Abdominales inferiores: Bscula plvica de pie

Apyese firme contra una pared. Observar que sus nalgas estn en contacto con la pared,
pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca.

Desde esa posicin de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su
columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre
(los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que note
que se levantan los talones y se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un
poco las rodillas. Eso es normal.

Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la posicin
durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posicin de partida y repita el movimiento hasta
terminar la serie.

Abdominales inferiores: Bscula plvica en decbito

Acustese boca arriba ("decbito supino") con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies
apoyadas. Observar que la mayor parte de su espalda est apoyada contra el suelo, pero que
la zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no est apoyado.

Desde esa posicin de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue
a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales)
y, al hacerlo, notar que las nalgas se mueven hacia arriba.

Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, aguante la posicin
unos 5 segundos. Luego vuelva a la posicin de partida y repita el movimiento hasta terminar la
serie.
Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas

Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies
apoyadas en el suelo y los brazos estirados y las manos apoyadas, con las palmas contra el
suelo, junto a sus muslos. Si le es ms cmodo, sus manos pueden tambin estar cruzadas
detrs de su cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante. Compruebe que toda la columna est
firmemente apoyada contra el suelo.

Mrese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia adelante el cuello y apoyar toda la espalda en
el suelo. Puede mantener la cabeza apoyada en una almohada o cojn; el objetivo es mantener
esa posicin de la forma que le sea ms cmoda.

Ahora levante sus rodillas en direccin a sus hombros. Es normal que sus rodillas no puedan
llegar a alcanzarlos.

Desde esa posicin de partida, fije la parte superior del tronco y la cabeza y, sin que se
muevan, eleve lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia arriba, balancendolas y
haciendo que en cada balanceo sus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez que alcance
la posicin en la que las nalgas estn lo ms elevadas posible, aguante esa postura un mnimo
de 1 segundo.

Debe vigilar tres cosas:

 En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan slo con el psoas, lo que sera
intil e incluso contraproducente. Para hacer trabajar realmente a los abdominales
imagnese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha justo por
debajo de sus costillas o por encima de su ombligo, e intente enrollarse sobre ella. As,
no debe mover directamente las rodillas; debe ser la contraccin de los abdominales la
que provoque su balanceo.
En segundo lugar, si hace bien el movimiento ("enrollndose" entorno a la barra
imaginaria) su columna no se separar del suelo sino que en cada balanceo
nicamente notar que las nalgas se despegan hacia arriba y un poco en direccin a
su cabeza. Si nota que est arqueando la columna -formando un arco entre la columna
lumbar y el suelo- eso significa que est haciendo mal el ejercicio. Prese y vuelva a
empezar vigilando cmo lo hace.
En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las rodillas, debe hacerlo tan slo
como consecuencia del movimiento de la pelvis. Ni el pecho ni la cabeza se deben
acercar a las rodillas, sino que debe controlar que se queden fijas e inmviles. A
consecuencia de la contraccin de los abdominales inferiores, la pelvis se mover
hacia adelante y sern las rodillas las que se acerquen al pecho. Si lo hace as,
comprobar que nota el esfuerzo muscular en la parte baja de los abdominales y en la
pelvis. Si moviese tambin el pecho hacia las rodillas, notara como le tiran los
abdominales superiores y la parte baja de las costillas. Si es as, prese y vuelva a
empezar vigilando que su pecho queda perfectamente inmvil.

Abdominales inferiores: Elevacin de rodillas suspendido

Este ejercicio debe iniciarse sin que los pies toquen el suelo. Hay dos maneras de conseguir la
postura de partida.

La primera es colgarse de una barra horizontal, sujeta al techo o a una esquina. En este caso,
agrrese a la barra con las dos manos, con una distancia entre ellas un poco superior a la que
hay entre los hombros (postura 1). Debe vigilar que la musculatura del tronco (el pecho, la
musculatura superior de su espalda etc.) est completamente relajada.
La segunda manera de conseguir la postura de partida consiste en apoyar los codos en
soportes horizontales situados a cierta altura, de manera que sostenindose vertical sus pies
no toquen el suelo (postura 2). En este caso, los soportes deben ser suficientemente anchos
como para que el codo se apoye de modo estable y deben estar recubiertos de algn material
relativamente blando que amortige la presin del peso sobre los huesos del codo. Conseguir
un agarre ms slido y se sentir ms estable en esa postura si el extremo de cada soporte
horizontal va provisto de una pequea barra vertical para que la mano se cierre sobre ella. Esta
postura obliga a mantener cierta tensin en la musculatura pectoral, de la parte superior de la
espalda y del brazo, pero tambin permite controlar mejor el movimiento del cuerpo. La postura
es todava mejor si el aparato de soporte de los codos va provisto de un respaldo, contra el que
deber apoyar su espalda.

