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quarta-feira, 10 de agosto de 2016 16:55:02

Considerada a obra de
maior destaque na rea
da terapia cognitivo-
-comportamental pela
British Association for
Behavioural and
Cognitive
Psychotherapies!

ASSIS, VILLARES & BRESSAN Entre a razo e a iluso: desmistificando


a esquizofrenia 2.ed.

BARKLEY & BENTON Vencendo o transtorno de dficit de


ateno/hiperatividade adulto
APRENDA PASSOS SIMPLES, MAS PODEROSOS, QUE O AUXILIARO A SUPERAR A ANGSTIA BERK, BERK, CASTLE & LAUDER Vivendo com transtorno bipolar: um guia
EMOCIONAL E A SENTIR-SE MAIS FELIZ, MAIS CALMO E MAIS CONFIANTE. para entender e manejar o transtorno

CLARK & BECK Vencendo a ansiedade e a preocupao com a terapia cognitivo-

E ste livro, baseado na terapia cognitivo-


-comportamental, j ajudou mais de um milho
de leitores a vencer a depresso, a ansiedade,
ataques de raiva, a culpa, a vergonha, a baixa autoestima,
A mente vencendo o humor ir auxili-lo a:

Aprender estratgias prticas para mudar


a sua vida.
-comportamental Tratamentos que funcionam: manual do paciente

CORDIOLI Vencendo o transtorno obsessivo-compulsivo: manual de terapia


cognitivo-comportamental para pacientes e terapeutas 2.ed.
o pnico, transtornos alimentares, o abuso de substnci-
as e problemas de relacionamento. Seguir, passo a passo, planos para vencer HOPE, HEIMBERG & TURK Vencendo a ansiedade social com a terapia
Revista e ampliada para refletir os avanos a depresso, a ansiedade, a raiva, a culpa cognitivo-comportamental Tratamentos que funcionam: manual do paciente 2.ed.
cientficos dos ltimos 20 anos, esta edio inclui novos e a vergonha.
HOUNIE & MIGUEL (Orgs.) Tiques, cacoetes, sndrome de Tourette: um manual
recursos, como: contedo expandido sobre ansiedade; Definir metas pessoais viveis e acompanhar
para pacientes, seus familiares, educadores e profissionais de sade 2.ed.
captulos sobre o estabelecimento de metas pessoais e seu progresso.
manuteno do progresso; escalas de avaliao da Praticar as novas habilidades adquiridas para KAPCZINSKI, RIBEIRO, BUSNELLO & SANTANNA Transtorno de pnico:
felicidade; exerccios sobre gratido; exerccios centrados que se tornem parte do seu comportamento. o que ? Como ajudar? Um guia de orientao para pacientes e familiares
em ateno plena, aceitao e perdo; e muito mais.
LEAHY Como lidar com as preocupaes: sete passos para impedir que
elas paralisem voc

LEAHY Livre de ansiedade


Raramente surge um livro que pode de fato mudar sua vida. A mente vencendo o humor um deles. Dennis
Greenberger e Christine A. Padesky desenvolveram a sabedoria e a cincia da psicoterapia e escreveram um guia de fcil LEAHY Vena a depresso antes que ela vena voc
compreenso para auxili-lo nessa mudana. Prefcio de Aaron T. Beck, M.D., criador da terapia cognitiva
LINEHAN Vencendo o transtorno da personalidade borderline com a terapia
Mais de 1 milho de pessoas j utilizaram A mente vencendo o humor para aliviar e, mesmo, eliminar o sofrimento cognitivo-comportamental Tratamentos que funcionam: manual do paciente
causado pela depresso e outros problemas psicolgicos. Esta nova edio est embasada nas mais recentes pesquisas e
inovaes teraputicas. A cincia mostrou incontestavelmente que a mudana da forma como pensamos sobre MORENO, CORDS & NARDI (Orgs.) Distimia Do mau humor ao mal
situaes emocionais um dos meios mais poderosos para alterar as prprias emoes. Todos os que enfrentam os do humor: diagnstico e tratamento 3.ed.
desafios dos estados de humor ou emoes devem ler este livro.
MORENO, MORENO, BIO & DAVID (Orgs.) Aprendendo a viver com
David H. Barlow, Ph.D., autor do Manual clnico dos transtornos psicolgicos
o transtorno bipolar: manual educativo

TORRES, SHAVITT & MIGUEL (Orgs.) Medos, dvidas e manias: orientaes


para pessoas com transtorno obsessivo-compulsivo e seus familiares 2.ed.
Em loja.grupoa.com.br, acesse a pgina do
livro por meio do campo de busca e clique
em Contedo Online para baixar
as folhas de exerccios.

loja.grupoa.com.br
a
mente
vencendo
ohumor

A Artmed a editora
oficial da ABP
G795m Greenberger, Dennis.
A mente vencendo o humor : mude como voc se sente, mudando o
modo como voc pensa [recurso eletrnico] / Dennis Greenberger, Christine
A. Padesky ; prefcio: Aaron T. Beck ; traduo: Sandra Maria Mallmann da
Rosa ; reviso tcnica: Bernard Rang. 2. ed. Porto Alegre : Artmed, 2017.

Editado como livro impresso em 2016.
ISBN 978-85-8271-337-2

1. Psiquiatria. 2. Psicoterapia Transtornos de humor. I. Padesky,
Christine A. II. Ttulo.

CDU 616.89

Catalogao na publicao: Poliana Sanchez de Araujo CRB 10/2094


Dennis Greenberger Christine A. Padesky

a
mente
vencendo
ohumor
2a EDIO

Mude como Voc se Sente,


Mudando o Modo como
Voc Pensa
Traduo:
Sandra Maria Mallmann da Rosa

Reviso tcnica:
Bernard Rang
Doutor em Psicologia. Professor do Programa de Ps-graduao em Psicologia
do Instituto de Psicologia da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

Verso impressa
desta edio: 2017

2017
Obra originalmente publicada sob o ttulo
Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think, 2nd Edition.
ISBN 9781462520428

Copyright 2015 by Dennis Greenberger and Christine Padesky


Published by The Guildord Press, a Division of Guilford Publications, Inc.
All rights reserved.

Gerente editorial: Letcia Bispo de Lima

Colaboraram nesta edio

Coordenadora editorial: Cludia Bittencourt

Capa sobre arte original: Mrcio Monticelli

Preparao de original: Lisandra Cssia Pedruzzi Picon

Leitura final: Juliane Gabriela Mergener

Editorao eletrnica: Formato Artes Grficas

Reservados todos os direitos de publicao


ARTMED EDITORA LTDA., uma empresa do GRUPO A EDUCAO S.A.
Av. Jernimo de Ornelas, 670 Santana
90040-340 Porto Alegre RS
Fone: (51) 3027-7000 Fax: (51) 3027-7070

Unidade So Paulo
Rua Doutor Cesrio Mota Jr., 63 Vila Buarque
01221-020 So Paulo SP
Fone: (11) 3221-9033

SAC 0800 703-3444 www.grupoa.com.br

proibida a duplicao ou reproduo deste volume, no todo ou em parte,


sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrnico, mecnico, gravao,
fotocpia, distribuio na Web e outros), sem permisso expressa da Editora.

IMPRESSO NO BRASIL
PRINTED IN BRAZIL
Autores

Dennis Greenberger, Ph.D., psiclogo clnico, fundador e diretor do Anxiety and De-
pression Center em Newport Beach, Califrnia. ex-presidente e membro fundador da
Academy of Cognitive Therapy, e pratica a terapia cognitivo-comportamental h mais de
30 anos. Seu website www.anxietyanddepressioncenter.com.

Christine A. Padesky, Ph.D., psicloga clnica, cofundadora do Center for Cognitive


Therapy em Huntington Beach, Califrnia, coautora de cinco livros e palestrante interna-
cionalmente renomada. ganhadora do prmio Aaron T. Beck por contribuies signifi-
cativas e constantes ao campo da terapia cognitiva, conferido pela Academy of Cognitive
Therapy, e do prmio Distinguished Contribution to Psychology, concedido pela Califor-
nia Psychological Association. Seu website www.mindovermood.com.
Esta pgina foi deixada em branco intencionalmente.
Agradecimentos

S omos gratos a Aaron T. Beck por seu pioneirismo no desenvolvimento da terapia cog-
nitiva (TC). Seu trabalho a base e a inspirao de todas as ideias contidas em A men-
te vencendo o humor. Como mentor, colega e amigo, ele ajudou a definir nossas carreiras co-
mo psiclogos. Apoiou de forma ativa este projeto e generosamente proporcionou feedback
crtico para melhor-lo. Esperamos que esta segunda edio de A mente vencendo o humor
esteja coerente com sua viso da terapia cognitivo-comportamental (TCC) e fornea
orientaes claras, de modo que as pessoas possam se ajudar um compromisso que
essencial em seu trabalho e que transmitiu a todos ns.
Kathleen A. Mooney revisou as primeiras verses deste livro e forneceu feedback
detalhado para cada captulo. Sua franqueza, seu infindvel entusiasmo e sua criatividade
como terapeuta cognitiva habilidosa, bem como sua percia em design editorial e editora-
o visual, realaram de modo substancial o contedo e o formato deste livro. Ela, por
exemplo, recomendou que inclussemos dicas e lembretes teis e, posteriormente, criou
os cones que os tornam mais fceis de encontrar. Suas contribuies generosas com
ideias em cada etapa melhoraram este livro.
Nossa editora na The Guilford Press, Kitty Moore, sempre foi uma forte defensora
de A mente vencendo o humor e fonte de encorajamento para ns. De fato, todos com
quem trabalhamos na Guilford espelham de forma consistente o profissionalismo, a inte-
ligncia e a integridade que a tornam lder em publicaes sobre sade mental. Manifes-
tamos nossa profunda gratido a Seymour Weingarten, editor-chefe, por compartilhar
nossa viso.
O feedback de Rose Mooney, em um dos primeiros rascunhos da primeira edio,
levou reestruturao de diversos captulos para facilitar a leitura. Ela foi uma leitora
cuidadosa enquanto escrevamos esta obra.
A comunidade da TC contribuiu de inmeras formas. Somos gratos aos pesquisa-
dores de todo o mundo que se empenharam em aprender o que as pessoas podem fazer
para se libertar de estados de humor problemticos. Temos uma dvida de gratido com
dezenas de milhares de terapeutas que adotaram com entusiasmo a primeira edio de
viii Agradecimentos

nosso livro e o utilizaram com seus pacientes. Muitos desses terapeutas generosamente
contriburam com suas ideias sobre como poderamos aprimorar A mente vencendo o
humor. Somos privilegiados em desfrutar de amizades to prximas com tantos profis-
sionais de nossa rea. A segunda edio procura refletir a arte e a cincia da terapia ba-
seada em evidncias, a qual a dedicada comunidade de terapeutas e pesquisadores ajuda
a moldar.
Acima de tudo, agradecemos a mais de 1 milho de leitores da primeira edio de
A mente vencendo o humor. Alguns deles escreveram em cada pgina do livro at preen-
ch-las com pensamentos e profundas emoes. Outros copiaram as folhas de exerc-
cios repetidamente at dominarem as habilidades. Os esforos, o comprometimento e o
feedback criterioso de tais leitores nos inspiraram enquanto trabalhvamos por trs anos
nesta segunda edio. Alm disso, cada um de nossos pacientes fez perguntas e comparti-
lhou experincias que contriburam para a compreenso de como as pessoas mudam.
Embora no possamos agradecer a cada um pelo nome, este livro produto da disponibi-
lidade e do trabalho rduo deles. Vocs, leitores, ensinaram para ns como ser terapeutas
e escritores melhores, e essas lies esto refletidas neste livro.
Somos gratos por nosso processo colaborativo na redao deste livro ter sido to
agradvel; nosso trabalho foi acompanhado de risos e descobertas. Literalmente, escreve-
mos cada palavra juntos um processo de intensa mo de obra, mas que resultou em um
livro muito melhor do que qualquer um de ns poderia ter feito sozinho.

Dennis Greenberger e Christine A. Padesky

Nossos agradecimentos individuais

Obrigado a Deidre Greenberger por seu entusiasmo e amor. Sua f inabalvel em mim e
neste projeto fonte de estmulo contnuo e inspirao. Sua inteligncia, seu humor, sua
espontaneidade, sua curiosidade e sua sabedoria acrescentaram muito a esta obra e a mi-
nha vida. Agradeo tambm a Elysa e Alanna Greenberger, as duas mais doces bnos em
minha vida.
Conversas semanais e consultas informais no Anxiety and Depression Center com
Perry Passaro, Shanna Farmer, David Lindquist, Janine Schroth, Robert Yeilding, Bryan
Guthrie e Jamie Flack Lesser contriburam significativamente para este livro. Nossas dis-
cusses instigantes abrangem os princpios e expandem as fronteiras da TCC, e influencia-
ram muito esta segunda edio. Estou sempre aprendendo e fico impressionado com o ta-
lento com o qual terapeutas experientes usam os princpios e estratgias contidos em A
mente vencendo o humor para criar resultados positivos para os pacientes. Um agradeci-
mento especial ao meu bom e fiel colega Perry Passaro. Ele ajudou a aguar meu pensa-
mento e acrescentou dimenso e novo significado ao que a TC pode ser.

Dennis Greenberger
Agradecimentos ix

Toda a minha carreira se deve a Aaron T. Beck. Seus primeiros livros definiram meu
rumo profissional, e nossos quase 40 anos de amizade enriqueceram imensamente cada
ano de minha vida. A curiosidade, a criatividade, o humor, o esprito colaborativo e a gen-
tileza dele me inspiram a cada dia.
Kathleen Mooney, minha parceira nos ltimos 35 anos, contribui para todos os
meus projetos em TCC. Ela tem a capacidade de reconhecer boas ideias e torn-las ainda
melhores, inspirando com sua viso criativa, e este livro exemplifica suas contribuies.
Kathleen me apoia e me inspira com seu esprito enrgico, sua crtica honesta s ideias, seu
apoio incansvel e seu humor. Seja explorando novos territrios ou encontrando meu ca-
minho de volta para casa, baseio-me em sua sabedoria e orientao. Cada dia melhor por
sua causa.

Christine A. Padesky
Esta pgina foi deixada em branco intencionalmente.
Prefcio

R aramente surge um livro que pode de fato mudar sua vida. A mente vencendo o humor
um deles. Dennis Greenberger e Christine A. Padesky desenvolveram a sabedoria e a
cincia da psicoterapia e escreveram um guia de fcil compreenso para auxili-lo nessa
mudana. A primeira edio deste livro foi lida, relida e recomendada por terapeutas, pa-
cientes e pessoas que buscam melhorar suas vidas.
Quando comecei a desenvolver a terapia cognitiva (TC), no final da dcada de 1950,
no fazia ideia de que ela se tornaria uma das terapias mais bem-sucedidas e mais ampla-
mente praticadas no mundo. A princpio, essa terapia foi criada para ajudar as pessoas a
superar a depresso. Nossos resultados positivos no tratamento da depresso foram segui-
dos por um interesse generalizado pela TC. Atualmente, ela a forma de psicoterapia mais
praticada no mundo, em grande parte porque o tratamento tem demonstrado produzir re-
sultados positivos e frequentemente rpidos e com efeitos duradouros.
A TC tem sido usada com sucesso para ajudar pacientes com depresso, transtorno
de pnico, fobias, ansiedade, raiva, transtornos relacionados ao estresse, abuso de lcool e
drogas, transtornos alimentares, psicoses e muitas outras condies que levam as pessoas
terapia. Este livro ensina aos leitores os princpios bsicos que fizeram da TC uma terapia
de sucesso para todos esses problemas.
A mente vencendo o humor provou ser um marco importante na evoluo da TC. Nun-
ca antes as engrenagens da TC foram to explicitamente reveladas passo a passo ao pblico
leigo. Os doutores Greenberger e Padesky generosamente fornecem as perguntas orientado-
ras, as dicas e os lembretes, e os exerccios por eles desenvolvidos em sua prtica clnica; esse
material pode servir tanto como um meio quanto como um guia para as pessoas que buscam
mudanas fundamentais em suas vidas. Este um livro raro e especial que pode ser facilmen-
te utilizado para autoajuda ou como complemento terapia. Ele tambm tem sido empregado
para ensinar estudantes de ps-graduao no campo da sade mental e residentes em psiquia-
tria para a prtica eficiente da TC. muito incomum que um livro seja escrito de maneira to
simples que possa ser usado para autoajuda e, ao mesmo tempo, ensine princpios to impor-
tantes para os nveis mais altos de formao acadmica. A mente vencendo o humor uma das
obras mais vendidas sobre TC, sendo traduzida para mais de 22 idiomas.
xii Prefcio

Sinto-me satisfeito por esta segunda edio apresentar sees ampliadas sobre como usar
a TC para ansiedade, o que reflete os progressos no campo desde que a primeira edio foi pu-
blicada. Esta nova edio tambm inclui sees sobre ateno plena, aceitao, perdo, gratido
e psicologia positiva. Os leitores aprendem como incorporar tais princpios ao modelo da TC a
fim de aliviar o sofrimento e construir a felicidade.
Os doutores Greenberger e Padesky tm sido meus alunos, colegas e amigos h muitos
anos. Juntos, so uma combinao nica de talento, experincia e educao que ajudou a tor-
nar este livro uma realidade. Dennis Greenberger mostrou-se inovador na aplicao da TC
em ambientes hospitalares e ambulatoriais. Seu trabalho foca o desenvolvimento de progra-
mas de tratamento altamente eficazes com base na pesquisa em psicoterapia. Ele fundou e diri-
ge o Anxiety and Depression Center, uma clnica especializada em TC em Newport Beach, Ca-
lifrnia. O Anxiety and Depression Center serve como modelo para a TC acolhedora, com-
passiva e empiricamente orientada para crianas, adolescentes e adultos. Alm de dirigir esse
centro, o doutor Greenberger ensina e d superviso a residentes em psiquiatria, estudantes
de ps-graduao em psicologia e clnicos que buscam desenvolver e aprimorar suas habili-
dades em TC. Foi presidente da Academy of Cognitive Therapy, uma organizao fundada
por mim, que certifica a competncia dos terapeutas cognitivos.
Christine Padesky e eu trabalhamos juntos desde 1982, ensinando TC a milhares de
terapeutas no mundo inteiro. Depois de centenas de horas de discusses, ela entende a TC
melhor do que qualquer outro terapeuta. Tenho observado e admirado o entusiasmo, a clare-
za e a capacidade de concentrao trazidos por ela s suas relaes com os pacientes.
A doutora Padesky fundou o Center for Cognitive Therapy em Newport, Califrnia, em
1983, o qual se tornou o mais importante centro de treinamento de TC para terapeutas. Ela,
pessoalmente, j ensinou TC a mais de 45 mil terapeutas em 22 pases. muito respeitada
por seus colegas e j recebeu prmios estaduais, nacionais e internacionais por suas inmeras
contribuies originais ao campo. Duas de suas contribuies iniciais foram o desenvolvi-
mento do modelo de cinco partes para a compreenso do sofrimento e o registro de pensa-
mentos composto por sete colunas. Os leitores deste livro j se beneficiaram e se beneficiaro
ainda mais aprendendo a aplicar esses mtodos aos prprios problemas. Ela Distinguished
Founding Fellow da Academy of Cognitive Therapy e consultora internacional de terapeutas,
clnicos, hospitais forenses e programas educacionais.
As qualidades excepcionais e a ampla experincia dos doutores Greenberger e Padesky
como terapeutas, inovadores e educadores esto combinadas nesta obra exemplar. Assim
como Terapia cognitiva da depresso, que escrevi em coautoria com John Rush, Brian Shaw e
Gary Emery (Nova York: Guilford Press, 1979), revolucionou o modo como a terapia era
conduzida, A mente vencendo o humor estabelece um padro de como a TC deve ser utiliza-
da. Suas instrues claras ajudam terapeutas e leitores a aderir ainda mais aos princpios
estabelecidos da TC e, consequentemente, a melhorar a qualidade da terapia e de suas vidas.
A mente vencendo o humor um instrumento eficaz que coloca a TC nas mos do leitor.

Aaron T. Beck, M.D.


Professor Emeritus of Psychiatry
University of Pennsylvania
Emeritus President
Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy
Uma Breve Mensagem para os
Clnicos e Leitores Interessados

R esultados de pesquisas demonstram a eficcia da terapia cognitivo-comportamental


(TCC) para um amplo leque de condies psicolgicas, incluindo depresso, ansieda-
de, raiva, transtornos alimentares, abuso de substncia e problemas de relacionamento.
A mente vencendo o humor um manual prtico que ensina, passo a passo, e de forma cla-
ra, habilidades de TCC. Ele planejado de modo a auxiliar os leitores a compreender me-
lhor seus problemas e a fazer mudanas fundamentais em suas vidas, seja com a ajuda de
um terapeuta ou por conta prpria.
Os clnicos podem usar A mente vencendo o humor para estruturar a terapia, refor-
ar as habilidades ensinadas aos pacientes e ajud-los a continuar o processo de aprendiza-
gem teraputica depois de encerrada a terapia formal. Com folhas de exerccios e questio-
nrios, este livro estimula a participao do paciente na aplicao do que aprendido na
terapia s experincias da vida cotidiana. As habilidades em TCC so ensinadas de forma
sequencial e, conforme os leitores progridem na leitura do livro, novas habilidades so de-
senvolvidas baseadas nas habilidades previamente aprendidas. A estrutura do livro, com
dicas teis e guias sobre como vencer pontos de dificuldade comuns, ajuda os leitores a
aplicar com sucesso os princpios da TCC de modo que possam solucionar seus problemas
e vivenciar maior felicidade e satisfao em sua vida.
Expressamos humildemente nossa satisfao com a grande popularidade da primei-
ra edio de A mente vencendo o humor. Na poca em que a elaboramos, nossa inteno
era usar achados empricos sobre o que tornava a terapia eficaz para escrever um livro que
os terapeutas pudessem usar a fim de melhorar os resultados do prprio trabalho terapu-
tico. Uma das caractersticas mais empolgantes da TCC que ela ensina habilidades aos
pacientes para se tornarem os prprios terapeutas. Nossa expectativa era que um manual
claro que ensinasse essas habilidades tivesse repercusso entre os leitores e os terapeutas
como um guia para a terapia.
A mente vencendo o humor foi reconhecido com o Selo de Mrito da Association for
Behavioral and Cognitive Therapies para livros de autoajuda. Esse selo conferido somen-
te aos livros que:
Empregam os princpios cognitivos e/ou comportamentais.
xiv Uma breve mensagem para os clnicos e leitores interessados

Tm apoio emprico documentado para os mtodos apresentados.


No incluem sugestes ou mtodos que so contraindicados por evidncias cien-
tficas.
Apresentam mtodos de tratamento que possuem evidncias consistentes de sua
eficcia.
So compatveis com as prticas de psicoterapia mais eficazes.

Os terapeutas podem estar seguros de que as habilidades que seus pacientes iro
aprender por meio do uso de A mente vencendo o humor so habilidades que aps dca-
das de pesquisas comprovadamente produzem os melhores resultados de tratamento
para depresso, ansiedade e outros problemas do humor. Pesquisas demonstram que os
pacientes no s se sentem melhor, mas que essa melhora duradoura (com taxas mais
baixas de recada) quando aprendem as habilidades ensinadas em A mente vencendo o
humor e so capazes de aplic-las por conta prpria, independentemente da presena de um
terapeuta.
Esta nova edio de A mente vencendo o humor est consideravelmente aprimorada
em relao primeira edio, refletindo mais de duas dcadas de inovaes em pesquisa e
terapia. Esta edio incorpora e integra mtodos adicionais apoiados empiricamente: exer-
ccios de imaginao, aceitao e ateno plena; e psicologia positiva. Tambm inclui uma
apresentao totalmente atualizada das abordagens de ativao comportamental, relaxa-
mento e reestruturao cognitiva para o manejo do humor. Ao mesmo tempo, mantm as
caractersticas essenciais que tornaram sua primeira edio to popular e til para leitores
e terapeutas.
Ao longo dos anos, ficamos surpresos e impressionados com as formas criativas
como A mente vencendo o humor tem sido usado pelos clnicos e pelos leitores. Cursos
de ps-graduao em psicologia e programas de residncia psiquitrica em todo o mun-
do utilizam este livro como texto bsico para o ensino da TCC. A mente vencendo o hu-
mor j foi traduzido para mais de 22 idiomas, e as habilidades ensinadas provaram ser
relevantes para pessoas de diversas culturas e nveis socioeconmicos.
Uma colega contou que, quando estava entrando em uma clnica em Bangladesh,
viu uma mulher rabiscando no cho com uma varinha. Quando se aproximou, percebeu
que ela estava reproduzindo o Registro de Pensamentos da primeira edio de A mente
vencendo o humor. Outro colega comentou que lderes aborgenes na Austrlia considera-
vam o modelo de cinco partes do Captulo 2 de A mente vencendo o humor um dos mode-
los culturalmente mais relevantes para ligar as ideias da TCC sua antiga sabedoria cultu-
ral. O livro tem sido usado em renomados centros para tratamento da adio, clnicas de
psicologia, hospitais e unidades forenses e tambm com populaes de desabrigados. E,
claro, a maior parte das cpias deste livro tem sido comprada por indivduos que o desco-
brem para autoajuda ou porque foi recomendado por profissionais da sade mental. Esses
muitos usos de A mente vencendo o humor atendem ao desejo de clnicos e do pblico lei-
go de aprender a usar estratgias prticas e comprovadas para o manejo do humor.
Esperamos que, com esta nova edio, A mente vencendo o humor continue a ser um
guia til para pessoas que desejam transformar positivamente seus estados de humor e
suas vidas. Independentemente de ser usado como um rabisco feito no cho ou como um
arquivo digital, o objetivo o mesmo: que as pessoas aprendam habilidades que propor-
cionem maior felicidade e satisfao na vida.
Uma breve mensagem para os clnicos e leitores interessados xv

Alertamos os clnicos para que sejam curiosos e assumam uma perspectiva de


aprendizagem quando usarem A mente vencendo o humor com seus pacientes. A experin-
cia que cada pessoa tem do mundo diferente, no entanto podem ser usados princpios
comuns para compreender como essas experincias se formam e podem ser transforma-
das. O conhecimento psicolgico e os princpios da psicoterapia avanaram muito desde a
primeira edio deste livro. Fizemos tudo o que estava ao nosso alcance para incorporar
essas novas ideias e achados a esta segunda edio para que ela continue a refletir a prtica
mais eficaz da terapia baseada em evidncia.

Dennis Greenberger
Christine A. Padesky
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Lista das Folhas de Exerccios

Folha de Exerccios 2.1 Compreendendo meus problemas 13

Folha de Exerccios 3.1 As relaes com o pensamento 23

Folha de Exerccios 4.1 Identificando estados de humor 30


Folha de Exerccios 4.2 Identificando e avaliando estados de humor 32

Folha de Exerccios 5.1 Definindo objetivos 36


Folha de Exerccios 5.2 Vantagens e desvantagens de atingir ou
no meus objetivos 37
Folha de Exerccios 5.3 O que pode me ajudar a atingir meus objetivos? 38
Folha de Exerccios 5.4 Sinais de melhora 39

Folha de Exerccios 6.1 Distinguindo situaes, estados


de humor e pensamentos 48

Folha de Exerccios 7.1 Associando pensamentos e estados de humor 58


Folha de Exerccios 7.2 Separando situaes, estados de
humor e pensamentos 59
Folha de Exerccios 7.3 Identificando pensamentos automticos 61
Folha de Exerccios 7.4 Identificando pensamentos quentes 64

Folha de Exerccios 8.1 Fatos versus interpretaes 74
Folha de Exerccios 8.2 Onde esto as evidncias? 88

Folha de Exerccios 9.1 Completando o Registro de Pensamentos de Mrcia 106


Folha de Exerccios 9.2 Registro de Pensamentos 110
xviii Lista das Folhas de Exerccios

Folha de Exerccios 10.1 Fortalecendo novos pensamentos 115


Folha de Exerccios 10.2 Plano de ao 121
Folha de Exerccios 10.3 Aceitao 125

Folha de Exerccios 11.1 Identificando pressupostos subjacentes 137


Folha de Exerccios 11.2 Experimentos para testar um pressuposto
subjacente 144

Folha de Exerccios 12.1 Identificando crenas nucleares 154
Folha de Exerccios 12.2 Tcnica da seta descendente: identificando
crenas nucleares sobre si mesmo 155
Folha de Exerccios 12.3 Tcnica da seta descendente: identificando
crenas nucleares sobre outras pessoas 156
Folha de Exerccios 12.4 Tcnica da seta descendente: identificando
crenas nucleares sobre o mundo (ou minha vida) 157
Folha de Exerccios 12.5 Identificando uma nova crena nuclear 160
Folha de Exerccios 12.6 Registro de crena nuclear: registrando evidncias 161
que apoiam uma nova crena nuclear
Folha de Exerccios 12.7 Avaliando a confiana em minha nova
crena nuclear 163
Folha de Exerccios 12.8 Classificando comportamentos em uma escala 166
Folha de Exerccios 12.9 Experimentos comportamentais para fortalecer
novas crenas nucleares 169
Folha de Exerccios 12.10 Gratido sobre o mundo e minha vida 172
Folha de Exerccios 12.11 Gratido sobre os outros 173
Folha de Exerccios 12.12 Gratido sobre mim mesmo 174
Folha de Exerccios 12.13 Aprendendo com meu dirio de gratido 175
Folha de Exerccios 12.14 Expressando gratido 178
Folha de Exerccios 12.15 Atos de gentileza 180

Folha de Exerccios 13.1 Inventrio de Depresso de
A mente vencendo o humor 186
Folha de Exerccios 13.2 Escores do Inventrio de Depresso de
A mente vencendo o humor 187
Folha de Exerccios 13.3 Identificando aspectos cognitivos da depresso 191
Folha de Exerccios 13.4 Registro de Atividades 199
Folha de Exerccios 13.5 Aprendendo com meu Registro de Atividades 200
Folha de Exerccios 13.6 Cronograma de Atividades 206

Folha de Exerccios 14.1 Inventrio de Ansiedade de


A mente vencendo o humor 213
Folha de Exerccios 14.2 Escores do Inventrio de Ansiedade de
A mente vencendo o humor 214
Folha de Exerccios 14.3 Identificando pensamentos associados ansiedade 224
Folha de Exerccios 14.4 Fazendo uma escada de medos 230
Folha de Exerccios 14.5 Minha escada de medos 231
Lista das Folhas de Exerccios xix

Folha de Exerccios 14.6 Avaliao de meus mtodos de relaxamento 238



Folha de Exerccios 15.1 Avaliando e acompanhando meus
estados de humor 246
Folha de Exerccios 15.2 Quadro de escores do humor 247
Folha de Exerccios 15.3 Compreendendo a raiva, a culpa e a vergonha 250
Folha de Exerccios 15.4 Escrevendo uma carta de perdo 257
Folha de Exerccios 15.5 Avaliao de minhas estratgias de manejo da raiva 258
Folha de Exerccios 15.6 Avaliando a gravidade de minhas aes 262
Folha de Exerccios 15.7 Usando uma torta de responsabilidades
para culpa ou vergonha 265
Folha de Exerccios 15.8 Fazendo reparaes por ter prejudicado algum 266
Folha de Exerccios 15.9 Perdoando a mim mesmo 269

Folha de Exerccios 16.1 Checklist de habilidades de A mente
vencendo o humor 273
Folha de Exerccios 16.2 Meu plano para reduzir o risco de recada 278
Esta pgina foi deixada em branco intencionalmente.
Sumrio

1 Como A mente vencendo o humor pode ajud-lo.......................... 1

2 Compreendendo seus problemas.................................................... 5

3 o pensamento que conta............................................................. 17

4 Identificando e avaliando estados de humor.................................. 27

5 Definindo objetivos pessoais e observando as melhoras................. 35

6 Situaes, estados de humor e pensamentos................................. 41

7 Pensamentos automticos.............................................................. 51

8 Onde esto as evidncias?.............................................................. 71

9 Pensamento alternativo ou compensatrio..................................... 95

10 Novos pensamentos, planos de ao e aceitao............................ 113

11 Pressupostos subjacentes e experimentos comportamentais.......... 129

12 Crenas nucleares........................................................................... 147

13 Compreendendo sua depresso...................................................... 183

14 Compreendendo sua ansiedade...................................................... 211


xxii Sumrio

15 Compreendendo a raiva, a culpa e a vergonha............................... 245

16 Mantendo seus ganhos e experimentando mais felicidade............. 271

Eplogo........................................................................................... 283

Apndice: Cpias de Folhas de Exerccios selecionados................... 289

ndice.............................................................................................. 323

Os leitores deste livro podem fazer download e imprimir


cpias adicionais das folhas de exerccios acessando a rea de
Contedo online no link desta obra em loja.grupoa.com.br
para uso pessoal ou em pacientes individuais.
1
Como A Mente Vencendo
o Humor Pode Ajud-lo

U ma ostra produz uma prola a partir de um gro de areia. O gro de areia irrita a os-
tra. Em resposta, ela cria uma camada protetora que recobre o gro de areia, o que
proporciona alvio. Essa cobertura protetora uma linda prola. Para uma ostra, um fator
irritante se transforma em uma semente para algo novo e bonito. Igualmente, A mente
vencendo o humor ir ajud-lo a desenvolver algo novo: habilidades benficas para gui-lo
de forma a sair do desconforto atual. As habilidades que voc ir aprender com o uso deste
livro iro ajud-lo a se sentir melhor e continuaro tendo valor em sua vida muito depois
que seus problemas originais tiverem acabado.
Esperamos que, como muitas pessoas que aprenderam os mtodos ensinados neste
livro, voc considere retrospectivamente o desconforto inicial que o conduziu at A mente
vencendo o humor como uma bno disfarada, porque proporcionou a oportunidade e
a motivao para voc desenvolver prolas de sabedoria e novas e valiosas perspectivas
para desfrutar o resto de sua vida mais plenamente.

COMO ESTE LIVRO IR AJUD-LO?


A mente vencendo o humor ensina estratgias, mtodos e habilidades que se mostraram
teis na abordagem de perturbaes do humor como depresso, ansiedade, raiva, pnico,
cime, culpa e vergonha. As habilidades ensinadas neste livro tambm podem ajud-lo a
resolver problemas de relacionamento, lidar de modo mais adequado com o estresse, me-
lhorar a autoestima, ser menos receoso e mais seguro. Essas estratgias tambm so teis
se voc est enfrentando dificuldades com o uso de lcool e drogas. A mente vencendo o
humor foi desenvolvido para ensinar habilidades de forma gradual para que voc possa ra-
pidamente fazer as mudanas que considera importantes.
As ideias contidas neste livro tm origem na terapia cognitivo-comportamental
(TCC), uma das formas de terapia mais eficazes atualmente. Cognitivo refere-se ao que
pensamos e como pensamos. Os terapeutas cognitivo-comportamentais enfatizam a com-
preenso dos pensamentos, das crenas e dos comportamentos que esto associados a hu-
mor, experincias fsicas e eventos em nossas vidas. Uma ideia central na TCC que nos-
sos pensamentos sobre um evento ou experincia influenciam fortemente nossas respostas
emocionais, comportamentais e fsicas a tal evento ou experincia.
Por exemplo, se estamos em uma fila no supermercado e pensamos Isto vai demo-
rar um pouco. melhor eu relaxar, provavelmente nos sentiremos calmos. Nossos corpos
ficam relaxados e podemos puxar conversa com algum que est por perto ou ento folhear
2 Greenberger & Padesky

uma revista. Entretanto, se pensamos Eles no deviam ter uma fila to grande. Deveriam
ter mais funcionrios, podemos nos sentir perturbados e irritados. Nossos corpos ficam
tensos e inquietos, e podemos passar aquele tempo nos queixando para outros clientes e
para o atendente.
A mente vencendo o humor ensina voc a identificar e compreender as conexes en-
tre seus pensamentos, humor, comportamentos e reaes fsicas em situaes cotidianas
como a recm-apresentada e tambm durante eventos importantes em sua vida. Voc ir
aprender a pensar a respeito de si mesmo e das situaes que vivencia de maneira mais
proveitosa e a mudar os padres de pensamento e os comportamentos que o deixam atre-
lado a estados de humor e relacionamentos angustiantes. Voc descobrir como fazer mu-
danas em sua vida quando seus pensamentos o alertarem para problemas que precisam
ser resolvidos. Por fim, essas mudanas o ajudaro a se sentir mais feliz, mais calmo e mais
confiante. Alm disso, as habilidades que aprender usando A mente vencendo o humor iro
habilit-lo a desenvolver e desfrutar de relacionamentos mais positivos.

COMO VOC IR SABER SE ESTE LIVRO EST AJUDANDO?


Para qualquer um de ns, muito mais fcil tentar executar algo quando sabemos que es-
tamos fazendo progresso. Por exemplo, quando aprendemos a ler, frequentemente come-
amos conhecendo o alfabeto e identificando letras individuais. Inicialmente, precisamos
de muito esforo e prtica para reconhecer as letras. Conforme nossas habilidades se de-
senvolvem, o reconhecimento das letras vai ficando mais fcil e mais automtico. Com o
tempo, paramos de prestar ateno s letras individuais, porque j sabemos unir essas le-
tras, e passamos a aprender palavras simples. Como novos leitores, podemos percorrer
uma pgina procurando palavras que conhecemos. Com o tempo, desenvolvemos a habili-
dade de ler frases simples e sabemos que estamos fazendo progresso quando conseguimos
ler frases mais complicadas, pargrafos e livros elementares. Em pouco tempo, j no esta-
mos atentos a palavras individuais, mas ao significado do que estamos lendo. Na escola, as
crianas se tornam leitoras mais hbeis a cada ano, e o progresso de seu nvel de leitura
pode ser medido por meio de testes.
Voc igualmente conseguir notar e medir seu progresso na utilizao de A mente
vencendo o humor. Nas primeiras semanas, ir aprender habilidades individuais. Com o
tempo, aprender a combinar essas habilidades de forma a melhorar seu humor e sua vida.
Uma forma de avaliar seu progresso medindo seu estado de humor a intervalos regulares
enquanto desenvolve e pratica A mente vencendo o humor. O Captulo 4 ajuda voc a fazer
isso e mostra como colocar seus escores em um grfico para avaliar seu progresso.

COMO USAR ESTE LIVRO


A mente vencendo o humor diferente de outros livros que voc j leu. Ele projetado para
ajud-lo a desenvolver novas formas de pensar e agir que iro faz-lo se sentir melhor. As
habilidades contidas em A mente vencendo o humor requerem prtica, pacincia e perseve-
rana. Portanto, importante que voc faa os exerccios de cada captulo. Mesmo algumas
habilidades que parecem fceis podem ser mais complicadas quando voc realmente tenta
execut-las. A maioria das pessoas descobre que, quanto mais tempo dedica prtica de
cada habilidade, mais benefcios obtm.
A mente vencendo o humor 3

No incio, til dedicar algum tempo a essas habilidades todos os dias. Voc pode
achar proveitoso reservar um horrio determinado todos os dias para ler a respeito ou pra-
ticar as habilidades contidas em A mente vencendo o humor. Se avanar muito rapidamente
na leitura do livro sem se permitir um tempo adequado para a prtica, no ir aprender a
aplicar as habilidades aos seus prprios problemas. Logo, a velocidade da aprendizagem
no o mais importante. O mais importante dedicar um tempo suficiente a cada captulo
at que voc compreenda as ideias e consiga us-las em sua vida de modo significativo
para se sentir melhor. Voc descobrir que preciso apenas pouco mais de uma hora para
fazer isso com alguns captulos do livro. Para outros captulos, sero necessrias semanas
ou mesmo meses de prtica antes que as habilidades que aprendeu se tornem automticas
e voc comece a perceber o benefcio em sua plenitude.
A mente vencendo o humor pode ser adaptado de modo que voc leia os captulos na
ordem que provavelmente seja mais til. Por exemplo, se escolheu este livro para trabalhar
determinados estados de humor, no fim do Captulo 4 existe a recomendao da leitura
dos captulos sobre estados de humor (Caps. 13, 14 e/ou 15) que se aplicam a voc. Tam-
bm possvel saltar algum captulo sobre um estado de humor que no se aplique a voc.
Depois de ler esses captulos, voc pode seguir a sequncia recomendada para cada estado
de humor especfico. Ou ento optar por ler o livro em sua totalidade e fazer os exerccios
que iniciam no Captulo 2 e terminam no Captulo 16.
Se estiver usando A mente vencendo o humor como parte da terapia, seu terapeuta
poder recomendar uma ordem diferente para a leitura dos captulos. Existem muitas ma-
neiras de personalizar o desenvolvimento das habilidades apresentadas neste livro, e seu
terapeuta pode ter ideias prprias sobre a sequncia que funciona de modo mais eficaz
para voc. Se voc estiver apresentando este livro ao seu terapeuta, poder sugerir que ele
leia Uma breve mensagem para os clnicos e leitores interessados nas pginas xiii a xv.

Voc pode usar A mente vencendo o humor


para outras questes alm do humor?
Sim. As mesmas habilidades contidas em A mente vencendo o humor que ajudam a manejar
os estados de humor tambm podem auxili-lo a lidar com estresse; transtornos alimentares,
como compulso, purgao ou comer em excesso; dificuldades de relacionamento; baixa au-
toestima; e outras questes. Este livro tambm pode ser usado para desenvolver estados de
humor positivos, como alegria e um sentimento de significado e propsito na vida.

E se voc quiser usar as folhas de exerccios mais de uma vez?


Ao longo do livro, existem exerccios planejados para ajud-lo a aprender e a aplicar as ha-
bilidades importantes apresentadas em cada captulo especfico. As folhas de exerccios de-
vem ser preenchidas ao longo do tempo. Cpias adicionais de muitas das folhas de exerc-
cios podem ser encontradas no Apndice no final do livro (e todas elas esto disponveis
para download para uso pessoal no link deste livro em loja.grupoa.com.br). Portanto, voc
pode fazer cpias e us-las sempre que achar que podem ser teis.
As habilidades e estratgias contidas em A mente vencendo o humor esto baseadas
em dcadas de pesquisas. So mtodos comprovados, prticos e eficazes que, depois de
aprendidos, proporcionam maior alegria e satisfao na vida. Ao investir seu tempo na lei-
4 Greenberger & Padesky

tura deste livro e praticar o que aprender, voc est dando os passos necessrios para trans-
formar sua vida de maneira positiva.

Resumo do Captulo 1
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) um mtodo comprovadamente efetivo para de-
presso, ansiedade, raiva e outros estados de humor.

A TCC tambm pode ser usada para auxiliar no tratamento de transtornos alimentares, uso de
lcool e drogas, estresse, baixa autoestima e outras condies.

A mente vencendo o humor objetiva ensinar habilidades de TCC de forma gradual.

A maioria das pessoas descobre que, quanto mais tempo dedica prtica de cada habilidade,
maior benefcio obtm.

Voc encontrar orientaes ao longo do livro que o ajudaro a personalizar a ordem de leitura
dos captulos para que possa se direcionar para os estados de humor que mais o preocupam.
2
Compreendendo seus Problemas

Paulo: Odeio envelhecer.

Uma tarde, um terapeuta recebeu um telefonema de Slvia, uma mulher de 73 anos, que
estava preocupada com seu marido, Paulo. Ela havia lido um artigo sobre depresso que
parecia descrev-lo. Nos ltimos seis meses, Paulo queixava-se constantemente de cansao,
embora Slvia o ouvisse caminhar de um lado para outro s 3 horas da manh, sem conse-
guir dormir. Alm disso, contou que ele no era to carinhoso com ela como de costume e
estava frequentemente irritadio e negativo. Ele havia parado de visitar seus amigos e no
demonstrava interesse em fazer qualquer coisa. Depois que seu mdico o examinou e disse
que ele no tinha um problema mdico que explicasse os sintomas, Paulo queixou-se es-
posa: Odeio estar ficando velho. Eu me sinto pssimo.
O terapeuta pediu para falar com Paulo ao telefone. Ele o atendeu com relutncia.
Falou ao terapeuta que no tomasse como algo pessoal, mas que no achava nada de mais
em mdicos de cabea e que no queria v-lo porque no estava louco, apenas velho.
Voc tambm no estaria feliz se estivesse com 78 anos e com dores por todo o corpo!
Disse, ento, que iria a uma consulta apenas para satisfazer Slvia, mas tinha certeza de que
de nada ajudaria.
A forma como compreendemos nossos problemas tem efeito sobre como lidamos
com eles. Paulo pensava que seus problemas com o sono, o cansao, a irritabilidade e a fal-
ta de interesse em fazer as coisas fossem parte do envelhecimento. Envelhecer era algo que
Paulo no podia mudar, ento presumia que nada poderia ajud-lo a se sentir melhor.
Em seu primeiro encontro, o terapeuta ficou impressionado com a diferena entre a
aparncia de Slvia e a de Paulo. Com uma saia cor-de-rosa e uma blusa floral, brincos e
sapatos combinando, Slvia tinha se vestido cuidadosamente para o encontro. Ela se sentou
ereta na cadeira e cumprimentou o terapeuta com um sorriso de expectativa e olhos bri-
lhantes e ansiosos. Em comparao, Paulo estava prostrado em sua cadeira e, embora esti-
vesse vestido de forma asseada, tinha um pouco de barba por fazer no lado esquerdo do
queixo. Seus olhos no mostravam brilho e tinha olheiras devido fadiga. Ele levan-
tou-se lentamente e, com resistncia para cumprimentar o terapeuta, disse de forma som-
bria: Bem, o senhor me tem por uma hora.
Conforme o terapeuta questionava gentilmente Paulo durante os 30 minutos se-
guintes, a histria dele foi sendo revelada. A cada pergunta, Paulo suspirava profunda-
mente e depois respondia de forma superficial. Paulo fora motorista de caminho por 35
anos, fazendo entregas locais nos ltimos 14 anos. Aps a aposentadoria, ele encontra-
va-se regularmente com trs amigos aposentados para conversar, comer alguma coisa ou
assistir a esportes. Paulo tambm gostava de restaurar coisas, trabalhar em projetos para
a casa e consertar bicicletas para seus oito netos pequenos e seus amigos. Ele regular-
6 Greenberger & Padesky

mente se encontrava com seus trs filhos e netos e sentia orgulho de ter um bom relacio-
namento com cada um deles.
Slvia, 18 meses antes, havia sido diagnosticada com cncer. A doena tinha sido de-
tectada precocemente, e ela recuperou-se bem aps cirurgia e radioterapia, no apresentan-
do mais sinais da doena. Paulo ficou com os olhos marejados enquanto falava da doena da
esposa: Achei que ia perd-la e no sabia o que fazer. Quando ele disse isso, Slvia interrom-
peu rapidamente, batendo de leve no brao dele: Mas estou bem, querido. Tudo acabou
bem. Paulo engoliu em seco e acenou com a cabea.
Enquanto Slvia fazia o tratamento para o cncer, um dos melhores amigos de Pau-
lo, Luiz, ficou doente repentinamente e morreu. Luiz era amigo de Paulo h 18 anos, e
Paulo sentiu sua perda profundamente. Sentiu raiva por Luiz no ter ido antes para o hos-
pital, porque um tratamento logo no incio poderia ter salvado sua vida. Slvia contou que
Paulo focou toda sua ateno no acompanhamento do tratamento dela aps a morte de
Luiz. Acho que o Paulo pensou que ele seria responsvel por minha morte se faltssemos
a uma sesso, disse ela. Paulo parou de se encontrar com os amigos e passou a se dedicar
inteiramente aos cuidados de Slvia.
Depois que o tratamento de Slvia terminou, eu sabia que o alvio era apenas tempor-
rio. O resto da minha vida ser cheio de doena e morte. J me sinto meio morto. Uma pessoa
jovem como voc no consegue entender isso. Paulo suspirou. As coisas so assim. De qual-
quer modo, para que sirvo? Meus netos j consertam as prprias bicicletas agora. Meus filhos
tm os prprios amigos, e Slvia provavelmente ficaria melhor se eu no estivesse aqui. No sei
o que pior morrer ou viver e ficar sozinho porque todos os seus amigos morreram.
Depois de ouvir a histria de Paulo e examinar o relatrio de seu clnico descar-
tando uma causa fsica para o que ele estava sentindo, ficou claro para o terapeuta que
Paulo estava, de fato, deprimido. Ele estava experimentando sintomas fsicos (insnia,
perda de apetite, fadiga), mudanas de comportamento (havia interrompido as ativida-
des usuais, evitava os amigos), alteraes de humor (tristeza, irritabilidade, culpa) e um
padro de pensamento (negativo, autocrtico e pessimista) compatvel com depresso.
Como frequente na depresso, Paulo havia experimentado inmeras perdas e estresses
nos ltimos dois anos (o cncer de Slvia, a morte de Luiz e a percepo de que seus fi-
lhos e netos no precisavam mais dele).
Embora no acreditasse que a terapia pudesse ajud-lo, com o incentivo de Slvia,
Paulo concordou em ir a mais trs sesses antes de decidir se continuaria ou no o trata-
mento.

COMPREENDENDO OS PROBLEMAS DE PAULO


Durante o segundo encontro, o terapeuta ajudou Paulo a compreender as mudanas que
ele havia experimentado nos dois ltimos anos. Usando o modelo de cinco partes descrito
na Figura 2.1, Paulo notou que inmeras mudanas e eventos ambientais importantes em
sua vida (o cncer de Slvia, a morte de Luiz) haviam levado a mudanas comportamentais
(o fim dos encontros regulares com os amigos, idas extras ao hospital para o tratamento de
Slvia). Alm disso, ele comeou a pensar de forma diferente sobre si mesmo e sua vida
(Todas as pessoas de quem eu gosto esto morrendo, Meus filhos e netos no precisam
mais de mim) e a se sentir pior emocional (irritadio, triste) e fisicamente (cansado, com
problemas para dormir).
A mente vencendo o humor 7

AMBIENTE

Pensamentos

Reaes fsicas Estado de humor

Comportamentos

FIGURA 2.1 Modelo de cinco partes para compreender as experincias da vida.


1986, por Christine A. Padesky.

Observe que as cinco reas da Figura 2.1 esto interligadas. As setas interconectadas
mostram que cada aspecto diferente da vida influencia todos os demais. Por exemplo, mu-
danas em nosso comportamento influenciam como pensamos e como nos sentimos (tan-
to fsica quanto emocionalmente). O comportamento tambm pode mudar o ambiente e
os eventos na vida. Da mesma maneira, mudanas em nosso pensamento afetam nosso
comportamento, nosso estado de humor e nossas reaes fsicas e podem provocar altera-
es em nosso ambiente. A compreenso de como interagem esses cinco aspectos ajuda a
compreender nossos problemas.
Paulo pode ver como cada um desses cinco aspectos de sua experincia influenciou os
outros quatro, arrastando-o cada vez mais para o fundo de seu humor triste. Por exemplo, ao
pensar Todos os meus amigos vo morrer logo, porque estamos ficando velhos (pensa-
mento), Paulo parou de telefonar para eles (comportamento). Ao se isolar dos amigos, come-
ou a se sentir sozinho e triste (humor) e sua inatividade contribuiu para a falta de sono e o
cansao (reaes fsicas). Como no telefonava mais para os amigos nem fazia coisas com
eles, muitos tambm pararam de telefonar para ele (ambiente). Com o tempo, essas foras
interativas arrastaram Paulo para o interior de uma espiral descendente de depresso.
Inicialmente, quando ele e o terapeuta reconheceram esse padro, Paulo se mostrou
desencorajado: No h sada, ento cada uma dessas coisas vai piorar cada vez mais at
que eu morra!. O terapeuta sugeriu que, j que cada uma dessas cinco reas estava ligada
s outras quatro, pequenas melhoras em qualquer uma delas contribuiriam para mudanas
positivas nas demais. Paulo concordou em tentar descobrir que pequenas mudanas fa-
riam com que se sentisse melhor.
Paulo uma das quatro pessoas descritas neste captulo a quem acompanharemos
ao longo do livro. Essas quatro pessoas esto experimentando dificuldades que com fre-
quncia podem ser ajudadas pelas estratgias e pelos mtodos descritos em A mente ven-
cendo o humor. Para manter a confidencialidade, foram alterados os dados de identifica-
o, e as informaes descritivas so uma composio de vrios pacientes. No entanto, as
situaes e o progresso so compatveis com nossas experincias como terapeutas que aju-
dam pessoas com esses tipos de problemas.
8 Greenberger & Padesky

Mrcia: Minha vida seria tima se eu no tivesse ataques de pnico!

Um amigo meu disse que a terapia cognitivo-comportamental pode acabar com meus
ataques de pnico. Voc acha que me ajudaria? A pessoa ao telefone foi muito direta em
seu questionamento. Sua voz era firme e confiante enquanto interrogava o terapeuta a res-
peito da terapia cognitivo-comportamental (TCC). Ela foi igualmente direta ao descrever
as experincias recentes que haviam motivado seu telefonema. Meu nome Mrcia.
Tenho 29 anos e, exceto pelo medo de voar de avio, nunca tive problemas que no fosse
capaz de resolver sozinha. Sou supervisora de marketing de uma companhia e sempre amei
meu trabalho isto , at dois meses atrs. Dois meses atrs, fui promovida a supervisora
regional. Agora vou ter de voar muito e comeo a suar frio sempre que penso em pegar
um avio. Eu estava pensando em voltar para o meu antigo emprego, quando um amigo
me disse para ligar para voc primeiro. Voc pode me ajudar?
Mrcia chegou cedo para seu primeiro encontro, trazendo uma pasta e um caderno,
pronta para comear a aprender o que fazer. Por toda a vida, teve medo de voar um
medo que suspeitava ter aprendido com sua me, que sempre evitava avies. Os ataques de
pnico de Mrcia haviam comeado h oito meses, antes da promoo.
Ela recordou que seu primeiro ataque de pnico ocorrera em um supermercado,
quando notou seu corao batendo forte durante as compras de sbado. Ela no conse-
guia entender por que isso estava acontecendo e ficou bastante assustada. Essa foi a pri-
meira vez que comeou a suar devido ao medo. Na hora, achou que estava tendo um
ataque cardaco, ento foi at o pronto-socorro. Aps uma srie de exames, o mdico as-
segurou que ela no tivera um ataque cardaco e que gozava de boa sade.
Mrcia continuou a ter ataques de pnico 1 ou 2 vezes por ms at sua promoo re-
cente no trabalho. Desde a promoo, era dominada pelo medo diversas vezes por semana.
Seu corao disparava, comeava a suar e tinha dificuldade para respirar. Alm do que acon-
tecia quando estava em um avio, o sentimento de pnico muitas vezes surgia do nada
mesmo em casa. Seu pnico durava alguns minutos e, ento, desaparecia quase to rapida-
mente quanto aparecera. Ela ficava tensa e nervosa at algumas horas depois do ocorrido.
Eu me sustento, tenho bons amigos e uma famlia que me apoia. No bebo nem
uso drogas, sempre vivi uma vida boa. O que est acontecendo comigo? Ela, de fato, leva-
va uma vida feliz, aplicada e equilibrada. Seu nico trauma importante tinha sido a morte
do pai um ano antes. Sentia muito a falta dele, mas encontrava consolo no relacionamento
com a me e os dois irmos que moravam perto. Ainda que seu trabalho exigisse bastante,
Mrcia parecia gostar da presso, muito embora se preocupasse demais com seu desempe-
nho e sobre o que os outros pensavam a seu respeito.
Por que Mrcia estava tendo ataques de pnico? Ao longo deste livro, acompanhare-
mos seu progresso enquanto ela comea a compreender seus ataques de pnico. Ao com-
preender mais sobre as conexes entre suas reaes fsicas, seus pensamentos e seus com-
portamentos, Mrcia no s aprendeu a superar o pnico e a lidar com a preocupao,
como tambm se tornou uma passageira frequente e relaxada em viagens de avio.

COMPREENDENDO OS PROBLEMAS DE MRCIA


Mrcia tinha ataques de pnico, preocupaes e tambm medo de voar em avies todos
esses problemas relacionados ansiedade. O modelo da Figura 2.1 pode ser usado para com-
preender a ansiedade? Observe como as cinco reas resumem as experincias de Mrcia:
A mente vencendo o humor 9

Mudanas ambientais/situaes de vida: morte do pai; promoo no trabalho.


Reaes fsicas: suor frio; taquicardia; dificuldade de respirar; agitao.
Humor: medrosa; nervosa; em pnico.
Comportamento: evitao de voar; cogitando desistir da promoo.
Pensamentos: Estou tendo um ataque cardaco, Vou morrer, E se algo correr mal
e eu no conseguir dar conta?, Alguma coisa ruim vai acontecer se eu viajar de
avio.
Como voc pode notar, o modelo de cinco partes descreve ansiedade e tambm de-
presso. Observe algumas das diferenas entre ansiedade e depresso. No caso da depres-
so, as mudanas fsicas frequentemente envolvem uma lentificao problemas para dor-
mir e cansao. A ansiedade costuma ser marcada por uma acelerao das reaes fsicas
taquicardia, sudorese, agitao. Com a depresso, a principal mudana comportamental
que as pessoas encontram dificuldade em fazer as coisas e, portanto, executam menos ta-
refas e frequentemente se afastam das demais. Mrcia diz gostar das pessoas e do trabalho,
mas evita situaes especficas que a deixam ansiosa. Quando estamos ansiosos, a evitao
a mudana mais comum em nosso comportamento.
Finalmente, o pensamento bastante diferente nos estados de depresso e ansieda-
de. Os pensamentos de Paulo ilustram o pensamento deprimido, que tende a ser negativo,
desesperanado e autocrtico. O pensamento de Mrcia tpico da ansiedade. mais ca-
tastrfico (Estou tendo um ataque cardaco) e envolve preocupao com eventos futuros
especficos (um voo de avio) e tambm uma preocupao generalizada (E se algo correr
mal e eu no conseguir dar conta?). Os pensamentos deprimidos frequentemente se con-
centram no passado e no presente, enquanto os pensamentos ansiosos focam o presente e
o futuro.
Os Captulos 13 a 15 resumem de modo mais detalhado as caractersticas distinti-
vas dos diferentes estados de humor. O Captulo 13 fornece uma medida dos sintomas
comuns de depresso (p. 185) e o Captulo 14 apresenta uma medida dos sintomas de
ansiedade (p. 212).

Marisa: Minha vida no vale a pena.

Marisa estava muito deprimida. Durante seu primeiro encontro com o terapeuta, confi-
denciou que estava cada vez mais perturbada e que comeava a se sentir fora de controle.
Contou que sua depresso havia piorado nos ltimos seis meses. Essa depresso a apavora,
porque j havia ficado deprimida gravemente por duas vezes uma vez quando tinha 18
anos e, depois, aos 25 anos e havia tentado o suicdio nos dois episdios. Com lgrimas
nos olhos, arregaou a manga da blusa e mostrou as cicatrizes no pulso decorrentes da pri-
meira tentativa de suicdio.
Marisa fora molestada sexualmente pelo pai entre os 6 e os 14 anos. Quando estava
com 14 anos, seus pais se divorciaram. Naquela poca, j pensava sobre si mesma negati-
vamente: Conclu que eu devia ser m para meu pai me fazer mal como fazia. Eu tinha
medo de me aproximar de outras crianas, porque se elas soubessem o que havia aconteci-
do comigo, pensariam que eu era um monstro. Eu tambm tinha medo dos adultos, por-
que achava que tambm iriam me fazer mal.
10 Greenberger & Padesky

Marisa aproveitou a primeira oportunidade que teve para ir embora de casa. Acei-
tou se casar com seu primeiro namorado, Carlos. Eles se casaram aos 17 anos de idade,
quando ela engravidou, e se divorciaram trs anos mais tarde, logo aps o nascimento do
segundo filho. Seu segundo casamento, aos 23 anos, durou somente dois anos. Seus dois
maridos faziam uso pesado de lcool e eram fisicamente abusivos.
Apesar de ter estado deprimida por 18 meses depois do segundo divrcio, Marisa
saiu desse perodo de desespero sentindo-se mais forte. Ela decidiu que poderia cuidar
melhor dos filhos sozinha, sem qualquer um dos ex-maridos. Comeou a trabalhar e a
sustentar os filhos. Era uma me carinhosa e tinha orgulho dos filhos. Seu filho mais velho,
agora com 19 anos, trabalhava por meio perodo e frequentava uma faculdade local; seu fi-
lho mais moo estava indo bem na escola.
Hoje, aos 36 anos, Marisa era assistente administrativa em uma fbrica. Apesar de
seu sucesso como me que trabalha, era muito autocrtica. Durante o encontro inicial com
o terapeuta, ela fez contato visual mnimo, olhando fixamente para suas mos pousadas
sobre o colo. Falava em tom montono e baixo e no sorria. Seus olhos se encheram de l-
grimas em vrias ocasies enquanto falava do quo intil ela era e do quanto seu futuro
parecia sombrio. Tenho pensado cada vez mais em me matar. As crianas j tm idade
suficiente para cuidarem de si mesmas. Meu sofrimento nunca vai acabar. A morte a ni-
ca sada.
Em resposta s perguntas sobre sua vida e o que a tornava to dolorosa, Marisa
descreveu sentimentos de intensa tristeza durante o dia inteiro. Conforme sua depresso
ia ficando pior nos ltimos seis meses, comeou a achar cada vez mais difcil trabalhar e
se concentrar no trabalho. J havia recebido duas advertncias verbais e uma por escrito
de seu supervisor em relao a pontualidade, qualidade e rendimento do trabalho. Ela se
sentia cada vez mais cansada e cada vez menos motivada.
Em casa, s queria ser deixada em paz. No atendia ao telefone nem falava com
familiares ou amigos. Preparava refeies mnimas para os filhos e, depois, fechava-se
no quarto, assistindo televiso at cair no sono.
No primeiro encontro, Marisa no estava particularmente otimista de que a TCC
pudesse ajud-la, mas havia prometido ao mdico de famlia que faria uma tentativa.
Achava que a TCC era sua ltima esperana e que, se esse tratamento no funcionasse, o
suicdio seria a nica opo. desnecessrio dizer que o terapeuta estava muito preo-
cupado com Marisa e queria ajud-la a comear a se sentir melhor o mais breve possvel.
O terapeuta a encaminhou a um psiquiatra para avaliao da necessidade de uso de me-
dicamentos, embora ela tivesse se beneficiado muito pouco com antidepressivos no pas-
sado. Marisa e seu terapeuta tambm combinaram que ela iria monitorar seus estados de
humor e atividades na semana seguinte para que eles pudessem ver se havia alguma co-
nexo entre o humor e o que ela estava fazendo durante cada um dos dias.

COMPREENDENDO OS PROBLEMAS DE MARISA


Ao usarmos o modelo de cinco partes da Figura 2.1 para entender a depresso de Marisa,
podemos encontrar algumas semelhanas entre ela e Paulo quanto aos padres de pensa-
mento, humor, comportamento e experincias fsicas. No entanto, as situaes de vida que
contriburam para a depresso de Marisa tiveram incio em sua infncia.
A mente vencendo o humor 11

Vejamos a seguir como ela e seu terapeuta usaram o modelo de cinco partes para
compreender sua depresso.

Mudanas ambientais/situao de vida: o pai molestou-a sexualmente; os dois ma-


ridos eram alcoolistas e abusivos; me solteira de dois adolescentes; feedback ne-
gativo do supervisor no trabalho.
Reaes fsicas: cansada na maior parte do tempo.
Humor: deprimido.
Comportamento: dificuldade de trabalhar; evita familiares e amigos; chora com facili-
dade; corta-se; j tentou suicdio por duas vezes.
Pensamentos: No sirvo para nada, Sou um fracasso, Nunca vou melhorar, Mi-
nha vida no tem soluo, O melhor mesmo me matar.

Algumas pessoas podem achar que Marisa estava destinada a permanecer deprimi-
da devido s suas dolorosas experincias de vida. Como voc ver, isso no verdade.

Vtor: Ajude-me a ser mais perfeito.

Vtor, um executivo de marketing de 49 anos de idade, iniciou terapia trs anos depois de
ingressar nos Alcolicos Annimos (AA) para conseguir parar de beber. Medindo mais de
1,80 metro e com corpo atltico, Vtor chegou para sua primeira sesso bem-vestido, com
um terno preto risca de giz e uma gravata combinando. Cada detalhe de sua aparncia era
perfeito, desde seu cabelo bem-aparado at seus sapatos polidos cuidadosamente.
Apesar da frequente compulso para beber, Vtor se mantinha sbrio h trs anos.
Sua compulso para beber era mais forte quando se sentia triste, nervoso ou irritado.
s vezes, pensava: No suporto estes sentimentos. Preciso de um drinque para me sentir
melhor. Sua participao nas reunies do AA era irregular, e resistir bebida ainda era
um grande esforo para ele.
Vtor estava sujeito a perodos de depresso, durante os quais via a si mesmo como
intil, sem valor e um fracasso. Com frequncia, ficava nervoso e, nesses momentos,
repetidamente se preocupava de que seria despedido do emprego por mau desempenho,
apesar de receber boas avaliaes. Sempre que seu telefone tocava, Vtor imaginava que a
pessoa chamando era seu chefe para comunicar sua demisso. Ficava surpreso e aliviado
cada vez que isso no acontecia.
Ele tambm lutava contra acessos de raiva peridicos. Embora essas exploses
no ocorressem com frequncia, eram muito destrutivas, especialmente em seu relacio-
namento com a esposa, Jlia. Ficava irritado rapidamente quando sentia que outras pes-
soas o estavam desrespeitando, agindo de forma injusta, maltratando-o ou quando pare-
cia que as pessoas mais prximas a ele no estavam se importando com seus sentimen-
tos. Conseguia conter a raiva no trabalho, mas, quando esse tipo de situao ocorria em
casa, perdia a calma muito rapidamente e explodia com fria. Essa fria era seguida de
sentimentos de intensa vergonha e arrependimento, desencadeando mais pensamentos
de desvalia.
Vtor descreveu sua batalha de 25 anos contra o lcool como resultado de sentimen-
tos permanentes de inadequao, baixa autoestima e uma sensao de que algo terrvel
12 Greenberger & Padesky

iria acontecer com ele. Quando bebia, sentia-se melhor, mais forte e no controle. Ficar
sbrio havia trazido luz seus profundos sentimentos de desvalia, ansiedade e baixa auto-
estima, os quais eram encobertos pelo lcool.
J no comeo da terapia, ficou evidente que Vtor era um perfeccionista. Seus pais
haviam dito: Se voc cometer um erro, isso mau e Se voc for fazer qualquer coisa,
faa certo. Ele concluiu, ento, que Se no sou perfeito, ento sou um fracasso.
Vtor cresceu com um irmo mais velho, Douglas, que era um astro do esporte e ex-
celente aluno. Quando criana, Vtor acreditava que a aprovao, o amor e a afeio dos
pais dependiam de seu desempenho. Embora os pais demonstrassem amor por ele de v-
rias maneiras, Vtor nunca sentiu que tinham orgulho dele como tinham de Douglas. Ele
se sentia pressionado a ser o melhor na escola e nos esportes. Certa vez, marcou um gol
em um jogo de futebol importante, mas ficou desapontado porque um colega do time
marcou dois gols na mesma partida. Um bom desempenho no era suficiente para Vtor se
no fosse tambm o melhor.
Depois de adulto, achava cada vez mais difcil conseguir ser o melhor. Ele equili-
brava os papis de marido, pai e executivo de marketing, julgando seu valor pelo desem-
penho em cada uma dessas reas. Raramente se achava perfeito em qualquer rea e preo-
cupava-se de modo constante sobre como as outras pessoas o avaliavam. Se trabalhava
at tarde no escritrio para agradar seu chefe, ele se preocupava durante o caminho de
volta para casa se no estava desapontando a esposa e os filhos.
Vtor veio terapia procura de formas de se sentir melhor em relao a si mesmo e
querendo se sentir mais seguro. Ele tambm queria ajuda para se manter sbrio. Ao final
da primeira sesso, disse ao terapeuta, rindo: Olhe, tudo o que eu quero que voc me
deixe perfeito, e, ento, eu vou ser feliz. O terapeuta sugeriu a Vtor que talvez um dos ob-
jetivos da terapia devesse ser ajud-lo a se sentir feliz consigo mesmo do jeito como era,
com imperfeies e tudo o mais. Vtor engoliu em seco e, depois de um momento, concor-
dou balanando a cabea.

COMPREENDENDO OS PROBLEMAS DE VTOR


Algumas vezes, temos mais do que um estado de humor intenso. Vtor era deprimido e
ansioso e tambm tinha exploses de raiva peridicas. Quando ele e seu terapeuta preen-
cheram o modelo de cinco partes dele, havia algumas semelhanas com Paulo e Marisa
(depresso) e tambm com Mrcia (ansiedade).

Mudanas ambientais/situaes de vida: sbrio h trs anos; presso desde criana


(dos pais, dele prprio) para ser o melhor.
Reaes fsicas: dificuldade para dormir; problemas estomacais.
Humor: nervoso; deprimido; irritado; estressado.
Comportamento: lutando contra o desejo de beber; s vezes, evita as reunies do
AA; tenta fazer tudo com perfeio.
Pensamentos: No sirvo para nada, No valho nada, Sou um fracasso, Vou ser
demitido, Sou inadequado, Algo terrvel vai acontecer, Se eu cometer algum
erro, porque no presto, Se algum me critica, est me humilhando.
A mente vencendo o humor 13

O pensamento de Vtor era negativo e autocrtico (tpico da depresso) e tambm en-


volvia preocupao, dvidas quanto prpria pessoa e previses catastrficas (tpicas da an-
siedade). Alm disso, seus pensamentos incluam temas ligados a justia, desrespeito e ser
maltratado por outras pessoas (tpico da raiva). Dificuldade para dormir e problemas esto-
macais podem ser sinais de depresso, ansiedade ou mesmo reaes raiva e ao estresse. Dos
trs estados de humor, a ansiedade acometia Vtor com mais frequncia. Assim como Mr-
cia, ele evitava apenas as situaes que estavam vinculadas sua ansiedade. Como voc re-
corda, Paulo e Marisa evitavam muitas situaes porque estavam deprimidos.
Para compreender de modo mais preciso como essas cinco reas interagem em sua
vida, preencha a Folha de Exerccios 2.1 a seguir.

EXERCCIO: Compreendendo os prprios problemas


Assim como Paulo, Marisa, Mrcia e Vtor usaram o modelo de cinco partes para compreender
seus problemas, voc tambm pode comear a entender seus problemas, observando o que est
vivenciando nessas cinco reas de sua vida: mudanas ambientais/situaes de vida, reaes fsicas,
estados de humor, comportamentos e pensamentos. Na Folha de Exerccios 2.1, descreva quaisquer
mudanas recentes ou problemas de longa data vivenciados em cada uma dessas reas. Se voc tiver
dificuldade em preencher a Folha de Exerccios 2.1, responda s perguntas contidas em Dicas teis
na pgina a seguir.

FOLHA DE EXERCCIOS 2.1 Compreendendo meus problemas

Mudanas ambientais/situaes de vida:_ _______________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________

Reaes fsicas:_______________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________

Humor:______________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________

Comportamento:_____________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________

Pensamentos:________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
14 Greenberger & Padesky

Voc consegue perceber algumas conexes entre as cinco partes da Folha de Exer-
ccios 2.1? Por exemplo, seus pensamentos e estados de humor parecem conectados? As
mudanas em seu ambiente ou suas situaes de vida causaram alteraes nas outras
quatro partes? Seus comportamentos parecem conectados aos estados de humor ou
comportamentos? Para muitas pessoas, essas cinco reas esto interligadas. A boa not-
cia que, por isso ser assim, pequenas mudanas positivas em uma rea tambm podem
levar a mudanas positivas em todas as demais reas. Na terapia, procuramos as meno-
res mudanas que podem levar a uma melhora global positiva. Enquanto estiver utili-
zando este livro, observe quais so as pequenas mudanas que o ajudam a se sentir me-
lhor. Embora possam ser necessrias pequenas mudanas em vrias reas para que voc
se sinta melhor, alteraes em seu pensamento ou comportamento so importantes se
deseja criar melhoras positivas que sejam duradouras em sua vida. Os prximos captu-
los ajudam a explicar por que isso se d dessa maneira.

DICAS TEIS

Se voc est com problemas para preencher a Folha de Exerccios 2.1, til examinar
novamente o modelo de cinco partes preenchido por Mrcia, Marisa e Vtor. Depois, responda
s perguntas a seguir.
Mudanas ambientais/situaes de vida: Que mudanas recentes ocorreram em minha vida
(positivas e negativas)? Quais foram os eventos mais estressantes para mim no ltimo ano?
Nos ltimos trs anos? Cinco anos? Em minha infncia? Estou passando por dificuldades
duradouras ou atuais (p. ex., discriminao ou ser molestado por outros, problemas de sade
em mim ou em familiares, dificuldades financeiras atuais)?
Reaes fsicas: Que sintomas fsicos estou tendo? (Considere mudanas gerais no nvel de
energia, apetite, dor e sono, alm de sintomas ocasionais como tenso muscular, cansao,
taquicardia, dores de estmago, sudorese, tontura e dificuldades respiratrias.)
Estados de humor: Que palavras isoladas descrevem meus estados de humor mais frequentes
ou perturbados (triste, nervoso, raivoso, culpado, envergonhado)?
Comportamentos: Que comportamentos esto conectados a meu humor? No trabalho? Em
casa? Com amigos? Comigo mesmo? (Comportamentos so coisas que fazemos ou evitamos
fazer, p. ex., Mrcia evitava avies, Vtor tentava ser perfeito e Paulo parou de fazer as coisas.)
Pensamentos: Quando apresento estados de humor intensos, que pensamentos tenho a meu
respeito? Sobre outras pessoas? Meu futuro? Que pensamentos interferem na realizao de
coisas que eu gostaria de fazer ou acho que deveria fazer? Que imagens ou lembranas me vm
mente?
A mente vencendo o humor 15

Resumo do Captulo 2
H cinco partes em qualquer problema: ambiente/situaes de vida, reaes fsicas, humor,
comportamentos e pensamentos.

