Manual de Treinamento Fisico para Arbitros PDF

Capa Prog.Trein.Fsico 2011.
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Granja
Confederao Brasileira de Futebol - CBF

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Curso rbitros 2006 EBF 2006 Encontro Regional Sul 2006

Assistentes
Encontro Regional Sul 2006 Encontro Regional Encontro Regional Centro-Oeste

Distrito Federal 2007 Tocantins
Aprimoramento Regio Nordeste 2009 Aprimoramento para o Feminino Terespolis Aprimoramento para os Aspirantes Terespolis
RJ 2009 RJ 2007
Aprimoramento para Instrutores Terespolis Curso Promissores 2007 Aprimoramento Par 2010
RJ 2007
Integrantes da CA-CBF
Manual de Treinamento Fsico
para rbitros e Assistentes
2011
Autorizada pelo International Football Association Board
Todos os direitos desta publicao so reservados.
Reproduo ou traduo completa ou parcial, somente com autorizao expressa da FIFA.
Publicao feita pela Confederao Brasileira de Futebol - CBF.
I
Programa de Treinamento Fsico - 2011
Expediente
RICARDO TEIXEIRA - PRESIDENTE - CBF
COMISSO DE RBITROS - CBF

SRGIO CORRA DA SILVA - PRESIDENTE
MANOEL SERAPIAO FILHO
LUIZ CUNHA MARTINS
PAULO JORGE ALVES
INSTRUTORES DA COMISSO DE RBITROS

ARBITROS - ANTONIO PEREIRA DA SILVA
ASSISTENTES - ARISTEU LEONARDO TAVARES
ASSISTENTES - MILTON OTAVIANO DOS SANTOS
FEMININO - SILVIA REGINA DE OLIVEIRA
FISICO - DIONISIO ROBERTO DOMINGOS
INSTRUTORES TCNICOS - FUTURO III

ANTONIO PEREIRA DA SILVA - RAP-FIFA
MANOEL SERAPIO FILHO - COORDENADOR
ARISTEU LEONARDO TAVARES
MILTON OTAVIANO DOS SANTOS
SILVIA REGINA DE OLIVEIRA
INSTRUTOR FSICO - FUTURO III

DIONISIO ROBERTO DOMINGOS
PSICLOGA CONVIDADA
MARTA MAGALHES SOUSA
SECRETARIA
HELENICE OLIVEIRA
CLAUDIO FREITAS
TRADUO
SANDRO MEIRA RICCI
AUTORES DO PLANO DE TREINAMENTO FSICO

A. PEREZ LEGUIZAMON
W. HELSEN
T. UTSUMI
COLABORADORES/REVISORES
CARLOS EMANUEL MANZOLILLO SAUTCHUK
DIONISIO ROBERTO DOMINGOS
JOAO GOMIDE LEITE NETO
MARRUBSON MELO FREITAS
RODOLPHO DOS SANTOS FO
II
Confederao Brasileira de Futebol
Caros rbitros.
Durante muito tempo fomos carentes de informaes sobre treinamentos especficos para atingir o
condicionamento fsico ideal para acompanhar a exigncia de um esporte competitivo, de muitos
investimentos e que envolve todas as classes sociais.
Este Programa de Treinamento traz para nossos rbitros atividades desenvolvidas atravs de
macrociclos peridicos, com evoluo progressiva de preparao fsica durante todo o ano. As fases de
treinamentos proporcionaro aos nossos profissionais habilidades para atingir seu melhor desempenho e
acompanhar a evoluo de um esporte que vem, ao longo dos anos, exigindo cada vez mais do
binmio capacidade tcnica e fsica de forma integrada.
Este programa contempla, ainda, todos os requisitos de preparao fsica para nossos rbitros, tais
como: resistncia aerbica/anaerbica, flexibilidade, fora, velocidade, agilidade, enfim, todas as
atribuies necessrias para o desempenho de nossos profissionais, acompanhando assim a evoluo
deste esporte.
Na certeza de que todos os nossos profissionais de arbitragem estaro nessa nova fase motivados
em atingir a excelncia, este programa de treinamento dar contribuio para que esses objetivos sejam
alcanados.
Agradeo o apoio do presidente Ricardo Teixeira, da EBF e da CACBF, que no mediram

esforos para que este Programa de Treinamento Avanado, em um curto espao de tempo, estivesse
disposio para todo o Quadro de rbitros da CBF.
Sucesso nesta nova fase.
Srgio Corra da Silva

Presidente da Comisso de Arbitragem da CBF
No espere a oportunidade para se preparar,

mas esteja preparado para quando ela vier...
III
Nota explicativa:
Termos e abreviaes constantes na publicao:
FC = Freqncia Cardaca (batimentos cardacos por minuto)

VL = Velocidade
Rec. = Recuperao
Bx Intens. = Baixa Intensidade
Md Intens. = Media Intensidade
Alt Intens. = Alta Intensidade
Vt calma = Volta calma (ou desaquecimento)
Vel. Prol. = Sesses prolongadas de treinamento de velocidade
Aquec. = Aquecimento
Fortalec. = Fortalecimento
Agil. = Agilidade
Como calcular a freqncia cardaca mxima:
Para obter a freqncia cardaca mxima, subtraia sua idade de 220. Em seguida tome este resultado e
calcule as porcentagens. Exemplo: se voc tem 30 anos, 220 - 30 = 190. Nesse caso, as porcentagens de
80% e 90% da FCmx, por exemplo, sero: 190 x 80% = 152 batimentos por minuto e 190 x 90% = 171
batimentos por minuto.
IV
ndice
Recomendao para o Treinamento Fsico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1
Os 11 Exerccios de Preveno de Leses Recomendados pela FIFA . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
Macrociclo I, semana 1 (Semana de Treinamento 1) Carlos Simon - RS . . . . . . . . . . . . . . . .17

Macrociclo I, semana 2 (Semana de Treinamento 2) Carlos Simon - RS . . . . . . . . . . . . . . . .18
Macrociclo I, semana 3 (Semana de Treinamento 3) Edmilson Corona - SP . . . . . . . . . . . . . .20
Macrociclo I, semana 4 (Semana de Treinamento 4) Edmilson Corona - SP . . . . . . . . . . . . . .23
Macrociclo I, semana 5 (Semana de Treinamento 5) Altemir Hausmann - RS . . . . . . . . . . . . .26
Macrociclo I, semana 6 (Semana de Treinamento 6) Altemir Hausmann - RS . . . . . . . . . . . . .28
Macrociclo II, semana 1 (Semana de Treinamento 7) Roberto Braatz - PR . . . . . . . . . . . . . . .32

Macrociclo II, semana 2 (Semana de Treinamento 8) Roberto Braatz - PR . . . . . . . . . . . . . . .34
Macrociclo II, semana 3 (Semana de Treinamento 9) Slvio Fagundes - SP . . . . . . . . . . . . . .37
Macrociclo II, semana 4 (Semana de Treinamento 10) Heber Lopes . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Macrociclo II, semana 5 (Semana de Treinamento 11) Paulo Cesar - SP . . . . . . . . . . . . . . . .42
Macrociclo II, semana 6 (Semana de Treinamento 12) Wilson Seneme - SP . . . . . . . . . . . . .46
Macrociclo III, semana 1 (Semana de Treinamento 13) Evandro Roman - PR . . . . . . . . . . . . .49

Macrociclo III, semana 2 (Semana de Treinamento 14) Leandro Vuaden - RS . . . . . . . . . . . .52
Macrociclo III, semana 3 (Semana de Treinamento 15) Ricardo Ribeiro - MG . . . . . . . . . . . .55
Macrociclo III, semana 4 (Semana de Treinamento 16) Marcelo Henrique - RJ . . . . . . . . . . . .57
Macrociclo III, semana 5 (Semana de Treinamento 17) Pericles B. P. Cortez - RJ . . . . . . . . . .61
Macrociclo III, semana 6 (Semana de Treinamento 18) Leonardo Gaciba - RS . . . . . . . . . . . .65
Macrociclo IV, semana 1 (Semana de Treinamento 19) Alicio Pena Junior - MG . . . . . . . . . .68
Macrociclo IV, semana 2 (Semana de Treinamento 20) Djalma Beltrami - RJ . . . . . . . . . . . . .71
Macrociclo IV, semana 3 (Semana de Treinamento 21) Alessandro Mattos - BA . . . . . . . . . . .74
Macrociclo IV, semana 4 (Semana de Treinamento 22) Hilton Rodrigues - RJ . . . . . . . . . . . . .77
Macrociclo IV, semana 5 (Semana de Treinamento 23) Erick Bandeira - PE . . . . . . . . . . . . . .80
Macrociclo IV, semana 6 (Semana de Treinamento 24) Emerson Carvalho - SP . . . . . . . . . . .83
V
Macrociclo V, semana 1 (Semana de Treinamento 25) Dilbert Moises - RJ . . . . . . . . . . . . . .86

Macrociclo V, semana 2 (Semana de Treinamento 26) Carlos Berkenbrock - SC . . . . . . . . . .89
Macrociclo V, semana 3 (Semana de Treinamento 27) Marcio Santiago - MG . . . . . . . . . . .92
Macrociclo V, semana 4 (Semana de Treinamento 28) Simone Xavier - RJ . . . . . . . . . . . . . .95
Macrociclo V, semana 5 (Semana de Treinamento 29) Ana Marques - PE . . . . . . . . . . . . . . .98
Macrociclo V, semana 6 (Semana de Treinamento 30) Eveliny Almeida - CE . . . . . . . . . . . .100
Macrociclo VI, semana 1 (Semana de Treinamento 31) Francielli Costa - MG . . . . . . . . . . .101

Macrociclo VI, semana 2 (Semana de Treinamento 32) Cleidy Ribeiro - SC . . . . . . . . . . . .103
Macrociclo VI, semana 3 (Semana de Treinamento 33) Maria Eliza Barbosa - SP . . . . . . . .105
Macrociclo VI, semana 4 (Semana de Treinamento 34) Marcia Caetano - RO . . . . . . . . . . .108
Macrociclo VI, semana 5 (Semana de Treinamento 35) Katiscia Mendona - ES . . . . . . . .110
Macrociclo VI, semana 6 (Semana de Treinamento 36) Sandro Ricci - DF . . . . . . . . . . . . . .113
Macrociclo VII, semana 1 (Semana de Treinamento 37) Jos Henrique de Carvalho - SP . . . .116
Macrociclo VII, semana 2 (Semana de Treinamento 38) Elmo Cunha - GO . . . . . . . . . . . . .119
Macrociclo VII, semana 3 (Semana de Treinamento 39) Arilson Bispo - BA . . . . . . . . . . . . .122
Macrociclo VII, semana 4 (Semana de Treinamento 40) Celio Amorim - SC . . . . . . . . . . . .125
Macrociclo VII, semana 5 (Semana de Treinamento 41) Claudio Mercante - PE . . . . . . . . . .128
Macrociclo VII, semana 6 (Semana de Treinamento 42) Francisco Almeida - CE . . . . . . . . .131
Macrociclo VIII, semana 1 (Semana de Treinamento 43) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144

Macrociclo IX, semana 1 (Semana de Treinamento 49) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .153

Macrociclo IX, semana 2 (Semana de Treinamento 50) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155
VI
RECOMENDAES PARA O TREINAMENTO FSICO
1. Sesses de Treinamento
1.1 Aquecimento
Tanto da perspectiva fisiolgica como de treinamento, aquecer crucial antes do treino e das partidas.
Pesquisas cientficas na rea do esporte demonstraram que o aquecimento melhora o desempenho do
exerccio. H uma srie de diferentes razes fisiolgicas que explicam isso e giram em torno de um
crescimento na temperatura do msculo (e ncleo) e tambm de um aumento no fluxo sanguneo e no
fornecimento de oxignio para exercitar os msculos. A pesquisa tem de fato demonstrado que os msculos
aquecidos trabalham melhor do que desaquecidos, no que diz respeito melhoria do desempenho e
preveno de leses.
- Qualquer aquecimento deve conter 4 fases distintas:
Fase 1: aquecimento cardiovascular, o que idealmente deveria consistir de

trote de 5-10, aumentando gradualmente a freqncia cardaca at
85% FCmax
Fase 2: exerccios dinmicos de mobilidade realizados idealmente sobre um

percurso de 16 m, ou seja, da linha de meta margem da rea penal.
Exemplos de exerccios a serem realizados:
- Elevao de joelhos
- Elevao de tornozelos
- Trote de costas
- Braos girando juntos enquanto voc salta
- Movimentao lateral, alternando os ps, de maneira rpida e curta
- "Tripling" (corrida para frente fazendo a forma do oito com ambos os ps)
- "Skipping" repetido rpido (ps rpidos)
3 a 4 repeties para cada exerccio, trotando lentamente de volta linha de meta

aps cada exerccio
Fase 3: atividades de alta intensidade para terminar, ou seja, uma srie de 8 a

10 aceleraes progressivas, seguidas de 4 a 6 tiros curtos
Fase 4: rotina individual de alongamento
1.2 Treinamento de alta intensidade (Alt Intens.)
Para sesses de treinamento que contm corridas de alta intensidade, siga as seguintes diretrizes:
- O ritmo da corrida deve ser 75% do mximo ou uma corrida com frequncia elevada; ( 18 km/h ou 85-
93% da FCmax). Portanto, a intensidade do exerccio deve ser prxima aos nveis mximos e a percepo
de esforo deve ser difcil a muito difcil.
- Se a intensidade da corrida extremamente alta, ento o sistema de produo de lactato tambm pode estar
altamente estimulado por certo perodo de tempo, de modo que ficariam sobrepostos os treinamentos de
resistncia anaerbica de velocidade.
1
- Portanto, o preparador fsico do rbitro ou o prprio rbitro deve assegurar que a intensidade do exerccio
durante o treinamento de alta intensidade no se torne to alta que o treino se torne exclusivamente
anaerbico. Por exemplo, se a intensidade muito alta, o rbitro no ser capaz de sustentar um ritmo de
trabalho suficientemente elevado durante os perodos subseqentes de trabalho e o efeito desejado deste tipo
de treinamento ser perdido. Por isso, recomendvel verificar regularmente a zona-alvo em seu relgio de
freqncia cardaca.
- Pela mesma razo, essencial que os intervalos de recuperao sejam determinados de acordo com os
diferentes nveis de aptido. Especificamente para os melhores corredores, um perodo de recuperao que
pode ser usado 1/3 do tempo para execuo do exerccio. Para os nveis de aptido intermediria, o
perodo de recuperao deve ser menor que o tempo de corrida. Finalmente, para aqueles rbitros cuja
aptido no to proeminente, o perodo de recuperao deve ser to grande ou at maior do que o tempo
de execuo do trabalho.
- Finalmente, importante tambm executar todas as seqncias em uma superfcie macia como a grama, a
fim de reduzir o risco de leses que podem ocorrer com a prtica regular de treinos em uma superfcie dura.
Portanto, os exerccios intervalados de alta intensidade deveriam idealmente ser realizados em um campo
regular, isto , ao redor de um permetro ou ao longo da linha diagonal entre as duas reas penais.
Alternativamente, os rbitros que no tm a oportunidade de treinar em um campo de futebol, podem
tambm faz-lo no parque, em uma pista de atletismo ou em esteira de academia.
1.3 Treinamento de mdia intensidade (Md Intens.)
- Corrida de mdia intensidade com a finalidade de melhorar a capacidade aerbica. O ritmo de execuo
mais lento do que para o treinamento de alta intensidade ( 15 km/h ou 76-85% da FCmax)
1.4 Treinamento de baixa intensidade (Bx Intens.)
- Corrida de baixa intensidade com o propsito de melhorar a capacidade aerbica e de recuperao

( 12 km/h ou 60-75% da FCmax).
1.5 Treinamento de resistncia de velocidade (velocidade final)
- Treinamento de velocidade basicamente corrida intervalada de alta a mxima velocidade, com

recuperao incompleta entre as corridas. A relao exerccio/recuperao deve ser idealmente 1:3,
induzindo assim a fadiga acumulada conforme a sesso progride uma vez que no h tempo suficiente para
que o corpo se recupere completamente. Portanto, este mtodo de treinamento melhora a habilidade dos
membros do corpo para tolerar fadiga durante os tiros repetidos em mxima velocidade.
- Para sesses de treinamento de velocidade, difcil expressar a velocidade de execuo em termos de % da

