De Angelis David Power Flex Stretching - En.es

flexin de la
EXTENSIN
Sper flexibilidad y la fuerza
de Alto Rendimiento
David De Angelis
David De Angelis
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S TRETCHING
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4 Power_Flex EXTENSIN
www.powerflexsystem.com
5
Flexin de la energa Estiramiento: Super flexibilidad y la

fuerza de Alto Rendimiento
En el captulo terico, aprender principios que regulan la flexibilidad y el desarrollo de la

resistencia especfica.
A travs de las explicaciones de mecanismo conjunto se puede aprender acerca de su ser capaz de realizar
divisiones en el futuro.
En el captulo de estiramiento dinmico, usted descubrir cmo adquirir la fuerza explosiva

impresionante.
En el captulo que trata isomtrica PNF, esta tcnica extraordinaria se explicar con todo detalle, y
que va a mejorar su movilidad articular, sorprendentemente, con el tiempo ser capaz de realizar
divisiones completas fro.
En el captulo de la flexibilidad activa esttica, el secreto de los gimnastas se dar a conocer a

usted, y usted aprender a desafiar la fuerza de gravedad.
En el captulo de equipos especializados, que se ilustrarn las ltimas tcnicas para el uso de
aparatos deportivos en particular con el fin de mejorar su flexibilidad.
Repleta de planes de formacin detallados para cada nivel.

CONSEJO PROFESIONAL DEL AUTOR
EN INTERNET - GRATIS
Power-Flex Estiramiento - Flexibilidad super y Fuerza de Alto Rendimiento
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ATENCIN:
No importa cul sea su edad, consulte a su mdico antes de comenzar cualquier actividad fsica y el deporte. sugerencias de
este libro no constituyen asesoramiento mdico adecuado. Los que practican las tcnicas incluidas en este libro lo hacen bajo su
responsabilidad personal.
David De Angelis, el publicador, los colaboradores, los distribuidores y los minoristas de este libro no se hace
responsable de cualquier dao que pueda venir de seguir los consejos y los esquemas de este manual.
La excesiva flexibilidad puede tener efectos perjudiciales sobre el rendimiento. Aplicar ejercicios de acuerdo a la necesidad del
deporte practicado y su propia salud, edad y nivel de preparacin fsica.
Siga esta regla general: fortalecer lo que se ampla; ampliar lo fortaleces.

Ejercicios de estiramiento estticos activos pueden tener efectos nocivos sobre el sistema cardiovascular de los individuos menos entrenados o
aquellos que se encuentran en un estado de menos de una salud excelente. Siempre consulte a su mdico de antemano.
2005 por David De Angelis
ISBN 88-87197-56-3
David De Angelis est a disposicin del lector para reportar cualquier inexactitud o posibles para advicing sobre cmo mejorar el texto para la
prxima edicin. El autor tambin estar encantado de publicar las fotos y los comentarios que muestran los resultados obtenidos por los lectores a
travs de la aplicacin de las tcnicas expuestas en el libro.
David De Angelis
E-mail: powerflex@powerflexsystem.com
No importa lo lejos que estn de su objetivo ... empezar a acercarse a ella. Con la
fuerza de la gota que perfora la roca, con la fe que
mueve montaas, y, sobre todo, con la pasin que arde en el
corazn ... quin sabe, tal vez, un da ...
Dedico POTENCIA-FLEX estiramiento para todos aquellos que pueden porque
creen que pueden .
David De Angelis
Para mi padre Alberto y mi mother Teresa que han siempre me deje

la libertad de elegir el camino de mis pasiones
Expresiones de gratitud
Me gustara agradecer a todos los entrenadores, coregrafos y profesores que, en todos estos aos, han
tenido la paciencia para ensear a una persona no genticamente dotado con cualidades fsicas
importantes, pero que nunca he dejar de buscar, tratar y aprender.
9
El hombre ms sabe sobre su cuerpo y sus capacidades "cuanto ms se es
capaz de comprender y aceptar que lo que hace que se mueva # Cualquier
hombre" cada vez ms cerca de su mximo fsico se acerca esencia de la vida
sin fin" embodded en s mismo # entrenar a su cuerpo para fortalecer sus
cualidades espirituales # la esencia de la formacin, as como de la disciplina
corporal es permitir que el cuerpo se convierta en portador fiel de las verdades
que encarna #
David De Angelis
11
12 Power_Flex
Tabla de contenido
! Flexin de la energa: Super flexibilidad y la fuerza con la FNP Estiramiento isomtrico . . . . . . . . 5

Expresiones de gratitud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Presentacin:
por Maurizio Romano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
por el Maestro Willem Jacob Bos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Prefacio
Claudio Tozzi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
flexin de la energa - Super flexibilidad y la fuerza corporal

Power-Flex: un nuevo concepto en la flexibilidad,
Un nuevo concepto en el estiramiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.31
La mquina humana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Tabla 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 La construccin de una base
slida: un corazn alto rendimiento. . . . . . . . . . . . . . 35 El entrenamiento cardiovascular con un monitor
de ritmo cardaco. . . . . . . . . . . . . . . . 0.36
Elementos de la neurofisiologa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Cmo el sistema nervioso influye en la flexibilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 husos
neuromusculares. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 rganos tendinosos de Golgi. . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 del sistema de reflejos nerviosos con respecto a
variaciones de reflejo de extensin la longitud del msculo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . 40 reflex inversa myotatic. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,40
inervacin recproca. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 cocontraccin /
coactivacin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 La ley de todo o nada. . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Los factores que limitan la flexibilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . 41 Regulacin nerviosa de la tensin muscular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
La fuerza y la elasticidad de la fibra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
13
14 Power_Flex
La fuerza y la elasticidad del tejido conectivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 ligamentos. . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 adaptacin musculoso fisiolgica
inducida por la tcnica de PNF isomtrica (hiperplasia muscular). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . 0,44 Tabla 2 - hiperplasia muscular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
especificidad Flexibilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 El principio
Said. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Principio de sobre-extensin. . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 la mecnica articular de la fractura del lado. . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Tabla 3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . 48 Tabla 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Side divide
prueba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 La divisin sagital. . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 la mecnica articular de la cinguli
escapulohumeral. . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Tabla 5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . 53 Tabla 6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Seis elementos fundamentales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

Formacin: la importancia de la tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Recuperacin. . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Nutricin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 El calentamiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . 57 de respiracin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 La
concentracin y la conciencia del cuerpo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Concentracin. .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 La conciencia del cuerpo. . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Fuerza y entrenamiento de la flexibilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . 60 errores comunes que impiden mejora la flexibilidad. . . . . . . . . . . . . . . 61 El
secreto de la flexibilidad estupenda. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,62 rigidez crnica:
qu hacer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.63 El estiramiento y la prevencin de
lesiones. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.64
flexin de la energa - las tcnicas de estiramiento

El estiramiento dinmico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
La tcnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 de la maana de
estiramiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Dinmica Resumen de
estiramiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.60
El estiramiento esttico activo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
el desarrollo de la flexibilidad activa esttica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 esttico
Resumen de estiramiento activo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las gimnastas secreto 81. .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Super - FUERZA: anlisis y aplicacin de las
gimnastas secreto a Organismo de Fomento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
contracciones estticas y especificidad: la formacin de pautas
indice 15
para los fabricantes de carroceras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

Isomtrica PNF estiramiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
ejercicios de fuerza dinmicos preparatorias. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Para aperturas
laterales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Profundo en cuclillas: El
secreto del lado de Split. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.86 Ejecucin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.87 Carga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . 0.87 Frecuencia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
Precauciones. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.87 Carga adicin. . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0,88 aductor vuela. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . 0,88 profundo en cuclillas, aductor moscas, Mquina aductor: Anlisis
biomecnico. Cul es el mejor ejercicio para la fractura del lado? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . 89 Por divisiones sagital. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. 90 isomtrica PNF: la tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 isomtrica PNF para
aperturas laterales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 En primer mtodo. . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 En segundo mtodo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . 91 isomtrica PNF en cuanto a grietas sagital. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . 92 En primer mtodo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Segundo
mtodo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 isomtrica estocada sagital. . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Suspensin divide. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . 93 isomtrica de FNP ejercicios de estiramiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . 94 dorsales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 hombros. . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Pecho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 antebrazos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . 95 Cuello. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 de cierre
Pecho / extremidades inferiores (lumbar y bceps femoral). . . . . . . . . . . . 97 aperturas laterales. .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 divisiones sagital. . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 isomtrica PNF y Organismo de Fomento. . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . 99 isomtrica PNF Resumen de estiramiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
100 Principios fundamentales de la isomtrica PNF. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 En primer
principio fundamental de la isomtrica PNF. . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 segundo principio
fundamental de isomtrica PNF. . . . . . . . . . . . . . . . 102 En tercer principio fundamental de la
FNP isomtrica. . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Relajado estiramiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

ejercicios de estiramiento relajado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Para aperturas
laterales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Para escisiones sagital. . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
diecisis Power_Flex
Hombros. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 dorsales. . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 pecho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 antebrazos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . 111 lumbares. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
La mquina de estiramiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Las tcnicas para la

utilizacin de la mquina de estiramiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Isomtrica PNF estiramiento con el estiramiento de la mquina. . . . . . . . . . . . . . . . 115 Primer mtodo.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Segundo mtodo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 estiramiento relajado con el estiramiento de la mquina. . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . 116 PNF estiramiento isomtrico resumen con estiramiento de la mquina. . . . . . . . 116
zapatos de fuerza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

el desarrollo de la flexibilidad de la pantorrilla. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Indicaciones para la
utilizacin de los zapatos de fuerza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
flexin de la energa - Super flexibilidad y la fuerza de la mente

Mximo rendimiento individual. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Motivacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Planificacin. . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 Y como consejo final. . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 periodizacin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . 128 El poder de la mente y las emociones. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 de cuerpo,
mente, espritu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 Entrenamiento muscular,
Bioenergtica y desarrollo de la personalidad. . . . . 131 psico - fsico y Intergration nuevas
fronteras de estiramiento de cuerpo, mente, espritu y armona. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . 133 Ms all de la fisiologa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Para liberar
el cuerpo - para sanar el espritu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Mensaje para aquellos que
sufren de limitaciones fsicas. . . . . . . . . . . 136
appendice 1 - Plan de desarrollo de la flexibilidad activa esttica

Esquema para los atletas principiantes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Ejercicio 1 - Holdi codo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Ejercicio 2 - asimiento del codo
en posicin de decbito prono. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Ejercicio 3 - piernas plantean abierto. . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Ejercicio 4 - aumento de la cadera. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . 139
Esquema para la fuerza atltica promedio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Ejercicio 1 - asimiento del codo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Ejercicio 2 - asimiento
del codo en posicin de decbito prono. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Ejercicio 3 - piernas plantean
abierto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Ejercicio 4 - aumento de la cadera. . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Ejercicio 5 - abri plaza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
indice 17
Ejercicio 6 - hombros hacia adelante. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

Esquema para la fuerza atleta avanzado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Ejercicio 1 - asimiento del codo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Ejercicio 2 -
asimiento codo en posicin prona. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Ejercicio 3 - levante las piernas
juntas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Ejercicio 4 - piernas plantean abierto. . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . 143 Ejercicio 5 - aumento de la cadera. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . 143 Ejercicio 6 - piernas cuadrados juntos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Ejercicio 7 - paso entre los brazos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Ejercicio 8 - cuadrado
medio, tanto a la izquierda y la derecha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Ejercicio 9 - abierto piernas
cuadrado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 Ejercicio 10 - paso de un cuerpo estirado en la
parte trasera de un cuadrado con soporte central. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
145 Ejercicio 11 - mantener la posicin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Ejercicio 12 -
hombros hacia adelante. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Ejercicio 13 - empujando sus
pies, llegar a la posicin de planche. . . . . . . . . 146 Ejercicio 14 - mantener la posicin. . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 Ejercicio 15 - bar cierres. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
147 Ejercicio 16 - lumbares en banco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
appendice 2 - rangos de movimiento normal de las articulaciones . . . . . . . . . . . . . 149
Appendice 3! tablas anatmicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

frente desollado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 desollado espalda. . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 A - pared frontal Thorax. . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 B - Thorax pared posterior. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . 158 C - pared del abdomen (vista anterior). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 D -
msculos del muslo (vista anterior). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 E - muslo y msculos
de la ingle (vista posterior). . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 F - msculos del muslo (vista anterior). . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 G - msculos del muslo (vista anterior). . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . 168 H - Brazo msculos de la espalda. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 I -
Brazo msculos frontales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 L - antebrazo
msculos de la espalda. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 M - antebrazo msculos
frontales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
flexin de la energa - Preguntas ms frecuentes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Bibliografa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
Autor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
La entrevista . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
Presentacin
por el Prof. Maurizio # ROMANO ( "La Sapienza" Universidad "Roma" Italia)
A lo largo de mi larga carrera en el campo de la contraccin muscular regionalizada y

Rehabilitacin Aplicada difusa.
Kinesiologa, he tenido el privilegio de entrar en Agradezco a David De Angelis para
contacto con un gran nmero de personas que proporcionar la chispa para escribir este libro
me han ayudado a desarrollar y poner en prctica desde hace mucho tiempo. Despus de seis largos
los mtodos cientficos, que comprende aos de clases tericas y debates,
actividades tanto de carcter espiritual y fsica. difcil bibliogrfico
Entre estas actividades, cito varios deportes y la la investigacin y la puesta en prctica de una
danza clsica, todos los cuales implican un alto amplia gama de ejercicios y tcnicas
grado de disciplina psicofsica. Constantemente innovadoras de formacin, mi inters en el
me he hecho hincapi en la importancia de un deporte y, en particular, la aplicacin de
ejercicio y su correcta ejecucin y ha recordado estiramiento como un medio de alcanzar la
cmo puede contribuir enormemente a nuestro armona y el equilibrio se ha mejorado an ms.
bienestar y nos permitir hacer frente a la
adversidad. Como profesor universitario, he sido Mi colaboracin con David De Angelis ha
incesante en mis esfuerzos para convencer a los estado sucediendo y estoy feliz, mientras
mdicos, especialistas mdicos y educadores tanto, de presentar esta edicin de
para ensear a sus pacientes y alumnos sobre los Power-FLEX estiramiento. Desde un punto
beneficios de los aerbicos, y he pasado aos de vista, este volumen es un testimonio de
tratando de perfeccionar nuevas tcnicas de buena fe a la magia de
ejercicio basado en combinaciones probadas 'souplesse-estabilizacin' como probado
cientficamente de estiramiento, tareas para especficamente por el propio autor y se
respirar, y ambos ilustra en las fotos aqu contenidos.
Adems, el libro representa una

condena implcita de la as
19
llamada 'farmacutica de musculacin' basado en viamente insinu, puede llegar a ser el 'arma
la investigacin que indica que la hipertrofia secreta' que un atleta necesita para hacer un
resultante es de naturaleza efmera (y el cielo salto cualitativo en su deporte. El autor se
ayude a aquellos que tratan de dejar de una vez propone para tratar el tema a fondo para que
que han comenzado!), y conduce a una serie de cualquier atleta serio puede incorporar
distorsiones estticas, as como hace necesario fcilmente paradigma del autor en su propia
la ingesta de ambos suplementos dietticos rutina de entrenamiento.
mdicos y de dudoso beneficio y, a veces, que
son francamente peligroso. ALIMENTACIN-FLEX tiene la doble funcin
de tratar el tema desde un punto de vista tanto
terico como prctico. Ningn mtodo puede ser
Ni que decir tiene, que se extiende est lejos de considerado vlido si no se ha probado en el
ser una mera actividad complementaria (que no es cuerpo humano (y, en este caso, el propio cuerpo
slo un ejercicio de calentamiento sencilla) en los del autor fue la prueba uno!), Y estoy convencido
deportes. Un programa de estiramiento especializada de que el lector se beneficiar en gran medida
es una parte integral de un rgimen de deportes siguiendo el camino sugerido por David De
destinado a mejorar el rendimiento y, como pre- Angelis.
Prof. Maurizio Romano

Ciencias del Deporte Universidad Departamento
de Roma, La Sapienza (Italia)
Presentacin
por el Maestro Willerm Jacob BOS ($ grado Taekwondo)
Querido David,
He ledo su libro El estiramiento flexin de la energa,
con un gran inters y me gustara felicitarle por la calidad de
la informacin que ha recopilado, basado en su gran
experiencia y cultura en estiramiento, as como en sus
conocimientos sobre las capacidades del cuerpo humano .
Estoy seguro que este libro ser de gran utilidad para

todos los deportistas que creen en sus propias capacidades.
En particular, como el Taekwon-do maestras una e-marciales,
donde las piernas se utilizan mucho-Sugiero flexin de la
energa a todos los practicantes de artes marciales debido a
su informacin valiosa y detallada, as como por la certeza del
libro da en alcanzar ciertos objetivos tanto morales como
fsicas.
Adems, yo firme intencin de poner el texto en, como el

conocimiento bsico para todos los instructores FITAE (italiana
Taekwon-do Federation) para mejorar y perfeccionar la
enseanza, la prctica y el entrenamiento de estiramiento.
Maestro Willem Jacob Bos

8 Dan de Taekwon-do ITF
Director Tcnico FITAE
21
Prefacio
Claudio Tozzi Presidente": Natural Body Federacin edificio;
Periodista: Revista de Noticias de Olmpico
En cada texto de Fisiologa del Deporte, se oye PLE y cristalina. Por ltimo, pero no menos
que el alargamiento muscular es muy alcanzable importante, es la dinmica de tempo sin
hasta las edades de 10-13. Despus de 13, se nos sentido que caracteriza el estilo de De
dice y se hace extremadamente difcil obtener Angelis, que es una lectura muy agradable.
resultados visibles independientemente de la
cantidad de entrenamiento que uno hace. Aunque A diferencia de otros libros que se encuentran
esto puede ser cierto hasta cierto punto, en este sobre el tema en Italia, libro de De Angelis incluye una
libro David De Angelis se muestra cmo se puede extensa bibliografa e impresionante, que sirve como
aumentar sustancialmente su flexibilidad, incluso si un complemento oportuno a la experiencia personal
no han participado en ninguna ejercicios fsicos del autor y experiencia en la flexibilidad.
especficos como un nio. He ledo numerosos
libros sobre estiramientos, pero debo decir que Despus de leer este libro, todo el mundo
Power-Flex es el libro ms completo sobre el tema estar convencido de que es posible hacer
que me he encontrado en el idioma italiano. grandes avances en el aumento de la movilidad
articular uno y flexibilidad, incluso para aquellos
bien pasado su mejor momento. Cuando le el
primer borrador de este libro, me di cuenta de
Cada pgina est repleta de informacin til: inmediato que haba llegado a algo que era
fisiologa muscular, ejercicios ilustrados con fotos extremadamente innovadora, si no
maravillosas que representa el propio autor como earthshattering, e inmediatamente ped el
maestro-practicante, thoroughlydetailed cuadros permiso de David De Angelis para incluir el libro
elaborados por uno de los dibujantes de primer como parte de la lectura 'requerido esencial
nivel de Italia (Riccardo Federici), ejercicios 'para la Federacin Natural Organismo de
illlustrated que utilizan imgenes virtuales que Fomento. Lo hice sin dudar, porque
son a la vez sim-
23
siempre han tratado de proporcionar a mis alumnos a travs del sitio italiano ms popular en el
con la mayora de las instrucciones de actualizacin http://www.cybersport.it campo HYPERLINK,
en Italia. De Angelis es uno de los ms buscados recomendada por las revistas de informtica ms
despus de los instructores en ASN-BBF sus prestigiosos tales como IL MIO ORDENADOR Y
fascinantes lecciones de estiramiento siempre han NOTICIAS DE INTERNET. En resumen, este libro
sido un favorito de los aspirantes a entrenadores y tiene todos los ingredientes para convertirse en un
profesores de educacin fsica. punto de referencia indispensable para cualquier
persona con la esperanza de obtener resultados
De hecho, es muy atractiva la oferta del autor ptimos en este deporte altamente competitivo.
para que los lectores puedan ponerse en contacto
con l directamente EN LNEA
Claudio Tozzi
Introduccin
El entrenamiento atltico no acta sobre un objeto, un cuerpo, sino ms bien, que acta sobre el espritu y
las emociones de un ser humano. Para actuar en una entidad tan frgil requiere
gran inteligencia y poder de discernimiento .
Bruce Lee
La flexibilidad y la fuerza son de vital nmicaacondicionamiento atltico.

importancia en el desarrollo fsico y tcnico de A lo largo de mis estudios sobre la fisiologa
cada atleta, independientemente del deporte muscular, ya lo largo de mi formacin, que
especfico que est practicando. Si uno es un involucr a una secuencia aparentemente
atleta profesional o simplemente un aficionado a interminable de ejercicios de prueba y error para
los deportes, un programa de entrenamiento mejorar el rendimiento, a menudo me sorprende
ptimo que se adhiere a sonar criterios, sin duda, (y todava estoy) por la utilidad de ciertos
aportan enormes beneficios y satisfaccin conceptos, muy simple. De suma importancia es
personal. La movilidad articular, y por ste la indispensable, aunque a veces subltle,
significa un rango de movimiento en las inter-relacin entre la mente, el cuerpo y el
articulaciones en diversas partes del cuerpo, as espritu.
como la flexibilidad y la elasticidad (o msculos
capacidad de alargar sin desgarrar) y la Una increble cantidad de fortaleza mental y
resistencia, que constituyen sus principales fuerza de voluntad se requiere a menudo en el
atributos fsicos. Al ser suelto uno da una mantenimiento de las posiciones especficas de
sensacin de bienestar psicofsico, previene las fomento de la resistencia esttica. flexibilidad mental,
lesiones del aparato conjunta musclo-tendinosa de hecho, ha demostrado ser fundamental para
(especialmente en aquellos deportes que implican ayudar a fomentar un cambio en una secuencia de
movimientos explosivos, tales como aerbic variables de intensidad, la frecuencia, la recuperacin,
competitivo, artes marciales, danza, etc.) y as como en lo que me permite realizar cambios
constituye el llamado "conditio sine qua non para sutiles en las tcnicas en s, destinadas a encontrar la
lograr la correcta y msecolgico combinacin correcta para encajar mis propias
necesidades especficas con respecto a la fuerza, la
resistencia, la flexibilidad muscular,
25
etc. Estos cambios, por otra parte, han tenido que llegado hasta donde lo hizo slo porque fueron
tener en cuenta las reglas cardinales o secretos dotados de forma natural, convencindose de que
relacionados con entrenamiento de la flexibilidad y la no hay manera de que puedan llegar a donde ests.
creacin de la fuerza con el fin de lograr un Usted, por supuesto, est plenamente consciente
rendimiento ptimo. Se requiere una gran fuerza de de la importancia de un esfuerzo concertado, una
la mente y la resistencia para seguir adelante con la planificacin adecuada, y una actitud positiva han
formacin durante perodos de menor actividad, sido tan crucial en lo que le permite llegar a su
incluso cuando las mejoras minsculas parecen tan punto mximo. Lo ms importante es empezar y
difciles de obtener. establecer que primer ladrillo! El resto seguir.
Otro concepto que me intrig fue que el

contraste entre 'grandes' y la mejora del rendimiento Al aprender cmo poner en prctica los
'pequeo'. En realidad, no hay ninguna diferencia principios que rigen el camino hacia la
real entre 'grandes' y 'pequeos' en esa pequea es flexibilidad y la fuerza que va a comprar su
una parte de los grandes y los 'grandes' es la suma boleto para el logro de la armona, el equilibrio
de una serie de partes ms pequeas. y el control sobre su cuerpo. No puedo
encontrar las palabras para expresar esta
Un ejemplo prctico de esto es el msculo. En idea mejor que los dicho por el profesor Flavio
el captulo introductorio sobre la neurofisiologa Daniele en su libro, 'Los tres caminos del
titulado El hombre-mquina, esta Tao':
dicotoma-pequeo grande se explica
completamente a travs de la caracterizacin del
msculo. La investigacin, en relacin con el Es cierto dominio sobre el cuerpo nace de la
desarrollo fsico adecuado y la actitud mental (en capacidad de pasar voluntariamente de la pasividad
realidad, el desarrollo fsico es una consecuencia a la actividad y viceversa. El dominio CONSCIOUS
directa de una actitud correcta y el enfoque mental) de pasividad y la inaccin, de la actividad y la accin
es una tarea apasionante y muy educativo. Se permite que el cuerpo fluya libremente de un estado
debe abordarse ms como un juego o forma de a otro igual que el agua, que nunca pierde su
entretenimiento que como prueba, de lo contrario naturaleza, ya que cambia de un slido a un lquido
se corre el riesgo de convertirse en un esclavo de y luego a vapor en un continuo e infinito proceso
los objetivos de cada uno. dinmico.
Esta capacidad de fluir de un estado a otro se

No se debe caer en la trampa de tratar de llama mutabilidad y confiere fuerza, la energa y la
ganar copas y trofeos. El mejor trofeo que fuerza. Como el fuego (Yang), que transforma la
recibir ser el da en que alguien de la aparente inaccin de agua en el poder de al vapor de
multitud que se acerca a preguntar cul es su una turbina transforma en energa elctrica y por lo
secreto y que trata de imitar. Cuando se le que el DOMINIO CONSCIENTE de la pasividad y la
puede ensear a aprender de sus propios inaccin permite materia dura para encender suave,
errores e imperfecciones que ya se le ha la lentitud de la velocidad, la flacidez de la fuerza.
hecho un gran servicio. La mayora de los
otros se sientan alrededor, dicindose a s
mismos que Creo firmemente que este libro mejorar
notablemente sus per- atlticos
Introduccin 27
Formance, pero eso no es todo lo que va a hacer. adulto en la madura edad de 28 aos, adems
Aquellos de ustedes, que estn particularmente de la flexibilidad y la fuerza sorprendente
atentos, ser capaz de utilizar los consejos alcanzado por una persona que no haba
contenidos en su interior para mejorar su vida asumido el deporte a una edad temprana, que
personal: los problemas y los objetivos pueden ser es la norma en la gimnasia. Me gustara hacer
diferentes pero su resolucin y la realizacin, hincapi, por lo tanto, el hecho de que estos
respectivamente, depender de la correcta resultados se obtuvieron sin tener ninguna base
aplicacin de los mismos principios citados en el de atletismo tcnica slida y, ms importante,
libro. Prestar mucha atencin y que seguramente se sin ninguna dotacin gentica o predisposicin
beneficiar y aprender. La vida est llena de particular, de naturaleza biomecnica.
enseanzas, pero slo unos pocos bodega toma.
Mantenga la 'fuerza' mientras persigue sus objetivos,
al mismo tiempo, dejar de ser flexible y objetiva La verdadera fuerza de este libro no es tanto la
acerca de sus errores y puntos dbiles. Estar listo explicacin e ilustracin de las tcnicas y ejercicios
para hacer ajustes, pero recuerde que debe ser (que todas las gimnastas pueden realizar
cautious- trazos uso de luz como el artista experto, fcilmente), pero la demostracin de cmo marcada
de lo contrario, se corre el riesgo de pasar de un mejora se puede lograr por personas que no son
extremo a otro. Armona, creo, es el medio correcto. naturalmente dotado y que no comienzan su
formacin atltica a una edad temprana. Cada uno
de nosotros, creo, es capaz de convertirse en un
hombre hecho a s mismo, al menos en la medida
Este libro no es slo una revisin de una en el desarrollo de la propia fsico se refiere, que es,
variedad de textos y obras scientificallybased al mismo tiempo, estrechamente relacionado con el
sobre la flexibilidad y el culturismo-recogidos de desarrollo de la propia mente y el alma.
las ms prestigiosas revistas cientficas
internacionales y las revisiones-pero, sobre
todo, que se deriva de mi propia experiencia Sinceramente espero y estoy seguro de
personal y la aplicacin de los principales que las tcnicas ilustradas en este libro, que
principios y tcnicas . me han permitido lograr una sana medida de
la armona fsica e interior, permitirn que
Me gustara llamar la atencin del lector usted, el lector, para maximizar su
vido el hecho de que, adems de proporcionar rendimiento deportivo.
una explicacin exhaustiva de los principios de
la neurofisiologa muscular y las tcnicas Todo lo que necesita es creer y seguir
asociadas, tambin he tratado de aclarar mi adelante con el programa de entrenamiento
propia experiencia personal con el fin de ilustrar sugerido y usted comenzar a ver los resultados!
qu resultados se pueden esperar obtener de
una correcta aplicacin de los mtodos
descritos en el texto.
Es importante tener en cuenta el grado de

movilidad de las articulaciones se muestra en las
fotos de este volumen, logrado por una David De Angelis
flexin de la energ
S TRETCHING
Sper flexibilidad y la
fuerza corporal
Campeonato Nacional aerbico italiana

Arriba: David De Angelis # Abajo: Rinaldo
Cacchioni a la derecha"
Emanuele Giromotti a la izquierda
29
flexibilidad y la fuerza corporal 31
! Flexin de la energa: un nuevo concepto de flexibilidad" un nuevo

concepto en el estiramiento
La flexibilidad es una cualidad inseparable de su musculoso aparentemente opuesta calidad - Fuerza.
Usted no puede darse cuenta de lo que es el verdadero problema de la falta de flexibilidad crnica si no se
entiende por completo la cierto concepto de flexibilidad muscular, y, finalmente, incluso un tipo de flexibilidad,
lo que podramos llamar sper
- Flexibilidad humana, si se podra desarrollar: es aparentemente sper - humanos ya que, en realidad, la
falta de flexibilidad completa es causada sobre todo por la falta de uso del propio cuerpo (esto funciona para
las personas que estn definidas genticamente normal y sin problemas estructurales evidentes con
respecto a sus articulaciones y el sistema nervioso). Por lo tanto, todas (o casi todas) las personas que han
nacido con una cierta potencialidad de, la flexibilidad muscular sper normal. En el caso de Flexibilidad como
desuso se entiende el uso del cuerpo en las gamas conjuntos limitados pero no dentro de la capacidad de
movimiento normal completa (ver el horario de los rangos de conjuntos en el apndice). Si los msculos no
son capaces de mostrar su movimiento de la articulacin mxima es la razn (en su mayora) en la fuerza y la
flexibilidad se adapta a los rangos de conjuntos limitados que, con el tiempo, se han convertido en comn.
Por qu no preguntar especficamente entrenado cuerpo para hacer las divisiones completas? Es casi
imposible a menos que las leyes del cuerpo se comprenden y utilizan siguiendo y escuchando el propio
cuerpo (el ajuste horario de entrenamiento, lo que significa que las cargas de entrenamiento, la frecuencia y el
tiempo de recuperacin de las propias capacidades fsicas de uno en esa etapa de formacin muy).
Pero, lo que es, en realidad, la flexibilidad?
Si usted es capaz de entender esto nuevo concepto de flexibilidad, entonces es muy probable que el
desarrollo de super y llamada sper - humana flexibilidad.
As que, cul es el secreto ms grande? Yo te dar una nueva definicin en la flexibilidad y la fuerza
que son iguales las dos caras de la misma moneda, porque estn tan conectados, correlacionado e
interdependiente.
Por favor pon atencin!
Definiciones: Fuerza - Cunta fuerza se puede aplicar desde cualquier posicin dada.
flexibilidad - El rango de movimiento donde la fuerza se puede aplicar.
Una notable nivel de flexibilidad se pens de ser posible desarrollar hasta cierta edad y no
ms all ... Este es un concepto antiguo, basado en la vieja definicin y comprensin de
flexibilidad. Si usted es un atleta o no, usted sabe que usted puede desarrollar un alto nivel de
fuerza, incluso si usted es persona de edad avanzada: as, con las definiciones anteriores en la
fuerza y la flexibilidad (como complementario) Por qu no puede desarrollar tambin un alto ( un
muy alto) nivel de flexibilidad?
www.powerflexsystem.com Sper
Si usted desarrolla una til ROM (a travs de ejercicios particulares), donde el

controlar puede ser extendido, que se desarrollar Flexibilidad de forma natural. Eso es todo.
Si usted es inflexible ahora, es simplemente porque su cuerpo an no ha aprendido a aplicar la
fuerza en esa ROM en cuestin (ahora se sabe la razn por la que no es capaz de hacer divisiones
completas en esta etapa de formacin!).
Cuando el sistema nervioso detecta que hay una fuerza de control puede ser aplicado dentro
de un rea de ROM, y los msculos tensos involuntariamente a dejar de ir all. Es la forma de su
cuerpo se protege a usted. Es como tryng para hacerte caer hacia adelante: intento, adelante.
Qu ocurrir si se intenta sinceramente es que justo en el momento de intentar hacerlo en
realidad, todos los msculos de su cuerpo se tensa y evitar que usted.
los gran secreto es que no tenemos una gran flexibilidad, ya que no practicamos y porque no
ponemos en prctica la aplicacin de la fuerza en esas nuevas ROMs llegamos a ser ms dbil y el
ciclo contina hasta que se convierte en lo que muchos llaman apretado. El secreto est en un
estado de cuenta Entyre: usted se convierte en apretado porque su cuerpo est tratando de dejar de
ir donde no se puede tener un control.
El secreto de la super - humano o flexibilidad funcional (como ya lo he explicado a fondo en El

secreto de la flexibilidad estupenda prrafo) es ensear a su cuerpo, poco a poco, cmo aplicar la
fuerza y obtener la fuerza y control en gamas ms y ms grandes de movimiento. Hay muchas
maneras de hacerlo y se encuentra en este libro, pero tenga en cuenta: en primer lugar se debe lograr
el aumento de la fuerza en las gamas ms altas de movimiento y flexibilidad ms adelante vendr por
s mismo.
La forma en que sin duda no lo har convertido flexible est practicando y forzarse en posiciones
dolorosas, as como llevando a cabo hasta que est aflojar.
Sin fuerza y el control en amplios rangos de movimiento slo hay poco, flexibilidad intil
funcional: sin duda ( a menos que haya desarrollado Flexibilidad desde que eras pequeo y en tal caso
de que le sea flexible, pero dbil en esas posiciones de apertura y, por tanto, sometido a las lesiones
musculares).
Cuerpo y mente estn integrados entre s: la cantidad de flexibilidad mental hace que hay que entender
que el secreto de la flexibilidad radica en su calidad muscular, aparentemente opuestos como la fuerza?
Est abierto a cuadro grande, recoger y considerar cada aspecto mismo de cualquier problema que se
desea resolver, ganando una comprensin real y profundo. Abra su mente - abrir su cuerpo.
El
Hombre-Mquina
El cuerpo humano, entendida como una mquina humana, puede ser comparado con un motor que desarrolla
movimiento a travs de un complejo sistema de palancas.
El sistema esqueltico representa la estructura de base del cuerpo humano y que est hecho de un conjunto de
palancas unidas entre s por articulaciones, llamado articulaciones, que permiten una gran variedad de movimientos
en lo que respecta ms ejes y planos.
El movimiento se permite gracias a la accin de los msculos, las unidades contrctiles de los cuales principal
caracterstica es la posibilidad de variar su longitud, ya sea por contratacin o permitir la extensin, cuando se
aceler por tales fuerzas externas como la fuerza de contraccin de los msculos antagonistas, la fuerza de
gravedad , o la accin mecnica.
Por medio de este sistema, en apariencia simple, pero extraordinaria desde el punto de vista
biomecnico, es posible desarrollar ms o menos complejas acciones motoras. Tales acciones motoras, a
travs perfecta sinergia y el equilibrio entre la contraccin y la relajacin entre las decenas y decenas de
msculos docenas, y por medio de la adquisicin mental de cada coordinacin motora nica, hacen que sea
posible llevar a cabo tareas como recoger un vaso, caminar y hacer ejercicios espectaculares en aerbicos
y otros deportes competitivos.
Msculos, en su totalidad, estn hechas de haces musculares, a su vez hecho de un bajo el sistema (en
referencia a su tamao) de las unidades contrctiles llamadas sarcmeros.
Los sarcmeros representan unidades funcionales ms pequeos del msculo. El conocimiento de su

estructura y su potencialidad para la contraccin y extensin nos permite aplicarlos con fines deportivos como
el aumento de la flexibilidad y la fuerza muscular.
Bosquejar de manera muy sencilla la estructura de un sarcmero muscular, tambin se entiende que sus
constituyentes, actina y miosina, permiten precisamente por la longitud varianza y la determinacin del estado
de contraccin o relajacin por el fenmeno de deslizamiento.
33
Este fenmeno se somete tanto a un mecanismo voluntario, a travs de la accin consciente

de contratacin, y a un involuntaria o inconsciente mecanismo, determinada por la accin del
sistema nervioso, que es responsable de ello. En el caso del desarrollo de la fuerza, es responsable
de la cantidad de fibras que participan en la accin motriz; en el de flexibilidad, para el nmero de
sarcmeros en una serie. Los sarcmeros, relajante a s mismos, permiten la extensibilidad y la
extensin de grado de todo el msculo (tambin aqu, como se seala en el prefacio, tambin se
entiende que el pequeo hace que los grandes y los grandes hace que la pequea). Adems de
estos factores neuromusculares, hay es obviamente una accin mecnica ofrecida por el tejido
conectivo que est presente alrededor y dentro de los msculos.
tabla 1
UN brazo izquierdo, vista medial
1) seccionado msculo bceps

segundo msculo seccionado
2) seccionado msculo bceps (parte
baja)
3) fascculo muscular (bundle)
4) Grupo de fibra
5) Tendn del msculo bceps del brazo
6) aponeurosis bicipital
do grupo fibras musculares
7) de fibra muscular
El Hombre-Mquina 35
La construccin de una base slida: un

corazn de altas prestaciones
Los conceptos de la fsica y la salud son similares en apariencia, pero en realidad profundamente
diferente; de la experiencia personal en el campo de los concursos de aerbic competitiva profesional, puedo
afirmar que la accin de competir y ser capaz de completar una combinacin de rutina de los elementos
tcnicos de una importancia que se da en un estado casi anaerbico (con una muy intensa tensin en), hace
no significa que las personas estn en buen estado de salud. Extrao, pero es simplemente tan. Sin duda no
es un camino recomendable, ni indicativo de un estado de bienestar para lograr nuestro objetivo deportivo
cuando nuestros msculos, ligamentos, nuestros nuestro sistema inmunolgico, y, sobre todo, nuestro
corazn, sufren de una o profond estado y el estrs prolongado.
Mi evento deportivo personal, antes de tener conciencia y el conocimiento de los conceptos

expresados en este captulo, fue idntico al contado por P. Maffetone en sus libros corazn alto
rendimiento y en estado fsico y de salud, todo el mundo es un atleta. Dr. . Maffetone, mdico
especialista y, sobre todo, una persona apasionada, que conoce el deporte de primera mano, haba
sido capaz de lograr su objetivo deportivo (para terminar el maratn de Nueva York), pero
sacrificado su salud en el proceso (que se recuper en el hospital).
Mi experiencia personal y uno del Dr. Maffetone por lo tanto, sirven para dar testimonio del
hecho de que los conceptos de fitness y la salud no siempre van de la mano, y que antes, durante y
despus de su temporada competitiva, debe gozar de buena salud. Eso es posible, la formacin de
una manera inteligente y cientfica (siguientes teoras y tcnicas ms eficaces basadas en criterios
cientficos), por hacer las cosas paso a paso (o la construccin de las cualidades fsicas a la
derecha siguiendo una secuencia correcta). Nada, tanto como sea posible, debe ser dejado al azar,
ya que, como todava tengo que explicar en este libro, es necesario el uso de nuestro valioso tiempo
sabiamente, porque nadie tiene tiempo ilimitado y la energa.
Si desea alcanzar su rendimiento fsico y atltico mximo y si se desea extender su carrera

competitiva, en un primer momento se debe construir un corazn alto rendimiento. Veamos por
qu.
Imaginemos dos personas, A y B, que se estn preparando para la misma competicin; por ejemplo,
un concurso de aerbicos profesional (incluso si se trata de ejercicios aerbicos en un nivel
metabolizacin de la energa y no hay una gran cantidad de esfuerzo que implica) en el que la cepa es
casi completamente anaerbica por alrededor de dos minutos.
La persona A, siguiendo las instrucciones preciosas de su entrenador, preparndose para un

concurso anaerbico, los trenes de una manera casi exclusiva anaerbico; por lo tanto, breves e
intensos entrenamientos durante el cual se encuentra su ritmo cardaco casi siempre junto a su
umbral aerbico (umbral aerbico preciosos).
La persona B, ya sea por su propia documentacin o por el hecho de haber sido entrenado por una
persona que conoce los conceptos importantes de la medicina deportiva y tiene un cierto bagaje de la
experiencia personal, se acumula un corazn alto rendimiento, aumentando su propia la capacidad aerbica
( resistencia anaerbica se construye sobre la base de la resistencia aerbica) (T. Kurz, cmo planificar y
entrenamiento de control para un mximo rendimiento).
La persona A, con sus esfuerzos anaerbicos repetidas, overtrains su corazn y no mantiene el mismo
nivel de la musculatura del cual ha desarrollado como consecuencia de ese tipo de entrenamiento de alta
intensidad (que tiene ms msculos, por lo tanto, ms sangre debe ser bombeada con el fin de satisfacer las
necesidades de oxgeno).
La persona B, que se entrena con un gran compromiso y voluntad (requisitos fundamentales para
cualquier empresa exitosa, relacionado con el deporte o no,) goza de una salud ptima, sin tener que ir a la
cama cuando toda la gente comn mortal estn en el pico de su actividad, y goza de su vida y las
relaciones fuera de los deportes. Pero eso no es todo.
Su ritmo cardaco en reposo es ms bien bajo en lneas generales, este factor indica no slo la buena
salud, sino tambin la eficiencia cardiovascular y la gama de rendimiento deportivo, y esto le hace llegar con
menos facilidad, o al menos desde que la persona A (que tiene un mayor estresado y corazn menos
preparados, y por lo tanto un mayor ritmo cardaco en reposo) en el estado anaerbico en fase de formacin
especializada de una competicin.
Esta capacidad de aerbicas permisos persona B, posponiendo la entrada en la regin

anaerbica, retardando de gluclisis anaerbica y la produccin de cido entonces lctico (cido
lctico es un producto de rechazo de utilizar el azcar para fines energticos, que es la fuente de
(*) Notas: en el informe anual
energa principal en anaerbico esfuerzos), con el fin de formar a ms largo plazo (por lo tanto
plan de macrociclo, uno debe
aumentar el nivel tcnico), reducir las posibilidades de lesiones, y una no despreciable factor de respetar la secuencia correcta en
el desarrollo
mantener relaciones sociales. Sus cualidades fsicas
personales - la especializacin
prematura reducir
Por lo tanto, la primera regla es mantener la salud y evitar el sobreentrenamiento. Esto es su potencial atltico.
formacin puramente aerbica,
posible, concentrndose en la maximizacin de la eficiencia cardiovascular y respiratoria al inicio de
permaneciendo el anual
su macrociclo de entrenamiento. perodo de entrenamiento
para todo el mundo, debe ser
Ahora usted entiende la razn de un captulo sobre el corazn en un libro que trata sobre la
mayor en el
flexibilidad y desarrollo de la fuerza. Un corazn alto rendimiento mejorar su recuperacin perodo condicional, general de
la formacin, y disminuir
muscular, en consecuencia, mejorar su flexibilidad y fuerza. gradualmente hasta
el momento de la
especializacin en la rutina
competitiva. En esta etapa de
El entrenamiento cardiovascular con un monitor de

formacin avanzada,
entrenamiento aerbico
ritmo cardaco
excesiva interfiere, en el
energa y
nivel neurofisiolgico,
Ahora entendemos la importancia de la eficiencia cardiovascular excelente, tanto para aumentar el con el desarrollo
ptimo de concreto
rendimiento deportivo (principalmente: mejora en la velocidad de recuperacin muscular, despus de
rendimiento
entrenamientos intensos de fuerza, una mejor resistencia en los compromisos anaerobias; posibilidad de competitivo.
aumentar entrenamientos especficos, con la consiguiente
El Hombre-Mquina 37
mejora tcnica), y para la mejora de nuestro estado de bienestar y la salud en general.
La adaptacin fisiolgica ms importante perseguido en el entrenamiento cardiovascular es la reduccin

de la frecuencia cardaca en reposo, en la que una velocidad tal generalmente se considera una indicacin de
la eficiencia cardiovascular. Esto es claro, de hecho, si tenemos en cuenta la mquina humana como un
motor que produce el movimiento. Si somos capaces de cumplir con una determinada secuencia de
movimientos, manteniendo nuestro ritmo cardaco dentro de un rango inferior, un menor gasto de energa y el
compromiso de menor importancia del sistema neuromuscular se producen. En trminos ms tcnicos,
podramos lograr una tarea atltica dada en un sistema en gran parte aerbica, (agotado en gran medida las
reservas de energa suministrados por las grasas, en lugar de mediante repuestos de glucgeno muscular y
heptico, que representan el sustrato energtico para los esfuerzos anaerbicos breves e intensas) . Todo
esto permitir la utilizacin de una fuente de energa de mayor duracin (slo las grasas), y como
consecuencia provocar una menor produccin de cido lctico (que, como ya se ha dicho, es la
consecuencia directa de la gluclisis anaerbica, y por lo tanto de la metabolizacin de carbohidratos para los
propsitos de energa, almacenada en el hgado y los msculos en forma de glucgeno).
La formacin eficaz debe basarse en una estrategia correcta basada sobre criterios cientficos. Para
el entrenamiento aerbico correcta, la frecuencia cardaca de trabajo debe mantenerse dentro de un
lmite mnimo determinado (en virtud del cual la formacin no se hara) y un mximo (ms de lo que ira a
la capacitacin del sistema anaerbico, con efectos notablemente menor en la base resistencia
aerbica).
Monitoreo de nuestro ritmo cardaco durante el entrenamiento con un pulsmetro nos permite comprobar
nuestro compromiso cardiovascular con precisin y para mantenerla dentro de los lmites de umbral, (aerobios
o anaerobios) que han sido elegidos en nuestro plan de formacin.
La utilizacin de un monitor de frecuencia cardaca es muy importante para monitorear el ritmo

cardiaco con el fin de evitar el sobreentrenamiento. Que nos permite evaluar los tiempos de recuperacin
real entre un ejercicio y otro, no llamar la atencin sobre el tiempo impreciso, pero a la vez real y precisa
que el corazn toma con el fin de alcanzar un estado de recuperacin cardiovascular (alcanzando, por
ejemplo, un corazn tasa de recuperacin previamente fijado y se pone en lnea con nuestro estado de
entrenamiento).
Es importante destacar el hecho de que el mismo atleta puede mostrar un aumento en su frecuencia
cardaca en reposo en un da determinado debido a una o ms situaciones particularmente estresantes: la
formacin excesiva, la falta de una adecuada recuperacin, comidas irregulares, prdida de sueo, etc. . El
entrenamiento con un monitor de ritmo cardaco que nos permite obtener respuesta real del esfuerzo en un
estado fsico dado en un da determinado. En consecuencia, vamos a ser capaces de entrenar con un mayor
margen de seguridad para evitar la formacin excesiva (como podra suceder si tuviramos que depender de
la evaluacin de los tiempos de recuperacin).
Entrenarse en esta forma significa la formacin de una manera cientfica, segura e inteligente.
En los deportes, creo que es importante para moverse hacia adelante progresivamente, y no retroceder
(como en el sobreentrenamiento).
Llegando tan lejos como podamos, es muy importante con el fin de lograr el mayor resultado de la
formacin, pero sin ir ms all de nuestros lmites (para evitar lesiones y un estado de agotamiento crnico,
que son perjudiciales para el rendimiento).
Si desea hacer una inversin en su salud, si se quiere lograr la definicin muscular excepcional,
para mejorar su recuperacin, para sonrer a su adversario o en un panel de jueces durante un
esfuerzo anaerbico, entrenarse con un monitor de ritmo cardaco y te ser ampliamente
recompensado por ella.
conocimiento instantneo y preciso de nuestro ritmo cardaco, lo que nos permite conocer nuestro
nivel de esfuerzo exactamente, nos dar informacin sobre qu tipo de resistencia estamos entrenando, y
nos permitir permanecer dentro de los lmites mnimos y umbral mximo que hemos establecido con
anterioridad (el mayora de los monitores de ritmo cardaco en el mercado estn equipados con alarmas
umbral, adems de las veces).
Como algunos han declarado correctamente, realimentacin es el desayuno de campeones.

Cmo un corredor de cien metros o nadador evaluar su progreso en tiempos si no tiene un
cronmetro? Cmo se puede pensar en la evaluacin de su progreso en varios tipos de resistencia
si no conoce las adaptaciones de su corazn a diferentes niveles de esfuerzo?
Elementos de la
neurofisiologa
Cmo el sistema nervioso influye en la flexibilidad

El sistema nervioso juega un papel decisivo en la calidad y cantidad de los movimientos del cuerpo y, en
particular, en el desarrollo de la flexibilidad. Acta a travs de una compleja serie de interacciones, tales como
el reflejo de extensin (tambin llamado reflejo de extensin myotatic) y el reflejo myotatic inversa (inhibicin
autgena).
Algunos rganos sensoriales, tambin llamados propioceptores, estn involucrados en todos aquellos
movimientos en los que se requiere la precisin de un movimiento (esto tambin es vlido para los movimientos
aparentemente simples como caminar o coger un vaso). Estos propioceptores se encuentran en los msculos,
tendones y articulaciones, y se estimulan particularmente cuando el msculo se somete a extensin. Propioceptores
interactan con el sistema nervioso mediante el envo de seales elctricas y las variaciones en la longitud muscular,
la velocidad, y la fuerza de extensin de sealizacin.
Los propioceptores consisten de husillos y corpsculos neuromusculares (rgano tendinoso de Golgi).
husos neuromusculares
Son receptores situados en paralelo a las fibras musculares y se conocen como fibras intrafusales. Es
muy importante que no se confunda con fibras extrafusal, que son unidades contrctiles del msculo.
husos neuromusculares reaccionan a cambios en la longitud y a la intensidad de la extensin.
rgano tendinoso de Golgi

Estos receptores sensoriales se encuentran en los tendones cerca de inserciones msculo-tendn, y
responden a la fuerza y la tensin del msculo. Su funcin es la prin-
39
palmente inhibitoria y de la proteccin de la musculatura. En el caso de las extensiones excesivas,

proporcionan una respuesta inversa a la contraccin, proporcionando que, una vez superado un umbral de
estimulacin dada (que es ms alta en este caso), permiten que el msculo se relaje, evitando (dentro de
ciertos lmites) el estiramiento excesivo y lgrimas musculares .
sistema de reflejos nerviosos con respecto a variaciones

de la longitud del msculo
reflejo de extensin
El reflejo de extensin constituye una reaccin del sistema nervioso de los cuales est dirigido a
mantener el tono de la musculatura y preservarlo de las lesiones.
Este tipo de reflejo tiene lugar en el momento en que un msculo se extiende de una manera
brusca e incontrolada ..
La extensin de un msculo, tanto las fibras musculares (tambin definido fibras extrafusales), y
husos neuromusculares se someten a una deformacin en extensin. La extensin de esta ltima
provoca la estimulacin del reflejo de extensin, generando la contraccin del msculo extendida.
reflejo inverso myotatic

Este reflejo, tambin conocido como reaccin de alargamiento y la inhibicin autgeno, acta
cuando el msculo se somete a contraccin muscular intenso o la extensin del tendn
(especialmente a de un msculo isomtricamente acortando cuyos extremos se mantienen en una
posicin fija, como en isomtrica PNF estiramiento). Cruzar un cierto umbral de intensidad, y luego
llegar a un umbral crtico, los rganos tendinosos de Golgi causan un reflejo de inhibicin inmediata
se contraiga. En este punto, el msculo se relaja y de la tensin muscular reduce. Este tipo de reflejo
es posible porque los impulsos a los rganos tendinosos de Golgi son lo suficientemente fuertes para
superar (al contrato) las de los husos neuromusculares.
El conocimiento de este reflejo ha permitido para la perfeccin de diversas tcnicas de estiramiento.