Cada uma dessas cinco partes interage com as outras.

Pequenas mudanas em qualquer rea podem originar mudanas nas demais reas.

A identificao dessas cinco partes pode proporcionar uma nova maneira de compreender os
prprios problemas e fornecer ideias de como fazer mudanas positivas na vida (ver Folha de
Exerccios 2.1).
Esta pgina foi deixada em branco intencionalmente.
3
o Pensamento que Conta

N o Captulo 2, voc aprendeu como o pensamento, o humor, o comportamento, as rea-


es fsicas e o ambiente/as situaes de vida afetam uns aos outros. Neste captulo, voc
ir aprender que, quando quer se sentir melhor, pelos pensamentos que frequentemente
deve comear. Este captulo descreve como o fato de aprender mais sobre seus pensamentos
pode ajud-lo em muitas reas da vida.

QUAL A RELAO ENTRE PENSAMENTO E HUMOR?


Sempre que voc experimenta um estado de humor, existe um pensamento
pensamentos relacionado que ajuda a definir esse humor. Por exemplo, suponha que voc
est em uma festa e um amigo apresenta Alex para voc. Enquanto conver-
sam, Alex nunca olha para voc; de fato, durante a breve conversa, ele olha
estados
de humor
acima do seu ombro para outros pontos da sala. A seguir, apresentamos trs
pensamentos diferentes que voc poderia ter nesta situao. Quatro estados
de humor esto listados abaixo de cada pensamento. Marque o humor que
voc acredita que teria em decorrncia de cada pensamento:
Pensamento: Alex mal-educado. Ele est me insultando ao me ignorar assim.
Possveis estados de humor (marque um): Irritado Triste Nervoso Afetuoso
Pensamento: Alex no me acha interessante. Todos me acham chato.
Possveis estados de humor (marque um): Irritado Triste Nervoso Afetuoso
Pensamento: Alex parece tmido. Ele provavelmente se sente constrangido em olhar para mim.
Possveis estados de humor (marque um): Irritado Triste Nervoso Afetuoso
Esse exemplo ilustra porque os estados de humor que experimentamos frequente-
mente dependem de nossos pensamentos. Diferentes interpretaes de um evento podem
levar a estados de humor distintos. Como os estados de humor so frequentemente causa
de sofrimento ou podem levar a comportamentos com consequncias (como dizer a Alex
que ele mal-educado), importante que voc identifique o que est pensando e verifique
a veracidade de seus pensamentos antes de agir. Por exemplo, se Alex fosse tmido, seria
inadequado pensar nele como mal-educado, e voc poderia se arrepender mais tarde se
respondesse com raiva ou irritao.
At situaes nas quais voc ache que criariam o mesmo estado de humor para qual-
quer pessoa como perder o emprego podem, de fato, levar a diferentes estados de humor
devido a crenas e significados pessoais distintos. Por exemplo, uma pessoa que est enfren-
18 Greenberger & Padesky

tando a perda do emprego poderia pensar Sou um fracasso e sentir-se deprimida. Outra
pessoa poderia pensar Eles no tm o direito de me demitir; isso discriminao e sentir
raiva. Uma terceira pessoa poderia pensar No gosto disso, mas agora a minha chance de
tentar um novo emprego e sentir um misto de nervosismo e expectativa.
Os pensamentos ajudam a definir qual estado de humor experimentamos em deter-
minada situao. Depois que um estado de humor est presente, frequentemente adiciona-
mos outros pensamentos que o apoiam e fortalecem. Por exemplo, pessoas com raiva pen-
sam sobre como foram prejudicadas, pessoas deprimidas pensam em todos os aspectos
negativos de suas vidas e pessoas ansiosas pensam em situaes de perigo. Isso no signifi-
ca que nosso pensamento est errado quando experimentamos um estado de humor in-
tenso. Mas, quando sentimos estados de humor intensos, estamos mais suscetveis a dis-
torcer, descontar ou desconsiderar informaes que contradigam a validade de nosso esta-
do de humor e de nossas crenas. Na verdade, quanto mais intensos forem nossos estados
de humor, mais extremo ser nosso pensamento.
Por exemplo, se estamos levemente ansiosos antes de uma festa, podemos ter o pensa-
mento No vou saber o que dizer quando encontrar pessoas novas e vou me sentir muito
desconfortvel. No entanto, se estivermos muito ansiosos, nosso pensamento pode ser No
sei o que dizer. Vou ficar vermelho como um tomate e vou parecer um imbecil. Alm disso,
nesse momento, no iremos nos lembrar de que j fomos a muitas festas anteriormente e que
conseguimos pensar em alguma coisa para dizer s pessoas novas e acabamos nos divertin-
do. Todos ns pensamos assim s vezes. por esse motivo que til estarmos cientes de
nossos pensamentos quando estamos mais angustiados. Quando estamos cientes de nossos
pensamentos, percebemos com maior facilidade como eles esto influenciando nosso hu-
mor. O exemplo a seguir mostra como o pensamento de Marisa piora sua depresso.

Marisa: A relao entre pensamento e humor.

Marisa achava que no merecia ser amada. Essa crena parecia absolutamente verdadeira
para ela. Devido a suas experincias negativas com os homens, ela no conseguia sequer
imaginar que algum poderia de fato am-la. Tal crena, associada ao desejo de ter um re-
lacionamento, fazia ela se sentir deprimida. Quando um colega de trabalho, Jlio, come-
ou a se sentir atrado por ela, Marisa teve as seguintes experincias:
Um amigo brincou com ela sobre os telefonemas frequentes de Jlio no trabalho, di-
zendo: Acho que voc tem um admirador, Marisa!. Ela respondeu: O que voc
quer dizer com isso? Ele no liga com tanta frequncia assim. (No percebendo a in-
formao positiva.)
Jlio elogiou Marisa, e ela pensou Ele s est dizendo isso para manter uma boa re-
lao de trabalho. (Descontando a informao positiva.)
Quando Jlio a convidou para almoar, Marisa pensou Provavelmente, estou expli-
cando o projeto de trabalho to mal que ele est insatisfeito com o tempo extra que o
projeto est tomando. (Tirando concluses negativas precipitadas.)
No almoo, Jlio disse a Marisa que ele achava que os dois haviam sido muito criativos
no projeto e que tinha gostado muito de passar um tempo extra com ela. E tambm de-
clarou que a achava muito atraente. Marisa pensou Ah, provavelmente ele diz isso para
todas, mas, na realidade, no pensa assim. (Descontando as experincias positivas.)
A mente vencendo o humor 19

Como Marisa estava convencida de que no merecia ser amada, ignorou ou distorceu
as informaes que contradiziam sua crena. Como estava muito deprimida, teve problemas
em acreditar nas coisas positivas que as pessoas diziam e que poderiam ajud-la a se sentir
melhor. Ignorar informaes que no se encaixam em nossas crenas algo que podemos
aprender a mudar. Para Marisa, aprender a perceber informaes positivas sobre sua capaci-
dade de atrair homens e de ser amada pode ser o comeo de algo maravilhoso.

QUAL A RELAO ENTRE PENSAMENTO E COMPORTAMENTO?


Nossos pensamentos e comportamentos em geral esto intimamente relaciona-
pensamentos dos. Por exemplo, temos mais chance de tentar fazer algo se acreditamos que aqui-
lo possvel. Por muitos anos, os atletas acreditavam que era impossvel correr um
quilmetro e meio em quatro minutos. Nas pistas de todo o mundo, os melhores
corredores corriam um quilmetro e meio em pouco mais de quatro minutos. Ento
comportamento
um corredor ingls, Roger Bannister, identificou as mudanas que poderia fazer em
seu estilo e sua estratgia de corrida para quebrar a barreira dos quatro minutos. Ele
acreditou que era possvel correr mais rpido e dedicou muitos meses de esforo para mudar
sua tcnica de corrida para que pudesse atingir esse objetivo. Em 1954, Roger Bannister se tor-
nou o primeiro homem a correr um quilmetro e meio em menos de quatro minutos. Sua
crena de que poderia ter sucesso contribuiu para a mudana de comportamento.
Extraordinariamente, depois que Bannister quebrou o recorde, os melhores corredo-
res por todo o mundo comearam a correr um quilmetro e meio em menos de quatro
minutos. Ao contrrio de Bannister, esses corredores no haviam mudado substancial-
mente suas tcnicas de corrida. O que havia mudado eram suas crenas; eles agora pensa-
vam que era possvel correr to rpido, e seu comportamento acompanhou tal pensamen-
to. claro que apenas saber que possvel correr rpido no significa que qualquer um
possa fazer isso. Pensar no o mesmo que fazer. Porm, quanto mais fortemente acredi-
tamos que algo possvel, mais chance temos de tentar realizar e de, talvez, obter sucesso.
Diariamente, todos ns temos pensamentos automticos que influenciam nosso
comportamento. So palavras e pensamentos que surgem em nossas mentes ao longo do
dia. Por exemplo, imagine que voc est em uma reunio de famlia. A comida acabou de
ser servida e alguns de seus familiares vo at o buf para se servir, enquanto outros per-
manecem sentados conversando. Voc est conversando com seu primo h 10 minutos.
Considere os seguintes pensamentos e escreva o comportamento que provavelmente teria
para cada um deles.

Pensamento Comportamento

Se eu no for agora, eles vo acabar com a comida. _ ________________________________

falta de educao correr at o buf quando estamos


no meio da conversa. _________________________________

Meu av est muito vacilante para segurar o prato. _ ________________________________

Meu primo e eu estamos tendo uma conversa muito


agradvel nunca conheci algum to interessante. _ ________________________________
20 Greenberger & Padesky

Seu comportamento mudou dependendo do pensamento que voc teve?


s vezes, no temos conscincia de que nossos pensamentos afetam nosso com-
portamento. Os pensamentos com frequncia ocorrem rpida e automaticamente e fora
da conscincia. Algumas vezes, agimos por hbito, e os pensamentos originais que oca-
sionam esses hbitos foram esquecidos. Por exemplo, sempre cedermos quando algum
discorda de ns. Esse hbito pode ter comeado com uma crena como Se discordar-
mos, melhor eu relevar, porque, de outra forma, nosso relacionamento no ir durar.
Com frequncia, no estamos cientes dos pensamentos que guiam nosso comportamen-
to quando nossas aes se tornaram rotina. Um exemplo na vida de Paulo ilustra a rela-
o entre pensamento e comportamento.

Paulo: A relao entre pensamento e comportamento.

Aps a morte de Luiz, Paulo reduziu a frequncia de seus encontros com os amigos para
almoar e outras atividades costumeiras. Inicialmente, sua famlia achou que evitar os
amigos fazia parte do luto de Paulo pela morte de Luiz. Mas, conforme passavam os meses
e Paulo se recusava a rever os amigos, sua esposa, Slvia, comeou a suspeitar que pudesse
haver outros motivos para ele ficar em casa.
Certa manh, Slvia sentou-se para conversar com Paulo e perguntou por que ele
no estava respondendo aos telefonemas dos amigos. Paulo deu de ombros e disse: Para
qu? Estamos em uma idade em que todos ns vamos morrer mesmo. Slvia ficou irritada.
Mas voc est vivo agora faa as coisas que voc gosta! Paulo balanou a cabea e pen-
sou Slvia no entende.
Ela realmente no entendia por que Paulo no estava ciente dos pensamen-
tos que guiavam seu comportamento, e ele no podia explicar completamente por
que havia parado de fazer as atividades que costumava apreciar. Quando aprendeu a
identificar seus pensamentos, Paulo percebeu que tinha uma srie de pensamentos: To-
dos esto morrendo, De que adianta fazer as coisas se vou perder todos de qual-
quer forma?, Se eu no tiver vontade de fazer alguma coisa, no vou me divertir.
Quando Luiz morreu, Paulo decidiu que havia atingido a idade em que a morte estava
prxima. Essa conscincia influenciou seus pensamentos e sua disposio para fazer
as coisas que gostava.
Entretanto, Slvia, que era apenas um pouco mais moa do que ele, achava que devia
fazer todas as atividades agradveis que pudesse e aproveitar a vida ao mximo. Ela encon-
trava-se com frequncia com suas amigas e se mantinha muito ativa. Como voc pode ver,
os pensamentos distintos de Slvia e Paulo sobre envelhecer causavam um impacto dife-
rente em seus comportamentos.

QUAL A RELAO ENTRE PENSAMENTO E REAES FSICAS?


Os pensamentos tambm afetam as reaes fsicas. Pense na ltima vez que voc assistiu
a um filme muito bom. Quando assiste a filmes, voc com frequncia antecipa o que vai
acontecer. Se pensa que algo assustador ou violento est para ocorrer, seu corpo tambm
reage. Seu corao pode acelerar, e sua respirao altera-se enquanto seus msculos fi-
cam tensos. Se tem a expectativa de uma cena romntica, voc pode ter uma sensao de
calor percorrendo seu corpo e at ficar excitado sexualmente.
A mente vencendo o humor 21

Os atletas so treinados para usar a poderosa relao entre pensamentos


Pensamentos e reaes fsicas. Os bons treinadores fazem prelees com suas equipes
como forma de incentivo, as quais eles esperam que incendeiem os
membros do time, liberem adrenalina e possibilitem um alto desempe-
Reaes nho. Os atletas olmpicos frequentemente so treinados a imaginar em
fsicas detalhes seu desempenho em uma competio. Pesquisas mostram que
os atletas que fazem esse tipo de exerccio ativo de imaginao expe-
rimentam pequenas contraes musculares que refletem os maiores movimentos mus-
culares feitos durante o evento. Essa relao entre pensamento e msculo melhora o de-
sempenho do atleta.
Pesquisas tambm j demonstraram o impacto que nossos pensamentos, crenas e atitu-
des tm em nossa sade. Por exemplo, voc provavelmente j ouviu falar que muitos medica-
mentos e tratamentos de sade se beneficiam com o efeito-placebo. Isso significa que a expec-
tativa de que um medicamento ou tratamento ir ajudar aumenta a probabilidade de que ele de
fato ajude. A crena de que um comprimido ir nos ajudar pode, por si s, levar a uma melho-
ra, mesmo que o comprimido seja apenas um torro de acar. Pesquisas modernas sobre o c-
rebro identificaram que o efeito-placebo em parte ocorre porque nossas crenas so um tipo de
atividade cerebral e podem provocar mudanas reais nas respostas fsicas.

Mrcia: A relao entre pensamento e reaes fsicas.

Assim como os pensamentos afetam as reaes fsicas, tambm as reaes fsicas podem
desencadear pensamentos. Por exemplo, depois de subir um lance de escadas, Mrcia per-
cebeu que seu corao estava acelerado. Como Mrcia preocupava-se com seu corao,
quando o batimento acelerou, ela teve o pensamento Vou ter um ataque cardaco
(Fig. 3.1). Esse pensamento assustador deixou seu corpo inteiro em alerta, e ela experi-
mentou uma srie de mudanas fsicas, incluindo respirao rpida e superficial e sudorese
profusa. Como a respirao de Mrcia tornou-se mais superficial, seu corao recebia me-
nos oxignio, o que fazia ele bater ainda mais rpido. Seu crebro tambm recebia tempo-
rariamente menos oxignio, causando a sensao de tontura e desorientao.

REAES FSICAS PENSAMENTOS



Aumento no batimento cardaco Vou ter um ataque cardaco.

Respirao mais superficial

Menos oxignio para o corao e o crebro

Aumento no batimento cardaco Isto significa que realmente vou ter
um ataque cardaco. Vou morrer.

Maior aumento nas sensaes fsicas

PNICO

FIGURA 3.1 O pnico de Mrcia.


22 Greenberger & Padesky

O pensamento de Mrcia de que estava tendo um ataque cardaco aumentou suas rea-
es fsicas e a levou a acreditar que estava em risco imediato de morte. Suas respostas fsicas
ideia de que ia morrer se intensificaram at que experimentou um ataque de pnico. Depois de
algum tempo, Mrcia se deu conta de que no estava tendo um ataque cardaco. Quando co-
meou a pensar assim, seus sintomas fsicos foram desaparecendo gradualmente.

QUAL A RELAO ENTRE PENSAMENTO E AMBIENTE?


No comeo deste captulo, voc aprendeu como os pensamentos in-
Ambiente pensamentos fluenciam os estados de humor que experimentamos. Voc pode estar
se perguntando por que algumas pessoas so mais propensas a certos
pensamentos e estados de humor do que outras. Em parte, essas diferenas podem ser biolgi-
cas ou geneticamente herdadas. Mas tambm sabemos que o ambiente e as experincias na
vida podem moldar fortemente as crenas e os estados de humor que colorem nossas vidas.
Utilizamos os termos ambiente e experincias na vida para descrever algo fora de ns, in-
cluindo nossas famlias, nossas comunidades, os lugares em que vivemos, as interaes com as
pessoas e at mesmo nossa cultura. Podemos ser influenciados por experincias presentes e
passadas que se estendem desde nossa infncia at o momento atual.
Lembre-se de que Marisa foi abusada sexual e fisicamente durante a infncia e in-
cio da vida adulta. Essas experincias moldaram suas crenas de que no tinha valor, de
que ningum a aceitaria nem a amaria e de que os homens eram perigosos, abusadores e
insensveis. compreensvel que as primeiras tentativas de Marisa para compreender suas
experincias precoces a tenham levado a se desvalorizar e a ficar na expectativa de rea-
es negativas por parte de outras pessoas.
No so necessrios eventos ambientais traumticos para influenciar as crenas.
A forma como pensamos a respeito de ns mesmos e de nossas vidas influenciada por
cultura, famlia, vizinhana, gnero, religio e meios de comunicao. Como exemplo da
influncia da cultura nas crenas, considere as mensagens que recebemos quando crian-
as. Em muitas culturas, as meninas so elogiadas por serem bonitas e os meninos so re-
compensados por serem fortes e atlticos. Nesse contexto, uma menina iria concluir que
ser bonita a chave para que todos gostem dela e, assim, iria valorizar-se unicamente por
sua aparncia. Um menino iria acreditar que precisa ser forte e atltico e, igualmente, jul-
garia a si mesmo com base em seu sucesso ou fracasso nos esportes.
No h nada inerente beleza ou fora fsica que torne as pessoas mais populares,
mas algumas culturas ensinam a estabelecer essas relaes. Uma vez formadas, essas cren-
as podem ser difceis de mudar. Dessa forma, muitas jovens atletas tm dificuldade de va-
lorizar suas habilidades, e muitos meninos com talentos musicais ou artsticos, mas sem
fortes habilidades atlticas, podem se sentir amaldioados em vez de abenoados.
Vtor foi criado em um bairro residencial de profissionais liberais que valorizavam
suas realizaes pessoais e as de seus filhos. Sua famlia e sua escola reproduziam tais va-
lores da comunidade pela nfase no sucesso e na excelncia. Quando o desempenho de
Vtor na escola ou nos esportes no era superior, a famlia, os professores e os amigos fi-
cavam desapontados e reagiam como se ele tivesse fracassado.
Com base nessas reaes, ele concluiu que era inadequado, muito embora seu de-
sempenho fosse em geral muito bom. Como acreditava ser inadequado, no era surpresa
que Vtor se sentisse ansioso em situaes que exigiam seu desempenho. Ele temia even-
A mente vencendo o humor 23

tos esportivos, porque havia o risco de no vencer ou de no ter um bom desempenho.


Para ele, tais resultados significariam que era inadequado.
Como voc pode observar, a infncia de Vtor no foi to traumtica quanto de
Marisa. No entanto, o ambiente onde ele cresceu teve um impacto em seus pensamentos
que persistiu em sua vida adulta.

EXERCCIO: As relaes com o pensamento


A Folha de Exerccios 3.1 desenvolve a prtica do reconhecimento das relaes entre pensamentos e
estados de humor, comportamento e reaes fsicas.

FOLHA DE EXERCCIOS 3.1 As relaes com o pensamento


Sara, uma mulher de 34 anos, sentou-se na ltima fila do auditrio durante uma reunio de pais na escola. Tinha
preocupaes e perguntas sobre como seu filho de 8 anos estava sendo educado, alm de perguntas quanto
segurana em sala de aula. Quando Sara estava prestes a levantar a mo para expressar suas preocupaes
e fazer suas perguntas, pensou E se as outras pessoas acharem as minhas perguntas estpidas? Talvez eu no
deva fazer essas perguntas diante de todo o grupo. Algum pode discordar de mim, e isto poderia gerar uma
discusso em pblico. Eu poderia ser humilhada.

RELAO ENTRE PENSAMENTO E HUMOR


Com base nos pensamentos de Sara, quais dos seguintes estados de humor ela pode experimentar?
1. Ansiedade/nervosismo
2. Tristeza
3. Alegria
4. Raiva
5. Entusiasmo

RELAO ENTRE PENSAMENTO E COMPORTAMENTO


Com base nos pensamentos de Sara, como voc prev o comportamento dela?
1. Ela vai falar em voz alta e expressar suas preocupaes.
2. Ela vai permanecer em silncio.
3. Ela vai discordar abertamente do que as outras pessoas falarem.

RELAO ENTRE PENSAMENTO E REAES FSICAS


Com base nos pensamentos de Sara, quais das seguintes mudanas fsicas ela pode experienciar?
(Marque todas que se aplicam.)
1. Taquicardia
2. Mos suadas
3. Mudanas na respirao
4. Tontura

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
24 Greenberger & Padesky

Quando Sara teve esses pensamentos, sentiu-se ansiosa e nervosa, permaneceu em


silncio e experimentou acelerao no batimento cardaco, suor na palma das mos e mu-
danas na respirao. Foram essas as reaes que voc previu que Sara teria? Nem todas as
pessoas experimentam as mesmas reaes a determinados pensamentos. Entretanto, im-
portante reconhecer que os pensamentos influenciam o estado de humor, o comportamen-
to e as reaes fsicas.

O PENSAMENTO POSITIVO A SOLUO?


Embora os pensamentos afetem os estados de humor, o comportamento e as reaes fsi-
cas, o pensamento positivo no uma soluo para os problemas da vida. A maioria das
pessoas ansiosas, deprimidas ou irritadas pode dizer que: Ter apenas pensamentos positi-
vos no assim to fcil. De fato, ter apenas pensamentos positivos uma proposta muito
simplista, geralmente no provoca mudanas duradouras e pode nos levar a negligenciar
informaes que so importantes.
A mente vencendo o humor, por sua vez, ensina a levar em considerao todas as in-
formaes e os diferentes ngulos de um mesmo problema. Encarar uma situao conside-
rando todos os seus ngulos e um amplo leque de informaes positivas, negativas e
neutras produz formas mais teis de compreender as situaes e encontrar novas solu-
es para as dificuldades que voc enfrenta.
Se Mrcia estivesse planejando uma viagem de negcios que exigisse que ela voasse
de avio, simplesmente ter pensamentos positivos como No vou ter um ataque de pni-
co. Tudo vai ficar bem no a prepararia para a ansiedade que poderia sentir. De fato, com
o pensamento positivo, Mrcia poderia se sentir um fracasso se experimentasse mesmo
que um mnimo de ansiedade. Uma soluo mais acertada seria ela prever que se sentiria
ansiosa e ter um plano de como lidar com sua ansiedade durante o voo. Se pensarmos uni-
camente nos aspectos positivos, podemos no ser capazes de fazer previses com preciso
e de lidar com eventos piores do que esperamos.

MUDAR A FORMA DE PENSAR O NICO


MODO DE SE SENTIR MELHOR?
Embora o processo de identificao, teste e considerao de pensamentos alternativos seja
um ponto central da TCC e de A mente vencendo o humor, com frequncia igualmente
importante fazer mudanas nas reaes fsicas e/ou no comportamento. Por exemplo, se
voc vem se sentindo ansioso h muito tempo, provavelmente evita coisas que produzam
ansiedade em voc. Uma parte do aprendizado de como lidar com esse estado de humor
aceitar sua ansiedade (mudana cognitiva), aprender a relaxar (mudana fsica) e abordar
o que o assusta para que consiga lidar com os perigos identificados (mudana comporta-
mental). As pessoas geralmente s superam a ansiedade quando mudam os pensamentos e
superam a evitao.
Fazer mudanas em seu ambiente/suas situaes de vida tambm o ajuda a se sen-
tir melhor. Reduzir o estresse, aprender a dizer no a pedidos irracionais de outras pes-
soas, passar mais tempo com indivduos que o apoiam, trabalhar com os vizinhos para
aumentar a segurana do bairro e tomar atitudes para diminuir a discriminao ou o as-
A mente vencendo o humor 25

sdio no trabalho so todas mudanas ambientais/de vida que ajudam voc a se sentir
melhor.
Algumas situaes da vida so to desafiadoras que simplesmente pensar de forma
diferente sobre as coisas no uma ideia inteligente. Por exemplo, algum que est sendo
abusado precisa de ajuda para mudar ou para sair dessa situao. Simplesmente mudar os
pensamentos no uma soluo adequada para o abuso: o objetivo parar o abuso. As
mudanas nos pensamentos auxiliam algum nessa situao a se sentir motivado para ob-
ter ajuda, mas simplesmente mudar os pensamentos para permitir a aceitao do abuso
no uma soluo conveniente.
Ao preencher as folhas de exerccios deste livro, voc vai aprender a identificar e
mudar seus pensamentos, estados de humor, comportamentos, respostas fsicas e ambien-
te/situaes da vida.

Resumo do Captulo 3
Os pensamentos ajudam a definir os estados de humor que experimentamos.

Os pensamentos influenciam o modo como nos comportamos e o que escolhemos fazer e no


fazer.

Os pensamentos e as crenas afetam as respostas fsicas.

As experincias da vida (ambiente) ajudam a determinar as atitudes, as crenas e os pensamentos


que se desenvolvem na infncia e com frequncia persistem na vida adulta.

A mente vencendo o humor ajuda voc a examinar todas as informaes disponveis; no


simplesmente pensamento positivo.

Embora as mudanas no pensamento com frequncia sejam essenciais, a melhora do estado de


humor tambm pode requerer mudanas no comportamento, nas reaes fsicas e em situaes/
ambientes domsticos ou de trabalho.
Esta pgina foi deixada em branco intencionalmente.
4
Identificando e Avaliando
Estados de Humor

P ara aprender a compreender e melhorar seus estados de humor, importante identificar


os estados de humor que voc est experimentando. Estados de humor podem ser dif-
ceis de nomear. Voc pode se sentir cansado o tempo todo e no reconhecer que est depri-
mido. Ou pode se sentir nervoso e fora de controle e no reconhecer que est ansioso. Assim
como a depresso e a ansiedade, a raiva, a vergonha e a culpa so estados de humor muito
comuns que podem ser problemticos (ver Caps. 13 a 15).

IDENTIFICANDO OS ESTADOS DE HUMOR


A lista no quadro a seguir mostra uma variedade de estados de humor que voc pode ex-
perimentar. Essa no uma lista completa. Voc pode acrescentar outros estados de hu-
mor nas linhas em branco. Ela o ajuda a nomear seus estados de humor de forma mais es-
pecfica do que simplesmente classific-los como mau ou bom. Observe que os estados
de humor so geralmente descritos por uma nica palavra. Ao identificar estados de hu-
mor especficos, voc pode definir objetivos e acompanhar seu progresso. Aprender a dis-
tinguir entre os estados de humor til para a melhora de estados de humor em particu-
lar. Por exemplo, determinadas tcnicas respiratrias ajudam nos estados de nervosismo,
mas no nos de depresso.

Lista de estados de humor

Deprimido Ansioso Zangado Culpado Envergonhado



Triste Constrangido Excitado Assustado Irritado

Inseguro Orgulhoso Furioso Em pnico Frustrado

Nervoso Aborrecido Magoado Alegre Desapontado

Irado Assustado Feliz Amoroso Humilhado

Enlutado vido Temeroso Satisfeito Agradecido



Outros estados
de humor: ______________ ______________ ______________ ______________
28 Greenberger & Padesky

Se voc tem dificuldade em identificar seus estados de humor, preste ateno em


seu corpo. Ombros rgidos podem ser um sinal de que voc est com medo ou irrita-
do; sentir o corpo pesado pode significar que se sente deprimido ou desapontado.
A identificao de suas reaes fsicas pode dar pistas de quais estados de humor voc
est experimentando.
Um segundo modo de identificar de forma mais precisa seus estados de humor
prestar muita ateno. Veja se voc consegue notar trs estados de humor diferentes du-
rante um mesmo dia. Ou voc pode escolher alguns dos estados de humor listados no
quadro e anotar situaes do passado em que voc sentiu cada um deles. Outra estratgia
identificar uma situao recente em que teve uma reao emocional intensa e marcar na
lista os estados de humor que experimentou.
Quando Vtor iniciou a terapia, ele sabia que estava se sentindo ansioso e depri-
mido. Conforme foi aprendendo a identificar os estados de humor, descobriu que tam-
bm sentia raiva com frequncia. Essa foi uma informao til para Vtor, porque foi ca-
paz de identificar o que o deixava com raiva e de estabelecer objetivos para tratar essas
questes. Embora estivesse sbrio h trs anos, relatou sentir vontade de beber sempre
que temia ficar fora de controle. Quando seu terapeuta e ele examinaram a fundo as si-
tuaes em que Vtor se sentia fora de controle, ficou claro que estava se sentindo mui-
to nervoso ou bravo nessas ocasies. Vtor percebia seu corao acelerar, as mos suadas
e tinha a sensao de que algo terrvel iria acontecer. Ele rotulava essas sensaes como
fora de controle e, ento, sentia a necessidade de beber, porque achava que o lcool o
ajudaria a recuperar o controle.
Vtor tinha tendncia a no ser muito especfico a respeito de seu estado de humor,
com frequncia dizendo que se sentia desconfortvel ou aptico. Quando aprendeu que
suas dificuldades emocionais bsicas estavam relacionadas a raiva e ansiedade, comeou a
concentrar sua ateno em situaes nas quais se sentia com raiva ou ansioso. Ele apren-
deu a distinguir sua irritabilidade da preocupao temerosa de sua ansiedade. Comeou a
identificar esses estados de humor em vez de agrup-los como um nico sentimento de
indiferena. Quando Vtor se tornou mais especfico em relao ao que estava sentindo,
ficou claro para ele que, quando seu humor era ansioso, ele estava pensando Estou per-
dendo o controle. Quando seu humor era de raiva, ele estava pensando Isso no justo,
mereo mais respeito. Aprender quais estados de humor ele estava experimentando foi
um passo importante para uma compreenso mais precisa de suas reaes.
fcil confundir estados de humor com pensamentos. No incio da terapia, quan-
do o terapeuta perguntou a Paulo o que estava sentindo (humor), ele respondeu: Quero
ficar sozinho. Quando Paulo comeou a analisar mais detidamente as situaes nas
quais queria ficar sozinho, descobriu que estava pensando com frequncia que os outros
(familiares ou amigos) no precisavam dele ou no queriam sua companhia. Tambm
percebeu que estava prevendo (pensando) que, se estivesse com outras pessoas, no iria
se divertir. Como pensava Eles no querem estar comigo e Se eu for l, no vou me
divertir, reconheceu que seu humor era triste. O pensamento Quero ficar sozinho es-
tava relacionado ao humor triste de Paulo. Faz parte do desenvolvimento da capacidade
de identificar seus estados de humor aprender a distinguir entre seus estados de humor
e seus pensamentos.
Tambm importante distinguir estados de humor e pensamentos de comporta-
mentos e fatores situacionais (aspectos do ambiente). Os comportamentos e os fatores
A mente vencendo o humor 29

situacionais podem ser identificados com frequncia ao respondermos s seguintes


perguntas:
1. Com quem eu estava? (Situao)
2. O que eu estava fazendo? (Comportamento)
3. Quando aconteceu? (Situao)
4. Onde eu estava? (Situao)
Como regra geral, os estados de humor podem ser identificados por uma palavra. Se
est experimentando vrios estados de humor em uma situao, voc deve usar uma palavra
para descrever cada estado de humor. Por exemplo, voc poderia dizer: Triste, assustado e
constrangido em uma situao. Cada um desses trs humores descrito por uma nica pa-
lavra. Se voc precisar de mais de uma palavra para descrever um estado de humor, talvez
esteja descrevendo um pensamento. Os pensamentos so as palavras ou imagens, incluindo
as lembranas, que passam por sua cabea.
importante aprender a diferenciar entre pensamentos, estados de humor, compor-
tamentos, reaes fsicas e fatores situacionais. Fazendo isso, voc comea a compreender
quais partes de sua experincia podem ser mudadas para tornar sua vida melhor.

LEMBRETES
As situaes e os comportamentos podem ser descritos ao se perguntar:
Quem?
O qu?
Quando?
Onde?
Os estados de humor podem ser descritos com uma palavra.
Os pensamentos so palavras, imagens e lembranas que passam por sua cabea.

Para praticar a associao entre estados de humor e situaes, preencha a Folha de


Exerccios 4.1.
30 Greenberger & Padesky

EXERCCIO: Identificando estados de humor


Um dos passos para aprender a se sentir melhor identificar diferentes partes de suas experincias:
situaes, comportamentos, estados de humor, reaes fsicas e pensamentos. A Folha de Exerccios
4.1 foi projetada para ajud-lo a aprender a separar seus estados de humor das situaes em que voc
se encontra. Para preencher essa folha de exerccios, concentre-se nas situaes especficas em que
voc teve um estado de humor intenso.

FOLHA DE EXERCCIOS 4.1 Identificando estados de humor

1. Situao:__________________________________________________________________________________________

Estados de humor:_________________________________________________________________________________

2. Situao: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

3. Situao: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

4. Situao: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

5. Situao: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).

Uma das respostas de Vtor na Folha de Exerccios 4.1 foi a seguinte:


Situao: Estou sozinho, dirigindo meu carro, a caminho do traba-
lho s 7h45.
Estados de humor: Assustado, ansioso, inseguro.

Uma das respostas de Paulo foi a seguinte:


Situao: Recebi um telefonema do Max me convidando para al-
moar.
Estados de humor: Tristeza, pesar.
A mente vencendo o humor 31

Como esses exemplos mostram, identificar a situao nem sempre nos ajuda a
compreender por que algum sentiu determinada emoo. Por que um convite para o
almoo deixou Paulo triste? A presena de estados de humor fortes o primeiro indcio de
que algo importante est acontecendo. Os ltimos captulos iro auxili-lo a entender por
que Paulo e Vtor e voc experimentaram os estados de humor descritos na Folha de
Exerccios 4.1.

AVALIANDO OS ESTADOS DE HUMOR


Alm de identificar os diferentes estados de humor, importante aprender a avaliar a inten-
sidade desses estados. A avaliao da intensidade de cada estado de humor permite que voc
observe como seus estados de humor oscilam. A avaliao dos estados de humor tambm
ajuda a alert-lo em relao s situaes ou aos pensamentos associados a mudanas nos es-
tados de humor. Por fim, voc pode usar as mudanas na intensidade emocional para medir
a eficcia das estratgias que est aprendendo.
Para perceber como seus estados de humor variam, conveniente usar uma escala
numrica para seus estados de humor:

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Nada Um Mdio Bastante O mximo


pouco que j senti

Ento, o terapeuta pediu que Paulo usasse essa escala para medir os estados de hu-
mor que havia listado na Folha de Exerccios 4.1. Para o convite para o almoo, as avalia-
es de Paulo foram as seguintes:

Situao: Recebi um telefonema do Max me convidando para almoar.

Estados de humor: Tristeza, pesar.

Tristeza 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Pesar 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Essas estimativas indicam que Paulo experimentou um alto nvel de pesar (90) e um
nvel mdio de tristeza (50) enquanto falava ao telefone com Max.
32 Greenberger & Padesky

EXERCCIO: Avaliando estados de humor


Na Folha de Exerccios 4.2, pratique a avaliao da intensidade de seus estados de humor. Nas linhas
em branco, copie as situaes e os estados de humor que voc identificou na Folha de Exerccios 4.1.
Para cada situao, avalie um dos estados de humor que identificou nas escalas fornecidas. Marque o
estado de humor que avaliou.

FOLHA DE EXERCCIOS 4.2 Identificando e avaliando estados de humor


1. Situao:__________________________________________________________________________________________

Estados de humor:_________________________________________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 O mximo
Nada que j
senti
2. Situao: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

3. Situao: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

4. Situao: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

5. Situao: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 33

Muitas pessoas acham til avaliar seus estados de humor semanalmente ou ao me-
nos duas vezes por ms. Se voc est experimentando depresso (infelicidade) e/ou ansie-
dade (nervosismo), pode usar o Inventrio de Depresso de A mente vencendo o humor
(Folha de Exerccios 13.1, p. 186) e o Inventrio de Ansiedade de A mente vencendo o hu-
mor (Folha de Exerccios 14.1, p. 213) para avaliar esses estados de humor. Para outros es-
tados de humor, voc pode usar Avaliando e acompanhando meus estados de humor
(Folha de Exerccios 15.1, p. 246). Depois de ter avaliado seus estados de humor, marque
seus pontos na(s) respectiva(s) folha(s) de exerccios. Para depresso, use a Folha de Exer-
ccios 13.2 (p. 187); para ansiedade, use a Folha de Exerccios 14.2 (p. 214); e para outros
estados de humor, use a Folha de Exerccios 15.2 (p. 247).
Reserve algum tempo para preencher as medidas que se aplicam aos estados de
humor que voc quer melhorar. muito til que voc faa essa primeira avaliao antes
de comear a ler outros captulos deste livro para que tenha um registro do ponto onde
comeou.
Enquanto usa A mente vencendo o humor, voc tambm poder achar til acompa-
nhar as mudanas em seus estados de humor positivos. Use a Folha de Exerccios 15.1 para
avaliar sua felicidade durante a ltima semana. Voc pode utilizar a cpia da Folha de
Exerccios 15.2, no Apndice, para acompanhar suas pontuaes em felicidade se j estiver
usando a Folha de Exerccios 15.2 para acompanhar as mudanas em outro estado de hu-
mor. Ou, ento, pode empregar cores diferentes na mesma folha de exerccios para acom-
panhar diferentes estados de humor.
Enquanto usa A mente vencendo o humor, avalie sua felicidade na Folha de Exerc-
cios 15.1 pelo menos uma vez por ms. Enquanto utiliza e pratica as habilidades de A men-
te vencendo o humor, voc pode medir o impacto que essas habilidades tm em seu nvel
de felicidade.
O acompanhamento das mudanas nas pontuaes de seu estado de humor uma
forma de saber se A mente vencendo o humor o est ajudando. Se estiver, voc sentir os
estados de humor menos frequentemente e com menos intensidade, e seu nvel geral de
felicidade aumentar.

E se voc est enfrentando vrios estados de humor?


muito comum que uma pessoa enfrente vrios estados de humor. Nossa vida emocional
pode ser complicada. A boa notcia que as habilidades ensinadas em A mente vencendo o
humor so fundamentais para ajudar em todas as questes relacionadas aos estados de hu-
mor. Todas as habilidades que voc aprender podem ajudar em uma variedade de estados
de humor. Para obter resultados mais rpidos quando enfrenta vrios estados de humor,
recomendamos que voc escolha o estado de humor que mais angustiante e leia o respec-
tivo captulo primeiro (ver Caps. 13 a 15). No final deste captulo, voc encontrar reco-
mendaes sobre os captulos a serem lidos a seguir.
Por exemplo, se est deprimido e ansioso, decida qual estado de humor voc mais
quer aliviar em primeiro lugar. Se resolve trabalhar a depresso primeiro, leia o Captulo
13 e faa os exerccios que ali esto e depois leia os demais captulos deste livro at que a
depresso melhore. Quando a depresso ceder, comece lendo o Captulo 14 sobre ansieda-
de e depois siga a sequncia de captulos recomendados para reduzir a ansiedade. Voc
pode se surpreender ao perceber que, depois de aprender habilidades que o ajudam com a
34 Greenberger & Padesky

depresso, essas mesmas habilidades podem ser teis para o manejo da raiva, da culpa, da
ansiedade e assim por diante. As habilidades que auxiliam voc a manejar esses estados de
humor provavelmente tambm ajudaro a aumentar sua felicidade.
Se um terapeuta ou outro profissional lhe recomendou este livro, ele pode sugerir
que voc leia os captulos em uma ordem diferente da apresentada aqui. Existem muitas
formas distintas de usar A mente vencendo o humor. Embora cada captulo contribua para
o conhecimento e as habilidades, algumas pessoas no precisam usar todos os captulos
para se sentir melhor.
Agora que voc j leu e fez os exerccios includos nos quatro primeiros captulos,
este um bom momento para personalizar o seu uso de A mente vencendo o humor. Em
vez de passar imediatamente para o Captulo 5, leia o captulo seguinte que lhe ensina a
respeito do estado de humor que mais angustiante para voc:
Depresso: Captulo 13 (p. 183)
Ansiedade e pnico: Captulo 14 (p. 211)
Raiva, culpa ou vergonha: Captulo 15 (p. 245)
Depois de concluir esse captulo e os exerccios nele includos, h orientaes sobre
qual captulo ler a seguir, de modo que voc possa usar A mente vencendo o humor de for-
ma mais eficiente para ajud-lo a se sentir melhor o mais rpido possvel.

Resumo do Captulo 4
Estados de humor intensos sinalizam que algo importante est acontecendo em sua vida.

Os estados de humor geralmente podem ser descritos por uma nica palavra.

A identificao de estados de humor especficos ajuda a estabelecer objetivos e acompanhar o


progresso.

importante identificar os estados de humor que voc tem em situaes particulares (Folha de
Exerccios 4.1).

A medio de seus estados de humor (Folha de Exerccios 4.2) possibilita que voc avalie a sua
intensidade, acompanhe o progresso e avalie a eficcia das estratgias aprendidas.

A mente vencendo o humor pode ser personalizado para ajud-lo com os estados de humor
que so mais angustiantes para voc. Depois de concluir este captulo, reporte-se ao captulo
relacionado a seu estado de humor mais angustiante. No final do captulo, so recomendados
captulos adicionais e a ordem de leitura.
5
Definindo Objetivos Pessoais
e Observando as Melhoras

A lice no pas das maravilhas, de Lewis Carroll, descreve um momento em que Alice,
diante de uma bifurcao na estrada, encontra o gato de Cheshire e pergunta que
caminho deve seguir. O gato pergunta a Alice para onde ela est indo. Ela, que nunca
havia estado no Pas das Maravilhas, responde: No me importo muito para onde. O
gato de Cheshire a interrompe alegremente: Ento no importa que caminho seguir.
Alice, ento, conclui seu pensamento: contanto que eu chegue a algum lugar.
Assim como Alice nunca havia estado no Pas das Maravilhas, voc pode nunca
ter aprendido habilidades para manejar seus estados de humor e, portanto, no sabe o
que esperar ou onde estar quando chegar ao fim deste livro. Para us-lo da melhor ma-
neira possvel, no importa para onde voc vai. Se souber quais so seus objetivos, ter
ideias mais claras sobre como utilizar este livro e acompanhar seu progresso. Com um
objetivo em mente, tambm mais fcil continuar praticando o que voc aprender.
Pense nos motivos pelos quais escolheu este livro ou por que algum o recomendou
para voc. Como voc espera ser diferente em consequncia do uso de A mente vencen-
do o humor?
Na Folha de Exerccios 5.1, anote seus objetivos para que no os esquea e tam-
bm para que possa acompanhar seu progresso conforme aprende as habilidades de
A mente vencendo o humor. Voc gostaria de estar menos deprimido? Mais feliz? Ter
menos ataques de pnico? Ser menos ansioso? Melhorar seus relacionamentos? Beber
menos ou usar menos drogas? Ir a lugares ou fazer coisas que atualmente est evitando?
Ter um maior sentimento de propsito ou significado? Tente tornar seus objetivos to
especficos quanto possvel e os expresse de uma forma que voc possa medir seu pro-
gresso. Por exemplo, melhorar meus relacionamentos um bom objetivo, mas ter
conversas positivas e agradveis com meus filhos com mais frequncia ainda melhor,
porque ser mais fcil identificar se voc est fazendo progresso na direo desse objeti-
vo mais especfico. As medidas dos estados de humor apresentadas ao longo deste livro
o ajudam a mensurar as mudanas nesses estados se esse for seu objetivo.
Com muita frequncia, as pessoas tm sentimentos contraditrios quanto a fazer
mudanas em suas vidas ou a passar algum tempo aprendendo novas habilidades. Por
exemplo, Ana frequentemente se sentia ansiosa e algumas vezes tinha ataques de pnico.
Ela aprendeu que se ficasse em casa e no sasse se sentiria menos ansiosa. Sentia-se
confortvel em casa. E at combinou com seu empregador que poderia trabalhar remo-
tamente na maioria dos dias, tendo de sair de casa raras vezes. No entanto, Ana deixava
de participar de atividades sociais de que gostava anteriormente. Os objetivos por ela
36 Greenberger & Padesky

identificados na Folha de Exerccios eram reduzir sua ansiedade e sair de casa com faci-
lidade sempre que quisesse. Esses objetivos apresentavam vantagens (conseguiria reali-
zar mais atividades) e desvantagens (teria de sair de sua zona de conforto).

EXERCCIO: Definindo objetivos


Escreva na Folha de Exerccios 5.1 duas mudanas em seus estados de humor ou em sua vida que voc
espera obter com o aprendizado das habilidades desenvolvidas neste livro. Cada objetivo que escrever
deve ser algo que possa observar ou medir (como uma mudana de humor ou comportamento). Se
voc tem mais de dois objetivos, inclua nas linhas a seguir ou anote em outra folha.

FOLHA DE EXERCCIOS 5.1 Definindo objetivos


1.___________________________________________________________________________________________________

_ ___________________________________________________________________________________________________

_ ___________________________________________________________________________________________________

2.___________________________________________________________________________________________________

_ ___________________________________________________________________________________________________

_ ___________________________________________________________________________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem
fazer cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).

Refletindo melhor, Ana percebeu que havia vantagens adicionais em reduzir sua
ansiedade ao sair de casa. Elas incluam ver seus amigos e familiares com mais frequn-
cia, fazer caminhadas ao ar livre e ter mais oportunidades profissionais. Quando pesou
as vantagens e desvantagens da mudana, decidiu que as vantagens superavam as des-
vantagens. Isso aumentou sua motivao para a mudana. Ela revisava essas vantagens e
desvantagens periodicamente, sobretudo quando os passos que precisava dar eram mais
desafiadores. A Folha de Exerccios 5.2 solicita que voc considere as vantagens e des-
vantagens que ter se alcanar os objetivos definidos anteriormente.
A mente vencendo o humor 37

EXERCCIO: Vantagens e desvantagens de atingir ou no meus objetivos


Nos quadros da Folha de Exerccios 5.2, escreva as vantagens e desvantagens de atingir ou no atingir
os objetivos que identificou na Folha de Exerccios 5.1. Se voc tem mais de dois objetivos, imprima
outras cpias da folha de exerccios.

FOLHA DE EXERCCIOS 5.2 Vantagens e desvantagens de atingir


ou no meus objetivos

Objetivo 1: _________________________________________________________________________________________

Atingir este objetivo No atingir este objetivo


Vantagens

Desvantagens

Objetivo 2:__________________________________________________________________________________________

Atingir este objetivo No atingir este objetivo


Vantagens

Desvantagens

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
38 Greenberger & Padesky

Voc concluiu que existem vantagens e desvantagens de atingir ou no atingir seus


objetivos? As vantagens de atingir e as desvantagens de no atingir seus objetivos so
suficientemente grandes para que voc se sinta motivado a aprender e praticar as habili-
dades para atingir os objetivos?
Felizmente, a maioria das pessoas tem conhecimento, qualidades positivas e ha-
bilidades que do esperana de que sero capazes de atingir seus objetivos. Por exem-
plo, quando se dedicava a alguma coisa, Ana geralmente persistia naquela tarefa at al-
canar o sucesso. Seus familiares e amigos eram carinhosos e apoiadores. Durante a
maior parte de sua vida, ela havia conseguido sair de casa e viver sem ser afetada pela
ansiedade. Cada uma dessas qualidades e circunstncias tornava mais provvel que
atingisse seus objetivos e reduzisse a ansiedade e o pnico, alm de viver com maior li-
berdade de movimentos.

EXERCCIO: O que pode me ajudar a atingir meus objetivos?


Nas linhas da Folha de Exerccios 5.3, escreva algumas das qualidades, dos pontos fortes, das experincias
e dos valores que do a voc a esperana de que atingir seus objetivos. Leve em considerao sucessos
e obstculos do passado que conseguiu superar; qualidades positivas que tem, como senso de humor
ou outras que ajudam em momentos de dificuldade; crenas espirituais; uma disposio para aprender
novas habilidades; pessoas que o apoiam; sade fsica e garra; ou mesmo uma motivao determinada
para atingir seus objetivos. Escreva aqui tudo o que conseguir pensar que pode ajud-lo a atingir os
objetivos escritos nas Folhas de Exerccios 5.1 e 5.2.

FOLHA DE EXERCCIOS 5.3 O que pode me ajudar a atingir meus objetivos?

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A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christina A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).

Voc pode marcar essas pginas para, conforme trabalha na busca de seus objetivos,
consultar as vantagens e desvantagens de atingi-los (Folha de Exerccios 5.2), assim como
os recursos que identificou na Folha de Exerccios 5.3.
A mente vencendo o humor 39

EXERCCIO: Sinais de melhora


Alm de medir seu estado de humor, til procurar ativamente e observar os sinais de melhora. O que
voc espera que seja diferente quando comear a melhorar? Indique, na Folha de Exerccios 5.4, o que
observar quando comear a fazer mudanas e melhorar.

FOLHA DE EXERCCIOS 5.4 Sinais de melhora

Marque todos os itens seguintes que mostram os primeiros sinais de melhora:


Dormir melhor.
Falar mais com as pessoas.
Ficar mais relaxado.
Sorrir com mais frequncia.
Concluir meu trabalho.
Acordar e levantar da cama com regularidade.
Realizar atividades evitadas atualmente.
Lidar de modo mais adequado com desavenas.
Perder a calma com menos frequncia.
Ouvir das pessoas que pareo melhor.
Sentir mais confiana.
Acordar sozinho.
Ver esperana no futuro.
Aproveitar mais cada dia.
Sentir apreo e gratido.
Observar melhora nos relacionamentos.

Alm do que voc marcou na Folha de Exerccios 5.4, escreva 2 ou 3 outros sinais que pode identificar para
perceber que est melhorando e se aproximando de seus objetivos:

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A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
40 Greenberger & Padesky

Ser conveniente prestar ateno e observar pequenos sinais de melhora enquanto


voc usa A mente vencendo o humor. Assim como os problemas que vivencia podem pio-
rar gradualmente com o passar do tempo, as mudanas positivas com frequncia comeam
pequenas e vo se tornando maiores e mais significativas. Ao notar as primeiras mudanas
positivas, voc vai se sentir encorajado a continuar aprendendo e praticando as habilidades
contidas neste livro.

Resumo do Captulo 5
Definir objetivos pessoais para mudana de humor ou comportamento ajuda a saber para onde
voc est indo e a acompanhar seu progresso.

Com frequncia, as pessoas tm sentimentos contraditrios quanto a fazer mudanas, porque isso
geralmente traz vantagens e desvantagens. Ter em mente suas razes para mudar importante
para se manter motivado.

As pessoas apoiadoras em sua vida, assim como suas qualidades pessoais, suas experincias
passadas, seus valores, seus pontos fortes e sua motivao para aprender novas habilidades,
fornecem uma boa expectativa de que voc atingir seus objetivos.

importante prestar ateno e observar os primeiros sinais de melhora que voc marcou na
Folha de Exerccios 5.4, porque as mudanas positivas com frequncia comeam pequenas e
aumentam gradualmente com o passar do tempo.
6
Situaes, Estados de
Humor e Pensamentos

E m certa tarde quente de primavera na Califrnia, um instrutor de tnis ensinava a um


aluno a arte de sacar. Enquanto o aluno jogava a bola para o alto e a golpeava repetidas
vezes, o instrutor focava a ateno em cada movimento e balano do aluno. Ele nunca cri-
ticava o aluno, em vez disso, fazia comentrios aps cada golpe a respeito da posio da
raquete, da altura a ser lanada a bola, do ngulo da raquete ao acertar a bola e da movi-
mentao do aluno aps o saque.
No tnis, a bola precisa cair na quadra aps o saque para que a jogada seja de sucesso.
No entanto, surpreendentemente, o instrutor no olhava uma nica vez para onde a bola
caa depois que o aluno sacava. Em vez disso, concentrava seus comentrios exclusivamente
na melhora de cada detalhe do movimento. O instrutor estava confiante de que, quando
aprendesse cada uma das habilidades necessrias, o aluno seria capaz de combin-las de for-
ma que a bola casse na rea apropriada.
Assim como esse instrutor se concentrava no desenvolvimento de habilidades espe-
cficas, os professores de msica ajudam seus alunos a se tornarem melhores msicos por
meio do ensino de notas, ritmos e tcnicas de execuo. Os profissionais experientes ensi-
nam seus aprendizes mostrando como realizar tarefas individuais em um projeto de traba-
lho. Cada um desses exemplos envolve o ensino de habilidades especficas e o encorajamen-
to do aprendiz a praticar at que essas habilidades se tornem familiares e de fcil realiza-
o. Todos tivemos experincia com o desenvolvimento de habilidades por meio da prtica
(p. ex., dirigir um carro, vestir um beb, preparar uma refeio).
Felizmente, existe um conjunto de habilidades especficas que voc pode aprender
para melhorar seu humor e fazer mudanas positivas em sua vida. Algumas dessas habili-
dades esto resumidas em uma folha de exerccios de sete colunas denominada Registro
de Pensamentos (Fig. 6.1). Assim como o aluno que pratica uma jogada de tnis, voc vai
utilizar partes dos registros de pensamentos muitas vezes nas prximas semanas para do-
minar as habilidades necessrias para completar toda a folha de exerccios.
Quando o terapeuta mostrou para Marisa, pela primeira vez, o Registro de Pensa-
mentos, ela se sentiu sobrecarregada e deprimida. O terapeuta usou essa reao para aju-
d-la a preencher seu primeiro Registro de Pensamentos (Fig. 6.2). Observe que as duas
primeiras colunas do Registro de Pensamentos de Marisa descrevem uma situao em que
ela se encontrava e o que estava sentindo. Voc j aprendeu a identificar situaes e esta-
dos de humor no Captulo 4. Quando o terapeuta ajudou Marisa a preencher a coluna 3,
denominada Pensamentos automticos (imagens), eles descobriram certos pensamentos
que acompanhavam as reaes de humor dela.
REGISTRO DE PENSAMENTOS
42

1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos automticos 4. Evidncias que 5. Evidncias que 6. Pensamentos 7. Avalie os estados de
Quem? a. O que voc sentiu? (imagens) apoiam o no apoiam o alternativos/ humor
O qu? b. Avalie cada estado a. O que estava passando pensamento pensamento compensatrios Avalie novamente os
Quando? de humor (0-100%). por sua mente instantes quente quente a. Escreva um pensamento estados de humor
Onde? antes de voc comear a se alternativo ou listados na coluna 2,
sentir assim? Algum outro compensatrio. assim como qualquer
pensamento? Imagem? b. Avalie o quanto voc estado de humor novo
b. Circule o pensamento acredita em cada (0-100%).
quente. pensamento (0-100%).
Greenberger & Padesky

FIGURA 6.1 Exemplo de Registro de Pensamentos. 1983 por Christine A. Padesky.



REGISTRO DE PENSAMENTOS
1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos automticos 4. Evidncias que 5. Evidncias que 6. Pensamentos 7. Avalie os estados de
Quem? a. O que voc sentiu? (imagens) apoiam o no apoiam o alternativos/ humor
O qu? b. Avalie cada estado a. O que estava passando pensamento pensamento compensatrios Avalie novamente os
Quando? de humor (0-100%). por sua mente instantes quente quente a. Escreva um pensamento estados de humor
Onde? antes de voc comear a se alternativo ou listados na coluna 2,
sentir assim? Algum outro compensatrio. assim como qualquer
pensamento? Imagem? b. Avalie o quanto voc estado de humor novo
b. Circule o pensamento acredita em cada (0-100%).
quente. pensamento (0-100%).
Tera-feira, Sobrecarregada Isso complicado Olho este No trabalho, Mesmo que isso parea Sobrecarregada 40%
s 9h30. 95% demais para eu Registro de aprendi a complicado agora,
aprender. Pensamentos e programar o j aprendi outras Deprimida 80%
no sei o que computador, que coisas complicadas no
No consul- Deprimida Nunca vou entender fazer. complicado. passado. 90%
trio de meu 85% isso.
terapeuta, Algumas das Meu terapeuta vai me
olhando para Imagem/lembrana: Nunca fui primeiras Folhas mostrar como fazer
o Registro de Levando um boletim muito boa nos de Exerccios isso. 60%
Pensamentos. para casa com estudos. pareciam dif ceis
notas ruins e sendo at que meu Com a prtica, isso
repreendida por meus No sei o que terapeuta me pode fazer sentido e
pais. voc quer ajudou a faz- ficar mais fcil . 70%
dizer com -las algumas
Nunca vou melhorar. evidncias. vezes ento elas
pareceram mais
Nada pode me ajudar. fceis.

Esta terapia no vai O terapeuta me


funcionar. disse que preciso
saber como
Estou condenada a fazer apenas as
me sentir sempre duas primeiras
deprimida. colunas.

Posso obter ajuda


de meu terapeuta
at que eu saiba
como fazer
sozinha.

FIGURA 6.2 Primeiro Registro de Pensamentos de Marisa.


A mente vencendo o humor
43
44 Greenberger & Padesky

A seguir, Marisa e seu terapeuta circularam o pensamento (Isso complicado de-


mais para eu aprender) que estava mais fortemente relacionado ao fato de se sentir sobre-
carregada. Eles anotaram as evidncias nas colunas 4 e 5 que apoiavam e no apoiavam o
pensamento. Na coluna 6, escreveram algumas formas alternativas de encarar a situao,
com base nas evidncias contidas nas colunas 4 e 5. Eles mediram o quanto Marisa acredi-
tava nesses pontos de vista alternativos como 90, 60 e 70%. Como voc pode ver na coluna
7, o preenchimento desse Registro de Pensamentos fez o sentimento de sobrecarga de Ma-
risa diminuir de 95 para 40%; e sua depresso, de 85 para 80%.
Os prximos captulos ensinam a usar o Registro de Pensamentos como uma fer-
ramenta para melhorar seus estados de humor. Voc ir aprender a procurar evidncias
para seus pensamentos automticos e imagens no Captulo 7. O Captulo 8 mostra como
procurar evidncias para seus pensamentos automticos. No Captulo 9, voc ir apren-
der a usar evidncias para construir modos mais adaptativos de pensar e de ver a vida. O
restante deste captulo se concentra no que voc precisa saber para preencher as colunas
1 a 3 do Registro de Pensamentos usando as habilidades que j aprendeu.

COLUNA 1: SITUAO
No Captulo 4, voc aprendeu a descrever situaes respondendo s perguntas Quem?
O qu? Quando? Onde?. Ao preencher a coluna 1 do Registro de Pensamentos, seja o
mais especfico possvel. Limite a descrio da Situao a um espao de tempo espec-
fico que no exceda 30 minutos. Por exemplo, durante toda a tera-feira no suficien-
temente especfico. Mesmo que voc tenha apenas um estado de humor durante toda a
tera-feira, existem muitas situaes e pensamentos diferentes que podem ocorrer du-
rante um dia para serem descritos no Registro de Pensamentos. Pesquisadores relatam
que temos de 50 mil a 70 mil pensamentos todos os dias. Ningum quer escrever tantos
pensamentos em um Registro de Pensamentos! Limitando a situao a um exemplo es-
pecfico no tempo quando seu estado de humor especialmente intenso, voc se con-
centra nos pensamentos mais importantes que podem ajud-lo a compreender seus esta-
dos de humor. A descrio que Marisa fez de sua situao como Tera-feira, s 9h30.
No consultrio de meu terapeuta, olhando para o Registro de Pensamentos um bom
exemplo de situao especfica.

COLUNA 2: ESTADOS DE HUMOR


Na coluna Estados de humor de um Registro de Pensamentos, liste os estados de humor
que experimentou na situao que descreveu. Alm de listar os estados de humor, avalie a
intensidade deles em uma escala de 0 a 100.
Em geral, os estados de humor podem ser descritos por uma palavra. Conforme
mencionado no Captulo 4, voc pode experimentar mais de um estado de humor em al-
guma situao. Cada estado de humor que experimentou na situao que est registrando
deve ser listado e medido na escala de 0 a 100. Se tiver dificuldade para identificar o estado
de humor que estava experimentando, voc pode obter ajuda consultando a Lista de Esta-
dos de Humor na pgina 27. Se descrever seu estado de humor com uma frase inteira, o
que escreveu pode ser um pensamento em vez de um estado de humor. Se for esse o caso,
A mente vencendo o humor 45

escreva a frase na coluna 3, a dos Pensamentos automticos (imagens), e continue procu-


rando uma palavra para descrever seu estado de humor na coluna 2.
As pessoas que experimentam ataques de pnico ou ansiedade tambm podem que-
rer registrar e medir as reaes fsicas (ver Cap. 14). Como no h uma coluna separada
para essas respostas fsicas, elas podem ser registradas na metade inferior da coluna Esta-
dos de humor do Registro de Pensamentos. Trace uma linha abaixo dos estados de humor
que voc listou e escreva Reaes fsicas acima da linha, conforme mostra a Figura 6.5.
As reaes fsicas podem, de maneira geral, ser descritas em uma ou duas palavras (p. ex.,
corao acelerado 85%).

COLUNA 3: PENSAMENTOS AUTOMTICOS (IMAGENS)


Na coluna Pensamentos automticos, identifique qualquer coisa que passou por sua ca-
bea na situao que descreveu. Apenas os pensamentos que estavam realmente presentes
naquela situao devem ser registrados. Os pensamentos podem ser verbais ou visuais. Se
forem imagens ou lembranas, descreva-os em palavras ou faa um desenho. Observe que
Marisa descreveu um de seus pensamentos como uma imagem de estar levando um bole-
tim para casa com notas ruins (Fig. 6.2). O Captulo 7 fornece informaes mais detalha-
das para ajud-lo a tornar-se proficiente na identificao de seus pensamentos.
Como exemplo, Marisa trouxe o Registro de Pensamentos apresentado na Figura
6.3 prxima sesso de terapia, com as trs primeiras colunas preenchidas.
Um segundo exemplo mostra como Vtor reagiu a uma discusso com sua esposa
(Fig. 6.4).
O Registro de Pensamentos de Mrcia descrevendo um de seus primeiros ataques
de pnico, com as trs primeiras colunas preenchidas, apresentado na Figura 6.5. Obser-
ve que ela teve inmeras reaes fsicas, as quais registou na metade inferior da coluna 2.
Paulo trouxe as trs primeiras colunas do Registro de Pensamentos apresentado na
Figura 6.6 ao terapeuta logo no incio do tratamento.

LEMBRETES
Na coluna 1, Situao, do Registro de Pensamentos, anote as respostas a estas perguntas:
Quem? O qu? Quando? Onde?
Os estados de humor so identificados por uma palavra e medidos quanto intensidade em
uma escala de 0 a 100% (coluna 2).
As reaes fsicas podem ser descritas e medidas na parte inferior da coluna Estados
de humor (coluna 2). Isso especialmente til para pessoas com ansiedade, raiva ou
preocupaes com a sade.
A coluna 3, Pensamentos automticos (imagens), descreve pensamentos, crenas, imagens,
lembranas e significados associados situao.
46 Greenberger & Padesky

1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos automticos (imagens)


Quem? a. O que voc sentiu? a. O que estava passando por sua mente instantes antes
O qu? b. Avalie cada estado de humor de voc comear a se sentir assim? Algum outro
Quando? (0-100%). pensamento? Imagem?
Onde? b. Circule o pensamento quente.

Quarta-feira, s 14h45. Deprimida 90% O projeto no est pronto.

Meu gerente est vindo Nervosa 95% O que est pronto no est bom.
verificar meu progresso
no projeto da folha de Temerosa 97%
pagamentos. Estou fracassando.

Vou ser demitida.

Vou me sentir humilhada ao contar para


minha famlia que perdi o emprego.

FIGURA 6.3 As trs primeiras colunas do segundo Registro de Pensamentos de Marisa.

1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos automticos (imagens)


Quem? a. O que voc sentiu? a. O que estava passando por sua mente instantes antes
O qu? b. Avalie cada estado de humor de voc comear a se sentir assim? Algum outro
Quando? (0-100%). pensamento? Imagem?
Onde? b. Circule o pensamento quente.

Sexta-feira, s 18h . Raiva 99% Ela nunca se importa com o que quero fazer.

Jlia e eu estvamos Chateado 95% Sempre fazemos o que ela quer.


discutindo sobre qual filme
assistir. Triste 70% Ela tem sempre que estar no controle .

No suporto me sentir assim.

Odeio estar bravo o tempo todo.

Vou explodir.

Isso demais para mim.

Preciso de um drinque .

FIGURA 6.4 As trs primeiras colunas do Registro de Pensamentos de Vtor.


A mente vencendo o humor 47

1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos automticos (imagens)


Quem? a. O que voc sentiu? a. O que estava passando por sua mente instantes antes
O qu? b. Avalie cada estado de humor de voc comear a se sentir assim? Algum outro
Quando? (0-100%). pensamento? Imagem?
Onde? b. Circule o pensamento quente.

So 14h30. Estou sozinha Medo 100% Acho que vou parar de respirar.
no shopping center,
fazendo compras h 45 Pnico 100% No consigo respirar o suficiente .
minutos.
Reaes f sicas Estou tendo um ataque cardaco.

Corao acelerado 100% Estou perdendo o controle .

Suando 80% Vou morrer.

Tonta 90% Preciso ir para um hospital .

Aperto no peito 80% Imagem: Eu me vejo deitada no cho, sem


conseguir respirar.

FIGURA 6.5 As trs primeiras colunas do Registro de Pensamentos de Mrcia.

1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos automticos (imagens)


Quem? a. O que voc sentiu? a. O que estava passando por sua mente instantes antes
O qu? b. Avalie cada estado de humor de voc comear a se sentir assim? Algum outro
Quando? (0-100%). pensamento? Imagem?
Onde? b. Circule o pensamento quente.

25 de maio. Estou me Triste 85% Aniversrios so to tristes.


preparando para ir a um
aniversrio na casa da Tenho dois filhos adultos que moram fora da
minha filha s 15h . cidade com suas famlias.
Desiludido 80%
No consigo v-los com a frequncia que eu
gostaria .

Os aniversrios so um momento em que as


famlias deveriam estar completas e reunidas.

Nunca mais seremos uma famlia assim.

Minha vida nunca mais ser to boa quanto


era antes.

FIGURA 6.6 As trs primeiras colunas do Registro de Pensamentos de Paulo.


48 Greenberger & Padesky

EXERCCIO: Distinguindo situaes, estados de humor e pensamentos


A Folha de Exerccios 6.1 uma atividade que ajuda voc a identificar e distinguir os diferentes aspectos
de sua experincia. Escreva na linha direita se o item da coluna da esquerda um pensamento, um
estado de humor ou uma situao. Os trs primeiros itens foram preenchidos como exemplos.

FOLHA DE EXERCCIOS 6.1 Distinguindo situaes, estados de


humor e pensamentos

Situao, estado de humor ou pensamento?

1. Nervoso. Estado de humor

2. Em casa. Situao

3. No vou conseguir fazer isso. Pensamento

4. Triste.

5. Falando com um amigo ao telefone.

6. Irritado.

7. Dirigindo meu carro.

8. Sempre vou me sentir assim.

9. No trabalho.

10. Vou ficar louco.

11. Bravo.

12. No presto.

13. s 16h.

14. Algo terrvel vai acontecer.

15. As coisas nunca do certo.

16. Desanimado.

17. Nunca vou superar isso.

18. Sentado em um restaurante.

19. Estou fora de controle.

20. Sou um fracasso.

21. Conversando com minha me.

22. Ela est sendo arrogante.

23. Deprimido.

24. Sou um perdedor.

25. Culpado.
continua
A mente vencendo o humor 49

FOLHA DE EXERCCIOS 6.1 Distinguindo situaes, estados de


humor e pensamentos (continuao)

Situao, estado de humor


ou pensamento?

26. Na casa de meu filho.

27. Estou tendo um ataque cardaco.

28. Tiraram vantagem de mim.

29. Deitado na cama, tentando dormir.

30. Isso no vai funcionar.

31. Vergonha.

32. Vou perder tudo o que tenho.

33. Pnico.

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).

A seguir, apresentamos a respostas da Folha de Exerccios 6.1. Revise as sees per-


tinentes deste captulo para esclarecer quaisquer diferenas entre suas respostas e as aqui
mostradas.
1. Nervoso....................................................................................................... Estado de humor
2. Em casa........................................................................................................ Situao
3. No vou conseguir fazer isso.................................................................... Pensamento
4. Triste............................................................................................................ Estado de humor
5. Falando com um amigo ao telefone......................................................... Situao
6. Irritado......................................................................................................... Estado de humor
7. Dirigindo meu carro.................................................................................. Situao
8. Sempre vou me sentir assim..................................................................... Pensamento
9. No trabalho................................................................................................. Situao
10. Vou ficar louco............................................................................................ Pensamento
11. Bravo............................................................................................................ Estado de humor
12. No presto................................................................................................... Pensamento
13. s 16h.......................................................................................................... Situao
14. Algo terrvel vai acontecer........................................................................ Pensamento
15. As coisas nunca do certo......................................................................... Pensamento
16. Desanimado................................................................................................ Estado de humor
17. Nunca vou superar isso............................................................................. Pensamento
18. Sentado em um restaurante...................................................................... Situao
19. Estou fora de controle................................................................................ Pensamento
20. Sou um fracasso.......................................................................................... Pensamento
21. Conversando com minha me.................................................................. Situao
50 Greenberger & Padesky

22. Ela est sendo arrogante............................................................................ Pensamento


23. Deprimido................................................................................................... Estado de humor
24. Sou um perdedor........................................................................................ Pensamento
25. Culpado....................................................................................................... Estado de humor
26. Na casa de meu filho.................................................................................. Situao
27. Estou tendo um ataque cardaco.............................................................. Pensamento
28. Tiraram vantagem de mim....................................................................... Pensamento
29. Deitado na cama tentando dormir.......................................................... Situao
30. Isso no vai funcionar................................................................................ Pensamento
31. Vergonha..................................................................................................... Estado de humor
32. Vou perder tudo o que tenho.................................................................... Pensamento
33. Pnico.......................................................................................................... Estado de humor

Se voc teve dificuldades para distinguir entre situaes, estados de humor e pensa-
mentos, revise os Captulos 3 e 4. Separando esses aspectos uns dos outros, voc tem mais
condies de fazer as mudanas importantes. Por exemplo, s vezes mais fcil mudar
uma situao ou um pensamento do que alterar seu estado de humor diretamente.

Resumo do Captulo 6
O Registro de Pensamentos ajuda a desenvolver um conjunto de habilidades que melhoram seus
estados de humor e suas relaes, levando a mudanas positivas em sua vida.

As trs primeiras colunas de um Registro de Pensamentos distinguem determinada situao de


estado de humor, reaes fsicas e pensamentos que voc teve na situao.

O Registro de Pensamentos uma ferramenta que o ajuda a desenvolver novos modos de pensar
para que possa se sentir melhor.

Como ocorre sempre no desenvolvimento de uma nova habilidade, voc precisa praticar o uso
do Registro de Pensamentos at que ele se torne uma ferramenta confivel para ajud-lo a se
sentir melhor.
7
Pensamentos Automticos

Marisa estava trabalhando em sua mesa quando seu supervisor veio cumpriment-la. Enquanto
conversavam, ele disse: A propsito, quero cumpriment-la pelo belo relatrio que escreveu ontem.
Assim que o supervisor disse isso, Marisa ficou nervosa e assustada. No conseguiu se livrar desse
humor pelo resto da manh.

Vtor estava colocando os pratos sobre o balco aps o jantar quando sua esposa disse: Levei o carro
para trocar o leo hoje. Com irritao, Vtor respondeu: Eu disse que ia levar o carro para trocar o
leo no sbado. Sua esposa disse: Bem, voc vem dizendo que vai cuidar disso h duas semanas,
ento resolvi fazer eu mesma. timo!, gritou Vtor, jogando longe um pano de prato. Por que
voc no arruma outro marido? Agarrou o casaco e saiu de casa batendo a porta.

