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Programa Bonaerense de Hbitos Saludables
Manual Educativo
Alimentacin Saludable
Subsecretara de Atencin y Coordinacin de la Salud

1
Direccin Provincial de Medicina Preventiva
Direccin de Patologas Prevalentes
Comit Honorario
Sr. Gobernador de la Provincia de Buenos Aires
Ing. Felipe Sol
Sr. Ministro de Salud de la Provincia de Buenos Aires
Lic. Claudio Mate
Sr. Subsecretario de Coordinacin y Atencin de la Salud
Dr. Carlos Sanguinetti
Sr. Director Provincial de Medicina Preventiva
Dr. Sergio Troiano
Sr. Director de Patologas Prevalentes
Dr. Ruben Argemi

2
Este manual fue elaborado con el fin de ser utilizado en la capacitacin
a docentes de las diferentes reas del sistema educativo para lograr un
mejor acercamiento de los nios y los adolescentes al conocimiento de
la nutricin y la alimentacin en las diferentes etapas de la vida, y de
su importancia en el crecimiento y la salud. El objetivo es integrar en la
curricular escolar formal estos contenidos con la finalidad de mejorar y
modificar los hbitos de vida de los nios y de sus familias.
El manual est estructurado en 2 partes: una parte introductoria

vinculada a los fundamentos de la alimentacin y nutricin y una
segunda parte con consejos prcticos para lograr una alimentacin
saludable segn banda etrea.
El cono grafico (pirmide nutricional) fue discutida y consensuada por

profesionales de la nutricin para resumir grficamente las nociones de
proporcionalidad y variedad de una alimentacin saludable diaria.
Autora: Lic. Laura Sansalone
Diseo Grfico: Gabriela Esquiroz
3
Fundamentos de
una alimentacin saludable
4
Di i d P t l P l t
Para qu comemos?
Para crecer y mantener las funciones propias del
organismo
Para reparar el desgaste diario
Para mejorar nuestras defensas
Para un mejor rendimiento fsico e intelectual
Esto se logra si consumimos

los nutrientes necesarios
5
Di i d P t l P l t
Es importante hacer la diferenciacin entre el concepto de alimentacin
y nutricin ya que muchas veces los utilizamos errneamente como
sinnimos
Nutricin Alimentacin
Es el conjunto de procesos Es el acto de proporcionar
fisiolgicos por los cuales el al cuerpo alimentos e
organismo recibe, ingerirlos.
transforma y utiliza las
sustancias qumicas Es un proceso consciente y
contenidas en los alimentos. voluntario, y por lo tanto
Es un proceso involuntario est en nuestras manos
e inconsciente que modificarlo.
depende de procesos La calidad de la
corporales como la alimentacin depende
digestin, la absorcin y el principalmente de factores
transporte de los nutrientes econmicos, socio-
de los alimentos hasta los culturales, biolgicos y
tejidos. psicolgicos (aprendible)

6
Nutricin
La Nutricin engloba a 3 tiempos fundamentales
Es el proceso por el cual aportamos la

Alimentacin materia al organismo, comprende desde el
momento de la ingesta hasta que ste se
absorbe en el intestino delgado.
Una vez que los nutrientes son absorbidos,

Metabolismo comienzan los procesos qumicos de
utilizacin, aprovechamiento y depsito de
los mismos.
Excrecin
Es el proceso de eliminacin de las
sustancias de desecho.

7
Qu son las Caloras?
Caloras
La calora es una unidad de medida

del calor. Se utiliza para expresar
cuantitativamente la energa que
contienen los alimentos para ser
liberada en el organismo.

8
Cuntas caloras
necesitamos al da?
Las necesidades calricas son la suma del

metabolismo energtico basal y del consumo de
cualquier otra forma de energa, y quedan
satisfechas por la cantidad y calidad de los
alimentos ingeridos en 24 horas.
Las necesidades calricas varan de un individuo
a otro en funcin de numerosos factores.

9
Factores que condicionan el aporte calrico
Peso y talla: condicionan el requerimiento calrico de una persona..

Edad : A mayor edad menor requerimiento calrico
Sexo: Por su mayor contextura fsica, en general el hombre requiere
mayor aporte calrico.
Contextura Corporal: a mayor contextura fsica mayor requerimiento
calrico.
Actividad (laboral, recreativa y/o deportiva):
el requerimiento calrico vara segn la
intensidad y duracin de la actividad
Momento biolgico: Durante el
crecimiento, embarazo y lactancia se
requiere mayor aporte calrico para
satisfacer sus necesidades incrementadas.
Temperatura ambiental:a menor T mayor
requerimiento calrico.
10
Valor Calrico Total
expresa la cantidad de caloras aportadas por los

alimentos que necesita una persona para cubrir sus
necesidades energticas diarias
11
Cul es la distribucin porcentual correcta de nutrientes?
50 60 % Hidratos de Carbono
10 15 % Protenas
VCT
Valor Calrico Total
30 35 % Grasas

