NELSON ADOLFO HENAO CARDONA

Especialista en Educacin Fsica: Entrenamiento Deportivo Universidad de Antioquia

Docente Instituto Universitario de Educacin Fsica Universidad de Antioquia
Entrenador Gimnasio Multifuncional Universidad de Antioquia
EL CALENTAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FSICA Y EL DEPORTE

CONCEPTUALIZACIN.

Se han tejido muchos mitos frente a ste parmetro del ejercicio, lo cual ha
conducido a entrenadores y profesores a considerarlo bsicamente como una
medida aplicable para:

- Evitar lesiones.
- Mejorar el rendimiento fsico.

Son stas dos ltimas opciones las que generan serios conflictos y discusiones en
el medio acadmico y deportivo, dado que no existen trabajos que demuestren
rigurosamente que una persona que realiza un calentamiento est exenta de sufrir
una lesin. De otro lado, tampoco existen trabajos de investigacin que den
criterios definitivos acerca de la relacin entre calentamiento y mejoramiento del
rendimiento fsico. Se est haciendo nfasis en la dificultad para generalizar en
dos aspectos tan delicados como los mencionados, y que es necesario
esclarecerlos porque son fundamentales en el mbito deportivo.

CALENTAMIENTO Y LESIONES: Con respecto a ste primer asunto, se ha

podido comprobar en la prctica que toda persona, deportista o no deportista, ha
sufrido alguna vez en su vida de una dolencia a nivel articular o muscular. As se
ejecute un calentamiento adecuado cuando se va a asumir un entrenamiento, el
factor sobrecarga estar latente.

El organismo no fue diseado para el ejercicio, eso es algo irrefutable. Por eso es
que deben generarse tantas adaptaciones morfolgicas y funcionales cuando se
inicia un programa de ejercicio. Es as como se corrobora un incremento en las
funciones de las estructuras articulares, y a largo plazo pueden sobrevenir
deterioros en las mismas, eventos que se reflejan en la aparicin de lesiones
degenerativas y traumticas.

Desde otra perspectiva, es necesario enfatizar que hay algunos deportes de riesgo
considerable (Conjunto, contacto, artes marciales), presentndose situaciones de
choque, patadas, golpes, desestabilizaciones, factores que el calentamiento nunca
podra atenuar.

CALENTAMIENTO Y RENDIMIENTO FSICO: En cuanto a ste aspecto, desde la

perspectiva metablica por ejemplo, la lgica dira que cualquier economa
energtica sera de gran ayuda a la hora de enfrentar la prueba central (Ejercicios
principales) Es claro que el trabajo de calentamiento requiere un gasto de energa
de alguna consideracin, y se incrementa de acuerdo a la modalidad especfica.
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Algunos deportistas, entrenadores y profesores se sirven de secuencias de
calentamiento tan excesivas que podran gastar gran proporcin de la energa
corporal, lo cual es bastante perjudicial en el desempeo del deportista. En otros
casos, ste exceso mencionado puede generar la acumulacin de sustancias
txicas en sangre, lo que traera como consecuencia que el deportista manifieste
una baja del rendimiento y un impedimento claro para que sus msculos trabajen
adecuadamente.

Se tiene conocimiento del tema de la fatiga central (En el Sistema Nervioso

Central y perifrico) Una proporcin desmedida de ejercicios de velocidad o fuerza
en un calentamiento conducen a un deterioro en los comandos de movimiento
elaborados en la corteza motora cerebral.

ASPECTOS METODOLGICOS DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento en la actividad fsica y el deporte es necesariamente un factor

metodolgico. El hecho de mencionar la escasez de material de investigacin
que hable sobre las garantas que se le atribuyen al calentamiento no debe
conducir a desecharlo. Lo que se debe hacer es aprender a asumir sus beneficios
y dejando por sentado que es un hbito importante por cultivar en las poblaciones
que practican ejercicio fsico.

Es necesario que el profesor o entrenador tenga precisin en los conceptos, y que

por medio del calentamiento o una metodologa adecuada de entrenamiento no se
le puede garantizar a un alumno que no se va a lesionar o que va a asegurar un
mejor desempeo en el deporte.

La recomendacin es hablar en trminos de:

- La reduccin de factores de riesgo de sufrir lesiones.

- Influir positivamente en las probabilidades de rendir mejor fsicamente

en una actividad deportiva o recreativa.

Los trminos factor de riesgo y probabilidad son los propios en el mbito de la

investigacin en ciencia y tecnologa.

PARTES DE UN CALENTAMIENTO.

