2do Ciclo (Parte N 1)

MDULO TCNICO PROFESIONAL:

Fundamentos Bsicos para la
Practica de Ftbol

Unidad Didctica N 5:

PREPARACIN FSICA II

Capacidad Terminal:

Criterios de Evaluacin:

1.

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 2do Ciclo (Parte N 1)

Actividad de Aprendizaje 1:
LA FUERZA

Objetivos:
1. Estudiar el concepto de fuerza.
2. Conocer los diferentes tipos de fuerza

1.1. La fuerza.- Capacidad Fsica que consiste en vencer, tratar de

vencer u oponerse a una resistencia externa a travs del
trabajo muscular.

1.2. Resistencias externas:

La Fuerza de gravedad
El propio peso corporal
El peso de las sobrecargas (pesas)
La resistencia que opone el adversario
La inercia
La Fuerza de otros cuerpos

1.3. Tipos de Fuerza

Fuerza Mxima
Fuerza Velocidad
Fuerza Resistencia

1.3.1. Fuerza Mxima

Es aquella fuerza que un deportista es capaz de realizar
con su mximo esfuerzo voluntario.

Es medible y se puede determinar para cada deportista.

El ejemplo clsico es cuando un pesista logra un record.

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 2do Ciclo (Parte N 1)

1.3.2. Fuerza Velocidad

Capacidad de un grupo muscular para vencer una resistencia a alta
velocidad motriz. En este caso se trata de resistencias no mximas
que deben ser vencidas.
Los componentes esenciales de la Fuerza Velocidad son la fuerza
de partida y la fuerza explosiva.

a. Fuerza de partida o arranque.- Es el inicio de la contraccin

muscular que se realiza a una velocidad muy alta.
b. Fuerza de explosin.- Es la capacidad de llegar a una fuerza
muy alta en un mnimo de tiempo.
La Fuerza explosiva se mide en el grado de ascenso de la
curva de fuerza y tiempo.

1.3.3. Fuerza Resistencia

Capacidad de realizar Fuerza durante un periodo relativamente
largo. Se caracteriza por tener un alto rendimiento de Fuerza y de
resistencia.

1.4 ASPECTOS ESENCIALES A CONSIDERAR

LA FUERZA INTENSIDAD

Fuerza Mxima Sub Mxima Mxima (80% al 100%)

Fuerza Velocidad Mnima Media (30% al 70%)
Fuerza Resistencia Media (50% al 70%)

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2do Ciclo (Parte N 1)

MAPA CONCEPTUAL

Fuerza

Tipos de
Fuerza
Capacidad
Fsica que consiste
En
Fuerza
Vencer Mxima

Tratar de Fuerza
Vencer Velocidad
U
Oponerse Fuerza
Resistencia
A una
Resistencia
A

Travs

Del
Trabajo
Muscular

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 2do Ciclo (Parte N 1)

Actividad de Aprendizaje 2:
METODOS DE TRABAJO PARA DESARROLLAR LA FUERZA

2.1. El Mtodo de la Halterofilia

Mtodo que busca desarrollar la Fuerza a travs de las pesas o

halteras.

Las pesas se trabajan en:

2.1.1. Forma de Pirmide

4 5
2

80 90%
3 4
Repeticiones 4 70 80% Porcentaje

2 3
5
60 70%

2 3
6
50 - 60%

Trabajo Recuperacin

2.1.2. Doble Pirmide 1 100%

2 95%

3 90%
Repeticiones 4 85% porcentaje
5 80%

5 80%

4 85%

3 90%

2 95%

1 100%

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 2do Ciclo (Parte N 1)

Progresin Sencilla

Las repeticiones permanecen fijas y solo se aumenta el peso.

Ejemplo:
70% 80% 90%
----- ----- -----
3 3 3
Se lee 3 repeticiones al 70, 80 y 90% en 3 series.

2.1.3. Doble Progresin, Primero se aumenta el volumen (mas

repeticiones) y luego la intensidad (elevo el peso) y disminuyo el
nmero de repeticiones.

