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Gua Alimentaria
para Honduras
Haga Ejercicio Tome Agua
Manual para su uso

Honduras 2013.
Gua Alimentaria
para Honduras
Manual para su uso

Honduras 2013.
Impreso en Tegucigalpa, Honduras
Junio 2013
Impresos Crea vos
Las fotogra as en el presente manual fueron facilitadas por
FAO, Visin Mundial, OPS/OMS
Gua Alimentaria para Honduras
Presentacin
En el ao 2001 se present por primera vez la Gua Alimentaria Basada en Alimentos
para Honduras (GABA), con el propsito de promover el consumo de alimentos
sanos, variados y culturalmente aceptables a la poblacin, y a la vez, corregir
hbitos alimentarios inadecuados y reforzar los deseables para mantener la salud.
En la actualidad, debido a los cambios importantes que ha tenido nuestro pas desde
el punto de vista alimentario y nutricional, donde existe un contraste entre la
desnutricin y el aumento de enfermedades crnicas no transmisibles como la
obesidad, la hipertensin y otras, se ha visto la necesidad de actualizar la Gua
Alimentaria para Honduras, lo cual fue posible gracias al esfuerzo y trabajo de un
grupo de profesionales comprometidos con la temtica de alimentacin y nutricin.
La GABA provee instrumentos educativos, actualizados, que sern de utilidad para

apoyar la educacin nutricional y la promocin de la salud en las universidades, las
escuelas, los lugares de trabajo y las comunidades en general, y de esta manera
facilitar la labor que desarrollarn los educadores, promotores y otro personal
relacionado con el campo de la nutricin y la salud.
La elaboracin de este manual para promover la Gua Alimentaria ha sido posible

gracias al apoyo tcnico y nanciero de la Comisin Nacional de la Gua Alimentaria
para Honduras, conformada por la Secretara de Salud, a travs del Programa
Nacional de Seguridad Alimentaria y Nutricional (PNSAN); la Organizacin
Panamericana de la Salud (OPS/OMS); el Instituto de Nutricin para Centro Amrica
y Panam (INCAP); la Organizacin de las Naciones Unidas para la Alimentacin y la
Agricultura (FAO); la Universidad Pedaggica Nacional Francisco Morazn (UPNFM);
Visin Mundial Honduras; y la Secretara de la Presidencia, a travs de la Unidad
Tcnica de Seguridad Alimentaria y Nutricional (UTSAN).
1
Agradecimiento
Por su valioso aporte se agradece:
A las personas participantes de las comunidades del rea rural y urbana de las zonas
seleccionadas de Honduras, que colaboraron en la validacin de esta gua, sin cuya
cooperacin no hubiera sido posible el trabajo de nalizacin de los mensajes y del
cono de la Gua Alimentaria para Honduras (GABA).
A los profesionales de las diversas instituciones y zonas geogrcas que participaron

de manera comprometida en las diferentes etapas del proceso de elaboracin,
validacin e implementacin de la Gua Alimentaria para Honduras.
A los participantes de los diferentes talleres de GABA realizados en diferentes

sectores del pas durante todo el proceso por los valiosos aportes brindados que
contribuyeron en la elaboracin de este trabajo.
2
ndice
I. Introduccin ....................................................................... 4
II. Antecedentes...................................................................... 5
III. Nutrientes y sus funciones .................................................6
IV. Gua Alimentaria Basada en Alimentos (GABA) ............... 13
V. cono de la Gua Alimentaria para Honduras : La Olla 16
VI. Mensajes de la Gua Alimentaria.......................................... 18
Mensaje 1: Para tener buena salud coma diariamente
alimentos de todos los grupos, como lo indica la Olla. ....................18
Mensaje 2: Coma frutas y verduras diariamente porque
tienen vitaminas que previenen enfermedades..............................23
Mensaje 3: Coma carnes, pescado o vsceras, al menos dos
veces por semana para ayudar al crecimiento y fortalecer el
cuerpo ....................................................................................27
Mensaje 4: Disminuya el consumo de alimentos fritos y
embutidos para tener un corazn sano. ....................................... 29
Mensaje 5: Disminuya el consumo de sal, y evite el uso de
consoms, cubitos y sopas instantneas para prevenir la presin alta... 32
Mensaje 6: Tome al menos 8 vasos de agua al da para el
buen funcionamiento de su cuerpo. .............................................33
Mensaje 7: Camine al menos media hora diaria para
mantenerse saludable y sin estrs. .............................................35
VII. Anexos .............................................................................37
Las cinco claves para mantener los alimentos seguros
y prevenir enfermedades ..................................................37
Recetario......................................................................... 38
Cmo se deben seleccionar los alimentos? ........................45
Mtodos de coccin. .........................................................46
VIII. Glosario ........................................................................... 48
IX. Bibliografa.53
3
I. Introduccin
En Honduras la desnutricin es un problema crnico que afecta a un sector amplio de la
poblacin. Desde el punto de vista nutricional las familias hondureas han sido afectadas
por factores econmicos, sociales, polticos y ambientales, los cuales han inuido en
forma determinante en la disponibilidad, acceso y consumo de los alimentos. Sumado a
esto, en la actualidad las familias hondureas estn siendo afectadas por un aumento
alarmante de las Enfermedades Crnicas No Transmisibles (ECNT) tales como el
sobrepeso, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, el cncer, la hipertensin y la
diabetes, relacionadas todas a la mala nutricin y sedentarismo.
En Honduras se consume una alimentacin montona y de escasa variedad. Tampoco hay

informacin disponible que permita hacer el mejor uso de los alimentos que disponen las
familias hondureas. La carencia, el exceso o un desequilibrio entre los distintos grupos
de alimentos pueden contribuir a una malnutricin y al riesgo de sufrir enfermedades; por
lo que es de vital importancia informar y educar a la poblacin sobre la forma adecuada de
seleccionar, preparar y consumir sus alimentos tanto en calidad como en cantidad para
satisfacer sus requerimientos nutricionales y contribuir a una vida saludable.
Para promover una alimentacin completa y saludable, fue conveniente disear un

instrumento con aplicacin nacional que oriente a las familias hondureas a mejorar su
alimentacin y adaptarse a un estilo de vida saludable. La Gua Alimentaria Basada en
Alimentos (GABA) constituye un instrumento educativo que promueve el consumo de una
alimentacin sana, variada, y culturalmente aceptable. A la vez, refuerza los hbitos
alimentarios deseables para mantener una buena salud y contribuir a mejorar aquellos
hbitos no deseables.
Este instrumento educativo puede ser utilizado de manera autodidacta por diferentes
grupos tanto en el rea rural como en el rea urbana, y mucho mejor si recibieran una
formacin mnima para su utilizacin ptima a la par de algunos instrumentos didcticos
de apoyo como ser aches, posters y trifolios.
El presente manual de uso de la Gua Alimentaria para Honduras presenta los siete
mensajes que se denieron despus de un anlisis tcnico y un proceso de validacin con
la poblacin, para que las familias hondureas los adopten y contribuyan a mejorar su
patrn alimentario con la adhesin a estilos de vida saludables para mejorar su calidad de
vida en general.
4
II. Antecedentes
En Honduras se ha venido trabajando en la Gua Alimentaria desde 1998, la cual fue
desarrollada por el entonces Departamento de Alimentacin y Nutricin de la
Secretara de Salud con el apoyo tcnico de INCAP y OPS/OMS. Para tal efecto se
conform un equipo tcnico nacional o Comisin de la GABA, conformado por
distintas instituciones de gobierno y organizaciones no gubernamentales, que se
sumaron a este gran esfuerzo. Este proceso fue liderado por la Universidad
Pedaggica Nacional Francisco Morazn, y en el ao 2001 se presento por primera
vez la Gua Alimentaria para Honduras (Consejos para una Alimentacin Sana).
En 2004 las agencias de las Naciones Unidas (FAO/OMS/UNU) publicaron en

consenso las ltimas recomendaciones dietticas diarias (RDD) las cuales fueron
orientadas a disminuir la prevalencia de las Enfermedades Crnicas No
Transmisibles (ECNT). En el 2010 se llev a cabo en Tegucigalpa un taller de Anlisis
de la Gua Alimentaria liderado por la Secretara de Salud con apoyo de OPS/OMS y
el INCAP, con la participacin de nutricionistas y otros profesionales interesados en
la problemtica alimentaria, el cual concluy con la propuesta de la Actualizacin
de la Gua Alimentaria para Honduras como un instrumento de apoyo para la
buena alimentacin y nutricin de la poblacin hondurea.
En agosto de 2011 se llev a cabo el taller para la capacitacin del personal que
participara en el ejercicio de las pruebas de comportamiento de la Gua Alimentaria,
donde asistieron representantes de diferentes instituciones participantes de cinco
diferentes zonas del pas: Francisco Morazn, San Pedro Sula, Olancho, Danl y La
Ceiba, que fueron denidas con anterioridad.
En marzo de 2012 se llev a cabo el Taller Nacional de la Gua Alimentaria Basada en

Alimentos, en el que se revisaron los resultados de las validaciones realizadas en los
ejercicios durante 2011 por el equipo participante, concluyendo con la validacin de
los siete mensajes a promocionarse en la GABA. Adems se hicieron
recomendaciones de los pasos a seguir para concluir su proceso de actualizacin.
5
III. Nutrientes y
sus Funciones
El alimento es una sustancia o producto de carcter natural o articial apta para el
consumo humano. Es cualquier sustancia que aporta la materia y la energa
necesarias para realizar nuestras funciones vitales (OMS).
Los alimentos por su origen se clasican en tres grupos:

