Recomendaciones para una alimentacin

sana y placentera para adultos

La pirmide alimenticia
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Saborear con mesura

Diariamente
con moderacin

Suciente cada da
Tglich gengend

En cada comida
principal

5 al da de varios
colores

En abundancia
durante el da

Ocina Efngerstrasse 2, Apartado de Correos 8333 3001 Berna Telfono 031 385 00 00
Fax 031 385 00 05 Nutrinfo 031 385 00 08 Internet: http://www.sge-ssn.ch E-mail: info@sge-ssn.ch
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sana y placentera para adultos
La pirmide alimenticia
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Muchos factores inuyen en nuestra manera de co- alimentos de cada nivel de la pirmide sea lo ms va-
mer y beber: Nuestras apetencias y necesidades per- riada posible, preferentemente de temporada y que
sonales, nuestro estado de salud, el entorno social, la se preparen de forma que conserven sus propieda-
oferta del momento, la publicidad, etc. Las siguientes des nutricionales.
recomendaciones van dirigidas a adultos sanos.
Otros grupos de edades y de poblacin (p.e. nios, Obviamente una alimentacin sana debe ser tambin
mujeres embarazadas, deportistas de alto nivel, vege- una fuente de placer y alegra, y como mejor se consi-
tarianos, etc.) tienen necesidades especcas que slogue es en compaa. Las recomendaciones no tienen
pueden representarse en parte en la misma pirmide. que cumplirse obligatoriamente en la ingesta diaria,
sino que pueden integrarse, por ejemplo, a lo largo de
La pirmide alimenticia representa una alimentacin una semana. Sin embargo, s deben observarse a dia-
variada y equilibrada que garantiza un aporte su- rio las recomendaciones sobre la ingesta de lquidos.
ciente de energa, as como de nutrientes y sustan-
cias protectoras imprescindibles para el organismo y Pero nuestra salud no slo depende de nuestros hbi-
que contribuyen de forma decisiva a nuestro bienes- tos alimenticios. Para mantener un peso corporal sano
tar. Los alimentos situados en los niveles inferiores es especialmente importante hacer ejercicio durante
de la pirmide deben consumirse en abundancia y por lo menos media hora al da (a ser posible al aire li-
los alimentos de los niveles superiores, por el con- bre). No fumar y manejar adecuadamente las situacio-
trario, con moderacin. Todos los alimentos estn nes de estrs o hacer ejercicios de relajacin tambin
permitidos. Lo importante es que la seleccin de los forma parte de un estilo de vida sano.

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Bebidas: Consumir adems 3 porciones de leche o de productos

En abundancia durante todo el da lcteos al da, preferentemente productos descremados
(1 porcin = 2 dl de leche o 150180 gr de yogur o 200 gr
Beber 12 litros de lquido al da, preferentemente bebi-
de queso fresco/requesn o 3060 gr de queso).
das no azucaradas, como agua del grifo, agua mineral o
infusiones de frutas o de hierbas.
Aceites, grasas & frutos oleaginosos:
Consumir con moderacin bebidas que contienen ca- Diariamente con moderacin
fena (caf, t negro/t verde).
Utilizar 23 cucharaditas al da de aceite vegetal de alto
valor nutritivo (1015 gr), como el aceite de colza o de
Verduras & frutas:
oliva, para los platos fros (p.e. en salsas para ensalada).
5 al da de varios colores
Utilizar 23 cucharaditas al da de aceite vegetal para
Consumir 3 porciones de verduras al da, al menos una
los platos calientes (rehogar o asar): se recomienda por
de ellas cruda (1 porcin = mnimo 120 gr de verdura
ejemplo el aceite de oliva.
como guarnicin, ensalada o sopa).
Si se desea, se pueden utilizar 2 cucharaditas al da
Consumir 2 porciones de fruta al da (1 porcin = mni-
(10 gr) de mantequilla o margarina de aceites de alto
mo 120 gr = 1 puado).
nivel nutritivo para untar.
Se puede sustituir una porcin de fruta o verdura al da
Se recomienda el consumo de 1 porcin de frutos ole-
por 2 dl de zumo de frutas o verduras sin azcar aa-
aginosos al da
dido.
(1 porcin = 2030 gr de almendras o de nueces o de
Productos integrales & legumbres, avellanas, etc.).
otros cereales & patatas:
En cada comida principal Dulces, aperitivos salados & bebidas hipercalricas:
Saborear con mesura
Comer una guarnicin de fcula en cada comida princi-
Consumir con moderacin dulces, aperitivos salados
pal (es decir, 3 porciones al da, 1 porcin = 75125 gr
y bebidas azucaradas (p.e. refrescos, t fro, bebidas
de pan o 60100 gr de legumbres [peso en crudo] ta-
energticas).
les como lentejas/garbanzos o 180300 gr de patatas o
bien 4575 gr de copos de cereales, pasta, maz, arroz Si se consumen bebidas alcohlicas, tomarlas con me-
u otros cereales [peso en crudo]), dos de las porciones sura y durante las comidas.
a ser posible en forma de productos integrales. Utilizar sal de cocina yodada y uorada y salar las comi-
das con moderacin.
Leche, productos lcteos, carne, pescado & huevos:
Suciente cada da
Consumir cada da alternativamente 1 porcin de carne,
pescado, huevos, queso u otras fuentes de protenas
como el tofu o el quorn (1 porcin = 100120 gr de car-
ne/pescado [peso en crudo] o 23 huevos o 200 gr de
queso fresco/requesno 60 gr de queso de pasta dura
o 100120 gr de tofu/quorn).

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