Qu es la Repeticin Mxima?

Repeticin Mxima o 1RM es el mximo peso que puedes mover

en tan slo una nica vez. De hecho, la velocidad con la que la
barra se mueve ser inversamente proporcional a nuestra fuerza: a
menor velocidad significar un peso ms cercano a nuestro
mximo. El 1RM es un test de nuestra fuerza actual.

El 1RM est relacionado con el concepto de Fuerza Mxima

Qu es la Fuerza Mxima?
Se refiere a la fuerza ms elevada que puede realizar el sistema
neuromuscular durante una contraccin voluntaria mxima.
Esto se demuestra por la carga ms alta que un atleta puede
levantar en un intento, y la misma est expresada en porcentaje del
mximo o 100%.
Para qu sirve la Repeticin Mxima?
La utilizad del 1RM es bsica en el entrenamiento de fuerza ya
que nos predice cul es la mxima carga que podemos utilizar como punto
de referencia sobre el cual realizar nuestra programacin del
entrenamiento. Sin conocer nuestra RM sera imposible comenzar a
entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollar la fuerza.

Arco lumbar para realizar el Press Banca

Cules ejercicios debemos saber la Repeticin Mxima?
Fundamentalmente tiene sentido en aquellos ejercicios de fuerza o
tambin llamados ejercicios bsicos: sentadilla, peso muerto, press
banca y press militar. Se debe a que son ejercicios multiarticulares
por lo que utilizaremos prcticamente la mayora de masa muscular
para ejecutarlos.
Cmo se calcula la Repeticin Mxima?
Existen dos mtodos:
1. Test Directo: realizaremos levantamientos hasta llegar a un peso
que no nos sea imposible mover segn la tcnica correcta del
ejercicio
2. Test Indirecto: se basa en frmula o ecuaciones
para predecir el 1RM.

Sentadilla trasera estilo high bar

Clculo Directo del 1RM
Este protocolo nos permite conocer nuestra mxima fuerza de la
manera ms sencilla: ir aadiendo un incremento de peso a la
carga hasta comprobar que no podemos mover la barra o realizar
de manera correcta la tcnica.
Clculo Indirecto del 1RM
Este mtodo es menos fiable que el anterior (si se usan altas
repeticiones), aunque puede ser ms seguro, ya que no calculamos
la 1RM directamente, sino varias repeticiones. En funcin del peso
levantado y el nmero de veces, se consigue aproximar la
repeticin mxima.
Frmula para calcular la Repeticin Mxima
 Tabla de Ecuaciones para Calcular la Repeticin Mxima
Porcentajes de Repeticin Mxima
 Tabla que relaciona la intensidad con respecto al % de la RM y nmero de repeticiones
Test de Repeticin Mxima Mtodo Directo
Calentamiento Inicial: activacin del sistema cardiovascular
(5-10min) y movilidad muscular (mejorar nuestro rango de
movimiento)
Series de Calentamiento: realizamos series (2-3) con poco
peso y sobre 6-8 repeticiones
Series de Aproximacin: realizamos series (2-3)
incrementado el peso, realizando entre 2-3 repeticiones
Test de RM: series de 1 repeticin, aadiendo un incremento
del peso, en funcin de nuestra experiencia previa, en rangos
entre 2-5kg (si fuera necesario, utilizar cargas ms precisas)
Consideraciones para el Clculo de la RM
Si no es la primera vez, podemos ajustar tanto las series de
calentamiento y/o aproximacin, y evitar de este modo la
fatiga que acumulamos.
Descansos suficientes, no menos de 3min para dar tiempo a la
resstesis completa de ATP.
Pedir la ayuda a un compaero, sobre todo en Press Banca y
Sentadilla, por si fallamos.
No realizar el Test de RM ms de dos veces en la misma
semana.

Es importante conocer cules son nuestros lmites para poder superarlos!

Repeticin Mxima en Fuerza
Es importante conocer nuestra RM para comenzar una rutina de
fuerza. Este tipo de entrenamientos se basan en promover la
mejora de esta capacidad mediante una serie de progresiones sobre
la repeticin mxima.
Cada cunto tiempo podemos evaluar nuestra Fuerza?
En funcin de nuestra experiencia y objetivos. Si buscamos un
enfoque de competicin ser necesario planificar las fases de
mxima fuerza o peek de cara al evento; en otros casos, cada vez
que terminemos nuestra rutina de fuerza para comprobar la
mejora.

Quin debe saber su 1RM?

Aquellos deportistas y/o atletas que cuenten con varios aos
de experiencia a sus espaldas, adems de conocer perfectamente
la tcnica del ejercicio, y por supuesto, busque mejorar su fuerza
a travs de las rutinas correspondientes