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Curso de Desporto e Atividade Fsica

BODYATTACK

LUS CLUDIO DE BRITO GUERREIRO QUINTA-NOVA


NUNO JOS CORDEIRO DA CONCEIO

Trabalho elaborado sob a orientao


do Professor-Adjunto ANTNIO JOS D. FAUSTINO
para a unidade curricular de
ANLISE DA MOTRICIDADE

12 / 2015
Modalidades do Fitness

BODYATTACK

Formas de desenvolvimento aplicadas ao


BODYATTACK
ANTNIO JOS D. FAUSTINO *
Lus Cludio de Brito Guerreiro Quinta-Nova **
Nuno Jos Cordeiro da Conceio **

RESUMO
A presente investigao tem como objetivo aprofundar os conhecimentos acerca desta
modalidade no que respeita ao seu incio, evoluo, e enquadramento no mundo do ftness.
O estudo baseou-se na realizao de pesquisa bibliogrfica e consulta do manual da modalidade.
Atravs da sua anlise pode-se concluir que a modalidade sofreu grandes alteraes ao longo
dos anos, adaptando-se s novas tendncias no mundo do fitness.

1. Consideraes Gerais. bastando para tal uma par de tnis e muita


fora de vontade. O sucesso era to grande
O BODYATTACK uma modalidade de que, em 1990, foi realizado o primeiro
fitness que tem por base o treino intervalado campeonato do mundo de aerbica em San
de alta intensidade. Ao longo deste trabalho Diego, em que participaram atletas de 16
apresentaremos esta modalidade, focando- pases. [1]
nos na sua origem e evoluo assim como
nas modalidades que lhe serviram de Uma das grandes impulsionadoras deste
inspirao, de modo a que melhor possamos tipo de exerccio foi Jane Fonda, com os seus
compreender a modalidade tal como nos vdeos, nos quais demonstrava a execuo
apresentada actualmente. dos vrios exerccios, oferendo vrios nveis
de intensidade e uma vasta diversidade de
No decorrer do trabalho sero ainda exerccios. [1] [2]
abordados temas tais como a metodologia
coreogrfica, os tipos de exerccios utilizados Foi neste contexto que, em 1992, surgiu
e a estrutura da aula. o BODYATTACK. O BODYATTACK foi o
terceiro programa a ser lanado pela Les
Mills, e tinha como principal objetivo criar uma
2. Origem da modalidade. aula de grupo baseada em aerbica pura. Ao
longo dos anos a modalidade foi evoluindo
Na dcada de 90 a aerbica estava no at se tornar o BODYATTACK que
seu auge como modalidade desportiva, este conhecemos nos dias de hoje, baseada num
sucesso deveu-se facilidade com que treino intervalado de alta intensidade inspirado
qualquer pessoa se podia tornar praticante, em movimentos aerbicos. [3]
* Docente da unidade curricular de Anlise da Motricidade
Professor-adjunto de Cincias da Motricidade Escola Superior de Educao de Castelo Branco
** Estudantes do Curso de Desporto e Atividade Fsica
3. A sua contextualizao como lugar e saltos, Agachamentos, Lunges e
modalidade do fitness. flexes de braos. [3]

