Você está na página 1de 10

ANALISIS GERAKAN

SENAM AYO BERGERAK INDONESIA

OLEH :

NAMA : NI KADEK ANNA JULIANA A

KELAS : XII A4

NO ABSEN : 21

SMA NEGERI 1 TABANAN


TAHUN PELAJARAN 2016 / 2017
Pemanasan
Pemanasan diiringi ketukan musik 138 kali permenit dengan durasi 15 menit 22 detik.
Diawali dengan posisi sikap sempurna, yaitu :
1. Berdiri tegak, tumit rapat dengan ujung jari kaki terbuka.
2. Telinga, bahu, pinggul, lutut dan mata kaki berada dala satu garis tegak lurus dengan
lantai / tanah.
3. Pandangan lurus ke depan.
4. Kedua lengan lurus di samping badan, telapak tangan menghadap ke dalam rapat di
samping paha, jari-jari rapat dan siap untuk olahraga.

Latihan Gerakan Hitungan Gambar


1 a. Buka kedua kaki sejajar bahu. Tangan 4x8
diangkat ke samping sejajar bahu
dengan telapak tangan menghadap ke
atas.
b. Lutut sedikit ditekuk ke depan.
Pertemukan kedua telapak tangan di
depan dada. Siku ditekuk di samping.
Lakukan sambil membuang nafas.
c. Angkat kedua tangan keatas, siku dan
lutut lurus.
d. Turunkan kedua lengan disamping
badan
e. Angkat tangan ke depan (telapak
tangan menghadap ke atas) sampai
lurus keatas
f. Bawa tangan kanan ke samping kanan
dan lutut ditekuk. Tangan kanan lurus
ke samping kanan. Siku kiri ditekuk
sejajar dengan tangan kanan. Kedua
telapak tangan menghadap ke
samping.
g. Pertemukan kedua telapak tangan di
depan dada, lutut diluruskan.
h. Kembali ke posisi sempurna

2 a. Jalan ditempat , diawali dengan kaki 4x8


kanan terlebih dahulu. Lulut diangkat
keatas, ayunan tangan mengarah ke
dagu. Telapak tangan dikepal.
b. Jalan ditempat, lengan lurus
disamping badan.. Angkat kedua bahu
keatas lalu kebawah
c. Putar bahu perlahan ke belakang,
kedua lengan rileks dan siku lurus di
samping badan
d. Angkat bahu dan putar bahu perlahan
ke depan
e. Badan berdiri tegak, kedua siku
ditekuk kesamping. Kepalan tangan
bertemu di depan dada
3 a. Kaki kanan dibuka. Tangan kanan 4x8
lurus kesamping dan tangan kiri lurus
kedepan (kedua tangan membentuk
sudut 900 ). Lakukan sebanyak 2x ke
kanan lalu 2x ke kiri.
b. Badan berdiri tegak. Kedua tangan di
depan wajah dengan siku ditekuk
keatas.
c. Tangan kanan ditarik ke belakang
bawah. Kaki kanan maju kedepan,
lutut lurus, dan kaki bertumpu pada
tumit. Lakukan sebanyak 2x kanan
dan 2x kiri.
d. Posisi berdiri, kaki kanan dijinjijt,
kedua tangan ditekuk. Telapak
menghadap ke atas. Siku menempel di
samping badan
4 a. Buka kaki kanan kemudian ditutup 4x8
oleh kaki kiri. Angkat lengan keatas
sejajar bahu dengan siku tetap di
tekuk
b. Buka kaki kiri kemudian diikuti oleh
kaki kanan. Turunkan lengan dengan
posisi siku tetap di tekuk.
c. Posisi berdiri, kaki kanan dijinjijt.
Siku ditekuk, kedua telapak tangan
menghadap keatas diletakkan di
samping pinggang.
d. Kaki kanan dan kiri maju secara
bergilir kedepan dengan kaki
bertumpu pada tumit. Kedua tangan
diluruskan kedepan dengan tangan
kanan diatas tangan kiri begitupun
sebaliknya mengikuti gerakan kaki.
e. Berdiri tegak dengan telapak tangan
dikepal
5 a. Kaki kanan maju ke depan dan tangan 4 x 8
dikepalkan di depan dada
b. Kaki kiri maju ke depan. Jarak kedua
kaki selebar bahu. Diikuti dengan
tangan diturunkan kebawah seperti
kegiatan memompa
c. Kaki kanan kebelakang dan tangan
dikepalkan di depan dada
d. Kaki kiri kebelakang diikuti dengan
tangan diturunkan kebawah
e. Kaki kanan dibuka. Tangan lurus
kedepan
f. Kaki kiri maju miring ke kanan
dengan bertumpu pada ujung kaki.
Siku kiri ditekuk kebelakang (lengan
dan tangan siku siku). Ulangi
kearah sebaliknya
g. Posisi tegak. Kedua tangan di tekuk
keatas dengan jari-jari tangan
menyentuh bahu