Es necesario considerar que desde el calentamiento ya se debe estar simulando la

actividad central de una clase o un entrenamiento. La mejor forma de lograrlo es
determinar el tipo de gasto energtico prevalente en los gestos o movimientos, y
as ser posible describir las partes de ese parmetro metodolgico segn sea el
caso. Bsicamente se considera para el anlisis los ejercicios que involucran el
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sistema anaerbico (Estmulos de corta duracin y alta intensidad, como las
carreras de velocidad, pesas, gimnasio) y los que demandan accin del sistema
aerbico (Estmulos de duracin media o prolongada y media o baja intensidad,
como trotar, nadar, spinning, etc)

1. ACTIVACIN DINMICA GENERAL:

OBJETIVO:

Primordialmente lo que se busca es la elevacin de la temperatura corporal,

que se genera a raz del calor que produce la contraccin de los msculos
durante el movimiento. Dicho incremento genera una dilatacin de las
estructuras vasculares, que a su vez facilita el aporte de nutrientes y
oxgeno a las zonas comprometidas. As se acude al gasto de nutrientes
como cidos grasos y se puede ahorrar otros de gran importancia como
fosfocreatina y glucosa.

Hay otro factor de tipo mecnico que debe someterse al anlisis, y es la

viscosidad muscular. Desde la perspectiva fsica, viscosidad es sinnimo de
friccin, hecho que en el msculo se traduce en una disminucin de la
velocidad de contraccin de las fibras. Por lo tanto, cuanto menor es la
viscosidad o friccin, la accin de las fibras musculares se ver favorecida.
Dicho proceso ser facilitado por la entrada en calor y el aporte de oxgeno.

Se debe considerar que una baja temperatura corporal, acumulacin

desmedida de cido lctico y presencia de amonaco1 en el msculo
aumentan la viscosidad. En otras palabras, un msculo fro, cansado, rgido
es menos eficiente en el movimiento.

As se ve justificada la actividad que efecta el deportista antes de las

tareas fundamentales de la sesin. El incremento de 2 C en la temperatura
corporal ha demostrado aumentar hasta un 20% la velocidad de contraccin
muscular2. Una activacin dinmica general adecuada puede elevar la
temperatura hasta los 39 - 40 C, lo que constituye un aspecto muy
favorable para el entrenamiento de capacidades como la velocidad.

CARACTERSTICAS:

1
Residuo intermedio de la degradacin de las protenas por entrenamiento muscular de alta intensidad o por situaciones de
sobrecarga.

2
A.V. Hill, 1951
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La activacin dinmica general comprende una serie de ejercicios de gran
variedad, los cuales deben reunir las siguientes caractersticas:

- Grado de complejidad simple, acorde al nivel de aprendizaje motor de los

alumnos o deportistas.

- Bajo impacto (Sin saltos de gran exigencia o gestos de alta velocidad)

- Ejercicios dinmicos de gran soltura y amplitud articular.

- Estmulos de mediana duracin sin recuperacin muy notable.

CONTENIDOS PROPUESTOS:

- Trote estacionario o en desplazamiento y combinaciones con movimientos

bsicos de brazos.

- Movilidad localizada o sectorizada de articulaciones: Se recomienda

comenzar de lo distal a lo proximal, dado que los vasos sanguneos de las
zonas distales son de menor dimetro, por lo que la llegada de nutrientes y
oxgeno podra verse retrasada.

Adems se debe procurar realizar secuencias progresivas, es decir que las

zonas que se comprometen al inicio no deben dejarse inactivas, porque
podra perderse parcialmente el efecto de la estimulacin que se les dio.

- Juegos o dinmicas que no se salgan de las caractersticas mencionadas

anteriormente.

APLICABILIDAD DE LA ACTIVACIN DINMICA GENERAL SEGN EL

METABOLISMO ENERGTICO:

Tanto en actividades de orden anaerbico como aerbico aplican los

contenidos mencionados, dado que ambos requieren el objetivo principal
que es la elevacin de la temperatura. Las diferencias pueden venir con los
medios o ejercicios utilizados.

2. FLEXIBILIDAD:

OBJETIVO:

Propiciar por medio de ejercicios de elongacin muscular mayor soltura,

amplitud y comodidad en las tareas centrales de la actividad.

CARACTERSTICAS:
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Se incluyen contenidos que buscan principalmente gran amplitud articular,
lo cual puede lograrse por medio de la diferentes tcnicas de flexibilidad.