Inicialmente, fueron planificadas para la rehabilitacin motora sealado como contraccin-relajacin y
contraccin-relajacin-contraccin, hasta isomtrica PNF establece una ventaja adicional por
extensin, tensando el msculo en su posicin final.
Inervacin recproca
Generalmente, cuando los msculos no estn en un estado de cocontraccin-actan en pares
como los agonistas y antagonistas. Cuando un msculo es agonista para un tipo dado de
movimiento, (cada msculo es o agonista o antagonista, dependiendo del tipo especfico de
movimiento), el antagonista se relaja. Este tipo de coordinacin entre los grupos musculares
opuestos es precisamente
Elementos de la neurofisiologa 41
inervacin recproca definida. Por ejemplo, cuando nos inclinamos nuestra pierna, el agonista
del msculo bceps femoral-los-contratos, mientras que su antagonista de los cudriceps
femoral-relaja, alargando. Este tipo de inhibicin no sucede en todos los tipos de movimientos
porque hay un estado de contraccin simultnea de los msculos agonistas y antagonistas en
algunas posturas y ejercicios.
La explotacin de este principio es el ncleo de activo estiramiento esttico, que tiene por objeto el
aprovechamiento de la contraccin muscular en contraposicin al msculo que quiere extender.
Cocontraccin / co-activacin
Esto constituye una excepcin a la inervacin recproca. Los objetivos de cocontraccin son
esencialmente de dos tipos: en primer lugar, a travs de la activacin simultnea de msculos agonistas y
antagonistas, es posible tener una mayor exactitud y precisin en los movimientos; en segundo lugar, el
estado cocontraccin constituye una base importante para la estabilidad de la articulacin.
El Todo! O! Ninguno Ley

Una vez que se estimula la seal para la contraccin del msculo, se contrae en la medida
de su capacidad. Por el contrario, cuando no se da cuenta cualquier seal de contrato, la fibra
muscular, permanece en su longitud de relajacin. Por lo tanto, no hay gradaciones en la fuerza
contrctil de las fibras musculares. fuerza de contraccin se caracteriza por un aumento
selectivo y la participacin en el nmero de fibras, que est controlada por el sistema nervioso
central.
La ley de todo o nada puede ser comparado a la accin de disparar un arma. Cuando la
presin del dedo en el gatillo cruza un cierto umbral, los brotes gun (las fibras musculares son
estimuladas). En el caso contrario, no hay ningn efecto (el rifle no dispara / las fibras musculares
permanecen sin estimular en un estado de descanso). Por lo tanto, ya sea el estmulo es lo
suficientemente fuerte o no lo es. estmulos ms intensos no provocan un aumento de la fuerza de
contraccin de la fibra, pero, si es bastante intensa, en las unidades motoras reclutadas por la
contraccin.
Los factores que limitan la flexibilidad

Hay varios factores fisiolgicos que limitan la flexibilidad. Los que tienen un efecto considerable
sobre el mismo son la resistencia muscular (en el sentido ms especfico, de mayor a menor
estiramiento de las fibras musculares y por lo tanto de los sarcmeros), y la resistencia del tejido
conectivo, que cubre las fibras musculares individuales (endomisio), la bandas musculares
(perimisio), y, finalmente, el msculo entero (epimisio).
Regulacin nerviosa de la tensin muscular #

La fuerza y la fibra de elasticidad
Los msculos tienen una gran capacidad de alargamiento, ya que pueden ser extendidos en
torno a sesenta y siete por ciento de su longitud de reposo sin sufrir daos (Alter, MJ, 1996, p.31). En
general, sin embargo, esto no ocurre porque, la gentica de lado, tanto de longitud y los msculos de
las fibras musculares capacidad para extender (y por lo tanto el sistema nervioso que lo regula), se
han adaptado a la gama de la movilidad articular requerido para cada persona en su vida diaria
(SAID principio). Tanto en las actividades diarias y en la mayora de los deportes, la movilidad
articular completa no es necesaria como condicin esencial (como sucede, por ejemplo, en el equipo
de gimnasia o en la mayora de las tcnicas aerbicas competitivos).
adaptacin muscular puede ocurrir tanto en un sentido positivo, siguiendo, por ejemplo, un
programa de estiramiento eficaz (en este caso, la mejora se determina ya sea por adaptacin
neuromuscular, o por posible crecimiento de la fibra muscular causada por el aumento de los
sarcmeros en una serie), y en un sentido negativo, como en los casos de un largo confinamiento a la
cama, gravedad cero, o ejercicios de fuerza (con pesos o libre de pie) en el que no se utiliza todo el
rango de articulacin.
La fuerza y la elasticidad del tejido conectivo

Las bandas de tejido conectivo que cubren el msculo (epimisio, perimisio y endomisio) tambin
juegan un papel predominante en la capacidad de extensin de un msculo. Esto se determina por
su menor capacidad para alargar con respecto al msculo, y por lo tanto por su menor grado de
deformacin antes de llegar al punto de ruptura. Debido a la menor capacidad de deformacin con
respecto a las fibras musculares, hay que prestar atencin mientras se estira (en particular, en la
fase de contraccin isomtrica isomtrica PNF) de no estirar demasiado el msculo porque eso
podra llevar a microlesiones que, curativas en una longitud ms corta durante la recuperacin
perodo bind el mismo msculo.
Tales microlesiones perciben sensaciones que van desde una pequea molestan en una regin
especfica a una sensacin de dolor en la realizacin de ciertos movimientos en los siguientes das. Como
se explicar ms adelante, para evitar estos resultados, hay que confiar en su propio conocimiento del
cuerpo a fin de no llegar al umbral del dolor. Adems, tiene que adherirse a las precauciones (con
respecto al tiempo, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento) se indica en las tcnicas de estiramiento
a fin de evitar el estiramiento excesivo (entendido en el sentido negativo como un tramo que va sobre la
capacidad de los msculos y la adaptacin del tejido conectivo , que no se debe confundir con
sobreextensin, entendida como un estmulo fisiolgico para los aumentos de flexibilidad).
Los tejidos conectivos pueden sufrir adaptaciones en lugar considerables de acuerdo con la
actividad o inactividad del msculo. Si en la inaccin por una parte
tividad y la atrofia y debilidad muscular por desuso causa de, por el contrario, la formacin especfica
puede aumentar su capacidad de extensin y la cantidad de energa absorbida antes de su ruptura.
(Stone, 1988). Esto tiende a ocurrir particularmente en ejercicios pliomtricos, cuando los msculos son
sometidos a fuertes contracciones, concntricos asociados con fuertes variaciones de longitud tejido
conectivo.
Se comprende, entonces, la importancia de la fase de preparacin musculatura con formacin
especfica de la resistencia a bajas cargas altas repeticiones antes de someterlo a isomtricas
ejercicios de estiramiento de FNP, lo que podra construir una tensin excesiva en una musculatura no
entrenado (y por lo tanto en el tejido conectivo asociado) .
As como la fuerza y la extensibilidad de las fibras musculares son especficos en los msculos
individuales (y esto depende, gentica a un lado, en el principio Dicho de adaptacin especfica a la
demanda impuesta), tambin la fuerza y la extensibilidad del tejido conectivo pueden sufrir algunas
variaciones en diversos musculoso grupos de la misma persona. Uno podra encontrar otra posible
respuesta a la vaga, menor facilidad de extensin en la fraccin de lado, porque msculos
aductores-aquellos principalmente involucrada en este tipo de divisin y el tejido conjuntivo asociado,
en general, tienen la menor resistencia y la resistencia, por el mero hecho de su menor utilizacin
(vase el prrafo titulado mecnica articular de la fractura del lado y las dedicadas a la especificidad
de la flexibilidad y el principio Said), y por lo tanto menor capacidad de responder y adaptarse al
estiramiento.
ligamentos
Los ligamentos son fuertes bandas de tejido conectivo y tienen la funcin principal de soportar las
articulaciones y mantener los huesos unido.
Salvo en los casos patolgicos en los que las juntas no permiten la gama normal de las articulaciones
(pero es muy difcil de incluirlos entre estos casos), los ligamentos no constituyen un impedimento para
lograr la movilidad articular completa, si por completo una movilidad de las articulaciones significa alcanzar
el mximo movilidad permitida por una articulacin normal (comparar con el Apndice 2).
No hay necesidad de alargar los ligamentos por dos razones importantes. En primer lugar, la
extensin ligamento trae desestabilizacin articulacin, laxitud ligamentosa, hipermovilidad, y un
aumento en la probabilidad de lesiones y la osteoartritis (Beighton, et al., 1983). En segundo lugar, no
es necesario ampliar los ligamentos con el fin de lograr la movilidad de las articulaciones y completa
para llevar a cabo ejercicios aerbicos espectaculares de la competencia, equipo de gimnasia o artes
marciales.
adaptacin musculoso fisiolgica inducida por la

tcnica de PNF isomtrica (hiperplasia muscular)
Los resultados de algunos estudios cientficos han demostrado que la sobrecarga progresiva en
extensin impuesta a la musculatura (ya sea como una consecuencia natural del crecimiento seo, o por
procedimientos de bloqueo artificiales de articulaciones) produce subdivisin longitudinal de las fibras
musculares, y por lo tanto pueden contribuir significativamente a un aumento en el nmero de sarcmeros
en una serie (Schiaffino, S. et al., 1970- Williams, PE et al., 1973-Goldspink, G, 1971, 1973-Friden, J.,
1984- Gonyea, WJ et al., 1977, 1980, 1986-Antonio, JA y Goynea, WJ, 1993,
1994). Hay algunas reservas que existen, sin embargo, sobre la relevancia de estos experimentos a la
musculatura esqueltica humana, porque los estudios citados se han realizado sobre las aves y ratas. Por el
contrario, Tabary, en un estudio realizado en gatos, se ha demostrado que si un msculo se mantiene en una
posicin acortada, una reduccin del cuarenta por ciento en el nmero de sarcmeros se lleva a cabo en tres
semanas; despus de cuatro semanas a partir de la eliminacin de los sistemas de bloqueo que fallan de (*) Esto no es
conjuntos, se dio cuenta de un retorno al nmero original (1972). sorprendente porque las
discordancias y las dudas
siempre existen en los
fenmenos que se
aumento msculo longitudinal se produce cuando la estructura de las fibras musculares, (gracias a
Todava no se
estiramiento progresivo), es mecnicamente alterado. Sucede, cuando la sobrecarga progresiva ampliacin conocen por completo
y catalogado
ha provocado una marcada prolongacin de filamentos de actina y miosina (Tabla 2).
por la ciencia.
Tabla 2
hiperplasia muscular
Una fibra muscular de seccionado B Miofibrilla
(nota los sarcmeros en una serie)
contorno hiperplasia muscular

C Esquema del msculo en un estado de reposo. El
sarcmero tiene una superposicin ptima de la
actina y la miosina. DMuscle sometido a traccin
(extensin). Los miofilamentos de actina y
miosina disminuyen su superposicin. A medida
que aumenta la extensin, la fuerza disminuye
gradualmente hasta llegar a cero. E Segn la
teora de la hiperplasia muscular, este estado de
alteracin se acopla con el mecanismo de
compensacin excesiva fisiolgica en extensin
(hiperplasia muscular) mediante la adicin de
nuevos sarcmeros en una serie. De esta
manera, se restablece ptima superposicin
fisiolgica de actina y miosina miofilamentos.
Tal alargamiento provoca una cada momentnea de la fuerza en la musculatura especfica

(fuerza de un msculo de contraccin es proporcional a la extensin de la superposicin de
filamentos de actina y miosina - Edman, PKA en Komy
PV, p. 103). Esto es principalmente porque la relacin ptima longitud-tensin ha sido
comprometida momentneamente. En este punto, como adaptacin fisiolgica, un mecanismo
de compensative interviene lo permite (gracias a la formacin de nuevos sarcmeros), y luego
restaura superposicin ptima de la actina y miosina, que a su vez indica el retorno de la
funcionalidad muscular ptimo (Gordon, AM, et al., 1966 a, b - Edman y Reggiani, 1987). El
msculo tambin puede volver a su longitud ptima en este punto (que es la longitud en la que
el msculo desarrolla su fuerza mxima) (Petrofsky & Phillips,
1986, p. 17).
Contrariamente a lo que se ha dicho, un estudio llevado a cabo por Gollnick no ha dado
los mismos resultados (hiperplasia de la fibra muscular), la razn por la que se persigue en
la magnitud de la carga aplicada a la inadecuada musculatura probado (Antonio, J. et al. ,
1994). De esto, se deduce la importancia de un estmulo adecuado para desencadenar los
procesos de adaptacin cuerpo y un exceso de compensacin (en el caso especfico, de
aumento de sarcmeros en una serie). Esto explica, en parte, la menor eficacia de
estiramiento relajado en comparacin con isomtrica PNF, porque la magnitud de la carga
aplicada al msculo es responsable de causar tal mecanismo compensatorio (sin contar el
hecho de que en la tcnica de PNF isomtrica se aprovecha de neuromuscular Facilitacin y
uno genera, en la contraccin isomtrica al final, un estiramiento de las fibras, incluso en
ausencia de movimiento).
La importancia de las dos variables: intensidad de la contraccin isomtrica de abertura extrema, y la

duracin de la misma contraccin, con el propsito de desencadenar los mecanismos fisiolgicos citados
anteriormente, producir mayores ganancias capaces de movilidad de las articulaciones.
especificidad flexibilidad
La flexibilidad, entendida en un sentido general como movilidad de las articulaciones, no es una
caracterstica general del cuerpo, pero es especfico para cada articulacin y el movimiento individual. Esto
significa que una persona con una mayor gama de flexibilidad en el coxal articulacin (cadera) no necesita
tener una cierta gama de flexibilidad en la cinguli escapulohumeral. Un atleta que tiene un mayor grado en la
fractura del lado no tiene que tener un cierto grado de divisiones sagital.
Estas diferencias reflejan variaciones genticas, posiciones posturales, y adaptaciones especializadas (en
el tejido conjuntivo y los reflejos de estiramiento) que la gente ha impuestas a su musculatura, provocados por
las posiciones requeridas para diversas actividades deportes y las relacionadas con el trabajo (personas que a
menudo asumen una cuclillas mximo posicin de trabajo, como la mecnica, tiene una mayor facilidad coxal
movilidad). En cada caso, el cuerpo se adapta especficamente a la demanda impuesta. No importa si estas
posiciones son causados por las actividades relacionadas con el trabajo o deportes-o, simplemente, por las
posiciones prolongados durante largos perodos de tiempo. Esto introduce un principio de entrenamiento muy
importante que adquiere una especial importancia en estirar el principio-Said.
Higo# % ! cuclillas # Favorece la extensin de anuncio fortalecimiento de msculos de la ingle del aductor del anuncio de"
responsable de la extensin de la abertura lateral
El principio DICHO
El principio SAID, que literalmente significa adaptacin especfica a la demanda impuesta, en
general, refleja la adaptacin especfica del cuerpo humano a cada estmulo especfico.
Como se ha dicho por Wallis y Logan, entrenamiento de la flexibilidad (como la fuerza y la resistencia a
uno), debe basarse en el principio de la adaptacin especfica a la demanda impuesta (SAID) (1964). Para
este propsito, con el fin de aumentar el rendimiento deportivo, hay que elegir los ejercicios de estiramiento
que se correlacionan especficamente para cada disciplina deportiva. La aplicacin del principio dice que el
estiramiento, una persona debe extenderse a s mismo de forma dinmica (por ejemplo, con patadas -no
dinmicas de balstica, como se explica ms adelante) a una velocidad que no es ms lento que el setenta y
cinco por ciento de su velocidad mxima, en el plano exacto de el movimiento y en el ngulo de la articulacin
precisa utilizados, cuando demuestra las acciones especficas de su disciplina deportiva practicada.
En referencia a un ejercicio fundamental de aerbic competitivo altas patadas, uno debe

entrenar con un lapso de apertura mximo de noventa grados, en el plano exacto de movimiento
(lateral) y a una velocidad que respeta el ritmo
del nmero de BPM (beats musicales por minuto) previstos por el alto impacto (adems de
respetar las tcnicas requeridas de una postura correcta y la posicin de los pies, necesario
para la ejecucin correcta).
El principio dijo, como uno se ver en detalle en el captulo sobre la flexibilidad activa
esttica, se puede aplicar al desarrollo de sper fuerza. De hecho, la aplicacin de este principio
es un requisito fundamental para que en lugar. El propsito del principio DICHO como se aplica
al desarrollo de la fuerza es el de la creacin de msculos inteligentes, que actan en perfecta
sinergia y con un gasto mnimo de energa para el desarrollo de las tareas a las que se les
llama.
Eficacia, que deriva de la aplicacin del principio SAID, depende tanto de las
adaptaciones fisiolgicas especficas, y al refino neuromuscular, y por lo tanto en la
adquisicin de la tcnica adecuada para el movimiento atltico.
Principio de sobreextensin
Extensin representa un estmulo inducido en el organismo para el propsito de
inducir una adaptacin fisiolgica. De acuerdo con el
Dicho principio de especificidad, cada estmulo trae adaptaciones fisiolgicas especficas. La
comprensin de este concepto, se puede comprender cmo se utiliza el principio de sobrecarga
para aumentar la fuerza muscular, y de acuerdo con la cual el msculo debe ser sometido a
mayores cargas para la fuerza aumenta todava se diferencia del principio de extensin excesiva
que caracteriza a los aumentos en la extensin muscular.
El principio de la sobre-extensin, o, ms apropiadamente, de carga progresiva en extensin, es el

principio fundamental en el desarrollo de la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Tal principio
se caracteriza fundamentalmente por tres factores: la intensidad, duracin y frecuencia de las
extensiones musculares. Para el estiramiento (que tiene un estmulo de entrenamiento, pero no es
excesivo y no causa inflamaciones y dolores musculares) efectiva, es recomendable equilibrar estos
tres factores. A pesar de los principios fisiolgicos siendo iguales para todos, cada persona, cada atleta
tiene sus peculiaridades (en la fuerza, la resistencia, y la extensin de tejido conectivo), para el que los
factores de intensidad, duracin y frecuencia deben ser equilibradas individualmente para obtener los
mejores resultados.
Por lo tanto, uno puede comprender la importancia de la conciencia del cuerpo (vase el prrafo
especfico) para evaluar la presencia de dolores musculares y dolores que representan inadecuada
recuperacin fisiolgica, o, en el caso de estiramiento, un error en intensidad, duracin o frecuencia de
entrenamientos. Con el fin de evitar los riesgos de muscular crnica sobreentrenamiento al mximo,
que es una de las causas de la falta de progreso en la formacin en general, y, ms especficamente,
en estiramiento, he prescrito (en el captulo que trata de estiramiento isomtrico) veces y frecuencias de
formacin que tienen un cierto margen de seguridad,
para evitar el sobreentrenamiento y la falta de progreso. En cada caso, para obtener mejores resultados, es
necesario ajustar las cargas de acuerdo a las sensaciones fsicas de uno y capacidades de recuperacin y
adaptacin.
mecnica de la articulacin de la fractura del lado

La articulacin coxal (cadera) es un tipo de llamada articulacin que permite una amplia gama de
movimientos en tres direcciones. El cuello del fmur, de conformacin semiesfrica, se inserta en la cavidad
denominada acetbulo de la pelvis' (vase la tabla
3). Este tipo de unin se caracteriza por una estructura fuerte apoyo de los ligamentos iliumfemoral,
pubofemoral, y isquiofemoral que confieren a su gran estabilidad. El conocimiento de la mecnica
articular de la articulacin coxal es de fundamental importancia con el fin de entrenar correctamente y
llevar a cabo debido a las divisiones a fin de mantener la pelvis en ciertas posiciones sin ninguna
oposicin ligamentosa y osteoarticular.
Si quisiramos caer en una fractura del lado, abriendo las piernas lateralmente y mantener nuestra pelvis
en retroversin (empujado hacia adelante, con nuestro pecho en posicin vertical), que no sera posible
porque, tensin muscular a un lado en los dos compo-
Tabla 3
A - articulacin de la cadera se ve desde el frente
1) espina ilaca antero-inferior

2) Ilius-femoral ligamento ( Bigelow)
3) bursa Ilius-pectneo mucosa (antes de una
interrupcin en los ligamentos)
4) ligamento pubo-femoral
5) trocnter grande
6) Pequea trocnter
B - articulacin de la cadera grande, visto desde la
parte posterior
7) ligamento ilaca-femoral ( Bigelow)
8) ligamento isquio-femoral
9) trocnter grande
10) Pequea trocnter
11) protusin membrana sinovial
C - articulacin de la cadera Abrir vista lateralmente
12) trocnter grande

13) cabeza del fmur
14) cuello del fmur
15) ligamento redondo seccionado
16) Pequea trocnter
Tabla 4
UN movimiento de abduccin
segundo y do El trocnter grande
entra en contacto con la pelvis y
no permite la abduccin de la
pierna ptima
re y mi al girar el
fmur hacia el exterior, el trocnter grande
se retira hacia atrs, lo que permite una
mayor divisin
nentes de la resistencia del tejido conectivo y la tensin muscular con respecto a las fibras, sera impedida
por la mecnica del hueso y la resistencia de algunos ligamentos.
Llevar a cabo un movimiento de abduccin de la cadera pura (abertura de la pierna lateral, Tabla 4),
una vez llegado al lmite fisiolgico esperado para una articulacin coxal normal (cuarenta y cinco grados
en abduccin), vamos a sentir un arresto. Esta detencin es causada por el contacto de la gran trocnter
(protuberancia sea situada en la regin superior del fmur) con la pelvis, y por la tensin de los
ligamentos pubofemoral y iliumfemoral que resisten excesiva abduccin (Kapandji, 1995).
Para remediar este problema y por lo tanto aumentar el grado de abduccin, es necesario
girar la pierna hacia el exterior (y por lo tanto el fmur) para que el gran trocnter retrocede
hacia atrs, desbloquear el movimiento, a que no son ms contacto con el pelvis (Tabla 4). Por
otra parte, en esta posicin de abduccin y flexin de la cadera, los ligamentos que se oponan
secuestro excesivo ahora libre s mismos.
Fig # a! fractura del lado con los pies Fig # b! fractura del lado con los pies
apuntando hacia delante # apuntando hacia arriba #
En ambas posiciones" el ngulo del fmur con respecto a la pelvis es idntico #
En una fraccin de lado, entonces, no hay secuestro puro, sino un movimiento de abduccin
del fmur y la rotacin externa o una de abduccin y flexin de la cadera, que es lo mismo, de
conformidad con su hacer una fractura del lado con los pies apuntando hacia arriba o hacia delante
(Alter, MJ, 1996-Kurz, T., 1994). En ambos casos, la posicin del fmur con respecto a la pelvis es
idntico. (Fig. A, b).
A efectos prcticos, si se practica la fractura del lado en una posicin sentada, esto no tiene un
problema porque la posicin de la articulacin es correcta para la apertura ptima. Si la practicas de
pie, sin embargo, debe doblar la cadera, inclinando la pelvis hacia adelante (empujando los glteos
hacia atrs).
prueba de divisin Side

Uno de movilidad de las articulaciones, como se repetirn a menudo en este libro, depende de su
franja habitual (grado de extensin y sobrecarga en extensin). Esta entendido, es fcil comprender la
mejor respuesta a la extensin sagital de los msculos que se alargan y, naturalmente, aument en las
operaciones comunes como caminar, correr, o flexionar la propia rodilla. Por otro lado, en la vida
cotidiana, los casos en que estirar los msculos que intervienen en una fractura del lado
contemporneamente, son muy raros. Esto es, en general, la razn por la cual se divide sagital son ms
fciles de practicar.
Con el fin de comprobar si su movilidad coxal le permitir maximizar su fractura del lado en el futuro,
haga esta prueba sencilla:
De pie lateralmente a una silla, incline su pierna contra l. De esta manera, se llega al movimiento de
la articulacin del fmur exacta que debe llevar a cabo en el acetbulo con el fin de lograr una fractura del
lado perfecta.
prueba de divisin Side
Incluso si una persona no tiene una fractura del lado completo porque su pierna no entra en lnea con su
pelvis hasta que se forma un medio de divisin; si fuera capaz de relajar los msculos aductores de forma
voluntaria (en gran medida los involucrados en una fraccin de lado), que podra mostrar una divisin perfecta.
Se comprende, entonces, cmo el verdadero factor que influye en el rango de apertura no es (salvo raras
excepciones) la articulacin en s, pero la resistencia de los msculos.
A excepcin de casos patolgicos, la movilidad normal permitido por la articulacin plvica (cuarenta y
cinco grados en abduccin y cuarenta y cinco grados en rotacin externa) es suficiente para el logro de la
escisin lado.
La divisin sagital
Desde un punto de vista tcnico, con el fin de completar una divisin sagital correcta, ambas piernas
deben mantenerse tensos y la pelvis que se mantienen en una posicin cuadrado (se volvieron hacia
adelante y no rotada), y glteo de la pierna delantera deben mantenerse en contacto con el suelo.
En algunos deportes (aerbic y gimnasia competitiva de equipo), a menudo la pierna trasera es

ligeramente gir hacia el exterior por razones estticas. Esta rotacin externa a menudo se ha contrado en
exceso y flexores de la cadera menos flexibles, como resultado, y de esta manera (la rotacin de la pierna
hacia atrs hacia el exterior exactamente en esta posicin) uno puede dar (para el ojo de un no experto) la
impresin de tener una divisin sagital completa.
Con el fin de hacer una divisin sagital correcta y completa (lados izquierdo y derecho), es necesario
practicar en su posicin correcta, manteniendo de este modo la pelvis de uno en una posicin cuadrado,
sin volver la pierna de atrs hacia el exterior (fig: fractura sagital vista desde abajo).
mecnica articular
del cinguli escapulohumeral
La articulacin escapulohumeral cinguli se hace de la clavcula, humeral, y la escpula. En perfecta
sinergia, estos segmentos de hueso permiten una amplia gama de movimientos para el complejo del
hombro-brazo. El conocimiento de la mecnica articular de
la cinguli escapulohumeral permite un aumento natural, fisiolgico en movimiento de abduccin de

brazo y, por otra parte, permite evitar posiciones articulares que, a la larga, podra llegar a ser
perjudicial para la misma articulacin.
los movimientos de abduccin del brazo estn fuertemente influenciadas por el tipo de movimiento y por
la rotacin del hmero.
Activa la abduccin del brazo es posible hasta el noventa por ciento y un treinta por ciento
adicional se puede lograr de forma pasiva, si el hmero rota externamente. Este secuestro global de
120% se hace posible debido a la rotacin del brazo externo permite gran tuberosidad hmero (una
especie de protuberancia situada en la regin externa superior del hmero) para pasar detrs del
acromion (Tabla
5). Con el brazo girado internamente, la gran tuberosidad entra en contacto con el secuestro de hueso y
las detenciones en el sesenta por ciento (Tabla 6).
Un aumento de la abduccin adicional se caracteriza por los movimientos y rotaciones de la escpula.
Influencia de la rotacin del hmero en el rango de abduccin
Tabla 5
A) cinguli escapulohumeral.
1 Acromion. 2
clavcula 3 Scapula
4 Glenohumeral 5
Hmero
SEGUNDO) abduccin activa es posible hasta

a noventa grados, y un adicional de
treinta grados puede ser alcanzado
pasivamente si el hmero rota
externamente en circa noventa grados de
rotacin. Esta
gama secuestro de 120 grados es posible
debido a la rotacin permite que la gran
tuberosidad a pasar por detrs del
acromion.
Tabla 6
DISCOS COMPACTOS) Con la internamente
el brazo girado, la gran
tuberosidad va a tocar el arco
coracoacromial y detiene el
secuestro a sesenta grados.
seis fundamental
elementos
Formacin: la importancia de la tcnica

En cuanto al desarrollo de otras cualidades fsicas, uno de los elementos fundamentales es la formacin,
y por su formacin se entiende la tcnica ms adecuada para lograr ciertos resultados.
tcnicas de entrenamiento representan estrategias que, probada eficacia, han aportado la prueba de
provocar ciertos cambios fisiolgicos. Una larga serie de experimentos que consisten en ensayos y errores
ha sido necesario encontrar una tcnica de formacin eficaz y segura; Lo que es muy importante, as como la
importancia de adherirse escrupulosamente a las instrucciones / contraindicaciones de cada tcnica
individual. Cada persona, que tenga sus propias peculiaridades, cuando se trata de fuerza / flexibilidad /
resistencia, debe ajustar su mtodo de acuerdo con estos factores particulares que influye en la adaptacin y
la recuperacin. Se comprende, entonces, cmo cada programa y plan de formacin representan una mezcla
especialmente adaptado para los parmetros fisiolgicos del uno y demandas especficas.
En este libro, las tcnicas individuales tienen algunos trmites de ejecucin mnimo y mximo.
Aconsejo a ajustar su programa especfico de acuerdo con estos parmetros, pero no para
pasarlos.
Recuperacin
La importancia de la recuperacin fisiolgica no se puede enfatizar lo suficiente, teniendo en cuenta el hecho de
que los problemas ms comunes entre los atletas estn sobreentrenamiento y la fatiga crnica acumulan debido a
los das de entrenamiento consecutivos, sin haber esperado a que el sistema se han proporcionado para la
recuperacin fisiolgica y un exceso de compensacin.
55
Con el fin de comprender plenamente el concepto de recuperacin fisiolgica, hay que sealar el
proceso de adaptacin del cuerpo, o un exceso de compensacin, que es uno de los conceptos cardinales
de entrenamiento deportivo.
Formacin representa la tensin inducida en el cuerpo para estimular los procesos
fisiolgicos capaces de producir la adaptacin cuerpo, en previsin de un estmulo de
entrenamiento sucesivo. Por medio de este principio, es posible hacer que adaptaciones
funcionales y luego mejora de las estructuras individuales y funcionalidades fisiolgicas.
Estas mejoras no son otros que el resultado de la suma de resultados pequeos,
imperceptibles de adaptacin fisiolgica.
En trminos de resultados, en el otro lado de la adaptacin, no es el sobreentrenamiento y el

agotamiento crnico cuando se procede a un nuevo estmulo de entrenamiento antes de que el cuerpo se
haya recuperado totalmente y compensado en exceso. En situaciones de estrs (entrenamiento), el cuerpo
se adapta, exceso de compensacin y luego pasando un estado de eficiencia y el grado de rendimiento
inicial, o no se adapta, produciendo una cada en la eficiencia fisiolgica. Para entender este concepto
totalmente, es suficiente para examinar los grficos 1, 2 y 3 en relacin con el proceso de adaptacin
resultantes de variaciones en la relacin entre la intensidad de la formacin y la duracin de la
recuperacin. Como uno de diagrama denota el nmero 3, si se recupera en exceso, no va a beneficiarse
de un aumento de rendimiento.
Grafico % ! se obtiene ciclo sobrecompensacin con un perodo de descanso ptimo # Cuando el perodo de descanso es ptima (II "II%" II & "etc #)"
un aumento de rendimiento ideales (X%) cuando la carga posterior (C "C%" C &" etc # ) comienza en el pico de la fase de sobrecompensacin #
Grafico & ! ciclo de compensacin excesiva por un perodo de descanso insuficientes # Uno se da cuenta de que los sectores de descanso (II "II%" II) y se acerca
demasiado juntos" y la capacidad de rendimiento (X) sufre un ligero descenso (X%) #
elementos fundamentales 57
Grafico ' ! Efectos de la sobrecompensacin en tres grupos de atletas entrenados con cargas idnticas", pero con diferente recuperacin tamao
rompe # Una cuenta de los diferentes resultados en el rendimiento: aumento (grupo con lnea recta); aumento insignificante (grupo con lnea de puntos
anteriormente); disminucin (grupo con lnea de puntos a continuacin) # regeneracin incompleta es debido a la falta de recuperacin adecuada #
Nutricin
Nutricin representa uno de los puntos fundamentales que no debe ser descuidado con el fin de
optimizar los procesos anablicos y energa. En el caso especfico de estiramiento, cantidades suficientes
de la ingesta de protenas de alto valor resulta ser de gran importancia, ya que el cuerpo puede responder
de forma adecuada a procesos de crecimiento muscular longitudinal (estimulados por ejercicios de
estiramiento isomtrico especficos). La nutricin insuficiente o adaptacin incorrecta del cuerpo
demostrar ser difcil, si no imposible, de ah la importancia de la nutricin, lo que proporciona al cuerpo
todos los nutrientes necesarios para su desarrollo.
Para seguir un programa nutricional correcta no significa necesariamente que mide los gramos de todo
lo que come, sino decidir adecuadamente, de acuerdo con el tipo de actividad deportiva practicada y la
intensidad del entrenamiento, la cantidad diaria de caloras, y los porcentajes de caloras derivadas de
hidratos de carbono (simples y complejas ), protenas, y grasas.
Es importante destacar que cada nutriente tiene un objetivo preciso en el cuerpo, por lo que se
debe evaluar su ingesta con cuidado, prestando especial atencin a la actividad deportiva practicada y
el tipo de metabolismo individual. Por ejemplo, un corredor de maratn o consumo diario de grasa del
ciclista que seguramente ser mayor que la de un cuerpo-constructor o aquellos que tienen prdida de
peso como un objetivo.
Calentando
Una de las principales causas del fracaso en el aumento de la flexibilidad y la movilidad de las
articulaciones es causada, no por los mtodos de entrenamiento equivocadas sino por un concepto
equivocado del cuerpo de calentamiento.
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A menudo he visto atletas comienzan su rutina de calentamiento de acostarse en posiciones de

estiramiento esttico. Esto representa el error ms comn y tal vez la mayora sancionador en relacin
con los aumentos de flexibilidad. En este caso, uno sin duda tendr un aumento de la amplitud articular,
pero no ser capaz de lograr el resultado producido por la formacin correcta aplicacin del principio
sobre-extensin (con lo que el msculo para un tramo beneficioso y efectivo).
Es conveniente subrayar el hecho de que por el calentamiento de uno provoca un aumento

constante de la temperatura y los latidos del corazn cuerpo, obtenido a travs de ejercicios de tipo de
salto, corriendo la luz, y saltar la cuerda, etc .. Tales ejercicios ligeros (en trminos de intensidad)
preparar el sistema para la eficiencia, pero sin poner en peligro la misma eficiencia en ejercicios
posteriores o concursos. Un error comn es demasiado intenso calentamiento que pone en peligro
ejercicios posteriores exigentes y competiciones.
A partir de este punto, se comprende que el calentamiento no significa, al menos desde un

deportivo y el punto de vista fisiolgico, que cubre hasta el cuello en prendas pesadas o, peor an,
aferrndose a un radiador.
Esencialmente, existen tres tipos de ejercicios de calentamiento, cada uno con su propsito especfico:
Calentamiento cardiovascular, de los cuales el objetivo es preparar el sistema cardiocirculatorio

para el trabajo requerido por un compromiso deportes. Se puede llevar a cabo durante diez a
quince minutos con cualquier actividad luz que trae el corazn a un rango aerbico. Este tipo de
calentamiento aumenta el flujo sanguneo en los msculos, aumentando a su vez propiedades
viscoelsticas, y por lo tanto la prevencin de posibles lesiones que los atletas pueden ejecutar en
la formacin de s mismos fra.
rotaciones conjuntas: por sectorialmente girar las articulaciones individuales (o al menos las que
estarn involucrados en los movimientos que est listo para llevar a cabo), que preparar ms a los
msculos para la accin.
Calentamiento especfico ( reproduccin de ejercicios o movimientos competitivos en este
tipo de calentamiento incluye el estiramiento dinmico tambin). Este tipo de calentamiento
tiene como finalidad la de suministrar una neuromuscular despertar para cada accin. Si
tenemos un banco horizontal en nuestro plan de formacin, vamos a llevar a cabo
secuencias de luces con un peso reducido. Por otro lado, si hay que llevar a cabo una rutina
competitiva, vamos a entrenar por leve que reproducen los movimientos individuales).
Por otra parte, el calentamiento tiene una funcin de estimulacin mental para la atencin, la coordinacin
motora y reflejos rpidos.
Un error muy comn es apropiado para el calentamiento con la serie que son demasiado pesados y
drenaje de energa para la formacin verdadera y propia.
Respiracin
Se ha escrito mucho y queda mucho por escrito acerca de la respiracin, teniendo en
cuenta su extrema importancia para los fenmenos psicofsicos y sus partes an ms oscuros.
La respiracin es no slo un mero acto fisiolgico, debido a las influencias de respiracin correctas o
incorrectas no slo los factores fisiolgicos como el ritmo cardaco, sino tambin y sobre todo el estado
emotivo.
Se comprende, entonces, cmo incorrecta respiracin afecta estados fsicos y emotivos y, en
consecuencia, la forma en que puede ser reconfigurado como punto de apoyo de una escala entre la mente y
el cuerpo.
En el estiramiento, el propsito de la respiracin correcta es de fundamental importancia por el
hecho de que la buena oxigenacin alivia el estado de una persona de la tensin hasta el equilibrio con
las funciones fisiolgicas, y por lo tanto tambin con el tono muscular (tono basal).
Con el fin de llevar a cabo una extensin musculares efectiva, es necesario comprender
adentro hacia afuera los sentimientos asociados con la respiracin correcta. Tratando una y otra
vez, en un principio mecnico, inhalaciones profundas y, sobre todo, las exhalaciones profundas y
lentas, uno vendrn, con la prctica, para percibir ese estado sutil y casi imperceptible de
abandono de la unidad cuerpo-mente.
La fase de exhalacin constituye la parte ms importante (con el nico propsito de

relajacin) de todo el acto respiratorio, ya que causa, aunque breve, la relajacin del
cuerpo que uno tendr que explotar en la fase de extensin muscular, el momento en que
se estira el msculo a su lmite momentneo.
La concentracin y la conciencia corporal

Estas dos cualidades o, con el fin de definir mejor, habilidades, representan la
base para cualquier tipo de mejora fsica en general.
Concentracin
Como dira un maestro Zen, acotar la atencin en un punto con el fin de lograr la
esencia de lo que est haciendo. En pocas palabras, cuando se hace algo (tren), y en
ese momento no es eso y slo eso cuidar - entonces usted est seguro de hacerlo
hasta el mximo de su potencial, y nada ms.
En el tema especfico de la adquisicin de la movilidad, que significa quitar su atencin de todos los
elementos de distraccin que podran obstaculizar la relajacin, con el fin de centrar su atencin en
aquellos elementos que lo favorecen (como la respiracin y la conciencia corporal).
Conciencia corporal
La conciencia del cuerpo es otra habilidad que, una vez adquirida, trae beneficios de capacitacin
sobre ms consistentes, si se entrena para la fuerza o el desarrollo de la flexibilidad.
Podra definir esta cualidad como la capacidad de llegar a uno de lmite de potencial en una sesin
de entrenamiento sin ir demasiado lejos y por lo tanto causar daos o uno mismo una cada en el
rendimiento (por haber superado, por ejemplo, la intensidad PRODUCTIVO lmite de estiramiento).
Creo que el cuerpo-constructor que mide la formacin y recuperacin del pozo posee esta
cualidad (que entiende que es intil y absolutamente contraproducente para volver a los
entrenamientos cuando su cuerpo no se ha recuperado y compensado en exceso an). Tambin
creo que el atleta, que ha percibido de haber alcanzado momentneamente su mximo grado de
entrenamiento muscular, posee esta cualidad, ya que sera arriesgado y contraproducente para ir
ms all. Al final, no se puede teorizar sobre aumentos en levantamiento de pesas o fracturas sin
haber escuchado a su cuerpo.
Cuando haya adquirido esta habilidad (que, por desgracia, se adquiere slo
siguientes ensayos y errores), su entrenamiento quiz proceder ms lentamente, pero
cada mejora ser la base segura sobre la que se respeten las cargas y se mover, lenta
pero sin duda, hacia sus metas deportivas.
El entrenamiento de fuerza y flexibilidad

Todava existen diversas nociones preconcebidas acerca de la relacin y un posible antagonismo entre
el entrenamiento para la fuerza y la flexibilidad. Algunos atletas y entrenadores estn convencidos de que el
entrenamiento de fuerza puede ser perjudicial para el desarrollo de la flexibilidad, mientras que otros creen
que el desarrollo de un cierto rango de flexibilidad puede reducir y poner en peligro aumenta la fuerza. En
realidad, el desarrollo muscular masa tiene muy poco que ver con la flexibilidad. De hecho, el entrenamiento
de fuerza (de musculacin o ejercicios de sujecin independiente), si se realiza de acuerdo con ciertos
criterios, pueden aumentar la capacidad de extensin del msculo. Esta tesis se mantiene por diversos
autores (Massey y Chaudet, 1956; Wickstrom, 1963; Wilmore, et al., 1978).
Hay dos reglas bsicas para el desarrollo de la fuerza y la flexibilidad contemporneamente a fin
de no causar antagonismos:
Entrenar grupos musculares dentro de cada periodo de circulacin otorgado por la articulacin especfica.
no siempre ejercicios de estiramiento para diversos grupos musculares (con el fin de que uno puede ser
aliviado de hipercontraccin fibra causado por el entrenamiento con cargas pesadas).
Los errores comunes que impiden la

mejora de la flexibilidad
fase de calentamiento ausente o insuficiente
Prestar especial atencin en la fase de calentamiento general (el cual debe causar un aumento de la
frecuencia cardiaca y la temperatura corporal) y la especfica (rotacin conjunta, ejercicios dinmicos con
retrocesos controladas o con cargas inferiores / repeticiones ms altas, la evolucin de cada rango de
movimiento , lo que mejora la circulacin sangunea y regional calentamiento).
El sobreentrenamiento. agotamiento crnico de los msculos entrenados

Prestar atencin en el tamao de las cargas de entrenamiento de ejercicios de fuerza dinmica
y los de isomtrica PNF. Permtase un descanso adecuado. No superar la frecuencia asesorado
(un mximo de tres veces por semana durante isomtrica PNF; intervalo mnimo entre sesiones de
entrenamiento: treinta horas). Estiramiento relajado, con el tiempo llev a cabo entre las sesiones
de FNP isomtricos, debe ser tal que es relajado y no forzada. En el caso contrario, uno puede ser
sometido a agotamiento muscular, regional, y por lo tanto a la prdida de flexibilidad. Un error
comn de los principiantes es no saber la magnitud de la carga de entrenamiento, y por lo tanto la
sutil diferencia que existe entre una extensin de la luz con PNF isomtrica y una constante (en
trminos de intensidad y duracin), la extensin relajado.
resto excesiva que contradice el principio de continuidad (repeticin)
Ser constante en el entrenamiento. Mayor medida posible a la adaptacin sin esperar a que la
eficiencia (adquisicin fuerza extrema) para volver a su nivel inicial.
formacin general que no est en armona con la de flexibilidad (utilizar cargas pesadas,
la utilizacin de gama limitada de las articulaciones)
Incluso en los ejercicios de desarrollo no especficamente para el estiramiento, utilice el mayor rango de
movimiento de cada articulacin. Con el tiempo, reducir sus cargas.
musculatura demasiado dbil. Utilice la tcnica de PNF isomtrica cuando la

musculatura no se ha preparado a travs de ejercicios desarrollo de movimiento
extremo (ejercicios de menor resistencia dinmica cargas / repeticiones ms altas)
No te apures. Respetar el perodo de preparacin isomtrica PNF (de uno a tres meses) por el
entrenamiento con ejercicios de fuerza dinmica. Este tipo de ejercicios producen mejoras en la
capacidad de resistencia y para la extensin de los msculos entrenados, ya que, aunque con
pequeas cargas, que se habitan a s mismos a trabajar en el rango de cada articulacin especfica
de movimiento.
secuencia equivocada de ejercicios

La secuencia equivocada de ejercicios puede poner en peligro o limitar los resultados. Esta es la
secuencia correcta que garantiza una gran efectividad:
A. ejercicios puramente dinmicos (de patadas controlada).
B. ejercicios de fuerza dinmica.
C. isomtrica PNF ejercicios.
D. estiramiento relajado.
Para aquellos que estn comprometidos con los programas de entrenamiento de fuerza, ejercicios de
estiramiento (isomtrica y / o relajado) siempre debe seguir ejercicios de fuerza con cargas / repeticiones
bajas altas o ejercicios isomtricos. De esta manera, uno reduce la tensin muscular y permite una
recuperacin ms rpida. En cada caso,
entrenamiento de la fuerza se inserta entre los ejercicios puramente dinmicas (punto A) y ejercicios de
fuerza dinmica (punto B).
El secreto de la flexibilidad estupenda

El secreto de la flexibilidad Super es en el desarrollo de la fuerza, que est dirigido a la obtencin de un
msculo entrenado ms capaz de relajarse en niveles extremos de movimiento de la articulacin, lo que
significa que se extienden hacia fuera.
El estiramiento del msculo a cabo, su capacidad de contraccin disminuye a cero, poco a poco, o en
realidad su incapacidad de ejercer cualquier tipo de contraccin y, como consecuencia, su incapacidad de
oponerse a cualquier tipo de fuerza.
Este fenmeno viene alcanzando gradualmente una posicin de estiramiento extremo. Poco a poco,
hasta alcanzar la posicin extrema, como en las divisiones, los msculos sometidos a estiramiento debe
soportar cada vez mayor carga, (ya que la ampliacin de las piernas la fuerza que acta a modo de palanca
est aumentando) por lo que perder su fuerza de contraccin poco a poco que sean sometidos a
estiramiento.
Los componentes musculares de actina (que pertenece a la miosina) perdern su
superposicin ptima y fisiolgica, perdiendo su capacidad de contraccin, y, en el caso de
estiramiento, una parte de su capacidad de sostener la carga (un peso corporal en el caso de la
escisiones).
Un secreto de desarrollar un alto nivel de movilidad de las articulaciones es el de la formacin de los
msculos de manera progresiva y gradual con el fin de trabajar en la contraccin y para soportar la carga a
niveles extremos de movimiento.
Por lo tanto, una palabra clave es el crecimiento de la fuerza en los niveles de movimiento extremas. La
peculiaridad de crecimiento de la fuerza es una gama conjunta en la que se est desarrollando: dos grupos
de atletas entrenados con la misma carga, pero diferente gama conjunta desarrollar una capacidad de
contraccin ms alto que su trabajo es habitual.
En cuanto a estiramiento, significa que la formacin en las posiciones extremas de kneestretching y

respetando la alineacin articular correcta vamos a llegar a valorar la celebracin de la capacidad en esa
posicin, y, como consecuencia, los msculos sern ms capaces de relajarse conseguir la posicin ms
cmoda. En posi- no habitual
ciones para un hombre comn (como en las fracturas por ejemplo), es normal que el cuerpo, con su trabajo
ordinario y hasta la celebracin de las capacidades, se encuentra en una condicin de gran incomodidad, la
activacin de mecanismos de defensa neuromusculares debido a un estiramiento hacia fuera (reflejo myotatic
excesiva de la cepa).
El camino ms corto y el ms fcil de desarrollar sper flexibilidad es la de formar en el cuerpo la forma
en que percibe ciertas posiciones de forma normal, aumentando gradualmente la fuerza estabilizadora en la
misma posicin misma. Es un gran error insistir slo en estirando el msculo: si el msculo no se siente
seguro en esa posicin (como ocurre cuando el msculo es dbil por lo tanto incapaz de mantener la carga
que se le da) es el que reacciona la contratacin de forma crnica. Sin embargo, si el msculo es fuerte y se
utiliza para la celebracin en esa misma posicin, se permitir que un mayor nivel de estiramiento a cabo; en
el ltimo caso los menos fibras estn involucrados en la celebracin de la carga, dada por la posicin (la
gravedad, el peso corporal, longitud de la palanca) ms se va a ser capaz de estirarse. Todo lo que significa
una mayor capacidad de estiramiento.
inflexibilidad crnica: qu hacer?

