«“ rE | | ee TRIATLON DEPORTE PARA TODOS Miguel Ange! Torres Navarro ary lee Soya EQindice Andlisis estructural del triatlén Caracteristicas estratégicas y tdcticas de las tres disciplinas en el triatién. @ Caracteristicas tacticas del parcial de natacién ~ Estrategia previa y durante el parcial... ~ Caracteristicas fisicas de la nataci ~ Transici6én natacién-ciclismo...... m Caracteristicas tacticas del parcial ciclista ~ Estrategia previa y durante el parcial ~ Caracteristicas fisicas del medio ciclista ~ Transicién ciclismo-carrera a pie. = Caracteristicas tacticas de la carrera a pie. ~ Estrategia durante el parcial Material ~ Caracteristicas fisicas de la carrera a pie ~Pautas a seguir al finalizar el triatl6n ... Aspectos a tener en cuenta en la planificacién del triatlén. Principios del entrenamiento deportivo Principio de la individualizacién. ® Principio de la variedad6 TRIATLON, DEPORTE PARA TODOS: Principio de Principio de Principio del a s = Principio de la mulfilateralidad-especializacién Principio de la participacién activa. Principio de la sobrecompensacién . Términos y conceptos fundamentales Carrera d pie 0... @_Orros Calentamiento, estiramientos y ejercicios de flexibilidad —_ = nae 5 3 Test de campo... Sobreentrenamiento. Trabojo de fuerza: gimnésio/circuitos Perindine cle deter aD Control del entrencmiento ............-eeccooecneecseennsennsennssennennensnneel 5B Peri 7 157 @ Periodo preparacién global .. @ Periodo preparacién especifica. 73 Periodo pre-competitivo 93 m Periodo compefitivo . La mutricién en el trict... cesscsssssesccssssnnmcesecssssnssscsesnssane DZ Equilibrio dietético....... = Distribucién del aporte energélico diario. = _Grupos de alimentos basicos SHidratos da Carbo 1 sssresssssssnssstsssussnasemasasisansaammieaeanne 1D. = las grasos ..El hierre y fa anemic Control hematolégico del triatleta . -Elagua ... 231 . Tablod de alimentos 233 @ Ayudas ergogénicas 234 1 Estratégia alimenti 236 -Alimentacién previ 236 -Alimentacién durante la competicion 239 ~Alimentacién después de la com, m Consejos generales. Ejemplos de dietos Bibliografia...s.e..0 1-245 Resumen de conceptos importantesIntroduccién Cuando me planteé la realizacién de este libro, tenia como objetivo pri- mordial conseguir un libro agil y ameno que aportara una serie de conoci- mientos dtiles y aplicables a los entrenamientos diarios de cada triatleta. El ficilén es un cleporte muy joven que se encuentra en una fase de cons- tante evolucién. Es por ello que los conocimientos y la documentacién respede dl ee son escasos, algo que dificulta las posibilidades de mejora de los triatletas. ‘Son muchos los que desconocen aspectos basicos del entrenamiento del triatlon, realizando més ejercicios de entrenamiento de los que realmente asi- milan, no aprovechando las muchas horas que le dedican y, sobre todo, sin vir los objetivos que se habian marcado. Por ello, intontado incluir en el libro todos los elementos fundamentales que rodean e influyen en la planificacién y programacién de un triatleta du- rante un afio. El libro esta basado en tres grandes campos: la tactica, la nutricién en el triatleta y la planificacién de los entrenamientos. Como complemento, y con el fin de mejorar la comprensién del entrena- miento global, he reflejado todos aquellos principios bésicos del entrenamien- Jo, que en muchas ooxsiones dejames de lado. Aspectos como los descansos, la adecuada combinacién de los tres ~ tes, no llevar al triatleta a un sobreentrenamiento, las transiciones, la realiza- cién de diversos tests de campo, el entrenamiento de fuerza, etc., son la base de dicha programacién que posteriormente desarrollaremos. Antes de iniciar la planificacién y posterior programacién, he querido re- flejar una serie de métodos de entrenamiento que utilizaré durante el aio en cada uno de los tres deportes. Ellos son la base del entrenamiento y gracias aTRIATLON, DEPORTE PARA TODOS una adecuada combinacién de los mismos en funcién del periodo en que nos encontremos, conseguiremos mejorar nuestro rendimiento. Entrando mas de lleno en la planificacién del entrenamiento dedicaré un apartado a los diferentes poriodos en los que se divide al aito a nivel de entre- namientos. En concreto sern 5 periodos en los que iran variando la intensi- dad, el volumen, las recuperaciones, asi como los métodos y el nimero de se- siones, todo ello en funcién de la época en que nos encontremos. Para hacer més comprensibles los datos presentados, los acompafiaré de unos ejemplos practicos de entrenamiento. Estos se referiran a un triatleta de nivel medio-alto, con una disponibilidad horaria y unas cualidades para el triatlon elevadas. Todos estos enirenamientos son un ejemplo muy valido para adaptar a nuestros entrenamientos personales, y no unas recetas magicas que dione copiar al pie de la letra. En el libro encontraremos una serie de adaptaci muy-dtiles, que pueden ayudarnos a hacer més efectivos y eileen ubskon er en- ve eal todos los fundamentales que rodea Igualmente podremos conocer ‘aspectos que n la climentacion del triatleta, tacticas competitivas, ejemplos de dietas, etc. Gracias a todo ello creo haber consequido un libro Kécll de entencler y con un lenguaje adaptable a todos los triatletas. Te puede resultar muy atil repa- sarlo cada aio, lo que te ayudaré a refrescar conceptos, hacer surgir nuevas ideas y establecer planteamientos de trabajo propios.Andlisis estructural del triatlén Cuando debemes realizar un andlisis del triatlbn, nos encontrames con una serie de aspectos muy especiales en cuanto a su estructura. El triatlon, for- mado por tres disciplinas tan diferentes como la natacién, el ciclismo y la ca- rrera a pie, supone una practica realmente completa. La complejidad del mismo radica en la necesidad de poder adquirir un do- minio t&cnico y fisico correcto en tres disciplinas diferentes, asi como en sus grandes exigencias fisiologicas. Ellas son la base para poder llevar a cabo un posterior trabajo a nivel tactico que interrelacione las tres. Para realizar un anélisis del mismo debemos tener presente que engloba tres disciplinas diferentes que, a nivel estructural, se funden para formar un so- lo deporte. No se pueden analizar los tres parciales de forma aislada sin tener en cuenta la importancia e influencia de los otros. El triatlén se nutre mayoritariamente de deportistas que habian realizado alguna de las tres disciplinas de forma federada, y que por diversos motivos abandonan. Gracias a esas ganas de continuar con la practica rtiva, en- cuentran en el triatlén una nueva forma motivante de seguir ligados a su de- porte desde una perspectiva nueva y, a su vez, conocer otros dos deportes que también les atraen. Esto es lo normal, aunque gracias al progresivo auge del triatlon, cada vez son més los participantes que proceden de las escuelas de triatlon.Sm TRIATLON, DEPORTE PARA TODOS El triatlon ofrece una estructura compuesta por tres disciplinas que se suce- den una tras otra. El orden de las mismas es siempre: natacién, ciclismo y ca- rrera a pie. Las distancias pueden variar enormemente, yendo desde el triatlén esprint {natacién 750 m —ciclismo 20 km — carrera a pie 5 km) hasta el mas largo, el IRONMAN (natacién 3.800 m — ciclismo 180 km — carrera a pie 42 km). En- tre ellos existen diferentes distancias