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SEDENTARISMO

Consequncias

A vida sedentria provoca literalmente o desuso dos sistemas


funcionais. O aparelho locomotor e os demais rgos e sistemas solicitados
durante as diferentes formas de atividade fsica entram em um processo de
regresso funcional, caracterizando, no caso dos msculos esquelticos, um
fenmeno associado atrofia das fibras musculares, perda da flexibilidade
articular, alm do comprometimento funcional de vrios rgos.

O sedentarismo definido como a falta ou a grande diminuio da


atividade fsica. Na realidade, o conceito no associado necessariamente
falta de uma atividade esportiva. O sedentrio o indivduo que gasta poucas
calorias por semana com atividades ocupacionais; o gasto calrico semanal
define se o indivduo sedentrio ou ativo. Para deixar de fazer parte do grupo
dos sedentrios o indivduo precisa gastar no mnimo 2.200 calorias por
semana em atividades fsicas.

Doenas associadas a vida sedentria

Hipertenso arterial, diabetes, obesidade, ansiedade, aumento do


colesterol, infarto do miocrdio so alguns dos exemplos das doenas s
quais o indivduo sedentrio se expe. O sedentarismo considerado o
principal fator de risco para a morte sbita, estando na maioria das vezes
associado direta ou indiretamente s causas ou ao agravamento da grande
maioria das doenas.

Como deixar de ser sedentrio.

- Praticar atividades esportivas como andar, correr, pedalar, nadar, fazer


ginstica, exerccios com pesos ou jogar bola.
- Exercer as atividades fsicas necessrias vida cotidiana de maneira
consciente.

- Evitar tomar bebida alcolica, fumar ou qualquer outro tipo de droga.

Recomendaes para fazer exerccio com segurana.

A principal recomendao seguir o bom senso e praticar exerccios


como um hbito de vida e no como quem toma um remdio amargo. A
principal orientao fazer exerccios com prazer, sentindo bem-estar antes,
durante e principalmente depois da atividade fsica. Qualquer desconforto
sentido durante ou depois de exerccios deve ser adequadamente avaliado por
um profissional da especialidade.

Exerccios com maior segurana.

- Usar roupas adequadas: A funo da roupa durante o exerccio


proporcionar proteo e conforto trmico. Agasalhos que provocam aumento
excessivo da sudorese devem ser evitados porque provocam desconforto e
desidratao.

- Hidratar-se adequadamente: ingerir lquidos antes, durante e depois de


exerccios. A perda excessiva de lquidos e a desidratao constituem a
principal causa de mal-estar durante o exerccio.

- Consulte se medico: antes de comear a se exercitar faa uma avaliao


com seu medico e tire todas as suas duvidas.
EXERCICIO FISICO

Os benefcios do exerccio fsico para a sade

Os exerccios fsicos feitos regularmente so uma das coisas mais


importantes que voc pode fazer para a sua sade.

Exerccio fsico ajuda a:

Controlar o peso e obter emagrecimento caso necessrio.


Diminuir o risco de doenas cardiovasculares.
Reduzir o risco de diabetes tipo 2 e sndrome metablica.
Diminuir o risco de alguns tipos de cncer.
Fortalecer os ossos e msculos.
Melhorar a sade mental e humor.
Melhorar a capacidade de realizar atividades cotidianas e prevenir
quedas em pessoas idosas.
Aumentar a chances de viver mais.

Caso no esteja seguro em comear a realizar exerccio fsico ou


elevar o nvel de atividade fsica com medo de se machucar, a boa notcia
que atividade aerbica de intensidade moderada, como caminhada rpida,
geralmente segura para a maioria das pessoas.

Comece devagar com os exerccios fsicos

Eventos cardacos, como ataque cardaco, so raros durante exerccio


fsico. Porm, os riscos elevam quando a pessoa subitamente fica mais
fisicamente ativa do que o usual. Por exemplo, a pessoa pode se colocar em
risco se geralmente no pratica exerccio fsico e ento subitamente resolve
praticar atividade fsica aerbica de alta intensidade, como correr rpido. por
isso que importante comear devagar e elevar gradualmente o nvel de
atividade fsica.
Se voc tem uma condio mdica crnica, como artrite, diabetes ou
doena cardaca, converse com seu mdico para descobrir seus limites e
capacidade de realizar exerccio fsico. Ento, trabalhe com seu mdico para
um plano de exerccio fsico que se encaixe na sua capacidade. Mesmo que
no possa realizar muita atividade fsica, importante evitar o sedentarismo.
Mesmo apenas 60 minutos por semana de exerccio fsico aerbico de
intensidade moderada j seria bom. A concluso que os benefcios fsicos do
exerccio fsico regular superam em muito os riscos.

