DESAYUNOS

-Avena con fruta

Cocinar taza de avena en hojuelas con leche descremada. Luego se le agrega una
cucharada de germen de trigo o linaza en polvo y finalmente de taza de frutos rojos,
manzana o banana.
-Sndwich de desayuno

Debes sofrer un huevo en aceite de oliva, se pone en medio de dos tajadas de pan
integral, se le aade una rodaja de tomate, unas hojas de espinaca y, opcionalmente,
se le agrega una rebanada de queso bajo en grasa.

-Omelette o tortilla de huevo con vegetales

En un recipiente debes batir un huevo, agregarle trocitos de pimientos rojos y verdes,

cebolla y unas hojas de espinaca picadas. Vierte la mezcla en una sartn con un poco
de aceite de oliva y djalo que se cocine bien. Finalmente lo puedes rellenar con
frijoles y unas pequeas tajadas de aguacate.

-Batido de leche, frutas y avena

Ingredientes

1 taza de leche descremada o semidescremada.

1 porcin de pltano, manzana, cerezas, durazno o la fruta que prefieras.

Opcionalmente puedes combinar varias.

taza de avena.

Cmo prepararlo?

Introduce todos los ingredientes en la licuadora y mzclalos formando un batido.

Puedes agregarle miel o endulzante. Te recomendamos beberlo bien fresquito.

-Batido de yogur, fresa y avena

Otro excelente batido para sustituir el desayuno es esta deliciosa bebida de yogur,
fresa y avena. Sus nutrientes combinados proporcionan energas, estimulan la
digestin y te proporcionan sensacin de saciedad.

Ingredientes

1 taza de yogur natural bajo en grasa.

160 g de fresas.

taza de avena.

Cmo prepararlo?

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora y agrgale miel o endulzante.

 Almuerzo

ADOBO DE ANCHOVETA

Ingredientes

- kg de anchoveta - 1 cebolla pequea - 1 taza de chicha de jora - 1 de taza de arroz - kg

de camote - taza de aceite vegetal - taza de harina de trigo - Ajos, aj especial molido,
organo, pimienta, cominos y sal yodada al gusto.

ARVEJITAS CON ANCHOVETA REBOZADA

- kg de anchoveta - kg de arvejas secas - 1 taza de arroz - 2 huevos medianos - 1 cebolla

pequea - taza de aceite vegetal - Ajos molidos, pimienta y sal yodada al gusto.

ARROZ CHAUFA CON PESCADO

- 1 taza de arroz - kg de pescado - 2 huevos medianos - 4 cabezas de cebolla china - 1

pimiento mediano - taza de aceite vegetal - taza de harina de trigo - Kion, sillao y sal
yodada al gusto.

BOLITAS DE PESCADO

- kg de pescado - 1 taza de arroz - 1 huevo - 1 unidad de pan - 1 cebolla pequea - taza

de harina de trigo - 3 tomates medianos - 4 hojas de lechuga - taza de aceite vegetal - Ajos,
perejil, limn, sal yodada y pimienta al gusto.7

CHICHARRN DE PESCADO

- kg de filete de pescado - kg de camote - 1 taza de arroz - 1 cebolla mediana - 5 limones

- 1 aj amarillo - taza de aceite vegetal - taza de harina de trigo - Ajos y sal yodada al gusto.

ESCABECHE DE PALLARES

- kg de pallares - 1 taza de arroz - kg de camote - 2 cebollas medianas - 1 aj amarillo. -

taza de aceite vegetal - Vinagre, aj colorado, organo, ajos y sal yodada al gusto.

ESTOFADO DE FRIJOLES

- kg de frijol - 1 taza de arroz - 1 cebolla mediana - 1 zanahoria mediana - de taza de

arveja fresca verde - taza de aceite vegetal - Ajos, aj colorado, hongos, laurel, pimienta,
comino, sal yodada al gusto.

FRIJOL PRIMAVERAL

- kg de frijol - 1 taza de arroz - 1 cebolla mediana - 2 tomates medianos - 1 taza de brcoli -

taza de aceite vegetal - Ajos, organo, limn y sal yodada al gusto.
 CENA

Calabacn a la plancha con cuscs integral (se cuece en 1 minuto) y seitan

con cebolla a la plancha (se hace en 3 minutos)

Crema de verduras y patata (triturado de la verdura sobrante de otro da) y

tortilla de setas

Crema de verduras preparada con huevo duro rallado y pan seco a dados

Espinacas a la plancha (3 minutos), salmn y patata al vapor

Brcoli y patata a la olla a presin y tempeh a la plancha con ajo

Pechuga de pollo a la plancha, con pimentn y cebollas asadas por

encima, vainitas al vapor y aguacate. Las grasas buenas son una fuente alterna
de energa que ayudan a controlar niveles de insulina, controlan apetito y
ansiedad, comida ideal para perder grasa.

El omelette, o cualquier preparacin a base de claras de huevo, son una

excelente opcin para cenar! Las claras son protena de alta calidad y muy bajas
en caloras. Cada clara aporta slo 17 caloras, este omelette est relleno con
tomate, calabacn, cebolla y pechuga de pollo desmenuzada, por ser baja en
carbohidratos y alta en protenas es perfecta para la cena, adems llena
muchsimo! Us 4 claras, 60 gr. de pechuga de pollo y muchos vegetales.

Ensalada con lechugas mixtas, medio tomate de los grandes romanos que
vendra siendo uno manzano, pollo, aguacate y almendras tostadas, un
truco con las almendras fileteadas, coloca un puo en un plato en el
microondas y calienta por minuto y medio, quedan tostadas rpido sin
quemarlas.