intermedias, siendo la més utilizada la OLIMPICA (natacién 1.500 m ~ ciclismo 40 km carrera apie 10 km) ; Los tres deportes forman en competicién una simbiosis realmente especta- cular. La nataci6n es, por regla general, la disciplina mas dificil para el triatleta, en la cual las carencias técnicas quedan muy ala vista. Es por ello que los me- jores triatletas tienen en la natacién su deporte de origen. Dentro de la natacién, cualquier estilo es correcto y licito, aunque el mas utilizado, por no decir el Gnico es el crol. En algunos de los que se inician, la braza es una buena opcién como medio de descanso en determinados mo- mentos del parcial acuatico. Este dltimo caso se dard en aquellos que tienen miedo al agua y su confianza en el medio acuatico no es muy elevada. Todo triatleta con una buena técnica utilizard siempre el crol, puesto que es el que més ventajas le reportaré. Con el crol obtenemos una técnica respirato- ria mucho més favorable, mayor velocidad de desplazamiento, asi como un menor gasto energético en el trabajo de piernas. Este ltimo aspecto es vital, ya que debemos tener en cuenta que ain nos rein dos pruebas que se basarén fundamentalmente en el trabajo del tren inferior. Si nuestro objetivo tan sélo es probar a realizar un triatln como experien- cia, deberemos realizar el estilo que mas seguridad nos reporte y en el que mas cémodos nos encontremos. Pero, si por el contrario, nuestro objetivo es estar en posiciones delanteras y con un afan competitivo, la respuesta tan sdlo puede ser el crol. El crol puede resultar en un principio mas extenuante, lo cual se puede acrecentar debido a errores en la técnica y en la coordinacién. Una vez sub- sanados, el crol seré el estilo mas rapido y eficaz, tanto en distancias cortas como en largas. El estilo de la braza, no obstante, también se debe controlar, ya que en ‘ocasiones (pocos metros), debemos realizarlo para poder controlar la situa- cién en el agua, volver a orientarnos, pero solo con este fin, nunca como estilo base. ‘Asi pues, debe quedar claro que el estilo a utilizar sera el crol, en el cual un 75-80% de la fuerza de propulsion proviene de los brazos, con el fin de que las piernas lleguen a los otros dos parciales en las mejores condiciones posibles.ANALISIS ESTRUCTURAL DEL TRIATLON [TRY los recorridos de natacién a dos welts, eniendo que salir del agua, han aumentad la espectaculoridad de las pruebas. Una vez finalizada la prueba de natacién comienza la transicién (que ex- plicaremos posieriormen ), que res consi < pote! net ae a ‘Aqui comienza el parcial ciclista, en el cual también funcionamiento de la bicicleta. Esta disciplina ocupa mas de la mitad del tiem- po total, considerandose como una auténtica contrarreloj. En esta prueba, el ciclista debe conocer perfectamente sus limitaciones, ver sus posibilidades, calcular sus fuerzas, conocer el circuito, ahorrar energias y tener un conoci- miento total de su bicicleta. Uno de los puntos mas problematicos del triatlon es la imposibilidad de ir pegado a rueda de otro ciclista. Para los que no conocen mucho el ciclismo, pueden pensar que no existe mucha diferencia entre rodar en grupo a hacerlo en solitario, Esto no es asi, ya que el ir a rueda supone un ahorro de energia altisimo, teniendo que realizar el que va tirando un gasto energético y psicolo- gico mucho mayor. Este tipo de situaciones son muy castigadas por los jueces, aunque no siempre pueden ser apreciadas, por lo que la trampa se da con demasiada vencia. Esto ha sido la causa de que el futuro del triatlén vaya dirigido cada vez més hacia el drafting, permitiéndose “chupar” rueda.Con el reglamento tradicional, es clave la importancia del parcial ciclista, donde la experiencia y el saber dosificor las fuerzas juega un papel determi- nante. s considerar este parcial como una auténtica contrarreloj indivi- dual, pero siempre teniendo en cuenta que no debemos quemar todas nues- tras energias, ya que abn nos queda la carrera a pie. a nuevo reglamento, dicho sector deja de ser tan decisivo, basindose ee eee nee ete ciclis- ta. El desgaste sera ahora mucho menor, llegando mucho més alaca- rrera a pie. Coal fame crupes Joe emacs on ol score porte pron pore ew potencial. Una vez finalizada la actuacién en la bici, debemos realizar nuevamente la transicién e iniciar el dltimo parcial: la carrera a pie. La carrera a pie resulta para los triatletas la experiencia mas traumatica de las tres disciplinas. Por dos mofivos: — Es la actividad que més castiga al trialleta como consecuencia de los golpes ve sufren los arficulaciones y los mésculos de las piernas en cada apoyo enel suelo. Si ademas no utilizamos una técnica de carrera correcta, el riesgo de lesiones se verdé potencialmente aumentado, sin mencionar la obtencién de peores resultados. — La segunda es que la carrera a pie se da en iltimo lugar, llegando los triatle- fas a este parcial muy castigados por el esfuerzo anterior. Los misculos estan muy préximos al agotamiento y los movimientos ya no son tan explosivos co- mo al principio, provocando calambres, con lo cual la técnica es cada vez peor. Aestos factores hay que afiadirle uno muy importante: el psicolégico, que resulta fundamental para poder conseguir los resultados sperodos. q En el triatlén se incrementa la importancia de un control del gasto energéti- 0, intentandose llegar siempre a nuestros limites pero sin sobrepasarlos, algo que puede suceder y acarrearnos consecuencias muy graves. El elevado re- querimiento energético durante las tres pruebas es muy elevado, debiéndolo tener muy en cuenta. La primera disciplina, la natacién, tiene unos efectos energéticos minimos sobre las dos siguientes. En este parcial, el triatleta tiene todas sus capacida- des intactas, recayendo ob 3 trabajo su a bree Este se iets por un consumo energético relativamente bajo, ademas de por una alta impli- cacién del trabajo de sie as solids separads de hombres y mujeres suponen un gran paso adelante para el tiatlén.i) TRIATLON, DEPORTE PARA TODOS Durante el parcial ciclista, se produce un trabajo casi exclusivo de la mus- culatura de las piernas. El que se produzca el cambio de un deporte de brazos a un deporte de piernas, tiene unos efectos muy beneficiosos, alcanzandose unos parciales ciclistas regularmente buenos. Asi pues, este parcial se caracte- rizaré gracias al trabajo del tren inferior por una alternancia de la exigencia de la resistencia y de la fuerza, con un consumo energético medio. La carrera a pie, que se realiza en iltimo lugar, somete al deportista al ma- yor esfuerzo, siendo la parte mas dura del triatlon. El trabajo estaré casi siem- pre por encima de las 175-180 pulsaciones por minuto, con una intensidad muy alta, y con unas reservas energéticas muy justas.Caracteristicas estratégicas y tdcticas de las tres disciplinas en el triatlén Antes de comenzar a analizar las caracteristicas del triatlén y las diversas variantes que podemos establecer, debemos tener en cuenta que un triatlén no se inicia el dia de la competicién con el pistoletazo de salida. Por esto, debemos tener muy presentes todos aquellos acontecimientos pre- vios ala carrera. Durante la semana de la competicién, sobre todo en los dltimos 3 dias, tan- to la intensidad como el volumen de nuestros entrenamientos deben bajar de forma considerable, con