O BODYATTACK uma modalidade A utilizao deste tipo de movimentos


inspirada em exerccios retirados de vrias resulta do facto de serem movimentos inatos,
modalidades desportivas, cujo objetivo que todos ns facilmente executamos, em
melhor o sistema cardiovascular e o nvel de qualquer tipo de prtica desportiva. [4]
fitness dos seus praticantes. O
BODYATTACK considerada uma aula de
treino intervalado de alta intensidade que
combina movimentos atlticos com
movimentos de fora e estabilizao. Est
aula praticada dentro dos ginsios em sala
de aulas de grupo. [3] [5]
Para atingir o objetivo proposto por esta
modalidade, cada aula est dividida em 11
faixas, cada uma delas focada num
determinado desporto ou conjunto de
movimentos aerbicos. Ao longo das 11
faixas ir ocorrer um aumento gradual da
intensidade, sendo que o pico de intensidade
atingido nas ltimas faixas. Desta forma
possvel otimizar os benefcios deste treino e
atingir assim os melhores resultados
possveis. [3] [5]
Figura 1 Imagem ilustrativa de um dos movimentos
realizados na aula .
4. A sua designao de acordo
com o franchising (Les Mills,
Radical Fitness, Holmes Place, 5.3. Mtodos de montagem coreogrfica.
). Como j foi referido anteriormente, a aula
Esta modalidade pertence ao franchising est dividida em 11 faixas, cada uma delas
Les Mills, e no tm uma modalidade com um foco especfico num determinado tipo
equivalente nos outros franchisings. de atividade fsica ou desporto e cuja
intensidade crescente ao longo dessa
mesma aula.
5. A caraterizao da modalidade. A montagem coreogrfica tem incio com a
escolha das msicas que se pretende utilizar
Uma das caractersticas mais marcantes
em cada uma das faixas. Estas msicas so
desta modalidade refere-se ao facto de no
escolhidas de acordo com as tendncias
utilizar qualquer tipo de material acessrio.
atuais, isto , h sempre uma tentativa de
Para se poder praticar basta apenas a fora
utilizar as msicas com elevado nvel de
de vontade dos praticantes.
popularidade, bem como com as preferncias
5.1. Material / equipamento. da Diretora do Programa, Lisa Osborne.
No utiliza equipamento adicional. Escolhidas as msicas, passa-se ento
para o segundo passo que consiste em
5.2. Padres de movimento.
escolher os movimentos de forma a pode-los
Tal como em todas as outras atividades enquadrar na msica escolhida. Por vezes,
fsicas, no BODYATTACK o xito que cada necessrio remisturar a msica escolhida Isto
praticante obtm da frequncia desta acontece por uma de duas razes, ou porque
atividade est diretamente relacionado com a o a msica muito curta e no permite a
correta execuo dos vrios movimentos que execuo de todos os exerccios que se
so solicitados ao longo da aula. Esta pretendem, ou ento porque necessrio
modalidade baseada sobretudo em fazer pequenas alteraes dentro da prpria
movimentos Gait, nomeadamente msica para conseguir enquadrar a
deslocaes frontais e laterais, corrida no coreografia. [3]

2
Escolhida a msica e a sua coreografia NR. NOME DA OBJETIVO DA
passa-se ento para o terceiro e penltimo FAIXA FAIXA FAIXA
passo que consiste em testar a nova
1 Aquecimento Aquecimento e
coreografia. Durante cerca de 1 ms, as
mobilizao dos
novas coreografias so testadas pela Diretora
vrios grupos
do Programa na sede da Les Mills e so feitas
musculares.
pequenas alteraes e ou adaptaes de
acordo com o feedback dos outros instrutores 2 Impacto Aumento do nvel de
e alunos que assistem as estas aulas. Misto impacto bem da
intensidade do
Depois do perodo de testes vem a ultima
exerccio.
fase, o lanamento. No lanamento feita a
gravao do vdeo, com a presena da 3 Aerbica Aumento da
diretora do programa e de alguns intrutores intensidade. Colocar
internacionais, no qual demonstrada a nova os participantes na
sua zona de treino.
coreografia. Este vdeo ser ento enviado
para os vrios instrutores da modalidade 4 Pliometria Primeiro pico de
espalhados pelo mundo. intensidade. Treino
centrado sobretudo
5.5. Estrutura da aula. na pernas
A aula BODYATTACK tem como base recorrendo aos
um formato de 55 minutos no qual so grandes msculos,
lecionadas as 11 faixas. Na Tabela 1 cujo objetivo
apresenta-se a estrutura da aula, bem como o aumentar o ritmo
objetivo de treino para cada uma das faixas. cardaco.
[3] 5 Fora Treino de fora que
Atltica se baseia em
agachamentos,
lunges e flexes de
braos, funciona
como descanso para
o treino
cardiovascular.

6 Corrida Regresso ao treino


cardiovascular.

7 Agilidade Treino baseado em


mudanas rpidas
de direo, tempos
de reao e
equilbrio.

8 Treino Incio do segundo


Intervalado pico de intensidade.
Recorre ao treino
intervalado.