12
Qu son los Nutrientes?
Nutrientes
Son aquellas sustancias que

ingresan a nuestro organismo a travs
de los alimentos (slidos y lquidos)
y cumplen una funcin de nutricin
indispensable para vivir en salud

13
Cules son los nutrientes ?
9 Los Hidratos de carbono o azcares

9 Las Protenas
9 Las Grasas
9 Las Vitaminas
9 Los Minerales
9 El Agua

14
los nutrientes pueden ser
Calricos Acalricos
(aportan caloras) (no aportan caloras)
Hidratos de Carbono Vitaminas (Hidrosolubles y

(simples y complejos) Liposolubles)
Protenas (Alto Valor Minerales (macrominerales y
Biolgico y Bajo Valor oligoelementos)
Biolgico) Agua
Grasas (Saturadas e
Insaturadas)

15
Los nutrientes trabajan en equipo para producir
energa,
mantener las clulas existentes y fabricar nuevas ;
y regular los procesos del cuerpo.
Equipo de voley completo
Para que cumplan su funcin, deben estar juntos y
en proporciones adecuadas.
La falta de algn integrante trae aparejado el mal
funcionamiento de los dems
Equipo de voley incompleto

16
Los Nutrientes: Cules son sus funciones?
funciones
Hidratos de Carbono
Energtica
Grasas
Aportan
CALORIAS
Protenas
Plstica
Vitaminas NO
Minerales Reguladora Aportan
Agua CALORIAS

17
Funcin Energtica
Grasas
Hidratos de Carbono
Brindan la energa que sirve para realizar actividades fsicas y mentales.

Tambin para que nuestros rganos funcionen.
La energa que no se utiliza se almacena en el organismo como:
glucgeno en msculos e hgado (reserva de Hidratos de Carbono)
grasa en tejido adiposo

18
Funcin Plstica
Protenas
Es una funcin constructora: forman las clulas de cada rgano (msculos,

corazn, etc) y reparadora: repone permanentemente las clulas que se
pierden a travs de la orina, materia fecal, cabello, etc.
En algunas situaciones son necesarias ms protenas para construir nuevos
tejidos por ejemplo: durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia

19
Funcin reguladora
Regulan las reacciones qumicas
que se producen en el organismo
Vitaminas Minerales Agua

Son esenciales para Son constituyentes esenciales Constituye las
la utilizacin de los de las clulas y de los lquidos partes del peso
dems nutrientes. corporales e intervienen en corporal.
Un dficit de distintas funciones.
vitaminas en la El dficit de minerales Es necesaria para
alimentacin produce produce trastornos importantes todas las reacciones
estados carenciales como: la osteoporosis en los qumicas.
especficos huesos y dientes dbiles (falta La deshidratacin
de calcio) y la anemia (falta de ocurre
hierro) frecuentemente por
diarreas y vmitos.

20
Vitaminas Liposolubles: Funciones
Solubles en grasas
A D E K
Mantiene los Interviene en la Enlentece el Es necesaria para
epitelios y las absorcin y envejecimiento de la coagulacin de
mucosas. utilizacin del los tejidos la sangre.
Aumenta las calcio y fsforo (antioxidante)
defensas del para la Ayuda
organismo. mineralizacin de especialmente a la
Permite la visin los huesos y los formacin de los
en la oscuridad. dientes. glbulos rojos y
Interviene en el Regula los niveles msculos
crecimiento seo y de calcio
de los dientes. sanguneo

21
Vitaminas Liposolubles: Fuentes
A D E K
Hgado, huevo, Yema de huevo, Aceites vegetales: Se encuentre
pescados de ro, aceite de hgado de girasol, maz, principalmente en
quesos, crema de de pescado, oliva, soja. vegetales verdes.
leche, manteca. queso, manteca, Cereales integrales Pequeas
Verduras y frutas leche fortificada, y derivados: trigo, cantidades en
amarillas y rojas. hgado, pescado. maz, cebada, carnes, legumbres
centeno, arroz. y aceite de soja.
En menor
cantidad: carnes,
nueces.

