rea de

Unidad de Gestin
Ministerio Gestin de la
PER Educativa Local N 01
de Educacin Educacin Bsica
S.J.M.
Regular y Especial
Ao del Buen Servicio al Ciudadano

I TALLER EN EL MANEJO DISCIPLINAR DE

EDUCACION FISICA 2017.

MODULO I
BASES PARA EL ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

AUTOR: Lic. Julio Silva Daz

San Juan de Miraflores 2017

Autor: Lic. Julio Silva Daz - Revisado por: Dr Carlos J. Segura Castilla
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EL ENTRENAMIENTO SEGN OBJETIVOS.

Cunto pueden crecer nuestros msculos?

Esta pregunta no tiene respuesta an, porque las variables son demasiado
heterogneas.

Existen modelos que no han sido probados cientficamente, pero son los
que tenemos

Qu es el entrenamiento?

Es algo tan simple como un grado de contraccin (intensidad) durante un

espacio temporal.

Definiciones:

Potencia mecnica: Ratio de trabajo desarrollado.

Potencia metablica: La energa necesaria para desarrollar el trabajo

mecnico.

Fuerza: La capacidad de generar tensin en un msculo o grupo muscular

a una determinada velocidad.

Entrenamiento para aumento de volumen muscular o fuerza.

A. Mtodos de desarrollo de la fuerza mxima (va nerviosa).

A.1. Mtodos de desarrollo de la fuerza mxima concntricos.

A.2. Mtodos de desarrollo de la fuerza mxima isomtricos.

A.3. Mtodos de desarrollo de la fuerza mxima excntricos.

A.4. Mtodos polimtricos de desarrollo de la fuerza mxima.

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B. Mtodos de desarrollo de la
fuerza mxima (va hipertrofia).

Entrenamiento para disminucin

de peso graso.

Entrenamiento para
acondicionamiento fsico general.

Entrenamiento para
complemento deportivo.

Entrenamiento de complemento a la rehabilitacin.

CARACTERSTICAS DEL MTODO ISOMTRICO SEGN COMETTI.

Cometti (2000:97).

Caractersticas

Las tensiones deben ser mximas.

Duracin de la contraccin de 5 a 6 seg.

La posicin de trabajo es especfica (ngulos de competicin).

Sesiones de no ms de 10 a 15 min.

No se debe utilizar ms de 1 a 2 meses al ao.

Necesario progresin desde los concntricos hacia el isomtrico (Cristo de

anillas).

Ventajas

Fcil de realizar.

Permite trabajar posiciones difciles.

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Accin muy intensa sobre la masa muscular.

Sin accin sobre la vascularizacin.

Desarrollo de 10% de tensin suplementaria sobre el concntrico.

Activacin muscular mxima debido a la fatiga acumulada.

Inconvenientes

Ganancia de fuerza solo en posicin de trabajo.

No puede utilizarse mucho tiempo. Segn Gonzlez Badillo y Gorostiaga,

no ms de 2-3 semanas por cada ciclo de 10-20.

Desfavorable a la coordinacin. Perjudica la coordinacin intermuscular

(Gonzlez-Badillo y Gorostiaga, 1995:201).

No puede ser utilizada sola.

Disminuye la velocidad de contraccin.

Caractersticas de los mtodos isomtricos segn Cometti. Cometti

(2000:98).

Isomtrico Mximo Isomtrico hasta fatiga Esttico-Dinmico

Contracciones isomtricas mximas de 3 a 6 seg de duracin.

La intensidad debe superar la de la contraccin concntrica mxima al

menos en un 10%.

El ngulo en el que se realiza la contraccin debe ser en el que

pretendemos desarrollar la fuerza.

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ISOMTRICO HASTA FATIGA

Su duracin es de 20 segundos o superior hasta llegar a la fatiga.

La intensidad respecto al concntrico oscila entre el 60 y 90%.

La aparicin de los temblores musculares es sntoma de sincronizacin de

las diferentes U.M (Paillard 1976, citado por Cometti 2000:96).

ESTTICO-DINMICO

Consiste en una combinacin de 2 3 seg de forma esttica combinado con

una carga concntrica del 60% del max
concntrico.

Se realizan 4 a-6 series de 4 a 6 rep segn

GonzlezBadillo y Gorostiaga (1995:202).

El ngulo de incidencia puede ser variado

para afectar a diferentes ngulos de
recorrido.

