CHRISTIAN FRANCISCO GONZALEZ PEREZ

Metodologa de ejecucin

Para el desarrollo del presente proyecto de investigacin se implementaron las

tcnicas de investigacin documental para la recopilacin del sustento terico del
proyecto y la investigacin de campo dividindose en dos etapas la primera con la
recoleccin de datos y la segunda a travs de la experimentacin implementando
el programa de entrenamiento funcional en el gimnasio max box

En la investigacin de campo en su primera etapa se utiliz herramientas

cuantitativas para la recoleccin de datos que fue un cuestionario cuyo principal
objetivo fue obtener informacin objetiva sobre la problemtica observada y si era
viable o no su estudio. El cuestionario reuni las siguientes caractersticas:

Preguntas cerradas
Un total de 10 preguntas
La poblacin encuestada fue de 20 personas seleccionadas al azar, el
nico motivo de exclusin es que no fueran mujeres

En la segunda fase de la investigacin de campo se llev acabo la herramienta de

experimentacin a travs del desarrollo e implementacin de un programa de
entrenamiento funcional dirigido al acondicionamiento muscular de mujeres
sedentarias llevado a cabo en el gimnasio max box ubicado en las cercanas del
municipio de Metepec.

Para la aplicacin del programa de entrenamiento funcional se decidi llevar

acabo la siguiente metodologa de implementacin:

1. Evaluacin
2. Diseo y aplicacin del programa
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1. Evaluacin

La aplicacin del programa de entrenamiento funcional comenz con el desarrollo

de 2 tipos de evaluaciones una fisiolgica y una morfolgica, ambas evaluaciones
se aplicaron en tres instantes la inicial, intermedia y final, tabulando y graficando
los resultados obtenidos

Los objetivos de ambas evaluaciones fueron para llevar el seguimiento de las

mejoras producidas al sistema muscular de los sujetos de prueba gracias al
programa de entrenamiento.

A. Evaluacin fisiolgica:

Su finalidad fue para obtener datos sobre cmo se encontraba de forma inicial el
funcionamiento del tejido muscular (su capacidad de contraccin y resistencia) de
los sujetos de prueba y llevar un seguimiento, a travs de la aplicacin de test de
fuerza-resistencia y fuerza explosiva, evaluando de forma general tanto la fuerza y
resistencia muscular del tren inferior y superior. A continuacin se nombran y
describen los test para la evaluacin fisiolgica del sistema muscular

Test fuerza-resistencia

Los materiales a utilizar en la aplicacin de estos test son los siguientes:

A. Cronometro
B. Listn
C. Postes
D. Contador de repeticiones
E. Cinta mtrica
F. Baln medicinal de 3kg
G. Colchonetas
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FLEXIN DE BRAZOS EN SUELO

Objetivo: medir la fuerza resistencia de la musculatura del miembro

superior.
Protocolo: situarse en decbito prono, con apoyo de manos en suelo y una
separacin aproximada a la anchura de los hombros. Los brazos
permanecern extendidos y los pies estarn apoyados sobre el suelo. El
ejecutante estar ubicado entre dos postes, sobre los cuales se
amarrar una cuerda en sentido horizontal y que se ajustar a la altura de
la nuca del ejecutante. El alumno realizar un descenso del cuerpo
mediante flexin de brazos y manteniendo el cuerpo recto hasta tocar
con el pecho y la barbilla el suelo. A continuacin extender los brazos,
elevando el cuerpo hasta la posicin inicial.
Contabilizacin: Se anotar el nmero de repeticiones (flexin y extensin)
realizadas correctamente en 30.

PRUEBA DE EXTENSIN DE TRONCO

Objetivo: la fuerza y resistencia mus cular de los msculos extensores del

tronco.
Protocolo: situarse en decbito prono. Los brazos estarn colocados
detrs de la cabeza, con las manos entrelazadas; la barbilla permanecer
apoyada y en contacto con la colchoneta, los pies juntos. el sujeto
realizar una extensin de tronco, elevndose hasta tocar con la cabeza
o cuello, una cuerda o listn situado en sentido horizontal, amarrada sobre
dos postes
Posicin de cuerda: altura equivalente a la medida que existe desde la
parte superior de la rtula al sueldo.
Contabilizacin: el nmero de ejecuciones (subida - bajada) realizadas
correctamente en un perodo de 15 seg.
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PRUEBA DE ABDOMINALES CON MANOS ENTRELAZADAS

objetivo: Medir la fuerza y resistencia de los msculos abdominales.

protocolo: Situarse en decbito supino con las piernas flexionadas. Las
manos entrelazadas y situadas detrs de la nuca.
Contabilizacin: En 30 segundos debe contar el mximo nmero de
flexoextensiones tocando con los codos en las rodillas