En el caso de la incapacidad de estiramiento a lo largo de un cierto lmite en una posicin, el cuerpo
est enviando su mensaje de no ser capaz de mantener la carga en dicha posicin, lo que significa que el
mensaje de ser incapaz de estirar hacia fuera. Pero en el caso cuando el msculo estirado es fuerte, pero
incapaz de estirar, que significa que los reflejos neuromusculares de tensin deben ser acondicionadas de
manera que se permita que el msculo para estirarse y al encontrarse en su posicin ms cmoda en esa
posicin muy estiramiento . El cuerpo considera posicin muscular como inusual y extrao. El cuerpo
humano es, en cierto modo, incluso sabia y su sabidura es a menudo ms all de la conciencia humana:
para el cuerpo un extremo posicin de estiramiento se percibe como una potencialmente peligrosa para la
seguridad de las articulaciones y, como consecuencia, el cuerpo no reacciona lo que permite ir sobre seguro
estiramiento nivel.
En el caso de incapacidad crnica o estiramiento en el caso de meseta en el que no podemos

continuar con isomtrica PNF, la solucin es aumentar el nivel de intensidad en el rango de entrenamiento
cuando queremos aumentar la flexibilidad. Es importante recordar que el factor de recuperacin es tan
importante como el de la formacin (vase el grfico para la adaptacin de carga): en el caso de la
recuperacin insuficiente, el cuerpo va a reaccionar no slo con ninguna mejora en absoluto, pero incluso
con la disminucin de la flexibilidad. No por casualidad, despus de haber recuperado una gran cantidad,
entre sesiones de entrenamiento, tenemos una sensacin de ser ms fuerte y ms capaz de estirarse. Si
quieres resultados rpidos en estirar Debe fortalecer los msculos en posiciones de estiramiento que le
gustara mejorar y permtase dos o hay ms das de descanso.
El estiramiento y la prevencin de lesiones

riesgo de lesin muscular siempre ha sido la espada de Damocles para los atletas profesionales y
aficionados de deportes. Hay alguien que nunca ha tenido una tensin muscular dolorosa y exigente?
El dolor muscular parece casi no se contraiga (lo que se supone que debe hacer) y en consecuencia
para extender.
Slo una gran flexibilidad no impide las lesiones. Usted puede tener cepas musculares incluso sin
su pleno-out corriendo (Garrett, WE. JR., 1996). Por lo tanto, qu debemos hacer para el
estiramiento? Por qu debemos buscar flexibilidad en desarrollo?
Hay varios tipos de flexibilidad, as como las tcnicas para su desarrollo especfico. Por
ejemplo el tipo de flexibilidad significa calidad de pura muscular que se extiende hacia fuera (en
forma relajada y pasiva) y otra entendida como la capacidad muscular del pie de la carga lo
consigue estirar de salida (como, por ejemplo, la fuerza de la gravitacin, pesos o salto de la
pierna). Este ltimo tipo de flexibilidad es la que puede hacer que su cuerpo sea menos sometido
a lesiones musculares y, de alguna manera, se podra considerar como una especie de seguro
contra lesiones musculares: se caracteriza en la estabilizacin de la fuerza.
Un msculo se lesiona cuando su integridad estructural se convierte en peligro a causa de carga

demasiado alta en las contracciones excntricas (estiramiento muscular en contraccin), as como en
posiciones extremas de estiramiento. Adems, demasiado alta carga acta sobre los reflejos de tensin
(reflejo myotatic y la inversa), que puede poner en peligro la integridad estructural del tejido conectivo
incluyendo el muscular en algunos ejercicios no ordinarios (para los que no hemos entrenado poco a
poco).
Trabajando cargas de ejercicios (con los de peso y libre de pie) debe adaptarse poco a poco
tomando en cuenta el requerido se extiende a cabo en esa misma posicin y el ejercicio.
Dicho concepto debe entenderse muy bien con el fin de eliminar las dudas sobre algunos ejercicios de
los cuales la seguridad es bastante controvertido.
Vamos a tomar como un ejemplo claro del uno de los ejercicios ms controvertidos:
Press de hombros con pesos o pesas. Muchos instructores famosos estn equivocados demonizar este
ejercicio, que, siempre que sea llevado a cabo-sabiamente, podra traer grandes beneficios en la cintura
escapular, as como sobre la prevencin de la laxitud en muchas disciplinas deportivas. Adems, se
podra lograr la estabilidad creciente en la cintura escapular muy por lo tanto, el aumento de las
capacidades tcnicas y de funcionamiento. Como ya he dicho, la capacidad (solo y nico) ni proteger ni
ahorrar de lesiones, ya que, al mismo tiempo que no puede conceder la fuerza de estabilizacin que
impide la alteracin estructural de las fibras musculares y tejido conectivo que se extiende. Enfrente, la
estabilizacin de aumento de la fuerza en estas posiciones extremas, tales como prensa de cabeza o las
divisiones, hace reposar el msculo la posicin requerida con bastante facilidad (longitud / tensin
muscular
elementos fundamentales sesenta y cinco
relacin). Es necesario trabajar en dos musculares componentes de fuerza y flexibilidad, muy poco a poco con
el fin de estar seguro de trabajar con prudencia con un estabilizador El estiramiento y que su cuerpo y todos
sus msculos y articulaciones estn en ellos fcil (la concesin de la seguridad y la integridad estructural) en
todas las posiciones que la disciplina deportiva practicada llama para.
Si un constructor del cuerpo se dice que no debe hacer Press de hombros el ejercicio podra ser una
solucin de precaucin (as como un cmodo porque l no necesita ninguna explicacin sobre el concepto de
integridad estructural en relacin longitud / relacin tensin muscular).
Al mismo tiempo que es un lmite para el desarrollo de toda la funcionalidad estructural del cuerpo
y sus capacidades. Sera como mismo que decir que gimnasta no hacer doble salto mortal porque
podra caerse y hacerse dao.
Tenga en cuenta: cada cualidad fsica debe ser construido poco a poco, lo que permite aumentar la
capacidad funcional muy sin peligro.
Se podra hacer simplemente la concesin progresivo pero Nunca es demasiado alta cargas a cada
atleta. En realidad, me refiero a que los atletas muy a menudo siguen adelante en el uso de cargas demasiado
elevadas y trabajar en un rango limitado musculares; por lo tanto, hacer el ejercicio completo de manera
equivocada. Al ser demasiado alta, la carga se eleva con poco control muscular (a sacudidas y el engao) en
lugar de utilizar la gama completa de movimiento. En tales casos, el resultado es la fortaleza construida en
rangos limitados, con poca flexibilidad, lo que puede provocar lesiones en los mismos movimientos mismos,
torciendo el ejercicio en tab o la de mantener fuera.
Numerosos estudios cientficos sealan la importancia de los estiramientos y el desarrollo

flexibilidad muscular adecuado (adecuado y optimizado para la tarea requerida en cada disciplina
deportiva individual) para la prevencin de lesiones. En cuanto a l, se puede consultar estudios muy
interesantes que se destacaba la falta de flexibilidad como uno de los factores que provoca lesiones
musculares como por ejemplo las cepas. (Garret WE JR - 1996, GW Gleim, Mc Hugh MP -
1997, Van Mechelen W, - 1992, Worrel TW - 1994). Harting y Henderson - 1999 sealado que un programa
de estiramiento tiene a disminuir el nmero de lesiones musculares del msculo bceps femoral en una
muestra de soldados. Un estudio reciente llevado a cabo por los jugadores de ftbol (Witvrouw E. - 2003) ha
descubierto una relacin directa entre la falta de flexibilidad y de incidencia de lesiones. nivel de flexibilidad
de los jugadores en el tiempo pre-competitiva se entiende como un factor para la prediccin de la incidencia
de lesiones musculares.
Adems, la incidencia lesin muscular tambin se estima sobre la base de posibles desequilibrios de
la fuerza muscular (entre agonistas y antagonistas), as como los desequilibrios entre la izquierda y la
parte derecha del cuerpo (Knapik - 1991). Es una de las razones por las que todos los programas de
estiramiento se debe configurar correctamente hacia abajo, previendo la formacin equilibrada y simtrica
de la fuerza y la flexibilidad en las secciones musculares opuestos.
Distensin con FUERZA PESO

STABILIZING AUMENTO aumentar la
flexibilidad RESERVA
PREGUNTA: Alguna vez ha visto un gimnasta en los anillos? Tiene alguna idea de cmo gran
carga de cada cintura escapular es capaz de ponerse en movimientos rotatorios, al detener? Lo que se
concede la integridad estructural a las articulaciones y los msculos (fibras musculares y tejido conectivo
circundante)?
RESPONDER: La integridad estructural se concede a un conjunto de la forma en que la tensin longitud

relacin / musculoso funciona durante el entrenamiento; en realidad mediante la estabilizacin de la fuerza. La
calidad de este ltimo, lo que es una garanta contra las lesiones, se podra desarrollar el trabajo con pesas
que permitan el desarrollo reserva de flexibilidad en cualquier movimiento arriesgado en su disciplina
deportiva a fin de no conseguir que el msculo se sufren en cierta posicin, debido a la estabilizacin de la
falta de fuerza . Cuando un msculo se estira hacia fuera en un cierto movimiento, la fuerza disminuye poco a
poco (obviamente siempre que el msculo se estira hacia fuera). El resultado es que en las posiciones
extremas como la prensa general (para la mayora de las personas que practican su disciplina deportiva en un
gimnasio), articulacin glenohumeral est en una posicin vulnerable en cuanto a su integridad. Trabajando
en dicha relacin tensin / longitud muscular, y por lo tanto la mejora de la misma, as como el trabajo con
cargas cada vez ms altas en rangos ms amplios que puedes conseguir en el desarrollo de un tipo de
Reserva de flexibilidad que encarna la estabilizacin de la fuerza.
Gracias a esta metodologa de formacin, que me gusta la definicin de PowerFlex, se

puede desarrollar un fsico que encarna caractersticas combinadas de la fuerza y la flexibilidad.
Ese tipo de cuerpo no teme cualquier posicin, ya sea el propio organismo debe (tanto desde el
punto de vista estructural y biomecnico).
Por lo tanto: Poco a poco ... y sabiamente Ni usted debe ser jorobado para recoger algo del suelo
fcilmente, ni se debe limitar su cuerpo en ejercicios reducidos, tener miedo de lesiones: la
disminucin de las cargas y de trabajo en intervalos amplios se puede desarrollar una maravillosa
armona estructural que est menos predispuesto a lesiones.
flexin de la energ
S TRETCHING
tcnicas de
estiramiento
67
estiramiento
dinmico
estiramiento dinmica es que tipo de formacin destinada a mejorar la flexibilidad dinmica, que consiste en
mover las partes del cuerpo, tales como los brazos o las piernas, con notable gama y rapidez, sin causar lesiones
musculares como roturas o torceduras.
Este tipo de estiramiento en particular tiende a mejorar las propiedades elsticas del msculo, su capacidad de
contraccin rpida, y la reactividad del sistema nervioso. Esta ltima forma es en gran parte responsable de la
velocidad de los movimientos, junto con el porcentaje de fibras de contraccin rpida. A partir de esto, se deduce
que el estiramiento dinmico no se utiliza para desarrollar la movilidad de las articulaciones, como la amplitud
articular pasiva la mayor de un individuo, mayor es el rango de sus movimientos.
Es de importancia fundamental no confundir el estiramiento dinmico con el llamado tipo balstico.

estiramiento balstico utiliza elasticidad muscular incorrectamente por medio de flings balsticos no
controladas que agotan la fuerza de la inercia. En estiramiento dinmico, sin embargo, la capacidad
reactiva y explosivo del msculo est notablemente aceler, SIN usando movimientos en el rebote que la
fuerza de inercia de escape (como cuando preparar a tiro colgando, o la preparacin de la extremidad
en la posicin opuesta).
La tcnica
La tcnica consiste en controlado tirar de las piernas y los brazos en diferentes direcciones, sin que
salte, rebotando, o colgando. La velocidad del movimiento debe ser proporcionada por la fuerza de la
contraccin muscular, pero nunca por movimientos incontrolados balsticos.
Las series van de dos a cuatro para cada pierna o el brazo, en todas las direcciones (adelante, atrs,
laterales); las repeticiones de seis a diez.
Despus de haber calentado las articulaciones a travs de la rotacin, proceder gradualmente en los columpios,
el aumento de la gama de movimiento y / o la velocidad de ejecucin. Una vez el
69
Se han alcanzado el rango mximo (en esa etapa de formacin individual) y la velocidad, dejar de
hacerlas.
En cuanto a cada tipo de formacin que tiende hacia la explosividad muscular (y esto representa
un objetivo adicional de estiramiento dinmico, adems de la de mayor desarrollo flexibilidad
dinmica), se debe terminar el ejercicio, los oscilaciones, cuando la velocidad, y en este caso de
estiramiento dinmico, rango de movimiento, tiende a disminuir debido a agotamiento. Por lo tanto,
esto explica el hecho de que la llamada memoria muscular, tiende a registrar eventuales gotas de
alcance y potencia, pudiendo provocar, a largo plazo, efectos negativos sobre la calidad de gama y
la explosividad de los columpios.
Al igual que en el estiramiento balstico, en el estiramiento dinmico especficamente, se podra correr el

riesgo de sobreentrenamiento (entendida en un sentido negativo como estiramiento excesivo). En el caso de
las patadas altamente explosivas, es recomendable utilizar las manos como blancos para que las patadas no
superan ciertos rangos. Es ms difcil de ejecutar en este riesgo cuando la flexibilidad pasiva se desarrolla en
gran medida.
En los deportes en los que se requiere la limpieza del movimiento tcnico, como en aerbic y
gimnasia competitiva del equipo, hay que prestar atencin en la postura correcta y la alineacin segmento
del cuerpo (piernas tensas y seal en extensin).
maana se extiende
Un tipo de dinmica muy ligero estiramiento puede ser utilizado por la maana, antes del desayuno,
con el fin de mantener una mayor flexibilidad para el resto del da, y, finalmente, ser capaz de utilizarlo en
fro, sin ningn tipo de calentamiento.
Fig # a! patada lateral con la pelvis anteroverted # pierna Fig # b! patada lateral con la pelvis en retroversin #
se gira hacia el interior # pierna se gira hacia afuera #
estiramiento dinmico 71
Fig # c! Las manos se utilizan con

el fin de no superar ciertos rangos
y para evitar un estiramiento
excesivo #
patada hacia atrs
oscilaciones dinmicas de los msculos

Columpios para los hombros
pectorales. El tiro con las palmas de las
y dorsales.
manos fac-
ing hacia arriba.
rotaciones dinmica pecho sentados, lo que

permite el aislamiento del tronco.
Resumen de estiramiento dinmico

Proceder con un general (cardiovasculares) y sectorial de calentamiento (sectorialmente la rotacin de
las articulaciones: cuello, hombros, codos, muecas, pelvis, la columna, las rodillas y tobillos).
Comience los columpios y patadas lentamente y aumentar gradualmente la distancia y / o velocidad de

ejecucin.
No patada en una forma balstica e incontrolada. Control del movimiento y, finalmente, tiran.
Evitar el estiramiento excesivo.
Concluir las oscilaciones y patadas cuando la primera seal de fatiga se muestra fuera en una
reduccin del alcance y la velocidad.
No entrenar con este tipo de estiramiento cuando los msculos estn cansados: los msculos
cansados son menos flexibles, ms lento y ms sometidos a un traumatismo.
Para los deportes de alto nivel tcnico, prestar atencin a la alineacin de las partes del cuerpo.
Esttico
estiramiento activo
(Cuando la flexibilidad y la combinacin de la fuerza)
Los que comnmente en el argot deportivo para gimnasia y aerbicos competitiva que se denomina pruebas de
fuerza, son, en realidad, al menos por la mitad ensayos de movilidad de las articulaciones.
Un mayor rango de movilidad articular, junto con una igualmente alto grado de fuerza isomtrica,
permite el mantenimiento de ciertas posiciones que toman el nombre de cuadrados y horizontales
(planche).
Con el fin de explicar el proceso de estiramiento esttico activo, hay que considerar el sistema muscular
como un conjunto de msculos, agonistas y antagonistas, los cuales, permiten el movimiento de trabajo en
perfecta sinergia. Por perfecta sinergia, uno significa la capacidad del msculo antagonista para inhibir su
tensin cuando el agonista es activo (vase el principio de la inhibicin recproca). Si esto no fuera posible,
nos encontramos enjaulado en una especie de armadura de cuerpo rgido y cada movimiento sera
imposible. Por ejemplo, cuando extendemos una pierna, los msculos agonistas (esencialmente los
cudriceps femorales y psoas ilacos) llevan a cabo su tarea gracias no slo a su fuerza de contraccin, sino
tambin a la inhibicin simultnea de la musculatura antagonista (bceps femoral). Pero qu pasara si nos
iban a tener una menor flexibilidad bceps femoral? A pesar del hecho de que una mayor contraccin de la
musculatura agonista demostrara ser muy difcil, no es imposible llegar a la gama extrema concedida en esa
articulacin especfica, y por lo tanto para mantener ciertas posiciones. El desarrollo de un cierto rango de
movilidad articular (a travs de la tcnica de PNF isomtrica y relajado estiramiento), junto con un cierto
grado de fuerza isomtrica de los msculos de estabilizacin de la posicin, vamos a mantener el cuerpo en
esas posiciones llamadas pruebas de fuerza.
Con el fin de comprender plenamente el concepto, es suficiente considerar dos personas, A y B, con la
misma fuerza isomtrica, en un ejercicio en el que el msculo agonista tiene 10 por cada concentracin.
Considerando un ejercicio hipottico en particular, sujeto A tiene un msculo antagonista rgida y menos
flexible que le da una opuesto
73
sicin evaluada con un factor de 4. La gama total de la fuerza que aparece en ese ejercicio en
particular ser aquella que resulta ser entre el valor de la fuerza del agonista, en este caso 10,
menos el grado de antagonista de oposicin, 4 para el individuo A (factor de fuerza exhibieron, 6).
Una persona B tiene una mayor movilidad de las articulaciones, y el grado de oposicin (todava en
referencia al ejercicio hipottico) del msculo antagonista tiene un factor de
1. En este caso, el rango de la fuerza exhibido ser 9 (10, fuerza agonista, menos 1,
oposicin antagonista, es igual a 9).
Con este ejemplo, se quiere demostrar cmo, en la paridad de la fuerza empleada
entre las dos personas, una mayor movilidad de la articulacin permite la utilizacin ms
completa y eficaz de fuerza individual (adems de promover resistencia regional de
msculos agonistas (Tolsma, 1985; Kulakov, 1989).
Parece evidente, entonces, que la flexibilidad activa esttica depende de la flexibilidad

pasiva esttica, y que cuanto ms se desarrolla la ltima, la ms habr, por un lado, una
mayor economa de la fuerza empleada en el mantenimiento de un cuadrado o planche en
tensa brazos (gracias a la resistencia menores de los msculos antagonistas al movimiento).
Por otro lado, desde un punto de vista biomecnico, seremos capaces de mantener la
barycentric cuerpo en el punto ms agradable y econmico (an desde el punto de vista de la
resistencia propia).
Esttica desarrollo de la flexibilidad activa

Con el fin de desarrollar este tipo de flexibilidad, se debe desarrollar antes de todo un cierto rango de
movilidad de la articulacin a travs de pasiva estiramiento esttico (PNF isomtrica o relajado), sigue un
programa de preparacin fuerza general (especialmente en relacin con abdominales y erectores msculos
espinales), y por ltimo desarrollar la resistencia especfica necesaria para mantener las posiciones.
Hay dos maneras de aumentar la resistencia especfica de la musculatura:

1) ejercicios de fuerza dinmica.
2) ejercicios de fuerza esttica que emulan el movimiento en su forma esttica especfica
(con referencia particular a las gamas especficas en las que se ejerce la fuerza).
Algunos estudios cientficos ponen de manifiesto la estrecha relacin existente entre el

desarrollo de la fuerza isomtrica y la gama conjunta en la que se practica. aumento de la fuerza
se produce en notablemente mayor tamao en el intervalo especfico en el que se practica y con el
tipo de contraccin especfica (Rutherford y Jones, 1986). Por lo tanto, ahora uno puede apreciar
la importancia de la formacin especfica en las posiciones particulares que reflejan
especficamente ciertas posturas.
Otros factores, adems de la estrictamente muscular, contribuyen a corregir eje-
estiramiento activo 75
cution de las posiciones de estiramiento activos estticas. Dos de tales factores son equilibrio y la
coordinacin neuromuscular, que se ha mejorado a travs de la conciencia propioceptiva gradual en los
movimientos y pasajes de una posicin a la otra. Los msculos antagonistas, que se estimulan
innecesariamente en un individuo sin entrenamiento o uno que no est acostumbrado a este tipo de
ejercicios, se involucran menos a medida que avanza de formacin especficos, lo que permite una mayor
economa de movimiento.
Fig # a! Estados cuadrada (palanca mximo) Fig # b! cuadrado mximo (palanca mnimo)
Fig # a! Estados planche (palanca mximo) Fig # b! Abierto planche (palanca es

mnimo-piernas abiertas)
Por lo tanto, la flexibilidad activa esttica tiene tanto un componente fisiolgica (movilidad de las
articulaciones y la fuerza isomtrica), y un componente neuromuscular (coordinacin de la tensin de los
msculos agonistas y antagonistas).
www.powerflexsystem.com esttico
cuadrado mximo (palanca mnimo)
Estados cuadrada (palanca mximo)
Por ltimo, hay que sealar el factor biomecnico de palancas. En Biomecnica, una palanca se define
como un cuerpo slido, a prueba de golpes, de cualquier forma, redonda mvil sobre un determinado punto o
un eje fijo llamado un punto de apoyo, y se someti a la accin de dos fuerzas: potencia (o la fuerza de
motor) y la resistencia, cada uno de los cuales tiene su punto de aplicacin en la palanca.
La mayor longitud de la palanca en el punto de apoyo, mayor es la fuerza necesaria para impugnar la
fuerza de la gravedad. Este concepto entendido, es evidente que mayores permisos de movilidad conjunta
emplean fuerza para reducir a travs de acortamiento de la palanca (que se aproxima en gran medida el
punto de apoyo).
Con el fin de aferrarse a un nuevo elemento, ya sea esttica o dinmica, hay que romper el
movimiento completo en muchas posiciones pequeas, que son juzgados por separado. Una vez que
la coordinacin motora se asimila y la fuerza necesaria en cada posicin se adquiere, se puede poner
de nuevo juntos los movimientos individuales hasta que se crea el ejercicio completa (especialmente
pasajes de entre los diversos tipos de cuadrados y planche).
divisin vertical
contraccin de fuerza en posicin abierta
cuadrada mxima abierto
La mitad de la plaza
Cuadrado con soporte central
ATENCIN: uso excesivo de tensiones isomtricas puede traer un aumento de la presin arterial
sistlica causada por la maniobra de Valsalva durante las contracciones isomtricas. Adems, puede
tener complicaciones cardiovasculares para los individuos menos entrenados y aquellos que estn
sometidos a la hipertensin. La maniobra de Valsalva tiene lugar cuando uno exhala contra la glotis
cerrada (cuando se intenta la hazaa en un estado de fuerte contraccin). Esto sucede a menudo
durante las contracciones isomtricas intensas o al levantar cargas ms pesadas. Esto puede provocar,
sobre todo en los individuos menos entrenados e hipertensos, una
aumento de la presin arterial. Como estados Zarchoskji, este riesgo puede evitarse mediante el control
de la duracin de las contracciones isomtricas (mx. 6-10 segundos), el nmero de ejercicios en cada
sesin de entrenamiento (mx. 3-5 ejercicios), y la frecuencia de los ejercicios en el semanal microciclo
(mx. 3-4 veces) (1970). Por otra parte, Zarchoskji aconseja respirar libremente y de forma natural tanto
como sea posible (obviamente, que no siempre es fcil con muy intensos ejercicios de entrenamiento
isomtrico como el mximo cuadrado y planche en los brazos tensos).
aumentar la presin arterial despus de las tensiones isomtricas excesivas se excluye

prcticamente de todo en las tensiones isomtricas de isomtrica PNF estiramiento, porque por lo
general la musculatura comprometido es menos extensa y por lo tanto el ejercicio resulta ser menos
exigente. Cuando los msculos grandes sostener el contrations isomtrica por perodos de tiempo,
hay apperars ser una respuesta de la presin arterial mayor que la que se encuentra para los
msculos pequeos (McCloskey, DI y Streatfeild, KA 1975 - Mitchell, JH 1976
- Mitchel, JH et al 1981. Esto tambin es debido a que es preferible que las contracciones sean
menos-que-mxima y NO mxima en isomtrica PNF estiramiento.
Es muy til para colocar el entrenamiento isomtrico de la flexibilidad activa esttica y entrenamiento
aerbico (carrera de larga distancia, saltar la cuerda, escalador paso, aerbicos, PASOS) al lado del otro,
ya que permite que el sistema tenga una mayor eficiencia y tolerableness cardiovascular y respiratorio,
mejorando bienestar general y la extensin de la recuperacin.
Resumen esttica estiramientos activos

Desarrollar la mxima movilidad articular.
Aumentar la fuerza y la resistencia general, y particularmente la seccin abdominal y lumbar, a travs
de ejercicios generales (no especfica, como con abdominales, abdominales, y extensiones de
espalda), prestando atencin a la utilizacin de cada rango de movimiento permitido por las
articulaciones.
Ejercitar los msculos estabilizadas de la posicin a travs de ejercicios especficos (esttica
y dinmica), prestando especial atencin en el uso de rangos especficos que reflejan el
movimiento competitiva. Para este propsito, es til para romper el movimiento, el ejercicio
de la fuerza en las posiciones principales (ngulos ). Posteriormente, una vez que se
consigue un cierto dominio, es posible llevar a cabo diversas cruces entre las posiciones de
estiramiento activos estticos (cruces entre diferentes plazas y planche).
En los primeros intentos, utilizar dos soportes (soportes inclinados, escaleras, sillas), ya que permiten
la utilizacin de menor amplitud articular (por lo tanto, permiten la compensacin de una deficiencia en
la eventual movilidad de las articulaciones).
El secreto de los gimnastas

Cmo gimnastas pueden mostrar una fuerza sobrehumana en su esttica (especialmente planche en los
brazos tensos, mxima cuadrados unidos) y dinmica (en especial
cuadrada con el brazo gira posiciones)?

Una explicacin detallada est contenida en este captulo, pero puede ser esbozado de la siguiente
manera:
Una vez le pregunt a un atleta grande, AV, gimnasta ex olmpico de la Seleccin Nacional Italiana,
varias veces campen del mundo de aerbic competitivo, si la planche en los brazos tensos o estaban
ms una cuestin de la flexibilidad o la fuerza. l answered- Es una cuestin de equilibrio. En ese
momento, yo no entiendo porque no me haba adaptado las cualidades fsicas para hacer este tipo de
ejercicios todava (resistencia especfica y la movilidad articular apropiados).
Cuando su cuerpo (tambin en referencia a la longitud de sus palancas, brazos y piernas)

logra un perfecto equilibrio entre la flexibilidad y la fuerza, usted ser capaz de sentir (a travs de
sensaciones corporales) y entender el concepto fsico de equilibrio.
Sper ! Fuerza: anlisis y aplicacin de las

gimnastas secreto a! pesas
Quien haya visto gimnastas en el trabajo conoce la fuerza impresionante que son capaces de
exhibir en sus pruebas de fuerza. Es natural pensar que estos atletas estn dotados de una fuerza
sobrenatural o que estn al tanto de las tcnicas de entrenamiento que son particularmente
desconocido para la mayora. En realidad (biomecnica, la movilidad articular, la gentica, y lo har a
un lado), gimnastas entrenan acuerdo con el importante concepto de especificidad.
Uno de los ms desconocidos conceptos / secretos en el campo de musculacin es el principio de

especificidad. Por qu es un gimnasta capaz de hacer ejercicios independientes sorprendentes, pero
luego corta una figura pobres en pesos de la gimnasia, en medio de una multitud de personas, mientras
que se eleva el doble de su peso corporal? El concepto es la especificidad. Por eso, como seguramente
habr pasado a la hora de cambiar su plan de formacin, pasando de un ejercicio como el banco
horizontal al otro como cruces, qu pareca que haba perdido gran parte de su fuerza? El concepto sigue
siendo el mismo: la especificidad. El msculo (que es la capacidad para la contraccin, y por lo tanto la
fuerza que uno puede desarrollar) y el sistema nervioso adaptarse especficamente a s mismos con el tipo
de estmulo inducido por que ciertos tipo de ejercicio. En la prctica, esto significa que, aparte de las
diferencias genticas con respecto a la longitud de las palancas, se puede desarrollar una resistencia
notablemente superior, prestando atencin a los tipos de ejercicios que insertamos en nuestro plan de
formacin y al modo cientfica exacta de la ejecucin. Este concepto, puesto en prctica por un
cuerpo-constructor, tiene como objetivo desarrollar notablemente mayor fuerza en ciertos ejercicios, y
optimizar el crecimiento muscular en las regiones ms carentes por razones genticas, o porque se
adaptaron, de conformidad con el principio de especificidad, a uno o ms ejercicios que simplemente no
cumplen con las demandas especficas del atleta.
El concepto de especificidad encuentra su fundamento en diversos estudios cientficos. A partir de un

estudio llevado a cabo por Rutherford y Jones, uno se da cuenta de que las personas sometidas a dos
tipologas de ejercicios diferentes (en este caso especfico, un grupo haciendo ejercicios de extensin de
piernas, otro el mismo movimiento en la contraccin esttica de mxima extensin) est representada una
adaptacin, y por lo tanto un aumento de la fuerza en el rango y la contraccin tipo de unin (dinmico o
isomtrico). Se nota en la grfica para dos personas del grupo A formado en la extensin de cudriceps
dinmica que se muestra un aumento de la fuerza especfica en el ejercicio dinmico, pero slo un ligero
aumento en la resistencia esttica. Por otra parte, el grupo B desarroll una mayor fuerza isomtrica en
gama conjunta de haber entrenado con contracciones estticas, pero slo la fuerza dinmica menor en el
resto de la gama de movimiento.
Este aumento de la fuerza es causada tanto por la adaptacin en la fisiologa de las fibras musculares, y
por la adaptacin del sistema nervioso que recluta especficamente las fibras, lo que permite un menor grado
de cocontraccin msculo antagonista (que puede poner un poco de oposicin). Esto, a su vez, permite una
mayor utilizacin de la fuerza y la economa de la energa.
contracciones estticas y especificidad: las directrices de

formacin para el cuerpo constructores!
notas: A menudo, el principio de
S ESTTICA CONTRACCIN: literalmente multiplicar la intensidad de una repeticin, haciendo especial
contraccin esttica no
hincapi en el momento de mxima contraccin muscular (por ejemplo, en movimientos de extensin produce un aumento
proporcional de la masa
mximas en de extensin de piernas, en la prensa de banco, o en la polea trceps). Para este
muscular paralelo a
propsito, contraer al mximo, manteniendo la posicin ms de lo que normalmente lo hara. fuerza aumenta en
personas como gimnastas y
aerbicos competitiva
aumento de la fuerza esttica hasta el punto de mxima contraccin trae a su paso, incluso si Atletas. La
explicacin est en el hecho de
en una pequea medida-mejoras en movimientos concntricos y excntricos. Este tipo de que los gimnastas, capacitndose
formacin, sin embargo, tiene la desventaja de causar hipercontraccin en las fibras y el tejido de independiente
y en los ejercicios que
conjuntivo asociado a menos que uno no se detiene a isomtrica PNF estiramiento al final de la que necesitan para una
habilidad particular,
formacin (de los cuales procedimiento, las contracciones isomtricas mximas, constituye
necesariamente debe encontrar
exactamente lo contrario). un compromiso entre su masa
(peso corporal)
y su fuerza. En sus
S PECIFICITY: elegir un ejercicio bsico para cada grupo muscular y de tren a lo largo de las lneas de entrenamientos de alto
nivel tcnico, deben
formacin breve, intensa, y poco frecuentes. Repetir el ejercicio
La eleccin de ejercicio se hace en referencia a los grupos musculares que son los ms combinaciones varias veces (en
el que a menudo
carentes o para el ejercicio especfico en el que uno quiere mejorar. la fuerza explosiva, la
destreza y la velocidad
predominan). Todo esto se hace
En el caso de la construccin del cuerpo, uno puede concentrarse en cambio en la intensidad de los en detrimento de la masa
muscular (incluso si
entrenamientos breves, intensos, y poco frecuentes, siendo el aprovechamiento de los mismos principios de
Es un punto de vista en
desarrollo de la fuerza impresionante. su caso).
Isomtrica PNF
estiramiento
Isomtrica PNF estiramiento representa el sistema ms efectivo y rpido para llegar a una mayor
movilidad de las articulaciones y la flexibilidad. El uso de esta tcnica permite mejoras sustanciales,
incluso para aquellos que no han entrenado y preparado su musculatura desde su infancia.
peculiaridad de la tcnica, que justifica los resultados, est en el hecho de que, adems de actuar sobre la
regulacin nerviosa de la tensin muscular a travs de Neuromuscular propioceptiva Facilitacin (PNF), a
diferencia de esttica estiramiento pasivo (relajado), que estimula el msculo no slo para extender, pero
tambin para adquirir grados extremos de la fuerza en la abertura de cada junta, y tambin puede inducir los
aumentos en el nmero de unidades musculares (sarcmeros).
ejercicios de fuerza dinmicos preparatorias

Esta tcnica de extensin muscular es altamente intenso para la musculatura y el tejido conectivo
asociado. Por lo tanto, este tipo de formacin debe llevarse a cabo slo por las personas en excelente
forma fsica y que han alcanzado un cierto grado de entrenamiento muscular a travs ejercicios de fuerza
dinmica. Una musculatura que no se ha practicado con antelacin, no puede beneficiarse de
isomtrica estiramiento PNF porque no puede soportar (y por lo tanto adaptarse a) cargas pesadas
requeridas por este tipo de formacin.
ejercicios preparatorios, tambin llamadas dinmicas de resistencia, consisten en repeticiones de los

movimientos efectuados por la musculatura que se quiere entrenar con isomtrica PNF en el futuro, lentamente y
con el rango de apertura mxima (individuales) permitido por cada articulacin, manteniendo una tensin constante.
85
Para fractura del lado

Sentadilla profunda: El secreto del lado de Split
La posicin en cuclillas, en el fondo (tambin llamado Sumo cuclillas) es sin duda el ejercicio ms
importante y fundamental para el desarrollo de la mxima flexibilidad de la cadera. Hay que hacerlo si
quiere conseguir por lo que hace fractura lado a cualquier edad. La razn de su gran eficacia viene dada
por el hecho de que interviene sobre ausencia total o casi total de la fuerza y la flexibilidad en los
msculos responsables de la fractura del lado (msculos: aductores, pectineal etc.) Ya hemos visto que
una de las caractersticas de flexibilidad es una especificidad: las caractersticas de resistencia y
flexibilidad son moldeadas por su uso habitual.
de alguna manera se construyen sobre la base de nuestras propias actividades habituales, y esto
funciona no slo para nuestro cuerpo, sino tambin para nuestra mente. Tal conformacin muscular y
cuerpo, a pesar de tener un componente gentico, puede ser magistral variada y dirigida hacia una mayor
funcionalidad y la capacidad de ejecucin en ciertos ejercicios: la ejecucin de tales ejercicios trae consigo
modificaciones estructurales a lo largo del tiempo.
En el caso de fractura del lado, la posicin en cuclillas profunda es el ejercicio que nos permite llenar el
vaco en los movimientos habituales de un ser humano normal (y lo ms normal se entiende el que hace
actividades normales Oficina de tipo que don 't requieren compromiso en las posiciones de Widen piernas o
en cuclillas). Haciendo una posicin en cuclillas profunda y aumentando gradualmente tanto el peso levantado
y el nivel de separarse las piernas, con el tiempo, provoca la adaptacin de las caractersticas de resistencia y
flexibilidad de los msculos de la ingle que son responsables de los altos niveles de apertura hasta fractura
del lado completo y la fraccin de suspensin (la ltima slo para los expertos).
As que, por qu hay algunas personas capaces de hacer fractura del lado completa? La respuesta es
otra pregunta: cuntas personas se entrenan correctamente esta parte de su cuerpo con las actividades de
trabajo y los deportes? Pocos, muy pocos. Por otro lado, la formacin de estos msculos correctamente, de
hecho, el entrenamiento con la fuerza dinmica cio
isomtrica PNF estiramiento 87
cises, tensin constante, de carga gradual (relacin longitud / tensin) se puede obtener gradualmente a
aumentar el nivel de intensidad en el estiramiento de salida de estos msculos y, por tanto, aumentando el
nivel de la separacin piernas.
Ejecucin
Ponga sus piernas ms anchas que la posicin de sus hombros es, entonces: bajar a la posicin en
cuclillas, SIN rebote, pero manteniendo la posicin kneeflex con una constante tensin de los msculos de
la ingle (las veces en posicin kneeflex pueden variar notablemente en funcin del nivel de formacin de
alguien ). Mantener la posicin de la rodilla-flex por un tiempo y, sin embargo, siempre y cuando se sienta
capaz de volver con facilidad. Las puntas de los pies deben seguir la abertura de la rodilla: el ms abres
las piernas ms la direccin de sus pies deben estar abiertos (sealando sus pies hacia afuera).
Carga
La carga, destinado como una relacin entre levantado de separacin de peso / piernas es ser
progresivamente (pero muy poco a poco) aument. Ejemplo: a partir de 3 series de completa rodilla-flex
(peso corporal) por 30 repeticiones llegar a 3 series por 40 repeticiones, a continuacin, 3 series por 50
rep. Despus de algn tiempo, con una fuerza creciente, aumentar tambin la carga (por ejemplo: hacer el
mismo ejercicio con la viga sin carga de volver a la primera cantidad de repeticiones - 30 repeticiones por
serie). Despus de algn tiempo (lo que depende de la capacidad personal de adaptacin), una vez
cuando eres capaz de hacer 3 series por 30 repeticiones con una cierta carga de ejecutar el ejercicio
perfectamente, (sentadilla completa, tensin constante, sin rebotes), aadir ms peso y / o aumentar la
separacin piernas.
Frecuencia
perodo de recuperacin entre sesiones de fuerza deben ser abundantes. En caso contrario, el cansancio
crnico de la parte inguinal obstaculizara cualquier mejora en el nivel de apertura, probablemente causando
incluso la regresin. Ver curva super-compensacin y adaptacin de la carga.
Una o dos veces a la semana es ms que suficiente.
precauciones
Comenzar con un peso muy bajo relacin / las piernas de despedida. Este ejercicio interviene sobre los
msculos usados generalmente poco y, por lo tanto, que se caracteriza con baja resistencia y nivel de
flexibilidad. Es por eso que es necesario comenzar solamente con el peso corporal, sin ningn otro peso
adicional, pero un solo cuerpo. Tenga en cuenta que en el fondo cuclillas / cuclillas Sumo es un ejercicio que
se ejecuta para los msculos de la ingle y simplemente implica indirectamente msculos cudriceps, que son
normalmente mucho ms fuerte y entrenado, incluso de las personas sedentarias, en realidad, ya que se
requieren en los ejercicios de comunes como caminar y correr (y es una razn por la cual se cree que se
divide delanteros de ser ms fcil de practicar que rendijas laterales).
La adicin de carga
Es importante prestar atencin a la concesin completa recuperacin entre sesiones de entrenamiento:
algunos otros ejercicios, determinado o indeterminado (por ejemplo: patadas en las artes marciales) pueden
interferir con la recuperacin completa y, en consecuencia, obstaculizar los resultados esperados de la
apertura ms amplia en la divisin. Una situacin drstica (que yo recomiendo, sin embargo) es la de
renunciar a hacer otros tipos de ejercicios y / u otros tipos de formacin con el fin de concentrarse en el
desarrollo de la flexibilidad (en este caso de separacin lateral). Una vez que haya alcanzado el nivel de
flexibilidad lo desea, puede volver a practicar los ejercicios y otros, que son propensos a tener resultados
mucho mejores tcnicas (se puede, por ejemplo, patear ms alto y ms fcil). Para alcanzar altas cualidades
deportivas tanto desde el punto de vista funcional y tcnica, es importante desarrollar dotes fsicas
fundamentales (como la flexibilidad y la capacidad aerbica) en un perodo de preparacin y antes de
convertirse en atleta, por lo tanto lejos de perodo de formacin especifica para el concurso. Cuanto mejor sea
la bsica son (mayor nivel de cualidades bsicas) los mejores resultados se obtendrn en el entrenamiento
especificado y en el concurso.
moscas aductores
Abertura lateral o ejercicios para los ejercicios libres de pie, efectuando aberturas con la parte posterior
de uno con el suelo.
El propsito es aumentar el nmero de repeticiones progresivamente, puesta en
Fig # a! Las aberturas laterales (posicin inicial) Fig # b! Las aberturas laterales (posicin final)
ing desde un mnimo de treinta y un mximo de 100, para un total de serie twothree. La ejecucin
del movimiento es muy importante, y debe ser lenta y preocupacin el ngulo completo de la
apertura permitida por la articulacin afectada (en esa etapa de formacin). En el rango de
movimiento, es necesario concentrarse en el rango de apertura extrema, habituar a la musculatura
para trabajar en rangos que son diferentes de los requeridos para las acciones de todos los das.
el uso gradual de sobrecargas en los tobillos sigue. Destaco el carcter gradual de incremento
de carga, ya que, si no se respeta, que traer la musculatura afectada hasta el agotamiento crnico
o al exceso de entrenamiento, lo que se traducir luego en fuerza extrema disminuye y,
contemporneamente, en una cada de la apertura.
Este tipo de preparacin, aumento de la resistencia muscular y la fuerza del tejido conectivo
asociado al msculo (perymisium, endymisium, epymisium), reduce los riesgos de sobreentrenamiento
y microlesiones que podran derivarse de uso erupcin de las tensiones isomtricas.
Sentadilla profunda "aductor Moscas" aductor de la mquina:

Anlisis biomecnico # Cul es el mejor ejercicio para la
fractura del lado?
A pesar de profundidad en cuclillas (Sumo), moscas aductor y abductor de la mquina son aparentemente
similares ejercicios para el entrenamiento de los msculos implicados en la divisin lado, tambin hay algunas
diferencias notables en la biomecnica del movimiento. Estas diferencias se reflejan en la eficacia del ejercicio
o en los resultados que se pueden obtener.
Todos estos tres ejercicios, si se ejecuta dentro de la gama completa de movimiento de
personal, intervienen en los msculos de la ingle (aductor corto, aductor largo, aductor mayor,
pectneo y recto interno, con miras a aducir y
girando las piernas hacia dentro) . Cada msculo, a fin de ser efectivamente capacitado y extendido,
debe trabajar de acuerdo con sus biomecnica exactas. Como ya se explic en el captulo terico de
este libro, no hay secuestro puro en una fraccin de lado, pero un movimiento de abduccin del fmur y
girando hacia el exterior. Tal movimiento del fmur es de fundamental importancia de la biomecnica y
el punto de vista muscular, si queremos intervenir sobre esos msculos que impiden girar hacia el
exterior ( ya citado msculos de la ingle).
En aductores moscas ejercicios (abertura de la pierna con la espalda en el suelo) y en la formacin de la

mquina de aductores, todos los msculos que intervienen en la transformacin hacia el exterior no estn
siendo entrenados correctamente, desde el punto de vista biomecnico. Estos msculos, como por su
naturaleza, tienden a girar las piernas obstaculizar hacia el interior de apertura. Enfrente, en profunda squat el
movimiento interviene exactamente sobre girando fmur hacia fuera (si la posicin en cuclillas se ejecuta
como Sumo con las piernas separadas y descenso pelvis debajo de las rodillas). Tal movimiento satisface
completamente el principio fundamental de Stretching- la Especificidad uno - que requiere el estiramiento de
salida movimiento no slo porque de seguir el rango correcto de la formacin conjunta sino tambin porque de
respetar sus biomecnica especficos: en el caso de un lado dividido que significa el secuestro y el fmur girando
hacia afuera. Adems, en cuclillas profunda (as como la posicin en cuclillas en general) se llama as el
ejercicio fundamental, ya que interviene en toda la musculatura de la pierna y de manera completa. Las
moscas aductores y el entrenamiento con mquinas aductores son los ejercicios de aislamiento, por tanto,
menos eficaz y con una eficacia limitada. La sentadilla profunda / sumo es el ejercicio fundamental para el
desarrollo de los msculos de la ingle en el estiramiento de salida, siempre siguiendo el principio de la carga
de aumento gradual (carga / relacin de abertura) y que tiene abundantes recuperacin entre sesiones de
entrenamiento de fuerza.
Por divisiones sagital

Tambin en este caso, antes de abordar estos ejercicios especficamente isomtricas, la musculatura
afectada especficamente debe ser reforzado (principalmente, iliumpsoas, cudriceps femoral, y los
bceps femorales). Tal objetivo se consigue en este caso a travs de:
Frontal se lanza con la espalda en extensin, en serie con dos tercios de repeticiones vara
segn el grado de peso corporal y la formacin del individuo.
Rizos para el bceps femoral (mquina o peso muerto patas rgidas).
Aumentos de la pierna (izquierda y derecha) en una posicin vertical.
Fig # a! embestidas frontales Fig # b! Piernas levantadas
El movimiento tambin debe llevarse a cabo lentamente para este tipo de ejercicios, dentro de cada
rango de movimiento otorgada por la junta. Es muy importante mantener la pierna hacia atrs tensa, y
para mantener el tronco lo ms vertical posible y de acuerdo con la pelvis en ejercicios Ronzales (a fin
de evitar, como se dice comnmente, desgaste y drenando as el msculo psoas por extensin).
Gradualmente aumentar la dificultad de los ejercicios, aumentando el nmero de repeticiones, de serie,

y la carga a travs del uso de sobrecargas (bares, pesas, pesas de tobillo, zapatos de hierro).
Isomtrica PNF: la tcnica

Isomtrica PNF estiramiento consiste en posiciones que tienden a desarrollar la fuerza mxima de
movimiento de cada articulacin. aumento de la fuerza en estas posiciones extremas se traduce en la
formacin muscular de efectivo.
extensin de la musculatura tambin se desarrolla por el uso de Neuromuscular propioceptiva
Facilitacin (PNF) a travs de la serie anterior de contractionsrelaxations, y mediante el
aprovechamiento de la inversa reflejo myotatic.
PNF isomtrica por fractura del lado

primer mtodo
Despus de calentar, abrir las piernas hacia los lados hasta percibir la tensin de los msculos de todo
el muslo (aductores y msculos de la ingle). Tan pronto como esta tensin tiende a disminuir, aumentar
gradualmente la abertura hasta sentir la tensin de nuevo. Continuar hasta que ya no es posible abrir ms
amplio sin sentir dolor. En este punto, el ejercicio de la tensin isomtrica en los aductores durante al
menos diez segundos (como si quisiera arrancar el suelo llevando las piernas ms cerca). Tratar de
mantener el pecho vertical, sin inclinarse hacia adelante.
Repita toda la secuencia de al menos dos veces, como mucho cuatro veces por sesin.
segundo mtodo
Esta tcnica es idntica a la anterior, excepto que la posicin final de la contraccin se logra
mediante el aprovechamiento de neuromuscular propioceptiva Facilitacin (PNF) a travs de
sucesivas contracciones y relajaciones de los aductores (como si quisiramos que levantarse,
arrancando el piso con las piernas de cinco a seis segundos). Incluso en este caso, cuando ya
no es posible abrir la posicin sin que se produzca dolor, mantener la posicin de la contraccin
isomtrica durante al menos diez segundos.
Repita toda la secuencia de al menos dos, a lo sumo cuatro veces por sesin.
Fig # a Fig # b
PNF isomtrica por divisiones sagital

Hacerlo en una posicin sagital con la rodilla de la pierna hacia atrs en el suelo y la de su pata
delantera tensa. Es importante que la posicin de la cadera est en lnea con los hombros (evitando
desgaste y por lo tanto agotar el msculo psoas por extensin), y que el pecho permanece en
posicin vertical el mayor tiempo posible
primer mtodo
Extiende en la posicin descrita anteriormente y esperar hasta que la tensin en los msculos de las
piernas delanteras (bceps femoral) y en los de la pierna hacia atrs (cuadriceps femoral) disminuye. A
continuacin, deslice el control, tratando de llevar la cadera lo ms cerca posible al suelo, manteniendo la
postura correcta. Continuar de esta manera hasta llegar a la posicin ms ancha y isomtricamente contraer
la musculatura extendi durante al menos diez segundos. En los primeros intentos, con el fin de hacer el
ejercicio ms fcil, se apoyan en dos soportes (sillas, pasos).
segundo mtodo
Esta tcnica es idntica a la anterior, excepto que la posicin final de contraccin se alcanza
mediante el aprovechamiento de Neuromuscular propioceptiva Facilitacin (PNF) a travs de
sucesivas contracciones y relajaciones de la musculatura alargada (como si queramos
levantarse, arrancando la piso con las piernas de cinco a seis segundos). Incluso en este caso,
cuando ya no es posible abrir la posicin sin que se produzca dolor, mantener la posicin de
contraccin isomtrica durante al menos diez segundos.
estocada sagital isomtrica

Otro tipo de posicin para la mejora de divisin frontal es la embestida sagital isomtrica. Esta posicin es
idntica a la que hay que mantener en ejercicios de fuerza sagital dinmicas, solo que en este caso es la
posicin esttica (erecto pecho, la espalda tensa la pierna, la rodilla de la pierna delantera en lnea con el pie,
la pelvis en lnea con los hombros). Mantener la posicin en la contraccin isomtrica durante treinta
segundos por cada lado, subiendo a tanto como dos minutos para que las personas capacitadas.
escisiones de suspensin
Se debe prestar mucha atencin a este tipo de posiciones, ya que requieren una flexibilidad
completa de la articulacin en cuestin, un alto grado de resistencia a la musculatura, y una gran
robustez y estabilidad de los ligamentos de la rodilla.
Antes de que hace fracturas de suspensin, es necesario el desarrollo de las aberturas por completo en
el suelo, y luego, despus de haber adquirido algo de fuerza en esas posiciones, el uso de dos soportes
(sillas, escaleras, etc.). En los primeros intentos, los soportes deben basarse a fin de permitir que usted
descarga el peso en el brazo, si lo necesita.
Es aconsejable, sin embargo, antes de hacer divisiones de suspensin, para estar seguro de la gama
apropiada de flexibilidad y fuerza en la abertura extrema y extrema estabilidad de ligamentos de la rodilla.
Isomtricos ejercicios de estiramiento FNP

Isomtrica PNF estiramiento puede ser utilizado para cualquier parte de la musculatura. Es
necesario extender la regin muscular y someterlo a la serie sucesiva de las contracciones-relajaciones
hasta la posicin final, que se mantiene durante un mnimo de diez segundos.
re O no use ms de UNO EJERCICIO POR GRUPO MUSCULAR. re O no supera el nmero de

repeticiones (de dos a cuatro series) y frecuencia semanal (de dos a tres veces).
Estos son algunos ejemplos de ejercicios para diferentes grupos musculares:
dorsales
Empuje el pecho hacia abajo hasta que sienta tensin. Proceder como se ha descrito en el primer o
segundo mtodo.
Espalda
Empuje el pecho hacia abajo hasta que sienta tensin. Proceder como se ha descrito en el primer o
segundo mtodo.
Pecho
Incline su mano contra el suelo y girar su pecho hasta que sienta tensin. Proceder como se ha
descrito en el primer o segundo mtodo. Cambiar los lados.
antebrazos
Con las manos apoyada en el suelo, gire el pecho hasta que sienta tensin. Proceder
como se ha descrito en el primer o segundo mtodo.
Con el dorso de sus manos descansaba en el suelo, gire el pecho hasta que sienta
tensin. Proceder como se describe en el primer o segundo mtodos.
Cuello
Lateralmente tirar de su cuello hasta que sienta tensin. Proceder como se ha descrito en el
primer o segundo mtodo. Repetir el ejercicio en el lado opuesto.
Girar su cabeza con la mano hasta que sienta tensin. Proceder como se ha descrito en el
primer o segundo mtodo. Repetir el ejercicio girando en el lado opuesto.
Chest cierre / extremidades inferiores

(lumbar y bceps femoral)
Abrazar a sus piernas y ejercer tensin en los msculos lumbares como si quisiera
separarse de sus piernas. Llevar a cabo este ejercicio con mucha cautela. Limitar las
tensiones isomtricas a uno o dos.
Abrazar a sus piernas y ejercer tensin en los msculos del muslo de la espalda. Proceda
como se describe en el primer o segundo mtodo, empujando las nalgas hacia atrs y tratando de hacer
que el pecho se unen a las piernas sin doblar la espalda.
fractura del lado

posicin panqueque:
Abre las piernas de ancho, manteniendo la cadera en contacto con el suelo hasta que sienta
tensin. Proceder como se ha descrito en el primer o segundo mtodo. Con el tiempo, tocar el suelo
con las puntas de sus pies.
escisiones sagital
Mantener la posicin, aumentando gradualmente la carga (quitar las manos del

suelo y manteniendo unas pesas en las manos).
Para los sujetos bien entrenados, es posible aumentar la extensin doblando la pierna de atrs.
Mantener la posicin correcta de la cadera (para evitar el desgaste).
PNF y isomtrica! Pesas

Durante dcadas, las tcnicas de entrenamiento anticuados y concepciones falsas han hecho que
el cuerpo-constructor de un atleta de excelencia menos flexible. Hoy en da, con los avances en la
medicina y la experimentacin cientfica, as como el conocimiento de algunos mecanismos fisiolgicos
y el sistema nervioso, es posible, respetando ciertas reglas y tcnicas, para desarrollar masa notable
flexibilidad sin penalizar. Sin duda, desde el punto de vista de la disciplina deportiva practicada, el
cuerpo-constructor no necesita efectuar divisiones, sino, por el contrario,
formas para s la obligacin de asociar la fuerza isomtrica PNF ejercicios con sus entrenamientos
(por el momento, la tcnica ms eficaz para el desarrollo de la flexibilidad y de mantenimiento). Y
esto es principalmente para las siguientes dos razones:
Desde un punto de vista esttico, un programa de unos ejercicios basados en isomtrica

PNF le permitir mantener una tipografa musculares equilibrada, evitando as
paramorphisms que, tambin desde un punto de vista esttico, puede anular el impacto
general de un fsico bien desarrollado muscularmente.
Desde un punto de vista estrictamente funcional, mediante el aumento de los rangos conjuntas
uno ser capaz de beneficiarse de un mayor margen de seguridad en relacin con las lesiones
ms o menos graves en ciertos movimientos en los que uno encuentra su msculo bajo tensin
cerca de su alcance mximo de movimiento. Es importante destacar que como un msculo
aumenta su longitud (estirndolo en un ejercicio, por ejemplo), su resistencia disminuye
gradualmente hasta llegar a cero (en el rango mximo de movimiento). Esto significa que el
aumento de la longitud de un msculo (a travs de un programa de estiramiento eficaz) aumentar
su fuerza tambin. Un ejemplo prctico sera la siguiente: en el press de ejercicio, un individuo
originalmente menos flexibles en los cinguli escpulo-humeral tendr dificultades para mantener su
peso en una posicin baja detrs de la nuca del cuello, mientras que todava mantiene la
posicin correcta . Despus de un programa de PNF isomtrica, tendr una mayor gama conjunta
de la regin muscular en cuestin y, en consecuencia, una mayor resistencia (capacidad para la
contraccin muscular) en esa posicin.
El moderno cuerpo-constructor debe construir una expresin de la armona fsica, y, como siempre, por
la armona de un medio de equilibrado de los opuestos: simplemente, fuerza y flexibilidad.
Resumen isomtrica estiramiento PNF

1- isomtrica PNF estiramiento no es adecuado para nios menores de diecisis
y para aquellas personas que tienen serios problemas en las articulaciones, como los que han
sido sometidos a operaciones quirrgicas (a nivel de las articulaciones), o las personas que han
sufrido, a causa de accidentes, graves daos articulares o musculares.
2- isomtrica de estiramiento es de entrenamiento que es particularmente exigente en

la musculatura afectada, y es necesario que los principios que regulan el entrenamiento de
fuerza se respetan (cantidad y el aumento de la carga progresiva, la correcta ejecucin de los
ejercicios, adecuada de descanso entre sesiones de entrenamiento).
3- ANTES de comenzar el entrenamiento con la tcnica de PNF isomtrica, es

necesaria para aumentar la resistencia muscular de la musculatura especfica
tura a travs de ejercicios de fuerza dinmica (el perodo puede variar de uno a tres meses).
elementos fundamentales: ejecucin correcta (lento y trabajo controlado a la gama conjunta
mximo posible en esa etapa de formacin); el uso de cargas ligeras / alto nmero de
repeticiones. Estos ejercicios fortalecen el tejido conectivo asociado a las fibras musculares, y
representan la mayor prevencin contra las lesiones musculares (desgarres, torceduras,
dolores musculares que podran derivarse de la erupcin y el uso indebido de las tensiones
isomtricas). 4- adecuado de descanso entre sesiones de entrenamiento isomtrico (al
menos treinta
horas). Si la recuperacin entre entrenamientos no es suficiente, uno tendr una cada en la

fuerza de aberturas mximo y luego en las aberturas generales. Frecuencia aconsejado: un
mnimo de dos, mximo tres veces por semana.
5- En el caso de dolores musculares y dolores en los siguientes das, sus-

Pend entrenamiento isomtrico, espere hasta que los dolores desaparecen, y comienzan
gradualmente los ejercicios de fuerza dinmicos de nuevo. A continuacin, vuelva a insertar las
tensiones isomtricas. Cuando se calibra el entrenamiento, o equilibrada, no hay dolores
musculares o molestias.
6- Es preferible que la intensidad de las contracciones isomtricas es menos-
de-mxima porque intensidad mxima es potencialmente menos segura en los procesos de
adaptacin al chasis (McAtee, RE, 1993) la formacin de largo y. 7- Mejoras en estiramiento
isomtrico, como en mejoras generales
en cualquier campo deportivo, tiene una tendencia cclica similar a una onda. Por lo general, las
mejoras en la extensibilidad muscular, son precedidos por los momentos de estancamiento en
el que todo parece haberse estabilizado. Despus de un perodo determinado, el estmulo de
entrenamiento se traducir en un aumento de la fuerza y la flexibilidad.
Yo aconsejara que tiene paciencia y se concentre en fuerza extrema aumentos de las articulaciones
formados, por medio de contracciones progresivamente ms fuertes y / o ms. Despus de un perodo
determinado, este estmulo se traducir en un aumento de la movilidad de las articulaciones.
ATENCIN: el aumento de las sesiones de entrenamiento con el fin de acelerar las mejoras
constituye un grave error. sobreentrenamiento musculatura en estiramiento isomtrico-a travs de
cargas excesivas y / o stretching- excesiva ocasiona inflamaciones y dolores musculares que reducen
automticamente apertura.
Los msculos cansados son menos fuertes y elsticas

Tenga en cuenta que es mejor proceder sin regresiones (un paso a la vez) que proceder a
toda prisa slo para regresar despus (tres pasos adelante y dos hacia atrs). No tener prisa, para
el mtodo, si se respeta en todas sus partes, funciona para todos y para todas las edades. Los
principios fisiolgicos y neuromusculares que estn en su base, son los mismos y vlida para
todos.
Principios fundamentales de la isomtrica PNF

En primer principio fundamental de la FNP isomtrica
mi ACH aumentar el rango junta debe estar precedida por un aumento de la fuerza mxima.
No haga caso de este principio y va a pasar aos preguntando por qu no mejorar ni

un milmetro de su flexibilidad.
Respetar este principio ya que adquirirn ganancias increbles velocidades y en todas las articulaciones
en las que se aplican isomtrica PNF.
Explicacin del principio:
El propsito de isomtrica PNF es el de aumentar la fuerza a la gama mxima individual de la
articulacin, como un msculo fuerte posee fibras musculares ms fuertes. Con el fin de soportar
una cierta carga (por ejemplo, impuesto sobre la musculatura cuando extensos tramos se llevan a
cabo, como en divisiones), un msculo fuerte entrenado de acuerdo con isomtrica PNF recluta a un
menor nmero de fibras a la contraccin (y por consiguiente las fibras restantes se puede extender a
s mismos). En el caso de una persona sin entrenamiento, cuando uno se prepara en una posicin
casi mxima conjunta, el nmero de fibras que trabajan por el apoyo de la carga es notablemente
mayor (y, como consecuencia, el msculo no es capaz de expresar su extensibilidad
completamente).
En cuanto a este primer principio, es un gran error si se quiere imponer una mayor longitud en el msculo
(y por lo tanto una gran carga) que la que en realidad es capaz de pararse en una cierta etapa de formacin.
Con el fin de causar un aumento de extensibilidad muscular, se debe en primer aumento de la

fuerza para el alcance mximo de la articulacin (este objetivo se consigue por medio de la fuerza
peridica recuerda con embestidas y aberturas con cargas bajas / altas repeticiones, posicin en
cuclillas profunda y con contracciones en isometra) .
Segundo principio fundamental de la FNP isomtrica

segundo E generoso en los tiempos de recuperacin
Con respecto al primer principio, es absolutamente necesario para permitir que el msculo
entrenado adecuada y abundante recuperacin. Este principio ha demostrado ser en total
acuerdo con la teora de sobrecompensacin y con fuerza aumenta en general.
Tercer Principio Fundamental de la FNP isomtrica