Los de origen vegetal: verduras, races, frutas, cereales, leguminosas.
Los de origen animal: carnes, leche y derivados, huevos, pescados y
mariscos.
Los de origen mineral: sal y agua.
Cada uno de estos alimentos proporciona a nuestro organismo sustancias que son
indispensables para su funcionamiento y desarrollo.
Los nutrientes son componentes qumicos de los alimentos que se pueden utilizar una
vez que se han ingerido y absorbido. Comprenden los factores qumicos de carcter
orgnico e inorgnico contenidos en los alimentos y que tienen una funcin especca
en el organismo (OMS). Ningn alimento contiene todos los nutrientes y en las
cantidades que el cuerpo requiere, por lo que es necesario consumir una alimentacin
variada.
Existen dos clases de nutrientes: Macronutrientes y Micronutrientes
Macronutrientes: son aqullos que el cuerpo necesita en mayores cantidades

siendo stos: carbohidratos, protenas y grasas.
Micronutrientes: los que el cuerpo necesita en menores cantidades siendo estos las
vitaminas y minerales.
Cada uno de estos grupos se explica a continuacin:
6
Macronutrientes
1. Carbohidratos: Son la fuente de energa de primera mano que el organismo
necesita para el funcionamiento de todos los rganos y para realizar las
actividades diarias como caminar, jugar, trabajar y estudiar, entre otras. Los
principales alimentos fuentes de carbohidratos son: cereales, granos (maz,
arroz, trigo, avena, sorgo, maicillo) y los productos derivados de stos como
harinas, panes, pastas, tortillas, galletas, cereales de desayuno como las
hojuelas de maz y avena, races y tubrculos (papa, yuca, camote, malanga),
pltanos, azcar, miel y la panela o rapadura.
2. Protenas: Sus funciones principales son: formacin, reparacin y

mantenimiento de los tejidos del organismo tales como el cabello, uas, piel,
msculos, sangre, huesos. Las protenas tambin aportan energa. Son
importantes para el crecimiento. Las protenas pueden ser de origen animal o
vegetal.
Origen animal: provienen de carnes de todo tipo (res, pollo, pescado,
mariscos, vsceras), lcteos (leche, cuajada, queso, requesn, yogurt) y los
huevos.
Origen vegetal: Se encuentran en los alimentos de origen vegetal como
frijoles de toda clase (rojos, negros, blancos), garbanzos, soya, lentejas,
cacahuate, mezclas de harina como la Incaparina y otras mezclas similares;
tambin en los cereales, races, verduras.
Debe sealarse que no todas las protenas tienen el mismo valor biolgico
(calidad de la protena).
Las protenas de origen animal se consideran completas porque son ms

parecidas a las protenas del cuerpo humano, contienen todos los aminocidos o
sustancias esenciales o indispensables para el ser humano en la proporcin ms
adecuada.
Las de origen vegetal son incompletas porque no contienen cantidades

sucientes de uno o ms aminocidos esenciales; sin embargo, si se combina en la
misma comida un cereal con una leguminosa por ejemplo maz y frijol; arroz y
garbanzos, las deciencias de uno se compensan con los excedentes del otro, dando
por resultado una cantidad adecuada de los aminocidos esenciales.
7
Grasas: Son una fuente concentrada de energa (ms energa por cada
gramo). Son constituyentes de la pared celular, ayudan a la formacin de
hormonas y membranas, tiles para la absorcin de las vitaminas A, D, E y K.
Las grasas pueden ser de origen animal o vegetal: origen animal como la
crema, la mayonesa, la mantequilla, manteca de cerdo, etc. De origen vegetal
como: manteca vegetal, margarina, aguacate y los aceites derivados de la
soya, del maz, de ajonjol, de semilla de girasol, de linaza y otros.
Micronutrientes
1. Vitaminas: Son sustancias necesarias para regular las diferentes funciones del
organismo. El cuerpo humano solo necesita pequeas cantidades para tener un
funcionamiento normal y al no consumirlas, la salud se ve afectada seriamente.
Las principales fuentes de vitaminas son las verduras, las frutas, las hojas
verdes y alimentos de origen animal y los alimentos forticados como el azcar
con vitamina A y las harinas de maz y trigo con complejo B.
2. Minerales: Los minerales tambin se necesitan en pequeas cantidades y

forman parte de los tejidos y tienen funciones especcas en el organismo. Los
minerales se encuentran en muchos alimentos, especialmente en los de origen
animal como leche, huevos, queso, mariscos y sal yodada. En los cuadros 1 y 2
se presentan las funciones, lo que puede producir la deciencia y tambin las
fuentes de las principales vitaminas y minerales.
8
CUADRO No. 1
FUNCIONES Y FUENTES DE LAS VITAMINAS
Vitamina Funciones Fuentes

Hgado y otras vsceras.
Aceites de hgado de
pescado
Frutas y vegetales de color
verde intenso, amarillo y
anaranjado, tales como:
Ayuda a la vista, la salud de la piel.
papaya, meln, mango
Defiende al organismo contra infecciones.
maduro, camote anaranjado,
A brcoli, espinaca, acelga y
Su deficiencia puede producir ceguera zanahoria.
nocturna (xeroftalmia) y retraso en el Productos lcteos: leche,
crecimiento quesos, mantequilla, yogurt,
etctera.
Azcar fortificada con
vitamina A.
Yema de huevo
Participa en la liberacin de energa a Carnes magras y vsceras

partir de carbohidratos y en el de pollo, pescado.
funcionamiento normal del sistema nervioso. Cereales integrales
B1
Leguminosas: frijol, arvejas,
Su deficiencia produce beri beri, etctera.
alteraciones neurolgicas y cardiolgicas Nueces
Productos lcteos y huevo.
Regula la produccin de energa y ayuda a Carnes, hgado, vsceras
la construccin de los tejidos. Interviene Cereales integrales
en la fabricacin de glbulos rojos. Verduras de color verde
B2
oscuro como el brcoli y
Su deficiencia produce alteraciones de la hojas verdes como la
piel espinaca, chaya, acelga.
Aguacate
Mantiene la salud de la piel y del sistema Hgado y otras vsceras.
nervioso . Carnes magras, pollo,
Niacina pescado
Su deficiencia produce pelagra (llagas en Leguminosas y cereales
piel y boca), dermatitis, diarrea y
demencia
Carne, pollo y pescado
Regula el metabolismo de las protenas.
Hgado y otras vsceras
Interviene en la formacin de glbulos rojos.
Cereales integrales, arroz,
B6
trigo, avena, frijol de soya
Su deficiencia afecta principalmente los
Man y nueces
nervios y la piel.
Yema de huevo
9
Vitaminas Funciones Fuentes
Esencial para la formacin de la Carnes, pollo y pescado

sangre y para el buen funcionamiento mariscos
del sistema nervioso . Yema de huevo
B12 Hgado y otras vsceras
Su deficiencia produce anemia Productos lcteos
megaloblstica, y daos al sistema Cereales fortificados con
nervioso. vitamina B12
Aumenta la resistencia del organismo Brcoli, coliflor , espinaca
contra las infecciones, ayuda a la y repollo
cicatrizacin de las heridas y a la Guayaba y frutas ctricas
absorcin del hierro . (limn, naranja y
C mandarina), pia,
maran, papaya, fresas
Su deficiencia produce gingivitis, encas
sangrantes y debilidad muscular.
Favorece la absorcin de calcio y regula Pescados grasosos

la utilizacin de fsforo y calcio por el Yema de huevo
cuerpo humano, ayudando as a la Hgado y otras vsceras
formacin de huesos y dientes sanos. Aceite de pescado
Leche fortificada y
mantequilla
D Su deficiencia produce
desmineralizacin de los huesos,
raquitismo, osteoporosis, y posiblemente
ciertos tipos de cncer, artritis
reumatoide .
Su funcin principal es actuar como Germen de trigo

antioxidante. Aceite de maz, algodn de
Mantiene la integridad de los vasos soya, girasol, oliva
sanguneos y del sistema nervioso. Nueces, almendras,
E semillas de girasol
Hojas verdes, brcoli,
Su deficiencia produce degeneracin de
espinaca
los nervios de los pies y las manos,
Cereales integrales
anemia.
Hgado y otras vsceras

Antes y durante el embarazo es esencial Vegetales verdes, brcoli,
para la formacin del nuevo ser. Es un espinaca
constituyente de la sangre. Leguminosas: frijoles y
cido lentejas
Flico Su deficiencia produce anomalas Cereales integrales
graves en el cerebro y mdula espinal Frutas: meln, bananos y
del feto. pltanos
Harinas de trigo y maz
fortificadas
10
CUADRO No. 2
FUNCIONES Y FUENTES DE LOS MINERALES
Minerales Funciones Fuentes

Hierro Constituyente de la hemoglobina y la Carnes rojas,
mioglobina del msculo. Su funcin es hgado y otras
transportar oxgeno a todos los tejidos. vsceras
Morcilla (moronga)
Yema de huevo
Su deficiencia produce anemia, Alimentos
principalmente en mujeres en edad fortificados con
reproductiva y nios pequeos. hierro
Leguminosas
Hierbas de color
verde intenso.
Calcio Participa en la formacin y mantenimiento Leche y productos
de huesos y dientes; en la regulacin de lcteos
fluidos del organismo, en la coagulacin de Salmn y sardinas
Pescado seco
la sangre, en la transmisin de impulsos
pequeo
nerviosos y en la contraccin muscular. Frijol soya
Ajonjol
Su deficiencia produce raquitismo en Semillas tostadas
nios y huesos frgiles en adultos de maran y
(osteoporosis). jcaro
Verduras y hojas
verdes oscuro.
Tortillas de maz
tratadas con cal
(nixtamalizado).
Yodo Necesario para el buen funcionamiento de Sal yodada
la tiroides. Pescado de agua
salada y mariscos.
Su deficiencia produce bocio (la tiroides
agranda su tamao) y produce cretinismo
en los nios (retardo fsico y mental) .
Zinc Importante en la defensa del organismo Carne, hgado,

contra infecciones y en el crecimiento y mariscos,
desarrollo de los nios . especialmente las
ostras
Su deficiencia produce retraso en el Germen de trigo
crecimiento, alteraciones en la piel, afecta Nueces, semillas
el desarrollo cerebral en los nios. Alimentos
fortificados con
zinc.
11
CUADRO No. 3
NUTRIENTES, FUENTES ALIMENTARIAS Y FUNCIONES QUE REALIZAN
EN EL ORGANISMO
Carbohidratos Grasas Protenas Vitaminas Minerales

