NATACIN

Cmo

OPTIMIZAR
TUS
ENTRENAMIENTOS
Secretos que te
llevarn a elevar el
nivel de tu natacin en
tiempo rcord
tienes que hacer cosas que
Si quieres ser el mejor,

otras personas no estn

dispuestas a hacer

- Michael Phelps
SOBRE EL AUTOR
Hola!, mi nombre es Toms Bison, soy
Dominicano de nacionalidad y ciudadano del
mundo. Mi pasin por la natacin me ha llevado
por las sendas del deporte de alto rendimiento,
primero como atleta y de manera ms reciente
como entrenador.

Como atleta, en la Repblica Dominicana fui

miembro de la seleccin nacional de natacin
por 9 aos consecutivos (1984-1993).

Entre mis logros ms notables como atleta lite estn la medalla de bronce lograda
durante los Juegos Centroamericanos y del Caribe, celebrados en la ciudad de Mxico
en el ao 1990. As como mi participacin en las finales de los 200 metros dorso en los
Juegos Panamericanos, organizados en la Habana, Cuba en el ao 1991.

Como atleta mster, he participado en dos justas Panamericanas, la primera en mi

ciudad natal de Santo Domingo (2005) y ms recientemente en la ciudad de Medelln,
Colombia (2015). Los resultados alcanzados en Medelln, contribuyeron a colocarme en
el top 10 mundial de la Federacin Internacional de Natacin (FINA) en las tres pruebas
del estilo dorso, dentro la categora de 40-44 aos.

La natacin me ha dado las herramientas para enfrentar los retos ms difciles como
persona, profesional y atleta. El deporte me ha marcado como ser humano y me ha
enseado que lo que uno suea, si realmente lo desea y trabaja duro para lograrlo, lo
consigue.

Como padre de familia, a veces es difcil negociar todo lo que conlleva tal
responsabilidad. Siempre he pensado que la planificacin del tiempo es una de las
herramientas ms efectivas para aquellas personas que, como yo, deben encontrar
tiempo para ser pap, esposo, profesional, entrenador y atleta. He sido bendecido con
una esposa maravillosa que apoya mi pasin de manera incondicional; sin su apoyo,
nada de lo que he logrado hasta hoy hubiera sido posible. Gracias Mili.

Exhorto a aquellos atletas que tienen grandes metas para alcanzar, que no desmayen
en su esfuerzo por obtenerlas. El trabajo fsico es slo un aspecto de la preparacin de
un deportista. Debes rodearte de personas que aadan a tu vida cosas positivas,
separando aquellas que no lo hacen.
 Tabla de

Contenidos

1. Introduccin

2. Fundamentos para un nado ms eficiente

3. La tcnica es todo en la natacin

4. Sistemas de energa

5. Entrenamientos a alta intensidad vs volumen

6. Ritmo de brazadas y distancia por brazada, su importancia

7. USRPT La metodologa del futuro

8. Entrenar para competir vs entrenar por salud

9. La clave principal para el nadador de competencia

10. El secreto para el alto rendimiento: el descanso

11. Sugerencias de nutricin y entrenamientos en seco para

Introduccin
La natacin como deporte es considerada uno de los ms completos por sus amplios
beneficios para la salud de los practicantes. Los beneficios a los sistemas seo-
muscular, cardiovascular y nervioso son muchos. Es uno de los pocos deportes
recomendados para el tratamiento del asma y el nico prescrito para los pacientes con
lesiones de cuello, espalda y columna vertebral.

En la era moderna, su prctica data de finales del siglo XIX, convirtindose en uno de
los deportes insignia de los Juegos Olmpicos de nuestra era, los cuales dieron inicio
en Atenas, Grecia en el ao 1896.

A travs de 120 aos de evolucin, la natacin ha experimentado sendos cambios en la

manera cmo se nada, pero an ms importante, en la forma cmo se practica.
Durante el boom de la natacin como deporte, en los aos 60s y 70s, los entrenadores
sometan a sus pupilos a largas sesiones de entrenamientos, siendo uno de los
programas ms famosos el que diriga George Haines en el Club de Natacin de Santa
Clara, California.

