Quema 300 caloras en 15 minutos con esta

rutina HIIT
Publicado por Joel Prieto 18/07/14 - 16:41
Uno de los mejores mtodos de entrenamiento metablico es el High Intensity Interval training
(HIIT), que consiste en alternar periodos de mxima intensidad con descansos activos que
recuperen al organismo de forma incompleta.
La finalidad de una rutina HIIT consiste en conseguir un mayor efecto trmico residual que
provoque un aumento del gasto calrico durante las horas posteriores al entrenamiento
realizado. Con este tipo de entrenamiento conseguirs mejorar tu resistencia aerbica y
anaerbica y quemar una gran cantidad de caloras, as que te dejamos unas pautas para que
puedas hacer la rutina correctamente.
NMERO DE SESIONES
Entre dos y tres sesiones a la semana con un tiempo de descanso entre sesiones de 48 72
horas.
NMERO DE SERIES Y REPETICIONES
Dependern del tipo de ejercicio que se vaya a realizar y del tiempo que le quieras dedicar.
Mientras no se indique lo contrario, en cada ejercicio sealaremos el tiempo, un mayor tiempo
corresponder a un mayor nmero tanto de series como de repeticiones.
DURACIN DE LAS SERIES
Desde 15 segundos hasta 1 minuto de duracin por serie, con una duracin total de sesin de
no ms de 30 minutos.
DESCANSO
Desde 30 segundos hasta dos minutos de recuperacin. Es conveniente que el descanso no
sea inactivo. Si vas a empezar a realizar esta rutina, es preferible caminar a sentarse,
siendo el momento ideal para empezar otra nueva serie cuando tus pulsaciones bajen a 120
ppm (utiliza un pulsmetro para controlar la frecuencia cardaca).
INTENSIDAD
La mxima posible en cada repeticin de la actividad. Si empiezas a realizar este tipo de
ejercicios, procura bajar la intensidad en torno al 88% de la FCMxima. De esta manera, el
entrenamiento no ser tan exigente y, adems, mantendrs las mismas ventajas del HIIT.
SUPERFICIE
Intenta hacer esta rutina encima de un terreno blando para los ejercicios de suelo (colchoneta
o tapiz) y procura tener cerca unas gradas o escaleras para poder hacer los ejercicios que as
las requieran.
RUTINA HIIT PARA QUEMAR MUCHAS CALORAS EN POCOS
MINUTOS
#1 Sentadillas: 1 x 15.
 #2 Flexiones: 1 x 10.
#3 Fondos de brazos: 1 x 15.
#4 Subir y bajar escaleras: 1 x 20.
#5 Sprints: 2x (2100/30)/1R, es decir: 2 bloques de 2 series de 100 metros
esprintando, con 30 segundos de descanso entre series trotando y 1 minuto de
recuperacin entre bloques trotando suave.
#6 Saltar a la comba: 1 x 1.
#7 Saltos de tijera en plataforma: 1 x 30.
#8 Saltos dobles a la comba: 1 x 15 repeticiones.
Descanso activo: trotar durante 1.
#9 Burpees: 110 repeticiones.
#10 Abdominales: 1 x 30.
Debido a las altas intensidades de este tipo de entrenamiento, es conveniente realizar con
antelacin alguna prueba de esfuerzo para conocer tu umbral de lactato, adems de tener la
obligacin de hacerte una revisin mdica para tener la seguridad de que no te ocurrir nada a
nivel cardiovascular.
Por otra parte, no te olvides de calentar mediante carrera continua durante un mnimo de
10 minutos, de forma muy suave y decreciente. Por ltimo, termina estirando tanto el tren
inferior como el tren superior, de forma esttica.
Ms en Foroatletismo | Mtodo de entrenamiento HIIT para bajar de peso corriendo.
Ms en Foroatletismo | Ejercicios de crossfit para ganar potencia.
El crossfit es intenso, s, pero no pienses que est lejos de tus posibilidades. Uno de los
principios fundamentales del crossfit es realizar la ejecucin tcnica correcta en todos los
movimientos antes de aumentar la intensidad, por eso te mostramos estos ejercicios ms
bsicos y te explicamos los aspectos tcnicos ms importantes para que puedas empezar a
introducirte en este sistema de entrenamiento.