FCmax. Portanto, a velocidade de execuo expressa como uma percentagem da velocidade mxima
(% VLmax), normalmente 90% da velocidade mxima. Com o ritmo de trabalho de pico durante o exerccio
sendo em sua maior parte 90% da FCmax.
1.6 Treinamento de velocidade
- Sesses de treinamento de velocidade envolvem tiros, ou seja, corridas realizadas em ritmo mximo (100%
VLmax), seguidas por uma recuperao completa. Para as sesses de treinamento que consistem em tiros
mximos, as seguintes orientaes devem ser consideradas:
- Os tiros devem idealmente ser precedidos de partida lanada, por exemplo, caminhada, trote para frente,
para trs ou lateralmente.
2
- Realize cada tiro no limite de modo a obter o benefcio integral do trabalho: a relao
exerccio/recuperao de 1:10 entre as repeties deve ser proveitosa e no extenuante. Os batimentos
devem voltar para 60-65% da FCmax antes de cada tiro. A lenta caminhada de volta para o ponto de
partida geralmente uma boa maneira de determinar o seu tempo de recuperao entre os tiros.
- Preferencialmente, o tiro deve ser iniciado mediante um sinal visual como se estivesse no jogo. Este sinal
pode ser dado pelo treinador 1) que joga a bola no cho, ou 2) que deixa cair seu apito. Alternativamente,
tambm possvel que os rbitros trabalhem em pares, mudando quem est na frente nos tiros.
- importante desacelerar suavemente aps cada tiro.
- H tambm sesses prolongadas de treinamento de velocidade includas neste manual (Veloc. Prol.). Nessas
sesses, a relao exerccio/recuperao cai entre a velocidade convencional e a de sesses de resistncia,
ou seja, 1:7. Assim, as exigncias dessas sesses so maiores do que as de sesses normais de velocidade,
devido a perodos mais curtos de recuperao e distancias mais longas de tiros.
1.7 Treinamento de agilidade
- O treinamento de agilidade envolve tiros curtos, novamente de esforo mximo. Entretanto, as mudanas de
direo so incorporadas aos exerccios. Assim, treina-se a capacidade de acelerao, desacelerao,
mudana de direo e, em seguida, acelerao de novo.
- Praticar esportes com bola de maneira recreativa (tais como: futebol, squash, tnis de mesa) tambm pode
resultar em um nvel de condicionamento fsico melhor.
1.8 Treinamento de fora (Fortalecimento)
- O treinamento de fora o uso de exerccios com pesos ou de resistncia.
Esse treinamento demonstrado no Apndice ("Os 11") que apresenta os principais exerccios de fora e
preveno de leses.
1.9 Treinamento de recuperao (Recuperao Ativa)
- O treinamento de recuperao ativa um componente importante de qualquer programa de treinamento e as

sesses esto marcadas no dia posterior a uma partida ou a um treinamento intensivo. De fato, em
comparao com o repouso completo, o treinamento de recuperao de baixa intensidade facilita o
organismo a se recuperar ainda mais rpido e em maior medida devido a um aumento do fluxo sanguneo
atravs do exerccio dos msculos.
Exemplo:
- 50 de atividades de recuperao em academia, incluindo:
Parte I: 10 de aquecimento (caminhada e corrida em esteira entre 6 e 13 km/h, seguida de
exerccios de mobilidade)
Parte II: 30 de exerccios aerbicos (70% da FCmax), tais como:
- 10-12 de ciclismo (80-90 giros/min)
- 8-12 de remo (25-30 remadas/min)
- 10-12 de "stepping" (60-70 pisadas/min)
Parte III: 10 de alongamento, de preferncia, seguido por uma massagem
3
1.10 Descanso
- Muitas vezes, simplesmente esquecido que descanso tambm um modo de treino importante; melhorias
na aptido fsica ocorrem apenas durante perodos de descanso. Especialmente em dias de descanso,
importante tentar evitar fazer esforo fsico excessivo e incorporar repouso de qualidade em seu cronograma.
1.11 Jogo
- Se os rbitros realizam as sesses de treinamento em grupo, ento, no final do treinamento, podem jogar
uma partida de futebol de 10. Para evitar o contato fsico e leses, recomendvel que o bola s possa ser
tocada duas vezes ("controle & passe"). Caso o jogo no seja disputado com a velocidade suficiente, uma
outra restrio pode ser implementada, ou seja, um gol s pode ser marcado, se todos os rbitros esto alm
da linha de meio campo. Essa discreta modificao ir acelerar o jogo um pouco!
1.12 Volta calma (Desaquecimento)
- A atividade de volta calma aps um jogo ou uma sesso de treinamento deve ser realizada imediatamente
aps o encerramento do exerccio. Ela oferece uma oportunidade de devolver o corpo ao seu estado pr-
exerccio. Para a aptido fsica a longo prazo, o desaquecimento to crucial quanto o aquecimento.
Especificamente, a justificativa fisiolgica por trs do desaquecimento aps a atividade fsica :
- Torna possvel alcanar um "equilbrio fisiolgico" mais rapidamente.

- Reduz a freqncia cardaca lentamente, evitando assim qualquer mudana rpida e irregular.
- Ajuda a reduzir os nveis de hormnios em excesso produzidos durante a arbitragem.
- O bombeamento muscular contnuo durante o desaquecimento, prevenindo tonturas e ajudando
a circulao e remoo dos resduos.
- Reduz a temperatura corporal e muscular gradualmente, sem sobrecarregar o sistema de
desaquecimento.
Alm desses pontos que servem para aumentar a taxa de recuperao muscular aps os jogos e as sesses de
treinamentos, o desaquecimento tambm pode ser considerado como uma oportunidade de trabalhar uma
parte do condicionamento fsico normalmente negligenciada, isto , a flexibilidade. Dependendo das
condies meteorolgicas, o alongamento tambm pode ser feito em locais fechados.
Exemplo:
Parte I: Desaquecimento cardiovascular (5)
Parte II: Alongamento esttico (15)
1.13. Superfcies de corrida
- Recomenda-se que todas as atividades de corrida sejam realizadas em superfcie macia, tipo grama, para
ajudar a reduzir o risco de leses que podem ocorrer a partir de corridas regulares em superfcies duras.
- Portanto, os exerccios intervalados de alta intensidade deveriam idealmente ser realizados em um campo
comum, isto , juntamente linha diagonal entre as duas reas penais.
- Como alternativa, os rbitros que no tm a oportunidade de treinar em um campo de futebol, tambm

podem realizar as corridas no parque, em uma pista de atletismo ou esteiras de academia a uma velocidade
que provoca a resposta da FC prescrita, ou seja, de 85-90% da FCmax.
- A maioria dos exerccios de velocidade e resistncia de velocidade prescrita em um campo de jogo. Dada
4
a acelerao relativamente lenta de esteiras e a preocupao quanto segurana de corridas a uma

velocidade muito alta (20 km/h) em uma esteira, recomenda-se que as sesses de treinamento velocidade e
resistncia de velocidade sejam realizadas em um campo de jogo.
2. Controle da freqncia cardaca
2.1 Zonas de treinamento
- Durante o exerccio, a freqncia (batimentos por minuto) dos batimentos cardacos (freqncia cardaca, FC)
aumenta de modo a fornecer uma quantidade maior de oxignio para os msculos em exerccio. Quanto
mais duros os exerccios, mais rpido o corao bate.
- Para os efeitos dessa plataforma de treinamento, a prescrio da intensidade do treinamento ser baseada
em porcentagens da freqncia cardaca mxima (% FCmax). No entanto, para aqueles que no possuem
um monitor de freqncia cardaca, as seguintes classificaes subjetivas de intensidade do exerccio podem
ser facilmente utilizadas:
% FCmax Tipo de treinamento Percepo de esforo

< 60% Recuperao Muito fcil
65-75% Baixa Intensidade Fcil a confortvel
76-85% Mdia Intensidade Desconfortvel a extenuante
86-93% Alta Intensidade Difcil a muito difcil
> 93% Esforo Mximo Mximo
2.2 Incio da sesso de treinamento
- Como regra geral, inicia-se cada sesso de treinamento na faixa inferior da zona selecionada da freqncia
cardaca e aumenta-se a FC para o limite superior no final da sesso.
2.3 Doena ou excesso de treinamento
- A freqncia cardaca pode ser um indicador sensvel de doena ou de excesso de treinamento. Assim que
voc perceber que seu treinamento est se tornando mais difcil do que sua FC est realmente indicando,
converse com seu preparador fsico.
- Alternativamente, uma diminuio repentina, mas consistente, ou um aumento de sua FC em repouso (medido
pela manh antes de levantar), um sinal alarmante de doenas ou excesso de treinamento.
- No caso de algum desses sintomas, converse com seu preparador fsico.
2.4 Estresse
- A freqncia cardaca aumenta com estresse psicolgico ou ansiedade. Assim, os batimentos cardacos
podem ser significativamente maiores durante a competio que durante o treinamento.
2.5 Temperatura externa
- A frequncia cardaca afetada pela temperatura externa. Como suas zonas de FC em treinamentos s so
vlidas para temperaturas externas entre 15 e 25 C, essas zonas devem ser adaptadas para treinamentos
em temperaturas mais extremas do ambiente.
5
- Quando o treinamento realizado em temperaturas abaixo de 15 C, os limites da freqncia cardaca

devem ser reduzidos 1bpm por grau Celsius abaixo de 15 C. Assim, uma zona de alta intensidade de 170
torna 160 quando o treinamento realizado a 5 C.
- Por outro lado, em temperaturas elevadas, a FC aumenta principalmente quando h desidratao devido
transpirao. A sensibilidade temperatura difere significativamente entre os indivduos. Portanto, quando
do treinamento em temperaturas elevadas, aumente o limite de sua FC de acordo com sua percepo da
intensidade do treinamento.
- Alm disso, a reposio adequada de lquidos durante o exerccio essencial para evitar o aumento
exagerado da FC, o que comprometeria a qualidade do treinamento.
3. Planejamento de treinamento
3.1 Supercompensao
- Para induzir os efeitos positivos do treinamento conhecido como "supercompensao", necessrio que
cada programa de treinamento inclua sesses com um grau suficiente de variaes, alternadas com perodos
de descanso. Essa a razo pela qual o manual de treinamento consiste de ciclos de treinamento de 6
semanas, durante o qual a carga de treinamento (volume e intensidade) trabalhada em uma base semanal.
- Cada ciclo comea com uma primeira semana de treinamentos moderados em relao a volume e
intensidade. Na semana 5, existe uma "quebra", com volume de treinamento muito elevado e intenso.
Finalmente, h uma ltima semana de recuperao em que a intensidade e o volume do treinamento so
baixos.
3.2 Percepo da intensidade de treinamento
- Para monitorar o plano de treinamento, avaliaes de percepo de esforo (RPE) tm sido amplamente
utilizadas para medir a intensidade do exerccio e quando a escala utilizada corretamente; um mtodo
bastante preciso para monitoramento da intensidade do exerccio. Alm disso, a tcnica de RPE consistente
com ndices fisiolgicos de treinamento fsico, como medidas de freqncia cardaca. A escala original de
RPE de 20 pontos. No entanto, para facilitar a compreenso, recomenda-se a utilizao da seguinte escala
de 10 pontos:
0 Descanso
1 Muito fcil
2 Fcil
3 Moderado
4 Pouco difcil
5 Difcil
6
7 Muito difcil
8
9
10 Mximo
- importante sublinhar que qualquer programa nunca pode eliminar a percepo de intensidade do
treinamento. A percepo individual de uma dada carga de treinamento realmente importante.
Conseqentemente, se os sinais de fadiga aparecem, o programa de formao deve ser modificado
individualmente. Isso deve ser feito aps conversa com o seu preparador fsico.
6
- Em especial, no deve ser realizado treinamento de alta intensidade quando um rbitro percebe sinais de
fadiga anormal.
- A fadiga pode ser entendida como o resultado de uma falta de treinamento. Em alguns casos especiais, essa
percepo pode realmente ser correta, mas, na maioria dos rbitros, o oposto verdadeiro. Alguns dias de
descanso ou de sesses de treinamento de baixa intensidade, muitas vezes tm um impacto muito melhor no
nvel de condicionamento e performance do que carga maior de treinamento. Portanto, nos casos em que
voc sinta que incapaz de se adaptar a um programa de treinamento previsto, devido fadiga, converse
com seu preparador fsico. Se voc no fizer isso, o programa de treinamento pode ser prejudicial ao seu
desempenho.
3.3 Histrico de treinamentos
- Em relao ao histrico de treinamentos (nmero de sesses por semana a que os rbitros estavam
acostumados), importante primeiro aumentar o nmero de sesses de treino por semana e, em seguida, a
intensidade e durao das sesses de treinamento.
3.4 Jogos no meio da semana
- Para aqueles rbitros que vo atuar em jogos no meio da semana, muito importante:
1) fazer um treino de recuperao no dia seguinte, e
2) fazer uma sesso de treinamento no dia antes do jogo, incluindo um bom aquecimento,
exerccios de mobilidade, alongamento e exerccios de velocidade (como so tipicamente
planejados no final da semana). Essa sesso de treinamento deve idealmente ser feita em um
campo normal de jogo. Se isso no for possvel por qualquer razo, ento aconselhvel
executar esse treinamento dois dias antes do jogo.
3.5 Treinamentos durante a parada entre as temporadas (para competies

europias)
- A resistncia cardio-respiratria melhor exercitada com treinamento de resistncia especfica, mas tambm
pode ser no-especfica, isto , treinamento cruzado. Especificamente, esse tipo de treinamento refere-se a
resistncia de outros modos de exerccio e de esporte do que apenas correr. Treinamento de resistncia no-
especfico muitas vezes negligenciado como um mtodo para desenvolver o nvel de condicionamento fsico
dos rbitros.
- Em especial, entre os dois turnos da competio, os rbitros devem ser participar de outros modos de
exerccio de resistncia, tais como cross-country, ciclismo e natao, a fim de desenvolver plenamente o nvel
de condicionamento aerbico e fornecer um descanso de corridas.
- Na verdade, por causa do envolvimento de uma massa muscular mais abrangente, exerccios como
mountain-bike, cross-country ou remo so mais eficazes para aumentar o consumo mximo de oxignio do
que apenas a corrida. Claro, bem sabido que o componente gentico de consumo mximo de oxignio
ainda predominante. No entanto, o impacto do treinamento no pode ser negligenciado. Por outro lado,
esse tipo de atividade no s serve para desenvolver melhor o nvel de condicionamento fsico dos rbitros,
mas, igualmente importante, para distrair mentalmente o rbitro de seu "vcio" de corrida e arbitragem.
7
8
"OS 11" - Programa preventivo simples, de fcil memorizao e eficiente, que compreende
dez exerccios prticos, mais um que promove o Jogo Limpo ("Fair Play")
O futebol, como outros esportes, est associado a certos riscos de leses

por parte dos jogadores.
No entanto, estudos cientficos comprovaram que a incidncia de leses no

futebol pode ser reduzida por meio de programas de preveno.
O programa de preveno "Os 11" ("The 11") foi desenvolvido pelo centro
de pesquisa mdica da FIFA (F-MARC), em cooperao com um grupo de
especialistas internacionais.
"Os 11" um programa preventivo simples, de fcil memorizao e

eficiente, que compreende dez exerccios prticos, mais um que promove o
Jogo Limpo ("Fair Play"). No requer equipamentos alm de uma bola, e
pode ser feito em 10-15 minutos (depois de um curto perodo de
familiarizao). Os exerccios trabalham o equilbrio central, o treinamento
excntrico dos msculos, o treinamento proprioceptivo, o equilbrio
dinmico e a pliometria (treinamento em impulso) com a perna em linha
reta. O programa eficiente pelo fato de exercitar, simultaneamente,
diferentes aspectos e pode substituir outros exerccios.
"Os 11" deve ser realizado em toda sesso de treinamento aps um

aquecimento e alongamento de todos os grupos de msculos importantes. A
prtica correta dos exerccios importante para assegurar sua efetividade.
A seqncia de exerccios deve ser respeitada. Antes de cada jogo, uma
verso mais curta (apenas com os exerccios 4, 5 e 8) deve ser realizada.
Os benefcios do programa incluem melhoria na performance e tambm

preveno contra leses. Alm disso, respeitando o Jogo Limpo, voc reduz
o risco de lesionar-se e de lesionar outros jogadores.
*Traduo feita do Livro "The 11", retirado do stio da FIFA (www.fifa.com), em 11 de agosto de 2006.
Executando o Programa
1. Apoio em Antebrao
Fortalece os msculos centrais para aumentar o equilbrio central
Posio inicial:
Deite-se sobre seu estmago e sustente a parte de cima do corpo com seus
braos. Apie seus ps verticalmente ao solo.
9
Movimentao:
Levante seu estmago, quadris e joelhos de modo que seu corpo fique em
linha reta, dos seus ombros a seus tornozelos, paralelo ao solo. Seus
cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. Contraia seus
msculos abdominais e os glteos. Pressione suas escpulas em direo ao
centro da costa de maneira que estejam no mesmo nvel de sua costa.
Levante sua perna direita alguns centmetros do solo e permanea nesta
posio por 15 segundos. Retorne posio inicial, relaxe e repita o
exerccio com sua perna esquerda.
Repeties:
1-2 vezes para cada perna.
Importante:
- Sua cabea, ombros, costas e quadris devem estar em linha reta.
- Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros.
- No jogue sua cabea para trs.
- No deixe que seu estmago desa.
- No incline suas ndegas para cima.
- Com a perna levantada, no deixe seus quadris moverem para o lado.
2. Apoio lateral em antebrao

Fortalece os msculos laterais do abdmen para aumentar equilbrio
central.
Posio inicial:
Deite-se de lado. Sustente o tronco de seu corpo com um brao, de modo
que seu cotovelo esteja verticalmente abaixo de seu ombro e seu antebrao
esteja no solo. Dobre seu joelho inferior num ngulo de 90. Vistos de
cima, seus ombros, cotovelos, quadris e joelhos devem formar uma linha
reta.
Movimentao:
Levante sua perna superior e os quadris na altura de seu ombro, formando
uma linha reta, paralela ao solo. Permanea nesta posio por 15
segundos. Retorne posio inicial, relaxe e repita o exerccio do outro
lado.
Repeties:
2 vezes para cada lado.
10
Importante:
- Vistos de frente, seu ombro de cima, quadris e perna superior devem estar
em linha reta.
- Seu cotovelo deve estar em posio vertical na mesma altura do ombro.
- Vistos de cima, os ombros, cotovelo, quadris e pernas devem formar uma
linha reta.
- No apie sua cabea sobre seu ombro.
- No deixe que seus quadris desam.
- No incline a parte superior de seu ombro, quadris ou pernas para frente
ou para trs.
3. Msculos Posteriores da Coxa

