ABDOMINALES: TABLAS DE ABDOMINALES

Sin embargo, si est en peso y hace una rutina adecuada, podr lucir en unos meses aquella ?panza chata? tan
anhelada por muchos. Siga estos consejos.

Para trabajar el abdomen la contraccin debe realizarse desde el esternn hacia la pelvis. En ese amplio rango se
encuentran las diferentes porciones del abdominal que de acuerdo a las contracciones pueden trabajarse ms
especficamente. Si se cambia la posicin de brazos o piernas es probable que la fuerza que se ejerce en la panza
vare.

Antes de ponerse a trabajar recuerde que...

La calidad es ms importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil abdominales diarios seguramente
estn cometiendo errores. Es mucho ms provechos y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera
concentrada y consciente.

La posicin de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cmodo. Si sufre de
problemas de cuello ser mejor poner ambas manos detrs de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercer
una fuerza innecesaria y daina. Si no tiene problemas de este tipo puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los
brazos sobre la cabeza, esto incrementar la dificultad del trabajo.

Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con
el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados.

El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales,
siempre y cuando tanto abdomen como espalda estn contrados en el momento de hacer el ejercicios. Durante el
da es tambin muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura.

Si su objetivo es tener una panza chata debe complementar estos ejercicios con dietas y aerbicos para quemar
caloras y eliminar las grasas no deseadas. Tenga en cuenta que una dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo
debido a que en esa zona suelen acumularse la grasa.

EJERCICIOS
Abdominales rectos
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las
piernas deben quedar flexionadas en ngulo recto.

Mantenga las piernas inmviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a
bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posicin inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces
ms con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele
realizar abdominales, entonces, puede aumentar el nmero de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiracin debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexin.

Abdominales oblicuos
En la misma posicin de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la
rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posicin inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la
rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series ms.
En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3
series.
Siempre despus de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocndose boca arriba con los
brazos extendidos hacia atrs y las piernas tambin extendidas.
Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana.
Ahora, le contamos qu ejercicios pueden hacerse en el gym. Adems derribamos el mito de las panzas chatas, slo
por hacer abdominales.

En el gimnasio, en la sala de musculacin, encontrar que adems de la colchoneta puede utilizar los bancos de
abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como
carga.
Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta, (o sea cuando
haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas), consulte con el profesor del gimnasio sobre rutinas ms
intensas en esos bancos. Ver qu cambio!
Ahora s, vamos a derribar un mito: la verdad es que por ms que se mate en el gym haciendo abdominales, si no
quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarn esas tablas soadas. As que para lograr el objetivo del
vientre chato hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos:

A- Fortalecer los msculos del Abdomen.

B- Eliminar las grasas que los recubren.

La parte de fortalecer los msculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La eliminacin de grasa no es
selectiva, es decir, cuando se quema grasa no slo se pierde de esta en esa parte que trabajo sino en todo el cuerpo,
por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aerbicos de larga duracin.

Lo ideal es:
- Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos los
msculos del abdomen ya que en el abdomen hay ms de un msculo (rectos del abdomen y oblicuos).
- Trabajar, tambin, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del
tronco.
- No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda. - En los
ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta, ya que si
seguimos subiendo entrarn a trabajar otros msculos.
- Combinar con mucho trabajo aerbico de larga duracin, ms de 45 minutos de (carrera continua, bicicleta,
natacin, aerbic, etc.) para eliminar las grasas.

