A stretching (nyjt gyakorlatok)

A stretching gyakorlatsor segt:

Az izmok rugalmassgnak
a helyrelltsban,
a fejlesztsben,
a megrzsben.
Hozzjrul a fradt s megterhelt izomzat gyorsabb regenercijhoz.
Rendkvl kedvez pszichikai s lettani hatsa van.
A megnyjtott izom nagyobb erkifejtsre kpes, mint a megrvidlt izom.
Az izmaink rszre olyan nyjt, s erst gyakorlatokat clszer vlasztani, melyek az izmok
rugalmassgt fejlesztik.
A megfelelen tervezett erst, lazt, s nyjt hats egyttes jelenlte segthet, hogy a terhelt
izom gyorsan tudjon ellazulni, s megnylni, gy mkdse gazdasgosabb vlik,
teljestmnye megn. Ez lehetv teszi, hogy az edzs (terhels, sportmozgs) sorn az izom,
rvidlsekor kevesebb energia rfordtssal hossz ideig fenn tudja tartani a munka, vagy
sporttevkenysget.
A stretching kedvez pszichikai hatsai
Az egynre jellemz alacsony, s kzepes rtk izomtnus (az izmaink feszessgnek a
mrtkt jelzi) j pszichikai s j edzettsgi llapotot sejtet. Az izomzat tnusnak fokozdsa
nem kvnatos pszichikai, v. fizikai, jelleg fradtsgra hvja fel a figyelmet.
A statikus stretching gyakorlatokat mindenki a szellemi, s fizikai llapotnak, a sajt
komfortrzsnek megfelel lvezhet ritmusban vgezheti.

A gyakorlatokat vgz tudatostja testnek klnbz rszeit, klnbz testhelyzeteket. A

gyakorl megfigyelheti az egyes helyzetek fenntartsban szerepl izmok tnust, mozgs
kzbeni rszvtelt, rzkelheti az izomtnus vltozsait stb.
Az ellazuls, feszts, s a nyjts, klnbz fokozatait rzkelheti, elsegtheti, ezltal a
mozgsainak a tudatostst, ezzel kifejlesztheti, s tkletestheti az izmok feletti akaratlagos
kontrolt.
Kedvez pszichikai hatst vlt ki, hogy a figyelmet a gyakorlsra, az izomzat tnusnak
cskkentsre, majd a nyjtsra, s ismt az ellazulsra irnytja, amelynek kvetkeztben a
bels feszltsg, nyugtalansg, hangulati zavarok olddnak, s a gyakorl megtanul
kikapcsoldni.
Az zletekben lejtszd mozgsok hosszabb ton trtn kivitelezse, nveli a gyakorl
nbecslst, magabiztosabb lesz a fellpse. Szellemi, s fizikai kielglst nyjt, mely segt
kiegyenslyozni a stressz s egyb civilizcis rtalom okozta problmt.

A stretching kedvez lettani hatsai

1
Stretching hatsra a nyjtsban rsztvev kpletek (izmok, inak, szalagok) jobb ellazulsra
kpesek, ami nagyobb megnyjtst tesz lehetv.
Statikus stretchingnl, a megnyjtand kpletek nyjtshoz kevesebb erre van szksg,
ugyanolyan mrtk nyjts elrshez, mint dinamikus nyjts esetben.
Mivel a nyjtst nem dinamikus krlmnyek kztt vgezzk, (hanem fokozatosan nveljk
a mrtkt) kevesebb a srls, hzds veszlye.
A nagy ignybevteltl fradt, izomlzas testrszek szmra a pillanatnyi llapotnak
megfelelen helyesen tudjuk adagolni a terhelst.
A statikus stretching gyakorlatok nemcsak mozgatrendszernk rugalmassgt, hanem
alkalmazkod kpessgt is fejlesztik. Elksztenek a nagyobb, s vratlan fizikai
erkifejtsekre, ezltal risi szerepk van a srlsek megelzsben.
Fraszt munka, vagy sporttevkenysg utn vgzett statikus stretching gyakorlatok segtenek
az izomgrcsk, izommerevsg oldsban. A fradt izmok ugyanis feszesek, magas tnusak,
s emiatt zsugorodnak is. A statikus stretching hatsra megvltozik az izom tnusa, s az izom
hossza, amelynek kvetkeztben jobb lesz az izom vrelltsa. Az izom ilyenkor gyorsabban
regenerldik, hamarabb kpes kipihenni egy-egy fraszt ignybevtelt.
sszefoglalva:
A stretching jelentsge, a rendszeres nyjts hatsai
Vdi az izomzatot, az inakat s a szalagokat a hzdsoktl, szakadsoktl.
Azoknl, akik rendszeresen nyjtanak, 50 szzalkkal ritkbban alakul ki
izomtlfesztsbl fakad srls.
Alkalmazsval nvekszik az izom terhelhetsge.
Cskkenti az izomfeszlst, merevsget.
Javtja az izomtnust.
Nveli a hajlkonysgot, az zleti mozgsszg kiterjedst, ezzel egytt a
koordincit.
Segt az izomlz cskkentsben, megelzsben.
A stressz az izmok lland, tnusos feszlshez vezet. A streching az izmok
ellaztsn keresztl a stressz cskkentsre is alkalmas.

