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TREINAMENTO DE FORA E ALONGAMENTO PARA IDOSAS: ISOLADO OU COMBINADO?
RESUMO
O objetivo desse estudo foi investigar o efeito
de oito semanas do treinamento de fora
isolado ou combinado com o treinamento de
alongamento sobre a fora, flexibilidade,
hipertrofia e capacidade funcional de idosas.
Nove mulheres fisicamente ativas foram
separadas em trs grupos: grupo de
treinamento de fora (TF) (n=3; idade = 58,0
2,0 anos; peso = 65,9 5,8 kg; estatura =
153,0 1,3 cm), grupo de treinamento de fora
mais alongamento (TF+AL) (n=3; idade = 63,0
2,0 anos; peso = 68,5 6,5 kg; estatura =
159,3 5,0 cm); e grupo controle (CONT)
(n=3; idade = 62,7 4,4 anos; peso = 66,8
7,1 kg; estatura = 161,0 3,9 cm). O protocolo
de TF consistiu em dois exerccios e o de AL
esttico foi realizado com cinco diferentes
exerccios, todos para os membros inferiores.
O grupo TF realizou o TF duas vezes por
semana, enquanto o grupo TF+AL realizou o
TF duas vezes e o AL (em dias alternados)
mais dois dias da semana. Os resultados
demonstraram maiores ganhos de fora para
flexores de joelho e flexibilidade para o grupo
TF+AL, e melhoras similares na hipertrofia
muscular e capacidade funcional para os
grupos TF+AL e TF. Conclumos que o TF+AL
em dias alternados pode proporcionar efeitos
adicionais na fora e flexibilidade, superiores
ao TF isoladamente. No entanto, outros
estudos so necessrios para verificar se o
TF+AL em longo prazo promoveria melhores
efeitos que o TF isolado na hipertrofia e
capacidade funcional de idosas.
Palavras-chave: Treinamento
Flexibilidade. Capacidade
Envelhecimento.
1-Anhanguera Educacional, So Paulo, Brasil.
Revista Brasileira de Prescrio e Fisiologia do Exerccio, So Paulo. v.10. n.60. p.524-535. Jul./Ago. 2016. ISSN 1981-9900.
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Gabriel Almeida de Oliveira1
Emerson Luiz Teixeira1
ABTRACT
Strenght training and stretching for the elderly:
alone or in combination?
The aim of the study was to investigate the
effect of eight weeks of resistance training
alone or in combination with stretching training
on the strength, flexibility, hypertrophy and
functional capacity of elderly. Nine women
physically active were separated into three
groups: strength training group (TF) (n = 3; age
= 58.0 2.0 years; weight = 65.9 5.8 kg;
height = 153.0 1.3 cm), strength training
group more stretching (TF + AL) (n = 3; age =
63.0 2.0 years; weight = 68.5 6.5 kg, height
= 159, 3 5.0 cm); and control group (CONT)
(n = 3; age = 62.7 4.4 years; weight = 66.8
7.1 kg; height = 161.0 3.9 cm). The RT
protocol consisted of two exercises and static
AL was performed with five different exercises,
all to the lower limbs. The RT Group performed
two times a week, while the RT + ST group
performed RT two times and the ST (on
alternate days) two days a week. The results
demonstrated greater gains in strength of knee
flexors and flexibility for RT + ST group, and
similar improvements in muscle hypertrophy
and functional capacity for RT + ST and RT
groups. In conclusion, the TF + AL on alternate
days can provide additional effects on the
strength and flexibility, superior to the TF
alone. However, further studies may need to
examine that the TF + AL promote best long-
term effects that the TF isolated on
hypertrophy and functional capacity of elderly.
Resistido. Key words: Resistance Training. Flexibility.
Funcional. Functional Capacity. Aging.
E-mails dos autores:
gabriel_almeida415@hotmail.com
emerson_teixeira2014@usp.br
Endereo para correspondncia:
Gabriel Almeida de Oliveira.
Rua: Joo Antnio de Menezes, 264.
Chcara So Jos, Campinas, So Paulo.
CEP: 13.054-064.
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INTRODUO mesmo programa de treino, (quando o AL

realizado antes do TF) mostram agudamente
A Populao idosa vem crescendo uma diminuio da produo de fora (Behm,
cada vez mais em diversos pases e no Brasil Button e Butt, 2001; Fowles, Sale e
o nmero de idosos j ultrapassa o de recm- Macdouggall, 2001).
nascidos, ou seja, a populao vem Fowles, Sale e Macdouggall (2001)
progredindo constantemente. apontam em seu estudo que a diminuio da
Um dado publicado pela Pesquisa fora quando o TF precedido do AL
Nacional por Amostra em Domiclios mostrou decorrente da extenso do tecido muscular e
que o Brasil habitava 21 milhes de pessoas atuao do proprioceptor rgo tendinoso de
com 60 anos de idade ou mais. Golgi, que inibe a ao do msculo agonista.