Ao prestar ateno em seus estados de humor, voc perceber momentos em que, assim
como Marisa, experimenta um estado de humor que no parece se adequar situao.
A maioria das pessoas no sente ansiedade depois de receber um elogio. Outras vezes,
voc ter uma reao rpida e forte como a de Vtor. Uma pessoa que observa a cena de
fora pode achar que ele estava apresentando uma reao exagerada nessa situao. Mesmo
assim, tal reao pode ter parecido correta para ele.
Como podemos dar um sentido a nossos estados de humor? Quando conseguimos
identificar os pensamentos que estamos tendo, nossos estados de humor em geral fazem
perfeito sentido. Considere os pensamentos como pistas para compreender os estados de
humor. Para Marisa, temos o seguinte quebra-cabea:

Situao Pista: Pensamentos Humor

Nervosa 80%
Meu supervisor me elogia. ???
Assustada 90%

Como isso pode fazer sentido? Marisa ficou confusa com sua reao at conversar com o
terapeuta.
Terapeuta: O que era assustador nessa situao?
Marisa: No sei, saber que meu supervisor notou meu trabalho, acho.
Terapeuta: O que h de assustador nisso?
Marisa: Bem, nem sempre fao um bom trabalho.
Terapeuta: Ento, o que poderia acontecer?
52 Greenberger & Padesky

Marisa: Algum dia, o supervisor vai notar um erro.


Terapeuta: E, ento, o que poderia acontecer?
Marisa: Ele vai ficar furioso comigo.
Terapeuta: Qual a pior coisa que poderia acontecer ento?
Marisa: Nunca pensei sobre isso, mas acho que poderia ser demitida.
Terapeuta: Esse um pensamento assustador. E, ento, o que poderia acontecer?
Marisa: Com uma m recomendao, eu teria dificuldades para conseguir outro
emprego.
Terapeuta: Ento isso ajuda a explicar por que se sentiu assustada. Voc pode re-
sumir o que imaginou nessa situao?
Marisa: Talvez o elogio tenha feito eu me dar conta de que meu supervisor est no-
tando meu trabalho. Sei que cometo erros, ento me preocupei sobre o que po-
deria acontecer se ele notasse um desses erros. Acho que me apressei em concluir
que seria demitida e no conseguiria arranjar outro emprego. Isso parece um
pouco absurdo agora.

Observe como os pensamentos descobertos por Marisa e o terapeuta fornecem as


pistas necessrias para a compreenso de sua reao emocional.

Situao Pista: Pensamentos Humor

Meu supervisor me elogia. Meu supervisor est notando Nervosa 80%


meu trabalho. Quando meu Assustada 90%
supervisor encontrar um erro,
serei demitida e no conseguirei
arranjar outro emprego.

A maioria das pessoas se sentiria nervosa e assustada ao pensar que seria demitida e
no conseguiria arranjar outro emprego. Agora os estados de humor de Marisa fazem sen-
tido. Como voc pode observar, um passo importante para a compreenso de nossos esta-
dos de humor aprender a identificar os pensamentos que os acompanham.
Veja se voc consegue adivinhar quais pensamentos automticos Vtor teve quando
ficou to irritado por sua esposa ter trocado o leo do carro.

Situao Pistas: Pensamentos Humor

Jlia trocou o leo do carro. Irritado 95%

Jlia diz: Voc vem dizendo que


vai cuidar disso h duas semanas,
ento resolvi fazer eu mesma.
A mente vencendo o humor 53

Na coluna Pistas: Pensamentos, escreva todos os pensamentos que voc acha que
explicariam a forte reao de raiva de Vtor.
Depois que saiu de casa, Vtor se deu conta de que no estava irritado com o fato de
sua esposa ter trocado o leo do carro. Na verdade, sua semana havia sido muito agitada e
foi de grande ajuda ela ter tomado conta dessa tarefa. Sua raiva estava relacionada aos pen-
samentos que ele teve em relao a ela ter trocado o leo. Ele pensou: Ela est zangada co-
migo por eu no ter feito isso. Ela no valoriza o quanto estou me esforando para fazer
tudo. exigente demais comigo; acha que no sou bom o bastante. No importa o quanto
me esforce, ela nunca est feliz comigo.
Esses pensamentos ajudam a compreender as reaes de Vtor. Pensamentos como es-
ses so denominados pensamentos automticos, porque simplesmente surgem de modo
automtico na mente ao longo do dia. No planejamos nem temos a inteno de pensar de
certa maneira. Na verdade, com frequncia nem mesmo estamos conscientes de nossos pen-
samentos automticos. Um dos propsitos da TCC trazer conscincia os pensamentos
automticos.
Dar-se conta o primeiro passo em direo mudana e a uma melhor resoluo
dos problemas. Depois que Vtor tomou conscincia de seus pensamentos, inmeras pos-
sibilidades de mudana tornaram-se disponveis para ele. Se decidisse que seus pensamen-
tos eram distorcidos ou que no serviam para ele, Vtor poderia trabalhar para mudar o
entendimento da situao. Entretanto, se conclusse que seus pensamentos eram justific-
veis, poderia falar diretamente com a esposa, discutir seus sentimentos e pedir a ela para
dar mais valor a seus esforos.

COMO TOMAMOS CONSCINCIA DE


NOSSOS PENSAMENTOS AUTOMTICOS?
Como estamos constantemente pensando e imaginando, temos pensamentos automticos
o tempo todo. Devaneamos sobre os amigos ou o fim de semana ou nos preocupamos com
as tarefas que temos para fazer. Todos so pensamentos automticos. Quando queremos
nos sentir melhor, os pensamentos automticos mais importantes so aqueles que nos aju-
dam a compreender nossos estados de humor intensos. Esses pensamentos podem ser pa-
lavras (Vou ser demitido), imagens ou figuras imaginrias (p. ex., a lembrana de apa-
nhar na mo com uma rgua da professora da stima srie ao cometer um erro que passou
pela mente de Marisa).

DICAS TEIS

Para identificar pensamentos automticos, observe o que passa por sua mente quando voc
tem um sentimento intenso ou uma reao forte a alguma coisa.

Para praticar a identificao dos pensamentos automticos, escreva o que passa em sua
mente quando voc se imagina nas situaes a seguir.
54 Greenberger & Padesky

1._ Situao: Voc est em um shopping center e vai comprar para si mesmo um presente
muito especial. Voc o viu semanas atrs e vem economizando dinheiro para compr-lo.
Quando chega loja, o vendedor diz que eles no tm mais aquele produto.
Pensamentos automticos:______________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

2._ Situao: Voc preparou um prato para uma festa da vizinhana. Est nervoso porque
experimentou uma receita nova. Aps 10 minutos, vrias pessoas vm dizer a voc que
acharam deliciosa a comida que fez.
Pensamentos automticos:______________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Pessoas diferentes tm pensamentos automticos distintos nessas situaes. Para a


situao da comida no exemplo 2, algumas pessoas pensam Ah, que bom, a comida que
fiz deu certo e sentem alvio ou orgulho. Outras pessoas pensam Essas pessoas s esto
tentando no me deixar chateado; o gosto provavelmente est horrvel e se sentem enver-
gonhadas ou embaraadas. Em qualquer situao, existem muitas formas de interpretar o
que os acontecimentos significam. Sua interpretao dos acontecimentos afeta seu estado
de humor.
Geralmente, temos vrios pensamentos automticos durante situaes que ocorrem
em nossas vidas. As perguntas contidas no quadro Dicas teis podero ajud-lo a iden-
tificar seus pensamentos automticos. Nem todas as perguntas iro ajud-lo em todas as
situaes, mas ao faz-las a si mesmo, voc conseguir captar a maior parte de seus pensa-
mentos automticos. Depois de cada questo, existe uma dica que sugere quais as melhores
perguntas a serem feitas para identificar os pensamentos automticos ligados aos diferen-
tes estados de humor.
A mente vencendo o humor 55

DICAS TEIS

Perguntas que ajudam a identificar pensamentos automticos

O que estava passando em minha mente instantes antes de eu comear a me sentir assim? (Geral)

Que imagens ou lembranas tenho nesta situao? (Geral)


O que isso significa sobre mim? Minha vida? Meu futuro? (Depresso)
O que temo que possa acontecer? (Ansiedade)
Qual a pior coisa que poderia acontecer? (Ansiedade)
O que isso significa em termos de como a(s) outra(s) pessoa(s) sente(m)/pensa(m) a meu
respeito? (Raiva, vergonha)
O que isso significa em relao (s) outra(s) pessoa(s) ou as pessoas em geral? (Raiva)
Quebrei as regras, magoei outras pessoas ou no fiz algo que deveria ter feito? O que penso
a meu respeito por ter feito isso ou pelo que acredito ter feito? (Culpa, vergonha)

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias deste quadro para uso pessoal ou em pacientes individuais.

Para identificar pensamentos automticos, faa essas perguntas a si mesmo at que


consiga reconhecer os pensamentos que ajudam a compreender suas reaes emocionais.
Talvez voc precise fazer a si mesmo algumas dessas perguntas duas ou trs vezes para
descobrir todos os pensamentos automticos. Para procurar imagens ou lembranas, deixe
apenas sua mente vagar e veja se alguma imagem vem mente quando voc pensa na si-
tuao durante a qual teve aquele sentimento intenso.
Voc no precisa responder a todas essas perguntas. Algumas vezes as respostas a
apenas uma ou duas dessas perguntas so suficientes para identificar os pensamentos que
esto passando em sua mente quando est experimentando o humor intenso. Faa algu-
mas perguntas do quadro, ou quantas sejam necessrias, para identificar os pensamentos
associados ao seu sofrimento.

Comece pelas perguntas gerais


Geralmente comeamos pelas duas primeiras perguntas contidas nas Dicas teis (aquelas
rotuladas como Gerais). Essas so perguntas que voc pode fazer a si mesmo com qualquer
experincia de humor. No comeo, pode no saber o que passou em sua mente instantes an-
tes de comear a se sentir daquele modo. Com a observao e prtica, muitas pessoas se tor-
nam especialistas na identificao de seus principais pensamentos automticos simplesmente
fazendo a primeira pergunta do quadro.
Voc pode estar se questionando por que a segunda pergunta se refere a imagens
e lembranas. O que acontece que a maioria de ns tem imagens ao experimentar esta-
dos de humor intensos. Essas imagens podem ser visuais ou uma msica ou palavras
que passam por nossa mente, ou ento uma sensao fsica. Algumas vezes, essas ima-
gens so completamente imaginrias (p. ex., voc v a si mesmo deitado no cho com
56 Greenberger & Padesky

pessoas sua volta olhando para voc) e por vezes elas so repeties de recordaes de
experincias pelas quais j passamos (p. ex., lembrar-se do dia em que colegas da escola
riram de voc). Quando voc tem essas imagens ou lembranas, elas tendem a evocar
estados de humor muito intensos mais fortes do que aqueles que voc experimenta em
pensamentos com palavras. Portanto, muito importante observ-las e escrev-las (ou
desenh-las) em um Registro de Pensamentos junto a outros pensamentos.

Em seguida, faa perguntas especficas relativas aos estados de humor


Depois de responder s perguntas gerais, bastante til voc fazer a si mesmo as per-
guntas especficas relativas aos estados de humor includas nas Dicas teis. As perguntas
relativas a estados de humor especficos so rotuladas como Ansiedade, Depresso,
Raiva, Culpa ou Vergonha. Voc provavelmente ir identificar os pensamentos au-
tomticos associados a cada um de seus estados de humor ao fazer essas perguntas espe-
cficas. Voc pode responder a quaisquer dessas perguntas que paream teis, mas as
perguntas especficas relativas aos estados de humor so redigidas para ajud-lo a iden-
tificar os tipos de pensamentos que tendem a acompanhar estados de humor especficos.

Depresso
Por exemplo, quando nos sentimos tristes ou deprimidos, temos a tendncia a ser autocr-
ticos e a ter pensamentos negativos a respeito de nossas vidas e do futuro, conforme des-
crito no Captulo 13. Portanto, se voc estiver experimentando depresso ou estados de
humor similares, como tristeza, desnimo ou decepo, pergunte a si mesmo: O que isso
significa em relao a mim?, O que isso significa em relao minha vida?, O que isso
significa em relao ao meu futuro?. Essas perguntas auxiliam a identificar pensamentos
automticos negativos relacionados aos estados de humor.

Ansiedade
O Captulo 14 descreve como, quando estamos ansiosos, temos a tendncia a imaginar
uma srie de acontecimentos e resultados no pior dos cenrios: superestimamos o peri-
go e subestimamos nossa capacidade para lidar com as situaes que do errado. Algu-
mas vezes, os pensamentos ansiosos comeam com E se...? e terminam com uma pre-
viso de um acontecimento terrvel. Nesse caso, alm de anotar a pergunta E se...?,
til anotar a resposta que voc d a ela e que o deixa mais ansioso. Por exemplo, se pen-
sar: E se eu tiver um ataque de pnico na loja?, voc poder escrever: Se eu tiver um
ataque de pnico na loja, vou desmaiar. Tenho uma imagem de paramdicos chegando e
me transportando. Todos vo ficar olhando, e vou ficar muito constrangido. Portanto,
ao se sentir ansioso, assustado, nervoso ou com estados de humor semelhantes, ser til
perguntar: O que temo que acontea?, Qual a pior coisa que poderia acontecer?.
Quando estiver fazendo essas perguntas, tambm seria til pensar no que voc imagina
que seriam suas piores respostas situao (p. ex., uma imagem em que perde o controle
e sai correndo da sala gritando).
A mente vencendo o humor 57

Raiva
Quando nos sentimos bravos, ressentidos ou irritados, nossos pensamentos geralmente es-
to focados em outras pessoas e em como elas nos prejudicaram ou magoaram. Podemos
pensar (rigidamente ou de forma errada) que os outros esto sendo desleais, injustos, des-
respeitosos ou que esto nos maltratando de alguma forma. por isso que as Dicas teis
na pgina 55 recomendam que voc pergunte a si mesmo: O que isso significa em termos
de como a(s) outra(s) pessoa(s) se sente(m)/pensa(m) a meu respeito? e O que isso sig-
nifica em relao (s) outra(s) pessoa(s) ou a pessoas em geral?. O Captulo 15 ensina
mais a respeito dos pensamentos que comumente acompanham a raiva.

Culpa ou vergonha
Culpa e vergonha geralmente esto associadas a pensamentos relacionados a ter feito algo
errado. O Captulo 15 explica esses estados de humor em mais detalhes. Uma variedade de
pensamentos ou comportamentos pode estar associada a sentir-se culpado ou envergo-
nhado. Por exemplo, voc pode ter decepcionado algum ou acreditar que decepcionou al-
gum. Pode ter quebrado uma regra ou obrigao moral que importante para voc ou
pode ter apresentado pensamentos que violam o que valoriza. Logo, se seu estado de hu-
mor for culpa ou vergonha, a seo das Dicas teis na pgina 55 recomenda que pergunte
a si mesmo: Quebrei as regras, magoei outras pessoas ou no fiz algo que deveria ter fei-
to?, O que penso a meu respeito por ter feito isso ou pelo que acredito ter feito?. Em re-
lao vergonha, tambm til perguntar: O que isso significa em termos de como a(s)
outra(s) pessoa(s) se sente(m)/pensa(m) a meu respeito? ou O que elas pensariam se
soubessem isso a meu respeito?.

Resumo de como identificar pensamentos automticos


Quando voc est procurando os pensamentos associados a um estado de humor parti-
cular, faa a si mesmo as duas perguntas gerais da seo Dicas teis na pgina 55 e as
duas ou trs perguntas especficas para o estado de humor que est tentando compreen-
der. No entanto, s vezes tambm de grande valia fazer perguntas relacionadas a outros
estados de humor. Por exemplo, Anita, que apresentava ansiedade social, respondeu
pergunta: Qual a pior coisa que poderia acontecer? com No vou saber o que dizer e
vou parecer tola. Entretanto, ao fazer a pergunta relacionada depresso: O que isto
significa sobre mim?, ela descobriu o pensamento Ningum jamais vai me amar. As-
sim como Anita, voc pode usar como guia os rtulos dos estados de humor no final das
perguntas, mas responder a algumas das perguntas associadas a outros estados de hu-
mor pode ajud-lo a identificar pensamentos automticos adicionais importantes.
58 Greenberger & Padesky

EXERCCIO: Associando pensamentos e estados de humor


A Folha de Exerccios 7.1 ajuda voc a fazer a conexo entre pensamentos e estados de humor especficos
conforme descrito nas pginas anteriores. Dos cinco estados de humor descritos (depresso, ansiedade,
raiva, culpa, vergonha), escreva na linha correspondente que estado de humor mais provavelmente
acompanha cada pensamento. As duas primeiras j foram preenchidas como exemplo.

FOLHA DE EXERCCIOS 7.1 Associando pensamentos e estados de humor


Depresso? Ansiedade?
Raiva? Culpa? Vergonha?

1. Sou burro e nunca vou entender isso. Depresso

2. Vou perder meu emprego porque me atraso muito. Ansiedade

3. Ela est sendo muito injusta.

4. Eu no deveria ter sido to ofensivo.

5. Se as pessoas soubessem disso a meu respeito, no gostariam de mim.

6. Quando eu fizer minha apresentao, as pessoas vo rir de mim.

7. No me parece correto pensar nisso.

8. Ele est me enganando e me insultando.

9. No adianta continuar tentando.

10. Se algo der errado, no vou conseguir dar conta.

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).

A seguir, apresentamos as respostas Folha de Exerccios 7.1. Revise os pargrafos


relevantes deste captulo ou os Captulos 13, 14 e 15 para compreender por que esses pen-
samentos especficos podem ser associados aos humores listados.
1. Sou to burro que nunca vou entender isso................................................. Depresso
2. Vou perder meu emprego porque me atraso muito.................................... Ansiedade
3. Ela est sendo muito injusta........................................................................... Raiva
4. Eu no deveria ter sido to ofensivo.............................................................. Culpa
5. Se as pessoas soubessem disso a meu respeito, no gostariam de mim.......... Vergonha
6. Quando eu fizer minha apresentao, as pessoas vo rir de mim............. Ansiedade
7. No me parece correto pensar nisso.............................................................. Culpa
8. Ele est me enganando e me insultando....................................................... Raiva
9. No adianta continuar tentando.................................................................... Depresso
10. Se algo der errado, no vou conseguir dar conta......................................... Ansiedade
Agora que voc j sabe como os pensamentos e os estados de humor esto conecta-
dos, o exerccio a seguir oferece a oportunidade de ver como isso funciona em sua vida.
A mente vencendo o humor 59

EXERCCIO: Separando situaes, estados de humor e pensamentos


Pense em uma situao hoje ou ontem em que voc teve um estado de humor particularmente forte,
como depresso, raiva, ansiedade, culpa ou vergonha. Se h um estado de humor particular em que
voc est trabalhando enquanto usa este livro, escolha uma situao em que sentiu aquele estado de
humor. Escreva sobre essa experincia na Folha de Exerccios 7.2, narrando a situao, seus estados de
humor e seus pensamentos com o maior nmero de detalhes que conseguir lembrar. Este exerccio
concebido para ajud-lo a definir, separar e compreender as diferentes partes de sua experincia um
passo importante para aprender a manejar seus estados de humor.

FOLHA DE EXERCCIOS 7.2 Separando situaes, estados de humor e pensamentos

1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos automticos (imagens)

Responda s duas primeiras perguntas gerais


e depois a algumas ou a todas as perguntas
especficas para um dos estados de humor
que voc identificou.
O que estava passando por minha mente
instantes antes de eu comear a me sentir
assim? (Geral)
Que imagens ou lembranas tenho nesta
situao? (Geral)
O que isso significa sobre mim?
Minha vida? Meu futuro? (Depresso)
O que temo que possa acontecer? (Ansiedade)
Qual a pior coisa que poderia acontecer?
(Ansiedade)
O que isso significa em termos de como a(s)
outra(s) pessoa(s) sente(m)/pensa(m) a meu
respeito? (Raiva, vergonha)
O que isso significa em relao (s) outra(s)
pessoa(s) ou a pessoas em geral? (Raiva)
Com quem voc estava?
Descreva cada estado de Quebrei as regras, magoei outras pessoas ou
O que voc estava fazendo? humor em uma palavra. no fiz algo que deveria ter feito? O que penso
Quando aconteceu? Avalie a intensidade do a meu respeito por ter feito isso ou pelo que
Onde voc estava? estado de humor (0-100%). acredito ter feito? (Culpa, vergonha)

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
60 Greenberger & Padesky

Voc acha que experimentou mais de um estado de humor na situao sobre a


qual escreveu? Com frequncia, vivenciamos vrios estados de humor em uma mesma
situao. Como s vezes existem diferentes pensamentos associados a cada estado de
humor, importante circular ou marcar o estado de humor na coluna 2 que mais an-
gustiante para voc. Ento faa a si mesmo as perguntas relevantes para identificar pen-
samentos associados quele humor. Aprender a identificar pensamentos automticos
muito providencial, e identific-los ajuda a compreender por que voc se sente assim
em diferentes situaes. Quanto mais prestar ateno em seus pensamentos, mais fcil
ser identificar os vrios pensamentos associados a um estado de humor.
As trs primeiras colunas do Registro de Pensamentos destacam uma situao
emocional em sua vida, colocando-a sob a lente de um microscpio psicolgico. Voc
est aprendendo a tirar uma fatia de sua experincia pessoal e a examin-la mais deta-
lhadamente. Esse olhar atento direcionado para o que est acontecendo na situao e
dentro de voc mesmo necessrio antes que avance para a segunda metade do Regis-
tro de Pensamentos e auxilia a compreender quais mudanas podem ajud-lo a se sen-
tir melhor.
A Folha de Exerccios 7.3 (na pgina seguinte) foi concebida para que voc adqui-
ra mais prtica na identificao de seus pensamentos automticos. Esses pensamentos
sero o ponto de partida para a mudana durante os prximos captulos deste livro. Por-
tanto, importante que voc se torne hbil em sua identificao. Antes de continuar
com a leitura, complete a Folha de Exerccios 7.3 para outra situao na qual teve um ou
mais estados de humor que o preocupam.
A mente vencendo o humor 61

EXERCCIO: Identificando pensamentos automticos


Lembre-se de que se voc listar mais de um estado de humor na coluna 2, circule ou marque o estado
de humor que voc quer examinar. Use as perguntas na parte inferior da coluna para identificar os
pensamentos associados ao estado de humor que voc circulou ou marcou. Lembre-se de que voc
no precisa responder a todas as questes na coluna 3. Faa a si mesmo as duas primeiras perguntas
e, depois, algumas ou todas as perguntas especficas para os estados de humor que voc circulou ou
marcou na coluna 2.

FOLHA DE EXERCCIOS 7.3 Identificando pensamentos automticos

1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos automticos (imagens)

O que estava passando por minha mente


instantes antes de eu comear a me sentir
assim? (Geral)
Que imagens ou lembranas tenho nesta
situao? (Geral)
O que isso significa sobre a mim? Minha vida?
Meu futuro? (Depresso)
O que temo que possa acontecer? (Ansiedade)
Qual a pior coisa que poderia acontecer?
(Ansiedade)
O que isso significa em termos de como a(s)
outra(s) pessoa(s) sente(m)/pensa(m) a meu
respeito? (Raiva, vergonha)
O que isso significa em relao (s) outra(s)
pessoa(s) ou a pessoas em geral? (Raiva)
Com quem voc estava?
Descreva cada estado de Quebrei as regras, magoei outras pessoas ou
O que voc estava fazendo? humor em uma palavra. no fiz algo que deveria ter feito? O que penso
Quando aconteceu? Avalie a intensidade do a meu respeito por ter feito isso ou pelo que
Onde voc estava? estado de humor (0-100%). acredito ter feito? (Culpa, vergonha)

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
62 Greenberger & Padesky

PENSAMENTOS QUENTES
Imagine-se entrando em uma sala, apertando o interruptor de luz, e a luz no acende. Voc des-
cobre que a lmpada est desconectada ou que o interruptor de parede est desligado. A cone-
xo da lmpada e a ativao do interruptor fazem a eletricidade circular e a lmpada acender.
Os fios que transportam eletricidade so denominados fios quentes. Igualmente, os
pensamentos automticos que esto mais fortemente conectados a estados de humor in-
tensos so denominados pensamentos quentes. Eles so pensamentos que conduzem a
carga emocional, portanto tambm so os pensamentos mais importantes a serem identifi-
cados, examinados e, algumas vezes, modificados para alcanarmos bem-estar.
Para aprender sobre os pensamentos automticos quentes, vamos examinar o Re-
gistro de Pensamentos de Vtor (Fig. 7.1). Vtor queria identificar pensamentos automti-
cos e imagens que o ajudariam a compreender seu nervosismo e, para isso, circulou esse
estado de humor na coluna 2. Para ajudar a identificar seus pensamentos automticos, V-
tor fez a si mesmo as duas perguntas gerais contidas nas Dicas teis Perguntas que aju-
dam a identificar pensamentos automticos (p. 55). Essas perguntas esto sublinhadas na
Figura 7.1. Alm disso, como seu nervosismo estava mais intimamente relacionado ao es-
tado de humor de ansiedade, ele fez a si mesmo as duas perguntas relacionadas ansieda-
de contidas nas Dicas teis, que tambm esto sublinhadas.

1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos automticos (imagens)


Quem? a. O que voc sentiu? a. O que estava passando por sua cabea
O qu? b. Avalie cada estado de humor instantes antes de voc comear a se sentir
Quando? (0-100%). assim? Algum outro pensamento? Imagem?
Onde? c. Circule ou marque o estado de b. Circule ou marque o pensamento quente.
humor que voc quer examinar.

Entregando um Nervoso 90% O que estava passando por minha cabea instantes
relatrio mensal para antes de eu me sentir assim? (Pergunta geral)
minha supervisora. Irritado 60% Por que ela est lendo o relatrio aqui?
Ela o l , de p , em (Resposta que me deixa nervoso: Ela est
meu escritrio. Tera- procurando problemas e vai me criticar.)
-feira, s 16h30.
Que imagens ou lembranas tenho nesta situa-
o? (Pergunta geral)
A lembrana de meu pai criticando
como eu aparava a grama. Sua face
est vermelha, e ele parece muito
incomodado comigo.

O que temo que possa acontecer? (Pergunta es-


pecfica sobre ansiedade)
Ela vai ficar insatisfeita com as
minhas vendas.
Aposto que os outros vendedores se
saram melhor este ms.

Qual a pior coisa que pode acontecer? (Pergunta


especfica sobre ansiedade)
Vou ser demitido ou terei um corte no
salrio.

FIGURA 7.1 Registro de Pensamentos parcial de Vtor.


A mente vencendo o humor 63

Observe que Vtor descreveu a situao e depois identificou e mediu seus estados de
humor. Ele circulou nervoso, porque esse era o estado de humor que queria compreender
melhor. Para descobrir os pensamentos automticos conectados ao seu nervosismo, ele fez
a si mesmo algumas das perguntas listadas nas Dicas teis. Fez as duas perguntas gerais:
O que estava passando pela minha cabea instantes antes de eu comear a me sentir as-
sim? e Que imagens ou lembranas tenho nesta situao?, alm de perguntas especficas
relacionadas ansiedade: O que temo que possa acontecer? e Qual a pior coisa que
pode acontecer?, porque nervosismo semelhante ansiedade.
Para descobrir quais de seus pensamentos eram os mais quentes mais carrega-
dos emocionalmente , Vtor considerou cada pensamento isoladamente para ver o
quanto aquele pensamento o faria sentir-se nervoso. Por exemplo, se pensasse somente
no primeiro pensamento Por que ela est lendo o relatrio aqui?, ele teria julgado seu
nervosismo como 10%. No entanto, quando pensou Ela est procurando problemas e
vai me criticar, sua avaliao da ansiedade aumentou. Todas as estimativas de Vtor po-
dem ser vistas aqui:

Pensamento Estado de humor

Por que ela est lendo o relatrio aqui? Nervoso 10%

Ela est procurando problemas e vai me criticar. Nervoso 50%

A lembrana de meu pai criticando como eu aparava a grama. Sua face est vermelha Nervoso 40%
e ele parece muito incomodado comigo.

Ela vai ficar insatisfeita com as minhas vendas. Nervoso 40%

Aposto que os outros vendedores se saram melhor este ms. Nervoso 80%

Vou ser demitido ou terei um corte no salrio. Nervoso 90%

Como voc pode observar, o primeiro pensamento de Vtor, Por que ela est lendo
o relatrio aqui?, no o deixou muito nervoso, portanto no era um pensamento particu-
larmente quente. Seus trs pensamentos seguintes o deixaram mais nervoso, portanto
eles eram mais quentes. Seus dois ltimos pensamentos, Aposto que os outros vendedo-
res se saram melhor este ms e Vou ser demitido ou terei um corte no salrio, deixaram
Vtor extremamente nervoso e, portanto, eram os pensamentos mais quentes de todos.
Fazer a si mesmo uma srie de perguntas, assim como Vtor fez, possibilita que voc en-
contre pensamentos quentes para compreender suas reaes emocionais.
H um ltimo aspecto importante no Registro de Pensamentos de Vtor. Observe
que sua recordao de infncia parecia estar estreitamente associada sua reao super-
visora. Mais tarde, ele aprendeu a procurar semelhanas e diferenas entre a situao da
supervisora lendo seu relatrio e seu pai criticando seu trabalho ao aparar a grama. Tomar
conscincia dessa lembrana e assimilar as diferenas entre suas experincias de infncia e
suas experincias adultas ajudou Vtor a aprender a reagir de forma mais adequada su-
pervisora e tambm esposa.
64 Greenberger & Padesky

EXERCCIO: Identificando pensamentos quentes


Agora voc j est pronto para identificar seus prprios pensamentos quentes. Para cada pensamento
automtico que voc listou na Folha de Exerccios 7.3, avalie o quanto (0-100%) esse pensamento
isoladamente fez voc sentir a emoo que circulou. Escreva a avaliao ao lado de cada pensamento.
Essas avaliaes auxiliam a decidir qual(is) (so) o(s) pensamento(s) quente(s). O pensamento mais
quente aquele com a avaliao mais alta. Esses pensamentos ajudam a compreender por que
voc teve esse humor particular? Na Folha de Exerccios 7.3, circule ou marque o(s) pensamento(s)
quente(s) para o estado de humor que circulou ou marcou na coluna 2. Se nenhum dos pensamentos
listados for quente, torne a fazer a si mesmo as perguntas contidas nas Dicas teis na pgina 55 para
tentar identificar pensamentos automticos adicionais.
As habilidades ensinadas aqui so to importantes que este captulo termina com um Registro de
Pensamentos especial. A Folha de Exerccios 7.4 semelhante Folha de Exerccios 7.3, com a adio
de uma quarta coluna na qual voc pode avaliar a importncia de cada pensamento automtico que
identificar. Observe as Dicas teis e as perguntas na parte inferior da coluna 3, que fazem voc se
lembrar de quais informaes incluir na coluna Pensamentos automticos.
Utilize a Folha de Exerccios 7.4 at que consiga identificar com sucesso seus pensamentos
automticos e encontre os pensamentos quentes associados a seus estados de humor. Antes
de passar para o prximo captulo, pratique essa habilidade at sentir-se vontade com ela.
Recomendamos que voc preencha a folha de exerccios pelo menos uma vez por dia durante uma
semana. (J inclumos aqui quatro cpias dessa folha de exerccios para sua convenincia. Cpias
adicionais podem ser impressas no link deste livro em loja.grupoa.com.br.) importante que voc
consiga identificar seus pensamentos quentes e compreenda as ligaes entre seus pensamentos
e estados de humor antes de prosseguir. Depois de descobrir seus pensamentos quentes, estar
pronto para ler o Captulo 8, que ensina a avaliar esses pensamentos e a fazer mudanas que possam
conduzir a formas mais adaptativas de pensar.
Quanto mais Registros de Pensamentos voc fizer, mais rapidamente ir se sentir melhor. Fazer
um Registro de Pensamentos no um teste. um exerccio para identificao de seus pensamentos e
dos padres de pensamento que esto conectados a seus estados de humor. Com a prtica continuada,
voc ficar mais hbil no preenchimento dos Registros de Pensamentos. Conforme suas habilidades
aumentam, voc provavelmente se sentir melhor e mais no controle de sua vida. Depois de adquirir
habilidade no preenchimento da Folha de Exerccios 7.4, voc estar pronto para iniciar o Captulo 8.
A mente vencendo o humor 65

FOLHA DE EXERCCIOS 7.4 Identificando pensamentos quentes

3. Pensamentos automticos Avalie a importncia de


1. Situao 2. Estados de humor
(imagens) cada pensamento

Responda a algumas ou a todas


as perguntas a seguir:
O que estava passando por minha
cabea instantes antes de eu me
sentir assim? (Geral)
Que imagens ou lembranas tenho
nesta situao? (Geral)
O que isso significa sobre
mim? Minha vida? Meu futuro?
(Depresso)
O que temo que possa acontecer?
(Ansiedade)
Qual a pior coisa que poderia
acontecer? (Ansiedade)
O que isso significa em termos de
como a(s) outra(s) pessoa(s)
sente(m)/pensa(m) a meu respeito?
(Raiva, vergonha)
O que isso significa em relao (s)
outra(s) pessoa(s) ou a pessoas
Descreva cada estado de em geral? (Raiva)
Com quem voc humor em uma palavra.
estava? Quebrei as regras, magoei outras
Avalie a intensidade pessoas ou no fiz algo que de- Para cada pensamento na
O que voc estava do estado de humor veria ter feito? O que penso a meu coluna 3, avalie a intensidade
fazendo? (0-100%). respeito por ter feito isso ou pelo que teria seu humor com
Quando aconteceu? Circule ou marque o que que acredito ter feito? (Culpa, base nesse pensamento
Onde voc estava? voc quer examinar. vergonha) isolado (0-100%).

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
66 Greenberger & Padesky

FOLHA DE EXERCCIOS 7.4 Identificando pensamentos quentes

3. Pensamentos automticos Avalie a importncia de


1. Situao 2. Estados de humor
(imagens) cada pensamento

Responda a algumas ou a todas


as perguntas a seguir:
O que estava passando por minha
cabea instantes antes de eu me
sentir assim? (Geral)
Que imagens ou lembranas tenho
nesta situao? (Geral)
O que isso significa sobre
mim? Minha vida? Meu futuro?
(Depresso)
O que temo que possa acontecer?
(Ansiedade)
Qual a pior coisa que poderia
acontecer? (Ansiedade)
O que isso significa em termos de
como a(s) outra(s) pessoa(s)
sente(m)/pensa(m) a meu respeito?
(Raiva, vergonha)
O que isso significa em relao (s)
outra(s) pessoa(s) ou a pessoas
Descreva cada estado de em geral? (Raiva)
Com quem voc humor em uma palavra.
estava? Quebrei as regras, magoei outras
Avalie a intensidade pessoas ou no fiz algo que de- Para cada pensamento na
O que voc estava do estado de humor veria ter feito? O que penso a meu coluna 3, avalie a intensidade
fazendo? (0-100%). respeito por ter feito isso ou pelo que teria seu humor com
Quando aconteceu? Circule ou marque o que que acredito ter feito? (Culpa, base nesse pensamento
Onde voc estava? voc quer examinar. vergonha) isolado (0-100%).

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 67

FOLHA DE EXERCCIOS 7.4 Identificando pensamentos quentes

3. Pensamentos automticos Avalie a importncia de


1. Situao 2. Estados de humor
(imagens) cada pensamento

Responda a algumas ou a todas


as perguntas a seguir:
O que estava passando por minha
cabea instantes antes de eu me
sentir assim? (Geral)
Que imagens ou lembranas tenho
nesta situao? (Geral)
O que isso significa sobre
mim? Minha vida? Meu futuro?
(Depresso)
O que temo que possa acontecer?
(Ansiedade)
Qual a pior coisa que poderia
acontecer? (Ansiedade)
O que isso significa em termos de
como a(s) outra(s) pessoa(s)
sente(m)/pensa(m) a meu respeito?
(Raiva, vergonha)
O que isso significa em relao (s)
outra(s) pessoa(s) ou a pessoas
Descreva cada estado de em geral? (Raiva)
Com quem voc humor em uma palavra.
estava? Quebrei as regras, magoei outras
Avalie a intensidade pessoas ou no fiz algo que de- Para cada pensamento na
O que voc estava do estado de humor veria ter feito? O que penso a meu coluna 3, avalie a intensidade
fazendo? (0-100%). respeito por ter feito isso ou pelo que teria seu humor com
Quando aconteceu? Circule ou marque o que que acredito ter feito? (Culpa, base nesse pensamento
Onde voc estava? voc quer examinar. vergonha) isolado (0-100%).

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
68 Greenberger & Padesky

FOLHA DE EXERCCIOS 7.4 Identificando pensamentos quentes

3. Pensamentos automticos Avalie a importncia de


1. Situao 2. Estados de humor
(imagens) cada pensamento

Responda a algumas ou a todas


as perguntas a seguir:
O que estava passando por minha
cabea instantes antes de eu me
sentir assim? (Geral)
Que imagens ou lembranas tenho
nesta situao? (Geral)
O que isso significa sobre
mim? Minha vida? Meu futuro?
(Depresso)
O que temo que possa acontecer?
(Ansiedade)
Qual a pior coisa que poderia
acontecer? (Ansiedade)
O que isso significa em termos de
como a(s) outra(s) pessoa(s)
sente(m)/pensa(m) a meu respeito?
(Raiva, vergonha)
O que isso significa em relao (s)
outra(s) pessoa(s) ou a pessoas
Descreva cada estado de em geral? (Raiva)
Com quem voc humor em uma palavra.
estava? Quebrei as regras, magoei outras
Avalie a intensidade pessoas ou no fiz algo que de- Para cada pensamento na
O que voc estava do estado de humor veria ter feito? O que penso a meu coluna 3, avalie a intensidade
fazendo? (0-100%). respeito por ter feito isso ou pelo que teria seu humor com
Quando aconteceu? Circule ou marque o que que acredito ter feito? (Culpa, base nesse pensamento
Onde voc estava? voc quer examinar. vergonha) isolado (0-100%).

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 69

VERIFICAO DO HUMOR
Agora que voc est comeando a identificar seus pensamentos automticos, este um
bom momento para avaliar seus estados de humor novamente. Lembre-se de que pode
usar as seguintes medidas e folhas de avaliao:
Depresso/infelicidade: Inventrio de Depresso de A mente vencendo o humor,
Folha de Exerccios 13.1, pgina 186, e Folha de Exerccios 13.2, pgina 187.
Ansiedade/nervosismo: Inventrio de Ansiedade de A mente vencendo o humor,
Folha de Exerccios 14.1, pgina 213, e Folha de Exerccios 14.2, pgina 214.
Outros estados de humor/felicidade: Avaliando e acompanhando meus estados
de humor, Folha de Exerccios 15.1, pgina 246, e Folha de Exerccios 15.2, p-
gina 247.

Resumo do Captulo 7
Pensamentos automticos so pensamentos que entram em nossa mente espontaneamente ao
longo do dia.

Sempre que experimentamos estados de humor intensos, tambm existem pensamentos au


tomticos presentes que fornecem dicas para a compreenso de nossas reaes emocionais.

Os pensamentos automticos podem ser palavras, imagens ou recordaes.

Para identificar pensamentos automticos, observe o que passa por sua mente quando voc
experimenta um estado de humor intenso.

Tipos especficos de pensamentos esto associados a cada estado de humor. Este captulo sugere
perguntas que voc pode fazer para identificar esses pensamentos especficos dos estados de
humor.

Pensamentos quentes so pensamentos automticos que tm a carga emocional mais forte.


Eles so geralmente os pensamentos mais valiosos para serem testados em um Registro de
Pensamentos.
Esta pgina foi deixada em branco intencionalmente.
8
Onde Esto as Evidncias?

Vtor: Pare, olhe e escute novamente.

Em uma noite de quinta-feira, Vtor e sua esposa Jlia estavam na cozinha discutindo seus
planos para o fim de semana. Vtor disse a Jlia que havia feito planos de encontrar seu
amigo Jaime na reunio dos Alcolicos Annimos (AA) no sbado pela manh. A expres-
so de Jlia mudou quando ele disse isso, e um olhar de angstia tomou conta de seu ros-
to. Vtor experimentou uma onda de raiva enquanto pensava Ela est incomodada por eu
passar um tempo longe dela e das crianas. No justo que no veja meu programa de re-
cuperao como algo importante. Se se importasse comigo tanto quanto se importa com
as crianas, ficaria feliz por eu ir. Ela no se importa comigo.
Vtor explodiu com Jlia: Se voc no se importa com a minha sobriedade, ento
eu tambm no me importo!. Deu um soco na mesa e saiu batendo a porta. Enquanto ele
saa, Jlia gritou: Como voc pode esperar que me importe quando age assim? Qual o
seu problema?.
Enquanto dirigia e se afastava de casa, seus pensamentos fervilhavam: Ela nunca
entendeu o quanto o AA importante para mim. No sabe o quanto difcil no beber. De
que adianta eu me esforar tanto se ela no se importa se fico sbrio? No aguento sentir
tanta raiva. Um drinque vai fazer eu me sentir melhor.
Quando Vtor se aproximou da loja de bebidas, parou o carro no estacionamento
e desligou o motor. Pousou a cabea sobre a direo para recuperar o folego. Conforme
sua raiva diminua, lembrou-se de que seu terapeuta disse que, na prxima vez que ti-
vesse uma emoo forte ou o impulso de beber, deveria usar isso como uma oportunida-
de para identificar seus pensamentos e procurar evidncias em um Registro de Pensa-
mentos. Vtor desejava muito uma bebida, mas tambm havia prometido ao terapeuta
que faria o que havia sugerido pelo menos uma vez. A Figura 8.1 mostra o que Vtor es-
creveu em um pedao de papel que encontrou dentro do carro.
Como j demonstrado no Captulo 7, Vtor preencheu as trs primeiras colunas
do Registro de Pensamentos descrevendo a situao, identificando e medindo seu hu-
mor e anotando uma variedade de pensamentos vinculados a ele. Em vez de escrever sua
avaliao do quanto cada pensamento era quente, Vtor mentalmente considerou o
quanto cada pensamento o fazia ficar com raiva e circulou o pensamento mais quente:
Ela no se importa comigo. Tambm circulou outro pensamento quente: No aguen-
to sentir tanta raiva. Um drinque vai fazer eu me sentir melhor, porque percebeu que
esses pensamentos o estavam empurrando para a bebida, ao que ele sabia que iria la-
mentar mais tarde.
registro de PENSAMENTOS
72

1.Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos 4. Evidncias 5. Evidncias que no 6. Pensamentos 7. Avalie os estados
Quem? a. O que voc sentiu? automticos (imagens) que apoiam o apoiam o pensamento alternativos/ de humor
O qu? b. Avalie cada estado a. O que estava passando pensamento quente compensatrios Avalie novamente os
Quando? de humor (0-100%). por sua mente instantes quente a. Escreva um pensamento estados de humor listados
Onde? c. Circule ou marque o antes de voc comear a alternativo ou na coluna 2, assim como
humor que voc quer se sentir assim? Algum compensatrio. qualquer estado de humor
examinar. outro pensamento? b. Avalie o quanto voc novo (0-100%).
Imagem? acredita em cada
b. Circule ou marque o pensamento (0-100%).
pensamento quente.
Greenberger & Padesky

Quinta-feira, Raiva 90% Ela est incomodada por Ela no me apoia Ela ficou comigo
s 20h30. eu ir ao AA no sbado. em relao ao AA. durante todos esses anos
Jlia me em que bebi .
Ela no v meu Ela me incomoda
olha de um
programa de recuperao para eu fazer as Ela participou das
jeito estranho
como algo importante . coisas. reunies do Al-Anon
quando digo
durante um ano.
que vou ao AA Ela no se importa Ela parece no dar
no sbado. comigo. valor ao quanto dou Ela parecia feliz em
duro no trabalho. me ver quando voltei
Ela no entende o
do trabalho hoje
quanto dif cil no Ela est sempre me
noite .
beber. lanando olhares de
reprovao como o Ela diz que me ama
No aguento sentir tanta de hoje noite . e faz coisas boas para
raiva. Um drinque mim quando no
vai fazer eu me sentir Ela gritou comigo
estamos brigando.
melhor. enquanto eu saa de
casa. Quando passa o efeito
do lcool , s vezes me
sinto pior.
No ms passado,
quando fiquei muito
Odeio me sentir perturbado, no bebi
assim. porque estava com
Jaime e depois de
Quando me senti
uma hora j me sentia
assim no passado,
melhor.
um drinque sempre
me ajudou a Embora eu esteja muito
relaxar. incomodado agora, sei
que isso no vai durar
O lcool vai
para sempre .
funcionar
rapidamente . Eu sobrevivi
desintoxicao, que
parecia muito pior do
que esta raiva.

FIGURA 8.1 Registro de Pensamentos de Vtor.


A mente vencendo o humor 73

Depois de identificar esses dois pensamentos quentes, Vtor recordou que seu tera-
peuta havia dito que as colunas 4 e 5 no Registro de Pensamentos fazem a pergunta mais
importante na TCC: Onde esto as evidncias?. Comeou, ento, a considerar as evidn-
cias que apoiam seus pensamentos de que Jlia no se importava com ele e de que precisa-
va de um drinque para lidar com sua raiva.
A raiva de Vtor comeou quando ele interpretou o olhar da sua esposa como de ir-
ritao com sua deciso de participar de uma reunio do AA no sbado. Ele, ento, inter-
pretou isso como um sinal de que ela no se importava com seu programa de recuperao
nem com ele. Ao procurar evidncias que apoiavam e no apoiavam suas concluses, Vtor
se colocou em uma posio mais adequada para avaliar e reagir a seus pensamentos sobre
o que estava se passando entre ele e Jlia. Conforme evidenciado na metade inferior das
colunas 4 e 5, ele tambm reuniu evidncias para testar seu pensamento de que no aguen-
tava sentir raiva e precisava de um drinque para ajud-lo a se sentir melhor.
Conforme Vtor se lembrava da conversa com seu terapeuta, as colunas 4 e 5 do Re-
gistro de Pensamentos abordam a pergunta: Onde esto as evidncias? (Fig. 8.1). Essas
duas colunas so planejadas para reunir informaes que apoiem ou no apoiem os pensa-
mentos quentes identificados na coluna Pensamentos automticos (coluna 3). As evi-
dncias coletadas nas colunas 4 e 5 ajudam a avaliar seus pensamentos quentes.
Ao preencher as duas colunas de evidncias, til ver seus pensamentos quentes
como hipteses ou suposies. Se voc suspender temporariamente a convico de que
seus pensamentos quentes so verdadeiros, ser mais fcil procurar evidncias que
apoiem ou que no apoiem sua concluso.
Enquanto estava sentado em seu carro no estacionamento da loja de bebidas consi-
derando as evidncias a favor e contra suas crenas sobre Jlia e precisando de um drin-
que, Vtor tentou ater-se aos dados, fatos ou experincias reais que apoiavam ou no apoia-
vam seus pensamentos quentes.
74 Greenberger & Padesky

EXERCCIO: Fatos versus interpretaes


A Folha de Exerccios 8.1 o ajuda a praticar a diferenciao entre fatos e interpretaes. Fatos so
geralmente aspectos com que todos concordariam em uma situao, como Era tera-feira noite
ou A expresso no rosto de Jlia mudou. Interpretaes so aspectos a respeito dos quais pessoas
olhando para uma mesma situao podem discordar. Para cada uma das afirmaes listadas na coluna
da esquerda da Folha de Exerccios 8.1, escreva na linha da coluna da direita se voc acha que um fato
ou uma interpretao sobre o que aconteceu entre Vtor e Jlia. As duas primeiras j foram preenchidas
como exemplo. Voc pode consultar a descrio da briga entre Jlia e Vtor no incio deste captulo, na
pgina 71, antes de decidir se a afirmao um fato ou uma interpretao.

FOLHA DE EXERCCIOS 8.1 Fatos versus interpretaes

1. Ela est sempre me lanando olhares de reprovao. Interpretao

2. A expresso no rosto de Jlia mudou. Fato

3. Estou sentindo muita raiva [Vtor].

4. Jlia no se importa se estou sbrio ou no.

5. Ela se importa mais com as crianas do que comigo.

6. Jlia gritou comigo enquanto eu saa de casa.

7. Jlia ficou comigo durante todos esses anos em que bebi.

8. Ela no me apoia em relao ao AA.

9. No aguento sentir tanta raiva.

10. Voc no pode esperar que eu me importe quando voc age assim [Jlia].

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).

A seguir, apresentamos as respostas para a Folha de Exerccios 8.1.


1. Ela est sempre me lanando olhares de reprovao................................ Interpretao
2. A expresso no rosto de Jlia mudou......................................................... Fato
3. Estou sentindo muita raiva [Vtor].............................................................. Fato
4. Jlia no se importa se estou sbrio ou no............................................... Interpretao
5. Ela se importa mais com as crianas do que comigo................................ Interpretao
6. Jlia gritou comigo enquanto eu saa de casa............................................ Fato
7. Jlia fico comigo durante todos esses anos em que bebi.......................... Fato
8. Ela no me apoia em relao ao AA............................................................ Interpretao
9. No aguento sentir tanta raiva..................................................................... Interpretao
10. Voc no pode esperar que eu me importe quando voc age assim [Jlia]. Interpretao
A mente vencendo o humor 75

As informaes nas colunas das evidncias de um Registro de Pensamentos de-


vem consistir, sobretudo, em dados ou fatos objetivos. No entanto, quando voc preen-
cher pela primeira vez essas colunas, provavelmente ir misturar fatos com interpreta-
es, como Vtor fez em seu Registro de Pensamentos. Por exemplo, ele escreveu: Ela
est sempre me lanando olhares de reprovao, o que refletia a interpretao dele de
que o olhar angustiado dela era um olhar de reprovao dirigido a ele. Como Jlia no
chegou a dizer o que estava pensando e sentindo quando olhou para ele, Vtor, na ver-
dade, no sabia com certeza se aquele olhar era de reprovao. Alm disso, Ela est
sempre me lanando olhares de reprovao como o de hoje noite pode ter sido um
exagero a respeito da frequncia com que Jlia lanava olhares de reprovao para ele.
Voc conseguiu diferenciar entre fatos e interpretaes na Folha de Exerccios 8.1?
Fatos so todas as aes descritas no incio do captulo. Qualquer pessoa que observasse
Jlia e Vtor provavelmente concordaria que essas aes aconteceram: (2) A expresso no
rosto de Jlia mudou, (3) Vtor estava sentindo raiva, (6) Jlia gritou com Vtor enquanto
ele saa de casa e (7) Jlia ficou com Vtor durante os muitos anos em que ele bebeu.
Interpretaes so leituras que fazemos das situaes. So nossos pensamentos
acerca de uma situao ou de outra pessoa que podem ou no ser verdadeiros. Por
exemplo, possvel que (4) Jlia no se importasse se Vtor estava sbrio ou que (5) ela
se importasse mais com as crianas do que com Vtor. Mas como ela no disse realmente
essas coisas, no saberamos com certeza a menos que decidssemos perguntar a ela.
Igualmente, Jlia no sabia com certeza que (10) Vtor no podia esperar que ela se im-
portasse quando ele agia daquela forma. Aquela foi a interpretao dela e poderia ou
no ser correta. Algumas vezes precisamos reunir mais informaes antes de saber se
uma afirmao um fato ou uma interpretao. Por exemplo, Vtor poderia perguntar
diretamente a Jlia se ela o apoiava em relao ao AA (8). Alm disso, poderia adiar o
comportamento de beber e descobrir se conseguiria aguentar sentir raiva por mais tem-
po de que imaginava (9).
A coluna 4, Evidncias que apoiam o pensamento quente, e a coluna 5, Evidn-
cias que no apoiam o pensamento quente, no Registro de Pensamentos, so planejadas
para ajud-lo a testar a adequao de seus pensamentos quentes. Enquanto voc prati-
ca o preenchimento das colunas das evidncias para seus prprios pensamentos autom-
ticos, tente ser factual no que escreve. Entretanto, mesmo que inclua, na coluna 4, algu-
mas ideias que no so fatos, o Registro de Pensamentos ser valioso se voc conseguir
encontrar evidncias para listar na coluna 5. Essa coluna uma das mais importantes no
Registro de Pensamentos, porque pede que voc procure informaes que no apoiam
suas concluses. Evidncias que no apoiam suas crenas podem ser difceis de descobrir
quando voc est experimentando um estado de humor intenso. No entanto, examinar as
evidncias a favor e contra nossas concluses o segredo para reduzir a intensidade de
nossos estados de humor.
Se voc observar, as quatro primeiras colunas do Registro de Pensamentos nos
ajudam a ser mais claros e especficos acerca do que est acontecendo quando experi-
mentamos estados de humor intensos. Somente quando chegamos coluna 5 que so-
mos solicitados a pensar sobre as coisas de forma diferente. Talvez por essa razo, a co-
luna 5 seja frequentemente a etapa mais difcil de dominar. Algumas pessoas ficam em-
perradas quando chegam a ela. Nas Dicas teis das pginas 76 e 77, apresentamos algu-
mas perguntas que voc pode fazer a si mesmo para conseguir completar a coluna 5. Po-
dem ser necessrias semanas de prtica at que voc tenha mais facilidade para encon-
76 Greenberger & Padesky

trar as evidncias que no apoiam seu pensamento quente (coluna 5). Conforme
preencher mais Registros de Pensamentos, mais fcil ser encontrar evidncias que no
apoiam seus pensamentos quentes.

Paulo: Pensando melhor.

Um exemplo extrado da vida de Paulo ilustra melhor a importncia da utilizao de evi-


dncias factuais para testar interpretaes e concluses. Aproximadamente trs meses aps
iniciar a terapia, Paulo se sentiu muito triste ao voltar para casa depois de um dia que pas-
sou visitando sua filha e a famlia dela. Em casa, ele decidiu preencher um Registro de
Pensamentos para compreender de forma mais precisa sua tristeza e tentar melhorar seu
estado de humor.
Aps identificar uma srie de pensamentos automticos, decidiu que todos eles
eram quentes. No entanto, aquele que parecia mais ligado sua tristeza era a ideia de que
seus filhos e netos no precisavam mais dele. Paulo circulou esse pensamento como o mais
quente no Registro de Pensamentos na Figura 8.2 da pgina 78.
Quando temos pensamentos automticos negativos, em geral nos detemos em dados
que confirmam nossas concluses. Antes de preencher o Registro de Pensamentos, os pen-
samentos de Paulo estavam focados nos eventos da coluna 4 que apoiavam sua crena de
que Meus filhos e netos no precisam mais de mim. Pensar somente em como sua famlia
no precisava mais dele levou Paulo a se sentir muito triste. Pensar nas experincias nega-
tivas natural quando estamos deprimidos.
A coluna 5 do Registro de Pensamentos requeria que Paulo buscasse ativamente em
sua memria experincias que no apoiavam suas concluses. Quando Paulo recordou
eventos que indicavam que ainda era necessrio e amado por seus familiares, seu humor
melhorou. Mesmo que seus filhos fossem crescidos e seus netos j estivessem fazendo mais
coisas por conta prpria, Paulo foi capaz de se lembrar de eventos que sugeriam que ele
ainda era uma pessoa importante em suas vidas.

DICAS TEIS

Perguntas que ajudam a encontrar evidncias que no apoiam o pensamento quente


Tive alguma experincia ou existe alguma informao que sugira que este pensamento no
completamente verdadeiro o tempo todo?
Se meu melhor amigo ou algum que amo tivesse este pensamento, o que eu diria para essa
pessoa?
Se meu melhor amigo ou algum que se importa comigo soubesse que eu estava tendo este
pensamento, o que ele me diria? Que evidncias factuais (informaes ou experincias) ele
apontaria que sugerem que meu pensamento quente no 100% verdadeiro?
Existem pequenas informaes que contradizem meu pensamento quente e que eu possa
estar ignorando ou no considerando importante?
Existem alguns pontos fortes ou qualidades em mim que estou ignorando? Quais so eles?
Como eles poderiam me ajudar nesta situao?

continua
A mente vencendo o humor 77

DICAS TEIS (continuao)

Existe algum aspecto positivo nesta situao que estou ignorando? Existe alguma informao
que sugira que pode haver um resultado positivo nesta situao?
J me encontrei neste tipo de situao antes? O que aconteceu? Existe alguma diferena
entre esta situao e as anteriores? O que aprendi com experincias anteriores que poderia
me ajudar a compreender esta situao sob um ngulo diferente?
Quando no estou me sentindo deste modo, penso sobre este tipo de situao de forma
diferente? Como? Em que informaes factuais devo me concentrar?
Quando me senti desta forma no passado, em que pensei que ajudou a me sentir melhor?
Daqui a cinco anos, se eu olhar para trs em relao a esta situao, irei encar-la de forma
diferente? Irei me concentrar em alguma parte diferente de minha experincia?
Estou tirando concluses apressadas nas colunas 3 e 4 que no so completamente justificadas
pelos fatos?
Estou me culpando por algo sobre o qual no tenho controle total? Que fatos posso escre-
ver que refletem uma viso mais justa, compassiva ou gentil de minha responsabilidade?

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias deste quadro para uso pessoal ou com pacientes individuais.

A percepo de que ainda era importante para seus familiares somente ficou clara
para Paulo depois que ele deixou de focar unicamente as evidncias que apoiavam seus
pensamentos negativos. A coluna 5 o encorajou a recordar ativamente e a examinar in-
formaes e experincias que no apoiavam seus pensamentos automticos negativos
originais.
Assim como Paulo, voc provavelmente ir experimentar uma mudana no humor
se conseguir encontrar evidncias para escrever na coluna 5. No entanto, se estiver experi-
mentando um estado de humor muito intenso ou se mantm uma crena que parece abso-
lutamente verdadeira, poder ser difcil para voc identificar evidncias que no apoiam
suas crenas. As perguntas includas nas Dicas teis fazem voc lembrar de examinar uma
situao a partir de diferentes pontos de vista, ajudam a encontrar evidncias que no
apoiam seu pensamento quente.
No necessrio responder a todas as perguntas contidas nessas Dicas teis. Quan-
do voc estiver completando a coluna 5, poder ser til responder a algumas das pergun-
tas. Conforme adquirir experincia, aprender quais perguntas so mais teis e os tipos de
pensamentos quentes que costuma ter.

Marisa: Ponha-se no lugar de outra pessoa.

No comeo de sua terapia, Marisa teve alguma dificuldade em responder pergunta:


Onde esto as evidncias?. Ela trouxe parcialmente preenchido o Registro de Pensa-
mentos da Figura 8.3 para uma das sesses iniciais da terapia.
78
registro de PENSAMENTOS
1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos 4. Evidncias 5. Evidncias que no 6. Pensamentos 7. Avalie os estados de
Quem? a. O que voc sentiu? automticos (imagens) que apoiam o apoiam o pensamento alternativos/ humor
O qu? b. Avalie cada estado a. O que estava passando pensamento quente compensatrios Avalie novamente os
Quando? de humor (0-100%). por sua mente instantes quente a. Escreva um pensamento estados de humor listados
Onde? c. Circule ou marque o antes de voc comear a alternativo ou na coluna 2, assim como
humor que voc quer se sentir assim? Algum compensatrio. qualquer estado de humor
examinar. outro pensamento? b. Avalie o quanto voc novo (0-100%).
Imagem? acredita em cada
b. Circule ou marque o pensamento (0-100%).
Greenberger & Padesky

pensamento quente.
Em 5 de Triste 80% Todos eles teriam se Eu gostava de Nando me pediu uns
novembro, s divertido mais se eu no amarrar os sapatos conselhos sobre seus
21 horas. estivesse l hoje . de minha neta, planos de aumentar a
mas agora ela quer casa deles.
Voltando de Eles no prestaram fazer isso sozinha.
carro da casa ateno em mim Minha filha pediu que
de minha durante o dia todo. Minha filha e meu eu desse uma olhada
filha onde genro tm a vida em algumas plantas do
passei o dia Meus filhos e netos no deles e no precisam jardim que estavam
com ela, meu precisam mais de nada de mim. morrendo. Descobri
genro, meus de mim. que as plantas no
dois netos e Alice , minha neta estavam recebendo gua
minha esposa. de 15 anos, saiu s suficiente.
19 horas para se
encontrar com os Fiz Nvea rir vrias
amigos. vezes durante todo o
dia.
Nando, meu genro,
montou prateleiras Alice pareceu gostar
e armrios novos na das minhas histrias
sala de estar. Trs de quando sua me era
anos atrs, ele teria adolescente .
me pedido ajuda e
precisaria de mim Nvea adormeceu no
para auxili-lo meu colo.
com um projeto
daquela dimenso.

FIGURA 8.2 Registro de Pensamentos de Paulo.


registro de PENSAMENTOS
1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos 4. Evidncias 5. Evidncias que no 6. Pensamentos 7. Avalie os estados
Quem? a. O que voc sentiu? automticos (imagens) que apoiam o apoiam o pensamento alternativos/ de humor
O qu? b. Avalie cada estado a. O que estava passando pensamento quente compensatrios Avalie novamente os
Quando? de humor (0-100%). por sua mente instantes quente a. Escreva um pensamento estados de humor listados
Onde? c. Circule ou marque o antes de voc comear a alternativo ou na coluna 2, assim como
humor que voc quer se sentir assim? Algum compensatrio. qualquer estado de humor
examinar. outro pensamento? b. Avalie o quanto voc novo (0-100%).
Imagem? acredita em cada
b. Circule ou marque o pensamento (0-100%).
pensamento quente.

Sozinha, em Deprimida 100% Quero ficar anestesiada No aguento mais.


casa, sbado, para no ter que sentir Quero morrer.
s 21h30. Decepcionada 95% mais nada.
Me matar a
Vazia 100% No estou fazendo nica forma de me
nenhum progresso. livrar da dor.
Confusa 90%
Estou to confusa que Ningum
Irreal 95% no consigo pensar com conseguiu me
clareza. ajudar.

No sei o que real e o


que no .

Estas emoes so to
penosas que tenho de
me matar porque no
aguento mais senti-las.

Nada ajuda.

A vida no vale a pena.

Sou um fracasso total .

FIGURA 8.3 Registro de Pensamentos de Marisa parcialmente preenchido.


A mente vencendo o humor
79
80 Greenberger & Padesky

Marisa no conseguiu descobrir sozinha alguma evidncia de que seu pensamento


quente no era 100% verdadeiro. O seguinte dilogo com seu terapeuta a ajudou a iden-
tificar evidncias para o preenchimento da coluna 5.

Terapeuta: Se entendi bem seu Registro de Pensamentos, seu pensamento quen-


te foi Estas emoes so to penosas que tenho de me matar, porque no
aguento mais senti-las.
Voc conseguiu encontrar evidncias que apoiam esse pensamento, mas no
conseguiu encontrar qualquer evidncia que no o apoie.
Marisa: Isso mesmo.
Terapeuta: Voc j sentiu anteriormente que sua dor era to grande que teria de
se matar?
Marisa: Dezenas de vezes.
Terapeuta: No passado, quando se sentiu assim, o que fez ou pensou que ajudou
voc a se sentir melhor?
Marisa: engraado, mas, s vezes, falar sobre meu sofrimento me ajuda a me
sentir melhor.
Terapeuta: Ento falar a respeito ajuda. Alm de conversar com algum, voc j
teve algum pensamento que ajudou a se sentir melhor?
Marisa: Quando estou me sentindo pior, tento lembrar que j me senti assim antes
e que superei a situao todas as vezes.
Terapeuta: Bem, essa uma informao importante. Existe alguma coisa em re-
lao sua situao atual que sugira que o suicdio no a nica opo?
Marisa: O que voc quer dizer?
Terapeuta: Estou me perguntando se voc tem alguma esperana ou no de que
outra coisa que no o suicdio ir diminuir seu sofrimento.
Marisa: Bem, acho que estou aprendendo a pensar de forma diferente, mas no te-
nho certeza se isso vai me ajudar.
Terapeuta: Parte de voc est em dvida se a TCC ir ajud-la e outra parte de
voc tem esperana.
Marisa: Tenho muito mais dvidas do que esperanas.
Terapeuta: Em termos percentuais, quanto de voc est em dvida e quanto tem espe-
rana de que as habilidades que est aprendendo ajudaro a diminuir seu sofrimento?
Marisa: Estou 90 a 95% em dvida e 5 a 10% com esperana.
Terapeuta: Vamos acompanhar como seus nveis de dvida e esperana oscilam con-
forme voc vai progredindo na terapia. Se voc dissesse sua melhor amiga, Ktia,
que: O sofrimento to grande que tenho de me matar, o que ela diria a voc?
Marisa: Eu nunca diria isso, mas, se dissesse, ela provavelmente me diria que mui-
tas coisas esto acontecendo para mim, que muitas coisas esto para acontecer e
que tenho muito a contribuir para o mundo. Mas eu no acreditaria nela.
Terapeuta: Ela diria mais alguma coisa em que voc poderia acreditar parcialmente?
A mente vencendo o humor 81

Marisa: Ela provavelmente me mostraria que existem algumas coisas na vida que me
do algum prazer e que tenho alguns momentos na maior parte dos dias em que me
sinto melhor e sofrendo menos. Ela me faria lembrar que acho graa de algumas coi-
sas e que s vezes at dou risadas.
Terapeuta: Se Ktia dissesse que ela estava sofrendo tanto que achava que o suic-
dio era a nica soluo, o que voc diria?
Marisa: Eu diria para ela continuar tentando outras solues. Teria que haver es-
perana para Ktia. Mas no vejo muita esperana para mim.
Terapeuta: Vamos considerar o quanto de esperana faz sentido em alguns minu-
tos. Primeiro vamos escrever no Registro de Pensamentos as coisas que acaba-
mos de falar e que podem ser colocadas na coluna 5.
A Figura 8.4 reflete as informaes que Marisa reuniu com a ajuda de seu terapeuta.
importante escrever as evidncias que voc descobriu enquanto respondia s perguntas
contidas nas Dicas teis das pginas 76 e 77. Marisa se manteve sem esperanas enquanto dis-
cutia essas evidncias com seu terapeuta. Mas, quando escreveu em seu Registro de Pensamen-
tos, ela descobriu que ver tudo junto de uma vez s fazia com que se sentisse um pouco mais
esperanosa e menos deprimida. Da mesma forma, voc tambm ir tirar mais proveito escre-
vendo as evidncias que reunir em vez de simplesmente pensando a respeito delas.

LEMBRETES
Para completar a coluna 5 de um Registro de Pensamentos, faa a si mesmo as perguntas
listadas nas Dicas teis das pginas 76 e 77.
Escreva todas as evidncias que no apoiam seu pensamento quente, em vez de simplesmente
pensar a respeito.

Mrcia: Ataque cardaco ou ansiedade?

Com a progresso do tratamento, Mrcia tornou-se mais hbil em se fazer as perguntas para
completar a coluna 5 do Registro de Pensamentos. Essa habilidade ajudou a impedir que seus
sintomas de ansiedade se intensificassem provocando um ataque de pnico. Certa vez, quando
estava em um avio esperando que decolasse, ela comeou a se sentir ansiosa. Ento decidiu
escrever sua experincia em um Registro de Pensamentos para ver se conseguia identificar e
examinar os pensamentos conectados sua ansiedade. Conforme mostra a Figura 8.5, ela co-
meou descrevendo a situao, seu estado de humor e os pensamentos automticos. Depois de
identificar seu pensamento quente Estou tendo um ataque cardaco , Mrcia escreveu na
coluna 4 as evidncias que apoiavam essa ideia. A seguir, comeou a reunir evidncias que no
apoiavam seu pensamento quente. Sentada no avio, Mrcia pensou no que sua melhor amiga
diria se estivesse sentada a seu lado. Ela sabia que sua amiga diria que seu batimento cardaco
acelerado provavelmente era causado por seu nervosismo e sua ansiedade e que aquilo no
queria dizer necessariamente que estava tendo um ataque cardaco. Alm do mais, Mrcia lem-
brou-se de que seu mdico havia dito que um batimento mais rpido no necessariamente
perigoso, tampouco um sinal definitivo de um ataque cardaco. E ele no havia encontrado
nada de errado com seu corao depois de um exame minucioso.
82
registro de PENSAMENTOS
1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos 4. Evidncias 5. Evidncias que no 6. Pensamentos 7. Avalie os estados
Quem? a. O que voc sentiu? automticos (imagens) que apoiam o apoiam o alternativos/ de humor
O qu? b. Avalie cada estado a. O que estava passando pensamento pensamento compensatrios Avalie novamente os
Quando? de humor (0-100%). por sua mente instantes quente quente a. Escreva um pensamento estados de humor listados
Onde? c. Circule ou marque o antes de voc comear a alternativo ou na coluna 2, assim como
humor que voc quer se sentir assim? Algum compensatrio. qualquer estado de humor
examinar. outro pensamento? b. Avalie o quanto voc novo (0-100%).
Imagem? acredita em cada
Greenberger & Padesky

b. Circule ou marque o pensamento (0-100%).


pensamento quente.
Sozinha em Deprimida 100% Quero ficar anestesiada No aguento mais. s vezes, conversar com
casa, sbado, para no ter que sentir Quero morrer. meu terapeuta ajuda a
s 21h30. Decepcionada 95% mais nada. me sentir melhor.
Sempre que me
Vazia 100% No estou fazendo sinto melhor isto Isto nunca dura para
nenhum progresso. no dura. Me sentir sempre , mas sempre
Confusa 90% melhor sempre volta.
Estou to confusa que temporrio para
Irreal 95% no consigo pensar com mim. Este Registro de
clareza. Pensamentos algo
Ningum conseguiu novo que pode ajudar,
No sei o que real e o me ajudar. mas tenho dvidas.
que no .
Em determinados dias,
Estas emoes so to sinto-me um pouco
penosas que tenho de me melhor.
matar porque no
aguento mais senti-las.

Nada ajuda.

A vida no vale a pena.

Sou um fracasso total .

FIGURA 8.4 Registro de Pensamentos de Marisa com as evidncias completas.


A mente vencendo o humor 83

Mrcia tambm perguntou a si mesma se havia tido alguma experincia que de-
monstrasse que seu pensamento quente no era verdadeiro. Ela se deu conta de que, de
fato, muitas vezes seu batimento cardaco j havia acelerado em avies, em aeroportos e
quando pensava em voar. Mesmo tendo acreditado que estava tendo um ataque cardaco
naquelas situaes, ela agora compreendia que estava tendo um ataque de pnico, no um
ataque cardaco.
Finalmente, Mrcia perguntou a si mesma o que havia feito ou pensado no passado
que havia ajudado a se sentir melhor. Ela lembrou de que, no passado, concentrar-se na
leitura de uma revista, respirar mais lenta e profundamente, escrever um Registro de Pen-
samentos e pensar em seu corao de forma no catastrfica havia sido de grande ajuda.
Quando fez a si mesma as perguntas contidas nas Dicas teis das pginas 76 e 77, Mrcia
escreveu suas respostas na coluna 5, conforme apresentado na Figura 8.6. As perguntas e
suas respostas permitiram que ela levasse em conta informaes importantes que no se
encaixavam em seu pensamento quente de que estava sofrendo um ataque cardaco.
Quando Mrcia considerou essas informaes, sua ansiedade diminuiu.
84

registro de PENSAMENTOS
1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos 4. Evidncias 5. Evidncias que no 6. Pensamentos 7. Avalie os estados
Quem? a. O que voc sentiu? automticos (imagens) que apoiam o apoiam o pensamento alternativos/ de humor
O qu? b. Avalie cada estado de a. O que estava passando pensamento quente compensatrios Avalie novamente os
Quando? humor (0-100%). por sua mente instantes quente a. Escreva um pensamento estados de humor listados
Greenberger & Padesky

Onde? c. Circule ou marque o antes de voc comear a alternativo ou na coluna 2, assim como
humor que voc quer se sentir assim? Algum compensatrio. qualquer estado de humor
examinar. outro pensamento? b. Avalie o quanto voc novo (0-100%).
Imagem? acredita em cada
b. Circule ou marque o pensamento (0-100%).
pensamento quente.

Domingo Medo 98% Estou me sentindo mal . Meu corao est


noite , disparando.
no avio, Meu corao est
na pista, comeando a bater mais Estou suando.
esperando o forte e mais rpido.
avio decolar. Estes so dois sinais
Estou comeando a suar. de ataque cardaco.

Estou tendo um
ataque cardaco.

No vou conseguir sair


deste avio e ir para um
hospital em tempo.

Vou morrer.

FIGURA 8.5 Registro de Pensamentos de Mrcia parcialmente completo.



registro de PENSAMENTOS
1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos 4. Evidncias 5. Evidncias que no 6. Pensamentos 7. Avalie os estados
Quem? a. O que voc sentiu? automticos (imagens) que apoiam o apoiam o pensamento alternativos/ de humor
O qu? b. Avalie cada estado a. O que estava passando pensamento quente compensatrios Avalie novamente os
Quando? de humor (0-100%). por sua mente instantes quente a. Escreva um pensamento estados de humor listados
Onde? c. Circule ou marque o antes de voc comear a alternativo ou na coluna 2, assim como
humor que voc quer se sentir assim? Algum compensatrio. qualquer estado de humor
examinar. outro pensamento? b. Avalie o quanto voc novo (0-100%).
Imagem? acredita em cada
b. Circule ou marque o pensamento (0-100%).
pensamento quente.
Domingo Medo 98% Estou me sentindo mal . Meu corao est Ansiedade pode causar
noite , no disparando. um batimento cardaco
avio, na Meu corao est acelerado.
pista, comeando a bater Estou suando.
esperando o mais forte e mais Meu mdico disse que o
Estes so dois corao um msculo,
avio rpido.
sinais de ataque que usar um msculo o
decolar.
cardaco. deixa mais forte e que
Estou comeando a
suar. um batimento cardaco
acelerado no
Estou tendo um necessariamente
ataque cardaco. perigoso.