6 a. Kaki kanan melangkah ke depan. 4x8


Tangan kanan lurus kesamping kanan
dengan pergelangan tangan ditekuk
keatas dan posisi tangan kiri tetap
b. Kaki kiri melangkah ke depan.
Tangan kanan kembali ke posisi
semula sedangkan tangan kiri lurus
kesamping kiri dengan pergelangan
tangan ditekuk ke atas.
c. Ulangi gerakan a dan b dengan
melangkah kebelakang
d. Posisi tegak. Kedua tangan di tekuk
keatas dengan jari-jari tangan
menyentuh bahu
e. Kaki kanan dibuka dengan ujung kaki
dijinjit. Kedua tangan diangkat keatas
membentuk huruf V dengan telapak
tangan dibuka. Ulangi 2x kekanan dan
2x kekiri
f. Kembali ke posisi sempurna
7 a. Kaki kanan dibuka. Kedua siku 4x8
ditekuk kebelakang. Telapak tangan
dikepal menghadap keatas diletakkan
diatas pinggang
b. Kedua lutut ditekuk. Badan mengarah
kesamping kanan. Kedua tangan
ditekuk. Tangan kiri di dalam dan
tangan kanan diluar.
c. Telapak tangan kanan menepuk siku
kiri.
d. Tangan kanan di tarik lalu dorong ke
depan diatas tangan kiri dengan
telapak tangan dikepal menghadap ke
atas. Badan mengarah ke depan.
Kedua lutut diluruskan
e. Lutut ditekuk. Kedua tangan ditekuk
sejajar bahu dengan telapak tangan
dibelakang kepala
f. Lutut diluruskan. Ujung kaki kiri
dijinjit. Tangan kiri lurus kedepan
dengan telapak tangan menghadap ke
atas. Lakukan secara bergilir antara
kiri dan kanan
g. Kembali ke posisi sempurna
8 a. Kaki kanan dibuka. Badan di dorong 4x8
ke kanan dan lutut kanan ditekuk.
Tangan kanan diangkat kedepan
sejajar bahu dengan telapak tangan
menghadap ke bawah.
b. Badan di dorong ke kiri. Lutut kanan
lurus dan lutut kiri ditekuk. Angkat
tangan kiri kedepan sejajar bahu
dengan telapak tangan menghadap ke
bawah.
c. Tangan kanan dibawa lurus
kesamping kanan dengan telapak
tangan kanan menghadap ke atas.
Badan didorong kesamping kanan.
Lutut kanan ditekuk dan lutut kiri
lurus.
d. Tangan kiri dibawa lurus kesamping
kiri dengan telapak tangan kiri
menghadap ke atas. Badan didorong
kesamping kiri. Lutut kiri ditekuk dan
lutut kanan lurus
e. Badan dicondongkan ke kanan
dengan lutut kanan ditekuk. Tangan
kanan lurus kebawah dan tangan kiri
lurus keatas. Kedua telapak tangan
mengarah ke dalam.
f. Lutut kiri ditekuk dan lutut kanan
lurus. Kedua lengan direntangkan
kesamping sejajar bahu. Kedua
telapak tangan menghadap keatas.
g. Lakukan gerakan e dan f sebanyak 2x.
h. Badan dicondongkan kekanan dengan
lutut kanan ditekuk. Tangan kiri lurus
keatas dan tangan kanan bersandar
pada paha kanan.
i. Badan dan tumit menghadap kekanan.
Lutut kanan ditekuk dan tegak lurus
dengan lantai/tanah. Tangan lurus ke
samping kanan dengan tangan kiri
diatas tangan kanan. Pandangan
mengarah kekanan.
j. Kedua lengan diangkat keatas.
Tangan kiri tetap diatas tangan kanan
tetapi kedua telapak menyatu. Kaki
kanan lurus dan kaki kiri dijinjit.
k. Tangan dibawa lurus kesamping
dengan telapak menghadap ke atas.
Kaki kiri ditekuk dan kaki kanan
bertumpu hanya pada tumit kaki.
l. Badan dan kaki kembali menghadap
ke depan dengan lutut ditekuk.
Tangan direntangkan lurus kedepan
dengan telapak tangan menghadap
kedepan.
m. Kaki diluruskan. Tangan kanan lurus
kesamping kiri dengan telapak tangan
menghadap ke belakang. Tangan kiri
ditekuk kebawah dan telapak tangan
kiri menyentuh siku kanan
n. Kembali ke posisi sempurna