75% 75% 80% 80%

----- ------ ------ ------
12 15 10 8

2.2. El Mtodo Power Training

Creado por Raoul Mollet (1960) utiliza tres clases de ejercicios

a) Cargas pesadas (barra y discos)

b) Ejercicios de potencia (balones medicine ball, chalecos
lastrados, trineos etc.).
c) Ejercicio de flexibilidad y agilidad.

2.3. El Mtodo Isomtrico o Tensin muscular

Bod Hoffman, ide este mtodo en donde el trabajo se centra en un

punto determinado haciendo una contraccin muscular sin
traslacin de palancas sea sin movimiento alguno, solo hay
tensin muscular ya que la resistencia a vencer es inamovible.

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 2do Ciclo (Parte N 1)

2.4. El Mtodo de circuito con Pesas o Body Building.

Mayormente se realiza en un gimnasio, en donde, por estaciones,

se hace uso de las maquinas; lo que hay que indicar es el numero
de repeticiones y el peso a usar en cada maquina; no olvidar que
antes de trabajar en las maquinas a cada jugador se le saca su
carga mxima y de acuerdo al objetivo, se le entrega su carga o
peso de trabajo.

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 2do Ciclo (Parte N 1)

2.5. Evaluacin de la fuerza

2.5.1. El Test para determinar la Carga Mxima (CM)

La Carga Mxima para cada ejercicio se determina de la siguiente

forma:
a. Se elegir el tipo de ejercicio en el que se quiere determinar la
Carga Mxima, que pueden ser Press de banca, Sentadilla, etc.
b. El deportista tomar la barra con un peso prudencial y la
levantar en un solo intento.
c. Si pudo levantar dicha barra, volver a hacer otros intentos
cada vez con un peso mayor.
d. Llegar el momento en que no podr levantar un peso, en ese
caso finalizar la Prueba o Test.
e. Entonces, se tomar el ltimo peso levantado
satisfactoriamente y ese ser su Carga Mxima.
Nota: Recordar que para cada ejercicio se deber determinar su carga
mxima.

Esta Carga Mxima nos sirve para dosificar las cargas de

entretenimiento; as tenemos que para desarrollar:
Numero de
Repeticiones 1 2 -3 5-6 7 -8 10 - 12 12 -16

Porcentaje a
Trabajar 100% 95% 90% 85% 80% 75%

a) Fuerza Mxima, trabajamos del 80% al 100% de la carga

mxima.
b) Fuerza Velocidad, Trabajamos del 30 al 70% de la carga
mxima.
c) Fuerza Resistencia, Trabajamos del 50% al 70% de la carga
mxima.

2.5.2. El Test de la cantidad Mxima de repeticiones

Utilizando pesos sub mximos o moderados se le pide que ejecute
la mayor cantidad de repeticiones y de acuerdo a la tabla siguiente
le Indicamos el porcentaje y el nmero de repeticiones que debe
trabajar.

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 2do Ciclo (Parte N 1)

Ejercicios con pesas

Pullover con barra Press de banca Remo inclinado

Press militar Curl de bceps Tijeras

Sentadilla Deltoides Gemelos

Abdominales Pjaro con barra

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2do Ciclo (Parte N 1)

Mapa Conceptual

Mtodos para
desarrollar la Fuerza

Mtodo: Mtodo: Mtodo: Mtodo:

Halterofia Power Isomtrico Circuito con
Training pesas

Pirmide

Doble
Pirmide

Progresin
sencilla

Progresin
doble

Test para EVALUAR la

Fuerza

Test de Carga Maxima Test de Cantidad

Maxima de Repeticiones
(C.M) (R.M.)

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 2do Ciclo (Parte N 1)

Actividad de Aprendizaje 3:
LA POTENCIA

3.1. La Potencia
Capacidad fsica que une la Fuerza con la velocidad y en el ftbol
podemos observarla en una salida rpida, un salto para cabecear,
un fuerte remate, un cabezazo, un saque lateral etc.

La ley de Hill, Afirma que la relacin entre fuerza y velocidad no es

lineal, sino que sigue una curva hiperblica; de donde se deduce
que a mayor carga menos velocidad y a mayor velocidad menor
carga.

