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Paleo Book PDF
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ndice
" " A mais eficiente seria no tomar caf da manh at o horrio do almoo."
" " A segunda mais eficiente seria esperar2 ou 3 horas aps acordar para
tomar caf da manh.2 a 3 horas o tempo que leva para os nveis do
hormnio de crescimento diminuirem o suficiente."
" " A terceira seria comer umcaf da manhrico em gordura e sem
carboidratos, a gordura leva mais tempo para ser digeridae convertida em
energia para ser usada pelo corpo, podendo levarde 2 a 5 horas. O corpo
libera muito mais insulina quando consumimos carboidratos do que gordura."
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Em qual horrio devemos comer mais?"
Resultados muito similares foram obtidosem outros estudos, como este, no qual
pesquisadores notaram maior queima de gordura corporal e maior ganho de massa
muscular em mulheres que consumiram mais alimentos ricos em carboidratos na
segunda metade do dia e no na primeira. Um grupo de mulheres consumiu 70%
dos carboidratos da dieta pela manh e o outro grupo consumiu 70% dos
carboidratos no perodo da noite. Aps 6 semanas as mulheres que consumiram
carboidratos no perodo da manh tiveram uma maior perda de peso, porm 30%
do peso perdido foi em forma de msculo, enquanto o grupo que consumiu
carboidratos no perodo da noite teve uma perda de peso ligeiramente inferior,
mas a perda de msculo foi de apenas 7%! Ou seja, uma perda de massa magra de
aproximadamente 4 vezes menor!"
A perda de peso nem sempre boa, uma vez que msculo pesa muito mais que
gordura, o que permite estarmos engordando em termos de gordura e ao mesmo
tempo emagrecendo em termos de peso. Note na foto abaixo a diferena entre
massa gorda e massa magra:"
"
Outros estudos (1) tm demonstrado que indivduos que consomem os
carboidratos na segunda metade do dia desenvolvem uma melhor sensibilidade a
insulina (o quo eficiente as clulas iro receber nutrientes com determinada
quantidade de insulina), melhores nveis de glicose em jejum, menores marcadores
de inflamao, menores nveis de gordura corporal, melhor controle de apetite,
etc."
Jejum intermitente:"
Assim que voc comear a fazer o jejum intermitente voc ter ganhado uma
enorme vantagem em termos de sade, longevidade e performance. Mesmo se
voc somente deixar de consumir carboidratos pela manh, ou s tomar caf com
manteiga ou leo de coco no perodo da manh, ao invs de um suco cheio de
acar com torradas, voc pode obter alguns destes benefcios."
"
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Dieta cetognica (at 30g de carbs):"
Tanto uma dieta Primal/Paleo com jejum intermitente, como as dietas cetognicas
so muito eficientes na queima de gordura, tanto a gordura sendo consumida na
dieta quanto a gordura corporal, como principal fonte de energia,mas uma dieta
cetognica no necessariamente ideal para muitas pessoas a longo prazo, j o
jejum intermitente sustentvel a longo prazo, se for feito at no mximo 1 ou 2
vezes por semana para a maioria das pessoas, podendo oferecer diversos
benefcios quando incorporado na alimentao. Tanto o jejum intermitente quanto
uma dieta cetognica, feita de maneira que melhor se adeque ao organismo de
cada indivduo, de modo a no gerar sobrecarga no sistema nervoso
(stress,ansiedade e problemas do gnero), tem um potencial muito grande de
aumentar a flexibilidade metablica e talvez at mesmo atrasar o envelhecimento
das clulas."
Uma dieta cetognica tambm pode oferecer benefcios para pacientes com
cncer e distrbios mentais. A dieta cetognica vem sido usadah muito tempo
no tratamento de epilepsia, at mesmo antes de ter sido usada como uma dieta
para promover a perda de peso. Muitas das evidncias sobre os efeitos protetores
do jejum intermitente contra o cncer foram conduzidas apenas em experimentos
com animais."