Con el advenimiento del siglo XXI, empezaron a darse cambios importantes en la

manera de cmo se preparaban los atletas para sus competencias de natacin. Se
dieron lugar nuevos hallazgos sobre cmo incidan los sistemas de energa durante la
prctica y las carreras de natacin.

El Dr. Brent Rushall de la Universidad Estatal de San Diego empez a estudiar cmo
se mitigaban los efectos del cido lctico durante el entrenamiento de nadadores que
entrenaban a velocidades de carrera. Hoy en da nadadores como el fenmeno
Norteamericano Michael Andrews, han logrado impresionantes avances en sus marcas,
entrenando a velocidad de carrera durante la totalidad de sus sesiones de
entrenamientos.

En la actualidad los mejores nadadores del mundo se han volcado hacia esta
metodologa, la cual he tratado de condensar para todos ustedes en este ebook. Su
contenido est orientado a informarles sobre el mtodo de preparacin que utilizo para
entrenar a varios grupos de nadadores, en diferentes partes del mundo.

Espero disfruten y aprovechen este contenido para que logren avances importantes en
su natacin. Recuerden que para lograr mejoras deben trabajar duro, ya que SIN
ESFUERZO NO HAY PREMIO.
Fundamentos para un
nado ms eficiente
Antes de empezar a establecer las pautas que inciden en un nado eficiente, primero
debemos reconocer las cuatro fuerzas que rigen el desplazamiento en el agua del ser
humano: la fuerza peso y el empuje hidrosttico, ambas relacionadas con la
flotabilidad, y las fuerzas propulsivas y de resistencia, las que se relacionan con la
velocidad.

De estas cuatro fuerzas se desprenden los fundamentos bsicos de la natacion:

flotacin, propulsin y la coordinacin. Todos los nadadores deben aprender a
dominarlos hasta cierto nivel para lograr defenderse en el agua.

Flotacin
La flotacin de una persona depende directamente de su peso y del empuje
hidrosttico. Esto quiere decir que cuando el peso de la persona sea mayor que el
empuje hidrosttico, la persona se hundir y cuando sea menor flotar.

En la natacin se aprovecha la flotabilidad, la cual al lograr una buena posicin en el

agua, ayudar a un fcil desplazamiento.

Propulsin
Se ha aceptado que son dos los principios que
justifican la propulsin: la ley de accin-reaccin
y el teorema de Bernoulli. Si observamos
detenidamente a un nadador en el agua notamos
que debajo de la superficie ocurre un momento
inicial cuando el codo se flexiona y un momento
final cuando el codo se extiende.

Tambin notamos un momento anterior a la

flexin del codo desde que la mano toca el agua hasta que se flexiona el codo. Es un
movimiento que provee empuje hacia arriba, ayudando a la flotacin.

Habiendo logrado la propulsin, es importante adems logarla con eficacia. Para tener
buen desplazamiento se requiere que cada movimiento sea realizado en total armona.
De nada sirve la propulsin sin una buen coordinacin.
 Coordinacin
Se puede aprender a nadar a cualquier edad. Se
puede lograr ser un maestro de la tcnica. Solo se
requiere paciencia y prctica. Una habilidad se
adquiere en fases. Al inicio los nervios dispersan

FUNDAMENTOS DE LA NATACION impulsos innecesarios que involucran msculos

suplementarios innecesarios.

Le sigue una fase de movimientos tensos. Los

msculos son los correctos pero sobre estimulados e
ineficientes.

Luego viene la fase estabilizadora de la habilidad. Se

consigue dinamismo y coordinacin de procesos
nerviosos.

Finalmente viene la fase de maestra tcnica,

caracterizada por la finura de los movimientos con alta
eficiencia.

Reconociendo que es posible trabajar a cada nadador

cientficamente, sin importar su nivel, siempre es
posible lograr una mejora continua y sostenida de la
tcnica.

La ciencia que respalda estos avances es la

biomecnica deportiva aplicada a la natacin. Con un
mnimo de herramientas como cmaras de video,
software de anlisis de movimiento y hojas
electrnicas de clculo, es posible viabilizar cambios
permanentes en la tcnica, lo dems va por parte del
atleta.