PESO MUERTO
El peso muerto, adems de un ejercicio bsico en muchos programas de musculacin y
fitness, tambin es relevante para un corredor.
Si no ests familiarizado con el peso muerto, empieza slo con la barra y, una vez
automatices la tcnica, podrs aumentar la carga paulatinamente.
Con una correcta ejecucin del peso muerto, trabajars tu cadena posterior (glteos y zona
lumbar) y activars todo el core, estabilizando la columna. Para realizarlo correctamente, sigue
estos puntos:
Los pies, separados a una distancia igual a la anchura de tus hombros o algo mayor.
Coge la barra con un agarre ms amplio que la separacin de tus pies.
Una vez de pie, si miras abajo debes ver las puntas de tus pies por delante de la barra.
Carga el peso en los talones, no en la puntas de los pies.
Mantn la columna extendida y la barra cerca de tu cuerpo en todo momento.
Si miras al frente, te ser ms fcil mantener el equilibrio.
BURPEES
El Burpee (o soldadito) es un ejercicio simple y muy efectivo. Es un movimiento quecombina
fuerza con capacidad anaerbica, trabajando todo el cuerpo.
Consiste en realizar un push-up y levantarse para hacer un salto vertical con palmada arriba,
por encima de la cabeza, realizndolo de forma repetitiva, todas las veces que quieras.
Desde el suelo y de cuclillas, apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos apoyadas
en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, salta y lleva hacia atrs
las piernas (sin despegar las manos del suelo). En esta posicin, las piernas debera quedarse
en total extensin y con los brazos estirados, sin separar las manos del suelo. Realiza una
flexin y vuelve a recoger las piernas para saltar verticalmente lo ms alto que puedas, al
caer, flexiona las rodillas para volver a la posicin inicial.
Si no eres capaz de realizar una flexin completa, prueba a hacerla apoyando las rodillas en
el suelo, es una variante que te permitir disminuir la dificultad (y ms que til cuando
alcanzas la fatiga)
CORE: SWING CON KETTLEBELL
Con un kettlebell puedes llevar a cabo el ejercicio del swing, as fortalecers el tronco,
trabajars toda la cadena posterior, tu coordinacin de movimientos y tu capacidad para
controlar las inercias.
Coge esta pesa rusa con las dos manos y, con un movimiento pendulante, intenta imitar el
movimiento de una campana por delante del cuerpo. Cuanto ms pesado sea el kettlebell,
ms complicado ser el ejercicio, pero no estar bien ejecutado si no llegas a subir la pesa
hasta la altura de los hombros. Muy importante: mantn los abdominales contrados para
controlar mejor todo el movimiento.
CORE: PASO DEL OSO
El paso del oso es un buen ejercicio para trabajar la cadena anterior. Para ejecutarlo de
forma adecuada, debers comenzar con las manos extendidas hacia delante y las puntas de
los pies en el suelo.
Posteriormente, debes dar un paso adelante con una de tus manos y un paso adelante con el
pie opuesto, siguiendo adelante de forma constante, siendo importante contraer los glteos
y la musculatura del tronco a lo largo de todo el movimiento.
SENTADILLA DE ARRANQUE
La sentadilla sobre cabeza te ayudar como paso previo para realizar ejercicios ms
avanzados de crossfit como el snatch, por lo que necesitars tener una buena estabilidad en
la cintura escapular y fuerza en los erectores de columna.
Para ejecutar este ejercicio, empieza agarrando la barra y colocndola por encima de la
cabeza, con los hombros elevados en extensin empujando hacia arriba y manteniendo
siempre la barra sobre la vertical de los talones. Desde esta posicin flexiona las rodillas hacia
abajo, como si fueras a sentarte, y vuelve a subir hacia arriba de forma lenta y controlada. No
estara de ms colocarse un fitball debajo para evitar una hiperflexin de rodillas.
Nunca hagas estos ejercicios si sientes dolor en cualquier parte del cuerpo, ya sea en tu
rodilla, espalda o cuello. Consulta con un profesional antes de comenzar cualquier programa
de ejercicios de esta ndole.