De 1999 a 2009 a populao de Tal efeito pode gerar reduo na fora
idosos no Brasil cresceu de 9,1% para 11,3% quando so feitos alongamentos iguais ou
e o nmero tende a crescer ainda mais nos superiores a 30 segundos, no qual tambm
prximos anos (IBGE, 2010). mostra ser um tempo adequado para adquirir
Em decorrncia desse aumento da flexibilidade (Achour Junior, 2009).
populao idosa, preocupante o fato de que Deste modo, o AL na mesma sesso
idosos possuem dificuldades em algumas do TF pode ser que no seja uma boa
tarefas do dia a dia, por diversos eventos da estratgia de treino se o objetivo for maximizar
velhice, um deles a perda de fora, os ganhos de fora muscular.
interferindo em suas atividades, tal como subir Em contrapartida, Worrell e
escadas, agachar, fazer suas necessidades colaboradores (1994) avaliaram o mtodo de
sem superviso, locomoo em geral, entre alongamento facilitao neuromuscular
outras. proprioceptiva nos msculos flexores e
Alm disso, a flexibilidade, extensores do joelho, aplicado trs vezes por
caracterizada como a capacidade de realizar semana durante oito semanas e mostraram
movimentos em certas articulaes, com que houve ganhos de fora muscular, avaliada
amplitude de movimento adequada (Barbanti, pelo aumento do pico de torque concntrico
2003), tambm tem uma queda brusca no (+11,2%) e excntrico (+13,5%), com o
envelhecimento, na qual impossibilita a mtodo FNP.
realizao de grandes amplitudes de Sendo assim, o AL parece ser tambm
movimento, o que pode interferir na locomoo uma estratgia interessante para, alm do
do idoso (Achour Junior, 2009). ganho de flexibilidade, aumentar a fora
Segundo Achour Junior (2009) o muscular.
possvel declnio da flexibilidade ocorre em Tendo em vista essas informaes
razo das alteraes morfofuncionais seria interessante, talvez, se as sesses de TF
decorrentes do aumento da idade, mas essa e AL, fossem aplicadas em dias separados,
diminuio pode ocorrer simplesmente porque para que no houvesse essa interferncia
as pessoas realizam cada vez menos encontrada nos estudos agudos e, mais
exerccios de alongamento a medida que importante, verificar cronicamente quais
envelhecem. seriam os efeitos da aplicao do AL e TF no
O mesmo autor afirma que pessoas pouco mesmo programa de treino.
flexveis demonstram geralmente dificuldade Porm, apenas um estudo analisou o
em manter as vrias posturas corporais, assim efeito crnico do AL utilizando exerccios de
impondo grande tenso sobre os msculos. alongamento juntamente com o TF no mesmo
Essas alteraes reforam a importncia tanto programa de treino e em dias alternados
do exerccio que aumente a fora muscular, (Kokkonen e colaboradores, 2010).
quanto exerccios que desenvolvam a No referido estudo, Kokkonen e
flexibilidade, pois em conjunto (fora e colaboradores (2010) compararam um grupo
flexibilidade) iro facilitar os movimentos nas que fazia somente TF e outro que fazia TF
diversas atividades profissionais e nas tarefas +AL. O TF foi realizado por ambos os grupos
dirias dos idosos (Achour Junior, 2009). com trs sries de 6 repeties a 85% de 1RM
No entanto, verificamos na literatura trs vezes na semana, durante oito semanas,
que quando o treino de fora (TF) e o treino de nos exerccios de extenso de joelho, flexo
alongamento (AL) so associados em um de joelho e leg press. O grupo que alm do TF

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(3 vezes na semana) realizou AL esttico nos Deste modo, o objetivo do estudo foi
outros dois dias na semana, durante 30 investigar o efeito crnico do treinamento de
minutos, focando os principais grupos fora (TF) isolado ou combinado com
musculares de membros inferiores como treinamento de alongamento (AL) (em dias
isquiotibiais, quadrceps, adutores, abdutores, separados) sobre os ganhos de fora,
rotadores interno e externo e flexores plantar. flexibilidade, hipertrofia muscular e na
Os resultados mostraram que o grupo capacidade funcional de idosas.