UN Bsolutely GAMA RESPECTO estirar y Daily Strength
grado de flexibilidad (y fuerza) est regulada por los ritmos circadianos y numerosos
factores fisiolgicos y psicolgicos que pueden variar de un da a da e incluso de hora en
hora.
Puede suceder que en ciertos das uno no ser capaz de alcanzar el grado de extensin de
los das anteriores, por diversas razones (recuperacin insuficiente, inadecuada calentamiento,
estrs fsico y psicolgico, etc.). Cuando esto sucede, nunca trate de forzar la posicin, pero la
respeto. Ser fcil notar que en un entrenamiento posterior, uno ser capaz de bajar en una
posicin conjunta mucho ms abierto que el alcanzado previamente una.
A no respetar esta regla significa para causar la formacin excesiva / microlesiones del tejido conectivo
que, como se ha explicado, una vez cicatrizada, provoca una gran disminucin del grado de entrenamiento
muscular. La violacin de esta tercera Principio trae en su estela una disminucin de la resistencia a la gama
mxima articular con la consiguiente cada de la extensibilidad.
estiramiento
relajado
estiramiento relajado es la tcnica de extensin muscular ms comn y bien conocida. Sus beneficios son
indiscutibles, pero en trminos de eficacia y resultados, no se pueden comparar con isomtrica estiramiento
PNF. El resultado de la extensin muscular se consigue gracias a la relajacin progresiva de las unidades
contrctiles musculares, y, a diferencia de la tcnica de estiramiento PNF isomtrica y la esttica estiramiento
activo, no se utiliza para la fuerza muscular. Por esta razn, se puede poner en prctica todos los das e
incluso varias veces al da, ya que no hace hincapi en la musculatura (si se hace correctamente, en un
estado de relajacin, que no est sometido a la regla de recuperacin muscular).
La perfeccin de la respiracin y el desarrollo de la conciencia corporal correcta es de importancia

fundamental para la optimizacin de beneficios, con el fin de sentir el estado de tensin, y en consecuencia
para aprovechar el momento de abandono y la relajacin muscular.
Las posiciones de ejecucin son idnticos a los de isomtrica PNF. La diferencia fundamental
reside, no obstante, a la manera de ejecucin. compromiso muscular no debe existir y hay que lograr
la relajacin psicofsica progresiva.
No es aconsejable para llegar al umbral del dolor en esta tcnica tambin. Extensin debe ocurrir dentro de
los lmites fisiolgicos y respetar el principio de gradualidad. Relajada estiramiento puede llevarse a cabo sin
ningn tipo de preparacin muscular de la base incluso para personas no entrenadas, porque casi nunca
produce problemas.
Debe hacerse al final de una sesin de entrenamiento, pero se puede proceder a este tipo de
extensin, incluso entre un ejercicio de fuerza y el otro con el fin de dar alivio a la musculatura
hipercontrado.
Teniendo en cuenta el efecto calmante incluso en el sistema nervioso, no es recomendable utilizarlo en el
comienzo de la formacin cuando es necesario para los recursos psicofsicos plena concentracin.
105
ejercicios de estiramiento relajado

Relajado estiramiento puede ser utilizado en cualquier parte de la musculatura. Es necesario
ampliar la regin muscular, hasta que se sienta una ligera tensin. Poco a poco, esta tensin
tender a disminuir. En el caso de que no suceda, reducir la extensin hasta con lo que el msculo
en un estado de tensin relajada. Una vez que la tensin ha disminuido, lo someta a la serie
sucesiva extensin hasta que ya no es posible extender el msculo sin sentir dolor . A continuacin,
vamos poco a poco de la posicin.
Para este tipo de estiramiento, no hay precauciones particulares a seguir
porque, teniendo en cuenta su baja intensidad, puede ser utilizado cmodamente todos los das, cada vez
que se desee durante el da.
Estos son algunos ejemplos de ejercicios para diferentes grupos musculares (ejercicios, cuando sea
posible, se llevan a cabo en ambos lados, izquierdo y derecho):
Para rendijas laterales
Con las piernas apoyado en la pared, relajar progresivamente los msculos aductores, tratando de
hacer su diapositiva piernas en una posicin ms abierta ..
Relax en la posicin, tratando de forma gradual para acercarlos a la rodilla en el suelo.
Variacin: traer su pecho cerca del suelo, haciendo palanca sobre las caderas (sin doblar la
espalda).
ampliar progresivamente la apertura e inclina el pecho hacia el suelo, girando sobre sus
caderas (sin doblar la espalda).
Por divisiones sagital
Crush la posicin en el suelo, aumentando progresivamente la apertura piernas y mantener la

alineacin de la cadera correcta. Los principiantes pueden facilitar la posicin apoyndose en un
soporte.
Incline el pecho hacia adelante, que buscan relajarse en la posicin. Los mayores expertos
pueden hacer su trax con una varilla a su pierna sin doblar la espalda.
Incline el pecho hacia atrs hasta que el aumento de la tensin en los msculos cudriceps.
Proceder gradualmente, llevndolos cada vez ms estrecha, con la espalda en el suelo.
Llevar la pierna cerca de su pecho, con el tiempo tocando el suelo con la punta (sin quitar la
base de la otra pierna desde el suelo). Los principiantes pueden hacer que el agarre ms fcil con
una toalla o una cuerda.
Espalda
Con los brazos en retroversin, llevar progresivamente la espalda cerca del suelo.
Con la mano detrs de su codo, tire hasta sentir tensin en los msculos deltoides.
Relax en esa posicin, y aumentar progresivamente la recta final.
dorsales
Tirar de su brazo hacia atrs, con el tiempo se inclina a s mismo hacia el lado opuesto del
brazo.
Traer su pecho cada vez ms cerca del suelo, que buscan relajarse en esa
posicin.
Pecho
Girar el pecho hasta sentir tensin en los msculos pectorales. Relajarse en esa
posicin y aumentar el estiramiento. Este ejercicio puede realizarse de pie, as, haciendo
palanca en las paredes.
antebrazos
Con la palma de sus manos en el suelo, inclinndose hacia adelante, tirar el peso hacia adelante
hasta sentir tensin en los msculos del antebrazo. Relajarse en esa posicin y aumentar el
estiramiento.
Con el dorso de sus manos en el suelo, tirar el peso hacia atrs hasta que la tensin
sentimiento. Relajarse en esa posicin y aumentar el estiramiento.
lumbares
Llevar el pecho cerca de sus rodillas, tratando de arquear la regin lumbar tanto como sea posible.
Arquear la regin lumbar tanto como sea posible y relajarse en esa posicin.
mquina de
estiramiento
El estiramiento de la mquina representan ayuda vlida para el aflojamiento progresivo de la articulacin

coxal y permitir la extensin controlada, segura y eficaz sin necesidad de utilizar los compaeros de
formacin (salvo alguna excepcin, creo que esto es una prctica peligrosa), y ni forzar regin de los
ligamentos de la rodilla ( para esto se indica por aquellos que sufren de problemas de rodilla y tienen
problemas de laxitud ligamentosa en esta articulacin).
mquinas de estiramiento son las mquinas que estn constituidas esencialmente de un asiento, dos
brazos ajustables de acuerdo a la longitud de las piernas (y por lo tanto a la estatura del atleta), y un
mecnicos, elctricos (los modelos ms sofisticados) hidrulicos, o el movimiento manual que permiten un
aumento secuestro, a menudo, adems de los lmites fisiolgicos normales y 180 grados de apertura. A
menudo,
113
que estn equipados con sistemas de medicin en grados, permitiendo de ese modo la medicin notas: en el caso cuando
alguien quiere
en la relacin de apertura de carga en un micromtrico, y por lo tanto de manera muy controlada. practicar una fraccin
de suspensin de lado, con las piernas
deben habituarse
Las peculiaridades de estos aparatos es que, en la mayora de los modelos, que permiten una gradualmente a la carga a travs
de ejercicios especficos
para entrenar su musculatura aductor con el mtodo de desarrollo de la resistencia a los rangos
que estabilizan la articulacin
extremos (PNF) isomtrica. Otra caracterstica muy importante es el hecho de que el brazo de (extensiones de pierna, se pone en
cuclillas, doblar las piernas), y a
regulacin de acuerdo con la longitud de las piernas del atleta, permite que la fuerza de cierre travs del mtodo de isomtrica
nunca se excitan los ligamentos de la rodilla. la formacin de un PNF

posicin de pie. Por estas
razones, el estiramiento uso de
la mquina es
se recomienda
sobre todo para aquellos
que tienen problemas
de rodilla, o aquellos que, como
bailarinas, que no lo hacen
necesitar una
demostracin de la movilidad
de la fuerza de articulacin de tales
(Como sucede en las
divisiones de suspensin).
Las tcnicas para
la utilizacin de la
mquina de
estiramiento
El control de nuevo y los brazos de la mquina de estirado de modo que las articulaciones de la rodilla se
encuentran en los paneles centro (esto permite la distribucin uniforme de la fuerza de traccin en las piernas
superficies interiores, evitando de carga en las rodillas).
Isomtrica PNF estiramiento con

mquina de estiramiento
primer mtodo
Despus de un calentamiento inicial, inicie la traccin en abduccin (abierto) a travs de la empuadura
adecuada (algunos modelos estn equipados con palancas) hasta el punto en que se siente una cierta
tensin en la inguinal, o rea de la ingle, y luego esperar la tensin a disminuir.
Aumentar la extensin a travs del uso de Neuromuscular propioceptiva Facilitacin (PNF), por medio de
contracciones isomtricas anteriores en aduccin (cierre) y relajaciones posteriores, tiempo despus del tiempo en
busca de aumentar la abertura con la mano de agarre. Una vez que se ha alcanzado el mximo de apertura (para
esa etapa de formacin), de manera isomtrica contrato en el cierre de por lo menos treinta segundos, buscando
en ese momento para aumentar la fuerza isomtrica a la apertura mxima.
Repetir todo el procedimiento para un mximo de dos a tres veces por sesin. Frecuencia: mnimo dos,
mximo tres sesiones de entrenamiento por semana, espaciadas por un perodo de recuperacin apropiado.
115
segundo mtodo
Despus de la fase de calentamiento, utilizar neuromuscular propioceptiva Facilitacin (PNF),
previamente a travs de contracciones en cierre y aumentando posteriormente la abertura a travs de la
mano de agarre adecuada.
Proceder a las fases de apertura-relajacin-contraccin hasta alcanzar el mximo de apertura (para esa
etapa de formacin), y de manera isomtrica mantener la posicin, tratando de cerrar las piernas durante al
menos treinta segundos.
Repetir todo el procedimiento dos o tres veces por sesin. Frecuencia: mnimo dos, un mximo de
tres veces por semana, espaciados a cabo por un perodo de recuperacin adecuado.
Estiramiento relajado con mquina de estiramiento

La mquina de estiramiento puede ser utilizado con el fin de extender pasivamente la musculatura
aductor, pero uno debe tener una excelente sensibilidad cuerpo debido a un uso incorrecto de la carga en la
abertura (en exceso) fcilmente puede transformar relajado estiramiento en el estiramiento isomtrico, con la
posibilidad, en caso de que uno fueron haber entrenado isomtricamente en los treinta horas anteriores a la
musculatura aductor, de sobreentrenamiento que (con la consiguiente prdida extrema de fuerza y por lo tanto
de apertura).
PNF estiramiento isomtrico resumen con mquina de

estiramiento
Los mismos principios metodolgicos son vlidos para el uso de la tcnica de estiramiento
isomtrica PNF a travs de una mquina de estirado que son vlidos para la utilizacin independiente
de esta tcnica.
1- estiramiento isomtrico no es adecuado para los nios que no han pasado

la fase de desarrollo y para todas aquellas personas que tienen serios problemas articulares, as
como para aquellos que han sido sometidos a operaciones quirrgicas (muscular y articular), y las
personas que han sufrido, como consecuencia de accidentes, graves daos articulares y
musculares. 2- isomtrica PNF estiramiento a travs de una mquina de estiramiento es un tipo
de
entrenamiento que se acopla a la musculatura aductor (grande aductor, breve aductor,
aductor largo, delicado, pectineal), y es necesario respetar los principios que regulan el
entrenamiento de fuerza (cantidad y el aumento gradual de cargas de apertura,
adecuado de descanso entre sesiones de entrenamiento).
3- ANTES de comenzar el entrenamiento isomtrico con una mquina de estiramiento,

es necesario aumentar la resistencia especfica musculatura (aductor) a travs de
ejercicios de fuerza dinmicos (repeticiones altas, bajas cargas, vase el captulo
dedicado a isomtrica PNF). El perodo puede variar de uno a tres meses.
Las tcnicas para la utilizacin de la mquina de estiramiento 117
ATENCIN: incluso si el entrenamiento de resistencia muscular es mayor en los meses iniciales,

NO debe ser eliminado totalmente (de lo contrario, habra una cada en la fuerza y la resistencia del
tejido conectivo con los consiguientes mayores posibilidades de cepas y lgrimas musculares).
4- Resto adecuadamente entre sesiones de entrenamiento isomtrico (al menos treinta

seis horas). Si la recuperacin entre entrenamientos no es suficiente, uno tendr una cada de
la fuerza en la apertura mxima conjunta, y por lo tanto una cada en el intervalo de abertura
lateral (fcilmente perceptible en estirar modelos de mquinas equipadas con
grados-recuentos). Frecuencia: mnimo dos, mximo tres veces por semana, con el tiempo de
recuperacin de al menos treinta y seis horas entre las sesiones. 5- En caso de dolores
musculares y dolores en los siguientes das, suspender
entrenamiento isomtrico, esperar a que los dolores que desaparecen, y poco a poco comienzan
los ejercicios de fuerza dinmicos de nuevo. A continuacin, vuelva a insertar las tensiones
isomtricas. Cuando se calibra el entrenamiento, o equilibrada, no hay molestias musculares.
6- Es preferible que la intensidad de las contracciones sea menos-que-maximal

porque los mximos son potencialmente menos segura en el largo proceso de formacin
y adaptacin del cuerpo al estirar. 7- Las mejoras no son constantes y progresiva. Por lo
general, mejora
mentos en rango de apertura estn precedidas por momentos de estasis, cuando
todo parece haberse estabilizado y la mejora parece imposible. Esto es debido al
curso cclico de aumentos de la fuerza, y en general a la adaptacin cuerpo.
Yo aconsejara a tener confianza y paciencia y concentrarse en aumentos de la fuerza extrema, a travs

de las contracciones ms fuertes y / o ms. Despus de un perodo de tiempo dado, este estmulo se
traducir en un aumento en el rango de apertura.
ATENCIN: el aumento de las sesiones de entrenamiento con el fin de acelerar las mejoras
constituye un grave error. Musculatura de sobreentrenamiento en estiramiento isomtrico trae
inflamaciones y dolores musculares que reducen automticamente rango de apertura.
8. Recuerde: Es mejor proceder sin regresiones (un paso a la vez), que para proceder a toda
prisa y luego regresar (tres pasos hacia adelante y dos atrs). No tenga prisa, por el
mtodo PNF isomtrica, cuando se respeta en todas sus partes, funciona para todos y
para todas las edades.
zapatos de
fuerza
ZAPATOS DE RESISTENCIA
zapatos fuerza representan la ltima frontera en la formacin explosiva de las extremidades inferiores y, en
concreto, de la cadena de pie / ternero cintica.
conformacin anatmica del pie humano es tal que la mayor parte del peso del cuerpo es soportado por el taln,
y por eso el hombre, a diferencia de los felinos, se ha desarrollado una parte delantera del pie ms corto y menos
potente.
permiso de los zapatos de fuerza, gracias a su especial conformacin (taln situado en la parte delantera del
pie), la geometra del pie para cambiar, y luego a la descarga de la propia
119
de peso que se pone en ellos totalmente sobre la parte inferior de su pie. Esto adquiere una
importancia particular, si calculamos el hecho de que en la posicin vertical normal, la gran mayora de
peso corporal (alrededor de setenta por ciento) se apoya en el taln, y slo el treinta por ciento restante
por la parte delantera del pie.
Tras el salto, la fuerza del impacto en el suelo se convierte en seis veces mayor a peso corporal
(este factor depende de la altura del salto). Un atleta que pesa setenta y cinco kilogramos (165 libras)
desarrollar una fuerza de impacto de alrededor de 450 kilogramos (1010 libras). Con el uso de
zapatos de fuerza, este impacto se redirige a la parte delantera del pie.
el desarrollo de la flexibilidad de becerro

Como se ha sealado, mayor es el rango de movimiento en el trabajo del msculo, mayor es la
flexibilidad que uno ser capaz de desarrollar.
Con los zapatos de fuerza, gracias al taln estando situados en la parte delantera del pie, el ngulo
de movimiento de la cadena cintica del pie / ternero resulta ser mayor, y que da lugar a un mejor
funcionamiento de los msculos involucrados (gastrocnemio, sleo, tendn de Aquiles), con consiguiente
mejora de la flexibilidad.
Gracias a la mejora de la flexibilidad de estos grupos musculares (a travs de un mayor rango de
movimiento), a su desarrollo (gracias al movimiento de la carga en la parte delantera del pie), y para
ejercicios pliomtricos especficos (que explotan las capacidades elsticas del msculo), no resulta ser
una clara mejora de la reactividad y la explosividad y, como consecuencia, una mayor elevacin en
saltos y una mayor explosividad y velocidad en carreras cortas. Estos resultados, por encima de todo,
se derivan de un mejor reclutamiento y de desarrollo especfico de las fibras musculares de contraccin
rpida a.
Consejos sobre la utilizacin de los zapatos de fuerza

1- Poco a poco se habitan a s mismo a las cargas de trabajo. Entrenamiento de fuerza
zapatos conlleva un aumento constante de la carga en los msculos de la pantorrilla. El aumento
gradual de la carga de entrenamiento se aconseja (intensidad, duracin, tipologa de la
formacin, y la duracin de recuperacin).
2- Antes de formacin especfica, siempre se procede a calentar los tobillos
y los msculos afectados, as como su extensin pasiva (NO ISOMTRICO).
3- Despus de la capacitacin especfica, enfriamiento a travs de la musculatura iso

mtrica y / o relajado estiramiento.
4- En el caso especfico de llevar a cabo la explosividad de saltos, el exploraciones
sin de velocidadde la ltima repeticin debe ser igual a la primera. Esto significa que
es necesario detenerse en el momento en que la reactividad muscular y elevacin
disminuyen debido a la fatiga.
flexin de la energa
S TRETCHING
La flexibilidad y la sper
fuerza de la mente
El cuerpo es uno de los mejores ejemplos de la realidad como un espejo "incluso si es necesario entender que los aspectos reflejados por el fsico"
representan sus cualidades de alto nivel en el alma
HILARION Fuente soglia
Sila
121
el rendimiento
mximo
individual
El rendimiento mximo, en los deportes como en cualquier empresa, representa la culminacin de nuestros
talentos.
Cada uno de nosotros tiene algunas cualidades de base que, si estn adecuadamente desarrollados y
vinculados con los dems, lo que potencialmente podra compensar parte de nuestra humana equipaje.
Ellos nos pueden llevar, si se utilizan, para la consecucin de los objetivos definidos, por algunos, tan
imposible . El concepto de posibilidad en la vida es fascinante, que determina la lnea de demarcacin que
distingue el individuo libre de constricciones aparentes, de imposibilidades, del esclavo, condenado a
retorcerse en sus lmites fsicos , mentales o espirituales-todos los frutos de la misma mentalidad.
La persona libre es la persona dotada de fuerza mental, la imaginacin, la esperanza, la quema de la

motivacin, perseverancia y una fe inquebrantable, la capacidad de ir ms all; sin ellos, es imposible ser
verdaderamente libre.
Para experimentar con el mximo rendimiento en la vida es una de las experiencias ms bellas,
gratificantes y formativos. Representa el resultado de todas las buenas cualidades que un espritu libre
debe poseer. Es la moneda con la que se paga Fe, el logro de los milagros personales.
Todo esto, sin embargo, no es el fin en s mismo.

Su milagro personal, aparte de posibles beneficios intrnsecas en trminos de satisfaccin
personal, reconocimiento social y beneficios materiales, posee en s misma un valor mucho mayor. Por
ti, por sus milagros, se les da el poder de atraer en una espiral positiva, incluso aquellos que, a pesar
de su objetivo bajo, no reconocen el potencial humano, o al menos, no tienen la fuerza para poner
sus talentos en accin. Si las personas, amigos, parientes o extraos reconocen la grandeza en ti, que,
hasta el da anterior, era codo a codo, chorreando de sudor en la lucha con las dudas y el logro de los
deseos imposible y que resultaron en lamentable
123
En primer lugar, va a llorar de alegra por haber roto el muro de lo imposible. Usted, creadores libres,
se le han otorgado la confianza y la esperanza, se han sentado las bases para un mundo mejor.
Para todo el mundo se le da el poder y la posibilidad de crear algo grande; si

un cuerpo dotado de cierto potencial y fuerte impacto esttico, o cualquier otra
empresa que ha elegido para emprender o continuar.
Estar entre aquellos que hacen que suceda.
Motivacin
La motivacin es que la fuerza que permite a un hombre pequeo alto nivel para subir montaas,
cruzar los mares tormentosos, y para empujar sus lmites en lo posible con el fin de pasarlos.
En los deportes, la motivacin es una de las cualidades mentales ms importantes, ya que

constituye ese elemento sin el cual no se podra plantear una gran cantidad de esfuerzo fsico durante
un perodo prolongado de tiempo. A menudo, sentimos la frustracin mental que se deriva de
nuestros fracasos rabia causado por el hecho de haber tomado una o ms pasos hacia atrs en la
velocidad de formacin debido a las lesiones, y la motivacin nos ayuda a superar este sentimiento.
Este increble fuerza, simplemente-motivacin, distingue el atleta dotado de fuerza interior, esa
increble fuerza que le permite ver a su sistema de formacin con espritu objetivo y crtico, y, como
suele suceder en el largo y accidentado camino hacia la mejora, sealar importante errores en los
programas de formacin y objetivamente evaluar las metas (que a veces, especialmente en los
deportes, debe seguir la lgica rigurosa donde la prioridad tiene prioridad), y para reagruparse de sus
errores.
Qu motivacin empuja a un hombre, un atleta, a probar suerte en empresas ms difciles?

Las respuestas pueden ser complejas y varan de individuo a individuo, pero, como se especifica
en la literatura sobre la psicologa del deporte, que se pueden reducir a dos grandes clases: la
externa atleta motivado y la internamente uno motivado.
Incluso si a veces se encuentran (que veo y siento todos los das de mis colegas) una
amalgama incipiente de las motivaciones externas e internas, por lo general uno o el otro tipo
prevalece.
Externa es que la motivacin que empuja al individuo a actuar de acuerdo con las
satisfacciones esperadas y probables que se derivan de la esfera externa, o social. Entre una
amplia gama de posibilidades, tenemos el deseo de reconocimiento social en el mbito de la
familia, as como la de los amigos, entrenadores (y el ltimo es no perder nunca), y muchas otras
cosas que nos dan una motivacin exterior. El atleta que acta sobre la base de este tipo de
motivacin quiere mostrar a los dems su propia habilidad y avidez, e incluso a veces neurtico,
espera a que el terrn de azcar de la Eres fuerte, Sam o,
rendimiento mximo individual 125
a un extremo an mayor, una medalla. Para tener una motivacin de este tipo explica
inevitables frustraciones y decepciones derivadas del hecho de que han sacrificado su
autoestima a las personas que le indicar por un momento cuando se siente abajo Qu has
hecho Sam, tiene que dejar de formacin ? Veo que has perdido mucho peso o pueden decir
algo en los siguientes trminos:! Estoy seguro de que usted fuera ms flexible una vezPor
supuesto, todo esto se llevar a cabo cuando se ha alcanzado niveles de desmotivacin
impensable.
Como se habr comprendido, especialmente la gente no empleados en trabajos en el sector

del deporte, que no conocen el principio de periodizacin (segn el cual una fase de descarga
nos llevar a niveles de mayor productividad) y, sobre todo, que no saben la fuerza devastadora
de sus palabras que, por desgracia golpea la motivacin del atleta motivado externamente de una
manera fatal.
Por otro lado, existe el atleta motivado internamente. El atleta motivado internamente sabe
que los problemas que aborda uno de los deportes son problemas que, a medida grande o
pequea, las otras personas se enfrentan en sus vidas, tarde o temprano. Para l, cada ocasin
es motivo suficiente para la reflexin, cada victoria podra ser una derrota y cada derrota una
victoria. El verdadero desafo es contra uno mismo, los dems forman parte del juego, pero no
los ve porque es demasiado comprometidos en la bsqueda de nuevas soluciones para superar
sus propios lmites fsicos, mentales y espirituales. l no tiene adversarios si no son los
presentes dentro de l. Es slo a l, armado con su fe en contra de sus limitaciones fsicas, sus
dudas, sus miedos, y su fuerza de conciencia de que tarde o temprano va a encontrar el camino
correcto para llegar a ser un sabio, y la persona ms fuerte, ms maduro. El atleta motivado
internamente no confa su propia motivacin y la autoestima a un grupo de jueces que decidirn
a quien se le dar ese smbolo evanescente de poder llamado la medalla. l sabe muy bien que
tal vez un da que va a ganar las medallas reales en la vida, y que ser el fruto de su bsqueda
incesante de mejora de cada uno de interior / exterior de calidad.
En esto
sentido, el atleta es un guerrero que, tanto en el deporte y en la vida, busca a su maestro personal.
Cada paso adelante es la gratificacin, cada paso hacia atrs razn para la reflexin.
Pero hay mucho ms.

El atleta de motivacin interna ha encontrado fuerza dentro de s mismo. Esta fuerza,
que no se asimila fcilmente, ya sea a la fuerza fsica o mental, le confiere el poder para
tener una perspectiva diferente, universal, y adems de esto, la responsabilidad, as, que el
atleta / guerrero acepta con gran honor. Se sabe que un da todos sus esfuerzos tendrn
un resultado positivo, y la gente va a reconocer en l aquel a quien una vez fue un hombre
pequeo, manchado de barro, mucha gente va a buscar el camino hacia la mejora y
encontrarn un verdadero propsito para el cual
vivir y morir, si es necesario. El atleta motivado precisamente de este modo no tiene miedo de la
derrota exterior. Incluso si se trata del ltimo en la competicin, un da l ser capaz de mirar hacia
atrs en el ejemplo que se ha puesto y estar orgullosos.
Dado que las motivaciones tienden a satisfacer las necesidades ntimas de un individuo, a lo largo de
lneas tericas, analizando motivaciones una de atleta / individuales, en referencia a la escala de valores de
observado psiclogo A. Maslow, uno puede saber tambin el grado de madurez interior de un individuo.
De acuerdo con Maslow, como se ve en su escala de valores, cada individuo busca satisfacer superior
necesita siempre, a raz de una consecuencialidad lineal: cada escala de las necesidades satisfechas
representa la base para lo que es superior.
Autorrealizacin
Necesidades de estima
necesidades que pertenece
Necesidades de seguridad
Fisiolgico
Planificacin
Una vez que se establecen las estrategias objetivas, es decir, aquellos objetivos que representan la base
sobre la que otros objetivos magra, con el fin de permitir la consecucin del objetivo final, que es apropiado
para delinear un plan de accin.
El plan es uno de los elementos fundamentales para el logro de objetivos predeterminados. Nos
permite, despus de haber seleccionado el lugar o lugares para llevar a nosotros mismos (gracias a la
tcnica de fijacin de objetivos, el establecimiento de objetivos), para delinear el camino que debemos
seguir (a elegir las estrategias y tcnicas ms adecuadas). Este poder de eleccin nos permite dejar
poco o nada al azar, para planificar las posibles prospectivas de antemano, y para una mejor gestin de
los recursos apropiados de tiempo y energa.
Administrar sus recursos energticos y el tiempo como si fuera un gerente de una gran empresa.
Recuerde que con el fin de lograr los mximos resultados en trminos de desarrollo
fsico y mental, no puede permitirse que dejar nada al azar.
Usted no tiene tiempo ilimitado y energa infinita. Elija una o ms estrategias de

capacitacin tcnica que se llenan en sus puntos dbiles y desarrollar an ms sus puntos
fuertes, y ponerlos en prctica con confianza y perseverancia. Tarde o temprano se sorprender
de los resultados.
Mediante la planificacin, tendr beneficios en trminos de gestin del tiempo (cuando se sabe qu
acciones a llevar a cabo y cundo ahorrar tiempo mediante la exclusin de incertidumbre).
Planificacin le permitir una mayor eficiencia en concentrarse en los objetivos que nos ocupa.
Cuando se sabe cada pequeo paso que le llevar al xito, que no tendr tiempo para perderse
en la vacilacin y en los ejercicios triviales que no le dan ningn resultado.
Para conocer su camino significa saber a dnde va y cmo llegar hasta all. Cuando se sabe qu y
por qu hay que hacer, su determinacin crece enormemente. Tenga cuidado, sin embargo, dado que
la definicin no consiste en dividir la cabeza abierta para lograr uno de objetivo, sino de perseverar en
un camino dado, incluso en ausencia de resultados inmediatos y de tratar de utilizar (mostrando
flexibilidad mental) todas las alternativas posibles que pueden conducir tener xito. En este sentido, se
necesita una mente abierta a todas las soluciones posibles, incluso los aparentemente menos lgico,
que Edward De Bono llama al poder de la creatividad, del pensamiento lateral. Pasan y dobles
gente enfrenados en su lgica de rock y les ensean que dos ms dos son cuatro, as como uno
ms uno ms uno ms uno tambin son cuatro.
Y como consejo final

Tomar todas estas tcnicas en consideracin, pero no convertirse en un esclavo de ellos. Para
tener xito y el control sobre los objetivos y estrategias de uno significa tambin dejarse algunas
lgrimas como una regla, pero estos hechos deben ser ocasional. El que hace excepciones a sus
propias reglas muestra su seguridad personal, no tener miedo de perder el camino predeterminado, y
al mismo tiempo, lo que permite a s mismo algunas vacaciones mentales y fsicos que luego le
permiten renovar su deseo de xito y entusiasmo, fundamental elementos para cualquier persona que
est destinado a un resultado positivo.
Mostrar su libertad de pensamiento y de accin al hacer excepciones a las reglas, pero no

abusar de ellos, ya que podra hacerte dao ...
Notas finales sobre la planificacin
Cada hombre tiene el poder de determinar su propia victoria o su derrota. Todo
depende de nuestra actitud interior, en la conciencia de su potencial y los lmites de uno, y
en la correcta gestin de los recursos de cada uno. Deja azar y la fortuna a los otros, a los
que no creen en su poder personal y que no ponen su confianza exclusivamente en s
mismos. T
conocer, en todo caso, que tarde o temprano sern por su cuenta, porque el azar y la fortuna slo
ayudan a los audaces.
Usted es el responsable de hacer que el xito ocurra. Decidir ahora, de una vez por todas, que el
derecho de mejorar es un derecho que corresponde a usted, y por su propia naturaleza, la misma naturaleza
del hombre y del mundo ... usted tendr xito!
Usted ser recompensado de acuerdo a la cantidad de confianza en s mismo se emplear en sus
empresas, de acuerdo con la cantidad de perseverancia va a demostrar en la espera de los albores de
los resultados.
Poner su fe en su trabajo y saber que sin embargo se va, que va a ser un xito.
La periodizacin
Para comprender el principio general de la periodizacin significa entender el concepto de
ciclicidad para todas las cosas; es decir, para alternar entre las situaciones y condiciones recprocas
opuestas en perfecta armona. Podemos observar este concepto en casi todas las manifestaciones de
la vida: en el da y la noche, los patrones estacionales y ciclos de respiracin ... En el entrenamiento
fsico, el concepto es el mismo. Es suficiente observar el grfico exceso de compensacin y para la
adaptacin del cuerpo a las cargas de trabajo. Se comprende cmo, de forma alterna las curvas, el
principio de ciclicidad se oculta.
En el concurso de formacin ms general, encontramos este concepto muy importante en la

programacin o en la periodizacin de formacin anual. cualidades fsicas estn entrenados de tal manera
que el rendimiento mximo tiene lugar al mismo tiempo que el perodo del concurso. Esto ocurre a travs de la
gestin de la energa correcta e inteligente. Es altamente contraproducente para entrenarse con la mxima
intensidad durante largos perodos de tiempo. La ignorancia de este principio puede llevar al atleta a un
estado de agotamiento psicofsico y, en casos ms graves, a las lesiones. Cuando las lesiones se vuelven
demasiado frecuentes, significa que ha llegado el momento de reducir las cargas de entrenamiento o de darse
un perodo de descanso.
Conocer y aplicar el principio de periodizacin de cargas significa entender que, a la luz de una
competicin, es necesario imponer un aumento gradual de la intensidad del entrenamiento,
alcanzando su punto ms alto en el da del concurso. Los atletas que entrenan a s mismos de
manera forzada y muy intensamente durante todo el ao, hacen mal uso de sus energas
psicofsicas y daan su salud y rendimiento.
El poder de la mente y las emociones

posibilidades de la mente son encantadores: su desarrollo y uso pueden determinar los cambios
milagrosos en la vida de una persona y el medio ambiente que est bajo su esfera de influencia. Adems de
la mente, incluso en el mundo de las emociones puede hacer lo mismo. Una emocin es tan real como la
fuerza que nos empuja hacia nuestro objetivo, que es tan real como el bloque del msculo que est preso en.
Si nuestro cuerpo es la expresin de nuestra mente, entonces cada cuerpo y esquema de

comportamiento es el resultado de nuestras emociones y nuestros pensamientos.
La comprensin y el uso de ciertos esquemas mentales pueden determinar la diferencia entre
la victoria y la derrota en el deporte; entre la riqueza y la pobreza en cuestiones econmicas; entre
el amor y la soledad en las relaciones humanas; entre la felicidad, la sensacin de estar
satisfecho y ser impotente.
Si estbamos tan capaz de entrar en los esquemas mentales y, en trminos generales, en la mente del
gran campen, aparte formar diferencias genticas, cunto deberamos poner a conseguir nuestro propio
funcionamiento ms grande?
Si hemos sido capaces de aprovechar una gran mente negocio-estratega, cunto tiempo nos lleve a
encontrar e invertir en una gran oportunidad de negocio, invisible para los dems, y llegar a ser muy rico?
Creo que cualquiera que sea la situacin en que obtenemos, lo que capital bsico que tenemos - que
podramos obtener en un tiempo muy corto.
Los ejemplos podran ser infinitas, tantas como los aspectos productivos y ganadores de la mente y el
pensamiento son.
En cuanto a lo que acabo de decir sobre la potencialidad mental y el desarrollo, podra ser, y de hecho lo
es, una de las posibles soluciones por su falta de amor, el dinero o los resultados deportivos, as como para la
felicidad en general, si la felicidad nos referimos a alcanzar nuestro objetivos y el cumplimiento de nuestras
necesidades ms importantes.
Pero, cuntas personas son capaces de buscar su propio camino de mejora personal y
satisfactoria? Cuntas personas son capaces de empujar a sus propios pensamientos ms all de s
perder el control sobre sus propios lmites actuales, para buscar la grandeza en el ejemplo de aquellos
que han demostrado tener estas habilidades especficas?
La respuesta es: muy, muy pocas personas. Por desgracia, una sensacin de desconfianza est
reinando entre las personas, una sensacin de estar indefensa, sobre todo causado por su propia falta de
confianza en s mismo y la potencialidad posible desconocida de una mente muy concentrado y
disciplinado para alcanzar sus objetivos estratgicos. Otra de las razones es la falta de fuerza de un
corazn, libre y abierto a esperar tal corazn les hara inmune al peligro de una derrota probable.
verdadero camino de cada persona es uno de su propio corazn, la forma en que va ms all del dinero,
el poder y la competencia. Todo el mundo es tan satisfechos como su propio corazn. No nos pagan cumplido
encontrarn su lugar en nosotros, una vez que baje la carrera etapa o alejamos de un campo, a menos que
sentimos y estamos completamente seguros de que hemos hecho todo lo posible durante el entrenamiento y
la competicin. La mente puede ser engaado, pero no el corazn. El conocimiento est cerca de todos
aquellos que estn dispuestos y listos para buscarlo: en el ejemplo personal de alguien, en un libro, en un
fenmeno aparentemente causal y natural ...
La cuestin sera demasiado grande para hablar por completo en un libro como ste, refirindose tambin
a toda su uso posible y probable en cualquier campo de la vida humana. Para m, es suficiente para creer que
haya encendido una chispa de confianza en s mismo en un lector, en su potencialidad deportivo y humano.
Es importante sealar que el conocimiento es el poder justo y slo cuando el derecho pens es
seguido por la accin correcta. Sea cual sea el tipo de conocimiento que hablamos, si es sin oportunidad
de ser utilizado, desesperadamente, permanece encerrado en la bola de cristal ... Nunca somos los dueos
de nada si no somos dueos de nosotros mismos, y esto es el deporte mesa de prueba : convertirse en
los dueos de nuestros propios cuerpos y mentes, a travs de la fe, la disciplina, la perseverancia y la
derrota, al mismo tiempo, dejar que nuestro corazn est siempre en perfecta armona con sus propias
emociones y aspiraciones ms profundas. Este es el camino del guerrero en el deporte.
El Ser es estado de vida de nuestro cuerpo. Cuanto mayor sea el cuerpo est vivo, mayor es el ser. La
potencialidad Ser, es cortado, est completamente reducido en todo lo que las tensiones crnicas que limitan
la movilidad del cuerpo, disminuir la respiracin y bloquear la expresividad, as como la misma potencialidad
muy Ser est aumentando cada vez que nos permitimos sentir profundamente y expresar nuestras
sensaciones correctamente."
Alexander Lowen
Cuerpo espiritual "mente"

De acuerdo con Alexander Lowen, el padre de la bioenergtica, el cuerpo fsico es la suma, el
resultado, la expresin de nuestro interior, nuestro carcter, nuestra manera ntima del ser, nuestros
miedos y nuestros deseos ms ntimos.
Nuestro cuerpo, en cierto sentido, es nuestro principio manera de presentar a nosotros mismos, nuestro
mapa topogrfico, y no slo las cicatrices fsicas que muestran signos de nuestro pasado.
Miedos, deseos y cualidades mentales y espirituales se expresan por el cuerpo. Poco a poco, estas
manifestaciones fsicas espordicos iniciales consolidan en actitudes fsicas que poco a poco se
materializan en el cuerpo de uno, la creacin de marcas personales distintivos, expresiones personales de
nuestro carcter, de nuestra forma de ser. En este sentido, nuestro cuerpo es el mapa de nuestra alma.
En cierto sentido, teniendo en cuenta la conexin cuerpo-mente ntima, nuestras actitudes mentales
crear y modificar nuestro cuerpo, dndole su propio sello. En gran parte el mismo respeto, la comprensin
y la modificacin de ciertas actitudes del cuerpo, uno puede llegar a modificar un alma individual. Esta es
la razn de las tcnicas psicoanalticas sobre la base de la Bioenergtica, para la ms noble propsito de
los deportes que se va a superar uno de los obstculos psicofsicos, para elevar el espritu de uno a
grados superiores de conciencia, a endurecer a s mismo en el fuego de la derrota y la victoria, en el dolor
fsico y en la ms alta expresin de nuestra personalidad-sntesis de cualidades espirituales y mentales.
La aceptacin de la teora bioenergtica como vlido ampla horizontes; Trabajar en el cuerpo, uno,
literalmente, se puede moldear el alma de una persona.
El atleta que encuentra su punto de equilibrio en el planche en los brazos tensos o en una plaza,
tambin es probable que encontrar el equilibrio en su vida. A inhibido
persona que es capaz de equilibrar y mejorar su topografa muscular, no slo mejorar sus
relaciones con el mundo mediante la adquisicin de una mayor independencia, sino tambin
mejorar su forma de interactuar con l. Por encima de todo, sin embargo, se puede adquirir la
conciencia de que la mejora en la vida es un regalo dado a todos, incluso y sobre todo, para
aquellos que sufren de limitaciones fsicas. Estas personas, como los atletas dotados menor, en
comparacin con los millones de personas que estn de pie sobre sus propias patas, tendran un
incentivo para la mejora enormemente mayor. Un hermoso da alguien podra decir, incluso con una
pizca de exhibicionismo saludable lo que no lo ha hecho de pie que he hecho de estar!. Ese da, a
las personas normales va a entender un poco mejor una persona que siempre ha permanecido
sentado. Ser una hermosa leccin de vida.
Mostrar su mundo pequeos grandes, la fuerza creativa de su ejemplo personal,

transmitir la fuerza, y ampliar los horizontes limitados de los que no se aprovechan de sus
talentos. Un da habr un mundo mejor gracias a ti. Por supuesto, no es fcil, pero se
puede hacer. Pngase a trabajar hoy y poner en prctica esa decisin que har que usted y
su mundo mejor y va a dar ms sentido a su vida ya la de los que van a ver y escuchar a
usted. Encontrar un propsito en la vida que le satisface y te hace mejor. Todo el mundo
puede hacer algo grande y significativo. Es suficiente con tener fe en los sueos y la
perseverancia para dar el mximo cada da. Un viaje de mil millas comienza con el primer
paso.
Entrenamiento muscular y desarrollo de la

personalidad "Bioenergtica"
El cuerpo y su estructura muscular se ven influenciadas por las emociones, por lo que es
muy importante para comprender los mecanismos de accin y reaccin. La comprensin de este
tipo de mecanismos, uno puede producir variaciones en la tensin muscular / bloques psquicos
relacin. Como consecuencia, estos mecanismos pueden ser libres para actuar y flujo de una
persona, alterando as su relacin con el medio ambiente, y causando el desarrollo de su propia
personalidad.
Las emociones son eventos corporales debido a que representan los movimientos internos del cuerpo
que se convierten en una o ms acciones externas. Tales acciones exteriores, que se repiten en el tiempo,
crear hbitos y el comportamiento del cuerpo que les imprimen en las cadenas musculares, influyendo
gama muscular fuerza y la flexibilidad especfica. Dichas materializaciones influyen de manera subliminal
carcter de una persona y su comportamiento e interaccin con el medio ambiente circundante.
El cuerpo representa, entonces, la representacin cristalizada de sentimientos de un

individuo, sensaciones y experiencias fsicas.
La formacin no funciona en un objeto, sino en el espritu y las emociones de un ser humano. Con
el fin de actuar en tales esferas delicadas se necesitan la inteligencia y discernimiento .
Bruce Lee
Esta observacin revela una realidad profunda.

Trabajando en bloques musculares (que determinan ciertos patrones de comportamiento con el
medio ambiente), se puede liberar a su forma de actuar en favor de una mayor espontaneidad y el gasto
de energa menor. Tal gasto de energa es notablemente causado por los bloqueos mentales y fsicos
que, literalmente, se separaron la accin del individuo, en particular, la modificacin de la eficacia y la
fluidez de la misma.
La eleccin de un tema familiar para aquellos que practican deportes, consideremos cualquier
movimiento: tenemos una mayor economa desde el punto de vista energtico y una mayor eficacia en el
movimiento cuando la contraccin del msculo agonista se vuelve fluido mediante la liberacin del
msculo antagonista. La accin aparece fluido y resuelta, sin dispersiones de fuerza.
Liberar a una persona, a continuacin, a partir de las tensiones musculares crnicas, da la

espalda a l la armona de un cuerpo sin bloqueos fsicos y contrastes interiores, y la belleza y gracia
de un cuerpo sin conflictos, como el de un beb. La observacin de un beb, uno se da cuenta de
cmo sus movimientos son similares a las ondas de un lago, fluida y natural. Con el avance de la
edad, como la motilidad tiende a disminuir, los conflictos interiores no resueltos pueden ganar terreno
a la persona y ser ms rgido y estructurado, con la consiguiente reduccin de la energa.
Eliminacin de los msculos bloqueados aumenta la energa disponible para una persona. Tal
aumento de energa puede causar desarrollo de la personalidad.
Cuando se agota un cuerpo, estresado por las tensiones musculares ms o menos inconscientes,
pierde parte de su vitalidad y, como a menudo sucede cuando uno se siente exhausto, se retira del
mundo.
Por otro lado, cuando uno tiene el potencial de energa completo a su disposicin, que imprime
en su propia existencia mayor movimiento creativo, la eficacia de las acciones, el desarrollo, el cultivo
de nuevos intereses, y, tal vez el ms importante, ms grande y ms satisfactoria interaccin con el
medio ambiente (por consiguiente la generacin de una mayor y ms satisfactorio contactos
humanos y sociales).
Entrenamiento muscular puede ser visto desde fuera objetivos competitivos, y consider a travs del
aumento de las capacidades funcionales de la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, ya travs de la
superacin de las detenciones musculares. Tales detenciones pueden ser considerados como bloques de
personalidad inconscientes que podrn crear una oportunidad para que uno recuperar a s mismo y para
mantener la armona fsica y mental. Esta predominantemente se traduce en una fuerte personalidad, sin
embargo, al mismo tiempo que es dulce y vibrante. Un cuerpo y per-
sonality de este tipo con razn puede definir su propia pequea expresin de la armona del
cosmos.
Psico! Intergration fsica y nuevas fronteras de estiramiento!

Cuerpo "mente" y la armona espritu
Teniendo en cuenta de alguien cuerpo, mente y espritu como unidad inseparable, donde cada
aspecto y la experiencia influye en los dems, podemos entender la importancia de los estiramientos
como una terapia verdadera y real para los niveles ms profundos de un ser.
Bionergy ve el cuerpo como la imagen de un alma en un espejo. El cuerpo con sus cualidades
musculares de fuerza, flexibilidad, resistencia y sus funciones orgnicas (respiracin, la vista, el odo y los
otros) es la somatizacin de la forma en que percibimos a nosotros mismos y el mundo que nos rodea,
as como la forma en que nos relacionamos con ella .
Cada rgano y la estructura muscular, refleja nuestra vida real, que ha cambiado en la realidad
actual del cuerpo: las tensiones musculares de una cierta parte del cuerpo puede reflejar trastorno
real y tpica a nivel mental y emocional de una persona.
Por lo tanto, podemos entender fcilmente cmo estiramiento, pretende ser una obra sobre las tensiones
psico-corporal, puede, en realidad, tienen fines teraputicos, en niveles muy profundos donde la vista no se
puede conseguir fcilmente.
Con respecto a esto, es suficiente para dar como un claro ejemplo, una estrecha relacin existente entre
las tensiones musculares de los msculos extrnsecos del ojo y los defectos de refraccin: tales tensiones
musculares, lo que refleja sobre los movimientos sacdicos de los ojos, provoca un deterioro de calidad
central de fijacin e inevitablemente, la misma la capacidad es muy empeoramiento de enfoque. *
Trabajar especficamente sobre dichos bloqueos musculares y los desequilibrios que podemos
mejorar claramente la vista y cualidades de enfoque, siendo tambin la vista emocional y mental, adems
del fenmeno fisiolgico uno. Podemos entender cmo actuar mecnicamente por la fuerza y la
flexibilidad podemos influir tambin muy fino mental, emocional e incluso funciones relacionales,
cristalizados y contenidos en un determinado rgano o estructura muscular. A medida que el nuevo
testimonio ramas Optometra (como el conductual) - mejora de las capacidades visuales funcionales a
travs de diferentes tcnicas en el cuerpo de una persona, su mente y su parte emocional, podemos
obtener resultados positivos no slo en sus niveles de calidad de la vista, sino tambin en su
personalidad.
Lo anterior nos permite comprender la importancia de los estiramientos ms all de los

deportes y con fines competitivos, pero en el contexto de la curacin espiritual psicofsico.
Tal objetivo se puede representar en Esquema de las proporciones de Leonardo da Vinci, que, a ojo
cuidadoso, revela visiblemente, el movimiento de la curacin, as como la evolucin humana y el crecimiento
mediante la adquisicin de toda su funcionalidad fsica.
Ocurre debido al desbloqueo conjunta de las tensiones que impulsan a alguien fuera de sus
expresiones fsicas, mentales y emocionales enteros. Podemos ver el nacimiento de una
persona y al desarrollo en el que se integra completamente al mismo y con el mundo que le
rodea, el que ha resuelto sus conflictos internos y se ha tirado por completo a la plena
expresin de su propia.
* Para un conocimiento profundo de aspecto visual de formacin para Power Vision

System-Cmo cur mi miopa, David De Angelis en la Bibliografa
Sin duda, este es un objetivo muy difcil, pero est justificada y estimulado por la posibilidad de
que cada uno tiene- para superar sus propios lmites actuales y alcanzar un mayor nivel de su ser
ms all de mostrar.
Este es el potencial de crecimiento, la evolucin y la curacin, la perspectiva de una obra
counscious y especfica en el cuerpo a travs de ejercicios de estiramiento muscular y reequilibrio.
Ms all de Fisiologa
Cuando la funcionalidad de un rgano llega a sus lmites extremos, a cargo de su fisiologa y la
estructura orgnica, las nuevas posibilidades que se ofrecen.
Los nuevos horizontes de percepcin y uso.
la integracin psico-corporales lleva la fisiologa del cuerpo a su ms alta potencialidad y
eficacia expresiva.
La mente y el espritu, as, nacer de nuevo a una nueva vida, libre de fluir a lo largo del
ro sin obstculos, donde todo se desliza sin obstculos.
Los flujos de energa, as como los pensamientos y emociones, sin bloqueos fsicos o
emocionales ms.
As, una persona se vuelve fsicamente completo, puro en su esencia divina, listo para llegar a
las nuevas dimensiones de afilado de sus rganos sensoriales que se extienden hacia las nuevas
dimensiones del ser y percibir.
! Psico integracin fsica - La evolucin humana - El Maestro
Para liberar el cuerpo! para sanar el espritu

Un cuerpo, libre de bloqueos musculares es el cuerpo libre de existir y listo para mostrar su mxima
expresividad.
Cuando alguien est consiguiendo poco a poco liberarse de su coraza muscular, de todo lo que las
tensiones musculares innecesarias convertirse en cuerpo sano desde el punto de vista bioenergtico,
descubre la fluidez en su propio ser y en todos sus, no slo los movimientos deportivos, as como en su
sentimiento y su integracin con el medio ambiente. Tal fluidez se puede comparar con el agua del ro que
fluye sin obstculos: tal calidad pertenece a un organismo que ha alcanzado niveles de habilidad
musculares muy altas de trabajo en desbloqueo conjunta, al cuerpo que ha sido liberado de todo lo que
reprimir las emociones, cosa que se cristalizan en los bloques musculares .
Por otro lado, un cuerpo ms o menos bloqueado en su coraza muscular, puede ser comparado
con el agua del ro fangoso lleno de escombros, el ro de los cuales fluye el pleno y libre se
obstacled por rigidez de sus propios elementos.
Para llevar el cuerpo a su gama ms alta en conjunto, liberndola de sus lmites, significa tambin para
llevarlo de vuelta a su estado natural de la gracia, donde es completamente libre de existir, percibir y
expresarse.
Siendo entendidas tal manera, medios de estiramiento no slo una forma de mejoras atlticas, sino
tambin una manera de curar la personalidad de alguien.
Un trabajo consciente de su propio cuerpo que puede conducir, a travs del tiempo, a la integracin
psico-corporales lo que significa cuerpo-espritu-liberacin y sanacin.
Mensaje para aquellos que sufren de

limitaciones fsicas
Mostrar lo que la apoteosis del ejemplo personal es: disear un plan de formacin
centrada y especfica de acuerdo a sus necesidades y tener en cuenta que la fuerza fsica
comienza en la mente. Ten fe en el mejoramiento y abrir los ojos de los que, incluso si astuto
en sus pies y dotado con carga gentica ms favorable, sin su ejemplo personal de fe y
perseverancia, se ver obligado para toda su vida para permanecer sentado, encadenado a
sus limitaciones mentales.
Este es el verdadero OLIMPIADA de la capacidad humana: para crear el milagro de partida

el desarrollo personal de una condicin de desventaja.
Apndice 1
Plan de desarrollo de la
flexibilidad activa esttica
(gratis! ensayos de pie de fuerza)
La eficacia de estos planes de formacin para el desarrollo de la fuerza se demuestra por el hecho de que se
respeten los principios fisiolgicos correctos para el desarrollo de un msculo inteligente; es decir, uno
entrenados con el fin de llevar a cabo movimientos determinados y especficos. Estos principios consisten en lo
siguiente:
la progresin de la carga ( carga gradual y formacin incremento de intensidad). El nmero de repeticiones y

tiempos en contracciones isomtricas se debe aumentar gradualmente.
especificidad: debindose sealar especialmente a los rangos de conjuntos que reflejan el movimiento
atltico que se quiere adquirir.
Antes de emprender ejercicios especficos y altamente intensos como el siguiente, es necesario

construir una base fuerza a travs de entrenamientos imprecisas con pesos.
Una musculatura no entrenado puede ser sometido a trauma si no se preparan adecuadamente.
Consulte a su mdico deportivo antes de embarcarse en cualquier tipo de actividad fsica.
137
Esquema para los atletas principiantes

Repetir la secuencia de al menos dos veces por semana, adecuadamente espaciadas.
El ejercicio de "retencin -elbow

posicin durante treinta segundos mantener durante un total de tres veces. Mantener la posicin,
apretando las nalgas y el abdomen y mantener la cadera en retroversin.
Recomendacin: no doble la regin lumbar de la espalda.
Ejercicio #! asimiento codo en posicin prona

Ejercicio $! elevar las piernas abiertas

Diez repeticiones para tres series, ms de diez segundos de parada en el cierre mximo.
Recomendacin: no gire hacia atrs y mantener el pecho inclinado hacia adelante. Evitar doblar
la espalda baja.
Apndice 1 139
Ejercicio%! aumento de la cadera

Diez repeticiones y diez segundos de parada al cierre mximo; una o dos series.
Empujando hacia adelante con los brazos, levantar la cadera tanto como sea posible.
recomendaciones: mantenga los brazos tensos y utilizar toda la gama de movimiento otorgada
por la junta. No doble la regin lumbar.
Esquema para la fuerza atltica promedio

Repetir la secuencia de al menos dos veces por semana con intervalos apropiadamente
espaciados.
El ejercicio "! Retencin codo

rigidez glteos y abdomen y mantener la cadera en retroversin.

rigidez glteos y abdomen y mantener la cadera en retroversin.
Ejercicio $! elevar las piernas abiertas

Diez repeticiones para tres series, ms de diez segundos de parada al cierre mximo.
la espalda baja.
Apndice 1 141
Ejercicio%! aumento de la cadera

Diez repeticiones y diez segundos de parada al cierre mximo; una o dos series.
Empujando hacia adelante con los brazos, levantar la cadera tanto como sea posible.
recomendaciones: mantenga los brazos tensos y utilizar todo el perodo de movimiento permitido por
la articulacin. No doble la regin lumbar.
Ejercicio y! cuadrado abierto

Cinco repeticiones para dos series.
Mantener la posicin tanto como sea posible, en busca de elevar las piernas. Con la mejora
de la gama de flexibilidad y fuerza coxal, traer sus piernas en una posicin mxima cuadrado.
El ejercicio '! Hombros hacia adelante

posicin durante veinte segundos para mantener tres veces. Con su cuerpo tendido en la espalda,
mantener la posicin empujando los hombros hacia adelante tanto como sea posible.
Recomendacin: aumentar progresivamente su impulso hacia adelante y / o tiempo de

mantenimiento; mantener su abdomen y glteos se contrajo. Evitar doblar la espalda baja.
Esquema para la fuerza atleta avanzado

Repetir la secuencia de al menos dos veces por semana, espaciando apropiadamente los descansos.
El ejercicio "! Retencin codo


apretando las nalgas y el abdomen y el mantenimiento de la cadera en retroversin.
Ejercicio $! elevar las piernas juntas

Recomendacin: no gire hacia atrs y mantener el pecho inclinado hacia adelante. Con el
tiempo, se puede hacer el ejercicio ms fcil por repeticiones alternando, primero en una pierna y
luego en el otro. Evitar doblar la espalda baja.
Apndice 1 143
Ejercicio%! elevar las piernas abiertas

la espalda baja.
Ejercicio y! aumento de la cadera

Diez repeticiones y diez segundos de parada en el cierre mximo; una o dos series.
Empujando hacia adelante con sus brazos, levantar la cadera tanto como sea posible.
recomendaciones: mantenga los brazos tensos y utilizar toda la gama de movimiento
otorgada por la junta. No doble la regin lumbar.
El ejercicio '! patas cuadradas junto

Mantener la posicin durante diez segundos, quince segundos, veinte segundos, para un total de tres
repeticiones.
recomendaciones: mantener las piernas retirarse del suelo sin doblar la regin lumbar de la
espalda.
Ejercicio (! Pasaje entre los brazos

Con su cuerpo estirado hacia atrs y manteniendo los brazos tensos, levante sus glteos y
cruzar las piernas. A continuacin, levante las piernas entre sus brazos, terminando el ejercicio
en una posicin cuadrada. Con la mejora de la gama de flexibilidad y fuerza coxal, traer sus
piernas en una posicin mxima cuadrado.
Recomendacin: con el fin de facilitar el paso, cruzar los pies y mantener los brazos
tensos.
Ejercicio)! media cuadrada * derecha e izquierda

Mantener la posicin durante treinta segundos para tres series para cada parte.
recomendaciones: mantener las piernas retirados de la planta; rodillas y los puntos en extensin.
Apndice 1 145
Ejercicio +! piernas abiertas cuadrado

Mantener la posicin del mayor tiempo posible.
Las piernas pueden ser paralelas al suelo o en una posicin de mxima cuadrado.
recomendaciones: rodillas y los puntos en extensin.
El ejercicio", paso! Partir de un cuerpo estirado en la parte trasera de un

cuadrado con soporte central
A partir de un cuerpo estirado en la parte posterior, mantener las piernas juntas y tensa hasta su
pelvis traer a su altura mxima. A continuacin, abra las piernas y llegar en la posicin cuadrado con
soporte central.
Recomendacin: mantener los brazos tensos.
El ejercicio ""! mantener la posicin

posicin durante veinte segundos para mantener tres veces.
Apoyado en dos soportes o dos pasos a mantener la posicin tratando de aumentar su
cadera y eliminar sus pies del suelo.
Recomendacin: prestar mucha atencin a no doblar la espalda.
El ejercicio "#!Hombros hacia adelante

posicin durante veinte segundos para mantener tres veces.
Con su cuerpo tendido en la parte posterior, mantener la posicin empujando los hombros hacia
adelante tanto como sea posible.
Recomendacin: aumentar progresivamente el empuje hacia adelante y / o el tiempo de retencin.
Ejercicio "$! Empujaban sus pies * alcanzar la posicin de planche
Diez repeticiones para dos series.