Um batimento cardaco
No vou conseguir sair
acelerado no significa
deste avio e ir para
que estou tendo um
um hospital em tempo.
ataque cardaco.
Vou morrer.
Isso j me aconteceu
antes em aeroportos, em
avies e quando eu
pensava em voar.

No passado, meu
batimento cardaco
voltou ao normal
quando li uma revista,
pratiquei a respirao
lenta, fiz umRegistro
de Pensamentos ou
A mente vencendo o humor

pensei de modo menos


catastrfico.

FIGURA 8.6 Registro de Pensamentos de Mrcia com as evidncias completas.


85
86 Greenberger & Padesky

EXERCCIO: Identificando evidncias que apoiam


e no apoiam pensamentos quentes
Assim como Mrcia fez a si mesma as perguntas contidas nas Dicas teis das pginas 76 e 77 para
reunir evidncias que no apoiassem seu pensamento quente, voc tambm pode usar as mesmas
perguntas para procurar evidncias que no apoiem os pensamentos quentes que identificou em
suas cpias da Folha de Exerccios 7.4 (p. 65-68). Agora faa uma retrospectiva dessas cpias da Folha
de Exerccios 7.4. Escolha dois ou trs desses pensamentos para continuar trabalhando com eles na
Folha de Exerccios 8.2 nas prximas pginas. Ou, ento, se voc no quiser continuar trabalhando
com os pensamentos que identificou em suas cpias da Folha de Exerccios 7.4, identifique duas ou
trs situaes nas quais voc recentemente experimentou estados de humor intensos e preencha as
cpias da Folha de Exerccios 8.2 referentes a eles.
Em cada cpia da Folha de Exerccios 8.2, circule ou marque um pensamento quente que voc ir
testar. Nas colunas 4 e 5, escreva informaes que apoiam e informaes que no apoiam o pensamento
quente que voc marcou.
Procure listar na coluna 4 somente evidncias factuais que apoiem seu pensamento quente,
no suas interpretaes dos fatos. Por exemplo, Pedro olhou para mim um exemplo de evidncia
factual. A afirmao Pedro olhou para mim e achou que eu estava louco no seria factual a no ser
que Pedro tivesse realmente dito em voz alta: Acho que voc est louco. Se Pedro tiver olhado em
silncio, o pressuposto de que voc sabia o que ele estava pensando uma adivinhao e pode ou no
corresponder realidade.
Depois de completar a coluna 4, faa a si mesmo as perguntas listadas nas Dicas teis nas pginas
76 e 77 para procurar evidncias que no apoiem seu pensamento quente. Escreva na coluna 5
cada evidncia que descobrir. O preenchimento dessas duas colunas de evidncias no Registro de
Pensamentos permite que voc avalie seu pensamento quente a partir de ngulos diferentes e
fornece informaes que ajudam a desenvolver uma forma alternativa de ver as coisas.
A mente vencendo o humor 87

Antes de terminar este captulo, preencha as cinco


primeiras colunas em um ou mais Registros de Pensamentos,
que podem ser encontrados nas prximas pginas.
88 Greenberger & Padesky

FOLHA DE EXERCCIOS 8.2 Onde esto as evidncias?


registro de PENSAMENTOS

1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos automticos (imagens)

Responda s duas primeiras perguntas gerais e depois a


algumas ou a todas as perguntas especficas para um dos
estados de humor que voc circulou ou marcou na coluna 2:
O que estava passando por minha mente instantes antes de eu
comear a me sentir assim? (Geral)
Que imagens ou lembranas tenho nesta situao? (Geral)
O que isso significa sobre mim? Minha vida? Meu futuro?
(Depresso)
O que temo que possa acontecer? (Ansiedade)
Qual a pior coisa que poderia acontecer? (Ansiedade)
Descreva cada estado de O que isso significa em termos de como a(s) outra(s) pessoa(s)
Com quem voc
humor em uma palavra. sente(m)/pensa(m) a meu respeito? (Raiva, vergonha)
estava?
Avalie a intensidade do O que isso significa em relao (s) outra(s) pessoa(s) ou a
O que voc estava
estado de humor (0-100%). pessoas em geral? (Raiva)
fazendo?
Circule ou marque o estado Quebrei as regras, magoei outras pessoas ou no fiz algo que
Quando aconteceu?
de humor que voc deseja deveria ter feito? O que penso a meu respeito por ter feito isso
Onde voc estava? examinar. ou pelo que acredito ter feito? (Culpa, vergonha)

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 89

FOLHA DE EXERCCIOS 8.2 Onde esto as evidncias?


registro de PENSAMENTOS

5. Evidncias que no 6. Pensamentos


4. Evidncias que apoiam o 7. Avalie seus
apoiam o pensamento alternativos/
pensamento quente estados de humor
quente compensatrios

Circule o pensamento quente


na coluna anterior para o qual
voc est procurando
evidncias.
Escreva as evidncias factuais
que apoiam
esta concluso.
Faa a si mesmo as perguntas
(Procure escrever contidas nas Dicas teis (p. 76
os fatos, no as interpretaes, e 77) para descobrir evidncias
enquanto pratica na Folha de que no apoiam seu pensa
Exerccios 8.1, p. 74.) mento quente.

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
90 Greenberger & Padesky

FOLHA DE EXERCCIOS 8.2 Onde esto as evidncias?


registro de PENSAMENTOS

1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos automticos (imagens)

Responda s duas primeiras perguntas gerais e depois a


algumas ou a todas as perguntas especficas para um dos
estados de humor que voc circulou ou marcou na coluna 2:
O que estava passando por minha mente instantes antes de eu
comear a me sentir assim? (Geral)
Que imagens ou lembranas tenho nesta situao? (Geral)
O que isso significa sobre mim? Minha vida? Meu futuro?
(Depresso)
O que temo que possa acontecer? (Ansiedade)
Qual a pior coisa que poderia acontecer? (Ansiedade)
Descreva cada estado de O que isso significa em termos de como a(s) outra(s) pessoa(s)
Com quem voc
humor em uma palavra. sente(m)/pensa(m) a meu respeito? (Raiva, vergonha)
estava?
Avalie a intensidade do O que isso significa em relao (s) outra(s) pessoa(s) ou a
O que voc estava
estado de humor (0-100%). pessoas em geral? (Raiva)
fazendo?
Circule ou marque o estado Quebrei as regras, magoei outras pessoas ou no fiz algo que
Quando aconteceu?
de humor que voc deseja deveria ter feito? O que penso a meu respeito por ter feito isso
Onde voc estava? examinar. ou pelo que acredito ter feito? (Culpa, vergonha)

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 91

FOLHA DE EXERCCIOS 8.2 Onde esto as evidncias?


registro de PENSAMENTOS

5. Evidncias que no 6. Pensamentos


4. Evidncias que apoiam o 7. Avalie seus
apoiam o pensamento alternativos/
pensamento quente estados de humor
quente compensatrios

Circule o pensamento quente


na coluna anterior para o qual
voc est procurando
evidncias.
Escreva as evidncias factuais
que apoiam
esta concluso.
Faa a si mesmo as perguntas
(Procure escrever contidas nas Dicas teis (p. 76
os fatos, no as interpretaes, e 77) para descobrir evidncias
enquanto pratica na Folha de que no apoiam seu pensa
Exerccios 8.1, p. 74.) mento quente.

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
92 Greenberger & Padesky

FOLHA DE EXERCCIOS 8.2 Onde esto as evidncias?


registro de PENSAMENTOS

1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos automticos (imagens)

Responda s duas primeiras perguntas gerais e depois a


algumas ou a todas as perguntas especficas para um dos
estados de humor que voc circulou ou marcou na coluna 2:
O que estava passando por minha mente instantes antes de eu
comear a me sentir assim? (Geral)
Que imagens ou lembranas tenho nesta situao? (Geral)
O que isso significa sobre mim? Minha vida? Meu futuro?
(Depresso)
O que temo que possa acontecer? (Ansiedade)
Qual a pior coisa que poderia acontecer? (Ansiedade)
Descreva cada estado de O que isso significa em termos de como a(s) outra(s) pessoa(s)
Com quem voc
humor em uma palavra. sente(m)/pensa(m) a meu respeito? (Raiva, vergonha)
estava?
Avalie a intensidade do O que isso significa em relao (s) outra(s) pessoa(s) ou a
O que voc estava
estado de humor (0-100%). pessoas em geral? (Raiva)
fazendo?
Circule ou marque o estado Quebrei as regras, magoei outras pessoas ou no fiz algo que
Quando aconteceu?
de humor que voc deseja deveria ter feito? O que penso a meu respeito por ter feito isso
Onde voc estava? examinar. ou pelo que acredito ter feito? (Culpa, vergonha)

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 93

FOLHA DE EXERCCIOS 8.2 Onde esto as evidncias?


registro de PENSAMENTOS

5. Evidncias que no 6. Pensamentos


4. Evidncias que apoiam o 7. Avalie seus
apoiam o pensamento alternativos/
pensamento quente estados de humor
quente compensatrios

Circule o pensamento quente


na coluna anterior para o qual
voc est procurando
evidncias.
Escreva as evidncias factuais
que apoiam
esta concluso.
Faa a si mesmo as perguntas
(Procure escrever contidas nas Dicas teis (p. 76
os fatos, no as interpretaes, e 77) para descobrir evidncias
enquanto pratica na Folha de que no apoiam seu pensa
Exerccios 8.1, p. 74.) mento quente.

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
94 Greenberger & Padesky

O Captulo 9 ensinar o que voc precisa saber para completar as duas ltimas co-
lunas do Registro de Pensamentos. Antes de passar para o prximo captulo, pratique a
identificao de evidncias para mais cinco ou seis pensamentos, completando as cinco
primeiras colunas em vrias outras cpias da Folha de Exerccios 8.2. (Cpias adicionais
desta folha de exerccios podem ser acessadas no link deste livro em loja.grupoa.com.
br.) Voc pode usar os pensamentos que identificou na Folha de Exerccios 7.4, ou pode
utilizar novos pensamentos. Quanto mais praticar a procura de evidncias a favor e con-
tra os pensamentos quentes, mais rapidamente voc desenvolver o tipo de pensamen-
to flexvel que est ligado a sentir-se melhor.
Agora um bom momento para avaliar novamente seus estados de humor. Lem-
bre-se de que voc pode usar as seguintes medidas e grficos para registrar sua ava-
liao:
Depresso/infelicidade: Inventrio de Depresso da A mente vencendo o humor,
Folha de Exerccios 13.1, pgina 186, e Folha de Exerccios 13.2, pgina 187.
Ansiedade/nervosismo: Inventrio de Ansiedade de A mente vencendo o humor,
Folha de Exerccios 14.1, pgina 213; Folha de Exerccios 14.2, pgina 214.
Outros estados de humor/felicidade: Avaliando e acompanhando meus estados
de humor, Folha de Exerccios 15.1, pgina 246, e Folha de Exerccios 15.2, p-
gina 247.

Resumo do Captulo 8
Quando temos pensamentos automticos negativos, geralmente damos importncia principal
mente a informaes e experincias que confirmam nossas concluses.

til considerar os pensamentos quentes como hipteses ou suposies.

Reunir evidncias que apoiam e que no apoiam seus pensamentos quentes ajuda a reduzir a
intensidade dos estados de humor angustiantes.

Evidncias consistem em informaes factuais, no interpretaes.

A coluna 5 do Registro de Pensamentos pede que voc busque ativamente informaes que no
apoiam um pensamento quente.

importante escrever todas as evidncias que no apoiam seu pensamento quente.

Voc pode fazer a si mesmo as perguntas especficas das Dicas teis, nas pginas 76 e 77, para
completar a coluna 5 de um Registro de Pensamentos.
9
Pensamento Alternativo
ou Compensatrio

S andra estava de repouso em casa devido a uma gripe e pediu sua filha de 7 anos,
Brbara, que brincasse sem fazer barulho enquanto ela descansava. Uma hora de-
pois, Sandra foi at a cozinha para fazer um ch e ficou muito incomodada ao ver lpis
de cera espalhados pelo cho, papel colorido picado, um tubo de cola aberto sobre a
mesa, uma tesoura no cesto de lixo e um copo de leite pela metade em cima do balco
ao lado da geladeira.
Furiosa com aquela baguna, foi atrs de Brbara e a encontrou dormindo profun-
damente em frente televiso na sala de estar. Sobre a almofada perto da cabea da meni-
na estava um grande carto muito colorido e cheio de coraes em que estava escrito Eu
te amo, me! Por favor, fique boa logo!. Sandra balanou a cabea e sorriu. Cobriu Brba-
ra com um cobertor e voltou cozinha para fazer seu ch.
Muitas vezes um pouquinho de informao adicional muda em 180 graus nossa inter-
pretao e compreenso de uma situao. Inicialmente, quando Sandra entrou na cozinha
no esperava encontrar uma baguna e, de imediato, ficou muito brava pelo que Brbara
havia feito, especialmente porque estava doente. O pensamento quente de Sandra que
acompanhou sua raiva foi Brbara no tem qualquer considerao comigo ao fazer essa
baguna mesmo sabendo que estou doente.
Quando descobriu o lindo carto desejando melhora para ela, sua resposta emocio-
nal mudou imediatamente. Sandra pensou Brbara estava preocupada comigo e queria
ajudar a me sentir melhor que gentil!. Sentimentos de gratido e carinho em relao a
Brbara seguiram-se a esse pensamento alternativo. Saber o significado por trs de toda
aquela baguna fez Sandra mudar sua atitude e seu humor.

Vtor: Reunindo novas evidncias.

O Captulo 8 iniciou com uma descrio da reao de Vtor a uma mudana na expresso
facial de sua esposa quando ele disse que tinha planos de participar de uma reunio dos
Alcolicos Annimos (AA) no sbado. A interpretao de Vtor da expresso facial de J-
lia foi Ela est zangada por eu passar algum tempo longe dela e das crianas. Sua raiva foi
estimulada por outros pensamentos: No justo que ela no veja meu programa de recu-
perao como algo importante, Se ela se importasse comigo tanto quanto se importa com
as crianas, ficaria feliz por eu ir ao AA e Ela no se importa comigo.
A interpretao de Vtor da expresso de Jlia afetou seu comportamento e suas
emoes. Ele gritou com ela, deu um soco na mesa, saiu de casa intempestivamente e diri-
96 Greenberger & Padesky

giu at um bar prximo. Vtor preencheu o Registro de Pensamentos para procurar evi-
dncias que apoiavam e evidncias que no apoiavam o pensamento quente Ela no se
importa comigo (ver Fig. 8.1).
Quando levou em considerao todas as informaes contidas em seu Registro de
Pensamentos, Vtor percebeu que Jlia realmente parecia se importar com ele em muitos
aspectos importantes. Na verdade, comeou a se questionar por que ela ficaria to inco-
modada com seu plano de participar de uma reunio do AA. O terapeuta chamou a aten-
o para o fato de que a dificuldade de Vtor no trabalho frequentemente acontecia em si-
tuaes nas quais ele fazia suposies sobre o que seu supervisor estava pensando supo-
sies que geralmente estavam erradas. Vtor comeou a se perguntar se estava errado em
sua suposio sobre o que Jlia estava pensando.
Em vez de comprar uma bebida alcolica, Vtor decidiu ligar para seu padri-
nho no AA. Depois de conversar com ele por alguns minutos, o padrinho o aconselhou a
ir a uma reunio do AA antes de voltar para casa. Aps a conversa com seu padrinho,
Vtor telefonou para Jlia. Enquanto conversavam sobre sua discusso, Vtor decidiu testar
suas suposies perguntando a ela sobre sua reao quando ele disse que havia feito planos
de ir reunio do AA no sbado. A resposta de Jlia o surpreendeu. Ela disse que, quando
ele mencionou o sbado, se lembrou de que nesse dia seria o aniversrio de sua irm e que
havia esquecido de enviar um carto para ela. Jlia preocupou-se porque sua irm poderia
ficar chateada ou magoada se o carto no chegasse a tempo. Ela no havia se dado conta
da mudana em sua expresso facial, mas, se isso aconteceu, ela estava certa de que foram
esses os pensamentos que provocaram a mudana ela absolutamente no havia pensado
em Vtor! Conforme mostra a Figura 9.1, Vtor anotou essas explicaes alternativas na
coluna 6 de seu Registro de Pensamentos.
Envergonhado, disse a Jlia que havia pensado que seu olhar significava que ela estava
zangada por ele ter planejado ir a uma reunio do AA no sbado e que havia ficado furioso
porque achou que isso significava que ela no se importava com ele ou com sua sobriedade.
Jlia expressou seu apoio ao programa de recuperao de Vtor e disse que ficou preocupada
que ele pudesse ter sado para beber e sofresse um acidente de carro. Disse que o amava mui-
to, mas que suas exploses de raiva estavam ficando cada vez mais difceis de tolerar. Vtor
desculpou-se sinceramente, lembrando-a de que estava trabalhando sua raiva, e pediu que
ela tivesse um pouco de pacincia com ele.
Tanto a mudana de humor de Sandra quando viu o carto de melhoras quanto a
conscientizao de Vtor de que a expresso facial de sua esposa nada tinha a ver com ele
ilustram como informaes novas ou adicionais podem mudar a perspectiva que uma pes-
soa tem de uma situao desagradvel. Vtor e Sandra descobriram uma explicao alter-
nativa menos angustiante do que sua interpretao original. Ambos se sentiram melhor
depois de reunir evidncias e interpretar sua situao de uma forma diferente.
No Captulo 8, voc aprendeu a se fazer perguntas para buscar ativamente evidn-
cias que apoiam ou no apoiam seus pensamentos quentes (ver Dicas teis, p. 76 e 77).
Algumas vezes, as evidncias que voc encontra mostram que seus pensamentos quen-
tes no contam a histria completa. Sandra descobriu que a baguna feita por sua filha
de 7 anos era resultado do amor e carinho que Brbara tinha por ela. Vtor descobriu
que a expresso facial da esposa no era uma reao negativa a ele. Quando as evidn-
cias nas colunas 4 e 5 do Registro de Pensamentos no apoiarem seu pensamento auto-
mtico original, escreva uma explicao alternativa para a situao na coluna 6, confor-
me ilustra a Figura 9.1.

registro de PENSAMENTOS
1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos 4. Evidncias que 5. Evidncias que no 6. Pensamentos 7. Avalie os estados
Quem? a. O que voc sentiu? automticos (imagens) apoiam o apoiam o pensamento alternativos/ de humor
O qu? b. Avalie cada estado a. O que estava passando pensamento quente compensatrios Avalie novamente os
Quando? de humor (0-100%). por sua mente instantes quente a. Escreva um pensamento estados de humor listados
Onde? c. Circule ou marque o antes de voc comear a alternativo ou na coluna 2, assim como
humor que voc quer se sentir assim? Algum compensatrio. qualquer estado de humor
examinar. outro pensamento? b. Avalie o quanto voc novo (0-100%).
Imagem? acredita em cada
b. Circule ou marque o pensamento (0-100%).
pensamento quente.
Quinta- Raiva 90% Ela est incomodada por Ela no me apoia Ela ficou comigo A expresso no olhar de
-feira, s eu ir ao AA em relao ao AA. durante todos esses anos Jlia foi porque ela se
20h30. Jlia no sbado. em que bebi . lembrou do aniversrio
me olha de Ela me incomoda de sua irm. 100%
um jeito Ela no v meu para eu fazer as Ela participou das
estranho programa de recuperao coisas. reunies do Al-Anon Ela apoia que eu
quando digo como algo importante . durante um ano. assista s reunies do
que vou ao AA Ela parece no dar AA e quer que eu
no sbado. Ela no se importa valor ao quanto dou Ela parecia feliz em me permanea sbrio.
comigo. duro no trabalho. ver quando voltei do 100%
trabalho hoje noite.
Ela no entende o Ela est sempre me Ela realmente se
quanto dif cil lanando olhares de Ela diz que me ama e importa comigo. 80%
no beber. reprovao como o faz coisas boas para
de hoje noite . mim quando no
No aguento sentir tanta estamos brigando.
raiva. Ela gritou comigo
Um drinque vai fazer eu enquanto eu saa de Jlia explicou que sua
me sentir melhor. casa. expresso facial foi
porque se lembrou do
aniversrio de sua
irm.

Jlia diz que est feliz


por eu estar no AA e
quer que eu v s
reunies.

FIGURA 9.1 Registro de Pensamentos de Vtor.


A mente vencendo o humor
97
98 Greenberger & Padesky

Observe que Vtor classificou sua crena nesses pensamentos alternativos como
muito alta. Ele acreditava plenamente que a mudana na expresso facial de Jlia se deves-
se ao fato de ela ter se lembrado do aniversrio da irm, e ento classificou sua crena nes-
sa alternativa como 100%. Ele tambm estava completamente confiante, depois que con-
versaram, de que Jlia apoiava sua participao no AA e que queria que permanecesse s-
brio. Vtor classificou sua crena no ltimo pensamento alternativo de que Jlia se im-
portava com ele como 80%. Ele acreditava fortemente que ela se importava, mas ainda
tinha algumas dvidas. A(s) viso(es) alternativa(s) de uma situao sobre a qual voc
escreveu deve(m) levar em conta todas as evidncias registradas nas colunas 4 e 5.
A perspectiva de Vtor mudou quase completamente. Ele modificou da crena de que
Jlia no se importava com ele para o contrrio. Como ocorreu com Vtor, muitas vezes as evi-
dncias conduzem a uma mudana radical na perspectiva. Outras vezes, a nova viso da situa-
o mais uma perspectiva compensatria que est baseada nas evidncias que apoiam e nas
evidncias que no apoiam o pensamento quente.
Para construir um pensamento compensatrio, muito til escrever uma ou duas
frases que resumam a coluna 4 do Registro de Pensamentos e uma ou duas frases que re-
sumam a coluna 5. Se for o caso, voc pode ligar os dois conjuntos de frases com a palavra
e. Por exemplo, depois de examinar as evidncias, algum que originalmente pensa Sou
um mau pai pode chegar ao seguinte pensamento mais balanceado: Cometi alguns erros
como pai, mas todos os pais cometem erros. Cometer alguns erros no faz de mim um
mau pai. Amo meus filhos e acho que as coisas boas que fiz compensam os erros que co-
meti. Essa afirmao provavelmente uma viso mais balanceada de todas as experincias
da pessoa do que o pensamento quente original Sou um mau pai, que se concentra so-
mente em experincias parentais negativas.
O pensamento alternativo ou compensatrio frequentemente resulta do exame
das evidncias que voc reuniu nas colunas 4 e 5. O exame das evidncias que apoiam e
das evidncias que no apoiam seu pensamento quente oferece uma perspectiva mais
abrangente da situao em que voc se encontra. O pensamento alternativo ou compen-
satrio com frequncia mais positivo do que o pensamento automtico inicial, mas
no meramente a substituio de um pensamento negativo por um pensamento positivo.

LEMBRETES
Pensamento alternativo ou compensatrio
Na coluna 6 do Registro de Pensamentos, voc resumir as evidncias importantes recolhidas
e registradas nas colunas 4 e 5.
1. Se as evidncias no apoiam seu(s) pensamento(s) quente(s), escreva uma viso alternativa
da situao que seja compatvel com as evidncias.
2. Se as evidncias apoiam apenas parcialmente seu(s) pensamento(s) quente(s), escreva
um pensamento compensatrio que resuma as evidncias que apoiam e as que no apoiam
seu pensamento original.
3. Certifique-se de que seu pensamento alternativo ou seu pensamento compensatrio sejam
compatveis com as evidncias resumidas nas colunas 4 e 5.
4. Classifique sua crena na nova alternativa ou no(s) pensamento(s) compensatrio(s) em
uma escala de 0 a 100%.
A mente vencendo o humor 99

O pensamento positivo tende a ignorar informaes negativas e pode ser to prejudicial


quanto o pensamento negativo. Por exemplo, voc no iria querer substituir o pensa-
mento quente Sou um mau pai por Sou um timo pai se estivesse pensando em
uma situao na qual cometeu alguns erros como pai. O pensamento alternativo ou
compensatrio leva em considerao tanto as informaes negativas quanto as positivas.
Ele uma tentativa de compreender o significado de todas as informaes disponveis.
Com essas informaes adicionais, sua interpretao de um evento pode mudar. As per-
guntas que voc pode fazer a si mesmo para chegar a um pensamento compensatrio ou
alternativo aparecem nas Dicas teis a seguir.

DICAS TEIS

Perguntas para chegar a um pensamento alternativo ou compensatrio


Com base nas evidncias listadas nas colunas 4 e 5 do Registro de Pensamentos, existe um
modo alternativo ou compensatrio de pensar ou de compreender esta situao?
Se surgir uma perspectiva alternativa da situao a partir das evidncias listadas nas colunas
4 e 5, escreva-a na coluna 6. Caso contrrio, escreva um pensamento compensatrio.
Para o registro de um pensamento compensatrio, escreva uma afirmao que resuma todas
as evidncias que apoiam o(s) pensamento(s) quente(s) (coluna 4) e outra afirmao
resumindo todas as evidncias que no apoiam o(s) pensamento(s) quente(s) (colu-
na 5). A combinao das duas afirmaes resumidas com a palavra e cria um pensamento
compensatrio que leva em considerao todas as informaes reunidas?
Se algum de quem voc gosta estivesse nesta situao, apresentasse estes pensamentos
e tivesse estas informaes disponveis, que viso(es) alternativa(s) da situao voc
sugeriria?
Se algum que gosta de voc soubesse que tem pensamento(s) quente(s), o que essa pessoa
diria como outra maneira de compreender esta situao?
Se um pensamento quente for apoiado, qual seria o pior resultado? Se um pensamento
quente for apoiado, qual seria o melhor resultado? Se um pensamento quente for apoiado,
qual o resultado mais provvel?

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias deste quadro para uso pessoal ou com pacientes individuais.

A coluna 7 do Registro de Pensamentos pede que voc reavalie os estados de hu-


mor identificados na coluna 2. Se voc construiu um pensamento alternativo/compensa-
trio que parece plausvel, provavelmente ir notar que a intensidade de seu humor ne-
gativo diminuiu e que todos os seus estados de humor podem mudar.
Os exemplos a seguir demonstram como Marisa, Paulo e Mrcia desenvolveram
pensamentos alternativos ou compensatrios e preencheram as colunas 6 e 7 de seus Re-
gistros de Pensamentos. Esses exemplos completam os Registros de Pensamentos iniciados
no Captulo 8 (Figs. 8.2, 8.4 e 8.6).
100 Greenberger & Padesky

Paulo: Pensamento compensatrio.


Conforme descrito no Captulo 8, Paulo preencheu um Registro de Pensamentos referente
s suas experincias depois de passar o dia com a famlia de sua filha (Fig. 8.2). Ele identi-
ficou seu pensamento automtico Meus filhos e netos no precisam mais de mim. Paulo
ento reuniu evidncias que apoiavam e evidncias que no apoiavam seu pensamento
quente. Depois de escrever as evidncias nas colunas 4 e 5 do Registro de Pensamentos,
examinou as perguntas nas Dicas teis, enquanto estudava as evidncias nas colunas 4 e 5.
inicialmente, esforou-se para ver a situao de forma diferente. Depois de examinar por
vrias vezes as evidncias nas colunas 5, Paulo concluiu que elas no apoiavam de forma
consistente seu pensamento quente Meus filhos e netos no precisam mais de mim. De-
cidiu que um modo mais correto e compensatrio de compreender suas experincias era
Embora meus filhos e netos no precisem de mim como de costume, eles ainda parecem
apreciar estar comigo e at me pediram alguns conselhos. Eles me deram ateno, embora
no tenha sido a mesma ateno que foi no passado. Depois que Paulo escreveu esse pen-
samento compensatrio, percebeu que a intensidade de sua tristeza reduziu de 80 para
30%. Seu Registro de Pensamentos completo apresentado na Figura 9.2.
Se Paulo tivesse simplesmente substitudo por um pensamento positivo, ele poderia
ter escrito Eles precisam de mim mais do que nunca. Se tivesse meramente tentado racio-
nalizar sua tristeza, poderia ter pensado Eles no precisam mais de mim, mas o que me im-
porta?. Pensamento positivo e racionalizao podem ambos conduzir a problemas. Para
Paulo, o pensamento positivo teria ignorado as mudanas reais que estavam acontecendo em
sua famlia (seus filhos e netos estavam crescendo). A racionalizao poderia t-lo levado a
se sentir ainda mais isolado e solitrio. Entretanto, seu pensamento compensatrio emergiu
a partir das evidncias e possibilitou que ele compreendesse sua experincia de uma maneira
que diminuiu sua tristeza e aumentou sua conexo com a famlia.
Alm disso, observe que os pensamentos compensatrios de Paulo eram plausveis
para ele. Ele classificou sua crena nesses novos pensamentos como 85 e 90%. Quando um
pensamento alternativo ou compensatrio plausvel para voc, mais ele reduz a intensi-
dade de seus estados de humor negativos ou muda seu humor por completo. Se simples-
mente escrever na coluna 6 uma racionalizao ou um pensamento positivo em que voc
no acredita, isso provavelmente no causar qualquer impacto em seu humor.

MARISA: Pensamento alternativo.

No Captulo 8, vimos que Marisa descreveu uma experincia na qual se sentiu deprimida,
decepcionada, vazia, confusa e irreal (Figs. 8.3 e 8.4). Ela identificou inmeros pensamentos
automticos e determinou que o pensamento quente era Estas emoes so to penosas
que tenho de me matar porque no aguento mais senti-las. Marisa preencheu as colunas 4 e
5 do Registro de Pensamentos com a ajuda de seu terapeuta. Para completar a coluna 6, ela
revisou as perguntas contidas no quadro Dicas teis (p. 99) com seu terapeuta. A pergunta
mais relevante para Marisa foi Se minha amiga Ktia estivesse nesta situao, apresentasse
estes pensamentos e tivesse estas informaes disponveis, que vises alternativas da situao
eu iria sugerir?. Ela concluiu que iria sugerir a Ktia: Mesmo que esteja sofrendo muito
agora, conversar com algum que gosta de voc j ajudou a se sentir melhor no passado.
Voc sabe que esse sentimento no vai durar para sempre e que voc vai se sentir melhor em
algum momento. Suicdio no a nica soluo voc est aprendendo novas habilidades
que podem ajudar a se sentir melhor e a permanecer melhor por mais tempo. O Registro de
Pensamentos de Marisa completamente preenchido apresentado na Figura 9.3.

registro de PENSAMENTOS
1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos 4. Evidncias que 5. Evidncias que no 6. Pensamentos 7. Avalie os estados
Quem? a. O que voc sentiu? automticos (imagens) apoiam o apoiam o pensamento alternativos/ de humor
O qu? b. Avalie cada estado a. O que estava passando pensamento quente compensatrios Avalie novamente os
Quando? de humor (0-100%). por sua mente instantes quente a. Escreva um pensamento estados de humor listados
Onde? c. Circule ou marque o antes de voc comear a alternativo ou na coluna 2, assim como
humor que voc quer se sentir assim? Algum compensatrio. qualquer estado de humor
examinar. outro pensamento? b. Avalie o quanto voc novo (0-100%).
Imagem? acredita em cada
b. Circule ou marque o pensamento (0-100%).
pensamento quente.
Em 5 de Triste 80% Todos eles teriam se Eu gostava de Nando me pediu uns Embora meus filhos e Triste 30%
novembro, s divertido mais se eu no amarrar os sapatos conselhos sobre seus netos no precisem de
21 horas. estivesse l hoje . da minha neta, planos de aumentar a mim como de costume ,
mas agora ela quer casa deles. eles ainda parecem
Voltando de Eles no prestaram fazer isso sozinha. apreciar estar comigo e
carro da casa ateno em mim Minha filha pediu que at me pediram alguns
de minha durante o dia todo. Minha filha e eu desse uma olhada conselhos. 85%
filha onde meu genro tm a em algumas plantas do
passei o dia Meus filhos e netos no vida deles e no jardim que estavam Eles me deram ateno,
com ela, meu precisam mais de mim. precisam de nada morrendo. Descobri embora no tenha sido
genro, meus de mim. que as plantas no a mesma ateno que
dois netos e estavam recebendo gua foi no passado. 90%
minha esposa. Alice , minha neta suficiente .
de 15 anos, saiu s
19 horas para se Fiz Nvea rir vrias
encontrar com os vezes durante todo o
amigos. dia.

Nando, meu genro, Alice pareceu gostar


montou prateleiras das minhas histrias
e armrios novos na de quando sua me era
sala de estar. Trs adolescente .
anos atrs, ele teria
me pedido ajuda e Nvea adormeceu no
precisaria de mim meu colo.
para auxili-lo
com um projeto
daquela dimenso.

FIGURA 9.2 Registro de Pensamentos de Paulo.


A mente vencendo o humor
101
102

registro de PENSAMENTOS
1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos 4. Evidncias que 5. Evidncias que no 6. Pensamentos 7. Avalie os estados
Quem? a. O que voc sentiu? automticos (imagens) apoiam o apoiam o pensamento alternativos/ de humor
O qu? b. Avalie cada estado a. O que estava passando pensamento quente compensatrios Avalie novamente os
Quando? de humor (0-100%). por sua mente instantes quente a. Escreva um pensamento estados de humor listados
Onde? c. Circule ou marque o antes de voc comear a alternativo ou na coluna 2, assim como
humor que voc quer se sentir assim? Algum compensatrio. qualquer estado de humor
examinar. outro pensamento? b. Avalie o quanto voc novo (0-100%).
Imagem? acredita em cada
Greenberger & Padesky

b. Circule ou marque o pensamento (0-100%).


pensamento quente.

Sozinha em Deprimida 100% Quero ficar anestesiada No aguento mais. s vezes conversar com Embora eu no esteja Deprimida 85%
casa, sbado, para no ter que sentir Quero morrer. meu terapeuta ajuda a sofrendo muito neste
s 21h30. Decepcionada 95% mais nada. me sentir melhor. momento, conversar Decepcionada 90%
Me matar a nica com algum que gosta
Vazia 100% No estou fazendo maneira de me Isto nunca dura para de mim pode ajudar a Vazia 95%
nenhum progresso. livrar do dor. sempre , mas sempre me sentir melhor, como
Confusa 90% volta. j aconteceu no passado. Confusa 85%
Estou to confusa que Ningum conseguiu 15%
Irreal 95% no consigo pensar com me ajudar. Este Registro de Irreal 95%
clareza. Pensamentos algo Este sentimento no vai
novo que pode ajudar, durar para sempre e
No sei o que real e o mas tenho dvidas. vou me sentir melhor
que no . em algum momento.
Em determinados dias, 10%
Estas emoes so to sinto-me um pouco
penosas que tenho de melhor. Estou aprendendo
me matar porque no novas habilidades que
aguento mais senti-las. podem me ajudar a
me sentir melhor e a
Nada ajuda. permanecer melhor por
mais tempo. 15%
A vida no vale a pena.
Suicdio no a nica
Sou um fracasso total . soluo. 20%

FIGURA 9.3 Registro de Pensamentos de Marisa.


A mente vencendo o humor 103

Foi mais fcil para Marisa pensar em alternativas para o suicdio quando imaginou
o conselho que daria a Ktia. Fazendo isso, conseguiu se distanciar dos prprios pensa-
mentos e encontrar uma perspectiva diferente. Ela conseguiu ver que havia uma forma al-
ternativa de pensar sobre seu sofrimento emocional. Embora seus pensamentos alternati-
vos fossem apenas levemente possveis para ela, ainda assim faziam uma pequena diferen-
a positiva em como se sentia. Mesmo essa pequena mudana teve um efeito importante
no desejo de Marisa de tirar a prpria vida. Seu terapeuta a fez lembrar que ela vinha ten-
do esses pensamentos automticos e sentimentos h muito tempo, portanto, mesmo pe-
quenas mudanas podem ser interpretadas como encorajadoras e promissoras.
A quantidade de mudana que voc observa em seus estados de humor quando os
reclassifica na coluna 7 vai depender do quanto acredita em seus pensamentos alternativos
ou compensatrios. Como Marisa acreditava apenas ligeiramente em seus pensamentos al-
ternativos (avaliao de 10 a 20%), seu humor no mudou muito. Com o tempo, se ela ti-
ver experincias que coincidam com suas vises alternativas, seus estados de humor iro
sofrer mais mudanas conforme sua esperana de melhora se tornar mais admissvel para
ela. importante que os pontos de vista compensatrios e alternativos estejam fundamen-
tados nas evidncias reunidas nas colunas 4 e 5. Quanto mais vises alternativas estiverem
associadas a experincias reais que j teve, provavelmente voc acreditar com mais inten-
sidade nessas novas ideias.
Lembre-se de que Paulo classificou sua tristeza como 80% quando estava dirigindo
de volta para casa depois da visita filha, pensando Meus filhos e netos no precisam
mais de mim. Depois de construir o pensamento compensatrio Embora meus filhos e
netos no precisem de mim como de costume, eles ainda parecem apreciar estar comigo e
at me pediram alguns conselhos, a classificao da sua tristeza caiu para 30%.
A tristeza de Paulo no desapareceu de um todo depois de ter completado um Re-
gistro de Pensamentos, muito embora seu pensamento compensatrio fosse altamente
aceitvel (85%) para ele. Um pouco da tristeza ainda permaneceu, porque algumas evidn-
cias o faziam recordar as perdas que estava vivenciando no momento. O objetivo de um
Registro de Pensamentos no eliminar as emoes. Ao contrrio, o Registro de Pensa-
mentos concebido para ajud-lo a obter uma perspectiva mais abrangente de uma situa-
o de modo que suas reaes emocionais sejam respostas equilibradas aos aspectos posi-
tivos e negativos de uma mesma situao.

E SE SEU ESTADO DE HUMOR NO APRESENTAR MUDANAS?


Se seu Registro de Pensamentos foi preenchido adequadamente e seu estado de humor no
apresentou qualquer mudana, existem duas possibilidades:
1. Algumas vezes, depois que voc examina todas as evidncias, elas apoiam, sobre-
tudo, seu pensamento quente. O Registro de Pensamentos no tem a inteno de refutar
seu pensamento quente, mas, sim, investig-lo e descobrir se voc est ignorando evidn-
cias importantes como frequentemente fazemos quando temos emoes intensas. Se seu
pensamento quente principalmente apoiado pelas evidncias, ento voc pode preen-
cher um plano de ao ou praticar a aceitao antes que seu estado de humor possa mudar.
O Captulo 10 ajuda a desenvolver planos de ao e/ou a aprender como desenvolver
maior aceitao. Um plano de ao descreve os passos que voc pode dar para melhorar
104 Greenberger & Padesky

uma situao. A aceitao pode ser uma estratgia til, especialmente quando voc no
consegue melhorar as coisas ou se est em meio a um perodo difcil em sua vida.
2. Outras vezes, mesmo que todas as evidncias no apoiem seu pensamento
quente, voc tem dificuldade em acreditar no pensamento alternativo ou compensa-
trio, porque seu pensamento quente uma crena nuclear um tipo de crena
negativa profundamente arraigada que no muda de modo fcil mesmo diante de evi-
dncias. Quando ler o Captulo 12, voc ter contato com outras ideias de como mu-
dar as crenas nucleares.

O que voc deve pensar ou fazer se no houver mudana em sua classificao dos
estados de humor depois que completar um Registro de Pensamentos? Primeiramente, re-
vise seu Registro de Pensamentos para se certificar de que ele foi preenchido de modo ade-
quado. A seguir, voc encontrar perguntas para fazer a si mesmo caso no tenha ocorrido
qualquer mudana em seu estado de humor depois de ter completado um Registro de Pen-
samentos.

Perguntas para determinar a razo de no haver mudana no estado


de humor aps o preenchimento de um Registro de Pensamentos
Se no ocorrer qualquer mudana na classificao de seu estado de humor aps o preenchimento de um
Registro de Pensamentos, faa a si mesmo as perguntas a seguir:
Descrevi uma situao especfica?
Identifiquei e classifiquei corretamente meus estados de humor na coluna 2?
O pensamento que estou testando um pensamento quente para o humor que desejo mudar?
Listei vrios pensamentos quentes? Em caso afirmativo, posso ter de reunir dados que apoiem e
contradigam cada pensamento quente antes de ocorrer alguma mudana em meu estado de humor.
Existe algum pensamento ainda mais quente que esteja faltando em meu Registro de Pensamentos e que
precisa ser testado?
Registrei todas as evidncias que no apoiam o(s) pensamento(s) quente(s) que estou avaliando?
Deve haver vrias evidncias na coluna 5 antes de eu escrever um pensamento alternativo ou com-
pensatrio.
O pensamento alternativo ou compensatrio que escrevi na coluna 6 vivel para mim? Em caso negativo,
examinarei as evidncias novamente e tentarei escrever uma viso alternativa ou compensatria que me
parea mais digna de crdito.
As evidncias apoiam fortemente meu pensamento quente? Ento preciso fazer um plano de
ao ou desenvolver uma atitude de aceitao em relao a essa situao e s minhas reaes a ela
(ver Cap. 10).
O pensamento alternativo ou compensatrio combina com as evidncias, mas ainda no acredito nele?
Ento preciso reunir mais evidncias, conforme descrito no Captulo 11, ou trabalhar crenas nucleares
conforme descrito no Captulo 12.

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias deste quadro para uso pessoal ou com pacientes individuais.
A mente vencendo o humor 105

Mrcia: Pensamento alternativo.

Algumas vezes, mais fcil reconhecer formas alternativas de ver as situaes para outras
pessoas do que para ns mesmos. Conforme descrito no Captulo 8, Mrcia escreveu um
Registro de Pensamentos que detalhava seu medo enquanto estava sentada em um avio
na pista, esperando a decolagem (ver Figs. 8.5 e 8.6). Seu Registro de Pensamentos parcial-
mente preenchido est reproduzido na Folha de Exerccios 9.1.
Pode haver mais de um pensamento alternativo ou compensatrio que se ajuste
s evidncias. Quando Mrcia preencheu a coluna 6, ela estudou as evidncias das co-
lunas 4 e 5 e considerou as alternativas para seu pensamento quente. As evidncias
sugeriam que ela no estava sofrendo um ataque cardaco, mas que seu batimento car-
daco acelerado e sua transpirao eram causados pela ansiedade e no eram de forma
alguma perigosos ou prejudicais. Em vez de pensar Estou tendo um ataque cardaco,
Mrcia considerou seus pensamentos alternativos: Meu corao est acelerado e es-
tou suando porque estou ansiosa e nervosa por estar em um avio. Meu mdico disse
que um batimento cardaco rpido no necessariamente perigoso e muito provavel-
mente meu batimento cardaco voltar ao normal dentro de poucos minutos. O Re-
gistro de Pensamentos completo de Mrcia, que ela preencheu enquanto ainda estava
na pista, apresentado na Figura 9.4.
Quando Mrcia pensou de forma diferente sobre seu batimento cardaco acelera-
do e sua transpirao, seu medo diminuiu consideravelmente. Seu medo estava associa-
do ao seu pensamento Estou tendo um ataque cardaco e no simplesmente s suas ex-
perincias fsicas de acelerao cardaca e transpirao. Quando examinou as evidncias
a favor e as evidncias contra seu pensamento e concluiu que no estava tendo um ata-
que cardaco, seu medo diminuiu.
Agora voc j sabe o que precisa para completar todas as sete colunas de um Re-
gistro de Pensamentos. Os Registros de Pensamentos ajudam a identificar, examinar
e at mudar o pensamento e as crenas que contribuem para seu sofrimento emocional.
A construo de pensamentos alternativos ou compensatrios auxilia a livr-lo de seus
padres de pensamento automtico que contribuem para as dificuldades que voc est
tendo. Se for capaz de olhar para si mesmo e para as situaes a partir de uma perspecti-
va diferente, provvel que se sinta melhor em relao a si mesmo e sua vida.

EXERCCIO: Ajudando
Mrcia a chegar a um pensamento
alternativo ou compensatrio
Nas colunas 4 e 5, Mrcia anotou evidncias que apoiavam e contradiziam seu pensamento quente
Estou tendo um ataque cardaco. Com base nessas evidncias, escreva na coluna 6 da Folha de
Exerccios 9.1 um pensamento alternativo ou compensatrio aceitvel que reduziria o medo de Mrcia.
Se voc tiver dificuldade em completar este exerccio, consulte as Dicas teis na pgina 99 para
sugestes.
FOLHA DE EXERCCIOS 9.1
106
Completando o Registro de Pensamentos de Mrcia
registro de PENSAMENTOS
1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos 4. Evidncias que 5. Evidncias que no 6. Pensamentos 7. Avalie os estados de
Quem? a. O que voc sentiu? automticos (imagens) apoiam o apoiam o pensamento alternativos/ humor
O qu? b. Avalie cada estado a. O que estava passando pensamento quente compensatrios Avalie novamente os
Quando? de humor (0-100%). por sua mente instantes quente a. Escreva um pensamento estados de humor listados
Onde? c. Circule ou marque o antes de voc comear a alternativo ou na coluna 2, assim como
humor que voc quer se sentir assim? Algum compensatrio. qualquer estado de humor
examinar. outro pensamento? b. Avalie o quanto voc novo (0-100%).
Greenberger & Padesky

Imagem? acredita em cada


b. Circule ou marque o pensamento (0-100%).
pensamento quente.
Domingo Medo 98% Estou me sentindo mal . Meu corao est Ansiedade pode causar
noite , no disparando. um batimento cardaco
Meu corao est
avio, na acelerado.
comeando a bater mais Estou suando.
pista,
forte e mais rpido. Meu mdico disse que o
esperando o Estes so dois sinais
corao um msculo,
avio decolar. Estou comeando a suar. de ataque cardaco.
que usar um msculo o
Estou tendo um ataque deixa mais forte e que
cardaco. um batimento cardaco
acelerado no
No vou conseguir sair necessariamente perigoso.
deste avio e ir para um
hospital em tempo. Um batimento cardaco
acelerado no significa
Vou morrer. que estou tendo um
ataque cardaco.

Isso j me aconteceu
antes em aeroportos, em
avies e quando pensava
em voar.

No passado, meu
batimento cardaco
voltou ao normal quando
li uma revista, pratiquei
respirao lenta, fiz um
Registro de Pensamentos
ou pensei de modo menos
catastrfico.

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer cpias e/ou download de cpias adicionais desta
folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).

registro de PENSAMENTOS
1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos 4. Evidncias que 5. Evidncias que no 6. Pensamentos 7. Avalie os estados de
Quem? a. O que voc sentiu? automticos (imagens) apoiam o apoiam o pensamento alternativos/ humor
O qu? b. Avalie cada estado a. O que estava passando pensamento quente compensatrios Avalie novamente os
Quando? de humor (0-100%). por sua mente instantes quente a. Escreva um pensamento estados de humor listados
Onde? c. Circule ou marque o antes de voc comear a alternativo ou na coluna 2, assim como
humor que voc quer se sentir assim? Algum compensatrio. qualquer estado de humor
examinar. outro pensamento? b. Avalie o quanto voc novo (0-100%).
Imagem? acredita em cada
b. Circule ou marque o pensamento (0-100%).
pensamento quente.
Domingo Medo 98% Estou me sentindo mal . Meu corao est Ansiedade pode causar Meu corao est Medo 25%
noite , no disparando. um batimento cardaco acelerado e estou
avio, na Meu corao est acelerado. suando porque estou
pista, comeando a bater mais Estou suando. ansiosa e nervosa por
esperando o forte e mais rpido. Meu mdico disse que o estar em um avio.
avio decolar. Estes so dois sinais corao um msculo, 95%
Estou comeando a suar. de ataque cardaco. que usar um msculo o
deixa mais forte e que Meu mdico disse
Estou tendo um ataque um batimento cardaco que um batimento
cardaco. acelerado no cardaco rpido no
necessariamente perigoso. necessariamente
No vou conseguir sair
Um batimento cardaco perigoso e muito
deste avio e ir para um
acelerado no significa provavelmente meu
hospital em tempo.
que estou tendo um batimento cardaco
ataque cardaco. voltar ao normal
Vou morrer.
dentro de poucos
Isso j me aconteceu minutos. 85%
antes em aeroportos, em
avies e quando pensava
em voar.

No passado, meu
batimento cardaco
voltou ao normal quando
li uma revista, pratiquei
respirao lenta, fiz um
Registro de Pensamentos
ou pensei de modo menos
catastrfico.

FIGURA 9.4 Registro de Pensamentos completo de Mrcia.


A mente vencendo o humor
107
108 Greenberger & Padesky

Complete dois ou trs Registros de Pensamentos por semana para melhorar suas
habilidades no desenvolvimento do pensamento alternativo e compensatrio. (H cpias
adicionais da Folha de Exerccios 9.2 no Apndice deste livro.) No futuro, sempre que
voc se atrapalhar na avaliao de um pensamento, poder escrever as evidncias e um
pensamento compensatrio ou alternativo em um Registro de Pensamentos.
So trs as vantagens de completar um Registro de Pensamentos regularmente.
Primeira, com frequncia respondemos de maneira emocional, que pode ser um tan-
to confusa. Por exemplo, inicialmente Mrcia no se deu conta de por que estava entran-
do em pnico dentro do avio. O Registro de Pensamentos ajuda a dar um sentido
s suas reaes emocionais, assim como fez com Mrcia. Segunda, um Registro de Pen-
samentos ajuda a ampliar sua perspectiva em situaes problemticas de forma que voc
reaja de maneira coerente com o quadro completo, em vez de com uma viso limitada
e possivelmente distorcida. Terceira, a prtica repetida do preenchimento de Re-
gistros de Pensamentos o habilita a pensar de modo mais flexvel. Depois de terem com-
pletado 20 a 40 Registros de Pensamentos, muitas pessoas relatam que automati-
camente comeam a ter pensamentos alternativos ou compensatrios em situaes dif-
ceis sem que precisem escrever um Registro de Pensamentos. Quando chegar a esse
ponto, cada vez menos as situaes iro parecer verdadeiramente angustiantes e vo-
c poder gastar suas energias na resoluo dos problemas remanescentes, tendo prazer
em mais situaes.

E SE O PENSAMENTO QUENTE
FOR APOIADO PELAS EVIDNCIAS?
Antes de encerrar este captulo, queremos esclarecer um ponto muito importante. At
agora, voc pode ter entendido que os Registros de Pensamentos so concebidos para
mostrar que pensamentos negativos sempre so incorretos ou desequilibrados. Esse no
o caso.
Geralmente, fazemos um Registro de Pensamentos quando estamos experimentan-
do uma emoo forte. A partir de pesquisas, sabemos que, quando temos emoes fortes,
pensamos preponderantemente em experincias que coincidem com essa emoo. Quan-
do estamos tristes, por exemplo, pensamos em coisas tristes; quando estamos envergonha-
dos, pensamos em todas as coisas ruins que fizemos. Portanto, na maior parte do tempo,
quando decidimos preencher um Registro de Pensamentos, ele ajuda a obter uma viso di-
ferente e mais balanceada das coisas, porque nos estimula a pensar em aspectos que no
so compatveis com nosso estado de humor.
Entretanto, algumas vezes, nossos pensamentos quentes so corretos e descre-
vem bem as situaes difceis. Por exemplo, um de nossos pensamentos quentes pode
ser Meu chefe est me explorando e isso pode estar correto. Vtor poderia pensar Se
eu continuar perdendo a cabea, Jlia pode acabar se cansando e me deixar. Nesses ca-
sos, o Registro de Pensamentos cumpre a sua funo de duas maneiras: (1) ajuda a testar
se nosso pensamento quente correto, para nos assegurarmos de que no estamos nos
precipitando em tirar uma concluso levados pela emoo; e (2) se descobrimos que o
pensamento quente apoiado pelas evidncias, ele nos alerta de que isso algo que
precisamos administrar ou mudar de alguma maneira. O prximo captulo ensina uma
variedade de formas de lidar com pensamentos quentes que so apoiados pelas evidn-
A mente vencendo o humor 109

cias, incluindo solucionar problemas, reexaminar os significados que atribumos s


situaes, desenvolver a aceitao e aprender a sermos resilientes em face de nossas difi-
culdades.

VERIFICAO DO HUMOR
Como lembrete, enquanto estiver usando ativamente este livro, recomendamos que voc
avalie os estados de humor a cada uma ou duas semanas. Neste ponto do livro, voc j
aprendeu muitas das habilidades de A mente vencendo o humor. Este um bom momen-
to para preencher a avaliao dos estados de humor para ver o impacto que essas habili-
dades esto exercendo em seus estados de humor. No deixe de classificar e colocar em
um grfico todos os estados de humor que voc est monitorando, incluindo sua felici-
dade. Lembre-se de que pode usar as seguintes medidas e folhas de exerccios para regis-
trar seus escores:
Depresso/infelicidade: Inventrio de Depresso de A mente vencendo o humor,
Folha de Exerccios 13.1, pgina 186, e Folha de Exerccios 13.2, pgina 187.
Ansiedade/nervosismo: Inventrio de Ansiedade de A mente vencendo o humor,
Folha de Exerccios 14.1, pgina 213, e Folha de Exerccios 14.2, pgina 214.
Outros estados de humor/felicidade: Avaliando e acompanhando meus estados
de humor, Folha de Exerccios 15.1, pgina 246, e Folha de Exerccios 15.2, p-
gina 247.

EXERCCIO: Construindo os prprios pensamentos


alternativos ou compensatrios
Na Folha de Exerccios, construa pensamentos alternativos ou compensatrios para os pensamentos
que voc examinou na Folha de Exerccios 8.2, no Captulo 8, nas pginas 88 a 93. Seu(s) pensamento(s)
alternativo(s) ou compensatrio(s) se basear(o) nas evidncias que voc reuniu nas colunas 4 e 5 da
Folha de Exerccios 8.2.
Reavalie o(s) estado(s) de humor depois que voc anotou e avaliou o pensamento alternativo
ou compensatrio. Escreva o(s) estado(s) de humor e a(s) avaliao(es) na coluna 7. Existe relao
entre a credibilidade de seu pensamento alternativo ou compensatrio e a mudana em sua resposta
emocional?
FOLHA DE EXERCCIOS 9.2 Registro de Pensamentos
110

1. Situao 2. Estados de 3. Pensamentos automticos (imagens) 4. Evidncias que 5. Evidncias que 6. Pensamentos 7. Avalie seus
humor apoiam o no apoiam o alternativos/ estados de
pensamento pensamento compensatrios humor
quente quente
Greenberger & Padesky

Responda s duas primeiras perguntas


gerais e depois a algumas ou a todas as
perguntas especficas para um dos
estados de humor que voc marcou na
na coluna 2:
O que estava passando por minha mente
instantes antes de eu comear a me sentir
assim? (Geral)
Que imagens ou lembranas tenho nesta
situao? (Geral)
O que isso significa sobre mim? Circule o Faa a si mesmo as
Minha vida? Meu futuro? (Depresso) pensamento Faa a si mesmo as
quente na coluna perguntas listadas
O que temo que possa acontecer? anterior para o qual nas Dicas teis no
(Ansiedade) voc est Captulo 9 (p. 99) para
procurando construir pensamentos
Qual a pior coisa que poderia acontecer?
Descreva cada evidncias. alternativos ou
(Ansiedade)
estado de humor compensatrios.
Escreva as
em uma palavra. O que isso significa em termos de como
Com quem evidncias factuais Escreva um
a(s) outra(s) pessoa(s) sente(m)/pensa(m) a
voc estava? Avalie a que apoiam esta pensamento
meu respeito? (Raiva, vergonha)
intensidade do concluso. alternativo ou Copie os estados de
O que voc Faa a si mesmo as
estado de humor O que isso significa em relao (s) outra(s) compensatrio. humor da coluna 2.
estava (Procure escrever os perguntas contidas
(0-100%). pessoa(s) ou a pessoas em geral? (Raiva)
fazendo? fatos, no as nas Dicas teis (p. 76 Avalie o quanto voc Reavalie a intensidade
Circule ou Quebrei as regras, magoei outras pessoas interpretaes, e 77) para descobrir acredita em cada de cada estado de
Quando
marque o estado ou no fiz algo que deveria ter feito? O que conforme voc evidncias que no pensamento humor, alm de
aconteceu?
de humor que penso a meu respeito por ter feito isso ou praticou na Folha de apoiam seu alternativo ou qualquer estado de
Onde voc voc deseja pelo que acredito ter feito? (Culpa, Exerccios 8.1 na pensamento compensatrio humor novo
estava? examinar. vergonha) pgina 74.) quente. (0-100%). (0-100%).

Copyright 1983 Christine A. Padesky. Reimpresso em A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem
fazer cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio). Todos os direitos reservados.
A mente vencendo o humor 111

Resumo do Captulo 9
A coluna 6 do Registro de Pensamentos, Pensamentos Alternativos/Compensatrios, resume
as evidncias importantes coletadas e registradas nas colunas 4 e 5.

Se as evidncias nas colunas 4 e 5 no apoiam o pensamento quente original, escreva na


coluna 6 uma viso alternativa da situao que seja compatvel com as evidncias.

Se as evidncias nas colunas 4 e 5 apoiam apenas parcialmente seu pensamento quente


original, escreva um pensamento compensatrio na coluna 6 que resuma as evidncias que
tanto apoiam quanto contradizem o pensamento original.

Faa a si mesmo as perguntas listadas nas Dicas teis (p. 99) para construir um pensamento
alternativo ou compensatrio.

Pensamentos alternativos ou compensatrios no so meramente pensamento positivo.


Na verdade, eles refletem novas maneiras de pensar sobre a situao com base em todas as
evidncias disponveis escritas nas colunas 4 e 5.

Na coluna 7 do Registro de Pensamentos, reavalie a intensidade do(s) estado(s) de humor que


voc identificou na coluna 2.

A mudana na resposta emocional a uma situao frequentemente est relacionada


credibilidade de seus pensamentos alternativos ou compensatrios. por isso que avaliamos o
quanto acreditamos no pensamento alternativo ou compensatrio.

Se no houver mudana em seu estado de humor depois de preencher o Registro de Pensamentos,


use as Perguntas para determinar a razo de no haver mudana no estado de humor (p. 104)
para descobrir o que mais voc precisa fazer para se sentir melhor.

Quanto mais Registros de Pensamentos voc completar, mais fcil ser pensar com mais
flexibilidade e considerar automaticamente explicaes alternativas ou compensatrias para os
eventos sem precisar escrever as evidncias.
Esta pgina foi deixada em branco intencionalmente.
10
Novos Pensamentos,
Planos de Ao e Aceitao

M ichele se matriculou em uma aula de espanhol para se preparar para uma viagem ao
Mxico. Ela aprendeu a pedir informaes, fazer pedidos em restaurantes e a manter
conversaes simples. Quando Michele chegou ao Mxico, o motorista do txi falava in-
gls, assim como os funcionrios do hotel. Depois de desfazer as malas, ela decidiu ir at
uma loja prxima ao hotel para comprar alguns cartes postais e selos.
Na loja, todos falavam espanhol rapidamente. Michele verificou seu tradutor digital,
aproximou-se do balco com hesitao e falou as frases em espanhol que acreditava serem
as corretas para pedir selos e cartes postais. Para sua surpresa, a mulher atrs do balco
sorriu e entregou o nmero certo de cartes e selos que ela desejava comprar.
Por que Michele ficou surpresa?
Nosso aprendizado de algo novo tende a ser intelectual, ou seja, em nossa cabea.
Sabemos que determinado idioma deve funcionar em outro pas mas quando realmente
falamos esse idioma, duvidamos que seremos compreendidos, porque as palavras e as fra-
ses so muito diferentes daquelas com as quais estamos familiarizados. No comeo, nossa
lngua nativa parece a nica forma correta de falar. Uma nova lngua comea a parecer
uma comunicao de verdade somente depois de muita prtica.
Mesmo que Michele achasse que suas frases em espanhol estavam corretas, ela no
se sentiu segura com o idioma at que comeou a receber reaes positivas por parte de
outras pessoas que conheceu no Mxico. Ao falar espanhol com mais regularidade, ela ad-
quiriu maior confiana.
O desenvolvimento de novos pensamentos alternativos ou compensatrios pode
ser comparado a escrever em uma nova lngua. Assim como qualquer idioma novo, no-
vos pensamentos provavelmente parecero estranhos e apenas parcialmente aceit-
veis. Enquanto seus pensamentos automticos fluem com facilidade, como sua lngua
nativa que familiar, seus pensamentos alternativos emergem apenas com grande es-
foro. Voc provavelmente acredita nos novos pensamentos em teoria, mas parece
que eles no se adaptam sua experincia de vida to bem quanto os velhos pensa-
mentos automticos.
Assim como Michele fez quando aprendia espanhol, a melhor maneira de aumen-
tar a credibilidade de seus pensamentos alternativos ou compensatrios experiment-
-los em sua vida diria a fim de reunir mais evidncias. Se suas experincias na vida
apoiarem seus pensamentos alternativos e compensatrios, voc comear a acreditar
mais nesses novos pensamentos e seu humor melhorado se tornar mais estvel. Se suas
experincias no apoiarem suas novas crenas, voc poder usar essas informaes para
114 Greenberger & Padesky

construir pensamentos alternativos diferentes que se ajustem de modo mais adequado s


suas experincias.

Paulo: Reunindo mais evidncias e reforando novos pensamentos.

O humor triste de Paulo no dia em que visitou a famlia de sua filha melhorou quando
ele se deu conta de que, embora no precisassem dele da mesma forma que antes, seus
filhos e netos ainda gostavam de sua companhia e, algumas vezes, at pediam conselhos.
Ainda que esse pensamento alternativo (ver Cap. 9, em especial a Figura 9.2, p. 101) te-
nha ajudado Paulo a se sentir melhor, seu novo modo de pensar no era totalmente acei-
tvel para ele, muito embora as evidncias parecessem apoiar a nova ideia. Um modo de
Paulo reforar sua crena nessa nova concluso era reunir mais informaes sobre seus
pensamentos alternativos. Paulo decidiu testar essas novas concluses (Eles ainda apre-
ciam a minha companhia, mesmo que no precisem de mim como de costume). Ligou
para sua filha e seu genro e se ofereceu para ajud-los em um projeto. Sua filha disse que
eles no tinham projeto que precisasse de ajuda. Em vez de concluir que no era mais
necessrio, como havia feito no passado, ele decidiu perguntar se poderia ajud-los de
alguma outra forma.
Depois de pensar por um momento, a filha de Paulo disse que a melhor amiga de
sua neta Alice havia se mudado da cidade. Alice vinha se sentindo muito sozinha desde
ento, sobretudo depois da escola, quando normalmente brincava com a amiga. Ela per-
guntou se Paulo poderia e se estava disposto a fazer alguma coisa com Alice. Paulo pronta-
mente concordou em passar algum tempo com a neta, duas ou trs vezes por semana aps
a escola.
Alice tambm gostou muito da ideia, especialmente quando Paulo perguntou o
que estava interessada em fazer. Ela disse que recentemente havia entrado em um time
de futebol e que gostaria de praticar. Paulo concordou em lev-la de carro at um campo
onde teriam espao para isso. Alice ficou satisfeita, porque o campo era muito distante
para que pudesse ir caminhando ou de bicicleta e seus pais estavam trabalhando e no
podiam lev-la de carro. Paulo ficou feliz em poder participar dessa parte da vida de sua
neta.
Essa experincia resultou em informaes que reforaram o pensamento alterna-
tivo de Paulo (Eles ainda apreciam a minha companhia, embora no precisem mais
de mim como de costume). A reao de sua famlia aumentou a crena de Paulo em
seu novo pensamento, melhorou sua confiana em agir de acordo com essa crena e
criou um tempo agradvel e produtivo com Alice. Com seu estilo anterior de pensamen-
to, ele teria se sentido rejeitado e desistido quando sua filha e genro disseram que no ti-
nham projeto (De que adianta? Eles no precisam mais de mim). Os pensamentos al-
ternativos de Paulo proporcionaram a confiana que ele precisava para encon-
trar novas formas de se sentir necessrio, em vez de desistir quando sua oferta original
foi recusada.
A mente vencendo o humor 115

EXERCCIO: Fortalecendo novos pensamentos


Use a Folha de Exerccios 10.1 como guia para testar e fortalecer um novo pensamento alterna-
tivo.

FOLHA DE EXERCCIOS 10.1 Fortalecendo novos pensamentos


Examinando os Registros de Pensamentos ou outros exerccios que voc completou at o momento, escolha
um pensamento compensatrio ou alternativo em que acreditou menos de 50%. Escreva o pensamento e a
avaliao de sua crena nele:

Pensamento:__________________________________________________________ Avalie % da crena:_____________

Durante a prxima semana, procure todos os dias por evidncias que apoiem esse novo pensamento. Escreva
todas as evidncias que encontrar. Se possvel, certifique-se de que est fazendo coisas que iro ajud-lo a
encontrar evidncias que apoiem ou no o pensamento:

____________________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________

No fim da semana, reavalie sua crena no novo pensamento: _____________%

Procurar e registrar evidncias fortaleceu sua crena em seu novo pensamento alternativo ou compensatrio?

_____ Sim _____ No Por que sim ou por que no?

____________________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).

Marisa: Desenvolvendo um plano de ao para salvar o emprego.

Algumas vezes, quando rene evidncias para testar um pensamento, voc descobre que a
maioria delas apoia seu pensamento. Logo, no h um pensamento alternativo digno de
crdito. Isso geralmente indica que existe um problema que precisa ser solucionado. Em-
bora uma mudana no modo de pensar seja com frequncia til, nem sempre ser a solu-
o completa. Quando a maioria das evidncias apoia seu pensamento, voc pode desen-
volver um plano de ao.
116 Greenberger & Padesky

LEMBRETES
Se um pensamento alternativo ou compensatrio se ajustar s suas experincias de vida,
mas ainda no parecer confivel para voc, rena mais evidncias para testar e fortalecer
esse pensamento alternativo ou compensatrio, assim como Paulo fez em sua conversa ao
telefone com sua filha.
Se as evidncias em sua vida preponderantemente apoiam seu pensamento quente, ento
isso significa que voc tem um problema a ser resolvido. Nesse caso, um plano de ao pode
ajud-lo a descobrir se e como voc pode solucionar o problema.

Marisa e seu terapeuta passaram vrias sesses determinando as razes pelas quais
ela havia se tornado altamente suicida. Uma das razes principais por que Marisa se sentia
to desesperanada era estar convencida de que iria ser despedida e no conseguiria sus-
tentar a si mesma e os filhos. Ela tinha um seguro de vida e acreditava que ele poderia
manter seus filhos at que eles fossem capazes de se sustentar.
Marisa testou o pensamento automtico Vou perder meu emprego em um Regis-
tro de Pensamentos (ver Caps. 6 a 9). Embora esse pensamento no pudesse ser considera-
do absolutamente verdadeiro at que acontecesse, Marisa tinha algumas evidncias bas-
tante convincentes de que a demisso era uma possibilidade real. No ms anterior, ela ha-
via recebido trs advertncias de seu supervisor uma por chegar constantemente atrasa-
da ao trabalho pela manh e depois do almoo e duas por baixo rendimento no trabalho.
Em sua empresa, trs advertncias podiam ser seguidas de demisso.
Ela se sentia fora do controle em relao ao emprego. Sentia-se to deprimida pela
manh que era difcil sair da cama, muito embora soubesse que no ficaria bem se che-
gasse atrasada novamente. Uma vez no trabalho, Marisa tinha dificuldade de se concen-
trar, ento cometia erros o que chamava ainda mais a ateno do supervisor de forma
negativa.
Uma vez que o pensamento mais angustiante de Marisa de que ela iria perder o
emprego era apoiado por muitas evidncias, ela e seu terapeuta construram um plano
de ao que pudesse ajud-la a solucionar o problema. Eles discutiram e escreveram uma
variedade de medidas que Marisa poderia adotar para melhorar seu desempenho e tornar
seu emprego mais seguro. Primeiro, poderia dizer ao supervisor que estava tentando se
sair melhor e pedir sua ajuda. Esse supervisor j havia elogiado seu trabalho alguns meses
antes. Marisa reconheceu que seu supervisor poderia se dispor a ajud-la se soubesse que
ela estava tentando se sair melhor. Segundo, Marisa concluiu que poderia pedir a Marta,
uma amiga do escritrio em quem confiava, que revisasse seu trabalho antes de o entregar
ao supervisor. Finalmente, considerou uma variedade de estratgias para chegar ao traba-
lho na hora, mesmo quando se sentisse deprimida.
O plano de ao de Marisa a tornou mais esperanosa em relao a manter seu
emprego. Depois de alguns minutos, no entanto, ela comeou a ver problemas que pode-
riam interferir. O maior deles era que no se sentia vontade para dizer ao supervisor que
estava deprimida, porque no sabia se isso seria seguro. Ela temia que ele pudesse contar a
outras pessoas e ela se sentiria envergonhada. Seu terapeuta sugeriu que ela pensasse sobre
o que gostaria de dizer ao supervisor que poderia recrutar a ajuda dele.
Marisa decidiu dizer ao supervisor que se encontrava sob muito estresse, mas que
estava se esforando para endireitar as coisas para que seu desempenho no trabalho no
A mente vencendo o humor 117

fosse afetado. Ela pensou que poderia lembrar seu supervisor de que seu trabalho costu-
mava ser melhor, dizer que seus problemas eram temporrios e assegurar que acreditava
que seu desempenho iria melhorar em seguida. O terapeuta sugeriu que tambm dissesse
ao supervisor que ela realmente queria manter seu emprego e que agradecia se ele a aju-
dasse dizendo o que precisava fazer para manter os padres de qualidade da empresa. O
plano de ao completo de Marisa apresentado na Figura 10.1, na pgina 118.
A falta de esperana e os pensamentos suicidas de Marisa diminuram depois que
ela fez o plano de ao e comeou a segui-lo. Observe que ela adotou vrios passos dife-
rentes para melhorar seu desempenho no trabalho. Como sua depresso estava dificultan-
do seu bom funcionamento, recrutou a ajuda de outras pessoas por um curto espao de
tempo. De seu patro, solicitou um nvel apropriado de ajuda e o fez lembrar-se do bom
trabalho que ela havia realizado anteriormente. Tambm pediu a ajuda de sua amiga Mar-
ta e prometeu fazer algo em retribuio. Esses passos ajudaram Marisa a comear a se sen-
tir no controle novamente a ponto de conseguir ver uma luz no fim do tnel.
O exemplo de Marisa mostra como usar um plano de ao quando as evidncias
apoiam um pensamento angustiante. Tambm podemos usar planos de ao sempre que
identificarmos um problema que precisa ser solucionado.

Vtor: Desenvolvendo um plano de ao para melhorar seu casamento.

Com o tempo, Vtor foi ficando mais confiante de que Jlia realmente se importava com
ele e queria que permanecesse sbrio. Entretanto, ela se queixava h muitos anos de sentir-se
frustrada pelas frequentes exploses de raiva dele. Alm disso, Jlia disse que sentia sauda-
des das gentilezas que ele costumava ter com ela no incio do relacionamento. Vtor amava
Jlia, e concordou que sua raiva estava causando problemas reais em seu casamento; tam-
bm admitiu que poderia ser mais gentil com ela. Ele realmente queria melhorar seu casa-
mento, ento decidiu desenvolver um plano de ao, conforme ilustrado na Figura 10.2,
nas pginas 119 e 120.
Vtor escreveu dois objetivos que melhorariam seu casamento. Primeiro, faria
mais coisas positivas para Jlia a fim de demonstrar que gostava dela. Segundo, queria
parar de ter exploses de raiva. Trabalhando com seu terapeuta, Vtor desenvolveu o pla-
no de ao apresentado na Figura 10.2 para ajudar a guiar seu progresso. importante
ser especfico em um plano de ao para obter o maior benefcio possvel com ele. Vtor
definiu uma data para comear a trabalhar em seu plano, previu problemas que pode-
riam interferir em seu sucesso e criou estratgias para a soluo dos problemas para que
pudesse seguir em frente. Alm disso, a folha do plano de ao fornece um espao para
Vtor registrar seu progresso.
O casamento de Vtor melhorou depois que ele comeou a aumentar suas interaes
positivas com Jlia e a reduzir suas exploses de raiva. Ele, na verdade, usou as sugestes
da coluna Estratgias para solucionar os problemas em seu plano de ao para ajud-lo a
passar por situaes que, em semanas anteriores, o teriam levado a exploses de raiva. Os
planos de enfrentamento especficos para lidar com sua raiva em diferentes intensidades,
que desenvolveu com seu terapeuta, tiveram sucesso na reduo das exploses.
Vtor seguiu seu plano de ao durante algumas semanas at que aprendeu a lidar com
a maior parte das situaes sem perder a pacincia. Quando acontecia de ficar com raiva nas
semanas seguintes, usava esses reveses para compreender de forma mais acertada sua raiva e
desenvolver planos adicionais mais eficientes a fim de control-la e express-la.
118 Greenberger & Padesky

OBJETIVO: Salvar meu emprego


Estratgias para
Medidas a serem Possveis
Data para comear solucionar os Progresso
tomadas problemas
problemas
Falar com meu Quarta-feira, O supervisor Pedir com Tera-feira
supervisor sobre depois da reunio pode estar muito antecedncia ao O supervisor
estresse , histria de equipe . ocupado para supervisor uma concordou com
prvia de falar comigo. reunio de 15 a reunio de
trabalho positivo, minutos. quarta-feira.
problemas apenas
O supervisor Lembr-lo Quarta-feira
temporrios,
pode dizer que dos resultados A reunio correu
desejo de manter
tarde demais positivos em muito bem!
meu emprego,
para salvar meu meus trabalhos Chorei , o que no
agradecer a ajuda
emprego. anteriores. queria ter feito,
dele .
Pedir que ele mas ele pareceu
reconsidere e me satisfeito por eu
d 30 dias para ter falado com
melhorar. ele e garantiu-me
que eu poderia
ter mais algumas
semanas para
melhorar meu
trabalho.
Pedir a Marta Tera-feira, no Vai prejudicar Posso prometer Marta concordou
para revisar meu almoo. nossa amizade . ajud-la no em ajudar.
trabalho. prximo vero
quando ela sair
de frias. Posso
molhar as plantas
dela.
Chegar ao Tera-feira de Vou acabar Criar uma regra Tera-feira
trabalho na manh. voltando para a de que tenho de Cheguei na hora.
hora. Deixar cama depois de tomar banho e
o despertador ter desligado o me vestir antes Quarta-feira
do outro lado despertador. de descansar Cheguei 5
do quarto para mais alguns minutos antes do
que eu tenha minutos. horrio.
de levantar da
cama. Separar as Quinta-feira
roupas na noite Cheguei 8
anterior para minutos antes
no perder tempo do horrio e
tomando decises. desfrutei meu
Sair de casa com caf .
10 minutos de
antecedncia e
me recompensar
com um tempo
para um caf no
escritrio antes
de comear a
trabalhar.

