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COMO FAZER O " CARB UP "

J vi muitos atletas fazerem tudo certo na dieta. Estavam com tudo em cima at a pesagem e no dia entraram lisos.

Era pra ter levado ouro na categoria e no pegou nem terceiro lugar. E como se a desgraa no fosse pouca, viu o cara
que ganhou dele nessa etapa perder na etapa seguinte pra outro que ele prprio j havia ganhado anteriormente. Opa!

Ento a gentica no manda tanto assim na hora do vamos ver. Isto quer dizer que tanto esse atleta que perdeu na
primeira etapa quanto o que perdeu na segunda provavelmente cometeram o mesmo erro. Na grande maioria das vezes
ou erraram ou acertaram o carb up. Para muitos isso uma boa notcia, pelo fato de que no s a gentica determina
resultados, mas outros fatores tambm, fazendo do Bodybuilding um esporte sem cartas marcadas, onde at o ltimo
momento o jogo pode ser virado. Sorte? No! Preciso.

Se voc est pensando em subir nos palcos da IFBB, WBPF ou NABA como estreante entenda que o ajuste dos
ltimos dias um fator crtico para o seu sucesso. Essa sintonia fina, que muda drasticamente a qualidade do seu fsico
de um dia para o outro, determina quem ganha e quem perde num dos esportes de maior preciso de preparo que
existe. A deciso dos rbitros antes de atingir a subjetividade percorre caminhos tcnicos obrigatrios.

Ou seja, se voc no estiver grande, com cortes profundos e com todos os grupos bem fibrados, na hora H, esquece...
Nem entre.

O MTODO ARNOLD

Apesar de quo esperta a sua dieta pre-contest seja, a restrio de alimentos cobra a sua conta. O preo para secar
pago com o encolhimento das suas clulas quando se perde glicognio e seus estoques de energia ficam vazios. o
famoso aspecto de maracuj de gaveta.

Arnold descobriu atravs da experimentao que se ele se preparasse para um campeonato como se este fosse
exatamente uma semana antes da data real, seu corpo estaria ainda incrivelmente melhor no dia real. Ou seja, ele
terminava a sua dieta pr-contest uma semana antes do campeonato. Simplesmente porque a maioria dos fsicos
melhoram sua aparncia dias depois do fim da dieta, quando os nutrientes adicionais e elementos essenciais retornam
ao corpo e passam a reparar o dano causado no entender do mesmo.

A lio a ser aprendida aqui que fundamental se fazer o CARB UP (aumentar o consumo de carboidratos) antes
do dia D. O abastecimento inadequado de carboidratos vai deixar voc com uma pssima aparncia, sem a melhor
definio muscular que a sua gentica pode oferecer. Essa vai ser a diferena entre o ouro e a prata. Entre ir ou no
para a prxima etapa. Alm do prejuzo da grana gasta em vo, das horas de treinamento exaustivo, e das demais
privaes, h ainda aquela cena pattica - o mico de entrar liso e pequeno.

Leia agora um plano de ao passo a passo pra no ter erro no dia do campeonato. As doses aqui prescritas so uma
indicao do livro CHAMPIONSHIP BODYBUILDING de CHRIS ACETO, podendo ser alteradas obviamente de
acordo com orientao de profissional capacitado. No necessariamente um(a) nutricionista, mas obrigatoriamente
um(a) que j tenha experincia na preparao de atletas.
Quando se alcana aquele estgio onde a dieta no est mais surtindo efeito e alguns pontos do corpo ainda no
responderam aos seus esforos, necessrio que voc corte o consumo de carboidratos por trs dias e depois faa o
carb up pelos trs dias seguintes (na semana que antecede o dia D).

MOTIVO: Depletar-se por mais de trs dias leva perda de massa muscular seca que no ser recuperada na fase de
reposio.

Acrescente sdio sua dieta durante a semana anterior da depleo, e acrescente ainda mais quando estiver
depletando na semana que antecede o dia D (Segunda, Tera e Quarta). Isso vai chupar a gua para fora dos seus
msculos quando voc cortar o sal mais adiante durante a semana (Quarta, Quinta e Sexta).

MOTIVO: O corpo sempre balanceia naturalmente o sdio. Quando voc desequilibra esse balano, seu corpo faz
horas extras liberando um hormnio especial para expelir o sdio. Uma restrio repentina de no momento que esse
hormnio estiver em plena funo vai fazer com que o corpo seja driblado e haja como se estivesse temporariamente
num estado de perda de sdio. O resultado final o aspecto denso como granito que voc tanto quer.

Treine nos dias de depleo (Domingo, Segunda e Tera antes do dia D) com cargas bem leves. Dobre as repeties
e aumente o nmero total de sries. Se for dia de treinar peitoral, por exemplo, se voc tipicamente faz de 10 a 12
repeties, num total de 12 sets na srie inteira de peito, aumente para 20 a 24 e a srie toda para 16 a 18 sets.

MOTIVO: Pesos leves, altas repeties e maior volume de treino, vai usar mais glicognio (combustvel do msculo),
que fatalmente iro acelerar o processo de depleo dos carboidratos. Essa abordagem de treino vai tambm estimular
a produo de enzimas formadoras de glicognio que vo chupar e desviar qualquer carboidrato a caminho do
glicognio muscular quando voc estiver fazendo o carb up. De outra forma, devido ao excesso de carboidratos, nessa
fase, os mesmos poderiam ser convertidos e estocados como gordura.