9 Power Pico mais elevado


de intensidade cujo
objetivo e maximizar
o consumo calrico.

10 Core Trabalhar o core.

11 Relaxamento Regresso a calma,


baixar o ritmo
cardaco

Tabela 1 Formato de 55 minutos.

3
Para poder enquadrar esta modalidade B
em vrios horrios, nomeadamente o perodo
BPM Numero de batimentos por minuto.
da hora de almoo que normalmente de 55
minutos foram criadas duas alternativas ao
formato de 55 minutos, assim sendo
C
tambm possvel realizar a aula num formato
de 45 minutos ou ento num de 30 minutos Core Msculos do reto abdominal,
(Tabela 2 e 3). A grande diferena que existe glteos, dorsais e ombros.
entre os vrios formatos centra-se na
intensidade da aula, enquanto no formato de
45 e 55 minutos a intensidade gradual e F
est dividida em dois picos, no formato de 30
FC Frequncia Cardaca.
minutos so utilizadas as faixas de maior
intensidade e so retirados os perodos de
descanso entre faixas. [3]
I
IMC ndice de Massa Corporal.
NR. FAIXA NOME DA FAIXA
1 Aquecimento
P
2 Impacto Misto
Pliometria Utilizao dos msculos em
4 Pliometria movimentos rpidos e de exploso.
5 Fora Atltica
6 Corrida T

7 Agilidade Treino Intervalado Combinao de


exerccios de alta intensidade com perodos
9 Power de descanso curtos.
10 Core
11 Relaxamento 7. Manuais, sites, vdeos ou outras
Tabela 2 Formato de 45 minutos. fontes de informao
relacionadas com a (Modalidade
de Fitness em anlise).
NR. FAIXA NOME DA FAIXA
- [1] http://www.ideafit.com/files/07timelinespread.pdf
1 Aquecimento
- http://w3.lesmills.com/israel/en/classes/bodyattack/learn-
2 Impacto Misto the-moves/

4 Pliometria
7 Agilidade 8. Concluses.
9 Power As concluses inerentes a este trabalho
5 Fora Atltica apontam algumas recomendaes e
sugestes que nos parecem importantes para
Tabela 3 Formato de 30 minutos. futuras investigaes neste mbito.
Gostaramos de referir a pouca literatura
existente sobre esta modalidade. Apesar de
6. Lxico da modalidade. ter surgido no mercado h mais de 20 anos,
A poucos so os artigos que a focam, excesso
para o manual desta modalidade.
Arobica Modalidade de fitness.
Apesar de no ser do mbinto deste
Agilidade Explora o equilbrio, tempo de
trabalho, seria interessante fazer um estudo
reaco e mudanas de direco.
no qual os participantes desta modalidade
fossem acompanhados para se poder

4
monitorizar os resultados e observar a
melhoria na sua condio fsica.
Na certeza de que as concluses
definitivas sobre este campo de investigao
ainda esto por encontrar, pensamos que s
um conhecimento mais profundo da
problemtica referente prtica desta
modalidade nos permitir um melhor
conhecimento da mesma, para o que aqui
deixamos a nossa modesta contribuio.

9. Bibliografia
- [2] Sanchez, D. (1999). Bases para la Enseanza del
Aerobic: Aspectos y recursos didcticos en el
proceso de enseanza. Madrid: Editorial Gymnos.

- [3] Les Mills International Limited (2006), Body Attack


Program Manual

- [4] Brourman, S. & Rodman, R. (1998), Walk Yourself


Well, WalkYourselfWell.com

- [5] Harvey, A. (2012), Quantifying and Comparing


Activity in Group Exercise Classes A Literature
Review. Austrlia: Journal of Fitness Research (2012) 1:
50-65

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Curso de Licenciatura em Desporto e Atividade Fsica

FICHA DE EXERCCIO

Formas de desenvolvimento (Exerccios).

