Você está na página 1de 5

Nurazmina binti Mohamad Ayob

970225-13-5940

PISMP Bahasa Melayu SK (1) Ambilan Jun 2017 Semester 1

Elektif Pendidikan Jasmani

2.0 FASA PERSEDIAAN UMUM

Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya


dalam aspek daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot dan kekuatan asas
sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh
sesuatu jenis sukan yang diceburi.

2.1 OBJEKTIF

Meningkatkan daya tahan otot dan kelenturan

2.2 KAEDAH

Latihan Litar

2.3 Kekerapan

3 set

2.4 Intensiti

60%
2.5 Masa dan Tempoh

Bilangan stesen : 8

Masa kerja setiap stesen : 30 saat

Rehat antara stesen : Masa pertukaran stesen

Rehat antara set : 3 minit

Masa latihan ( 1 set ) : 5 minit

2.6 Program Latihan

Sesi Aktiviti Kaedah pelaksanaan

Pemanasan badan 10 - 15 minit


(warm-up)
( slow jog & dynamic warm up )
Stretching

Aktiviti Latihan litar


1. Tekan tubi

2. Lompat selang seli (lunges)

3. Bangkit tubi

1 4. Angkat kaki (High knee)

5. Plank

6. Lompat bintang (jumping jack)

7. Bicycle crunch

8. Squat

Penyejukkan badan
5 - 10 minit ( slow jog & stretching )
(Cooling down)
Pelaksanaan aktiviti :
2.7 Kadar Nadi Latihan

KNM : Kadar Nadi Maksimum

= 220 - Umur

KNR : Kadar Nadi rehat

= selepas bangun tidur

KNL : Kadar Nadi Latihan

= (KNM-KNR) x intensiti + KNR

KNM

KNR

KNL

Kadar nadi diambil : selepas setiap 1 set

Sesudah latihan

Selepas Minit 1

Selepas Minit 2

Kadar Nadi Selepas Minit 3

Selepas Minit 4

Selepas Minit 5
2.8 Maklumat lain

Nama :

Umur :

Kadar nadi rehat (KNR) :

Jantina :

2.9 Peralatan

Wisel

Jam randik

Skitel / kon

Tilam / mat