Cuidar el corazn

Si bien por una cuestin de esttica la mayor parte de las personas desean tener una cintura delgada y fina, es
importante tener en cuenta que la delgadez de la cintura tambin influye en el corazn.
El exceso de grasa en la zona abdominal est asociado con el riesgo cardaco y de la salud. Si la cintura femenina
supera una medida de 88 centmetros esto representa un riesgo para su salud, mientras que la medida para los
hombres es de 102 centmetros.
A travs de ciertas formulas los mdicos pueden calcular el posible riesgo cardaco e identificar el porcentaje de
obesidad del paciente, esta frmula tiene en cuenta la medida de la cintura y el ndice de masa corporal. En algunos
casos, sobre todo en aquellos relacionados con culturistas, esta medida fue criticada porque se basa en la estatura y
el peso de la persona sin tener en cuenta la diferenciacin entre masa muscular y grasa. As mismo es interesante
pensar que una cintura delgada no necesariamente implica una buena salud o una larga vida.
Lo ideal para no acumular grasa de ms es controlar la alimentacin disminuyendo el consumo de grasas,
aumentando la ingesta de fibras y consumiendo tambin alimentos proteicos. Paralelamente es elemental realizar
actividad fsica no slo para fortalecer y tonificar abdomen, sino tambin aerbicos para quemar excesos de grasa.
Recordemos que los entrenamientos de mucha intensidad pueden llegar a quemar 500 caloras en una hora, pero el
aumento generalizado de la actividad provoca un efecto acumulativo, ya que si consumimos 50 caloras extra 10
veces por da utilizaremos 500 caloras ms.

10 maneras diferentes de quemar 50 caloras

Entrenar con pesas durante ocho minutos

Caminata rpida durante siete minutos

Jugar al golf durante 10 minutos

Pasar la aspiradora durante 18 minutos

Jugar bsquet 6 minutos

Hacer natacin 6 minutos

Andar en bicicleta 9minutos

Bailar 10 minutos

Ir de compras por 14minutos

Remover tierra durante 7 minutos

artculo obtenido de la web "entrenamientos.org"

ENTRENAMIENTO FSICO EN EL BALONCESTO

El entrenameinto no debe ser interpretado nunca como un castigo.

El organismo de una persona entrenada funciona mejor, de forma ms eficiente. Mejorar nuestra calidad de vida:

Favorece el desarrollo fsico.

Mejora el funcionamiento del sistema cadiovascular (formado por corazn, arterias, capilares y venas).Mejora el
funcionamiento del sistema respiratorio (formado por nariz, boca, faringe, laringe, trquea, bronquios, alvolos y
pulmones).

Mejora el funcionamiento del sistema muscular (los msculos estn formados por fibras musculares y unidos a los
huesos por tendones y entre ellos por ligamentos).

Nos sentiremos ms a gusto con nuestro cuerpo.

Favorece el descanso y el sueo.
Rendiremos mejor en el deporte que practicamos. Podremos hacer todo mejor y con menos esfuerzo, lo cual puede
servir para mejorar nuestra autoestima y motivacin por el deporte.
Cuando hacemos deporte es bueno intentar conectar con las sensaciones que me trasmite mi cuerpo.Cuando hago
una actividad fsica puedo identificar donde est el obstculo que me dificulta en mayor medida seguir:

A nivel cardiovascular y respiratorio: lo identifico notando como las pulsaciones se me elevan en exceso y me cuesta
respirar. Empiezo a jadear. Me indica que estoy en "deuda de oxgeno" y no podr prolongar a ese ritmo mucho mi
actividad.
A nivel muscular. Noto mis msculos cargados, rgidos, pesados y sin fuerza. Estoy gastando su gasolina (ATP)
debido a la prolongacin del esfuerzo (agotamiento) o a la intensidad del mismo (produccin de cido lctico).
A nivel psicolgico. Me cuesta prolongar mi esfuerzo mentalmente, si bien mi organismo todava tiene la suficientes
reservas. En este caso ser bueno el planteamiento de metas (intentar llegar a un lugar y una vez llegado replantear
objetivos, aguantar un minuto ms y una vez hecho replantear objetivos, etc.), la bsqueda de efectos motivadores
(pensar en el efecto positivo en mi cuerpo, no estar dispuesto a dejar de hacer algo que el resto de las compaeras
estn afrontando, pensar en lo bien que me voy a sentir luego por haber sido capaz de sufrir, pensar en una
determinada persona, etc.) o la reestructuracin mental (centrarse en imgenes agradable ajenas a la tarea que se
est haciendo, charlar con las compaeras, etc.)