Fortalece os msculos posteriores da coxa.
Posio inicial:
Ajoelhe-se sobre o solo com o tronco ereto. Os joelhos e as pernas devem
estar separados na mesma distncia da largura dos quadris. Cruze seus
braos na frente de seu corpo. Faa um companheiro segurar seus
tornozelos firmemente contra o solo, com ambas as mos.
Movimentao:
Incline-se lentamente para frente, mantendo seu tronco e quadris eretos.
Seus quadris e tronco devem estar em linha reta. Tente manter esta posio
o mximo de tempo possvel. Quando no agentar mais, use ambas as
mos para amortecer sua queda.
Repeties:
5 vezes.
Importante:
- Seu companheiro deve manter seus tornozelos firmes contra o solo.
- Seu tronco e quadris devem estar em linha reta.
- No encurvar os quadris.
- No incline sua cabea para trs.
- Execute o exerccio lentamente primeiro, mas depois que se sentir mais
confortvel, acelere o ritmo.
4. Esqui de fundo
Fortalece os msculos da perna.
Posio inicial:
Fique em p sobre sua perna direita e deixa a outra perna solta. Dobre seu
joelho e quadris levemente de modo que o tronco se incline para frente.
Vistos de frente, o quadril, joelho e p da perna de apoio devem estar em
linha reta.
11
Movimentao:
Dobre e estique o joelho de sua perna de apoio e movimente
alternadamente os braos no mesmo ritmo. Dobre seu joelho o mximo
possvel, mas distribua o peso sobre toda a planta de seu p. Quando
estiver estendido, no enrijea seu joelho. Mantenha os quadris e o tronco
em equilbrio e para frente.
Repeties:
15 vezes sobre a perna direita, depois 15 vezes sobre a perna esquerda.
. Importante:
- Vistos de frente, quadril, joelho e p da perna de apoio devem estar em
linha reta.
- Mantenha o tronco e os quadris em equilbrio e para frente.
- Mantenha o quadril em posio horizontal e no deixe inclinar para o
lado.
- Distribua seu peso em toda a planta do p.
- No deixe que o joelho da perna de apoio se incline para o lado.
- No deixe os joelhos juntos.
5. Apoio em uma perna com lanamento

Melhora a coordenao e o equilbrio; fortalece os msculos da perna.
Posio inicial:
Fique de frente para um companheiro a uma distncia de 3 metros, ambos
apoiados sobre a perna direita. Joelhos e quadris devem estar ligeiramente
flexionados. Mantenha seu peso sobre o metatarso ou levante o calcanhar.
Vistos de frente, quadril, joelho e p da perna de apoio devem estar em
linha reta.
Movimentao:
Jogue a bola para frente e para trs: se estiver apoiado na perna direita,
arremesse com o brao esquerdo e vice-versa. Segure a bola com ambas
as mos, e jogue-a de volta com uma mo. Quanto mais rpido a bola
troca de mos, mais efetivo ser o exerccio.
Repeties:
Importante:
linha reta.
- Mantenha seu tronco e quadris em equilbrio e para frente.
- Mantenha seus quadris na posio horizontal e no deixe que se incline
para o lado.
- Mantenha seus quadris e o joelho da perna de apoio ligeiramente
flexionados.
- No deixe que seu joelho se incline para o lado.
- Mantenha seu peso sobre o metatarso ou levante o calcanhar.
12
6. Apoio em uma perna e flexo do tronco

Posio inicial:
A exemplo do Exerccio 5, fique de frente para um companheiro a uma
distncia de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita.
Movimentao:
A exemplo do Exerccio 5, jogue a bola para frente e para trs, porm,
antes de devolv-la, toque a bola no solo sem colocar seu peso sobre a
mesma.
Repeties:
Importante:
linha reta.
- Mantenha seu quadril na posio horizontal e no o deixe inclinar para o
lado.
- Mantenha seu quadril e o joelho da perna de apoio ligeiramente
inclinados.
- Mantenha seu peso apenas sobre o metatarso ou levante o calcanhar.
- Ao tocar a bola no solo, no apie seu peso sobre a mesma.
7. Apoio em uma perna, fazendo "8"

Posio inicial:
A exemplo do Exerccio 5, fique de frente para um companheiro a uma
distncia de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita.
Movimentao:
A exemplo do Exerccio 5, jogue a bola para frente e para trs, mas antes
de devolv-la, passe a bola em forma de oito pelo meio e ao redor de suas
pernas: primeiro, ao redor de sua perna de apoio com o tronco inclinado
para frente, e depois ao redor da outra perna, mantendo o tronco o mais
ereto possvel.
Repeties:
13
Importante:
linha reta.
- Mantenha seu quadril na posio horizontal e no o deixe inclinar para o
lado.
- Mantenha seu quadril e o joelho da perna de apoio ligeiramente
flexionados.
- Mantenha seu peso apenas sobre o metatarso ou levante o calcanhar.
- Seu tronco deve mover-se substancialmente para baixo e para cima
durante todo o exerccio.
8. Saltos sobre uma linha

Melhora a tcnica e a potncia do salto.
Posio inicial:
Fique na posio em que a separao entre os joelhos e a parte inferior
das pernas seja igual largura do quadril, e a aproximadamente 20
centmetros ao lado de uma linha. Dobre seus joelhos e quadril
ligeiramente de maneira que o tronco se incline um pouco para frente.
Vistos de frente, quadril, joelho e ps devem estar em linha reta. Os braos
devem estar ligeiramente flexionados e prximos ao corpo.
Movimentao:
Pule, lateralmente, com ambos os ps sobre a linha e volte, o mais rpido
que puder. Pouse suavemente sobre os metatarsos, com os joelhos
ligeiramente flexionados.
Repeties:
Pule 10 vezes de cada lado, depois 10 vezes para frente e para trs sobre
a linha.
Importante:
- Vistos de frente, seus quadris, joelhos e ps formam duas linhas paralelas.
- Mantenha seus quadris e joelhos ligeiramente flexionados durante todo o
exerccio.
- Nunca deixe seus joelhos juntos e no os deixe inclinar para o lado.
- D o impulso com ambos os ps e apie-se sobre os metatarsos dos ps.
- Pouse suavemente com seus joelhos flexionados para amortecer o
impacto.
- Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre seus calcanhares.
- Um "pouso" tranqilo e uma "decolagem" rpida so mais importantes
que a altura do salto.
14
9. Salto em Zigue-Zague
Melhora a coordenao e a tcnica de salto.
Posio inicial:
Fique no comeo do percurso de zigue-zague (6 marcas para os 10 x 20
metros), com as pernas separadas na mesma distncia da largura dos
quadris. Flexione seus joelhos e quadris de modo que seu tronco se incline
substancialmente para frente. Um ombro deve estar na mesma direo do
movimento.
Movimentao:
Salte lateralmente at a primeira marca, vire de modo que seu outro ombro
esteja na direo da marca seguinte e complete o percurso de zigue-zague
o mais rpido possvel. Sempre salte e pouse sobre os metatarsos.
Repeties:
Completar o percurso 2 vezes.
Importante:
- Sempre mantenha seu tronco inclinado para frente e as costas eretas.
- Mantenha seus quadris e joelhos substancialmente flexionados.
- Pule e pouse sobre os metatarsos de ambos os ps.
- Pouse suavemente com seus joelhos flexionados para amortecer o
impacto.
- Mantenha os joelhos relaxados durante todo o exerccio e no os deixe
inclinar para o lado.
- Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre seus calcanhares.
10. Saltos largos e altos

Melhora a tcnica e a potncia do salto.
Posio inicial:
Fique apoiado sobre sua perna de impulso com o tronco ereto. O brao do
mesmo lado da perna de impulso deve estar frente do seu corpo. Vistos
de frente, quadril, joelho e p da perna de impulso devem estar em linha
reta.
Movimentao:
Salte com perna de impulso o mais alto e rpido que puder. Levante o
joelho da perna posterior o mais alto possvel, flexionando, ao mesmo
tempo, o brao oposto frente de seu corpo. Pouse suavemente sobre o
metatarso de seu p com o joelho ligeiramente flexionado.
Repeties:
Percorra uma distncia de 30 metros por duas vezes.
15
Importante:
- Vistos de frente, quadril, joelho e p da perna de impulso devem estar em
linha reta.
- Durante o impulso, levantar o mais alto possvel o joelho da perna de
impulso, cruzando o brao contrrio frente do corpo.
- Pouse sobre o metatarso de seu p e com seu joelho flexionado para
amortecer o impacto.
- No deixe seu joelho inclinar para o lado durante o salto e o pouso.
- Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre os calcanhares.
11. Jogo Limpo ("Fair Play")

... para o bem do jogo e a sade dos jogadores.
As leses no futebol podem ser prevenidas, em parte, melhorando o

condicionamento fsico dos jogadores. No entanto, a maioria das leses no
futebol causada por faltas, de modo que o respeito s Regras do Jogo e
especialmente o Jogo Limpo ("Fair Play") so essenciais para prevenir
leses.
16
Macrociclo I, semana 1 (Semana de Treinamento 1) Carlos Simon - RS
Seg.: Descanso ou Recuperao Passiva
Ter.: * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx

( 1 km)
Tr. I.1
* Aquecim. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
* Fortalec. - Exerccios bsicos de alongamento e preveno de leses (semana 1)
* Md Intens. - 30 de corrida a 80% FCmx (+ 6 km)

A cada 5 de corrida, corre-se uma distncia de 50 m a 90% VLmx,
ou 6 x 50m ao todo
* Vt calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento
Durao total: 80
Qua.: Descanso ou Recuperao
Qui.: * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx

( 1 km)
Tr. I.2
* Alt. Intens. - 6 de corrida a 86-90% FCmx, 3 de trote, 2 Baterias

Este exerccio deve ser realizado no limite inferior da zona treinamento
de alta intensidade.
- Este exerccio leva + 18

(6 Bateria 1 + 3 de trote + 6 Bateria 2 + 3 de trote)
Durao total: 68
Sex.: Descanso ou Recuperao
Sb.: * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx

( 1 km)
Tr. I.3
* Velocid. - tiros em linha reta com partida lanada de 5 m (10)
17
- 6 x 10 m, 4 x 20 m, e 2 x 30 m ou 12 tiros ao todo (200 m)
* Md Intens. - 30 de corrida a 80% FCmx ( 6 km)

ou 6 x 100m ao todo
Durao total: 80
Dom.: Atividades intermitentes, tais como: arbitragem, tnis ou squash.
Macrociclo I, semana 2 (Semana de Treinamento 2) Carlos Simon - RS
Seg.: * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco

a 70% FCmx ( 1 km)
Tr. I.4

ou 7 x 50m ao todo
Durao total: 75

( 1 km)
Tr. I.5
* Alt. Intens. - 4 de corrida a 86-90% FCmx, 2 de trote, 3 Baterias

- A exemplo da semana passada, este exerccio deve ser realizado no
limite inferior da zona de treinamento de alta intensidade
18
- Este exerccio leva + 18

(4 por Bateria + 2 de trote) x 3
Durao total: 68

( 1 km)
Tr. I.6
* Veloc. Final - Bateria 1: 5 voltas de 2 cada.

A velocidade de corrida est expressa em % da velocidade mxima.
- 3 de recuperao
- Bateria 2: novamente 5 voltas de 2 cada
- Este exerccio leva 10 + 3 de recuperao + 10 = 23
Durao total: 73

( 1 km)
19
Tr. I.7
* Aquecim. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento
* Velocid. - tiros em linha reta com partida lanada (10)

- 4 x 20 m, 3 x 30 m, e 2 x 40 m ou 9 tiros ao todo (250 m)

ou 7 x 100 m ao todo
Durao total: 85
Dom.: Atuao em jogos de modo a preparar-se para as competies oficiais, ou

prtica de atividades intermitentes, tais como: futebol, squash ou tnis.
Macrociclo I, semana 3 (Semana de Treinamento 3) Edmilson Corona - SP
Seg.: Descanso ou Recuperao
Ter.: * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco

a 70% FCmx ( 1 km)
Tr. I.8
* Velocid. - Variaes em distncia de 60 m (veja abaixo)

- 20 m de tiro, 20 m de caminhada, 6 x ou 120 m de tiro ao todo
- 2 de recuperao e alongamento

(2 x com uma mudana de direo para a esquerda, 2 x para a direita)

20
- A durao total do exerccio de 15.
* Alt. Intens. - 3 de corrida a 86 - 90% FCmx, 130" de trote, 4 Baterias

- Assim como antes, este exerccio deve ser realizado no limite inferior da
zona de treinamento de alta intensidade.
- Este exerccio leva + 18.

(3 por Bateria + 130" de trote) x 4
Durao total: 73

( 1 km)
Tr. I.9
* Veloc. Final - Bateria 1: 3 voltas de 4 cada.

A velocidade de corrida est expressa em % da velocidade mxima.
21
- 3 de recuperao
- Este exerccio leva 12 + 3 de recuperao + 12 = 27.
Durao total: 77

( 1 km)
Tr. I.10
* Veloc./Agil. - Bateria 1: Exerccio de tiro na rea penal, 5 voltas ao todo
- 5 de recuperao
- Bateria 2: Exerccio de tiro na rea penal, novamente 5 voltas ao todo
22
- Ao todo, este exerccio leva 15. A distncia total de tiro de 320m.
* Alt. Intens. - rbitros correm 10 a 80% FCmx. Isto equivale a 2 km.

Depois, eles correm a mesma distncia, mas, desta vez, a 90% FCmx, de
modo que eles estaro de volta ao ponto de partida depois de apenas 8.
Durao total: 83

Macrociclo I, semana 4 (Semana de Treinamento 4) Edmilson Corona - SP

a 70% FCmx ( 1 km)
Tr. I.11

ou 8 x 50 m ao todo
Durao total: 80

( 1 km)
Tr. I.12
23
* Alt. Intens. - 2 de corrida a 90% FCmx, 1 de trote, 6 x

- Este exerccio deve ser realizado na rea normal da zona de treinamento
de alta intensidade (85 a 95% FCmx)
- Este exerccio leva 18

(2 por Bateria + 1 de trote) x 6
Durao total: 68

( 1 km)
Tr. I.13
* Alongamento - Exerccios bsicos de alongamento e preveno de leses (semana 4)
* Veloc. Final - Bateria 1: 6 repeties em velocidade mxima, com 40" de recuperao

entre as repeties
- 2 de recuperao ativa
- Bateria 2: novamente 6 repeties em velocidade mxima, com 40" de
recuperao
- 2 de recuperao ativa.
- Este exerccio leva 16.
* Veloc. Final - 8 da seguinte corrida de rbitro:
24
Durao total: 74

( 1 km)
Tr. I.14
* Velocid. - Bateria 1 do seguinte exerccio de velocidade:
- 5 de recuperao
25
- Bateria 2 do mesmo exerccio
- Ao todo, este exerccio leva 15. A distncia total de tiro de 280 m.
* Alt. Intens. - Para os rbitros que no iro atuar no final de semana, o seguinte
exerccio pode ser realizado:
- 1 a 90% FCmx, com 30" de recuperao ativa (trote)

- 2 a 90% FCmx, com 1 de recuperao ativa (trote)
Durao total: 73

Macrociclo I, semana 5 (Semana de Treinamento 5) Altemir Hausmann - RS

a 70% FCmx ( 1 km)
Tr. I.15
* Md Intens. - 45 de corrida a 80% FCmx (+ 9 km)

A cada 5 de corrida, corre-se uma distncia de 50 m a 90% VLmx,,
ou 9 x 50 m ao todo
Durao total: 85

( 1 km)
Tr. I.16
* Alt. Intens. - 1 de corrida a 90% FCmx, 30" de trote, 12 Baterias

- Este exerccio deve ser realizado na rea normal da zona treinamento de
alta intensidade (85 a 95% FCmx).
26

(1 por Bateria + 30" de trote) x 12
Durao total: 68

( 1 km)
Tr. I.17
* Veloc. Final - Bateria 1: 4 voltas ( 3 cada)
- De acordo com a idade e o condicionamento fsico, o incio de uma nova

volta pode ser cronometrado conforme abaixo:
Elite: Iniciar uma nova volta a cada 3
Intermedirio: Iniciar uma nova volta a cada 315"
- 4 de recuperao ativa
- Este exerccio leva 12 + 4 + 12 = 28.
Durao total: 78
27

( 1 km)
Tr. I.18
* Velocid. - Bateria 1: 4 repeties do seguinte exerccio do crculo central:
- 5 de recuperao
- Bateria 2: novamente 4 repeties do exerccio do crculo central
- A durao total do exerccio de 15. A distncia total de tiro de 288 m.
* Alt. Intens. - Para os rbitros que no iro atuar no final de semana, o seguinte
exerccio pode ser realizado:

Durao total: 80

Macrociclo I, semana 6 (Semana de Treinamento 6) Altemir Hausmann - RS
Seg.: Descanso ou Recuperao

a 70% FCmx ( 1 km)
Tr. I.19
28

* Velocid. - 6 x 40 m de tiro com largada lanada de 1,5 m, com recuperao
mxima de 130" entre os tiros. O tempo mnimo para rbitros
internacionais de 6,2" e para assistentes internacionais de 6,0". O
tempo mnimo para rbitros nacionais de 6,4" e para assistentes
nacionais de 6,2".
- 5 de recuperao
* Alt. Intens. - A zona alvo do prximo exerccio a rea normal da zona de

treinamento de alta intensidade (85 a 95% FCmx).
- No primeiro apito, os rbitros devem percorrer 150 m em 30" (de "Incio
1" a "Trmino 1"). Ento, eles tm 35" (rbitros internacionais) e 40"
(assistentes internacionais) para percorrer 50 m caminhando at "Incio
2". No prximo apito, os rbitros devem percorrer novamente 150 m em
30" (at "Trmino 2"), com 50 m caminhando at "Incio 1". Isto equivale
a uma volta.
- O exerccio completo consiste em dar 10 voltas, equivalente a 20 corridas

de alta intensidade, cada uma com 50 m de caminhada de recuperao.
- Os rbitros devem alcanar a "rea de caminhada" antes do apito e no

podem deixar essa rea antes do apito.
- A durao total desta corrida de alta intensidade equivale a 20 (com

30" de recuperao).
Durao total: 85
29

( 1 km)
Tr. I.20
* Veloc.Prol. - Bateria 1: 4 voltas do prximo exerccio, utilizando o comprimento do

campo:
- Comece na linha de meta de uma posio dinmica (p.e.: elevaes de

joelho ou de tornozelo).
Ento, d um tiro de 16m at a linha da rea penal, retorne linha de
meta trotando de costas e, ento, continue trotando de frente novamente
16m at a linha da rea penal (1)
- Da linha da rea penal, d um tiro at a linha de meio-campo e, ento,

retorne trotando de costas at a linha da rea penal e continue trotando
novamente at a linha da rea de meio-campo (2)
- Da linha de meio-campo, d um tiro at a linha da rea penal do campo

oposto, ento, retorne trotando de costas at a linha de meio-campo e
continue trotando de frente novamente at a linha da rea penal do
campo oposto (3)
- Da linha da rea penal do campo oposto, d um tiro at a linha de meta

dessa rea, ento, retorne trotando de costas por 16m at a linha da
rea penal e, ento, continue trotando de frente at a linha de meta (4)
- Continue trotando por fora do campo at a linha de meio-campo e, ento,

caminhe at o ponto de partida. Isto equivale a uma volta. Para cada
volta de 320 m, os rbitros daro um tiro de 110 m (durao de uma
volta de 230")
- 4 de recuperao
30
- Bateria 2: novamente 4 voltas de 230" cada
* Jogo - Se os rbitros tm um grupo de treino, ento podem jogar uma partida de

10, podendo dar dois toques na bola por vez ("controle e passe"). Se o
jogo no estiver veloz o suficiente, outra limitao pode ser estabelecida,
por exemplo, um gol somente pode ser marcado se todos os rbitros
estiverem alm da linha de meio-campo.
- Alternativamente, se uma partida no puder ser troteada, os rbitros

podero dar um trote de 10 em mdia intensidade (80% FCmx).
Durao total: 84

( 1 km)
Tr. I.21
* Velocid. - Bateria 1: Exerccio de tiro na rea penal, 5 voltas ao todo
- 5 de recuperao

* Alt. Intens. - Para os rbitros que no atuaro no final de semana, o seguinte exerccio
pode ser aplicado.
31
- rbitros correm 6 a 80% FCmx. Isto equivale a 1.2 km.