F
V E L O C I D A D

3.2. Mtodos para desarrollar la Potencia

3.2.1. La Pliometria

Mtodo creado en Rusia (Iurig Verkhoshanky) 1955 y

posteriormente divulgado por Zaciorski (1966) quien le denomino
Pliometria (Plyo = mayor y Metric = medida); consiste este mtodo
en realizar multisaltos ya sea a nivel del piso, sobre conos, vallas o
cajones.

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 2do Ciclo (Parte N 1)

DROP JUMP Salto sobre

cajones, en donde se consigue
mejores resultados ya que
realiza una accin excntrica
al caer y hacer una semi flexin
para luego realizar una accin
concntrica para rebotar del
suelo.

3.2.2. Mtodo de Contraste o Transferencia

Mtodo que consiste en realizar un trabajo de fuerza y/o potencia

para luego unirlo con un trabajo especifico para el ftbol como
puede ser un pique o carrera corta, un salto y cabeceo o un
remate.

108
2do Ciclo (Parte N 1)

MAPA CONCEPTUAL

Potencia
Mtodos para
Es la desarrollarla

unin
De la
Pliometria
Fuerza
y

Velocidad Contraste o
Transferencia

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 2do Ciclo (Parte N 1)

Actividad de Aprendizaje 4:
TEST PARA MEDIR LA POTENCIA

4.1. Test de Abalakov

Objetivo: Mediar la potencia vertical de piernas.

Material: Cinta mtrica y una tiza.
Descripcin: Situarse contra una pared con el brazo derecho
totalmente extendido hacia arriba y marcar con la tiza; luego
situarse a 20cm de la pared y saltar volviendo a sealar con la tiza.
Se mide la distancia de las dos marcas. Se realiza 2 intentos y se
anota el mejor.

BAREMO
Ms de 70 Excelente
60 a 69 Bueno
50 a 59 Regular
40 a 49 Malo
Menos de 40 Deficiente

4.2. Test de Salto horizontal

Objetivo: Medir la potencia horizontal de piernas.

Material: Poza de saltos, cinta mtrica o wincha.
Descripcin: El deportista realizara un salto
hacia delante con los pies paralelos; se medir la
distancia mas cercana a la lnea de partida; se
concede dos intentos y se anota el mejor.

BAREMO

Ms de 2.71m Excelente
2.56 a 2.70 Muy bueno
2.41 a 2.55 Bueno
2.26 a 2.40 Regular
Menos de 2.25 Malo

110
 2do Ciclo (Parte N 1)

4.3. Test del Saque lateral

Objetivo: Medir la potencia de brazos

Material: Un baln de ftbol de peso y medida oficial, una wincha.
Descripcin: Realizar un saque lateral de acuerdo al reglamento,
se concede dos intentos y se marca el mejor.

BAREMO
35 a 40m Excelente
30 a 34m Muy bueno
20 a 29m Bueno
15 a 19m Regular
Menos de 14 Malo

4.4 Test de salto en el ERGOJUMP de Bosco

Objetivo: Medir la Fuerza reactiva del tren

inferior (Las piernas)
Material: El ERGOJUMP o pedana de Bosco.
Descripcin: Con el ERGOJUMP o pedana
de Bosco se toma las mediciones de dos saltos:
a) El Squat jump (SJ)
b) El Contramovimiento (CMJ)
Estos dos saltos son evaluados y se pide que para el alto
rendimiento el valor de la diferencia debe estar en un 20% a 25%
entre un salto de contramovimiento y squat Jump.

Ejemplo: Un deportista tiene en sus saltos.

a) Squat Jump = 40cm
b) Contramovimiento Jump = 48cm

Lo primero que hacemos es sacar la diferencia entre el salto del

contramovimiento y el Squat Jump; en el ejemplo tendramos 48 40 = 8;
luego hacemos la regla de tres simple que es como sigue:

40cm --------------- 100%

8cm --------------- X
X = 8 x 100 = 20%
-------------------------------
40
El resultado fue 20%, entonces tiene este deportista buena fuerza
reactiva.