CONTENIDOS PROPUESTOS Y APLICABILIDAD DE LA FLEXIBILIDAD

SEGN EL METABOLISMO ENERGTICO:

PARA ESTMULOS QUE INVOLUCRAN EL SISTEMA ANAERBICO DE

PRODUCCIN DE ENERGA: Dadas las caractersticas de ste tipo de
metabolismo como son las altas intensidades y la corta duracin de los
estmulos, es posible afirmar que se establece una relacin directa con
acciones musculares de gran magnitud. Por lo tanto, se recomienda acudir
a tcnicas de flexibilidad que incluyan contracciones musculares
moderadas, como es el caso de las tcnicas de FACILITACIN
NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (F.N.P) Se requiere
preferiblemente de un asistente (Trabajo por parejas), pero tambin se
podran disear contenidos para trabajo individual que seran ms limitados
en alternativas.

Bsicamente corresponden a: 1) Estiramiento inicial hasta la capacidad del

ejecutante de aproximadamente de 8 segundos / 2) Tensin isomtrica
desde el punto de estiramiento alcanzado de 8 segundos / 3) Relajacin de
1 a 2 segundos / 4) Nuevo estiramiento hasta donde le sea posible al
ejecutante de 8 segundos. Lo normal es que luego de la relajacin se
pueda lograr un rango mayor de amplitud, por pequeo que sea.

El asistente debe ser cuidadoso y siempre basarse en la percepcin del

ejecutante. Las justificaciones fisiolgicas del mtodo se estudiaran en el
modulo especfico de flexibilidad.

PARA ESTMULOS QUE INVOLUCRAN EL SISTEMA AERBICO DE

PRODUCCIN DE ENERGA: Las caractersticas de ste sistema de
aprovisionamiento de energa son principalmente duracin prolongada e
intensidades media a baja de estmulo, lo que permite una asociacin con
acciones musculares de baja magnitud. Adems se asume que la cantidad
de trabajo a realizar es grande.

Debido a los grandes volmenes de trabajo que se deben enfrentar, la

alternativa recomendada es una tcnica de estiramiento que no genere
fatiga y que contribuya a un ahorro energtico, para lo cual se propone la
esttica-pasiva, que equivale a sostener la posicin de elongacin muscular
aproximadamente de 15 a 20 segundos en cada segmento.
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ACLARACIN METODOLGICA: Hasta aqu llega el calentamiento para
poblaciones que realizan actividad fsica para la salud. En adelante se
manejan conceptos aplicables slo al deporte de rendimiento o prcticas de
ejercicio de alta exigencia.

3. ACTIVACIN DINMICA ESPECFICA:

OBJETIVO:

Realizar estmulos o ejercicios que simulen la actividad central de la clase o

entrenamiento, con la finalidad de adaptar el cerebro a los patrones de
reclutamiento muscular especficos (Gestos motores)

CARACTERSTICAS:

La activacin dinmica especfica comprende una serie de ejercicios de

gran variedad, los cuales deben reunir las siguientes caractersticas:

- Grado de complejidad alto, acorde al nivel de aprendizaje motor de los

alumnos o deportistas.

- Alto impacto (Saltos de gran exigencia y gestos de gran velocidad)

- Ejercicios dinmicos de gran soltura y amplitud articular.

- Estmulos de corta duracin y buena recuperacin.

CONTENIDOS PROPUESTOS Y APLICABILIDAD DE LA ACTIVACIN

DINMICA ESPECFICA SEGN EL METABOLISMO ENERGTICO:

PARA ESTMULOS QUE INVOLUCRAN EL SISTEMA ANAERBICO DE

PRODUCCIN DE ENERGA (CARRERAS DE VELOCIDAD, DEPORTES
DE COOPERACIN-OPOSICIN): Como se mencionara anteriormente,
las caractersticas de ste tipo de estmulos como son las altas
intensidades y la corta duracin de los ejercicios permiten establecer una
relacin directa con acciones musculares de gran magnitud (Velocidad,
potencia) Por tanto se recomiendan:

- Gestos especficos realizados con objetos ms livianos que los utilizados en

competencia o slo con el cuerpo (Simulacin)

- Partes del gesto deportivo en las mismas condiciones anteriores.

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- Skeeping, saltos y metodologa de carrera estacionaria o en
desplazamiento.

- Juegos o dinmicas que incluyan las caractersticas mencionadas

anteriormente.

- En halterofilia (Levantamiento de Pesas) o modalidades del Gimnasio se

realizan los ejercicios o partes de ellos con pesos intermedios (70-80%)

- Hay ocasiones en las que se acude a la electroestimulacin.