A stretchinggel kapcsolatos kvetelmnyek:

A hromfzis stretchinget bemelegtett izomzattal, illetve terhels utn lehet

vgeztetni, mg az egyfzist csak nyjtsok a bemelegts rszeknt.
Kerlni kell a rngat jelleg nyjtst s a tlnyjtst.
Maga a nyjts nem gyors, versenyszer, hanem nyugodt, lass tempj mozgs.
A nyjts akkor helyes (egyben fjdalommentes), ha az egyn meglv kpessgeihez,
az adott izomcsoportok rugalmassghoz igazodik. Fontos a nyjtsban a fokozatossg
elvnek a betartsa.
A gyakorlatok vgzse alatt a lgzs lass s ritmusos.
A srlt izomzat esetn nem alkalmazhat a stretching, a mr gygyult izom
rehabilitcijban viszont nagyon j eredmnyeket lehet elrni vele.
A stretching nem helyettestheti a bemelegts tbbi mdszert s gyakorlatait, mivel
csak a kedvez izomzati llapot megteremtst segti el. A kerings, az anyagcsere, az

2
 energiaforgalom, az ideg-izom koordinci elksztst vltozatlanul a hagyomnyos
mdon ajnlatos elvgezni. A klasszikus stretching hrom rszbl a legtbb esetben
elssorban a bemelegtsek alkalmval a fesztsi rszt elhagyjk s csak a laztsi s
a nyjtsi fzisra koncentrlnak. A legtbben gy vlik, hogy a laza bemelegts nveli
az izmok hmrsklett, cskkenti azok feszessgt s nveli a mozgsi terjedelmet. A
bemelegtsnek a feszessgre gyakorolt hatsa egyarnt fgg a bemelegts formjtl
s a vizsglt izomtl. gy tnik, hogy a futs a lbikra izmainak feszessgt cskkenti,
m ez a combfeszt izomra nem igaz. A bemelegtst kvet nyjts cskkenti a
combfeszt izom feszessgt, a hats azonban fl rig sem tart, ha a gyakorlatok
vgzse az izomnyjt gyakorlatok utn tovbb folytatdik. Br a fizikai aktivits
nmagban nem befolysolja lnyegesen a mozgstartomnyt, az elvgzett vizsglatok
egynteten azt mutatjk, hogy a bemelegts s az izomnyjt gyakorlatok nagyobb
mrtkben nvelik a mozgsi terjedelmet, mint az izomnyjts egymagban.
Valsznleg ezek az eredmnyek alapoztk meg azt az ajnlst, hogy az izomnyjt
gyakorlatokat mindig elzze meg bemelegts. A bemelegts hozzjrul a srlsek
megelzshez, az izomnyjt gyakorlatoknak viszont nincs ilyen hatsuk.
A sportols, edzs utn a streching taln mg fontosabb, mint az edzs eltt. Az izmok
elfradsa nveli a nyjtssal szembeni ellenllst. Ha a nagy terhelssel jr fizikai
munka utn az izmok nyjtsa sorozatosan elmarad, akkor az izom ellazulsi kpessge
cskken, ez pedig nveli az izom nyjtssal szembeni ellenllst, hossz tvon az izom
aktv llomnynak rvidlshez s ezzel sszefggsben a mozgsterjedelem
beszklshez vezet.

Az izmok lazasgnak nvelsre alkalmas mdszerek s eszkzk:

masszzs,
szauna
meleg frd
lgz s relaxcis gyakorlatok,
Shutz-fle autogn trning. (http://www.drimmun.com/terapiak/az-autogen-
trening.html)

Az zleti mozgkonysg nvelsben akkor rhetjk el a legjobb eredmnyt, ha tbbfle

mdszert egyttesen alkalmazunk.