que realizou TF+AL teve uma melhora maior
na fora que o grupo que fez apenas o TF (TF MATERIAIS E MTODOS
+ AL = 26,8% e TF = 13,7%). Entretanto,
nesse estudo no foi avaliado a flexibilidade, Amostra
limitando o entendimento se o TF combinado
com o AL em um mesmo programa de Foram recrutadas 9 mulheres com
treinamento s que em dias alternados idades entre 50 a 69 anos, fisicamente ativas
tambm trariam benefcios maiores para a (realizavam caminhadas duas vezes por
flexibilidade. semana durante seis meses prvios ao
Portanto, as evidncias sugerem que perodo do estudo), mas que no estavam
apesar de exerccios de alongamento ter realizando treinamento de fora (TF) nos
efeitos agudos negativos sobre o desempenho ltimos 6 meses. Realizamos uma anamnese
da fora quando realizados o TF e o AL na e as mulheres com histricos de problemas
mesma sesso (Behm, Button e Butt, 2001; musculares, osteoarticulares,
Fowles, Sale e Macdouggall, 2001), parece cardiovasculares, ou outras alteraes, foram
que o mesmo no ocorre cronicamente excludas.
quando estes so realizados em dias No entanto, todas as mulheres
separados (Kokkonen e colaboradores, 2010). responderam no no questionrio que
Por outro lado, embora demonstrado ganhos aplicamos de prontido a prtica de atividade
de fora com a associao do TF+AL, no se fsica (PAR-Q), e no apresentaram limitaes
sabe se a flexibilidade aumentaria com essa para participarem do estudo, sendo estas
estratgia. Associado a isso, aps vrias ento includas no estudo.
semanas de treinamento importante Aps serem informadas sobre os
destacar que alm da fora e flexibilidade, a riscos e benefcios da participao da
hipertrofia muscular tambm uma adaptao pesquisa todas as voluntrias assinaram o
importante do treinamento. sugerido que a termo de consentimento livre e esclarecido
melhora da fora e flexibilidade e ganhos de antes de iniciar o estudo.
massa muscular, poderiam melhorar a
capacidade de realizao de atividades de Procedimentos experimentais
vida diria de idosos (Mcardle, Katch e Katch,
2013). O estudo foi realizado em um perodo
Contextualizando todas essas de 11 semanas, incluindo as semanas de
discusses, possvel sugerir que a aplicao testes e semanas de treinamento. Na 1
do TF+AL no mesmo programa de treino, s semana foi aplicado o questionrio de
que em dias alternados, poderia no interferir prontido prtica de atividade fsica (PAR-Q)
negativamente nos ganhos fora e ainda e mensurada a composio corporal para a
contribuir para melhores adaptaes em longo caracterizao da amostra (peso e altura) e
prazo (efeito crnico) do que apenas a realizada medidas de circunferncia para
realizao do TF de forma isolada. Alm disso, avaliar a hipertrofia muscular do quadrceps
considerando que os ganhos de fora, (HM).
flexibilidade e hipertrofia muscular esto Em seguida, as participantes foram
associadas melhora da capacidade em submetidas s familiarizaes aos testes de
realizar atividades de vida diria, seria fora dinmica mxima (1RM), teste de
interessante avaliar se o programa de TF+AL flexibilidade (TFL) e teste de autonomia
melhoraria a capacidade funcional de idosos, o funcional (TAF).
que traria o entendimento de melhores Na 2 semana foram realizados os
estratgias de programas de treinamento para mesmos testes que foram familiarizados da
essa populao. semana anterior (1RM, TFL e TAF), e foram

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consideradas familiarizadas as participantes Teste de fora mxima dinmica (1RM)

que apresentaram uma variao de <5% inter-
dia nos valores obtidos nos testes, sendo O teste de 1RM seguiu os
estes, considerados como valores pr- procedimentos descritos por Brown e Weir
treinamento (Teixeira, Hespanhol e Marquez, (2001). Os exerccios de extenso dos joelhos
2012). foram realizados no aparelho leg press 45 e o
Foram necessrios no estudo 2 de flexo de joelhos realizado no aparelho
sesses de familiarizao aos testes at que mesa flexora, ambos os equipamentos da
os valores se estabilizassem (<5%). Todos os marca (AXCESS).
testes foram realizados no perodo da tarde, As voluntrias realizaram 5 minutos de
sempre no mesmo horrio evitando cicloergmetro de membro inferiores numa
interferncia do ciclo circadiano entre os testes intensidade moderada, selecionada livremente
e re-testes (Sedliak e colaboradores, 2008). pelas voluntrias. Em seguida, um
Aps obtermos os valores pr- aquecimento especfico composto de uma
treinamento de todos os testes, as srie de oito repeties a 50% e de uma srie
participantes foram separadas em trs grupos: de trs repeties com 70% da carga estimada
grupo que realizou o treino de fora com o de 1RM.
treino de alongamento (TF+AL) (n=3; idade = Entre as sries de aquecimento foi
63,0 2,0 anos; peso = 68,5 6,5 kg; estatura adotado um intervalo de dois minutos e entre o
= 159,3 5,0 cm); grupo que realizou apenas final do aquecimento especfico e inicio do
o TF (TF) (n=3; idade = 58,0 2,0 anos; peso teste as voluntrias descansaram trs minutos.