Depois, eles percorrem a mesma distncia, mas, agora, a 90% FCmx, o
que corresponde a um tempo de corrida de 4 (Bateria 1).
- 2 de recuperao
- rbitros correm novamente 6 a 80% FCmx ( 1.2 km).

Depois, eles percorrem a mesma distncia, mas, agora, a 90% FCmx, o
que corresponde a um tempo de corrida de 4.
Durao total: 77
Dom.: Atuao em jogos de modo a preparar-se para as competies oficiais, ou prtica de atividades
intermitentes, tais como: futebol, squash ou tnis.
Macrociclo II, semana 1 (Semana de Treinamento 7) Roberto Braatz - PR

a 70% FCmx ( 1 km)
Tr. II.1
* Md Intens. - 30 de corrida a 70% FCmx ( 5 a 6 km)

Para cada 5 de corrida, d dois tiros: na metade do tempo, um tiro de
50 m e ao final dos 5 outro tiro de 100 m.
Aps os 30 de corrida, 12 tiros tero sido feitos, i.e., 6 x 50 m e 6 x
100 m.
* Vt calma - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento
Durao total: 70

( 1 km)
Tr. II.2
* Fortalec. - Bateria de exerccios de fortalecimento e de preveno de leses (semana 1)

- Ao todo, este exerccio leva 24
Durao total: 74
32

( 1 km)
Tr. II.3
* Veloc. Final - Ao todo, so 20 tiros com partida lanada. Desacelere lentamente, gire e
trote de volta ao ponto de sada
* Veloc. Final - Conforme a idade e/ou condicionamento fsico, as largadas so

cronometradas da seguinte maneira:
Elite: Bateria 1 a cada 20" Intermedirio: Bateria 1 a cada 25"

Bateria 2 a cada 40" Bateria 2 a cada 45"
- 2 de recuperao entre cada Bateria
- Este exerccio leva de 18 (Elite) a 20 (Intermedirio).
* Jogo - 10 de futebol ou 10 de trote de mdia intensidade (80% FCmx)
Durao total: 80
Sb.: * Aquecim. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento
Tr. II.4
* Velocid. - tiros curtos com partida lanada (elevaes de calcanhares, joelhos,)
33
Durao total: 50

prtica de atividades intermitentes, tais como: futebol, squash
ou tnis.
Macrociclo II, semana 2 (Semana de Treinamento 8) Roberto Braatz - PR

70% FCmx ( 1 km)
Tr. II.5
* Veloc. Final - 45" de trote, com 15" de acelerao, elevando batimento cardaco a
95% VLmx, 8 repeties, 3 de recuperao (caminhada)
- 30" de trote, com 15" de acelerao, elevando batimento cardaco a
- 15" de trote, com 15" de acelerao, elevando batimento cardaco a
Durao total: 64

( 1 km)
34
Tr. II.6
* Alt. Intens. - 20" de corrida a 90% FCmx (aprox. 100 m), 10" de trote (Bateria 1)
- 40" de corrida a 90% FCmx (aprox. 200 m), 20" de trote
- 20" de corrida a 90% FCmx (aprox. 100 m), 10" de trote (Bateria 2)
- Depois de 4 de recuperao e pausa para alongamento, o batimento

cardaco deve estar abaixo de 120 bpm
- Ao todo, este exerccio leva 10 + 4 de recuperao + 10 = 24
- Uma maneira eficiente para organizar este exerccio o silvo do apito a

cada troca de ritmo (corrida e trote).
- Para Baterias 1 & 2, a linha do tempo para o uso do apito a seguinte:

0 (20" corrida alta intensidade) - 20" (Trote) - 30" (Corrida) - 110"
(Trote) - 130" (Corrida) - 230" (Trote) - 3 (Corrida) - 420" (Trote) - 5
(Corrida) - 520" (Trote) - 530" (Corrida) - 610" (Trote) - 630" (Corrida)
- 730" (Trote) - 8 (Corrida) - 920" (Trote) - 10 (Pausa de 4 para
alongamento e recuperao)
- Para Baterias 3 & 4, a linha do tempo :

0 (120" corrida alta intensidade) - 120" (Trote) - 2 (Corrida) - 3
(Trote) - 330" (Corrida) - 410" (Trote) - 430" (Corrida) 450 (Trote) -
5 (Corrida) - 620" (Trote) - 7 (Corrida) - 8 (Trote) - 830" (Corrida) -
910" (Trote) - 930" (Corrida) - 950" (Trote) - 10 (Fim)
Durao total: 74
35

( 1 km)
Tr. II.7
* Veloc. Final - Bateria 1: Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada
- 4 de recuperao
- Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 5 voltas de 2 cada
- Este exerccio leva 24 (incluindo a recuperao)
Durao total: 84

Tr. II.8
* Velocid. - Tiros em linha reta com partida lanada (elevaes de joelho, de

tornozelo), caminhada, corrida de costas e lateral:
- Bateria 1: 5 x 10m, iniciando com 10m de caminhada

- Bateria 2: 4 x 15m, iniciando com 10m de pisadas laterais
- Bateria 3: 3 x 30m, iniciando com 10m de trote de frente
36

- Bateria 5: 5 x 10m, iniciando com 10m de trote de costas
- Depois de cada tiro, retorne ao ponto de partida com uma caminhada
lenta para recuperao (p.ex.: 20" para os 10m, 30" para os 15m, 40"
para os 30m).
- Aps cada Bateria, h 1 de pausa para recuperao e alongamento
- A durao total do exerccio de 15. A distncia total de tiro de 310m.
Durao total: 50
Macrociclo II, semana 3 (Semana de Treinamento 9) Slvio Fagundes - SP

a 70% FCmx ( 1 km)
Tr. II.9
* Md Intens. - 30 de corrida a 70% FCmx ( 5 a 6 km)

A cada 5, corra 30" ( 150 m), ou, ao todo, 6 corridas num total de 900 m.
Durao total: 70
37

( 1 km)
Tr. II.10
* Alt. Intens. - 1 de corrida a 90% FCmx, 30" de trote, 16 x

- Ao todo, este exerccio leva (1 + 30") x 16 = 24
Durao total: 74

( 1 km)
Tr. II.11

* Veloc. Prol. - Realize 2 Baterias do exerccio abaixo (10 tiros por Bateria), com 5 de
recuperao entre as Baterias
- A durao total desta sesso de exerccios de velocidade 23,

incluindo 5 de recuperao ativa entre as Baterias.
38
Durao total: 83

Tr. II.12
* Velocid. - Bateria 1: Realize 5 voltas do exerccio abaixo na rea penal
- Completadas as 5 voltas (ou 10 tiros de 16 m), faa 5 de pausa para

recuperao, alongamento e hidratao.
- Depois, repita mais 5 voltas.
Durao total: 50
Macrociclo II, semana 4 (Semana de Treinamento 10) Heber Lopes
Seg.: * Rec. Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia

Tr. II.13

a 70% FCmx
39
( 1 km)
Tr. II.14
* Alt. Intens. - 30" de corrida de alta intensidade, 30" de trote (Bateria 1),
- 45" de corrida de alta intensidade, 30" de trote,
- 2 de recuperao passiva (at bpm < 65% FCmx)
- 75" de corrida de alta intensidade, 30" de trote (Bateria 2),

- Este exerccio leva 11 + 2 rec + 11 = 24
- Uma maneira eficiente para organizar este exerccio o silvo do apito a

cada troca de ritmo (corrida e trote).
- Para Bateria 1, a linha do tempo para o uso do apito a seguinte:

0 (30 Corrida Alta Intensidade) - 30" (Trote) - 1 (Corrida) - 145"
(Trote) - 215" (Corrida) - 315" (Trote) - 345" (Corrida) - 5 (Trote) -
530" (Corrida) - 6 (Trote) - 630" (Corrida) - 715" (Trote) - 745"
(Corrida) - 845" (Trote) - 915" (Corrida) - 1030" (Trote) - 11
(Recuperao passiva de 2)
- Para Bateria 2, a linha do tempo :

0 (75 Corrida Alta Intensidade) - 115" (Trote) - 145" (Corrida) - 245"
(Trote) - 315" (Corrida) - 4 (Trote) - 430" (Corrida) - 5 (Trote) - 530"
(Corrida) - 645" (Trote) - 715" (Corrida) - 815" (Trote) - 845" (Corrida)
- 930" (Trote) - 10 (Corrida) - 1030" (Trote) - 11 (Fim)
Durao total: 74
40

( 1 km)
Tr. II.15
* Veloc. Final - Bateria 1 da corrida diagonal, 10 repeties de 1 cada. Iniciando

margem da rea penal, os rbitros aceleram progressivamente a 90-95%
VLmx (15") pela diagonal do campo, conforme indicado abaixo. Na
marca prxima rea penal do outro lado do campo (marcada pela
barra vertical), eles desaceleram enquanto se mantm dentro da rea
penal. Entre as corridas, h 45" de recuperao (caminhada).
- 4 de recuperao
- Bateria 2 da corrida diagonal, novamente 10 repeties de 1 cada
- A durao total desta sesso de velocidade de 24 incluindo 4 de

recuperao ativa.
Durao total: 84

Tr. II.16
* Velocid. - Bateria 1: exerccio de velocidade em volta da linha do meio-campo,

5 x atravs do campo e retorno ao ponto de partida.
41
- 5 de recuperao
- Bateria 2: mesmo exerccio, novamente 5 x ida e volta ao longo da linha

de meio-campo
Durao total: 50
Macrociclo II, semana 5 (Semana de Treinamento 11) Paulo Cesar - SP
Seg.: * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia

Tr. II.17

( 1 km)
Tr. II.18
* Alt. Intens. - Bateria 1: 30" de corrida a 90% FCmx, 15" de trote, 12 repeties
- 4 de recuperao
- Bateria 2: 30" de corrida a 90% FCmx, 15" de trote, novamente

12 repeties

- No exemplo abaixo, demonstra-se como este exerccio deve ser executado
pelos rbitros assistentes (isto , ao longo da linha lateral)
42
Durao total: 72

( 1 km)
Tr. II.19
* Veloc. Final - Bateria 1

- Corra em volta do campo na seguinte ordem:
- Volta1, Volta 2, Volta 3, Volta 4, Volta 5, Volta 5, Volta 4, Volta 3,
Volta 2 e Volta 1
- Sem pausas entre cada volta, este exerccio leva 13.
43
- 4 de recuperao

- Corra em volta do campo na seguinte ordem:
- Volta 5, Volta 4, Volta 3, Volta 2, Volta 1, Volta 1, Volta 2, Volta 3,
Volta 4 e Volta 5.

(13 Bateria 1, 4 de recuperao, 13 Bateria 2)
Durao total: 90
44
Tr. II.20
* Velocid. - Realize 2 baterias do exerccio abaixo, com uma pausa de 5 de
recuperao entre as baterias.
- Bateria 1:
- 10 m de tiro, 10 m de caminhada, 3 x
(com uma mudana de direo para a esquerda ou para a direita)
- Caminhe de volta para o ponto de partida aps cada tiro. Use monitor
cardaco para determinar seu prprio tempo de recuperao; com 60 -
65% FCmx, antes de comear outro tiro.
- Completados os 9 tiros (180 m), d uma pausa de 5 para alongamento e

hidratao.
- Bateria 2:
- Bateria 1, mas na ordem inversa, isto , de 30 m para 10 m, cada
distncia 3 x para um total, novamente, de 9 tiros.
- A distncia total de tiro de 360 m. A durao total do exerccio

de 15.
Durao total: 50
45
Macrociclo II, semana 6 (Semana de Treinamento 12) Wilson Seneme - SP

Tr. II.21

( 1 km)
Tr. II.22
* Veloc.Prol. - Inicie cada de tiro na linha de meta:
- Bateria 1:
> 8 tiros mximos at a linha de meio-campo ( 7,5") com 50" de
recuperao ativa entre cada de tiro
> Trote 1 volta no campo, hidratando-se e alongando ( 230")
> Durao: 10
- Bateria 2:
> 4 tiros at a rea penal do campo oposto ( 12") com 70" de
> Trote 1 volta no campo, hidratando-se e alongando ( 230")
> Durao: + 7,5
- Bateria 3:
> 10 tiros at a linha da rea penal mais prxima ( 3") com 20" de
> Durao: 3,5
- Ao todo, esta sesso de exerccios de velocidade leva 21, incluindo

5 de recuperao ativa
46
Durao total: 76

( 1 km)
Tr. II.23
* Veloc. Final - Os rbitros iniciam com uma caminhada atravessando a rea penal,
depois aceleram em diagonal atravessando o campo, trotam para
atravessar a rea penal contrria e, finalmente, aceleram atravessando
novamente o campo at o ponto de partida.
- 6 voltas de 90" cada
- 4 de recuperao
- Os rbitros iniciam a segunda bateria com uma caminhada at a linha de

meio-campo, depois trotam de costas at a linha de meta contrria,
aceleram em diagonal atravessando o campo, trotam ao longo da linha
lateral e, finalmente, aceleram novamente em diagonal cruzando o campo
at a posio de partida.
- 6 voltas de 2 cada
47
- Ao todo este exerccio leva 25

(9 Bateria 1 + 4 de recuperao + 12 Bateria 2)
Durao total: 90

Tr. II.24
* Velocid. - Bateria 1: Realize 5 voltas do seguinte exerccio na rea penal
48
- Completadas as 5 voltas (ou 10 tiros de 16m), d uma pausa de 5 para

Macrociclo III, semana 1 (Semana de Treinamento 13) Evandro Roman - PR

Tr. III.1

( 1 km)
Tr. III.2
* Fortalec. - 5 x 25 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de

exerccios de alongamento e de preveno de leso
* Alt. Intens. - Bateria 1

- 20" de corrida a 90% FCmx (aprox. 100 m), com 10" de trote
- 5 de recuperao
- A maneira mais fcil de executar este exerccio apitar cada vez que os
rbitros tm de mudar de ritmo.
Para bateria 1 e 2, a linha do tempo :
0 (20" Corrida) - 20" (Trote) - 30" (Corrida) - 110" (Trote) - 130"
(Corrida) - 230" (Trote) - 3 (Corrida) - 420" (Trote) - 5 (Corrida) - 520"
(Trote) - 530" (Corrida) - 610" (Trote) - 630" (Corrida) - 730" (Trote) -
8 (Corrida) - 920" (Trote) - 10(Fim)
- Para a bateria seguinte, a mesma linha do tempo pode ser usada:
49
- Bateria 2
- Ao todo, este exerccio de alta intensidade leva 10 para bateria 1 e 10

para bateria 2. Alm disso, 20 ao todo com 5 de recuperao entre as
baterias.
- Se no for possvel realizar este exerccio no campo de jogo, a corrida

pode ser realizada em uma trilha, num parque, por exemplo.
Durao total: 75

( 1 km)
Tr. III.3
* Fortalec. - 5x 25 abdominais, separados por 5x 10 flexes, mais uma bateria de

exerccios de alongamento e preveno de leses
* Veloc. Final - Bateria 1: Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada.

Durante cada volta, h 12 atividades. A cor do cone seguinte determina
a intensidade da atividade, conforme legenda abaixo:
- caminhada antes dos cones azuis (W)
- trote antes dos cones verdes (J)
- corrida de alta intensidade antes dos cones amarelos (HI)
- tiros antes dos cones vermelhos (S)
- 4 de recuperao
- Exerccio no campo Bateria 2 (novamente 5 voltas de 2 cada)
50
Durao total: 84

Tr. III.4
* Velocid. - Variaes em distncia de 60 m, conforme descrito abaixo:



51
Durao total: 50
Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
Macrociclo III, semana 2 (Semana de Treinamento 14) Leandro Vuaden - RS
Seg.: * Rec.Ativa - 50 de atividades de recuperao em academia,

Tr. III.5

( 1 km)
Tr. III.6

* Alt. Intens. - Bateria 1: Para cada dupla de rbitros, h 1 colete (colorido).