Voc pode obter benefcios em uma abordagem moderada de low carb (75-100g/
dia). Muitos estudos tm demonstrado que um consumo de carboidratos de
baixa carga glicmica (vegetais, tubrculos e frutas) nessa faixa geram grandes
melhoras na sensibilidade a insulina, colesterol HDL, triglicrides, glicose em jejum,
dentre diversos marcadores sanguneos. Diminuir a carga glicmica incrivelmente
poderoso para reduzir problemas metablicos e a inflamao."
Assim que voc comear a fazer o jejum intermitente ou entrar em cetose, seja
para acelerar o processo de perda de peso, ou somente obter mais sade, voc
ter ganhado uma enorme vantagem em termos de sade e performance. Vamos
tentar?"
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Referncias utilizadas:"
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2. Co mo torna r suas
refe ies low ca rb ma is
nutritivas
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O Ancestral Health Symposium (Simpsio de Sade Ancestral) um evento
realizado todos os anos sobre nutrio, onde dezenas de pesquisadores
proeminentes apresentam suas pesquisas."
Em 2012, uma das apresentaes foi realizada por Matt Lalonde chamada Nutrient
Density: Sticking to the Essentials (Densidade nutricional: Se atendo ao essencial).
Matt cientista e doutor em qumica orgnica pela Universidade de Harvard."
"
Para mais informaes sobre carnes orgnicas, leia os artigos: Por que optar pelas
carnes orgnicas parte 1 e carnes orgnicas parte 2."
Montei um prato grande apenas para mostrar o que h de mais nutritivo e ele
acabou ficando delicioso, o que no me surpreendeu, claro. Ahhh (suspiro) adoro
esta vida low-carb."
"
Brcolis, beterraba, fgado bovino, ovos, bacon, manteiga, leo de coco e azeite."
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Os leos para complementar:"
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leo de fgado de bacalhau, azeite e leo de coco."
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Suculento no? Sei que muita gente no gosta de fgado ento neste caso voc
pode optar pelos frutos do mar, bacon ou ficar com o bom e velho ovo que como
j havia dito muitas vezes, o campeo. Outro fato interessante o preo deste
prato, para quem continua ctico e acha que a dieta Primal/Paleo cara, ir se
surpreender. Penso que ela pode ser cara ou barata, basta vontade para torn-la
mais barata! Se contarmos o quanto pagamos por nutriente o preo despenca
para fora do grfico, contudo Esta refeio com ovos caipiras, manteiga e carne
de gado criado a pasto no passou dos R$4,50 e ainda que sobrou para o dia
seguinte."
Agora segue a lista dos alimentos mais nutritivos de cada grupo de alimentos na
ordem decrescente (estes so os que voc deve procurar para otimizar sua dieta
)"
" " Fgado bovino: Pontuao 93,22 (Alimento mais nutritivo, rico em
vitaminas e mineiras)"
" " leo de fgado de bacalhau: Pontuao 88,01"
" " Castanha do Par: Pontuao: Pontuao 71,67 (valor
desproporcionalmente alto por causa do selnio*)"
" " Fgado de cordeiro: Pontuao 57,88"
" " Ostras: Pontuao 34,81"
" " Fgado de galinha: Pontuao 33,68"
" " Gema de ovos: Pontuao -17,45 (caipiras e enriquecidos so mais altos)"
" " Leite coalhado: Pontuao 18,29"
" " Acerola: Pontuao -16,87 (Junto com o coco, so as nicas frutas com
pontuao positiva)"
" " Couve manteiga: Pontuao 8,13"
" " Bacon: Pontuao 6,71 (Carne vermelha mais nutritiva, com exceo dos
rgos)"
" " Cacau: Pontuao 7,97"
" " Peixe Anchova: Pontuao 7,96"
" " Queijo Parmeso: Pontuao 5,85"
" " Bovino: Recorte do Diafragma (Fraldinha): Pontuao 4,91"
" " Coco ralado: Pontuao 0,62"
" " Quinoa: Pontuao (negativo, pontuao ruim 4,86) Pontuao mais
alta do grupo dos gros."
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Nota: Alimentos na casa do 0 (ex: 0,7) so ainda considerados nutritivos em
termos de contedo de vitaminas e minerais."