= 65,9 5,8 kg; estatura = 153,0 1,3 cm); e O peso foi incrementado
grupo controle que no treinou no perodo do progressivamente a partir da ltima srie de
estudo (CONT) (n=3; idade = 62,7 4,4 anos; aquecimento especfico at que a voluntria
peso = 66,8 7,1 kg; estatura = 161,0 3,9 conseguisse executar uma repetio completa
cm). do exerccio na maior quantidade de peso
Na 3 semana as participantes possvel. Utilizamos intervalos de trs minutos
iniciaram o programa de treinamento com entre as tentativas e no mximo cinco
durao de 8 semanas (3 10 semana). A tentativas.
HM, 1RM, TFL e TAF foram reavaliadas aps
o trmino do programa de treinamento (11 Teste de flexibilidade
semana).
Para avaliar a flexibilidade usamos um
Mensurao da hipertrofia muscular do flexmetro pendular da marca (Sanny), que
quadrceps (HM) mede a amplitude de movimento angular em
. graus, variando de 0 a 360.
Inicialmente foi mensurado peso, A indicao do ngulo produzida por
utilizando uma balana manual (Welmy) e a efeito da gravidade, sendo assim, ao
estatura, atravs de um estadimetro, colocarmos o flexmetro em uma determinada
seguindo os procedimentos descritos por articulao, manipulamos o aparelho deixando
(Guedes e Guedes, 2006). no eixo 0 e, ao realizar o movimento, o
Em seguida, para avaliar a hipertrofia ponteiro do aparelho aponta os graus de
muscular, utilizamos medidas de mobilidade da articulao avaliada.
circunferncia da coxa da perna dominante. Avaliamos a flexibilidade do quadril
Para essa medida a avaliada ficou posicionada direito e esquerdo conforme o protocolo do
na posio em p com o peso corporal manual de flexmetro da Sanny (Bezerra,
distribudo em ambas as pernas, afastadas 2000).
suficientes para posicionar a fita mtrica. Para isso, a voluntria se posicionava
O avaliador ficou agachado em decbito dorsal mantendo-se na posio
lateralmente a avaliada posicionando a fita anatmica e o flexmetro foi colocado na
mtrica no ponto correspondente entre a regio proximal da coxa com o relgio
distncia mdia da protuberncia mais posicionado lateralmente para maior
superior do grande trocantrio e superolateral visibilidade do avaliador.
da tbia (Guedes e Guedes, 2006). Com os joelhos prximos e
estendidos, um dos quadris realizava a flexo

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at uma posio mxima de desconforto, decbito ventral com os braos

enquanto o outro se manteve estabilizado no estendidos ao longo do corpo e, ao
solo para que no interferisse na amplitude comando do avaliador, a participante se
mxima do membro flexionado. levanta o mais rapidamente para a
Quando a voluntria atingiu sua posio em p.
tenso mxima de desconforto, o relgio do Levantar-se da cadeira e locomover-se
flexmetro marcava os graus de mobilidade em pela casa (LCLC): o objetivo do teste
que aquela articulao atingiu. avaliar o equilbrio e a agilidade da
O tempo que a avaliada manteve na voluntria em uma situao do dia-a-dia.
posio foi o suficiente apenas para a leitura Para isso, uma cadeira fixa colocada
do relgio, conforme descrito no manual do num local determinado, deve-se ento
flexmetro. colocar dois cones posicionados de forma
diagonal cadeira de ambos os lados,
Teste de autonomia funcional (TAF) com marcaes de quatro metros para
trs e trs metros para a direita e para a
Esse protocolo criado por Dantas e esquerda da cadeira. Inicia-se o teste
Vale (2004) tem o objetivo de avaliar a sentado com os ps sem tocar no solo,
autonomia funcional de idosas, simulando as ao comando j, a participante deve
atividades da vida diria. O protocolo levantar-se e se locomover at o cone da
composto por quatro testes: direita, fazer o contorno e retornar a
Caminhar 10 metros (C10m): caminhar cadeira, sentando e levantando os ps,
uma distncia de 10 metros no menor rapidamente levanta-se novamente e vai
tempo possvel, partindo de um ponto em direo ao cone esquerdo, fazendo
com demarcao no cho at o outro seu contorno e retornando novamente
ponto. cadeira, sentando e levantando os ps.