A stretching kontraindikcii (ellenjavallatai)

zleti hypermobilits, instabilits

(http://www.marfan.hu/docs/marfan_hypermobil.pdf)
csontos blokk, zleti jtk hinya
trs utn, gygyulsig (min. 6 ht, amg az j csontszvet kialakul)
mttek utn (a heg sztnylhat)
gyullads, fertzs esetn (izom, zleti gyullads terletn nem ajnlatos)
akut fjdalom esetn (az adott terleten nem ajnlatos)
lgyrszek srlse esetn (gs, vralfuts, vgs, nylt seb stb.)
elrehaladott csontritkuls (vatos stretching javasolt csak!)
malignus folyamat (daganat)

3
PNF s egyb modern nyjtsi technikk

PNF egy rvidts, ami annyit tesz: Proprioceptv Neuromuszkulris Facilitci:

a propiocepci: vagyis az izom hossz vltozsaira rzkeny receptor
az ideg-izom kapcsolat, erre utal a neuromuszkulris sz
facilitlni annyit tesz nagyjbl, hogy elsegteni vagy tmogatni valamit.

A PNF technikkat kezdetben az 1950-es vekben mg csak a rehabilitciban, majd ksbb

a sportban, egszsges, jl edzett embereknl is.

Az alapelvek a kvetkezek:
Az izom vdekezik a nyjts ellen, mert el akarja kerlni a srlst, ezrt ellen tart a
nyjternek - a nyjts hatkonysga gy cskken.
Az izomtnus cskkentsvel, azaz ha az izmot ellaztjuk, az ellenlls reflexe kevsb
mkdik.
Az antagonista (azaz az ellenttes munkt vgz) izom megfesztsvel az agonista (teht az
aktulisan munkt vgz) izom ellazul, gy a nyjtssal szembeni ellenlls tovbb cskken.
Aktv nyjts utn a receptorok gyakorlatilag teljesen kikapcsolnak, ezrt az izom mr
nagymrtk passzv nyjtst is elvisel fjdalom nlkl.
Ha az izmot aktvan, teht kismrtk terhels alatt nyjtjuk s rvid ideig, majd ellaztjuk, az
ellenlls reflexe szinte teljesen kikapcsol, gy ezutn a passzv (az izom ellaztott llapotban
vgzett) nyjts hatkonyabb s kevsb srlsveszlyes lesz.

PNF technikk a gyakorlatban

"Nyjt-feszt-megtart-elerenyeszt-nyjt!" (elssorban kt emberes lazts)

1. A partner a fjdalom hatrig nyjtja az adott izomcsoportot (minimum 10 mp-ig)
2. A partner ellenben megfesztjk az izmot (minimum 6 mp-ig)
3. Lerzzuk (elernyesztjk) az izmot
4. jra az els lpst hajtjuk vgre
Az effle PNF nyjtshoz nagyon nagy segtsget jelenthetnek a legtbb teremben megtallhat
nagy gumilabdk mivel ezeken kivlan lehet alkalmazni a nyjts utni megfesztst a labda
rugalmassga ellenben. (https://www.youtube.com/watch?v=98Y03ENGGiA)

4
"Nyjt-antagonista izmot feszt s egyidejleg nyjt-relaxl!"

Pldul a trdhajltk nyjtsa:

Helyezkedjnk el gtlsben s hajltsunk r az ell lv lbunkra, mint egy hagyomnyos
nyjt gyakorlatnl. Itt is vrjunk 10 mp-et, majd fesztsk meg akaratlagosan a comb fels
felsznn fut quadricepszet 4 mp-re s kzben erteljesen folytassuk a nyjtst a
trdhajltknak. 3-5 mp-es relaxci utn ismteljk meg!
Ilyenkor is egy alacsonyabb szint reflexet hasznlunk: mgpedig azt, hogy amikor pldul
adott esetben a extensor (feszt) izmot fesztjk, akkor a flexorok (hajlt izmok) ernyedni
fognak. A termszetben is gy trtnik, amikor fesztk dolgoznak, akkor a hajltk elengednek,
hogy ne akadlyozzk a vgtag mozgst. Hiszen ha egyidejleg feszlne a mozgsok sorn
mind a kt izomcsoport, akkor a vgtag vagy nem mozdulna sehov, vagy - mivel a fesztk
ltalban ersebbek - a vgtag kinylna, mikzben a hajlt izmok meghzdnnak vagy akr
szakadnnak. (http://www.fitbuilder.hu/cikk/PNF-es-egyeb-modern-nyujtasi-technikak.html)

Zene vlasztsa:

Lehetleg lass, lgy zent vlasszunk (ilyenek mg a heavy metalos zenekarok knlatban is
vannak)

5
6
7
8
9
10