FLEXIN Y EXTENSIN CON UNA SOLA PIERNA

Objetivo: medir la resistencia muscular de los msculos extensores de la

pierna.
Protocolo: situarse de pie, de forma lateral a una pared, y elevar el brazo
cercano a la misma hasta tocar con la mano, el punto ms elevado
posible. En este punto, el controlador marcar una lnea horizontal. El
ejecutante flexionar levemente la cadera de la pierna ms alejada a la
pared, manteniendo el equilibrio con la pierna de apoyo.
Aproximadamente 20 cm detrs del sujeto, se colocar una cuerda,
situada de forma perpendicular a la pared, y estar apoyada o atada a
dos postes, a una altura que se corresponder con la distancia que
existe entre la superficie del suelo y la altura del borde inferior de la
rtula. El ejecutante realizar una flexin de la pierna de apoyo hasta
tocar con los glteos, o con la cara posterior de los muslos, la cuerda.
Posteriormente, mediante una extensin de piernas, volver a la posicin
inicial.
Contabilizacin: el nmero de veces que se realiza correctamente el
ejercicio completo (flexin-extensin) durante un perodo de tiempo de 10
segundos.
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Evaluacin fuerza explosiva

LANZAMIENTO DE BALN MEDICINAL

Objetivo: valorar la fuerza explosiva de los msculos extensores del

miembro superior, tronco.
Protocolo: colocacin de pie, detrs de la lnea de lanzamiento, con los
pies separados a la anchura de los hombros. El cuerpo estar dispuesto
hacia la direccin de lanzamiento, y tendr el baln simtricamente
agarrado con ambas manos. El ejecutante elevar, con ambas manos, el
baln por encima y detrs de la cabeza, simultneamente podr extender
el tronco, flexionar brazos y piernas, elevando talones, pero sin despegar
la puntera del suelo. A partir de aqu, realizar un movimiento explosivo
de lanzamiento hacia delante.
Medicin: desde la lnea de lanzamiento hasta el punto de cada del
baln, y se anotar el mejor de dos lanzamientos. el peso debe de ser
de 3 kg

PRUEBA DE ABALAKOV

Objetivo: valorar la fuerza explosiva de las piernas.

Protocolo: el ejecutante se colocar el cinturn sobre la cintura, estar
situado de pie, con las piernas ligeramente abiertas, y con una
separacin aproximada de entre quince y veinte centmetros. Tendr una
cinta mtrica en la cintura. Se flexionar las piernas tanto como desee, y
realizar una extensin mxima de todo el tren inferior, pudiendo ayudarse
durante el salto con el impulso de los brazos.
Medicin: Se anotar la distancia en centmetros de la cinta mtrica
desplazada, restndole a la distancia total, los centmetros utilizados en la
posicin inicial. Se realizarn tres intentos.
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Los resultados obtenidos en esta evaluacin se anotaron en la siguiente tabla:

tabla de resultados (evaluacin inicial)

test de fuerza-resistencia test fuerza-explosiva
flex brazo en ext. De abdominale flex. Con una lanzamiento balon
suelo tronco s pierna medicinal abalakov
nom N.o de rep. X N.o de rep. N.o de rep. N.o de rep. X distancia
bre 30 X 15 X 30 10 distancia (cm) (cm)

Tabla 1: es la tabla donde se lleva el registro de la evaluacin de fuerza

(elaboracin propia)

H. Evaluacin morfolgica

En esta evaluacin se implement la tcnica antropomtrica para establecer la

composicin corporal de los sujetos de prueba (masa magra y grasa) que est
dentro de la cineantropometra cuyo principal objetivo fue evaluar el estado
morfolgico del sistema muscular de las mujeres y llevar un seguimiento de los
cambios producidos por la aplicacin del programa de entrenamiento funcional.
Para la aplicacin de la medicin antropomtrica se sigui el siguiente protocolo.

Protocolo

Para establecer las variables a medir se decidi implementar el perfil de estudio

antropomtrico restringido el cual contiene los siguientes aspectos:

Peso
Talla
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Pliegues cutneos: dentro de los que se incluyeron el tricipital, abdominal,

subescapular y supailiaco

Permetros corporales: dentro de los que se incluyen brazo, cintura, cadera

y pierna

El material utilizado para realizar las mediciones antropomtricas utilizadas fueron

los siguientes:

Bascula
Plicometro
Cinta mtrica

Se llevaron a cabo los siguientes pasos para la obtencin de las mediciones:

1. Elaboracin de tabla de registro: se dise una tabla en Excel con las

ecuaciones correspondientes para registrar los datos obtenidos en las
diferentes mediciones.se muestra a continuacin el diseo de la tabla con
todas las variantes.

ficha antropometrica
peso por
tejido
e perimetros (cm) (kg) pliegues (mm)
no pes tall d br cin ca m tric subes abd supr m pant to porcentaje
mb o a a az tur de usl gra ma ipit capul omi ailia usl orrill ta de tejido
re (kg) (m) d o a ra o so gro al ar nal co o a l graso

Tabla 2: es la tabla donde se lleva el registro de las para evaluarla composicin

corporal de los sujetos de prueba (elaboracin propia)
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2. Obtencin de medidas bsicas: en este se utiliz una bscula para obtener el

peso en Kg de los sujetos de prueba, posteriormente se utiliz la cinta mtrica
para tener la talla en metros.
Ambas mediciones se hicieron sin zapatos y con la menor cantidad de ropa
que fuera posible.