No existen evidencias cientficas sobre ello pero Cometti lo sita entre los
mtodos ms eficaces para mejorar fuerza Garca Manso (1999:303)
recomienda mxima (Cometti 2000:98).

Mtodos concntricos 75%

Mtodos Isomtricos 15%

Mtodos excntricos 10%

Entrenamiento para aumento de volumen muscular o fuerza.

A. Mtodos de desarrollo de la fuerza mxima (va nerviosa)

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A.3. Mtodos de desarrollo de la fuerza mxima excntricos

Cometti habla de dos mtodos excntricos fundamentales para el desarrollo

de la fuerza mxima, el Mtodo excntrico-concntrico, que consiste en
cargas excntricas del 100% del mximo concntrico seguidas de cargas
concntricas del 50% del mximo. El segundo mtodo es el que l denomina
120-80 y consiste en la misma dinmica anterior pero con 120% y 80 de
excntrico y concntrico respectivamente. Experiencias de Iwanov y
colaboradores (1977 citado por Comtetti 2000:103) demuestras que esta
proporcin es la ms indicada para el desarrollo de la fuerza mxima.

Gonzlez-Badillo y Gorostiaga (1995:103) dicen sobre este mtodo que se

emplean intensidades que oscilan entre el 100 y 140% de la fuerza mxima
concntrica, con 4 5 series
de 1 a 6 repeticiones, con
tiempos de ejecucin que
oscilan entre los 3 a 8
segundos.

Entrenamiento para aumento

de volumen muscular o fuerza
A. Mtodos de desarrollo de la
fuerza mxima (va nerviosa).

A.4. Mtodos pliomtricos de desarrollo de la fuerza mxima.

El mtodo pliomtrico, tomado de Gonzlez-Badillo y Gorostiaga (1995:206).

Intensidad

I. Baja: Saltos pequeos.

I. Medias. Multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad con

pequeas alturas de 20 a 40 cm.

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I. Altas: Multisaltos con desplazamientos amplios y saltos desde 50-80 cm.

1. Mximas: Saltos en mayor profundidad y con grandes cargas

Carcter del esfuerzo

Debe descender muy poco la velocidad/potencia de ejecucin convencional

Repeticiones/serie 5 10 Series 3 5 Descanso 3 10 min segn

intensidad. Velocidad Ejecucin Mx-Explosiva

Efectos

Mejora todos los procesos neuromusculares.

Efecto sobre mecanismos inhibidores y facilitadores de la contraccin.

Parece no mejorar fuerza mxima en sujetos entrenador pero si su

aplicacin (potencia).

Mejora de la capacidad de almacenamiento de energa elstica que est

en relacin a los factores que afectan al CEA (Komy, 1992).

Mejora eficiencia mecnica. (Trabajo/Energa).

Observaciones

El ritmo de ejecucin debe parecerse lo mximo posible a la competicin.

Si el CEA es largo se incide ms sobre ST y viceversa.

A medida que aumenta la altura del santo, es mayor la fuerza excntrica

de frenado y menor la concntrica.

Para la utilizacin de cargas, se utilizan el SJ y CMJ sin carga y con cargas

progresivas, se anotan las diferencias y se aplica la carga donde sta es
mayor (Bosco 1985 citado en Gonzlez Badillo y Gorostiaga (1995:208).

Es utilizable adems de en saltos en otra multitud de actividades como el

press banca y otros ejercicios de musculacin.

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ENTRENAMIENTO
AERBICO O
CARDIOVASCULAR

Existen teoras a favor y

en contra de que la
perdida de grasa se
pueda localizar, pero es
ineludible que los
deportistas de ciertas
especialidades estn
mucho ms definidos, de
aquellos miembros que son activos, por ejemplo pensemos en los ciclistas.
Si bien es cierto que la grasa se pierde de todos los sitios a la vez, lo que
ocurre es que en los sitios de acumulo principal, al haber mayores cantidades
de grasa, se tarda ms en eliminarla y es ms difcil.

A. El sujeto est preparado fsica y mentalmente para este tipo de

entrenamiento.

B. Cuando las prdidas de peso deban tener lugar en un reducido espacio

temporal. Tambin existe otra discusin en torno a si es ms interesante a
la hora de perder peso graso, la utilizacin de ejercicio cardiovascular de
intensidad moderada o baja, frente a teoras que preconizan la utilizacin de
altas intensidades. Siendo conscientes de que un ejercicio cardiovascular de
alta intensidad, produce gastos
energticos mayores, debera.

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