Desde la postura de salida (cualquiera de las dos), lo primero que debe hacer es bascular la
pelvis, es decir, proyectarla hacia adelante encorvando ligeramente la columna hacia adelante.
Imagnese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha por encima del ombligo
o justo por debajo de las costillas, e intente enrollarse entorno a ella.. A consecuencia de ese
movimiento, los muslos y las rodillas, que mantendr flexionadas, se elevarn unos 30 grados
hacia adelante. Cuando alcancen su mxima elevacin, mantenga la posicin un segundo.
Luego relaje lentamente y bajarn. Repita ese movimiento hasta completar la serie.

Asegrese de que cuando las rodillas se elevan lo hacen a causa del movimiento de la pelvis
-esto es, de la contraccin de la musculatura abdominal- y no directamente -lo que ocurrira si
contrae el psoas-.

Es muy importante que baje las rodillas muy lentamente para evitar balancearse. Con la
postura 2 se obtiene un mejor control sobre el movimiento del cuerpo, por lo que puede corregir
la tendencia al balanceo ms fcilmente. Si le es ms cmoda la postura 1, debe vigilar con
ms atencin que baja las rodillas lentamente para evitar el balanceo y, si lo hay, encorve
ligeramente la columna hacia adelante mientras lo controla.

Abdominales oblicuos y transversos: Rampas abdominales cruzadas

Tmbese boca arriba (decbito supino) con la rodilla derecha flexionada, toda la planta del pie
derecho apoyada en el suelo, la pierna izquierda cruzada de forma que el pie izquierdo
descanse aproximadamente sobre la rodilla derecha, y las manos cruzadas detrs de la
cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo.

Inspire y, sin soltar el aire, levante lentamente el hombro, dirigiendo el codo derecho hacia la
parte externa de la rodilla izquierda. Cuando alcance el punto ms cercano a la rodilla al que
debe estar -correspondiente al que est cuando se haya incorporado 30 grados- mantenga la
posicin durante un mnimo de un segundo. Despus, espire mientras vuelve a la posicin de
partida y repita el movimiento hasta terminar la mitad de la serie a ese lado.

Despus, haga el mismo movimiento al lado contrario hasta terminar la serie. Por ejemplo: 10 a
la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha y 10 a la izquierda. Despus, descanso. Segunda
serie: 10 a la izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha. Tercera serie; igual
que la primera. Cuarta serie: igual que la segunda.

Observe que en cada serie cambia el lado por el que comienza.

Abdominales oblicuos y transversos: Rampa abdominal cruzada con

flexin de cadera
Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies
apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la
columna est firmemente apoyada contra el suelo.

Inspire y, sin soltar el aire, levante el hombro derecho, dirigiendo el codo derecho hacia la
rodilla izquierda y manteniendo el codo izquierdo apoyado contra el suelo. A la vez, acerque
lentamente la rodilla izquierda al codo derecho, manteniendo la pierna flexionada, hasta que el
codo y la rodilla se toquen. Despus, baje el pecho hasta la posicin de partida mientras baja la
pierna, sin volver a apoyar el pie en el suelo, sino dejndolo en suspensin. Cuando alcance la
posicin de partida, vuelva a iniciar el mismo movimiento al mismo lado hasta completar una
serie.

Har series de varios movimientos al mismo lado. Aumentar el nmero de repeticiones de

cada serie a medida que mejore su entrenamiento. Por ejemplo: 10 a la derecha, 10 a la
izquierda, 10 a la derecha y 10 a la izquierda. Despus, descanso. Segunda serie: 10 a la
izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha. Tercera: igual que la primera.
Cuarta: igual que la segunda.

Fjese que cada serie comienza por un lado distinto.