- Aps o sinal, 3 rbitros com um colete de cada equipe comeam a correr
da margem do crculo central em direo aos cones e retornam ao crculo
central. O colete ento dado a um companheiro que realiza o mesmo
percurso. Em sua volta ao crculo central, ele devolve o colete ao primeiro
rbitro que agora corre em sentido horrio para o prximo cone e volta
para o crculo central.
Este exerccio continua at completar 3 voltas, ou 18 corridas ao todo.
Bateria 1 leva 9.
- 5 de recuperao
52
- Bateria 2: A segunda bateria , ento, feita no sentido anti-horrio.
- Ao todo, este exerccio leva 23 com 5 de recuperao passiva entre

as baterias.
* Dica rbitros assistentes podem realizar o mesmo exerccio, mas percorrendo,

na segunda bateria, as distncias curtas, equivalentes metade da
distncia da bateria 1 e ilustradas com os cones em branco na figura
acima.
Durao total: 73

( 1 km)
Tr. III.7

* Veloc. Final - Exerccio no campo Bateria 1, 2 voltas.

Uma volta consiste em 7 tiros fortes com 7 trotes de recuperao. O tiro
deve ser a 95% da velocidade mxima. O trote deve ser 3 x a durao do
tiro. Aps o trmino, os rbitros trotam sobre a linha de meta at o canto
oposto e ento caminham de volta para a posio inicial. Isto leva 13
para fazer 2 voltas completas.
- 4 de recuperao
- Exerccio no campo Bateria 2, novamente 2 voltas de 7 tiros fortes cada

53
Durao total: 90
Tr. III.8
* Velocid. - Bateria 1: 4 repeties do seguinte exerccio do crculo central:
- 5 de pausa para recuperao e alongamento aps Bateria 1.
- Bateria 2: novamente 4 repeties do exerccio do crculo central
Durao total: 50
54
squash ou tnis.
Macrociclo III, semana 3 (Semana de Treinamento 15) Ricardo Ribeiro - MG

Tr. III.9

( 1 km)
Tr. III.10

* Alt. Intens. - Cada corrida realizada a 90% de FCmx
Bateria 1:
- 300 m de corrida em 50-60", 50- 60" de recuperao, 7 x
- 5 de recuperao
Bateria 2:
- Novamente 300 m de corrida em 50- 60", 50- 60" de recuperao, 7 x
- Se o exerccio realizado no campo de jogo, ento o incio da bateria 2
no lado oposto de modo que os rbitros devem fazer a curva para a
direita.
- Ao todo, este exerccio consiste de 14 corridas de alta intensidade que

levam 33 (14 Bateria 1 + 5 de recuperao + 14 Bateria 2).
55
- Se no for possvel realizar este exerccio no campo de jogo ou numa

pista, ento a corrida pode facilmente ser realizada num parque.
Durao total: 83

( 1 km)
Tr. III.11

* Veloc.Prol. - Bateria 1:
> 2 tiros fortes 75 m ( 10") com 75" de trote / caminhada entre cada
de tiro
de tiro
de tiro
> Trote 1 volta no campo ( 230")
> Durao Bateria 1: 12
- Bateria 2:
de tiro
de tiro
de tiro
- A durao total desta sesso de exerccio de velocidade + 24
Durao total: 89
56
Tr. III.12
* Velocid. - Bateria 1: Realize 5 voltas do seguinte exerccio na rea penal
- Completadas as 5 voltas (ou 10 tiros de 16m), d uma pausa de 5 para

Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo III, semana 4 (Semana de Treinamento 16) Marcelo Henrique - RJ

Tr. III.13

( 1 km)
Tr. III.14

* Alt. Intens. - Este exerccio uma extenso da "corrida da estrela" realizada na
57
semana passada. Novamente, os rbitros correm 2 x 2. Cada rbitro

corre um colete (colorido). Aps o sinal, o rbitro "A" corre da margem
do crculo central em direo ao cone e retorna ao crculo central (ida-e-
volta). O colete ento dado ao companheiro (rbitro "B") que corre o
mesmo percurso. Ao retornar ao crculo central, ele devolve o colete ao
rbitro "A", que agora corre no sentido horrio para o prximo cone,
volta ao crculo central e continua ao prximo cone em fila (2 x ida-e-
volta). Quando o rbitro "A" novamente retorna ao crculo central, ele
agora d novamente o colete ao companheiro (rbitro "B") que realiza o
mesmo percurso (2 x ida-e-volta). Ao retornar ao crculo central, ele
devolve o colete ao rbitro "A", que agora corre no sentido horrio para
o prximo cone, volta ao crculo central, corre novamente para o prximo
cone no sentido horrio e volta ao crculo central, e, por fim, continua ao
prximo cone em fila completando a primeira volta (3 x ida-e-volta).
Quando o rbitro "A" novamente entra no crculo central, ele d o colete
ao companheiro (rbitro "B) que realiza o mesmo percurso correndo em
volta de 3 cones. Este exerccio consiste em dar 3 voltas completas de 6
cones (1- 2- 3- 1- 2- 3- 1- 2- 3 ou 18 corridas ao todo). Bateria 1 leva
10.
- 5 de recuperao
- Bateria 2: A corrida da estrela realizada novamente em 3 voltas completas, mas

agora em ordem inversa, isto , o rbitro "A" percorre 3 cones antes que o
rbitro "B" inicie a corrida, ento o rbitro "A" corre 2 cones, antes que o
rbitro "B" volte a correr e, finalmente, o rbitro "A" percorre 1 cone antes
que o rbitro "B" realize a mesma corrida. A corrida de alta intensidade
agora feita no sentido anti-horrio. A bateria 2 tambm consiste em 3
voltas completas de 6 cones (3- 2- 1- 3- 2- 1- 3- 2- 1 ou 18 voltas ao todo).
Bateria 2 tambm leva 10.
58
- Ao todo, este exerccio de alta intensidade leva 25

(10 Bateria 1 + 5 de recuperao + 10 Bateria 2).
Durao total: 75

( 1 km)
Tr. III.15

* Veloc./Agil. - Bateria 1: Exerccio de agilidade de 60 m, 1 de descanso, 5 repeties.

Os primeiros 10 m podem tambm ser feitos em trote (Bateria 1) ou de
costas (Bateria 2) ou lateralmente (rbitros assistentes), antes de iniciar os
tiros nos 50 m restantes.
- 2 de pausa para recuperao, alongamento e hidratao
- Realize a segunda bateria deste exerccio (5 repeties)
- 2 de pausa para recuperao, alongamento e hidratao
* Veloc. Final - Exerccio no campo 8, 1 Bateria (veja abaixo)
59
- 2 de recuperao
- Ao todo, estes exerccios levam 26 (6 Bateria 1, 2 de recuperao, 6
Bateria 2, 2 de recuperao, 8 no campo , 2 de recuperao).
Durao total: 86
Tr. III.16
* Velocid. - Bateria 1: 5 tiros marca do ponto penal alternados com 5 tiros na rea
penal, com intervalo de recuperao entre cada de tiro, isto , uma
caminhada lenta de volta ao ponto inicial.
60
- Completados os 10 tiros, h 5 de pausa para recuperao,

alongamento e hidratao.
- Bateria 2: novamente 5 tiros marca do ponto penal e 5 na rea penal
- A distncia total de tiro de 270 m. A durao total do exerccio de

15.
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo III, semana 5 (Semana de Treinamento 17) Pericles B. P. Cortez - RJ
Tr. III.17

( 1 km)
Tr. III.18

* Alt. Intens. - Veja exerccio a seguir
61
- Ao som do primeiro apito, os rbitros devem percorrer 150 m em 30" a

partir da posio inicial (1). Ento, eles tm 30" a 40" (no caso de
rbitros assistentes) para percorrer 50 m de caminhada (2). Ao som do
prximo apito, os rbitros devem percorrer novamente 150 m em 30" (3),
com 50 m de caminhada em 30" a 40" (4). Isto equivale a 1 volta.
- Os rbitros devem chegar na "rea de caminhada" antes do apito e no

podem sair dessa rea para iniciar a corrida seguinte at ouvir o apito
novamente.
- A durao total desta corrida de alta intensidade de 20 (com 30" de

recuperao).
Durao total: 70

( 1 km)
Tr. III.19
* Fortalec. - 5x 25 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria de

* Veloc. Final - Bateria 1: Exerccio no campo, 5 x.

Os rbitros iniciam a 65% VLmx o primeiro tero do campo de jogo,
ento aceleram o segundo tero at 85% VLmx, e, finalmente, aceleram a
95% VLmx o ltimo tero. Na largura (linha de meta) do campo, os
rbitros continuam trotando. Na outra linha lateral, eles repetem a corrida
nas mesmas velocidades.
62
- Para cada volta, h 2 aceleraes ao longo do comprimento do campo.
- 4 de recuperao
- Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 5x, mas agora no sentido

inverso, isto , acelerando na largura do campo (linha de meta) e
trotando no comprimento (linha lateral).

63
Durao total: 86

Tr. III.20
* Velocid. - Bateria 1:
(com uma mudana de direo para a esquerda ou para a direita)
- Completados os 9 tiros (180 m de tiros), h 5 de pausa para

- Bateria 2:
- Na ordem inversa, isto , de 30 m para 10 m, cada distncia 3x,
mais 9 tiros.
- A distncia total de tiro de 360 m. A durao total do exerccio de 15.
Durao total: 50
squash ou tnis.
64
Macrociclo III, semana 6 (Semana de Treinamento 18) Leonardo Gaciba - RS
Tr. III.21

( 1 km)
Tr. III.22

* Veloc.Prol. - Os tiros iniciam na linha de meta.
- Bateria 1:
> 8 tiros mximos at a linha do meio-campo ( 7") com 50" de
trote entre cada tiro
> Durao: 10
- Bateria 2:
> 4 tiros at a rea penal contrria ( 11") com 70" de
> Durao: 7.5
- Bateria 3:
> 10 tiros na rea penal mais prxima ( 3") com 20" de
> Durao: 3.5
- Ao todo, esta sesso de exerccios de velocidade leva 21.
Durao total: 71

( 1 km)
Tr. III.23

65
* Veloc. Final - Os rbitros iniciam com uma caminhada atravessando a rea penal,
ento, do um tiro a 90% VLmx ao longo da diagonal do campo,
trotam atravessando a rea penal do outro lado do campo e, finalmente,
do um tiro a 90% VLmx voltando para o ponto de partida.
- 4 de recuperao
- Os rbitros iniciam a segunda bateria com uma caminhada at a linha do

meio-campo, ento trotam de costas/lateralmente at a linha de meta do
outro lado do campo, do um tiro a 90% VLmx atravessando a diagonal
do campo, trotam pela linha lateral e, finalmente, do outro tiro a 90%
VLmx atravessando o campo em diagonal at o ponto de partida.
66
- Ao todo este exerccio leva 25 (9 Bateria 1 + 4 de recuperao +

12 Bateria 2).
Durao total: 85
Tr. III.24
* Velocid. - Bateria 1: tiros curtos na rea penal, 5 voltas
- Realize a segunda bateria do exerccio acima (5 tiros)
Durao total: 50
squash ou tnis.
67
Macrociclo IV, semana 1 (Semana de Treinamento 19) Alicio Pena Junior - MG

Tr. IV.1

( 1 km)
Tr. IV.2

* Alt. Intens. - Bateria 1: Duas linhas so marcadas aprox. 5 metros de distncia de cada
lado de uma das linhas de meta. Os rbitros so divididos em 3 grupos de
acordo com seu condicionamento fsico. Os rbitros do grupo com melhor
condicionamento (x) devem correr a maior distncia ( 210 m), enquanto o
grupo com pior condicionamento (z) correm a menor distncia (aprox. 190
m), e o grupo intermedirio (y) iniciam na linha de meta e correm aprox.
200 m.
- Todos os rbitros iniciam em sua respectiva linha e correm at a linha de

meta adversria e, imediatamente, retornam correndo ao ponto de
partida (40" mx). Depois de um descanso igual ao tempo de corrida
(40" mx), eles repetem a corrida. Um sinal (apito) pode ser usado para
indicar quando os rbitros deveriam estar na linha de meta adversria e
de volta no ponto inicial de partida.
- Os rbitros repetem este primeiro exerccio 10 x (15 mx).
- 3 de recuperao
- Bateria 2: Os rbitros iniciam novamente em sua respectiva linha e

correm at a linha de meta adversria (20"). Aps um descanso igual ao
tempo de corrida (20"), eles voltam correndo para o ponto de partida.
68
- Os rbitros repetem este exerccio 10 x (7).

* Dica - Dividir o grupo em 3 times deve garantir que a intensidade do exerccio

para cada rbitro no ir variar muito. Se existe uma diferena muito
grande no condicionamento fsico dos rbitros, as distncias entre uma
linha de meta e as outras 2 linhas podem inclusive ser ampliadas (p.ex.
10 metros). Outra possibilidade dividir os rbitros em mais grupos (e
usar mais do que 3 linhas de partida).
Durao total: 75
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. IV.3

* Veloc. Final - Bateria 1: Exerccio no campo

Os rbitros iniciam correndo em ritmo cadenciado (65% VLmx) para
percorrer o comprimento do campo de jogo (linha lateral), ento aceleram
at 3/4 do limite (85% VLmx) para perfazer a largura do campo (linha
de meta), e finalmente imprimem velocidade mxima para percorrer o
comprimento da outra lateral do campo (95% VLmx). Na outra linha de
meta, os rbitros continuam trotando.
- 4 de recuperao
69
- Bateria 2: Exerccio no campo

Os rbitros iniciam correndo em ritmo cadenciado (65% VLmx) para
percorrer o largura do campo de jogo (linha de meta), ento aceleram at
3/4 do limite (85% VLmx) para perfazer o comprimento do campo (linha
lateral), e finalmente imprimem velocidade mxima para percorrer a
largura da outra linha de meta do campo (95% VLmx). Na outra linha
lateral, os rbitros continuam trotando.

Durao total: 82
70
Sex.: Descanso
Sb.: * Aquecim. - 20 de aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento

Tr. IV.4
- 1) 11 m de tiro, 11 m trote, caminhada de volta, 4 repeties
- 2) 25 m de tiro, 25 m trote, caminhada de volta, 2 repeties
- 3) 50 m de tiro, 50 m trote, caminhada de volta, 1 repetio
- Seguido da segunda bateria de 7 tiros
Durao total: 50
Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar

atividades como futebol, squash ou tnis.
Macrociclo IV, semana 2 (Semana de Treinamento 20) Djalma Beltrami - RJ
Tr. IV.5

( 1 km)
Tr. IV.6

71
* Alt. Intens. - Bateria 1: rbitro "A" realiza uma corrida de alta intensidade no sentido
horrio da linha do meio-campo at a bandeirinha de canto, depois cruza
a linha de meta at a outra bandeirinha de canto, e finalmente corre at a
linha do meio-campo. Enquanto isso, rbitro "B" deve atravessar a linha
de meio-campo com uma caminhada ou trote. Ele tem de chegar junto com
o rbitro A. Quando eles se encontram, o exerccio inverte, isto , rbitro
"B" realiza uma corrida de alta intensidade no sentido anti-horrio,
enquanto o rbitro "A" se recupera com uma caminhada / trote de volta
ao ponto de partida. As largadas para as corridas do rbitro "A" so
feitas sempre do mesmo local. Ao todo, este exerccio feito 5 voltas
completas no campo, ou 10 corridas para cada rbitro.
Ao todo, esta primeira corrida leva 10 (1600 metros de corrida de alta
intensidade alternada com 600 m de recuperao para cada rbitro).
- 2 de recuperao
- Bateria 2: Repita mais 5 voltas (ou 10 corridas de alta intensidade).