Flotacin

Propulsin

Coordinacin
La tcnica es todo en la
natacin
Los aspectos tcnicos en cualquier deporte componen la base sobre la cual se
desarrollan los campeones mundiales y olmpicos. La reduccin de los efectos de la
resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo humano es uno de los aspectos ms
estudiados por cientficos del deporte y que ms ansiosamente desean dominar
entrenadores de todos los niveles.

Si observamos algunos de los mejores nadadores del mundo, parecen moverse tan
fcilmente a travs del agua que pareciera que cualquiera puede nadar como ellos. En
realidad, estos nadadores han pasado aos perfeccionando su tcnica, tratando de
moverse a travs del agua con la menor resistencia posible.

Mediante la perfeccin y dominio de los aspectos tcnicos de la natacin se logra:

1. Un mejor desplazamiento en el agua

2. Una mejor propulsin del cuerpo a travs del agua
3. Una mejor eficiencia o sea, menos brazadas durante el transcurso de los
entrenamientos y competencias
4. Menos movimientos verticales, en estilos como el pecho (braza) y la mariposa
5. Menor movimiento lateral (culebreo), en estilos como el libre (crol) y el dorso
(espalda)
6. Menos turbulencia generada por el movimiento del nadador en el agua
7. Menos fatiga creada por la resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo
humano
8. Disear entrenamientos especficos para cada atleta

Si no existe una buena tcnica, no importa acondicionamiento fsico alguno,

simplemente las fuerzas que combate el cuerpo humano para moverse a travs del
agua siempre saldrn airosas. Es de vital importancia entonces dedicarle tiempo a la
perfeccin de la tcnica para poder capitalizar en esas ganancias, convirtindolas en
eficiencia.
Qu dicen los expertos sobre la tcnica?
Bob Bowman Presidente Ejecutivo del North Baltimore Aquatica Club, entrenador en
jefe del equipo de natacion de la Universidad de Arizona y coach personal del mejor
nadador de todos los tiempos, Michael Phelps:

Todo nadador debe perfeccionar su tcnica. Creo firmemente que

esto es lo ms importante. Lo que sea que estn haciendo sus atletas
deben siempre practicar los fundamentos del deporte y mejorar sus
habilidades bsicas

David Marsh - entrenador en jefe de SwimMAC Carolina, donde han entrenado los
campeones olmpicos Ryan Lochte, Nick Thoman, Ous Melulli y Cullen Jones:

Un nadador o nadadora debe siempre primero trabajar en la

eficiencia de su brazada. Un vez perfeccionado este aspecto,
entonces se aade el ritmo de la misma

Sheila Taormina cudruple atleta olmpica Norteamericana y autora sobre varios

libros tcnicos sobre natacin:

Existe la creencia en el mundo de la natacin que la natacin

debe ser sencilla. En realidad las fuerzas hidrodinmicas que
afectan al cuerpo humano son difciles de controlar, por lo que
aquellos atletas que deseen mejorar y evitar estancarse en un nivel
deben embarcarse en experimentar la aplicacin de las fuerzas que
regulan la fase sumergida de la brazada

Ral Arellano miembro de La Facultad Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte

de la Universidad de Grenada, Espaa y Tcnico Biomecnico de la Seleccin
Nacional de Natacin de Espaa:

Todo resultado Cuantitativo en intil si no se aplica para mejorar

la tcnica de los nadadores.
Sistemas de Energa
Para que nuestro cuerpo se mantenga en movimiento necesita energa. Esta energa
proviene de los alimentos que ingerimos a travs del da y asimismo a travs de
nuestro consumo de oxgeno.

Los nutrientes que consumimos son convertidos en energa. De all se desprende una
forma bsica (ATP) que es como quien dice la fundamental. Todo proceso requiere de
esa forma. Esa energa hace que los msculos se contraigan y nadar es un ejercicio de
contracciones musculares.

Los sistemas de energa representan las diferentes maneras que tiene nuestro
organismo para suministrar ATP (Trifosfato de Adenosina) a los msculos para que
estos se contraigan.

Nuestros msculos disponen de cinco diferentes sistemas de donde obtener la energa

para sus contracciones. Estas son el trifosfato de adenosina, el fosfato de creatina, el
cido lctico, el glucgeno y las grasas.

