El Semforo de los Alimentos

El semforo de los Alimentos nos indica alimentos de En cualquier momento, A

Veces, y Casi nunca
TODO EL TIEMPO: son parte de una dieta sana. La mayora son bajos en grasa,
azcar, y caloras. Son la mejor eleccin dentro de los grupos de alimentos. Trate de
comer las ms porciones que pueda de las recomendaciones diarias de este grupo.
A VECES: Son altas en muchos nutrientes que se necesitan para una buena salud,
pero algunos tienen contenido ms alto de grasa, azcar, y calora que los del grupo
TODO EL TIEMPO. Trate de limitar estos alimentos a no ms de una porcin por
da por grupo.
CASI NUNCA: Estos alimentos tienen ms grasa, azcar, y caloras que los de
TODO EL TIEMPO, A VECES. Coma estos alimentos no ms de 1 a 2 veces por
semana.

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Pitt County Pediatric Dietitians and Nutrition Educators 09.09

Porcin Diaria:
Granos o Cereals: 5-7onzas
1 porcin = 1 once
1 rebanada de pan, 6in tortilla
1 onza de cereal instantneo
taza de cereal, arroz o pasta cocidos
de un bollo, madalena (muffin), panecillo redondo (mini) (bagel) o pan dulce (roll).
Todo el Tiempo A Veces Casi Nunca
Bizcocho
Panecillo redondo (2in-mini ) Bajo en graso: Barra de cereal Palomitas con mantequilla
Pita Palitos de pan Granola Captain Wafers
Pasta Spaghetti Madalena (muffin) Donas
Galletas sin grasa Galletas Granola
Madalena (muffin) sin grasa Barra de granola Granola en barra
Smola Pan alargado Pan de maiz Tacos duros
Pan para hamburguesa Waffles (Gofres) Hush Puppies
Pan para hot dog Tortilla de maiz Hot cakes or Panqueques Madalena
Cereal bajo en azucar (no escarchado) Rellenos (por ejemplo el del pavo) Nabs
Rebanada de pan Cereal endulzado Galletas Ritz
Avena Arroz (sin aceitar) Triscuits Galletas Townhouse

Frutas: 3-4 Porciones (1 - 2 taza)

1 porcin =
taza de jugo* (4-6 onzas)
1 trozo de fruta fresca
taza fruta enlatada
taza de fruta seca
*limit 1-2 por dia
Todo el Tiempo A Veces Casi Nunca
Fruta fresca, congelada o enlatada o
jugo, sin agregar azcar
Fruta enlatada en miel (almbar) clara
Fruta enlatada en miel (almbar) espesa
Manzanas Naranjas Jugo de arndano
Coco
Pltanos Duraznos Fruta seca
Arndonos azules Peras Barra de jugo congelada Pies (tortas) de fruta
Ciruelas Meln Mermelada de manzana endulzada
Uvas Fresas
Kiwi Sandia

Pitt County Pediatric Dietitians and Nutrition Educators 09.09

Porcin Diaria:
Vegetales: 3-5 porciones ( 1 -2 tazas)
1 porcin =
taza de vegetal picado, crudo, o cocido
1 taza de vegetal de hojas crudas
taza de jugo
Todo el Tiempo A Veces Casi Nunca
Vegetales frescos, congelados o enlatados, Vegetales a los que se les agrega grasa
sin agregar grasa o azucar (mantequilla, margarina, etc.)
Vegetales con quso
Brcoli Okra Ensalada de col con mayonesa baja en grasas
Champinones/hongos Col Papas horneadas en lugar de fritas Vegetales Fritos:
Frijoles blancos, portoto de manteca (sin Anillos de cebolla, papas fritas, tator
aceitar ) Zanahorias Ensalada de papa con mayonesa baja en grasas tots, paps de desmenuzadas, frijoles
Chicharos (guisantes, arvejas) Apio fritos
Ensalada con aderezo de bajas calorias
Elote o mazorca de maiz Espinaca
Pepinos Pimientos/Chiles Ensalada de Vegetales: ensalada con
Ensalada de col sin aderezo Tomate aderezo regular, ensalada de papa y
ensalada de col.
Ejotes, habichuelas ternas Papa
Coliflor Calabacita
Vegetales con Crema:
Jicama Acelgas
Elote (maz), chcharos espinaca
Berzas Cebolla