Durao total: 72
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. IV.7

72
* Veloc. Final - Exerccio no campo: Bateria 1: 4 voltas de 3 cada
- 4 de recuperao
- Exerccio no campo: Bateria 2: novamente 4 voltas de 3 cada

Durao total: 88
Sex.: Descanso
Tr. IV.8
* Velocid. - Bateria 1: Tiro no crculo central, 5 x (5)
- 5 de recuperao
73
- Bateria 2: Tiro no crculo central, 5 x (5)
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo IV, semana 3 (Semana de Treinamento 21) Alessandro Mattos - BA

Tr. IV.9

( 1 km)
Tr. IV.10

* Veloc. Prol. - Bateria 1 com partida lanada de 5m:

> 4 tiros de 30m ( 4.5") com 30" de recuperao (caminhada de volta)
> 3 tiros de 40m ( 6") com 40" de recuperao (caminhada de volta)
> 2 tiros de 60m ( 9") com 1 de recuperao (caminhada de volta)
> 1 tiros de 100m de ( 15") com 130" de recuperao (caminhada
de volta)
> Durao Bateria 1: 1130"
- Bateria 2:
> 1 tiros de 100m de ( 15") com 130" de recuperao (caminhada
de volta)
> 4 tiros de 30m ( 4.5") com 30" de recuperao (caminhada de volta)
74

- A durao total desta sesso de exerccios de velocidade de 23.
Durao total: 73
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. IV.11

- 4 de recuperao
- Bateria 2: Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada
- Este exerccio leva 24 (incluindo a recuperao)
75
Durao total: 84
Sex.: Descanso
Tr. IV.12
* Velocid. - Bateria 1: Exerccio de tiro usando as dimenses da rea penal

- 12 tiros; 3 x tiro 1, 3 x tiro 2, 3 x tiro 3 e 3 x tiro 4
- Usando os seguintes movimentos dinmicos de sada:
Tiro 1 - corrida lateral
Tiro 2 - trote de costas
Tiro 3 - caminhada
Tiro 4 - trote de frente
- 5 de pausa para recuperao, alongamento e hidratao.
- Bateria 2: Repita o exerccio
76
- A durao total do exerccio de 15. A distncia total do tiro de 384m.
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo IV, semana 4 (Semana de Treinamento 22) Hilton Rodrigues - RJ

Tr. IV.13

( 1 km)
Tr. IV.14

* Alt. Intens. - Bateria 1: leva 12 (8 Corrida de alta intensidade e 4 de trote)

- 20" a 90% FCmx, com 20" de recuperao ativa (trote)
77
- 3 de recuperao
- Bateria 2: novamente 12 (8 Corrida de alta intensidade & 4 de trote)

Durao total: 77
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. IV.15

* Veloc. Final - Cada corrida realizada a 90- 95% VLmx
- Entre cada bateria, h 2 de recuperao ativa
Bateria 1:
- De uma linha de meta outra; ida-e-volta ( 40"),
- 1 de recuperao
- Repita 5 x
- Durao Total 830" (incluindo tempo de recuperao)
Bateria 2:
- Da linha de meta linha da rea penal mais distante; ida-e-volta ( 35")
- 1 de recuperao
- Repita 5 x
- Durao Total 8 (incluindo tempo de recuperao)
78
- Bateria 3:
- Da linha de meta linha de meio-campo; ida-e-volta ( 20")
- 30" de recuperao
- Repita 5 x
- Bateria 4:
- Da linha de meta linha da rea penal mais prxima; ida-e-volta ( 6")
- 10" de recuperao
- Repita 5x
- Ao todo, este exerccio consiste de 20 corridas de alta velocidade e a

durao total do exerccio de 2830".
Durao total: 88
Sex.: Descanso
Tr. IV.16
* Velocid. - tiros curtos a partir de uma posio dinmica

- 2 x 5 m, 2 x 10 m, 2 x 15 m, 2 x 20 m e 2 x 25 m
(mudana na direo para esquerda)
- 2 x 5 m, 2 x 10 m, 2 x 15 m, 2 x 20 m e 2 x 25 m
(mudana na direo para direita)
79
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo IV, semana 5 (Semana de Treinamento 23) Erick Bandeira - PE
Tr. IV.17

( 1 km)
Tr. IV.18

* Treinamento Aerbico Mximo (VO2mx)
80
- No primeiro apito, os rbitros devem correr 75 m em 15" a partir de um

ponto de partida. Depois, tm 15" para correr 25 m de caminhada. No
apito seguinte, os rbitros devem correr novamente 75 m em 15", com
25 m de desacelerao e caminhada em 15".
- Uma volta completa consiste em 4 corridas intervaladas com 4

caminhadas de recuperao.
- Ao todo, o exerccio consiste de 10 voltas, equivalentes a 40 corridas;

cada uma com 15" de desacelerao e caminhada.
- rbitros devem chegar na "rea de caminhada" antes do apito e no

podem sair dessa rea antes do apito seguinte.
- A durao total deste exerccio de VO2mx de 20.
Durao total: 70
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. IV.19

* Veloc. Final - Bateria 1: Exerccio no campo, 5 voltas ou 20 corridas de alta

velocidade, iniciando em qualquer um dos pontos de partida.
- Esta primeira corrida leva 11
- 4 de recuperao
81
- Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 5 voltas ou 20 corridas de alta

velocidade
- Novamente, esta segunda corrida leva 11
- A distncia total percorrida em corrida de alta velocidade de 2500 m.
Durao total: 86
Sex.: Descanso

Tr. IV.20
* Velocid. - Bateria 1: Tiro no crculo central, 5 x (5)
- Bateria 2: Tiro no crculo central, 5 x (5)
82
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo IV, semana 6 (Semana de Treinamento 24) Emerson Carvalho - SP
Tr. IV.21

( 1 km)
Tr. IV.22

* Veloc.Prol. - Bateria 1: com partida lanada de 5m:

> 4 tiros de 20m ( 3") com 20" de recuperao ativa (caminhada
de volta)
de volta)
> 2 tiros de 60m ( 9") com 1 de recuperao ativa (caminhada
de volta)
> 1 tiros de 80m de ( 12") com 120" de recuperao ativa (caminhada
de volta)
- Bateria 2:
> 1 tiros de 80m de ( 12") com 120" de recuperao ativa (caminhada
de volta)
de volta)
de volta)
de volta)
83
- A durao total desta sesso de exerccio de velocidade 23 incluindo

5 de recuperao ativa.
Durao total: 73
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. IV.23

* Veloc. Final - Bateria 1: "Yo- yo run"

- D um tiro de uma linha de meta linha da rea de meta; ida-e-volta
- Ento, imediatamente, d um tiro da linha de meta linha da rea penal
mais prxima; ida-e-volta
- Finalmente, d um tiro at a linha de meio-campo; ida-e-volta
- 1 de descanso
- Repita 6x
- Para 1 corrida, o tempo de referncia < 25" (muito bom), < 30" (bom).
No caso de grupos, possvel usar 2 pontos de partida, conforme

demonstrado na figura abaixo.
- 3 de recuperao
84
* Veloc. Final - Bateria 2: Corrida do rbitro: 9
- 3 de recuperao
- Ao todo, esta sesso de treinamento leva 9 + 3 de recuperao + 9 +

3 de recuperao = 24.
* Jogo - 10 Futebol
Durao total: 84
Sex.: Descanso
85
Tr. IV.24
* Veloc./Agil. - Bateria 1:
- 5x tiros, conforme ilustrao abaixo
- Caminhe lentamente para o ponto de partida aps cada tiro
- Inicie um tiro a cada 60"
- Bateria 2:
- Repita Bateria 1
- A durao total do exerccio de 15, com distncia percorrida de 300 m.
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo V, semana 1 (Semana de Treinamento 25) Dilbert Moises - RJ

Tr. V.1

( 1 km)
86
Tr. V.2

* Alt. Intens. - Bateria 1:

- Ao todo, esta primeira bateria leva 11
- 3 de recuperao
- Bateria 2: novamente o mesmo exerccio realizado (11)
- Este exerccio leva 27 (11 + 5 de recuperao + 11)
Durao total: 75
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. V.3

* Alt. Intens. - Bateria 1: Os rbitros realizam 5 voltas

- No incio, corra na intensidade apropriada ao redor do campo.
- No entanto, na volta 1 d um tiro, ida-e-volta, at o cone 1, e assim
sucessivamente at o cone 5 na volta 5, percorrendo, assim, uma
distncia maior a cada volta.
- O tiro deve ser 3/4 da cadncia (a 85- 95% FCmx).
87
- 4 de recuperao
- Bateria 2:
- Repita o exerccio. Todavia, na volta 1 corra do cone 5 at o cone 1 na
volta 5, reduzindo, assim, a distncia percorrida a cada volta.

* Jogo - 10 Futebol
Durao total: 84
Sex.: Descanso
Tr. V.4
* Velocid. - 10 m de tiro, 10 m de caminhada, 4 x

88
- Completados os 10 tiros (200 m de tiros), h uma pausa de 5 para

- Ento, realize a segunda bateria de tiros, mas agora na ordem inversa,

isto , de 40m at 10m, para novamente totalizar 10 tiros.
- A durao total do exerccio de 15, com distncia total de tiro de 400 m.
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo V, semana 2 (Semana de Treinamento 26) Carlos Berkenbrock - SC
Tr. V.5

( 1 km)
Tr. V.6

89

- Ao todo, esta primeira bateria leva 12.
- 4 de recuperao
- Bateria 2: novamente, o mesmo exerccio realizado (12).
Durao total: 78
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. V.7


- Realize voltas ao redor do campo, conforme ilustraes a seguir, na
seguinte ordem:
- Volta1, Volta 2, Volta 3, Volta 4, Volta 5, Volta 5, Volta 4, Volta 3,
Volta 2 e Volta 1
- Sem pausas para recuperao entre as voltas, este exerccio leva 13
para completar a bateria 1.
90
- 4 de recuperao

- Realize voltas ao redor do gramado, mas agora na ordem inversa:
Volta 4 e Volta 5.

* Jogo - 10 Futebol
Durao total: 90
Sex.: Descanso
91
Tr. V.8
- Tiros em linha reta com partida lanada de 20, 30, 40, 30, e 20m
respectivamente:
- 5 de recuperao
- Bateria 2:
- Repita Bateria 1
- A durao total do exerccio de 15, com distncia total de tiros de 280 m.
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo V, semana 3 (Semana de Treinamento 27) Marcio Santiago - MG

Tr. V.9

( 1 km)
Tr. V.10
92

* Veloc.Prol. - Incio de cada tiro na linha do gol.
- Bateria 1:
> 8 tiros mximos at a linha do meio-campo ( 7,5") com 50" de
> Durao: + 10
- Bateria 2:
> 4 tiros at a rea penal contrria ( 12") com 70" de recuperao ativa
entre cada de tiro
> Durao: 7,5
- Bateria 3:
> 10 tiros na rea penal ( 3") com 20" de recuperao ativa entre cada
de tiro
> Durao: 3,5
- Ao todo, esta sesso de exerccios de velocidade leva 21 incluindo 5

de recuperao ativa
Durao total: 71
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. V.11

* Veloc. Final - Bateria 1 "Corrida do rbitro": 5 voltas ( 230" por volta)

- A primeira corrida leva 1230"
- 4 de recuperao
- Bateria 2 "Corrida do rbitro": novamente 5 voltas.

Novamente, esta segunda corrida leva 1230"
- Este exerccio leva 1230"+ 4 rec + 1230"= 29
93
* Jogo - 10 Futebol
Durao total: 89
Sex.: Descanso

Tr. V.12
* Veloc./Agil. - Bateria 1: Exerccio de tiro na rea penal (abaixo), 5 voltas ao todo
- 5 de recuperao
- Realize a segunda bateria de 5 tiros
94
- Ao todo, este exerccio leva 15. A distncia total de tiro de 320m.
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo V, semana 4 (Semana de Treinamento 28) Simone Xavier - RJ

Tr. V.13

( 1 km)
Tr. V.14


- 4 de recuperao
95
- Bateria 2
Para as Baterias 1 e 2, a linha do tempo a seguinte: 0 (20" Corrida) -
20" (Trote) - 40" (Corrida) - 120" (Trote) - 140" (Corrida) - 240" (Trote) -
3 (Corrida) - 5 (Trote) - 6 (Corrida) - 8 (Trote) - 9 (Corrida) - 10 (Trote) -
1020" (Corrida) - 11 (Trote) - 1120" (Corrida) - 1140" (Trote) - 12 (Fim)
Durao total: 78
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. V.15

* Veloc. Final - 1 Bateria do seguinte exerccio que leva 8.
- 50 m de tiro ( 10"), caminhada de volta 30", 5x, 1 de descanso

- 25 m de tiro ( 5"), caminhada de volta 15", 5x, 1 de descanso
- 16 m de tiro ( 3"), caminhada de volta 9", 5x
- 3 de recuperao
* Veloc. Final - Exerccio no campo (veja a seguir) 1 Bateria (10)
- Ao todo, esses exerccios levam 24

(8 exerccio 1, 3 de recuperao, 10 exerccio 2, 3 de recuperao).
96
* Jogo - 10 Futebol
Durao total: 84
Sex.: Descanso
Sb.: * Aquecim. - 20 de aquecimento, elevando a intensidade gradualmente, exerccios de

mobilidade e alongamento
Tr. V.16
- 10 m de tiro, 10 m de caminhada, 3x
- Com uma mudana de direo para a esquerda ou para a direita

- Bateria 2:
- O mesmo exerccio, mas na ordem inversa, isto , de 30 m at 10 m,
cada distncia 3x para novamente totalizar 9 tiros.
97
- A distncia total de tiro de 360 m.
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo V, semana 5 (Semana de Treinamento 29) Ana Marques - PE

Tr. V.17

( 1 km)
Tr. V.18


- Ao todo, essa primeira Bateria leva 1330".
98
- 3 de recuperao
- Bateria 2: novamente, o mesmo exerccio realizado (1330").

- Ao todo, este exerccio de alta intensidade exerccio leva 30,
Durao total: 80
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. V.19

* Agility - 6 repeties do seguinte exerccio, o qual pode ser feito numa pista ou no
campo de jogo.
- Caminhe de volta para o ponto inicial aps cada tiro.
- 3 de recuperao
* Veloc. Final - Exerccio de corrida diagonal, 5 voltas de 2 ou 10 aceleraes cada,

conforme segue: 90% VLmx ao longo da diagonal (1), caminhada ao
longo da linha de meta (2), 90% VLmx ao longo da diagonal (3), trote
ao longo da linha de meta (2).
99
- 3 de recuperao
- Ao todo, esses exerccios levam 22 (6 exerccio 1, 3 de recuperao,

10 exerccio 2, 3 de recuperao).
* Jogo - 10 Futebol
Durao total: 82
Sex.: Descanso
Sb.: Descanso
Dom: Descanso
Semana 52 de Segunda (22) a Domingo (28) de Dezembro
Macrociclo V, semana 6 (Semana de Treinamento 30) Eveliny Almeida - CE
Nesta semana, por causa do calendrio europeu, a FIFA indica descanso ou exerccios leves
para os rbitros. No caso do Brasil, ser elaborado um treinamento especfico, a ser transmitido
posteriormente pelo instrutor fsico da CBF.
100
Macrociclo VI, semana 1 (Semana de Treinamento 31) Francielli Costa - MG

a 70% FCmx ( 1 km)
Tr. VI.1


(8 Bateria 1 + 4 de trote + 8 Bateria 2 + 4 de trote).
Durao total: 74
Ter.: Descanso
Qua.: * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx

( 1 km)
Tr. VI.2

* Veloc. Final - Bateria 1:

- Realize 6 voltas ( 2 por volta) do exerccio abaixo no campo de jogo,
na intensidade indicada.
- 4 de recuperao
- Bateria 2:
- Repita as 6 voltas
101
* Vt calma - 5 de trote a 80% FCmx, com 10 de alongamento
Durao total: 78
Qui.: Descanso
Sex.: * Aquecim. - 20 de trote, exerccios dinmicos e de alongamento

Tr. VI.3
- 60 m de tiro, 60 m de caminhada, 2 x (1 x com uma mudana de

direo para a esquerda, 1 x para a direita)
- 80 m de tiro, 80 m de caminhada, 2 x (1 x com uma mudana de

direo para a esquerda, 1 x para a direita)
102
Durao total: 50
Sb.: Descanso
Dom.: Descanso
Dependendo do calendrio de jogos e das condies climticas,

atividades, intermitentes ou livres, de final de semana, tais como futebol,
squash ou tnis, podem fornecer motivao fsica e mental.
Macrociclo VI, semana 2 (Semana de Treinamento 32) Cleidy Ribeiro - SC
As distncias de treinamento cobertas em exerccio de alta intensidade (s segundas) e de

velocidade (s quartas), iro aumentar progressivamente nos prximos macrociclos na medida
em que o volume e a intensidade do treinamento precisem se adequar competitividade da temporada.
Seg.: * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx

( 1 km)
Tr. VI.4

103
- Este exerccio leva(4 + 2) x 4 = 24,
Durao total: 74
Ter.: Descanso

( 1 km)
Tr. VI.5

* Veloc. Final - Bateria 1: Exerccio no campo, 4 voltas
Uma volta completa leva 4 antes do reincio. As intensidades ou

percentuais esto baseados em % de velocidade mxima (VLmx), no em
% de batimento mximo (FCmx). Por isso, 60% VLmx deve ser um trote e
90% VLmx deve ser uma corrida rpida.
- 5 de recuperao
- Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 4 voltas completas

104
Durao total: 87
Qui.: Descanso

Tr. VI.6
- 5 de recuperao
Durao total: 50
Sb.: Descanso ou atividades de lazer
Dom.: Descanso ou atividades de lazer

Macrociclo VI, semana 3 (Semana de Treinamento 33) Maria Eliza Barbosa - SP
As distncias de treinamento cobertas em exerccio de alta intensidade (s segundas) e de

velocidade (s quartas), iro diminuir progressivamente nos prximos macrociclos na medida
em que o volume e a intensidade do treinamento precisem se adequar competitividade da temporada.
105
Seg.: * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx

( 1 km)
Tr. VI.7

- Este exerccio leva(2 + 1) x 8 = 24
Durao total: 74
Ter.: Descanso

( 1 km)
Tr. VI.8

* Velocidade - Bateria 1:
> 6 tiros at a linha de meio-campo ( 7") com 50" de recuperao ativa
(trote) entre cada de tiro
- Bateria 2:
> 4 tiros at a rea penal contrria ( 11") com 70" de recuperao ativa
(trote) entre cada de tiro
> Durao Bateria 2: 7,5
- Bateria 3:
> 10 tiros na rea penal ( 3") com 20" de recuperao ativa (trote) entre
cada de tiro
106
- A durao total desta sesso de exerccio de velocidade 20
Durao total: 70
Qui.: Descanso

Tr. VI.9

- 1 a 2 de recuperao e alongamento

- 1 a 2 de recuperao e alongamento

107
Durao total: 50
Sb.: Descanso ou Atividades de lazer
Dom.: Descanso ou Atividades de lazer

Macrociclo VI, semana 4 (Semana de Treinamento 34) Marcia Caetano - RO

Tr. VI.10

( 1 km)
Tr. VI.11

* Alt. Intens. - 1 de corrida a 90% FCmx, 30" de trote, 16 x
- Este exerccio leva(1 + 30") x 16 = 24
Durao total: 74
108
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. VI.12

* Veloc. Final - 1 Bateria do exerccio abaixo leva 8

- 50 m de tiro ( 10"), caminhada de volta 30", 5 x, 1 de descanso
- 25 m de tiro ( 5"), caminhada de volta 15", 5 x, 1 de descanso
- 16 m de tiro ( 3"), caminhada de volta 9", 5 x
- 4 de recuperao
* Veloc. Final - Exerccio no campo (abaixo), total de 8
* Jogo - 10 Futebol
Durao total: 80
Sex.: Descanso
109
Tr. VI.13
* Velocid. - Exerccio de tiro usando as dimenses da rea penal (veja abaixo)
- 4 baterias de 4 tiros com uma pausa de 2 para recuperao entre as

baterias
- Usando os seguintes movimentos dinmicos de partida:

Tiro 1 - caminhada
Tiro 2 - trote
Tiro 3 - trote de costas
Tiro 4 - corrida lateral
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo VI, semana 5 (Semana de Treinamento 35) Katiscia Mendona - ES

Tr. VI.14

( 1 km)
Tr. VI.15
110


- 30" de corrida a 90% FCmx, 15" de trote, 14 x
- 4 de recuperao
- Bateria 2:
- 30" de corrida a 90% FCmx, 15" de trote, novamente 14 x
- Este exerccio leva 1030" + 4 de recuperao + 1030" = 25
Durao total: 75
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. VI.16


- Durante cada volta, h 12 atividades diferentes. A cor do prximo cone
determina a intensidade da atividade:
- tiro antes dos cones vermelhos (S)
- 4 de recuperao
- Bateria 2: Exerccio no campo, mais 6 voltas de 2 cada
111
* Jogo - 10 Futebol
Durao total: 88
Sex.: Descanso

Tr. VI.17
* Velocid. - Variaes em 30 m de distncia:

- 10 m de tiro, 10 m de caminhada, 12 x ou 120 m ao todo


112
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo VI, semana 6 (Semana de Treinamento 36) Sandro Ricci - DF

Tr. VI.18

( 1 km)
Tr. VI.19

* Veloc.Prol. - Bateria 1 (com partida lanada):

> 1 tiro de 80m ( 12") com 120" de recuperao (caminhada de volta)
113
- Bateria 2:
> 1 tiro de 80m ( 12") com 120" de recuperao ativa (caminhada
de volta)
de volta)
de volta)
de volta
- A durao total desta sesso de exerccio de velocidade 23.
Durao total: 73
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. VI.20

* Veloc. Final - Exerccio no campo (abaixo), total de 8
114
- 4 de recuperao
- Exerccio no campo (abaixo) ao longo da diagonal, corrida por 10 ou

10 corridas de 1 ao todo.
- Ao todo, esses exerccios levam 8 + 4 de recuperao + 10 = 22
* Jogo - 10 Futebol
Durao total: 82
Sex.: Descanso

Tr. VI.21
115
- 5 de recuperao
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo VII, semana 1 (Semana de Treinamento 37) Jos Henrique de Carvalho - SP

Tr. VII.1

( 1 km)
Tr. VII.2
* Aquecim. - 20 aquecimento prolongado, exerccios de mobilidade e de alongamento

116
* Alt. Intens. Bateria 1

- 20" de corrida a 90% FCmx ( 100 m), 10" de trote
- 2 de recuperao
Bateria 2
- Ao todo, este leva 10 + 2 de recuperao + 10 = 22
Durao total: 72
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. VII.3

* Alt. Intens. - Bateria 1: Os rbitros realizam 5 voltas

- Do incio, corra na intensidade apropriada ao redor do campo.
- Todavia, na volta 1 corra em volta do cone 1, at chegar no cone 5 na
volta 5, aumentando, ento, a distncia percorrida a cada volta.
- A corrida deve ser a 3/4 da cadncia (a 85- 95%FCmx).
117
- 4 de recuperao
- Bateria 2:
- Repita Bateria 1, mas na ordem inversa, isto , na volta 1 corra no cone
5 at o cone 1 na volta 5, reduzindo, assim, a distncia percorrida a
cada volta.

* Jogo - 10 Futebol
Durao total: 84
Sex.: Descanso

Tr. VII.4
* Velocid. - 5 tiros fortes na ordem ilustrada abaixo

- Caminhe de volta ao ponto inicial aps cada tiro.

alongamento
118
- Ento, realize a segunda bateria de tiros para uma sesso total de 10

tiros.
Desta vez, comece os tiros e retorne do lado contrrio ao da primeira
bateria.
- A durao total do exerccio de 15
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo VII, semana 2 (Semana de Treinamento 38) Elmo Cunha - GO

Tr. VII.5

( 1 km)
Tr. VII.6

119

- 30" de corrida a 90% FCmx ( 150 m), com 30" de trote
- 2 de corrida a 90% FCmx ( 600 m), com 1 de trote
- 4 de recuperao
- Repita Bateria 1
Durao total: 78
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. VII.7


- 2 voltas do seguinte Exerccio no campo
- Uma volta consiste de 7 tiros fortes com 7 trotes de recuperao.
Os tiros devem ser a 90% da velocidade mxima. O trote deve levar 3 x
mais tempo do que o tiro. Aps o trmino, os rbitros devem trotar ao
longo da linha de meta at o canto oposto e ento caminhar de volta
posio inicial. Isto leva 13 para fazer 2 voltas completas.
- 4 de recuperao
- Bateria 2
- Novamente 2 voltas de 7 tiros fortes cada

120
* Jogo - 10 Futebol
Durao total: 90
Sex.: Descanso

Tr. VII.8
* Velocid. - 10 m de tiro, 10 m de caminhada, 4 x

121

- Ento, realize a segunda bateria de tiros, mas agora na ordem inversa,

isto , de 40 m at 10 m, para novamente totalizar 10 tiros.
- A durao total do exerccio de 15, com uma distncia total de tiros

de 400 m.
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo VII, semana 3 (Semana de Treinamento 39) Arilson Bispo - BA

Tr. VII.9

( 1 km)
Tr. VII.10
122


- Exerccio no campo, 8 voltas ao todo do incio, conforme segue:
- Lateralmente- D ( 15 m)
- Trote at o prximo cone ( 40 m)
- Trote de costas at o prximo cone ( 15 m)
- Corrida de alta intensidade at a linha de meta; ida-e-volta ( 100m)
- Corrida de costas at o prximo cone ( 15 m)
- Trote em intensidade mdia at o prximo cone ( 40 m)
- Lateralmente- E ( 15 m)
- Caminhada de volta ao incio ( 60 m)
- Uma volta completa, at o ponto inicial, leva 90".

- Reinicie o exerccio a cada 90".
- Bateria 1 (8 voltas) leva 12
- 4 de recuperao
- Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 8 voltas de 90" cada

Durao total: 78
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. VII.11
123

* Exerccio
Velocidade - Bateria 1:
> 8 tiros de 20 m ( 3") com 20" de recuperao ativa entre cada de tiro
- Bateria 2:
- Bateria 3:
- Bateria 4:
> 2 tiros de 80 m at a rea penal contrria ( 12") com 80" de
- A durao total desta sesso de exerccio de velocidade 25
* Jogo - 10 Futebol
Durao total: 85
Sex.: Descanso

Tr. VII.12
* Velocid. - Tiros curtos com partida lanada:

- 2 x 5 m, 2 x 10 m, 2 x 15 m, 2 x 20 m e 2 x 25 m (com uma mudana
de direo para a esquerda)
- 5 de recuperao
- A segunda bateria de 10 tiros feita na ordem inversa, isto , 2 x 25 m

(com a mudana na direo para direita), 2 x 20 m, 2 x 15 m, 2 x 10 m
e2x5m
124
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo VII, semana 4 (Semana de Treinamento 40) Celio Amorim - SC

Tr. VII.13

( 1 km)
Tr. VII.14

* Alt. Intens. Bateria 1

- 30" de corrida a 90% FCmx, com 30" de trote
- 4 de recuperao
Bateria 2
125

- 60" de corrida a 90% FCmx, com 30" de trote,
- Para a Bateria 1, a linha do tempo para o uso do apito a seguinte:

0 (30" Corrida) - 30" (Trote) - 1 (Corrida) - 145" (Trote) - 215" (Corrida)
- 315" (Trote) - 345" (Corrida) - 5 (Trote) - 530" (Corrida) - 6 (Trote) -
630" (Corrida) - 715" (Trote) - 745" (Corrida) - 845" (Trote) - 915"
(Corrida) - 1030" (Trote) - 11 (Fim)
- Para a Bateria 2, a linha do tempo :

0 (75" Corrida) - 115" (Trote) - 145" (Corrida) - 245" (Trote) - 315"
(Corrida) - 4 (Trote) - 430" (Corrida) - 5 (Trote) - 530" (Corrida) - 645"
(Trote) 715" (Corrida) - 815" (Trote) - 845" (Corrida) - 930" (Trote) -
10 (Corrida) 1030" (Trote) - 11 (Fim)
Durao total: 76
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. VII.15


- 4 de recuperao
126
- Bateria 2

* Jogo - 10 Futebol
Durao total: 88
Sex.: Descanso

Tr. VII.16
* Veloc./Agil. - Exerccio na rea penal, conforme ilustrao abaixo
- Bateria 1
- 3 repeties na rea penal do incio ao fim
127
- Bateria 2
- Repita 3 x o exerccio
- Se os rbitros possuem um grupo de treinamento (isto , com outros

rbitros), ento este exerccio tambm pode ser feito em forma de disputa
para saber o mais veloz
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo VII, semana 5 (Semana de Treinamento 41) Claudio Mercante - PE

Tr. VII.17

( 1 km)
Tr. VII.18

128
* Alt. Intens. - Esta corrida de alta intensidade pode facilmente ser realizada numa pista
(Incio A) ou num campo de jogo (Incio A).
- Cada corrida realizada a 90% de FCmx
Bateria 1
- 300 m de corrida em 50- 60", 50- 60" de recuperao, 7 repeties
- 6 de recuperao
Bateria 2
- Repita os 300 m de corrida em 50- 60", 50- 60" de recuperao, 7
repeties
- Se o exerccio realizado no campo de jogo, ento o incio da bateria 2
realizado no lado contrrio ao da primeira bateria.
- Ao todo, essas 16 corridas de alta intensidade levam 34

Durao total: 84
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. VII.19


- Realize voltas no campo conforme ilustraes na ordem a seguir:
Volta 2 e Volta 1
129
- Cada corrida realizada a 90% FCmx
- Sem pausas entre as voltas, cada bateria leva 13
- 4 de recuperao

- Realize voltas ao redor do campo na seguinte ordem:
Volta 4 e Volta 5.

* Jogo - 10 Futebol
Durao total: 90
130
Sex.: Descanso

Tr. VII.20
* Velocid. - Variaes de tiro no crculo central:
- Bateria 1: 5 ou 5 voltas ao todo
- Bateria 2: 5 ou 5 voltas ao todo
Durao total: 51
squash ou tnis.
Macrociclo VII, semana 6 (Semana de Treinamento 42) Francisco Almeida - CE

Tr. VII.21

( 1 km)
Tr. VII.22

* Veloc. - Esta sesso uma extenso da sesso anterior

- Bateria 1:
131
> 2 tiros de 75 m ( 10") com 75" de trote de recuperao entre cada tiro
> 4 tiros de 50 m ( 7") com 50" de trote entre cada de tiro
> 6 tiros de 25 m mais 25 m ( 4") com 25" de trote de recuperao
entre cada tiro
- Bateria 2:
> 6 tiros de 25 m mais 25 m ( 4") com 25" de trote entre cada de tiro
- A durao total desta sesso de exerccio de velocidade 24 incluindo

5 de recuperao ativa.
Durao total: 74
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. VII.23

132

- Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada, realizando as diferentes
atividades na intensidade apropriada.
- 4 de recuperao
- Bateria 2
- Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada

* Jogo - 10 Futebol
Durao total: 84
Sex.: Descanso

Tr. VII.24
* Velocid. - 1) 11 m de tiro, 11 m trote, caminhada ao ponto inicial, 4 x

- 2) 25 m de tiro, 25 m trote, caminhada ao ponto inicial, 2 x
- Tiros devem, preferencialmente, iniciar em posio dinmica (caminhada,

trote, lateralmente ou de costas).
- 5 de recuperao, com a segunda bateria de 7 tiros
133
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo VIII, semana 1 (Semana de Treinamento 43)

Tr. VIII.1

( 1 km)
Tr. VIII.2
* Aquecim. - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e de alongamento
* Fortalec. - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria

de exerccios de fortalecimento e preveno de leses
* Alt. Intens. - Bateria 1: rbitro "A" realiza uma corrida de alta intensidade no sentido
horrio da linha do meio-campo at a bandeirinha de canto, depois cruza
a linha de meta at a outra bandeirinha de canto, e finalmente corre at a
linha do meio-campo. Enquanto isso, rbitro "B" deve atravessar a linha de
meio-campo com uma caminhada ou trote. Ele tem de chegar junto com o
rbitro A. Quando eles se encontram, o exerccio inverte, isto , rbitro "B"
realiza uma corrida de alta intensidade no sentido anti-horrio, enquanto o
rbitro "A" se recupera com uma caminhada / trote de volta ao ponto de
partida. As largadas para as corridas do rbitro "A" so feitas sempre do
mesmo local. Ao todo, este exerccio de 5 voltas completas no campo, ou
10 corridas de alta intensidade para cada rbitro.
Ao todo, esta primeira corrida leva 10 (1600 metros de corrida de alta

intensidade alternada com 600 m de recuperao para cada rbitro).
- 2 de recuperao
- Bateria 2: Repita mais 5 voltas (ou 10 corridas de alta intensidade).

134
* Vt. calma - 5 de trote e caminhada, mais 10 de alongamento
Durao total: 72
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. VIII.3
* Fortalec. - 5 x 30 abdominais, separados por 5 x 10 flexes, mais uma bateria

de exerccios de fortalecimento e preveno de leses

Exerccio no campo, 6 voltas de + 90" cada
- Os rbitros iniciam com uma caminhada atravessando a rea

penal, ento, do um tiro a 90% VLmx ao longo da diagonal do
campo, trotam atravessando a rea penal do outro lado do campo e,
finalmente, do um tiro a 90% VLmx voltando para o ponto de partida.
- 4 de recuperao
135
- Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 6 voltas de + 2 cada
Os rbitros iniciam a segunda bateria com uma caminhada at a linha do

meio-campo, ento trotam de costas/lateralmente at a linha de meta do
outro lado do campo, do um tiro a 90% VLmx atravessando a diagonal
do campo, trotam pela linha lateral e, finalmente, do outro tiro a 90%
VLmx atravessando o campo em diagonal at o ponto de partida.
- Ao todo, este exerccio leva + 25

* Jogo - 10 de futebol
Durao total: 85
136
Sex.: Descanso

Tr. VIII.4
* Velocid. - Variaes em 40 m de distncia:
- A durao total do exerccio de + 15.
Durao total: 50
squash ou tnis.

Tr. VIII.5

( 1 km)
Tr. VIII.6
* Aquecim. - 20 para aquecimento, exerccios de mobilidade e alongamento
exerccios de fortalecimento e preveno de leses
137

- 4 de recuperao
- Bateria 2
rbitros tm de mudar de ritmo. Para as Baterias 1 e 2, a linha do tempo
a seguinte: 0 (20" Corrida) - 20" (Trote) - 40" (Corrida) - 120" (Trote) -
140" (Corrida) - 240" (Trote) - 3 (Corrida) - 5 (Trote) - 6 (Corrida) - 8
(Trote) - 9 (Corrida) - 10 (Trote) - 1020" (Corrida) - 11 (Trote) - 1120"
(Corrida) - 1140" (Trote) - 12 (Fim)
Durao total: 78
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. VIII.7

* Veloc./Agil. - Bateria 1
- Tiro de 60 m, 1 de descanso, 5 repeties.
Os primeiros 10 m podem tambm ser feitos em trote (Bateria 1) ou de
costas (Bateria 2) ou lateralmente (rbitros assistentes), antes de iniciar os
tiros nos 50 m restantes.
- 2 de recuperao
138
- Bateria 2: tiro de 60 m, 1 de descanso, 5 repeties.
- 2 de recuperao
* Veloc. Final - Exerccio no campo 8, 1 Bateria (veja abaixo)
- 2 de recuperao
- Ao todo, estes exerccios levam 26 (6 Bateria 1, 2 de recuperao, 6

Bateria 2, 2 de recuperao, 8 no campo , 2 de recuperao).
Durao total: 86
Sex.: Descanso
139

Tr. VIII.8
* Velocid. - Bateria 1
- Exerccio de tiro na rea penal, 5 voltas ao todo
- 5 de recuperao
- Bateria 2: exerccio de tiro na rea penal, novamente 5 voltas ao todo
Durao total: 50
squash ou tnis.