Cereales Mantequilla Carne Frutas Hortalizas
Leguminosas Margarina Pescado Hortalizas Frutas
Races comestibles Aceites Huevos Cereales Lcteos
Tubrculos Manteca Leche integrales Carne de
Harinas: Carnes grasas Lcteos Carnes y res
Pastas Leguminosa Vsceras
Galletas + cereales Lcteos
Pan
Azcar
Mermeladas
Panela
MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES
Energa Control de procesos
del organismo
Crecimiento y reparacin de tejidos
Fuente: FAO-Programa Especial para la Seguridad Alimentaria. 2010. Gua metodolgica para la enseanza de la alimentacin
y nutricin en las escuelas primarias. Tegucigalpa, Honduras.
12
IV. Gua Alimentaria

Basada en Alimentos
(GABA)
Su nombre completo es Gua Alimentaria Basada en Alimentos o (GABA) y es un

conjunto de recomendaciones que tienen como objetivo fomentar una alimentacin
saludable.
Estas recomendaciones intentan prevenir, a travs de hbitos alimentarios

adecuados, las enfermedades crnicas no transmisibles (obesidad, hipertensin,
diabetes, enfermedad cardiovascular, etc.); las enfermedades producidas por la
carencia de determinados nutrientes (desnutricin, anemia, hipovitaminosis A, bocio)
y aqullas provocadas por la contaminacin de los alimentos. Cada pas tiene su
propia GABA, cada cual diseada de acuerdo a los hbitos alimentarios a modicar y a
los problemas nutricionales de su poblacin.
13
Propsitos de la Gua Alimentaria
La Gua Alimentaria es un instrumento que tiene como propsito brindar

estrategias de educacin nutricional destinadas a la poblacin sana mayor
de dos aos. Adems, la Gua Alimentaria:
Utiliza un lenguaje corriente, comprensible para el pblico en
general.
Proporciona consejos prcticos que son adecuados para las
costumbres locales, la disponibilidad de alimentos, las pautas
alimentarias, las condiciones econmicas y los estilos de vida.
Se basa en principios cientcos.
Todas las guas estn acompaadas por una imagen o cono que
representa a travs de los grupos de alimentos, dos elementos
imprescindibles en una alimentacin saludable: la variedad y la
proporcionalidad.
Tiene como objetivo: guiar a la poblacin hacia una
alimentacin sana.
3 Mensajes que promueven el consumo

La Gua de alimentos de los diferentes grupos
recomendados
Alimentaria 2 Mensajes que promueven la moderacin
para Honduras del consumo de grasas y de sal
consta de: 1 Mensaje que promueve tomar agua todos
los das
1 Mensaje que promueve la actividad fsica
14
Mensajes de la Gua Alimentaria para Honduras
1 Para tener buena salud coma diariamente alimentos de todos los grupos,
como lo indica el cono.
2 Coma frutas y verduras diariamente porque tienen vitaminas que previenen

enfermedades.
3 Coma carnes, pescado o vsceras, al menos dos veces por semana para
ayudar al crecimiento y fortalecer el cuerpo.
4 Disminuya el consumo de alimentos fritos y embutidos para tener un corazn

sano.
5 Disminuya el consumo de sal, y evite el uso de consoms, cubitos y sopas

instantneas para prevenir la presin alta.
6 Tome al menos 8 vasos de agua al da para el buen funcionamiento de su

cuerpo.
7 Camine al menos media hora diaria para mantenerse saludable y sin estrs.
15
V. cono de la Gua
Alimentaria para
Honduras: La Olla
16
Cmo interpretar el cono de la Gua Alimentaria para Honduras?

El cono de la Gua Alimentaria para Honduras lo representa la olla. En ella se pueden observar los
grupos de alimentos.
Cuadro No. 4
Grupos de alimentos contenidos en la olla
Cereales, granos y tubrculos: Es el grupo de
alimentos de los cuales se debe consumir en mayor
cantidad todos los das en todos los tiempos de
comida, stos se encuentran en la base de la olla en
mayor proporcin. Estos alimentos contienen en
mayor cantidad carbohidratos y fibra.
Frutas, hojas verdes y verduras : Estos alimentos

se deben comer todos los das, en todos los tiempos
de comida. Este grupo se observa en la olla a
continuacin de los cereales, granos y tubrculos;
tienen un alto contenido de fibra, vitaminas A y C,
adems de minerales como potasio y magnesio.
Contienen antioxidantes que ayudan a prevenir
enfermedades.
Huevos, leche y derivados: adems de la leche , se

incluyen en este grupo los huevos, yogurt, cuajada,
quesillo, requesn y queso, de los cuales se
recomienda consumir por lo menos tres veces por
semana en cualquier tiempo de comida. Este grupo se
presenta en la olla en mayor proporcin que el grupo
de las carnes y est colocado por encima del grupo de
frutas y vegetales. Son alimentos fuente de protenas
y calcio, principalmente.
Carnes: en este grupo se incluyen todo tipo de

carnes: pescado, mariscos, pollo, re s, cerdo, hgado,
conejo u otro animal comestible. Se recomienda
consumirlos en cualquier tiempo de comida, por lo
menos dos veces por semana. Este grupo se observa
en la olla en menor proporcin que los grupos
anteriores, y est colocado al lado de los lcteos y
huevos, por encima del grupo de frutas y verduras.
Son alimentos fuente principal de protenas y hierro.
Azcares y grasas : estos alimentos se localizan en

la parte superior externa de la olla por eso se
representa en pequeas proporciones , deben
consumirse en pequeas cantidades. Los azcares son
fuente de carbohidratos simples y los aceites,
mantequilla, mayonesa, margarina, etctera, son
fuente de grasa.
Agua y actividad fsica: se localizan fuera del cono

de la olla, en la parte superior externa se incluyen dos
mensajes, uno que promueve el consumo de agua
representado por un vaso de agua del lado derecho y
otro, la actividad fsica, representado por dos
personas corriendo del lado izquierdo.
Fuente: Comisin Nacional de Guas Alimentarias. 2012. Guas alimentarias para Guatemala. Recomendaciones para una
alimentacin saludable. Guatemala.
17
VI. Mensajes de la Gua

Alimentaria para
Honduras
MENSAJE 1
Para tener buena salud coma diariamente alimentos de
todos los grupos, como lo indica la olla
Una alimentacin saludable signica, consumir diariamente alimentos de los

diferentes grupos. La alimentacin debe ser variada para que pueda aportar todos
los nutrientes que el organismo necesita para su buen funcionamiento. La
colocacin de los grupos de alimentos en la olla nos indica cmo seleccionarlos en la
proporcin y frecuencia para tener una alimentacin balanceada.
No es necesario consumir de todos los alimentos en cada tiempo de comida pero s

es importante incluir alimentos de todos los grupos diariamente, combinando la
variedad y la proporcin de los mismos.
18
Cereales. Los alimentos que debemos comer en mayor

cantidad son: cereales como el arroz, maz, trigo, avena y los
productos derivados de ellos, como la tortilla, el pan, los
macarrones y los cereales para el desayuno. Se incluyen los
cereales utilizados en su forma pura o natural. Las
leguminosas: todo tipo de frijoles, lentejas, garbanzos,
arvejas y soya. Races y tubrculos: papa, camote, yuca,
malanga. Es importante comer leguminosas y cereales lo
menos renado posible (cereales integrales) pues
proporcionan ms bra, vitaminas del complejo B, y
minerales como hierro, potasio y zinc. El cuadro nmero 5
ejemplica el tamao de las porciones de cereales,
leguminosas y tubrculos.
Cuadro No. 5
Ejemplo de las porciones de los cereales
Alimento Tamao Ejemplo
Pan o tortilla 1 unidad mediana
Frijoles 1 cucharn
Papa 1 unidad mediana
Verduras y frutas.Seguido a los cereales, se

encuentran las frutas y vegetales que se explican
detalladamente en el mensaje #2.
19
Leche con sus derivados y huevos. Estos alimentos son fuente de protena de muy
buena calidad, adems los lcteos son fuente natural de calcio. Los alimentos de este
grupo son de similar calidad nutricional que la carne en cuanto a su contenido de
protenas.
Preera consumir leche o yogurt semidescremados (2% de grasa) o descremados

(menos de 1% de grasa) para reducir el consumo de grasas saturadas.
El siguiente cuadro ejemplica el tamao de las porciones de los productos lcteos y
del huevo.
Cuadro No. 6
Ejemplo de porciones de productos lcteos y del huevo
Alimento Tamao recomendado Ejemplo
Leche 1 Vaso
1 Vaso pequeo o
Yogurt
una taza
1 Cuadro
Queso fresco aproximadamente
30gramos (tamao de
cajita de fsforos)
Huevo 1 Unidad
Fuente: Comisin Intersectorial de Guas Alimentarias. 2011. Guas alimentarias para Costa Rica. San Jos, Costa Rica.
20
Carnes. El consumo debe ser moderado.