Nome do Exerccio: Air Jack


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Glteos, Quadricpete, Deltoide

Msculos secundrios:
Gmeos, Dorsal, Reto Abdominal

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps a largura dos ombros e os braos esticados ao longo do tronco
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
A partir da posio inicial, efetuar um salto vertical afastando as duas pernas, ao mesmo tempo que subimos os dois braos
acima da cabea num angulo de 45 graus. De seguida voltamos a posio inicial.
Respirao:
Inspirar sempre que se afasta os ps e expirar no retorno a posio inicial
Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
a) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
b) Fletir ligeiramente os joelhos para absorver o impacto.
c) Olhar em frente.
Variantes:

Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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Curso de Licenciatura em Desporto e Atividade Fsica

FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Caminhada


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Glteos, Quadricpete, Isquiotibiais

Msculos secundrios:
Gmeos, Reto Abdominal

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps afastados a largura da anca, ligeira flexo do joelho a frente.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Trs passos a frente seguido da elevao no joelho at ao nvel da anca, o joelho que sobe o da perna que iniciou o
movimento. De seguida dar trs passos atrs e fletir o joelho da outra perna de forma a tocar com o calcanhar o glteo.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
a) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
b) Alternar os braos para ajudar no equilbrio.
c) Olhar em frente.
Variantes:

Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Corrida no Lugar


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Gmeos, Isquiotibiais, Quadricpete

Msculos secundrios:
Glteos, Reto Abdominal

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps largura da anca, levantar o peito e juntar as duas omoplatas.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Partindo da posio inicial trazer o calcanhar perto do glteo alternadamente.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
a) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
b) Utilizar os braos para ajudar no equilbrio;
Variantes:

Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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Curso de Licenciatura em Desporto e Atividade Fsica

FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Corrida com elevao dos joelhos


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Gmeos, Glteos, Quadricpete

Msculos secundrios:
Isquiotibiais, Reto Abdominal

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps largura da anca, levantar o peito e juntar as duas omoplatas.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Partindo da posio inicial trazer o joelho ao nvel da bacia inclinando ligeiramente o tronco frente. Alternar as pernas.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
a) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
b) Utilizar os braos para ajudar no equilbrio e aumentar a intensidade do exerccio.
Variantes:

Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Elevao do Joelho


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Isquiotibiais, Quadricpete, Reto Abdominal

Msculos secundrios:
Glteos, Gmeos, Dorsal, Deltoide

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps largura da anca, levantar o peito e juntar as duas omoplatas.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Partindo da posio inicial trazer o joelho ao nvel da anca alternadamente. Ao mesmo tempo com o brao contrrio ao da
perna que esta e fazer o movimento dar um murro em direo para cima fazendo um angulo 30 com o ombro.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
a) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
b) O punho deve de estar fechado e a ponta do p a apontar para baixo;
Variantes:

Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Ice Skater


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Gmeos, Isquiotibiais, Quadricpete, Glteos

Msculos secundrios:
Reto Abdominal, deltoide

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps largura da anca, levantar o peito e juntar as duas omoplatas.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Partindo da posio inicial afastar uma das pernas lateralmente e de seguida fletir a outra perna cruzando com a perna que
inicio o movimento. Voltar a posio base e repetir o movimento na outra direo.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
a) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
b) Utilizar os braos para ajudar no equilbrio;
Variantes:

Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Jacks de Calcanhar


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Isquiotibiais, Quadricpete, Gmeos, Glteos

Msculos secundrios:
Reto Abdominal, Gmeos, Deltoide

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps largura da anca, levantar o peito e juntar as duas omoplatas.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Partindo da posio inicial afastar umas das pernas lateralmente colocando o calcanhar no cho e elevando a ponta do p. Ao
mesmo tempo deve ser feita uma extenso do cotovelo do brao cuja perna e afastada e flexo no outro brao. Alternar o
movimento.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
a) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
b) A mo deve estar aberta, em lamina.
Variantes:

Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Jumping Jack


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Glteos, Quadricpete, Deltoide, Peitoral

Msculos secundrios:
Gmeos, Dorsal, Reto Abdominal

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps a largura dos ombros e os braos esticados ao longo do tronco
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Num nico salto, afastamos os dois ps, ao mesmo tempo que subimos os dois braos ao nvel do ombro. De Seguida
revertemos o movimento, num nico salto voltamos a posio inicial.
Respirao:
Inspirar sempre que se afasta os ps e expirar no retorno a posio inicial
Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
d) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
e) Fletir ligeiramente os joelhos para absorver o impacto.
f) Olhar em frente.
Variantes:
a) Jack sem impacto. Nesta opo o afastamento das pernas feita alternadamente;
Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Lunges