Abdominales oblicuos y transversos: Rotacin de pelvis

Acustese boca arriba ("decbito supino") con los brazos en cruz, formando un ngulo de
aproximadamente 90% con su cuerpo, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies
apoyadas en el suelo. Eleve las rodillas en direccin al pecho. Puede llegar a tocarlo pero no es
necesario. Mantenga el ngulo de flexin de la cadera y las rodillas constante a lo largo de todo
el ejercicio.

Desde esa posicin de partida, baje lentamente las dos rodillas hacia el lado izquierdo.
Mantenga entre las dos rodillas la separacin que le sea cmoda (no es necesario que se
toquen). Antes de que la rodilla izquierda llegue a tocar el suelo, detenga el movimiento.
Lentamente, vuelva a llevar las rodillas al centro y bjelas hacia la derecha. Repita a un lado y
otro hasta terminar la serie.

Abdominales oblicuos y transversos: Rotacin de tronco en sedestacin

Sintese en un taburete o silla sin respaldo. Mantenga la espalda recta y coloque una barra de
poco peso por detrs de su nuca, sujetndola con sus manos de forma que su codo forme un
ngulo de unos 90.

Desde esa postura de partida y manteniendo constantemente el centro de la barra en contacto

con su nuca, gire la barra a un lado y otro manteniendo la mirada fija al frente. Los primeros
movimientos deben ser lentos para calentar la musculatura y fijar los lmites del movimiento,
que no debe intentar sobrepasar. A medida que avance el nmero de repeticiones en la serie, el
movimiento debe ser ms rpido, pero siempre controlado y con lmites concretos de
movimiento (no debe intentar forzar el ngulo de giro).
Abdominales oblicuos y transversos: Rotacin de tronco en flexin

Coloque una barra de poco peso por detrs de su nuca, sujetndola con sus manos de forma
que su codo forme un ngulo de unos 90?. Flexionando ligeramente las rodillas, flexione la
columna hacia adelante, hasta quedar tan cerca de la horizontal como le sea posible
sintindose cmodo.

Desde esa posicin de partida y manteniendo constantemente el centro de la barra en contacto

con su nuca, gire la barra a un lado y otro manteniendo la mirada fija hacia el suelo. Los
primeros movimientos deben ser lentos para calentar la musculatura y fijar los lmites del
movimiento, que no debe intentar sobrepasar. A medida que avance el nmero de repeticiones
en la serie, el movimiento debe ser ms rpido, pero siempre controlado y con lmites concretos
de movimiento (no debe intentar forzar el ngulo de giro).

Abdominales oblicuos y transversos: Inclinacin lateral

Pngase de pie con un peso en cada mano. Inicialmente basta un peso de 1 kilo.

Desde esa posicin de partida, sin mover los pies, las piernas ni los brazos, inclnese hacia la
izquierda de forma que su mano izquierda descienda por la parte externa de su muslo izquierdo
y la derecha suba hacia la cadera derecha. Cuando llegue al lmite mximo del movimiento,
recupere la posicin de partida e inclnese al otro lado.

Este movimiento debe ser lento en las primeras repeticiones, para calentar la musculatura y
fijar los lmites del movimiento, que no debe intentar sobrepasar. A medida que vaya avanzando
en la serie, el movimiento debe ser ms rpido, pero siempre controlado.

Cuando pueda hacer 4 series de 30 repeticiones (a cada lado) cada una, aumente el peso. As,
a medida que su entrenamiento mejore ir aumentando el peso con el que se ejercita hasta que
llegue a hacer este ejercicio con un peso de 6 kilos a cada lado. Cuando alcance ese peso, no
es necesario que siga incrementndolo.

Abdominales superiores: Rampa abdominal frontal

Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies
apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la
columna est firmemente apoyada contra la superficie sobre la que se halla ("suelo").

Inspire y, durante la espiracin, levante despacio los hombros y la parte superior unos 30 del
suelo en direccin a las rodillas. Durante la contraccin debe dirigir la cabeza hacia las rodillas,
no elevarla verticalmente. Cuando alcance la posicin ms alta, mantngala un mnimo de 1
segundo y baje lentamente despus.