el fin de llegar al dia sefialado lo mas frescos posible. A todos nos puede parecer que estamos entrenando menos de lo que de- beriamos, pero siempre es mucho mejor llegar a la competicién un poco por debajo que pasados, tanto fisica como psicolégicamente. Asi pues, esos ultimos dias deben tener un fin regenerador y de estimula- cién neuromuscular. En este sentido debemos darle un margen de 2 dias de descanso al entrenamiento de bicicleta y de natacién, ampliandose hasta los 3 dios en la carrera a pie. Esta apreciacién dnicamente es valida para unidades de entrenamiento especifico y no para entrenamientos regeneralivos o de esfi- mulacién. Por ejemplo, es aconsejable nadar 500 metros, rodar 20-25 minutos en bici 0 correr 15 minutos el dia anterior. Ademas de servirnos de estimulacién, ser la excusa perfecta para realiza una buena sesién de estiramientos.18 TRIATLON, DEPORTE PARA TODOS Si bay que reclizor clgin viaje hasta el hgar de lo competicién, debemos tener presente que la noche previa ala competicion el descanso es muy impor- tante. Pero cuando ese descanso es basico son 48 horas antes de la competi- cién. Con la maxima prontitud, sélo llegar a nuestro destino volveremos a com- probar si la bicicleta se encuentra en perfecto estado y no ha sufride ningén desperfecto durante el viaje. Con ello nos evitaremos sorpresas desagradables el dia del triatlon, lo que aumentaria nuestro estrés y disminuiria la concentra- cién en la prueba. La noche previa nos encargaremos igualmente de ordenar y preparar todo lo necesario para la competicién. Este protocolo ya lo habremos reali anteriormente, en el momento de preparar el material en nuestra propia casa. El dia de la competicién se debe llegar a boxes con bastante antelacién. Antes de entrar en boxes podremos ir a dar una pequefia vuelta con la bici por los alrededores para comprobar el perfecto estado de la misma. Una vez finalicemos este pequefio calentamiento, ya dejaremos puesto el desa- rrollo a emplear en el inicio de la unger En los hein tos populares es prefer comenzar con el plato pe- quefio para mejorar la adaptacién muscular.A la entrada de boxes sera fundamental llevarlo todo preparado para la verificacién de los jueces. Deberemos llevar preparado el casco, el gorro de natacién, el dorsal colocado y la licencia. También deberemos ir marcados en nuestro brazo y pierna. Con esto nos evitaremos nervios y retardar la entrada del resto de triatletas. No podemos dejar para el ditimo momento los preporativos para entrar en boxes. Una vez dentro, deberemos distribuir todo el material en nuestra zona de boxes, en funcién de nuestra estrategia en las transiciones. Hay que dejar co- locadas las zapatillas de bici en los pedales automaticos si hemos practicado dicha estrategia con antelacién. En este caso, colocaremos una goma en la parte final de la zapatilla para que ésta se encuentre en posicién horizontal al subir. Sélo comencemos a peddle esta goma se romper de forma natural. Cuando vamos hacia la playa, todo debe estar colocado correctamente. El ul- timo paso seré el de la colocacién de vaselina en el cuello, axilas, ingles y en el traje de neopreno si vamos a utilizarlo. También colocaremos cierta canti- dad extendida sobre el sillin con el fin evitar rozaduras en el parcial ciclista. Otro truco util seria la colocacién de una pequefia cantidad en algén lugar de la bici con el fin de er la colocada en el sillin. Un sitio ideneo seria de- bajo de la punta del sillin.FAQ) TRIATLON, DEPORTE PARA TODOS Entra con tiempo en los boxes con el fin de organizarte todo el material. Justo antes de dar comienzo la competicién, el deportista se encuentra an- te la necesidad de adaptar sus funciones corporales al esfuerzo que debera realizar posteriormente. Con ello se le ahorra al cuerpo el proceso de tener ~ adaptarse durante los primeros minutos de competicién, amén de evitar iversas lesiones musculares. En el triatlon, a menudo hay que zambullirse en aguas frias, recomendén- dose unos ejercicios natatorios previos. Con ello pondremos en funcionamien- to los procesos metabélicos de GE nmscoonee de trabajo, a la vez que conse- guimos una mejor disposicién psiquica frente a la primera disciplina. Los ejercicios serdn suaves, realizando entre 100 y 300 metros, siendo el tiempo entre la realizaci6n de los mismos y la salida inferior a 5 minutos. Esos dos, tres o cuatro minutos Gltimos los emplearemos para realizar los ilti- mos estiramientos. Al entrar en el dltimo minuto debemos repasar mentalmen- fe todas las medidas tacticas, asi como limpiar bien las gafas y situarnes en la posicién de salida que creemos puede ser la idénea en funcién de nuestro ni- vel y objetivos.CARACTERESTICAS ESTRATEGICAS Y TACTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLON CARACTERISTICAS TACTICAS DEL PARCIAL DE NATACION Estrategia previa y durante el parcial ‘Muchas veces se ha oido que la téctica y la natacién no tienen mucho que ver: algo totalmente erréneo. Se debe ser consciente de que un comportamien- fo tactico adecuado en el agua nos posibilitara aprovechar al maximo nues- tras capacidades fisicas. Esta tactica sera una interrelacion de diversos factores y condicionantes de la competicién, como son la vestimenta a emplear, nuestros objetivos de carre- ra, saber regular esfuerzos, emplear una buena orientacién, etc. Los nadadores puros (aquellos que provienen de dicha disciplina) se diri- gen realmente tranquilos a la linea de salida, conscientes de que primero vie- ne su especialidad. Ello, puede ser un arma de doble filo, ya que el salir de- lante les puede motivar de forma muy positiva cara a las otras dos disciplinas, pero son conscientes de que es su mejor prueba y tienen que sacar el mayor tiempo posible. Por otro lado, el nadar con excesiva rapidez puede suponerles quemar gran parte de sus energias. Los triatletas que no provienen de la natacién, son conscientes de su des- yentaja en este parcial, debiendo esforzarse en la natacién al maximo, pero En los momentos «le solida debemos tener muy claro el recorrido a realizar y la ubicacién de las boyas. 214 TRIATLON, DEPORTE PARA TODOS sin salir excesivamente agotados, algo que les haria no adaptarse correcta- mente al parcial ciclista. Sea como sea, se debe tener una actitud lo més posi- iva y favorable cara a obtener el mejor resultado posible. Hay que tener confianza en la propia capacidad de resistencia, la cual so- lo se habré adquirido a través de un entrenamiento adecuado y constante. Del mismo modo hay que ser folerante con todos los problemas imprevis- fos. En la salida de natacién tenemos que aguantar una mala salida, los em- pujones, una ola repentina, un buen eae del vecino, corrientes de agua fria, imported de adelantar, debiendo en esos momentos estar lo mas centra- s posible. Debemos tener muy en cuenta nuestras propias capacidades, empezando por el momento de la salida, situandonos en grupos de nuestro i ynoen otros que sdlo harén que perjudicarnos. En funcién de nuestro nivel y capacidad de soportar golpes, deberemos elegir un sitio central y delantero u otro mucho mas despejado. Quien esté en el centro de las “chispas” debe contar con ser golpeado in- voluntariamente con pies y manos por los demas. El nadar a nuestro ritmo, buscando espacios libres que nos ahorren el contacto con otros