22
Vitaminas Hidrosolubles:Funciones
Solubles en agua
Complejo B C
Tiamina, Riboflavina,Niacina (cido
nicotnico),Pantotnico, Piridoxina,
Biotina, Cianocobalamina, cido flico
Favorece la absorcin de hierro.
Mejora las defensas del organismo Mejora las defensas del organismo.
y el funcionamiento del sistema Cumple una importante funcin
nervioso . como antioxidante.
Mantiene la salud de la piel y el tono (Enlentece los procesos de
muscular. envejecimiento especialmente a
nivel de las arterias).

23
Vitaminas Hidrosolubles: Fuentes
Complejo B C
Tiamina (B1), Riboflavina (B2),Niacina Se aconseja consumirlos crudos o con una
(B3),Pantotnico (B5), Piridoxina, (B6), mnima coccin para garantizar un correcto
Biotina (B8), Cianocobalamina (B12), cido aporte de vitamina C.
flico
Se encuentran en alimentos vegetales y Naranja, frutilla, pomelo, limn, mandarina,
animales, excepto la cianocobalamina y el mango, meln, kiwi, tomate, aj, pimiento
cido flico que slo se encuentra en verde, verduras verdes y coles.
alimentos de origen animal

24
Minerales: Funciones
Es fundamental controlar su aporte diario para evitar carencias
(Calcio y hierro) o excesos (sodio)
Calcio (Ca) Hierro (Fe) Sodio (Na)

Interviene en la formacin de Posibilita que el oxgeno Control del equilibrio hdrico
huesos y dientes, en el pro- llegue a todas las clulas. corporal, transmisin nerviosa,
ceso de coagulacin san- Es muy importante para el contraccin muscular, etc.
gunea, y en la contraccin proceso de atencin,
muscular. aprendizaje y la memoria.

25
Minerales: Fuentes
Calcio Hierro Sodio
leche y productos Especialmente El sodio se encuentra en
lcteos Carnes rojas todos los alimentos en
cantidades moderadas.
Se deben evitar los productos que
contengan sal agregada como
productos envasados, fiambres y
embutidos.
Usar la sal de mesa con
moderacin.

26
La alimentacin correcta debe ser:
SUFICIENTE
COMPLETA
ARMNICA
ADECUADA
Son las llamadas Leyes de Alimentacin

27
SUFICIENTE EN CANTIDAD
Debe aportar la cantidad necesaria de nutrientes.
Si se consume menos cantidad de lo requerido el organismo

utiliza sus reservas produciendo una desmejora en el estado
nutricional.
Si por el contrario existe una sobrealimentacin, el

resultado ser un incremento importante de la grasa corporal
(forma de reserva del organismo) que se traduce en un
aumento de peso.

28
COMPLETA EN CALIDAD
Proporciona al organismo las sustancias que forman

sus propios tejidos y le permiten cumplir sus funciones.
Por eso es fundamental que la seleccin diaria de
alimentos sea variada, incluyendo los distintos grupos
de alimentos.

29
BALANCEADA Y ARMONICA
Los alimentos tienen que guardar una relacin de

proporcin entre s. Todos los nutrientes interactan
y dependen unos de otros. De all la importancia de
mantener las proporciones correctas.

30
ADECUADA
La alimentacin deber ser acorde a la edad, al sexo,
talla, contextura fsica, actividades y los momentos
biolgicos.

31
Alimentacin saludable
diaria

32
Que comer en el da?
Menor Us aceites en pocas
cantidades y evit los
cantidad
fritos
Almuerzo
y cena
Lcteos
descremados
Desayuno
Merienda
Colaciones
mayor Postres
cantidad
Todos aquellos alimentos que no se encuentren en la pirmide pods

consumirlos slo de manera ocasional.
Cmo comer saludablemente?
Los alimentos se han dividido en 5 grupos bsicos que
deben estar presentes en las comidas de todos los das
Se los grafica en una pirmide en la que se representa la

proporcin diaria que debe ingerirse de cada uno: ms
cantidad de alimentos que estn en los de la base y menos
cantidad de los que estn arriba.
Vari tu alimentacin: Eleg diferentes alimentos de cada

grupo.
Las porciones varan de acuerdo al sexo, edad, momento

biolgico (crecimiento, embarazo, lactancia) y actividades
diarias

34
Recordar que
Estos son los alimentos que DEBEN incluirse TODOS LOS
DIAS en las 4 comidas principales y entre comidas
(colaciones) para crecer sano, mantener un peso
saludable y proteger al corazn.
Incluilos en todas aquellas preparaciones que te gusten y

compartilos con el resto de la familia.
Acordate que adoptar estos hbitos saludables te

ayudaran a estar sano y evitar enfermedades.

