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AVALIAO CARDIORESPIRATRIA

Treinamento
- princpio da individualidade biolgica;
- princpio da adaptao;
- princpio da sobrecarga;
- princpio da interdependncia de volume / intensidade;
- princpio da continuidade;
- princpio da especificidade.

Efeito do Treinamento
-Para ser eficaz, uma sesso de treinamento deve provocar, uma perturbao no equilbrio
interno do corpo - (homeostase)
- o exerccio um esforo e deteriora o desempenho. Durante a fase de recuperao o corpo
comea a ser reconstrudo, se adaptando as exigncias do exerccio para ser capaz de repetir
a tarefa.
- Na realidade o corpo reconstrudo de uma forma um pouco melhor, num fenmeno
chamado de "supercompensao".

Recuperao
O tempo necessrio para a recuperao depende da intensidade (FC) e da durao da sesso
de treinamento. essencial programar as sesses e os intervalos de recuperao
adequadamente, para evitar o excesso ou o treinamento deficiente.

Corao
Porque? Seu corao reage a tudo que acontece no seu corpo, como um velocmetro.
Aumentando e diminuindo o seu ritmo, de acordo com as ordens que recebe do SNC.
Como funciona? A anlise da frequncia cardaca pretende estimar o nvel de
condicionamento, a velocidade de consumo calrico, o nvel de estresse psicolgico, o
surgimento de alguma anormalidade patolgica e muitas outras coisas.
O corao o msculo mais importante do seu corpo. Assim como todo msculo, ele precisa
ser exercitado.

Zonas de frequncia cardaca


pesquisas cientficas comprovaram, que o nvel de intensidade (bpm) combinado com a
durao do exerccio e o tempo de recuperao, provocam efeitos no organismo, desde a
perda de peso at a melhoria do condicionamento anaerbico .
Para a convenincia dos praticantes, a intensidade, foi dividida em zonas alvo. Cada uma
delas determinada por um fenmeno fisiolgico.

Quais so as zonas?
Atividade moderada: 50-60% da FCmx = Condicionamento bsico ou reabilitao
Controlar o peso: 60-70% da FCmx= manuteno da sade e do condicionamento
cardiovascular
Melhorar a resistncia: 70-80% FCmx= melhoria do condicionamento aerbico - atletas
srios
Competio (alto risco): 80-100% FCmx= atletas de competio, aumento do desempenho
mximo

Princpios gerais da prescrio de exerccio


Os componenetes essenciais de uma prescrio sistemtica incluem:
Modalidade(s) apropriada (s), intensidade, durao , frequncia e progresso da atividade
fsica;
Estes 5 componentes so aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais
independente da existncia ou ausncia de fatores de risco ou de doena. (ACMS,2000)

Efeitos do exerccio aerbio


-Os pulmes fornecem O ao sangue. Eles podem receber mais ar e difundir mais O ao
sangue.
-O corao bombeia sangue rico em O aos msculos. ele aumentando de tamanho, pode
bombear mais sangue por batimento e bate mais lentamente em repouso ou durante o
exerccio
-Os msculos utilizam o O para queimar combustvel para produo de energia . Os msculos
adquirindo maior fortalecimento, podem queimar mais combustvel, especialmente gordura,
durante o exerccio.
Obs: O exerccio aerbico na forma e intensidade corretas fazem com que o msculo do
corao se torne mais forte

Obs: a circulao, a ventilao e o metabolismo esto intimamente ligados e todos melhoram


com o treinamento aerbico (fonte: David Nieman - Exerccio e Sade (1999)

Caractersticas do Sistema de Energia (ver tabela, clique)

Consumo mximo de O (VO2 mx)


a maior quantidade de O que pode ser consumida pelo organismo durante o esforo fsico e
comumente utilizada para mensurar a aptido cardiorespiratria

VO mx = Potncia aerbica
a maior taxa de consumo de O que possvel de ser atingido durante o exerccio mximo
ou exaustivo (fonte: Jack Wilmore - 2001)

Alguns benefcios do treinamento aerbio


- Reduz a gordura corporal/ mantm baixa os percentuais de gordura corporal;
- Aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura durante o exerccio e nos perodos de
descanso;
- Melhora o bem-estar cardiovascular;
- Reduz a presso sangunea, colesterol e os riscos de problemas cardacos;

A influncia do sexo na aptido aerbia


- As mulheres adultas jovens, representam somente 70- 75% do VO2 mx dos homens
- Numa certa carga de exerccio (ex: 60% do VO2 mx), a mulher adulta em mdia, possui o
volume sistlico menor e uma frequncia cardaca maior do que o homem mdio;
- O corao feminino assim como o volume sanguneo e o seu tamanho corporal so menores
do que os do sexo masculino;
- As mulheres possuem um contedo menor de hemoglobina, o que significa que, por unidade
de sangue, menos O disponvel para os msculos em atividade.
(fonte: David Nieman - Exerccio e Sade (1999)