Gerakan Peralihan
Gerakan Hitungan Gambar
a. Melangkah kedepan diawali dengan kaki kanan. 2 x 8
Tangan diayunkan dan telapak dikepal.
b. Kaki kiri dibuka kesamping kiri. Kaki kiri
dijinjit. Tangan diangkat lurus keatas. Jari jari
tangan dibuka dan telapak menghadap ke depan
sambil berteriak haa!
c. Melangkah kebelakang didahului dengan kaki
kiri.
d. Kaki kiri dan kanan ditutup sambil tangan
menepuk di depan dada.
e. Kaki kanan dibuka kesamping dengan kaki
bertumpu pada tumit. Kedua tangan keatas dan
digerakkan kekanan lalu kekiri dengan siku
ditekuk. Jari jari tangan dibuka. Ulangi kearah
sebaliknya.
f. Kembali ke posisi sempurna dengan tangan
dikepal.

Latihan Inti
Latihan Gerakan Hitungan Gambar
1 a. Kaki kanan dibuka. Tangan lurus
kedepan.
b. Kaki kiri kesamping mengikuti kaki
kanan dengan ujung kaki dijinjit. Siku
ditekuk sejajar bahu.
c. Kaki kiri dibuka kemudian ditutup
dengan kaki kanan. Tangan lurus
disamping badan.
d. Kaki kanan dibuka kemudian ditutup
dengan kaki kiri. Lengan disamping
badan kemudian siku ditekuk keatas
sehingga genggaman tangan
menyentuh bahu. Lakukan kearah
sebaliknya.
e. Tangan lurus kedepan. Kaki kanan
melangkah kedepan dengan lutut
kanan diangkat keatas tegak lurus
dengan badan.
f. Kedua tangan ditarik kesamping
pinggang kanan.
g. Ulangi gerakan e dan f dengan lutut
dan arah sebaliknya.
h. Kedua kaki ditutup. Siku ditekuk
kesamping sehingga kedua tangan
berada di depan dada. Telapak tangan
dibuka ke dalam.
i. Kaki kanan dibuka dengan ujung kaki
dijinjit. Tangan direntangkan
kesamping. Lakukan dengan kaki
sebaliknya.
j. Kembali ke posisi sempurna.
2 a. Kaki kanan melangkah kedepan
dengan bertumpu pada tumit. Siku
ditekuk. Masing masing tangan
menyentuh bahu di sisi yang
berlawanan.
b. Kaki kanan kebelakang dengan ujung
kaki dijinjit. Masing masing tangan
menyentuh bahu disisi yang sama.
c. Kaki kanan dibuka kemudian ditutup
dengan kaki kiri. Tangan diayunkan
keatas lalu diturunkan ke bawah.
d. Kaki kanan dibuka. Kedua siku
ditekuk keatas. Telapak tangan
dikepal.
e. Kaki kiri ditekuk kebelakang. Tangan
menepuk di depan dada.
f. Kaki kanan maju kedepan. Kedua
tangan lurus kesamping kanan tetapi
siku kiri menekuk.
g. Kembali ke posisi sempurna.
3 a. Kaki kanan dibuka kemudian
ditutup dengan kaki kiri. Kedua
tangan mengarah ke kanan bawah
tetapi siku kiri sedikit ditekuk.
Kedua telapak tangan dikepal.
Pergelangan tangan didorong
keluar. Lakukan ke kanan 2x dan
kekiri 2x.
b. Kaki kanan kedepan kemudian
dibawa kesamping kanan diikuti
oleh kaki kiri yang dijinjit. Tangan
kiri dipinggang. Tangan kanan
ditekuk keatas dengan telapak
tangan menghadap keatas.
c. Badan miring kesamping kiri.
Tangan lurus di depan dada.
Telapak tangan ditekuk keatas.
Kaki kakan didorong kebelakang
dengan ujung kaki dijinjit.
Lakukan 2x ke kiri dan 2x ke
kanan.
d. Badan mengarah kedepan dan
kaki rapat.
e. Kaki kanan didorong kebelakang
dengan ujung kaki dijinjit. Tangan
kanan lurus keatas dan jari dibuka.
Siku kiri ditekuk kebelakang dan
tangan dikepal disamping
pinggang. Lakukan kearah
sebaliknya.
f. Kembali ke posisi sempurna.
4 a. Telapak tangan dikepal. Kedua tangan
miring ke kanan bawah dengan siku
kiri ditekuk. Kaki kanan di depan
kaki kiri dan bergerak kedepan
dengan dijinjit. Ulangi dengan tangan
dan kaki sebaliknya.
b. Kaki kanan kebelakang kemudian
rapatkan kaki kiri ke kaki kanan
dengan kaki kiri dijinjit. Tangan lurus
keatas dengan telapak tangan dibuka
lalu bawa kesamping kanan dengan
siku kiri ditekuk. Dan kedua telapak
ditekuk keatas. Lakukan kearah
sebaliknya.
c. Kaki kanan dibawa kesamping kiri.
Kedua tangan lurus kebawah didepan
badan dengan kedua tangan
menyilang yaitu tangan kanan diatas
tangan kiri.
d. Kaki kiri sedikit diangkat. Kaki kanan
kembali keposisi semula. Tangan
kanan mirng keatas dan tangan kiri
miring kebawah.
e. Badan serong ke kanan. Kedua tangan
dikepal dan ditekuk disamping
pinggang. Kaki kanan kedepan
dengan bertumpu pada
tumit.kemudian tutup dengan kaki
kanan dijinjit. Lakukan 2x ke kanan
dan 2x kekiri.
f. Kembali ke posisi sempurna.
Pendinginan
Latihan Gerakan Hitungan Gambar
1 a. Kaki kanan dibuka kedepan diikuti
oleh kaki kiri yang dijinjit kemudian
ulangi dengan kaki sebaliknya. Kedua
tangan dari pinggang dibawa ke atas
kepala dengan telapak menghadap
keatas.
b. Kaki kanan dibawa kebelakang diikuti
dengan kaki kiri yang dijinjit
kemudian ulangi dengan kaki
sebaliknya. Kedua tangan
direntangkan kesamping hingga turun
kebawah dengan telapak tangan
menghadap kebawah.
c. Kaki kanan dibuka kesamping diikuti
oleh kaki kiri yang dijinjit. Tangan
kanan diayunkan dari atas kesamping
kanan. Lakukan kearah sebaliknya.
d. Kaki kanan dibuka diikuti dengan kaki
kiri, ulangi dengan kaki sebaliknya.
Posisi kedua tangan diputar dengan
tangan kiri diluar tangan kanan,
kemudian letakkan kembali disamping
badan.