35
Grupos de alimentos:
Cunto tengo que comer por da?

Tom 6 a 8 vasos de agua
por da

37
Almidones
9Com pan (preferentemente) en

desayuno y merienda
9Prefer pan y cereales integrales por
su alto contenido en fibras
9 Pastas,arroz,fideos, polenta,
Todos los
vegetales feculentos (papa, batata, mandioca
y choclo) y legumbres (lentejas,arvejas das,acompaado
secas,garbanzos, soja,porotos,etc) por verduras

38
2 rebanadas de pan
Qu es 1 porcin de molde 10 ravioles
de almidones? 1 taza fideos

taza de t de
arroz cocido
cocidos
Equivale a 1 de las
siguientes opciones
Choclo en
1 min grano
Pastas taza de t
Granos Polenta cocida
Copos 1 taza
1 papa tamao
Legumbres huevo
Vegetales
feculentos
Edad mayores adulto adolescente preadolescente escolar preescolar

Panificados 2 3 4 4 3 3 2 1/2 3 2 1
no panificados 4 4 4 4 4 4 4 4 4 3
Totales 6 7 8 8 7 7 1/2 6 7 6 4

39
Sum colores en el da!
2 porciones de verduras crudas

y/o cocidas
+
3 frutas (como postres, desayunos y
al da entre las comidas)

40
Qu es1 porcin 1 plato sopero
ensalada multicolor De hoja verde libre
de verduras?
Rallada
Cocido 1 taza 1 taza
Equivale a 1 de las
siguientes opciones
2 grandes
Vegetales
Cocidos
taza
Remolacha o zanahoria 4 rodajas finas
Cocidas taza calabaza
Edad adulto adulto adolescente preadolescente escolar Preescolar

mayor
Porciones 2 4 4 3 3 3 3 2 2 2
41
1 manzana,
Qu es 1 grande
naranja o pera
porcin de
frutas? mediano
Equivale a 1 de las chica

siguientes opciones
3 chicas
1 taza grande
10 unidades 2 chicas
Edad adulto adulto adolescente Preadolescente escolar preescolar

mayor
Porciones 4 1/2 3 3 4 3 3 3 3 3 2
42
Lcteos
Leche 9Aportan protenas de excelente calidad y
el calcioque necesits
Yogur 9Eleg mejor los DESCREMADOS.
Asegurate de tomar al menos

3 vasos de leche y/o yogurt por da
+ +
43
Entera, descremada o semidescremada
Qu es 1
1 vaso de 200 cc
porcin de 1 Pote yogur natural
lcteos? pote yogur

6 cdtas
de t
con cereales leche
Equivale a 1 de las polvo
siguientes opciones entera
vaso leche o
chocolatada descre
mada
1 pote yogur con

frutas Yogur bebible 1
vaso mediano
Edad mayores adulto Adolesc. preadolescente escolar preescolar

Porciones 3 3 2 3 3 3 1/2 3 1/2 3 3 3
1/2
44
Carne - Huevo y Quesos
Aportan protenas, hierro y
zinc,nutrientes indispensables para
crecer y prevenir enfermedades como
la anemia
Eleg carnes sin grasa, pollo y al

menos 1 vez por semana
acostumbrate a comer pescados
Pods consumir 3 huevos por semana

como reemplazo de las carnes
Dej slo para ocasiones el consumo

de fiambres y salchichas.

45
Qu es 1
Untable magro 3 pollo sin piel
porcin de cdas soperas
protenas?
Equivale a 1 de las 2 fetas queso mquina 1 bife
siguientes opciones
2 huevos
1 filet de
pescado
Jamn desgrasado 1 hamburguesa
3 fetas casera
Edad adulto adolescente Preadolescente escolar preescolar

mayores
Porciones 2 1/2 2 3 3 2 2 2 2 1 1/2 1

46
Grasas
Grasas naturales: Aceites:
Siempre de origen animal Siempre son de origen vegetal.
Aportan grasas saturadas y No contienen colesterol y aportan grasas
colesterol. Su exceso favorece a la buenas protectoras del corazn.
aparicin de enfermedades Diariamente consumir aceites crudos (sin
cardiovasculares. coccin) para condimentar preparaciones.
Evitar el consumo diario de manteca, Consum frituras, mayonesa y manteca
crema de leche, carnes con grasas y slo en forma ocasional.
fiambres ,etc.
Grasas artificiales TRANS

aceites hidrogenados artificialmente
Son ms perjudiciales para el corazn que las grasas animales.

Son utilizados por la industria alimenticia. Se encuentran escondidas en muchos
alimentos: margarina, galletitas, golosinas, productos de copetn, etc. EVITARTLAS!