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2do Ciclo (Parte N 1)

MAPA CONCEPTUAL

Test de Potencia

Test de Abalakov Potencia vertical de piernas

Test de Salto Potencia horizontal de piernas

horizontal

Test de Saque Potencia de brazos

lateral

Test de Salto en el Potencia reactiva de piernas

Ergojump

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 2do Ciclo (Parte N 1)

Actividad de Aprendizaje 5:
VELOCIDAD

5.1. La Velocidad
Capacidad fsica que consiste en actuar, moverse, o trasladarse en
el menor tiempo posible

5.2. Tipos de Velocidad

a) Velocidad de Reaccin
b) Velocidad de Traslacin
c) Resistencia a la velocidad

5.2.1. Velocidad de Reaccin

Capacidad de actuar ante un estmulo externo en el menor
tiempo posible.

Tiempo latente Tiempo que se demora en recibir el estmulo y

emitir la respuesta motora.

Ejercicios de Velocidad de reaccin

En parejas, uno de
espaldas y otro detrs,
apenas siente que le tocan
el hombro correr a atrapar
a su compaero antes que
cruce la lnea.

En parejas frente a
frente, uno con las
palmas de la mano en
posicin supina (arriba)
el otro palmear, girar
y correr sin dejarse
atrapar.

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 2do Ciclo (Parte N 1)

En parejas, a una distancia

de un metro, uno saltar 3
veces, girar y correr a
cruzar la lnea, el otro
contar 3 saltos y
rpidamente saldr a cogerlo

En parejas frente a frente, el segundo

dar tres saltos hacia atrs,
girar y correr a cruzar la
lnea; el otro observar los
tres saltos y saldr
corriendo a atraparlo

5.2.2. Velocidad de Traslacin

Es el desplazamiento de un lugar a otro en el menor tiempo posible.

En este tipo de velocidad se toma en cuenta los siguientes
aspectos.

a) Frecuencia de Pasos, es el nmero de apoyos en la unidad

de tiempo; tiene su base fisiolgica en el tipo de fibra
muscular que pueden ser de contraccin rpida o lenta; y
esto es gentico por consiguiente es muy poco lo que se
puede ganar con el entrenamiento (aproximadamente solo
un 10%).
b) La Amplitud de Zancada, es la distancia entre paso y paso
y se debe mayormente a la flexibilidad de la pierna y
elevacin de la rodilla; este aspecto si puede lograr buenos
resultados con el entrenamiento.
c) La Coordinacin de movimientos, tcnica de la carrera,
principalmente en los movimientos de brazos y piernas y la
posicin de la cabeza y el tronco.
En la carrera se distinguen tres fases: Impulso, Suspensin
y Apoyo.
El Impulso.- Lo generan principalmente los msculos de la
pantorrilla

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 2do Ciclo (Parte N 1)

La Suspensin.- Es el momento en que se eleva la rodilla y

todo el cuerpo permanece en el aire, luego se extienden las
piernas realizando la amplitud de zancada.
El Apoyo.- momento en el cual los pies alternadamente
pisan el suelo para de ah generar la siguiente zancada.
Los Tipos de velocidad de traslacin son:

a) La Velocidad Cclica.- Tipo de velocidad en el que se

realiza un movimiento constante en todo su trayecto.
Ejemplo una carrera de 100 metros.
b) La Velocidad Aciclica.- Tipo de velocidad en el que
realiza diferentes tipos de movimientos en su trayecto,
ejemplo la velocidad de un futbolista que tiene que
correr realizando cambios de direccin, quiebres, giros,
fintas, frenos etc.

Velocidad de Traslacin en una Carrera de 100 metros

100m
Velocidad Velocidad Resistencia
de Aceleracin Mxima a la velocidad

30m 75m

Aumento de Velocidad Perdida de

la velocidad mxima Velocidad

5.2.3. Resistencia a la Velocidad

Es la interrelacin entre velocidad y resistencia; es la facultad de
mantener una velocidad elevada durante el mayor tiempo posible.
Tambin se encuentra en este tipo la Resistencia al Sprint que no
es otra cosa que realizar la mayor cantidad de piques con
distancias cortas de 10, 20 y 30m al mximo de posibilidades y con
pequeas micro pausas de recuperacin.

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2do Ciclo (Parte N 1)

MAPA CONCEPTUAL

Velocidad
Tipos de velocidad
Capacidad fsica
Que

consiste Velocidad de reaccin

En
actuar
Tipos de traslacin

moverse

O Resistencia a la velocidad
trasladarse
En el
menor

Tiempo posible

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