Todos estos sistemas se utilizan al inicio de

los ejercicios, pero la contribucin depende
del individuo, del esfuerzo o de la tasa en
que la energa es usada.

En diseos de entrenamientos debes

buscar el desarrollo de capacidad y
potencia atltica mediante repeticiones que
trabajen uno o ms sistemas de energa,
con las distancias adecuadas, con los
descansos adecuados, para que de ese
modo trabajes simultneamente ms de
uno de estos sistemas.

Cuando trabajamos al
95% de intensidad, las
rutas de energa tienen
lmite de tiempo. Pero,
de manera general,
estos funcionan segn
el cuadro que puedes
visualizar aqu.
Entrenamientos a alta
intensidad vs volumen
Al hablar de entrenamientos de natacin, muchos entrenadores y atletas piensan en
que uno de los ingredientes importantes para lograr el xito es el volumen de
entrenamiento. Hoy en da an existen programas que basan su metodologa de
entrenamiento en mltiples sesiones que acumulan ms de 60Kms por semana.

Investigaciones que cubren los efectos fisiolgicos de los entrenamientos de alto

volumen sugieren que no existe ninguna ventaja al nadar kilmetros y kilmetros.

Uno de los crticos de esta metodologa es el Dr. David Costill, catedrtico de Ball State
University. El Dr. Costill comenta:

La mayora de los eventos que componen la natacin competitiva

duran menos de dos minutos. Cmo puede el entrenar por 3 o 4
horas diarias a una velocidad por debajo de la velocidad de carrera
preparar a los nadadores para los esfuerzos tpicos de las
competencias?

Uno de los precursores del entrenamiento a alta intensidad es el Dr. Dave Salo. En su
vanguardista libro SprintSalo, el Dr. Salo hace mencin que tradicionalmente los
nadadores han sido sometidos a la nocin de que mientras ms entrena el atleta, ms
rpido se hace. En las palabras del Dr. Salo:

Si esto se tomara en consideracin, se hiciera un mayor nfasis en el

entrenamiento a alta intensidad y menos en el volumen de
entrenamiento.

Si un nadador desea incrementar su eficiencia y mejorar su tcnica durante la carrera,

la mejor manera de lograr esto es entrenando a velocidad de carrera. Mientras ms
tiempo el atleta dure entrenando a velocidad de carrera, ms cmodo se sentir
durante la competencia.

Un alto volumen de entrenamientos no slo se queda corto en los beneficios para el

atleta, tambin puede tener aspectos negativos como son: La disminucin de las
reservas de glucgeno en los msculos y la fatiga de las fibras de rpida
contraccin.
Ritmo de brazada y
distancia por brazada
Existen varios indicadores de eficiencia que los nadadores pueden utilizar para medir
las ganancias que van alcanzando en este sentido. Dos de ellos son el ritmo de
brazadas y la distancia por brazada.

El ritmo de brazadas es el tiempo que le toma a uno de los brazos del nadador realizar
una revolucin completa desde el momento que la mano entra al agua, durante la fase
sumergida y de nuevo al punto de entrada de la mano.

La velocidad en la natacin depende mucho de la buena tcnica. Partiendo del hecho

que el agua es un medio denso, las pequeas mejoras en la tcnica podran arrojar
resultados sorprendentes. En otras palabras, si tu ritmo de brazadas en muy lento,
entonces estars realizando un sobre deslizamiento. Por el contrario, si es muy rpido,
el jaln que realizas durante la fase sumergida de la brazada es ineficiente.

El otro indicador importante es la distancia por brazada. En conjunto con el ritmo de

brazadas, constituye la segunda parte de la ecuacin para un nado eficiente. Si nadas
100 metros entre 1 minuto y 1 minuto 30 segundos y posees un ritmo de brazadas en el
rango de las 70 a 90 brazadas por minuto, podemos concluir que has logrado una
mejora importante en eficiencia.

Ejemplo para el clculo del ritmo de brazadas:

5 ciclos en 11 segundos > multiplicas x 2 = 22 segundos > mueve un punto

decimal hacia la izquierda, obtienes 2.2 segundos por ciclo
USRPT LA
METODOLOGA DEL
FUTURO
El entrenamiento convencional para nadadores ya pas de moda. Histricamente este
se ha basado en la fisiologa de los corredores y carece de una adecuada instruccin
de las habilidades fsicas y mentales especficas de una competicin.