47
Aceites varios
1 porcin de Manteca 1 cdta t
1 cdta t
grasas: Salsa golf

1 1/2 cdta t
Mayonesa
1 1/2 cdtas t
Equivale a 1 de las
siguientes opciones
10 aceitunas Crema leche

3 cdtas t
2 nueces 15 manes
Edad mayores adulto adolescente Preadolescente escolar preescolar

Porciones 2 2 2 2 1 1/2 1 1/2 1 1/2 1 1 1
1/2
48
Azcares Simples
Azcar / miel Estos alimentos no son
Dulces / Mermeladas indispensables para el
Bebidas azucaradas organismo
Golosinas / Chocolates slo

Deben ingerirse
ovasionalmente.
Azcar: mximo 6 a
8 cucharaditas al
da

49
Consejos para una
alimentacin saludable

50
Acostumbrate a hacer las 4 comidas al da!
As pods mantener la energa necesaria a lo largo del da
Comer como un Rey, almorzar como un

Desayuno prncipe y cenar como un mendigo
Almuerzo
Merienda
C C Cena
C
Hs 6- 7- 8- 9- 10- 11- 12- 13- 14- 15- 16- 17- 18- 19- 20- 21- 22-23
Es bueno que entre las comidas principales consumas
C Colaciones
leche y yogurt descremados, frutas, pochoclos caseros,
copos y barras de cereales, cereales etc.
En el colegio
pods elegir
LUNES colaciones MARTES
YOGUR
saludables
YOGUR
CEREALES
MIERCOLES JUEVES VIERNES
barra de
cereales. ENSALADA
DE FRUTAS

52
Prefer el pan a cualquier tipo de galletitas
Com pan, preferentemente

negro por su aporte en fibras.
Recordar que tiene las mismas
caloras que el pan blanco.
Acostumbrate a consumirlo en
desayuno y merienda

53
Ponle poca sal a las comidas
El sodio agregado no es una
necesidad nutricional
es un hbito que
podemos modificar

54
Trat de mantener un peso saludable
Te enseamos a que evales tu estado nutricional, calculando tu IMC
(Indice de Masa Corporal).
Para eso tens que conocer tu peso en Kg y tu altura en metros y
observar si el resultado est dentro del rango normal:
Cmo se calcula el IMC?
Dividiendo el peso en Kg por la estatura (mts) al cuadrado: IMC= Kg/m2
Ejemplo: 61.500 kg = 23.1

1.63 m x 1.63 m

Compar tu IMC con los rangos establecidos por la OMS
IMC Estado Nutricional

Menor a 18.5 Bajo peso
Entre 18.5 y 24.9 Normal
Entre 25 y 29.9 Sobrepeso
30 y ms Obesidad
Las personas que estn por fuera del rango normal tienen mayor
riesgo de presentar problemas nutricionales y de salud.

Si existe sobrepeso u obesidad, recordar que es importante saber si
la grasa se deposita en la zona abdominal, ya que sta esta aumenta
el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares (ECV)
La panza no
es salud...
Los riesgos aumentan cuando la
circunferencia de la cintura es
mayor a:
94 cm en el hombre
80 cm en la mujer

Es importante que comas tranquilo y en
un ambiente agradable

58

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El cono grafico (pirmide nutricional) fue discutida y consensuada por

Para reparar el desgaste diario

Para mejorar nuestras defensas

Para un mejor rendimiento fsico e intelectual

Esto se logra si consumimos

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Es el proceso por el cual aportamos la

Una vez que los nutrientes son absorbidos,

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La calora es una unidad de medida

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Las necesidades calricas son la suma del

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Peso y talla: condicionan el requerimiento calrico de una persona..

expresa la cantidad de caloras aportadas por los

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Son aquellas sustancias que

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Hidratos de Carbono Vitaminas (Hidrosolubles y

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Brindan la energa que sirve para realizar actividades fsicas y mentales.

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Es una funcin constructora: forman las clulas de cada rgano (msculos,

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Vitaminas Minerales Agua

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Calcio (Ca) Hierro (Fe) Sodio (Na)

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Debe aportar la cantidad necesaria de nutrientes.

Si se consume menos cantidad de lo requerido el organismo

Si por el contrario existe una sobrealimentacin, el

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Proporciona al organismo las sustancias que forman

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Los alimentos tienen que guardar una relacin de

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Todos aquellos alimentos que no se encuentren en la pirmide pods

Se los grafica en una pirmide en la que se representa la

Vari tu alimentacin: Eleg diferentes alimentos de cada

Las porciones varan de acuerdo al sexo, edad, momento

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Incluilos en todas aquellas preparaciones que te gusten y

Acordate que adoptar estos hbitos saludables te

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9Com pan (preferentemente) en