triatletas pue- de ser una ventaja realmente importante, en el caso que busquemos comodi- dad de nado y tranquilidad.CARACTERESTICAS ESTRATEGICAS Y TACTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLON El triatlon, como ya hemos comentado, permite intercambiar los estilos que se prefieran, en funcién de las capacidades y objetivos. En los lugares que no cubran no es obligatorio avanzar nadando. Es totalmente licito ir corriendo por el agua, aunque ello no sea lo mas aconsejable, ya que nos rompers el rit- mo de braceo e incrementara excesivamente nuestra frecuencia cardiaca. En los metros iniciales correremos mientras veamos que es mas répido que i nedonda, ol igucl que en la salida del agua; pero'es mejor nador que co- rer, ya que correr dentro del agua nos hara subir considerablemente las pul- saciones, a la vez que sobrecargaré el tren inferior. Cuando se dé la salida, debemos controlar el ritmo a emplear, algo que sabremos gracias a la respuesta de nuestro cuerpo en los entrenamientos. Nuestro comportamiento en la natacién debe verb més controlado posible, siendo conscientes de que la meta ain esta muy lejos. ellos que luchon por estar en posiciones delanteras realizardn un es- print de salida, con el objetivo de coger buenos paquetes con los que realizar el segmento natatorio. No todos podrén realizarlo, ya que se necesita un buen nivel fisico para poder mantener un ritmo elevado, sin acumular excesivo lac- tato. Si nuestro objetivo no es estar delante, buscaremos un ritmo progresivo hasta que encontremos nuestra velocidad de competicién, y entonces lo man- tendremos hasta el final. Si empezamos muy fuerte podemos estar muy ago- biados a los 400 metros, viendonos todo un mundo por delante, Debemos ir de menos a mas y con buenas sensaciones. En ocasiones nos sucedera que querremos seguir a otros nadadores, man- tener otros ritmos. Seguiremos el ritmo de otros nadadores si vemos que pode- mos aguantarlo. Esto lo sabremos gracias al entrenamiento, siendo muy bene- ficioso el nacar en grupo. Esta natacién en grupo nos posibilitara un chorro energético importante, a la vez que dumentard la velocidad de desplazamiento. Otro aspecto impor- fante seré la mejora de nuestra orientacién. Este es uno de los aspectos més problematicos de la natacién en aguas abiertas. Puede suceder que en mu- chas ocasiones realicemos mas metros de los necesarios, debido a que no se- guimos una linea recta. Con el fin de corregir este error - frecuente, debemos mirar al frente ca- da 6-8 brazadas, coincidiendo con el momento de la respiracién. Con ello no romperemos el ritmo y evitaremos desviarnos. Hay que tener presente que aun yendo en grupo podemos errar la trayectoria, por lo que seguiremos mirando. Debemos ir buscando constantemente las boyas, e intentar fijarnos en edificios © sefiales para mejorar esa orientacién. Aquellos triatletas para los que la natacién sea su bestia negra, deben em- plear una serie de recursos como “montarse sus historias” sin olvidar en nin-Pz TRIATLON, DEPORTE PARA TODOS Poder seguir la estela de otros triatletas, nos supondré un ahorro de energia importante, ya que no tendremos que “romper” el agua. gin momento la técnica natatoria. También pueden dividir la distancia en pe- pees metas parciales, empleando la tactica de “ya hemos hecho 300 metros 1.500 y no la de aén nos quedan 1.200.” El éxito de cualquier triatleta se basa en el control de sus movimientos, de- biendo establecerse en el agua un ritmo de respiracién regular, asi como en la velocidad de las brazadas. No es conveniente ir cambiando la respiracién. Si respiramos cada 2 brazadas lo mantendremos siempre, siendo ésta la mejor frecuencia respiratoria en competicion. En nuestros entrenamientos resulta muy positiva la respiracién bilateral (respirar cada tres brazadas por un lado diferente). Con ello mejoraremos nuesira técnica no provocando problemas de lateralidad. Cisarids pot Rn teainies que'el parcial en el ayia findlina dobetcenas ier memorando todo lo que debemos hacer en la transicién y en qué orden. Con alls nse, ahorraremes diversas folles de lox que tengames’ que arrepentimnes més tarde.El parcial de natacién es muy importante, pudiendo sacarse enormes dife- rencias debido a que en este parcial una técnica deficiente provoca una eleva- da pérdida de tiempo respecto a las otras dos disciplinas. Hoy en dia y debido a la nueva reglamentaci6n del ciclismo, en la que se permite ir en grupo (drafting), el parcial acudtico pasa a ser el mas importan- te. Quienes luchan por las posiciones delanteras deben salir del agua en los rimeroe grupos de nalacién pora poder coger un grupo cifisia de cated: Si Dorsemince, y con el nuevo reglamento, podemos tener muchas opciones de llegar al parcial de carrera a pie en la cabeza de carrera Material Para poder llevar a cabo este parcial debemos tener en cuenta una serie de material imprescindible. @ Las gafas que utilizaremos debemos haberlas probado anteriormente, pu- diendo influir la luz en la utilizacion de unas mas oscuras o menos. Tene- mos que comprobar que producen un efecto ventosa que haga que no nos entre agua. Igualmente debemos utilizar gafas anti-vaho, recordando siempre que debemos limpiarlas con jabén, y antes de iniciarse el triatlén con saliva. El gorro nos lo deberd proporcionar la orgonizacién, debidamente mar- cado El bafiador admitiré numerosas variaciones en funcién de la distancia. Por regla general todos utilizan baiiadores de compelicién, aunque iliima- mente son muchos los que optan por el llamado “tritraje”. Este traje, debido al material de que esta compuesto, contribuye a un mayor deslizamiento del agua. Igualmente nos supondra un ahorro de se- gundos debido a que no tendremos que perder tiempo en ponernos la ca- miseta, siendo utilizado en las tres pruebas sin problemas. Si apostamos por realizar la natacién con el bafiador de natacién con- vencional, tendremos que perder cierto tiempo en colocarnos la camiseta en boxes, algo que en ocasiones puede ser dificultoso debido a los nervios. Otra opcién muy utilizada es nadar con la camiseta, siempre y cuando sea muy ajustada y no produzca bolsas de agua. En el caso de nadar con el traje de neopreno, llevaremos la camisela puesta debajo dal mismo,Por iltimo, podriamos nadar con la camiseta escondida dentro del ba- fiador, e ir subiéndonosla en el trayecto que hay desde la salida del agua hasta boxes. Con ello nos ahorraremos un tiempo precioso. Cualquiera de estos opciones que elijamos, deberemos entrenarla anteriormente, no dejando nada a la improvisacién. Eliroje do necprero xs hei canvertido en une herreniienia muy Gil para a triatleta, el cual garantiza una mayor proteccién del agua fria y buena mo- vilidad de brazos y piernas. Pero sobre todo, consigue una importante mejora de la flotabilidad. El triatleta sera quien decida qué tipo de traje es el mas adecuado para él, ya sea de manga larga o corta. Cuando salgamos del agua iremos quitindonoslo mientras corremos, pudiendo acabar de hacerlo debajo de las duchas (nos refrescaremos y nos quitaremos la sal). Un excesivo tiempo quitéindonos el neopreno, puede suponer perder el grupo ciclista bueno.CARACTERESTICAS ESTRATEGICAS Y TACTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLON El grosor del traje nunca sera superior a los 5 mm, pudiendo