2 a. Kaki kanan dibuka badan di dorong ke


kanan dan lutut kanan ditekuk. Tangan
kanan diangkat kedepan sejajar bahu
dengan telapak tangan menghadap ke
bawah.
b. Badan di dorong ke kiri. Lutut kanan
lurus dan lutut kiri ditekuk. Angkat
tangan kiri kedepan sejajar bahu
dengan telapak tangan menghadap ke
bawah.
c. Tangan kanan dibawa lurus
kesamping kanan dengan telapak
tangan kanan menghadap ke atas.
Badan didorong kesamping kanan.
Lutut kanan ditekuk dan lutut kiri
lurus.
d. Tangan kiri dibawa lurus kesamping
kiri dengan telapak tangan kiri
menghadap ke atas. Badan didorong
kesamping kiri. Lutut kiri ditekuk dan
lutut kanan lurus
e. Badan dicondongkan ke kanan dengan
lutut kanan ditekuk. Tangan kanan
lurus kebawah dan tangan kiri lurus
keatas. Kedua telapak tangan
mengarah ke dalam. Lutut kiri ditekuk
dan lutut kanan lurus. Kedua lengan
direntangkan kesamping sejajar bahu.
Kedua telapak tangan menghadap
keatas. Lakukan sebanyak 2x.
f. Badan dicondongkan kekanan dengan
lutut kanan ditekuk. Tangan kiri lurus
keatas dan tangan kanan bersandar
pada paha kanan.
g. Badan dan tumit menghadap kekanan.
Lutut kanan ditekuk dan tegak lurus
dengan lantai/tanah. Tangan lurus ke
samping kanan dengan tangan kiri
diatas tangan kanan. Pandangan
mengarah kekanan.
h. Kedua lengan diangkat keatas. Tangan
kiri tetap diatas tangan kanan tetapi
kedua telapak menyatu. Kaki kanan
lurus dan kaki kiri dijinjit.
i. Tangan dibawa lurus kesamping
dengan telapak menghadap ke atas.
Kaki kiri ditekuk dan kaki kanan
bertumpu hanya pada tumit kaki.
j. Badan dan kaki kembali menghadap
ke depan dengan lutut ditekuk. Tangan
direntangkan lurus kedepan dengan
telapak tangan menghadap kedepan.
k. Kaki diluruskan. Tangan kanan lurus
kesamping kiri dengan telapak tangan
menghadap ke belakang. Tangan kiri
ditekuk kebawah dan telapak tangan
kiri menyentuh siku kanan
l. Kembali ke posisi sempurna
3 a. Kaki kanan dibuka. Tangan diangkat
ke samping atas dengan telapak tangan
menghadap keatas.
b. Satukan kedua telapak tangan diatas
dada. Kepala menunduk. Lutut
ditekuk.
c. Bawa kedua tangan lurus keatas. Lutut
lurus.
d. Turunkan tangan kesamping badan.
Kaki kanan ditutup.

Você também pode gostar