Por tal razn, los requerimientos energticos de los nadadores son muy diferentes a los
de los corredores y ciclistas.

Esto es de especial veracidad para los dos sistemas anaerbicos, el alctico (ATP-CP)
y el lctico. Estos sistemas pueden operar ms all de sus lmites tpicos de 10 y 45
segundos porque; 1) la fosfato creatina (CP) se recupera en los brazos y msculos de
los hombros que estn realizando actividad intensa a medida que ellos se relajan entre
los esfuerzos propulsores, y 2) el lactato de los brazos se aclara en los msculos que
estn trabajando menos intensamente, los msculos ms grandes de las piernas. El
efecto resultante es un bajo mantenimiento de los niveles de lactato.

El Dr. Brent Rushall cre el USRPT (Ultra short Race-pace Training) para explotar la
fisiologa particular descrita ms arriba. Lo hizo basndose en estudios cientficos que
validan el Principio de Especificidad en estudios sobre natacin que demostraron que la
energa y las habilidades tcnicas de una carrera en particular son especficas de la
velocidad de carrera. Por lo tanto el USRPT excluye todo lo que no sea especfico de la
carrera en cuanto a la brazada, distancia, ritmo, tcnica y capacidad mental.

Las series que se prescriben dentro de este metodologa

se basan en la realizacin de sprints, que deben
completarse a mxima velocidad, con descansos tpicos
de unos 15 a 20 segundos entre repeticin.

Ejemplo de entrenamiento para la carrera de 100 metros:

Set #1 24 x 25 @30 (meta = 13 segundos)

Set #2 16 x 50 @50 (meta = 30 segundos)

Set #3 12 x 75 @65 (meta = 45 segundos)

El Principio de especificidad aplicado a esta metodologa,
implica que mientras ms el nadador practique a
velocidad de carrera, mayor ser la adaptacin fisiolgica
y psicolgica, y por lo tanto mejor se dar la transferencia
de esas capacidades a la competencia.

El Dr. Rushall dise el USRPT para alcanzar una

mxima distancia semanal. Este volumen "relevante"
excede ampliamente al obtenido por los mtodos
convencionales, principalmente porque el USRPT es auto
limitante, permite recuperaciones rpidas y previene las
debilidades y las lesiones por sobre-entrenamiento.

Los nadadores deben detener una serie cuando no logran cumplir con sus ritmos
establecidos y por lo tanto as no pueden sucumbir a la fatiga relacionada con el lactato
y al agotamiento de glucgeno que requiere al menos 48 horas de recuperacin.

Los crticos del USRPT alegan que por su naturaleza anaerbica y de alta intensidad,
se descuida el sistema aerbico. Por el contrario, USRPT exige al mximo cada fuente
de energa que utiliza oxgeno. Su formato de repeticiones y descansos cortos crean un
estmulo de entrenamiento que:

1. Estimula las fibras musculares aerbicas de contraccin lenta ms all de la

capacidad de las series aerbicas estndar

2. Convierte un porcentaje sustancial de fibras anaerbicas de contraccin rpida

al uso de oxgeno

3. Une el oxgeno a la hemoglobina y a la mioglobina.

El efecto global del entrenamiento es lograr desarrollar la habilidad de poder cerrar una
carrera con suficiente energa restante antes que se manifiesten los efectos del cido
lctico.

Comentarios del Dr. Rushall sobre USRPT:

La cantidad de trabajo que se requiere para producir un cambio

en la adaptacin fsica es mucho mayor que la cantidad de
trabajo requerido para mantener la adaptacin una vez ha sido
alcanzada.
Entrenar para
competir o por salud
La natacin es uno de esos deportes que posee ramas que inician desde la infancia,
pasando por la aficin, las carreras amateur, las de alto rendimiento, finalizando hasta
el profesionalismo.