no ser unifor- me en todas sus partes. La utilizacién de dicho traje ira en funcién de la distancia a recorrer y de la temperatura del agua: DISTANCIA Obligatorio Permitido Prohil Hasta 1.500 m 13°-15,9° 16°-21,9° desde 22° Hasta 2.500 m 13°-16,9° 17°-22,9° desde 23° Desde 2.500 m 13°-17,9° 18°-23,9° desde 24° Aquellos triatletas de 50 0 mas afios podran utilizar el neopreno sea cual sea la temperatura. Caracteristicas fisicas de la natacion En este parcial, nos podemos encontrar, con diferentes espacios. Lo mas habitual ee Gus se redlice en la playa. Como espacio salvaje que ee, nos poe- de dar muchas sorpresas. Puede ser normal el que nos veamos inmersos den- tro de un mar agitado, lo cual entorpeceré mucho la técnica del nadador. Tenemos que asumir que en muchas ocasiones el mar no estard como una alfombra. Pero esa dificultad sera para todos, para los buenos y para los “malos”. La utilizacién de los pantanos también es muy frecuente, pudiéndonos en- contrar con situaciones adversas a consecuencia del viento. En condiciones es- tables son ideales para nadar, siempre y cuando sus aguas estén limpias. Otra posibilidad puede ser la de nadar en el rio. En estos casos siempre se suele realizar a favor de la corriente, realizandose mas metros de los que se deberian, para compensar esa “ayuda externa” de la corriente. Por ejemplo, si la distancia fuesen 1.500 m, se nadaran 2.800 m que seria el equivalente aproximado. La Gltima opcién es la de piscina. Este espacio totalmente estable y “do- mesticado”, no es excesivamente utilizado. Tan sélo se utiliza en los triatlones “sprint” o populares de muchos pueblos, siendo ideales para iniciarse. El res~ peto e incluso el miedo que para muchos representa adentrarse en aguas abiertas, aqui desaparece. En este medio, cobra importancia el aspecto tactico ya que en cada calle nadan 5 6 6 nodadores de distinto nivel, produciéndose en ocasiones un au- fenfico caos al adelantar. Existe una oposicién fuerte que en muchas ocasiones 27TRIATLON, DEPORTE PARA TODOS ‘Nadar en pantanos 0 rios suele ser habitual en zonas no costeras. nos impediré nadar a nuestro ritmo, teniendo que pararnos, mirar, decidir si adelanto... También es basico tener una gran técnica de virajes, la cual nos ahorrara tiempo. Asi pues, las variaciones espaciales iran desde las “salvajes” del mar, a las “domesticadas” de la piscina, pasando por las “semidomesticadas” de los rios y pantanos. En todas ellas, los triatletas comparten un espacio comin lo cual aumenta las situaciones tacticas de la carrera, Transicion natacion-ciclismo En las primeras experiencias en triatlén, nos puede suceder que tengamos \uefios mareos, que se ven aumentados por la tension y la carrera que rea- lizamos camino de los boxes. En este comenzaremos a equiparnos, ya sea despojandonos del neopreno o subiéndonos la camiseta. Si sélo lleva- mos un dorsal con una goma, podremos colocarlo dentro del bafiador enro- llado, teniendo sélo que sacarlo.CARACTERESTICAS ESTRATEGICAS Y TACTICAS DELAS TRES DISCIPLINAS ENEL NAATUNY eres Cuando estamos finalizando el parcial acuético, ya nos encontramos inmersos en la transicién, debiendo visvalizar todos los pasos a seguir. Mientras tanto, seguiremos visuali- zando los diversos pasos a realizar. Una vez pasemos por debajo de las duchos, nos dirigiremos hacia nuestro lugar en los boxes, debiendo tener bien claro el lugar que se ocupe en el Grea de transicién. Es imperdonable perder tiempo buscando nuestra ubi- cacién en boxes. En boxes, sino nos importa perder unos segundos se puede tener una pa- langana con agua para poder lavar- nos los pies de arena y secarnos un poco con la toalla. Si en el trayecto no En los boxes realizaremos siempre los ‘isms pasos a modo de un ritval 2)E10) ‘TRIATLON, DEPORTE PARA TODOS nos limpiamos los pies podemos realizar todo el parcial ciclsta con piedreci- tos en allos, lo cual resultaria muy molesto. Los que luchan por la general, ob- Vian esta posibilidad, no perdiendo ni un segundo. Todos los pasos se realizardén encima de una toalla extendida. El primer paso de todos seré ponernos la camiseta, en el caso de que ha- mos elegido la opcién de colocarla encima del acople. Debemos ponérnos- Chien, ya que a veces se pasan los brazos por agujeros equivocados, como consecuencia de los nervios. Igualmente nos colocaremos el dorsal, el cual puede ir con imperdibles en la parte delantera y trasera de la camiseta, o bien cogido a una goma elasti- ca, llevando el dorsal en la parte de la espalda. A continuacién nos pondremos las gafas, que tendremos ya abiertas enci- =e idan | descansaré sobre el acople y bien Seguidamente cogeremos el casco que sara acople y orientado para que sélo tengamos que ponérnoslo y abrocharlo. Tan sélo nos faltaré colocarnos las zapatillas pudiendo elegir dos opcio- —La primera sera la de colo- carnoslas en nuestro pues- to en boxes y correr con ellas hasta la salida del Grea de transicién. Tom- bién existe la opcién de co- nos _calcetines, aun- que actualmente lo hace muy poca gente. — La otra opcién es la de de- jor puestas las zapatillas en los pedales automati- cos. Correremos entonces descalzos con la bici al la- do sujetindola por el sillin. En el momento que salimos boxes, saltaremos sobre la bici. Seré entonces, cuando llevemos _cierta inercia, cuando pondre- mos los pies sobre las za- patillas y comenzaremos a lear. Sino vemos nin-CARACTERESTICAS ES TRATEGICAS Y TACTICAS DE LAS TRES DISCTPLINAS ENELTRTATLON [RYT gn paquete ciclista a alcanzar, colocaremos los pies dentro de las zapati- llas aprovechando curvas o momentos en que dejemos de pedalear. Si po- demos alcanzar un grupo préximo, pedalearemos al maximo hasta alcan- zarlo, colocando los pies correctamente una vez estemos dentro del grupo. Esta es una técnica que s6lo haremos si la hemos practicado en numerosas ‘ocasiones. Nos puede ahorrar segundos si nos sale bien, pero puede retra- sarnos mucho si no la realizamos correctamente. Es algo que debes practicar ya que puede ser fundamental nuevo reglamento. Antes de salir de boxes, también podemos reavituallar- pot ost como ir restos de itas energéticas si la prue- ba pasa de las 2 horas. Una vez fuera de boxes, ya podremos montar en la bici, comenzando a pedalear agil- mente. En estos primeros kil metros buscamos encontrar un ritmo con una alta cadencia de pedaleo en la que los misculos no trabajaran muy De esta ‘comenzaremos a asimilar el cambio muscular de la natacién al ciclismo. CARACTERISTICAS TACTICAS DEL PARCIAL CICLISTA Estrategia previa y durante el parcial La carrera ciclista no comienza sélo al salir de boxes sentado en la bici, si- no que comenzaré el dia anterior al informamos sobre las caracteristicas tac ticas que ofrece el circuito. Si es posible, es aconsejable recorrerlo el dia antes por la mafiana a un ritmo muy bajo para poder comprobar la dureza del mis-‘TRIATLON, DEPORTE PARA TODOS mo. Mucha gente realiza el circuito desde el coche, no siendo ni mucho menos las sensaciones parecidas, ya que no se pueden apreciar los falsos llanos, viento, etc. El mismo dia de la carrera y antes de entrar en boxes, comprobaremos nuevamente el estado de la bicicleta, hincharemos las ruedas a una presién slevcida (8 tiles), comprobarenies qe los combios funcionon perlecioments, que los frenos no tocan las