La posicin de las manos y de los brazos merece detallarse. Durante la contraccin, las manos
permanecern cruzadas detrs de la cabeza, pero no deben hacer ninguna fuerza hacia
adelante. Si la hacen, no le ayudarn a hacer el ejercicio pero pueden dejar dolorida la columna
cervical o la cabeza. Si le cuesta mantener relajados sus brazos, apyelos contra el suelo
cuando baje el pecho y, cuando lo vuelva a subir, levntelos horizontalmente dirigiendo las
manos hacia las rodillas. Otra opcin es mantener los brazos cruzados.
Abdominales superiores: Elevacin de tronco con apoyo

La posicin de partida es boca arriba (decbito supino) con las caderas flexionadas, las rodillas
y las pantorrillas apoyadas en una mesilla baja o una banqueta, y las manos cruzadas detrs
de la cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo.

A partir de la posicin de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus

hombros unos 30 grados en direccin vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita.
Haga este movimiento muy lentamente, y mantenga un mnimo de 1 segundo la posicin ms
alta que alcance con el tronco (correspondiente a unos 30).

El grado de flexin de la cadera y de la rodilla debe ser aquel en el que se sienta ms cmodo.
Vigile:

No arquear la espalda hacia atrs al hacer el movimiento.

No hacer fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, cruce los brazos
o mantngalos apoyados contra el suelo (en este caso, levntelos horizontalmente
cuando contraiga sus abdominales).

Abdominales superiores: Elevacin de tronco sin apoyo

Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies
apoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la
columna est firmemente apoyada contra el suelo.

Eleve los pies, hasta que sus caderas y sus rodillas formen un ngulo de unos 90 grados o ms
-no menos- y cruce una pierna por encima de la otra. Mantenga esa posicin, que ser la de
partida. Si la columna le molesta en esa postura, modifique el ngulo de las piernas hasta que
se sienta ms cmodo.

A partir de la posicin de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus

hombros unos 30 grados en direccin vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita.
Cuando llegue al punto ms alto (correspondiente a 30), mantenga la postura un mnimo de 1
segundo.

Vigile que no hace fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, mantenga los
brazos cruzados por delante del pecho.

Cuando haya realizado la mitad de los movimientos de la serie, descruce las piernas y crcelas
al revs.

Abdominales superiores: Tirn abdominal, de rodillas

Este es un ejercicio para atletas y requiere un equipo gimnstico de poleas. Se debe pasar o
atar una cuerda corta al mango del cable del aparato de poleas.

La postura inicial es con las dos rodillas apoyadas en el suelo, con la columna y el cuello
ligeramente flexionados hacia adelante, y con las nalgas apoyadas en los talones. Ambas
manos deben agarrar la cuerda delante de su cara, tocando su frente. Las dos manos deben
estar al mismo nivel, no una encima de la otra. Debe estar suficientemente apartado del
aparato como para que la cuerda sujetada por las manos no baje recta, verticalmente, sino
formando un ngulo de unos 30 grados como mnimo.

Desde esa posicin, sin soltar la cuerda, flexione la columna hacia adelante hasta que sus
codos toquen sus rodillas, asegurando que a lo largo de todo el movimiento sus manos siguen
tocando la frente y las nalgas siguen apoyadas. Si separa las nalgas de los talones, podr bajar
ms, pero podra sobrecargar su musculatura lumbar al recuperar la posicin inicial. No lo
haga. Cuando llegue abajo, mantenga la posicin un segundo. Luego, compruebe que sus
nalgas siguen en contacto con los talones y vuelva a la posicin inicial.

Para evitar que trabaje el psoas, el movimiento tiene que ser hecho en la direccin adecuada.
Para conseguirlo, imagnese que una barra le atraviesa el vientre de derecha a izquierda, justo
por debajo de las costillas y que quiere enrollarse sobre ella.

Es muy importante que en ningn momento arquee la espalda hacia atrs. Es tentador hacerlo,
para "colgarse" de la cuerda y ayudar al movimiento con su peso. No debe hacerlo en ningn
momento. De lo contrario, los abdominales trabajaran menos y podra sobrecargar su
musculatura lumbar.

Iniciar el ejercicio con el peso que le permita hacer cuatro series de ocho repeticiones cada
una. A medida que progrese su entrenamiento ir aumentando el nmero de repeticiones hasta
poder hacer cuatro series de 12 repeticiones. Cuando lo logre, aumentar el peso y volver a
hacer 8 repeticiones en cada serie.