Levantar-se da posio sentada (LPS): Novamente, sem descansar, a voluntria
sentado numa cadeira com uma distncia segue o mesmo procedimento at
de 50 cm do solo, o objetivo do teste completar um total de duas passagens
avaliar a capacidade funcional de por cada cone.
membros inferiores, realizando cinco
vezes consecutivas e o mais rpido Para avaliao dos testes, todos os
possvel, sem o auxlio das mos, a ao tempos foram aferidos em segundos e,
de levantar e sentar da cadeira. posteriormente, calculamos o ndice geral de
Levantar-se da posio decbito ventral autonomia (IG), utilizando o clculo a seguir:
(LPDV): o teste consiste em avaliar a
capacidade da participante em levantar- IG=[(C10m+LPS+LPDV)x2]+LCLC
se do cho, partindo da posio de 3

Figura 1 - Teste de autonomia Funcional (TAF). C10M, caminhar 10 metros; LPS, levantar-se da posio
sentada; LPDV, levantar-se da posio decbito ventral; LCLC, levantar-se da cadeira e locomover-se pela casa.

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Aps a realizao do clculo, as
participantes foram classificadas em fraco,
regular, bom ou muito bom quanto
autonomia funcional, em cada um dos testes,
de acordo com a proposta de (Dantas e Vale,
2004). Todos os testes esto representados
na (figura 1).
Protocolo de treino de alongamento (AL)
O AL foi realizado utilizando o mtodo
esttico na qual o prprio sujeito busca sua
tenso e se mantm durante um determinado
tempo, sendo este AL considerado um mtodo
mais fcil para o controle da tenso
musculoarticular ao alcanar uma determinada
amplitude (Achour Junior, 2009).
Foram utilizadas trs sries com um
minuto de tenso para cada tipo de
alongamento, com intervalos apenas para a
troca de segmentos corporais nos exerccios
unilaterais e de 30 segundos nos exerccios
bilaterais. Cinco diferentes exerccios de
membros inferiores foram realizados e esto
descritos a seguir: Alongamento de
isquiotibiais (AL - 1) - Na posio sentada com
os joelhos estendidos e os ps prximos um
do outro, deve ser realizada a flexo de tronco
com a flexo do ombro e com os cotovelos
estendidos, tentando alcanar sua mxima
amplitude. Alongamento de isquiotibiais (AL -
2) - Em p com os joelhos estendido deve se
fazer uma pequena flexo de um dos quadris e
apoiar a regio calcnea no solo realizando
uma dorsiflexo, e na sequncia fazer uma
flexo de tronco. Se a perna que estava
Figura 2 - Exerccios utilizados no treino de alongamento (AL).
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frente fosse direita, a mo direita puxa a
ponta do p forando ainda mais a dorsiflexo
e flexo do tronco, e ao trmino de tenso de
um membro, o mesmo procedimento deve ser
feito no membro contralateral. Alongamento de
isquiotibiais (AL - 3) - Com a ponta dos ps
apoiada apenas no degrau de uma escada e
com os joelhos estendidos, a voluntria deve
fazer uma dorsiflexo e se sustentar apenas
com a ponta dos ps, para auxiliar no
equilbrio, uma das mos pode apoiar-se na
parede. Alongamento do glteo (AL - 4) -
Deitada no solo em decbito dorsal com
joelhos e quadris flexionados, um dos
membros inferiores alm da flexo deve fazer
uma rotao medial e apoiar o tornozelo acima
da patela e, na sequncia a voluntria
entrelaa os dedos da mo sobre o membro
que estava apenas flexionado e puxa com os
braos, forando ainda mais a flexo desse
membro no intuito de aumentar a tenso do
membro contralateral que, alm de flexionado,
est fazendo uma rotao medial.
Alongamento do quadrceps (AL - 5)
Sentada, realiza-se a flexo do joelho de uma
das pernas de forma que o dorso do p toque
o solo e fique prximo do quadril e o outro
joelho fique estendido, sendo que ambos os
joelhos devem estar prximos. Na sequncia,
as voluntrias deitam, realizando a extenso
do tronco controlado pelo apoio das mos ao
solo, at chegar a uma tenso de desconforto
na regio da coxa. Todos os exerccios
utilizados de AL so representados na (figura
2).

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Protocolo de treinamento de fora (TF)
O TF foi composto pelo exerccio
extenso bilateral de joelhos no leg press 45
e flexo bilateral de joelhos na mesa flexora.
As voluntrias dos grupos de treinamento
realizaram 4 sries de 10 repeties com 1
minuto de intervalo entre as sries e
exerccios, e intensidade de 70% 1RM para as
quatro primeiras semanas e progresso para
80% 1RM, para as quatro ltimas semanas de
treinamento.
A determinao do modelo de
treinamento foi baseada no estudo realizado
por (Vechin e colaboradores, 2015), por ter
demonstrado eficincia e segurana na
aplicao desse treino em indivduos idosos.