Exerccio fsico e controle de peso

Procura alcanar ou manter um peso saudvel? Tanto dieta quanto


exerccio fsico desempenha papel crucial no controle do peso e
emagrecimento. Voc ganha peso quando as calorias que queima, incluindo
aquelas queimadas durante exerccio fsico, so menos do que as calorias
ingeridas. Em relao ao controle do peso corporal, as pessoas variam
bastante em quanto exerccio fsico precisam. Voc pode precisar de mais
exerccio fsico do que outros para alcanar ou manter um peso saudvel.

Exerccio fsico para manter o peso saudvel

Para manter o peso pratique a cada semana at 150 minutos de


exerccio fsico aerbico de intensidade moderada, ou 75 minutos de exerccio
fsico aerbico vigoroso, ou a mistura equivalente dos dois. Porm, a
quantidade exata de exerccio fsico necessrio para manter o peso varia muito
de pessoa para pessoa.
Exerccio fsico e reduo do risco de doena cardiovascular

Doena cardaca e AVC so duas das principais causas de mortes no


mundo ocidental. Porm, realizar pelo menos 150 minutos por semana de
exerccio fsico aerbico de intensidade moderada pode diminuir o risco dessas
doenas. Podem-se reduzir os riscos ainda mais com mais exerccio fsico.
Atividade fsica regular pode tambm diminuir a presso sangunea e melhorar
os nveis de colesterol.

Exerccio fsico e reduo do risco para alguns tipos de cncer

Praticar exerccio fsico diminui o risco de dois tipos de cncer: clon e


mama. Pesquisas mostram que:

Pessoas fisicamente ativas tm menor risco para cncer de clon do


que aquelas que no so ativas.
Mulheres fisicamente ativas tm menor risco de cncer de mama do que
aquelas que no so ativas.

Embora as pesquisas ainda no estejam concludas, h sugesto de


que exerccio fsico regular poderia diminuir o risco de cncer no pulmo e de
endomtrio. Pesquisas tambm mostram que praticar exerccio fsico
regularmente ajuda pessoas sobreviventes do cncer a ter melhor qualidade de
vida.

Exerccio fsico e fortalecimento dos ossos e msculos

medida que envelhece importante proteger seus ossos, msculos e


articulaes. Pesquisas mostram que praticar exerccio fsico de intensidade
pelo menos moderada pode diminuir a perda de densidade ssea decorrente
da idade.

Fratura no quadril uma condio mdica sria que pode ocasionar


efeitos negativos na vida da pessoa, especialmente para idosos. Porm,
pesquisas mostram que pessoas que realizam 120 a 300 minutos por semana
de exerccio fsico aerbico de intensidade pelo menos moderada tm menor
risco para fratura no quadril.

Exerccio fsico regular tambm ajuda com a artrite e outras condies


mdicas que afetam as articulaes. Se voc tem artrite, pesquisas mostram
que fazer 130 a 150 minutos por semana de exerccio fsico aerbico de
intensidade moderada e baixo impacto melhora a qualidade de vida e
capacidade de controlar a dor e praticar atividades cotidianas.

Atividades de fortalecimento dos msculos podem ajudar a manter a


massa e fora muscular. Elevar aos poucos a quantidade de peso e nmero de
repeties trar ainda mais benefcios, no importando sua idade.

Exerccio fsico, sade mental e humor.

Exerccio fsico regular pode ajudar a manter afinadas as capacidades


de raciocnio, aprendizado e julgamento. Tambm pode ajudar a reduzir o risco
de depresso e auxiliar a dormir melhor. Pesquisas mostram que praticar
exerccio fsico aerbico, ou uma combinao de atividades aerbicas e de
fortalecimento muscular, de 3 a 5 vezes por semana por 30 a 60 minutos pode
proporcionar esses benefcios mentais. H alguma evidncia cientfica que at
menores nveis de exerccios fsicos podem ser benficos.

Exerccio fsico e vida mais longa

A cincia mostra que exerccio fsico regular pode diminuir o risco de


morrer prematuramente de algumas condies mdicas, como doena
cardaca e cncer. Pessoas que so fisicamente ativas por em torno de 7 horas
por semana tm 40% menos chances de morte prematura do que aquelas que
so ativas por menos de 30 minutos por semana. Pelo menos 150 minutos por
semana de exerccio fsico aerbico de intensidade moderada j podem
diminuir o risco de morte prematura.