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Gmeos, Isquiotibiais, Quadricpete, Glteos

Msculos secundrios:
Reto Abdominal

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps largura da anca, levantar o peito e juntar as duas omoplatas.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Partindo da posio inicial afastar uma das pernas para traz, fletir os dois joelhos de forma a fazer um ngulo de 90 graus
entre o gmeo e o isquiotibial. Voltar a posio inicial e realizar o mesmo exerccio com a outra perna.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
g) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
h) Utilizar os braos para ajudar no equilbrio;
i) Ao afastar a perna para trs, tentar manter a o enquadramento do corpo.
Variantes:
a) Lunges com dupla insistncia em baixo;

Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Pontap Frente


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Isquiotibiais, Quadricpete, Reto Abdominal, Gmeos, Glteos

Msculos secundrios:
Dorsal, Deltoide

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps largura da anca, levantar o peito e juntar as duas omoplatas.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Partindo da posio inicial elevar a perna ao nvel da anca ao mesmo tempo que o brao contrrio a pena esticado em
frente ao nvel do ombro, por fim deve voltar a posio inicial. De seguida efetuar o mesmo movimento com a outra perna.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
a) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
b) O punho deve de estar fechado e a ponta do p a apontar para a frente;
Variantes:

Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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Curso de Licenciatura em Desporto e Atividade Fsica

FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Repetidores


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Glteos, Quadricpete

Msculos secundrios:
Gmeos, Reto Abdominal

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p com uma rotao lateral de 45, perna da frente com o joelho fletido as 60 e a perna de trs esticada e apoiada na
ponta do p.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Partindo da posio inicial trazer a perna de trs para o mesmo nvel da perna da frente apoiando sempre na ponta do p e de
seguida voltar a posio inicial.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
j) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
k) Utilizar os braos para ajudar no equilbrio;
l) Inclinar o tronco a frente.
Variantes:
a) Ao trazer a perna de traz para o mesmo nvel da perna da frente, em vez de colocar a ponta do p no cho trazer o
joelho ao nvel do peito.
Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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Curso de Licenciatura em Desporto e Atividade Fsica

FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Salto


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Quadricpete, Gmeos, Deltoide, Reto Abdominal

Msculos secundrios:
Glteos, Dorsal, Peitoral

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps largura da anca, levantar o peito e juntar as duas omoplatas.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Partindo da posio inicial efetua-se um salto vertical de forma a retirar os dois ps do cho, ao mesmo tempo os dois braos
devem ser esticados em frente ao nvel dos ombros. Voltar posio inicial.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
a) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
b) A mo deve estar fechada;
c) No regresso a posio inicial deve fletir os joelhos de forma a absorver o impacto.
Variantes:

Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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Curso de Licenciatura em Desporto e Atividade Fsica

FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Salto Duplo


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Quadricpete, Glteos, Deltoide, Reto Abdominal

Msculos secundrios:
Gmeos, Peitoral

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps largura da anca, levantar o peito e juntar as duas omoplatas.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Partindo da posio inicial ir efetuar um salto em frente com as duas pernas adotando uma posio de agachamento, ao
mesmo tempo os dois braos devem ser esticados em frente ao nvel dos ombros. Voltar posio inicial.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
a) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
b) A mo deve fechada;
Variantes:

Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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Curso de Licenciatura em Desporto e Atividade Fsica

FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Flick Lateral


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Gmeos, Isquiotibiais, Quadricpete, Glteos

Msculos secundrios:
Reto Abdominal, Peitoral

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps largura da anca e levantar o peito.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Partindo da posio inicial, afastar uma das pernas lateralmente, colocando a ponta do p para baixo e o calcanhar para cima.
Quando os dois ps esto no alinhamento da anca os dois braos cruzam ao nvel da bacia, quando a perna se afasta os braos
so elevados lateralmente ao nvel do ombro. Este movimento e repetido alternadamente entre as duas pernas. Na transio
entre pernas o p de apoio d um pequeno salto.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
m) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
n) Inclinar ligeiramente o tronca a frente;
Variantes:
a) Duplicar o afastamento da perna e dos braos.

Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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Curso de Licenciatura em Desporto e Atividade Fsica

FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Step Galope


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Glteos, Quadricpete, Deltoide, Dorsal

Msculos secundrios:
Gmeos, Reto Abdominal, Isquiotibiais

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps afastados a largura da anca, ligeira flexo do joelho a frente.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Afastamento lateral da perna direita, seguida por um ligeiro salto e por uma aproximao da ponta do p esquerdo ao
calcanhar do p direito. Voltamos a afastar a perna direita seguida de um ligeiro salta e aproximao da ponta do p
esquerdo ao calcanhar direito. Repetir o movimento mas com deslocao para esquerda. Quando se afasta as pernas, os
braos devem de ser esticados em frente ao nvel dos ombros. Quando as pernas se junta, trazer os dois punhos fechados de
volta a anca.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
o) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
p) Fletir joelhos para absorver o impacto e colocar o foco do exerccio no quadrceps e glteos.
q) Olhar em frente.
Variantes:
b) Fletir os joelhos e trazer o calcanhar ao glteo para trabalhar os isquiotibiais.
Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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Curso de Licenciatura em Desporto e Atividade Fsica

FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Elevao do Joelho


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Isquiotibiais, Quadricpete, Reto Abdominal

Msculos secundrios:
Glteos, Gmeos, Dorsal, Deltoide

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps largura da anca, levantar o peito e juntar as duas omoplatas.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Partindo da posio inicial efetuar um ligeiro deslocamento lateral e elevar a perna contrria ao sentido do deslocamento, ao
mesmo tempo elevar o brao que se encontra no sentido do deslocamento com o punho fechado num angulo de 45 graus.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
a) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
b) O punho deve de estar fechado e a ponta do p a apontar para baixo;
Variantes:

Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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Curso de Licenciatura em Desporto e Atividade Fsica

FICHA DE EXERCCIO

Nome do Exerccio: Tuck Jump


Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Quadricpete, Gmeos, deltoide, Glteos, Reto Abdominal

Msculos secundrios:
Dorsal, Peitoral

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps largura da anca, levantar o peito e juntar as duas omoplatas.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Partindo da posio inicial efetua-se um salto vertical de forma a retirar os dois ps do cho e elevando os dois joelhos ao
nvel da bacia, ao mesmo tempo os dois braos devem ser esticados em frente ao nvel dos ombros. Voltar posio inicial.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
a) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
b) A mo deve estar fechada;
c) No regresso a posio inicial deve fletir os joelhos de forma a absorver o impacto.
Variantes:

Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

Nome do Exerccio: Step Touch

22
Curso de Licenciatura em Desporto e Atividade Fsica

FICHA DE EXERCCIO

Estrutura do Exerccio
Material: Grfico:

Msculos principais:
Glteos, Quadricpete

Msculos secundrios:
Gmeos, Reto Abdominal, Isquiotibiais

Desenvolvimento do Exerccio
Posio Inicial:
Em p, com os ps juntos, os punhos fechados apoiados na anca.
Descrio (desenvolvimento do exerccio):
Afastamento lateral da perna direita, seguida por uma aproximao da ponta do p esquerdo ao calcanhar do p direito. De
seguida afasta-se a perna esquerda e aproximasse a ponta do p direito ao calcanhar do p esquerdo.
Respirao:

Ajuda:

Outros Aspetos
Aspetos a realar:
r) Contrair bem o abdominal de forma a proteger a zona lombar;
s) Fletir joelhos para absorver o impacto e colocar o foco do exerccio no quadrceps e glteos.
t) Olhar em frente.
Variantes:
c) Esticar os dois braos a frente para aumentar o ritmo cardaco e a intensidade do exerccio;
d) Fletir os joelhos e trazer o calcanhar ao glteo para trabalhar os isquiotibiais.
Observaes:

Referncia bibliogrfica
http://w3.lesmills.com/finland/en/classes/bodyattack/learn-the-moves/

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