Avaliao Cardiorespiratria
VO2 mx Preditivo - Extimado : quanto a idade e % de gordura corporal
VO2 mx=57,50 - 0,31(X1) - 0,37(X2)
X1= idade em anos
X2=% de gordura corporal
(fonte: Universidade da California Davis- Human Performance Lab)

Mtodo direto de VO2 mx: ergoespirometria


Mtodo de VO2 mx pelo Teste de Rockport (caminhada)(clique)
Mtodo de VO2 mx pelo Teste de Cooper: 12 minutos em pista = VO2 mx = ml/kg/min = D-
504,1/44,9
Clculo de MET atravs do VOmx:
1 Met= 3,5ml /kg/min (O=oxignio; h = hora)
Met mx=VO2 mx /3,5

Estimativa do Consumo mximo de O e METs utilizados para a classificao da aptido


fsica para prescrio de exerccios (Pollock, Wilmore, 1993)

Classificao quanto a Consumo mx


METs
aptido fsica de O
7,0 2
1 10,5 3
14,0 4
17,5 5
2 21,0 6
24,5 7
28,0 8
3 31,5 9
35,0 10
38,5 11
4
42,0 12
45,5 13
5
49,0 14
6 52,5 15
56,0 16
59,5 17
7 63,0 18
66,5 19
70,0 20
8 73,5 21
77,0 22

Quantidades dirias de recomendadas para atividades fsicas e exerccios

Classificao quanto a Consumo


TEMPO
aptido fsica mx de O
Sesses
Indivduos com
dirias Aproximadamente
capacidades
curtas e 10 min
< 3 METs
mltiplas

1a2
Indivduos com Aproximadamente
sesses
capacidades 20 min
dirias
ENTRE 3 E 5 METs
Indivduos com 3a5
capacidades sesses por De 20-60 min
> 5 METs semana

Limites calricos necessrios para haver melhora significativa no VO mx, perda de peso,
ou reduo do risco de doena crnica prematura. (clique)

Prescrio de exerccios na preveno, condicionamento e emagrecimento (clique)

Recomendaes do ACMS para prescrio de Atividade fsica - Guidelines 2000


Para melhoras significativas no VO mx, praticar exerccios que envolvam grandes grupos
musculares por perodos prolongados, aerbios e ritmados (nadar, caminhar, correr, etc...)

Intensidade do Exerccio:
55% e 65% a 90% da FCM
40% e 50% at 85% da FCmxima de Reserva ou da Reserva de VO2mx (RVO2mx)

Indivduos fisicamente Ativos:


70% a 85% da FCM ou 60-80% da FCmxima de Reserva ou (RVO2mx)

Indivduos com nvel de aptido fsica inicial muito baixo:


55% a 64% da FCM ou 40% a 49% da FCmxima de Reserva ou (RVO2mx)

Demanda Energtica dos Exerccios Fsicos .::Clculos importantes ::.

Reserva de VO2 = VO2 mx - VO2 de Repouso = VO mx - 3,5 ml/kg-/min-


VO2 alvo= (% a ser utilizado no trabalho x RVO2 mx ) + VO2Repouso
MET= VO2 alvo/ 3,5
Calorias por minuto(kcal/min)=METx3,5 x peso (kg)/200
Calorias por minuto(regra de 3)=
se 1 min = x kcal
x min = 300 kcal

Zonas Especficas de de Treinamento de Acordo com a Porcentagem de VO2 mx utilizado


Atividade Regenerativa - 40 a 50%
Atividade Moderada - 50 a 60%
Controle de Peso - 60 a 70%
Aerbio - 70-80%
Limiar anaerbio - 80 a 90%
Esforo mximo - 90 a 100%

Prescrio de Exerccios para Emagrecimento


*Prioridade para as atividades que utilizam os cidos graxos como principal fonte de energia;
*Exerccios Neuromusculares (aumento de massa muscular e aumento da taxa metablica de
repouso);
*Promover desequilbrio na balana energtica (3500 kcal= 1/2 kg de gordura).