ruedas, etc. Como ya hemos comentado en la transicién de natacién a ciclismo, los pri- meros metros debemos realizarlos con desarrollos giles, mejorando de dicho modo la adaptacién muscular al parcial ciclista. El parcial ciclista, teniendo en cuenta todas las limitaciones del reglamento, también ofrece una serie de posibilidades tacticas a nivel individual y siempre dentro del juego limpio. Ademas de nuestros objetivos, la tactica variara ostensiblemente en funcién de las caracteristicas del terreno, nuestra técnica, viento, confianza en nosotros mismos, distancia del parcial ciclista, etc. Como ya hemos dicho, se trata de una contrarreloj individual, remarcando la imposibilidad de chupar rueda, debiendo respetar esos diez metros con el que nos rodea. Nos puede servir de referencia muy positiva algén triatleta que tengamos a la vista e intentar alcanzarlo y asi sucesivamente. Cuando realice- mos un adelantamiento, debemos hacerlo rapido, evitando asi cualquier tipo de suspicacias por parte de los juecas. Este era el planteamiento realizado con el reglamento antiguo, en el cual estaba penalizado el “chupar rueda”. Con la nueva tendencia que se esta im- poniendo en el sector ciclista, el aspecto tactico magnifica su importancia. El ser un extraordinario ciclista deja de tener importancia, siendo la clave dal tnailén el realizar una gran naiacién, Ese es el gron objetivo, el solir de- lante en el agua para meterse en un buen paquete ciclista. Aqui también au- menta la importancia de no perder segundos en la transicién. En el caso de no coger un buen grupo ciclista de entrada, se debe realizar un esfuerzo inicial (primeros 15-20 kilémetros) por entrar en alggn grupo bue- no. Debemos luchar al maximo por ello, pudiendo recuperarnos una vez este- mos dentro (tltimos 10-15 kilémetros). Si el recorrido no es realmente exigente, es muy facil que el grupo llegue compacto a la dltima transicién. En la mayoria de los casos son unos pocos los que se desgastan en este parcial. Aquellos qe posean una buena carrera a pie, intentaran esconderse en el peloton con el objetivo de llegar lo mas frescos posibles ala transicion. Nadie tiene la obligacién de tirar, siendo muy libre de hacerlo segin sus plantea- mientos.En estas carreras pueden suceder diversas cosas: — Si cogemos un grupo de grandes ciclistas, podemos realizar grandes par- ciales, con un desgaste fisico medio-bajo si vamos a rueda. — En el caso que nadie quiera tirar por temor a llegar excesivamente cansado ala carrera a pie, los tiempos pueden ser peores que yendo en solitario de- bido alos continues parones. —También podemos encontrar un grupo pequefio de nuestro nivel e ir traba- jando continuamente a base de relevos, distribuyendo los esfuerzos de for- ma equilibrada. — Por iltimo, puede suceder que nos encontremos en tierra de nadie, pensan- do que eres el Unico que va sin chupar rueda y realizando un elevado des- gaste. En este caso lucharemos por entrar en algén grupo delantero e inclu- so nos podremos plantear el esperar a un grupo posterior. Con este nuevo reglamento, se esta perdiendo el auténtico espiritu del triat- lén como deporte absolutamente individual. Tanto si vamos en pelotén como en solitario, debemos controlar la veloci- ded, para lo que nos resulta muy eficaz la utilizacién de una ciclocomputado- ra para bicicletas, pudiendo llevar también un indicador de la cadencia de En los grupos pequefios, es més facil orgonizarse para ir entrando todos a relevos.cE TRIATLON, DEPORTE PARA TODOS pedaleo. En este aspecto, la ciclocomputadora nos ayudaré a marcarnes un ritmo constante, Vamos a estar mas de 1 hora sobre la bici por lo que no nos interesa ir a base de constantes cambios de ritmo. Cada uno rodaré con unos desarrollos adecuados a su nivel fisico. En los triatletas de elevado nivel, el plato grande y los pifiones pequefios predominarén durante casi todo el recorrido. En funcién del viento, subidas, etc., estos desarrollos seran mas suaves. No nos tienen que caer los anillos por el hecho de quitor al plato en: dolermincdes repechos. Si queremos aguantar demasiado el plato grande, no sélo disminuiremos la velocidad si- no que acumularemos dcido lactico que sera imposible de limpiar si no baja- mos mucho la velocidad. El triatleta tiene que intentar mantener una veloci- dad homogénea, buscando una intensidad (frecuencia cardiaca) cercana a su umbral anaerébico. En los triatletas con pocos kilometros en bici, seré mejor rodar con un de- sarrollo corto y con una cadencia de pedaleo alta y no ir con constantes cam- bios de ritmo. Una vez estemos ya en pleno parcial, debemos adoptar una posicién lo més aerodinamica posible, a través de ir cogidos al manillar de triatleta y “cuadrarnos” encima de la bici. En dicha posicién pasaremos la mayor parte del tiempo, por lo que deberemos encontrarnos realmente cémodos. Tenemos que ir muy centrados en las diversas variaciones que nos presenta el recorri- do. Conecer el circuilo nos ayudaré a no llevarnos sorpresas desogradables. Debemos recalcar nuevamente la utilizacién de unos desarrollos cémodos, sin fjarnos en lo que pueden llevar los demés. Buscaremos un parcial ciclista lo més efecfive posible, basodo en mantener un ritmo y una velocidad uniforme. Ello nos exige en ocasiones ir sentados so- bra el silin eon agarra clésico, olras da pie en las subiclas peincipalmente, y en la mayoria cogido al manillar de triatleta. Con el fin de conseguir la maxima eficacia intentaremos desarrollar un pe- daleo redondo, manteniendo una misma efectividad en todos los angulos de la pedalada. Mover el cuerpo también es fundamental para estirarlo y repartir el traba- jo entre los diferentes grupos musculares. Si vamos constantemente sentados crearemos fensiones en la espalda y en los cuddriceps, siendo aconsejable cuando comencemos a notar cierta fatiga, levantarse de vez en cuando y esti- rarlas, En las ascensiones es recomendable levantarse del sillin cuando mas se empina la carretera; no obstante, la posicién fundamental seré la de sentado con las manos sobre el agarre y tirando hacia atrés. En estos momentos saber dosificar el esfuerzo es fundamental pora no llegar excesivamente castigados ala oxvrerd a pie.CARACTERESTICAS ESTRATESICAS Y TACTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLON Dentro de sector ciclista debemos beber constantemente, e incluso tomar alguna barrita. Debemos tener muy presentes que seré el Unico sector del tria- tlén en el que podremos comer y beber de forma “cémoda’. El triatleta deberd llevar un botellin con una bebida rica en sales minerales; también es posible ingerir alguna barrita energética o platano, como ya vere- mos més adelante en el capitulo de nutricion. Material Para el trayecto en bicicleta necesitaremos un material que nos pueda dar numerosas posibilidades. § El fraje. En el apartado de natacién ya hemos hablado de las opciones de ropa con las que podemos competir. Lo normal seré una camiseta de tiran- tes (“top” muy fino). Este iré muy ajustado al cuerpo, ya que de no ser asi aumentariamos la resistencia con el aire. De pantalén se continuaria com- pitiendo con el bafiador, el cual esta provisto en muchos casos de una pe- quefia badana que amortiguara en cierta medida los golpes. Si tu objetivo no es ganar y buscas comodidad, puedes ponerte un coulotte ciclista