Este grupo se explica detalladamente en el
mensaje #3.
Grasas, aceites y azcares. Por ltimo se recomiendan pequeas cantidades de

grasas (aceites, aguacate y semillas: cacahuate, ajonjol o maran) y azcares
(azcar, miel y panela).
Si se logra incluir en la alimentacin diaria la variedad de alimentos recomendados en

la olla, se obtendr un aporte adecuado de protenas, grasas, bra, carbohidratos,
vitaminas y minerales necesarios para mantenerse saludable.
Benecios de comer alimentos de todos los grupos
Una alimentacin variada ayuda a que el organismo pueda realizar sus

funciones tales como respirar, mantener la temperatura corporal, digerir
alimentos, crecer, y realizar actividad fsica.
Proporciona un aporte adecuado de protenas, grasas, carbohidratos, bra,
vitaminas y minerales necesarios para mantener saludable el organismo.
Una alimentacin variada proporciona al cuerpo todos los nutrientes
necesarios y tambin promueve el uso de diferentes alimentos en la
preparacin de las comidas, logrndose una alimentacin ms equilibrada y
agradable.
Ayuda a proteger contra las enfermedades.
Sugerencias
Consumir diariamente alimentos de todos los grupos, en la proporcin y con la
frecuencia indicadas en la olla.
Coma despacio y en un ambiente tranquilo.
Coma para quedar satisfecho y no para quedar lleno.
Preera alimentos preparados en casa.
Es recomendable distribuir los alimentos que se necesitan consumir a lo largo
del da, en cinco comidas: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena.
21
CUADRO No. 7
1
Ejemplo de men de un da para una poblacin saludable
Desayuno Leche, cereal, fruta, frijoles, queso o huevo
Merienda media maana Fruta comn, yogurt, o una tortilla con un

trozo de queso o una rosquilla, o una
porcin de fruta
Almuerzo Porcin de alguna carnes (res , pollo o

pescado), verduras, arroz o tortilla
Merienda de media tarde Frutas, semillas ( man) o galleta de avena
Cena Frijol, huevo y tortilla o pan, ensalada.
Fuente: Elaboracin propia a partir de Guas Alimentarias para Guatemala. Recomendaciones para una
alimentacin saludable. Marzo 2012
1
Si requiere bajar de peso, es necesario disminuir las porciones y/o sustituir algunas por alimentos ms
bajos en grasas y carbohidratos.
22
Mensaje 2
Coma frutas y verduras diariamente porque tienen
vitaminas que previenen enfermedades
Las frutas y las verduras constituyen una parte muy importante de la alimentacin
diaria debido a su alto contenido de agua y otras sustancias como vitaminas,
minerales, antioxidantes y bra las cuales son necesarias para el buen
funcionamiento del organismo. Se recomienda consumir por lo menos cinco
porciones entre frutas y otros vegetales al da, de diferentes colores (rojos,
anaranjados, amarillos, blancos y verdes).
Benecios de comer frutas y verduras

Disminuyen el riesgo de padecer enfermedades crnicas tales como la
diabetes, enfermedades del corazn, obesidad y presin alta, entre otras.
Ayudan a tener una buena visin.
Ayudan a tener una buena digestin y evitan el estreimiento.
Ayudan a mantener un peso adecuado.
Recomendacin:
Coma las frutas enteras, en rodajas o en trocitos (es mejor que los jugos). En la
medida de lo posible es preferible comerlas con cscara ya que con ello se
aprovechan los benecios de la bra.
Evite agregar azcar, miel, sal o crema
23
El cuadro No. 8 muestras los alimentos y sus colores.
Cuadro No. 8
Ejemplos de vegetales y frutas segn su color
Color Ejemplo
Tomate, sandia, chile pimiento,

manzana, fresa, rbano
Rojo
Zanahoria, pia, meln, papaya,

naranja, ayote sazn, mandarina,
mango, elote dulce, maracuy, y
maran
Naranja y Amarillo
Coliflor, banano, pepino
Blancos
Berenjena, uvas, remolacha, moras,

ciruela
Morados
Brcoli, acelga, espinaca, chipiln,

apio, culantro
Verdes
24
Cuadro No. 9
Ejemplo de porciones de frutas y verduras
Fruta 1 unidad mediana o

rodaja
Fruta en trozos taza
Jugo de frutas vaso
Vegetales crudos 1 taza
Vegetales cocidos taza
Fuente: Comisin Nacional de Guas Alimentarias. 2012. Guas alimentarias para Guatemala. Recomendaciones para una alimentacin
saludable. Guatemala.
25
Sugerencias de formas de preparacin de frutas y verduras
Ensaladas: zanahoria rallada, pepinos,

lechuga, tomate.
Licuados: zanahoria con jugo de naranja.
Ensalada de frutas: sanda, meln, naranja, etc. Frutas

de temporada o las que ms le gusten.
Refrescos de frutas y vegetales: escoja las de

temporada y modere el uso de azcar.
Helados: mango, moras, papaya, pia, etc. (con

moderacin por el uso de lcteos con grasa y azcar).
Consejos para la coccin y la higiene de verduras y frutas

Lave las frutas, verduras y hojas verdes con agua segura. Djelas remojar en
un litro de agua con 8 gotas de cloro, durante 10 minutos.
Use poca agua al cocinar, una vez que el agua est hirviendo, agregue los
vegetales, baje la temperatura y tpelos; de esta manera se disminuir la
prdida de vitaminas.
Cocnelos por poco tiempo, para que no pierdan su aspecto, color y textura.
Si se preparan hervidos o al vapor, no debe pelarlos.
Use poca sal al momento de cocinarlos.
A las preparaciones de carnes, agrgueles vegetales para aumentar su
contenido en nutrientes.
Los vegetales se pueden preparar al vapor, en escabeche, horneados o asados,
saznelos con condimentos naturales (cebolla, chiles, culantro, perejil, ajo,
laurel, tomillo, albahaca, organo, romero, etctera).
Agregue a sus ensaladas limn, aceite, vinagre, chile, cebolla, organo,
albahaca o semillas, son ms saludables que los aderezos de mayonesa y
crema.
26
Mensaje 3
Coma carnes, pescado o vsceras, al menos dos
veces por semana para ayudar al crecimiento y
fortalecer el cuerpo
Las carnes son fuente de protenas de buena calidad, contienen hierro, cinc y
vitaminas del complejo B, que son importantes para el desarrollo. Las carnes pueden
ser de res, cerdo y carnes blancas como el pollo y pescado, preriendo estas ltimas
por su bajo contenido de grasa natural.
Benecios de comer carne

Previenen la desnutricin, la anemia y ayuda a la construccin y reparacin de
tejidos de nuestro cuerpo.
El pescado es importante para mantener sanas las arterias y el corazn.
Las sardinas y el atn son fuente de omega 3 el cual favorece la salud del
corazn.
Recomendacin
Consumir al menos dos veces por semana carne, ya sea de res, pollo, pescado,
cerdo (partes magras o bajas en grasa) y vsceras como el hgado.
Retire la grasa de las carnes y en el caso del pollo retire la piel, ya que la grasa de
origen animal de manera excesiva es perjudicial para la salud y su consumo
pueden producir enfermedades del corazn.
27
Cuadro No. 10
Ejemplo de Porciones
Carne de res, pollo, De 3 a 4 onzas o 90

pescado u otra gramos
Fuente: Comisin Nacional de Guas Alimentarias. 2012. Guas alimentarias para Guatemala. Recomendaciones para una alimentacin
saludable. Guatemala.
La porcin es equivalente al tamao de la palma de la mano
Sugerencias de formas de preparacin de carnes

Las carnes pueden prepararse con pastas, arroz (arroz con pollo),
empanadas de carne con verduras, en sopas acompaadas de verduras
La carne molida con frijoles, arroz, vegetales
El pescado con vegetales como en los ceviches o en sopas con verduras.
Consejos para la coccin de las carnes

Evitar la coccin de las carnes a altas
temperaturas como ser en la carne asada, a
la parrilla ya que al quemarse pierden su
valor nutricional y tambin se producen
sustancias dainas para la salud.
Preera preparar las carnes cocidas, al

vapor, asadas, horneadas
28
Mensaje 4
Disminuya el consumo de alimentos fritos y embutidos
para tener un corazn sano
Consumir grasas es importante y necesario para el funcionamiento normal de

nuestro organismo. Sin embargo el consumo excesivo de grasas pueden producir
elevacin de los niveles de colesterol y de triglicridos en la sangre, y como
consecuencia desarrollar enfermedades del corazn, presin alta, etc.
Existen dos tipos de grasas:
GRASA SALUDABLE GRASA PERJUDICIAL

(INSATURADAS) (SATURADAS)
Son aqullas que son lquidas a Son aqullas que se obtienen
generalmente de animales, son
temperatura ambiente, por
slidas a temperatura ambiente y se
ejemplo: todos los aceites
obtienen de alimentos de origen
vegetales como el de maz,
animal o vegetal, por ejemplo: carnes
girasol y oliva. Existen alimentos
con grasa, leche entera, quesos
como el aguacate y la aceituna
grasosos (ejemplo el quesillo), y
que tambin contienen grasas
aceites vegetales procesados como la
saludables. manteca y la margarina.
Tambin el aceite de coco y el de
palma aunque sean lquidos a
temperatura ambiente son grasas
no recomendables para la salud.
29
Recomendacin
Es recomendable cocinar con aceite de maz, soya, girasol, ajonjol u otro aceite
vegetal.
El aceite de oliva debe de consumirse de preferencia crudo en las ensaladas, y
para cocinar a bajas temperaturas.
En nios de bajo peso es recomendable preparar sus comidas con aceite
insaturado para aumentar su valor energtico.
Coma aguacate por lo menos una vez a la semana.
Mida con una cuchara pequea el aceite con que va a cocinar y as conocer la
cantidad que utiliza sin excederse.
Evite comidas rpidas, as como las preparadas en casa altas en grasa (pollo
frito, papas fritas, tacos, etc.) y productos de repostera (como donas,
pasteles, pan, etc.) porque contienen grasa oculta como aceite, mantequilla,
margarina, etc.
Evite comer embutidos (jamn, mortadela, salami, chorizos) de res, pollo y
cerdo, lo mismo que chicharrones ya que contienen grandes cantidades de
grasa saturada.
Cuadro No. 11
Cantidad de grasa de diferentes alimentos
Alimento Porcin *Cucharadita de Grasa