Recomendacin: no doble la regin lumbar de la espalda en la posicin final.
Tratar de llevar a cabo el ejercicio de una manera controlada, sin aletear.
Apndice 1 147
El ejercicio "%! Mantener la posicin

Mantener la posicin durante diez segundos para tres veces.
posicin agrupados mantener, en busca de elevar la pelvis y quitar las piernas
del suelo.
Recomendacin: mantener los brazos tensos tanto como sea posible.
Ejercicio "Y!Cierres de barras

Diez repeticiones para tres series (tambin con las piernas dobladas). Por la parte de atrs, elevar las
piernas hasta ponerlas en una posicin vertical.
Recomendacin: terminar el ejercicio, cuando la regin lumbar de la espalda comienza a doblarse.
Uno puede disminuir la dificultad del ejercicio al hacerlo con las piernas dobladas. Con el fin de hacer
este ejercicio efectivo, hay que insistir en la retroversin de cadera (doblar la cadera hacia arriba).
Ejercicio "'! Lumbares en banco

Diez repeticiones para tres series, ms de diez segundos de retencin de extensin. que
levanta las piernas, manteniendo el pecho en un banco.
Recomendacin: llevar a cabo el ejercicio de una manera controlada, sin aletear violentamente las
piernas.
El ejercicio resulta ser hecho ms fcil si se hace con las piernas bien abiertas (el brazo de la palanca
resulta ser ms corto).
Apndice 2
rangos de movimiento normal
de las articulaciones
Cuello
Flexin 40 Tocar el esternn con la barbilla
Extensin 55 Trate de apuntar hacia arriba con la barbilla
Lateral de flexin 35 Llevar el odo cerca de su hombro

La rotacin lateral 70 Gire la cabeza hacia la izquierda, luego a la derecha
Espina lumbar
Flexin 60 Inclinarse hacia delante hasta el nivel de vida
Extensin de 30 curva posterior

Lateral de flexin 20 curva lateralmente
Hombro
Abduccin 180 Lleva el brazo lateralmente hacia arriba
Secuestro 30-45 Lleva el brazo hacia la lnea media de su cuerpo

extensin horizontal de 45 Mueve el brazo horizontalmente hacia atrs
flexin Horizontal 130 Mueve el brazo horizontalmente hacia adelante
extensin vertical de 60 Levante su brazo recto hacia atrs

de flexin vertical de 180 Levante el brazo hacia adelante
149
Codo
Extensin 180 Extiende el brazo
Flexin 150 Lleva el brazo inferior cerca de su bceps
Supinacin 90 Girar el antebrazo de manera que la palma apunte hacia arriba
Pronacin 85 Girar el antebrazo de manera que la palma apunte hacia abajo
Mueca
Flexin 80-90 Doblar la mueca para que su palma de la mano se acerca ms a su
antebrazo
Extensin 70 Doblar la mueca en la direccin opuesta

desviacin radial 20 Doblar la mueca para que el pulgar se acerca ms a su radio
Ulnar desviacin 30-50 Doblar la mueca para que su dedo meique se acerca ms a
su cbito
Cadera
Flexin 110-130 Flexionar la rodilla y llevar su muslo cerca de su
abdomen
Extensin de 30 Cambiar su muslo hacia atrs sin mover la pelvis
Abduccin 45 Mover el muslo de la lnea media
Aduccin 30 Traer su muslo hacia ya travs de la lnea media
La rotacin interna 40 Flexionar la rodilla y mover la pierna lejos de la lnea media
La rotacin externa de 45 Flexionar la rodilla y mover la pierna hacia la lnea media
Rodilla
Flexin 160 Tocar sus bceps femoral de la pantorrilla
Extensin de 5 Extender la rodilla tanto como sea posible
La rotacin interna 10 Rotar la pierna hacia la lnea media
Tobillo
Extensin 20 (dorsiflexin) Doble su tobillo para que sus dedos de los pies apuntan hacia arriba flexin 45 (flexin
plantar) Doble su tobillo para que sus dedos de los pies punto de inversin 30 hacia abajo
Gire el pie de manera que la suela se volvi hacia el interior
Eversin 20 Gire el pie de manera que la suela se volvi hacia el exterior
Apndice 3
tablas anatmicas
151
Los msculos del cuerpo:

Vista anterior
Apndice 3 153
denominacin msculos frontales

1. M USCULUS esternocleidomastoideo CAPUTSTERNALIS
2. S ECTIONED platisma (OR cutnea) MUSCLE
3. I MUSCLES NFRAHYOID; musculi INFRAHYOIDEI
4. S MSCULOS Calene
5. M USCULUS Trapecio
6. M USCULI LATISSIMI DORSI
7. M USCULUS serrato anterior
8. M USCULUS OBLICUO EXTERNO MAYOR
9. Un PONEUROSIS DE LA MUSCULUS OBLICUO EXTERNO MAJOR
10. S HEATH DEL ABDOMEN MUSCULUS RECTO
11. M USCULUS iliopsoas
12. M USCULUS pyramidalis
13. M USCULUS pectneo
14. M USCULUS aductor largo
15. G MUSCLE RACILIS; MUSCULUS gracilis
16. M USCULUS SARTORIUS
17. M USCULUS peroneo largo
18. M USCULUS tibial anterior
19. M USCULUS GEMELO
20. M SOLEO USCULUS
21. M USCULUS peroneo lateral corto
22. M USCULUS extensor largo de los dedos
23. M USCULUS vasto medial
24. M USCULUS recto anterior del muslo
25. M USCULUS vasto externo
26. T ENSOR la fascia lata REFLEX
27. V AGINA musculi RECTI ABDOMEN
28. M USCULUS glteo medio
29. M USCULI radial brevis y LONGUS del carpo
30. M USCULUS brachioradialis
31. M USCULUS FLEXOR superficial
32. M USCULUS braquial
33. B MUSCLE ICIPITAL DE LA ARM
34. C Aput LATERALE musculi TRICIPITIS
35. D MUSCLE ELTOID; MUSCULUS deltoideus
36. M USCULUS pectoral mayor
37. C MSCULO UTANEOUS
Los msculos del cuerpo:

vista posterior
Apndice 3 155
denominacin msculos posteriores

1. M USCULUS esplenio de la cabeza
2. M USCULUS esternocleidomastoideo
4. D MUSCLE ELTOID, MUSCULUS deltoideus
5. M USCULUS infraespinoso
6. M USCULUS redondo menor
7. M USCULUS redondo mayor
8. Un PONER longum musculi TRICIPITIS
9. Un PONER LATERALE musculi TRICIPITIS
12. M USCULUS glteo mayor
14. M USCULUS GEMELO LATERALE
15. M USCULUS GEMELO Mediale
16. M SOLEO USCULUS
19. M USCULUS semimembranoso
20. M USCULUS SEMITENDINOSO
21. G MUSCLE RACILIS; MUSCULUS gracilis
22. M USCULUS bceps femoral
23. M USCULUS aductor
24. me LIOTIBIAL TRACTO o banda; tractus ILIOTIBILIALIS
25. M USCULUS tensor de la fascia lata
26. F ASCIA THORACOLUMBALIS; Lumbodorsal FAJA; THORACOUMBAR la FAJA
27. M USCULUS OBLICUO EXTERNO MAYOR
28. M USCULI LATISSIMI DORSI
29. M USCULUS rhomboideus MAYOR
30. M USCULUS ancneo
31. M USCULUS flexor cubital del carpo
32. M USCULUS extensor de los dedos DEL carpo
33. M USCULUS extensor radial largo
A - pared anterior del trax
Apndice 3 157
(UN) ! Thorax pared frontal: denominacin msculos

3. M USCULUS pectoral mayor
4. M USCULUS deltoideus
5. M USCULUS LATISSIMI DORSI
6. M USCULUS dentatum ANTERIOR
7. M USCULUS OBLICUO EXTERNO
8. M USCULUS serrato
9. S Calor de la ABDOMEN MUSCULUS RECTO
10 A BDOMINAL LNEA - LINEA BLANCA
11. S UCBLAVIUS
12. M USCULUS pectoral menor
13. L IGAMENTA INTERCOSTALIA Esterni
14. M USCULI INTERCOSTALIA
15. M ABDOMEN USCULUS RECTO
B - pared posterior del trax
Apndice 3 159
(B)! Thorax pared posterior: denominacin msculos

8. M ABDOMEN USCULUS OBLICUO EXTERNO
9. T RIGONUM lumbal [Petiti]
10. M USCULUS esplenio de la cabeza
11. M USCULUS elevador de la escpula
12. M USCULUS rhomboideus MENOR
13. M USCULUS rhomboideus MAYOR
14. M USCULUS supraespinoso
18. M USCULUS LATISSIMI DORSI [SECCIN]
19. M USCULUS serrato anterior
20. M ABDOMEN USCULUS OBLICUO EXTERNO
21. M USCULUS serrato superior posterior
22. F ASCIA THRACOLUMBARIS
C - pared del abdomen (vista anterior)
Apndice 3 161
(C)! pared del abdomen frontal: denominacin msculos

2. M USCULUS serrato
3. M USCULUS OBLICUO EXTERNO
4. M USCUSCULUS OBLICUO EXTERNO [aponeurosis]
5. S HEATH DEL ABDOMEN MUSCULUS RECTO
6. Un BDOMINAL LNEA - LINEA BLANCA
7. M ABDOMEN USCULUS RECTO
8. M USCULUS OBLICUO EXTERNO ABDOMEN [SECCIN]
9. I NSCRIPTIO TENDINEI
10. M ABDOMEN USCULUS OBLICUO INTERNUS
11. yo LIGAMENTO NGUINAL
12. M USCULUS OBLICUO EXTERNO [aponeurosis]
13. M USCULUS pyramidalis
D - msculos del muslo (vista anterior)
Apndice 3 163
(D)! los msculos del muslo: denominacin
1. M USCULUS ilaco
2. M USCULUS psoas mayor
4. I LIGAMENTO NGUINAL
5. M USCULUS iliopsoas
6. M USCULUS tensor de la fascia lata
8. MUSCULUS aductor largo
9. M USCULUS gracilis
11. M USCULUS recto anterior del muslo
14. M USCULUS GEMELO
15. me LIOTIBIALIS
17. M USCULUS tibial anterior
19. M USCULUS extensor largo de los dedos
20. V AGINA tendinum MUSCOLORUM EXTENSORUM
21. M SOLEO USCULUS
22. M USCULUS extensor largo del dedo gordo
E - muslo y msculos de la ingle (vista posterior)
Apndice 3 165
(E)! Ingle y msculos thight: denominacin

1. Un PONEUROSIS glteos
2. M USCULUS glteo mayor
4. C Aput longum Muscoli BICIPITIS femoral
7. LIOTIBIALIS
8. M USCULUS gracilis
9. C Aput longum Muscoli BICIPITIS femoral
10. C BREVE aput Muscoli BICIPITIS femoral
13. M USCULUS PLANTAR
15. C Aput Mediale musculi gastrocnemio
16. C Aput LATERALE musculi gastrocnemio
17. M SOLEO USCULUS
F - msculos del muslo (vista anterior)
Apndice 3 167
(F)! los msculos del muslo: denominacin
1. S ARTORIUS [ORIGEN]
2. H IP CONJUNTA [ligamentos]
4. M USCULUS tensor de la fascia lata [ORIGEN]
5. M USCULUS recto femoral [ORIGEN]
6. M USCULUS iliopsoas [SECCIN]
8. G RACILIS
10. M USCULUS vasto intermedio
12. yo LIOTIBIALIS
13. R ECTUS femoris TENDON [SECCIN]
14. S ARTORIUS TENDON [SECCIN]
G - msculos del muslo (vista anterior)
Apndice 3 169
(GRAMO)! los msculos del muslo (vista anterior): denominacin
1. M USCULUS pectneo [SECCIN]

2. M USCULUS aductor [SECCIN]
3. M USCULUS aductor corto [SECCIN]
4. M USCULUS gracilis [SECCIN]
5. M USCULUS obturador externo
6. M USCULUS QUADRATUS femoral
7. M USCULUS ABDUCTOR MINIMOS
9. M USCULUS iliopsoas [SECCIN]
10. M USCULUS pectneo [SECCIN]
11. M USCULUS aductor corto [SECCIN]
12. M USCULUS vasto intermedio
13. M USCULUS aductor largo [SECCIN]
14. M USCULUS vasto medial [SECCIN]
15. M USCULUS vasto lateral [SECCIN]
H - Brazo msculos de la espalda
Apndice 3 171
(H)! Brazo msculos de la espalda: denominacin
1. M USCULUS supraespinoso
5. C Aput longum musculi TRICIPITIS
6. C Aput LATERALE musculi TRICIPITIS
7. T RICEPS [TENDON]
8. M USCULUS radial
9. M USCULUS flexor cubital
10. M USCULUS ancneo
11. M USCULUS extensor radial LONGUS
12. M USCULUS extensor cubital del carpo
13. M USCULUS ESTENSOR DEDOS
14. M USCULUS radial corto del carpo
I - Brazo msculos frontales
Apndice 3 173
(YO) ! Brazo msculos delanteros: denominacin
1. B URSA MUCOSA [subdeltoidea]

2. V AGINA MUCOSA INTERTUBERCULARIS
4. M USCULUS PRCTORALIS MAYOR
5. C Aput longum musculi BICIPITIS
6. C BREVE aput musculi BICIPITIS
8. Un PONEUROSIS musculi BICIPITI
9. T Endon musculi BICIPITI
11. M USCULUS PRONADOR TERES
12. M USCULUS FLEXOR radial del carpo
13. M USCULUS subescapular
14. M USCULUS coracobraquial
16. M USCULUS dorsal ancho
L - antebrazo msculos de la espalda
Apndice 3 175
(L)! Antebrazo msculos de la espalda: denominacin
1. M USCULUS ancneo
3. M USCULUS extensor cubital del carpo
4. E XTENSOR retinculos
5. M USCULUS TRCEPS
8. M USCULI EXTENSOR [TENDON]
9. M USCULUS extensor radial corto del carpo
10. M USCULUS extensor de los dedos
11. M USCULUS extensor del meique
12. M USCULUS ABDUCTOR largo del pulgar
13. M USCULUS extensor corto del pulgar
msculos frontales del antebrazo - M
Apndice 3 177
(M) - msculos frontales del antebrazo: denominacin
1. M USCULUS BCEPS
3. Un PONEUROSIS musculi BICIPITIS
6. M USCULUS extensor radial corto del carpo
7. M USCULUS FLEXOR largo del pulgar
8. F ASCICULI TRANSVERSI aponeurosis palmar
9. M USCULUS TRCEPS
10. M USCULI FLEXOR [TENDON]
11. M USCULUS PRONADOR TERES
12. M USCULUS FLEXOR radial del carpo
13. M USCULUS palmar largo
15. M USCULUS flexor superficial de los
flexin de la ener
S TRETCHING
Preguntas
frecuentes
Pregunta!" Marco
Q Tengo
hora.30 aos y he
Finalmente meestado
he dadopracticando artes
cuenta que con el finmarciales para algunos
de lograr buenos resultados en este deporte
debo mi maximizar la flexibilidad muscular. Dado que ya no soy un nio pequeo no es mucho lo que puedo
hacer para mejorarlo? Voy a ser capaz de hacer divisiones un da? En caso afirmativo, cmo mucho tiempo
que se necesita?
UN las cualidades
flexibilidad fundamentales
muscular necesarios
se ve la movilidad paraespecficamente
articular lograr el mximo rendimiento
como en una
/ conjunta es los deportes.
de Esta
calidad es de especial importancia en aquellos deportes (tales como las artes marciales) que requieren la
correcta ejecucin de ciertos tipos de patadas y tecnicas especficas. Al ser suelto produce enormes
ventajas en trminos de explosividad y resistencia muscular. El estiramiento tiende a inhibir conctration de
los msculos antagonistas que pueden obstaculizar la mxima eficiencia de movimientos tcnicos (en
trminos de gama de carga / carga, por ejemplo, de una tecnica pierna y en trminos de tasa de ejecucin),
incluso si explosividad muscular, depende de la calidad musculoso y nervioso capacidad de reaccin del
sistema. El hecho de que ya un chico joven no eres no es relevante: es cierto que la flexibilidad muscular
disminuye con la edad, pero esto no quiere decir que usted no ser capaz de lograr excelentes resultados,
como splits (suponiendo que no sufrir de dao en las articulaciones o malformaciones articulares). Si es
un consuelo para usted, podra mencionar que yo era capaz de conseguir un alto nivel de flexibilidad
muscular entre las edades de 26/28 pesar de que no estaba dotado genticamente. Recomiendo el
TCNICA PNF ISOMTRICO
179
que permite hacer uso de los principios neuromuscolar tales como propiedades propioceptor
neuromusculares junto con la contraccin isomtrica en el rango mximo de movimiento de la
articulacin. Mediante la aplicacin de esta tcnica con las precauciones necesarias que se
sorprender por la mejora rpida y seguramente sorprender a tus maestros. La velocidad de la
mejora depende de su nivel inicial de fuerza y flexibilidad, adems de su nivel de atencin a los
factores de la intensidad y la frecuencia de entrenamiento en esta tcnica. Esta tcnica le permitir
hacer escisiones despus de un perodo de tiempo comprendido entre un mes y un ao. Por el
momento, el mejor libro que conozco sobre el tema se llama El estiramiento Cientficamente, de
Thomas Kurz, una de las verdaderas autoridades en el estiramiento.
Pregunta #" Fabio (split lateral)
Q Soy un gran
hacer unaficionado a los
split lateral deportes
(estoy y he
cerca de estado
dos entrenando
palmas durante
longitudes desdealgn tiempo
el suelo parade
despus
calentamiento): por desgracia, mi instructor me dijo que era intil para entrenar durante una fraccin
de lado porque es una habilidad gentica que depende de una forma especfica de la articulacin de
cadera. Tiene razn o voy a ser capaz de un da para tocar el suelo con la pelvis en una fraccin de
lado?
UN tainly no ha estudiado
Su instructor la mecnica
sin duda puede de hueso
ser un experto en de la articulacin
tecnicas coxo-femoral
de entrenamiento, (cadera).
pero por CER
Excepto por casos patolgicos raros de malformacin (y es muy poco probable en su caso), el rango
normal de movimiento de la articulacin coxo-femoral (45/50 grados en abduccin y 45 grados de
extrarotation desde una posicin fisiolgica) permite a uno realizar todos los tipos de fracturas. Su
nivel actual de apertura depende del grado de flexibilidad y fuerza de los msculos aductores de los
msculos del muslo y la ingle (que son los que participan ms directamente en una fraccin de lado).
Si se entrena de acuerdo con la tcnica de PNF isomtricos y con un experto gua le gratamente
sorprendido por los resultados.
Pregunta $" Marco (dolores musculares y estiramiento)
Q Soyplinas,
un atleta bien entrenado
incluyendo y practico
correr, nadar y montar varios deportes
en bicicleta. Desdedisci-
hace algn tiempo, he
estado sufriendo de dolores de glteos con unas fuertes contracciones musculares en esa
regin.
Hay algunas tcnicas de extensin que me puedan ayudar?
Gracias y saludos de Marco.
UN Con elespecificar
necesario fin de comprender
el msculosu problema,
exacta a la queMarco,
usted seantes deAtodo,
refiere. sera
menudo, ath-
181 frecuentes
Preguntas ms
Letes de diversas disciplinas deportivas son sometidos a bceps femorales esguinces y en particular
de su insercin superior (que es para insertarse en la parte inferior del glteo). El dolor y la molestia
regional en la zona de los glteos se confunde a menudo con una inflamacin o un esguince de esta
seccin del bceps femoral (muslo muscular posterior).
Otro factor importante, con el fin de preparar un remedio adecuado, es de comprender si se

trata de una inflamacin, una cepa o una lgrima, o si tiene simplemente sobreentrenados su
msculo. Usted no se opone al hecho de que este problema se presenta slo en un lado: siempre
hay un fuerte y un lado ms dbil y, a menudo, sobre todo en el caso de lesiones, se tiende a
utilizar y luego a la sobrecarga de slo una parte o regin de el cuerpo. Este fenmeno se
denomina lateralizacin y es muy poco probable que se presenta en los llamados deportes
cclicos, en la que se espera una demanda bilateral y ciclo muscular (esp. Correr, nadar, remar,
etc.). Me excluir, por tanto, en su caso, esta ltima hiptesis (de sobrecarga excesiva y luego
lateralizacin en una parte del cuerpo).
La persistencia (y apareciendo) de inflamaciones y lesiones graves a menudo, para los

profesionales (que debe ensear y entrenarse para una profesin todos los das), en la dificultad de
dejarse descansar y perodos de regeneracin. A menudo, se repite en los analgsicos,
enmascaramiento y por lo tanto destruyendo el dolor, permitir a s mismos para continuar el
entrenamiento. De esta manera, se contina a agravar un problema que, poco a poco, tiende a ser ms
pronunciada y crnica.
EL REMEDIO
No abusar de medicamentos para aliviar el dolor.
Recuperar y regenerar el msculo golpeado.
Una vez que la inflamacin ha desaparecido, proceder (como se describe en mi libro
POTENCIA-FLEX) para rehabilitar y fortalecer las fibras musculares y el tejido conjuntivo
asociado (perymisium, endymisium, epymisium) con ejercicios especficos con cargas bajas /
altas repeticiones. No respetar esta ltima fase de la rehabilitacin le expone al riesgo de que
el problema volver a presentarse a s misma porque los eslabones ms dbiles de la cadena
muscular, son a menudo los que di primero.
En el caso en el que el problema es causado por un estado de fatiga muscular crnica (recuerde que los
msculos cansados son menos fuertes y elsticas), yo le aconsejo que se suscribe a una sesin de periodo de
descanso de estiramiento relajado (que es bien conocida: absolutamente contraindicada -indicated en este
caso para isomtrica PNF estiramiento, dado que la sobrecarga muscular que despierta el msculo es
adecuado para una musculatura bien preparado (a travs de ejercicios especficos) y sobre todo no lesionado.
Entender, Marco, mi dificultad en darle ms aclaraciones sobre el tratamiento de su

problema a travs de Internet. Recomiendo, por tanto, que consulte a un excelente
ortopedista o un fisioterapeuta que sabe cmo examinar y evaluar el problema a travs de
una visita.
Cuestin%" Roberto (Cmo funciona ISOMTRICO PNF)
Q cin
Hola, de cmo
mi nombre esse lleva ay cabo
Roberto la tcnica
me gustara de PNF isomtrica
una descripcin detallada para estirar
los pectorales, cuntas veces y en qu ocasiones se debe hacer este ejercicio.
Tambin me gustara saber si el jersey es realmente un ejercicio til para ayudar a la dilatacin del
pecho.
Les agradezco por delante de su tiempo y por favor acepte mis felicitaciones por su trabajo
y por la importancia que tiene para los chicos que, como yo, por lo que muchas veces no
tienen confianza en su potencial.
UN pero debe utilizarse

Isomtrica contcnica
PNF es una extrema precaucin
de extensin a fin deextremadamente
muscular, evitar la falta de avances o retrocesos
eficaz,
en la movilidad articular.
tomar ventaja efectiva del principio de sobrecarga progresiva en extensin, uno es capaz
de reset de una manera muy eficaz los reflejos neuromusculares responsable, junto con la
rigidez del tejido conectivo, por la movilidad articular escasa o desarrollado poco.
El principio de la sobrecarga progresiva en extensin es similar a la que ms comnmente

conocida como la sobrecarga progresiva de contraccin, responsable de aumentos de la fuerza.
En realidad, el principio es el mismo, sino para el desarrollo de super-flexibilidad, uno debe actuar
en busca de un aumento de la fuerza A EXTREMO CONJUNTA rangos. Uno puede comprender
entonces (por el mismo principio) el motivo de trabajar tanto como sea posible con la mayor gama de
movimiento otorgada por cada articulacin (en esa etapa de formacin), con el fin de aumentar la
fuerza sin perder la flexibilidad muscular (o con el fin para aumentarla).
El hecho de no ser flexible depende de varios factores entre los cuales est el hecho de que
cuanto ms el msculo se alarga, y como las dos miofilamentos de actina y miosina se mueven
ms lejos una de la otra perder su superposicin fisiolgica ptima, ms hay una progresiva caer
en la fuerza. Es normal que, como consecuencia de ciertas posiciones extremas, nuestros
msculos no son capaces de retener la carga (como en el caso extremo de divisiones de
suspensin en dos bloques, con el tiempo, con asas en la mano).
El propsito de isomtrica PNF es el de la formacin de los msculos (a travs de una

tcnica apropiada) para soportar cargas cada vez mayores (en la contraccin isomtrica al
rango mximo y, adems de todo, aprovechando la Facilitacin Neuromuscular). Otra historia
es la posibilidad de desencadenar fuera posible el crecimiento muscular a travs de la adicin
de sarcmeros en serie, sin embargo, la teora no universalmente aceptado por la comunidad
cientfica.
Tenga cuidado, Roberto, no improvisar y aventurarse en una formacin similar sin haber
entendido primero en profundidad los principios que lo regulan
183 frecuentes
Preguntas ms
(En particular, la relacin intensidad / frecuencia) y la tcnica. Tenga en cuenta que es

necesario llevar a cabo un perodo de preparacin de la musculatura que desea entrenar
con esta tcnica en particular.
Es realmente difcil de sintetizar en unas pocas lneas todo lo que sea necesario para
hacerle saber aplicar esta tcnica eficaz y segura; Me refiero de nuevo a la lectura y el estudio
de mi libro Power-Flex estiramiento
Las posiciones utilizadas en isomtrica PNF son iguales a los utilizados en el
estiramiento relajado ordinaria (tambin se explica en el libro), pero que se desarrollan por
Neuromuscular Facilitacin y por la contraccin isomtrica en el alcance mximo.
El pullover es un buen ejercicio para la dilatacin del pecho, siempre que se efecta dentro del
rango de movimiento otorgada por la articulacin especfica. Como he afirmado anteriormente, a
entrenarse dentro de la gama de movimiento es uno de los secretos para el desarrollo de una
flexibilidad superior.
An no se utiliza la tcnica de PNF isomtrica, usted ser capaz de ver las mejoras en su
movilidad de las articulaciones por el entrenamiento con pesas (o independiente) en su rango
mximo en cada movimiento, y todo esto est totalmente de acuerdo con el principio Dicho de
adaptacin especfica a la demanda impuesta ...
Preguntas y" Lilian (estiramiento y los tiempos de recuperacin)
Q Bueno,
han tengo
estadoun montngimnasio
haciendo de preguntas que15hacerle.
durante horas a Hay que saber
la semana que5yo
durante aos. Esta es toda mi
vida !!! Por supuesto, necesito una gran flexibilidad. Empec a trabajar de fitness y mi flexibilidad a la
edad de 23. Es tarde, y yo no he nacido con la flexibilidad que tengo ahora: Mi flexibilidad no es tan
malo. Pero, yo quiero que sea ms natural. En realidad, todo lo que aprendo de estiramiento es la
manera ms difcil.
1. Por ejemplo, no estoy seguro de respetar los tiempos de recuperacin adecuada entre
dos sesiones de estiramiento
2. No estoy seguro de que comer lo mejor para mi flexibilidad.
3. Yo muy contento de saber que usted ha escrito un libro. Cul es el ttulo, hay una
versin en francs? Muchas gracias por tu respuesta.
UN Hasta ms
tcnicas ahora no ha habido
eficientes un mayor
con respecto a laconocimiento deen
fuerza - edificio loscomparacin
principios y con el desarrollo de
la flexibilidad. Adems, tambin hay que considerar que, en lo que se refiere estiramiento, hay una
serie de creencias errneas que slo sirven para disuadir a los atletas y amantes del deporte.
La ms importante de estas ideas errneas es la creencia de que con el fin de desarrollar y mejorar la
flexibilidad notablemente de uno es necesario comenzar a una edad muy joven.
Mi experiencia (y la de muchos otros) me ha llevado a la conclusin de que es posible desarrollar de
manera eficiente la flexibilidad de uno, incluso a una edad tarda. Con respecto a la primera pregunta que
puedo decir que una evaluacin de los tiempos de recuperacin (en estirar, as como en el fomento de la
fuerza) siempre ha planteado un gran dilema, pero es la clave para la mejora.
Como sealo en mi libro PNF estiramiento isomtrico es fundamentalmente un ejercicio de la

fuerza aplicada, sin embargo, (con las debidas precauciones y la tcnica adecuada) a la escala
mxima de las articulaciones. Esto se basa en el principio de la relacin entre la longitud / tensin de
los msculos: cuanto ms se estira un msculo, menor es la fuerza ...
Mediante la formacin de msculo, por lo tanto, para soportar cargas mayores y mayores a los
rangos mximos conjuntos (manteniendo a, Debo subrayar, las precauciones necesarias) se
consigue una mayor flexibilidad. Esto, en efecto, representa una aplicacin del principio Dicho de
adaptacin especfica a la demanda impuesta.
Efectos de la sobrecompensacin en tres grupos de atletas entrenados con una carga idntica, pero
con diferentes tiempos de recuperacin. Se observa el efecto diverso en rendimiento: aumento (grupo
con lnea continua), aumento insignificante (grupo con lnea de trazos), disminucin (grupo con lnea de
puntos). regeneracin incompleta debido a la recuperacin insuficiente.
Tal como se representa por el grfico, los diferentes tiempos de recuperacin llevan a una mejora,
empeoramiento o ningn efecto sobre la adaptacin cuerpo.
Se comprende, pues, que por la eleccin de los tiempos de recuperacin errneamente,
corremos el riesgo de destruir o impedir la mejora. Cmo podemos calcular los tiempos ptimos de
recuperacin? Como explico en mi libro de POWER-FLEX es necesario desarrollar conciencia
corporal o, ms bien, que la calidad sutil que permite percibir el grado de tensin puesta sobre
nuestros msculos y nuestro organismo: es una cualidad que se posee en particular, por los atletas
experimentados. En el libro que recomiendo tiempos de recuperacin (con- evaluado
185 frecuentes
Preguntas ms
Efectos del exceso de compensacin en tres grupos de atletas entrenados con cargas idnticas", pero con diferentes pausas de recuperacin
(tamao
en los mrgenes de seguridad), pero, si usted quiere estar seguro de evitar errores, aplicar el
principio de los carroceros naturales (para el desarrollo de la fuerza / masa), esto es, mejor
uno o dos das ms de descanso y la recuperacin de una da menos. A veces, despus de
un prolongado perodo de recuperacin, se nota, con asombro, que la fuerza y la flexibilidad
han mejorado ... ha observado esto?
2. La dieta es un aspecto muy importante en el desarrollo de rasgos fsicos y es

fundamental conocer y aplicar los principios bsicos por esta razn, y no quiero
limitar esta discusin a slo unas pocas lneas. Les pido que consulte con un buen
libro en la dieta y suplementos dietticos en los deportes (recomiendo ptimo
nutricin deportiva de Michael Colgan). Recuerde que la dieta representan slo un
aspecto en el logro del desarrollo fsico mximo de uno: un regimiento de la dieta
correcta es fundamental para alcanzar el mximo consumo de energa y
cantidades suficientes de nutrientes vitales son necesarios para sostener los
procesos de DAPTACIN personales (incluida la hiperplasia).
3. Mi libro Power-Flex Stertching - es actualmente disponible en italiano y en Ingls Sper

flexibilidad y resistencia para un rendimiento mximo. entrenamiento feliz!
Pregunta '" Domenico (tensiones isomtricas)
Q Estimado Sr. despus

y, apenas De Angelis, compr
de su su lo
llegada, precioso
le todolibro Power-Flex
en una sola sesin. Por
desgracia, hay algunas cosas que no he podido entender, tal vez porque no s
mucho acerca de ellos.
Qu significa el adjetivo isomtrico cuando se hace referencia a los estiramientos? En
particular, qu significan las palabras contraccin isomtrica o tensin y fuerza isomtrica?
Por otra parte, en el ejercicio de estiramiento PNF de las rendijas laterales, no soy capaz
de entender en qu posicin se debe hacer el ejercicio, si est de pie o sentado en el suelo o
en otro es mejor. Gracias por el tiempo. Espero escribir en el futuro el envo de fotos de los
resultados obtenidos!
PS-I, en el gimnasio, siempre lo he hecho estiramiento que se define como relajado en el libro, con
resultados bastante buenos temporales. El da despus de la formacin, sin embargo, siempre he
tenido dolores en la regin de la ingle y movilidad reducida. Es esto debido a demasiado esfuerzo?
UN (O El
tiende a contraerse)
msculo sin una
lleva a cabo variaciones sometidos si
tensin isomtrica a la longitud.
produce Esto ocurre en los
tensin
casos en que la carga aplicada es igual a la fuerza aplicada. En el caso particular de las
tensiones isomtricas, los dos miofilamentos musculares de la actina y la miosina no se
deslizan uno sobre el otro acortamiento muscular, causando, pero mantienen igualmente su
grado de superposicin.
Contracciones en isometra (como se explica en detalle en el libro) se pueden utilizar con el

fin de aumentar la sobrecarga muscular en el acortamiento y causar resistencia sustanciales
aumentos en el culturismo clsico o ejercicios exentas de desarrollo (super-fuerza). Pueden ser
utilizados adicionalmente en alargamiento, o al rango mximo de movimiento de la articulacin
para causar fuerza extrema aumenta de apertura y mejoras, por lo tanto sustanciales en la
movilidad articular (desarrollo Super-flexibilidad).
Con el fin de hacer que se comprendan mejor: el acto de empujar constituye una tensin
isomtrica, en ausencia de movimiento, contra una superficie fija (esp paredes, el suelo, o
empujar una barra bloqueado.). Los ejercicios propuestos en el libro (uno de los cuales se hace
referencia aqu) se llevan a cabo de pie con el fin de practicar con el peso apropiado, una
tensin positiva en extensin, y un aumento en la resistencia a la gama mxima en la divisin
lateral / aductores (en el caso especfico).
187 frecuentes
Preguntas ms
Por ltimo, Domenico, una recomendacin importante: leer Power-Flex estiramiento una
y otra vez a comprender a fondo las diversas tcnicas de ejecucin y los principios
bsicos en los que trabajan.
Cada pieza de asesoramiento y cada recomendacin son el fruto de largas horas de
experimentaciones personales llevadas a cabo en el gimnasio y del estudio de varios textos y
revistas mdicas especializadas. Hacer caso omiso de uno de los factores fundamentales (como por
ejemplo, para pasar sobre el perodo de preparacin para la tcnica isomtrica o confundir las
cargas o la frecuencia de entrenamiento puede traer lejos de los resultados predeterminados, con
los consiguientes dolores musculares). En cada caso, hacer referencia a su conciencia corporal, a
la lista de errores que impide la mejora de la flexibilidad, y para el resumen de las recomendaciones
presentes al final de cada captulo.
Pregunta)" John (dolor sin resultados)
Q malsoy
Hola, y siempre lo ha sido.
39 y el estudio de Taekwondo. He comprado los
Mi flexibilidad secretos de
es muy
La flexibilidad de Thomas Kurz, pero no han obtenido buenos resultados. Mis caderas parecen doler
mucho y me han retirado los msculos.
Im haciendo estiramiento isomtrico 3 veces por semana, y mi objetivo es hacer rendijas laterales
en algn momento, pero yo ni siquiera tienen 90 grados de flexibilidad an.
Puede sugerir una rutina completa para estirar? No he tenido ninguna mejora en
la flexibilidad durante 5 meses. Estoy estirando demasiado?
Adems, se puede explicar estiramiento PNF a m y cmo esto difiere de estiramiento

isomtrico. Cuntos conjuntos debera hacer y qu da?
Debera estirar despus del entrenamiento y el uso de tcnicas de qu? Desde que estoy tirando
de los msculos y casi no puedo caminar al da siguiente despus de mi entrenamiento de
Taekwondo, qu debera hacer? Muchas gracias por su respuesta...
UN La Las publicaciones
flexibilidad de Thomas
se encuentran entre Kurz sobre el
los mejores tema
que de estiramiento
conozco y El conocimiento,
en el mercado.
junto con la experiencia personal, proporciona informacin adicional que le puede dar ese algo ms
para aquellos que quieran aprender y experimentar. Estoy convencido de que el conocimiento sin
experiencia personal, en la mayora de los casos, no aportar grandes resultados, pero ... tenga en
cuenta que la 'prctica' debe hacerse correctamente y cumplir las reglas y normas especficas. En el
caso de PNF estiramiento isomtrico es fcil dejarse llevar por el entusiasmo y cometer errores que
no toman en cuenta las precauciones necesarias o no se adhieran a las normas prescritas.
Tanto la tcnica de PNF y isomtrica estiramiento PNF aprovechan
de Neuromuscular Facilitacin, engaando al sistema por medio de una serie de

contracciones y relajaciones de los msculos que quieren ser extendida (para una
neurofisiolgica detallada, ver el libro, 'Power-Flex'), lo que conduce a un mayor grado de
estiramiento muscular.
Por otra parte, PNF estiramiento isomtrico requiere contracciones isomtricas en la gama
mxima individual para cada grupo muscular que ha de ser formado. El objetivo es asociar a
cada tramo muy eficiente (por medio de Neuromuscular Facilitacin) un aumento en la fuerza
para el mayor rango de movimiento. Sin duda, esto trae consigo una gran sobrecarga de los
msculos y tendones (a pesar de que los tendones no se estiran excesivamente). Por la razn,
la exageracin de la frecuencia de las sesiones de entrenamiento y el nmero de series,
repeticiones y ejercicios pueden conducir a exceso de entrenamiento y estiramiento excesivo,
que es contraproducente para las fibras musculares y el tejido conectivo asociado (perimisio,
epimisio y endomisio) y, en casos extremos, puede conducir a las lgrimas musculares.
Resultado final: prdida notable de la fuerza en las gamas ms altas de movimiento y tambin en menor
flexibilidad de los msculos que se estn formando.
Creo que en su caso el problema es uno de tiempo de recuperacin muscular insuficiente (FNP 3
sesiones de entrenamiento isomtrico a la semana es difcil para la mayora de la gente en el mango),
el exceso de carga (demasiadas repeticiones y series de ejercicios). El nmero correcto de
repeticiones y series de ejercicios slo puede ser determinado por usted, usted mismo, recurriendo a
esa cualidad que he descrito en el libro como 'el conocimiento del cuerpo'. En el caso de ejercicio
isomtrico PNF la regla, 'la menor -la mejor' es el ms apropiado. Recuerde tambin que elegir slo
un ejercicio para cada grupo muscular.
Antes de utilizar esta tcnica se es fundamental que se prepara de antemano los

msculos haciendo ejercicios con una carga alta / baja el nmero de repeticiones con el fin de
fortalecer el tejido conectivo que, junto con las fibras musculares, se estira de una manera
ms eficaz durante los ejercicios isomtricos de FNP.
FNP ejercicios isomtricos deben realizarse siempre al final de su entrenamiento

Session- nunca antes ya que actan sobre los reflejos neuromusculares y tensando el grupo
muscular especfico en cuestin puede predisponer a lesiones.
Recuerda:
1) Permitir el tiempo suficiente para la recuperacin muscular.
2) Comience poco a poco y hacer ejercicios de recuperacin y rehabilitacin del tipo de carga
baja / alto nmero de repeticiones.
3) Cuando est listo, hacer 2 sesiones de entrenamiento por semana, de manera ptima con pausas
para FNP ejercicios isomtricos de 1 o 2 juegos de 2/3 repeticiones. entrenamiento feliz!
189 frecuentes
Preguntas ms
Pregunta *" Kim B ((estiramiento excesivo)
Q Estimado
en Elseor, estoy usando
estiramiento el mtodo de
Cientficamente, estiramiento
pero Thomas
yo no estoy Kurz
haciendo describiCreo que es
progresos.
porque estoy estiramiento excesivo, ya que mi ingle siente dolor durante dos das despus de hacer
una sesin de ejercicios de estiramiento isomtrico. Con isomtricos, cunto dolor muscular debera
experimentar, en su caso? He ledo que si siento dolor en absoluto, yo debera aligerar mi
entrenamiento isomtrico. En este momento realizo isomtrica se extiende alrededor de dos veces a la
semana, o cada vez que dejo de sentir dolor. Tengo la ltima contraccin durante 30 segundos, pero
estoy pensando en acortarla. Qu recomendaras? Gracias por tu ayuda
UN das
Consiguientes
respecto un entrenamiento
a PNF estiramientosignifica que experimentando
isomtrico, la tensin excesiva seen
dolor coloc
el en los msculos,
y, especialmente en el tejido conectivo asociado. Muscle tejido conectivo tiene un umbral de
estiramiento que se reduce notablemente en comparacin con la de las propias fibras musculares
(msculo del tejido conectivo puede ser estirado hasta el 67% de la longitud del msculo antes de
desgarro: MJAlter
1996), y por esta razn es susceptible al estrs excesivo y, por lo tanto, est contraindicado en el
entrenamiento.
Mientras que el entrenamiento con la tcnica isomtrica PNF, no debera experimentar dolor en los das
despus de un entrenamiento, de lo contrario, es posible que con corte a su flexibilidad: el tejido conectivo
daado, una vez reparados, dar lugar a una reaccin compensatoria (como en el caso de cicatrices) que
conduce a un aumento de tejido en la zona daada, con el consiguiente engrosamiento y reducida capacidad
de estiramiento de los msculos. Con el fin de evitar que esto suceda, es importante fortalecer el tessue
conectivo (que hace que sea menos susceptible a la rotura), mediante la participacin en ejercicios
especficos en proporciones de repeticin baja carga / alto y el espaciamiento de la frecuencia y la intensidad
de los entrenamientos adecuadamente.
Es muy probable que un final 30 segundo juego de las contracciones isomtricas usando siguiendo la
tcnica PNF es excesivo, pero, an ms importante, es el hecho de que la intensidad de las contracciones es
demasiado grande. Usted debe considerar el hecho de que al aumentar el nmero de conjuntos, que
incrementa notablemente el grado de tensin y estiramiento muscular: significa que 30 segundos de
ejercicios isomtricos en el rango mximo alcanzado thruough tres series de contracciones y relajaciones
deberan ser ms seguro y ms apropiado de cinco sets en 30 segundos. Una vez que se alcanza un cierto
umbral de estiramiento, la formacin puede ser contraproducente. Es mucho mejor proceder de una
manera segura forma un paso cada vez, en lugar de tomar dos pasos adelante y tres hacia atrs.
Bibliografa
ALTER MJ-Ciencia de Flexibilidad (2 edicin, 1996) Human Kinetics.
Pregunta +" Kim (ejercicios de fuerza dinmica)
Q Estimado
musloseor, cuando
y bceps uno hace
femorales ejercicios depara
en preparacin fuerza dinmica isomtricas
extensiones para el interior
(como el tejido
conectivo es demasiado dbil para ejercicios isomtricos), es mejor (o necesario) para hacer ejercicios
utilizando la gama completa de movimiento? Por ejemplo, rizos normales para los bceps femorales
utilizan un rango limitado de movimiento, mientras que en los despegues rgidas patas ejercer las
obras de msculo en una posicin de extensin.
Gracias por tu ayuda.
UN Es necesario
mximo llevar
rango de a cabo ejercicios
movimiento de fuerza
porque, como dinmicamuchas
ya he explicado dentro veces,
de la
entrenamiento de la musculatura dentro de toda la gama de movimiento es uno de los secretos para aumentar
la movilidad de las articulaciones. Por otro lado, el entrenamiento de los msculos en la gama limitada
disminuye la flexibilidad y la predispone a lesiones.
La utilizacin de la tcnica de PNF isomtrica (caracterizada por fuertes contracciones
isomtricas en el rango mximo individual) requiere una musculatura entrenado. ejercicios de
fuerza dinmica se preparan para entrenar la musculatura de acuerdo con el principio de aumento
de carga gradual dentro del rango mximo y con el objetivo preciso de lo que el tejido conectivo y
fibras musculares para soportar las cargas menos-que-mxima de las contracciones isomtricas
de esta tcnica.
Trabajando siempre en el rango mximo es una aplicacin del principio Said (adaptacin
especfica a la demanda impuesta). Es un grave error de someter la musculatura a fuertes
tensiones de la isomtrica PNF sin preparacin previa de la musculatura con ejercicios
dinmicos con cargas bajas / altas repeticiones en la gama completa.
NOTA IMPORTANTE: ejercicios de fuerza dinmica, en todo caso, representan un tipo de tensin en
los msculos y ya por s mismos causan una extensin de las fibras musculares. Esto significa que el
entrenamiento isomtrico PNF, hecho despus ejerce la fuerza dinmica en el rango mximo, es ms
intenso y, por esta razn, la intensidad debe ser bien calculada (con el fin de no provocar una carga
excesiva y aumenta la flexibilidad, por lo tanto contraproducentes). En trminos prcticos, esto significa
que tres series de contracciones isomtricas efectuadas despus del calentamiento debe ser (en la
mayora de los casos) redujo a dos en el caso en el que uno se ha entrenado previamente con ejercicios
de fuerza dinmica.
A menudo, quien entrena con esta tcnica no comprende el factor de longitud muscular: tres
series con la misma carga puede tener notablemente diferentes intensidades (y por tanto de la
tensin en las fibras musculares) de acuerdo con el rango de trabajo.
Una de las claves para el xito en esta tcnica es, por lo tanto, para encontrar el modelo adecuado
de intensidad de entrenamiento que no es contraproducente.
Cmo? Con la prctica y escuchar de un solo cuerpo.
191 frecuentes
Preguntas ms
Pregunta! ", Andrea (ejercicios de fuerza dinmica y PNF

estiramiento isomtrico)
Q Le escribo
diferente)en relacin
sobre con
su libro algunas estiramiento.
Power-Flex aclaracionesMe(yo dira ms
gustara decir,bien
en primer lugar, que he
estado practicando artes marciales durante siete aos, incluso si no con ambiciones competitivas,
pero estoy sin embargo, interesado en mejorar mi movilidad de las articulaciones.
En mi plan de formacin anual (elaborada segn un doble periodizacin), en cada uno de los
dos perodos de preparacin, se espera que la formacin de la capacidad de resistencia aerbica
a travs de correr sobre todo en la calle, por dos veces por microciclo semanal, adems de una
unidad de la formacin de la tcnica especfica (que el peso se vuelve cada vez ms importante
avanzar en el perodo preparatorio), a una intensidad que, al menos inicialmente, es bastante
suave, todava en el sistema aerbico.
Me pregunto si tambin es posible insertar los ejercicios de fuerza dinmicos en este perodo
inicial, tal vez en la unidad de formacin tcnica, antes de la tcnica, o antes de una sesin de carrera,
condujo finalmente con una intensidad de luz con el fin de tener en cuenta el estrs provocada por la
fuerza dinmica de ejercicios apropiado para los miembros inferiores, que participan en la carrera.
En cualquier caso, con la que la frecuencia semanal se deben realizar los ejercicios de fuerza
dinmica en el perodo de preparacin de isomtrica PNF?
En cuanto isomtrica PNF, te pido lo siguiente:

En el libro Power-Flex estiramiento, la secuencia correcta de ejercicios a seguir con
el fin de obtener los mejores resultados que se propone. De qu secuencia tengo
entendido que no es correcto para entrenar, en la misma sesin que la condicin
aerbica (quizs a travs de correr), o la tcnica, e isomtrica PNF?
Son ejercicios de fuerza dinmicos ejecutados incluso despus del perodo de preparacin de la
FNP isomtrica de uno a tres meses?
Podra isomtrica de entrenamiento PNF entrar en competencia con la formacin de otras
capacidades fsicas, como la resistencia aerbica, anaerbica lacticide, y la fuerza explosiva,
en el agotamiento de la reserva individual de adaptacin?
En el caso especfico de la escisin lado, en el ejercicio propuesto, y factible de

acuerdo con dos tipos diferentes, la posicin de asumir es que se ilustra en las figuras
a) y b) en la parte superior de la pgina, segn la cual debe uno permanecer en una
posicin vertical y bien abierta piernas?
O habra que mantener las piernas tensas hasta traerlos, hasta el lmite, hasta la
posicin ilustrada en la figura a) (prrafo: mecanismo conjunto de la fractura del lado)? En
este ltimo caso, en lo personal yo considerara
sutable el uso de la mquina de estiramiento con el fin de no estimular las rodillas demasiado?
Por cierto, es una herramienta tan fcil de encontrar, o es necesario ir a los minoristas (en
particular un precio indicativo de lo que podra ser)? Gracias por su atencin.
UN laejercicios
fuerza muscular en extensin
de fuerza dinmicos estncon el fina de
dirigidos insertar despus,
la construccin en un segundo
gradual bsica
momento, los ejercicios isomtricos de FNP. Tambin estn dirigidas reforzar el tejido
conectivo alrededor y dentro del msculo. La intensidad de estos ejercicios especficos debe
aumentar gradualmente al permanecer dentro del lmite de las altas repeticiones (no menos
del treinta por serie). Todo esto es importante repetir porque, incluso si hay una intensidad
media-baja, que forman siempre una cierta demanda y la sobrecarga de la musculatura.
Como he escrito en Power-Flex, La eficacia de un mtodo depende no slo de los

propios ejercicios, sino tambin de la forma en la que se insertan y se disponen junto con
los otros ejercicios (de acondicionamiento general y / o especficos de la competencia).
Esto es para decir que (respondiendo a la primera pregunta) ejercicios de fuerza dinmica
se puede insertar en el perodo de preparacin, pero al final de una sesin de
acondicionamiento. Estos ejercicios, adems de reforzar, relajarse y alargar las fibras
musculares (y el tejido conectivo asociado). Hay que tener en cuenta que, de hecho, que
se efectan en TODO el perodo de movimiento, otorgado por la junta. En cuanto a su
frecuencia, al menos inicialmente, se pueden llevar a cabo todos los das (ya que la
intensidad es muy leve) y, poco a poco, llegar a un mnimo de una o dos veces en el
mbito del microciclo semanal).
En cuanto a la secuencia correcta de los ejercicios para la mxima eficiencia, tanto los ejercicios
de fuerza y las de acondicionamiento aerbico se llevan a cabo casi al principio del entrenamiento,
despus del calentamiento, y, en deportes como artes marciales, aerobic competitivo, y en toda la
deportes con un carcter explosivo, tras el estiramiento dinmico (NO BALLISTIC! As es como se
explica en
Power-Flex).
S, ejercicios de fuerza dinmica se llevan a cabo durante todo el microciclo de

entrenamiento anual y no deben ser suspendidos por un periodo superior a un mes.
Acercarse al periodo competitivo o forma mxima, la potencia muscular y aumenta la
capacidad de explosivos, y existe el riesgo de que, la suspensin de los ejercicios de fuerza
dinmica (altas cargas / bajas repeticiones), podra venir una cada en la fuerza y la
resistencia del tejido conectivo, con el consiguiente peligro de lesiones.
Isomtrica PNF no entra en competencia con el desarrollo de diversas capacidades

fsicas, pero CUIDADO: en algunos deportes en los cuales
193 frecuentes
Preguntas ms
es fundamental para entrenar a s mismo a los rangos mximos conjuntos (presente tambin en
movimientos competitivos especficos, como patadas altas, divide, saltos, etc.), entrenamientos
competitivas especficas, aadidos a aquellos muy intenso de isomtrica PNF, puede cruzar el
umbral TIL de adaptacin de los msculos a la lentitud. En trminos prcticos, esto significa
que la formacin, por ejemplo, con saltos, cadas libres en divisiones, patadas altas, junto con
ejercicios de fuerza dinmica, isomtrica PNF y estiramiento relajado, se puede ejecutar en el
riesgo de estirar demasiado los msculos y el tejido conectivo , poniendo en peligro su
extensibilidad.
La posicin de asumir es la de una embestida frontal (como la de la posicin en cuclillas, pero

con un rango de apertura an mayor) que, por las razones de la salvaguardia de las
articulaciones de rodilla, mantiene las piernas ligeramente dobladas. Nada de lo que prohbe la
realizacin de contracciones isomtricas en las piernas tensas hasta llegar al suelo, pero cada
persona debe tener en cuenta su peso corporal, la fuerza y la flexibilidad de sus aductores, y la
estabilidad de los ligamentos de la rodilla. Sin duda, no es fisiolgica hacer divisiones de
suspensin (y por lo tanto para mantener las piernas tensas con la mxima sobrecarga en las
rodillas), pero siempre es cierto que en el deporte no todo puede ser considerado correctamente
fisiolgica y beneficiosa para el cuerpo (es suficiente pensar sobre la cada libre en divisiones y
rutinas anaerobias durante dos minutos).
Repito: cada tipo de entrenamiento debe ser construida y individualizada de acuerdo a las
cualidades fsicas de cada uno y sus metas deportivas.
El uso de la mquina de estiramiento puede ser til pero no indispensable: S diversos modelos y,
entre estos, no aconsejo las de plstico (como parte de una marca americana indique lo contrario) y no
te aconsejo, en cambio, los de acero que estn equipadas con sistemas de apertura duraderas.
contracciones fuertes en el cierre de la FNP isomtrica lo someta a estmulos fuertes y los ms dbiles
acabaran rompindose.
Puede encontrarlos en mega tiendas de accesorios deportivos especializados en las artes marciales y
sus rangos de costo de $ 250 a $ 500.
Una recomendacin final: en las piernas tensas o semi-flexionadas, con el fin de practicar la fractura
del lado, usted debe estar seguro de respetar la correcta alineacin de la cadera con los fmures (vase
la mecnica articular de la fractura del lado). En el caso contrario, sera perder tiempo y energa sin
obtener ningn resultado.
Pregunta !!" Todd (secundarios prejuicios divididas: prueba de verificacin)
Q Durante doce
han sido aos, de
capaces hehacer
estado se extiende
divisiones por
sagital sinperodos alternos. yo
grandes esfuerzos, pero no soy capaz de
hacer aperturas laterales. He ledo muchos artculos referentes a este, pero me gustara saber si hay
una manera fcil de entender si uno tiene la
la alineacin correcta de la que todos los expertos hablan. Miro las fotos en los textos, pero
todava tengo algunas dudas. No creo que la potencia de las piernas es el problema. Tiene
algunas sugerencias que me pudiera dar?
Os doy las gracias de antemano.
UN Creo
sobre que el mito
la mecnica de la de
articular separacin lateral
la articulacin de se genera por(cadera).
la cox-femoral no saberTambin existen
muchos prejuicios sobre el tema y, en cierto modo, reflejan la falta real, en el editorial italiana y el
mundo (aparte de muy pequeas y raras excepciones: vase T. Kurz, Cientficamente estiramiento y
MJAlter,
La flexibilidad de la ciencia; puede consultar mayores detalles sobre estas publicaciones en la bibliografa de
Power-Flex), de los textos muy especficos.
Existe una prueba muy sencilla que le permitir saber si, al menos potencialmente, usted ser
capaz de llevar a cabo rendijas laterales en el futuro (vase el ltimo prrafo). Digo
potencialmente porque no va a mejorar incluso un centmetro en la formacin fractura del lado,
por ejemplo, el bceps. Con esto quiero decir (y yo quiero enfatizar) que es cierto que mi libro Power-Flex
estiramiento
le proporciona todos los instrumentos para mejorar su movilidad articular considerablemente,
pero tambin es cierto que nadie, ni siquiera yo, se le dar confianza, la motivacin y la
perseverancia para entrenarse ... si no tiene el deseo. Incluso si usted posee uno de los
mejores arcos disponibles en el mercado, nunca llegar al centro de la diana a menos que
decida aspirar, una flecha tras otra, y el punto hacia el objetivo.
Lo que veo en el mundo (deportes y no) no es una falta de instrumentos, pero la falta de
voluntad en la utilizacin de esos instrumentos.
Se ha dicho y escrito:
La masa es mucho, pero son pocos los obreros ... entienden bien ... hay los
instrumentos de trabajo con el fin de mejorar en cualquier disciplina deportiva y en la vida,
pero muy pocos son los que los agarran y empezar a trabajar en ellos mismos ...
195 frecuentes
Preguntas ms
Queremos todo de inmediato, y que se desanime si los resultados no se incluyen en

uno o dos semanas. Es mucho, mucho ms fcil llegar a ser convencidos por la masa
que no se puede hacer algo. Es imposible !, que dicen. En nuestro caso: no se ha
extendido desde que era joven, nunca ser capaz de hacerlo !, que dicen.
Usted tiene el cartlago (cartlago!?!?) Por ahora endurecido (absolutamente sin saber de lo
que estn hablando).
Sin embargo, Todd, si no crees en lo que haces en la vida y si nunca presente a s mismo una
salida al menos tratar de usarlo! Ir ms all de esta abrumadora sensacin de impotencia que reina en
la sociedad. Esta introduccin es para informarle que MUCHAS personas, incluso si se les muestra que
sus articulaciones tienen funcionalidad normal (como lo he descrito en el libro, cuarenta y cinco grados
de abduccin y cuarenta y cinco grados de participacin - tanto como sea necesario, muscular y el
tejido conectivo lo permite, para llevar a cabo una fractura del lado perfecto), no se entrenan
constantemente por un perodo mnimo de tiempo (mnimo!). El mismo concepto es vlido para la
prdida de peso: el nmero de personas (que por desgracia a menudo se entrenan mal, contra las
reglas de la fisiologa) abandonen y dejen todo despus de slo un mes de entrenamientos.
SIDE SPLIT PRUEBA:

Lateralmente en una silla o cualquier plano, llevar la pierna lateralmente a la altura de la cadera, girando
hacia el exterior (ver figura).
Ser capaz de llevar a cabo esta posicin, usted demostrar cuarenta y cinco grados de abduccin y
cuarenta y cinco grados de participacin del fmur de la cadera. Hacer esto tanto como sea necesario para
saber que usted no tiene el conjunto defectuosa e insuficiente para una fractura del lado ... ciertas
necesidades para la tcnica de entrenamiento correcto (ver isomtrica PNF).
Para una explicacin ms profunda (a travs de mesas anatmicas muy claro, fotos, e imgenes), por
favor consulte la seccin mecnica de la articulacin de la fractura del lado en mi libro Power-Flex.
! Pregunta #" Tristn (isomtrico estiramiento y estiramiento dinmico:

errores que dificultan y limitan fuertemente resultados)
Q Antes
a de
m todo,
mismo una
conbreve descripcin
las artes de dos
marciales mi rutina
vecesde entrenamiento.
por semana. Esa / lluvia
Hago estiramiento isomtrico tres veces a la semana, concentrndose en gran medida de la
separacin lateral y en estirar el bceps femoral.
Cuando comienzo extensiones isomtricas como lo primero, lo hago la mariposa,
permanecer sentado con los pies juntos y tratando de conseguir mis rodillas al suelo, continuando
despus con aberturas laterales.
Para el bceps femoral de la posicin sentada con una pierna tensa hacia adelante, yo me
inclino hacia delante hasta tocar mis pies.
En los das en los que no llevan a cabo el estiramiento isomtrico, hago estiramiento relajado. Mi
de calentamiento consiste en el calentamiento de las articulaciones, y luego una cardiovascular de
calentamiento de cinco minutos seguido por el estiramiento dinmico: empujes de la pierna en el lado
frontal, posterior y lateral. Todos siguieron a continuacin, segn el da, por el estiramiento isomtrico
o relajado.
He basado esta rutina en el libro Cientficamente estiramiento por Thomas Kurz.
Estas son mis preguntas:

1. Por el momento, estoy alrededor de veinticinco cm. de una escisin completa lado, esto
despus de tres a cinco repeticiones isomtricas estiramiento. Ciertamente, cuando
empec a practicar este mtodo (estiramiento isomtrico), que era mucho ms alto. Es
normal que una vez que el producto de extensin, uno es capaz de caer en una divisin
completa?
2. En contraste con lo expuesto en el libro de estiramiento Cientficamente, tengo que
utilizar mis manos en el suelo cuando se llevo a cabo estas aberturas laterales en tal
profundidad con el fin de variar la carga de los msculos.
3. Siento que soy lo suficientemente flexibles en los msculos posteriores de los muslos que
hacer divisiones sagital, pero cuando trato de hacerlo, soy consciente de que las
detenciones de las piernas traseras del descenso. Qu ejercicios puede recomendar a m
con el fin de mejorar la extensin de la pierna de
197 frecuentes
Preguntas ms
msculos que se encuentra en una posicin de vuelta en divisiones sagital?

4. Cuando empec mi rutina de estiramiento, que era mucho ms capaz de forzar al lmite de
las posiciones de estiramiento isomtrico. De esta manera, incluso en el estiramiento
dinmico que estaba pateando las piernas lo ms alto posible, tratando de obligarlos an
mayor.
5. Todo esto me trajo dolores en el interior de mi muslo que se hizo presente en los siguientes
das, dejndome con un menor nmero de resultados en la extensin.
Como resultado, he aclarado mi rutina de estiramiento haciendo estiramiento dinmico en

la fase de calentamiento, metiendo las piernas de una manera controlada y, en el estiramiento
isomtrico, no forzar la prrroga hasta sentir dolor o molestias.
En su opinin, es mi decisin de aligerar las cargas de extensin correctos? Siento que estoy
mejorando poco a poco, pero todava tengo algunos dolores leves en la cara interna del muslo. Debo
todava aligerar mis cargas o estos dolores son normales?
1. En estiramiento cientficamente, Kurz habla de inclinacin de la cadera. Podra explicar este

principio a m en profundidad? Quiere decir esto para empujar las nalgas a la parte de
atrs? Se hace referencia a este movimiento como sea necesario con el fin de llevar a
cabo una particin lado.
2. Cmo se puede saber si tiene un alineamiento correcto de la cadera / plegado?
3. El libro de estiramiento cientficamente tambin utiliza como ejemplo la fractura del lado con
los pies apuntando hacia arriba. Qu es ms fcil, el que tiene los pies hacia arriba o hacia
adelante, y es posible hacer las dos? Necesitan diferentes alineaciones de la cadera?
4. Cmo se debe calentar antes de una sesin de estiramiento puede entender?
5. Me podra dar una serie de instrucciones con referencia a mi rutina de estiramiento?

Espero con impaciencia su respuesta y ayuda.
UN 1. El objetivo de la formacin es habituar al atleta para realizar las tareas gradualmente que son
cada vez ms difcil y exigente. Lo mismo es vlido para las cualidades fsicas como la fuerza,
resistencia y flexibilidad. Cuando se ha alcanzado un cierto nivel de formacin y cae en
fracturas, incluso en fro, se pone en la misma demanda que es necesario para una persona
no entrenada para hacer un solo brazo-curva. Con esto quiero decir simplemente que una vez
que un cierto grado de flexibilidad y fuerza durante una fraccin que se consigue en los
msculos necesarios, es fcil, ms bien, muy fcil de visualizar esta flexibilidad incluso
extremadamente fro.
2. Cuando uno lleva a cabo las contracciones isomtricas, es necesario prestar mucha
atencin en dos factores:
A que la superficie de la tierra no es tan suave o resbalosa, como el de
ser capaz de hacer que las piernas a patinar, que es muy peligroso en las posiciones
extremadamente vulnerables de contracciones isomtricas donde el msculo se
somete a la tensin en extensin mxima. b Para tener la posibilidad de descargar
fcilmente el peso de su
brazos (o al menos para disminuirlo) si fuera necesario. Esto es vlido tanto para los
que comienzan las tensiones isomtricas. En tal caso, que sigue siendo muy alta
desde el suelo, necesitan uno o dos soportes (esp. Escaleras, pasos), y por la
situacin extrema de divisiones de suspensin (slo para expertos!), En cuyo caso, a
fin de evitar lesiones, uno debe ser capaz de descargar rpidamente el peso pesado
impuesto sobre la articulacin en caso de necesidad. Por lo tanto, nada mal si se
pone las manos en el suelo.
4. En las divisiones sagital, el msculo ileopsoas debe ser alargado de una manera particular,
que, si se contrae (como en su caso), bloquea y limita el descenso. Con el fin de optimizar
cualquier divisin o cualquier articulacin (desde el punto de vista de la flexibilidad), mucha
atencin debe ser pagado a la biomecnica de las articulaciones de uno con el objetivo de
optimizar su extensin. En el caso de divisiones sagital, es fcil de ejecutar en el error de
manipulacin de la divisin girando a cabo la pierna de atrs (de tal manera que se
desciende ms). Esto no hace nada ms que descargar el peso y la extensin del msculo
psoas en el aductor. Con el fin de maximizar las divisiones sagital, se debe mantener un
alineamiento correcto de la cadera (mantenido en una posicin cuadrado y no result). Ver
la siguiente figura, donde se muestra la posicin correcta y la alineacin de la cadera para
divisiones de capital.
5. El mayor error que uno puede cometer en estirar, y en particular en el estiramiento

isomtrico y dinmico, que es de forzar y exceder su lmite. Puede permanecer aos
y aos bloqueados en el mismo rango de extensin, a pesar de cientos de horas de
estirar Si usted FUERZA posiciones excesivamente. Una carga excesiva pierde su
efecto beneficioso de formacin, que slo producen dolores y NO resultado. Algo
similar ocurre en estiramiento isomtrico que, al ser un ejercicio de fuerza, se
somete a las mismas leyes que regulan aumenta la fuerza. Si uno no permite el
adecuado descanso entre sesiones de estiramiento, las ganancias en trminos de
resistencia a la
199 frecuentes
Preguntas ms
alcance mximo articular se ve obstaculizada si no impedido de. No tenga miedo, por lo

tanto, para aligerar las cargas. Si an siente dolor en los das siguientes isomtrica o
dinmica de estiramiento, esto significa que usted ha confundido las cargas (en el
estiramiento isomtrico extendiendo demasiado con una carga excesiva; en el estiramiento
dinmico por patear las piernas demasiado duro y alto). Cuando se lleva a cabo el
estiramiento isomtrico de acuerdo con las cargas correctas, no hay dolores o molestias
musculares en los siguientes das.
6. Me he explicado con claridad y sencillez la importancia fundamental de la posicin y la

relacin de la cadera para el bceps femoral. Se puede perder aos de resultados que
buscan hacer la fractura del lado errneamente sin tener en cuenta la posicin de la
articulacin correcta de mantener.
7. En la fraccin de lado con los pies apuntando hacia arriba con los pies apuntando hacia delante, la
posicin de la cadera con respecto al fmur es idntico.
8. Con el fin de saber si la cadera est alineado correctamente, es suficiente para la dilatacin
de las piernas sin afectar anteroversion de su cadera (empujando los glteos hacia atrs).
En un momento determinado, percibirn un arresto. Esta detencin se debe a la gran
triquinas que toca la cadera, y desde el ligamento pubo-femoral que se resiste a la
abduccin excesiva.
9. calentamiento est dirigido a la de la preparacin del cuerpo para la demanda impuesta por el
entrenamiento. En el caso de estiramiento, aumentar las cualidades viscoelsticas de los
msculos y de calentamiento de las articulaciones. Un ligero sudor est bien, pero tambin
recordar que hacer, junto con el calentamiento cardiovascular, rotaciones conjuntas.
10. Su rutina parece bien construido. Prestar atencin en las cargas ... Una regla? NO VAYAS
MUY LEJOS!
Pregunta $" Del Decker (PNF isomtrico: fuerte y msculos ms

flexibles (por qu)?
Q Tengo algunas preguntas

Cientficamente acerca...de
estiramiento unestiramiento;
gran libro. He ledo Tom Kurz de
Estoy entrenando con Tang Soo Do y con pesos con el fin de desarrollar la velocidad y la potencia.
1. Me pregunto cmo puedo desarrollar una mayor flexibilidad esttica sin calentamiento ...
para llegar directamente a haciendo las divisiones, con el fin de ser clara. Por qu
algunas personas parecen siempre a la misma distancia de una escisin completa si
son an caliente o fro? Parece que siempre debe calentarse antes de llegar all.
3. Adems de llegar a y llevar a cabo una escisin completa lado, me gustara ser capaz
de doblar a m mismo de tal manera que se pueda
tocar el suelo con el pecho con la espalda erguida y todava en una fraccin. Qu
tipo de estiramiento debo hacer con el fin de hacer una curva similar? Parece tan
difcil para m.
4. Es seguro hacer el estiramiento isomtrico de lado y se divide sagital en el mismo da?
5. Cul es la diferencia entre el PNF y estiramiento isomtrico?

Le doy las gracias por su tiempo.
UN Gracias
mejor cmo por su pregunta tcnica
la impresionante muy interesante que me
de las funciones depermite explicar Como ya he
FNP isomtricos.
sealado, precisamente, en la segunda edicin (italiano) de PowerFlex, la capacidad de un msculo se
relaje s mismo (y luego de extenderse) es directamente proporcional a su resistencia: esto significa
que en una posicin de estiramiento determinada existe una carga aplicada a las fibras. Cunto ms
fuerte es un msculo depende de su poder relajarse en s teniendo en cuenta que el msculo en
cuestin se contrae menos fibras musculares / sarcmeros: el menor nmero de sarcmeros que
acortan s mismos (sarcmero = actina y miosin: para ms informacin, te invitamos a consultar Power-Flex
o un libro fisiolgica) al menos uno acorta el msculo extendido. Usted tambin puede comprender
como una persona entrenada por el PNF isomtrica tcnica que uno tendr una resistencia especfica
desarrollada a su alcance mximo articulada tal como para que le permita soportar fcilmente las
cargas a las que fueron sometidos los msculos alargados. Por otro lado, una persona que no est
entrenado, a la vez intentar horcajadas sobre sus piernas, por ejemplo, en busca de ir a un Split, y
sus msculos se disminuirn progresivamente su fuerza de contraccin (hasta llegar a 0) y su
musculoso fibras todos sern contratados crnicamente, no les permite la relajacin ptima con
respecto a aflojar su carga.
Como se podr notar en el gimnasio, la fuerza disminuye poco a poco como un msculo
se alarga (no por casualidad, son pocos los que llevar a cabo la gama completa de estos
prximos ejercicios, siendo ciegamente atado al peso y al juicio de las otras personas en el
gimnasio porque, si uno fuera a poner la gama completa de estos ejercicios en la prctica, se
disminuira la carga elevada de manera considerable). Todo esto es para decir que el
propsito de la isomtrica PNF es la de aumentar la fuerza de manera progresiva a su gama
conjunta individual mxima. Es un concepto muy innovador para el estiramiento y es muy
eficaz. Te aconsejo que, en cada caso, no improvisar sobre los ejercicios y el modo de
ejecucin, pero para utilizar la riqueza de los conocimientos contenidos en mi libro o uno de
Thomas Kurz.
Dicho esto, me dirijo a sus preguntas:

1. El propsito de estiramiento para los profesionales es el de conseguir que cada articulacin (o al
menos las que sean necesarias para el deporte en particular, debido a que en algunos deportes
excesiva movilidad puede ser una desventaja) a la obertura mximo concedido por cada sola
articulacin. Una vez que uno tiene
201 frecuentes
Preguntas ms
llegaron a la distancia mxima conjunta, diferentes de las que pudiera daar los
ligamentos (que no es absolutamente til y inadvised desde perfomances ptimos
en equipo de gimnasia y en las artes marciales no son necesarios para llevar a cabo
los nmeros contorsionista), el nico camino es el de dominar la posicin extrema de
un modo mediante el cual uno puede llegar incluso sin calentamiento. En este punto,
estoy seguro de haber suficientemente atrado su atencin y usted se est
preguntando: cmo se vienen a hacer esto? Por ejemplo, cmo se vienen a
hacer divisiones sin calentamiento? Al continuar aumentando la fuerza en esa
posicin. Ahora te voy a dar un ejemplo: es probable que los que hacen divisiones
sin calentamiento voluntad, al hacer estiramientos (y ha entrenado de acuerdo a los
principios de Power-Flex), tren dong divide en suspensin (hasta el lmite extremo con
algunos bares en la mano) ... el resultado es que la gente ser capaz de mantener
cmodamente una fraccin de uno, dos o ms minutos (incluso capaz de ver un
partido de ftbol cmodamente en una dividido con una cerveza en la mano!). Como
resultado, una fraccin de fro no es un ejercicio muy difcil para esa persona. Uno
de los secretos es en el avance de peso sin exagerar y sin prisas: acostumbrar a los
msculos a una relacin muscular de peso / longitud an mayor.
2. Con el fin de poner en prctica el movimiento de la que usted habla, una movilidad
completa coxo-femoral (de la cadera) es necesario, adems, a una considerable
flexibilidad del bceps femoral y de la zona lumbar.
3. No slo es seguro para practicar las dos divisiones (sagital y sidefrontal) en el mismo da,
pero tambin se recomienda cuando se entrena con el PNF isomtrica: en primer lugar,
hay diferentes msculos implicados (principalmente bceps femoral, cudriceps y psoas
ilaco para las divisiones sagital y aductores principalmente para el lado) y es muy
importante que usted se beneficia de un descanso casi total de los msculos en sus das
de reposo. Tenga en cuenta los aumentos en la fuerza (el propsito de la isomtrica PNF
es aumentar la fuerza y tal aumento no se produce durante el entrenamiento, pero en
perodos de recuperacin). La prctica de las diferentes divisiones en diferentes das, los
msculos no se beneficiaran de una pausa completa (y positivo), siendo de alguna
manera indirecta acelerado por la prctica de otra divisin (y en el isomtrica PNF, la
insuficiente recuperacin no significa nada, muy pocos resultados, o decrese inmediata
de flexibilidad). La regla es vlida tambin para el aumento de volumen / fuerza muscular
para el entrenamiento breve pero intenso y poco frecuentes.
4. PNFstretching se aprovecha de la neuromuscular propioceptiva Facilitacin (un tipo

de reflejo neuromuscular que favorece musculares
elongacin, y que, debido a la falta de espacio, lo dejo a la explicacin en mi libro Power-Flex).

Estiramiento isomtrico usos aumentos de
fuerza con contracciones en isometra a la gama mxima (este trmino se usa por
Kurz en su libro). Sobre El estiramiento Power-Flex, He preferido utilizar el trmino
isomtrica PNF porque pareca ms completa para m, ya que la tcnica en cuestin
contiene los dos beneficios de la PNF y de la contraccin de la isometra que el rango
mximo.
Pregunta!% "Muhamad (Secreto Las gimnastas es esttico"

estiramiento activo (Cmo gimnastas desarrollan fuerza
impresionante? Pruebas increbles de stand-ing libre de fuerza (aqu es
cmo lo desarrollan) (
Q atletas
Estimado poseen
seor, parahe
siempre levantar sus piernas tan
estado impresionado poralto como su que
la capacidad cabeza y para mantener en
algunos
esa posicin durante varios minutos sin ningn apoyo. De acuerdo con el Sr. Thomas Kurz,
autor del libro Cientficamente estiramiento, esta capacidad se denomina esttica, el
estiramiento activo y que llamara a la fuerza en los msculos lumbares y de la seccin
abdominal (especialmente la seccin inferior) que puede ser desarrollado con incorporo
ejercicios lumbares, extensiones, etc. En realidad, no soy capaz para levantar las piernas ms
all de la lnea de mi pelvis. Puede explicar la razn para m? Qu tipo de entrenamiento
puede sugerir a m con el fin de adquirir una capacidad tal?
UN que son capaces

Cualquiera de exhibir
que haya sus pruebas
visto gimnastas ende fuerza, conoce
el trabajo y entre la
estos, lasimpresionante
fuerza dificultades son citados son
llamados escuadrones: a levantan las piernas de uno ms all de la altura de la pelvis de uno hasta llegar
incluso a la altura de la cabeza de uno, sostenida solamente por los brazos de uno (o por un solo brazo).
Se convierte en natural pensar que estos atletas estn dotados de una fuerza sobrenatural y guardan secretos
de formacin desconocidos para los dems.
La verdad es que en el entrenamiento deportivo (al igual que en cualquier otra disciplina de la vida),
existen verdades y secretos peculiares que son otra cosa que las estrategias probadas que las leyes de
escape a la perfeccin y mecnica fisiolgica de otra naturaleza.
El desarrollo de, Flexibilidad esttica activa, o bien, en las pantallas extremas de pruebas de fuerza
gimnastas (como he examinado cuidadosamente en mi libro PowerFlex estiramiento) depende principalmente
de dos factores fundamentales que debo tener en cuenta necesariamente con el fin de competir con esas
dificultades atlticos:
1. Desarrollo de la fuerza especfica
2. Desarrollo de la movilidad articular
203 frecuentes
Preguntas ms
1. Desarrollo de la fuerza especfica. Principio dicha solicitud

Uno de los conceptos poco conocidos en el entrenamiento deportivo (y en general en cualquier tipo de
habilidad) es el principio de especificidad o de la adaptacin especfica a la demanda impuesta, en el centro
de la cual el cuerpo (y la mente) se adaptan de una manera especfica para las cepas especficas inducidas
por el entrenamiento.
Por qu una gimnasta que es capaz de hacer escuadrones, los niveles de spreadings brazo o flexiones
en un brazo y una pierna, mostrando de esta manera una fuerza extraordinaria, a continuacin, hacer una
mala impresin en un gimnasio de culturismo, cuando no es capaz de emular alguien que levanta el doble de
su peso corporal en los ejercicios tales como, por ejemplo, la posicin en cuclillas? El concepto es todo aqu:
especificidad de la formacin.
Por eso, como habremos notado en muchos casos, el cambio de mtodo de entrenamiento, por ejemplo,
un culturista (que se pasa para un ejercicio clsico como el press de banca a otros ms especializados como
cruces / oberturas), tendr una cuenta de una cada de la fortaleza ? La razn es Especificidad: el cuerpo se
adapta a las presiones especficas de resistencia / flexibilidad / coordinacin y la resistencia de varios
ejercicios para los que, cambiando el ejercicio, uno pierde su grado de especializacin.
Con particular referencia a la flexibilidad activa esttica y los escuadrones, uno puede
desarrollar una resistencia notablemente superior por la eleccin de los ejercicios del mtodo
adecuado de formacin, con especial referencia a la modalidad de ejecucin, como, por ejemplo, los
ngulos de trabajar, el tipo de contraccin, la velocidad de ejecucin.
En realidad, los grandes, pero sin embargo, la gran medida ignorado, el concepto de especificidad,
encuentra su fundamento en diversos estudios cientficos. Representante es el estudio llevado a cabo por Rutherford
y Jones en 1986 en el que se indica que las personas sometidas a entrenamiento con pesas para extensores
de la rodilla (ejercicios de extensin de la pierna para el cuadriceps femoral) mostraron capacidad de
adaptacin, y luego un aumento de fuerza en un cierto rango de articulacin y, en cierto tipo de contraccin
(dinmico ); como se indica por el grfico, las personas capacitadas en extensin dinmica de los cudriceps
muestran un aumento especfico de la fuerza en que el ejercicio, pero un aumento escaso en la bodega
esttica en el punto mximo de extensin.
Este aumento de la fuerza especfica (como es relativa al tipo de contraccin y el rango en el

cierto tipo de ejercicio) fue considerado por los detalles Jones et al. en 1989; atribuyen el
aumento de la resistencia especfica a una adaptabilidad especfico en la longitud de la
musculatura implicada en el ejercicio dado (por lo tanto una relacin ptima entre la longitud y la
tensin del msculo) y en las diferencias en cuanto a la mayor o menor contribucin de los
msculos sinrgicos.
El factor predominante para tales aumentos de resistencia especfica se representa, sin

embargo, por una disposicin neuronal, que se puede expresar de varias maneras; como por
ejemplo, por las frecuencias iniciales ms altos de descarga de las neuronas motoras y por la
excitacin ms persistente de la unidad de los motores a un umbral alto ( Grimby, Hannerz y
Hedman, 1981).
Por otra parte, la mayor activacin de los msculos antagonistas, que en un principio en las
personas es poco entrenados para tal movimiento atltico, que salen en exceso e intilmente
coaccionado (provocando oposicin al movimiento), y que se involucran menos poco a poco a
medida que avanza de formacin ( Carolan y Caffarelli, 1992); esta disposicin funcional es el
resultado o bien de una disposicin en la fisiologa de las fibras musculares, o de una
disposicin del sistema nervioso que reclut las fibras de una manera especfica, lo que permite,
adems, un grado minore de coocontraction del sistema de antagonista (que de otro modo,
activado de una manera excesiva, provocara una accin de frenado al movimiento del
msculo agonista, con un gasto energtico mayor e improductivo). Como consecuencia directa
de estas prcticas, uno tendr un mayor uso de la fuerza y una cierta economa en el gasto
energtico en relacin con ese cierto movimiento atltico.
2. Desarrollo de la movilidad articular

Cun grande es la movilidad esttica, pasiva, tanto mayor es el desarrollo de la flexibilidad esttica y
activa. Un gran, movilidad de las articulaciones, pasivo permite la posicionamiento del cuerpo (por
ejemplo las piernas) de una manera ms econmico, produciendo los inicios de la biomecnica. Un
ejemplo? En el equipo ms unido, una persona con un busto de cierre de las extremidades inferiores
que estn muy desarrollados (que, por ejemplo, son capaces de ser fro) se puede de una manera
relativamente fcil elevar verticalmente las piernas (todava practicar de una manera especfica con
ejercicios especficos ): esto se debe a los msculos lumbares y el bceps femoral no se prestan
oposicin al movimiento de cierre, ejercido principalmente por los bceps femorales y psoas. El mismo
ejercicio, por el contrario, no puede ser puesto en prctica por una persona muy fuerte, como por
ejemplo, un culturista que no posea la movilidad adecuada de las partes lumbar y de los bceps
femorales y que no tiene una fuerza especfica. No existe un nmero de extensiones de la pierna, o
los ejercicios inespecficos, que pueden compensar y aumentar la fuerza especfica desarrollada de
una manera especfica.
Para cualquier otra consulta, los invito a consultar ALIMENTACIN-FLEX.
205 frecuentes
Preguntas ms
Pregunta! &" Fabio (protocolo de trabajo de

POWER-FLEX-Como integrar el sistema de formacin
Power-Flex con Musculacin para el desarrollo de un fsico
superiores)
Q icar David
Estimado a un atleta sed si
De Angelis, deusted
rendimiento, para el
tiene un pequeo conocimiento
trozo y para
de tiempo a ded- el xito,
seguir leyendo.
Todo comenz hace un ao, despus de haber ledo su libro El estiramiento-Super flexibilidad
y fuerza para el mximo rendimiento de energa-Flex, Me he quedado sorprendido por todo, tanto
como para desear la consecucin de tales actuaciones. Es aqu que la razn de mi carta se vuelve
relevante: despus de haber tratado de organizar un protocolo de trabajo sobre la base de que lo
que explica el libro, yo no era capaz de lograr grandes resultados.
A pesar del hecho de que he sido a tiempo completo entrenador personal e instructor de
tres aos, que no reconoce que tiene la experiencia suficiente para estructurar un protocolo
de este tipo que podra ser eficaz, que tenga en cuenta todos los parmetros que encarnan
mis objetivos. En extrema sntesis, el motivo de esta carta es el siguiente:
He estado practicando Musculacin desde hace seis aos, estoy veintin aos, y poseo
una buena estructura muscular y sea, mientras que actualmente yo peso 141 libras, 6/7%
de los que se compone de grasa.
No aspiro a adquirir super-masa, sino que mi objetivo es lograr una musculous cuerpo,
estriado, pero ms funcional que cualquier otra cosa. Por lo tanto, cuando le su libro,
pens que su contenido responde totalmente a mis objetivos deportivos.
Concluyendo, si no es un problema para usted y si todava es posible, me gustara tener

algunas instrucciones e incluso un ejemplo, sobre cmo estructurar un plan de trabajo
eficaz para el super-fuerza y flexibilidad, y cmo integrar con el fomento del cuerpo, todo
ello dentro de los objetivos antes mencionado.
Cmo, pues yo mismo entrenar mejor a fin de lograr un desarrollo muscular

mxima y el rendimiento deportivo mximo que usted ha propuesto en su libro?
Cmo se enlazan con el entrenamiento con pesas Power-Flex en una divisin semanal? Mis
presentes condiciones son las siguientes:
Edad 21
Peso alrededor de 141 Lb.
% De grasa corporal 6/7
gama flexibilidad media / baja
no hay problemas fsicos
media gama desarrollo muscular:
- circunferencia del brazo 32 cm.
- muslo 55 de raz circunferencia cm., la mediana de muslo 53 cm.

- circunferencia de la cintura 68 cm.
- estructura sea: dimetro
mueca dimetro 5,30 codo
dimetro 6,10 rodilla
dimetro 8,70 tobillo 5,90
Espero que no he descuidado nada y recibir su respuesta pronto. Creme, yo soy un

atleta que est contento con hacer las cosas por su propia voluntad y completamente. Por
ahora, he logrado mis objetivos, pero esta vez he sentido la necesidad de contar con un
experto que tiene una afinidad con mi manera de pensar y actuar.
Si fuera tan amable de darme algunos consejos tiles, yo sera feliz. Por otro lado,
ahora s lo que quiero y os aseguro que voy a alcanzar mi objetivo. Usted es la
persona adecuada que me puede ayudar a hacer esto.
Por favor, acepte mis ms clidos deseos con la esperanza de recibir pronto sus comentarios.
Atentamente,
UN fuerza, Me he
Estimado abstenido
Fabio, deliberadamente
en la redaccin de proporcionar
del texto Power-Flex: planes prefabricados
Super-flexibilidad y para el
desarrollo de un cuerpo sper flexible y con una fuerza especfica muy superior al de la media de
otros que frecuentan gimnasios (nota bene: no de la media de las personas sedentarias). Se hace
una excepcin para las secuencias de ejercicios propuestos al final del texto para el desarrollo de
super-fuerza (tambin llamada flexibilidad activa esttica con un fuerte componente de la fuerza
isomtrica de ejercicios exentas). Con ellos, quera dar las instrucciones de entrenamiento
ejemplares del principio Dicho de adaptacin especfica a la demanda impuesta.
Siempre es apropiado para repetirlo, como el Principio representa uno de los secretos del xito en
los deportes y campo de atletismo (y, ms en general, en todas las facetas de la vida). El cuerpo y la
mente, con el fin de alcanzar un mayor grado de eficiencia en una tarea determinada (como puede ser
con un salto mortal, el desarrollo de una seccin muscular de seguro, o el de lograr un plato en vuelo),
debe ser sometido a ESPECFICO estmulos.
Para comprender este principio en los permisos de profundidad de adaptacin a continuacin ptima
tanto a nivel de los sistemas fisiolgicos (esp. Adaptacin a aerbico esfuerzo / anaerbico, la adaptacin
fisiolgica de las fibras musculares, la adaptacin neurofisiolgico en el reclutamiento de fibras, por citar
slo algunos), y de lo mental patrones del movimiento deportivo (todo el mundo sabe que la repeticin
mental de un atltico desplazamiento permite memorizar mentalmente, lo que facilita su ejecucin en
vivo y los procesos fisiolgicos reales y adecuadas de acoplamiento de
207 frecuentes
Preguntas ms
adaptacin. Estas tcnicas se utilizan muy a menudo tambin por los fabricantes de carroceras profesionales
y atletas olmpicos.
Te di esta introduccin sobre el principio Dicho de adaptacin especfica, ya que, con el fin de llevar
a cabo un plan de formacin especfico para un atleta ESPECFICO (y, por tanto, con el fin de poner en
prctica este principio, la obtencin de los mximos resultados individuales), debe haber conocimiento
de factores importantes.
Primer Factor: Cul es la disciplina deportiva del atleta? Donde estn presentes mayores
deficiencias? Qu movimientos atlticos o, en el caso de culturismo, que las regiones
musculares Se quiere optimizar?
Segundo factor: Por cunto tiempo ha estado entrenando a ese atleta? Cul es la relacin de masa
grasa a masa delgada? Son los daos musculares / articulares presente (esp. Ha sufrido l lgrimas o
sometidos a operaciones quirrgicas o esguinces sufridos en el pasado que tienden a manifestarse
peridicamente)? Cul es su resistencia aerbica (este factor es muy importante para la evaluacin de la
recuperacin entre series y entre sesiones de entrenamiento)?
Estimado Fabio, con esta informacin quiero hacerte entender que en el campo de la ciencia
del entrenamiento, es necesario prestar mucha atencin en los detalles, sin querer caer en la
categora denominada uno para todos.
Con el texto Power-FlexStretching, Tengo la intencin de dar a profundas explicaciones sobre los
mecanismos fisiolgicos y neurofisiolgicos de desarrollo de las caractersticas fsicas de fuerza y
flexibilidad superior, dejando de lado la evaluacin de los casos estandarizados, o planes de formacin
(y por esta razn, como se diga explcitamente, yo usted no enviar ningn material preimpreso). Lo que
me preocupa es la de hacer-lo ms posible, el lector del texto consciente de sus Capabilites fsicas y
ponerlo en condiciones de ser capaz de crear por s mismo un plan de ultra especfica que se adapta
plenamente a sus fisiolgicas caractersticas personales , as como a sus metas deportivas especficas.
Ahora voy a tratar de darle instrucciones vlidas para la integracin de culturismo y el

desarrollo simultneo de un fsico con caractersticas de resistencia y flexibilidad superior.
Antes de todo, establecer sus prioridades. Desea otorgar mayor peso a los aumentos de la
masa muscular o fuerza independiente? Su respuesta a esta pregunta es de suma importancia
porque no se poda entrenar duro con los dos protocolos de trabajo para la creacin de cuerpo y de
ejercicios libres de pie sin caer en un estado de sobreentrenamiento en el transcurso de slo dos
semanas.
De su carta, deduzco la primera hiptesis y es en esto que se basarn las siguientes
instrucciones:
Esquema 1:
3 BB entrenamientos por semana; 3 PNF isomtrica; 2 aerbico.
Esquema 2:
2 BB entrenamientos por semana; 2 PNF isomtrica; 1 o 2 sesiones aerbicas.
sesiones BB deben ser espaciadas adecuadamente a fin de no obstaculizar los procesos de recuperacin
y compensacin excesiva.
sesiones aerbicas deben llevarse a cabo en los das siguientes sesiones BB (a fin de no aumentar los
niveles de cortisol excesivamente, que poseen caractersticas fuertemente catablicos).
Isomtrica PNF (para obtener instrucciones sobre la ejecucin exacta, lo que se refieren al texto
Power-Flex) Deben seguir las sesiones de BB, cuando uno est todava caliente.
En el caso de la fatiga extrema, si uno tiene la impresin de no haber recuperado por
completo de la sesin anterior, omita la formacin programada y dejarse un da extra de
descanso (uno va a evitar el sobreentrenamiento y, muy probablemente, observar mejoras
en la fuerza y flexibilidad en los das siguientes).
Siguiendo estas directrices especficas y poniendo la extraordinaria tcnica de la

isomtrica estiramiento PNF en prctica, va a lograr un fsico muy fuerte y flexible, endurecido
por los entrenamientos que se han despertado todo su potencial.
Con este fin, se debe emplear todos sus recursos internos de voluntad y perseverancia que, en
cualquier caso, ya se han brillado a travs de su carta.
Pregunta "" Anne! (Lesiones musculares: Cmo recuperar y

empezar de nuevo a toda velocidad)
Q Estoy luchando
pasando contra
por seis unaSiempre
meses. lesin de miamsculo
llevo femoral. Hairsido
cabo el estiramiento, al gimnasio, utilizar
las mquinas para alargar el bceps femoral lesionados, he visto un Chiropracticant y estoy
usando el mtodo RICE, pero el dolor no desaparece .Qu otra cosa poda hacer?
UN rehabilita- del msculo

Su problema lesionado,
no es tanto en loscon
correlacionada trminos de fuerza
la flexibilidad de con
como eseReha-
mismo msculo (bceps
femoral) .tiene han perdido sin duda un alto porcentaje de la fuerza de su msculo lesionado:
significa que en cuanto a los objetivos de la rehabilitacin en primer lugar hay que reconstruir la el
nivel de la fuerza muscular y slo entonces se puede trabajar en la restauracin de una normal
(pueden ser incluso ms alto) nivel de flexibilidad.
Si usted trabaja en la flexibilidad antes de haber reconstruido una fuerza bsica, que se va a una
direccin equivocada (que est en el camino hacia otro dao muscular, o al menos, se est
retrasando y retrasando su recuperacin completa).
La flexibilidad est estrechamente relacionada con la fuerza: apenas pocas fibras musculares fuertes
permiten a los otros para estar relajado y por lo tanto para extender completamente el aumento de la
amplitud articular. Sabiendo esto, entrenar el msculo bceps femoral heridos (de acuerdo con las cargas de
entrenamiento bajo / arriba de repeticiones, como se describe en Power-Flex), luego proceder con
estiramiento relajado muy gradualmente (a fin de alargar las rayas de tejido conectivo que tambin se
acortan
209 frecuentes
Preguntas ms
Ahora, ya que su capacidad de alargamiento conjunto no se ha utilizado debido a la lesin en s). Ms

adelante, se llega al punto de usar posibilidades muy extraordinarios de isomtrico PNF tcnica de
estiramiento, que necesita desesperadamente una base slida de la fuerza muscular.
La ejecucin de las divisiones de suspensin (que representan el ms alto nivel de flexibilidad)

no depende de un solo componente - la flexibilidad en s, sino tambin de la fuerza muscular (por
cierto, los bailarines de ballet no hacen este tipo de fracturas, a pesar que son muy flexible). Poco a
poco, cuando el msculo lesionado recupera su fuerza muscular, ver el aumento de la capacidad
de relajarse en posiciones mximas de estiramiento. El resultado ser: aumentar la flexibilidad y
mayor resistencia (mucho mayor) a las lesiones.
Adems, te aconsejo leer el siguiente artculo Mitos y Secretos de rehabilitacin

muscular - Es mucho mejor prevenir antes que curar.
Mitos y secretos de rehabilitacin muscular

(David De Angelis)
... parece ser un da extraordinario ... el gimnasio est lleno de gente, la msica es a todo volumen,
todos nos sentimos nuestros cuerpos llenos de energa y fuerza, realmente fuera de lo comn. En el
centro de mi protocolo de entrenamiento, en medio de las apoteosis de nuestros msculos de bombeo ...
oh! A punzantes ataques de dolor de un msculo - el mismo muy musculares que, un poco antes pareca
de acero - hecho y apto para un sper hroe. Escenas similares se ven a menudo en los gimnasios y,
obviamente, los atletas, que han estado entrenando durante aos, han pasado a tener tales experiencias.
Este artculo est dirigido a asesorar al atleta lesionado (y no slo) sobre los medios y tcnicas de
rehabilitacin que le permitir no slo para volver a entrenar de nuevo SEGURA, sino tambin para
construir un fsico a prueba de bombas que es capaz de soportar grandes tensiones Es sometido a
durante el entrenamiento.
Es mucho mejor prevenir antes que curar.

Las principales causas de lesiones en el caso de culturista son:
1. El desarrollo de una musculatura desequilibrado, con referencia a la fuerza
flexibilidad nivel / / resistencia de los msculos agonistas y antagonistas. El cuerpo
humano se hace sobre la base del sistema de los puntos fuertes opuestas que
sujetan toda la estructura del esqueleto. Cada defecto estructural toma
desesperadamente estructural (postura) y la desventaja funcional (en cualquier
movimiento comn en la vida cotidiana, as como en los movimientos ms
complejos y exigentes como los atlticos). Por un lado, el desarrollo de un tirador,
lo que significa un msculo tan fuerte como cable de acero y el abandono de su
antagonista por s solo con no
formacin igualmente exigente, por otro lado, toda la estructura est

arriesgando tanto debilitamiento y siendo predispuesto a lesiones. Muchos
documentos prueban en l, aunque a veces sea su escasez o falta no
significa la ausencia del principio enunciado ( Arnheim 1989; Gilliam y al.
1979; Klein y Allman 1969; Liemohou 1978; Parker y al.1983; Rankin y
Thompson 1983; Sutton 1984)
2. El trabajo en gama limitada de las articulaciones. Este ha sido uno de los falsos mitos
que forman el cuerpo desde que las pesas y pesos fueron inventados. Mucha gente
no entiende que alargar significa un msculo para que sea ido hacia abajo y
plano, y como se muestra ms adelante, sera lo mismo que decir que es suficiente
tener un cctel creatina frente al televisor para crecer arriba. Desafortunadamente,
muchas tcnicas de entrenamiento muscular de fortalecer esta idea preconcebida
equivocada, al mando de los atletas para entrenar a sus msculos a la gama limitada
de las articulaciones. El msculo muestra el nivel ms alto de su contraccin cuando
los dos componentes principales de su unidad funcional ms pequea (actina y
miosina de sarcmeros musculares) mantienen el mejor nivel de superposicin
(vase la figura 1 / a -. 1 / b). Poco a poco, a medida que el msculo se somete a la
carga, los microfilamentos tienden a moverse ms lejos una de la otra a fin de
permitir que las fibras se alargan (en la contraccin excntrica). Es interesante notar
que cuanto ms msculo es
(Fig (! / A) (Fig (! / B)
el alargamiento de los ms microfilamentos estn moviendo ms el uno del otro; por

lo tanto, la fuerza cae hacia abajo hasta cero. Esta es una de las razones por las que
es mucho ms fcil trabajar con el
211 frecuentes
Preguntas ms
mismo muy carga levantndola en rangos limitados en lugar de en los ms amplios o los
rangos cerca de los lmites fisiolgicos, debido a la estructura anatmica articulacin.
Los que entrenan con altas cargas debera disminuir el peso y aumentar el
rango de movimiento en cada ejercicio: se justificara una disminucin notable de
las posibilidades de sufrir lesiones (aquellos que han sido heridos son
conscientes de lo importante que es) adems de aumentar la fuerza de gamas
medias (lo que se explicar ms adelante en).
Es probable que pensar en gota fuerza al ver a un atleta inteligente con bajo
peso en las manos, pero en realidad, el trabajo muscular es igual o incluso
superior. Es mejor no decepcionar a la audiencia o para justificar una prueba de
dao fsico? La respuesta depende de usted.
La formacin en rangos limitados (lo que choca con lo prescrito en

Power-Flex) usted debe tomar muy en cuenta no slo ms posibilidades de ser
heridos pero incluso para desarrollar el fsico no tan armoniosa (ver clsica, la
posicin de rango limitado endurecidos carroceros, estilo orangutn, con los
brazos flexionados ligeramente). Si hablamos de la etapa de la competencia,
entonces la respuesta es clara. La armona siempre ha sido construido sobre la
fusin de los opuestos, por lo tanto, la armona muscular, no es una excepcin. En
resumen, el desarrollo de un alto componente de fuerza y flexibilidad muscular
puede obtener armoniosa. No es por accidente de gimnasia artstica se llama (la
expresin de la armona de las formas y movimientos atlticos), cuando se funde en
conjunto las cualidades opuestas, que se expresan a la perfeccin, dan una fuerte
impresin al pblico y al jurado. En mi opinin, las mejores pginas de Musculacin
competitiva (y una persona, en la parte frontal del espejo), estn todava a ser
escritas por los que van a aprender las tcnicas de formacin destinados a la
personalizacin de la armona de las formas y en que representa en un cuerpo
perfecto.
Los mtodos de rehabilitacin

R (I (C (E (Mtodo
tratamiento RICE se usa para reducir la hemorragia y la inflamacin en el caso de daos agudos de
tejido muscular. El arroz es un acrnimo y medios:
R -Resto de parte daada
I-ICE, ponindolo en parte daada de 20/30 minutos cada hora
en 4 horas despus de un trauma.
C -Compresin y vendar la parte al menos durante 48 horas E -Elevate la parte

para facilitar el retorno venoso.
Oakes (1981) hace hincapi en evitar hacer dos cosas importantes durante tal tratamiento:
1. Evitar poner el calor en la parte lesionada durante un mnimo de 48/72 horas, ya que
favorece la sangre en el fluido y por lo tanto la hinchazn. Adems,
electroestimuladores y mquinas de ultrasonido no se deben utilizar en esta fase
aguda
2. No beba alcohlicos, ya que el alcohol es un potente vasodilatador. Adems, los
esteroides exgenos no deben ser utilizados, ya que ralentizan la reparacin de
colgeno. (Ver Oakes 1981 y Kellett 1986)
El mtodo de rehabilitacin funcional progresiva
El mtodo se basa en los mismos principios como super fuerza y el desarrollo

flexibilidad, se describe en Power-Flex
Estos principios tienden a reconstruir la fuerza del msculo lesionado y su flexibilidad
gradualmente, rehabilitar por completo a la carga de entrenamiento. Las fibras musculares que
volver a la relacin original entre la fuerza y la flexibilidad de la fibra en s, sino solamente la
ausencia del dolor no es suficiente. Slo entonces se puede ir en busca de los lmites de sus
propias capacidades musculares de forma segura.
Segn Cummings y Tillman (1992) el tejido conectivo lesionado debe darse el tiempo para formar de
nuevo en s. Por lo tanto, haciendo hincapi en la parte lesionada en exceso (incluso en los ejercicios con
cargas durante la rehabilitacin) puede ralentizar o impedir los progresos, debido a que el efecto del estrs
sobre la nueva fuerza del tejido conectivo depende de la intensidad y la duracin de la tensin aplicada.
Esa es la razn por la carga de entrenamiento / rehabilitacin deben ser cuidadosamente calculada sobre
la base de ambos; la etapa de recuperacin y las capacidades del atleta. Las cargas deben ser aumentado
gradualmente a fin de permitir que la parte lesionada para regenerar y recuperar de forma segura y de
manera progresiva.
Qu pasa con analgsicos?