3. Obtencin de permetros corporales: se utiliz la cinta mtrica para tener en

centmetros las medidas, de igual forma se midieron sin ropa los siguientes
permetros:
I. Brazo
J. Cintura
K. Cadera
L. Muslo

4. Obtencin de pliegues cutneos: para esta medicin fue necesario el uso de un

5. plicometro obteniendo en milmetros la medicin. Se realiza sin ropa los

siguientes pliegues:

A. Tricipital
B. Subescapular
C. Abdominal
D. Suprailiaco
E. Muslo anterior
F. Pantorrilla

El principal objetivo de esta medicin fue sacar el porcentaje graso de los sujetos
de prueba a travs de la aplicacin de la formula antropomtrica propuesta por
Yuhasz (1974). A continuacin se muestra:
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Para mujeres. %graso= 0.1548 x sum X + 3.580

Donde sum X, es la sumatoria de los 6 pliegues anteriormente mencionados.

6. Obtencin de peso graso y magro: de igual forma estos pesos fueron obtenidos
a travs de las siguientes ecuaciones antropomtricas:

A. Peso graso: PG(kg)= (peso total(kg) x %graso) / 100

B. Peso magro: PM(kg)= peso total(kg) peso graso

Con la aplicacin de estas dos ltimas ecuaciones la finalidad fue para tener un
control morfolgico del sistema muscular de las mujeres ya que con el peso magro
se logra ver que modificaciones anatmicas se han producido con el
entrenamiento ya sea el aumento de masa muscular o disminucin que lo ideal es
que el PM aumente significativamente para que sean resultados positivos en la
evaluacin morfolgica y se logre el objetivo de saber si se est acondicionando el
sistema muscular de las mujeres sedentarias

2. Diseo y aplicacin del programa

Para establecer la estructura del entrenamiento funcional se implement el mtodo

de circuit training, en el cual se decidi utilizar el circuito por tiempo fijo el cual
consta de 7 estaciones de trabajo ya establecidas con una secuencia en contra de
las manecillas del reloj.

En cada estacin se trabajan ejercicios ya sea de contraccin isotnica e

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isomtrica, con autocargas (ejercicios realizados con el propio peso del cuerpo),
con peso extra o con implementos, estos ltimos dos se fueron implementando a
lo largo del proceso de entrenamiento segn fueran evolucionando los sujetos de
prueba o pasando el tiempo.

Para disear la programacin de los microciclos del entrenamiento funcional se

establecieron los siguientes principios generales del entrenamiento.

Dosificacin de las sesiones

Tipos de ejercicios:

Se emplean ejercicios funcionales ya que son de carcter global, multiarticulares y

multiplanares, de igual forma se utilizan los de cadena cerrada ya sean dinmicos
o estticos. Estos ejercicios son de acuerdo a su tipo de contraccin que son tanto
isotnicos o dinmicos y estticos o isomtricos.

La direccin de los ejercicios por su duracin y nmero de repeticiones (se

especifica en el apartado de intensidad) van dirigidos a mejorar la fuerza y
resistencia muscular de las mujeres sedentarias

Mtodos:

El mtodo de entrenamiento a implementar es de circuit training el cual consta de

7 estaciones de trabajo, los ejercicios en cada estacin estn diseados para no
trabajar los mismos grupos musculares de forma seguida.

Se utiliza el circuito por tiempo fijo ya que en cada estacin se trabaja por tiempo
establecido con un periodo de ejecucin y descanso (se especifica en el apartado
de volumen)
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Intensidad

La intensidad de los ejercicios son de forma progresiva siguiendo este mtodo

ascendente

1. Se utilizan ejercicios con autocargas (con su propio peso del cuerpo)

2. Se emplean ejercicios con cargas externas inicialmente de un 20% hasta un
50% progresivamente de su 1RM, de igual forma se utilizan otro tipo de
implementos

Volumen:
1. En cada ciclo se trabaja un total de 7 ejercicios (estaciones)

2. En cada estacin se emplean dos tiempos: activo que es de 30 x 15 de

descanso

3. Se emplean 3 series (ciclos) con un periodo de descanso entre serie de 2 min

frecuencia
1. Se trabaja un total de 3 sesiones por semana con periodos de descanso de
24 y 48 horas, con una duracin de 30 min por cada sesin

2. Das de sesin con periodos de descanso se muestra en la siguiente tabla:

Sesin/descanso D S D S D S D

Da Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sabado domingo

tiempo
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Indica el periodo de descanso de 48

horas
Indica el periodo de descanso de 24
horas
Indica los das de trabajo

Tabla 3: indica por colores los das que se trabaja y periodos de descanso
(elaboracin propia)