Hamburguesa 198 g (7 onzas) *****
Papas fritas pequeas 71 g (2.5 onzas) **
Deditos de pollo empanizados 6 unidades ***
Pizza Pedazo mediano, pasta **
delgada
Salchicha 1 unidad ***
Salchichn 3 rebanadas ***********
Chicharrn 2 unidades medianas (56g) *******
Queso amarillo 2 tajadas (60 g) ****
Huevo frito 1 unidad **
Galletas rellenas 1 paquete pequeo: 6 **
unidades
Chocolate 1 barra mediana (45g) ***
Productos salados de paquete 1 bolsita pequea **
*Cada cucharadita equivale a 5 gramos de grasa.
Fuente: Comisin Intersectorial de Guas Alimentarias. 2011.Guas alimentarias para Costa Rica. San Jos, Costa Rica.
30
Consejos al cocinar con aceites
Evite reutilizar el aceite al igual que evitar el sobrecalentamiento,

ya que producen sustancias dainas para la salud.
Si va a consumir frituras, hgalo de forma ocasional y sustityalas
por preparaciones a la plancha, al horno o al vapor.
31
Mensaje 5
Disminuya el consumo de sal, y evite el uso de
consoms, cubitos y sopas instantneas para prevenir
la presin alta
La sal no es un alimento en s, es un condimento

que se usa para dar sabor a las comidas. Una
alimentacin alta en sal da como resultado el
aumento de la presin arterial tanto en
personas con presin normal como aqullas que
padecen de presin alta.
Benecios
La sal sirve como vehculo para agregarle
a la dieta un nutriente indispensable para
el ser humano: EL YODO, pero debe
usarse en pocas cantidades.
La sal est compuesta de dos sustancias
que el cuerpo necesita el sodio y el
cloruro, ambos contribuyen al equilibrio de
los lquidos en el organismo.
Recomendacin
Si utiliza sal para cocinar, sela con moderacin y preera la sal yodada
No agregue sal a la comida ya preparada
Elimine el salero de la mesa
Disminuya el consumo de alimentos ricos en sal, como sopas instantneas o
de paquete, salsas chinas, cubitos concentrados, consoms, embutidos,
semillas saladas (cacahuate, maran, etc.), productos empacados y
procesados (churros).
Cuadro No. 12
Ejemplo de porcin de sal diaria
SUGERENCIA PARA COCINAR
Tamao de la porcin
CON POCA SAL. Utilice
5 gramos o una cucharadita
condimentos naturales
rasa, al da, distribuidas en
como (hierbas aromticas, Sal todos los alimentos
culantro, laurel, pimienta, (preparados o elaboradas
etc.) para mejorar el sabor en casa)
de sus preparaciones.
32
MENSAJE 6
Tome al menos 8 vasos de agua al da para el buen
funcionamiento de su cuerpo
El agua es una sustancia fundamental

para la vida del ser humano. El agua
forma parte de la sangre, lquidos
corporales, y aproximadamente forma
el 60% del cuerpo humano. Nuestro
cuerpo pierde al menos cuatro litros de
agua al da a travs del sudor, la orina,
las heces y la respiracin, y es por esta
razn que se debe de reponer
mediante el consumo de lquidos
durante el da.
Beneficios
El agua ayuda a tener una buena digestin y a mejorar la absorcin de
nutrientes
Ayuda a eliminar toxinas y productos que el organismo no necesita
Regula la temperatura del cuerpo
Mantiene la piel hidratada
Ayuda a lubricar los msculos y las articulaciones, disminuyendo los
calambres
Evita la formacin de clculos renales.
33
Recomendaciones
Se recomienda tomar aproximadamente de 6 a 8 vasos de agua al da

Asegurarse que el agua que bebe sea potable o hervida
Puede consumir adems lquidos en sopas, jugos y t
El agua puede ser consumida a cualquier hora del da, de preferencia entre
comidas; antes, durante y despus del ejercicio
Guarde el agua en un recipiente limpio y con tapadera.
No sustituya el consumo de agua por el

caf o el t, ya que pueden provocar
Sugerencias acidez y otros problemas en el sistema
digestivo.
sobre el Evitar el consumo de gaseosas, bebidas
consumo energizantes, bebidas embotelladas,
jugos envasados, jugos y refrescos
diario de naturales, etc., ya que generalmente
contienen grandes cantidades de
agua azcar, colorantes y preservantes que
son dainos para la salud.
Estas sugerencias le ahorrarn tambin
dinero.
34
Mensaje 7
Camine al menos media hora diaria para mantenerse
saludable y sin estrs.
El ejercicio es necesario para la salud. Se considera actividad fsica cualquier

movimiento corporal producido por los msculos y que exija gasto de energa.
Se ha observado que la inactividad fsica es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta

a la mortalidad mundial y es la causa principal de enfermedades como: cnceres de
mama y de colon, diabetes y enfermedades del corazn.
La "actividad fsica" no debe confundirse con el "ejercicio". El ejercicio es una variedad

de actividad fsica planicada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo
relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o ms componentes de la aptitud
fsica. La actividad fsica abarca el ejercicio, pero tambin otras actividades que
incluyen movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del
trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domsticas y de actividades
recreativas.
35
Beneficios
Mejora el estado de nimo

Estimula la agilidad mental
Disminuye el riesgo de padecer problemas del corazn
Ayuda a controlar el peso corporal
Disminuye el estrs
Ayuda a crecer y desarrollarse adecuadamente
Fortalece el corazn, los pulmones y los huesos
Ayuda a estudiar y aprender mejor
Estimula la diversin, el compartir y tener ms amigos
Contribuye a aprender a trabajar en equipo.
Recomendaciones
Realice al menos 30 minutos diarios de actividad fsica como caminar, bailar,

nadar, subir escaleras, etc.
Camine vigorosamente en sus ratos libres
Use escaleras en vez del elevador
Baile con la msica que ms le guste
Juegue con sus hijos mientras los cuida
Observe y analice las horas que pasa sentado durante el da y propngase a
cambiar este hbito incorporando tiempo de actividad fsica la mayor parte
de los das.
36
VII. Anexos
Las cinco claves para mantener los alimentos
seguros y prevenir enfermedades.
1. Utilice agua y alimentos seguros para su consumo

Purique el agua con mtodos como hervido, clorado u ozonizado
Utilice agua segura (clorada) para lavar las frutas y verduras; as como para preparar los
alimentos
Utilice agua segura para lavarse las manos o los dientes
Elija siempre alimentos seguros para preparar las comidas.
2. Practique la limpieza
Lvese las manos antes de comer o preparar alimentos y despus de ir al bao
Utilice jabn para lavarse las manos
Limpie y desinfecte las reas donde se preparan los alimentos
Proteja la comida de las plagas, tapndola.
3. Separe carnes, pollo y pescado crudos del resto de los alimentos

Separe siempre los alimentos crudos (especialmente las carnes, pollo y pescado) del
resto de los alimentos
Separe los alimentos frescos de los alimentos viejos
Guarde los alimentos en recipientes limpios y tapados
Utilice diferentes utensilios para preparar alimentos crudos y cocidos, o lvelos antes de
usarlos.
4. Cocine los alimentos completamente

Consumir los huevos y el pescado hasta que estn bien cocidos
En el caso de la carne (res y cerdo) y el pollo, cocnelos hasta que la parte interior no se
vea rosada
Recaliente la comida hasta que est bien caliente o hirviendo (por lo menos durante 5
minutos)
5. Mantenga los alimentos a temperaturas seguras. (Bien fros o bien calientes)

No deje alimentos cocidos a temperatura ambiente por ms de 2 horas
Mantenga la comida bien caliente (hirviendo) hasta el momento de servirla
Mantenga la leche, el queso y las carnes refrigeradas.
Fuente: Secretara de Salud. OMS/OPS/INCAP. Lmina educativa "Las 5 claves para mantener los alimentos seguros".
37
Recetario
CREMA DE ESPINACAS CREMA DE BRCOLI

(4 PORCIONES) (8 PORCIONES)
Ingredientes Ingredientes
25 hojas de espinaca 1 libra de papas
1 tomate pequeo 1 cabeza de brcoli
1 cebolla pequea 2 tazas de leche
2 tazas de leche (opcional) 1 cebolla
1 cucharada de mantequilla Sal y pimienta al gusto
1 cucharada de harina de trigo 10 tazas de agua
2 cucharadas de culantro picado
4 tazas de agua Preparacin
Sal y pimienta al gusto Lave bien y corte en trozos
pequeos las papas, el brcoli
Preparacin
y la cebolla.
Lave bien las hojas de espinaca, el
tomate, la cebolla y el culantro. En una olla ponga la mitad del
Pique namente todos los agua indicada, agregue sal y
ingredientes. cocine all las papas y el
En un olla ponga el agua a hervir;
brcoli.
cuando est hirviendo agregue la
espinaca, la cebolla y el tomate y Cuando se hayan ablandado,
cocine durante cinco minutos; retire retire del fuego y deje enfriar.
del fuego y deje enfriar. Una vez que se hayan
Cuando la preparacin est fra, lice o
enfriado, lice o muela esos
mulala.
Ponga el licuado al fuego y agregue la ingredientes con el agua
mantequilla, la harina pasada por un restante y aada la cebolla
colador y la sal. En caso de utilizar cruda.
leche, calintela y adala al licuado.
Ponga el licuado en el fuego,
Deje hervir por cinco minutos
aproximadamente, revolviendo agregue la leche y deje hervir;
constantemente mientras tanto, mueva
Agregue la sal, la pimienta y el constantemente.
culantro mientras est hirviendo
Agregue sal y pimienta al
Retire del fuego y sirva caliente.
gusto.
En lugar de la espinaca puede utilizar
acelga, hojas de rbano y hojas de
remolacha.
Fuente: Alcalda Municipal del Distrito Fuente: Alcalda Municipal del Distrito
Central-FAO. 2012. El recetario del Central-FAO. 2012. El recetario del huerto
huerto urbano. Tegucigalpa, Honduras. urbano. Tegucigalpa, Honduras.
38
CREMA DE TOMATES ENSALADA JULIANA