Nota 2: Castanha do Par deve ser consumida em moderao por causa do
excesso de sexnio e quantidades altas de cido ftico que pode reduzir
consideravelmente a absoro de minerais essenciais."
Ovos"
Bovino e suno"
Vejam no grfico abaixo o alto valor nutricional dos sunos. Notem que o bacon
(barra azul claro) o corte mais nutritivo."
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Laticnios"
"
Parmeso o segundo queijo mais nutritivo."
Os queijos menos nutritivos so o queijo branco, ricota, queijos processados e
batizados, como o catupiry e o polenguinho do Brasil."
Coco"
"
"
At eles querem ser high-fat! A evoluo trabalhando a seu favor."
"
Para mais informaes sobre os efeitos benficos do coco e do leo de coco, leia
o os seguintes artigos: Curando o mal de Alzheimer com o leo de coco e
Consumo de gordura saturada em sociedades primitivas da polinsia francesa."
Vegetais verdes"
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Beterraba"
Para mais informaes sobre a beterraba, leia: Porque voc deveria consumir
mais beterraba? e Shake de Beterraba."
Os frutos do mar mais ricos em vitaminas e minerais so: ostras e peixes gordos
de gua fria. So as melhores fontes de cidos graxos essenciais omega 3 DHA
e EPA, os quais no podem ser encontrados em fontes vegetais."
Cacau"
Oleaginosas"
Frutas"
Batata doce:"
"
Leguminosas"
Destaque para o gro de bico. Porm, ele alto em acido ftico que diminui
substancialmente a absoro de minerais como o zinco, magnsio, clcio, entre
outros, alem de ser rico em lectinas e antinutrientes como qualquer leguminosa.
Se consumir cozinhe na panela de presso por bastante tempo para neutralizar o
alto contedo de antinutrientes e para reduzir os nveis de acido ftico. Se quiser
consumir e seu objetivo for consumir em torno de 100g de carboidratos por dia,
consuma, mas com bastante moderao por causa do contedo de carboidratos
tambm."
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3. Cuidando do seu intestino
- Por Paul Jaminet
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Se priorizarmos estes em termos de danos causados , logo, a colite ulcerativa
pode ser considerada uma doena infecciosa e autoimune, uma vez que esses dois
fatores causam os danos mais graves . Em geral, no est claro qual deles est
fazendo o maior dano. Toxinas de alimentos e desnutrio continuam sendo fontes
secundrias de danos. Por outro lado, se darmos prioridade cronologicamente em
termos das causas originais, a doena originalmente causada por toxinas
alimentares e desnutrio e, por vezes, pelos antibiticos, que causam infeces e
danos intestinais, seguido por auto-imunidade."
Medidas para melhorar a flora intestinal podem ser essenciais. Essa uma
abordagem fascinante que est migrando gradualmente da medicina alternativa
para hospitais de pesquisa. As bactrias amigveis se tornam guerreiras contra
patgenos para o benefcio do paciente."
Os tratamentos mdicos podem ser muito til, e pode incluir antibiticos como
rifaximin para tratar infeces e hormnio da tireide para promover a cura e
imunidade. Extremamente popular entre os mdicos a utilizao de frmacos
anti inflamatrios para ajudar a reduzir os danos auto-imune. Ambos os
antibiticos e anti- inflamatrios so perigosos, no entanto."
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Se priorizarmos estes em termos de danos causados , logo, a colite ulcerativa
uma doena infecciosa e autoimune, uma vez que esses dois fatores causam o
dano mais grave. Esta uma doena complexa, por isso eu decidi dividir minha
discusso em uma srie de posts. Felizmente, quase todos fatores so igualmente
teis para outras condies digestivas ; os mesmos passos iro curar o refluxo
cido, por exemplo."
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O intestino a linha de frente da sade. O intestino humano abriga 100 trilhes de
bactrias de milhares de espcies diferentes [ 1 ] , pois eles pesam vrios quilos e
compem cerca de metade do peso seco das fezes. Para controlar essas bactrias
de 70% a 80% das clulas do sistema imunolgico do corpo so normalmente
encontrados dentro e ao redor do intestino."