Lcteos : 2-4 porciones (2-4 tazas)

1 porcin =
1 taza de leche o yogurt (8 onzas)
1 taza de leche de soya fortificada con calcio
1 onzas de queso
1 taza de requesn
taza de yogurt congelado
Todo el Tiempo A Veces Casi Nunca
Pudines, helado y yogurt congelado, Leche con chocolate al 1% Leche entera
libres de grasa y endulzados con Leche 2% Helado
edulcorantes Yogurt congelado bajo en grasas
Helado bajo en grasas Queso para untar: Pimiento cheese,
Yogurt sin grasa Leche de soya Pudn bajo en grasas Cheeze Wiz
Queso sin grasa Leche sin crema Queso mozzarella Queso normal: Chaddar,
Requesn bajo en grasa Americano, Monterrey Jack, Colby,
Queso reducido en grasas
Leche baja en grasa al o 1% Muenster

Pitt County Pediatric Dietitians and Nutrition Educators 09.09

Porcin Diaria:
Proteinas: 2-3 porciones (5-8 onzas)
1 porcin =
2 to 3 onzas de carne, aves o pescados cocidos
2 huevos
taza de nueces
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
1 taza de frijoles cocidos
4 onzas alimento hecho de soya (de tofu)
Todo el Tiempo A Veces Casi Nunca
Todos las carnes y aves deben ser: Ensalada de pollo o atn con mayonesa baja Ensalada de polla o atun con
asadas, horneadas, cocidas, rostizadas, o en grasas mayonesa regular
hechas al vapor
Pollo con piel Tocina Pepperoni
Frijoles y chcharos secos Atn Huevos Salchicha Puerco a la barbacoa
Pescado Frijoles vegetarianos Hamburguesas Pollo frito Costillas
Hot dogs sin grasa Pavo Hot dog bajo en grasa Pescado frito Salami
Jamon Hamburgurguesas de soya Mantequilla de cacahuate Hot dogs Chorizo
Carne sin grasa Venado Frijoles horneados Atun enlatado en aceite
Puerco sin grasa Clara de huevos
Pollo sin piel hervido Frijoles pintos

Otros Alimentos: Estos no son necesarios para un dieta sana, pero el comerlos nos agrega placer y sabor.
No hay recommendations en la cantidad y tamao de las porciones diarias.
Todo el Tiempo A Veces Casi Nunca
Sin grasa: Margarina, mayonesa, Baja en grasa: Margarina, mayonesa,
aderezo, crema, queso crema, crema aderezo, crema, queso crema, y crema batida
batida sin grasa baja en grasa
Mantequilla Grasa de la carne
Queso crema Aderezo
Salsa de barbacoa Salsa Trozo de tocino Miel
Dips Margarina Crema agria
Grnulos con sabor a mantequilla Crotones Salsa baja en grasa
Grasa Aceite vegetal
Ketchup Mostaza Mermelada Aceitunas
Gravy (salsa) Crema batida
Spray para concinar Frutas para untar Jalea Almbar
Mayonesa
Vinagre Jugo de limon Guacamole

Bebidas Y Bocadillos: Puedan ser ingeridos entre comidas. Recuerde que todos los alimentos aparecen
en la lista Todo el Tiempo son magnficos bocadillos.
Todo el Tiempo A Veces Casi Nunca
Sin Azucar: Gelatina (Jell-O), Kool-Aid, Kool-Aid Pastel dulce de hojaldre
Soda dieta, o te endulzado con sacarina Pastel Angel Food Postres bajos en grasas Pasteles Golosina en barra
(Equal o Splenda)
Galletas bajas en grasa Gelatina Refrescos regulares
Dulces Pastelitos bajos en grasa Donas Te endulzado
Frutas y vegetales Chicle sin azucar
Rollos de fruta Ponche/refrescos de fruta Chocolate Bollos de miel
Galletas Graham Pepinos encurtidos
Galletas rellenas de fruta Reposteria para tostar
Pasteles de arroz Palitos salados
Galletas de jengibre Papapitas horneadas Pies Tortilla chips
Agua con sabor , sin azucar
Chiclosos de fruta Papitas de maiz Papitas
Salsa para mojar sin grasa
Empanada/hojaldre Galletas
Pitt County Pediatric Dietitians and Nutrition Educators 09.09