Los beneficios de la natacin para la salud son tantos que faltara espacio en este
ejemplar para poder listarlos y describirlos todos. Algunos de los ms notables para
aquellos practicantes que buscan mejorar su estado de salud son:

1. Mejora tu estado de alerta

2. Quemas ms caloras
3. Tu cuerpo adquiere mayor movilidad y flexibilidad
4. El nadar te ayuda a relajar los msculos del cuerpo y a relajar tu mente
5. Mejora tu presin arterial
6. Aumenta y tonifica tu masa muscular
7. Mejora tu calidad de vida

Existen muchos otros beneficios de la prctica

de la natacin. Es una de las actividades ms
completas que existen para el mantenimiento
de un excelente estado de salud, y si no gozas
de buena salud, la natacin puede llevarte a la
mejora del mismo en poco tiempo.

Es importante que concentres tus esfuerzos en

la piscina en lo bsico e importante.

Solo necesitas tu baador (ropa de bao), un

par de goggles (lentes) y un gorro de latex o
silicona y ests listo para nadar. Puedes
considerar la compra de un snorkel para
nadadores y un par de aletas. Estos dispositivos te ayudarn mucho durante la fase de
inicio o aprendizaje.

Te recomiendo que trabajes de la mano de un profesor o entrenador de natacin

experimentado y que concentres tus esfuerzos en corregir temprano los errores
tcnicos que ms afecten tu natacin. Al mejorar esos aspectos desde el
principio, disfrutars mucho ms de tus sesiones en la piscina.
Si ya llevas tiempo practicando nuestro deporte
y eres experimentado en la participacin en
eventos de natacin, debes tomar en cuenta
algunas consideraciones adicionales.

En primer lugar, tus entrenamientos deben ser

periodizados. La periodizacin es un mtodo
donde se incorporan varias variables, como
volumen, intensidad, frecuencia y tipo de
ejercicio, en patrones especficos diseados
para maximizar el rendimiento de un deportista y al mismo tiempo reducir la fatiga.

Las teoras que abarcan la aplicacin de la periodizacin son la sobrecarga especfica

por deporte y la recuperacin. Por esto, el entrenamiento no slo debe regirse de
ejercicios que te pongan en forma. El entrenamiento debe enfocarse en los diferentes
sistemas metablicos y patrones de movimiento que son esenciales para cada
deporte.

Si has tomado en serio la prctica de la

natacin y vas a perseguir metas
concretas dentro de nuestro deporte,
entonces tu esquema de entrenamientos
debe estar compuesto por das donde se
realicen ejercicios de alta intensidad, as
como das donde se realicen ejercicios de
baja intensidad. Esto debe suceder dentro
de un patrn de tiempo que permita que
te recuperes por completo del ejercicio
realizado.

Recuerda, es durante los das de baja intensidad que el cuerpo repone sus energas y
reconstruye aquellas fibras y tejidos que fueron alterados por el ejercicio. Los perodos
de recuperacin permiten que el cuerpo pueda soportar perodos ms largos de
sobrecarga y as mejorar el performance del atleta.
La clave principal para
las competencias
Para prepararnos para competir, como describo ms arriba, debemos iniciar por un
buen plan. All consideramos las cargas, la longitud de los perodos entrenamiento,
cuando trabajaremos ms intensamente fuera del agua; hasta los perodos de
descanso activo los debemos planificar.

Cubriendo esos aspectos y poniendo el esfuerzo, lograremos acondicionar nuestro

cuerpo para los rigores de las competencias. Ahora, una vez cubrimos las
generalidades del plan, debemos adentrarnos a lo especfico. Concentrarnos en
aquellos aspectos que nos separarn de nuestros competidores.

En los Estados Unidos, los entrenadores de natacin trabajan muchos aspectos

tcnicos en sus nadadores desde temprana edad. Es tal vez una de las razones
principales por la que los Norteamericanos son la mayor potencia del mundo en
natacion.

Pero, en mi opinin, el factor principal por

el cual los mtodos de entrenamientos
usados en los Estados Unidos son tan
efectivos desde un principio es por su
nfasis en el pateo.

El pateo levanta tus piernas para lograr

una buena posicin en el agua. Este debe
ser de baja resistencia. El ritmo del pateo
debe de ayudar al movimiento de rotacin
de tu cuerpo.