Programa de treinamento
O programa de treinamento teve
durao de 8 semanas, sendo que o grupo
TF+AL treinou 4 dias na semana, realizando o
TF (tera-feira e sexta-feira) e o treino de AL
(segunda-feira e quinta-feira); o grupo TF
realizou apenas o TF em 2 dias na semana
(tera-feira e sexta-feira), enquanto o grupo
CONT, no treinou durante todo o perodo do
estudo.
Anlise Estatstica
Os resultados do estudo so
apresentados de acordo com a estatstica
descritiva (mdia e desvio padro) e as
mudanas (%) do pr para o ps-treinamento
para as variveis de fora dinmica mxima
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(1RM), hipertrofia do quadrceps (HM),
flexibilidade (TFL) e capacidade funcional
(TAF) nos grupos TF, TF+AL e CONT foram
calculadas em termos percentuais pela
seguinte equao: % mudana = (ps pr) x
100 / pr, utilizando o software Microsoft Excel
2010 for Windows .
RESULTADOS
Inicialmente so apresentados os
resultados de fora dinmica mxima (1RM)
antes e aps oito semanas de treinamento.
Houve um aumento percentualmente maior na
fora dinmica mxima (1RM) de flexores de
joelho para o grupo TF+AL quando comparado
ao grupo TF. J os extensores de joelho
apresentaram ganhos semelhantes para os
dois grupos (TF+AL e TF). No houve melhora
em 1RM para o grupo CONT nos dois
exerccios avaliados (Figura 3).
Na sequncia, so apresentados os
resultados de flexibilidade do quadril direito e
esquerdo antes e aps oito semanas de
treinamento. A flexibilidade de ambos os
quadris do grupo TF+AL apresentou melhora
expressiva, no entanto, a flexibilidade do
quadril direito foi bem superior ao quadril
esquerdo nesse mesmo grupo. O grupo TF
apresentou uma pequena melhora da
flexibilidade somente do quadril esquerdo,
sendo demonstrado apenas melhora para um
indivduo desse grupo (aumento de 5 graus de
amplitude de movimento). O grupo CONT no
apresentou melhora na flexibilidade do quadril
direito e esquerdo (Figura 4).
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Tabela 1 - Resultados do Teste de Autonomia Funcional (TAF) apresentados em segundos como

mdia e desvio padro, dos grupos TF+AL, TF e CONT de acordo com o protocolo GDLAM.
C10M (s) LPS (s) LPDV (s) LCLC (s) IG (score)
M DP M DP M DP M DP M DP
T Pr 6,17 0,48 10,54 0,55 3,55 0,90 41,53 1,90 27,35 1,5
F (Classificao) (bom) (regular) (regular) (regular) (regular)
+ Ps 5,3 0,47 8,09 0,31 2,96 0,62 36,88 1,27 23,19 0,86
A
L (Classificao) (muito bom) (bom) (bom) (bom) (bom)
Pr 6,51 1,05 12,40 1,5 3,5 0,10 39,40 3,68 28,07 2,48
T (Classificao) (regular) (fraco) (regular) (regular) (regular)
F Ps 5,92 0,88 8,16 0,22 2,57 0,25 35,05 3,20 22,78 1,06
(Classificao) (bom) (bom) (muito bom) (bom) (bom)
C Pr 6,81 0,99 11,12 0,93 4,04 0,23 38,90 4,63 27,53 2,61
O (Classificao) (regular) (regular) (regular) (regular) (regular)
N Ps 6,82 0,64 11,35 1,12 4,36 0,52 41,01 6,77 28,7 3,29
T (Classificao) (regular) (fraco) (regular) (regular) (fraco)
Legenda: TF+AL - Treinamento de fora com treinamento de alongamento; TF Treinamento de fora; CONT
Controle; C10M Caminhar 10 metros; LPS Levantar-se da posio sentada; LPDV Levantar-se da posio
decbito ventral; LCLC Levantar-se da cadeira e locomover-se pela casa; IG ndice GDLAM.