Ingredientes
6 tomates Ingredientes
1 cebolla 5 tomates
1 chile 2 pepinos
2 dientes de ajo 1 pataste
1 rama de apio 4 zanahorias
2 hojas de organo 1 cebolla blanca
1 macito de culantro 1 chile verde
2 hojas de albahaca macito de culantro
2 tazas de leche
Sal y pimienta al gusto Preparacin
4 tazas de agua Lave bien los tomates, pepinos,
Preparacin pataste, zanahorias y chile.
Lave bien los tomates, la cebolla, el Corte en julianas (tiritas) los
chile, el apio, el organo, el culantro y vegetales y pique namente el
la albahaca. culantro.
Pique namente todos los ingredientes Cocine durante cinco minutos el
anteriores junto con el ajo. pataste y las zanahorias.
Sofra todos los ingredientes hasta que Retire del fuego y deje enfriar.
forme una sopa espesa (sofrito). Mezcle las zanahorias y el
Retire del fuego y deje enfriar. pataste una vez fros con los
Una vez fro, lice o muela dicho dems vegetales.
sofrito. Agregue aderezo de su eleccin.
En una olla ponga a cocinar el licuado
junto con el agua y aada la leche
moviendo constantemente.
Deje hervir hasta por cinco minutos
aproximadamente.
Agregue la sal, la pimienta al gusto y
el culantro mientras est hirviendo.
Retire del fuego y sirva caliente
Una vez cocinada, a esta crema le podemos

agregar pedacitos de queso, aguacate y tortilla
tostada
Fuente: Alcalda Municipal del Distrito
Fuente: Alcalda Municipal del Distrito Central-FAO. 2012. El recetario del huerto
Central-FAO. 2012. El recetario del huerto urbano. Tegucigalpa, Honduras.
urbano. Tegucigalpa, Honduras.
39
ESCABECHE DE VERDURAS ENSALADA MIXTA CON

(10 A 12 PORCIONES) ADEREZO DE LIMN
(10 A 12 PORCIONES)
Ingredientes
3 chiles de colores Ingredientes
1 pataste 1 cabeza 15 hojas
1 brcoli de lechuga
1 colior 2 tomates
1 cebolla cebolla roja
1 chile jalapeo 1 aguacate
1 zanahoria 1 macito de culantro picado
3 cucharadas de aceite taza de jugo de limn
5 hojas de laurel 2 cucharadas de aceite
5 rajitas de canela Sal y pimienta al gusto
Azcar al gusto
Vinagre al gusto Preparacin
1 cucharada de jengibre rallado
1 diente de ajo Lave bien la lechuga, los tomates,
la cebolla y el culantro.
Preparacin Corte en rodajas los tomates, la
Lave bien todos los vegetales. cebolla y en julianas el aguacate
Corte en julianas o trozos y la lechuga.
pequeos. Prepare el aderezo mezclando el
Cocine a vapor los vegetales o culantro picado, el jugo de limn,
ponga a hervir durante cinco el aceite, la sal y la pimienta.
minutos. Ponga la lechuga, tomates,
En un sartn o fridera sofra en cebolla y aguacate en una paila
aceite la canela, el jengibre, el ajo para ensaladas.
y las hojas de laurel. Aada el aderezo y mezcle bien.
Cuando ya est el sofrito, retire la
canela y agregue las verduras Tambin puede aadir otras verduras
cocidas. como rbanos, pepinos, zanahoria
Aada a su gusto pimienta,
vinagre y azcar.
Cocine lentamente hasta que tome
el sabor deseado.

Central-FAO. 2012. El recetario del huerto
40
PUR DE CAMOTE
ADEREZO DE RBANO (10 PORCIONES)
Ingredientes
1 camote anaranjado
Ingredientes
de ms o una menos
1 vasito de yogurt
una libra
natural
1 taza de leche
5 rbanos
5 cucharaditas de azcar
1 macito de perejil
cucharadita de canela
cebolla
en polvo
Sal y pimienta al gusto
1 taza de agua
Preparacin
Preparacin
Lave bien los rbanos y el perejil.
Lave el camote con agua
Ralle los rbanos, la cebolla y
clorada, pelarlo y partirlo en
pique namente el perejil.
pedazos muy pequeos.
En un recipiente ponga el yogurt,
Ponerlo a cocinar con la taza de
los rbanos y la cebolla rallada,
agua hasta que se ablande.
agregue sal y pimienta al gusto.
Bajarlo del fuego, machacarlo en
Deje reposar unos minutos y
el mismo recipiente que se
agregue el perejil picado antes de
cocino hasta formar un pur.
servir.
Agregarle la leche y el azcar y
Este aderezo tambin se puede
ponerlo a fuego lento a que
servir con ensaladas de lechuga y
hierva, sin dejar de moverlo
repollo.
para que no se pegue.
Bajarlo del fuego y dejarlo
enfriar.
Antes de servir agregue la
canela en polvo.
Fuente: Alcalda Municipal del Distrito Fuente: Ministerio de Salud. OPS, INCAP.
Central-FAO. 2012. El recetario del huerto Recetas a base de alimentos fuente de vitamina A
41
RELLENITAS DE CASAMIENTO
FRIJOLES MOLIDOS (ARROZ Y FRIJOLES)
CON QUESO CON HOJAS VERDES
(4 A 5 PORCIONES)
Ingredientes
Ingredientes
5 tortillas de maz
5 cucharadas soperas de 1 taza de arroz
frijoles molidos preparado
4 onzas de queso rallado 1 chile dulce pequeo
1 taza de frijoles parados
cebolla picadita
Preparacin 1 taza de hojas verdes picadas
2 cucharadas de aceite
Coloque una cucharada de frijoles 3 ramitas de culantro de castilla o de pata.
sobre cinco tortillas. Preparacin
Sobre los frijoles extienda el queso
rallado en partes iguales, en cada Lave las hojas y los vegetales con
tortilla suciente agua.
Pngalas sobre el comal caliente Corte namente la cebolla, el chile
por ambos lados hasta que el y el culantro.
queso se derrita. Sofra la cebolla, chile, culantro y
las hojas verdes.
Aada los frijoles y el arroz, tpelo
y djelos hervir con el sofrito por
unos cinco minutos.
Fuente: Comisin de Guas Alimentarias Fuente: Comisin de Guas Alimentarias para

para Honduras. 2001. Instructivo para el Honduras. 2001. Instructivo para el facilitador.
facilitador. Tegucigalpa, Honduras. Tegucigalpa, Honduras.
42
TORTILLAS DE ARROZ CON HUEVO

COLORES (4 A 5 PORCIONES)
Ingredientes
Ingredientes
libra de arroz
2 remolachas
chile dulce pequeo
1 libra de harina de maz
1 cucharada de aceite
Agua
1 tomate pera pequeo
cucharadita de sal
Preparacin 1 huevo
Lave bien y pele las de cebolla picada
remolachas. 2 tazas de agua
Corte en trozos pequeos Preparacin
Ponga los trozos de remolacha en Limpie el arroz
el agua calculada para amasar la Lave bien los vegetales y
harina de maz, y lice. crtelos en pedazos nos.
Agregue el licuado a la harina y Sofra la cebolla y el chile dulce.
amase. Agregue el arroz y siga
Haga las tortillas como se sofriendo.
acostumbra. Aada la sal y dos tazas de
Nota: Si desea tortillas de color agua.
anaranjado, cambie las remolachas por Deje cocinar por qunice minutos.
zanahorias; y si las quiere de color verde Despus agregue el tomate y el
use hojas verdes (hojas de remolacha,
huevo previamente batido.
rbano, espinacas, acelga).
Esta preparacin tambin se puede utilizar Mezcle en todo el arroz.
en pupusas, pastelitos y tacos. Tpelo y deje cocinar por cinco
minutos ms para que se cueza.
Nota: esta es una forma de enriquecer

el valor nutritivo del arroz
Fuente: Comisin de Guas Alimentarias

para Honduras. 2001. Instructivo para el
facilitador. Tegucigalpa, Honduras
urbano. Tegucigalpa, Honduras
43
FAJITAS DE POLLO POLLO CON ACEITE DE