FIGURA 10.1 Plano de ao de Marisa.


A mente vencendo o humor 119

OBJETIVO: Melhorar meu casamento


Estratgias para
Medidas a serem Possveis
Data para comear solucionar os Progresso
tomadas problemas
problemas

Fazer cinco Hoje quando eu Posso estar Se eu estiver com 10/06 Fiz 6
coisas positivas chegar minha sentindo raiva raiva, posso fazer coisas positivas
por dia para casa e todas dela. coisas mais fceis noite . Senti-me
Jlia, como as manhs, (como ajudar com bem.
beij-la, elogi- comeando ao a loua, levar caf
-la , ajud-la , acordar. para ela). 10/07 Fiz 5
sorrir para coisas positivas.
ela , massagear Usar um Registro Jlia me abraou
seu pescoo, de Pensamentos ou por eu ajud-la.
perguntar sobre estratgias, como
seu dia, ligar do fazer uma pausa ou 10/08 Senti
escritrio para imagens mentais (do raiva, mas fiz 3
dizer: Eu te Cap. 15 de A mente coisas positivas
amo, levar uma vencendo o humor) mesmo assim.
xcara de caf para ver se consigo Um Registro de
para ela. reduzir minha Pensamentos me
raiva. ajudou.

Reduzir as Agora Um mau dia Fazer um Registro 10/06


exploses de no trabalho, de Pensamentos Nenhum
raiva (frequncia pois chego em antes de sair problema.
e durao). casa de mau do escritrio.
Reduzir para humor. Fazer um plano 10/07 Fiz um
no mais de 3 para lidar com plano para lidar
na primeira os problemas de com um conflito
semana, 2 na trabalho antes de no trabalho
segunda , 1 na deixar o escritrio. antes de deixar
terceira e no Ouvir boa msica o escritrio.
mais que 1 por no caminho para Cheguei em casa
ms depois disso. casa. Ficar sentado bem relaxado.
Tentar fazer uma no carro e relaxar
pausa para no at me sentir 10/09 Ouvi
ficar com Jlia suficientemente msica no
por mais de 2 calmo para entrar caminho para
minutos quando em casa. Dizer a casa. Relaxei
estou com raiva . Jlia que foi um por 2 minutos
mau dia e que na frente de
estou tentando ficar casa antes de
calmo. Pedir que entrar. Isso me
ela me ajude . ajudou a lidar
com o choro das
crianas sem
ficar irritado.

FIGURA 10.2 Plano de ao de Vtor. (continua)


120 Greenberger & Padesky

OBJETIVO: Melhorar meu casamento


Estratgias para
Medidas a serem Possveis
Data para comear solucionar os Progresso
tomadas problemas
problemas

Reduzir as Agora Quando fico Em conversas com 10/06


exploses de irritado, Jlia, avaliar Nenhuma raiva.
raiva (frequncia estouro muito minha raiva
e durao). rpido. de 0-10 a cada 10/07 Comecei
Reduzir para minuto quando a sentir raiva,
no mais de 3 percebo que est fiz 3 intervalos
na primeira aumentando. e conseguimos
semana, 2 na terminar a
segunda , 1 na Quando minha conversa.
terceira e no raiva chegar a 3, Jlia parecia
mais que 1 por dizer que preciso impressionada
ms depois disso. parar por alguns por eu estar
Tentar fazer uma minutos para me mantendo meu
pausa para no manter calmo. plano.
ficar com Jlia
Quando minha 10/09 Perdi
por mais de 2
raiva chegar a 5, a pacincia e
minutos quando
parar e escrever gritei com Jlia.
estou com raiva .
um Registro de Ao menos, pedi
Pensamentos. desculpas depois.
Escrever o que ouvi
Jlia dizer e o
que acredito ser a
verdade . Mostrar
a ela esse resumo
para verificar se
entendemos bem
um ao outro.
Se minha raiva
atingir mais de
5 nas avaliaes,
dizer a Jlia que
preciso de um
descanso maior.
Retornar conversa
quando a raiva
estiver abaixo de 3.

Dar uma
caminhada. Revisar
meu Registro de
Pensamentos.
Lembrar de que
Jlia me ama, que
j solucionamos
muitos problemas
antes e que
provavelmente
poderemos resolver
este problema
tambm.

FIGURA 10.2 Plano de ao de Vtor. (continuao)


A mente vencendo o humor 121

EXERCCIO: Fazendo um plano de ao


Identifique um problema em sua vida que voc gostaria de mudar e escreva seu objetivo na linha de
cima da Folha de Exerccios 10.2. Complete o plano de ao, tornando-o o mais especfico possvel.
Marque uma data para comear, identifique os problemas que podem interferir na realizao de
seu plano, desenvolva estratgias para lidar com os problemas, caso eles surjam, e mantenha um
acompanhamento por escrito do progresso que fizer. Complete planos de ao adicionais (no Apndice
podem ser encontradas mais cpias da Folha de Exerccios 10.2) para outras reas problemticas de
sua vida que voc gostaria de mudar.

FOLHA DE EXERCCIOS 10.2 Plano de ao


Objetivo:_____________________________________________________________________________

Estratgias para
Medidas a serem Possveis
Data para comear solucionar os Progresso
tomadas problemas
problemas

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
122 Greenberger & Padesky

ACEITAO
Quando podemos fazer algo para solucionar um problema, um plano de ao pode nos
ajudar a descobrir o que fazer. Algumas vezes, os problemas que temos no podem ser so-
lucionados. Outras vezes, podemos experimentar circunstncias na vida que so muito di-
fceis de suportar, mas no so problemas para os quais podemos buscar a soluo com
um Registro de Pensamentos ou um plano de ao. Por exemplo, podemos ficar muito
doentes, algum muito prximo pode morrer ou podemos ter uma tarefa desagradvel a
realizar. Nesses casos, o desenvolvimento de uma atitude de aceitao pode nos ajudar a
enfrentar o problema e a nos sentir melhor.
Examinemos Lupe, que foi diagnosticada com cncer cerebral seis meses atrs. Ini-
cialmente, ela recusou-se a aceitar o diagnstico. Procurou freneticamente uma segunda,
uma terceira e at uma quarta opinio sobre sua condio e seu prognstico. Os mdicos
que consultou foram unnimes ao informar que poderiam fazer muito pouco, porque o
cncer estava espalhado e havia progredido alm do ponto em que um tratamento poderia
ajudar. Lupe ficou chocada e com raiva por estar com cncer. Logo depois, sua raiva foi
combinada com medo. Aos 59 anos, ela achava que era muito nova para morrer, mesmo
seus mdicos afirmando que seu cncer era terminal.
fcil compreender suas reaes. Mesmo assim, cerca de um ms aps receber o
diagnstico, Lupe comeou a se sentir com menos raiva e menos assustada. Foi assim
que ela descreveu sua mudana de humor a uma amiga: No quero morrer. Mas se vou
morrer logo, o que parece provvel, quero morrer com dignidade. Vou tornar estes lti-
mos meses os melhores e mais significativos para mim, minha famlia e meus amigos.
Essa nova atitude a ajudou a levantar seu nimo e a melhorar seu humor. Ela ainda es-
tava enfrentando a morte, mas a aceitao de sua doena tornou possvel que focasse
no que era importante para ela em seus meses finais. Depois que aceitou que tinha cn-
cer terminal, Lupe foi capaz de pensar em como queria passar os dias que lhe restavam.
Sua maior prioridade era passar o maior tempo possvel com sua famlia e amigos para
criar experincias memorveis com eles. A aceitao foi o ponto de virada para Lupe,
pois a ajudou a sair do desespero e a focar sua ateno em como desejava viver a vida.
A aceitao tambm foi muito importante para Rodinei, que visitava seu pai ido-
so todos os fins de semana. O pai de Rodinei tinha demncia e no o reconhecia mais
como seu filho. A cada semana quando o visitava, seu pai perguntava: Quem voc?
Conheo voc?. Inicialmente, Rodinei explicava: Sou seu filho. Voc no me reconhe-
ce?. Seu pai ficava muito agitado e perturbado quando ele dizia isso. Algumas vezes,
seu pai chorava e dizia: No conheo voc ou Voc no meu filho!. Era muito tris-
te e doloroso para Rodinei dar-se conta de que seu pai no sabia mais quem ele era.
A dor e a tristeza de Rodinei poderiam ter facilmente preenchido todo o tempo que
restava com o pai.
Uma enfermeira da casa de repouso ajudou Rodinei a desenvolver a aceitao. Ela
disse: Seu pai no sabe quem voc . Se voc entender isso e deixar que ele o perceba
como um homem bom que vem visit-lo, ento talvez voc ainda possa desfrutar de sua
companhia algumas vezes. Ele levou isso em considerao e decidiu tentar aceitar essa
nova realidade em seu relacionamento com o pai. Quando seu pai perguntava: Quem
voc? Eu conheo voc? , Rodinei respondia: Meu nome Rodinei. Gosto de vir aqui e
conversar com as pessoas. Voc se importa se eu conversar com voc hoje?. Isso satisfazia
seu pai, e eles sentavam juntos, conversando e, s vezes, discutindo acontecimentos muito
A mente vencendo o humor 123

distantes no passado de seu pai. Essas conversas ainda eram dolorosas para Rodinei, por-
que ele sentia saudades de ter um relacionamento pleno com o pai. Passar um tempo junto
ao pai, fazia Rodinei lembrar-se de muitas coisas que havia perdido de seu relacionamento
anterior com ele, como o humor fcil e as discusses animadas sobre esportes. Porm, Ro-
dinei descobriu um novo prazer ao ser capaz de demonstrar respeito pelo pai e levantar
nimo dele durante aquelas visitas semanais.
Como demonstram as experincias de Lupe e Rodinei, aceitao no significa que
precisamos pensar positivamente sobre eventos negativos ou nos sentirmos felizes em re-
lao a coisas que estamos vivenciando. A mente vencendo o humor e a TCC no sugerem
que uma boa ideia simplesmente substituir um pensamento negativo por um pensamen-
to positivo. No faria bem algum para Lupe dizer: No tenho cncer ou No me impor-
to em morrer. Ao contrrio, a aceitao das circunstncias negativas e dos estados de hu-
mor penosos pode criar uma base sobre a qual avanar de forma que empreste um signifi-
cado pessoal a circunstncias infelizes. Aceitao significa que reconhecemos as dificulda-
des na vida, procuramos conhec-las e descobrimos como conviver com elas de forma que
sejam coerentes com nossos valores e com o que importante para ns.
Essas mesmas ideias se aplicam a experincias cotidianas que so muito menos dra-
mticas. Fazemos muitas coisas que so desagradveis, como, por exemplo, acordar mais
cedo do que gostaramos para ir trabalhar ou, se um filho est doente, cancelar planos so-
ciais e ficar em casa. Aceitamos essas experincias porque temos valores que so mais im-
portantes para ns do que nosso desconforto. Com frequncia, deixamos em suspenso
nossas necessidades de curto prazo por causa de nossa famlia, nosso trabalho ou por ou-
tras coisas que valorizamos.
As atitudes que temos enquanto estamos fazendo atividades desagradveis exer-
cem uma grande influncia sobre como nos sentimos. Por exemplo, se todos os dias
quando nos acordamos cedo para ir trabalhar nos detemos no quanto estamos cansados
e em como gostaramos de continuar na cama, provavelmente ficamos de mau humor.
Entretanto, se acordamos cedo e dizemos: Oh, estou cansado e queria poder dormir
mais um pouco. Mas estou feliz por ter esse emprego porque ele ajuda a sustentar a mi-
nha famlia, nosso humor provavelmente ser muito melhor. Ter em mente nossos valo-
res e o que importante para ns representa uma ajuda real quando enfrentamos tarefas
difceis.
A aceitao dos pensamentos e estados de humor , por vezes, uma alternativa va-
liosa para a identificao, a avaliao e a mudana dos pensamentos. A aceitao envolve a
observao de pensamentos, estados de humor e reaes fsicas sem fazer julgamentos. Por
exemplo, muitas pessoas acham til conseguir simplesmente observar seus pensamentos
enquanto eles aparecem e desaparecem. A aceitao dos pensamentos no deve ser con-
fundida com acreditar que eles so corretos ou adaptativos. Aceitao simplesmente signi-
fica que voc reconhece que esses pensamentos esto presentes e que pode observ-los
sem acrescentar algum significado ou julgamento a eles.
Por exemplo, Saulo entendeu que um passo importante no aprendizado do manejo
da ansiedade era entrar em situaes que o deixavam ansioso para testar seus medos e pra-
ticar o enfrentamento. Inicialmente, quando se sentia ansioso nessas situaes, ele julga-
va-se de modo negativo: O que h de errado comigo? Sou to fraco. Quero que esta ansie-
dade acabe. Na verdade, tais pensamentos levaram a um aumento na sua ansiedade. Ironi-
camente, ele descobriu que um dos passos para o manejo de sua ansiedade era aceitar esse
124 Greenberger & Padesky

estado de humor: Estou me sentindo ansioso agora que estou aqui. Bem, isso esperado.
Vou permanecer nesta situao e observar o que acontece com minha ansiedade enquanto
enfrento isto. Vou tentar compreender minhas reaes, em vez de tentar afast-las. Uma
atitude de aceitao, sem julgamento, manteve o foco de Saulo em seus pensamentos e es-
tados de humor e em seu objetivo de aprender a manejar a ansiedade de uma forma nova e
melhor.
Conforme mostram os exemplos a seguir, existem diversos caminhos para a acei-
tao.

1. Podemos simplesmente observar nossos pensamentos e sentimentos sem julg-


-los ou tentar mud-los. Essa foi a forma como Saulo abordou sua ansiedade. Como disse
uma mulher: Posso ver meus pensamentos e no ser meus pensamentos.

2. Podemos colocar nossos pensamentos e sentimentos em perspectiva, pensando


em um quadro mais amplo. Por exemplo, o supervisor de Marisa tinha o hbito de dizer
todas as manhs sua equipe: Vamos nos animar, meninas. Isso incomodava todo o gru-
po, porque parecia to falso, e era especialmente irritante para Marisa quando ela se sentia
deprimida. Marisa achou til ter uma viso do quadro mais amplo. Quando se detinha em
sua irritao, seu humor realmente ficava abalado. Ela ponderou que aquela situao cor-
respondia a apenas um minuto de cada dia e pensou em como seu supervisor estava dis-
posto a ajud-la a manter o emprego. O pensamento sobre o quadro mais amplo a ajudou
a aceitar o comentrio irritante como um preo pequeno a ser pago por um supervisor
que, de modo geral, era apoiador e bom para ela.

3. Algumas vezes, mais fcil aceitar as reaes internas ou as circunstncias exter-


nas quando associamos nossa aceitao dos pensamentos e sentimentos a valores que so
importantes para ns. Rodinei fez isso quando colocou seu amor e carinho pelo pai acima
de seu sofrimento porque seu pai no o reconhecia mais. Embora Rodinei ainda ficasse
desolado quando se sentava com seu pai, ele no permitia que isso o impedisse de desfru-
tar da companhia dele. Rodinei reconheceu seu pesar e sua tristeza em relao ao declnio
da sade do pai, mas, ainda assim, tinha momentos de amor e carinho ao lado dele. Pesar,
amor e carinho faziam parte da experincia de Rodinei. Com o tempo, o valor dessas ho-
ras passadas com seu pai se tornou mais significativo conforme Rodinei conseguiu aceitar
esse perodo como uma fase final de seu relacionamento com ele.

EXERCCIO: Aceitao
Use a Folha de Exerccios 10.3 para ajud-lo na aceitao de situaes como as discutidas anteriormente.
A mente vencendo o humor 125

FOLHA DE EXERCCIOS 10.3 Aceitao


Identifique uma situao externa (p. ex., famlia, trabalho, sade, relacionamento) na qual voc acredita que
seja til desenvolver maior aceitao. Leve em conta situaes que no podem ser mudadas ou solucionadas
facilmente. Ou ento anote algumas experincias internas (pensamentos ou estados de humor) frequentemente
recorrentes que afetam de modo negativo seu humor.
Situao:____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________

Pensamentos:_______________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________

Estados de humor:___________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________

Experimente um ou mais dos seguintes caminhos para a aceitao. No necessrio experimentar cada caminho
para cada situao, pensamento ou estado de humor. Com o tempo, conforme praticar a aceitao, voc poder
experimentar cada uma dessas abordagens pelo menos uma vez para ver se so teis.
1. Observe seus pensamentos e estados de humor (sobre a situao que voc escreveu h pouco) sem julgar,
criticar ou tentar mud-los. Apenas os observe enquanto ocorrem. Seja curioso em vez de crtico. Procure
fazer essas observaes por alguns minutos todos os dias, durante uma semana. Isso muito mais difcil do
que parece. No tem problema se voc ficar frustrado, distrado, aborrecido ou crtico. Quando observar isso,
apenas volte sua ateno para os pensamentos e estados de humor originais que est examinando.
2. Pense no quadro mais amplo. Quais so os benefcios de aceitar isso em vez de ficar angustiado? Voc est
focando apenas as partes negativas dessa experincia e no est reconhecendo outras dimenses? Existem
outros aspectos na situao que compensam as partes negativas? Se voc conseguir aceitar as partes que
produzem angstia, poder desfrutar ou aceitar o resto de sua experincia com mais facilidade?
3. Algumas vezes, prestar muita ateno em nosso sofrimento nos impede de atingir nossos objetivos ou viver
de acordo com valores que so importantes para ns.
a. Nessa situao, h algum valor ou objetivo que seja mais importante e significativo para voc do que seu
sofrimento? Em caso afirmativo, escreva aqui esse valor ou objetivo:_________________________________

_______________________________________________________________________________________________

b. Pense no quanto esse valor ou objetivo importante para voc.


c. Como voc pode usar as habilidades de A mente vencendo o humor para ajud-lo a manejar sua situao,
seu pensamento ou seu humor angustiante de modo que consiga abordar ou atingir seus valores ou
objetivos?_ ____________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

d. Voc consegue avanar na direo de seus valores e objetivos enquanto aceita o sofrimento que est
experimentado?
Se voc seguiu o primeiro, o segundo ou o terceiro caminho para a aceitao, escreva o que aprendeu com este
exerccio:
__________________________________________________________________________________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
126 Greenberger & Padesky

Neste captulo, voc aprendeu e praticou trs passos comuns que podem ser dados
depois de ter identificado e testado pensamentos associados a seus estados de humor: for-
talecer novos pensamentos, usar planos de ao e desenvolver a aceitao. Cada um desses
passos depende em alguma medida dos pensamentos nos quais voc est trabalhando.
Fortalecer novos pensamentos reunindo mais evidncias particularmente til quando
voc tem dificuldade em acreditar nos pensamentos alternativos e compensatrios, mesmo
que esses pensamentos se ajustem sua experincia de vida. Os planos de ao so um
passo seguinte excelente quando as evidncias a partir de sua experincia de vida sugerem
que voc tem um problema real que precisa ser solucionado. A aceitao com frequncia
o melhor caminho se os problemas no podem ser solucionados, se voc est em meio a
dificuldades que precisa enfrentar ou se quer colocar seu sofrimento em perspectiva para
que possa avanar na direo daquilo mais valoriza. Frequentemente, vrios desses passos
podem ser usados em combinao para ajud-lo a desenvolver uma nova perspectiva de
forma que voc se sinta mais confiante de que capaz de manejar situaes e estados de
humor problemticos.

VERIFICAO DO HUMOR
Antes de passar para o prximo captulo, avalie novamente seus estados de humor e escre-
va os escores nas respectivas folhas de avaliao.
Depresso/infelicidade: Inventrio de Depresso de A mente vencendo o humor,
Folha de Exerccios 13.1, pgina 186, e Folha de Exerccios 13.2, pgina 187.
Ansiedade/nervosismo: Inventrio de Ansiedade de A mente vencendo o humor,
Folha de Exerccios 14.1, pgina 213, e Folha de Exerccios 14.2, pgina 214.
Outros estados de humor/felicidade: Avaliando e acompanhando meus estados
de humor, Folha de Exerccios 15.1, pgina 246, e Folha de Exerccios 15.2, pgi-
na 247.

VERIFICAO DOS OBJETIVOS


Este um bom momento para revisar os objetivos que voc estabeleceu na Folha de
Exerccios 5.1, na pgina 36. Ao manter esses objetivos em mente enquanto continua a
praticar as habilidades de A mente vencendo o humor, voc provavelmente far progres-
sos em direo e esses objetivos. Voc tambm pode revisar a Folha de Exerccios 5.4, na
pgina 39, Sinais de melhora, para ver que mudanas j ocorreram. Voc pode at mes-
mo fazer um plano de ao para descrever os passos que pode dar para atingir seus ob-
jetivos mais rapidamente.
A mente vencendo o humor 127

Resumo do Captulo 10
Inicialmente, voc pode no acreditar por completo em seus pensamentos compensatrios ou
alternativos.

Voc pode fortalecer novos pensamentos compensatrios ou alternativos reunindo evidncias


que os apoiam. E esse processo contnuo.

Conforme sua crena em seus pensamentos compensatrios ou alternativos aumenta, seu humor
melhorado se estabiliza cada vez mais.

Os planos de ao ajudam a solucionar problemas que voc identificou.

Os planos de ao so especficos e incluem as medidas a serem tomadas, uma data para comear,
possveis problemas com estratgias para solucion-los e um registro por escrito do progresso.

A aceitao dos pensamentos e estados de humor , algumas vezes, uma alternativa valiosa para
a identificao, a avaliao e a mudana de pensamentos.

O desenvolvimento de uma atitude de aceitao til quando voc est em meio a circunstncias
de vida que no podem ser mudadas ou que so difceis de suportar.

Trs caminhos para a aceitao so: observar seus pensamentos e estados de humor em vez de
julg-los; ter em mente o quadro mais amplo; e agir de acordo com seus valores, mesmo quando
voc estiver angustiado.
Esta pgina foi deixada em branco intencionalmente.
11
Pressupostos Subjacentes e
Experimentos Comportamentais

S usana e Tito estavam casados h um ano e estavam muito apaixonados. Mas, apesar da
afeio que tinham um pelo outro, havia muita tenso entre eles e frequentemente dis-
cutiam quando estavam se arrumando para ir a festas. Tito estava sempre pronto 10 minu-
tos antes da hora de sarem de casa e se postava junto porta, batendo o p com impacin-
cia. A cada intervalo de tempo, mandava uma mensagem de texto para Susana perguntan-
do se ela sabia que horas eram e lembrando-a de que estava na hora de sarem. Susana fi-
cava incomodada e frustrada com os lembretes de Tito e no conseguia entender por que
ele sempre tinha tanta pressa.
Nos Captulos 6 a 9, voc aprendeu a usar um Registro de Pensamentos para identi-
ficar e testar pensamentos automticos os pensamentos que vm sua mente automati-
camente em situaes especficas. Alm dos pensamentos automticos, cada um de ns
tem crenas situadas silenciosamente abaixo da superfcie. Com frequncia, no estamos
conscientes desses pensamentos, mas eles tambm tm forte influncia sobre nossos esta-
dos de humor, comportamento e reaes fsicas. Como esses pensamentos geralmente
operam em um nvel abaixo de nossa conscincia, costumamos denomin-los pressupos-
tos subjacentes. Pressupostos subjacentes so as regras segundo as quais vivemos. Cada
um de ns tem centenas de pressupostos subjacentes, e cada um pode ser expresso como
uma afirmao Se..., ento....
Por exemplo, as reaes de Tito e Susana ao se arrumarem para uma festa parecem
um pouco desconcertantes. Por que Tito continuava ao lado da porta e mandava lembretes
para Susana quando podia ver claramente que isso a incomodava? Por que Susana espera-
va tanto para se aprontar quando sabia que isso irritava Tito? Os pressupostos subjacentes
de Tito e Susana podem nos ajudar a entender as respostas deles.
Tito cresceu em uma famlia que valorizava a pontualidade e operava segundo a re-
gra de que um convite para uma festa ou uma reunio s 7 horas significava que era espe-
rado que os convidados chegassem s 7 horas. Na famlia de Tito, chegar depois das 7 ho-
ras era um sinal de desrespeito. Portanto, ele tinha o pressuposto subjacente Se no che-
garmos na hora, ento isso ser um desrespeito e os outros ficaro incomodados conosco.
No entanto, na famlia de Susana, a hora de incio de uma festa era vista apenas como uma
sugesto. Ningum esperava estar l na hora de comear. Na verdade, em sua famlia, che-
gar na hora determinada para o incio era inesperado e seria uma presso sobre os anfitries,
os quais provavelmente ainda estariam se preparando para a festa. O pressuposto subja-
cente de Susana era Se chegarmos na hora, isso ir pressionar os anfitries. fcil ver
como cada um dos pressupostos subjacentes guiava o comportamento deles. No entanto,
130 Greenberger & Padesky

como Tito e Susana ainda no estavam conscientes desses pressupostos, seus pressupostos
conflitantes produziam tenso em seu relacionamento.
A identificao de nossos pressupostos subjacentes possibilita a compreenso das
razes de nossos comportamentos e pensamentos automticos. A identificao de nossos
pressupostos nos d a oportunidade de avaliar se eles so teis ou inteis e a chance de en-
carar a possibilidade da construo de novos pressupostos que possam funcionar de modo
mais adequado em nossa vida.
Ao contrrio dos pensamentos automticos, os pressupostos subjacentes operam em
muitas situaes, guiando as aes e os estados de humor. Imagine que voc est em uma
grande reunio de famlia. Um dos primos anda pela sala conversando com todos, e outro
primo permanece sentado, em um canto, em silncio, conversando apenas com aqueles que
se aproximam e puxam conversa. O que provocaria comportamentos to diferentes? Ser
mais fcil perambular entre as pessoas e conversar livremente se voc tiver pressupostos sub-
jacentes como Se eu conversar com as pessoas, ento vou me divertir mais, porque quando
conheo pessoas elas geralmente gostam de mim ou ento Se todos aqui fazem parte da fa-
mlia, ento teremos muito o que conversar e vamos gostar da companhia uns dos outros.
Todavia, o primo mais quieto pode ter pressupostos subjacentes como Se eu comear uma
conversa, ento arrisco dizer algo errado, portanto melhor esperar at que algum se apro-
xime de mim para conversar ou Se algum for idoso como eu, ento os membros mais jo-
vens da famlia devem se aproximar e comear uma conversa comigo para demonstrar res-
peito. Observe que muitos pressupostos subjacentes diferentes podem explicar o mesmo
comportamento. impossvel saber quais so os pressupostos subjacentes das pessoas sim-
plesmente observando seu comportamento ou conhecendo seus estados de humor.
Felizmente, mesmo que em geral operem abaixo da superfcie, os pressupostos subja-
centes so fceis de identificar. Os sinais de que pressupostos podem estar presentes so si-
tuaes em que voc acha que sempre reage com o mesmo humor ou tem o mesmo compor-
tamento. Por exemplo, se est sempre arrumando a casa, ento provavelmente tem um pres-
suposto subjacente que voc pode compreender ao colocar seu comportamento na parte
Se... da frase: Se eu mantiver todas as peas de minha casa arrumadas, ento.... Uma pes-
soa poderia terminar essa frase assim: Se eu mantiver todas as peas de minha casa arruma-
das, ento a minha casa vai parecer aconchegante se alguns amigos derem uma passada para
conversar. Outra pessoa poderia achar: Se eu mantiver todas as peas da minha casa arru-
madas, ento vou relaxar e poderei encontrar as coisas quando precisar delas.
Igualmente, se voc sempre reage com tristeza ao ficar sozinho em casa no sbado
noite, esse um sinal de que um pressuposto subjacente est operando como pano de fun-
do. Voc pode estar presumindo: Se sbado noite, ento eu deveria estar fazendo algu-
ma coisa divertida. Se estou em casa e no estou fazendo algo divertido, ento isso signifi-
ca que sou um perdedor. Uma pessoa que tem um pressuposto subjacente diferente pode
sentir satisfao em vez de tristeza: Se sbado noite, ento posso fazer o que eu quiser.
Ficar em casa sozinho uma chance para relaxar e ter uma noite tranquila.
Os pressupostos subjacentes so, algumas vezes, o nvel mais importante do pensa-
mento a ser identificado e testado.
Quando estamos ansiosos, muitos de nossos pensamentos mais quentes so pres-
supostos do tipo Se..., ento..., como Se eu conversar, ento vou passar por tolo,
Se meu corao acelerar, ento significa que estou tendo um ataque cardaco ou
Se algo ruim acontecer, ento no vou conseguir lidar com isso.
A mente vencendo o humor 131

Em nossos relacionamentos, ocorrem muitos mal-entendidos, porque cada pessoa


tem pressupostos subjacentes diferentes. Por exemplo, um dos parceiros pode pressu-
por Se voc gosta de mim, ento ir saber o que quero sem que precise me perguntar,
mas o outro parceiro pode pressupor Se voc quiser algo, ento ir me dizer.
Comportamentos que levamos at extremos, como o abuso de lcool ou drogas,
comer em excesso e at mesmo o perfeccionismo, so frequentemente estimula-
dos por pressupostos subjacentes: Se eu beber, ento vou ficar mais socivel,
Se eu tive um dia difcil, ento mereo comer uma sobremesa enorme ou Se
algo no for perfeito, ento no ter valor.

Os pressupostos subjacentes podem ser identificados e testados assim como os pensa-


mentos automticos. No entanto, geralmente no usamos um Registro de Pensamentos (Caps.
6 a 9) para esse propsito, porque esses registros so concebidos para testar pensamentos em
uma situao nica, e pressupostos subjacentes se aplicam a muitas situaes. A forma ideal de
testar um pressuposto subjacente fazer uma srie de experimentos comportamentais. Experi-
mentos comportamentais so testes ativos para verificar se a regra Se..., ento... prediz com
preciso o que acontece. Existem muitos tipos de experimentos comportamentais, como exe-
cutar a parte Se... da crena e ver se a parte ento... acontece ou no, tentando um novo
comportamento para descobrir o que acontece ou entrevistando outras pessoas para descobrir
se elas tm os mesmos pressupostos . Este captulo ensina a identificar pressupostos subjacentes
e a test-los com experimentos comportamentais.

Mrcia: No h nada a temer a no ser o prprio medo.

Como voc pode lembrar, quando o corao de Mrcia comeou a acelerar, ela entrou em
pnico porque achou que estava tendo um ataque cardaco. Quando completou um Regis-
tro de Pensamentos (ver Fig. 9.4, no Cap. 9, p. 107), o pensamento alternativo de Mrcia,
com base nas evidncias que ela reuniu, era de que a taquicardia e a transpirao eram
causadas por ansiedade e no por um ataque cardaco. Embora suas experincias apoias-
sem essa nova ideia, Mrcia no acreditava completamente na nova explicao para seus
sintomas. Enquanto estava sentada no consultrio do terapeuta, estava convencida de
que suas alteraes corporais eram meramente sintomas de ansiedade. Mas, em meio a
um ataque de pnico fora do consultrio, ainda acreditava que estava morrendo devido a
um ataque cardaco quando seu corao acelerava e ela comeava a transpirar. Simples-
mente usar um Registro de Pensamentos no era suficiente, porque Mrcia apenas acredi-
tava nos pensamentos alternativos quando no estava ansiosa.
Quando temos problema em acreditar em um pensamento alternativo mesmo que
as evidncias o apoiem, provvel que nosso pensamento quente seja estimulado por um
pressuposto subjacente. No caso de Mrcia, antes de comear a terapia, ela tinha o seguinte
pressuposto subjacente: Se seu corao est acelerado e voc est transpirando, ento voc
est tendo um ataque cardaco. Ela e o terapeuta desenvolveram um pressuposto subja-
cente alternativo: Se seu corao est acelerado e voc est transpirando, mas seu corao
saudvel, ento um corao acelerado no perigoso.
Havia muitas evidncias para apoiar esse novo pressuposto subjacente de que seu
corao acelerado e sua transpirao no eram perigosos. Quando ela foi ao pronto-socor-
ro durante um ataque de pnico, os mdicos examinaram seu corao e disseram que ele
era saudvel e que ela no estava tendo um ataque cardaco. Mrcia e o terapeuta comenta-
132 Greenberger & Padesky

ram que o corao um msculo e os msculos ficam mais fortes quando so exercitados.
Ela no achava que estava em perigo quando estava se exercitando, e seu corao comea-
va a acelerar e ela comeava a transpirar. Mas Mrcia ainda acreditava que seu corao
acelerado e sua transpirao eram sinais de um ataque cardaco, caso ocorressem quando
no estivesse se exercitando.
Para testar seu novo pressuposto subjacente Mesmo se meu corao acelerar, ento
no vou estar em perigo, Mrcia e seu terapeuta planejaram uma srie de experimentos
comportamentais. Primeiro, fizeram uma variedade de experimentos nos quais ela aumen-
tava seu batimento cardaco e sua transpirao. Ao respirar rapidamente ou recordando
um ataque de pnico recente, em poucos minutos Mrcia conseguiu criar todos os sinto-
mas que a apavoravam. Eles fizeram isso inmeras vezes e discutiram suas experincias.
Quando ela examinou o resumo escrito desses experimentos comportamentais feitos no
consultrio do terapeuta, percebeu que, mesmo quando seu batimento cardaco era muito
alto durante vrios minutos, ele retornava ao normal dentro de um breve perodo de tem-
po, ela parava de transpirar e se sentia calma. Isso aumentou sua confiana em seu novo
pressuposto de que um batimento rpido no perigoso, mas ela no tinha certeza de
como pensaria nisso fora do consultrio do terapeuta.
Em uma segunda srie de experimentos, Mrcia e seu terapeuta decidiram que ela
provocaria propositalmente esses sintomas fora do consultrio. Todos os dias, ela aumen-
tava seu batimento cardaco e sua transpirao respirando rapidamente por alguns minu-
tos, e ento avaliava sua confiana de que no estava sofrendo um ataque cardaco. Se ti-
vesse pensamentos como Estou bem, mas se respirar rpido por mais tempo, ento posso
sofrer um ataque cardaco, ela testava essa ideia respirando rapidamente por mais tempo.
(Mrcia fez outro exame fsico antes de comear seus experimentos comportamentais de
acelerao da respirao, e seu mdico confirmou que ela no tinha problemas cardacos e
que era medicamente seguro para ela respirar de modo rpido e fazer seu corao acelerar,
mesmo que nem sempre ela acreditasse que estava segura.)
A seguir, o terapeuta a encorajou a imaginar voos de avio do incio ao fim at que
elevasse seu batimento cardaco e comeasse a transpirar devido ansiedade. Esses experi-
mentos comportamentais ajudaram a convenc-la de que sua imaginao e ansiedade po-
diam produzir batimento cardaco aumentado e transpirao. Durante esses voos imagin-
rios, Mrcia convenceu-se mais firmemente de que seus sintomas eram causados pela an-
siedade em vez de por um ataque cardaco. Finalmente, ela comeou a programar os voos
de avio que, at ento, adiava.
No caminho para o aeroporto para pegar o voo, Mrcia esperava que seus experi-
mentos comportamentais anteriores impedissem que se sentisse ansiosa. Ela ficou sur-
presa ao notar que seu corao comeou a bater intensamente desde o momento em que
saiu de casa na manh do voo. O corao de Mrcia acelerou, e ela comeou a transpirar.
Mrcia se lembrou de todas as vezes em que se sentiu assim quando respirava rapida-
mente ou se sentia ansiosa e como ela nunca havia sofrido um ataque cardaco, mesmo
quando achava que sofreria. Para testar a possibilidade de que os sintomas no caminho
para o aeroporto eram de ansiedade e no um ataque cardaco, ela se distraiu para parar
de focar seu corpo, concentrando-se em um relatrio que precisava revisar durante a
viagem. Depois de 10 minutos de concentrao no relatrio, notou que seu ritmo car-
daco havia abrandado. J que a distrao pode reduzir a ansiedade, mas no um ataque
cardaco, Mrcia comeou a respirar com mais facilidade. Ela no estava morrendo,
estava apenas ansiosa.
A mente vencendo o humor 133

Durante os meses seguintes e depois de inmeras viagens, Mrcia j achava mais f-


cil andar de avio. Ocasionalmente ficava ansiosa, em especial quando o avio passava por
alguma turbulncia. No entanto, seu ataque de pnico era interrompido quando ela ganha-
va confiana no pressuposto de que seus sintomas indicavam ansiedade, no um ataque
cardaco. A Figura 11.1 ilustra como ela planejou e organizou dois de seus experimentos,
usando a Folha de Exerccios 11.2, Experimentos para testar um pressuposto subjacente,
apresentada posteriormente neste captulo.

Se meu corao acelerar e eu transpirar, ento no perigoso:


PRESSUPOSTO TESTADO provavelmente causado por respirao rpida, ansiedade ou
outros fatores.

O que aprendi
Estratgias para com o
Possveis Resultado do
Experimento Previso solucionar estes experimento
problemas experimento
problemas sobre este
pressuposto?

No Quando eu Posso acreditar Vou dizer Meu batimento Meu corao


consultrio parar de que estou ao terapeuta cardaco pode acelerar
do meu respirar tendo um que acho que aumentou e isso no ser
terapeuta, rapidamente , ataque estou tendo logo depois perigoso ou
aumentar o batimento cardaco e um ataque que comecei causar um
meu cardaco ficar muito cardaco e a respirar ataque cardaco.
batimento voltar ao apavorada que estou rapidamente e No preciso
cardaco normal . para apavorada; o voltou ao normal ter tanto medo
respirando continuar. terapeuta ir cerca de 10 de um ataque
rapidamente . me ajudar a minutos depois cardaco como
avaliar como que parei . eu pensava.
prosseguir.

Vou me Meu Posso Se meu corao Meu batimento Um batimento


imaginar batimento interromper comear a cardaco cardaco
entrando em cardaco vai este acelerar muito, aumentou e acelerado pode
um avio, aumentar e experimento se ento esta ser comecei a ser causado
decolando e vou comear a meu corao uma boa transpirar apenas por
tendo um transpirar comear a chance de quanto mais pensar em algo e
ataque de enquanto bater muito testar meus absorvida eu sentir medo.
pnico e no estou rpido. Posso medos. Meu ficava em Quando paro de
conseguindo imaginando comear a terapeuta vai minha imaginar
descer do esta cena . Meu entrar em me encorajar a imaginao. pensamentos
avio. batimento pnico e achar continuar com Quando parei de assustadores,
cardaco e que estou o exerccio de imaginar, meu meu batimento
minha tendo um imaginao batimento cardaco e minha
transpirao ataque pelo mximo cardaco voltou transpirao
voltaro ao cardaco. de tempo ao normal e voltam ao
normal depois possvel . parei de normal . Isso no
que eu parar o transpirar. perigoso,
exerccio de apenas
imaginao. desconfortvel .

PRESSUPOSTO alternativo que Se meu corao acelerar e eu transpirar, ento isso no perigoso:
se ajusta ao(s) resultado(s) provavelmente causado por respirao rpida, ansiedade ou
de meu(s) experimento(s) outros fatores.

FIGURA 11.1 Folha de Exerccios Experimentos para testar um pressuposto subjacente de Mrcia.
134 Greenberger & Padesky

Mesmo depois que a ansiedade se tornou menos frequente, Mrcia continuou a rea-
lizar experimentos comportamentais para fortalecer sua crena de que seus sintomas no
eram perigosos, apenas desconfortveis. Ela ocasionalmente deixava que seu corao con-
tinuasse acelerado por 10 minutos ou mais para que se lembrasse de que um corao ace-
lerado no era perigoso. Mrcia soube que havia vencido a ansiedade quando ganhou sua
primeira passagem area grtis de cliente frequente e, na verdade, ficou muito feliz por
conseguir programar outro voo desta vez de frias!
As experincias de Mrcia oferecem boas diretrizes para o planejamento de experi-
mentos comportamentais:

Diretrizes para o planejamento de experimentos comportamentais

1. Escreva o pressuposto que voc est testando


Na prxima parte deste captulo, apresentamos algumas dicas de como escolher um pressuposto a ser
testado. Conforme mostra a Figura 11.1, Mrcia escreveu o novo pressuposto subjacente que estava
testando: Se meu corao acelerar e eu transpirar, ento isto no perigoso: provavelmente causado
por respirao rpida, ansiedade ou outros fatores.

2. Faa previses especficas


Certifique-se de que os experimentos que voc planeja iro levantar novas informaes que o ajudaro a
avaliar seu pressuposto. Uma forma de obter isso fazer previses especficas daquilo que seu antigo ou
novo pressuposto diz que ir acontecer. Mrcia decidiu respirar rapidamente para aumentar sua frequncia
cardaca e provocar transpirao. Para um segundo experimento, ela planejou um exerccio de imaginao, o
qual achou que tambm provocaria corao acelerado e transpirao. Para os dois experimentos, ela previu
que o batimento cardaco e a transpirao voltariam ao normal logo depois que o experimento terminasse.

3. Divida os experimentos em pequenas etapas


Pequenos passos so mais fceis de dar, e o que voc aprende em cada pequeno passo ajuda a dar os passos
maiores posteriormente. Mrcia iniciou seus experimentos comportamentais no consultrio de seu terapeuta
provocando seus sintomas com uma respirao rpida. A seguir, praticou a respirao rpida em casa para
fazer o experimento sem a presena do terapeuta. Finalmente, comeou a fazer experimentos nos quais
seus sintomas eram causados pela ansiedade primeiro na imaginao, depois em voos reais de avio. Suas
muitas experincias com um corao acelerado causado pela respirao rpida (o primeiro pequeno passo) a
ajudaram a enfrentar um corao acelerado provocado pela ansiedade (passo maior).

4. Realize vrios experimentos


Geralmente, precisamos realizar inmeros experimentos antes de acreditar verdadeiramente em uma
nova forma de pensar sobre as coisas. Mrcia acreditou que seus sintomas no eram perigosos quando
no estava ansiosa. Mas foram necessrios muitos experimentos e voos de avio para que ela acreditasse
em seu novo pressuposto (Um corao acelerado pode ser causado por ansiedade e no perigoso) no
s quando estava calma, mas tambm quando estava ansiosa. Vrios experimentos tambm a ajudaram
a adquirir habilidades para lidar com sua ansiedade a fim de que no precisasse evitar situaes nas
quais antecipava que se sentiria ansiosa.

continua
A mente vencendo o humor 135

Diretrizes para o planejamento de experimentos comportamentais (continuao)

5. Solucione o problema, no desista


Quando os experimentos no correm como esperamos, a hora de solucionar o problema, e no de
desistir. Tambm uma boa ideia antecipar problemas que poderiam ocorrer antes de voc iniciar os
experimentos para que possa planejar como lidar com eles. Na Figura 11.1, Mrcia escreveu os problemas
nas colunas Possveis problemas e Estratgias para solucionar estes problemas. Como teve um grau de
ansiedade surpreendentemente alto em seu primeiro voo de avio, ela fez algumas alteraes em seu plano
de enfrentamento enquanto planejava sua segunda viagem. Primeiro, tomou um copo de leite em vez de
caf antes de sair para o aeroporto. Segundo, saiu de casa com meia hora de antecedncia para no ter de
correr e ter bastante tempo para se acalmar caso ficasse ansiosa. Essas duas alteraes reduziram duas causas
naturais de aumento do batimento cardaco (cafena e pressa). Ela tambm reservou alguns minutos para
relaxamento antes de sair de casa; isso reduziu seu batimento cardaco pr-aeroporto, o que tornou mais fcil o
enfrentamento de sua ansiedade. Embora fosse importante que experimentasse uma acelerao cardaca para
testar seus pressupostos, Mrcia achou mais fcil abordar as situaes que ativavam sua ansiedade quando
no estivesse apressada e tivesse tempo para focar seus experimentos.

6. Escreva seus experimentos e resultados


muito til anotar seus experimentos e os resultados deles. Registrar seus experimentos torna mais
provvel que voc aprenda com eles. Quando fazia voos antes de ter iniciado seus experimentos
formais, Mrcia apenas se considerava com sorte se tudo corria bem no voo e um caso mental se
tivesse um ataque de pnico. Ao escrever seus experimentos, ela foi capaz de aprender tanto com as
boas quanto com as ms experincias.

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias deste quadro para uso pessoal ou para uso em pacientes individuais.

Os esforos de Mrcia a ajudaram a enfrentar seu primeiro voo com sucesso. Para
ela, sucesso no significava no ter ansiedade; significava saber o que fazer quando se sen-
tisse ansiosa. Ela tambm teve sucesso porque fortaleceu seu pressuposto de que seu bati-
mento cardaco acelerado no era perigoso; ele era causado por ansiedade e no era um
ataque cardaco.

IDENTIFICANDO PRESSUPOSTOS SUBJACENTES


Muito embora os pressupostos subjacentes estejam abaixo da superfcie, eles so fceis de
identificar se voc souber onde procur-los. Uma vez que guiam nossos comportamentos
e reaes emocionais, sabemos que os pressupostos subjacentes esto ativos quando que-
remos mudar um comportamento, mas achamos muito difcil faz-lo, quando estamos
evitando algo e/ou quando temos fortes reaes emocionais.
Para identificar seus pressupostos subjacentes nessas circunstncias, coloque o compor-
tamento ou a situao que desencadeia sua reao (esquiva ou forte emoo) em uma frase que
inicie com Se... seguido de ento... e deixe sua mente complet-la. Tambm til escrever
uma frase que diga o oposto: Se eu no..., ento.... Apresentamos aqui alguns exemplos.
136 Greenberger & Padesky

Rita: No consigo dar incio ao meu plano de exerccios.

Rita quer fazer exerccios para perder peso, mas no consegue entender por que, mesmo tendo
as melhores intenes, nunca comea. Ela identifica seu pressuposto subjacente escrevendo:
Se eu fizer exerccios para perder peso, ento...
Quando Rita olha para essa frase, sua mente rapidamente a completa assim:
Se eu fizer exerccios para perder peso, ento vou recuperar
tudo de novo, portanto, de que adianta?
Ela tambm considera que o pressuposto Se eu no..., ento... seria:
Se eu no fizer exerccios para perder peso, ento no vou ter
que me levantar to cedo pela manh.
Esses dois pressupostos a ajudam a entender por que ainda no iniciou seu plano de
exerccios.

Eduardo: Preciso ser perfeito.

Eduardo um perfeccionista. Ele passa horas e horas trabalhando em um projeto no tra-


balho, mas nunca o entrega porque ainda poderia ficar melhor. Qual seu pressuposto
subjacente? Ele descobre escrevendo:
Se eu entregar meu projeto antes que ele esteja perfeito, ento...
Depois de alguns segundos pensando, completa seu pressuposto assim:
Se eu entregar meu projeto antes que ele esteja perfeito, ento
serei criticado e meu gerente nunca vai me considerar para
uma promoo.

Keila: Tenho tanta vergonha.

Keila no quer que as pessoas saibam o que est acontecendo em sua vida pessoal, porque
tem vergonha de estar desempregada e ainda ser solteira aos 35 anos. Como isso algo que
ela aceita pessoalmente, no entende por que tem tanta vergonha que os outros saibam.
Seus pressupostos subjacentes a ajudam a entender essa situao:
Se os outros souberem que estou desempregada e solteira, ento
vo achar que sou um fracasso, vo fofocar sobre mim e postar
comentrios desagradveis na internet.
Se eu no deixar que eles saibam que estou desempregada e sol-
teira, ento no vou me sentir ansiosa e vou me sentir melhor.

Voc, na verdade, no tem como saber quais so os pressupostos subjacentes das


outras pessoas simplesmente observando seu comportamento ou suas reaes emocionais.
Por exemplo, Eduardo perfeccionista porque teme crticas. Outras pessoas podem ser
perfeccionistas porque sentem prazer em fazer algo melhor do que qualquer outro indiv-
duo e esperam ser elogiadas. S voc quem sabe quais so seus pressupostos subjacentes.
A mente vencendo o humor 137

EXERCCIO: Identificando pressupostos subjacentes


A Folha de Exerccios 11.1 pode ajud-lo a identificar alguns de seus pressupostos.

FOLHA DE EXERCCIOS 11.1 Identificando pressupostos subjacentes


Para os itens 1 e 2, identifique comportamentos que voc continua realizando mesmo quando seria melhor se no
o fizesse (p. ex., ficar acordado at tarde assistindo televiso, beber lcool em excesso, comer em excesso, criticar
algum, namorar com o tipo errado de pessoa, limpar a casa o tempo todo). Escreva cada comportamento na parte
da frase Se... e depois complete a parte da frase ento.... Faa o mesmo para a parte Se eu no....
1. Se eu____________________________________________________________________________________________ ,
ento_ __________________________________________________________________________________________ .
Se eu no________________________________________________________________________________________ ,
ento_ __________________________________________________________________________________________ .
2. Se eu____________________________________________________________________________________________ ,
ento_ __________________________________________________________________________________________ .
Se eu no________________________________________________________________________________________ ,
ento_ __________________________________________________________________________________________ .
Para os itens 3 e 4, identifique coisas que voc geralmente evita e veja quais pressupostos subjacentes podem
ajud-lo a explicar sua esquiva:
3. Se eu evitar______________________________________________________________________________________ ,
ento_ __________________________________________________________________________________________ .
Se eu no evitar__________________________________________________________________________________ ,
ento_ __________________________________________________________________________________________ .
4. Se eu evitar______________________________________________________________________________________ ,
ento_ __________________________________________________________________________________________ .
Se eu no evitar__________________________________________________________________________________ ,
ento_ __________________________________________________________________________________________ .
Para os itens 5 e 6, identifique alguns momentos especficos em que voc tem emoes especialmente fortes (p. ex.,
algum o critica, voc comete um erro, as pessoas chegam atrasadas, voc interrompido, algum tenta se aproveitar
de voc, um operador de telemarketing liga para voc). Quais os pressupostos subjacentes que podem explicar sua
reao? Escreva a situao que desencadeia sua emoo na seo Se... e depois complete as demais sees.
5. Se_ _____________________________________________________________________________________________ ,
ento significa que_ ______________________________________________________________________________ .
Se isto no acontecer,
ento significa que_ ______________________________________________________________________________ .
6. Se_ _____________________________________________________________________________________________ ,
ento significa que_ ______________________________________________________________________________ .
Se isto no acontecer,
ento significa que_ ______________________________________________________________________________ .

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
138 Greenberger & Padesky

Voc conseguiu identificar pelo menos alguns pressupostos nesse exerccio? Em


caso afirmativo, seus pressupostos ajudam a compreender com mais preciso seu com-
portamento e suas reaes emocionais? Pressupostos subjacentes, assim como pensa-
mentos automticos, podem ser testados e at mesmo mudados. Como consistem em
previses do tipo Se..., ento..., a maneira mais adequada de testar pressupostos subja-
centes realizar experimentos comportamentais. Um tipo de experimento fazer a par-
te Se... e ver se a parte ento... sempre a acompanha. Outro tipo de experimento ob-
servar outras pessoas e ver se sua regra Se..., ento... se aplica a elas. Algumas vezes fa-
zemos o oposto de nosso pressuposto subjacente para saber o que acontece quando
mudamos nosso comportamento. Os exemplos a seguir ilustram esses trs tipos de ex-
perimento.

EXPERIMENTO 1: Ento... sempre acompanha se...?


Miguel sentia muita ansiedade em situaes sociais. Quando estava em reunies de tra-
balho, evitava o contato visual na esperana de que seu supervisor no o chamasse para
falar. Em festas, queria conhecer outras pessoas, mas se sentia muito tmido e ficava
afastado porque temia parecer tolo. Ele identificou seus pressupostos subjacentes como
sendo os seguintes:

Se eu disser alguma coisa, ento vou parecer tolo e as pessoas


vo rir de mim ou dizer algo negativo.

Se eu falar com alguma pessoa nova , ento ela vai me achar


entediante .

Miguel decidiu realizar alguns experimentos para testar seu pressuposto de pare-
cer tolo e as pessoas rirem dele. Conforme mostra a Figura 11.2, decidiu realizar um ex-
perimento trs vezes. Ele queria comear por um experimento relativamente fcil, ento
planejou falar sobre seus planos para o fim de semana com vendedores nas lojas onde
fazia suas compras. Em vez de evitar o contato visual, decidiu olhar diretamente para
cada vendedor a fim de observar se estavam rindo dele ou, de alguma forma, julgando-o
negativamente. Miguel previu que pelo menos dois dos vendedores zombariam dele ou
diriam algo negativo.
Conforme mostra a Figura 11.2, embora ele estivesse nervoso, nenhum dos ven-
dedores riu de Miguel ou lhe disse alguma coisa negativa. Na verdade, dois deles parece-
ram ter gostado genuinamente de falar com Miguel sobre o fim de semana. Ele ficou
agradavelmente surpreso com esses resultados. Sua previso ...ento vou parecer tolo e
as pessoas vo rir de mim ou dizer algo negativo no se concretizou. Em vez disso, seus
experimentos apoiaram o pressuposto alternativo: Se eu conversar com as pessoas, al-
gumas vezes elas vo mostrar-se genuinamente interessadas e no vai parecer que esto
me criticando. Com base nesses resultados, ele planejou experimentos adicionais no
trabalho e em outras situaes sociais para ver se esse novo pressuposto previa o que
ocorreria na maioria das vezes.
A mente vencendo o humor 139

Se eu disser alguma coisa, ento vou parecer tolo e as pessoas


PRESSUPOSTO TESTADO
vo rir de mim ou dizer algo negativo.

O que aprendi
Estratgias para com o
Possveis Resultado do
Experimento Previso solucionar estes experimento
problemas experimento
problemas sobre este
pressuposto?

Conversar Vou parecer Vou me sentir Lembrar-me Primeiro Mesmo eu


sobre meus tolo e pelo muito nervoso de que vendedor: estando
planos para o menos dois e vou acabar importante Sorriu e me nervoso, no
fim de dos evitando fazer testar meu contou seus aconteceu
semana com vendedores isso. pressuposto. planos para o qualquer coisa
trs vo zombar No tem fim de que apoiasse
vendedores de mim ou Posso evitar o problema se eu semana. minha previso
de loja. dizer alguma contato visual ficar nervoso, de que eu
coisa e no obter as e isso vai Segundo pareceria tolo.
negativa . evidncias de terminar em vendedor:
que preciso. poucos Pareceu Nenhum dos
minutos. O ouvir, mas vendedores riu
terapeuta me no disse de mim ou
disse que ficar muita coisa. disse algo
nervoso negativo.
significa que Terceiro
estou no vendedor: Dois
caminho certo. Brincou vendedores
comigo, mas pareceram
No deixar de no pareceu gostar de
olhar para o que estava conversar
vendedor rindo de comigo.
enquanto mim. Ele s
estivermos estava sendo
conversando. amigvel .

Se converso com as pessoas, algumas vezes elas


PRESSUPOSTO ALTERNATIVO QUE SE AJUSTA
mostram-se genuinamente interessadas e no
AO(S) RESULTADO(S) DE MEU(S) EXPERIMENTO(S)
parecem estar me criticando.

FIGURA 11.2 Folha de Exerccios Experimentos para testar um pressuposto subjacente de Miguel.

EXPERIMENTO 2: Observe outras pessoas e veja se a


regra Se..., ento... se aplica a elas
Cludia era me solteira e trabalhava como garonete para sustentar sua filha. Ela impu-
nha padres perfeccionistas a si mesma e filha. Exigia que a menina tirasse as melhores
notas na escola; limpava a casa todos os dias para deix-la impecvel; certificava-se de que
ela e a filha estivessem perfeitamente arrumadas sempre; e corria o tempo todo durante o
dia de trabalho para garantir que todos os pedidos fossem entregues rapidamente e sem
nenhum erro. Embora sempre se sentisse impelida a dar o melhor de si, Cludia frequen-
temente se sentia muito cansada, e o relacionamento com a filha estava ficando tenso. Com
o incentivo do terapeuta, ela identificou os seguintes pressupostos subjacentes:
Se o que eu fizer no for perfeito, ento sou um fracasso.
Se alguma coisa no for perfeita, ento ela no ter valor.
140 Greenberger & Padesky

O terapeuta a encorajou a considerar um experimento para testar esses pressupostos e


ver se imperfeio sempre a levava a um fracasso ou a um sentimento de desvalorizao. Clu-
dia no conseguia se imaginar tentando fazer coisas menos do que perfeitamente. O terapeuta
sugeriu que, como primeiro passo, ela observasse outras pessoas fazendo coisas menos do que
perfeitamente e visse se suas regras se aplicavam a elas. Cludia no tinha problemas em identi-
ficar erros cometidos por outras pessoas, portanto achou que esse experimento seria fcil.
No comeo, ela se mostrou crtica com os erros das demais garonetes. Mas quando
escreveu os resultados desses erros na Folha de Exerccios Experimentos para testar um
pressuposto subjacente, percebeu que suas previses no se concretizaram. As outras gar-
onetes no pareciam achar que no tinham valor; na verdade, os clientes at davam boas
gorjetas mesmo depois de seus erros. Portanto, evidentemente os clientes achavam que o
servio das garonetes tinha valor mesmo que no fosse perfeito. Nenhuma das garonetes
parecia se sentir um fracasso aps cometer algum erro; de fato, uma delas at achava graa
disso, conforme mostra a Figura 11.3. Isso sugeria que nem todos tinham os mesmos pres-
supostos relativos a ser perfeito. Mesmo no estando completamente convencida, Cludia
teve de admitir que possvel que pessoas ou atividades tenham valor mesmo quando so
menos do que perfeitas. Essa ideia a deixou mais interessada em realizar alguns experi-
mentos em que fazia coisas menos do que perfeitamente.

EXPERIMENTO 3: Faa o oposto e veja o que acontece


Gabriela preocupava-se constantemente com seus filhos. Sempre que a filha mais velha, Ange-
lina, saa com seus amigos adolescentes, Gabriela ficava sentada em casa, preocupada, at que
ela retornasse. Imaginava sua filha se envolvendo em um acidente de carro, sendo raptada, fa-
zendo ms escolhas, falando com estranhos ou sendo vtima de um crime violento. A preo-
cupao constante de Gabriela a mantinha acordada noite e angustiada durante o dia.
Quando colocou sua preocupao na frase Se..., ento..., ela identificou os seguin-
tes pressupostos:
Se me preocupar, ento posso antecipar coisas ruins e proteger
meus filhos.
Se no me preocupar, ento meus filhos ficaro mais vulnerveis.
Se no me preocupar, ento no estarei sendo uma boa me .

Embora seus pressupostos fizessem sua preocupao parecer uma coisa boa, ela estava
ansiosa o tempo todo. Gabriela se perguntava se poderia proteger seus filhos e ser uma boa
me sem que tivesse de pagar um preo to alto pela angstia e pela tenso. Por exemplo, ob-
servou que sua irm parecia uma boa me sem ficar nem um pouco ansiosa ou preocupada.
Quando conversou com ela sobre isso, a irm disse: Procuro no me preocupar demais.
As coisas com que me preocupei no passado no aconteceram, e sobre as coisas ruins que
ocorreram, eu nunca havia pensado em me preocupar! Mas consegui lidar com elas quando
aconteceram. Portanto, tento lidar com as coisas conforme elas se apresentam.
Depois dessa conversa com a irm, Gabriela decidiu realizar um experimento no
qual faria o oposto de se preocupar para ver se a preocupao era necessria para proteger
seus filhos ou ser uma boa me. Ela decidiu que o oposto de se preocupar seria algo que a
ajudasse a relaxar. Mais ainda, achou que a ajudaria fazer algo prazeroso e significativo
A mente vencendo o humor 141

Se alguma coisa no for perfeita, ento ela no ter valor e a


PRESSUPOSTO TESTADO
pessoa que a fizer ser um fracasso.

O que aprendi com


Estratgias para
Possveis Resultado do o experimento
Experimento Previso solucionar estes
problemas experimento sobre este
problemas
pressuposto?

Observar Quando as Posso estar No intervalo, Uma garonete possvel que


outras garonetes muito posso levou a alguma coisa seja
garonetes no cometerem ocupada perguntar s comida para a menos do que
restaurante um erro, seu para notar os garonetes mesa errada. perfeita e ainda
cometendo trabalho no erros delas. se tiveram O cliente tenha valor (ela
erros. ter valor algum disse que at ganhou uma
e elas sero problema com estava errado. boa gorjeta).
um fracasso. seus pedidos A garonete
ou clientes. se desculpou Cometer um erro
e trouxe no significa
a refeio que voc um
correta . O fracasso.
cliente foi
Aquela garonete
compreensivo
riu de seu erro,
e at deu uma
e o cliente
boa gorjeta.
no pareceu se
importar.

Acho que nem


todos tm as
mesmas regras
que eu sobre
perfeio.
possvel que alguma coisa seja menos do que
PRESSUPOSTO ALTERNATIVO QUE SE AJUSTA
perfeita e ainda tenha valor. Se eu cometer um
AO(S) RESULTADO(S) DE MEU(S) EXPERIMENTO(S)
erro, ento isso no significa que sou um fracasso.

FIGURA 11.3 Folha de Exerccios Experimentos para testar um pressuposto subjacente de Cludia.

para si mesma. Quando sua filha sasse no fim de semana seguinte, ela planejaria ativi-
dades divertidas em casa que manteriam sua mente ocupada para que provavelmente se
preocupasse menos. Falou com seus filhos mais moos sobre terem uma noite de jogos e
convidou alguns vizinhos para se reunirem a eles. Gabriela colocou uma msica e fez al-
guns petiscos para ajudar a criar uma atmosfera de festa.
Para obter o mximo de benefcios de seu experimento, Gabriela preencheu a Folha
de Exerccios Experimentos para testar um pressuposto subjacente. Como ilustrado na
Figura 11.4, suas previses foram Se no me preocupar, alguma coisa ruim ir acontecer
com Angelina. Mesmo que no acontea algo ruim, vou me sentir uma me horrvel por
no me preocupar. Ela reconheceu que teria dificuldades para evitar se preocupar, e escre-
veu isso em sua Folha de Exerccios, juntamente aos planos de enfrentamento dos pensa-
mentos de preocupao que chamassem sua ateno para os jogos e focassem os filhos
menores e o quanto eles estariam se divertindo.
Gabriela teve sucesso na reduo de sua preocupao e desfrutou da noite de jogos. Ape-
sar das suas previses, nada de ruim aconteceu filha s porque se preocupou menos. Em vez
142 Greenberger & Padesky

de se sentir uma me m, Gabriela, na realidade, sentiu-se orgulhosa por ter conseguido se di-
vertir em vez de ficar perturbada a noite inteira. Ela concluiu que ficar preocupada cada vez
que seus filhos saem no uma exigncia para ser uma boa me. De fato, comeou a achar que
era uma boa me porque estava disponvel se algum de seus filhos precisasse dela e, alm disso,
havia passado momentos agradveis com os filhos mais moos naquela noite. Tambm perce-
beu que havia ensinado seus filhos durante anos a serem responsveis quando estavam sozi-
nhos. Ela comeou a formar um novo pressuposto subjacente: No preciso preocupar-me
constantemente para ser uma boa me. Se ensinei meus filhos a fazerem boas escolhas e a fica-
rem em segurana, ento isso faz parte de ser uma boa me.

Se no me preocupar, alguma coisa ruim vai acontecer com


PRESSUPOSTO TESTADO Angelina. Se eu no me preocupar, ento no estarei sendo uma
boa me .
O que aprendi
Estratgias para com o
Possveis Resultado do
Experimento Previso solucionar estes experimento
problemas experimento
problemas sobre este
pressuposto?
Em vez de Se no me Mesmo Quando Preocupei-me Quando no me
me preocupar preocupar, estando na comear a me muito menos preocupo, isso
enquanto alguma coisa festa , ainda preocupar, do que no deixa as
Angelina est ruim ir assim vou posso desviar normalmente . crianas mais
fora com seus acontecer comear a me minha vulnerveis.
amigos, vou com preocupar ateno para Quando
me divertir Angelina . com Angelina. os jogos. imagens No preciso me
em uma festa horrveis preocupar o
noturna de Mesmo que Se eu focar os vinham tempo todo em
jogos com no acontea filhos mais minha mente , ser uma boa
meus outros algo ruim, moos e o consegui focar me . Se alguma
filhos e os vou me sentir quanto esto se minha coisa ruim
vizinhos. uma me divertindo, ateno de acontecer, a
horrvel por isso poder volta nos jogos.minha
no me ajudar a me preocupao
preocupar. manter focada Quando no vai
na festa. Angelina proteg-la. Eu
voltou para estava em casa
casa, ela disse caso Angelina
que se precisasse de
divertiu. Nada mim, e a
de ruim ensinei a fazer
parece ter boas escolhas e
acontecido. a se manter em
segurana.
No me senti
Portanto, no
uma me
tem problema
horrvel . Na
se eu relaxar
verdade ,
quando ela
fiquei com
sair.
orgulho de
mim mesma.
No preciso preocupar-me constantemente para
PRESSUPOSTO ALTERNATIVO QUE SE AJUSTA AO(S) ser uma boa me . Se ensinei meus filhos a
RESULTADO(S) DE MEU(S) EXPERIMENTO(S) fazerem boas escolhas e a ficarem em segurana,
ento isso faz parte de ser uma boa me .

FIGURA 11.4 Folha de Exerccios Experimentos para testar um pressuposto subjacente de Gabriela.
A mente vencendo o humor 143

EXERCCIO: Experimentos para testar seus pressupostos subjacentes


No incio deste captulo, voc identificou uma srie de pressupostos subjacentes que guiam seu com-
portamento (ver p. 137). Escolha um desses pressupostos que voc acha que seria til testar. Pense
no tipo de experimento que estaria disposto a experimentar para testar seu pressuposto:
1. Ento... sempre acompanha Se...?
2. Observe outras pessoas e veja se sua regra Se..., ento... se aplica a elas.
3. Faa o oposto e veja o que acontece.
Ou talvez voc pense em um tipo diferente de experimento para testar seu pressuposto. Por exemplo,
em vez de observar outras pessoas, voc pode decidir entrevistar alguns amigos ntimos e descobrir se
eles seguem a mesma regra Se..., ento... que voc.
O importante em relao aos experimentos que voc faa observaes ou ento realize algo
para testar se as suas previses subjacentes se concretizam ou no em diversas situaes. Para fazer
um teste imparcial, geralmente til realizar pelo menos trs experimentos comportamentais antes de
tirar uma concluso. Portanto, ser til pensar em pequenos experimentos que sejam fceis de realizar
diariamente.
Na Folha de Exerccios 11.2, escreva o pressuposto subjacente que voc est testando no alto
das trs cpias da Folha de Exerccios. H duas cpias adicionais da Folha de Exerccios 11.2 no
Apndice deste livro. Na primeira coluna de cada pgina, descreva um dos experimentos que planeja
realizar. Voc pode fazer o mesmo experimento trs vezes ou descrever trs diferentes experimentos
nas trs folhas. Na coluna seguinte de cada Folha de Exerccios, escreva as previses do que ir
acontecer, com base em seu pressuposto subjacente. Ento identifique possveis problemas que
podem interferir na realizao do experimento, bem como o plano do que voc pode fazer para
solucionar esses problemas.
Depois de ter completado essas quatro primeiras colunas, faa os experimentos e anote com o
maior nmero de detalhes possvel o que realmente acontece a fim de comparar os resultados com as
previses. Responda s perguntas a seguir na coluna Resultados....
O que aconteceu (comparado com suas previses)?
Os resultados correspondem ao que voc previu?
Aconteceu algo inesperado?
Se as coisas no aconteceram como voc queria, como lidou com isso?
Depois de realizar cada experimento, escreva o que voc aprendeu na coluna final.
144 Greenberger & Padesky

FOLHA DE EXERCCIOS 11.2 Experimentos para testar um pressuposto subjacente

PRESSUPOSTO TESTADO

O que aprendi
Estratgias para com o
Possveis Resultado do
Experimento Previses solucionar estes experimento
problemas experimento
problemas sobre este
pressuposto?

O que aconteceu
(comparado com
suas previses)?

Os resultados
correspondem
ao que voc
previu?

Aconteceu algo
inesperado?

Se as coisas no
aconteceram
como voc
queria, como
lidou com isso?

PRESSUPOSTO ALTERNATIVO QUE


SE AJUSTA AO(S) RESULTADO(S)
DE MEU(S) EXPERIMENTO(S)

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 145

No Captulo 9, voc aprendeu a desenvolver um pensamento alternativo a seu


pensamento quente original aps reunir e examinar as evidncias. De forma similar,
depois de realizar os experimentos, voc pode ver se um pressuposto alternativo se ajus-
ta melhor s suas experincias do que seu pressuposto original. Por exemplo, depois que
Miguel fez seus experimentos conversando com os vendedores de loja (ver Fig. 11.2), ele
escreveu um pressuposto alternativo: Se converso com as pessoas, algumas vezes elas
mostram-se genuinamente interessadas e no parecem estar me criticando. Quando
Cludia observou as outras garonetes para seu experimento (ver Fig. 11.3), ela con-
cluiu: possvel que alguma coisa seja menos do que perfeita e ainda tenha valor. Se eu
cometer um erro, ento isso no significa que sou um fracasso. Gabriela encontrou o se-
guinte pressuposto alternativo com base em seu experimento (ver Fig. 11.4): No preci-
so preocupar-me constantemente para ser uma boa me. Se ensinei meus filhos a faze-
rem boas escolhas e a ficarem em segurana, ento isso faz parte de ser uma boa me.
Depois de realizar seus experimentos, avalie se eles apoiam seu pressuposto subja-
cente ou no. Examine as cpias da Folha de Exerccios 11.2. Se as suas previses no se
concretizaram, tente escrever um pressuposto alternativo que melhor se ajuste aos resulta-
dos de seus experimentos. Voc pode escrever esse pressuposto alternativo na parte infe-
rior da Folha de Exerccios 11.2.
Frequentemente, aprendemos nossos pressupostos subjacentes originais com nossas
famlias ou com as comunidades e culturas nas quais crescemos. Em geral, no estamos
conscientes de nossos pressupostos, e com frequncia nos surpreendemos ao saber que
nem todos operam segundo o mesmo conjunto de regras.
Algumas vezes, pressupostos que antes serviram para um bom propsito j no
funcionam muito bem ou at mesmo atuam como barreiras s mudanas positivas que
queremos fazer. A boa notcia que, como pressupostos so aprendidos, podemos
aprender novos pressupostos. Identificar nossos pressupostos subjacentes e fazer expe-
rimentos para test-los so passos que nos ajudam a descobrir novos pressupostos os
quais podem levar a uma mudana significativa e maior felicidade. Algumas pessoas
passam um ms ou mais testando vrios de seus pressupostos. Alm disso, voc pode
retornar a este captulo sempre que quiser testar outros pressupostos subjacentes em
sua vida.

VERIFICAO DO HUMOR
Antes de passar para o prximo captulo, avalie seus estados de humor e escreva os escores
nas respectivas folhas de avaliao.
Depresso/infelicidade: Inventrio de Depresso de A mente vencendo o humor,
Folha de Exerccios 13.1, pgina 186, e Folha de Exerccios 13.2, pgina 187.
Ansiedade/nervosismo: Inventrio de Ansiedade de A mente vencendo o humor,
Folha de Exerccios 14.1, pgina 213, e Folha de Exerccios 14.2, pgina 214.
Outros estados de humor/felicidade: Avaliando e acompanhando meus estados
de humor, Folha de Exerccios 15.1, pgina 246, e Folha de Exerccios 15.2, p-
gina 247.
146 Greenberger & Padesky

Resumo do Captulo 11
Pressupostos subjacentes so crenas do tipo Se..., ento... que guiam nosso comportamento
e nossas reaes emocionais em um nvel mais profundo do que os pensamentos automticos.

Os pressupostos subjacentes podem ser identificados e testados, da mesma forma que os


pensamentos automticos.

Para identificar pressupostos subjacentes, coloque um comportamento ou uma situao que


desencadeie uma emoo intensa em uma frase que comece com Se... seguido de ento...
e deixe sua mente completar essa frase.