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Seguidamente, so apresentados os mxima, a utilizao de msculos

resultados de hipertrofia muscular (HM) do compensatrios, o que poderia possivelmente
quadrceps, antes e aps oito semanas de explicar o aumento a mais na fora no
treinamento. Houve um aumento expressivo e exerccio para flexores de joelho. Vale
semelhante dos grupos TF+AL e TF em HM, ressaltar, que esses grupos musculares
ao passo que, no houve melhora para o compensatrios no foram avaliados, portanto,
grupo CONT (Figura 5). no sendo possvel explicar seu verdadeiro
Por ltimo, so apresentados os papel sobre os ganhos de fora.
resultados dos testes funcionais antes e aps J os ganhos de flexibilidade
oito semanas de treinamento. Os resultados verificados em nosso estudo para o grupo que
foram expressos em valores absolutos, realizou apenas o TF esto de acordo com os
juntamente com a classificao da autonomia resultados de estudos anteriores (Simo e
funcional proposta por (Dantas e Vale, 2004). colaboradores, 2011; Leite e colaboradores,
Os grupos TF+AL e TF mostraram uma 2015).
melhora expressiva em todos os testes Por outro lado, nesses mesmos
funcionais avaliados. O grupo CONT no estudos quando houve a associao do
apresentou melhora nos testes funcionais TF+AL no foram verificados efeitos aditivos
(Tabela 1). sobre os ganhos de fora e flexibilidade se
comparado apenas ao TF, o que difere de
DISCUSSO nossos resultados.
Simo e colaboradores (2011)
O objetivo do presente estudo foi investigaram os ganhos de fora e flexibilidade
investigar o efeito crnico do treinamento de em mulheres jovens sedentrias aps 16
fora (TF) isolado ou combinado com semanas de TF, AL ou combinado na mesma
treinamento de alongamento (AL) (em dias sesso (TF+AL).
separados) sobre os ganhos de fora, Aps 16 semanas, houve aumento da
flexibilidade, hipertrofia muscular e na fora apenas para os grupos TF e TF+AL e
capacidade funcional de idosas. melhora na flexibilidade similarmente entre
Os resultados demonstraram que todos os grupos.
houve melhora nas variveis analisadas para o De forma similar, leite e colaboradores
TF+AL e TF, no entanto, os ganhos (2015) tambm verificaram aps 12 semanas
percentuais de fora de flexores de joelho e de interveno em mulheres treinadas que os
flexibilidade do quadril foram maiores para o ganhos de fora ocorreram apenas para os
grupo que realizou o treino de fora com grupos TF e TF+AL e a flexibilidade melhorou
alongamento (TF+AL) comparado ao grupo semelhantemente para todos os grupos (TF,
que realizou apenas o treinamento de fora AL e TF+AL).
(TF). importante destacar que em nosso
Os maiores ganhos de fora para o estudo utilizamos uma amostra de idosas
grupo TF+AL no exerccio de flexores de sedentrias, exerccios de alongamentos
joelho pode ter sido devido a maior estticos e tempo de interveno de oito
estimulao de alongamento nessa regio semanas, o que se difere dos estudos
muscular nos dias de AL, pois foi tensionado supracitados (Simo e colaboradores, 2011;
por mais tempo toda a cadeia posterior, Leite e colaboradores, 2015).
quando comparado com grupos musculares do Alm disso, cabe lembrar que para
quadrceps (ver exerccios da figura 2). nosso conhecimento esse o primeiro estudo
Segundo Achour Junior (2011) quando a avaliar o efeito da associao do TF com o
o AL associado com o TF, gerando a AL em dias separados, o que poderia explicar
flexibilidade, essa por sua vez, melhora as parcialmente os resultados.
aes musculares dinmicas e estticas, o Por exemplo, foi demonstrado
que poderia explicar os resultados do nosso anteriormente que quando o AL precede o TF
estudo em relao melhora expressiva de na mesma sesso de treino pode ocorrer a
fora nos flexores de joelho. diminuio da produo de fora (Behm,
Alm disso, o autor tambm afirma Button e Butt, 2001) e isso poderia estar
que essa flexibilidade pode evitar, durante a relacionado a extenso do tecido muscular
realizao de uma contrao muscular aumentar a atuao do rgo tendinoso de

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Golgi. Isso inibiria a ao do msculo agonista,
gerando a diminuio da fora agudamente
(Fowles, Sale e Macdouggall, 2001).
Deste modo, talvez em longo prazo o
TF+AL no traria efeitos adicionais sobre a
fora devido a somatria dos efeitos deletrios
agudos.
Entretanto, essa discusso do
mecanismo de ao do alongamento sobre o
desempenho de fora apenas especulativa,
uma vez que no foi investigada no presente
estudo.
Em relao aos maiores efeitos do
TF+AL sobre a flexibilidade pode estar
associado a somatria dos efeitos do prprio
TF sobre a flexibilidade, vistos em outros
estudos (Simo e colaboradores, 2011; Leite e
colaboradores, 2015), juntamente com os
ganhos obtidos pelo AL, principalmente por
estes terem sido realizados em dias
separados.
Em relao ao aumento da rea de
seco transversa (hipertrofia) avaliada pela
medida de circunferncia, ambos os grupos de
treinamento apresentaram resultados
similares.