CON SALSA RANCHERA OLIVA Y ALBAHACA
Ingredientes Ingredientes
1 chile verde 2 rebanadas de pechuga
2 tomates maduros sin aplastar (120 g)
1/2 cebolla 1 cucharadita de aceite
1 cucharada de aceite oliva extra virgen
8 fajitas de pollo marinadas Albahaca, pimienta y sal
en limn,
sal y pimienta Preparacin
Pizca de comino Esprcele sal y pimienta a la pechuga de
Sal y pimienta
pollo, luego apyela en una ramita de
Preparacin albahaca y oprime para que se adhiera
Limpiar los chiles retirando las bien.
semillas; cortar los chiles, el tomate y Calienta una cucharada de aceite en el
la cebolla en pequeos cubos. sartn y, cuando est muy caliente, coloca
Agregar la cebolla, chiles y tomate a la las rebanadas de pechuga, cuidando de no
sartn con un poco de aceite; cocinar poner el lado con la albahaca en el fondo
por quince minutos a fuego medio y del sartn.
sazonar con sal, pimienta y comino. Despus de dos minutos, voltea la carne y
Asar las fajitas de pollo a la parrilla. djala cocer otros dos minutos. En este
Para servir, colocar una taza de arroz punto, retira el sartn del fuego, acomoda
en cada plato, dos fajitas de pollo y la carne en un plato y elimina el aceite que
acompaar con la salsa. qued en el sartn. Luego, vulvelo a
colocar en el fuego, calienta la mantequilla
junto con una ramita de albahaca y,
cuando se haya derretido la mantequilla,
vuelve a colocar el pollo con el sartn en el
fuego y djalo sazonar a fuego medio por
algunos minutos.
Apaga el fuego, acomoda la carne en el
plato y esparce el condimento que qued
en el sartn.
Fuente: Proyecto Agricultura para Necesidades Fuente: Proyecto Agricultura para Necesidades
Bsicas (A4N). 2010. Gua metodolgica nutricional, Bsicas (A4N). 2010. Gua metodolgica nutricional,
consejos en salud y recetario. San Salvador, El Salvador. consejos en salud y recetario. San Salvador, El Salvador.
44
Cmo se deben seleccionar los alimentos?
El primer paso en la preparacin de los alimentos es la seleccin, para lo cual se deben

tomar en cuenta los siguientes aspectos:
Las frutas y las verduras de pulpa deben tener la cubierta lisa, completa, libre de
magulladuras y de color brillante.
Las verduras de hoja, deben ser brillantes y de colores vivos, sin picaduras en los
bordes o en el interior.
La carne debe estar fresca, de color uniforme, rosada o rojo brillante, rme al tacto y
tener buen olor.
El pescado debe tener los ojos brillantes y consistentes a la presin, la piel de color
uniforme y las escamas bien adheridas.
Para seleccionar los cereales y las leguminosas: que los granos estn enteros, sin
picaduras y sin basuras o insectos.
45
Mtodos de coccin
La coccin consiste en la aplicacin de calor a los alimentos para modicar su
consistencia, estado fsico y sabor para que sean aptos para el consumo humano.
Existen varios mtodos de coccin, la eleccin depender del tipo de alimento y del
resultado que se quiere lograr.
Los mtodos ms comunes son: hervido, a fuego lento, a vapor, fritura, asado,
horneado y bao mara.
Hervido:
Medio de coccin: Agua en ebullicin
Mtodo: El alimento se coloca en una olla con agua y se le aplica fuego alto por cierto
perodo de tiempo hasta que el agua hierva y se ablande el alimento.
Recomendacin: No hervir en exceso los alimentos y utilizar la menor cantidad de agua
posible para evitar la prdida de vitaminas.
A fuego lento:
Medio de coccin: Agua
Mtodo: Consiste en colocar el alimento en una olla con agua aplicando fuego a baja
temperatura, menor de 100 grados por un periodo largo de tiempo.
Recomendacin: utilizar este mtodo para ablandar alimentos de consistencia dura.
Al vapor:
Medio de coccin: Vapor
Mtodo: Se realiza con poca agua en un recipiente cerrado o en ollas a presin. Produce
un ablandamiento ms rpido de los alimentos.
Recomendacin: Se utiliza en la preparacin de carnes, leguminosas y algunos
vegetales.
Fritura:
Medio de coccin: Grasa
Mtodo: Se coloca el alimento en una sartn con suciente aceite a temperatura
moderada para que el alimento no quede crudo por dentro y a su vez no se queme.
Recomendacin: En lo posible el aceite se debe utilizar una sola vez debido a que
durante la fritura se producen compuestos txicos.
Se recomienda que este mtodo de coccin se evite o se utilice con poca

frecuencia, ya que el consumo diario de alimentos fritos, son perjudiciales
para la salud.
46
Asado:
Medio de coccin: Aire
Mtodo: Consiste en acercar el alimento al fuego directo. El color en el interior del
alimento aumenta gradualmente y produce el ablandamiento del mismo.
Recomendacin: Debe de cuidarse la distancia del alimento con el fuego para evitar
que se queme y se destruyan las protenas, y dems sustancias nutritivas.
Horneado:
Medio de coccin: Aire
Mtodo: El aire que est dentro del horno se calienta y transmite el calor al alimento.
La coccin es de tiempo prolongado.
Recomendacin: Cuando el alimento requiera mayor tiempo de ablandamiento se
acostumbra a tapar el alimento dentro del horno o envolverlo en papel de aluminio.
Bao Mara:
Medio de coccin: Recipiente dentro de agua hirviendo
Mtodo: Consiste en colocar un recipiente con agua a fuego lento o moderado y poner
dentro de l, el recipiente que contiene el alimento.
Recomendacin: Se utiliza para preparaciones de alimentos que requieren una
temperatura moderada y constante, como por ejemplo preparaciones espesadas con
harina o con huevos (atoles y anes).
47
VIII. Glosario
A oxgeno en las clulas, produciendo

Alimentacin: Es el proceso mediante cambios que aceleran el
el cual tomamos del mundo exterior una envejecimiento del cuerpo.
serie de sustancias que, contenidas en
los alimentos que compone la dieta, son
necesarias para la nutricin. C
Carbohidratos: Componente de los
Alimentacin sana: Es el consumo
alimentos que proporcionan energa
equilibrado de alimentos de manera que
para el funcionamiento de todos los
proporcione al organismo, las
rganos y para desarrollar todas las
sustancias nutritivas que necesita para
actividades diarias. Las principales
obtener la energa o fuerza, para
fuentes de carbohidratos son: granos,
realizar sus actividades normales. En el
cereales, papas, pltano, yuca, y
caso de los adultos para reparar y
azcar.
mantener los tejidos del cuerpo y en los
n i o s , p a r a c o n s t r u i r, c r e c e r,
Ctricos: Frutas cidas o agridulces,
desarrollarse y realizar todas aquellas
como el limn, la naranja y la pia.
funciones que permiten un buen estado
de salud.
Colesterol: Tipo de grasa que est
ampliamente distribuida en el cuerpo
Aminocidos: Elemento constituyente
h u m a n o, y e s u n c o m p o n e n t e
de las protenas. Muchos no los produce
importante de clulas del cerebro y
el organismo, por lo que la dieta los
nervios. El exceso de colesterol es
debe de aportar.
d a i n o p a ra l a s a l u d , p r ovo c a
arteriosclerosis.
Anemia: Estado en que el nmero y
volumen de glbulos rojos y la cantidad
Contaminacin alimentaria:
de hemoglobina en sangre son
Cuando algn alimento o bebida se
inferiores a lo normal.
vuelve daino por contener grandes
Antioxidante: Son compuestos cantidades de microbios u otras
qumicos que el cuerpo usa para sustancias nocivas para el organismo.
eliminar los radicales libres sobrantes. Los alimentos pueden contaminarse
Los radicales libres son sustancias por moscas, polvo o por manipularlos
qumicas muy reactivas que introducen con las manos sucias.
48
D hipertensin, la diabetes y otras.

Deciencia: En trminos
nutricionales es la falta de sustancias Exceso: Signica ms que la
nutritivas o de los requerimientos cantidad habitual recomendada.
nutricionales.
Desnutricin: Enfermedad F
provocada por la falta de ingesta de Fibra: La bra alimentaria es
alimentos o cuando la cantidad de indispensable para mantener un
alimentos no es suciente para buen funcionamiento y la salud del
satisfacer las necesidades de energa aparato digestivo, por lo que debe
y otros nutrientes que el cuerpo incluirse diariamente en la dieta.
necesita, afectando la salud, el
bienestar y la capacidad fsica y Forticacin de alimentos:
mental del individuo. Adicin de uno o ms nutrientes que
no estn presentes naturalmente a
Diabetes: La diabetes es una un alimento o al agua, para mejorar
enfermedad del metabolismo que se su calidad nutritiva y contribuir a
maniesta por un aumento de azcar mejorar algunas deciencias
en la sangre, causado por falta de nutricionales.
insulina o una dieta con consumo
excesivo de azcares. La insulina es la Fuente de nutrientes: Se dice de
hormona que facilita el manejo de los alimentos que contienen un
azcar en el organismo y es producida nutriente/nutrientes en mayores
por el pncreas. cantidades.
Dieta: Todo alimento lquido o slido G

que consumimos diariamente. Grasas Son la fuente ms
concentrada de energa. Ayudan a la
E formacin de hormonas y
Energa: Combustible que el membranas, as como a la absorcin
organismo necesita para realizar de algunas vitaminas.
todas sus funciones. Proviene de la
utilizacin de los carbohidratos, las Guas alimentarias: Son
g ra s a s y l a s p r o t e n a s d e l o s recomendaciones prcticas de cmo
alimentos. debe de alimentarse una poblacin,
tomando en cuenta sus costumbres,
Enfermedades crnicas: Se aplica alimentos disponibles, condiciones
a las enfermedades que si no se tratan econmicas y sociales.
duran mucho tiempo, como la
49
H I
Hbito: Prctica o costumbre cono: Es la gura o ilustracin con
establecida. que se identica algo. Ejemplo: el
cono de la Gua Alimentaria para
Hbitos alimentarios: Modalidades Honduras es La Olla.
de eleccin, preparacin y consumo
de los alimentos, por un individuo o Inapetencia: Falta de deseo de
grupo, como respuesta a inuencias comer, falta de apetito.
siolgicas, psicolgicas, culturales y
sociales. Ingesta: Consumo, accin de ingerir
o tragar.
Hemoglobina: Componente de la
sangre que transporta el oxgeno a Inmune: Libre de la posibilidad de
todo el organismo. Contiene hierro y adquirir una enfermedad infecciosa
es el responsable de dar el color rojo a dada; resistencia a una enfermedad
la sangre. infecciosa.
Hierbas y verduras: Constituyen un