enci- bafiador que puedes quitarte para correr. Lo habitual sera esa ca- missta corta con un bafiador. Como ya hemos resefiado anteriormente es importante la colocacién de vaselina extendida sobre el sillin. = La bicicleta. En este campo, las innovaciones han sido continuas. Los posi- bilidades de elegir son maximas: cuadros de carbone, titanio, aluminio, acero etc., todo ello dependiendo de las posibilidades econémicas de ca- da uno. Su peso disminuye de forma vert inosa, buscando todos los tria- tletas reducir peso constantemente. La ta es una de las cartas de pre- sentacién més importantes para el tiailta, teniendo en ella un centro de culto. Es muy comin ver triatletas con unas bicis realmente espectaculares a nivel aerodinamico y econdmico, que luego quedan en la Parte trasera eis la enacts Asi Puss, una gran bicicleta no es sinénimo de éxito, ropio triatleta y sus muchas horas de entrenamiento se- ory ee también han sufrido numerosas modificaciones. Hoy en dia es muy frecuente ver las ruedas de palos, rigidas, lenticulares, etc. Respecto a cuales son mejores, no se puede hablar a ciencia cierta de sus venfojos. Las lenticulores nos pueden beneficiar en condiciones estables y en llano, pero podemos tener grandes complicaciones con viento lateral. 35TRIATLON, DEPORTE PARA TODOS: Con las rigidas se obtienen ciertas ventajas si se rueda a velocidades cer- canas a 40 kilometros por hora, Otra son las ruedas de palos, utili- zéndose fbra de catbono en ty eonstrucesin. Son més delgodes que la Hania con lo que practicamente no ofrecen resistencia al viento. También se puede hablar de la utilizacion de rueda pequefia o no. Existen numerosos puntos de vista al respecto, quedando al gusto del triatleta la utili- zacién de las mismas. Asi pues, en este aspecto y en el del cuadro, las opcio- nes tdcticas son enormes, aunque en la mayoria de casos quedan limitados por los posibilidades econémicas. Respecto a los cambios, deben ser integrados si nuestra economia nos lo permite. Cada vez mas estan en desuso las palancas en el cuadro. Si no pue- des cemrpretia las dos, intenta al menos cambiarte la maneta de los pifios en el manillar. Si se tiene que realizar una inversién, lo mas importante es la compra de un cuadro con garantias, pudiendo a lo largo del tiempo cambiar el resto de materiales. En os duationes puede ser beneficioso llevar adaptadores de zapatila en lugar de pedales automaticos.CARACTERISTICAS ESTRATEGICAS Y TACTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLON = El manillar o acople. Con este manillar se consiguen unas ventajas aerodi- namicas muy importantes, ya que el tronco se encuentra en una posicién horizontal, disminuyendo la resistencia del aire. Sobre el reposacodos colo- caremos los antebrazos y no las mufiecas, buscando dentro de la comodi- dad, un angulo de brazos que oscile entre los 90-110 grados. Las primeras veces que se utilice nos dara sensacién de inseguridad, disminuyendo nues- tra estabilidad. Por ello deben realizarse muchos entrenos previos a su utili- zacién en competicién, a la vez que vamos corrigiendo las medidas. En las competiciones se ulilizara durante muchos momentos el acople, pero no debemos obsesionarnos sdlo con él. Hoy en dia y con el nuevo reglamento con drafting, el acople deja de fener importancia, ademés de la prohibicién de los acople tradicionales. Resulta muy peligroso el correr en pelotén con todos los triatletas acopla- dos. Ante cualquier extrajio, las posibilidades de ir al suelo se multiplican, al igual que la de hacerse dajio, con la parte anterior del acople. Es por ello que en las pruebas en las que esta permitido ir a rueda no se puede utilizar ningin tipo de acople. En las pruebas con reglamento tradicional se podra utilizar cualquier tipo de de acople. Si que se prohiben los cam- bios en la punta del acople. = Bolsa de herramientas. La llevaras en funcion de tus objetivos. Si pinchas y luchas por estar delante, perder dos minutos cambiando la rueda seré de- finitivo, y no te valdra la pena. Pero si tu objetivo es finalizar, no dudes en perder cuanto tiempo sea necesario en reparar el pinchazo. En la bolsa puedes llevar una botella de aire, la cual te ahorrara utilizar el inflador, a la vez que te asegurard una presién adecuada. También existe la posibi dad de llevar alguna botella de espuma a presion. Esta nos sera ctil cuan- do se haya producido un pinchazo pequefio, sellandonos la camara con espuma. Dicha actuacién nos permitira seguir durante ciertos kilometros, pero no més de 10. = Elbotellin. Hablor de él es tan légico, como fundamental. Hoy en dia exis- fen una serie de modelos especiales que se adaptan a la parte delantera del manillar, colocéndose entre el acople. Dicho botellin, nos permitira r continuamente sin soltarnos del acople, o del manillar. Otra gran ventaja seré que podremos ir reponiéndolo constantemente en los avituallamientos de agua. Esto seré fundamental sobre todo en larga distancia. Con la aparicion del drafting, dicho botellin puede perder importancia, ya que no iremos casi nunca acoplados. Si lo utilizamos llevaremos el habi- fuel on el que indiremos agua con olguna dilucién rica en soles rminerales: EY4Er} TRIATLON, DEPORTE PARA TODOS = Elcasco, Ton sélo resefar su obligatoriedad, asi como su rigidez. No po- dremos salir de los boxes con el casco atn desobrochado. Lo mismo suce- deré al llegar del parcial ciclista, debiendo tenerdo bien puesto al entrar en la zona de combio. @ Las gafas. Son muy importantes, ya que nos protegerén de posibles im- pactos de elementos extraiios que puedan golpear en nuestros ojos. Ade- més de esta funcién, nos protegerdn de los rayos solares, evitando deslum- bramientos. Si podemos conseguir unas gafas con varios cristales cambiables, tendremos més opciones ante dias nublados, muy soleados... Caracteristicas fisicas del medio ciclista La realizacién de ese parcial ciclista también estaré muy condicionada a las caracteristicas fisicas. Si con el reglamento antiguo era muy importante, con el drafting cuanto mas llano sea el recorrido, mas paquetes se formaran. En muchos triatlones, el desnivel es practicamente nulo, es decir, recorrido llano, con lo cual la velocidad de carrera aumentaré mucho. Dependiendo de las capacidades fisicas del sujeto, éste podré gastar gran parte de sus fuerzas aqui, pero siempre con un gran control. Si se va en drafting, con un minimo estuerzo se podré mantener un ritmo elevado. La utilizacion del plato grande y los pifios medios y pequefios sera lo ha- bitual. También nos encontraremos con triatlones con puertos, los cuales condicio- naran mucho nuestro desgaste. Es muy importante conocer el recorrido con anterioridad, lo que nos permitiré dosificar esfuerzos. En estos recorridos, una bici ligera y manejable seré lo ideal. La uilizaci6n del acople seré nula, util- zando otras opciones. En los puertos, la posicién de pie o sentados tirando del manillar nos resul- taré también muy eficaz. En las bajadas podemes ir acoplados si son bajadas con grandes rectas. Si éstas son muy peligrosas con constantes curvas cerra- das la opcién de bajar cogidos de la parte inferior del manillar es la més efectiva Las condiciones atmosféricas con las que nos encontremos no seran siem- pre estables por lo que la decisién de utilizar unas ruedas u otras en