Gua de Alimentos de Mi Plato Vegetariano

Mujeres y Nios, Nias Nios y

adultos y Mujeres Hombres
Grupos de mayores Activas Activos
Ejemplo Tamao de las Mejores Alimentos de Cada Nutrientes
Alimentos Porciones Grupo de Alimentos Aportados por
1600 2000 2400
g=gramos / ml=mililitros / 1 oz=28g Cada Grupo
Caloras diarias Caloras diarias Caloras diarias
bagel, panecillo Ingls (English muffin) Carbohidratos complejos
[4 oz] muffin, 1 rebanada [30g] pan Amaranto, cebada, arroz integral, trigo integral y simples, vitaminas B
Enfatice los Porciones: Porciones: Porciones: taza [40g] cereal seco sin azcar bulgur, kamut, mijo, multigrano, avena, qunoa, (tiamina, riboflavina,
Cereales 5 6 8 taza de granola, taza [100g] cereal caliente centeno, sorgo, teff, triticale, wild rice, maz amarillo niacina, cido flico),
3-4 [30g] galletas de soda, 1 [30g] chapati, pita, hierro, protena, fibra, y
Integrales 6 tortilla, taza arroz o pasta minerales traza

1 taza [50g] ensalada de hojas crudas verde Verde: Esprragos, brcoli, repollo, berza, hojas de Carotenoides, vitamina C,
Porciones: Porciones: Porciones: intenso. taza [50g] vegetales crudos picados mostaza, quimbomb, lechuga, espinaca, nabos fibra, protena, potasio,
Vare los 4 5 6 taza [80g] vegetales cocidos Anaranjado: Zanahoria, calabaza, calabaza cido flico,
taza [100g] jugo de vegetales Rojo: Remolacha, berenjena, rbano, repollo rojo, magnesio, vitamina K,
Vegetales Ilimitado: albahaca, cilantro, eneldo, jengibre, pimiento rojo, fitoqumicos
organo, perejil, romero, crcuma, etc. Blanco: Coliflor, ajo, cebolla, papa
AzulRojoPrpura: blueberries, zarzamoras,
1 fruta entera [100g o 1 taza] mediana arndanos, cerezas, uvas, ciruelas frescas, ciruelas
Concntrese 1 taza [100g] bayas berries. secas, frambuesas, granada, fresas, meln rojo Vitamina C, carotenoides,
en las Frutas Porciones: Porciones: Porciones: taza [125g] fruta enlatada lite o sin azcar o Ctricos: Toronja, kumquat, limn, naranja, fibra, potasio, cido flico,
3 4 4 fruta congelada mandarina. Anaranjado: Albaricoque, meln, magnesio, flavonoides
taza [100g] jugo de fruta lite o sin azcar papaya, persimon Amarillo: Banana, mango,
taza [35g] fruta seca melocotn, pia, Verde: Honeydew, kiwi , pera.
Seco: Dtiles, higos, pasas, ciruelas
Protena g Productos Lcteos: Leche bajo en grasa, yogur,
1 taza leche sin grasa o baja en grasa 8 queso ricota, otros quesos frescos
Disfrute de Porciones: Porciones: Porciones: 1 taza leche regular, de soya fortificada 7 Sustitutos de Lcteos Fortificados con vitaminas D Protena, calcio, vitaminas
los Lcteos 3 3 4 1 taza yogur bajo en grasa o sin grasa 12 & B12 y calcio: bebidas de soya, yogur de soya, A, B2, B12, D
taza [120g] requesn bajo en grasa 14 queso de soya
/Sustitutos taza queso de soya 6
Protjase Protena g Habichuelas: negras, fava, rojas, habas, blancas, Protena, hierro, zinc,
taza habichuelas cocidas 7 pintas, soya, Frijoles, garbanzos, lentejas, gandules. vitaminas B12, B6, E,
con las Porciones: Porciones: Porciones: taza [100g] lentejas cocidas 9 Sustitutos de Carne: cereales con legumbres, carne niacina, carbohidratos
Protenas 3 5 6 taza [100g] tof 6 de soya, tof, edamame, sustitutos de la carne complejos, fibra, cido
1 huevo o 2 claras de huevo 7 Nueces (sin sal): Almendras, avellanas, man, linolico, cido linolico,
taza [35g] semillas, enteras 7 pecanas, pistachos, nueces isoflavinas
taza [28g] nueces 7 Semillas: Calabaza, girasol
2 cdas [32g] mantequilla de nueces 7
Grasas g Nueces & Semillas: Nueces de Brasil, cajuil,
taza [36 g] aguacate 5 avellanas, macadamias, pecanas, semillas de Vitamina E, cido
Use Grasas Porciones: Porciones: Porciones: 2 cdas [16 g] semillas de lino, molido 5 ajonjol, nueces. linolico, cido linolico
Saludables 3 3 4 1 cda [8 g] nueces, picadas 5 Aceites: Canola, oliva, aceites de soya y nueces,
1 cdta [15 g] mantequilla de nueces 5 cremas de semillas
1 cdta [5 g] aceite, mayonesa, aderezo 5 Otros: Aguacate & aceitunas
Seleccione los Limite el consumo de azcar refinada y postres con pastel de fruta [270 a 486 caloras] Frutas: Frutas secas o frescas, fruit cobbler, Grasa, azcares refinados
alto contenido de grasas saturadas a porciones 1.5 oz barra de chocolate [200 caloras] Otros Postres: Bajos en grasa, azcar y caloras son caloras vacas que no
Postres taza mantecado/helado [111 a 377 caloras] contienen nutrientes
pequeas en ocasiones.