Os pressupostos subjacentes podem ser testados por meio do uso de experimentos com-
portamentais.

Existem muitos tipos de experimentos comportamentais, incluindo fazer a parte Se... de seus
pressupostos e ver se ocorre a parte ento..., observando outras pessoas para verificar se a regra
se aplica a elas, e experimentando o comportamento oposto e observando o que acontece.

Em geral, necessrio realizar inmeros experimentos comportamentais para testar impar-


cialmente os pressupostos existentes e desenvolver pressupostos alternativos que se ajustem s
suas experincias na vida.

O desenvolvimento de novos pressupostos pode levar a uma mudana significativa e maior


felicidade.
12
Crenas Nucleares

E m muitos aspectos, os pensamentos automticos so semelhantes s flores e ervas da-


ninhas de um jardim. Os Registros de Pensamentos (Caps. 6 a 9), bem como os planos
de ao e a aceitao (Cap. 10), so instrumentos que possibilitam a voc arrancar as ervas
daninhas (pensamentos automticos negativos) pela raiz, dando espao em seu jardim
para que as flores cresam. Com a prtica, esses instrumentos iro trabalhar a seu favor
pelo resto de sua vida. Sempre que crescerem ervas daninhas em seu jardim, voc saber
como arranc-las novamente. Para muitas pessoas, as habilidades aprendidas nos Captu-
los 1 a 10 so suficientes para o enfrentamento dos problemas de forma eficaz.
Outras pessoas descobrem que, mesmo depois de terem usado esses instrumentos,
ainda existem mais ervas daninhas do que flores ou que cada vez que se livram de uma
erva daninha, duas outras ocupam seu lugar. No Captulo 11, voc aprendeu a identificar
pressupostos subjacentes e a test-los com experimentos. Quando voc descobre que seus
pressupostos no so verdadeiros e os descarta, isso equivale a arrancar as ervas daninhas
pela raiz. Novos pressupostos podem ser plantados e cultivados para manter mais flores
em seu jardim. Em geral, so necessrias muitas semanas ou meses antes que voc possa
de fato acreditar em novos pressupostos, portanto importante que voc se detenha o
tempo que for necessrio no Captulo 11 para fortalecer sua crena em novos pressupos-
tos. Com frequncia, as pessoas precisam passar vrios meses realizando os experimentos
descritos no Captulo 11 antes de ter um alto grau de confiana em novos pressupostos.
Muitas pessoas notam uma grande melhora no humor depois que integram e apli-
cam as habilidades ensinadas nos captulos sobre estados de humor (Caps. 13 a 15) e os
captulos anteriores deste livro (Caps. 1 a 11). preciso tempo e repetio das prticas
para que essas habilidades afetem sua vida de modo significativo. Depois que voc dedicar
esse tempo, a recompensa ser que pensamentos e pressupostos alternativos passaro a ser
suas novas respostas automticas, e muitas reas de sua vida iro melhorar como conse-
quncia. Voc ir notar melhoras em seus estados de humor, relacionamentos e sentimen-
to global de bem-estar. Se esse for o caso, o presente captulo opcional. Mesmo que deci-
da que no precisa concluir este captulo, voc ainda poder achar interessante ler e com-
pletar as sees sobre gratido e atos de gentileza (p. 170 a 181), porque essas sees ensi-
nam formas de estimular seus estados de humor positivos.
No entanto, se voc usou o tempo necessrio para desenvolver proficincia com os
Registros de Pensamentos (Caps. 6 a 9), planos de ao e aceitao (Cap. 10) e experimen-
tos (Cap. 11), e ainda est em luta com seus estados de humor, ento a soluo pode estar
em aprender a identificar e trabalhar com suas crenas nucleares.
O diagrama a seguir ilustra as conexes entre trs nveis diferentes de pensamento:
pensamentos automticos, pressupostos subjacentes e crenas nucleares. Os pensamentos
automticos, com os quais voc j trabalhou nos Captulos 6 a 9, so o nvel mais fcil de
148 Greenberger & Padesky

identificar. Os pensamentos automticos constituem a parte das ervas daninhas ou flores


que est acima do solo. Os pensamentos automticos esto enraizados abaixo da superfcie
nos pressupostos subjacentes e crenas nucleares. Observe que as setas no diagrama apon-
tam nas duas direes. Isso acontece porque cada um dos trs nveis est conectado aos
outros dois. Portanto, quando voc trabalhar em qualquer nvel de pensamento, tambm
estar afetando os outros dois nveis. por isso que faz sentido trabalhar primeiro nos n-
veis mais simples (pensamentos automticos e pressupostos subjacentes). Para muitas pes-
soas, depois que elas mudam os dois nveis superiores, as crenas nucleares assumem o
controle de si mesmas, e isso tudo o que elas precisam para promover mudanas positi-
vas e duradouras no humor.

Pensamentos automticos

Pressupostos

Crenas nucleares

Pensamentos automticos podem ser descritos como palavras ou imagens que


entram em nossa mente automaticamente. Conforme voc aprendeu no Captulo 11,
os pressupostos subjacentes no so to bvios, mas pode-se aprender a identific-los
colocando um comportamento ou uma situao que desencadeia uma emoo forte
dentro de uma frase que comece com Se... seguido de ento... e deixando a mente
complet-la.
Crenas nucleares so afirmaes do tipo tudo ou nada sobre voc mesmo, os ou-
tros ou o mundo. As crenas nucleares de Marisa sobre si mesma incluam Sou intil,
No mereo ser amada e Sou inadequada. Suas crenas nucleares sobre outras pessoas
incluam Os outros so perigosos, As pessoas vo me magoar e As pessoas so ms.
Ela tambm acreditava que O mundo est cheio de problemas insuperveis. Todas essas
crenas so do tipo tudo ou nada no existem qualificaes. Marisa no pensava s ve-
zes sou intil; ela acreditava em Sou intil (de forma absoluta).
Todas as pessoas tm crenas nucleares negativas e positivas. Isso normal. Nossas
crenas nucleares so ativadas quando experimentamos estados de humor fortes ou temos
experincias que so muito positivas ou muito negativas. Quando estamos nos sentindo
bem, nossas crenas nucleares positivas esto ativas (Sou inteligente), quando temos es-
tados de humor negativos, nossas crenas nucleares negativas so ativadas (Sou estpi-
do). Depois de ativadas, nossas crenas nucleares afetam a forma como vemos as coisas,
dando origem a pensamentos automticos (positivos ou negativos) e pressupostos relacio-
nados. Por exemplo, quando estamos com um humor positivo e cometemos um erro, po-
demos pensar Se cometi um erro, posso consert-lo porque sou inteligente. Quando co-
metemos algum erro em um dia em que estamos com um humor negativo, podemos pen-
sar Se cometi um erro, isso mostra o quanto sou estpido.
A mente vencendo o humor 149

Em geral, trabalhamos primeiro com os pensamentos automticos e os pressupostos


subjacentes, porque as mudanas nesses nveis de pensamento ocorrem mais rapidamente
e costumam se adaptar a nossos estados de humor. por isso que Registros de Pensamen-
tos, planos de ao, aceitao e experimentos so os primeiros passos ideais para melhorar
o humor. Quando as mudanas nos nveis dos pensamentos automticos e pressupostos
subjacentes no criam as alteraes no humor que voc espera, pode ser um sinal de que
as crenas nucleares positivas so muito mais fracas do que suas crenas nucleares negati-
vas e, portanto, precisam ser fortalecidas.
Assim como aprendeu a identificar e a avaliar seus pensamentos automticos
(Caps. 6 a 9) e pressupostos subjacentes (Cap. 11), voc pode aprender a identificar e
avaliar suas crenas nucleares. Se voc tem crenas nucleares negativas que esto ativas
na maior parte do tempo, pode aprender a identificar e fortalecer suas crenas nucleares
positivas. Depois que suas crenas nucleares positivas estiverem mais ativas, voc prova-
velmente se sentir melhor e desfrutar uma vida mais gratificante. Por exemplo, en-
quanto se via como uma pessoa que no era digna de ser amada (uma crena nuclear
negativa), Marisa no permitiu que outros chegassem a conhec-la. Ela se comportava
de forma retrada e defensiva. Quando desenvolveu uma nova crena nuclear positiva,
Mereo ser amada, ficou mais disposta a se aproximar das pessoas. Com essa nova
crena, Marisa tornou-se mais relaxada com o passar do tempo e pde ter interaes
mais positivas com as outras pessoas.
De onde vm as crenas nucleares? Muito frequentemente, temos essas crenas
desde nossa infncia. Inicialmente, aprendemos sobre ns mesmos e sobre o mundo
com nossos familiares e outras pessoas que esto nossa volta. Eles nos ensinam coisas
como O cu azul, Isto um cachorro, Voc intil. Muitas dessas mensagens so
corretas (O cu azul, Isto um cachorro) e acabamos acreditando em todas as coi-
sas que so ditas, mesmo aquelas que podem estar incorretas (Voc intil).
As crianas tambm tiram suas prprias concluses baseadas no que vivenciam. Al-
gumas podem ouvir Voc intil e perceber que uma criana mais velha na famlia recebe
tratamento especial, que os meninos so mais valorizados do que as meninas ou que as
crianas esportistas so mais populares do que as estudiosas. Elas podem ter um entendi-
mento dessas experincias decidindo: No sou to bom quanto [uma criana mais velha,
um menino ou uma criana esportista]. Com o tempo, essa ideia pode ser armazenada em
sua mente como No sou boa, Sou culpada ou Sou um fracasso.
Nem todas as crenas nucleares dizem respeito a ns mesmos. Baseadas na expe-
rincia, as crianas adquirem muitas crenas nucleares como Cachorros mor-
dem ou Cachorros so amigos, que guiam seu comportamento (elas aprendem a fi-
car a distncia ou a se aproximar de cachorros desconhecidos). Elas tambm aprendem
regras com as pessoas que esto sua volta (p. ex., Meninos no choram, Foges so
quentes).
As regras e crenas que uma criana desenvolve no so necessariamente ver-
dadeiras (p. ex., meninos e homens de todas as idades, na verdade, choram), mas uma
criana pequena ainda no tem a habilidade mental para pensar de modo mais flexvel.
As regras assumem uma qualidade absoluta para uma criana. Uma menina de 3 anos
pode acreditar errado bater nas pessoas e ficar muito brava com sua me por ba-
ter nas costas de seu irmo quando ele est se engasgando com um pedao de comida.
Uma criana mais velha ser capaz de ver a diferena entre bater para machucar e bater
para ajudar.
150 Greenberger & Padesky

Na maioria das reas de nossas vidas, desenvolvemos regras e crenas mais flexveis
conforme nos tornamos mais velhos. Aprendemos a nos aproximar de ces que esto aba-
nando o rabo e a evitar os que esto rosnando. Tambm aprendemos que um mesmo com-
portamento pode ser bom ou mau, dependendo do contexto. Entretanto, algumas de
nossas crenas da infncia permanecem absolutas mesmo na idade adulta.
As crenas absolutas podem permanecer fixas caso sejam desenvolvidas a partir
de circunstncias muito traumticas ou se experincias precoces na vida nos convencem
de que tais crenas so verdadeiras mesmo quando chegamos vida adulta. Por exem-
plo, como sofreu abuso quando criana, Marisa concluiu que era m e que as pessoas
eram perigosas. Crianas pequenas tm a tendncia a achar que tudo o que acontece
sua responsabilidade. Portanto, mesmo que nenhuma criana merea ser abusada, mui-
tas crianas que sofreram abuso concluem que foi sua culpa e que aquilo aconteceu por-
que so ms. Infelizmente, essas crenas podem persistir na vida adulta, em especial
quando uma pessoa no passa por experincias significativas que lhe mostrem uma
mensagem diferente. Como Marisa tambm foi abusada fisicamente em seus relaciona-
mentos com os dois maridos, com o tempo, suas crenas nucleares negativas se fortale-
ceram ainda mais.
Vtor cresceu com um irmo mais velho, Douglas, que era um atleta de sucesso e
aluno nota 10. No importava o quanto Vtor se sasse bem na escola e nos esportes, ele
nunca era to bem-sucedido quanto Douglas. Apesar dos prprios sucessos, Vtor cresceu
com uma crena nuclear de que era inadequado. Essa crena parecia verdadeira para ele
porque, segundo sua viso, nenhum resultado tinha valor a no ser que fosse absoluta-
mente o melhor (i.e., melhor do que os resultados de Douglas). Em sua mente, essa crena
era apoiada quando ouvia seus pais, professores e treinadores descreverem os feitos de
Douglas com orgulho.
Como as crenas nucleares nos ajudam a compreender o mundo desde uma idade
to tenra, pode nunca nos ocorrer avaliar se elas so a forma mais correta ou til de
compreender nossas experincias adultas. Ao contrrio, quando adultos, agimos, pensa-
mos e sentimos como se essas crenas ainda fossem 100% verdadeiras. Isso compreen-
svel, especialmente porque algumas de nossas crenas nucleares podem ter sido cor-
retas e teis quando ramos crianas. Por exemplo, se crescemos em lares abusivos e
alcoolistas como a casa de Marisa, pode ser adaptativo perceber outras pessoas como
perigosas e nos manter constantemente alertas aos sinais de agresso. No entanto, essas
mesmas crenas nucleares que ajudaram a proteger Marisa em relacionamentos abusivos
interferiam em sua capacidade de formar relacionamentos ntimos e de confiana com
pessoas que no causavam sofrimento. Com uma crena nuclear fixa de que As pessoas
so perigosas, ela estava em risco de interpretar erroneamente comportamentos do dia
a dia como negativos e agressivos.
Seria muito til que Marisa desenvolvesse novas crenas nucleares positivas por
exemplo, que muitas pessoas so amveis e gentis. O desenvolvimento dessa crena nuclear
positiva concomitante proporcionaria a ela flexibilidade mental para lanar mo da crena
nuclear que fosse mais adequada e adaptativa para a pessoa com quem estava em determina-
do momento (As pessoas so perigosas, As pessoas so gentis). Se temos ambos os tipos
de crenas nucleares (positivas e negativas), somos capazes de viver nossas vidas dentro de
um continuum desde o que muito negativo at o que muito positivo. Quando temos so-
mente crenas nucleares negativas, cada experincia do dia a dia se torna de alguma forma
negativa, porque vista por meio de lentes negativas e inflexveis.
A mente vencendo o humor 151

IDENTIFICANDO CRENAS NUCLEARES:


A TCNICA DA SETA DESCENDENTE
Um modo de identificar crenas nucleares denominado a tcnica da seta descendente.
No Captulo 7, voc aprendeu a fazer perguntas sobre o significado dos eventos: O que
isso significa sobre mim?, para identificar seus pensamentos automticos (consultar Dicas
teis, p. 55). Depois de ter identificado os pensamentos automticos, voc pode se fazer a
mesma pergunta ou perguntas similares para reconhecer crenas nucleares. Por exemplo,
voc pode se questionar a respeito de determinado pensamento automtico: Se for verda-
de, o que isso significa sobre mim?.
Algumas vezes, perguntar a si mesmo repetidamente O que isso significa sobre
mim? ajuda a revelar crenas nucleares sobre si mesmo que esto subjacentes aos pensa-
mentos automticos que voc identificou previamente.
Por exemplo, se Marisa tivesse o pensamento automtico Acho que Maria no gosta
de mim, e esse pensamento contribusse para seu humor depressivo, a tcnica da seta des-
cendente a ajudaria a encontrar sua crena nuclear da seguinte maneira:

Acho que Maria no gosta de mim.


(Se for verdade, o que isso significa sobre mim?)

Sempre que me aproximo, as pessoas acabam no gostando de mim.


(Se for verdade, o que isso significa sobre mim?)

Nunca vou ter um relacionamento ntimo.


(Se for verdade, o que isso significa sobre mim?)

Sou desagradvel.

Nesse exemplo de tcnica da seta descendente, o pensamento automtico (Acho


que Maria no gosta de mim) foi a respeito de uma situao particular. Quando Marisa
identificou sua crena nuclear relacionada a seu humor depressivo (Sou desagradvel),
essa foi uma afirmao absoluta que ela acreditou ser verdadeira para todas as situaes
em sua vida.
O exemplo anterior ilustra como identificar crenas nucleares sobre si mesmo. Tam-
bm temos crenas nucleares sobre os outros e o mundo. Ao modificarmos as perguntas, a
tcnica da seta descendente pode ser usada para identificar crenas nucleares sobre os ou-
tros ou o mundo.
Por exemplo, crenas sobre outras pessoas podem ser identificadas com a tcnica da
seta descendente ao fazermos a seguinte pergunta:

Se for verdade, o que isso significa ou diz sobre outras pessoas?


152 Greenberger & Padesky

Pressupostos ou crenas nucleares a respeito do mundo podem ser identificados ao


perguntarmos:

Se for verdade, o que isso diz ou significa sobre


o mundo e sobre como ele funciona?

Apresentamos, a seguir, exemplos do uso da tcnica da seta descendente para iden-


tificar crenas nucleares sobre os outros e sobre o mundo:

Situao: Vtor e seus colegas receberam novas metas de vendas.


Pensamento automtico de Vtor: Todos conseguiro atingir essas metas, menos eu.
Seta descendente:
(O que isso diz ou significa sobre outras pessoas?)

Elas so capazes de fazer o trabalho com mais facilidade do que eu.


(Se for verdade, o que isso diz ou significa sobre outras pessoas?)

Os outros so mais competentes do que eu.

Situao: Marisa chamada por seu supervisor para uma reunio de avaliao.
Pensamento automtico de Marisa: Cometi algum erro novamente. Ele vai me demitir.
Seta descendente:
(O que isso diz ou significa sobre o mundo e sobre como ele funciona?)

Coisas ruins esto sempre acontecendo comigo.


(Se for verdade, o que isso diz ou significa sobre o mundo e sobre como ele funciona?)

O mundo difcil e punitivo.


(Se for verdade, o que isso diz ou significa sobre o mundo e sobre como ele funciona?)

O mundo funciona contra mim.


A mente vencendo o humor 153

Algumas vezes, a identificao das crenas nucleares sobre voc mesmo suficien-
te para ajud-lo a compreender um problema recorrente em sua vida. Entretanto, com
frequncia, as crenas nucleares sobre voc mesmo contam apenas parte da histria.
A identificao das crenas nucleares sobre outras pessoas e sobre o mundo pode com-
pletar sua compreenso de por que uma situao to angustiante. Por exemplo, Vtor
ficaria muito menos preocupado por no conseguir atingir as metas de vendas se tivesse
pensado que os outros tambm fracassariam. A viso das outras pessoas como mais
competentes do que ele foi intensificada por sua angstia e somou-se percepo de si
mesmo como inadequado.
As crenas nucleares de Marisa de que O mundo difcil e punitivo e O mundo
funciona contra mim certamente se somaram sua depresso e sua desesperana. Ela
tinha dificuldade em se empenhar no dia a dia devido crena de que, no final, seu mun-
do desmoronaria apesar de seus melhores esforos. Na verdade, aquele era um testemunho
da coragem de Marisa em continuar a trabalhar arduamente em sua vida, apesar de suas
crenas a respeito do mundo.
compreensvel que crenas negativas sobre o mundo possam se desenvolver
em pessoas que testemunharam ou viveram um trauma; que passaram por condies econ-
micas difceis ou sem assistncia; que cresceram sob circunstncias caticas e imprevisveis;
que sofreram discriminao persistente; ou que tiveram experincias na vida de todo o
tipo que eram constantemente prejudiciais ou punitivas. Crianas que passaram por esses ti-
pos de experincias parecem particularmente vulnerveis ao desenvolvimento de crenas
nucleares negativas a respeito do mundo. No entanto, experincias negativas poderosas
podem ajudar a criar crenas nucleares negativas em qualquer idade.
Do mesmo modo, crenas nucleares negativas sobre as pessoas em geral se desen-
volvem a partir de interaes traumticas ou persistentemente negativas com outras pes-
soas. Algumas vezes, como vimos com Vtor, uma experincia indireta, como observar
um irmo altamente bem-sucedido, pode criar uma viso dos demais que causa sofri-
mento. A viso positiva que Vtor tinha dos outros (Eles so competentes), associada
sua crena nuclear negativa sobre si mesmo (Sou inadequado), ajuda a explicar seu
alto nvel de ansiedade.
importante lembrar que saudvel ter crenas nucleares negativas e positivas. As
crenas nucleares negativas s representam problema quando se tornam fixas e perdemos
nossa flexibilidade para ver ns mesmos, os outros e o mundo de forma positiva. Igual-
mente, crenas nucleares positivas podem ser problemticas se perdemos a flexibilidade
para perceber aspectos negativos em ns mesmos, nos outros e no mundo. Por exemplo, se
algum est tentando se aproveitar de voc, til que voc seja capaz de reconhecer a in-
teno negativa dessa pessoa. til ter conscincia de que alguns ces mordem.
A seguir, apresentamos diversos exerccios (Folhas de Exerccios 12.1 a 12.4) para
ajud-lo a descobrir algumas de suas crenas nucleares. Veja se consegue descobrir crenas
nucleares sobre voc mesmo, sobre os outros e o mundo que esto ligadas s dificuldades
em que est trabalhando enquanto usa A mente vencendo o humor. Se tiver dificuldade em
identificar uma crena nuclear em uma dessas reas, isso pode significar que as situaes
que escolheu no envolvem tal tipo de crena nuclear. A Folha de Exerccios 12.1 uma
abordagem simples para a identificao de crenas nucleares. As Folhas de Exerccios 12.2
a 12.4 so abordagens mais detalhadas que usam a tcnica da seta descendente. Voc
quem decide quais abordagens (simples ou da seta descendente) ajudam a identificar cren-
as nucleares com mais facilidade.
154 Greenberger & Padesky

EXERCCIO: Identificando crenas nucleares


Pense em uma situao recente na qual voc experienciou um estado de humor intenso. Imagine-a
vividamente, como se a estivesse revivendo agora. Quando voc imagina essa situao, com esses
estados de humor intensos ativados, como v a si mesmo, os outros e o mundo?

FOLHA DE EXERCCIOS 12.1 Identificando crenas nucleares

1. Sou____________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

2. Os outros so _ _________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

3. O mundo _____________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 155

EXERCCIO: Identificando crenas nucleares sobre si mesmo


Pense em outra situao recente na qual voc experienciou um estado de humor intenso. Complete a
Folha de Exerccios 12.2 para essa situao. Termine o exerccio quando chegar a uma afirmao absoluta,
do tipo tudo ou nada, sobre si mesmo. Voc talvez precise continuar a se fazer a pergunta Se for
verdade, o que isso diz ou significa sobre mim? mais vezes do que est impresso na folha, ou pode
chegar a uma crena nuclear depois de se fazer a pergunta apenas uma ou duas vezes.

FOLHA DE EXERCCIOS 12.2 Tcnica da seta descendente: identificando


crenas nucleares sobre si mesmo
Situao (associada a um estado de humor intenso)

___________________________________________________________________________________

O que isso diz ou significa sobre mim?

___________________________________________________________________________________

Se for verdade, o que isso diz ou significa sobre mim?

___________________________________________________________________________________

Se for verdade, o que isso diz ou significa sobre mim?

___________________________________________________________________________________

Se for verdade, o que isso diz ou significa sobre mim?

___________________________________________________________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
156 Greenberger & Padesky

EXERCCIO: Identificando crenas nucleares sobre outras pessoas


Complete a Folha de Exerccios 12.3, usando a mesma situao empregada na Folha de Exerccios 12.2
ou outra situao recente na qual voc experienciou um estado de humor intenso que estava relacionado
a uma ou mais pessoas. Termine o exerccio quando chegar a uma afirmao absoluta, do tipo tudo ou
nada, sobre outras pessoas. Voc talvez precise continuar a se fazer a pergunta Se for verdade, o que
isso diz ou significa em relao a outras pessoas? mais vezes do que est impresso na folha, ou pode
chegar a uma crena nuclear depois de se fazer a pergunta apenas uma ou duas vezes.

FOLHA DE EXERCCIOS 12.3 Tcnica da seta descendente: identificando


crenas nucleares sobre outras pessoas
Situao (associada a um estado de humor intenso)

___________________________________________________________________________________

O que isso diz ou significa em relao a outras pessoas?

___________________________________________________________________________________

Se for verdade, o que isso diz ou significa em relao a outras pessoas?

___________________________________________________________________________________

Se for verdade, o que isso diz ou significa em relao a outras pessoas?

___________________________________________________________________________________

Se for verdade, o que isso diz ou significa em relao a outras pessoas?

___________________________________________________________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 157

EXERCCIO: Identificando crenas nucleares


sobre o mundo (ou minha vida)
Complete a Folha de Exerccios 12.4, usando a mesma situao empregada nas Folhas de Exerccios 12.2 e
12.3 ou outra situao recente na qual voc experienciou um estado de humor intenso. Termine o exerccio
quando chegar a uma afirmao absoluta, do tipo tudo ou nada, sobre o mundo. Voc talvez precise
continuar a se fazer a pergunta Se for verdade, o que isso diz ou significa em relao ao mundo? mais
vezes do que est impresso na folha, ou pode chegar a uma crena nuclear depois de se fazer a pergunta
apenas uma ou duas vezes. Se esta pergunta em relao ao mundo no fizer sentido para voc, voc
poder perguntar: Se for verdade, o que isso diz ou significa em relao minha vida?.

FOLHA DE EXERCCIOS 12.4 Tcnica da seta descendente: identificando crenas


nucleares sobre o mundo (ou minha vida)
Situao (associada a um estado de humor intenso)

___________________________________________________________________________________

O que isso diz ou significa em relao ao mundo (ou minha vida)?

___________________________________________________________________________________

Se for verdade, o que isso diz ou significa em relao ao mundo (ou minha vida)?

___________________________________________________________________________________

Se for verdade, o que isso diz ou significa em relao ao mundo (ou minha vida)?

___________________________________________________________________________________

Se for verdade, o que isso diz ou significa em relao ao mundo (ou minha vida)?

___________________________________________________________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
158 Greenberger & Padesky

Quaisquer que sejam as origens das crenas nucleares que contribuem para sua an-
gstia, as duas prximas sees deste captulo ensinam mtodos para mud-las. Para Ma-
risa, uma mudana nas crenas nucleares significava aprender a ver que o mundo nem
sempre era difcil e punitivo, e que as coisas, s vezes, estavam a seu favor. Uma crena de
que as coisas, algumas vezes, estavam a seu favor a encorajou a procurar relacionamentos e
ambientes com os quais pudesse contar como fonte de apoio mais constante. Ela aprendeu
a usar esses apoios para lidar com os relacionamentos e situaes mais difceis em sua
vida. Para Vtor, uma mudana nas crenas nucleares significava aprender a se sentir bem
mesmo quando no era o melhor. Ele tambm se beneficiou ao aprender a encontrar um
meio-termo entre ser o melhor e ser um total fracasso.

TESTANDO AS CRENAS NUCLEARES


Voc pode achar que, assim como usamos os Registros de Pensamentos para testar pensa-
mentos automticos, tambm podemos testar as crenas nucleares reunindo evidncias
que apoiam e evidncias que no apoiam tais crenas. Entretanto, essa abordagem no
funciona to bem para as crenas nucleares. Como vemos as experincias por meio das
lentes da crena nuclear que est ativa, frequentemente no percebemos ou acreditamos
em experincias que no apoiam tal crena.
Marisa, por exemplo, acreditava que no merecia ser amada. Quando tentou testar
essa ideia, ela no avaliou evidncias como convites para o almoo feitos por outras pes-
soas do trabalho, saudaes carinhosas de vrios colegas quando chegava ao trabalho, o
amor que recebia dos filhos ou o grande apreo que alguns de seus amigos tinham por ela
mesmo quando eles diziam o quanto gostavam dela. Essas eram evidncias importantes
de que Marisa merecia ser amada, mas ela desconsiderava isso porque pensava: Eles s
estavam sentindo pena de mim ou Eles no me conhecem bem ainda. Quando uma
crena nuclear est ativa, distorcemos nossas experincias para adequ-las crena.
Em vez de testar nossas crenas nucleares negativas, geralmente mais til (1)
identificar novas crenas nucleares que gostaramos de ter e (2) procurar evidncias que
apoiam ou fortalecem essas novas crenas nucleares. Isso nos d a possibilidade de encarar
nossas experincias na vida de novas maneiras. Se acharmos que existem muitas evidn-
cias que apoiam nossas novas crenas nucleares, ento comearemos a acreditar nelas.
No precisamos nos livrar de nossas crenas nucleares negativas. Quando novas crenas
nucleares so to fortes quanto nossas crenas nucleares negativas, podemos ser mais
flexveis em nosso pensamento. As crenas nucleares que so adequadas determinada
situao tm maior probabilidade de ser ativadas, em vez de sempre compreendermos as
experincias por meio de nossas crenas nucleares negativas.

IDENTIFICANDO NOVAS CRENAS NUCLEARES


A vantagem de identificar uma nova crena nuclear (Mereo ser amada) como uma al-
ternativa para tentar testar e mudar uma crena nuclear negativa (No mereo ser ama-
da), que ter um par de crenas nucleares nos permite ser mais flexveis em nosso pensa-
mento e compreender as experincias de modo que nos ajudem a obter maior satisfao e
felicidade. Se uma nica crena nuclear for ativada o tempo todo, a maior parte de nossa
A mente vencendo o humor 159

experincia ser vista por meio das lentes dessa crena nuclear. Em vez disso, quando temos o
equilbrio de duas crenas nucleares, algo interessante acontece. Com duas crenas nucleares,
podemos avaliar nossas experincias com mais flexibilidade e ver qual crena se adapta me-
lhor a uma situao. Alm disso, quando temos duas crenas nucleares interagindo, podemos
compreender melhor e aceitar uma variedade de experincias na vida. Por exemplo, quando
os colegas sorriam para Marisa, ela poderia aceitar e processar isso como uma experincia po-
sitiva, sem filtr-la por meio das crenas nucleares sobre o merecimento de ser ou no amada.
Ela poderia simplesmente desfrutar de uma interao agradvel.
Alm de nos oferecer maior flexibilidade na forma com vemos as coisas, a identifica-
o de novas crenas nos permite lembrar de experincias positivas com mais facilidade. Se
no temos uma crena nuclear positiva, isso ser como possuir um reservatrio de armaze-
nagem com um buraco no fundo. Podemos despejar o lquido (experincias positivas) den-
tro do reservatrio e desfrutar dele por um curto perodo de tempo, mas o lquido drenar
rapidamente e ser perdido. A identificao de uma nova crena nuclear cria um novo reser-
vatrio para armazenar essas experincias positivas. Depois que temos uma nova crena nu-
clear, podemos capturar, armazenar e lembrar de nossas experincias positivas por um longo
tempo. Isso nos ajuda a vivenciar e nos apegar a uma maior felicidade.
Por exemplo, se a crena nuclear negativa No mereo ser amada sempre for ati-
vada, tudo o que acontecer ser compreendido nesses termos e ser armazenado naquele
reservatrio. Lembre-se de que, mesmo que as pessoas parecessem gostar dela, Marisa dis-
torcia sua experincia para adequ-la crena nuclear No mereo ser amada (Eles s
estavam sentindo pena de mim ou Eles no me conhecem bem ainda). Como s estava
vendo o mundo por meio das lentes da crena nuclear negativa, ela adaptou todas as suas
experincias ao reservatrio No mereo ser amada. Se criasse a nova crena nuclear
Mereo ser amada, Marisa teria a opo de usar essa crena para compreender e armaze-
nar experincias. Com o tempo, conforme mais experincias foram armazenadas no reser-
vatrio Mereo ser amada, a nova crena de Marisa se fortaleceu.
Algumas vezes, uma nova crena nuclear o oposto da crena nuclear inicial. Por
exemplo, Marisa mudou sua crena de No mereo ser amada para Mereo ser amada.
Essa nova crena no significava que ela esperava que todos a amassem; significava sim-
plesmente que merecia ser amada e que tinha muitas qualidades, independentemente de
as pessoas gostarem ou no dela. Outras vezes, uma nova crena nuclear pode mudar uma
crena absoluta para uma crena qualificada. Por exemplo, Marisa mudou sua crena de
que As pessoas vo me magoar para Embora algumas pessoas sejam ofensivas, a maio-
ria das pessoas gentil e prestativa. Outras vezes ainda, uma nova crena nuclear pode
avaliar a experincia a partir de uma perspectiva completamente diferente. Por exemplo,
Vtor mudou sua crena de que seu sucesso e valor dependiam de ser o melhor para uma
crena de que ele era aceitvel independentemente de seu desempenho.
Algumas vezes, uma crena nuclear inclui uma perspectiva de aceitao. Por exem-
plo, voc pode optar por mudar da crena As pessoas no so confiveis para a crena
Tudo bem se as pessoas no forem confiveis, porque sou capaz de lidar com isso. Nesse
caso, uma crena nuclear positiva sobre si mesmo ajuda a aceitar uma crena nuclear ne-
gativa sobre os outros. Como mostram esses exemplos, uma nova crena nuclear nem
sempre envolve mudana para uma palavra oposta (p. ex., no ser amado para ser ama-
do). Ela pode mudar para uma nova palavra, como fez Marisa ao modificar sua viso dos
outros de ofensivos para gentis e prestativos, ou como fez Vtor ao mudar sua crena
nuclear a respeito de si mesmo de intil para aceitvel.
160 Greenberger & Padesky

EXERCCIO: Identificando uma nova crena nuclear


Use a Folha de Exerccios 12.5 para identificar uma nova crena nuclear.

FOLHA DE EXERCCIOS 12.5 Identificando uma nova crena nuclear


Examine as crenas nucleares negativas que voc identificou nas Folhas de Exerccios 12.1 a 12.4. Voc reconhece
uma dessas crenas como aquela que est frequentemente ativa em sua vida? Escreva-a na linha referente
crena nuclear negativa.
Agora, identifique uma nova crena nuclear. Que palavra ou palavras definem de modo mais adequado
como voc gostaria de pensar a respeito disso?

Crena nuclear negativa Nova crena nuclear

_______________________________ ________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).

Depois de identificar novas crenas nucleares, voc pode procurar evidncias que
as apoiem, porque levar algum tempo antes que consiga acreditar nessas novas crenas
nucleares de forma to intensa quanto acredita atualmente em suas crenas nucleares negati-
vas. Na prxima seo, voc ir aprender a perceber e a criar experincias, de modo que pos-
sa comear a fortalecer suas novas crenas nucleares.

FORTALECENDO NOVAS CRENAS NUCLEARES

EXERCCIO: Registrando evidncias que apoiam sua nova crena nuclear


No topo da Folha de Exerccios 12.6, escreva uma nova crena nuclear registrada na Folha de Exerc-
cios 12.5.
Durante as prximas semanas, observe e anote pequenos eventos e experincias que apoiam
sua nova crena nuclear. Durante os prximos meses, continue a procurar e a anotar experincias que
apoiam essa nova crena.
Tenha em mente que as evidncias que voc est procurando podem ser muito sutis. Por exemplo,
as evidncias que Marisa registrou para sua amabilidade incluam as pessoas sorrirem e parecerem
felizes em v-la, as pessoas a convidarem para passar um tempo juntas ou aceitarem seus convites para
passar um tempo juntas e os cumprimentos que recebia.
A mente vencendo o humor 161

FOLHA DE EXERCCIOS 12.6 Registro de crena nuclear: registrando evidncia


que apoiam uma nova crena nuclear
Nova crena nuclear: ________________________________________________________________________________
Evidncias ou experincias que apoiam minha nova crena:

1. _________________________________________________________________________________________________

2. _________________________________________________________________________________________________

3. _________________________________________________________________________________________________

4. _________________________________________________________________________________________________

5. _________________________________________________________________________________________________

6. _________________________________________________________________________________________________

7. _________________________________________________________________________________________________

8. _________________________________________________________________________________________________

9. _________________________________________________________________________________________________

10. _________________________________________________________________________________________________

11. _________________________________________________________________________________________________

12. _________________________________________________________________________________________________

13. _________________________________________________________________________________________________

14. _________________________________________________________________________________________________

15. _________________________________________________________________________________________________

16. _________________________________________________________________________________________________

17. _________________________________________________________________________________________________

18. _________________________________________________________________________________________________

19. _________________________________________________________________________________________________

20. _________________________________________________________________________________________________

21. _________________________________________________________________________________________________

22. _________________________________________________________________________________________________

23. _________________________________________________________________________________________________

24. _________________________________________________________________________________________________

25. _________________________________________________________________________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
162 Greenberger & Padesky

DICAS TEIS

Para perceber esses pequenos eventos, faa a voc mesmo as seguintes perguntas:
Hoje voc fez sozinho ou com outras pessoas algo que se enquadra nesta nova crena nuclear?
Outras pessoas agiram com voc com pequenos ou grandes gestos que se enquadram nesta
nova crena nuclear?
Existem hbitos que voc segue todos os dias que se enquadram nesta nova crena nuclear?
Hoje aconteceu algo positivo que se enquadra em sua nova crena nuclear?

Escreva todas as experincias, no importando o quo pequenas sejam, que se enquadram na


nova crena nuclear. Se perceber que est pensando Isto muito pequeno ou atpico que no
conta, anote mesmo assim. As pequenas experincias se somam, e voc no deve desprezar ou
ignorar qualquer experincia na vida. As chances so de que voc esteja altamente consciente
dos pequenos eventos negativos, portanto importante que tambm se torne consciente dos
pequenos eventos positivos.

Para fazer o acompanhamento de como suas crenas esto mudando, til avaliar
sua confiana na nova crena em uma escala similar que voc usou no Captulo 3 para
examinar seus estados de humor. Por exemplo, quando comeou a examinar a crena de
que merecia ser amada, Marisa acreditava que aquilo no valia para ela, portanto sua esca-
la de amabilidade era assim:

Mereo ser amada


0% 25% 50% 75% 100%

Depois de ter completado o Registro de Crena Nuclear (Folha de Exerccios 12.6)


para sua nova crena nuclear durante 10 semanas, a escala de Marisa era assim:

Mereo ser amada


0% 25% 50% 75% 100%

Mesmo que possa parecer pequena, essa mudana foi muito importante para Marisa.
Essa foi a primeira vez em sua vida que ela se sentiu digna de ser amada. Mesmo essa pequena
confiana em seu merecimento de ser amada permitiu que comeasse a realmente se sentir
amada por seus filhos e amigos. Ela se manteve atenta aos pequenos e grandes sinais de sua
amabilidade durante um ano, e sua avaliao chegou a 70%. Quando sua nova crena nuclear
se fortaleceu, Marisa comeou a observar cada vez mais experincias positivas que sempre ha-
viam feito parte de sua vida, mas que nunca havia notado ou havia desconsiderado ou distorci-
do no passado. Quando comeou a observar e a valorizar essas experincias positivas, Marisa
sentiu maior alegria e felicidade consigo mesma e em seus relacionamentos.
A mente vencendo o humor 163

EXERCCIO: Avaliando a confiana em novas


crenas nucleares ao longo do tempo
Na primeira linha da Folha de Exerccios 12.7, escreva uma nova crena nuclear que voc identificou
na Folha de Exerccios 12.6 e foi fortalecida. Depois, coloque a data e classifique a nova crena nuclear
colocando um X na escala, abaixo do nmero que mais combina com o quanto voc acredita que
essa nova crena se adapta s suas experincias atuais. Se no acredita nem um pouco na nova crena
nuclear, marque o X abaixo do zero na escala. Se tiver total confiana em sua nova crena nuclear,
coloque o X abaixo de 100 na escala. Para medir seu progresso no fortalecimento da nova crena
nuclear, reavalie essa crena todas as semanas.

FOLHA DE EXERCCIOS 12.7 Avaliando a confiana em minha nova crena nuclear


Nova crena nuclear: ________________________________________________________________________________
Avaliaes da confiana em minha crena
Data:

0% 25% 50% 75% 100%

Data:

0% 25% 50% 75% 100%

Data:

0% 25% 50% 75% 100%

Data:

0% 25% 50% 75% 100%

Data:

0% 25% 50% 75% 100%

Data:

0% 25% 50% 75% 100%

Data:

0% 25% 50% 75% 100%

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
164 Greenberger & Padesky

Conforme voc registrar mais experincias nas Folhas de Exerccios 12.6 e 12.7 e fi-
zer os demais exerccios deste captulo, sua nova crena nuclear provavelmente se tornar
mais aceitvel para voc. A confiana em uma nova crena nuclear em geral leva meses
para ser desenvolvida, portanto no desanime se a classificao de sua confiana aumentar
muito lentamente ou at mesmo estagnar por muito tempo. Quanto mais experincias
voc escrever para apoiar a nova crena, mais chance ter de comear a confiar nela. Com
essa nova confiana, voc comear a se sentir melhor em muitas reas de sua vida. Com o
tempo, em geral fica mais fcil ver cada vez mais experincias positivas, o que aumenta a
satisfao e a felicidade em sua vida.
No necessrio estar 100% confiante em sua nova crena nuclear. Na verdade, a
maioria das pessoas comea a se sentir melhor quando sua confiana na nova crena atin-
ge um ponto mdio na escala. A classificao nas escalas da Folha de Exerccios 12.7 o aju-
da a se dar crdito por seus sucessos parciais e tambm por seu progresso.

DICAS TEIS

Este captulo apresenta uma variedade de exerccios que podem ajud-lo a construir
novas crenas nucleares para que voc possa atingir maior felicidade e satisfao na vida.
Diferentemente das Folhas de Exerccios apresentadas em captulos anteriores, a maioria dos
exerccios de crena nuclear (Folhas de Exerccios 12.5 a 12.9) requer que voc faa registros
durante semanas ou meses a fim de reunir evidncias suficientes para fortalecer suas novas
crenas nucleares. No espere preencher todas essas folhas simultaneamente. Trabalhe em
uma folha por algum tempo, escreva o que aprender e a seguir passe para outra.
Como voc passar muitas semanas preenchendo as Folhas de Exerccios deste captulo,
lembre-se de completar suas avaliaes do humor a cada uma ou duas semanas para que
possa acompanhar seu progresso. Veja a pgina 145 com instrues para Verificao do
humor.

Vtor: Usando escalas para classificar mudanas positivas no comportamento.

Algumas vezes, podemos fortalecer nossas novas crenas nucleares mais rapidamente se pra-
ticarmos novos comportamentos ou fizermos mudanas compatveis com nossas novas cren-
as nucleares. Por exemplo, Vtor queria acreditar que era aceitvel, independentemente do
quanto fazia bem alguma coisa. Ele observou que se sentia mal quando falhava em algo ou
no realizava uma tarefa perfeitamente. Fazia sentido para Vtor ser capaz de se sentir aceit-
vel ao realizar uma tarefa no trabalho ou em casa, mesmo que no fosse perfeita. Entretanto,
no estava seguro se no deveria se sentir culpado e inaceitvel sempre que explodia de raiva
com sua esposa, Jlia. Ele no queria se comportar daquela maneira e sabia que sua raiva era
um problema, porque suas exploses eram destrutivas para seu casamento e sua autoestima.
Vtor sabia que, se conseguisse mudar positivamente seu comportamento de raiva, comea-
ria a ver a si mesmo como mais aceitvel. Mais importante ainda, tinha certeza de que mudar
isso iria melhorar seu relacionamento com Jlia.
Vtor estabeleceu, ento, o objetivo de mudar seu comportamento quando estava
com raiva. Ele desejava manter o controle de seu comportamento e no ter atitudes ou
usar palavras ameaadoras. Em vez disso, queria se manter conectado com Jlia e conver-
A mente vencendo o humor 165

sar sobre suas discordncias de forma respeitosa. Isso significava que queria ouvir mais o
que ela tinha a dizer, mesmo quando eles discordavam, e tambm expressar seus pontos de
vista com assertividade, sem critic-la. Como tinha tendncia a ser perfeccionista, Vtor
aprendeu a usar escalas de classificao para reduzir seu perfeccionismo. Por exemplo, o
terapeuta o ensinou a classificar sua raiva no trabalho e em casa em uma escala de contro-
le da raiva. A escala a seguir mostra como Vtor classificou o controle de sua raiva em uma
conversa com Jlia.

Sem controle Controle perfeito


sobre meu sobre meu
comportamento comportamento
explosivo explosivo
0% 25% 50% 75% 100%

Durante a conversa, Vtor ficou irritado e, por vrias vezes, levantou a voz. At
mesmo deu um soco na mesa. Mas no criticou Jlia, no saiu de casa e nem se compor-
tou de forma que ela considerasse ameaadora. Ele se manteve no tema e fez uma pausa
de trs minutos para se acalmar quando comeou a sentir que sua raiva estava ficando
fora de controle.
Antes de aprender a avaliar suas experincias, Vtor teria julgado a conversa como
um fracasso no controle da raiva, porque no estava em perfeito controle o tempo intei-
ro. Avaliar essa experincia como um fracasso o teria desencorajado e talvez se somasse
sua falta de esperana em aprender a controlar seu comportamento explosivo. A utiliza-
o da escala mudou a perspectiva de Vtor. Ele foi capaz de ver que no era um fracasso:
teve 75% de sucesso. Embora tivesse ficado muito irritado, no explodiu nem se retirou ou
magoou Jlia. Ouviu o que ela tinha a dizer e tambm conversou com ela sobre o que era
importante para ele. Mesmo quando sua raiva aumentou, ele foi capaz de retomar a con-
versa aps uma pausa de trs minutos. Por essas razes, ele e Jlia consideraram seus es-
foros valiosos, mesmo ele no tendo mostrado um controle perfeito. O reconhecimento
desse sucesso parcial mostrou a Vtor que estava progredindo e o ajudou a se sentir melhor
em relao ao que estava fazendo bem.
Classificar suas experincias em uma escala tambm um procedimento til na
busca por mudanas positivas. Se h mudanas que voc est tentando fazer ou experin-
cias que tende a desconsiderar ou v como fracassos se no forem perfeitas, tente classi-
fic-las em uma escala. Veja que diferena faz voc se concentrar nos aspectos parciais po-
sitivos da experincia em vez de ver unicamente os aspectos negativos.

LEMBRETE
Utilize uma escala para classificar as experincias que voc tende a ver em termos de tudo ou
nada ou como sucesso ou fracasso. Use tambm uma escala para acompanhar seu progresso
na mudana de um comportamento ou humor. Observe como o sentimento de olhar para
a parte positiva da escala. Tente dar crdito a si mesmo por qualquer progresso representado
na escala.
166 Greenberger & Padesky

Classificando comportamentos em uma escala


EXERCCIO:
em vez de em termos de tudo ou nada
Na Folha de Exerccios 12.8, identifique alguns de seus comportamentos relacionados sua nova crena
nuclear. Por exemplo, se est tentando desenvolver uma nova crena nuclear de que merece ser amado,
voc pode avaliar seu comportamento social ou coisas que faz e que acha que o tornariam merecedor de
ser amado. Se est tentando desenvolver uma nova crena nuclear de que Sou uma pessoa de valor, voc
pode se concentrar nos comportamentos que acha que demonstram seu valor. Escolha comportamentos
que voc tem a tendncia a avaliar em termos de tudo ou nada. Para cada escala, descreva a situao
e escreva o comportamento que est avaliando. Observe como classificar seu comportamento em uma
escala em vez de se avaliar em termos de tudo ou nada. Depois de ter classificado vrios comportamentos
nessas escalas, resuma o que voc aprendeu na parte inferior da Folha de Exerccios 12.8. Por exemplo, Vtor
escreveu: Sou aceitvel mesmo quando tenho sucessos parciais, porque esses so passos na direo certa.
Meus esforos para melhorar so um sinal de aceitabilidade, mesmo que eu no seja perfeito.

FOLHA DE EXERCCIOS 12.8 Classificando comportamentos em uma escala


Situao: Comportamento que estou avaliando:
0% 25% 50% 75% 100%

Situao: Comportamento que estou avaliando:


0% 25% 50% 75% 100%

Situao: Comportamento que estou avaliando:


0% 25% 50% 75% 100%

Situao: Comportamento que estou avaliando:


0% 25% 50% 75% 100%

Situao: Comportamento que estou avaliando:


0% 25% 50% 75% 100%

Situao: Comportamento que estou avaliando:


0% 25% 50% 75% 100%

Resumo:_ ________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________________

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A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 167

FORTALECENDO CRENAS NUCLEARES


COM EXPERIMENTOS COMPORTAMENTAIS
No Captulo 11, voc aprendeu a usar experimentos comportamentais para testar seus
pressupostos subjacentes. Experimentos comportamentais tambm podem ajudar a forta-
lecer novas crenas nucleares. difcil desenvolver confiana em uma nova crena nuclear
simplesmente pensando sobre ela. Geralmente, nossa confiana em uma nova crena nu-
clear s aumenta depois que comeamos a experimentar novos comportamentos que esto
associados a ela. Por exemplo, Vtor desenvolveu a confiana de que conseguiria controlar
sua raiva somente depois de experimentar comportamentos que o ajudavam a manter o
controle.
Carla tinha uma viso de si mesma como inaceitvel e sem importncia. Achava
que os outros eram mais importantes do que ela e, portanto, sempre fazia o que as outras
pessoas queriam e colocava as necessidades delas acima das suas. Tambm evitava con-
flitos em seus relacionamentos, porque se sentia mal quando outras pessoas ficavam
contrariadas com ela. Isso era especialmente verdadeiro porque, sempre que havia con-
flito, ela presumia que era sua culpa e se sentia muito mal. Enquanto se empenhava no
trabalho com as Folhas de Exerccios deste captulo, Carla decidiu que queria construir
trs novas crenas nucleares: Minhas necessidades tambm so importantes, Conflito
normal nos relacionamentos, porque pessoas diferentes frequentemente querem coisas
diferentes e Se me posicionar e tolerar meu desconforto, vou me sentir melhor em lon-
go prazo. Ela decidiu realizar um ou mais dos seguintes experimentos comportamentais
todos os dias:
1. Vou prestar ateno ao que quero e falarei por mim.
2. Quando discordar de algum, vou expressar meu ponto de vista. Vou tolerar meu
desconforto e no vou ceder diante de outra pessoa s para evitar conflito.
3. Vou passar mais tempo todos os dias fazendo algo que seja importante para
mim.

Carla fez previses baseadas em suas antigas e novas crenas a respeito do que acon-
teceria nesses experimentos. Suas antigas crenas nucleares previam que as pessoas fica-
riam contrariadas ou a criticariam quando fizesse essas coisas, e ela se sentiria pior ainda.
Suas novas crenas nucleares previam que, embora pudesse haver desconforto em curto
prazo, ela se sentiria melhor em relao a si mesma em longo prazo.
Como Carla era especialmente preocupada com o que seus amigos mais prxi-
mos e familiares pensariam dela caso fizesse essas mudanas, praticou seus experi-
mentos durante as primeiras semanas com estranhos. Vrias coisas a surpreenderam
quando se comportou assim com comerciantes, vendedores e pessoas novas que co-
nheceu. Primeiro, contrariamente s suas previses, na maior parte do tempo as pes-
soas no reagiam mal quando ela se posicionava e deixava claro o que queria. Algumas
at mesmo respondiam favoravelmente e diziam coisas como: OK, entendo seu pon-
to de vista.
Com esses resultados encorajadores, ela decidiu fazer experimentos comportamen-
tais similares com familiares e amigos. Nesses relacionamentos, algumas vezes recebeu res-
postas positivas ou neutras, mas notou que certos membros da famlia ficaram muito con-
168 Greenberger & Padesky

trariados quando foi assertiva. Quando continuou a se posicionar, Carla ficou surpresa
porque, mesmo sentindo algum desconforto inicialmente, ela, s vezes, sentia-se um pou-
co melhor mesmo quando a divergncia continuava. Estava comeando a perceber que
no havia problema em expressar suas necessidades, mesmo que nem todos os membros
da famlia concordassem. Alm disso, reconheceu que poderia ser aceitvel e que expres-
sar suas necessidades era importante, mesmo quando os demais membros da famlia no
concordavam com ela.
Ao pensar sobre seus experimentos, Carla se deu conta de que alguns de seus fami-
liares acreditavam que ela sempre cederia a suas opinies e preferncias. Quando no fazia
isso, reagiam de forma negativa. Logo, decidiu conversar com eles e explicar que queria ser
mais direta na expresso de seus desejos e necessidades. Isso levou algum tempo, mas gra-
dualmente ela mudou seu papel na famlia. Quando passou a expressar sua opinio com
maior regularidade, ela descobriu que os outros frequentemente estavam dispostos a en-
trar em acordo e a resolver as diferenas de modo a atender s necessidades dela e tambm
s deles.
Esses experimentos exigiram que Carla tolerasse o desconforto, especialmente no
comeo. Ela ficou agradavelmente surpresa ao ver que seu desconforto no durou muito
tempo e que diminua ainda mais conforme realizava mais experimentos. Depois de con-
cluir a realizao de seus experimentos, sua confiana aumentou conforme as pessoas
prestavam ateno nela e acompanhavam o que estava dizendo. Quando as pessoas no
respondiam s suas solicitaes, Carla conseguia ver que as diferenas de opinio no sig-
nificavam que ela no era importante. Ela foi capaz de compreender que conflito parte
integrante dos relacionamentos, porque mesmo pessoas que se gostam com frequncia
querem coisas diferentes.

EXERCCIO: Experimentos comportamentais para fortalecer


novas crenas nucleares
A esta altura, voc j est pronto para realizar alguns experimentos comportamentais a fim de fortalecer
suas novas crenas nucleares. Use a Folha de Exerccios 12.9 para fazer o seguinte:
1. Escreva dois ou trs comportamentos que esto associados sua nova crena nuclear. Provavelmente
voc vai se sentir um pouco nervoso ou hesitante em realizar esses comportamentos. Este um sinal
de que voc provavelmente est no caminho certo.
2. Faa previses sobre o que ir acontecer com base em suas crenas nucleares antigas e novas.
3. Se possvel, primeiro experimente esses comportamentos com pessoas estranhas (p. ex., vendedores
de loja). Isso til porque os estranhos no esperam que voc aja de um modo particular.
4. Depois de ter realizado os experimentos inmeras vezes com estranhos, experimente esses novos
comportamentos com pessoas que voc conhece. Se apropriado, pode dizer a seus familiares e
amigos quais so os novos comportamentos que est experimentando e por que isso importante
para voc.
5. Escreva o resultado de seus experimentos e o que voc aprendeu com eles, especialmente quando
relacionados s suas novas crenas nucleares e suas previses (ver item 2). Os novos comportamentos
e os resultados apoiam suas novas crenas nucleares mesmo que parcialmente?
A mente vencendo o humor 169

FOLHA DE EXERCCIOS 12.9 Experimentos comportamentais


para fortalecer novas crenas nucleares
Escreva a(s) crena(s) central(is) que voc quer fortalecer:_________________________________________________
Liste dois ou trs novos comportamentos que so adequados sua nova crena nuclear. Podem ser comportamentos
que voc realizaria se tivesse confiana em sua nova crena nuclear. Podem ser comportamentos que voc se
sente relutante em executar, mas que fortaleceriam sua nova crena nuclear se os executasse:_ _______________

____________________________________________________________________________________________________

Faa previses sobre o que ir acontecer, com base em suas crenas nucleares antigas e novas.
Minha previso baseada na antiga crena nuclear:

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

Minha previso baseada na nova crena nuclear:

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

Resultados de meus experimentos com estranhos (escreva o que voc fez, com quem fez e o que aconteceu):

Resultados de meus experimentos com pessoas que conheo (escreva o que voc fez, com quem fez e o que
aconteceu):

O que aprendi (os resultados apoiam minhas novas crenas nucleares, mesmo que parcialmente?):

Experimentos futuros que desejo realizar:

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
170 Greenberger & Padesky

GRATIDO
At aqui, voc vem trabalhando na identificao e no fortalecimento de novas crenas nu-
cleares. Voc deve estar lembrado de que as crenas nucleares vm em pares. Uma vez que
tiver uma crena nuclear positiva e uma negativa, cada uma poder estar ativa em deter-
minado momento. Voc pode estar se perguntando se existe alguma maneira de influen-
ciar sua mente para que suas crenas nucleares e seus estados de humor positivos estejam
ativos mais frequentemente do que as crenas e estados de humor negativos. Acrescentar
mais gratido sua vida pode ser um caminho para o fortalecimento de crenas nucleares
e estados de humor positivos.
Vrias pesquisas recentes mostram que uma atitude de gratido pode levar a maior
felicidade, melhora em diversos estados de humor e at mesmo aprimoramento do
bem-estar fsico. interessante notar que a gratido tem um papel em todas as principais
religies. Aparentemente, a gratido pode ser considerada um valor humano universal que
permeia as culturas e tem sido importante ao longo do tempo. Gratido significa pensar
a respeito e ser grato pelas experincias ou qualidades em ns mesmos, nas outras pessoas
e no mundo. Quando conseguimos identificar coisas pelas quais somos gratos ou que apre-
ciamos, temos mais chance de ativar e fortalecer nossas crenas nucleares positivas. Por-
tanto, uma coisa que cada um de ns pode fazer para melhorar o humor desenvolver
uma prtica regular de gratido. A gratido oferece um caminho para o reconhecimento e
a apreenso de experincias positivas. Quando seguimos esse caminho e cultivamos tal
mentalidade, ficamos mais prximos das melhores partes de nossa natureza e experimen-
tamos estados de humor mais positivos.
A focalizao em coisas que apreciamos frequentemente resulta na mudana de uma
perspectiva negativa para uma perspectiva positiva. Considere Luza, que est almoando
com uma amiga. A comida de Luza no est to quente quanto ela gostaria, e o sabor est
um pouco decepcionante para ela. Se focar esses aspectos de sua experincia, provavel-
mente ela ir experimentar uma mudana negativa em seu humor. No entanto, Luza
grata por algum ter cozinhado o almoo para ela, porque a comida, de modo geral, est
boa e ela gosta de estar com sua amiga e de ter uma conversa animada, ento Luza prova-
velmente ir experienciar um humor positivo.
Gratido no significa ignorar as coisas negativas. Luza poderia pedir que o garom
providenciasse o aquecimento de sua comida ou trouxesse outra coisa. No entanto, esco-
lheu manejar esse e outros aspectos negativos de sua vida praticando a gratido, o que sig-
nifica aceitar os aspectos negativos e ativamente olhar alm deles para identificar as di-
menses positivas das experincias que ela valoriza.
As Folhas de Exerccios desta parte do captulo so concebidas para ajud-lo
a desenvolver uma prtica de gratido em sua vida. Algumas pessoas experimentam o
impacto desse exerccio imediatamente, outras podem no notar os efeitos at que te-
nham executado os exerccios por vrias semanas. Se este exerccio for til para voc,
voc poder desenvolver o hbito da gratido como uma prtica regular pelo resto de
sua vida.
A mente vencendo o humor 171

EXERCCIO: Comeando um dirio de gratido


Durante as prximas seis semanas, reserve cinco minutos por semana para concentrar sua ateno
em coisas pelas quais voc grato. Podem ser pequenas coisas, como perceber a fora de seus braos
ou o calor do sol, ou coisas maiores, como sentir o amor de um filho ou at mesmo a eleio de um
bom lder. Faa esses registros nas Folhas de Exerccios 12.10 a 12.12. Como voc est realizando este
exerccio apenas uma vez por semana, til fazer uma anotao no calendrio ou em uma agenda
eletrnica para lembr-lo. Se o espao reservado nas folhas fornecidas neste livro for pouco, continue
em uma folha de agenda ou em um arquivo eletrnico.
Aqui, apresentamos alguns exemplos dos itens que Luza escreveu em seu dirio de gratido:

Moro em um bairro seguro. Gosto que meus vizinhos me conheam e acenem


quando me veem. Gosto de observar as crianas brincando e de ouvir seus risos.
[Mundo]

Gostei de levar minha cachorra para passear. Ela sempre fica animada quando
pego a coleira para irmos caminhar. muito bom, depois de um dia dif cil , saber
que ela ficar feliz em me ver. Ela se aninha junto a mim no sof, e gosto de ficar
acariciando seu pelo. [Outros]

Levou um bom tempo a ajuda que dei a meu vizinho idoso. Ele estava podando
algumas plantas e no conseguia alcanar as mais altas. Valorizo muito ajudar
os outros, e isso fez eu me sentir bem em fazer algo sem esperar nada em
retribuio. Na verdade , gostei de fazer isso. Tambm me senti feliz porque o
humor dele melhorou por eu estar ali e porque tivemos uma conversa agradvel
enquanto trabalhvamos juntos. [Eu mesmo]

Utilize as categorias nas Folhas de Exerccios 12.10 a 12.12 para ajud-lo. Elas o estimulam a pensar
sobre gratido em trs reas ligadas s crenas nucleares em que voc est trabalhando neste captulo:
o mundo e sua vida, as pessoas e voc mesmo. Observe coisas pelas quais voc grato, revise o que j
escreveu e acrescente novos itens a cada semana.
Como no exemplo de Luza, mais til escrever sobre alguns poucos sentimentos com maior
profundidade do que tentar fazer uma longa lista das coisas pelas quais voc grato. Portanto, tente
escrever poucas coisas em detalhes todas as semanas, mesmo que seja apenas um item para cada Folha
de Exerccios. Haver semanas em que voc poder escrever sobre vrios itens em uma ou duas folhas
em vez de escrever em todas as trs folhas. Assim tambm est timo.
Lembre-se de usar as trs Folhas de Exerccios por, no mnimo, seis semanas (Folhas de Exerccios
12.10 a 12.12). Ento, depois de preench-las por seis semanas, responda s perguntas contidas na
Folha de Exerccios 12.13.
172 Greenberger & Padesky

FOLHA DE EXERCCIOS 12.10 Gratido sobre o mundo e minha vida


Coisas no mundo e em minha vida que reconheo e pelas quais sou grato:

1. _________________________________________________________________________________________________

2. _________________________________________________________________________________________________

3. _________________________________________________________________________________________________

4. _________________________________________________________________________________________________

5. _________________________________________________________________________________________________

6. _________________________________________________________________________________________________

7. _________________________________________________________________________________________________

8. _________________________________________________________________________________________________

9. _________________________________________________________________________________________________

10. _________________________________________________________________________________________________

11. _________________________________________________________________________________________________

12. _________________________________________________________________________________________________

13. _________________________________________________________________________________________________

14. _________________________________________________________________________________________________

15. _________________________________________________________________________________________________

16. _________________________________________________________________________________________________

17. _________________________________________________________________________________________________

18. _________________________________________________________________________________________________

19. _________________________________________________________________________________________________

20. _________________________________________________________________________________________________

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cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 173

FOLHA DE EXERCCIOS 12.11 Gratido sobre os outros


Coisas sobre os outros (famlia, amigos, colegas, mascotes, etc.) que reconheo e pelas quais sou grato:

1. _________________________________________________________________________________________________

2. _________________________________________________________________________________________________

3. _________________________________________________________________________________________________

4. _________________________________________________________________________________________________

5. _________________________________________________________________________________________________

6. _________________________________________________________________________________________________

7. _________________________________________________________________________________________________

8. _________________________________________________________________________________________________

9. _________________________________________________________________________________________________

10. _________________________________________________________________________________________________

11. _________________________________________________________________________________________________

12. _________________________________________________________________________________________________

13. _________________________________________________________________________________________________

14. _________________________________________________________________________________________________

15. _________________________________________________________________________________________________

16. _________________________________________________________________________________________________

17. _________________________________________________________________________________________________

18. _________________________________________________________________________________________________

19. _________________________________________________________________________________________________

20. _________________________________________________________________________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
174 Greenberger & Padesky

FOLHA DE EXERCCIOS 12.12 Gratido sobre mim mesmo


Coisas sobre mim mesmo (qualidades, pontos fortes, valores, boas aes, etc.) que reconheo e pelas quais sou grato:

1. _________________________________________________________________________________________________

2. _________________________________________________________________________________________________

3. _________________________________________________________________________________________________

4. _________________________________________________________________________________________________

5. _________________________________________________________________________________________________

6. _________________________________________________________________________________________________

7. _________________________________________________________________________________________________

8. _________________________________________________________________________________________________

9. _________________________________________________________________________________________________

10. _________________________________________________________________________________________________

11. _________________________________________________________________________________________________

12. _________________________________________________________________________________________________

13. _________________________________________________________________________________________________

14. _________________________________________________________________________________________________

15. _________________________________________________________________________________________________

16. _________________________________________________________________________________________________

17. _________________________________________________________________________________________________

18. _________________________________________________________________________________________________

19. _________________________________________________________________________________________________

20. _________________________________________________________________________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 175

FOLHA DE EXERCCIOS 12.13 Aprendendo com meu dirio de gratido


1. Fazer este dirio mudou minha perspectiva em relao minha vida, s outras pessoas ou a mim mesmo de
alguma maneira? Em caso afirmativo, como?

2. Como isso afetou meu humor, caso tenha afetado?

3. Tive algum benefcio ao revisar o que j havia escrito, mesmo que no tenha acrescido muita coisa naquela
semana?

4. Com o tempo foi ficando mais fcil notar coisas pelas quais sou grato?

5. Como a confeco deste dirio afetou minha conscincia de gratido durante a semana?

6. Os efeitos parecem ter durado mais conforme eu continuava essa prtica?

7. Fazer este dirio de gratido informa meu trabalho no fortalecimento de minhas novas crenas nucleares? Em
caso afirmativo, como?

8. til eu continuar praticando a gratido? Em caso afirmativo, como?

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
176 Greenberger & Padesky

Se seu dirio de gratido ajudou a estimular seus estados de humor positivos, voc
pode optar por continuar escrevendo o dirio aps completar as seis semanas. A vanta-
gem desse dirio que voc pode ler e revisar o que o deixa grato nos dias em que seu
humor est um pouco deprimido, e isso o ajudar a se sentir melhor. Algumas pessoas
preferem simplesmente pensar sobre o que as deixa gratas e, se isso for til para voc,
tambm vlido.

EXPRESSANDO GRATIDO AOS OUTROS


A maioria das pessoas encontra benefcios genunos na manuteno de um dirio de grati-
do. Ter conscincia de coisas em nossa vida pelas quais podemos ser gratos um passo
importante. Algumas vezes, isso pode ter um valor agregado se expressamos nossa grati-
do aos outros. Existem vrias vantagens potenciais em expressar nossa gratido a outras
pessoas. Primeiramente, isso nos d mais tempo para nos concentrarmos na gratido, por-
que estende o momento de gratido. Segundo, quando falamos a outras pessoas de coisas
pelas quais somos gratos, elas tambm podem nos falar de coisas que as deixam gratas.
Isso pode desencadear conversas mais positivas, o que ajuda a melhorar nosso humor. Ter-
ceiro, dizer diretamente s pessoas que somos gratos por algo que elas fizeram, ou simples-
mente por estarem em nossa vida, aprofunda nossa experincia de gratido e melhora nos-
sos relacionamentos. Ter relaes mais positivas com outras pessoas outro caminho para
a felicidade. De modo geral, as expresses de gratido nos mantm dentro de uma estrutu-
ra mental mais positiva.
A mente vencendo o humor 177

EXERCCIO: Expressando gratido aos outros


Enquanto continua a fazer o registro semanal de seu dirio de gratido, examine o que j escreveu e
considere quais dessas coisas voc poderia expressar para outras pessoas. Existem dois tipos diferentes
de gratido que voc pode expressar aos outros. Primeiro, voc pode comentar (mesmo com estranhos)
a respeito de coisas que aprecia no mundo e em sua vida (Folha de Exerccios 12.10). Por exemplo,
Sinto-me com tanta sorte por estarmos com um clima to bom hoje quando outras pessoas esto
sujeitas a tempestades terrveis. Segundo, voc pode revisar sua Folha de Exerccios 12.11 Gratido
sobre os outros, e escolher algum em sua vida sobre quem escreveu ali. A seguir, fale diretamente
com essa pessoa ou escreva uma mensagem para ela que expresse gratido. Reserve algum tempo para
considerar de que formas essa pessoa afetou positivamente sua vida. Voc pode escrever sobre o que
agradece em forma de carta, mesmo que opte por no envi-la pessoa.
Se decidir dizer a algum o quanto voc agradecido, h muitas formas de faz-lo: frente a
frente, ao telefone ou em uma mensagem de agradecimento. Voc pode tambm visitar a pessoa e ler
uma carta ou falar sobre como se sente.
Registre quais foram as pessoas a quem voc expressou gratido e o que aconteceu como
resultado. A seguir, apresentamos alguns exemplos de Luza:

Agradeci vendedora da loja por ser to prestativa e encontrar o xampu que eu


estava procurando.

O que aconteceu?
Ela pareceu ficar muito satisfeita por eu ter reconhecido sua ajuda. Senti-me bem
por deix-la animada com um gesto to simples.

Mencionei , durante o intervalo do almoo, o quanto eu apreciava o tempo agradvel


que estava fazendo.

O que aconteceu?
Isso fez todos comearem a falar sobre as coisas divertidas que planejavam fazer ao
ar livre no fim de semana. Foi uma conversa mais positiva do que normalmente
temos na hora do almoo.

Escrevi uma carta para minha professora de piano de alguns anos atrs. Disse a
ela o quanto ainda gosto de tocar piano e agradeci pela pacincia e gentileza que
teve comigo.

O que aconteceu?
Senti uma grande emoo positiva enquanto escrevia a carta. Ainda no tive
notcias dela, mas imagino que receber aquela carta inesperada alegrou seu dia.

A Folha de Exerccios 12.14 tem um espao reservado para voc registrar suas expresses de gratido
e o que aconteceu. Procure observar os efeitos que isso causou em seu estado de humor, em outras
pessoas e/ou em seus relacionamentos. Algumas vezes, os efeitos podem ser rpidos e momentneos;
outras vezes, mais duradouros.
178 Greenberger & Padesky

FOLHA DE EXERCCIOS 12.14 Expressando gratido


1. A quem expressei minha gratido:___________________________________________________________________

O que eu disse ou escrevi:__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________

O que aconteceu? _________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________

2. A quem expressei minha gratido: __________________________________________________________________

O que eu disse ou escrevi: __________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________

O que aconteceu? _________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________

3. A quem expressei minha gratido: __________________________________________________________________

O que eu disse ou escrevi:__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________

O que aconteceu? _________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________

4. A quem expressei minha gratido: __________________________________________________________________

O que eu disse ou escrevi: __________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________

O que aconteceu? _________________________________________________________________________________

5. A quem expressei minha gratido: __________________________________________________________________

O que eu disse ou escrevi: __________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________

O que aconteceu? _________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 179

ATOS DE GENTILEZA
Alm de sermos gratos pelas coisas positivas em nossas vidas, outra forma de ativar e apoiar
nossas novas crenas nucleares positivas fazer coisas gentis para outras pessoas. Quando
somos gentis com os outros, frequentemente vivenciamos uma melhora em nosso estado de
humor e maior felicidade. Em um estudo, pessoas que realizaram atos de gentileza para ou-
tros todos os dias durante quatro semanas se sentiram mais felizes e mais satisfeitas em suas
relaes. Os tipos de atos de gentileza que produziram essas mudanas incluam pequenas
aes, como abrir a porta para algum, pagar o almoo para um amigo, sorrir para um estra-
nho, deixar algum passar sua frente em uma fila, visitar um amigo doente, fazer um elogio
e ajudar um vizinho com as compras ou com algum conserto domstico. Quando realizamos
esses atos de gentileza, temos a tendncia, ao longo do tempo, a nos sentir melhores, conec-
tados mais positivamente com outras pessoas e mais felizes.
Cristina fez um experimento com atos de gentileza. Quando comeou a frequen-
tar um novo posto dos correios, notou que todos l pareciam insatisfeitos e irritados por
terem de esperar pelo atendimento. Ela decidiu aproveitar cada ida sua como uma opor-
tunidade de sorrir para as pessoas, cumprimentar os funcionrios cordialmente e incluir
quem estava na fila em conversas agradveis. Depois de algumas semanas, observou que
os funcionrios dos correios a cumprimentavam com um sorriso cordial quando ela
chegava. Tal cordialidade se estendeu aos demais clientes. Com o tempo, o posto dos
correios se transformou em um lugar de bom humor, cordialidade e sorrisos, em vez de
insatisfao. As experincias de Cristina demonstram uma ideia importante: atos de
gentileza ajudam as outras pessoas a se sentir melhor, bem como a ns mesmos. Esses
atos tambm podem transformar os lugares onde vamos em oportunidades de melhorar
o humor e manter conexes positivas com os outros.
180 Greenberger & Padesky

EXERCCIO: Realizando atos de gentileza


Durante as prximas semanas, planeje realizar atos de gentileza constantes. Podem ser pequenas coisas
que voc faz para a famlia, amigos, colegas, vizinhos, estranhos ou animais. Anote o que fizer na
Folha de Exerccios 12.15. Depois de vrias semanas, voc poder escrever na parte inferior da Folha de
Exerccios o que observou quanto aos efeitos desses atos em seu humor e seus relacionamentos. Alm
disso, observe se suas crenas nucleares positivas sobre voc mesmo, sobre outras pessoas ou o mundo
so ativadas quando realiza atos de gentileza.

FOLHA DE EXERCCIOS 12.15 Atos de gentileza


Meus atos de gentileza:

1. ______________________________________________ 12. ____________________________________________

2. ______________________________________________ 13. ____________________________________________

3. ______________________________________________ 14. ____________________________________________

4. ______________________________________________ 15. ____________________________________________

5. ______________________________________________ 16. ____________________________________________

6. ______________________________________________ 17. ____________________________________________

7. ______________________________________________ 18. ____________________________________________

8. ______________________________________________ 19. ____________________________________________

9. ______________________________________________ 20. ____________________________________________

10. ______________________________________________ 21. ____________________________________________

11. ______________________________________________ 22. ____________________________________________

Como esses atos gentis afetaram meus estados de humor (negativos e positivos)?