Existen 4 puntos tcnicos en los que se debe basar un buen programa que incluya un
enfoque serio en este aspecto:

1. Ensear al nadador a patear desde las caderas

2. Asegurarse que los pies se coloquen en posicin de puntillas

3. Realizar ejercicios de flexibilidad de tobillo para lograr un mejor propulsin

4. Establecer temprano y de manera individual el ritmo correcto del pateo para

cada nadador
El entrenador en jefe y fundador de The
Race Club, el legendario nadador y
medallista olmpico, el Dr. Gary Hall Sr.
defiende que el aspecto ms importante en
las carreras de natacin es el pateo.

Segn el Dr. Hall, lo primero que cualquier

entrenador debe entender es que tanto el
pateo como el braceo contribuyen a la
propulsin del nadador, pero tambin lo
hacen hacia la creacin de resistencia
frontal que produce nuestro cuerpo mientras se desplaza a travs del agua.

La mayora de los entrenadores y nadadores no logran comprender lo importante que

es el pateo para lograr velocidad, y tampoco se hace mucho nfasis en este aspecto en
los entrenamientos.

Las piernas nunca descansan durante el transcurso de una carrera de natacin,

adems que se mueven a una velocidad tres veces ms rpido que los brazos. Los
brazos descansan a alrededor de una dcima de segundo por cada ciclo de brazadas,
por lo que las piernas deben estar mucho mejor acondicionadas que los brazos para
que el nadador pueda sostener la efectividad del pateo a travs de la carrera.

Deseas saber si tienes un pateo de clase mundial, intenta esta prueba:

OBJETIVO - Puedas patear por 75 metros en el mismo tiempo que puedes nadar 100 metros?
Si no puedes, tu pateo necesita mejorar.

SET
100 metros Libre con salida desde la plataforma (mxima velocidad) + 30 segundos de
descanso

+ 75 metros pateo de mariposa boca arriba (mxima velocidad)

**Observacin:
Los nadadores con un buen nivel pueden completar esta prueba hasta 3 segundos por
debajo en la parte de pateo con relacin a la de 100 metros a nado.
La importancia del
descanso
Si nos ponemos a buscar aquellos aspectos que ms pueden incidir en el rendimiento
atltico, pudiramos crear una amplia lista de razones. Investigaciones han confirmado
que la razn principal para lograr sostener un rendimiento deportivo constante es el
otorgar a nuestro cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y regenerarse. Esto slo
se consigue a travs del descanso.

Dormir es una actividad restauradora, ya

que mientras dormimos nuestro cuerpo
realiza las acciones necesarias para su
correcta recuperacin. Este aspecto es
fundamental para recuperarse tras un gran
esfuerzo o para enfrentar con xito
regmenes entrenamientos.

Est comprobado que un buen descanso

no slo mejora la salud de cualquier
persona y combate el estrs, sino que adems un sueo reparador reduce la
frecuencia cardaca y esto se traduce en un menor desgaste y esfuerzo para el corazn
favoreciendo significativamente el rendimiento fsico.

Existen evidencias cientficas que prueban la influencia del descanso sobre

determinados parmetros de nuestro cuerpo. Por ejemplo, los resultados de un anlisis
de sangre varan en funcin de la calidad de nuestro descanso.

Tras dormir adecuadamente los niveles de urea disminuyen en sangre, esto significa
que el desgaste fsico es menor y que la recuperacin se ve facilitada debido a que se
reduce la destruccin de fibras musculares.

Por el contrario, los anlisis muestran que los niveles de glucemia son muy bajos
cuando no se duerme lo suficiente. Esto repercute disminuyendo nuestra resistencia al
esfuerzo.

Podemos concluir que a la hora de obtener un buen estado fsico hay que tener
controlados todos los factores que influyen en ste: alimentacin, entrenamiento y
descanso, entre otros. Para optimizar el descanso debemos dormir sobre el nmero de
horas necesario para conseguir un buen estado fsico y emocional. Esto, para algunas
personas, significa dormir de 6 a 8 horas durante la noche.
Nutricin y Fuerza,
recomendaciones
Nutricin
Una nutricin adecuada es uno de los elementos ms importantes para la preparacin
de un deportista. Mantener un correcto balance de nuestra ingesta de alimentos es tal
vez tan importante como llevar un protocolo de hidratacin durante nuestros
entrenamientos y a travs del da. Desafortunadamente muchos atletas no consideran
que su nutricin es parte de su rgimen de entrenamientos.