Achour Junior (2011) afirma que o
alongamento pode contribuir para a hipertrofia
muscular, embora no tenhamos encontrado
tal resultado em nosso estudo. Alguns pontos
sobre isso so importantes de destacar.
Primeiramente, possvel que as
medidas de hipertrofia tenham sido realizadas
em um perodo de tempo muito curto para
evidenciar grandes mudanas na hipertrofia
das idosas. Um estudo realizado por Lixandro
e colaboradores (2015) em idosos mostrou
que somente aps 18 sesses de TF (9
semanas) foi possvel constatar mudanas
significativas em hipertrofia na musculatura do
vasto lateral.
Nosso estudo teve durao de 8
semanas e foram aplicadas nesse perodo 16
sesses, sendo um perodo, possivelmente,
insuficiente para gerar efeitos adicionais do AL
na hipertrofia de idosos, considerando a
necessidade de um tempo de treino maior
para ganhos de massa muscular. Alm disso,
utilizamos a medida de circunferncia para a
avaliao da hipertrofia e no a de espessura
muscular pela ultrassonografia (Lixandro e
colaboradores, 2015), o que poderia aumentar
a chance de erros de estimativas de ganhos
de massa muscular.
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Mesmo assim, importante salientar
que medidas de espessura muscular pela
ultrassonografia so de difcil acesso e possui
custo elevado, o que viabiliza o uso da
circunferncia como um mtodo alternativo e
de fcil aplicao para a avaliao da
hipertrofia muscular.
Quanto capacidade funcional, ambos
os grupos treinados apresentaram melhora
nos testes funcionais, possivelmente devido a
melhora da fora e da flexibilidade, sendo
transferveis para as atividades da vida diria
das idosas. Isso pde ser evidenciado no
estudo de Vale, Novaes e Dantas (2005) que
recrutaram 16 mulheres idosas e as dividiram
em um grupo que realizava somente o AL e
outro grupo que realizava somente o TF.
O teste de capacidade funcional que
os autores aplicaram foi o mesmo usado em
nosso estudo, e foi demonstrado que tanto a
fora quanto a flexibilidade foram transferveis
aos testes, obtendo melhora na capacidade
funcional.
importante lembrar que no
encontramos na literatura estudos como o
nosso que comparam fora e flexibilidade em
idosas em um mesmo programa de
treinamento. A maioria dos estudos mostram
os efeitos do TF ou do AL isoladamente,
embora, baseado em nossos resultados, a
associao do TF+AL parece ser uma boa
estratgia de treinamento para a populao de
idosos.
Em concordncia com isso, Achour
Jnior (2010) afirma ser de grande importncia
os ganhos de fora quando associados com
exerccios de alongamento, pois, segundo o
autor, um equvoco se tornar forte para
depois desenvolver a flexibilidade.
necessrio compreender que nosso
estudo possui uma importante limitao que
deve ser considerada na extrapolao dos
resultados.
Compreendemos que devido ao fato
de utilizarmos uma amostra pequena, o poder
de extrapolao se torna baixo e os resultados
devem ser utilizados com cautela.
Por outro lado, consideramos que
nesse primeiro momento o estudo traz
resultados interessantes e de grande
aplicao no mbito profissional, em especial,
para profissionais que atuam na prescrio de
treinos para a populao de idosos, mostrando
uma possvel estratgia de treino no intuito de

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maximizar os resultados de fora e
flexibilidade.
Alm disso, esse o primeiro estudo
que props a aplicao do TF e AL em dias
alternados para idosos para que seja possvel
compreender as melhores estratgias de
treinamento dessas capacidades biomotoras
que so de grande importncia para a
populao estudada.
Deste modo, compreendemos que so
necessrios novos estudos que superem
essas limitaes no intuito de possibilitar maior
utilizao dos resultados na prescrio do
treinamento.
CONCLUSO
Conclumos que o alongamento
combinado com o treino de fora em dias
alternados pode proporcionar efeitos
adicionais na fora e flexibilidade, se
comparado com o treinamento de fora
isoladamente, sendo estas melhoras,
transferveis no dia-a-dia das idosas,
evidenciado a partir da melhora nos testes
funcionais.
Para o nosso conhecimento esse o
primeiro estudo que utilizou essa estratgia
em idosas e mostraram melhoras adicionais
em fora e flexibilidade, capacidades
essenciais para a terceira idade.
No entanto, devido s limitaes do
presente estudo, ressaltamos a necessidade
de mais estudos similares e tambm que
investiguem se essa estratgia de treinamento
em longo prazo pode induzir maiores ganhos
de massa muscular e tambm ter maior
contribuio na capacidade funcional de
idosas que o treinamento de fora isolado,
considerando que nosso estudo foi realizado
utilizando apenas oito semanas de
treinamento.
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