- Se deben hacer estmulos de corta duracin y gran recuperacin.

PARA ESTMULOS QUE INVOLUCRAN EL SISTEMA AERBICO DE

PRODUCCIN DE ENERGA (DEPORTES CCLICOS): Se tiene claridad
en que sta forma de aprovisionamiento de energa est presente en
estmulos de duracin prolongada y media-baja intensidad, lo que permite
una asociacin con acciones musculares de baja magnitud. Adems se
asume que el volumen de trabajo a realizar es grande.

Otra caracterstica de ste tipo de metabolismo es que generalmente est

relacionado con actividades cclicas (Repetitivas como el trote, ciclismo,
natacin), lo cual nos aclara la idea del volumen de trabajo.

Lo que se recomienda para la activacin dinmica especfica es realizar

una parte del volumen que se enfrentar en el entrenamiento o
competencia. Se habla en la literatura de entre un 15 a un 20% del volumen
de la prueba central, ejemplo:

Prueba central carrera de 10.000 metros / Activacin Dinmica Especfica

del 20% equivalente a 2.000 metros.

ACLARACIN METODOLGICA: ste volumen de Activacin Dinmica

Especfica debe ser manejado con moderacin para no generar fatiga.

DURACIN DEL CALENTAMIENTO

Es muy especfico a cada situacin o modalidad deportiva, y deben estructurarse

las partes de acuerdo al criterio del profesor o entrenador. Adems debe
diferenciarse si es un calentamiento para una clase o para una competencia,
llegando a lo siguiente:
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EN UNA CLASE O ENTRENAMIENTO: La sumatoria total de las partes puede
durar entre el 12 al 17% respecto a la duracin total del entrenamiento o clase.
Esto expresa que:

- En una clase de una hora (Acondicionamiento fsico, clases cardio) el

calentamiento puede durar 10 minutos aproximadamente.

- En un entrenamiento de dos horas (Deportes de conjunto o de

competencia), el calentamiento puede durar entre 15 a 25 minutos.

CALENTAMIENTO PARA UNA COMPETENCIA: En la realidad se corrobora que

es un proceso de gran tensin, desconcentracin e interrupcin, asunto analizado
desde las siguientes perspectivas:

- A la vez que se hacen ejercicios de calentamiento se reciben indicaciones.

- Se recalcan aspectos trabajados en el entrenamiento (Tcnico-Tcticos)

- Se resalta la dificultad del oponente (Predisposicin psicolgica)

- Dado el caso del deporte de alto rendimiento, algunos deportistas tienen

que lidiar con los periodistas.

- En otros casos como las competencias de nivel recreativo, a los jugadores

les corresponde incluso atender a familiares o amigos que asistieron a
verlos jugar.

- A los deportistas universitarios por ejemplo, en ocasiones les corresponde

enfrentar una competencia saliendo apresurados de una clase o una
evaluacin, situacin en la cual a veces se suprime el calentamiento.

Hay disciplinas que utilizan calentamientos rigurosos, en donde los deportistas

estn hasta una hora antes del partido o la competencia. Lo que debe determinar
el entrenador son los parmetros de carga de esa actividad porque de lo contrario
se puede generar una gran fatiga central y / o metablica. Por lo tanto el criterio de
duracin no es fcil de definir y se deja a juicio de quien est al frente del proceso
de entrenamiento, ya sea el preparador fsico o el entrenador.

BIBLIOGRAFA.

CONTRERAS, Luis Eduardo y otros (2003) Documentos de referencia de la

asignatura Control del Entrenamiento, programa acadmico Especializacin en
Educacin Fsica: Entrenamiento Deportivo U. de A. Indeportes Antioquia.

NACLERIO, Fernando (2011) Entrenamiento Deportivo. Fundamentos y

aplicaciones en diferentes deportes. Editorial Mdica Panamericana: Madrid.
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Entrenador Gimnasio Multifuncional Universidad de Antioquia

WEINECK, Jrgen (2005) Entrenamiento Total. Editorial Paidotribo: Barcelona.

SIFF, Mel C. y VERKHOSHANSKY, Yuri (2000) Superentrenamiento. Editorial

Paidotribo: Barcelona.

HARRE, Dietrich (1987) Teora del Entrenamiento Deportivo. Editorial Stadium:

Buenos Aires (Argentiva)

ZINTL, Fritz (1991) La Resistencia. Fundamentos, mtodos y direccin del

entrenamiento. Ediciones Martnez Roca: Barcelona.