grupo muy variado de alimentos de L
origen vegetal, que se caracterizan Leguminosas: Son las semillas
por su alto contenido de agua, contenidas en los frutos/vainas de
celulosa, minerales y vitaminas. Por lo semilla comestible. El cultivo de este
general, se les llama hortalizas a los alimento es mundial, se produce
vegetales que se consumen crudos y desde los trpicos hasta las zonas
se mantiene el nombre de verduras a ms fras, ejemplos los frijoles,
los vegetales, que se cocinan antes de arvejas, lentejas, soya, cacahuate y
consumirlos. gandul.
Hormona: Cada una de las sustancias M

orgnicas producidas por las Magro: Que carece o es bajo en
glndulas endocrinas, y que a travs grasa. Carnes magras por ejemplo.
de la sangre llegan a los tejidos. Las
hormonas actan en cantidades Malnutricin: Es un estado
nmas, desencadenando diversas patolgico resultante de una
reacciones bioqumicas, por lo que carencia o de un exceso relativo o
desempean un papel de gran absoluto de uno o ms nutrientes, en
importancia en la siologa del medida suciente para provocar una
organismo y en los procesos de su enfermedad.
desarrollo.
50
Membrana: Tejido blando y de forma Aportar la energa necesaria

laminar. Hoja delgada. Piel delgada a p a ra q u e s e m a n t e n g a l a
modo de pergamino. integridad y el perfecto
funcionamiento de las
Meriendas: Pequeas porciones de estructuras corporales
alimentos entre comidas principales. Proporcionar los materiales
necesarios para la formacin de
Microbios: Organismos estas estructuras y tejidos
microscpicos que se encuentran en Suministrar las sustancias
todas partes, en el aire, en el agua, en necesarias para regular el
el cuerpo de animales. Al multiplicarse metabolismo.
transforman los elementos en que
viven, y producen as la putrefaccin y Nutriente: Sustancias contenidas en
ciertas fermentaciones que son causa los alimentos.
de las enfermedades infecciosas.
Nutritivo: Capaz de nutrir.
Minerales: Al igual que las vitaminas,
los minerales son nutrientes que
forman parte de los tejidos y participan
O
Obesidad: Enfermedad que se
en funciones especcas del
caracteriza por aumento excesivo de
organismo. Los minerales tambin
peso y por una cantidad excesiva de
estn presentes en muchos alimentos,
grasa en el cuerpo (ms de un 20% del
especialmente en los de origen animal.
peso ideal). Generalmente, es
producida por el consumo de un exceso
N de comida y poca actividad fsica.
Nocivo: Daino, perjudicial,
pernicioso. Osteoporosis: Prdida de hueso. El
hueso se hace poroso y frgil.
Nutricin: La entendemos como la
ciencia de los alimentos que estudia los
procesos mediante los cuales nuestro
P
Protenas: Nutrientes cuya funcin
organismo utiliza, transforma e
principal es la formacin de todos los
incorpora a sus propios tejidos un
tejidos, desde el pelo, la piel y las uas,
cierto nmero de sustancias nutritivas
hasta los msculos. Son importantes
que han de cumplir tres nes bsicos:
para el crecimiento.
51
S
Sobrepeso: Es un peso que est por
encima del adecuado para la estatura del
individuo.
Sustanciosa: Que tiene sustancia o que la

tiene en abundancia, se dice tambin de
las comidas que son muy nutritivas.
V
Vitaminas: Nutrientes que ayudan a
regular las diferentes funciones del
organismo. El cuerpo humano slo las
necesita en pequeas cantidades, pero si
no se consumen, afectan la salud del
individuo.
52
IX. Bibliogra a
1. Comisin Intersectorial de Guas Alimentarias. 2011. Guas alimentarias
para Costa Rica. San Jos, Costa Rica.
2. Comisin Nacional de Guas Alimentarias. 2012. Guas alimentarias para
Guatemala. Recomendaciones para una alimentacin saludable. Guatemala.
3. Comisin de Guas Alimentarias para Honduras. 2001. Instructivo para el
facilitador. Tegucigalpa, Honduras.
4. FAO. Gua didctica. Alimentar la mente para crecer y vivir sanos.
5. Alcalda Municipal del Distrito Central-FAO.2012. El recetario del huerto
6. FAO-Programa Especial para la Seguridad Alimentaria. 2010. Gua
metodolgica para la enseanza de la alimentacin y nutricin en las
escuelas primarias. Tegucigalpa, Honduras.
7. Instituto de Nutricin para Centro Amrica y Panam (INCAP).
Contenidos actualizados de nutricin y alimentacin (CADENA) 14 mdulo II.
Higiene en la manipulacin y formas de preparacin de los alimentos.
8. Instituto de Nutricin de Centro Amrica y Panam (INCAP). 2012.
Recomendaciones dietticas diarias del INCAP.
9. Secretaria de Salud. OMS/OPS/INCAP. Lmina educativa Las 5 claves
para mantener los alimentos seguros.
10.Ministerio de Salud Pblica de Argentina. 2003. Guas alimentarias
para la poblacin Argentina. Buenos Aires, Argentina.
11.Ministerio de Salud Pblica de Costa Rica. 1997. Guas alimentarias
para la educacin nutricional en Costa Rica. San Jos, Costa Rica.
12.Proyecto Agricultura para Necesidades Bsicas (A4N). 2010. Gua
metodolgica nutricional, consejos en salud y recetario. San Salvador,
El Salvador.
Enlaces:
FAO. Guas Alimentarias
http://www.fao.org/ag/humannutrition/nutritioneducation/49741/es/
FAO. Elaboracin de Guas Alimentarias basadas en alimentos en pases de Latino Amrica.

http://www.fao.org/docrep/x2650T/x2650t04.htm
Mayor informacin tambin disponible:

OPS Honduras
http://new.paho.org/hon/
Instituto de Nutricin de Centro Amrica y Panam (INCAP)

http://www.incap.int/index.php/es/
Este documento fue elaborado gracias al aporte tcnico y nanciero del INCAP y a las continuas
revisiones de la Comisin Nacional de la GABA.
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Manual para su uso

Manual para su uso

La GABA provee instrumentos educativos, actualizados, que sern de utilidad para

La elaboracin de este manual para promover la Gua Alimentaria ha sido posible

A los profesionales de las diversas instituciones y zonas geogrcas que participaron

A los participantes de los diferentes talleres de GABA realizados en diferentes

En Honduras se consume una alimentacin montona y de escasa variedad. Tampoco hay

Para promover una alimentacin completa y saludable, fue conveniente disear un

En 2004 las agencias de las Naciones Unidas (FAO/OMS/UNU) publicaron en

En marzo de 2012 se llev a cabo el Taller Nacional de la Gua Alimentaria Basada en

Los alimentos por su origen se clasican en tres grupos:

Existen dos clases de nutrientes: Macronutrientes y Micronutrientes

Macronutrientes: son aqullos que el cuerpo necesita en mayores cantidades

Cada uno de estos grupos se explica a continuacin:

2. Protenas: Sus funciones principales son: formacin, reparacin y

Las protenas de origen animal se consideran completas porque son ms

Las de origen vegetal son incompletas porque no contienen cantidades

2. Minerales: Los minerales tambin se necesitan en pequeas cantidades y

Vitamina Funciones Fuentes

Participa en la liberacin de energa a Carnes magras y vsceras

Vitaminas Funciones Fuentes

Esencial para la formacin de la Carnes, pollo y pescado

Favorece la absorcin de calcio y regula Pescados grasosos

Su funcin principal es actuar como Germen de trigo

Hgado y otras vsceras

Minerales Funciones Fuentes

Zinc Importante en la defensa del organismo Carne, hgado,

Carbohidratos Grasas Protenas Vitaminas Minerales

IV. Gua Alimentaria

Su nombre completo es Gua Alimentaria Basada en Alimentos o (GABA) y es un

Estas recomendaciones intentan prevenir, a travs de hbitos alimentarios

Propsitos de la Gua Alimentaria

La Gua Alimentaria es un instrumento que tiene como propsito brindar

3 Mensajes que promueven el consumo

Mensajes de la Gua Alimentaria para Honduras

2 Coma frutas y verduras diariamente porque tienen vitaminas que previenen

4 Disminuya el consumo de alimentos fritos y embutidos para tener un corazn

5 Disminuya el consumo de sal, y evite el uso de consoms, cubitos y sopas

6 Tome al menos 8 vasos de agua al da para el buen funcionamiento de su

Cmo interpretar el cono de la Gua Alimentaria para Honduras?

Frutas, hojas verdes y verduras : Estos alimentos

Huevos, leche y derivados: adems de la leche , se

Carnes: en este grupo se incluyen todo tipo de

Azcares y grasas : estos alimentos se localizan en

Agua y actividad fsica: se localizan fuera del cono

VI. Mensajes de la Gua

Una alimentacin saludable signica, consumir diariamente alimentos de los

No es necesario consumir de todos los alimentos en cada tiempo de comida pero s

Cereales. Los alimentos que debemos comer en mayor

Alimento Tamao Ejemplo

Pan o tortilla 1 unidad mediana

Papa 1 unidad mediana

Verduras y frutas.Seguido a los cereales, se

Preera consumir leche o yogurt semidescremados (2% de grasa) o descremados

Alimento Tamao recomendado Ejemplo

Carnes. El consumo debe ser moderado.

Grasas, aceites y azcares. Por ltimo se recomiendan pequeas cantidades de

Si se logra incluir en la alimentacin diaria la variedad de alimentos recomendados en

Benecios de comer alimentos de todos los grupos

Una alimentacin variada ayuda a que el organismo pueda realizar sus

Desayuno Leche, cereal, fruta, frijoles, queso o huevo