Pequeno Almoo:

Cereais preferencialmente Flocos de Aveia com Leite, Acar ou Mel

1 Sumo de Frutas
1 Ovo cozido
Po ou Torradas com Queijo, Compotas ou Marmelada
No ingerir Bolos, Caf com Leite, Comidas ricas em Gorduras (Bacon, Presuntos,
Manteiga, etc.).

Almoo:
Prato pequeno de Massa ou Salada Crua
Frango (sem pele), Bife de Peru, Bife de Vaca ou Peixe
Arroz ou Feijo cozido
1 Copo de Leite Magro, gua (opcional)
1 Pea de Fruta (variar com Salada de Frutas)

Lanche:
1 Iogurte
Po com Queijo / Marmelada / Compota ou Bolo seco ou Bolachas integrais
1 Pea de Fruta

Jantar:
Sopa de Legumes / Salada Crua (dependendo do Almoo)
Carne / Peixe / Omelete com Legumes cozidos (dependendo do Almoo)
Arroz ou Massa
Fruta

Dias de Jogo

Pequeno-almoo:
1 Iogurte
1 Sumo de Frutas
1 Pea de Fruta

Almoo:
2 Fatias de Po com Manteiga
Bife de Frango com esparguete
Salada de Frutas
gua e Caf (opcional)
Muito Importante: Iniciar a refeio 3 a 4 horas antes do jogo

Lanche aps o jogo:

Leite Magro ou Meio Gordo ou uma Sopa (Ideal)
Po com Queijo ou Fiambre
Bolo Seco
NO INGERIR BEBIDAS ALCOLICAS..

Jantar: 1 Entrada de Massa

Peixe ou Carne com Arroz / Batata cozida e Salada Crua
Fruta
NO INGERIR BEBIDAS ALCOLICAS..
Dias de Treino de Ginsio (opcional)

Durante o Treino deves ingerir regularmente e em pequenas quantidades uma Bebida

energtica ou gua.

Almoo ou Jantar (Dependendo da hora do Treino:

Sopa de Legumes
Po sem Manteiga
Frango (sem pele) com Arroz e Salada Crua
2 Copos de Leite Magro ou Meio Gordo / 1 Iogurte
1 Pea de Fruta ou Salada de Frutas

Outros Pratos possveis:

Peixe grelhado / Cozido ou Assado
Bifes de Peru ou Frango (No comer Vaca e Porco)
Massas, Feijo cozido (No comer Batatas Fritas)

ALGUNS PRINCPIOS BSICOS:

No comer Batatas Fritas

Evitar comer Porco (devido presena de esterides)
Evitar Bebidas Gaseificadas
No abusar na Quantidade de Comida
Beber muita gua ao longo do dia (1 a 2 litros)
Evitar beber mais que 2 Cafs por dia
Se houver fome a meio da manh ou durante a tarde comer Fruta, Iogurtes ou
Bolachas Integrais