Como esses atos gentis afetaram minhas relaes?

Quais das minhas crenas nucleares positivas estavam ativas (sobre mim mesmo, outras pessoas, o mundo)?

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 181

As experincias aprendidas neste captulo plantam as sementes para novas crenas nu-
cleares positivas. As crenas nucleares positivas o ajudam a se sentir mais feliz e, conforme se
fortalecerem, voc ter menos pensamentos automticos negativos. Contudo, ainda poder
haver muitos momentos na vida em que voc sentir nveis mais elevados de depresso, an-
siedade, raiva ou outros estados de humor angustiantes. Durante momentos de angstia, os
pensamentos negativos e as crenas nucleares negativas podem retornar. Nesses momentos,
til revisar as Folhas de Exerccios que voc completou ao longo deste livro, especialmente
seus registros e avaliaes da nova crena nuclear positiva (Folhas de Exerccios 12.6 e 12.7),
seu dirio de gratido (Folhas de Exerccios 12.10 a 12.12) e os registros de suas expresses
de gratido aos outros e seus atos de gentileza (Folhas de Exerccios 12.14 e 12.15). Durante
perodos difceis, aconselhvel retomar os exerccios que foram teis no passado. Melhor
ainda, esses exerccios podem se tornar hbitos familiares, e voc observar que automatica-
mente consegue perceber experincias positivas, sentir e expressar gratido e agir em opor-
tunidades nas quais pode ser gentil com os outros.

VERIFICAO DO HUMOR
Use as mesmas medidas e Folhas de Exerccios para marcar seus escores de humor, como
voc j usou antes:
Depresso/infelicidade: Inventrio de Depresso de A mente vencendo o humor,
Folha de Exerccios 13.1, pgina 186, e Folha de Exerccios 13.2, pgina 187.
Ansiedade/nervosismo: Inventrio de Ansiedade de A mente vencendo o humor,
Folha de Exerccios 14.1, pgina 213, e Folha de Exerccios 14.2, pgina 214.
Outros estados de humor/felicidade: Avaliando e acompanhando meus estados
de humor, Folha de Exerccios 15.1, pgina 246, e Folha de Exerccios 15.2, p-
gina 247.

especialmente importante que voc avalie sua felicidade, j que muitos dos exerc-
cios neste captulo provavelmente iro afetar seu nvel de felicidade.

O QUE FAZER A SEGUIR?


Uma vez que existem muitas ordens diferentes em que podem ser lidos os captulos de
A mente vencendo o humor, voc j pode ter lido todo o livro. Se atingiu seus objetivos e se
sente melhor agora, este um bom momento para avanar at o Captulo 16, Mantendo
seus ganhos e experimentando mais felicidade.
Se voc vem trabalhando um estado de humor e ainda encontra dificuldades com
ele ou com outros estados de humor, este um bom momento para revisar os captulos re-
ferentes ao respectivo estado de humor (Cap. 13 para depresso; Cap. 14 para ansiedade; e
Cap. 15 para raiva, culpa e vergonha). Esses captulos sobre estados de humor guiam voc
at as habilidades em A mente vencendo o humor que so mais teis para cada humor.
Ainda que seus estados de humor tenham melhorado, se voc ainda no leu todos
os captulos deste livro e deseja aprender habilidades adicionais, este um bom momento
para ler os demais captulos.
182 Greenberger & Padesky

Resumo do Captulo 12
Se voc ainda est encontrando dificuldades com seus estados de humor depois da prtica
com os Registros de Pensamentos (Caps. 6 a 9), planos de ao (Cap. 10) e experimentos
comportamentais (Cap. 11), ento deve identificar e trabalhar as crenas nucleares.

Crenas nucleares so afirmaes do tipo tudo ou nada a respeito de ns mesmos, de outras


pessoas ou do mundo.

Crenas nucleares so as razes de nossos pressupostos subjacentes e pensamentos auto-


mticos.

As crenas nucleares vm em pares. Quando temos crenas nucleares negativas que esto ativas
a maior parte do tempo, til identificar e fortalecer novas crenas nucleares positivas.

As crenas nucleares podem ser identificadas por meio do uso da tcnica da seta descendente
ou completando as sentenas Sou... , Outras pessoas so... e O mundo ....

Novas crenas nucleares positivas podem ser fortalecidas por meio do registro de experincias
que so compatveis com a nova crena nuclear, avaliando sua confiana na nova crena nuclear,
classificando comportamentos associados s novas crenas nucleares e conduzindo experimentos
comportamentais para testar essa nova crena.

As crenas nucleares modificam-se gradualmente, mas, com o passar do tempo, vo se tornando


mais fortes e mais estveis, e exercem uma influncia poderosa na forma como pensamos,
sentimos e nos comportamos.

Manter um dirio de gratido e expressar gratido fortalece nossas crenas nucleares positivas e
traz maior felicidade.

Realizar atos de gentileza aumenta nossa felicidade e melhora nossos relacionamentos.


13
Compreendendo sua Depresso

S e voc est lendo este captulo ao comear a usar A mente vencendo o humor, provavel-
mente porque est se sentindo deprimido. Ao longo deste livro, voc aprende formas
de manejar a depresso, acompanhando as histrias de Paulo, Vtor e Marisa. Cada um de-
les ficou deprimido de uma forma diferente.
Paulo viveu a maior parte de sua vida sem ficar gravemente deprimido. Sua depresso
surgiu durante um ano difcil em que um de seus melhores amigos morreu e sua esposa, Slvia,
foi diagnosticada com cncer. Embora o tratamento de Slvia tenha corrido bem e ela tenha se
recuperado completamente, Paulo comeou a se sentir desanimado e sem esperana quanto a
seu futuro e a ter cada vez mais pensamentos negativos sobre si mesmo e suas atividades. Com
o tempo, ele perdeu o apetite, parou de fazer coisas que gostava e, em certos dias, era difcil
para ele at mesmo sair da cama. A depresso de Paulo comeou lenta e gradualmente e foi au-
mentando at que se estendesse um vu negro sobre cada dia.
Vtor, por sua vez, experimentava um sentimento de inutilidade desde sua infncia. Na
maior parte da vida, havia lutado contra o alcoolismo, mas vinha conseguindo se manter s-
brio nos ltimos anos com o apoio de sua esposa e dos Alcolicos Annimos (AA). Vtor nun-
ca foi vencido pela depresso. Entretanto, na maior parte do tempo, tinha um nvel baixo de
depresso, que consistia, sobretudo, de insegurana e um sentimento de inadequao.
Marisa j havia vivenciado depresso grave muitas vezes durante sua vida. Ela foi
abusada sexualmente por seu pai quando criana e, depois, fisicamente por dois maridos.
Quando sua depresso era grave, ela lutava contra impulsos de se machucar, apresentando
inclusive duas tentativas de suicdio. Desde tenra idade, aprendeu a pensar em si de forma
negativa. Sua depresso era perturbadora em sua vida e dificultava sua concentrao no
trabalho. Algumas vezes, a depresso era to intensa que ela chegava tarde no trabalho e
tinha dificuldade de se concentrar; em consequncia, estava correndo risco de perder o
emprego.
Conforme esses trs casos ilustram, a depresso pode ter diferentes faces: pode ter
incio rpido ou lento, pode ser leve ou grave, pode acontecer uma vez ou muitas vezes du-
rante a vida ou pode at mesmo estar sempre presente como pano de fundo. Pense em sua
prpria depresso:
Ela iniciou rpido ou desenvolveu-se lentamente com o tempo?_________________
Ela teve um impacto leve, moderado ou grave em sua vida?____________________
Esta a primeira vez que voc se sentiu assim, j se sentiu assim antes ou a de-
presso o acompanha na maior parte de sua vida?____________________________
Sejam quais forem suas respostas a essas perguntas, este captulo ir ajud-lo a com-
preender sua depresso e a comear a dar os primeiros passos para se sentir melhor.
184 Greenberger & Padesky

IDENTIFICANDO E AVALIANDO OS SINTOMAS DE DEPRESSO


Embora as emoes geralmente enriqueam nossas vidas, quando em excesso, elas podem
ser perturbadoras. Quando estamos tristes com alguma situao, isso pode nos ajudar a
compreender o que importante para ns e d um significado s nossas vidas. Por exem-
plo, se estamos namorando algum de quem gostamos e o relacionamento termina, geral-
mente nos sentimos tristes. Nossa tristeza nos ajuda a perceber o quanto aquela pessoa era
importante para ns e o quanto gostaramos que o relacionamento continuasse. Essas
emoes nos levam a pensar sobre o que deu errado e o que poderamos fazer de forma
diferente da prxima vez para termos sucesso em nossos relacionamentos. No entanto, se
depois do rompimento de um relacionamento nossa tristeza se desenvolver at uma de-
presso, podemos comear a nos sentir no merecedores de amor e sem esperana de que
outra pessoa possa gostar de ns novamente. Podemos comear a ficar na cama e a evitar
o contato com outras pessoas. Em situaes extremas, nossas emoes perturbam nossas
vidas e acabam piorando ainda mais as coisas.
Cada pessoa vivencia a depresso de uma forma um pouco diferente. Portanto, um
primeiro passo para a compreenso de sua depresso avaliar com que frequncia voc
experimenta sintomas particulares que, em geral, ocorrem com esse transtorno. Muitas
pessoas acham interessante aprender que todas essas experincias variadas podem fazer
parte da depresso. claro que, se no estamos deprimidos de modo grave, podemos sen-
tir apenas alguns desses sintomas ocasionalmente. Mas quando a depresso piora, co-
mum que muitos desses sinais da doena estejam ativos quase todos os dias.
A mente vencendo o humor 185

EXERCCIO: Avaliando os sintomas de depresso


Para ajudar a identificar os sintomas da depresso que voc est experimentando, classifique cada
item listado no Inventrio de Depresso de A mente vencendo o humor (Folha de Exerccios 13.1).
Preencha esse inventrio periodicamente enquanto voc utiliza este livro para avaliar como sua
depresso est mudando e quais habilidades desenvolvidas em A mente vencendo o humor so mais
valiosas.
Obtenha o escore do inventrio somando os nmeros que voc circulou ou marcou em cada um
dos itens. Por exemplo, se circulou ou marcou 3 em cada item, o seu escore seria 57 (3 19 itens).
Se voc no conseguiu se decidir entre dois nmeros para um item ou marcou ambos, adicione
apenas o nmero mais alto. Compare seus escores uma ou duas vezes por semana para ver se algum
de seus sintomas est diminuindo (e, em caso afirmativo, quais sintomas esto diminuindo e quais
no esto).
Registre seu progresso nos escores do Inventrio de Depresso de A mente vencendo o humor
na Folha de Exerccios 13.2. Marque cada coluna com a data em que voc completou o Inventrio de
Depresso. Depois coloque um X na coluna correspondente ao seu escore. aconselhvel preencher
o inventrio a intervalos regulares, por exemplo, semanalmente ou duas vezes por ms, em vez de
apenas preench-lo quando se sentir deprimido. Dessa forma, o grfico de seus escores ser mais
representativo de seu estado de humor ao longo do tempo.
Voc pode descobrir que seus escores oscilam de semana a semana ou que eles no melhoraram
todas as vezes que voc preencheu o inventrio. Em algumas semanas, seu escore pode estar mais
alto (mais deprimido) do que na semana anterior. Isso no incomum, tampouco um mau sinal;
de fato, reflete um padro de recuperao vivenciado por algumas pessoas. Um padro geral de
escores decrescentes ao longo do tempo um sinal de que as mudanas que voc est fazendo esto
contribuindo para sua melhora.
Dois padres decrescentes diferentes so apresentados no Eplogo deste livro (Figs. E.1 e E.2, p. 284
e 285) para Paulo e Marisa. Se seus escores continuarem aumentando e no mudarem por um perodo de
seis semanas, apesar de voc estar fazendo os exerccios deste livro, esse pode ser um sinal de que voc
precisa experimentar uma abordagem diferente ou obter ajuda de um profissional da sade.
186 Greenberger & Padesky

FOLHA DE EXERCCIOS 13.1 Inventrio de Depresso de A mente vencendo o humor


Circule ou marque um nmero para cada item que descreva de modo mais preciso o quanto voc experimentou cada
sintoma durante a ltima semana.
Nem um A maior parte
s vezes Frequentemente
pouco do tempo

1. Humor triste ou deprimido 0 1 2 3

2. Sentimentos de culpa 0 1 2 3

3. Humor irritado 0 1 2 3

4. Menos interesse ou prazer em atividades 0 1 2 3


costumeiras

5. Afastado ou evitando as pessoas 0 1 2 3

6. Achando mais difcil fazer as coisas do 0 1 2 3


que de costume

7. Vendo a mim mesmo como intil 0 1 2 3

8. Dificuldade de concentrao 0 1 2 3

9. Dificuldade de tomar decises 0 1 2 3

10. Pensamentos suicidas 0 1 2 3

11. Pensamentos recorrentes de morte 0 1 2 3

12. Pensando em um plano suicida 0 1 2 3

13. Baixa autoestima 0 1 2 3

14. Vendo o futuro sem esperana 0 1 2 3

15. Pensamentos de autocrtica 0 1 2 3

16. Cansao ou perda de energia 0 1 2 3

17. Perda de peso significativa ou 0 1 2 3


diminuio do apetite (no inclui perda
de peso com um plano de dieta)

18. Alterao no padro de sono 0 1 2 3


dificuldade para dormir ou dormindo
mais ou menos do que de costume

19. Diminuio do desejo sexual 0 1 2 3

Escore (soma dos nmeros circulados)

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 187

FOLHA DE EXERCCIOS 13.2 Escores do Inventrio de Depresso de


A mente vencendo o humor

Escore

57

54

51

48

45

42

39

36

33

30

27

24

21

18

15

12

Data

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
188 Greenberger & Padesky

Novamente, o Inventrio de Depresso de A mente vencendo o humor e a folha de escores


(Folhas de Exerccios 13.1 e 13.2) so instrumentos que voc pode preencher periodicamente
(p. ex., toda semana ou duas vezes por ms) para acompanhar as mudanas em seu humor. A pri-
meira vez que completar o inventrio, voc ter sua linha de base ou o escore de referncia. Voc
pode notar mudanas em seus escores (melhora ou piora) com o passar do tempo conforme for
experimentando diferentes estratgias para melhorar seu humor. Por exemplo, voc pode come-
ar a fazer exerccios, dar os passos necessrios para resolver um problema inquietante, tomar um
medicamento ou comear uma TCC. Com cada uma dessas intervenes, a expectativa de que
seus sintomas de depresso diminuam, resultando em escores mais baixos no Inventrio de De-
presso de A mente vencendo o humor. Essa uma forma de avaliar a utilidade das diferentes
abordagens a serem experimentadas.
Os escores no Inventrio de Depresso de A mente vencendo o humor no so usados
para diagnosticar depresso. Se voc acha que est deprimido, pode levar seu Inventrio de De-
presso de A mente vencendo o humor preenchido a um profissional da rea da sade. Suas res-
postas no inventrio ajudam a informar o clnico sobre suas experincias, de modo que ele
possa fazer um diagnstico e discutir com voc os tratamentos disponveis.
Os sintomas que voc avalia no Inventrio de Depresso de A mente vencendo o hu-
mor so mudanas cognitivas (pensamento), comportamentais, emocionais e fsicas, assim
como no modelo descrito no Captulo 2. Observe que os sintomas cognitivos de depresso
incluem autocrtica, falta de esperana, pensamentos suicidas, dificuldade de concentrao e
pensamentos negativos. As mudanas comuns no comportamento associadas depresso
incluem afastamento das outras pessoas, no fazer muitas das atividades que eram prazero-
sas anteriormente e ter dificuldade em dar incio s atividades. Os sintomas fsicos incluem
insnia, alterao no padro de sono, sentir-se cansado, comer mais ou menos, e alterao
no peso. Os sintomas emocionais de depresso podem incluir sentimentos de tristeza, irrita-
bilidade, raiva, culpa e nervosismo. A Figura 13.1 ilustra o perfil dos sintomas de depresso.

Pensamentos negativos sobre si mesmo


(autocrtica) Deprimido

Pensamentos negativos sobre Triste


experincias na vida (pessimismo) Irritado
Pensamentos negativos Culpado
sobre o futuro (desesperana)

Afastamento das outras pessoas


Dificuldade para dormir
Fazer menos atividades
Comer menos ou mais
Dificuldade em comear a fazer as coisas
Sentir-se cansado
Baixa motivao

FIGURA 13.1 Perfil dos sintomas de depresso.

Voc est surpreso em saber que alguns desses sintomas so caractersticos de depres-
so? Algumas pessoas no se do conta de que distrbios do sono, alterao no apetite,
na motivao, na concentrao, ou raiva podem fazer parte da depresso. E, para muitas
pessoas, o sucesso no tratamento da depresso produz melhora em todos esses sintomas.
A mente vencendo o humor 189

PENSAMENTOS E DEPRESSO
Aaron T. Beck foi pioneiro na compreenso moderna da depresso. Nos anos de 1960,
Beck demonstrou que a depresso era caracterizada por padres de pensamento que, de
fato, mantinham o humor deprimido. Por exemplo, ele observou que, quando estamos de-
primidos, temos pensamentos negativos a respeito de ns mesmos (autocrtica), de nossas
experincias (negatividade generalizada) e de nosso futuro (desesperana). As prximas
sees descrevem em detalhes esses trs aspectos do pensamento deprimido.

Pensamentos negativos em relao a mim mesmo


Antes de iniciar a TCC, Marisa era extremamente autocrtica. Por exemplo, ela pensava
Essas coisas terrveis aconteceram comigo porque sou m, Sou uma pssima me e uma
pessoa horrvel e minha culpa eu ter apanhado dos meus maridos. Os temas subjacen-
tes a esses pensamentos eram No tenho valor, No mereo ser amada e No sou boa.
Quase todas as pessoas deprimidas tm pensamentos autocrticos. Esses pensamen-
tos so prejudiciais, porque contribuem para baixa autoestima, baixa autoconfiana e pro-
blemas de relacionamento, alm disso, podem interferir na disposio para fazermos coi-
sas que iro nos trazer bem-estar.
Para demonstrar como a autocrtica tem um papel em nossa vida, lembre-se de
determinado momento em que voc se sentiu particularmente abatido. Pode ter sido um
momento em que se sentiu sem valor ou no merecedor de ser amado. Pinte um quadro
em sua mente do momento em que voc estava se sentindo mais deprimido e lembre-se
ou imagine o que poderia estar pensando. Voc teve pensamentos negativos a respeito de
si mesmo? Em caso afirmativo, escreva-os aqui:
_ _______________________________________________________________________
_ _______________________________________________________________________
_ _______________________________________________________________________
_ _______________________________________________________________________

Esses pensamentos ilustram os pensamentos autocrticos associados depresso.

Pensamentos negativos sobre minhas experincias de vida


Pensar em suas experincias atuais de forma negativa outra caracterstica do pensamento
depressivo. Com frequncia, no consideramos os acontecimentos por seu valor original:
interpretamos ou distorcemos eventos que ocorrem nossa volta. Por exemplo, quando
um amigo, parente ou colega de trabalho est falando, podemos pensar que essa pessoa
negativa, m ou crtica, muito embora possamos no encarar dessa forma quando no es-
tamos deprimidos.
O pensamento negativo sobre nossas experincias tambm um estilo de pensamento
no qual notamos e nos lembramos de aspectos negativos de nossas vidas de forma mais vvi-
da do que dos eventos positivos ou neutros. Por exemplo, quando estamos deprimidos, ten-
demos a olhar e a lembrar de coisas negativas que aconteceram durante o dia e no das coisas
190 Greenberger & Padesky

positivas. Focar dois dos 10 afazeres que no foram concludos no sbado, em vez de nos oito
que foram feitos, seria outro exemplo de pensamento negativo sobre nossas experincias.
Pense em uma situao recente em que voc se sentiu particularmente deprimido.
Escreva alguns exemplos de pensamentos nos quais voc (1) focou os aspectos negativos e
ignorou os positivos ou (2) interpretou os acontecimentos de forma negativa.
_ _______________________________________________________________________
_ _______________________________________________________________________
_ _______________________________________________________________________
_ _______________________________________________________________________
_ _______________________________________________________________________
_ _______________________________________________________________________
_ _______________________________________________________________________

Pensamentos negativos sobre meu futuro


Durante sua primeira sesso de terapia, a falta de esperana de Paulo foi revelada pela se-
guinte afirmao: De que adianta? O resto da minha vida ser repleto de doena e morte.
Depois da batalha bem-sucedida de sua esposa contra o cncer e da morte de seu bom
amigo Luiz, Paulo comeou a achar que a prpria vida e a vida das pessoas prximas a ele
seriam uma sequncia de tragdias, culminando na sua morte. Ele era incapaz de projetar
qualquer outra coisa que no fosse um futuro sombrio.
Quando estamos deprimidos, imaginamos que o futuro ser muito negativo. Essa
previso ou antecipao de que os acontecimentos iro acabar de forma negativa chama-
da de desesperana. Exemplos desse tipo de pensamento incluem Vou estragar tudo,
Ningum l vai gostar de mim e No serei bom nisso. Uma atitude negativa em relao
ao futuro tambm pode se manifestar em pensamentos como Nunca vou sair desta de-
presso ou De que adianta tentar? Nunca vou melhorar. Podemos prever que uma con-
versa no correr bem, que um novo relacionamento no dar certo, que um problema
no pode ser resolvido ou que no h uma sada para a depresso. Em sua forma mais ex-
trema, a desesperana pode estimular pensamentos suicidas.
Para demonstrar como o pensamento negativo sobre o futuro funciona em sua vida,
escreva algumas das previses negativas que voc faz em relao a seu futuro. Por exem-
plo, voc pode identificar uma atividade que s vezes gosta de fazer, mas que no faz quan-
do est deprimido porque prediz que ela no vai acabar bem.
_ _______________________________________________________________________
_ _______________________________________________________________________
_ _______________________________________________________________________
_ _______________________________________________________________________
_ _______________________________________________________________________
_ _______________________________________________________________________
A mente vencendo o humor 191

EXERCCIO: Identificando aspectos cognitivos da depresso


A Folha de Exerccios 13.3 lista alguns pensamentos negativos que as pessoas frequentemente tm
quando esto deprimidas. Para ver se voc teve esses pensamentos negativos e para ajud-lo a distinguir
entre eles, marque cada pensamento que teve e indique se cada pensamento negativo em relao a
voc mesmo, a seu futuro ou s suas experincias.

FOLHA DE EXERCCIOS 13.3 Identificando aspectos cognitivos da depresso


Marque cada pensamento O pensamento negativo em
que voc teve relao a mim mesmo, a meu futuro ou s
minhas experincias?
1. No sou bom. _______________________________________________

2. Sou um fracasso _______________________________________________

3. Ningum gosta de mim. _______________________________________________

4. As coisas nunca vo melhorar. _______________________________________________

5. Sou um perdedor. _______________________________________________

6. Sou intil. _______________________________________________

7. Ningum pode me ajudar. _______________________________________________

8. Decepcionei as pessoas. _______________________________________________

9. Os outros so melhores do que eu. _______________________________________________

10. Ele(a) me odeia. _______________________________________________

11. Estou sempre cometendo erros. _______________________________________________

12. Minha vida um desastre. _______________________________________________

13. Ele(a) no gosta de mim. _______________________________________________

14. Este um caso perdido. _______________________________________________

15. Os outros esto desapontados comigo. _______________________________________________

16. No consigo mudar. _______________________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
192 Greenberger & Padesky

A seguir, encontram-se as respostas da Folha de Exerccios 13.3. Revise as sees


pertinentes deste captulo para esclarecer as diferenas entre suas respostas e as respostas
fornecidas. Quando so dadas duas respostas, ambas so corretas.

Respostas da Folha de Exerccios 13.3


1. No sou bom............................................................................ Eu

2. Sou um fracasso....................................................................... Eu

3. Ningum gosta de mim.......................................................... Eu/experincias

4. As coisas nunca vo melhorar............................................... Futuro

5. Sou um perdedor..................................................................... Eu

6. Sou intil.................................................................................. Eu

7. Ningum pode me ajudar....................................................... Experincias/futuro

8. Decepcionei as pessoas........................................................... Eu/experincias

9. Os outros so melhores do que eu........................................ Experincias/eu

10. Ele(a) me odeia........................................................................ Experincias

11. Estou sempre cometendo erros............................................. Eu

12. Minha vida um desastre...................................................... Eu

13. Ele(a) no gosta de mim......................................................... Experincias

14. Este um caso perdido........................................................... Futuro/experincias

15. Os outros esto desapontados comigo................................. Experincias

16. No consigo mudar................................................................. Eu/futuro

TRATAMENTO PARA DEPRESSO


A boa notcia que a depresso sempre pode ser superada. A maioria das estratgias ensi-
nadas neste livro foi originalmente desenvolvida para ajudar as pessoas a vencer a depres-
so. Esta seo resume as abordagens de tratamento que tm se mostrado eficazes: terapia
cognitiva, medicamentos, melhora das relaes interpessoais e ativao comportamental.
Pesquisas sugerem que ativao comportamental e terapia cognitiva so dois dos mtodos
mais eficazes para ajudar as pessoas a melhorar e a se manter bem. Juntas, essas duas abor-
dagens so com frequncia referidas como terapia cognitivo-comportamental (TCC). Em-
bora descrevamos as abordagens cognitiva e comportamental separadamente, voc vai
aprender a utiliz-las de modo simultneo. Como com outras habilidades, til aprender
A mente vencendo o humor 193

a us-las uma de cada vez e combin-las depois que se sentir seguro na utilizao de cada
uma. Por serem to eficazes, enfatizamos essas duas abordagens no s neste, mas tambm
em outros captulos deste livro.
As pessoas que unicamente tomam medicamentos esto em maior risco de recada fu-
tura do que aquelas que combinam medicamento com intervenes cognitivas e comporta-
mentais. Se voc j tem prescrio de medicamentos para sua depresso, aprender as habili-
dades contidas em A mente vencendo o humor de grande valia para minimizar a probabili-
dade de ficar deprimido novamente depois que melhorar e parar de tomar os medicamentos.
As sees seguintes descrevem cada tipo de interveno para depresso. Se voc est
deprimido, melhor comear pela ativao comportamental. Primeiramente, queremos que
voc tenha uma viso geral de todos os trs mtodos. Descrevemos a ativao comporta-
mental por ltimo, de modo que, quando chegar a essa seo, voc pode fazer os exerccios
l descritos durante algumas semanas antes de avanar para outros captulos deste livro.

Terapia cognitiva
Quando estamos deprimidos, tendemos a notar e a lembrar dos aspectos negativos de nos-
sas experincias com mais facilidade do que dos aspectos positivos ou neutros. Tambm
estamos mais propensos a interpretar os eventos em nossas vidas com um vis negativo.
Quando no estamos deprimidos, tendemos a interpretar os eventos com um vis positivo.
Por exemplo, suponha que voc convida trs pessoas para almoar, e duas aceitam o con-
vite. Se est deprimido, voc focar a pessoa que no veio e talvez at mesmo concluir:
Ningum gosta de mim. Se voc no est deprimido, mais provvel que pense: A maio-
ria das pessoas gosta de mim. Aquela que no pde vir almoar deveria ter outros planos,
pois ter perdido uma boa diverso.
A terapia cognitiva ensina as pessoas a identificar, testar e at mudar seus pensa-
mentos negativos revisando todas as informaes em suas vidas positivas e neutras, alm
das negativas. Os Captulos 6 a 9, 11 e 12 ensinam voc a pensar de modo mais adaptativo
para reduzir a depresso. Como voc j deve ter suposto, este livro denominado A mente
vencendo o humor porque muitos dos captulos mostram como fazer mudanas em seu
pensamento que o ajudam a se sentir melhor.

Medicamentos
Embora os medicamentos possam ajudar a tratar a depresso, nem todas as pessoas depri-
midas se beneficiam com eles. O terapeuta ou outro profissional da sade pode recomen-
dar uma consulta com um psiquiatra ou outro mdico que poder avaliar se um medica-
mento seria til ou no para voc. Algumas pessoas se preocupam com os efeitos dos
agentes antidepressivos. Algumas das preocupaes mais comuns so abordadas aqui.

Como sei se o medicamento vai ajudar?


Pode ocorrer um processo de tentativa e erro para a prescrio de antidepressivos. Atual-
mente, existem dezenas de antidepressivos disponveis, portanto voc e seu mdico no
podem saber com certeza se um antidepressivo ir funcionar at que voc o tenha tomado
por algumas semanas. Diversos agentes antidepressivos podem ser prescritos, dependendo
194 Greenberger & Padesky

de seus sintomas particulares e do efeito especfico que voc e seu mdico desejam atingir.
Se o primeiro antidepressivo prescrito para voc no produzir um efeito benfico, ento
seu mdico vai tentar outros at que o efeito benfico seja obtido. Diferentemente de mui-
tos outros medicamentos, os antidepressivos com frequncia levam de 2 a 4 semanas para
atingir seu efeito benfico. E como voc pode no responder de forma positiva ao medica-
mento prescrito inicialmente, poder levar oito semanas ou mais para que seja alcanado
o nvel teraputico ideal.
Uma desvantagem dos antidepressivos que muitos deles tm efeitos colaterais desa-
gradveis, sobretudo quando so tomados pela primeira vez. Os efeitos colaterais incluem
boca seca, sonolncia e alteraes de peso, embora esses efeitos geralmente diminuam ou
desapaream depois que o medicamento tomado por um perodo de tempo.

Tomar um medicamento significa que sou louco?


Quase todas as pessoas ficam deprimidas s vezes. Estar deprimido no significa que voc
louco. Se est deprimido h muito tempo ou se sua depresso muito grave, faz sentido
tentar encontrar meios para se sentir melhor. Se um medicamento algo que pode ajudar,
ento ele ser um acrscimo valioso em seu plano para se sentir melhor. Tomar um medi-
camento no significa que voc louco. Significa que est disposto a experimentar aborda-
gens diferentes para se sentir melhor. Voc pode discutir com seu mdico as preocupaes
que tem em relao aos medicamentos e tambm perguntar por quanto tempo precisar
tom-los.

Por quanto tempo vou precisar tomar medicamento antidepressivo?


Depois que voc e seu mdico encontrarem um antidepressivo eficaz, provavelmente voc
ir tom-lo por um ou dois anos, embora algumas pessoas se beneficiem com o uso de an-
tidepressivos por mais tempo. Voc e seu mdico podem avaliar juntos por quanto tempo
o medicamento deve ser tomado. Seja como for, quando recomendar que voc diminua o
antidepressivo, seu mdico ir reduzi-lo gradual e sistematicamente. importante que
voc siga as orientaes mdicas ao tomar e ao parar de tomar os agentes antidepressivos.
As doses algumas vezes precisam ser aumentadas e reduzidas lentamente a fim de atingir
os efeitos desejados e minimizar os efeitos colaterais.

Melhorando suas relaes interpessoais


Alguns tratamentos para a depresso enfatizam a importncia de melhorar os relaciona-
mentos ntimos. Familiares e amigos podem prestar apoio positivo e ajud-lo a se re-
cuperar da depresso. Voc pode utilizar as estratgias ensinadas neste livro para tornar
seus relacionamentos melhores. Uma das pessoas que voc acompanha neste livro, Vtor,
usou as habilidades que aprendeu para melhorar a relao com sua esposa, Jlia. Outro
livro de autoajuda que utiliza uma abordagem de terapia cognitiva para conflitos de ca-
sais Love Is Never Enough,1 de Beck (New York: HarperColins, 1988). The Seven Princi-
ples for Making Marriage Work,2 de Gottman, agora em sua segunda edio (New York:
Publicado no Brasil sob o ttulo Para alm do amor.
1

Publicado no Brasil sob o ttulo Sete princpios para o casamento dar certo.
2
A mente vencendo o humor 195

Harmony Books, 2014), outro guia til de autoajuda para melhorar seu casamento ou
sua relao de compromisso.
Se voc est em um relacionamento abusivo ou em um relacionamento com algum
que o critica constantemente, mais difcil se recuperar da depresso. Terapia de casal ou
terapia de famlia pode ajud-lo a melhorar condies da relao que podem estar alimen-
tando sua depresso. Se voc est sendo abusado fsica ou sexualmente, quase todas as co-
munidades tm programas especiais para ajud-lo. Voc pode contatar um centro comuni-
trio local de sade mental ou um profissional da sade para recomendaes de progra-
mas mais prximos de voc.

Ativao comportamental
Se acompanhar suas atividades e os sentimentos de depresso, voc descobrir que, quan-
do est deprimido, fica menos ativo. Por essa razo, uma parte importante da recuperao
da depresso aumentar o nmero de atividades que voc realiza todos os dias. Ainda
mais importante que o nmero de atividades so os tipos e a qualidade das atividades que
realizamos. Em geral, o maior estimulante para o humor obtido com atividades que nos
do prazer e uma sensao de realizao, que nos levam a nos aproximar em vez de evitar
os desafios da vida e que esto conectadas ao que mais valorizamos. Cada um de ns pre-
cisa descobrir a mistura pessoal certa desses diferentes tipos de atividades para melhorar o
humor. Esta seo ajuda a descobrir a mistura certa para voc.
Voc pode usar um Registro de Atividades para acompanhar suas atividades e des-
cobrir como elas afetam seu humor. Se fizer esse registro durante uma semana, isso ajuda-
r a identificar o que voc est fazendo quando se sente mais e menos deprimido. Alm de
identificar suas atividades e estados de humor, o Registro de Atividades pode ser usado
como um guia para ver quais mudanas em seu comportamento podem ajud-lo a se sen-
tir melhor.
Examine, na Figura 13.2, o Registro de Atividades preenchido por Paulo. Observe
que ele escreveu somente uma ou duas palavras para descrever sua atividade o suficiente
para faz-lo se lembrar do que estava fazendo quando voltasse a examinar o registro.
Quando fez mais de uma atividade em um perodo de tempo, Paulo escreveu uma ou duas
das mais importantes (p. ex., caminhada, caf da manh) ou uma palavra que descrevia
a experincia global (compras).
Embora achasse que o Registro de Atividades seria difcil de manter, ele descobriu
que precisava de apenas alguns segundos a cada hora para anotar uma atividade e uma
avaliao da depresso. Observe que, na quinta-feira, das 10 horas s 11 horas da manh,
quando sua depresso variou bastante, ele escreveu tanto um escore baixo quanto um alto
para demonstrar a mudana.
196 Greenberger & Padesky

Escreva em cada espao: (1) Atividade. (2) Avaliaes do humor (0-100). (Humor que estou avaliando: Depresso )

Hora Segunda- Tera- Quarta- Quinta- Sexta- Sbado Domingo


-feira -feira -feira -feira -feira

06-07 Acordando Acordando Acordando Acordando Acordando Acordando Acordando


60 70 60 50 60 40 60

07-08 Tomando Deitado Tomando Tomando Vestindo-me Tomando Vestindo-me


banho, na cama banho, banho, 60 banho, 60
vestindo-me 80 vestindo-me vestindo-me vestindo-me
60 50 50 30

08-09 Fazendo Vestindo-me Tomando Tomando Tomando Tomando Servindo


caminhada, 80 caf da caf da caf da caf da caf da
tomando manh manh manh manh manh
caf da 50 40 40 20 na igreja
manh 20
40

09-10 Jogando Tomando Fazendo Fazendo Limpando Dirigindo Fazendo


golfe caf da compras na caminhada a garagem at o Nando caminhada
40 manh loja de 30 40 20 30
80 ferragens 40

10-11 Jogando Sentado Consertando Telefonando Limpando Visitando Fazendo


golfe em uma a porta 30 para Nando a garagem Nando e as compras
40 cadeira 30-60 30 crianas 40
80 10

11-12 Jogando Lendo Consertando Conversando Limpando Olhando Fazendo


golfe 80 a porta 30 com Slvia a garagem fotos no compras
60 60 30 computador 30
com Guto
10

12-13 Almoando Almoando Almoando Almoando Almoando Almoando Almoando


com Slvia com Slvia com Slvia 60 20 0 fora 20
40 70 20

13-14 Fazendo Lavando Lavando Fazendo Varrendo a Indo ao Passeando


compras com pratos pratos terapia garagem parque com Slvia
Slvia 40 80 30 50 20 0 20

14-15 Fazendo Sentado Caminhando Telefonando Caminhando Jogando bola Relaxando


compras 40 em uma 20 para Breno com Slvia com as em casa
cadeira 40 20 crianas com
80 0 Slvia 20

15-16 Fazendo Pagando Lendo Limpando Lendo Caminhando Relaxando


compras contas correspon- a bancada notcias com o com Slvia
50 80 dncia 40 on-line, cachorro 10
20 escrevendo de Nando
e-mails 0
20

16-17 Desembru- Levando Ajudando a Ajudando Ajudando Dirigindo Fazendo o


lhando Slvia ao cozinhar a cozinhar a cozinhar para casa jantar
sacolas de mdico 20 40 20 10 10
compras 70
50

17-18 Sentado em Jantando Jantando Jantando Jantando Jantando Jantando


uma cadeira fora 60 com Slvia 30 20 10 10
60 20

continua
A mente vencendo o humor 197

Escreva em cada espao: (1) Atividade. (2) Avaliaes do humor (0-100). (Humor que estou avaliando: Depresso )

Hora Segunda- Tera- Quarta- Quinta- Sexta- Sbado Domingo


-feira -feira -feira -feira -feira

18-19 Jantando 60 Caminhando Lavando Lavando Lavando Lavando Lavando


no shopping pratos 20 pratos 30 pratos 20 pratos 10 pratos 10
60

19-20 Assistindo Assistindo a Jogando Assistindo Telefonando Sentado em Assistindo


TV 60 um filme no baralho 20 T V 30 para Nando uma cadeira T V 20
cinema 50 10 30

20-21 Assistindo Assistindo a Jogando Assistindo Assistindo Olhando Assistindo


TV 60 um filme no baralho 20 T V 40 T V 10 lbum de T V 20
cinema 50 fotos 30

21-22 Assistindo Dirigindo Conversando Assistindo Assistindo Conversando Assistindo


TV 60 para casa 50 com Slvia T V 40 T V 10 com Slvia T V 20
20 20

22-23 Assistindo Assistindo Assistindo Assistindo Assistindo Assistindo Assistindo


TV 60 T V 50 T V 20 T V 40 T V 10 T V 30 T V 30

23-24 Deitado na Deitado na Deitado na Deitado na Deitado na Deitado na Deitado na


cama 70 cama 60 cama 20 cama 60 cama 10 cama 30 cama 20

24-01 Dormindo Dormindo Dormindo Dormindo Dormindo Dormindo Dormindo

FIGURA 13.2 Registro de Atividades de Paulo.

A relao entre as atividades e os estados de humor suficientemente importante


para sugerir que voc d uma pausa na leitura deste captulo at que tenha preenchido um
Registro de Atividades durante uma semana inteira. Depois, continue a leitura deste cap-
tulo. O restante do captulo ser mais til depois que voc tiver uma compreenso maior
da relao entre suas atividades e seus estados de humor. A Folha de Exerccios 13.4 a
primeira de uma srie de Folhas de Exerccios que ajudam voc a aprender como as ativi-
dades podem melhorar seu humor.

LEMBRETES
Como usar o Registro de Atividades
Nomeie o humor que voc est avaliando.
Escreva suas atividades para cada hora do dia.
Para cada hora, avalie seu humor entre 0 e 100, com 0 mostrando que voc no experimentou
aquele estado de humor e 100 indicando o mximo que voc j experimentou aquele
humor.
Depois de preencher o Registro de Atividades durante uma semana, procure as relaes
entre o que voc faz e seu humor.

D uma pausa aqui at que voc tenha preenchido um


Registro de Atividades durante uma semana inteira.
198 Greenberger & Padesky

EXERCCIO: Usando o Registro de Atividades


Primeiro escolha um humor (depresso ou humor deprimido, se esses quadros forem o motivo pelo
qual est lendo este captulo) que voc deseja melhorar e escreva o humor aqui:

Humor:

Durante esta semana, voc vai classificar o humor em uma escala de 0 a 100:

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Nem um Um pouco Mdio Bastante O mximo


pouco que j
senti

Preencha seu Registro de Atividades (Folha de Exerccios 13.4) durante uma semana. Para cada hora,
escreva a atividade que estava fazendo e avalie seu estado de humor na escala de 0 a 100. Voc pode se
esquecer de fazer isso por algumas horas, porm, quanto mais horas voc preencher durante a semana,
mais ir aprender sobre o humor que est avaliando. Portanto, se voc se esquecer de preencher por
um dia, no desista apenas continue as avaliaes quando se lembrar.
Para ajud-lo a lembrar de preencher o Registro de Atividades, carregue com voc uma cpia
ou prepare um lembrete digital para tomar notas sobre suas atividades e estados de humor ao
longo do dia. No necessrio preencher a cada hora. A maioria das pessoas consegue lembrar-se
de suas atividades e seus estados de humor por vrias horas, portanto voc ser capaz de fazer o
preenchimento vrias vezes por dia em vez de a cada hora. Por exemplo, na hora do almoo, voc
pode escrever todas as atividades realizadas durante a manh e as avaliaes do humor. Na hora
do jantar, pode fazer o registro do turno da tarde. Na hora de dormir, pode preencher as atividades
realizadas noite.
A mente vencendo o humor 199

FOLHA DE EXERCCIOS 13.4 Registro de Atividades


Escreva em cada espao: (1) Atividade. (2) Avaliaes do humor (0-100). (Humor que estou avaliando: _____________)

Segunda- Tera- Quarta- Quinta- Sexta-


Hora Sbado Domingo
-feira -feira -feira -feira -feira

06-07

07-08

08-09

09-10

10-11

11-12

12-13

13-14

14-15

15-16

16-17

17-18

18-19

19-20

20-21

21-22

22-23

23-24

24-01

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
200 Greenberger & Padesky

Suas respostas para a Folha de Exerccios 13.5 ajudam a identificar as atividades que
voc deve mudar para se sentir melhor. Consulte o Registro de Atividades preenchido por
Paulo (Fig. 13.2, p. 196 e 197) e veja como ele respondeu s perguntas na Folha de Exerc-
cios 13.5 (Fig. 13.3).

EXERCCIO: Aprendendo com meu Registro de Atividades


Agora que voc registrou seus estados de humor e atividades durante uma semana, analise seu Registro
de Atividades para encontrar padres. A Folha de Exerccios 13.5 lista algumas perguntas que o ajudam
a aprender a partir do seu Registro de Atividades.

FOLHA DE EXERCCIOS 13.5 Aprendendo com meu Registro de Atividades


1. Meu humor mudou durante a semana? Em caso afirmativo, como? Que padres consegui observar?

2. Minhas atividades afetaram meu humor? Em caso afirmativo, como?

3. O que eu estava fazendo quando me senti melhor? Essas atividades so de grande interesse para mim? Que
outras atividades eu poderia realizar que tambm fariam eu me sentir melhor?

4. O que eu estava fazendo quando me senti pior? Essas atividades so de grande interesse para mim? Em caso
afirmativo, existe alguma forma de realiz-las para me sentir melhor?

5. Houve certas horas do dia (p. ex., manhs) ou da semana (p. ex., fins de semana) em que me senti pior?

6. H alguma coisa que eu poderia fazer para me sentir melhor durante esses perodos?

7. Houve certas horas do dia ou da semana em que me senti melhor? Posso aprender alguma coisa til com
isso?

8. Olhando para minhas respostas a estas perguntas, que atividades posso planejar para a prxima semana a fim
de aumentar as chances de me sentir melhor? E durante as semanas seguintes?

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 201

1. Meu humor mudou durante a semana? Em caso afirmativo, como? Que padres consegui observar?
Sim, meu humor mudou. Depois que fico deprimido, parece que vai durar horas.
Alguns dias no foram to ruins.

2. Minhas atividades afetaram meu humor? Em caso afirmativo, como?


Sim. Nos dias em que estou muito ocupado me sinto um pouco melhor. Quando estou com
pessoas de quem gosto, como minha esposa, meus filhos e netos, geralmente me sinto melhor.
Quando estou sozinho e apenas sentado em uma cadeira, costumo ficar ruminando as
coisas e me sinto pior.

3. O que eu estava fazendo quando me senti melhor? Essas atividades so de grande interesse para mim?
Que outras atividades eu poderia realizar que tambm fariam eu me sentir melhor?
Fazer coisas com Slvia ela uma pessoa alegre e significa muito para mim. Consertar a
porta senti-me til . Servir o caf da manh na igreja agradvel , porque falo com as
pessoas e tenho a chance de ser til . Sim, passar um tempo com meus netos. Jogar mais golfe .
Ser voluntrio mais vezes nas atividades da igreja. Levar Slvia para jantar fora.

4. O que eu estava fazendo quando me senti pior? Estas atividades so de grande interesse para mim? Em caso
afirmativo, existe alguma forma de realiz-las para me sentir melhor?
Sentado em minha cadeira pensando preocupado com o dinheiro acabando.
Telefonema de Nando na quinta-feira minha neta Nvea quebrou o brao.
Sim, so de grande interesse para mim necessrio lidar com as situaes dif ceis ou
planejar o que fazer. Talvez, em vez de apenas me preocupar, eu poderia conversar
com Slvia e decidir como resolver a situao.

5. Houve certas horas do dia (p. ex., manhs) ou da semana (p. ex., fins de semana) em que me senti pior?
Senti-me pior durante as manhs at eu comear a fazer alguma coisa.
Senti-me pior no comeo da semana.

6. H alguma coisa que eu poderia fazer para me sentir melhor durante esses perodos?
Acho que ajuda tomar banho, vestir-me . As caminhadas parecem ajudar, embora eu
no tenha vontade de faz-las quando estou deprimido. Sair de casa ajuda nos dias ruins.
Estar por perto ou ajudar outras pessoas costuma levantar meu humor.

7. Houve certas horas do dia ou da semana em que me senti melhor? Posso aprender alguma coisa til com isso?
Geralmente me senti melhor no final do dia. Esta semana me senti melhor na sexta-feira,
no sbado e no domingo. Isso me mostra que meus piores estados de humor no duram para
sempre . Costumo ficar mais prximo das pessoas nos fins de semana, o que ajuda muito.
Talvez eu possa descobrir algumas formas de ver mais pessoas durante a semana.

8. Olhando para minhas respostas a estas perguntas, que atividades posso planejar para a prxima semana a fim de
aumentar as chances de me sentir melhor? E durante as semanas seguintes?
Consertar as coisas da casa . Planejar mais atividades especialmente coisas que envolvem
as pessoas de quem gosto.
Visitar meus netos. Levar o cachorro de Nando para caminhar. Passar menos tempo sentado
sozinho. Ser voluntrio mais vezes na igreja.

FIGURA 13.3 O que Paulo aprendeu com seu Registro de Atividades.


202 Greenberger & Padesky

Como voc pode observar, Paulo aprendeu muito com seu Registro de Atividades.
Dependendo do estado de humor que acompanhou, voc pode ter aprendido uma varie-
dade de coisas por meio da observao de suas alteraes de humor. Pessoas deprimidas
frequentemente notam que, conforme se tornam mais ativas, isso as ajuda a se sentir
melhor. Escreva aqui uma ou mais ideias sobre por que voc acha que as atividades ajuda-
riam a melhorar seu humor.

_ _______________________________________________________________________

_ _______________________________________________________________________

_ _______________________________________________________________________

_ _______________________________________________________________________

_ _______________________________________________________________________

_ _______________________________________________________________________

_ _______________________________________________________________________

_ _______________________________________________________________________

No sabemos com certeza por que as pessoas deprimidas frequentemente se sentem


melhor quando esto mais ativas. Apresentamos aqui algumas possveis razes:
Alguns tipos de atividades, como caminhar, aumentam as substncias qumicas
associadas ao bem-estar.
Quando estamos fazendo nada, com frequncia pensamos em coisas negativas re-
petidamente. A atividade ajuda a nos distanciarmos de pensamentos negativos.
As atividades podem nos dar oportunidade de obter realizao (p. ex., organizar
uma sala ou a escrivaninha), fazer alguma coisa prazerosa (p. ex., conversar com
algum de quem gostamos) ou resolver um problema (p. ex., comear a traba-
lhar em algo que precisa ser feito). Cada uma dessas experincias realizao,
prazer, resolver coisas que queremos evitar pode ajudar a nos sentirmos um
pouco melhor. Fazer atividades que so importantes para ns ou que esto asso-
ciadas a coisas ou a pessoas que valorizamos ajuda a criar um significado em
nossa vida. Em geral, as pessoas se sentem melhor quando a vida tem um signi-
ficado ou propsito.

Como um primeiro passo no tratamento da depresso, frequentemente til au-


mentar as atividades em especial as prazerosas, aquelas que criam uma sensao de rea-
lizao, as que nos ajudam a resolver em vez de evitar as coisas, e aquelas que refletem
nossos valores. Quando realizamos tais atividades, geralmente nos sentimos melhor.
Para verificar se isso funciona para voc, preencha novamente o Inventrio de Depres-
so de A mente vencendo o humor (Folha de Exerccios 13.1) e escreva seu escore atual na
Folha de Exerccios 13.2. Ele pode ser maior, menor ou o mesmo de quando voc o preen-
cheu pela primeira vez. A seguir, use a Folha de Exerccios 13.6 para programar alguns dos
tipos de atividades que voc identificou na Folha de Exerccios 13.5, sobretudo aquelas
A mente vencendo o humor 203

que tm probabilidade de melhorar seu humor. Observe que a Folha de Exerccios 13.6
semelhante a um Registro de Atividades, mas chamada de Cronograma de Atividades,
porque voc vai anotar atividades planejadas antecipadamente com a expectativa de que
fazer mais coisas ir ajud-lo a se sentir melhor.
Planeje vrias atividades todos os dias. Experimente misturar atividades diferentes.
Se voc uma pessoa que se ocupa muito fazendo principalmente coisas que cumprem al-
gum objetivo, ento pode se beneficiar mais acrescentando atividades prazerosas. Em con-
trapartida, se voc algum que j faz muitas atividades prazerosas, pode estimular muito
mais seu humor acrescentando atividades que realizam algo ou resolvem algo que est evi-
tando. A Figura 13.4 mostra as atividades que Paulo registrou em seu Cronograma de Ati-
vidades.

Atividades prazerosas: Fazer uma caminhada com Slvia, visitar os netos, jogar golfe , jogar bola com
o cachorro de Nando, convidar uns amigos para almoar, organizar um jogo de baralho, ir ao
cinema, levar Slvia para jantar fora, ir ao recital de minha neta, ouvir msica enquanto dirijo,
prestar ateno ao canto dos pssaros e s flores quando estou ao ar livre , observar as crianas
brincando na vizinhana , olhar para as estrelas noite , desfrutar o aroma da comida sendo
preparada.

Atividades que atingem um objetivo: Consertar a torneira que est pingando, construir
uma casa de passarinho, pagar as contas, organizar minhas fotos
digitais, limpar a garagem, lavar as roupas, telefonar para saber sobre as vagas para
trabalho voluntrio na igreja .

O que posso fazer para comear a resolver as coisas que venho evitando: Telefonar para marcar uma
consulta com o mdico, levantar da cama imediatamente e tomar um banho
(em especial quando estou me sentindo deprimido), conversar com Slvia sobre algumas de
minhas preocupaes, pedir a Slvia que me ajude a planejar atividades para colocar em meu
cronograma quando me sentir muito deprimido para fazer isso sozinho.

Atividades que vo ao encontro de meus valores: Assumir mais trabalho voluntrio na


igreja, ajudar os netos com seus deveres de casa, oferecer-me para consertar o
porto do vizinho, dizer algo positivo para algum todos os dias, visitar meu
amigo que est no hospital .

FIGURA 13.4 Lista do Cronograma de Atividades de Paulo.


204 Greenberger & Padesky

Programe atividades que so prazerosas ou que atingem algum objetivo


Planejando e realizando atividades que so prazerosas ou que atingem algum objetivo,
voc faz mudanas comportamentais que reduzem sua depresso.
Realizar 10 atividades prazerosas em uma semana provavelmente ajudar voc
mais do que fazer apenas cinco.
Realizar atividades que so muito prazerosas provavelmente ajudar voc mais do
que fazer atividades que so pouco prazerosas.
Pessoas diferentes gostam de atividades diferentes. Escolha atividades que sejam
adequadas a seus interesses e valores.
Atividades prazerosas no precisam ser caras ou demoradas.
Exemplos de atividades prazerosas incluem conversar com um amigo, ouvir msi-
ca, jogar um game no computador, fazer uma caminhada, sair para almoar, assis-
tir a um programa favorito na TV ou um evento esportivo, brincar com seu filho.
Esses so eventos do dia a dia que tambm so prazerosos.
A mente vencendo o humor 205

EXERCCIO: Planejando atividades


Antes de preencher a Folha de Exerccios 13.6, escreva pelo menos algumas atividades que voc deseja
planejar para cada dia. Se for til, voc poder revisar a Folha de Exerccios 13.5, especialmente suas
respostas s perguntas 3, 6 e 8. Ser de grande valia pensar em vrias atividades em cada categoria e
distribu-las durante a semana.

Atividades prazerosas:______________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

Atividades que atingem um objetivo:________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

O que posso fazer para comear a resolver as coisas que venho evitando:_ ____________________

_ __________________________________________________________________________________________

_ __________________________________________________________________________________________

_ __________________________________________________________________________________________

_ __________________________________________________________________________________________

Atividades que vo ao encontro de meus valores:____________________________________________

___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

Algumas atividades podem se enquadrar em diversas categorias. Por exemplo, fazer caminhadas e exer-
citar-se pode ser prazeroso para uma pessoa, pode ser uma realizao para outra e pode se adequar a um
valor de realizar atividades saudveis para uma terceira pessoa. Se voc vem evitando fazer exerccios h
algum tempo, isso pode ser uma superao da esquiva. Coloque as atividades na categoria que fizer mais
sentido para voc. O importante realizar atividades em cada uma das quatro reas durante a semana.
206 Greenberger & Padesky

FOLHA DE EXERCCIOS 13.6 Cronograma de Atividades


Consultando o exerccio Planejando atividades (p. 205), use esta Folha de Exerccios para programar algumas ativi-
dades. Escreva os horrios e os dias da semana em que voc planeja realiz-las. Caso surja alguma atividade mais
prazerosa ou mais importante, voc pode realiz-la durante esse perodo de tempo. Se fizer algo diferente durante
algum perodo de tempo, risque o que voc havia planejado e escreva o que realmente fez. Para cada perodo de
tempo no qual planejou uma atividade, escreva: (1) Atividade. (2) Avaliaes do humor (0-100).

(Humor que estou avaliando: _______________________)

Hora Segunda-feira Tera-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sbado Domingo

06-07

07-08

08-09

09-10

10-11

11-12

12-13

13-14

14-15

15-16

16-17

17-18

18-19

19-20

20-21

21-22

22-23

23-24

24-01

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 207

Depois que voc realizou as atividades da Folha de Exerccios Cronograma de


Atividades ao longo de uma semana, preencha novamente o Inventrio de Depresso
de A mente vencendo o humor (Folha de Exerccios 13.1) e anote seu escore na Folha de
Exerccios 13.2. Mediante a comparao de seus escores antes e depois da semana de ati-
vidades, voc pode verificar se a programao de atividades faz diferena em como se
sente. Mesmo pequenas alteraes em seus escores demonstram que discretas mudanas
nos comportamentos produzem melhora em seu estado de humor. Dependendo do nvel
de depresso, pode ser necessrio fazer o Cronograma de Atividades durante vrias se-
manas antes que voc consiga identificar uma melhora perceptvel do humor em seus
escores da depresso.

Perguntas acerca do Cronograma de Atividades


As perguntas e respostas a seguir podem ajudar caso seu humor no melhore quando voc acrescentar
atividades sua semana.

E se eu no quiser fazer as atividades que programei?


Se voc no quiser fazer uma atividade, veja se consegue realiz-la pelo menos parcialmente, mesmo
que por alguns minutos. Frequentemente, no nos sentimos motivados para fazer coisas at que de fato
comecemos a faz-las. Voc pode se surpreender ao constatar que a motivao vem depois de fazer al-
guma coisa em vez de vir antes, em especial quando estamos deprimidos.
Se voc pulou uma ou mais atividades em sua programao, procure no ficar desanimado nem
seja crtico consigo mesmo. Apenas recomece do ponto onde est e faa a atividade seguinte em sua
programao. Se quiser, voc pode reprogramar as atividades que deixou de fazer para outro momento
durante a semana. O objetivo do Cronograma de Atividades aumentar o nmero e os tipos de ativida-
des que voc realiza, em vez de completar perfeitamente cada atividade planejada. Se fizer o Cronogra-
ma de Atividades por vrias semanas, voc poder achar mais fcil realizar mais atividades ao fim des-
sas semanas.

E se eu no gostar das atividades tanto quanto gostava antes?


Se voc decidir experimentar a programao de atividades como um primeiro passo na reduo da de-
presso, no espere achar as atividades to prazerosas ou satisfatrias quanto achava antes de ficar de-
primido. Paulo, por exemplo, gostava muito de golfe antes de ficar deprimido, no entanto, descobriu
que jogar golfe no era to satisfatrio quando estava deprimido. Se comparasse seu prazer no golfe
quando estava deprimido com sua satisfao anterior com essa atividade, Paulo poderia concluir: Isto
no bom. No estou me divertindo como costumava me divertir antes. Em consequncia desses pen-
samentos, ele poderia, na verdade, sentir-se ainda mais deprimido depois de jogar golfe. Entretanto, se
comparasse sua satisfao no golfe com ficar sentado em casa fazendo nada, ele pensaria: Foi bom eu
ter vindo jogar golfe. Pelo menos me diverti um pouco. Foi melhor do que ficar sentado em casa me
sentindo triste.

continua
208 Greenberger & Padesky

Perguntas acerca do Cronograma de Atividades (continuao)


E se eu no gostar das atividades?
Observe o que est passando por sua mente enquanto realiza as atividades. Se estiver fazendo algo que
achava que seria agradvel (como caminhar pelo parque) e ainda assim estiver pensando em coisas ne-
gativas a cada passo que d, voc no ir desfrutar dessa atividade. Quando voc se descobrir ruminan-
do coisas negativas enquanto faz as atividades, procure focar a atividade em si e buscar algo em relao
ao qual se sente bem (prazer, realizao, superar a esquiva, agir de acordo com seus valores). No fique
desanimado se continuar voltando aos pensamentos negativos, porque isso comum na depresso.
Voc, em alguns momentos, pode ter de recuar um pouco para procurar as partes boas da atividade.
Ter a conscincia de que est deriva em seu pensamento negativo muito bom, porque d a voc a
opo de tentar fazer algo diferente.
Algumas pessoas, especialmente aquelas que esto deprimidas h muito tempo, tm dificuldade
de experimentar estados de humor positivos. Se esse for o seu caso, procure captar cada experincia
positiva, por menor que seja. Uma estratgia til para muitas pessoas que querem vivenciar mais prazer
praticar a captao do prazer. Isso envolve no s realizar atividades, mas procurar ativamente o
prazer enquanto as desenvolve.
Com frequncia, de grande ajuda iniciar observando suas experincias sensoriais (viso, olfato,
tato, audio e paladar). Preste ateno a todos os cinco sentidos ao longo de seu dia. Observe as textu-
ras, os sons, os odores e as imagens que voc acha pelo menos um pouco prazerosos. Quando comer al-
guma coisa, aprecie o sabor. Quando sair, pare e inspire profundamente na busca de algum aroma que
possa ser agradvel. Sinta o ar sobre sua pele. A temperatura quente ou fria? Escute os sons que so
interessantes ou agradveis, como o canto dos pssaros ou at mesmo os de um motor em funciona-
mento. Olhe para as cores sua volta; observe as pessoas que parecem agradveis ou bem-humoradas.
til conseguir vivenciar, mesmo que por um pequeno instante, uma reao positiva a algo. Esses pe-
quenos instantes podem ser capturados ao longo do dia.
Com o tempo, ficar mais fcil experimentar estados de humor positivos com maior regularidade
e por perodos mais longos. Entre no esprito de saborear pequenas partes de suas experincias. Depois
que fizer isso, voc poder aumentar seu prazer nas atividades, procurando seus aspectos positivos. Por
exemplo, voc pode gostar de ouvir um pedao de uma conversa engraada por acaso ou ter uma inte-
rao amistosa com um vendedor. Quando deliberadamente fazemos a escolha de procurar aspectos
positivos em nosso dia, estamos abrindo uma janela que permite que as experincias positivas entrem.
Ao mesmo tempo, quando estamos ativamente olhando para os aspectos positivos, nossa mente est
menos focada nos aspectos negativos.

importante executar o Cronograma de Atividades por vrias semanas at que seus


escores no Inventrio de Depresso de A mente vencendo o humor (Folha de Exerccios
13.1) demonstrem alguma melhora. Depois que voc achar mais fcil realizar mais ativida-
des durante o dia, provavelmente estar pronto para aprender e praticar as habilidades en-
sinadas nos Captulos 5 a 12, o que produz melhoras adicionais em seu estado de humor.
Quando estiver se sentindo melhor e seus escores de depresso estiverem mais baixos do
que quando voc comeou, v at o Captulo 5 e conhea os passos seguintes. Enquanto
aprende a dominar as novas habilidades de A mente vencendo o humor, continue a realizar
os tipos de atividades que o ajudam a se sentir melhor.
A mente vencendo o humor 209

Resumo do Captulo 13
Depresso no descreve apenas um estado de humor; ela tambm envolve mudanas no pen-
samento, no comportamento e no funcionamento fsico.

O Inventrio de Depresso de A mente vencendo o humor (Folha de Exerccios 13.1) pode


ser usado para avaliar os sintomas de depresso. Os escores semanais no inventrio podem
ser registrados na Folha de Exerccios 13.2 para acompanhar as alteraes em sua depresso
enquanto voc aprende a dominar as habilidades de A mente vencendo o humor.

Existem muitos tratamentos eficazes para a depresso, incluindo TCC, melhorar suas relaes
interpessoais e usar medicamentos.

As pessoas que aprendem as habilidades ensinadas em A mente vencendo o humor tm ndices


mais baixos de recada para depresso do que aquelas tratadas somente com medicamentos.

Quando estamos deprimidos, apresentamos a tendncia a ter pensamentos negativos a respeito


de ns mesmos, de nossas experincias e do futuro.

A TCC para depresso ajuda voc a aprender novas formas de pensamento e comportamentos
para melhorar seus estados de humor de forma duradoura.

Acompanhar e analisar suas atividades e seus estados de humor em um Registro de Atividades ajuda
a descobrir as relaes entre comportamento e depresso (Folhas de Exerccios 13.4 e 13.5).

Um Cronograma de Atividades (Folha de Exerccios 13.6) pode ser usado para planejar atividades
que so prazerosas, realizar alguma coisa, ajudar na superao da esquiva e/ou ir ao encontro de
seus valores. Usar um Cronograma de Atividades dessa maneira durante vrias semanas estimula
o humor.
Esta pgina foi deixada em branco intencionalmente.
14
Compreendendo sua Ansiedade

V oc pode estar lendo A mente vencendo o humor para obter ajuda a fim de lidar com a
ansiedade. Embora seja muito comum, a ansiedade um dos estados de humor mais
perturbadores que experimentamos. Algumas pessoas se sentem ansiosas a maior parte do
dia e outras experimentam ansiedade em situaes particulares.
Uma das mulheres descritas e acompanhadas neste livro, Mrcia, experimentava
ataques de pnico e muita ansiedade quando precisava voar de avio. Havia muitos dias
em que Mrcia no experimentava qualquer ansiedade; no entanto, quando se sentia an-
siosa, isso muitas vezes era to intenso que tinha de ser atendida no servio de emergn-
cia. Ela tambm considerava a possibilidade de rejeitar uma promoo, porque no queria
entrar em um avio ou ter mais ataques de pnico.
Mrcia tinha conscincia dos tipos de situao que a deixavam ansiosa. Para ou-
tras pessoas, a ansiedade pode parecer praticamente um mistrio, em especial quando
ela parece surgir do nada. Quando voc aprender mais sobre a ansiedade e fizer os
exerccios deste livro, provavelmente ter melhores condies de identificar o que desen-
cadeia sua ansiedade.
A palavra ansiedade por vezes usada para descrever o nervosismo temporrio ou
o medo que experimentamos antes e durante experincias de vida desafiadoras, como uma
entrevista de emprego ou um exame mdico. Tambm usada para descrever tipos mais
persistentes de ansiedade, como fobias (medo de coisas ou situaes especficas, como al-
tura, animais, insetos, voar de avio), ansiedade social (medo de parecer tolo e/ou ser cri-
ticado ou rejeitado em situaes sociais), transtorno de pnico (sentimentos intensos de
ansiedade nos quais as pessoas percebem-se prestes a morrer ou enlouquecer), transtorno
de estresse ps-traumtico (lembranas repetidas de traumas terrveis com alto nvel de
sofrimento), preocupaes com a sade (preocupaes persistentes sobre ter uma doena
ou problema fsico, apesar de ser considerado sadio em exames mdicos) e transtorno de
ansiedade generalizada (caracterizado por preocupaes frequentes e sintomas fsicos de
ansiedade).
Pense em sua ansiedade por um minuto:
Qual a primeira vez que voc recorda de ter se sentido ansioso? ________________

Voc se sente ansioso a maior parte do tempo


ou apenas ocasionalmente?_________________________________________________

Sua ansiedade leve, moderada ou grave?___________________________________

Voc se sente ansioso durante todo o dia ou


apenas em situaes particulares?_ __________________________________________
212 Greenberger & Padesky

Se voc se sente ansioso em situaes particulares, escreva os tipos de eventos ou


situaes:

Sinto-me ansioso quando_____________________________________________

Sinto-me ansioso quando_____________________________________________

Sinto-me ansioso quando_____________________________________________

Sinto-me ansioso quando_____________________________________________

Agora que voc j identificou alguns dados sobre sua ansiedade, o exerccio a seguir
ajuda a compreender melhor os tipos de sintomas que experimenta quando est ansioso.
Todas as pessoas tm suas formas particulares de se sentir ansiosas. A identificao dos
prprios padres ajuda a focar as experincias particulares que gostaria de mudar.

EXERCCIO: Identificando e avaliando os sintomas de ansiedade


Para especificar quais sintomas voc experimenta quando est ansioso, avalie os sintomas listados
no Inventrio de Ansiedade de A mente vencendo o humor (Folha de Exerccios 14.1). Preencha o
inventrio uma vez por semana enquanto voc est aprendendo mtodos para manejar sua ansiedade,
de modo que possa determinar quais habilidades de A mente vencendo o humor so mais eficazes e
tambm acompanhar seu progresso.
Obtenha o escore para o Inventrio de Ansiedade de A mente vencendo o humor somando os
nmeros que voc circulou ou marcou em cada item. Por exemplo, se voc marcou 3 para cada item,
seu escore 72 (3 24 itens). Se ficou indeciso entre dois nmeros para um item e circulou ambos,
some apenas o maior.
Para acompanhar seu progresso, registre os escores do Inventrio de Ansiedade de A mente
vencendo o humor na Folha de Exerccios 14.2. Marque cada coluna na parte inferior com a data em
que completou o Inventrio de Ansiedade de A mente vencendo o humor. Depois coloque um X na
coluna correspondente a seu escore.
A mente vencendo o humor 213

FOLHA DE EXERCCIOS 14.1 Inventrio de Ansiedade de


A mente vencendo o humor
Circule ou marque um nmero para cada item que descreva de modo mais adequado o quanto voc experimentou
cada sintoma na ltima semana.

A maior
Nem um
s vezes Frequentemente parte do
pouco
tempo

1. Nervosismo 0 1 2 3

2. Preocupao 0 1 2 3

3. Tremores, palpitao, espasmos musculares 0 1 2 3

4. Tenso muscular, dores musculares, nevralgia 0 1 2 3

5. Inquietao 0 1 2 3

6. Cansao fcil 0 1 2 3

7. Falta de ar 0 1 2 3

8. Batimento cardaco acelerado 0 1 2 3

9. Transpirao (no resultante de calor) 0 1 2 3

10. Boca seca 0 1 2 3

11. Tontura ou vertigem 0 1 2 3

12. Nusea, diarreia ou problemas estomacais 0 1 2 3

13. Aumento na urgncia urinria 0 1 2 3

14. Rubores (calores) ou calafrios 0 1 2 3

15. Dificuldade para engolir ou n na garganta 0 1 2 3

16. Sentindo-se tenso ou excitado 0 1 2 3

17. Facilmente assustado 0 1 2 3

18. Dificuldade de concentrao 0 1 2 3

19. Dificuldade para adormecer ou dormir 0 1 2 3

20. Irritabilidade 0 1 2 3

21. Evitando lugares onde posso ficar ansioso 0 1 2 3

22. Pensamentos de perigo 0 1 2 3

23. Sentindo-me incapaz de lidar com as dificuldades 0 1 2 3

24. Pensamentos de que algo terrvel ir acontecer 0 1 2 3

Escore (soma dos nmeros circulados)

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
214 Greenberger & Padesky

FOLHA DE EXERCCIOS 14.2 Escores do Inventrio de Ansiedade de


A mente vencendo o humor

Escore

72

69

66

63

60

57

54

51

48

45

42

39

36

33

30

27

24

21

18

15

12

Data

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 215

O Inventrio de Ansiedade de A mente vencendo o humor e a folha de escores (Folhas de


Exerccios 14.1 e 14.2) so instrumentos que voc pode preencher periodicamente (p. ex., toda
semana ou duas vezes por ms) para acompanhar as mudanas em sua ansiedade. Seu primei-
ro escore do inventrio chamado de linha de base ou escore inicial. Voc pode observar mu-
danas em seus escores (melhora ou piora) ao longo do tempo, enquanto experimenta diferen-
tes estratgias para reduzir sua ansiedade. Por exemplo, voc pode comear aprendendo as es-
tratgias contidas neste livro, dar os passos para resolver um problema inquietante ou comear
uma terapia cognitivo-comportamental (TCC). Com cada uma dessas intervenes, voc deve
esperar que a frequncia e a gravidade dos sintomas diminuam, resultando em escores mais
baixos no Inventrio de Ansiedade de A mente vencendo o humor. Essa uma forma de avaliar
a utilidade das diferentes abordagens que voc resolve experimentar.
Os escores do Inventrio de Ansiedade de A mente vencendo o humor no so usa-
dos para diagnosticar ansiedade. Se voc acredita que est ansioso, pode levar seu Invent-
rio de Ansiedade de A mente vencendo o humor preenchido para um profissional da sade.
Suas respostas no inventrio ajudam a informar o clnico acerca de suas experincias, de
modo que ele possa fazer um diagnstico e discutir com voc os tratamentos disponveis.
Os sintomas que voc avalia no Inventrio de Ansiedade de A mente vencendo o hu-
mor incluem mudanas cognitivas (pensamento), comportamentais, emocionais e fsicas,
como no modelo descrito no Captulo 2 (p. 7) que voc usou para ajudar a compreender seus
problemas. Observe que os sintomas cognitivos de ansiedade incluem pensamentos sobre
perigo ou coisas ruins acontecendo e de que voc no ser capaz de lidar adequadamente
com as dificuldades e com vrias outras preocupaes. Esses pensamentos frequentemente
ocorrem como imagens, no apenas palavras. Quando ansiosos, tendemos a evitar situaes
e lugares onde podemos nos sentir desconfortveis ou ansiosos. A evitao o comporta-
mento mais comum associado ansiedade. Existem muitos sintomas fsicos de ansiedade,
incluindo dificuldade de respirar, batimento cardaco acelerado, boca seca, transpirao, ten-
so muscular, tremores, vertigem, nusea ou distrbios gastrintestinais, calores ou calafrios,
urinao frequente, inquietude e dificuldade para engolir. Vrias palavras so usadas para
descrever um humor ansioso, como nervoso, em pnico ou excitado.
A Figura 14.1 resume os tipos de sintomas comuns na ansiedade. A boa notcia
que a TCC e as habilidades de A mente vencendo o humor so altamente eficazes na redu-
o desses sintomas.
As experincias na vida podem contribuir para desencadear ansiedade, como trau-
ma (ser fsica, emocional ou sexualmente abusado ou provocado; envolver-se em acidente
automobilstico; estar no meio de uma guerra); doenas ou mortes; coisas que nos ensi-
nam (As cobras vo picar voc, Se voc se sujar, vai ficar doente); coisas que observa-
mos (um artigo no jornal sobre um acidente areo, Meu corao disparou); e expe-
rincias que parecem demasiadas para conseguir lidar com elas (fazer uma palestra em
pblico, promoo ou demisso profissional, ter um novo beb). A ansiedade de Mrcia
comeou aps a morte de seu pai. Naquela poca, ela se sentiu sobrecarregada e teve maior
dificuldade para enfrentar os problemas. Comeou a ter a expectativa de que outra cats-
trofe ocorreria e que no conseguiria lidar com isso.
Todas essas mudanas fsicas, comportamentais e de pensamento que experimenta-
mos quando estamos ansiosos fazem parte das respostas de ansiedade denominadas luta,
fuga ou congelamento. Essas trs respostas podem ser adaptativas quando enfrentamos o
perigo. Para ver como isso acontece, imagine estar em uma cidade nova. Voc decide dar
uma caminhada noite e acaba se perdendo em uma rua escura. Nota que um homem
216 Greenberger & Padesky

Superestimao do perigo
Subestimao da capacidade Nervoso
de enfrentamento Excitado
Subestimao da ajuda disponvel Ansioso
Preocupaes e pensamentos Em pnico
catastrficos

Evitao de situaes de ansiedade


Suor nas palmas das mos
Abandono de situaes quando
Tenso muscular
comea a ocorrer ansiedade
Batimento cardaco acelerado
Tentar ser perfeito ou controlar tudo
Vertigem
Fazer coisas para se sentir seguro

FIGURA 14.1 Perfil dos sintomas de ansiedade.

grande, a mais ou menos 20 metros de distncia, est vindo em sua direo. Voc acha que
ele o viu e que vai atac-lo e roub-lo. O que voc deve fazer? Uma opo seria lutar. Para
fazer isso, seu corao bateria mais rpido, sua respirao aceleraria e seus msculos se
contrairiam. A transpirao ajudaria a refrescar o corpo. Como voc pode observar, todas
essas mudanas corporais so teis em tal situao. Essas mudanas compem a resposta
de luta.
Mas talvez voc no ache que lutar com o homem seja uma boa ideia. Talvez ache
melhor correr. Para correr rpido, iria precisar de um batimento cardaco acelerado, muito
oxignio, tenso muscular e transpirao. Portanto, as mesmas mudanas fsicas que com-
pem a resposta de luta integram a resposta de fuga. Voc simplesmente usa a energia
extra para correr, em vez de ficar e lutar. Com um pouco de sorte, correr pode salv-lo de
ser atacado.
Uma terceira resposta que poderia funcionar bem seria congelar. Talvez o homem no
o tenha visto ainda, e, se voc ficar imvel, ele talvez nem note sua presena. Nesse caso, um
congelamento total iria exigir que voc tivesse os msculos muito tensos e rgidos. Com o
trax apertado, at mesmo sua respirao seria imperceptvel para o homem. Esses tipos de
mudanas fsicas que o ajudam a ficar imvel fazem parte da resposta de congelamento.
Essas trs respostas ansiedade luta, fuga e congelamento so boas reaes ao
perigo. A ansiedade adaptativa quando o perigo real e grave. Portanto, no queremos
nos livrar completamente dela. Pense na ansiedade como semelhante resposta dor: se-
ria muito arriscado se no sentssemos dor, porque no saberamos afastar nossas mos de
um fogo quente. Da mesma forma, dependemos de nossa resposta ansiedade para nos
alertar dos perigos que devemos enfrentar ou manejar.
Infelizmente, tambm experimentamos ansiedade quando assistimos a um filme so-
bre um assalto ou quando estamos diante de um grupo de pessoas para fazer um discurso.
Este livro ensina mtodos para reduzir sua ansiedade quando no h presena de um peri-
go, quando o perigo no to srio quanto voc acha que seja ou quando a ansiedade ex-
cessiva interfere no bom manejo das situaes. Os objetivos do tratamento da ansiedade
so avaliar o grau de perigo mais rapidamente e aprender a reduzir as respostas de ansie-
dade quando os perigos so menores do que se imagina ou podem ser manejados por
A mente vencendo o humor 217

meio do enfrentamento. Com frequncia, isso significa se aproximar do que voc teme
para saber mais sobre o grau de perigo e sua habilidade para lidar com isso.