Para cada grama de farelo de trigo comido, o peso fecal aumenta em 5,7 gramas.
[ 5 ]"
"
A aglutinina do grmen de trigo uma lectina ou uma protena que se liga a
acares. Em doses muito baixas, algumas partes por bilho, WGA causa
inflamao do intestino e leakiness . Em doses alimentares tpicos ,a aglutinina do
grmen de trigo (WGA) causa descamao da borda em escova do intestino e
reduo da rea da superfcie do intestino.[ 11 ] WGA sozinho pode induzir a
doena celaca em ratos . [12 ]"
Uma vez que to pouco quanto 1 miligrama de glten por dia pode impedir que a
recuperao da doena intestinal [ 15 ] , essencial que os gros sejam
totalmente eliminados da dieta nestes casos."
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Toxicidade das leguminosas:"
fitoemaglutina , uma lectina de feijo , faz com que o intestino fique permevel;
bloqueie a produo de cido no estmago, promovendo o crescimento excessivo
de bactrias do intestino delgado; cria uma populao excessiva no intestino de
clulas imaturas que so facilmente colonizados por E. coli e outros agentes
patognicos, prejudica o muco e encurta o intestino villi .[ 16 ]"
Devo ressaltar que a alergia ao amendoim e a soja so uns dos tipos mais comuns
alergias. Isso destaca a considervel resposta imune que a toxina de leguminosas
podem gerar."
Toxicidade doOmega-6:"
Outro estudo descobriu que estar na parcela superior da ingesto de DHA (mega
3) reduziu o risco de colite ulcerativa em cerca de 50 %. [ 20 ]"
A frutose um acar que txico para os seres humanos e intil mas uma
rica fonte de energia para as bactrias. O consumo de frutose promove
fortemente o crescimento bacteriano no intestino e aumenta os nveis de
endotoxinas bacterianas do corpo. [ 21 ]"
"
Da fibra:"
A maioria das pessoas acha que a fibra indigesta e que sai nas fezes. Isso no
verdade. A fibra indigervel para os seres humanos, mas no para as bactrias. A
fibra serve de alimento a bactrias que permite que as bactrias do intestino para
se multipliquem. Bactrias, no alimentos no digeridos, compem a maior parte
do peso seco das fezes. [ 22 ]"
Quando voc come alimentos ricos em fibras, eles chocam-se contra as clulas
que revestem o trato gastrointestinal, rompendo assim seu revestimento externo.
[ 23 ]"
Fibras solveis mais macias de frutas e alguns vegetais so muito mais susetveis a
ajudar do que o farelo de trigo, mas at mesmo elas podem ser algo bom apenas
com moderao, ou bom apenas para um intestino saudvel. Fibras alimentam
bactrias patognicas, assim como bactrias probiticas, e aumenta as
populaes de ambos. Quando o intestino est danificado e permevel, mais
bactrias significam mais toxinas bacterianas e mais patgenos infiltrando o corpo.
Uma dieta pobre em fibras, levando reduo de populaes de bactrias no
intestino, pode ser desejvel para pacientes com doena intestinal."
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Resumo dos alimentos txicos para eliminar ou evitar:"
Eliminar todos os gros, exceto o arroz branco talvez. Trigo, aveia e milho e os
seus produtos, como farinha de trigo, amido de milho, po e massas, devem ser
eliminados."
Elimine leos ricos emomega 6, tais como leo de soja , leo de crtamo, leo
de milho, leo de amendoim e leo de canola ."
Elimine acares, frutose, com exceo de frutas. No beba bebidas que contm
acar (sucos e refrigerantes)."
Para a maioria das pessoas eliminar os gros abrir uma grande lacuna na dieta.
Alimentos que podem ser usados para preencher essa lacuna incluem:"
"
Quando o intestino delgado est estremamente danificado, alimentos ricos em
gordura podem ser difcil de tolerar, uma vez que as enzimas que digerem as
gorduras e as protenas dietticas podem tambm digerir as clulas humanas.