Evite aerbios nos ltimos 7 a 10 dias antes do dia D.

MOTIVO: Aerbios a poucos dias do alvo promovem um aspecto liso. E mais: aerbios estimulam enzimas que
fazem o msculo usar a gordura como combustvel isso interfere na habilidade que o corpo tem de liberar enzimas
formadoras de glicognio.

Deplete progressivamente (reduzindo os carboidratos em 50% diariamente) ao longo trs dias da fase de depleo.
assim que funciona: para quem consome 300 gramas na preparao para um campeonato, corte-os para 150 g no
Domingo, 75 g na Segunda e 38 g na Tera.

MOTIVO: Muito embora qualquer diminuio de carboidratos cause perda de glicognio muscular, uma diminuio
padro funciona melhor, quando o corpo percebe a reduo contnua como um detonador para aumentar o nvel de
produo de enzimas formadoras de glicognio.

Na Quinta e na Sexta nos dois dias que antecedem o dia D opte por suplementos que encorajem o msculo a
usar o acar ao invs de estoc-lo como gordura. O ideal seria 400 mg de chromium, 300 mg de cido alfa-lipico, 8
gramas de mega-3 e de 700 a 1000 mg cido hidroxictrico antes de todas as refeies (procurem uma manipulao
de confiana).
MOTIVO: Esses suplementos tendem a desviar o carboidrato do tecido muscular e vai ajud-lo(a) a estocar o maior
volume de glicognio.
cido Hidroxictrico

No treine na Quarta, nem na Quinta. Treine leve na Sexta.


MOTIVO: Diminuir o treino permite que seus msculos se reabasteam de glicognio. O treino vai queimar muito do
carboidrato destinado para os estoques de glicognio. Na Sexta, no entanto, dois sets de 15 repeties cada, por grupo
muscular, vai induzir o processo de formao de glicognio sem queimar o carboidrato.

Dobre o seu consumo de gua de Domingo a Quarta. Corte-o em 50% do seu consumo normal na Quinta e na Sexta.
simples: Se voc estava bebendo dois litros por dia durante a sua dieta, aumente para 4 litros de Domingo at Quarta e
passe para apenas um litro na Quinta e na Sexta.
MOTIVO: Grande consumo de gua faz voc eliminar sdio extra. Quando voc corta a gua, seu corpo continua
temporariamente eliminando o sdio. Cortar a gua enquanto se faz o carb up tambm ajuda o corpo a promover um
visual mais denso, do contrrio voc incha.

Suplemente-se com 1.000 a 2.000 mg de potssio diariamente durante a semana anterior ao dia D. Divida essa
quantidade em 300 a 400 mg para cada uma das cinco refeies dirias.
MOTIVO: Potssio aumenta a excreo de sdio e prioriza as clulas musculares a sugarem mais carboidratos
durante a fase de maior consumo.
Suplemente-se com glicerol lquido (glicerina bi-destilada). Misture de 20 a 30 ml de glicerol em aproximadamente
230 ml de gua na Quinta, e na Sexta de 60 a 120 minutos antes do treino. Compra-se glicerol nas farmcias, sem
receita bvio, normalmente. Mas pea glicerina bi-destilada para uso externo. Vem em vidros de 100 ml e custam
em mdia de 2 a 4 Reais. MOTIVO: O glicerol previne a desidratao. O glicerol tambm tem a propriedade de puxar
a gua que fica embaixo da pele para dentro da clula muscular, aumentando o seu volume.

Aumente o consumo de carboidratos na Quarta, Quinta e Sexta anteriores ao dia D.


MOTIVO: Esse aumento faz com que o corpo retenha mais fluido no msculo temporariamente, o que d a iluso de
msculos maiores, promovendo simultaneamente menor reteno de fluidos por baixo da pele, o que d o aspecto do
corpo todo entalhado de detalhes. Para um fisiculturista com um metabolismo normal a vai uma regra indispensvel:
primeiro, determine seu consumo de carboidrato dirio (o montante de carbos que voc estava comendo nas semanas
anteriores no na semana durante a fase de depleo. Multiplique o nmero por 1.75 para chegar ao nmero de
gramas de carboidratos para se carregar na Quarta, Quinta e Sexta. Por exemplo, se voc estava consumindo 300 g de
carboidrato nas semanas de pre-contest, passe para 525 g (300 x 1.75 = 525); se voc normalmente consome 400 gr de
carboidratos, ento sua taxa de consumo ser de 700 g (400 x 1.75 = 700), no tem erro.
Olhe-se cuidadosamente no espelho em cada um dos trs dias antes do dia D.

MOTIVO: Para que voc possa ter uma sintonia fina da sua definio muscular. Se voc acha que a sua definio no
est aparecendo, voc pode diminuir suavemente o carboidrato ou ao contrrio, se voc acha que est perdendo o
volume e t ficando com aspecto de uva-passa, aumente suavemente o consumo.

Fonte Antonio Vilhenas