Razo da troca respiratria - R=VCO /VO = 6CO/6O = 1


Equivalncia calrica do R e % de Kcal dos carboidratos e gorduras
Energia Percentual de Kcal
R Kcal/l O Carboidratos Gorduras
0,71 4,69 00 100
0,75 4,74 15,6 84,4
0,80 4,80 33,4 66,6
0,85 4,86 50,7 49,3
0,90 4,92 67,5 32,5
0,95 4,99 84,0 16,0
100 5,05 100 00
Jack H. Wilmore ; David L. Costill - Fisiologia do Esporte e do Exerccio - 2001

Clculo do ritmo e durao da atividade aerbica


Velocidade. (m/min)= (%RVO2)/(0,18) - 5,75
3000m para indivduos com menos de 30ml/kg/min
4000 = ganho de VO2mx de t 50 ml/kg/mim
6000 = ganho de VO2mx de t 60 ml/kg/mim
A cada 4 sesses existe um ganho de 1,8 ml/kg/min

Clculo do nmero de sesses de treinamento


1.Calcular a demanda energtica de uma sesso de treinamento;
2.Encontra quantos quilos uma pessoa deve perder;
3. Quanto representa em calorias esse valor:
0,5 kg ---------3000kcal
Gordura exc------ x kcal
4.Dividir o total de calorias que deve perder pela demanda energtica da sesso de
treinamento.
Nmero de sesses= nmero total de kcal - kcal de treino
5. Divide o nmero de sesses no total pelo nmero de sesses semanais e assim calcular
quantos meses sero necessrios para o treino.

Elaborao do Treino
Frequncia cardaca mxima= 220-idade = (abrangncia + ou - 12 do total para maiores de
25 anos e + ou - para menores de 25)
Frequncia cardaca de treinamento (protocolo de karvonen):
Limite inferior= (FCM - FCRepouso) x Y% (valor percentual que se deseja trabalhar) +
FCrepouso
Limite Superior= (FCM - FCRepouso) x Z% (valor percentual que se deseja trabalhar) +
FCrepouso

Segundo a fmula nova apresentada por Renato Lotufo e Turbio Leite de Barros:
208-(0,7 x idade)

Como monitorar a FC para obter benefcios fsicos:


70-85% da FCM 55 a 70% da FCM abaixo de 55%
a zona adequada
Quase no traz benefcios
para melhorar o
a zona adequada para para os praticantes de
desempenho
queimar gordura e perder peso atividades fsicas
cardiovascular

Percepo Subjetiva do Esforo clique aqui

Tempo de Recuperao de acordo com a Intensidade do Exerccio clique aqui

Obesos com IMC > 30 e % de Gordura H> 20 e M> 25


Atividade fsica recomendvel:
Aerbia com Intensidade de 50-60% do VO mx ou da FC de Reserva
Nmero de Sesses semanais: 5-7 vezes
Durao: 20-60 min
Atividade neuromuscular: endurance (10% a 30%) RML (35 a 60%) e fora dinmica (60% a
85%)

Balano Calrico:
*Se a ingesta calrica maior que o consumo calrico = BALANO CALRICO POSITIVO
(indviduo engorda)
* Se a ingesta calrica menor que o consumo calrico = BALANO CALRICO NEGATIVO
(indviduo emagrece)
Objetivos do Programa de Perda de Gordura clique aqui
Recomendaes do A.C.S.M. para Programas de Perdas de Peso clique aqui
Dietas de baixas calorias e Estresse clique aqui
Gasto Total de Energia clique aqui
Equivalente Calrico das Substncias Alimentcias clique aqui
Dieta equilibrada clique aqui
Objetivos Dietticos clique aqui
Reduo de carboidratos na dieta provoca clique aqui
Nunca consumir menos calorias que sua TMB clique aqui
Clculo da Taxa Metablica Basal Individualizada clique aqui

Bicicleta Estacionria
Mecnica: Trabalho Fsico (Kgm)= 50 rpm x tenso x 6 metros
Eltrica: 1 watts = 6,12 kgm
Custo de O= 2 ml acima dos nveis exigidos na posio sentado
Posio sentado: 300 ml/min
VOml/min= trabalho fsico (kgm) x 2.0 ml + 300 m l/min
Gasto energtico: VO(ml/min)/1000 x tempo de atividade x 5 kcal

Quadro comparativo para prescrio de atividades aerbias

Atividade Melhoria do
Treinamento Aumento da
diria Manuteno de peso Condicionamento
aerbio performance
moderada fsico
moderada/ intensa/
Intensidade leve leve/moderada intensa
intensa mxima
% de FCmx 50-60 60-70 70-80 80-90 90-100
Durao 30 mina 1h (acima de 2 horas por semana Determinado pelo programa de
Frequncia 3-5 vezes por semana (diariamente) treinamento
Suave transpirao e moderada transpirao e
Durante o Intensa transpirao e Intensa
suave dificuldade moderada dificuldade
exerccio dificuldade respiratria
respiratria respiratria
Melhoria do bem-estar e
Metas dos Melhoria do Aumento da resistncia aerbica
condicionamento
exerccios Condicionamento fsico e performance geral
cardiovascular
Pessoas que j se exercitam
Grupo iniciantes, sedentrios pessoas que se exercitam
intensamente e que no tm
recomendado ,obesos e reabilitao regularmente
problemas de sade

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