Para muchos atletas, la calidad de su alimentacin es tambin un reto. En muchos

casos esto se debe a la falta de disponibilidad de alimentos nutritivos en sus lugares de
estudio o de trabajo, o simplemente porque no han puesto el suficiente empeo de
ensamblar un programa de alimentacin que les permita obtener los mejores resultados
para la prctica de su deporte.

Para que puedas optimizar los resultados en tus entrenamientos y competencias,

debes considerar la nutricin como el MAS IMPORTANTE aspecto de tu preparacin.
No te dejes engaar de las dietas y suplementos que prometen resultados
extraordinarios. Ignora todo el mercadeo y empieza a invertir tiempo en tu salud, a
travs de una dieta balanceada y nutritiva.

Para lograr este objetivo, considera las siguientes recomendaciones:

1. Consume carbohidratos complejos cuando no ests entrenando

2. Ingiere carbohidratos simples justo antes, durante e inmediatamente despus

de entrenar

3. Con un poco de protena antes de entrenar logras buenos resultados

4. Despus de entrenar, usa una relacin 3:1 entre carbohidratos y protenas

5. Protena: Calidad versus cantidad

6. La clave es balancear tu alimentacin

7. Consume vitamina D para desarrollar tus msculos

8. Hidrtate bien
Fuerza
El entrenamiento de fuerza orientado a la natacin es uno de los secretos de los
mejores nadadores del mundo. No solo es importante entrenar fuera de la piscina,
debemos hacerlo para que las ganancias que logremos fuera del agua puedan
transferirse a la piscina.

El tipo de fuerza que todos los nadadores debemos desarrollar es aquella a la que
llaman fuerza relativa.

Fuerza relativa es la habilidad del atleta de producir el

nivel mximo de fuerza para su tamao.

Para lograr desarrollar adecuadamente la fuerza relativa, debes considerar los

siguientes principios:

1. El levantamiento de pesas aumenta la masa muscular

Utiliza el entrenamiento con resistencia para lograr mejoras en ciertos desbalances

musculares, prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento en el agua.

2. Controla tu grasa corporal

El objetivo de masa corporal para atletas hombres debe de ser entre 8% y 10%, y en
mujeres entre 13% y 17%.

3. Utiliza la tcnica correcta cuando trabajes en el gimnasio

Un programa de pesas que utilice instrucciones claras y buen monitoreo no es ms

peligroso que tus sesiones de entrenamiento en la piscina.

4. Procura alimentarte de manera balanceada

Si no te alimentas adecuadamente, tu cuerpo se ver forzado a recurrir a la

gluconeognesis para formar glucosa, comprometiendo el uso de aminocidos
esenciales que le ayudan a producir energa.

5. Trabaja los movimientos concntricos y excntricos

Existen tres fases durante la contraccin muscular: concntrica, isomtrica y

excntrica. La accin concntrica es la asociada con la contraccin muscular. Los
movimientos isomtricos son los que se ejecutan al tope de cada ejercicio. Finalmente,
la fase excntrica es aquella en la que mientras bajas el peso, las fibras musculares se
alargan.
Referencias
Toms Bison. La epidemia de la mala tcnica. Para Clnicas de Natacin RD.
Octubre 2014

Jos DAndrade. Teora bsica de entrenamiento (4ta. Parte: sistema de

energa). Para Clnicas de Natacin RD. Febrero 2014

Toms Bison. Metodos de entrenamiento: Entrenamiento a alta intensidad.

Para Clnicas de Natacin RD. Mayo 2014

Rhythm, timing and stroke rate, the forgotten secret of fast freestyle
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Conecta Conmigo
Como dice Michael Phelps en la frase que da inicio a este texto, Si quieres ser el

mejor, tienes que hacer cosas que otras personas no estn dispuestas a hacer. Este

ejemplar que has ledo hoy lo he creado para aquellos que estn dispuestos a hacer las

cosas de manera diferente a como las han hecho en el pasado. Representa solamente

una introduccin a lo que puedes lograr si de veras deseas sacar el campen que

reside dentro de ti. Conecta conmigo y empecemos juntos una travesa hacia

resultados excepcionales.