Tr. VIII.9

( 1 km)
Tr. VIII.10

140

- Realize as voltas no campo na seguinte ordem:
- Volta 1, volta 2, volta 3 e volta 4
- Ao todo, este exerccio leva + 12.5.
- 2 de recuperao
- Bateria 2
- Mesmo nmero de voltas, mas os rbitros agora realizam na ordem
inversa: volta 4, volta 3, volta 2 e volta 1
- Ao todo, este exerccio leva 12.5 + 2 de recuperao + 12.5 = 27
141
Durao total: 77
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. VIII.11

142
* Veloc.Prol. - Bateria 1: 4 voltas do prximo exerccio, utilizando o comprimento do

campo:
- Comece na linha de meta de uma posio lanada (p.e.: elevaes de

joelho ou de tornozelo).
Ento, d um tiro de 16m at a linha da rea penal, retorne linha de
meta trotando de costas e, ento, continue trotando de frente novamente
16m at a linha da rea penal (1)
- Da linha da rea penal, d um tiro at a linha de meio-campo e, ento,
retorne trotando de costas at a linha da rea penal e continue trotando
novamente at a linha da rea de meio-campo (2)
- Da linha de meio-campo, d um tiro at a linha da rea penal do campo
oposto, ento, retorne trotando de costas at a linha de meio-campo e
continue trotando de frente novamente at a linha da rea penal do
campo oposto (3)
- Da linha da rea penal do campo oposto, d um tiro at a linha de meta
dessa rea, ento, retorne trotando de costas por 16m at a linha da
rea penal e, ento, continue trotando de frente at a linha de meta (4)
- Continue trotando por fora do campo at a linha de meio-campo e, ento,
caminhe at o ponto de partida. Isto equivale a uma volta. Para cada
volta de 320 m, os rbitros daro um tiro de 110 m (durao de uma
volta de 230")
- 4 de recuperao
- Bateria 2: novamente 4 voltas de 230" cada
Durao total: 84
Sex.: Descanso
143

Tr. VIII.12
* Velocid. - Tiros em linha reta com partida lanada (elevaes de joelho, de
tornozelo), caminhada, corrida de costas e lateral:
- Bateria 1: 5 x 10m, iniciando com 10m de caminhada
- Bateria 3: 3 x 30m, iniciando com 10m de trote de frente
- Bateria 5: 5 x 10m, iniciando com 10m de trote de costas
- Depois de cada tiro, retorne ao ponto de partida com uma caminhada

lenta para recuperao (p.ex.: 20" para os 10m, 30" para os 15m, 40"
para os 30m).
- Aps cada Bateria, h 1 de recuperao
* Vt. calma - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento
Durao total: 50
Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como
futebol, squash ou tnis.
144

Tr. VIII.13
Ter.: * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70% FCmx ( 1km)
Tr. VIII.14

* Alt. Intens. - Corrida "Ioi"

> Ida e volta em 14" (40m), com 10" de recuperao (10m), 8 x
> Ida e volta em 13", com 10" de recuperao, 7 x
- 2 de recuperao

- 2 de recuperao

- Este exerccio leva 11 + 2 de recuperao + 7 + 2 de

recuperao + 4 = 26
* Dica - Alterne entre a perna esquerda e a direita para fazer o volta
* Vt. calma - 5 de trote e caminhada, com 10 de alongamento
Durao total: 76
145
Qua.: Descanso
Qui.: * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70%

FCmx ( 1 km)
Tr. VIII.15

* Veloc. Final - Bateria 1: Exerccio no campo, 5 voltas ou 20 corridas de alta

velocidade.
- Esta primeira corrida leva 11
- 4 de recuperao
- Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 5 voltas ou 20 corridas de alta

velocidade
- Novamente, esta segunda corrida leva 11
- A distncia total percorrida em corrida de alta velocidade de 2500 m.
Durao total: 86
Sex.: Descanso
146
Tr. VIII.16
* Velocid. - 1) 11 m de tiro, 11 m trote, caminhada ao ponto inicial, 4 x
- 5 de recuperao, com a segunda bateria de 7 tiros
- A durao total do exerccio de 15, com uma distncia total de tiro de

288 m.
Durao total: 50
Dom.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como
futebol, squash ou tnis.

Tr. VIII.17

( 1 km)
Tr. VIII.18

* Alt. Intens. - Os rbitros devem percorrer 150 m em 30", saindo de um dos dois
pontos de partida. Ento, eles tm 35" para percorrer 50 m caminhando.
147
Depois de percorrer essa distncia nesse tempo, os rbitros devem

percorrer novamente 150 m em 30", com 50 m caminhando em 35". Isto
equivale a uma volta. Ao todo, o exerccio consiste em dar 10 voltas,
equivalente a 20 corridas de alta intensidade, cada uma com 35" de
caminhada.
- Os rbitros devem alcanar a "rea de caminhada" antes do apito e no

podem deixar essa rea antes do apito.
- A durao total desta corrida de 2140"
- Para rbitros assistentes, o exerccio o mesmo, exceto o tempo de

caminhada que aumenta para 40" ao invs de 35"
Durao total: 73
Qua.: Descanso
Qui.: * Bx Intens. - 5 de trote, elevando lentamente o batimento cardaco a 70%

FCmx ( 1 km)
Tr. VIII.19

* Veloc. Final - Bateria 1: Exerccio no campo, 5 voltas de 2 cada.
- Durante cada volta, h 12 atividades. A cor do cone seguinte determina

a intensidade da atividade, conforme legenda abaixo:
148

- tiros antes dos cones vermelhos (S)
- 4 de recuperao
- Bateria 2: Exerccio no campo, novamente 5 voltas de 2 cada
Durao total: 84
Sex.: Descanso

( 1 km)
Tr. VIII.20
* Velocid. - Bateria 1: exerccio do crculo central, 4 voltas ou 8 tiros

- 5 de recuperao
- Bateria 2: novamente 4 repeties ou 8 tiros do exerccio do crculo central
149
- A durao total do exerccio de 15, com uma distncia total de tiros de

293 m.
Durao total: 50
squash ou tnis.

Tr. VIII.21

( 1 km)
Tr. VIII.22

* Veloc.Prol. - Bateria 1:
> 8 tiros mximos at a linha de meio-campo ( 7,5") com 50" de
> Trote 1 volta no campo para recuperao ( 230")
> Durao: 10
- Bateria 2:
> 4 tiros at a rea penal do campo oposto ( 12") com 70" de
> Trote 1 volta no campo para recuperao ( 230")
> Durao: + 7,5
- Bateria 3:
> 10 tiros at a linha da rea penal mais prxima ( 3") com 20" de
> Durao: 3,5
Ao todo, esta sesso de exerccios de velocidade leva 20, incluindo

5 de recuperao ativa
Durao total: 70
Qua.: Descanso
150

( 1 km)
Tr. VIII.23

* Agilidade - Bateria 1: Corrida de agilidade de 60m, 1 de descanso, 5 repeties.

O tiro deve ser abaixo de 17".
Os primeiros 10 m podem tambm ser feito trotando (Bateria 1) ou de

costas (Bateria 2) ou deslocamento lateral (rbitros assistentes), antes de
iniciar o tiro nos 50m restantes.
O tiro deve ser abaixo de 17".
- 2 de recuperao
- Bateria 2: Corrida de agilidade de 60m, 1 de descanso, 5 repeties
- 2 de recuperao
* Veloc. Final - corrida em 8 com durao total de 8 (ver figura abaixo)
- 2 de recuperao
- Ao todo, esses exerccios levam 27

(6,5 Bateria 1, 2 de recuperao, 6,5 Bateria 2, 2 de recuperao, 8
no campo, 2 de recuperao).
151
Durao total: 87
Sex.: Descanso

Tr. VIII.24
* Veloc./Agil. - Bateria 1:
- 5x tiros, conforme ilustrao abaixo
- Caminhe lentamente para o ponto de partida aps cada tiro
- Inicie um tiro a cada 60"
152
- Bateria 2:
- Repita Bateria 1
- A durao total do exerccio de 15, com distncia percorrida de 300 m.
Durao total: 50
squash ou tnis.
Macrociclo IX, semana 1 (Semana de Treinamento 49)
Do mesmo modo que importante aumentar progressivamente o nvel das sesses de treinamento no incio da
temporada, tambm importante reduzir o volume dos treinamentos ao final da temporada. Por isso, esta
semana, apenas 3 sesses de treinamento esto marcadas, com treino de recuperao na segunda, de alta
intensidade na tera, e um treino de velocidade na quinta.. Depende de seus compromissos, tambm
possvel realizar essas sesses na segunda, quarta e sexta (por exemplo, se houver uma partida para apitar
no domingo). Na prxima semana, o ltimo plano de treinamento para aqueles rbitro que ainda atuaro
em partida e para os demais rbitros que entraro no perodo de descanso ativo.

Tr. IX.1
Ter.: * Bx Intens. - Corrida-bicicleta-corrida: para cada dupla de rbitros, h uma bicicleta

Tr. IX.2
- Os rbitros que no tm uma bicicleta disponvel, podem substituir a parte
da bicicleta por atividades de recuperao ativa, como trote e
caminhada. Tambm podem fazer isso numa bicicleta de academia.
Nesse caso, importante verificar previamente a velocidade que
corresponde a 90% da FCmax.
- rbitro "A" inicia trotando, enquanto rbitro "B" pedala (5)

- Depois, o rbitro "B" inicia a trotar, enquanto o rbitro "A" pedala (5)
- Novamente, o rbitro "A" volta a trotar, enquanto o rbitro "B" volta a
pedalar (5)
- Depois, o rbitro "B" volta a trotar, enquanto o rbitro "A" pedala
novamente (5)
- Ao todo, cada rbitro corre 10 e pedala 10
* Alt Intens. - A parte de alta intensidade ser agora feita correndo, enquanto a
recuperao ser feita pedalando:
- rbitro "A" corre 1 a 90% FCmax, enquanto rbitro "B" pedala, ento
trocam e o rbitro "B" corre 1 em alta intensidade, enquanto rbitro "A"
153
pedala
- rbitro "A" corre 2 a 90% FCmax, enquanto rbitro "B" pedala, troca!
Ao todo, este exerccio corrida-bicicleta-corrida leva 24
* Vt calma - o desaquecimento tambm feito da mesma maneira
- rbitro "A" inicia trotando, enquanto rbitro "B" pedala (5)

- Ento rbitro "B" inicia a trotar, enquanto rbitro "A" pedala (5)
- Finalmente, os rbitros terminam com 10 de alongamento
Durao total: 79
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. IX.3

* Veloc. Final - Bateria 1, 4 repeties do exerccio abaixo:

- Trote do incio ao cone branco
- D um tiro a 90% VLmax em volta do cone preto (1) at o prximo cone
branco
- Trote do cone branco bandeirinha de canto
- Ento, trote at o primeiro poste de meta e caminhe at a posio de
incio
- Agora, faa em volta do cone 2; na volta seguinte, do cone 3; e na
ltima volta, do cone 4
154
- 4 de recuperao antes de iniciar Bateria 2.
- Bateria 2: mesmo exerccio da Bateria 1, mas agora na ordem inversa,

i.e., primeira em volta do cone 4, depois do cone 3, cone 2 e finalmente
cone 1
Durao total: 84
Sex.: Descanso
Sab.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
Macrociclo IX, semana 2 (Semana de Treinamento 50)
Para a ltima semana de treinamento da temporada, a carga de treino vai diminuir de novo. Por isso, somente
trs sesses de treinamento esto marcadas com um treino de recuperao na segunda, de alta intensidade na
tera e de velocidade na quinta. Dependendo de seus compromissos, esses treinos tambm podem ser
realizados na segunda, quarta e sexta (por exemplo, se for atuar em uma partida no domingo). Aqueles
rbitros que no iro atuar, eles entram no recesso ou descanso ativo.

Tr. IX.4
155

( 1 km)
Tr. IX.5
* Alt Intens. - Bateria 1

- 60" de corrida de alta intensidade a 90% FCmax, com 60" de trote de
recuperao
recuperao
recuperao
recuperao
recuperao
recuperao
recuperao
recuperao
- Seguido imediatamente pela segunda bateria
- Ao todo, esta corrida de alta intensidade leva 17
- 3 de recuperao
Durao total: 60
Qua.: Descanso

( 1 km)
Tr. IX.6

* Velocid. - 5 voltas do exerccio abaixo que consiste em:

- 25m de caminhada
- 25m de trote de costas
- 25m de trote de frente
- 25m tiro, imediatamente inicia a segunda volta e assim em diante
- 5 de recuperao, com uma segunda bateria tambm de 5 voltas.
156
Durao total: 75
Sex.: Descanso
Sb.: Os rbitros que no iro atuar no final de semana, podem realizar atividades como futebol,
squash ou tnis.
157
Seleo Brasileira exemplo citado pela FIFA na implantao de novo mtodo de

treinamento para rbitros
Velocidade da equipe em lances na Copa das Confederaes de 2009 foi referncia para
implantao do Treinamento Integrado
Fonte CBF News
A FIFA implantou um novo mtodo de treinamento para rbitros, que est sendo posto em prtica pela
Comisso de Arbitragem da CBF. O Treinamento Integrado (fsico/tcnico) tem como um dos objetivos tornar o
condicionamento fsico dos rbitros compatvel com a velocidade dos lances ocorridos nas partidas.
A necessidade de um maior aprimoramento fsico dos rbitros foi tema de Seminrio da FIFA. Na abertura do
Seminrio, o presidente Joseph Blatter destacou a evoluo fsica dos jogadores como uma exigncia para
que acontea o mesmo com a arbitragem.
Na palestra, foram exibidos vdeos de partidas da Copa das Confederaes da frica do Sul de 2009 -
metade desses lances foi de jogos da Seleo Brasileira, campe da competio, com jogadas de sadas de
bola da defesa para o ataque e que culminaram em gols.
Os lances ressaltados pelo presidente Joseph Blatter ocorreram em menos de 15 segundos. Alguns
aconteceram nos primeiros 15 minutos e outros nos ltimos 15 minutos das partida, o que caracteriza a
necessidade do rbitro estar muito bem condicionado fisicamente nos 90 minutos e, assim, no ser
surpreendido e deixar de acompanhar a jogada.
No Treinamento Integrado so feitas simulaes de lances de jogo, que integrem deslocamentos rpidos, com
acelerao, variaes de velocidade e posicionamentos adequados para uma correta interpretao das
jogadas e, por consequncia, uma tomada de deciso.
158
Curso rbitros 2006 EBF 2006 Encontro Regional Sul 2006

Assistentes
Encontro Regional Sul 2006 Encontro Regional Encontro Regional Centro-Oeste

Distrito Federal 2007 Tocantins
Aprimoramento Regio Nordeste 2009 Aprimoramento para o Feminino Terespolis Aprimoramento para os Aspirantes Terespolis
RJ 2009 RJ 2007
Aprimoramento para Instrutores Terespolis Curso Promissores 2007 Aprimoramento Par 2010
RJ 2007
Integrantes da CA-CBF
Conexo Brasil 11 2994-4754

Granja
Confederao Brasileira de Futebol - CBF

Rua Victor Civita, 66 - Condomnio Rio Office Park - Bl. 1, Ed. 5 - 5 andar
Barra da Tijuca - RJ - CEP 22775-044
Tel: +55 (21) 3572-1920 - Fax: +55 (21) 3572-1989 / 1990
www.cbf.com.br

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Capa Prog.Trein.Fsico 2011.

qxd 10/02/2011 12:12 Page 1

Conexo Brasil 11 2994-4754

Confederao Brasileira de Futebol - CBF

Curso rbitros 2006 EBF 2006 Encontro Regional Sul 2006

Encontro Regional Sul 2006 Encontro Regional Encontro Regional Centro-Oeste

Autorizada pelo International Football Association Board

Todos os direitos desta publicao so reservados.

Reproduo ou traduo completa ou parcial, somente com autorizao expressa da FIFA.

Publicao feita pela Confederao Brasileira de Futebol - CBF.

RICARDO TEIXEIRA - PRESIDENTE - CBF

COMISSO DE RBITROS - CBF

INSTRUTORES DA COMISSO DE RBITROS

INSTRUTORES TCNICOS - FUTURO III

INSTRUTOR FSICO - FUTURO III

AUTORES DO PLANO DE TREINAMENTO FSICO

Agradeo o apoio do presidente Ricardo Teixeira, da EBF e da CACBF, que no mediram

Sucesso nesta nova fase.

Srgio Corra da Silva

No espere a oportunidade para se preparar,

Termos e abreviaes constantes na publicao:

FC = Freqncia Cardaca (batimentos cardacos por minuto)

Como calcular a freqncia cardaca mxima:

Recomendao para o Treinamento Fsico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1

Os 11 Exerccios de Preveno de Leses Recomendados pela FIFA . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

Macrociclo I, semana 1 (Semana de Treinamento 1) Carlos Simon - RS . . . . . . . . . . . . . . . .17

Macrociclo II, semana 1 (Semana de Treinamento 7) Roberto Braatz - PR . . . . . . . . . . . . . . .32

Macrociclo III, semana 1 (Semana de Treinamento 13) Evandro Roman - PR . . . . . . . . . . . . .49

Macrociclo V, semana 1 (Semana de Treinamento 25) Dilbert Moises - RJ . . . . . . . . . . . . . .86

Macrociclo VI, semana 1 (Semana de Treinamento 31) Francielli Costa - MG . . . . . . . . . . .101

Macrociclo VIII, semana 1 (Semana de Treinamento 43) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144

Macrociclo IX, semana 1 (Semana de Treinamento 49) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .153

RECOMENDAES PARA O TREINAMENTO FSICO

- Qualquer aquecimento deve conter 4 fases distintas:

Fase 1: aquecimento cardiovascular, o que idealmente deveria consistir de

Fase 2: exerccios dinmicos de mobilidade realizados idealmente sobre um

3 a 4 repeties para cada exerccio, trotando lentamente de volta linha de meta

Fase 3: atividades de alta intensidade para terminar, ou seja, uma srie de 8 a

Fase 4: rotina individual de alongamento

1.2 Treinamento de alta intensidade (Alt Intens.)

1.3 Treinamento de mdia intensidade (Md Intens.)

1.4 Treinamento de baixa intensidade (Bx Intens.)

- Corrida de baixa intensidade com o propsito de melhorar a capacidade aerbica e de recuperao

1.5 Treinamento de resistncia de velocidade (velocidade final)

- Treinamento de velocidade basicamente corrida intervalada de alta a mxima velocidade, com

- Para sesses de treinamento de velocidade, difcil expressar a velocidade de execuo em termos de % da

1.6 Treinamento de velocidade

- importante desacelerar suavemente aps cada tiro.

1.7 Treinamento de agilidade

1.8 Treinamento de fora (Fortalecimento)

- O treinamento de fora o uso de exerccios com pesos ou de resistncia.

1.9 Treinamento de recuperao (Recuperao Ativa)

- O treinamento de recuperao ativa um componente importante de qualquer programa de treinamento e as

1.12 Volta calma (Desaquecimento)

- Torna possvel alcanar um "equilbrio fisiolgico" mais rapidamente.

1.13. Superfcies de corrida

- Como alternativa, os rbitros que no tm a oportunidade de treinar em um campo de futebol, tambm

a acelerao relativamente lenta de esteiras e a preocupao quanto segurana de corridas a uma

2. Controle da freqncia cardaca

2.1 Zonas de treinamento

% FCmax Tipo de treinamento Percepo de esforo

2.2 Incio da sesso de treinamento

2.3 Doena ou excesso de treinamento