El dolor es nuestro amigo cuando se revela en qu punto nuestra recuperacin es as como la
recuperacin de las fibras musculares lesionados. el uso injustificado de analgsicos, camuflar el dolor, nos
da ilusin peligrosa del msculo restaurada, teniendo un atleta para comenzar a entrenar de nuevo
demasiado pronto (antes de la recuperacin completa). Esta es una forma peligrosa para que la
recuperacin se convierta en crnica e incompleto lo que se lesion y el msculo de forma incompleta
recuperada para ser una cadena dbil en el sistema. Analgsicos y frmacos anti - inflamatorios se pueden
utilizar, pero no demasiado: medicatrix Natura ( descanso), la formacin sabia y los sistemas de
rehabilitacin harn todo lo dems, que nos da la espalda alegra y felicidad a entrenar como antes
(incluso ms que antes).
213 frecuentes
Preguntas ms
Pregunta!)" Lars (estiramiento Modalidades)
Q Estimado
quienDavid De Angelis,
ha estado estoyduro
entrenando Larsdurante
Kinnunen
un yao.
estoy tailandesa - boxeador
Por mucho tiempo yo estaba tratando de llegar a las divisiones, pero sin ninguna mejora.
Cuando empec no saba nada acerca de estiramiento, pero yo estaba entrenando muy duro en todo
lo posible y que ha dado lugar a mi mejor flexibilidad mucho. Durante el verano pasado me di por
vencido boxeo tailands durante dos meses y cuando empec a entrenar de nuevo me encontr en
el principio - mi flexibilidad era tan poco como cuando empec a entrenar para las divisiones.
Entonces me he comprado Gua completa de estiramiento por Jean Frenette y he aprendido
algunos nuevos ejercicios de estiramiento sobre.
El punto no es mi ser incapaz de hacer estiramiento, pero creo que no voy ms all con
mis sesiones de estiramiento y yo quiero conseguir en las divisiones.
Hace algn tiempo me di estirar antes de mi entrenamiento de boxeo tailands y me di cuenta de

que esto hizo que mis msculos tan doloroso como para no ser capaz de entrenar a m mismo por
completo. Recientemente he odo que hace estirar tan a fondo antes del entrenamiento est mal y tal
vez podra explicar mis dolores musculares.
Por lo general no se extiende despus de mi entrenamiento normal y me lleva alrededor de 10 a

15 minutos. Al y yo puedo hacer realidad las divisiones pero luego volver a casa, donde es ms bien
fro (vivo en Dinamarca) y luego no soy capaz de obtener los resultados que haba un poco antes en
mi gimnasio. Por lo tanto, empezar todo de nuevo, desde el principio, y parece como si no he tenido
ningn resultado, por lo menos es mi opinin.
Un amigo mo me dijo que cada msculo est hecho de una manera diferente y que
algunas personas no son capaces de hacer las divisiones ya que sus tendones se unen de
manera cruzada, o torcido o algo similar. Debe explicar a m de manera muy sencilla, porque
s muy poco acerca de la anatoma humana.
Si se tensaron los tendones (pero no en espiral), las articulaciones seran libres para mostrar -
fuera de su rango mximo de movimiento. Por lo tanto, le estoy preguntando si es cierto que
algunos msculos humanos se construyen de manera diferente, dependiendo de la persona. Si
usted tiene algn consejo sobre cmo hacer las divisiones, que le rogamos que me permita saber al
respecto. Tal vez debera saber que antes de empezar a entrenar tailandesa - boxeo jugu Voleibol
durante siete aos y, normalmente, no lo hice estiramientos al final de mi rutina de entrenamiento.
Gracias mucho por haber ledo mi carta y espero podrs ayudarme

Atentamente,
UN De su carta, he sacado 6 puntos fundamentales para hablar sobre:

1. La progresin y la constancia en el entrenamiento de estiramiento
Cada progreso en el entrenamiento deportivo sale como una suma de muchos pequeos puntos,
que no es sino el resultado de la adaptacin a diversos estmulos inducidos en el cuerpo son. En
el caso de estiramiento, el estmulo es el de estiramiento progresivo muscular. Por lo tanto, el
mantenimiento de estiramiento nivel mediante la formacin constante es muy importante. Si, por
un lado, es cierto que el factor de recuperacin es importante para las tcnicas de estiramiento
isomtrico como PNF estiramiento, tambin es cierto que los perodos de recuperacin largos
tambin reducen la capacidad de resistencia y flexibilidad musculares. Esta es la explicacin
para el hecho de que despus de dos meses de pausa que tena menor nivel de flexibilidad.
2. La importancia de la tcnica en estirar

Aunque es importante saber cada posicin de estiramiento nico (y una gran cantidad de
variaciones, ms de cien), la tcnica de efectuar cada ejercicio nico es lo que realmente
hace DIFERENCIA, en relacin con los resultados. Basta con pensar que cada posicin
individual se podra alargar de muchas maneras ambas relativas a reflejos neuromusculares
estimuladas (el reflejo de inhibicin recproca para esttica estiramiento activo y Inverse
myotatic reflejo para PNF) y sobre el nivel de intensidad y la carga muscular en estiramiento.
Con el fin de lograr mejores resultados que usted debe saber no slo cada sola posicin, sino
tambin cada tcnica individual, e incluso todo esto no es suficiente: a continuacin, la
prctica en el campo entra en juego como un factor que permite atleta para dosificar las
cargas de entrenamiento perfectamente (cargas en el estiramiento en el caso de
estiramiento).
3. El estiramiento antes del entrenamiento - s o no?

El estiramiento se puede hacer antes de entrenar solamente si se efecta la ligera como ejercicio
preparatorio para la actividad fsica que se desea llevar a cabo en la sesin de entrenamiento.
Despus de una cuidadosa calentamiento general - y las rotaciones de las articulaciones, se
debe seguir con la luz de estiramiento de las articulaciones que se solicitan sobre todo en su
disciplina deportiva. En el caso de Thai-Boxing particularmente las piernas; adems tambin se
puede seguir con especfica calentar el motor, imitando diversas tcnicas de ejecucin. Como
usted ha dicho, no se recomienda en absoluto - Realizar los ejercicios de estiramiento profundo
(como isomtrica estiramiento PNF) antes del entrenamiento: la razn es que este tipo de
estiramiento objetivos adecuadamente en Reposicin estiramiento reflejos con el fin de permitir
que los msculos llegar ms alto y los niveles ms altos de estiramiento hacia fuera, y, por lo
tanto, una movilidad de las articulaciones ms alto para un atleta. Por otro lado, hay que tener en
cuenta que el reflejo de estiramiento myotatic realidad es, dirigido a proteger el msculo de un
estiramiento excesivo a cabo. En el caso de los deportes como el boxeo tailands,
215 frecuentes
Preguntas ms
baile, gimnasia artstica, gimnasia competitivos y artes marciales en general, que requieren
fuerza explosiva a distancias mximas conjuntas, si continuamos con la reposicin de los
reflejos de estiramiento antes de llevar a cabo movimientos explosivos y rpidos de las
extremidades, se correra el riesgo de peligrosas tejido conectivo sobre-estiramiento y en
peor de los casos de los esguinces musculares.
A fin de no cometer errores, cada tipo de estiramiento debe hacerse de acuerdo con la
siguiente secuencia:
Calentando
Estirar la luz y el calentamiento especfico - hasta
Formacin
Isomtrica estiramiento PNF / o estiramiento relajado
Activa el estiramiento esttico se puede hacer, sobre todo en determinados deportes en los
que se requiere de forma explcita (por ejemplo, en gimnasia artstica y aerbicos competitiva),
antes de hacer isomtrica estiramiento PNF.
4. Estiramiento de estiramiento y la mejor dosis de carga de estiramiento - out
Este es un asunto muy delicado. Debe ver Potencia - Flex, sobre todo a causa de la
explicacin detallada en el concepto relativo a carga creciente en el rango de mximo
conjunta, el concepto que es la base de isomtrica PNF estiramiento. En este caso, basta
con saber que la dosis de carga tiene una importancia fundamental, ya que muy poca
carga (relacin entre la intensidad de la contraccin, la celebracin - a veces de posicin
y amplitud articular) disminuye la eficacia de cada ejercicio nico. La carga excesiva
provoca tejido conectivo excesivo y estiramiento muscular - lo que no hace ms que
causar casi repentina disminucin de la capacidad de estiramiento muscular.
5. El estiramiento ideas preconcebidas sobre estirar las articulaciones, musculares e

individuales - posibilidades fuera
Casi todos los atletas justifican su poco xito en el aumento de la movilidad articular con un
hecho que, los factores fisiolgicos y conjuntos son propensos a no permitir la mejor estiramiento
- out. Esta afirmacin proviene de su conocimiento incompleto sobre los lmites y posibilidades
conjuntas de estiramiento musculares. Basta pensar en la importancia de una posicin de
estiramiento manteniendo es con el fin de optimizar el movimiento de abertura lateral sin tener ya
sea trocnter mayor (epfisis en la base del fmur) como un obstculo contra la pelvis o coxal -
ligamentos femorales para obstaculizar la apertura en s. Sin embargo, hay una prueba simple
que le permite averiguar si, con una formacin adecuada y la tcnica, se puede conseguir por lo
que hace las fracturas, y por lo tanto cada rango conjunta mxima: prueba de este tipo (todo el
mundo puede hacerlo fcilmente) se explica en Power-Flex libro.
6 Cmo lograr resultados rpidos?

Sin lugar a dudas, slo hay una respuesta en esta pregunta: la formacin de acuerdo con las
tcnicas que actan sobre el sistema neuromuscular, lo que significa ms de esos reflejos que
interfieren con las fibras musculares mximo estiramiento (reflejo de estiramiento myotatic). En
la actualidad, la tcnica ms rpida para lograr que realiza las divisiones y una mejor movilidad
de las articulaciones es isomtrica PNF. Esta tcnica, adems de utilizar propioceptiva
Facilitacin Neuromuscular (PNF) tambin acostumbra la musculatura que se ha de alargar a pie
ms y ms alto de carga en el estiramiento. Me gustara sealar que esto no significa que sea
forzando el msculo demasiado o sobre-estiramiento, pero actuando de acuerdo con ciertos
criterios precisos que establecen la adaptacin muscular, especfica para ese movimiento
especfico. El cuerpo, se adapta de manera especfica a las peticiones especficas que se
somete a: pensar que aumentar la fuerza es especfico y por lo tanto mayor en la posicin en la
que se form. El entrenamiento de un conjunto en serie limitada hace que sea sufrir al llegar a
los lmites de las articulaciones superiores, que no est acostumbrado a trabajar en. Por el
contrario, el trabajo en alcance mximo conjunta permite que los msculos se relajan ms en
esa misma posicin, por lo tanto, la concesin ms alta y mejor nivel de estiramiento muscular -
out.
Pregunta! *" Valerio Bonsignore (Qu ejercicios de estiramiento que debe

llevar a cabo para el da de formacin postmolesta? Masas musculares
opuestos desequilibrio)
Q Cadacabo
vez que llevo metros
de 30-40 a cabo sentadillas o peso
Sprint) el da muerto
despus (a pesar de queme
del entrenamiento la siento
realizacin de tren
algunos molesta
en ambos msculos bceps femoral. Como yo no soy por naturaleza flexibles (por el contrario!) Es
posible que mi molesta provienen de este factor? Si es as, qu serie de ejercicios de estiramiento
debo llevar a cabo? Muchas gracias.
UN yaAlsea
principio es necesario
que est justificado valorar la naturaleza
y fisiolgica del dolorde molestar se siente
post-entrenamiento con es
o que el fin de verpor otros
causado
factores. En este ltimo caso, la presencia bilateral molestar demuestra que es factor comn a ambas
secciones musculares. Por otro lado, si las molestias fueron slo en un lado que el mundo atribuirse
fcilmente a algunas lesiones musculares pequeos.
En su caso especfico, creo que la molestia podra atribuirse a la fuerza y flexibilidad desequilibrio de
la musculatura de la pierna antagnica - entre el bceps femoral y los msculos del cuadriceps femoral,
adems de una fuerza y flexibilidad problemas en el muslo msculos de la espalda. Es til recordar que
evidente relacin resistencia / flexibilidad desequilibrio de las masas musculares opuestos (agonistas /
antagonistas) es una de las razones principales para las lesiones: hay muchos estudios cientficos que
217 frecuentes
Preguntas ms
demostrar en l. Especialmente en las disciplinas deportivas que requieren fuerza explosiva, como el ftbol,
atletismo, gimnasia artstica, artes marciales, cuando un movimiento es explosiva cargado por un fuerte
msculo agonista, su antagonista debe ser capaz de soportar tal carga explosiva sin sufrir una excesiva
cargar tanto en la contraccin (mientras carreras de velocidad cuando la retirada de una pierna) y en la
extensin (el lanzarse una pierna despus de la contraccin explosiva de msculo cudriceps).
Creo que el problema no es slo para ser atribuida a la falta de flexibilidad en el muslo msculos de la
espalda, pero incluso de la fuerza en el movimiento mximo rangos. En realidad, mientras que Sprint, el
msculo se encuentra en una posicin de extensin brusca seguido con contracciones repentinas.
Inadecuadamente entrenada musculatura conduce a lo que se llama rigidez que no es otra cosa que
microlesiones de tejido conectivo (fuera y dentro del msculo). En el peor de los casos, especialmente cuando
el control completo sobre la musculatura se pierde debido al cansancio, (no por accidente, el ltimo
descendente en los cielos es la ms peligrosa, lo que est claro ejemplo) una menos fuerte muscular sucede
no ser capaz de soportar las cepas dado por el movimiento. cepas musculares peligrosas pueden ser
verificados, en realidad, en movimientos excntricos explosivos cuando un msculo se contrae en posicin de
alargamiento, sobre todo en el caso de tipo no controlada o balstico de movimientos. La palabra clave aqu es
la formacin musculares especficos, de acuerdo con los criterios especficos. A fin de eliminar las molestias,
Valerio, debe entrenar sus piernas (y en particular los msculos bceps femoral) para trabajar con cargas cada
vez ms altas en el alargamiento: una vez que sus msculos son fuertes, incluso en posiciones extremas de
estiramiento que sern mucho menos sometidos a las lesiones (como en posiciones peso muerto y en el
sprint, donde se solicita una gran fuerza muscular sobre falcades muy anchas).
Dado que la formacin preventiva de preparacin, hay que realizar los ejercicios con cargas / altas
repeticiones bajas (en su caso en la curacin de la pierna) dentro de rango de movimiento permitido por la
articulacin. El movimiento debe ser lenta y controlada. La realizacin de este tipo de formacin especfica
para un par de meses (que depende de su nivel actual de entrenamiento), se poda seguir con isomtrica
estiramiento PNF que podra definir, en tal caso, como una forma preventiva adecuada contra las lesiones
musculares, sin tener en cuenta sper flexibilidad y cualidades de resistencia que podra llegar. Un msculo
fuerte y elstico es seguramente menos sometido a cepas extremas que podran comprometer su integridad.
Pregunta! +"(Que son las mejores tcnicas para desarrollar una

adecuada flexibilidad del tobillo?)
Q No soy capaz por

causado de llevar a cabo en
un problema decuclillas,
la rigidezsin
delinclinarse hacia delante.
tobillo. Cules son las Esto es tcnicas para
mejores
desarrollar la flexibilidad adecuada en esa zona?
UN cipios
Comodel desarrollo
usted desobre
bien sabe, la flexibilidad sper
todo si usted Power-Flex
es un atleta que seestiramiento:
aplica el prin-
cuanto mayor es el rango de movimiento en el msculo de trabajo mayor es la flexibilidad el msculo puede
desarrollar. conformacin anatmica del pie humano es tal que la mayor parte del peso del cuerpo es
soportado por el taln y no por antepi como sucede con los animales como los gatos: esta es la razn por la
cual los seres humanos han desarrollado una parte delantera del pie ms corto y menos potente.
Rango de trabajo, lo que significa un intervalo de movimiento que los humanos el uso en condiciones
ordinarias, es normalmente mucho ms bajo que el permitido por la propia articulacin. Es suficiente para
probar el pie / ternero rango de movimiento de la cadena cintica en los movimientos normales, as como en
caminar y correr. repetitividad movimiento tiende ya sea para crear un estmulo para la adaptacin con el
tiempo (y esta es una de las razones para el entrenamiento deportivo) o para un proceso contrario (como en
el caso del hombre moderno, que trabaja en el tobillo limitada conjunta gama-a diferencia de los gatos ). En
realidad, esta adaptacin in peius ha causado, en su caso, una rigidez del tobillo (por supuesto, si usted no
ha lesionado el tobillo, de lo contrario, estara claro por qu su tobillo amplitud articular es limitado). Tambin
en este caso la cura es gradual creciente de tobillo rango de trabajo conjunto de los ejercicios que permiten
el trabajo de ternera dentro de sus capacidades mximas de extensin. Uno de los ejercicios a realizar son
extensiones de la pantorrilla, manteniendo los pies puntas en un escaln y prestando atencin especialmente
en la reduccin de mucho cuidado y profundamente en la posicin de estiramiento mximo de la pantorrilla.
La superficie del paso representa rango de trabajo de ternera ordinaria llevada a cabo en la vida comn das
(nivel horizontal): la superacin de esta lnea va a habituar a los msculos a trabajar dentro de ms y ms
amplio rango de movimiento. El aumento de la pantorrilla y la flexibilidad del tobillo que alcanzan dos
objetivos.
1. El mismo uno de ofrecer una mejor estabilidad en ejercicios como sentadillas en un medio
completo y uno (sin utilizar como discos de soporte 2kg bajo los talones); en el caso de
disciplinas deportivas estticos como Musculacin.
2. En las disciplinas deportivas de explosividad y fuerza, donde una gran capacidad de carreras de
velocidad y levantamiento que se necesita (por ejemplo en el baloncesto, voleibol, ftbol, sprint)
el trabajo en la flexibilidad de ternero
emparejado con ejercicios particulares efectuadas con pliometry vamos a obtener resultados
notables.
Hay particulares frontales zapatos que le permiten cambiar la geometra del pie y habituar cadena de pie
/ ternero cintica para mucho ms amplia gama conjunta que el utilizado ordinaria. Es como si nosotros,
queramos (por un taln colocado en la parte delantera pies de estos zapatos) para hacer la pantorrilla y
tobillos funcionan como los felinos. Saltando en estos zapatos de entrenamiento (y no estoy aconsejando que
tiene una copa en el bar en el gimnasio porque usted estara marcado un tipo excntrico, por lo menos)
significa una tremenda sobrecarga dado a las pantorrillas: incluso porque, adems de la sobrecarga propuesta
por el salto en s (cuando la fuerza del impacto sobre el terreno se convierte en alrededor de seis veces
superior al peso corporal) los msculos tambin se alargan por encima del umbral normal de trabajo
representado por el suelo (por lo general un nivel horizontal).
Estimado Salvatore, si se quiere aumentar la flexibilidad de los tobillos, as como de cualquier otra
articulacin del cuerpo es suficiente para respetar el principio que impo-
219 frecuentes
Preguntas ms
es una obra dentro de la gama completa de movimiento de la articulacin, prestando atencin en no forzar en
posiciones de extensin, donde hiper estabilidad de la articulacin no est respaldado por la musculatura.
Tambin en posiciones extremas, como las fracturas, los msculos adecuadamente para superflexibility y
fuerza, garanta entrenados para la estabilidad articular adecuada y segura.
Pregunta #," Gabriele Zampetti (periodizacin en estiramientos y

ejercicios aerbicos Competitiva)
Q Soy uny atleta

qu en Aerobic
cmo hacer competitivo
para mantener y me
un alto nivel degustara aprender
flexibilidad durante las competiciones
que duran dos o tres das, al igual que los internacionales. Me gustara que me des una especie de
horario de la semana para el estiramiento, ms detallada que la de siempre: horas por semana; los
mejores ejercicios etc. Gracias siempre tanto y buena suerte.
UN unEntre las muchas

alto nivel cualidades
de rendimiento, fsicas que un atleta
la flexibilidad-entiende necesita
tambin comopara alcanzarde movilidad es el que
articulacin
toma la mayora del tiempo para desarrollarse. Sin embargo, si el programa de entrenamiento est bien
estructurado el tiempo necesario para alcanzar un alto nivel de flexibilidad no es demasiado largo. Es tambin
importante que entrenarse utilizando las tcnicas ms eficaces. Un programa de entrenamiento est bien
estructurado si se tiene en cuenta todos los factores necesarios que permiten a la forma mxima atleta
alcance el tiempo previsto para la competencia. Me refiero a la formacin carga periodizacin
Italiana aerbico Campeonato Arriba:

Emanuele Giromotti continuacin: Rinaldo
Cacchioni (a la derecha)
David De Angelis (a la izquierda)
que prev diversas cargas (necesaria para la adaptacin fisiolgica y para mejorar diversas
cualidades fsicas) para ser utilizados en dosis magistrales y sabiamente medidos para el objetivo de
la propia competicin. Un simple error en la valoracin de la periodizacin puede causar un
rendimiento escaso en periodo competitivo, a pesar de tal vez slo un mes antes de alcanzar su
mximo rendimiento.
Es virtualmente imposible para estar en plena forma a lo largo de un ao, cuando la
competencia pico se entiende un nivel de rendimiento para la competicin. El que no tiene en
cuenta el factor periodizacin no hace ms que obstaculizar el mejor desarrollo de sus propias
cualidades fsicas.
Como se dijo al principio, se necesita mucho tiempo para alcanzar un rendimiento de alta calidad y que
tambin va muy lenta, pero, por otro lado, es bastante fcil de perder. Particularmente en referencia al deporte
que se est practicando, aerbic competitivos (que no tiene nada de aerbica, ya que solicita un tipo de
Lactacyd anaerbico en dos minutos de competir con participacin menor a la mxima) la flexibilidad se puede
mantener fcilmente, no slo en perodos cortos de las competiciones, sino tambin a lo largo de un ao. la
resistencia anaerbica, es necesario para mantener el cuerpo en la evolucin entre las divisiones, Jete,
cuadrados, horizontales en un ritmo de alrededor de 150 latidos por minuto, slo se pierde despus de un
mes sin llevar a cabo una formacin especfica para este objetivo. Por el contrario, la flexibilidad se puede
mantener fcilmente la repeticin de ejercicios particulares de vez en cuando.
En relacin con el programa de entrenamiento, que me est pidiendo, yo le aconsejo que practique la
tcnica isomtrica PNF debido a sus extraordinarios resultados (en cuanto a l se puede ver mi libro Power-FlexStretching)
pero sealo la importancia de respetar los principios de la formacin que le permiten llegar a los mximos
resultados. Puedo reasumir la siguiente manera:
Siempre efectuar un calentamiento adecuado antes de cada sesin de entrenamiento y antes de

cada sesin de estiramiento ( si se lleva a cabo por separado). Retuerce durante cinco minutos o estirando
no es un calentamiento adecuado para arriba. La clida adecuada hasta significa una progresiva y gradual
que tiene un atleta para el rgimen aerbico.
Respetar la secuencia correcta de los ejercicios de estiramiento: Siempre terminar cada sesin de
llevar a cabo la formacin de estiramiento PNF isomtrica y / o relajado. No vuelvas a pensar en una cierta
fase que puede ser saltado, incluso si se est muy cansado. Recuerde que slo 10 minutos de estiramiento
PNF isomtrica puede garantizar una mejor flexibilidad.
En los ejercicios de fuerza, tratar de llevar a cabo los ejercicios siempre encendido (su propio)
mxima amplitud articular. Como he explicado a menudo, este es uno de los secretos por qu los gimnastas
tienen tanto un componente de alta resistencia y la flexibilidad al mismo tiempo. Trabajar en rangos limitados
lleva a los msculos a adaptarse a esa misma rangos de movimiento, y por lo tanto a disminuir en lugar de
aumentar la movilidad de las articulaciones.
Nunca sobre-entrenar su musculatura: los msculos cansados son menos elsticos y menos potente.
Si usted maneja conseguir en el escenario de la competencia fresca
221 frecuentes
Preguntas ms
y fresco, y como descansado como sea posible, que no sea su flexibilidad y rendimiento llegarn a su
mximo nivel personal (dentro de los lmites de su entrenamiento y periodizacin).
Pregunta #!" Batman (Splits froy se divide en suspensin)
Q Hola!
y el Me
librogustara darle
que he sido las de
capaz gracias
lograr porque gracias
una excelente a su consejo
flexibilidad y ahora soy capaz de
hacer las divisiones ... pero, me toma mucho tiempo para calentar mi y muchas series de PNF
isomtrica por ello ... Para algunas semanas me tambin han estado tratando de hacer suspensin
divide .. como ya se ha dicho en algunos FAQ ... pero la diferencia entre el momento en que estoy
caliente y fro sigue siendo enorme !!! ... qu y cmo debo hacer? mucho y mis mejores
felicitaciones Gracias!
UN La capacidad
fracturas, delos
poniendo hacer
pieslas divisiones
sobre de ser(sillas,
dos soportes fro, as como laetc.)
escaleras, suspensin
depende del nivel de
movilidad de las articulaciones que uno ha alcanzado. Una vez que llegue a la fisura completa en el suelo que
es necesario seguir trabajando y siguiendo la PowerFlexStretching principios de entrenamiento de los
msculos en el rango mximo conjunta. Continuando con el entrenamiento de la fuerza en el rango mximo
conjunta y siguiendo las indicaciones y precauciones, se obtiene en el punto donde la flexibilidad es tan buena
como para permitir que el atleta pueda demostrar que fuera incluso sin calentamiento y, tal vez incluso para
llevar a cabo las divisiones de suspensin. Sugiero estos procedimientos, por las razones correctas de
calentamiento antes del entrenamiento y la competicin, hasta porque la suspensin splits siempre traen
sobre los posibles riesgos para el ejecutante.
Una vez que son capaces de aumentar el peso en una fraccin, como por ejemplo lo hace en el
suelo sin ayuda de las manos, que descargan el peso, y / o aumentar el tiempo de mantenimiento de
la posicin, o incrementar la carga en la fraccin de la celebracin las pesas en las manos
(obviamente funciona bien slo para las personas con mucha experiencia que han entrenado con Power-Flex
del sistema) que Tambin ser capaz de demostrar que fuera ser fro.
A fin de que pueda obtener una idea clara, querido Batman, cuando usted tiene xito en el sentimiento
cmodo en la divisin, sin utilizar las manos durante ms de 20 segundos, usted tambin ser capaz de
llevar a cabo las divisiones cuando est fro y tal vez incluso dividida suspensin.
Un consejo bsico: no tener prisa. Sea paciente en el aumento de su fuerza en rangos mximos gradualmente,
y poco a poco, te vas a caer en la divisin. La prisa para llegar a los resultados provoca
muscular peligroso sobre-alargamiento, causando lesiones micro en el tejido conectivo con
posibles tensiones musculares, que reducen tanto la fuerza en el alcance mximo y, en
consecuencia, la etapa de la movilidad de las articulaciones que ha logrado.
Pregunta ##" Dino (Formacin La especificidad y las

artes marciales)
Q Estimado
estudiarDavid, estoy
el estilo Dino
Wing Puleo,
Chun Kungsoy 31italiano
Fu en y desde 1982 he (escuela
Academia estado de Leung Ting).
Me rogamos que dame un poco ms informacin sobre los ejercicios de su libro ( Power-Flex
estiramiento). rutina de entrenamiento:
Mi formacin est estructurado de la siguiente manera:

Lunes, mircoles y viernes - Estiramiento
Martes y jueves - Reforzar
A veces, tambin el sbado, cuando me siento a hacerlo (justo y solo punto 1 que figura a
continuacin).
Lunes, mircoles y viernes Punto 1: Antes de iniciar las sesiones de entrenamiento que estoy
interesado, camino rpido durante 30 a 45 minutos el simulador de carreras con una ayuda de
cardio-frecuencia-metro (con el fin de adelgazar).
Punto 2: Posteriormente contino con abdominales - 5 series de 30 abdominales que hacer los
que ponen en el suelo con las piernas dobladas y se ensanchan y se levanto slo mis hombros
(unos 10 cm). Despus de haber terminado estos 5 series llevo a cabo otra serie 3 y en cada
cuelo mis msculos abdominales durante 30 segundos. Todo esto para tener msculos
abdominales como Bruce Lee o como la suya que he visto en foto. Despus paso con el
estiramiento
martes y jueves
Antes de comenzar llevo a cabo el punto 1 que el anterior. Todos los ejercicios se mencionan a
continuacin se hacen muy lentamente (4 segundos para menores, 4 segundos a subir).
martes
3 x 10 - 8 - 6 flexiones
3 x 10 - 8 - 6 con una ayuda de pesas que entreno mis msculos trceps
jueves
3 x 10 - 8-6 lateral elevarse con pesas
3 x 10 - 8 - 6 con una ayuda de pesas que entreno mis msculos bceps
Tengo una buena masa muscular de!

preguntas:
1. Estoy listo para aceptar cualquier sugerencia sobre mi su rutina de entrenamiento y
protocolo de trabajo, antes expuestos.
2. Si he entendido bien, isomtrica PNF es un tipo de estiramiento con una diferencia que
los msculos deben ser endurecidas cuando maxi-
223 frecuentes
Preguntas ms
madre extendido.
3. Si es as, hice las divisiones frontales con los pies apuntando hacia delante y luego las
fracturas frontales con los pies apuntando hacia arriba la realizacin de la serie 5 y
estirando mis piernas hasta sentir el dolor en el interior de los muslos y luego endurecer
los msculos durante 30 segundos. (Tal vez slo era la impresin que tena, pero en
ambos ejercicios estaba criando a alrededor de 10 estoy del suelo - que nunca haba
ocurrido antes)
4. No soy capaz de hacer los siguientes ejercicios por completo:

patas cuadradas, juntos y mximo
divisin vertical
piernas abiertas levantadas
piernas abiertas cuadrado
La mitad cuadrada
Cuadrado con soporte central
(Creo que estos son ejercicios de estiramiento esttico activo). Que debera hacer? Debo
insistir e intentar una y otra vez? Si he entendido bien la isomtrica PNF - (en cuanto a mi
pregunta n 2) Puedo aplicarlo en los msculos que intervienen en los ejercicios antes
mencionados? Estoy un poco confundida al respecto, probablemente usted me entiende. Por
favor, explcamelo!
Gracias siempre tanto y mis mejores deseos
UN demandar
Uno de losen la vidapara
secretos comn esen
el xito el el
dedeporte
entrenarse
y en lopara realizar
que tienen unaobjetivo
como tarea de repetir una y
PUR
otra vez, en busca de lo que el mismo movimiento mismo a su perfeccin con el tiempo y la
prctica. Cada disciplina deportiva tiene su propia secuencia de movimientos que se lleva a cabo
por un artista que l mismo adopta a las variaciones que se enfrenta. En el caso de las artes
marciales el factor de cambios y variaciones de movimientos es muy alta ya que hay que adoptar
a s mismo para responder a los movimientos del adversario - algo que no sucede en los
deportes en los que todo est estudiado en detalle (ver Aerobic competitivo en el que un atleta
hace secuencia preestablecida de los movimientos en el ritmo preestablecido).
Los conceptos como la especificidad y la repeticin eran conocidos por Maestros orientales de las
artes marciales. Se prevn movimientos de combate conocidos como formas o kata que repetirse por
estudiantes de maestra. Cada movimiento, aunque perfecta desde el punto de vista de la ejecucin
mecnica (en cuanto a la velocidad, explosividad, la ejecucin espacial), debe mantener el espritu del
propio movimiento y sobre todo funciona para las Artes Materiales. Como espritu de movimiento se
entiende factores de sensibilizacin y la voluntad del movimiento mismo y que en realidad significa
que, al menos en las artes marciales, el movimiento debe ser ejecutado como objetivo matar o herir al
adversario.
Qu es este prembulo para?

Suelo leer las cartas de los atletas y seguidores Martial Arts (y no slo) que tienen como objetivo la
mayor parte de su formacin y preciosa energa en llevar a cabo el entrenamiento que difcilmente puede
ayudarles a mejorar en la disciplina deportiva que estn practicando. Es causada por los estereotipos de
lo que debe ser perfecto artes marciales atleta / guerrero: un grande, masivo, atleta musculoso como Van
Damme (con el fin de entender unos a otros). En tal caso, se puede ver fcilmente que agotar la
formacin de la masa muscular, como el fomento del cuerpo, que conduce a traicionar a ti mismo
desventaja de principio de especificidad. Lo que es toda la masa muscular, para, si las fibras musculares
no tienen las caractersticas como la flexibilidad, la velocidad, la resistencia y la fuerza que debe
caracterizar a un atleta de artes marciales? estereotipo Cinematografa de campen de artes marciales
debe ser sustituido con uno ms similar a un modelo que incorpora las caractersticas mencionadas
anteriormente.
principio de especificidad funciona para todos los deportes y es bsica para el propio rendimiento
deportivo de uno. Hace un tren atleta solamente con los pesos de pagar toda su atencin en el desarrollo de
la masa muscular slo su fin de hacer ejercicios exentas de efectos? NO. Despus de tener fuerza bsica
construida por ejercicios especficos del tipo que forman el cuerpo (con mquinas y pesas) se concentra en
s mismo que reproduce el patrn de movimiento atltico tcnica, la reconstruccin de cada posicin
individual en la secuencia de mantener durante la competicin.
En resumen: ESPECIFICIDAD! Es importante estructurar el propio programa de entrenamiento, un

protocolo de trabajo, reproduciendo los movimientos a la misma velocidad, la movilidad articular, la
explosividad que se solicit por el deporte uno est practicando ... obviamente despus de haber llevado a
cabo una formacin general que puede ser an no especificado uno. Por lo tanto: no hay nada peor en las
artes marciales de quitarse la vida y los msculos con el entrenamiento con pesas (ejercicios no
especificados) lentamente y de manera concentrada (las fibras adoptan s mismos para reducir la velocidad,
pero no a los esfuerzos explosivos). En cuanto a ella, me gustara recordarle conocido dicho principio
(adaptacin especfica a la demanda impuesta la que todo el Power-Flex atletas saben - as: tambin se
puede ver otras preguntas frecuentes).
Ahora estoy proceder con sus preguntas especficas:

1. Llevar a cabo los ejercicios de fuerza con pesos ejecucin de ellos con un alto peso
medio a alta velocidad (es decir: la ejecucin explosiva). Terminar el ejercicio cuando
la velocidad tiende a disminuir debido al cansancio, ya que el sistema neuromuscular
tiende a recordar la velocidad de la ltima repeticin y, en consecuencia, la capacidad
explosiva sera penalizado continuar el ejercicio a una velocidad debilitar por el
cansancio.
2. Usted tiene razn si por endurecer quiere decir para contratar el msculo isomtricamente en
posicin de estiramiento.
3. No debe sentir el dolor pero simple molestar o el esfuerzo de contraccin. El dolor es una seal,
una retroalimentacin de su cuerpo le enva para advertir
225 frecuentes
Preguntas ms
que de haber superado su capacidad de adaptacin (que son peligrosamente sobre-estirar

la musculatura con todas las consecuencias).
4. Todo lo que lo que funciona para ejercicios de musculacin sin especificar (con referencia a la
preparacin fsica en las artes marciales) tambin, y sobre todo, trabaja para los ejercicios
llamados cuadrados, que no es sino la exasperacin de estiramiento esttico activo son.
Dejar de lado que los ejercicios, a menos que le gustara ser gimnasta o aerbicos atleta
competitivo. Concentrar todas sus energas en PNF isomtrica y relajado de estiramiento al
final de los ejercicios de fuerza. La tcnica de ejecucin PNF isomtrica puede aplicar
perfectamente en todos los msculos estriados. La adaptacin de su entrenamiento a
principio de especificidad va a utilizar sus energas preciosas para los objetivos que son
ms adecuados para su disciplina deportiva, en consecuencia, aumentar y mejorar su
rendimiento.
Pregunta # $"(fuerza explosiva)
Q ejercicios
Desde dinmicos
que necesita (que son
explosividad, sepreparatorios paraque
supone que tengo isomtrica
hacer la PNF),
fuerzarpida o
lentamente?
No hay que confundir la agilidad muscular (que hace las fracturas) con la explosividad muscular (patear de
forma explosiva y rpida), o con la capacidad de mantener las piernas en posiciones extremas (como cuando
patadas en cmara lenta, mostrando apagado su capacidad de equilibrio, el control de y la fuerza isomtrica).
Por encima de todo lo que debe desarrollar la movilidad pasiva conjunta (las divisiones). Luego, en particular,
debe trabajar en su capacidad de fuerza explosiva (flexibilidad dinmica). Entonces, si lo desea, se puede
entrenar esttica activa Estiramiento acostumbrarse a mantener las piernas en posiciones extremas (como
cuando patadas lateralmente) con el equilibrio y control. Esta ltima posibilidad no se necesita
desesperadamente ser un buen luchador o el atleta de artes marciales. Haciendo slo las divisiones no
garantiza patadas explosivos.
Puede ser muy abiertos y tienen patas reactivos blandos, pero poco. Isomtrica PNF puede
ayudarle en la que realiza las divisiones (para hacerlas incluso en suspensin en bloques), pero no
puede ayudar a tener los msculos explosivo. Debe integrar isomtrica PNF con stretching
DINMICO ... El estiramiento dinmico no significa que el uno Balistic (muy peligroso). El
estiramiento dinmico hablo, es, sin embargo, un CONTROLADO uno, donde nos movemos de
forma explosiva, pero, de todos modos, bajo control y dentro de nuestros propios rangos articulares
(sin superar nuestros propios lmites actuales).
Todo; uno a uno.

No se debe confundir: ejercicios especficos para la explosividad muscular son completamente diferentes
de ejercicios preparatorios dinmicos para isomtrica PNF. Usted debe hacer los ltimos ejercicios de una
manera muy lenta y controlada dentro de
toda la gama de movimiento de la articulacin que le gustara entrenar. El propsito de tales ejercicios es
aumentar la resistencia muscular, para fortalecer el tejido conectivo y para llevar a cabo Reordenamiento
de reflejos nerviosos de la tensin muscular en los rangos de conjuntos ms anchos. Si lo hace, despus de
este periodo de preparacin muscular, usted estar listo para realizar ejercicios isomtricos de FNP ms
especficas. La fuerza isomtrica debe tener su base de ms de un dinmico, y este ltimo se puede obtener
a travs de ejercicios dinmicos, bajo peso y muchas repeticiones. Esto es en realidad la razn de estos
ejercicios preparatorios para isomtrica estiramiento PNF. Una musculatura dbil no es capaz de soportar la
carga de contraccin isomtrica en posiciones previstas para este tipo de estiramiento estiramiento.
Pregunta #%"(acortamiento del tejido conectivo y la prdida de fuerza

muscular: para recuperar la prdida de la elasticidad muscular)
re Hola,(Italia)
soy Mario,
con latengo 24 aos
esperanza y te me
de que escribo desde
podra la provincia de Caserta
ayudar.
Despus de haber lesionado, mi rodilla hace 2 aos y curarse ms tarde, todava tengo una flexin de
la rodilla completa limitado debido al acortamiento del tejido conectivo en el msculo cudriceps
femoral y el tendn (probablemente debido a las contracciones musculares isomtricas prolongadas
con la pierna estirada, en realidad en el acortamiento
- Yo estaba trabajando en esto durante un par de meses, cada da de hoy). Tengo el libro
Power-Flex en la versin digital y que estaba haciendo isomtrica
PNF por un tiempo, pero sin resultados.
Cmo pude conseguir mi elasticidad de la prdida de vuelta? Por favor, sea tan amable de darme
respuesta completa, ya que para m es muy importante para superar esta limitacin fsico. Mirando
hacia adelante a su contestarme les envo mis mejores deseos.
UN Con elentender,
necesario fin de darle una solucin
por completo, es lapara su problema
naturaleza es importante
y caractersticas y Su problema,
especficas.
despus de haber tenido un accidente en el nivel de las articulaciones, que podra tener cualquiera de los
componentes musculares o conjunta o incluso ambos a la vez. Voy a tomar en cuenta la hiptesis de que
la falta de flexibilidad de la rodilla crnica tiene naturaleza musculares; y si no es as, entonces se podra
dar la solucin slo desde un ortopedista competente que conoce la naturaleza de su problema de manera
muy precisa, as como el tipo de articulacin dao que has tenido y el tipo de operacin que ha sufrido y los
tratamientos adicionales que tuvo durante la rehabilitacin para restaurar el uso de la pierna.
Vamos a hablar sobre el caso en imposibilidad de flexin de la rodilla completa se debe slo a las
contracciones isomtricas cuando la pierna est completamente estirada - as que sin la amplitud articular en
absoluto.
La fuerza y la flexibilidad son dos compo- inseparable e interdependiente
227 frecuentes
Preguntas ms
nentes: si se tiene ni siquiera lo dems se ver comprometida. El caso extremo es un msculo en

condiciones atrficas cuando los componentes de fuerza y flexibilidad son exactamente mnima.
Otro factor fundamental es tambin la amplitud articular, en realidad, el rango de un movimiento

generalmente se realiza, tanto en el deporte y comn del da a la vida. El cuerpo y todos los sistemas
fisiolgicos, musculatura incluido, se adaptan al tipo de trabajo que normalmente se someten a (SAID principio
de adaptacin especfica a la demanda impuesta). Una gama articulaciones, los msculos se someten
generalmente a, es uno de los componentes para el desarrollo / o flexibilidad y una prdida de la movilidad
articular.
Si, como usted ha dicho, que tenga su rodilla acostumbrado a trabajar en la contraccin isomtrica
con el menor amplitud articular, como sucede en el caso especfico de la extensin de la rodilla, el
resultado podra ser un acortamiento del tejido conjuntivo que rodea probable y una cierta variacin de
la tensin nerviosa reflejos y todo esto no le permiten obtener el rango de movimiento ms alta (en su
caso una flexin completa de la rodilla).
Es mejor repetir: un fuerte msculo tambin es el ms preparado y con mayor capacidad para estirarse.
Los msculos fuertes necesitan contratar a menos fibras soportar carga (menos fibras se acortan). Como
consecuencia de ello el msculo se somete a tensin, pero, al mismo tiempo, es capaz de relajarse.
Por lo tanto, no es una tensin crnica, como cuando queremos estirar un msculo dbil y no
entrenado. Si es as, estirando un msculo dbil y casi atrofiado tendremos la contraccin, de los
cuales el objetivo es proteger el msculo esqueltico.
Su cuerpo le permite hacer de forma espontnea y sin esfuerzos, solo que lo que ve como
seguros y no peligrosos para su bienestar fsico: el cuerpo tiene su propia sabidura que supera
su conductor uno.
En su caso, haciendo un progreso lento, se debe restaurar el uso de esa parte con el fin de
conseguir lo que sola trabajo muscular y la presencia en la contraccin muscular en el rango articular
ms y ms alto. No es suficiente hacer solamente isomtrica PNF en un msculo fundamentalmente
dbil. Una regla de estiramiento es: estirarse lo que fortalece y refuerza las cosas que usted estira.
Parece que, en su caso especfico, no slo que haya hecho su pierna crnicamente inflexibles por las
tensiones isomtricas a muy bajo rango (extensin de la rodilla), pero, por error, y adems se extiende
hacia fuera (a travs de la tcnica de PNF isomtrica) - por lo que todo lo que, en un principio, iba a ser
restaurado por trabajo muscular, por la fuerza a distancias cada vez ms altas. Este es el error que
muchas personas hacen practicar isomtrica PNF:
Ellos estn esperando a estirar hacia fuera cuando en esencia, la cosa ms importante que hacer es
aumentar la fuerza, poco a poco, trabajando sobre el msculo que queremos para estirarse con baja
carga y muchas repeticiones en cada vez ms alto rango articular. Al principio, la base de la fuerza y slo
entonces el estiramiento muscular a cabo por isomtrica PNF. La fuerza isomtrica (como el que se
muestra en las posiciones extremas de estiramiento en isomtrica PNF) debe tener su base en la fuerza
muscular y algo de entrenamiento.
Por lo tanto, comenzar a entrenar en forma controlada con baja carga, muchas repeticiones,
con ejercicios que ponen el msculo sometido a la contraccin en ms y ms alto rango (en el
tiempo).
Por lo tanto: tratar de hacer sentadilla libre (sin jaula) o la prensa con cargas bajas, pero hacerlo as como
conseguir ms y ms alto flexin de la rodilla. A menos que el peor problemas subsisten (como los de la
naturaleza de las articulaciones), ms adelante, como hacer ejercicio le permitir obtener la mxima
funcionalidad y su flexin de la rodilla hacia atrs.
Al final me gustara decir que el que sea la disciplina, someter el cuerpo a tensiones crnicas
en rango limitado o insignificante (formacin dinmica o isomtrica), conduce a un desarrollo
fsico crnicamente rgido e inflexible.
En la filosofa china y su sabidura antigua, Tao rapresents la armona y el equilibrio que viene de la
unin de los opuestos: la construccin de un cuerpo con altos niveles de flexibilidad y fuerza, conduce al
edificio fsico. Flexin de la energa, como una espada, se ve atenuada por los elementos opuestos
(como el fuego y el agua).
Pregunta # &"(El estrs durante ligamentos de la rodilla)
Q A pesar de flexionar
barrios la rodilla
y mi pelvis mientras por
hacia adelante estuna
de pie con las
fraccin de piernas se volvieron
lado, siento in-sobre los
la tensin
ligamentos. Debo poner las manos en el suelo?
UN para
Debeasegurarse de que
poner las manos entiene el control
el suelo de esta
o un paso, posicin
una silla, extrema.
un banco con elSi
finya
de est en la etapa de
alta formacin en divisiones, puede poner sus manos en el suelo con el fin de descargar el peso (si
alguna vez llegar a ser excesiva). Poner las manos en el suelo o sobre un soporte estable es
necesario para evitar lesiones musculares posibles en un caso de deslizamiento repentino.
Debemos recordar que en estas posiciones extremas el msculo pasa a ser muy vulnerable (actina
y miosina superposicin es muy bajo, as como los niveles de fuerza y el control de posicin).
Prestar atencin en los consejos que he dado en Power-Flex en isomtrica PNF. Antes de proceder
y la apertura de una nueva posicin de estiramiento (como la reduccin de la pelvis), debe mejorar
su fuerza en esa misma posicin mediante ejercicios de fuerza preparatorias (y no estoy hablando
de los dinmicos como salto controlado).
Prestar atencin en las rodillas: STOP cuando se sienta el dolor. Usted nunca debe sentir
el dolor, ni durante el entrenamiento ni en los siguientes das: sobre todo, en especial trabaja
para ligamentos. Isomtrica de estiramiento objetivo es reforzar la parte que est en
extensin, haciendo que el msculo ms fuerte en rangos extremos, as como ms capaz de
alargar.
Lento pero seguro: construir la fuerza a niveles extremos en movimiento que desea mejorar
(por resistencia ejercicios dinmicos y las contracciones isomtricas de ms alto rango).
Buena suerte y disfrutar de su formacin.
229 frecuentes
Preguntas ms
Pregunta # '" Max (PNF estiramiento isomtrico: La posicin

de lateral Split)
Q Como David Depor

ric extiende Angelis
divisinm, la posicin
frontal es el quems
tienecorrecta de se
las piernas isomet- dijo el exterior y el
volvi hacia
pecho vertical, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Sin embargo, despus de una cierta
apertura, pierdo el equilibrio y no soy capaz de doblar las rodillas ms (en realidad, casi no mantener
el equilibrio sobre los talones ...). Debo dejar de fumar?
UN Muchasfrontal.
apertura vecesMehe gustara
hablado sealar
y escrito enlalaposicin
que posicinde
correcta parase
las piernas guardar
volvi en
hacia el exterior y en el
pecho en posicin vertical no es la nica posicin correcta: se podra hacer tambin con las puntas hacia
delante y la pelvis ligeramente inclinada hacia delante la alineacin es igual. El factor bsico para pensar
sobre la pelvis es / posicin de fmur. Si esta posicin no es correcta, entonces, cualquier alargamiento ser
bloqueada en un punto determinado. El bloque es siempre de la naturaleza del hueso (trocnter mayor
golpeando sobre la pelvis y los ligamentos que caen en tensin). Puede encontrar explicaciones precisas y
enorme en Power-Flex estiramiento as como dibujos anatmicos y cifras sobre las posiciones correctas.
Es normal y evidente: cuanto ms se estn ampliando las piernas cuanto ms se debe tener cuidado con
el equilibrio, especialmente si usted est bajando en una posicin con las piernas se volvieron hacia el exterior
y en posicin vertical pelvis.
Me gustara aconsejar a empujar los pies hacia adelante y doblar la pelvis, con el fin de ser
capaz de mantener el equilibrio con facilidad en tales posiciones bajas y muy abiertos.
Recuerde: cuanto ms se estn reduciendo en las piernas frontales de despedida cuanto ms aumenta la
tensin sobre los ligamentos de la rodilla: por lo tanto, como medida preventiva, debe fortalecer su estabilidad
de la rodilla a travs de los ejercicios de extender y flexionar las piernas (extensin de la pierna y curl femoral
). Si sus rodillas estn muy delicada que debe practicar estirar isomtrico para la divisin de lado con las
rodillas dobladas (por ejemplo, con la pelvis en el suelo y las rodillas dobladas): De tal manera las rodillas no
estn sometidos a cargar como son en realidad, cuando se mantienen las piernas en tensin (completamente
en parcialmente). Buena suerte.
Pregunta #)" estiramiento dinmico y Fuerza
Q Me he dado(sobre
cises cuenta de que
todo despus
el salto haciade practicar
atrs) un poco
que tengo dezona
en mi estiramiento dinmico
lumbar con ciodificultades
algunas
y, adems, a pesar de que he estado entrenando karate durante siete meses, no soy capaz de alcanzar
incluso el menor nmero de ejercicios (30) solicitados para cada resistencia a los ejercicios dinmicos
fijan, sobre todo en las piernas de despedida con la espalda en el suelo. Me amablemente pedirle que
me diera ms explicaciones sobre mis problemas. Muchas gracias.
UN y la
Nofuerza de mezclar
se debe los dinmicos. Los ejercicios
dinmicos primeros son tiles para aumentar
de estiramiento (saltos y la elasticidad muscular, /
rotaciones)
explosividad (pero siempre debe realizarse con mucho cuidado, de lo contrario podra llegar a ser tan
peligroso como el estiramiento balstico).
Los ejercicios de fuerza dinmica son tiles para preparar los msculos para soportar la carga en
posiciones de apertura.
Si no puede llegar incluso a 30 repeticiones (sin ni siquiera carga tobillo) en los ejercicios de piernas
frontales de despedida, con la espalda en el suelo, significa que los msculos aductores son extremadamente
dbiles. No me pregunto si su nivel de partida patas laterales eran extremadamente baja.
Como he escrito en Power-Flex, poco a poco aumentar la fuerza en posiciones extremas, que se
vuelven ms capaces de relajarse en tales mismas posiciones, por lo tanto, la flexibilidad es cada vez
mayor. La falta de flexibilidad es causada por la falta de fuerza en ciertas posiciones (fracturas).
Pregunta # *"(Lado de Split Postura)
Q Hola, soy
libro Samueleestiramiento
Power-Flex y estoy practicando las artes
Not un pasaje marciales.
no muy Leer
clara. Se nos elque mantener
pide
nuestra pelvis lo ms vertical posible mientras se practica isomtrica PNF ejercicios para fractura del
lado, pero, ms adelante, en el apartado sobre el mecanismo de articulacin coxal parece imposible de
llevar a cabo fractura del lado de los pies, a menos que doblar el tronco hacia delante de manera que
se liberar la articulacin.
UN laSiposicin deentrenando
usted est ser lo mspara
vertical posible,
fractura pero
del lado de manteniendo la alineacin
los pies usted debe pelvisesfuerzo
hacer su mejor derecha.para mantener
En realidad, esto significa que ya sea poniendo la punta de flexin hacia delante y la pelvis (sin
flexin excesiva que obtiene usted tenga su pecho casi paralela al suelo) o manteniendo las
piernas se volvieron hacia el exterior y la pelvis en posicin fisiolgica.
Como ya he dicho en Power-Flex, para mantener el pecho lo ms vertical posible medio para
doblar ligeramente la pelvis hacia adelante (con el fin de liberar a los ligamentos ya que se retire
trocnter mayor, que sera, de otro modo, toque la pelvis y no lo hara deje nivel adecuado de
secuestro), pero al mismo tiempo, sin doblar el pecho hasta el suelo demasiado. Este cofre / pelvis
flexin hacia abajo aumenta el nivel de apertura, pero en realidad no ayudar a caer en divisin. En
cuanto a esto, tambin se puede ver el ejemplo de la divisin del arco (hay un dibujo en Power-Flex),
relativa a la importancia de no hacer arriba, pero manteniendo la alineacin correcta en posiciones de
estiramiento.
El ejemplo de la formacin equivocada en cuanto a grietas sagital: la pierna de atrs (ser rechazado hacia
el exterior) le permite bajar ms, pero no deja msculo psoas para alargar y fortalecer de manera efectiva
mientras se extiende. El resultado es: si haces las posiciones que se ve a s mismo ms abierto, pero, de
hecho, se est engaando a s mismo (o el
231 frecuentes
Preguntas ms
otros). En esencia: siempre mantener la alineacin de las articulaciones derecho de someter a los msculos a
un alargamiento eficaz / fortalecimiento y no hacer hincapi en sus articulaciones.
No vuelvas a superar sus propios lmites actuales, pero - los respetan.
Si fuerza en ciertas posiciones en unos, sometiendo a estirar demasiado los msculos que estn
daando el tejido conectivo y digno de hacer dao y comprometer los resultados. El secreto de
estiramiento es: hacer que la posicin cmoda, incluso si parece extrema en ese mismo momento.
Como esta descrito ampliamente en Power-Flex: (resistencia gradual creciente en la posicin extrema /
campo de las articulaciones y los sistemas neuromusculares defensa poner en orden). Si el cuerpo / el
msculo se siente cmodo en una posicin extrema que se relaja como consecuencia. No es suficiente
para alargar un msculo con el fin de modificar su estructura y su capacidad de alargamiento pero
tambin es importante capacitar a travs de ejercicios de resistencia especficos dinmica y, al final, los
isomtricos que construyen la fuerza y la dote de flexibilidad al mismo tiempo. Esta es la razn por la cual
el clsico estiramiento relajado, no permite el aumento de la flexibilidad tan importante como el
estiramiento Power-Flex / fortalecimiento (ejercicios de fuerza dinmicos en alta gama e isomtrica PNF).
Pregunta # + "(En el primer tren de fuerza", entonces

Flexibilidad)
Q En las posiciones
creo como
que no soy Kiba-dachi
capaz de llegar a no
mi me siento
nivel a mis anchas
de apertura mximadesde que me siento un poco
y tambin
de rigidez en mis ligamentos de la rodilla, o, al menos, supongo que s. Adems, la contraccin
isomtrica del msculo cudriceps femoral mi, necesaria para mantener dicha posicin respecto, toma
mi atencin de mi objetivo principal. Quiero decir que hace fractura, (que es una pulgada ms corta
que completa) Soy capaz de hacer frente a la posicin muy fcilmente con un poco de ayuda de mis
manos y sin arriesgar ms de estirar los msculos aductores.
UN Incluso
msculo si trabaja
que en esaen
posicin suen
mantener atencin estdebido
la posicin tomada
a los por el esfuerzo
msculos y
del cuadriceps femoral, en
realidad estn siendo entrenados msculos aductores (por fractura del lado). Normalmente, esta posicin
cuesta un esfuerzo por mantenerse al menos al principio. Esta es la razn por la cual 98% de las personas
tienen los msculos aductores del muslo flexibles dbiles y pequeos: casi nunca se toma esta posicin en
nuestra vida comn das. Nuestro cuerpo es resultado no slo de nuestra herencia gentica, sino tambin de
la adaptacin que pasa a travs, siempre que se somete al estmulo (durante el trabajo, hacer deporte,
estmulo ambiental, etc.).
Si su mano se puso en yeso en un determinado ngulo de la articulacin, despus de ser

inmovilizado durante algn tiempo, se podra ver sus msculos habituados a ese rango articular y no
slo para la inmovilizacin en s. El resultado es la prdida de la flexibilidad y la fuerza de msculo
inmovilizado. Lo mismo sucede con muy
aductores del muslo en la vida cotidiana, aunque de una manera poco diferente (sin inmovilizacin
externa real).
Eso es tambin un principio Dicho de adaptacin especfica a la demanda impuesta.
Caminando o de pie en los pies, los aductores son sometidos a muy poca carga y es por eso que
se acortan: cmo puedes esperar que el aumento de la carga mediante palanca de alargamiento
(las piernas) que poda soportar fcilmente la carga en la posicin de estiramiento y no dividir? Es
imposible sin la formacin de estos msculos correctamente y de forma gradual.
Tren con haz de peso (incluso sin carga) en su hombros y hacer sentadilla profunda, separando
las piernas cada vez ms. Debe repetir el ejercicio muchas veces (con baja carga) y el trabajo en la
zona de calma, por lo no daar el tejido conectivo que rodea los msculos. Si lo hace, un par de
veces a la semana, y tener la recuperacin adecuada entre la sesin de entrenamiento, ver que su
sistema nervioso, as como sus reflejos neuromusculares en esa posicin de apertura no sern en
alerta contraer la misma muy msculos cada vez que desee abrir. Para ello, el resultado ser una
mayor apertura.
Tenga en cuenta: entrenamiento gradual, sobre todo insistiendo en la posicin de apertura. Entonces,
despus de haber aumentado la fuerza, ver algunas mejoras en la capacidad de las piernas de despedida.
No slo se alargar: FORTALECER en una posicin de estiramiento seguro. Es mejor tener la pendiente
ms corto, pero ms de 20 repeticiones en una posicin en cuclillas profunda.
Pregunta $," Luca (POST DE ALIMENTACIN-FLEX y

isomtrica FNP - Ms explicaciones)
Q naciones
Estimados enAngelis.
M. De Power-Flex
el libro Aqu estiramiento
estoy de nuevo Y isomtrica
para pedirle PNF. Tengo una idea
otra explicacin
clara de lo que es isomtrica PNF, pero me gustara conocer algunos otros detalles, tal vez
intiles, pero necesito estar seguro de lo que voy a hacer para que no tenga miedo de hacer
dao a m mismo. Es por eso que voy a poner ms preguntas:
1. Hablando sobre las contracciones finales, Quiere decir que en mi posicin de

apertura extrema que debe contratar mis piernas para cerrarlas o para empujarlos a
la planta?
2. Un individuo, que est practicando las artes marciales en mi gimnasio, me dijo que el uso
de la creatina y protenas que pude desaceleracin o incluso alargar obstculo. Es
verdad?
3. Yo he tratado de hacer algunos ejercicios de fuerza, pero no soy capaz de hacer algo ms
que a la altura de unos pocos centmetros. Es normal o no? Debo poner ms esfuerzo
en la fabricacin del msculo para habituate
233 frecuentes
Preguntas ms
ese tipo de esfuerzo con el fin de ver algunos resultados ms adelante o dejar de hacer
este tipo de ejercicios?
4. Estoy entrenando por mi cuenta. Podra tener problemas? Me pueden aconsejar cmo
hacer mi entrenamiento ms seguro a pesar de que hago por m mismo?
5. Podra aconsejarme cmo distribuir mi entrenamiento, incluyendo isomtrica PNF?
Por favor, tome en cuenta que siempre entrenarme con pesas en la hora
del almuerzo el lunes, jueves, sbado y, a veces el domingo y el martes y
jueves entreno a m mismo con artes marciales de 9 a 10,30 horas y, a
veces el domingo.
6. Son los ejercicios, que se menciona en su libro, lo suficiente como para alcanzar la
movilidad completa, ya que no tengo ningn defecto fsico y yo soy capaz de hacer
la prueba de que usted ha citado en su libro? Si yo quiero hacer algunos otros
ejercicios (ya lo has explicado nico mtodo PNF isomtrica y algunos ejercicios en
su libro) podras hacerme saber qu libro regalar a ver qu tipo de ejercicios que
debera hacer? La razn por la que te estoy preguntando acerca de esto es muy
simple - Soy bastante ignorante en la materia y que he estado llevando a cabo slo
el tipo de estiramiento que se ensea en los gimnasios.
UN Vamos a seguir con sus preguntas.