Nesses casos, a dieta deve se concentrar em alimentos ricos em amido, como a
batata, at que a sade do intestino seja restaurada. No se esquea de
complementar com vitaminas e minerais nesses casos."
Concluso:"
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!
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Parte III: A cura atravs da nutrio"
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Doenas intestinais so caracterizadas por infeces crnicas da mucosa do
intestino (s vezes, pelas clulas do sistema imunolgico), dos tecidos do
intestino feridos e inflamados e os ataques autoimunes no intestino."
A vitamina D3 e afins:"
"
Melhor fonte de vitamina D"
"
Fonte mais rica de K2"
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Melatonina:"
"
Para maximizar os nveis de melatonina noturnos, melhor dormir em um quarto
totalmente escuro , evitar comer muito tarde e evitar o exerccio no perodo
noturno. A melatonina tambm pode ser suplementada. A suplementao de
melatonina suplementar deve ser feita imediatamente antes de dormir.
Comprimidos de libertao lenta so os melhores, de outro modo nveis flutuantes
de melatonina podem causar despertares no meio da noite. Se o despertar
precoce ocorrer, reduza a dose."
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Tireide e Minerais: selnio e iodo"
Selnio e iodo so tambm essenciais para a funo imune. Iodo, juntamente com
a enzima mieloperoxidase necessrio para produzir rajadas respiratrias a
exploso de espcies reativas de oxignio (ROS) que as clulas brancas do sangue
usam para matar agentes patognicos. O selnio necessrio tanto para retirar
iodo do hormnio da tiride em clulas brancas do sangue, e para manter a (via
enzima glutationa peroxidase) funo da glutationa antioxidante que protege
tanto as clulas brancas do sangue quanto as clulas do intestino do ROS. A
deficincia de selnio e iodo leva a uma reduo imediata na morte de clulas
brancas do sangue."
"
Fonte natural mais rica em selnio"
O grande risco de doses elevadas de iodo que ele causa ataques auto-imunes,
bem como ataques de patgenos, mais poderosos. Portanto, devem ser tomadas
grandes doses suplementares de iodo somente aps cereais e leguminosas forem
eliminados da dieta durante pelo menos 3 meses. Os doentes com doenas do
intestino devem tambm ser testado quanto presena de auto-anticorpos da
tiride antes de comear a tomar altas doses de iodo."
Minerais relacionados:"
Hormnio da tireide:"
Minerais relacionados:"
Resumo:"
Embora no seja uma lista completa de vitaminas e minerais que podem ser teis
para pacientes com doena intestinal, estes esto entre os mais importantes e
que so mais freqentemente negligenciados:"
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"
Parte IV: Restaurando uma flora intestinal saudvel"
Agora imagine um abscesso na pele, mas com fezes espalhadas sobre ele trs
vezes ao dia, ou cido do estmago e enzimas digestivas. Quo rpido espera-se
que uma pessoa com tal condio se cure?"
Espcies de bactrias intestinais abundantes
Como esta imagem mostra, Bacteroides spp so as bactrias benficas mais
comuns, sendo que a Bacteroides uniformis sozinha fornece quase 10% de todos
os genes de bactrias no intestino. Lactobacillus e Bifidobacterium no esto
entre as 57 espcies mais abundantes."
Ento, se pacientes com sndrome do intestino irritvel (SII) esto faltando com
25% das cerca de mil espcies que povoam o intestino, ou 250 espcies, e se
probiticos comuns fornecem apenas 8 ou mais espcies e no fornecem
precisamente os que esto em falta, como sero restauradas as espcies que
sobram?"
A maioria das espcies bacterianas iro construir fortalezas para si, chamadas de
biofilme. Estes so polissacardeos e protenas que, como os ossos, tornam-se
mineralizados com clcio e outros minerais. Essas protenas e polissacardeos
mineralizadas so construdas em superfcies corporais, como o revestimento do
intestino e protegem as bactrias do sistema imunolgico, os antibiticos e outras
espcies de bactrias."