caso de que pueda hacer viento sera decisiva. Por lo general, no todos tendremos varios juegos de ruedas a elegir. Quien posec lenticular, con toda seguridad también tendré otro par de ruedas, te- niendo en muchas ocasiones que elegir, intentando acertar. La utilizacién de ruedas lenticulares con viento puede ser fatal para las aspiraciones de masCARACTERISTICAS ESTRATEGICAS Y TACTICAS DE LAS TRES DISCIPLINAS EN EL TRIATLON de uno, por lo que debemos contar con esa posibilidad antes de escoger las ruedas. Realizar el parcial con viento, nos llevara a mejorar més si cabe nues- tra postura aerodinémica, intentando no levantarnos de la bici si el viento es frontal, puesto que aumentariamos la resistencia. Nos encontraremos, asi pues, ante un espacio “semidomesticado”, en el que - oleic comparten un opens comin. — ‘J el mento j yi un importante, ve delimita las posibili- dédat de rierociin erre lo Glises a roniener wna diene dh 10 makes entre ellos. Con el nuevo reglamento, cambia todo, siendo fundamental en el llano y en condiciones de viento. En recorridos con puertos y numerosos repe- chos, se continéa viendo quién va bien en bici, perdiendo eficacia el ir a rueda. Transicion ciclismo-carrera a pie Al igual que en el primer cambio de natacién a ciclis- mo, aqui también se co- mienza la transicion antes de entrar en boxes. Una vez hayamos entra- do en los dltimos kilometros deberemos preparar la nue- va transicién. Deberemos y comer por dltima vez sobre la bicicleta, siem- pre en pequefias cantida- des. Seré fundamental en es- tos Gltimos kilometros ir le- vantandonos sobre |a bici- dleta. Ello tendré una doble En los metros finales, pedalear con agli y con os pies sobre los zapatos, nos ayudard a descargar las piernas y ahorrar tiempo en la transicién. ES)PTe) TRIATLON, DEPORTE PARA TODOS finalidad. En primer lugar, al levantarnos, el balanceo supondré una fuerza extra y, en segundo lugar, porque estaremos asemejando bastante el movi- miento de bici de pie al de correr, lo cual seré una gran ventaja de adapta- cién. Se busca el llegar a la carrera lo mas descargado a nivel muscular. Tam- bién podremos realizar una serie de estiramientos antes de bajar de la bici, centraindonos en los gemelos, femoral, espalda y hombros. Estos los realizare- mes sin perder tiempo mientras ain realizamos los dltimos metros sobre la bi- cicleta Si el drafting esta permitido, ser un buen momento para ir a rueda, redu- ciendo los esfuerzos y preparando mentalmente la transicin. A la hora de bajar, y si no tenemos mucho dominio de la bicicleta, sacare- mos un pie del pedal automético y el otro en el momento de apoyar el primero en el suelo. Sera el momento de comenzar a correr con las zapatillas di ciclis- mo hasta nuestro puesto de cambio Al desmontar de la bicicleta hay que tener mucho cuidado, ya que pode- mos estar muy fensos a nivel muscular, sintiendo una sensacién de pesadez y hormigueo en las piernas. Colocaros en las primeras posiciones de los paquetes ciclistas al bajar de la bici, nos evitaré posibles caidas y topones.Si tenemos experiencia y hemos practicado previamente, es aconsejable sacar los pies de las zapatillas y hacer los dltimos 100-500 metros con los pies encima de las mismas. Seguiremos pedaleando sélo hacia abajo, e iremos calculande la distancia de . A escasos metros de la entrada en boxes iremos todo el peso sobre una pierna, mientras que colocaremos la otra paralela, bajando de la bici, mediante un salto controlade, comenzando a co- rrer descalzos con la bici al lado, hasta nuestro puesto en boxes. Amodo de ritual realizaremos los pasos preparados mentalmente. En primer lugar colocaremos la bici en la vale dejando a continuacién el cas- co en el suelo, Este debera permanecer o brochado, durante el trozo que he- mos ido corriendo desde la entrada de boxes hasta nuestra zona. A continuacién, pons colocaremos las zapatillas. s¢ calor es agobiante, como seguramente lo serd, es conveniente proveerse de una gorra asi como seguir utlizando las gafas. En el espacio dentro de boxes, ya corriendo, nos giraremos el dorsal, colocandolo en la parte delantera. Esta seria una transi- cin répida con el fin de ganar muchos segundos. Si tus objetivos no son las primeras posiciones, es conveniente realizar unos Pequefios estiramientos antes de comenzar a correr. Debemos colocar la bici de forma automatizada, utilizando en esta transicién el tiempo justo.ry TRIATLON, DEPORTE PARA TODOS Estrategia durante el parcial Nos adentramos ya en el dltimo y decisive parcial. En esta fase del triatln podemos perder todo lo conseguido anteriormente, sufriendo lo indecible en esos kilémetros. Ala hora y media de carrera, las fuerzas comienzan a flaquear, al tiempo que la disminucién de los depésitos de glucégeno es importante. Nos encon- tramos ante el cambio mas brusco y traumatico, debido a todos los factores que lo rodean. En los primeros metros de la carrera a pie, vamos a tener con toda seguri- unas sensaciones de agarrotamiento y de cansancio muscular importan- te. Por nuestra mente pueden pasar todo tipo de pensamientos negativos. En esos momentos, es cuando nuestra cabeza no debe escuchar a las piernas que rios dicen qeino puedenimés; Gracias a diversos entrena- mientos previos, estas sensacio- nes las iremos asimilando, lo cual nos ayudaré enormemente a conocer qué ritmos debemos jr. Con el paso de los triatlones y de los entrenamientos, estas sensociones inn disminuyen- do, hasta el momento en que sean minimas. Entonces tendre- mos ya un buen nivel para afrontar los triatlones, con unos objetivos superiores a los de fi- izar solamente.En estos primeros metros, la zancada debe ser comoda, sin forzar en de- masfa al ritmo. Es posible que el organismo se encuentre muy raro inicialmen- te, adapténdose a medida que pasan los minutos. Por ello es necesario empe- zar despacio hasta acercarse a nuestro ritmo idéneo de carrera. El ritmo escogido debe huir de los tirones, siendo lo més constante posible. Dentro de los tres parciales, aqui es donde mas podemos sufrir, por lo que hay que ser muy inteligente para escoger el ritmo . Piensa en tu nivel yen tus objetivos, siendo lo mas realista posible. En estos momentos, la técnica puede estar muy desvirtuada, por lo que de- beremos poner especial atencién en mantener unas buenas posturas. Elevar las rodillas nos pareceré complicado, mirar al suelo puede ser habitual, acor- taremos la zancada... Sin darnos cuenta iremos perdiendo centimetros a cada paso, algo que determinaré mucho el tiempo final. Ya desde el primer avituallamiento debemos proveernos de liquido e ir be- biendo incluso sin tener sed. En el momento que comenzamos a tener mucha sed, la deshidrataci6n ya se ha producido. En las horas en las que corremos, el calor estaré presente con toda seguridad con lo que haré mas duro el trazado. Primeramente toma un poco de agua y tras unos segundos excipela de la boon. A cont nuacién debes ir pegando quefios sorbos. Esa seré la Ee ma de asimilar el liquido de forma correcta, sin miedo a problemas estomacales y de flato. Ademés de los puestos de avituallamiento, podemos en- contrar esponjas e incluso al- gin espectador con mangueras con el fin de refrescarnos. En estos puntos podemos tener ‘No nos saltaremos ningén avituallamiento, bebiendo siempre aunque sea muy poco.