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Primera Parte
Paso 1: Determinar tu objetivo
Tratar de hacerte grande y definido al mismo tiempo debe ser algo sencillo.
Maximizar el crecimiento muscular requiere un exceso calrico. Cunto
exceso depende de factores como tu tipo de cuerpo, metabolismo y condicin
fsica actual, pero el hecho es que debes consumir ms caloras que las que
gastas. Por otro lado, perder grasa requiere lo opuesto: un dficit calrico.
Debes gastar ms energa que las que consumes.
Lo que nos lleva hacia nuestra ltima combinacin, hacerse grande y fuerte al
mismo tiempo. De las tres, esta es la ms realista. Sin embargo, entrenando
para mxima hipertrofia es fundamentalmente diferente a entrenar para
maximizar la fuerza, donde se enfoca en hacer al sistema nervioso ms
eficiente a travs del uso de pesos grandes y bajas repeticiones.
entrenamiento correcta.
A: Todo el cuerpo
Da 1: Todo el cuerpo
Da 2: Descanso
Da 3: Todo el cuerpo
Da 4: Descanso
Da 5: Todo el cuerpo
Da 6: Descanso
Da 7: Descanso
B: Superior/Inferior
Da 1: Inferior
Da 2: Superior
Da 3: Descanso
Da 4: Inferior
Da 5: Descanso
Da 6: Superior
Da 7: Descanso
C: Inferior/Superior/Todo el cuerpo
Da 1: Inferior
Da 2: Descanso
Da 3: Superior
Da 4: Descanso
Da 5: Todo el cuerpo
Da 6: Descanso
Da 7: Descanso
Da 1: Femorales + Pull
Da 2: Cuadriceps + Push
Da 3: Descanso
Da 4: Femorales + Pull
Da 5: Descanso
Da 6: Cuadriceps + Push
Da 7: Descanso
Divisiones para el tamao
E: Antagonista
Da 1: Pecho/Espalda
Da 2: Descanso
Da 3: Bceps/Trceps
Da 4: Cuadriceps/Femorales
Da 5: Descanso
Da 6: Deltoides laterales y anteriores/Deltoides traseros
Da 7: Descanso
F:Patrn
Da 1: Dominante cuadriceps
Da 2: Empuje (push) y jaln (pull) horizontal
Da 3: Descanso
Da 4: Dominante caderas
Da 5: Descanso
Da 6: Empuje (push) y jaln (pull) vertical
Da 7: Descanso
G: Sinrgico
Da 1: Dominante cuadriceps
Da 2: Jaln (pull) (espalda, biceps, deltoides traseros)
Da 3: Descanso
Da 4: Caderas dominante
Da 5: Descanso
Da 6: Empuje (push) (pecho, triceps, deltoides)
Da 7: Descanso
H:Superior/Inferior
Da 1: Cuerpo superior
Da 2: Cuerpo inferior
Da 3: Descanso
Da 4: Cuerpo inferior
Da 5: Descanso
Da 6: Cuerpo superior
Da 7: Descanso
Como ya dije, es difcil ganar mucha fuerza cuando se entrena para perder
grasa, Sin embargo, debes aun as incluir 1 o 2 sesiones de fuerza por semana
durante tu fase de definicin, solo para conservar el msculo y la fuerza que
ms puedas. Lee mi artculo Destruyendo la Grasa para ms informacin sobre
disear un programa para prdida de grasa.
entrenamiento
Uno de los factores claves en estimular la forma de ganancias que deseas es
seleccionar la zona de intensidad de entrenamiento propicia.
Recuerda, tambin, que 9 a 12 series por cada grupo muscular es una lnea
general. Si tienes una capacidad de entrenamiento baja, o un horario
ocupado, puede ser que necesites ajustar tu rango entre 6 y 9 series. En das
de cuerpo total (full body), deberas estar haciendo menos series por grupo
muscular (tan bajo como 4 a 6), debido a las altas demandas que ejerce este
tipo de entrenamiento a tu cuerpo.
Puedes entrenar duro, o puedes entrenar largo tiempo. Para ganar tanta
fuerza y tamao como sea posible, es necesario que te enfoques en la calidad
de tu entrenamiento y no en la cantidad, lo que significa eliminar el exceso
de volumen.
Cuando entrenas para fuerza, haces ms series por cada ejercicio para
maximizar la adaptacin neuronal. Por esto, cuando se entrena para tamao y
esttica hars ms ejercicios para balancear el desarrollo muscular.
Fuerza = Menos ejercicios, ms series
Tamao = Ms Ejercicios, Menos series
Recuerda que solo tenemos entre 9 y 12 series para gastar en cada grupo
muscular. Usa la tabla de abajo para encontrar el nmero de series y
ejercicios a usar para tu meta y divisin de entrenamiento. Por ejemplo, si tu
meta es fuerza, y ests en una divisin empuje (push) / jaln (pull)
entrenando tres grupos musculares por sesin, entonces hars 2 ejercicios
por grupo muscular, para 4 a 6 series por ejercicio.
maneras. Un ejemplo:
El primer ejercicio debe tener siempre el mismo o ms volumen que los otros
movimientos.
adecuados
Los ejercicios caen en una de cuatro categoras. Selecciona ejercicios de cada
categora de acuerdo al efecto de entrenamiento que quieres
Cudriceps
Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal
Femorales/Glteos
Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto
sumo, snatch grip deadlift
Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl
Pectorales
Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda
Hombros
Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado
Biceps, braquiales
Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra
Triceps
Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para
trceps
Obviamente esta no es una lista exhaustiva, pero debe ser un buen punto de
partida para tu seleccin de ejercicios.
Cuando tu Meta es fuerza, debes quedarte bsicamente con ejercicios
primarios y secundarios en tu programa: .Puedes incluir dos movimientos
primarios por msculo en una sesin de entrenamiento, pero no lo
recomiendo, puede causar estragos en el sistema nervioso trabajando en las
zonas de bajas/pesadas repeticiones. Vas a estar mejor con uno primario y
uno secundario.
Por ejemplo:
Ejercicios redundantes son los que trabajan el mismo grupo muscular, usando
el mismo patrn de movimiento, con el mismo agarre. Por ejemplo, el press
de banca plano, press de banca plano con mancuernas, press de banca plano
con mquina y press de banca plano en mquina Smith son todas variaciones
superficiales del mismo ejercicio. Tambin lo son el curl de pie con barra,
curl con mancuernas de pie agarre supinado, y curl con polea de pie.
Entiendes la idea, verdad? Si vas a seleccionar un nmero de ejercicios para
un grupo muscular, entonces escoge los ejercicios que complemente no se
copien unos a otros.