1. Por posicin final de la contraccin me refiero a la que se llega despus de la serie de
precaucin contraccin / relajacin.
Por posicin final se entiende cualquier posicin (sagital aberturas, aberturas
laterales ...).
Usted se refiere a la posibilidad del ejercicio en posicin de pie. En tal caso, tanto la
contratacin de las piernas para cerrarlos y empujndolos al suelo significan la misma
cosa misma. En tal caso se debe contraer los msculos aductores como si quisiera
pellizco el suelo con las piernas separadas y para levantarse del suelo. Obviamente,
teniendo en cuenta la tensin longitud relacin / muscular (aumento del trabajo conjunto
intervalo, la capacidad muscular de contratacin est disminuyendo) y teniendo en
cuenta la posicin muy estiramiento que haya alcanzado (ya que es el final de uno) la
fuerza de contraccin isomtrica se limitar (al menos al principio).
El aumento de la fuerza en esa posicin, poco a poco, tambin ser capaz de mantenerla,
as como para relajarse. Por lo tanto, el resultado es el alargamiento del msculo.
Tenga en cuenta: antes de llegar al punto de llevar a cabo isomtrica PNF tcnica
de estiramiento usted debe entrenar duro aquellos
los msculos que le gustara alargar ms adelante. En cuanto a esto, se puede hacer
ejercicios de fuerza dinmicos con cargas bajas y muchas repeticiones.
S que soy repetitivo, pero es muy necesario porque si se salta esta fase le puede hacer
dao anuncio obstaculizar su progreso futuro. Sus msculos necesitan tener cierta fuerza
bsica, ya que se solicitan desarrollo de la fuerza isomtrica: tal fuerza bsica podra ser
construido por los ejercicios dinmicos, aumentando gradualmente la carga, pero siempre
repitiendo muchas veces (al menos 30,40 hasta ms del 100 por serie). Se puede ver un
aumento de la flexibilidad vlidos slo hacer estos ejercicios lentamente y en su propio
rango ms alto: el principio es el mismo que significa habituar su conjunto para trabajar en
los rangos que no est habituado a gradualmente. El principio de la adaptacin especfica a
la demanda impuesta se repite aqu.
2. La nutricin es importante para obtener apoyo energtico adecuado para su formacin, as como
para la construccin de tejido muscular. Esto funciona tanto para el aumento de la masa
muscular y la ordinaria cabo funciones de mantenimiento (hay una sustitucin de tejido cclico).
En cuanto a las protenas, que son muy importantes para el suministro de soporte de plstico
para aumentar musculares / sarcmeros tejido; si hiperplasia muscular en alargamiento
demostr (sarcmeros aumentan en una serie). Por lo tanto, una cantidad adecuada de
protenas es bienvenido: son bsicos, no slo para el estiramiento, sino tambin para todos los
dems tipos de actividades fsicas, as como para la mera sobrevivencia y la salud.
En cuanto a CREATIN es bien sabido que un alto suposicin de creatin monohidratado

provoca el aumento de la fuerza muscular, por la energa disponible en aumento (ATP
adenosin-threephosphat) y por consiguiente acerca de la capacidad de aumento de la
intensidad y duracin de la formacin.
Teniendo en cuenta que, como ya ha ledo a la potencia-FLEX, la flexibilidad est

directamente relacionada con varios factores como la elasticidad del tejido conectivo y la fuerza
de ms alto rango de trabajo personal (adems de estar correlacionada con factores
estrictamente neuromusculares) .El asuncin de creatina puede determinar una muscular, la
capacidad de alargamiento aumentando. Dicha capacidad se est perdiendo progresivamente
en los perodos de descarga creatin, cuando Creatina niveles de concentracin en el interior
del msculo caen drsticamente.
A pesar de la creatina tiene una cierta, aunque notable eficacia, cuando se toma
demasiado (como integrador) no es tan esencial para el cuerpo como las protenas.
3. Si se refiere a activos ejercicios de estiramiento esttico, lo que significa que las posiciones
extremas, que se muestran en el libro, no lo hacen ellos, a menos que se necesita para
desarrollar una cierta resistencia especfica (por
235 frecuentes
Preguntas ms
ejemplo, si usted es un gimnasta o aerbicos atleta competitiva). Si usted quiere tener

xito en su deporte que se debe entrenar el desarrollo de caractersticas especficas
de su deporte: la movilidad articular y la explosividad o, tal vez, slo la fuerza
isomtrica con ciertas cualidades de coordinacin. Hay una excepcin en la regla: la
gimnasia artstica que desarrolla la fuerza, la flexibilidad y cualidades espacio de
coordinacin extremas de atleta. Por el director de especfico De hecho, me refiero a
que: si quieres correr como una liebre no entrenar como tortuga. Si desea nadar como
un pez no aprenden a volar.
4. Estar solo o en compaa de una persona debe tener un control total sobre las posiciones de
estiramiento extremas. No debe permitir que nadie a la fuerza a su posicin. En algunas
posiciones solamente un milmetro OVER es suficiente para causar microbreaking tejido
conectivo o, peor an, esguince muscular. Usted es el nico que sabe cundo parar, SO como
para esto, no se puede confiar en un amigo, sobre todo si es poco experimentado.
5. Por favor, siga las instrucciones de Power-Flex estiramiento. en sched-

Uling su entrenamiento debe tener muy en cuenta y nunca olvidar que isomtrico PNF debe
ser visto como un ejercicio de fuerza: por lo tanto, se somete a las reglas de la fuerza
creciente que prevn periodos de recuperacin adecuado entre las sesiones de
entrenamiento. Tener cuidado con la cantidad adecuada de trabajo a fin de no correr el riesgo
de no ajustarse a los resultados esperados. El sobre-entrenamiento podra ser otro riesgo
(vase el grfico de la adaptacin en Power-Flex).
6. Usted puede encontrar grandes libros de estiramiento con un montn de figuras. Me

dediqu a mostrar varios tipos de estiramiento en PowerFlex (incluyendo muy eficaz
PNF isomtrica). La trata de mostrar cmo hacer los ejercicios fue ms all. Yo estaba
sealando el cmo, por qu y cundo, en referencia a los principios ms
importantes y bsicas de la fisiologa y la neurofisiologa. Un verdadero atleta debe
conocer y comprender su propio cuerpo con el fin de respetar y alcanzar su mxima
expresin. Buena suerte.
Pregunta $!" Wesley (Dudas sobre las cargas de entrenamiento y estiramientos

tiempos de recuperacin)
Q HolaEE.UU.,
David,California.
un gran sitio informativo!
Soy un Mi nombre
actor de entusiastas es Wesley
del fitness Tyrone,
y de tiempo parcial. Tengo 24
aos de edad, actualmente luchando para una mxima flexibilidad (split lateral) tratando de trabajar
mi camino en las artes marciales pelculas / accin.
He estado navegando alrededor de su sitio web, que parece ser la nica gran fuente en la cuestin
de la flexibilidad, aunque todava estoy confundido acerca de la frecuencia de entrenamiento /
duracin.
1. Cuntas veces por semana debera dedicarse a ejercicios de fuerza para mis caderas /
aductores?
Por ejemplo: un da en / de un da libre o en un da en / dos das de descanso o 3 veces
por semana?
2. Debo hacer fuerza y estiramiento ejercicios en el mismo da (mismo entrenamiento)?
3. Debo hacer estiramiento despus de fortalecimiento o antes?

4. Cuntas series totales para fortalecer (y repeticiones?)
5. Cuntas veces debo hacer tales PNF estiramientos? (? 5 tramos de 20 segundos, 10
tramos de 20 segundos ....) Estoy muy confundido acerca de este tema: frecuencia, series,
repeticiones ... PD: Puedo pedir su libro?
Estoy mirando adelante a su contestador. Muchas

gracias
UN LaEn
fuerza y la Power-Flex
mi libro estiramiento
capacidad de Me
estiramiento explico estrecha
muscular. relacin
Es imposible entre notable mejora en la
de lograr
capacidad de estiramiento muscular y gama conjunta de la movilidad-ROM (amplitud de movimiento)
sin un cierto nivel de fuerza apropiadamente desarrollado de acuerdo con algunos criterios precisos.
Calculo cabo, de su pregunta, que usted entiende que no slo es suficiente para estirar un msculo,
pero tambin es necesario proceder con ejercicios de fuerza especificados. Pero, lo que son las pautas
para hacer este tipo de ejercicios con el fin de intervenir sobre la capacidad de estiramiento?
especificidad
El primer factor a tener en cuenta es la caracterstica de especificidad, que es una parte de estiramiento. Esto
significa que la flexibilidad no es un cuerpo de caracterstica general pero es especfico para cada sola
articulacin: una persona puede tener diferentes niveles de ROM en diferentes partes de su cuerpo (por
ejemplo, podra ser poco flexible a cinguli escpulo-humeral nivel-la hombros, pero muy flexible en articulacin
de la cadera). Estas diferencias son principalmente el resultado de la adaptacin especfica a nivel de fuerza y
flexibilidad muscular. Teniendo en cuenta esta caracterstica fundamental de la flexibilidad, es necesario
capacitar sobre dicha base, por lo tanto, la eleccin de ejercicios especficos que forman a los msculos a
trabajar gradualmente a distancias conjuntos cada vez ms altas. Trabajando de esta manera especfica un
estmulo especfico para aumentar la ROM se est haciendo incluso en las articulaciones y las aperturas que
normalmente, en cada da acciones de la vida, que no utilizan por completo. Este es el caso de separacin
lateral, donde los msculos que participan son los que normalmente se llevan a cabo en rango mnimo y con
una baja carga en estiramiento-out. Es completamente normal que estos msculos, en la mayora de las
personas, no estn acostumbrados y, en consecuencia, su falta de uso (o uso limitado) es tan grande como
para daar el nivel de apertura.
237 frecuentes
Preguntas ms
Tamao de carga en posiciones de estiramiento muscular
Otro factor fundamental es la eleccin de las cargas con las que los msculos deben estar entrenados en
posiciones de estiramiento.
En realidad, este es un concepto muy difcil de ser teorizado y calculado en la mesa, ya que el
nivel de intensidad del ejercicio (cargas de relacin / nivel de apertura / ROM) es muy difcil de
calcular: no slo todo el mundo tiene sus propias caractersticas de la fuerza muscular y flexibilidad,
pero estas caractersticas pueden variar notablemente en la misma persona misma en funcin de la
seccin muscular (ver el principio de especificidad).
A pesar del libro Power-Flex estiramiento ha dado alguna informacin sobre los tiempos de espera
y recuperacin entre las series de ejercicios isomtricos de FNP, en realidad, me gustara un atleta
Power-Flex para desarrollar su conciencia del cuerpo. Sobre la base de esta calidad perceptiva,
mientras que el entrenamiento de un atleta avanzado debe sentir el momento en que se alcanza
formacin lmite (y como entrenamiento me refiero a ese tipo que producen una adaptacin, y en
este alargamiento caso concreto y un estmulo para la fuerza creciente en ese mismo rango). Tal
cualidad importante (que un nuevo deportista o un atleta en punta no tienen) permite dosificar la
cantidad de ejercicios, series y niveles de apertura a fin de no causar un peligroso musculares,
microlesiones posibles sobre-estiramiento (en este caso de conjuntivo tejido causa una prdida de
fuerza en ese rango muy conjunta y al mismo tiempo gota en la capacidad muy estiramiento). El secreto
es: carga gradual y creciente gama de trabajo.
En breve, esto significa que si (por fractura del lado) se entrena en cuclillas completa (con la pelvis por
debajo de las rodillas en posicin mxima de la rodilla-flex) en un primer momento que respetar el principio
de especificidad. En la base del segundo principio de la carga de aumento gradual que debe formar, en un
primer momento, sin cargas para muchas veces (muchas repeticiones-alrededor del 30 por conjuntos),
teniendo cuidado en perfecta ejecucin y el mantenimiento de la posicin de la rodilla-flex durante unos
segundos, con tensin constante sin rebote. Despus de un perodo de recuperacin adecuado (dos, tres o
ms das) repetir la secuencia, y, eventualmente, continuar con la ejecucin de la misma serie de ejercicios
con un haz de carga.
Con el aumento de la fuerza (llegando a 3 series de 50 repeticiones) puede aumentar el peso a

levantar y / o ampliar las piernas en posicin de cuclillas. Usted ha visto incluso notable nivel de
flexibilidad en las caderas de luchadores de sumo? Y, no por accidente, a menudo se encuentran en
una posicin en cuclillas con las piernas ampliar: esto mejora su capacidad de mantener la posicin y,
por lo tanto, el nivel de fuerza y flexibilidad en las caderas (no se sorprender al ver Luchador
haciendo el Lado Divisin!)
El tiempo de recuperacin entre sesiones de entrenamiento
La conciencia del cuerpo toma su lugar incluso en este caso. Quin podra saber mejor que si su
musculatura se ha recuperado entre dos sesiones? Si ve la curva de adaptacin a las cargas y
musculares super-compensaciones (ver el
grficos en Power-Flex) usted comprender que si no se recupera lo suficiente, (teniendo adecuada y

abundantes restos en los das entre la formacin), no se puede conseguir aumentar la fuerza en las gamas
conjuntos formados y, por lo tanto, aumentar la movilidad articular ser poco, o incluso disminucin.
Un truco y un consejo a fin de no cometer errores

El truco es valorar si ese mismo da es un buen da para entrenar. Hacerlo por la maana, antes de
levantarse, cuando todava se est fro: si se siente an muy poca rigidez muscular, probablemente
ese es el da para ir de compras en lugar de entrenamiento. Si usted no se siente ninguna rigidez
significa que se haya recuperado por completo y se puede entrenar.
El consejo, en cuanto a la recuperacin, es que le permita tener uno o unos das de descanso ms que
haya calculado en la mesa. En dicho caso, puede estar seguro de que no exceda de la frecuencia de
entrenamiento. Incluso sin duda han pasar a comprobar que, no por casualidad, despus de algunos das
adicionales de recuperacin, el nivel de su fuerza y flexibilidad es mayor. As que, por qu no vamos a la
playa hoy?
Voy a responder a sus preguntas en breve:
1. Es suficiente para hacer los ejercicios de fuerza una vez o dos veces por semana, pero ellos lo
hacen con al menos dos das perodo de recuperacin entre sesiones de entrenamiento.
2. Considere ejercicios de fuerza dinmicos como los ejercicios de estiramiento (adems de los
de fuerza) y ejercicios isomtricos PNF como ejercicios de fuerza (adems de los ms
flexibilidad). Es mejor que hacer ellos, con cargas apropiadas, todo en el mismo da, con el
fin de otorgar una adecuada recuperacin entre las sesiones de entrenamiento.
3. Es mejor que hacer el estiramiento despus de ejercicios de fuerza si su objetivo es aumentar la

movilidad de las articulaciones.
4./5. Por favor, lea la parte de esta respuesta con respecto a la dimensin de la carga en stretching
(ejercicios de fuerza dinmica), vase El estiramiento flexin de la energa En cuanto a los
protocolos de trabajo para isomtrica PNF pero no olvidar nunca a escuchar a su propio cuerpo
si se ha recuperado completamente.
Pregunta $ #" Lorenzo (Power-Flex y Filosofa de la Nueva Era)
Q Estimado
llam miDavid,
atencin. Noticias
soyAs de Olmpico
que compr Lector
Power-Flex y su artculo
estiramiento y ha encontrado mucha
informacin interesante. Antes de comentar y que le pone algunas preguntas, me gustara
decir que creo que nos conocemos, al menos a simple vista. En realidad, he ledo su
biografa, donde he aprendido que estaba asistiendo a cursos de Maestro Kang Coo Sing (por
la forma en que quiere ser llamado Ji Kon Sei, pero no es importante) y supongo que lo
hicimos en el mismo tiempo ('86 - '88). En cuanto a lo que recuerdo, el ms
239 frecuentes
Preguntas ms
deportistas famosos en ese momento (Pacifico, Valentini, Capaldi etc.) no estaban nada mal que se
extiende a todos!
Olvdese de los recuerdos y vamos a hablar en su libro. Con todo, creo que es muy importante
para aquellos que quieren mejorar su flexibilidad de las articulaciones, a pesar de que encontr
muchas repeticiones (sobre todo la parte de preguntas y respuestas) y, en mi opinin, las
repeticiones se debilitan en lugar de fortalecer los temas. Por ejemplo, el punto de hacer los
ejercicios que aumentan gradualmente el nmero para evitar el sobre-entrenamiento y daos
permanentes, se ha repetido AL menos 30 veces. Sin lugar a dudas, es principio fundamental,
pero para m, si alguien quiere entender, lo consigue a la vez, de lo contrario, no hay manera de
conseguir que lo haga incluso repetirlo en cada pgina.
En segundo lugar, en mi opinin, filosficas - nuevas pginas de edad deben ser evitados. Por
un lado, no son del todo completa (hablan en la postura sin citar los estudios psicolgicos, por
ejemplo); adems de que son un poco paternalista (se enciende, puede que sea ...). Para m - el que
ha superado los treinta y ha estado en el mundo de las artes marciales desde hace veinte aos; as
- fortalecer su espritu y caminar sobre el aguahistorias me hacen rer. Ms de cien veces que he
odo y ledo las mismas historias sobre fuerza interior, en Ki y cosas similares. Como
adolescente sola creer en todas las historias sobre el poder de la mente. No, s muy bien que
cualquiera que sea el experto en artes marciales, (teniendo presente la totalidad - de potencia)
termina en el hospital si se pone en el anillo con un boxeador tailands que no sabe nada sobre la
energa interna y la energa de la mente, pero es capaz de romper el huesos pobre cuerpo / espritu
de conexin del seguidor en menos de dos segundos. Digo esto respetando por completo las artes
marciales que me gusta mucho y me entr por aos. Por otro lado, el Mundial tiene muchos
torneos, en los que al final del partido se puede ganar miles de cientos de dlares si l es el nico
de los pies en una jaula. Los boxeadores, luchadores, expertos Ju-jutsu, conductores de camiones
reciben ese dinero, pero no hay siquiera una sombra de expertos de Ki.
Todo esto argumentando est destinado a sealar que el estiramiento no es una teora
filosfica; por tanto, las razones para ir para el deporte no deben entrar desesperadamente de las
concepciones metafsicas o incluso los msticos. el bienestar personal y placer de alguien debera
ser suficiente para ir a por el ms difcil de las artes marciales, para el entrenamiento ms duro,
haciendo hincapi en su mayor estiramiento.
Ahora estoy listo para seguir con las preguntas. Asegurando de antemano que, adems de la
formacin de las artes marciales y deportes de combate tres veces a la semana durante aos, he
estado entrenando tambin a m mismo con pesas, mtodo de trabajo pesado, desde hace unos ocho
aos, una vez a la semana.
para trabajo pesado, funciona perfectamente para los deportistas de artes marciales y tipos
similares, ya que hace hincapi en la gama ms alta del movimiento, con-
controla- y conscientes movimientos, la recuperacin y la lucha contra el exceso de

formacin y, en el y, armona y equilibrio entre los componentes de cada zona
muscular.
Mi entrenamiento con pesas ordinaria es la siguiente: al principio me caliento yo, que hago luz
esttica / dinmica de estiramiento, entonces yo entreno con pesas hasta la muerte (slo un conjunto
hecho hasta ceder) y luego me estiramiento profundo.
Hace algunas semanas tuve la idea de combinar Heavy Duty (Mike Mentzer) y PFT
(Posicin de Formacin flexin) en el siguiente manera: cuando llego a estar agotado
despus de haber pasado toda mi fuerza positiva (lo que significa que no soy capaz de
levantar hasta el peso contra la gravedad ms), I disminuir el peso a 20 - 30% y extiendo
isomtricamente en posicin de extensin extrema. Es un mtodo, de alguna manera por
igual a los CFP por Sisco y el pequeo, pero hay incluso una porcin anisomtrico de
movimiento. Es esta idea aceptable como PNF (Facilitacin Neuromuscular) o es
arriesgado?
Como ejercicio para strengthening- estiramiento para el cuello - hago un puente en la cabeza, en
un primer momento y luego ser todava, haciendo semicrculos. Es un clsico de los boxeadores
tailandeses y luchadores personalizado. Me gustara conocer su opinin acerca de este ejercicio.
En su libro usted est asesorando a los que practican artes marciales para hacer serie
explosiva con cargas bajas debido a la especificidad principio. En mi opinin es slo el uso del
principio SAID, simplemente la mecnica, sin tener en cuenta que despus de las primeras
sesiones de este tipo de trabajo no puede conducir a ninguna hipertrofia muscular. Es
simplemente posible entrenar de trabajo de un da sobre la hipertrofia (que se hace slo a
cargas ms altas casi) y formar la explosividad sin pesas en otra sesin. Para m, el uso de
pesos muy bajos, incluso de forma explosiva se arriesgan porque el cuerpo gana energa
cintica sin control y este tipo de energa est dando de alta en las articulaciones,
inevitablemente.
Como ya he dicho, es mucho mejor dividir la formacin - alto rendimiento a baja

velocidad y luego la formacin de pliometrically sin pesas y, obviamente, sin mezclar
estos dos aspectos.
PD: slo para completar mi comentario sobre, lados filosficas del libro Es
digno de citar una frase de la entrevista colocada en el apndice: Todo viene de
la mente. Cada calidad fsico constituye una proyeccin de material de algo que
hemos desarrollado en el interior.
idea bsica de una determinada conexin existente entre el cuerpo y la mente es correcta, incluso
obvio para cualquier psiquiatra o neuro-cientfico. Pero si un adolescente, un metro y cincuenta
centmetros de altura lee esta declaracin (tambin su
241 frecuentes
Preguntas ms
los padres son tan altos como l) podra preguntarse: Qu he hecho, muy dentro de m mismo,
para ser tan modestamente alto? Se podra pensar en ser, al menos, un mal mucho. Y si tiene
espinillas? Qu pasa si pierde su pelo? Qu pasa si se torci sus piernas? Bueno, me parece que
una declaracin sin sentido de la medida en absoluto, y que se lee fuera de contexto puede causar
frustraciones y desilusiones a muchas personas, sobre todo a los jvenes. Adems, seguramente
no ayuda a obtener al dividir anterior.
UN Estimado
lecciones Lorenzo.
como Seguramente
que estaba conocimos
teniendo mi en Maestro
curso en ese Kang
momento; Choorecuerdo
Tambin Sing todos los
nombres que ha citado como ex atletas Fiamma Yamato.
Preguntas y Respuestas sobre estiramiento una parte de la energa-Flex estiramiento libro, fue,
originalmente, nacieron como parte FAQ - las preguntas que siempre se ponen tanto en Internet y en la
revista de la Noticias de Olmpico. Me gustara sealar que cada vez que respondo a una nueva pregunta
que no puede estar seguro de que el que est leyendo debe haber ledo mi libro Power-Flex y mi columna
en el estiramiento en la revista ON. A pesar, cada vez que estoy buscando para hacer frente a los nuevos
temas y dar ms explicaciones sobre diversas tcnicas, encuentro til repetir los principios cardinales de
Power-Flex de estiramiento de manera que sea totalmente claro. En realidad, mi repitiendo es
principalmente en isomtrica PNF estiramiento y otras tcnicas sobre las que he escrito en mi libro. Sera
mucho ms fcil decir: como ya he escrito enPower-Flex, es muy importante seguir las indicaciones y
contraindicaciones en ...; En mi opinin es completamente incorrecto tener una columna sobre un tema sin
prestar atencin en el conocimiento del lector sobre el mismo; como si estuviera ya sea un experto o
conoca mi trabajo muy bien. A medida que los latinos solan decir, repetita juvant, o como digo - la
repeticin de las madres del aprendizaje. Por lo tanto, la bienvenida a las repeticiones, si se centran en
sealando los conceptos fundamentales, que podra ser desconocido para un nuevo lector o ausente
- atleta mente. Por otra parte - estas son las reglas y principios que pueden dejar al atleta a ahorrar
tiempo y sudor en alcanzar sus resultados (en este caso, un mayor nivel de flexibilidad).
En la segunda parte de su carta que est comentando en las pginas de la Nueva Era insertado en
el libro Power-Flex (como se ve) en referencia a la falta de un valioso trabajo de William Reich.
La intencin del libro Power-Flex no era slo para hacer frente con el texto innovador en el
estiramiento (que da informacin sobre las tcnicas que son bastante desconocido en Italia en la
actualidad - como estirar isomtrico), sino tambin para ver el cuerpo humano ms que la unidad de
msculos y rganos, que lo ven como algo que tambin tiene una mente y un espritu. Por lo tanto, en la
segunda parte del libro (super flexibilidad y el poder de la mente), el cuerpo humano es visto como una
estructura bioenergtica sometido a fenmeno invisible como los pensamientos y emociones (pero no
ms dbil o menos poderoso estmulo a continuacin fsico). A pesar de la cuestin es muy interesante, a
fin de no hablar largo y tendido, tuve que si-
bajo el tema del libro (desarrollo flexibilidad) de lo contrario habra sido el texto de
psico-fisiolgicao un manual sobre la motivacin.
Escribiendo en bioenergtica he citado su fundador Alexander Lowen sin mencionar a William
Reich que era el maestro de Lowen y estoy muy apenado por esto, obviamente.
Sin embargo, te puedo decir que Lorenzo que, en mi opinin, poner el nombre de Reich cerca de
la filosofa de la Nueva Era no sera muy conveniente incluso porque la relacin entre el cuerpo, la
mente y las emociones (por lo tanto tambin la postura) no son completamente nuevo, ya que han
sido estudiados desde la antigedad (recuerde: mens sana in corpore sano).
Power-Flex filosofa est muy lejos de la idea de mi ser gur y la difusin de estiramiento y Chi,
como un evangelio, en todo el mundo. Mi idea era simplemente no slo para dar informacin sobre las
tcnicas de entrenamiento sino tambin para empujar - lector de mente (y el corazn) para abrir
tambin hacia su propio mejoramiento fsico, tomando conciencia de sus posibilidades y sus
capacidades personales.
Por lo tanto, el objetivo no es slo la de la enseanza de cmo hacer las divisiones con el fin de
ser capaz de aplastar Sea cual sea el rival pmulos, sino la de descubrir una forma de desarrollo fsico
y, cuando sea posible, de la psico-corporales mejorar a travs deporte y la formacin. Estoy
completamente disgustado por el hecho de que hay algunas personas encerradas en una jaula o un
anillo, superando el uno al otro a la sangre oa la muerte, ya que desacredita toda la raza humana, que,
en tales casos, parece peor que cualquier otra vida en sistema solar. Estoy an ms sorprendido al
saber que este tipo de eventos estn bajo el patrocinio de las organizaciones famosas y patrocinados
por marcas famosas que haban patrocinar mejor los torneos para personas con discapacidad u otra
iniciativa en el desarrollo humano y el fsico.
Antigua Zen Masters sera, sin duda, a su vez al revs - en sus tumbas al ver el concepto artes
marciales distorsionada en los torneos donde la sangre y la ferocidad son los maestros de la
situacin. desarrollo de Chi / Ki, lo que significa el desarrollo de energa interna, debe ser
(independientemente de tcnicas), la de la creacin persona ms sana (no slo desde el punto
fsico de vista, sino tambin uno mental y espiritual), lo que lleva a ms y ms alto nivel de armona
interior. Tal armona se refleja sobre el medio ambiente, ms adelante, a travs de las relaciones
entre las personas para la creacin de una sociedad moderna, cada vez ms de la violencia.
Ahora estoy pasando con sus preguntas especficas en materia de formacin. En mi opinin el
entrenamiento Heavy Duty es, generalmente, el que tiene pesos. Funciona muy bien para el artista marcial,
incluso cuando muy pesado, a menos que interfiera con la formacin especfica (como la bolsa o sparring con
un compaero). msculos hipertrofiados, pero estpida desde el punto de vista funcional, slo puede
funcionar bien como espantapjaros de adversarios, sino que ayudan a poco en combate. El atleta de artes
marciales como Van Damme es un gran pero- cuando podra convertirse Flex
243 frecuentes
Preguntas ms
Weeler! Sobre todo si son sometidos a categoras de peso.

Est justo destacar la apertura en los apartados anteriores de la gama de trabajo ms alta en el
entrenamiento con pesas. En tal forma de gestionar de conseguir por lo tanto: el fortalecimiento muscular y el
alargamiento, de manera muy eficaz.
Obviamente, usted debe trabajar con cargas no excesivo, de lo contrario corre el riesgo de hacerse
dao en el rango mximo conjunta. Es mucho mejor para disminuir el peso de trabajo sino para
enfatizar el rango de movimiento.
En cuanto al ejercicio de la rotacin en la cabeza acabo de recordar una pregunta, ya he respondido.
Fue en los movimientos que se recomiendan en estiramiento (en este punto estoy arriesgando la
repeticin). Un ejercicio podra ser seguro para un cierto tipo de atletas que tienen una cierta preparacin
bsica y experiencia en la formacin, pero no se recomienda en absoluto para todos los dems seres
humanos: caer en medio de divisin crculo Jete puede ser completamente inofensivo para personas
correctamente entrenadas, pero tales caer medios admisin en Ortopedia y Traumatologa para uno no
debidamente capacitado. Sin embargo, nunca habra puesto en mi libro Power-Flex cualquier tipo de
ejercicio como rotaciones en el cuello, ya que considero demasiado estresante para la zona cervical de,
al menos, el 95% atletas. Respetando los principios de entrenamiento de dicha (ver las explicaciones en
mi libro Power-Flex) cada calidad debe ser desarrollado por movimientos similares a los que nos
gustara mejorar (o para llevar a la perfeccin). En cuanto al desarrollo de explosividad, ya he dicho a
entrenar lo carga cambiantes que podran daar las articulaciones (como ocurrira si nos patadas o
puetazos con la mueca o el tobillo en banda). A medida que el trabajo explosivo fue probablemente
significaba que el trabajo con mquinas BB en explosivos, pero no con calma y de forma controlada.
Tener en cuenta: con el fin de reducir el peligro de daos tales ejercicios pueden hacerse slo con las
mquinas que estn equipadas con una resistencia constante, (como los de gas) y con la carga
adecuada que permita movimientos explosivos. En sustancia: No vuelvas a hacer movimientos
explosivos con la mueca o el tobillo en banda porque sin duda conducir a los msculos perjudicial.
Al final, djame comentario en la publicacin de su Scriptum. Power-Flex filosofa no es para conseguir

que las personas que se sienten frustrados por sus lmites, pero para conseguir que sean conscientes de sus
objetivos. El concepto del cuerpo es la representacin material de las cualidades superiores e inmateriales
(como pensamientos y emociones) no est vinculada a razones estticas, en todo: estatura baja, la calvicie y
cosas similares no estn vinculados con el desarrollo psico-corporal de una persona de ninguna manera. La
intencin de Power-Flex es conseguir lector a reflexionar sobre el uso que se extiende como una manera de
fundir sus posibles bloqueos emocionales cristalizado en su fisiologa.
Trabajando en el cuerpo siempre conduce a los efectos relativos a la percepcin de uno mismo y de
su influencia: una persona sana (prestar atencin, no he dicho bastante) tendr una mejor relacin
consigo mismo y con el medio ambiente en muchos casos. Obviamente, hay algunas excepciones: al
igual que las personas en silla de ruedas que han sido capaces de averiguar el bienestar - fuentes en s
mismos, o
millones de personas sanas que caminan sobre sus pies no saben nada al respecto, ni son capaces
de apreciar su bienestar. Hay una gran cantidad de ejemplos de cmo la fisiologa puede influir en los
estados psicolgicos: acaba de echar un vistazo a PNL paradigma (Programacin Neuro-Lingstica)
en terapia EMDR (Eye Movement desensibilizacin y reprocesamiento), en la EMT (Eye Movement
Tcnica). El trabajo sobre los msculos del ojo (que son, sin embargo, el tipo estriado, por lo tanto, del
mismo tipo voluntario como un bceps o un trceps) provoca importantes variaciones psicolgicas y
emocionales de una persona, adems de traer sobre el estado de refraccin (con respecto a este -
ver mi nuevo libro Power Vision System - Cmo cur mi miopa -
http://www.powervisionsystem.com). El cuerpo est caja de resonancia de los sueos, los deseos,
las emociones, los choques y no slo de ejercicios fsicos. Calvo, corta atleta con las espinillas es
bienvenida siempre y cuando l est motivado para desarrollar su fsico y mejorar su personalidad a
travs del deporte.
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Autor
Antiguo alumno de M. de Kung-Fu Kang Coo Sing, estilo Lam kiun paquete de Toi, en Fiamma Yamato
Academia (Roma).
Representado a la sociedad por encima de una serie de competiciones. Roma. De junio de 1988 calificado en
primer lugar en su categora de peso en el torneo deportivo academia.
Roma. 06/05/1988. El segundo lugar en el torneo de kung-fu Ciudad de Roma. Participante en

numerosas competiciones aerbicas a nivel profesional. Abril de 1997. Salsomaggiore Terme. En
tercer lugar en italiano aerobic Nacional Campeonato FIA1997 en la categora EQUIPO (junto con
los atletas Rinaldo Cacchioni y Emanuele Giromotti).
l escribi un libro Cmo cur mi miopa, www.powervisionsystem.com de mayo de 1997. Roma. El

segundo lugar en el Campeonato de aerobic italianos NAC 1997 en la categora EQUIPO (junto con los dos
atletas ms arriba). Estudiante de las tcnicas de fisiologa y de formacin musculares. Residente en Roma,
Italia.
255
La entrevista
Cmo poda un hombre con habilidades normales convertirse en un campen?
Cada hombre sobre la tierra ha nacido para hacer algo. No importa qu metas u objetivos que nos fijamos,
siempre hay muchas maneras que podemos conseguir para llegar a ellos. Todo depende de su capacidad
personal para averiguar qu metas u objetivos que tienen y encontrar la mejor manera de llegar all, sin
tener en cuenta las dificultades que uno inevitablemente encontrado en el camino.
Usted se convierte en un campen en el deporte como en la vida una vez que decida (en un nivel
consciente) para dar lo mejor de s mismo en el entrenamiento o en las otras empresas que ha elegido. Es a
travs de un compromiso con el mejoramiento de uno mismo y una aplicacin constante de este compromiso
que se puede llegar a la forma y la armona atltico, las habilidades fsicas, mentales y tcnicos necesarios
para alcanzar sus objetivos. Un atletas muestra apagado su verdadera fuerza cuando l es capaz de admitir
sus puntos dbiles, francamente y buscar la manera de superarlos. Se muestra apagado su flexibilidad
cuando se sabe cmo variar su programa de entrenamiento con habilidad, evitando esquemas incmodas
que, a la larga, son insuficientes o improductivo.
En cierta manera, su convertirse en un campen es principalmente una cuestin de actitud.

Es muy fcil decir que los campeones nacen (pero no hicieron) y se da una pobre excusa para no
probar, dejarse engaar en la inercia, pensando slo en sus lmites psicofsicas que todo ser
humano tiene. Usted ya es un campen si usted ha decidido intentar: un gran roble crece de una
semilla ms pequea. Que sigue creyendo en ti mismo, creer que se puede cambiar junto con la
creencia en sus habilidades y perseverancia (en el tiempo, arroyos desgastar las rocas ms
duras), y que muy bien puede llegar a las metas que siempre has soado, pero nunca lleg
incluso cerca si no se decida a aspirar a algo mejor para s mismo y para otros tambin.
Todo comienza con la mente. Cada habilidad fsica es una proyeccin de material de algo que hemos
desarrollado en el interior de nosotros mismos: pensar en dos principales cualidades fsicas de un
deportista: la fuerza y la flexibilidad.
Cada persona que ha entrenado y sabe qu intensidad es tambin, conoce el significado de
resistencia, hasta que uno cae en la realizacin de ciertos ejercicios strengthbuilding. En estos
momentos es nuestra fuerza interior que nos permite ir sobre nuestros lmites, a suplantar lo que
hicimos el da anterior (lo que equivale a la adquisicin de una mayor fuerza fsica).
flexibilidad fsica es un reflejo de la flexibilidad mental. Esta cualidad en s mismo es diferente de un

da a otro e incluso durante el mismo da de hoy y es particularmente difcil de mejorar para los atletas
que son obstinada y rgida en su programa de entrenamiento. El desarrollo flexibilidad implica una
flexibilidad interior que permitir a uno para variar las cargas de estiramiento especficos (variaciones en
la intensidad y frecuencia de las sesiones de entrenamiento).
Sobre la base de estas premisas, duro, no podemos negar que ciertas personas estn dotadas
genticamente, uno debe creer en la posibilidad de superacin, para maximizar el potencial de cada uno
poco a poco, de forma inteligente en un fsico, mental y
Autor 257
nivel espiritual (los dos primeros se logra ms fcilmente cuando el tercero es sano).
Un campen, que se define como alguien que viene ms y ms a su objetivo de superacin
personal, por lo que se considera tambin porque tiene fe en sus habilidades y la perseverancia para
seguir adelante, tanto en las buenas y en las malas. Estas cualidades, en mi opinin, permiten a una
persona con capacidad media para ser un campen.
Cul es la pieza ms valiosa de consejos que le dara a uno de sus estudiantes?
Partiendo de la premisa de que cada maestro en cualquier disciplina es tambin un estudiante (ya que nadie
puede pretender saber todo acerca de lo que la disciplina) Me gustara aconsejar a mis estudiantes de la
siguiente manera: la bsqueda de las formas de maximizar su rendimiento deportivo debe ser visto como un
viaje (como en la vida misma) que llama a la fe en sus capacidades y el deseo de mejorar su situacin.
Confianza, valor y un poco de chulera, todos juegan un papel en ayudarnos a decir: hoy en da esto es como
soy pero maana ser una mejor persona y un mejor atleta. Uno debe ser capaz de hacer frente a sus lmites
y ser lo suficientemente audaz como para decidir superarlos travs de la persistencia y el trabajo bien dirigido.
Una persona sabia dijo: si los hombres supieran lo que eran capaces de lograr que permaneceran asombro.
Uno debe creer en mejoras pequeas pero consistentes ya que algo tan grande es la suma total
de muchas piezas pequeas: ni Roma ni las pirmides fueron construidas en un da.
Tiene cometi errores en su carrera como atleta? Si es as, puede aclarar?
Uno de los mayores errores que he hecho en el entrenamiento era aumentar mi ritmo e intensidad
cuando debera haber parado a pensar ms sobre la configuracin de un programa de formacin en el
momento en particular. Es un error clsico para un principiante que cree que ms es mejor cuando,
ms bien, sera mejor para dirigir su energa de una manera inteligente.
Todo el mundo se encuentra con momentos de lentitud cuando parece como si todas nuestras fuerzas
nos han dejado: cuando surge un momento tan nuestra experiencia y actitud nos ayudan a obtener ms de la
joroba por medio de un renovado vigor: el principiante
reacciona por miedo en regresin y trata de compensarlo mediante el aumento de su carga de trabajo
que le lleva a un entrenamiento excesivo y, con el tiempo, el agotamiento psicofsico. El atleta
experimentado, que ya ha pasado por sobre el problema antes, ralentiza su ritmo, se recupera, evala
varias modificaciones en su programa de entrenamiento y, si es necesario, el mismo permite un breve
perodo de descanso. l sabe muy bien que un corto perodo de liberacin puede ayudarlo a recargar
sus bateras y revivir su entusiasmo hacia la consecucin de sus objetivos.
Es uno nace como un campen o te haces uno? Cules son las directrices, principios y
habilidades para perseguir?
Con toda honestidad, no puedo decir que soy un verdadero campen, ya que, hasta ahora, me he
parado en el podio slo despus de competiciones a nivel nacional (donde he logrado terminar entre
los tres primeros en una serie de ocasiones) . Si yo fuera un campen como mis colegas maestros, yo
les digo que todos hemos nacido para hacer algo grande en esta vida. Todo el mundo es capaz de
convertirse en un campen con un da de deportes y en la vida.
Para m, los principios cardinales para lograr el xito personal implican confianza y la fe en uno
mismo y la perseverancia. En resumen, la confianza o la creencia en uno mismo es la fuerza que
nos permite aspirar a algo grande. La perseverancia es la cualidad que nos permite superar, poco
a poco, los mayores obstculos que podran enfrentarse.
Cules son sus factores de motivacin en el deporte?

Considero que el deporte como un espejo de la vida. Alguien compite contra otros para
afirmarse y hay algunos otros que se afirman al tratar de outstep sus lmites psicofsicas
personales.
No veo mayor motivacin que a mejor yo mismo y ayudar a otros encienden su propio
deseo ardiente y la motivacin. Estudiar la parbola de los talentos de Mateo (25, 14-30).
Si le gustara tener algunos consejos personales o desea hacer una pregunta, contacto
David De Angelis E mail:

powerflex@powerflexsystem.com
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notas 267
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flexin de la energa Qu se necesita para lograr un mayor nivel de flexibilidad? Su disciplina
deportiva requiere la fuerza de carrera comn? Realmente se puede
expresar todas sus capacidades atlticas solamente el desarrollo de sus
EXTENSIN cualidades de resistencia y flexibilidad al mximo! En algunas disciplinas
deportivas como "artes marciales" de gimnasia artstica "Aerobic competitivo

Sper flexibilidad y la fuerza
de Alto Rendimiento y muchos otros" nivel no slo ms altos de las articulaciones
es necesaria la movilidad, pero tambin es fundamental para alcanzar el nivel de alto rendimiento! fsico super flexible y fuerte le
permitir construir las bases para la actuacin de los atletas excelentes, as como para construir una lesin # fsico a prueba!
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que nacieron a partir de su experiencia personal como atleta profesional y de su estudio sobre el tema! El conocimiento
cientfico y la experiencia personal valioso se hacen coincidir en este libro!
El texto revela:
una sencilla prueba para ver si la articulacin coxal (cadera) puede permitirle hacer fractura del lado completo!
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cmo desarrollar la fuerza explosiva increble!
Si usted es atleta de artes marciales que confa en la capacidad explosiva de las piernas" se dar ejercicios especficos en l! Si usted
es un atleta que practican cualquier disciplina otros deportes que se va a entenderfactor de especificidad, que es fundamental para su
xito como atleta !
Secreto de # sper fuerza gimnastas

Cmo desarrollar la fuerza, literalmente, fuera de Ejecucin comn" gravitacin desafiante! Cada tcnica se explica a fondo y
respaldada # con las explicaciones de los mecanismos fisiolgicos y biomecnicos que se encuentran en su base!
El texto tambin est respaldada # con amplia bibliografa cientfica!
Este libro va a cambiar la ruta de sus resultados deportivos" catapultando su rendimiento deportivo!
El autor" David De Angelis ha estado estudiando en la tcnica de entrenamiento y la fisiologa muscular por un ao! Ha
participado en muchas artes Matial y concursos Aerobic y ha dedicado una gran parte de su estudio y experimentacin para
una gran resistencia y flexibilidad logro!
Ha estado colaborando con muchas revistas" especializadas en el sector!
Este libro es el PODER # FLEX mtodo de enseanza y su objetivo es dirigir y tomar un lector serio y motivado a su
mxima resistencia y flexibilidad especfica!
ISBN 88-87197-56-3
EL DLAR AMERICANO$ 29.00 / 25,00

De Angelis David Power Flex Stretching - En.es

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flexin de la

Flexin de la energa Estiramiento: Super flexibilidad y la

En el captulo terico, aprender principios que regulan la flexibilidad y el desarrollo de la

En el captulo de estiramiento dinmico, usted descubrir cmo adquirir la fuerza explosiva

En el captulo de la flexibilidad activa esttica, el secreto de los gimnastas se dar a conocer a

Repleta de planes de formacin detallados para cada nivel.

autor (excepti las breves citas incluidas en las revisiones ).

deporte practicado y su propia salud, edad y nivel de preparacin fsica.

Siga esta regla general: fortalecer lo que se ampla; ampliar lo fortaleces.

2005 por David De Angelis

travs de la aplicacin de las tcnicas expuestas en el libro.

Para mi padre Alberto y mi mother Teresa que han siempre me deje

capaz de comprender y aceptar que lo que hace que se mueva # Cualquier

hombre" cada vez ms cerca de su mximo fsico se acerca esencia de la vida

sin fin" embodded en s mismo # entrenar a su cuerpo para fortalecer sus

cualidades espirituales # la esencia de la formacin, as como de la disciplina

corporal es permitir que el cuerpo se convierta en portador fiel de las verdades

! Flexin de la energa: Super flexibilidad y la fuerza con la FNP Estiramiento isomtrico . . . . . . . . 5

flexin de la energa - Super flexibilidad y la fuerza corporal

La fuerza y la elasticidad del tejido conectivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 ligamentos. . . . . .

Seis elementos fundamentales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

flexin de la energa - las tcnicas de estiramiento

para los fabricantes de carroceras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

Relajado estiramiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

Hombros. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 dorsales. . . . . . . . .

La mquina de estiramiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Las tcnicas para la

zapatos de fuerza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

flexin de la energa - Super flexibilidad y la fuerza de la mente

appendice 1 - Plan de desarrollo de la flexibilidad activa esttica

Ejercicio 6 - hombros hacia adelante. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

appendice 2 - rangos de movimiento normal de las articulaciones . . . . . . . . . . . . . 149

Appendice 3! tablas anatmicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

flexin de la energa - Preguntas ms frecuentes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179

A lo largo de mi larga carrera en el campo de la contraccin muscular regionalizada y

Adems, el libro representa una

Prof. Maurizio Romano

Estoy seguro que este libro ser de gran utilidad para

Adems, yo firme intencin de poner el texto en, como el

Maestro Willem Jacob Bos

La flexibilidad y la fuerza son de vital nmicaacondicionamiento atltico.

Otro concepto que me intrig fue que el

Esta capacidad de fluir de un estado a otro se

Es importante tener en cuenta el grado de

Campeonato Nacional aerbico italiana

! Flexin de la energa: un nuevo concepto de flexibilidad" un nuevo

Pero, lo que es, en realidad, la flexibilidad?

flexibilidad - El rango de movimiento donde la fuerza se puede aplicar.

Si usted desarrolla una til ROM (a travs de ejercicios particulares), donde el

El secreto de la super - humano o flexibilidad funcional (como ya lo he explicado a fondo en El

Los sarcmeros representan unidades funcionales ms pequeos del msculo. El conocimiento de su

Este fenmeno se somete tanto a un mecanismo voluntario, a travs de la accin consciente

1) seccionado msculo bceps

La construccin de una base slida: un

Mi evento deportivo personal, antes de tener conciencia y el conocimiento de los conceptos

Si desea alcanzar su rendimiento fsico y atltico mximo y si se desea extender su carrera

La persona A, siguiendo las instrucciones preciosas de su entrenador, preparndose para un

Esta capacidad de aerbicas permisos persona B, posponiendo la entrada en la regin

El entrenamiento cardiovascular con un monitor de

aumentar entrenamientos especficos, con la consiguiente

mejora tcnica), y para la mejora de nuestro estado de bienestar y la salud en general.

La adaptacin fisiolgica ms importante perseguido en el entrenamiento cardiovascular es la reduccin

La utilizacin de un monitor de frecuencia cardaca es muy importante para monitorear el ritmo

Como algunos han declarado correctamente, realimentacin es el desayuno de campeones.