COMPORTAMENTOS DE ANSIEDADE
Existem dois tipos de comportamentos que caracterizam a ansiedade: comportamentos de
esquiva e segurana. Quando estamos ansiosos, evitamos e procuramos segurana, porque
esses comportamentos ajudam a nos sentirmos melhor em curto prazo. Entretanto, essas
formas comuns de lidar com a ansiedade tambm tendem a prolong-la, tornando-a pior
com o tempo.

Evitao
Pedro precisava fazer uma aula de oratria como requisito da escola. Ele se sentia muito
ansioso quando se imaginava falando em frente sua turma. Em consequncia, sempre
que pensava em trabalhar em seu discurso, procrastinava e fazia outras coisas para evitar
sentir-se ansioso. Quando, em vez de trabalhar no discurso, saa com seus amigos, imedia-
tamente se sentia melhor, porque os pensamentos sobre o discurso eram substitudos pelo
foco nos amigos. No entanto, conforme as semanas foram passando, Pedro foi ficando
cada vez com mais medo em relao hora do discurso que estava se aproximando. Alm
disso, nunca falava durante as aulas. Cada vez que tinha algo para dizer, ele sentia que sua
ansiedade aumentava. Quando decidia no falar, sua ansiedade diminua imediatamente.
Cada vez que evitava falar, Pedro se sentia melhor, o que tornava mais provvel que ele
continuasse com aquele comportamento de evitao.
Embora a evitao de Pedro o ajudasse a sentir-se menos ansioso no momento, isso,
na verdade, piorava sua ansiedade com o passar do tempo. A evitao geralmente aumenta
a ansiedade por quatro razes: (1) ao no nos aproximarmos e sabermos mais sobre o que
nos assusta, no temos a oportunidade de aprender novas formas de tolerar a ansiedade;
(2) no aprendemos formas de lidar com a situao que nos amedronta; (3) no temos a
oportunidade de saber que a situao pode no ser to perigosa quanto tememos; e (4)
no temos a oportunidade de descobrir se j somos capazes de lidar bem com a situao.
Marcos, outro aluno da turma de Pedro, tambm se sentia ansioso com a ideia de
fazer um discurso. No entanto, em vez de evitar trabalhar em seu discurso, tomou as me-
didas necessrias para reduzir sua ansiedade. Primeiramente, Marcos perguntou aos ou-
tros alunos sobre o professor e sobre a aula de oratria para descobrir o quanto os padres
de exigncia seriam altos. Ficou sabendo que o professor era rgido ao dar uma nota, mas
incentivava os alunos, contanto que se esforassem para participar nas aulas. Marcos se
sentiu ansioso quando se sentou para preparar seu discurso, mas persistiu e percebeu que
sua ansiedade diminuiu um pouco quando comeou a anotar os possveis tpicos e ideias.
Ele comeou a preparar seu discurso com antecedncia e praticou dezenas de vezes. Des-
cobriu que sua ansiedade diminua com a prtica e a preparao.
Marcos tambm fez comentrios nas discusses em aula para praticar como se expressar
no grupo. Essas experincias aumentaram sua confiana de que seria capaz de falar em pblico
e lidar com a situao de ter todos olhando para ele. Certo dia, um membro da turma discor-
dou de uma de suas ideias e zombou dele. Ele sentiu seu rosto ruborizar, mas depois se deu
218 Greenberger & Padesky

conta de que aquilo no era o fim do mundo e se sentiu bem pela forma como lidou com a si-
tuao. Outra colega de classe disse que achou que aquela crtica tinha sido muito rude; isso
ajudou Marcos a perceber que, mesmo que cometesse alguns erros ou que algum discordasse
do que estava dizendo, outras pessoas ainda teriam uma opinio positiva sobre ele.
Uma das coisas que podemos aprender com os exemplos de Pedro e Marcos que a
evitao traz alvio imediato, mas aumenta a ansiedade com o passar do tempo. O enfren-
tamento de nossos problemas com frequncia causa angstia inicialmente, porm nos aju-
da a superar a ansiedade com o tempo. Se voc sente ansiedade, deve estar evitando in-
meras situaes e experincias. A seguir, faa uma lista com algumas das coisas que tem
evitado devido ansiedade.

EXERCCIO: O que evito devido ansiedade


1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Comportamentos de segurana
Alm da evitao, frequentemente nos engajamos em comportamentos de segurana
quando nos sentimos ansiosos. O que so comportamentos de segurana? So aes que
praticamos para reduzir nossa sensao de risco ou para evitar ser magoados em situaes
que nos deixam ansiosos. Embora a finalidade dos comportamentos de segurana parea
uma coisa boa, na verdade eles frequentemente deixam nossa ansiedade pior, pois aumen-
tam nossa percepo de que a situao muito mais perigosa do que, na realidade, ela
pode ser. Eis alguns exemplos.
Tnia tem medo de cobras. Quando leva sua filha ao zoolgico, verifica o mapa para
ver onde se localiza a rea onde elas so exibidas. Embora preferisse evitar essa exposio,
sua filha quer ver as cobras, ento Tnia vai exposio. Durante o tempo em que est l, T-
nia mantm um brao sobre sua filha para o caso de ter de peg-la e sair correndo da exposi-
o, porque uma vez uma cobra se soltou. Como ela mantm o brao sobre a filha (compor-
tamento de segurana), na verdade, pensa ainda mais sobre o perigo do que normalmente
pensaria e se sente mais ansiosa, muito embora o perigo real seja prximo a zero.
Kiko ansioso em relao a muitas coisas diferentes. noite, ele se sente nervoso
por achar que algum pode invadir sua casa. Ele tranca a porta e, alguns minutos depois,
j se sente ansioso e verifica a porta (comportamento de segurana) para confirmar que
A mente vencendo o humor 219

est trancada. Ele repete esse ritual oito ou nove vezes por noite, todas as noites. Sua ansie-
dade diminui por um breve perodo de tempo cada vez que ele v que a porta est tranca-
da, mas suas preocupaes retornam rapidamente e ele questiona em sua memria se a
porta est trancada. A verificao das portas um comportamento de segurana e mantm
Kiko focado no perigo de um invasor. Seus comportamentos de segurana no tm um
benefcio duradouro em termos de reduo da ansiedade.
Roberta tem de participar de uma reunio semanal no escritrio. Todas as semanas
ela fica muito ansiosa, porque tem medo de que o gerente lhe faa alguma pergunta ou de-
signe uma tarefa que no consiga realizar. Ela assiste a todas as reunies, mas se senta na fila
de trs (comportamento de segurana). Tambm evita tossir, fazer contato visual ou dar al-
guma informao espontaneamente (comportamentos de segurana), porque no quer cha-
mar a ateno para si. Esses comportamentos de segurana so bem-sucedidos ao permitir
que Roberta passe despercebida pelo gerente, mas no reduzem sua ansiedade com o passar
do tempo. Em vez disso, a cada semana que o gerente no fala com ela, Roberta se convence
mais de que no vai conseguir lidar com a situao caso ele o faa. Dessa forma, com o tem-
po, ela fica cada vez mais ansiosa nas reunies do escritrio.

Qual a diferena entre comportamentos de


segurana e enfrentamento da ansiedade?
Quando usamos comportamentos de segurana, frequentemente pensamos que estamos
fazendo um bom trabalho de enfrentamento da ansiedade. Mas, como mostram os exem-
plos anteriores, os comportamentos de segurana em geral nos mantm focados no perigo
e apoiam nossa crena de que as situaes so altamente perigosas, mesmo quando no
so. Assim como a evitao, os comportamentos de segurana ajudam a nos sentirmos
melhor no momento, mas prolongam nossa batalha contra a ansiedade. Isso porque os
comportamentos de segurana nos impedem de enfrentar por completo nossos medos e
de ter uma oportunidade de desenvolver a confiana de que somos capazes de lidar com as
coisas que do errado ou que nos parecem perigosas.
O bom enfrentamento, por sua vez, geralmente envolve a abordagem de nossos me-
dos e o manejo de nossas reaes e das situaes que nos assustam. Quando praticamos o
enfrentamento de nossos medos, desenvolvemos a confiana de que somos capazes de li-
dar com eles, e, assim, nossa ansiedade diminui. Existem duas formas de diferenciar com-
portamentos de segurana de comportamentos de enfrentamento.
1. Comportamentos de segurana so concebidos para eliminar o perigo; comporta-
mentos de enfrentamento so concebidos para ajudar a nos aproximarmos, per-
manecermos e manejarmos as situaes que nos amedrontam.
2. Comportamentos de segurana mantm ou aumentam a ansiedade; comporta-
mentos de enfrentamento reduzem a ansiedade com o passar do tempo.

Tnia, Kiko e Roberta provavelmente iro experimentar reduo na ansiedade de-


pois de algum tempo se comearem a usar o enfrentamento em vez de comportamentos
de segurana. Por exemplo, um bom comportamento de enfrentamento para Tnia seria
retirar sua mo de cima da filha e observar o entusiasmo dela ao ver as cobras. Alm disso,
Tnia pode se esforar para lembrar a si mesma que todas as cobras, mesmo aquelas mais
perigosas, esto presas e no podem escapar.
220 Greenberger & Padesky

Para o enfrentamento, Kiko poderia focar sua ateno na ao de trancar a porta.


Ento, quando comear a se sentir ansioso, poder se conter para no voltar a verificar a
porta. Em vez disso, deve lembrar a si mesmo de que capaz de tolerar a incerteza e o
desconforto. Isso pode ser difcil inicialmente, mas, com o tempo, sua necessidade de
verificar diminuir e ele ir perceber que a verificao, na verdade, no aumenta sua se-
gurana.
Roberta tem medo que seu gerente faa perguntas ou designe tarefas que iro dei-
x-la em evidncia e lev-la ao embarao ou fracasso. Um bom enfrentamento seria ela
envolver-se e expressar-se verbalmente nas reunies quando tivesse conhecimento de
uma informao. Roberta poderia tambm ensaiar para o caso de seu gerente fazer uma
pergunta cuja resposta ela no saiba. Se recebesse uma tarefa que no saberia como exe-
cutar, poderia pedir ajuda a um colega para desenvolver suas habilidades. Nas primeiras
vezes em que experimentar esses comportamentos de enfrentamento, ela provavelmente
se sentir mais ansiosa. Entretanto, com a experincia, aprender que em geral nada de
mal acontece, e, mesmo que acontea, ela consegue enfrentar. Com o tempo e com a
prtica, sua ansiedade vai diminuir e sua confiana vai aumentar.
Assim como Tnia, Kiko e Roberta, voc pode estar usando comportamentos de se-
gurana quando fica ansioso. Veja se consegue identificar dois ou trs comportamentos de
segurana que usa s vezes para tentar prevenir ou reduzir a ansiedade. Lembre-se de que
comportamentos de segurana s vezes so aes que voc faz (p. ex., s ir a festas se um
amigo estiver com voc, manter seus comprimidos ansiolticos no bolso para o caso de co-
mear a se sentir ansioso) e algumas vezes so aes que voc no faz (p. ex., no manter
contato visual para que as pessoas no falem com voc, escolher um assento do corredor
em vez de na fila do meio para que possa sair rapidamente se for necessrio). Para esse
exerccio, pense em situaes particulares nas quais se sente ansioso e lembre-se dos com-
portamentos de segurana que utiliza. Pode haver mais de um comportamento de segu-
rana para cada situao.

EXERCCIO: Comportamentos de segurana que uso


para prevenir a ansiedade
1. Situao:_____________________________________________________________________________________

Comportamento(s) de segurana:_______________________________________________________________

2. Situao:_____________________________________________________________________________________

Comportamento(s) de segurana:_______________________________________________________________

3. Situao:_____________________________________________________________________________________

Comportamento(s) de segurana:_______________________________________________________________
A mente vencendo o humor 221

PENSAMENTOS ANSIOSOS
Os comportamentos associados ansiedade (evitao e comportamentos de segurana) fa-
zem ainda mais sentido quando voc compreende os pensamentos que acompanham a an-
siedade. Quando estamos ansiosos, temos pensamentos sobre perigo, ameaas e quanto
nossa vulnerabilidade. Uma ameaa ou um perigo pode ser de mbito fsico, mental ou so-
cial. Uma ameaa fsica ocorre quando voc acredita que ser rejeitado, humilhado, cons-
trangido ou intimidado. Uma ameaa mental ocorre quando algo faz voc se preocupar de
que est ficando louco ou perdendo a cabea.
Alm de ter pensamentos sobre perigo, quando estamos ansiosos, acreditamos que
no somos capazes de lidar com a situao. Na verdade, ocorre ansiedade quando nossa per-
cepo de que o perigo com o qual nos defrontamos maior de que nossa capacidade de
enfrentamento. Pense em como voc se sentiria se algum pedisse que saltasse do alto de
uma pedra enorme e mergulhasse em um lago. H certo perigo envolvido, mas, se voc est
confiante de que sabe mergulhar, que o lago suficientemente profundo para que esteja se-
guro e observou outras pessoas fazerem o mesmo mergulho e parecerem gostar, ento voc
pode se sentir entusiasmado em vez de ansioso. Isso se d porque voc acredita que capaz
de lidar com o grau de perigo envolvido. Em vez de focar o perigo, voc pode pensar na exci-
tao e na diverso do momento. No entanto, se no est convencido de que capaz de mer-
gulhar com segurana e no est seguro de sua habilidade na natao, provavelmente se sen-
tir ansioso em vez de entusiasmado na mesma situao.
Fazemos esses julgamentos sobre perigo e nossa capacidade de enfrentamento todos
os dias de nossa vida. Nossos julgamentos sobre dirigir rpido ou devagar, nossas decises
entre ficar na calada ou atravessar a rua, nossas escolhas entre falar em um grupo ou per-
manecer em silncio so todos determinados pela avaliao que fazemos dos perigos en-
volvidos e de nossa habilidade para lidar com eles. Quando achamos que nossa habilidade
para lidar com um problema igual ou maior do que os perigos envolvidos, realizamos as
atividades com facilidade. Quando achamos que no somos capazes de lidar com os riscos
ou perigos em determinada situao, tendemos a recuar, evitar e a nos engajar em com-
portamentos de segurana.
A ansiedade nem sempre algo ruim. Se os perigos forem maiores do que nossa ca-
pacidade de enfrentamento, ser mais sensato recuar. No entanto, quando estamos ansio-
sos com frequncia, temos a tendncia a superestimar o perigo e a subestimar nossa habili-
dade de enfrentamento em muitas situaes. Esse estilo de pensamento nos leva a experi-
mentar ansiedade em muito mais situaes do que o necessrio. Com o tempo, a ansiedade
pode se tornar cada vez mais grave e afetar cada vez mais reas de nossas vidas.

Pensamento do tipo E se...?


Os pensamentos ansiosos com frequncia predizem catstrofe iminente ou futura. Em geral
eles comeam com E se... e terminam com um resultado desastroso. Frequentemente, tam-
bm incluem imagens de perigo. Por exemplo, um homem com medo de falar em pblico
pode pensar, antes de falar, E se eu tropear nas palavras? E se eu esquecer minhas anota-
es? E se as pessoas pensarem que sou um idiota e que no sei sobre o que estou falando?.
Ele pode ter uma imagem de si mesmo parado, imvel e ruborizando em frente ao pblico.
Esses pensamentos so todos em relao ao futuro e predizem um resultado negativo.
222 Greenberger & Padesky

Algum que tem medo de avio ou de dirigir em uma autoestrada pode pensar E se
o avio explodir?, E se eu tiver um ataque de pnico no avio?, E se no houver oxig-
nio suficiente no avio para respirar? ou E se eu tiver um acidente de trnsito na autoes-
trada?, E se eu ficar preso em um engarrafamento na hora do rush, tiver dificuldade em
respirar e no conseguir sair da estrada?. Voc pode ver que esses pensamentos so volta-
dos para o futuro e preveem perigo ou catstrofe. Eles fariam a pessoa pensar duas vezes
antes de entrar em um avio ou pegar uma autoestrada.
Algumas pessoas se sentem ansiosas em relacionamentos ntimos. Elas podem te-
mer intimidade ou comprometimento. Tambm podem se preocupar em ser julgadas, re-
jeitadas ou constrangidas. Os pensamentos que temos quando sentimos medo de relacio-
namentos so, como os recm-discutidos, voltados para o futuro e predizem perigo ou ca-
tstrofe. Tais pensamentos incluem E se eu for magoado?, E se eu for rejeitado?, E se a
outra pessoa sentir minha fraqueza e se aproveitar de mim?. Novamente, esses pensamen-
tos demonstram o tema algo terrvel vai acontecer que caracterstico da ansiedade.
A percepo de ameaa varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas tm uma
grande sensao de segurana. Outras se sentem ameaadas muito facilmente e com fre-
quncia ficaro ansiosas. Algumas vezes, isso decorrncia de experincias de vida. Por
exemplo, se cresceu em um bairro catico e inconstante, voc pode concluir que o mundo
e as pessoas so sempre perigosos. Nesse caso, sua capacidade de antecipar o perigo e de
compreender a prpria vulnerabilidade o ajudou a sobreviver quando criana. Se voc
cresceu em um lar perigoso, ser capaz de reconhecer o perigo ou os primeiros sinais de
alerta foi essencial para sua sobrevivncia emocional e at mesmo fsica. Voc desenvolveu
uma habilidade muito sutil de identificar e responder a situaes perigosas.
No momento atual de sua vida, no entanto, pode ser importante avaliar se voc no
est respondendo exageradamente a pensamentos sobre perigos e ameaas. Talvez as pes-
soas em sua vida adulta no sejam to ameaadoras quanto eram aquelas de sua infncia.
Voc tambm pode avaliar se seus recursos e habilidades quando adulto podem ou no
desenvolver formas novas e criativas de enfrentar as ameaas e a ansiedade.

Criao de imagens
Nossos pensamentos ansiosos com frequncia ocorrem como imagens. Quando superes-
timamos o perigo, no pensamos simplesmente E se eu sofrer um acidente de carro?;
na verdade imaginamos de modo vvido as cenas que tememos. Podemos ver um aci-
dente de carro em nossas mentes ou ouvir sirenes de ambulncias em nossa imaginao.
Quando subestimamos nossa capacidade de enfrentamento, frequentemente nos vemos
sobrecarregados ou at mesmo tremendo de modo descontrolado. Podemos imaginar
pessoas zombando de ns ou os sons de pessoas rindo de ns. Algumas vezes as imagens
em nossa mente trazem lembranas de pocas passadas em que ramos ansiosos ou ex-
perimentamos acontecimentos traumticos. Outras vezes, as imagens so ficcionais
criaes da mente. Por exemplo, podemos imaginar nosso chefe como um homem de
trs metros de altura gritando conosco com uma face exageradamente vermelha. Como
esses tipos de imagens do origem a fortes sentimentos de ansiedade, importante que
tenhamos conscincia delas para aprendermos formas de responder a eles. Durante a
leitura de A mente vencendo o humor, sempre que um exerccio pedir que voc identifi-
que seus pensamentos estar se referindo a pensamentos que ocorrem no s como pa-
lavras, mas tambm como imagens.
A mente vencendo o humor 223

Mrcia: Pensamentos ansiosos durante um ataque de pnico.

Mrcia experimentava ansiedade e ataques de pnico quando voava de avio. Pnico


ansiedade ou medo extremo. Um ataque de pnico consiste em uma combinao distinta
de pensamentos, emoes e reaes fsicas. Com frequncia, um ataque de pnico carac-
terizado por uma alterao nas sensaes fsicas ou mentais, como batimento cardaco
acelerado, transpirao, dificuldade de respirar, sensao de sufocao ou asfixia, tremor,
vertigem, dor no peito, nusea, calores ou calafrios, ou desorientao.
Mrcia teve de voar para uma cidade a 300 quilmetros de distncia para uma
reunio de negcios imprevista. Ela monitorou seus pensamentos e reaes emocio-
nais antes do voo e os resumiu no Registro de Pensamentos parcial apresentado na Figu-
ra 14.2.
Observe como a ansiedade e o pnico de Mrcia foram influenciados por pensa-
mentos que focavam o perigo e a vulnerabilidade pessoal. No foi o fato de esperar no ter-
minal do aeroporto que fez ela entrar em pnico. Muitas pessoas esperam em terminais de
aeroportos sem se sentir ansiosas ou sofrer ataques de pnico. Os pensamentos de Mrcia
sobre essa situao que provocaram sua ansiedade e seu pnico.

1. Situao
2. Estados de humor 3. Pensamentos automticos (imagens)
Quem?
a. O que voc sentiu? O que estava passando por sua mente instantes
O qu?
b. Avalie cada estado de antes de voc comear a se sentir assim? Algum
Quando?
humor (0-100%) outro pensamento? Imagem?
Onde?

Esperando no aeroporto Ansiedade 80% E se o avio tiver problemas mecnicos?


para embarcar no avio. O quanto este avio ser seguro? E se eu
Pnico 90% tiver um ataque de pnico no avio?

Vou ficar embaraada se meu chefe


ver que estou tendo dificuldade para
respirar e que estou transpirando e
entrando em pnico.

Liste as reaes fsicas


Acho que est comeando um ataque de
que voc experimentou
pnico.

Transpirao
E se eu sofrer um ataque cardaco?

Dificuldade de
Imagem Vejo-me com a mo no peito,
respirar
transpirando e ficando plida. As
pessoas no avio me olham assustadas
Corao acelerado
achando que algo est errado comigo.

FIGURA 14.2 Registro de Pensamentos parcial de Mrcia.


224 Greenberger & Padesky

EXERCCIO: Identificando pensamentos associados ansiedade


Para destacar os pensamentos que esto associados ansiedade ou ao medo em sua vida, complete a
Folha de Exerccios 14.3. Pense em uma situao recente em que voc se sentiu ansioso, com medo ou
nervoso. Descreva a situao, seu(s) estado(s) de humor e os sintomas fsicos que experimentou (p. ex.,
batimento cardaco acelerado, vertigem, transpirao, n no estmago). Recorde os pensamentos que
voc teve (em palavras e em imagens). Se teve uma imagem visual, descreva-a. Se seus pensamentos
comeavam com E se...?, escreva a resposta a essa pergunta (p. ex., o pensamento ou imagem que o
deixou mais ansioso).

FOLHA DE EXERCCIOS 14.3 Identificando pensamentos associados ansiedade

1. Situao
2. Estados de humor 3. Pensamentos automticos (imagens)
Quem?
a. O que voc sentiu? O que estava passando por sua mente instantes
O qu?
b. Avalie cada estado de antes de voc comear a se sentir assim? Algum
Quando?
humor (0-100%) outro pensamento? Imagem?
Onde?

Liste as reaes fsicas


que voc experimentou:

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 225

Os pensamentos que voc identificou no exerccio eram voltados para o futuro? Os


pensamentos refletem sensao de perigo, incapacidade de enfrentamento ou previso de
uma catstrofe? Em caso afirmativo, voc identificou pensamentos relacionados ansiedade.
A ansiedade frequentemente desencadeada em situaes vagas e ambguas. Isso
faz sentido porque, se tendemos a estar alertas ao perigo, ser difcil decidir o quanto uma
situao de fato perigosa se os detalhes forem incertos. As pessoas que so ansiosas mui-
tas vezes preferem saber de alguma coisa negativa com certeza do que permanecer em um
estado de no saber. Esse pode ser um motivo por que tiramos concluses apressadas de
que algo perigoso, mesmo quando no sabemos com certeza. Por exemplo, se temos um
sintoma fsico que nos confunde, algumas vezes comeamos imediatamente a pensar em
doenas graves em vez de procurar explicaes menos graves.
Alm disso, com frequncia surge ansiedade porque no temos controle sobre os
acontecimentos. Geralmente, quando estamos ansiosos, tentamos ficar no controle ou fa-
zer as coisas de uma forma perfeita, na esperana de que isso impea que coisas ruins
aconteam. Como no estamos seguros de que podemos lidar com os perigos que nos
preocupam, faz sentido que tentemos impedi-los. O problema com essa abordagem que
realmente impossvel fazer as coisas perfeitamente ou ter controle completo sobre o que
ir acontecer no futuro. Logo, aprender a desenvolver nossa confiana de que seremos ca-
pazes de lidar com a situao quando as coisas derem errado uma abordagem mais til
para o manejo da ansiedade do que tentar impedir que as coisas deem errado. Voc teve
pensamentos relacionados a controle, perfeccionismo ou a no saber na situao que
descreveu na Folha de Exerccios 14.3?

Pensamentos comuns em vrios tipos de transtornos de ansiedade


A Figura 14.3 resume os pensamentos comuns associados aos tipos especficos de trans-
tornos de ansiedade mencionados anteriormente neste captulo. Observe que esses pensa-
mentos referem-se ao perigo que central para cada tipo de ansiedade. Por exemplo, pes-
soas com fobia de cobras tm pensamentos e imagens ansiosos relacionados a cobras, e
pessoas com preocupaes com a sade tm pensamentos e imagens associados doena.
Para cada categoria, tambm comum termos dvidas sobre nossa capacidade de enfren-
tamento das coisas que tememos.

SUPERANDO A ANSIEDADE
Quando temos ansiedade, em geral o que queremos nos livrar dela o mais rapidamente
possvel. Podemos pensar que seria maravilhoso se nunca mais nos sentssemos ansiosos
de novo. Na verdade, eliminar a ansiedade no uma boa ideia. A ansiedade o sistema
de alarme do corpo. Ela nos alerta para o perigo. Se sua casa tivesse um sistema de alarme
que fosse ativado cada vez que um co ou gato entrasse em seu ptio, voc com frequncia
ficaria em alerta desnecessariamente. Mas essa no seria uma boa razo para desligar seu
alarme. Voc s precisaria ajust-lo para que no disparasse to facilmente ou ento apren-
deria a deslig-lo assim que conseguisse determinar que no havia perigo srio no ptio.
Isso o que tentamos fazer na superao da ansiedade. Queremos dar o melhor de ns
para ajustar nosso sistema de alarme interno para que ele no dispare com tanta frequn-
226 Greenberger & Padesky

cia. Alm do mais, podemos aprender a avaliar o nvel de ameaa em uma situao e desli-
gar a resposta de ansiedade mais rapidamente quando estivermos superestimando o peri-
go. E poderemos, assim, aumentar a confiana em nossa capacidade de enfrentar as situa-
es que nos deixam ansiosos, bem como enfrentar a prpria ansiedade.

Ajustando o sistema de alarme da ansiedade


A TCC tem mais sucesso no tratamento da ansiedade do que no tratamento de outro tipo
de transtorno do humor. Existem abordagens especficas e eficazes para cada tipo de ansie-
dade descrito na Figura 14.3. As sees a seguir descrevem de modo breve os mtodos que
comumente so usados em todos esses tratamentos.

Tipo de ansiedade Pensamentos e imagens comuns

Fobias Pensamentos e imagens sobre situaes temidas especficas (p. ex., cobras,
altura, insetos, elevadores).

Ansiedade social As pessoas vo me julgar/me criticar; Vou parecer um idiota; imagens


de ruborizao, os outros zombando de mim, etc.

Transtorno de pnico Estou morrendo (p. ex., ataque cardaco, acidente vascular cerebral
[AVC]); Estou ficando louco; imagens de paramdicos, perda da
conscincia, etc.

Transtorno de estresse ps-traumtico Lembranas e imagens em flashback de eventos traumticos; Fui afetado
para sempre; Estou em perigo neste momento; pensamentos e
imagens desencadeados por experincias sensoriais (sons, odores, vises
e sensaes similares aos eventos traumticos).

Preocupaes com a sade Tenho uma doena que ainda no foi diagnosticada; Alteraes
fsicas ou dor so sempre sinais de doena grave; Quando os mdicos
ou os testes dizem que estou sadio, eles perderam alguma coisa;
importante verificar ou rastrear com frequncia sinais de doena ou
alteraes fsicas.

Transtorno de ansiedade generalizada Preocupaes do tipo E se...? sobre muitas coisas diferentes; Se alguma
coisa ruim acontecer, no vou ser capaz de lidar com ela; imagens em
que se sente sobrecarregado.

FIGURA 14.3 Pensamentos e imagens comuns em diferentes transtornos de ansiedade.


A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky.

Superando a evitao: exposio


Conforme descrito anteriormente neste captulo, a evitao o comportamento mais co-
mum associado ansiedade. Quando evitamos uma situao difcil, inicialmente experi-
mentamos uma diminuio na ansiedade. Esse alvio que sentimos muito recompensa-
dor, e isso torna mais provvel que queiramos continuar com o comportamento de evita-
o no futuro. Ironicamente, quanto mais evitamos uma situao, mais ansiosos ficamos
em relao ao enfrentamento no futuro. Logo, a evitao, na verdade, alimenta a ansiedade
em longo prazo, porque ajuda a nos convencermos de que os perigos so srios e que no
somos capazes de lidar com eles.
A mente vencendo o humor 227

Para superar a ansiedade, precisamos aprender a abordar as situaes ou pessoas


que evitamos. Por meio dessas experincias, temos a oportunidade de aumentar a confian-
a em nossa capacidade de enfrentamento das situaes que nos amedrontam. Aprender a
abordar e enfrentar as situaes nas quais nos sentimos ansiosos uma forma duradoura e
poderosa de reduzir nossa ansiedade. A abordagem de nossos medos e seu enfrentamento
denominada exposio. De modo geral, quanto mais experincias de exposio voc
tem, menos sensvel se torna seu alarme da ansiedade. Ou seja, quando voc entra com
mais frequncia em situaes que despertam ansiedade, seu sistema de alarme da ansiedade
passa a no ver as situaes como to perigosas. O processo pelo qual seu alarme se torna
menos sensvel devido exposio repetida por perodos de tempo gradualmente crescen-
tes denominado dessensibilizao. Na prxima seo, voc aprender a fazer uma esca-
da de medos para ajud-lo a personalizar seus planos de exposio, de modo que consiga
superar seus medos o mais rapidamente possvel.

Desenvolvendo uma hierarquia ou escada de medos


Quando voc experimenta altos nveis de ansiedade, til desenvolver uma hierarquia das
situaes, dos eventos ou das pessoas que teme. Uma hierarquia uma lista escrita em
ordem de intensidade do medo, com a situao ou o evento mais temido no topo da lista e
a situao menos temida na parte inferior. Voc pode pensar nessa hierarquia como uma
escada de medos na qual o degrau mais baixo descreve uma situao na qual experimen-
ta pouco medo, e cada degrau acima representa situaes nas quais experimenta maior
grau de medo. Comece pela abordagem das situaes que se encontram na base da escada
e v subindo os degraus gradualmente, conforme obtenha domnio sobre os eventos e con-
siga realiz-los com um mnimo de ansiedade. Voc vai se deter em cada degrau e conti-
nuar com a prtica da exposio at se sentir confiante de que capaz de lidar com aquele
degrau e que aprendeu a tolerar qualquer nvel de ansiedade que experimentar. Abordan-
do gradualmente aquilo que teme, voc tambm reunir evidncias acerca da exatido de
suas expectativas catastrficas e de sua capacidade de enfrentamento.
Por exemplo, Joana ficou nervosa quando pediram que fizesse uma apresentao na
prxima reunio da cmara municipal. Ela geralmente evitava falar em frente a grupos,
porque se sentia muito ansiosa. Para superar sua ansiedade e evitao, Joana fez uma esca-
da de medos como a apresentada na Figura 14.4.
Comeando pela situao 1, na base da escada de medos, Joana superou com su-
cesso os desafios de cada situao combinando mtodos de relaxamento (descritos pos-
teriormente neste captulo), reestruturao cognitiva (Caps. 6 a 9) e planos de ao (Cap. 10)
para solucionar problemas que poderiam ocorrer. Joana somente avanou para a situa-
o seguinte na escada de medos depois que conseguiu abordar a anterior com ansieda-
de tolervel e aumento da confiana. Ela praticou a etapa 4 uma etapa que no poderia
ser facilmente repetida muitas vezes em sua imaginao at se sentir confiante de que
conseguiria fazer isso na realidade. Embora tenha experimentado alguma ansiedade
quando fez sua apresentao na cmara municipal, essa ansiedade no chegou nem per-
to da que havia sentido em experincias semelhantes no passado. Ela creditou seu suces-
so sua prtica gradual. Alm do mais, enquanto subia at o pdio para fazer o discur-
so, ela lembrava a si mesma o quanto se saira bem no discurso quando o praticou. Ao
utilizar diferentes mtodos em combinao, Joana foi capaz de fazer o discurso em p-
blico, situao que anteriormente evitava.
228 Greenberger & Padesky

ESCADA DE MEDOS

Falar na reunio do conselho


municipal .

Reunir-me privadamente
com um membro do conselho
para apresentar minhas ideias.

Fazer meu discurso para a


famlia e amigos.

Praticar a apresentao em
casa, sozinha.


Escrever o discurso.

FIGURA 14.4 Escada de medos de Joana.

Joana usou uma escada de medos para ajud-la a abordar seu discurso em pblico.
Algumas vezes, no apenas um nico evento que est por acontecer o que nos deixa an-
siosos, mas todo um conjunto de situaes e experincias. Por exemplo, Pablo evitava uma
variedade de situaes nas quais temia ter um ataque de pnico. Ele evitava dirigir sozi-
nho, ficar muito longe de casa, entrar em elevadores, sentar no meio de uma fileira de ca-
deiras e estar em lugares com muita gente. Todas essas situaes o deixavam ansioso, e ele
tinha medo de ter um ataque de pnico caso se aproximasse e permanecesse nelas. Pablo
refletiu sobre quais dessas situaes eram as mais difceis para ele e depois desenvolveu a
escada de medos apresentada na Figura 14.5.
Observe que Pablo planejou muitos degraus a mais em sua escada de medos do que
Joana precisou planejar. Para cada degrau, ele planejou uma variedade de experimentos
de exposio que eram gradualmente mais desafiadores. Por exemplo, quando estava em
um cinema ou em um evento, ele se sentava a algumas cadeiras do corredor (degrau 1) e
A mente vencendo o humor 229

gradualmente foi se movendo para o centro conforme sua confiana foi crescendo (de-
grau 2). Para os degraus 3 a 7, ele iniciou cada etapa em um ponto mais fcil. Depois que
sua exposio teve sucesso (i.e., conseguiu permanecer na situao o tempo necessrio
para manejar sua ansiedade), Pablo aumentou o tempo ou a intensidade da experincia.
Assim, por exemplo, andou em um elevador por muitas vezes, aumentando o nmero de
andares at conseguir chegar ao alto do prdio. Depois que conseguiu fazer isso em um
elevador vazio, acrescentou o desafio de subir em um elevador em horrio movimentado,
quando os elevadores estavam muito cheios. Parecia que Pablo precisaria de muito tempo
para subir todos esses degraus em sua escada de medos, mas, na verdade, ele conseguiu
completar com sucesso muitos desafios de exposio em um nico dia desse modo, che-
gou ao topo da escada em poucos meses, mais rpido do que o esperado.
Use as Folhas de Exerccios 14.4 e 14.5 para criar a prpria escada de medos.

ESCADA DE MEDOS

Dirigir sozinho at 5,
10, 15, 20, 25 quilmetros
distantes de casa.

Dirigir sozinho por 5, 10,


20, 40 minutos.

Andar em um elevador
cheio por 1, 2, 5, 10 andares.

Andar em um elevador vazio


por 1, 2, 5, 10 andares.

Passar algum tempo em vrios


locais com muitas pessoas.

Sentar no meio de uma fileira


de cadeiras.

Sentar a duas ou trs cadeiras
do final de uma fileira
de cadeiras.

FIGURA 14.5 Escada de medos de Pablo.


230 Greenberger & Padesky

EXERCCIO: Fazendo minha escada de medos


Faa sua escada de medos preenchendo as Folhas de Exerccios 14.4 e 14.5. A Folha de Exerccios
14.4 o ajuda a pensar e avaliar as situaes que evita por causa da ansiedade. Depois de ter feito isso,
coloque na Folha de Exerccios 14.5 o item que voc classificou com a ansiedade mais alta no degrau
mais alto, e o item que voc classificou com a ansiedade mais baixa no degrau da base da escada.
Preencha os outros degraus desde o mais alto at o mais baixo com base em suas classificaes da
ansiedade. Caso tenha avaliado alguns itens igualmente, coloque-os na ordem que faz mais sentido
para voc, de modo que os degraus de sua escada de medos se ergam desde a situao menos
temida na base at as situaes mais temidas no topo da escada. No importa se alguns de seus
degraus ficarem em branco.

FOLHA DE EXERCCIOS 14.4 Fazendo uma escada de medos


1. Primeiro, faa mentalmente uma lista de situaes, eventos ou pessoas que voc evita por causa de sua ansieda-
de. Escreva-os na coluna da esquerda, em qualquer ordem.

2. Depois de completar a lista, avalie o quanto voc se sente ansioso quando imagina cada uma das coisas listadas
na primeira coluna. Classifique-as de 0 a 100, em que 0 corresponde a nenhuma ansiedade e 100 a ansiedade
mais intensa que voc j sentiu. Escreva essas avaliaes ao lado de cada item na coluna da direita.

Avaliao da ansiedade
O que evito
(0-100)

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 231

FOLHA DE EXERCCIOS 14.5 Minha escada de medos

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
232 Greenberger & Padesky

Usando sua escada de medos para superar a ansiedade e a evitao


Depois de fazer sua escada de medos, voc est pronto para comear a abordar seus
medos (exposio) e aprender a manejar sua ansiedade. Voc tem o controle sobre o
ritmo com que ir subir a escada, rapidamente ou de modo mais lento. Sua exposio a
cada degrau da escada depende de voc; no deve se sentir forado ou pressionado a ir
mais rpido do que acredita poder. Ter uma sensao de controle sobre a velocidade
com que trabalha tambm ajuda a diminuir sua ansiedade e a superar a evitao mais
rapidamente.
Subir uma escada de medos nunca confortvel. Porm, as pessoas que esto dis-
postas a tolerar o desconforto temporrio de subir suas escadas de medos superam sua an-
siedade mais rapidamente. Assim como a evitao leva ao alvio da ansiedade em curto
prazo e a seu aumento em longo prazo, a exposio aos degraus na escada de medos pro-
duz um desconforto em curto prazo, mas alvio da ansiedade em longo prazo. Portanto,
voc deve dedicar o tempo que for necessrio para trabalhar em sua escada de medos.
Se descobrir que mesmo a situao menos temida em sua escada de medos parece
muito difcil, voc pode dividir esse degrau em partes menores ou comear com a prtica
da imaginao. A prtica da imaginao consiste simplesmente em se imaginar passando
algum tempo naquele degrau.
Com frequncia, til imaginar a situao em detalhes. Por exemplo, Joana
olhou as fotos dos membros da cmara municipal que planejava visitar e pensou sobre
as expresses em seus rostos. Imaginou como se sentiria apertando suas mos e sentan-
do-se em seus escritrios. Tambm imaginou sua voz tremendo um pouco quando co-
measse a falar. Ela achou que seria til imaginar essas reunies de duas maneiras: al-
gumas vezes, quando tudo corria bem, e outras, quando tropeava nas palavras e se
sentia embaraada. Imaginando circunstncias fceis e difceis, ela foi capaz de planejar
formas de lidar com as reunies independentemente do que acontecesse. Isso aumen-
tou sua confiana.
Depois que se sentir confortvel com a situao em sua imaginao, voc pode en-
trar na situao na realidade. Como demonstra a experincia de Joana, til usar o mxi-
mo de todos os cinco sentidos quando estiver fazendo a exposio em sua imaginao.
Imagine o que ir ver, ouvir, cheirar, saborear e tocar. Tambm til imaginar o que voc
estaria pensando, sentindo e fazendo na situao. Algumas pessoas acham proveitoso es-
crever ou registrar digitalmente sua exposio imaginada. Dessa forma, voc pode ouvir a
gravao ou ler o que escreveu para aumentar o nmero de exposies e subir a escada de
medos mais rapidamente.
Como voc sabe quando deve passar de um degrau na escada de medos para o
seguinte? No necessrio que sua ansiedade desaparea completamente (0 na classifi-
cao). Na verdade, a maioria das pessoas continua com alguma ansiedade at que te-
nha enfrentado muitas vezes as situaes que teme. O objetivo levar sua ansiedade at
um nvel tolervel. Para a maioria das pessoas, uma boa orientao permanecer em
cada degrau at que sua ansiedade diminua mais da metade ou fique abaixo da classifi-
cao 40 na escala de 0 a 100.
Se tiver dificuldade em permanecer na situao, voc poder usar algumas das
habilidades de enfrentamento descritas mais adiante neste captulo que iro ajud-lo
a permanecer em cada degrau da escada por perodos de tempo mais prolongados.
A mente vencendo o humor 233

s vezes, o apoio de um cnjuge/parceiro auxilia em sua motivao e disposio para


enfrentar os degraus em sua escada de medos. Se precisar de ajuda de algum, escolha
uma pessoa em quem confia e que compreende a natureza de seus medos e sua evita-
o. Essa pessoa pode servir como uma fonte emptica de motivao e apoio enquan-
to voc realiza atividades inicialmente difceis. Depois, voc ser capaz de enfren-
tar seus medos sozinho com a mesma facilidade com que enfrenta com a presena de
um auxiliar.
esperado que sua ansiedade aumente quando voc comear a abordar a escada
de medos que criou. Esse um bom sinal de que est enfrentando seus medos. Caso
contrrio, se no houver ansiedade, voc no est dando passos suficientemente grandes
para enfrentar seus medos ou est dependendo demais dos comportamentos de segu-
rana. Alm disso, a cada degrau em sua escada de medos, voc est aprendendo a tole-
rar a ansiedade enquanto permanece na situao por mais tempo. Quanto mais fizer
isso, experimentar ansiedade e subir os degraus de sua escada de medos se tornaro
aes cada vez mais fceis. Ironicamente, conforme ficamos mais confortveis com a an-
siedade, mais ela tende a diminuir. Para ter sucesso em se aproximar e permanecer na
situao temida, utilize as habilidades descritas a seguir para manejar a ansiedade en-
quanto trabalha em sua escada de medos.

Manejando sua ansiedade


normal querer se afastar ou evitar as situaes quando voc se sente ansioso. Como voc
j aprendeu, importante superar essa tendncia e se manter nas situaes para aprender a
tolerar sua ansiedade e descobrir que capaz de lidar com os desafios que teme. Nos cap-
tulos deste livro, voc aprender formas de manejar, reduzir e tolerar quantidades crescen-
tes de sua ansiedade.
Existem vrias abordagens que voc pode realizar. Depois de aprender duas ou trs
habilidades para manejar e tolerar sua ansiedade, voc subir mais rapidamente sua escada
de medos. importante usar essas habilidades para permanecer nas situaes em sua es-
cada de medos. Voc no deve empregar tais habilidades como comportamentos de segu-
rana para proteg-lo dos perigos que teme ou como forma de tentar eliminar a ansiedade.
Em vez disso, o objetivo usar estratgias de manejo para reduzi-la at um nvel no qual
voc consiga toler-la e ainda permanecer na situao.

Ateno plena e aceitao


Ateno plena uma prtica para aprender a permanecer no momento presente e
observar com total ateno sua experincia e o entorno imediato. Parte da ateno ple-
na tambm aceitar suas experincias sem fazer julgamentos sobre elas. Por exemplo,
com frequncia voc pode caminhar por uma rua com sua mente focada no que acon-
teceu anteriormente no dia ou no que ir acontecer mais tarde, ou pode ainda dar uma
olhada em textos ou e-mails em um dispositivo mvel. Caminhar com ateno plena
significa focar a ateno no movimento de seus ps, na sensao de seus msculos en-
quanto se movimenta, no vento tocando sua pele, nas cores e nos sons que o rodeiam e
em outras experincias sensoriais, como odores ou a prpria respirao. Quando exis-
234 Greenberger & Padesky

tem aspectos desagradveis em sua experincia, vale a pena praticar a aceitao, o que
significa perceber o aspecto desagradvel sem tentar transform-lo em algo diferente
ou positivo.
Isso no to fcil quanto parece. Quando voc pratica a ateno plena pela pri-
meira vez por at mesmo um ou dois minutos, muito comum que sua mente se distan-
cie no futuro ou no passado. Isso o esperado. A conscincia de sua mente deriva
algo bom, porque d a oportunidade de voc se lembrar de retornar a seu momento e
suas experincias atuais. Parte de estar consciente observar seu distanciamento mental
sem julg-lo. Em vez disso, transporte-se de volta para o momento presente. A ateno
plena pode ser praticada durante vrias atividades ao longo do dia, como enquanto voc
come, caminha ou fala com algum. Depois que for capaz de ter essa conscincia por
pelo menos alguns minutos em situaes que no tragam ansiedade, voc estar pronto
para usar tal habilidade em situaes que o deixam ansioso.
Mrcia aprendeu a praticar a ateno plena de forma eficaz nas primeiras fases de
sua terapia. Ela estava em um avio quando o piloto anunciou que o voo sofreria um atra-
so de 20 minutos na pista de decolagem. Seus pensamentos iniciais foram No vou ser ca-
paz de lidar com isso. Vou ter um ataque de pnico, e comeou a ficar ansiosa. Ela, ento,
decidiu experimentar a ateno plena.
Mrcia focou a ateno em vrias partes de sua experincia atual. Observou os
tons de azul no cu e as cores e as formas das nuvens. Ela permitiu que seus olhos per-
corressem os contornos das nuvens e observou atentamente a textura de cada uma. Mr-
cia entrou em sintonia com sua respirao e notou que esta comeou a desacelerar um
pouco conforme sua ansiedade diminua. Ela sentiu a textura de suas roupas e escutou
os sons dos passageiros prximos a ela. Ficou to absorvida nessas cenas que os 20 mi-
nutos passam rapidamente, com nveis de ansiedade tolerveis. Tambm foi til ela ter
aceitado a ansiedade que sentiu. Pensou: Este um atraso inesperado. Ainda estou an-
siosa com o voo e entendo e aceito que estou me sentindo ansiosa. No preciso mudar
isso. Sou capaz de tolerar.
Ateno plena e aceitao ajudam a lidar com a ansiedade de muitas formas. Pri-
meiramente, a maior parte da ansiedade refere-se a medos de algo que no est acontecen-
do no momento, mas de coisas que tememos que possam ocorrer no futuro, mesmo que
seja daqui a alguns minutos. Se voc aprender a manter sua mente no momento presente,
sua ansiedade vai diminuir. Segundo, quando voc est totalmente envolvido no momen-
to, seu crebro no est focado em medos. Focar o momento presente ocupa sua mente e o
ajuda a se sentir ligado sua experincia. Isso geralmente leva a uma sensao de relaxa-
mento. Terceiro, um dos benefcios de longo prazo da ateno plena e da aceitao que
elas podem ajudar a tolerar e a sentir menos ansiedade, porque voc aprende a ver seus
pensamentos ansiosos como simplesmente uma atividade mental em vez de como uma
verdade. Com a prtica, voc comea a compreender seus padres pessoais de pensamento
e resposta aos acontecimentos. Tambm aprende que no precisa responder a seus padres
de pensamento e reaes emocionais. Em vez disso, pode simplesmente observ-los en-
quanto ocorrem. As pessoas que praticam a ateno plena com regularidade geralmente
relatam maiores sentimentos de calma, bem-estar e aceitao das dificuldades da vida.
Se a ateno plena parece til para voc, muitas comunidades tm cursos que ensi-
nam a desenvolv-la. Tambm h livros, programas de udio e aplicativos para celular que
ensinam e podem lembr-lo de se engajar na prtica da ateno plena.
A mente vencendo o humor 235

Respirao
Outra forma de manejar sua ansiedade a prtica da respirao controlada e profunda.
Muitas pessoas respiram superficial ou irregularmente quando esto ansiosas ou tensas.
Esses padres respiratrios levam a um desequilbrio de oxignio e dixido de carbono
no corpo, o que pode causar os sintomas fsicos da ansiedade. Por exemplo, quando
respiramos mais superficialmente, recebemos menos oxignio. Uma das funes do co-
rao bombear oxignio para o corpo pela corrente sangunea. Se o corao recebe
menos oxignio, ele bate mais rapidamente para tentar suprir a mesma quantidade de
oxignio para o corpo.
No comeo, importante praticar a respirao controlada e profunda por pelo me-
nos quatro minutos por vez, porque esse aproximadamente o tempo necessrio para res-
tabelecer o equilbrio entre o oxignio e o dixido de carbono no corpo. O equilbrio fun-
ciona de forma mais eficiente se voc respirar lenta e profundamente, inspirando e expi-
rando em uma quantidade igual de tempo. Se colocar uma das mos na parte superior do
trax e a outra mo sobre o estmago, a que est sobre o estmago deve se mover para fora
quando voc inspira.
Tente agora mesmo inspirar contando lentamente at 4 e expirar contando lenta-
mente at 4, durante quatro minutos, e veja se fica mais relaxado. No importa se respi-
rar pela boca ou pelo nariz; respire da forma que for mais confortvel para voc. Lem-
bre-se de respirar suavemente e no engula o ar. Procure manter a ateno focada na
respirao e no movimento da mo sobre o estmago enquanto ela se move para cima e
para baixo. Quando perceber que sua ateno est se desviando para outro lugar, sim-
plesmente a traga de volta, concentrando-se na respirao. Mais uma vez, til praticar
essa habilidade quando voc no est altamente ansioso. Se praticar a respirao contro-
lada e profunda por quatro minutos cada vez, quatro vezes ao dia durante uma semana,
voc ir adquirir uma boa habilidade, estando pronto para us-la para manejar sua an-
siedade e ajud-lo a permanecer por perodos de tempo mais longos em situaes nas
quais se sente ansioso.

Relaxamento muscular progressivo


O relaxamento muscular progressivo uma tcnica na qual os principais grupos muscu-
lares do corpo so alternadamente contrados e relaxados. O processo pode ocorrer no
sentido da cabea at os ps ou dos ps at a cabea. O relaxamento muscular progressi-
vo pode levar a nveis profundos de relaxamento fsico e mental. A ideia contrair e de-
pois relaxar os msculos da testa, dos olhos, da boca e do maxilar, do pescoo, dos om-
bros, da parte superior das costas, do trax, dos bceps, dos antebraos, das mos, do es-
tmago, das ndegas, da virilha, das pernas, das coxas, das panturrilhas e dos ps. Cada
grupo muscular contrado por cinco segundos e, a seguir, relaxado por 10 a 15 segun-
dos, depois contrado novamente por cinco segundos e outra vez relaxado por 10 a 15
segundos. Em geral, voc deve escolher um momento relativamente silencioso e um lo-
cal onde se sinta confortvel e no seja perturbado. Voc precisa de aproximadamente
15 minutos para percorrer todos os grupos musculares.
Quando voc usa o relaxamento muscular progressivo, muito importante obser-
var a diferena entre sensaes de relaxamento e sensaes de tenso. Para algumas pes-
236 Greenberger & Padesky

soas, o relaxamento produz uma sensao mais pesada ou mais quente do que a sensa-
o de tenso. Outras experimentam uma sensao de maior leveza. Seja qual for sua
experincia, observe a diferena para ter conscincia mais clara da contrao e do rela-
xamento em seu corpo.
Depois que se tornar mais consciente de sua tenso muscular, voc pode usar es-
ses exerccios de relaxamento durante seu dia e, particularmente, quando comear a se
sentir ansioso. As pessoas carregam tenso muscular em partes diferentes do corpo, por-
tanto as reas em particular que precisam ser enfatizadas variam de pessoa para pessoa.
A maioria das pessoas relata nveis aumentados de relaxamento e nveis reduzidos de
tenso fsica e ansiedade ao praticar o relaxamento muscular progressivo. A prtica re-
petida de algum mtodo de relaxamento gera nveis ainda mais profundos de relaxa-
mento. De forma muito semelhante a tocar piano ou a arremessar uma bola, o relaxa-
mento uma habilidade que pode ser desenvolvida, quanto mais se pratica, maior o
desenvolvimento da habilidade. Depois que se tornar mais hbil, esse um mtodo que
voc pode usar como alternativa para a evitao, a fim de ajud-lo a manejar a ansiedade
e a permanecer nos degraus de sua escada de medos um tempo suficiente para que o n-
vel de sua ansiedade diminua.

Criao de imagens
A imaginao pode ser usada para ajud-lo a acalmar-se antes de entrar em uma situao
que provavelmente o deixar ansioso. A imaginao tambm prov coragem para perma-
necer nas situaes a fim de experimentar a reduo natural na ansiedade que ocorre com
o tempo. Ela auxilia a imaginar cenas que so tranquilas e relaxantes para voc, ou ideias
inspiradoras que aumentam seu compromisso com o enfrentamento da ansiedade. As ce-
nas relaxantes podem ser lugares reais que voc conhece e que parecem seguros e calman-
tes ou podem ser cenas tranquilas criadas em sua mente. A imagem inspiradora pode in-
cluir pessoas, msica ou situaes que aumentam sua coragem e sua confiana. A cena es-
pecfica menos importante do que como a imagem faz voc se sentir e se ela o ajuda a
enfrentar sua ansiedade.
Quanto mais sentidos voc incorporar sua imagem, mais relaxante ela ser. Se
imaginar os odores, sons, imagens e sensaes tteis da cena, voc aumentar sua capaci-
dade de relaxamento ou de inspirao. Por exemplo, se voc se imaginar caminhando por
um caminho nas montanhas rodeado de rvores, pode focar sua ateno nos pssaros can-
tando, na luz danando por entre os galhos das rvores, no aroma dos pinheiros, no verde
da floresta e na brisa refrescante que toca sua pele. Se tiver uma cena inspiradora retirada
de um filme e quiser usar essa imagem para ajud-lo a tolerar um nvel mais elevado de
ansiedade, poder imaginar como essa pessoa, a msica que est tocando ao fundo e a
sensao de coragem em seu peito. Cada um de seus sentidos contribui para sua experin-
cia de relaxamento e/ou confiana.
A criao de imagens no precisa estar relacionada a um lugar ou uma pessoa. Voc
pode relembrar vividamente de experincias nas quais se sentiu confiante e capaz. Joyce
estava nervosa devido a uma reunio com seu gerente. Em situaes passadas, ela havia
encontrado maneiras de evitar tais reunies, mas esse evento era agora um dos degraus em
sua escada de medos, e ela estava comprometida em cumprir aquela etapa. Antes da reu-
nio, decidiu usar a imaginao para se acalmar, estimular sua confiana e colocar-se den-
A mente vencendo o humor 237

tro de uma estrutura mental melhor. Uma rea de sua vida na qual Joyce se sentia segura
era seu trabalho de meio expediente como professora de piano. Ela decidiu imaginar vivi-
damente seu sentimento de orgulho e realizao quando seus alunos tocavam bem. Ouviu
a msica em sua mente e sentiu o ar refrescante do ventilador de teto da sua sala de piano.
Sentiu suas costas se endireitarem e assumiu a postura de uma professora de sucesso. De-
pois de passar alguns minutos imaginando essa cena, sentiu-se mais calma, mais confiante
e mais capaz. Quando entrou na reunio com seu gerente, conseguiu se sentar ereta na ca-
deira e se sentiu mais preparada para permanecer na situao e tolerar a ansiedade que
poderia surgir.

EXERCCIO: Praticando e avaliando os mtodos de relaxamento


At aqui, voc aprendeu como a ateno plena e a aceitao, a respirao, o relaxamento muscular
progressivo e a criao de imagens podem ajud-lo a manejar sua ansiedade e a permanecer mais
tempo em situaes que o fazem ficar ansioso.
Experimente cada um desses mtodos de relaxamento uma ou duas vezes para ver quais deles
funcionam melhor para voc.
Use a Folha de Exerccios 14.6 para avaliar seu nvel de ansiedade ou tenso em uma escala de 0 a
100 antes e depois de cada sesso prtica.
Depois de ter identificado um ou dois mtodos que funcionam melhor para voc, comece a utiliz-los
regularmente.
Se voc pratic-los todos os dias, ser capaz de us-los com mais eficcia quando precisar.
238 Greenberger & Padesky

FOLHA DE EXERCCIOS 14.6 Avaliao de meus mtodos de relaxamento


Abaixo de Mtodo de relaxamento usado, escreva Ateno plena e aceitao, Respirao, Relaxamento muscular
progressivo ou Criao de imagens. Para cada uma de suas sesses de prtica, classifique seu nvel de ansiedade ou
tenso em uma escala de 0 a 100, em que 0 nem um pouco e 100 o mximo j sentido, antes e depois do exerccio.
Realize inmeras sesses prticas com cada um dos mtodos que voc quiser tentar. Na parte inferior da folha, faa al-
guns comentrios sobre o que aprendeu. Veja se suas habilidades de relaxamento melhoram com a prtica e tambm
compare os diferentes mtodos de relaxamento para saber quais deles funcionam melhor para voc.

Avaliao da ansiedade/ Avaliao da ansiedade/


Mtodo de relaxamento usado
tenso no incio (0-100) tenso no final (0-100)

O que aprendi (Meu relaxamento melhorou com a prtica? Quais mtodos funcionam melhor para mim?)

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A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 239

Mudando os pensamentos ansiosos


A mudana de seus pensamentos ansiosos uma das aes mais importantes para obter
uma reduo duradoura da ansiedade. A ansiedade pode ser minimizada por meio da re-
duo em sua percepo de perigo ou do aumento na confiana em sua capacidade de en-
frentar as coisas que teme. Muitas das habilidades contidas em A mente vencendo o humor
o ajudam a aprender a testar e mudar seus pensamentos ansiosos. No final deste captulo, a
Figura 14.6 recomenda uma ordem na qual podem ser lidos os captulos de A mente ven-
cendo o humor para que voc aprenda habilidades para manejar sua ansiedade.
Uma habilidade principal que ajuda a lidar com a ansiedade saber usar experi-
mentos comportamentais (ver Cap. 11) para testar os pensamentos relacionados aos de-
graus em sua escada de medos. Como voc j comeou a fazer neste captulo, a forma
mais rpida de reduzir a ansiedade enfrent-la usando uma escada de medos. Voc
pode realizar experimentos em cada degrau de sua escada para ver como consegue lidar
com as situaes que anteriormente evitava. Esses experimentos permitem que voc per-
ceba que mais capaz de enfrentamento do que originalmente acreditava. O Captulo 10
ajuda a desenvolver planos de ao e a usar a aceitao para enfrentar situaes em sua
escada de medos.
O Captulo 11 ensina sobre pressupostos subjacentes, que so um tipo comum de
crena presente na ansiedade. Por exemplo, um pressuposto comum das pessoas ansiosas
Se alguma coisa der errado, no vou ser capaz de enfrent-la. No Captulo 11, voc aprende
a montar experimentos comportamentais para testar esses tipos de pressupostos.
Se o trabalho em sua escada de medos estiver se mostrando til, voc poder ler e
usar as ideias contidas nos Captulos 10 e 11 assim que terminar este captulo. Se voc
ler esses captulos primeiro, pode ler os Captulos 5 a 9 depois que termin-los.
Os Captulos 5 a 9 ensinam a definir objetivos pessoais, observar as melhoras e
testar seus pensamentos ansiosos de modo que possa avaliar mais rapidamente o quanto
uma situao de fato perigosa e o quanto voc capaz de lidar bem com ela. Sua ansie-
dade vai diminuir ao examinar as evidncias e descobrir que o perigo que enfrenta no
to grande quanto achava, e que sua habilidade de enfrentamento melhor do que ima-
ginava.

Quando seu pensamento ansioso uma imagem


Conforme descrito anteriormente, com frequncia os pensamentos ansiosos ocorrem na
forma de imagens e tambm de palavras. Essas imagens podem ser estticas, como, por
exemplo, seu rosto ruborizando. Muito frequentemente, as imagens aparecem mais como
um filme no qual se desenrola uma cena inteira. Por exemplo, voc pode imaginar uma se-
quncia na qual diz algo embaraoso e depois fica muito vermelho, enquanto as pessoas
riem de voc e balanam a cabea enquanto se afastam. Seja em palavras ou imagens, os
pensamentos ansiosos so geralmente associados ao perigo (Alguma coisa vai dar errado,
Vou morrer de vergonha, Meu chefe vai me desvalorizar, e serei despedido) ou inca-
pacidade de enfrentamento (No consigo lidar com isto, Sou fraco, As outras pessoas
so mais confiantes do que eu).
Em geral, as imagens so distorcidas. Por exemplo, se voc tem uma imagem de seu
chefe se incomodando com voc, essa imagem pode retrat-lo como mais alto e mais as-
sustador do que ele na vida real. Ou sua imagem pode exagerar o quanto voc parece
240 Greenberger & Padesky

desconfortvel perante outras pessoas. Tais distores so comuns no imaginrio ansio-


so. Os Registros de Pensamentos (Caps. 6 a 9) podem ser usados para testar suas ima-
gens e ver o quanto elas so compatveis com sua experincia real. Voc tambm pode
usar os experimentos para examinar crenas distorcidas. Por exemplo, se imagina que
seu rosto est completamente ruborizado, voc pode tirar uma selfie e comparar a foto
com sua imaginao.
Quando suas imagens ansiosas so descries precisas dos perigos que voc enfren-
ta, til imaginar quais estratgias sero mais eficazes para que possa enfrent-los (Cap.
10). Como voc pode ver, a mudana dos pensamentos ansiosos envolve testar suas previ-
ses de perigo e melhorar sua conscincia e sua confiana em sua habilidade de enfrenta-
mento. As abordagens que aprender neste livro funcionam igualmente bem, independen-
temente de seus pensamentos serem em palavras ou em imagens.

Medicamentos
Embora ofeream alvio da ansiedade, os medicamentos podem interferir na durabilidade
da melhora. Pesquisas sugerem que seja esse o motivo pelo qual os medicamentos frequen-
temente reduzem as oportunidades de aprender, praticar e desenvolver novas habilidades,
como as ensinadas neste livro. Alm disso, quando as pessoas abordam seus medos sob
efeito de medicamentos, elas tendem a achar que estes so a razo para seu sucesso. Por
exemplo, imagine que voc teve sucesso em permanecer por um longo tempo em um dos
degraus de sua escada de medos. Se fizer isso enquanto est tomando um medicamento,
poder achar que seu sucesso se deve a ele e no s suas habilidades e prtica de enfren-
tamento.
Uma parte importante do trabalho de superao da ansiedade aprender a tole-
rar sentir-se ansioso. Se os medicamentos reduzem a ansiedade, voc no tem a opor-
tunidade de descobrir que capaz de tolerar e manejar esse sentimento. Para desenvol-
ver habilidades para manejar a ansiedade, voc precisa se sentir ansioso e aprender a
reduzir e/ou a tolerar tal condio. Voc no poder apreciar inteiramente os efeitos da
ateno plena e aceitao, da respirao, do relaxamento muscular progressivo, da cria-
o de imagens, da mudana dos pensamentos ansiosos e da superao da evitao se
estiver tomando medicamento. O benefcio de um alto grau inicial de ansiedade que
aumenta nossa motivao para aprender e praticar habilidades de enfrentamento.
Quando estamos muito ansiosos, nosso desejo de aprender novos mtodos para mane-
jar a ansiedade substancial.
A eficcia de uma interveno, incluindo o uso de medicamentos, medida pelos
ndices de recada, alm de seu efeito imediato. Os ndices de recada registram o nmero
de pessoas beneficiadas por uma interveno que voltam a experimentar os mesmos sin-
tomas depois que o tratamento termina. Aquelas que foram tratadas com sucesso para
seus transtornos de ansiedade somente com medicamentos tm altos ndices de recada.
Isto , a maioria das pessoas que se beneficiam com o uso de medicamentos como o ni-
co mtodo de tratamento para a ansiedade apresenta retorno da condio no espao de
um ano aps a interrupo do tratamento. Todavia, estudos mostram que a maioria das
pessoas tratadas com sucesso com terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ansie-
dade ainda est livre do quadro at um ano depois do trmino do tratamento. A TCC en-
sina habilidades para o manejo da ansiedade que levam a uma melhora duradoura. Em
A mente vencendo o humor 241

outras palavras, depois que melhora com a TCC, voc provavelmente ter uma melhora
permanente. O mesmo no pode ser dito a respeito do uso de medicamentos.
Um cuidado adicional referente aos agentes ansiolticos ter conscincia de seu
potencial aditivo. Muitos dos medicamentos recomendados para tratar ansiedade so
tranquilizantes. Os tranquilizantes tm potencial aditivo. As pessoas que tomam tran-
quilizantes por um longo perodo de tempo podem desenvolver tolerncia, ou seja,
preciso cada vez mais quantidades de tranquilizante para obterem o efeito de re-
laxamento. Alm disso, aps tomar tranquilizantes por um longo perodo de tempo,
muitas pessoas experimentam sintomas de abstinncia se interrompem de modo abrup-
to seu consumo. Os sintomas de abstinncia incluem nusea, transpirao, tremores e
fissura ou desejo intenso pelo medicamento. Abstinncia e tolerncia so duas das ca-
ractersticas principais da adio. por isso que seu mdico deve monitor-lo de perto
se voc estiver tomando um desses agentes. por isso tambm que seu mdico pode
ter recomendado este livro para ajud-lo a aprender outros mtodos para lidar com sua
ansiedade.
Isso no significa que nunca devam ser usados medicamentos no tratamento da an-
siedade. No entanto, a maior parte das pesquisas sugere que, quando o medicamento an-
sioltico for a opo, ele dever ser usado somente por um curto perodo de tempo por
semanas em vez de anos. Alm disso, pesquisas indicam que um medicamento por si s
raramente ser suficiente para criar uma melhora duradoura. O aprendizado das habilida-
des de manejo da ansiedade na TCC deve fazer parte do plano de tratamento a fim de ma-
ximizar a probabilidade de resultados duradouros.

UTILIZANDO DA MELHOR MANEIRA


A MENTE VENCENDO O HUMOR PARA ANSIEDADE
Se voc j leu os Captulos 1 a 4 (passo A na Fig. 14.6) e completou todos os exerccios
deste captulo (passo B na Fig. 14.6), est pronto para desenvolver outras habilidades de
A mente vencendo o humor. Embora todas as habilidades neste livro o ajudem com a ansie-
dade, pode ser mais indicado desenvolv-las em uma sequncia particular. Para o alvio
mais rpido da ansiedade, leia os demais captulos de A mente vencendo o humor na ordem
apresentada na Figura 14.6.
242 Greenberger & Padesky

A. Captulos 1 a 4 como uma introduo


de A mente vencendo o humor.

B. Captulo 14 para aprender mais sobre ansiedade


e desenvolver sua escada de medos.

C. Captulo 5 para definir objetivos e identificar sinais


pessoais de melhora que sejam significativos para voc.

D. Captulo 11 para aprender a usar experimentos


comportamentais conforme voc sobe os degraus
de sua escada de medos.

E. Captulo 10 para aprender a solucionar problemas


em sua vida com os planos de ao ou desenvolver
uma atitude de aceitao dos problemas que
no podem ser solucionados.

F. Captulo 13 se voc tambm luta contra a depresso


ou Captulo 15 se voc experimenta dificuldades
com raiva, culpa e vergonha.

F. Captulos 6 a 9 e 11 para aprender a lidar com


outros estados de humor e problemas cotidianos
depois que sua ansiedade melhorar.

G. Captulo 16 para fazer um plano a fim de continuar


se sentindo bem com o tempo.

FIGURA 14.6 Ordem de leitura dos captulos de A mente vencendo o humor para ansiedade.
A mente vencendo o humor 243

Resumo do Captulo 14
Os tipos comuns de ansiedade incluem: fobias, ansiedade social, transtorno de pnico, trans
torno de estresse ps-traumtico, preocupaes com a sade e transtorno de ansiedade
generalizada.

Os sintomas de ansiedade incluem uma ampla gama de reaes fsicas; estados de humor que
variam desde nervosismo at pnico; evitao de situaes ou sentimentos; e preocupaes com
o perigo, bem como pensamentos sobre no ser capaz de enfrentar as situaes.

Os comportamentos comuns quando estamos ansiosos so evitao e comportamentos de


segurana. Esses tipos de comportamentos reduzem a ansiedade em curto prazo, mas tornam o
transtorno ainda pior com o passar do tempo.

Os pensamentos ansiosos incluem superestimao do perigo e subestimao de nossa capa


cidade para enfrentar as ameaas que antecipamos.

Os pensamentos que acompanham a ansiedade frequentemente comeam com E se...? e


contm o tema de que Algo terrvel vai acontecer, e no vou ser capaz de enfrentar.

Nossos pensamentos ansiosos frequentemente ocorrem como imagens. importante identificar


essas imagens para que possamos responder a elas de forma conveniente.

Tipos distintos de ansiedade so caracterizados por diferentes pensamentos, dependendo do


perigo antecipado.

Uma das melhores formas de superar a ansiedade enfrentar nossos medos por meio da exposio
ao que nos assusta. Uma escada de medos frequentemente usada para o enfrentamento de
nossos medos de forma gradual, um degrau por vez, em um ritmo que conseguimos tolerar.

Muitas habilidades podem nos ajudar a manejar a ansiedade quando enfrentamos nossos medos,
incluindo ateno plena e aceitao, respirao, relaxamento muscular progressivo, criao de
imagens e mudana de nossos pensamentos ansiosos.

O uso de medicamentos pode ser til para algumas pessoas em curto prazo, mas no produz
melhora duradoura na ansiedade para a maioria das pessoas.

Mudar nossos pensamentos uma forma importante de atingir uma melhora duradoura da
ansiedade.

Os captulos de A mente vencendo o humor podem ser lidos em vrias ordens para voc aprender
as habilidades descritas no livro para diversos propsitos. A Figura 14.6 descreve a ordem de
leitura dos captulos para ansiedade.
Esta pgina foi deixada em branco intencionalmente.
15
Compreendendo a
Raiva, a Culpa e a Vergonha

V oc pode estar lendo este captulo porque voc ou algum de quem gosta est lutando
contra a raiva, a culpa ou a vergonha. Esses estados de humor afetam a todos ns em
algum momento. Eles se tornam um problema quando nos afetam na maioria dos dias e
quando nos levam a tomar decises ou a fazer escolhas que prejudicam a ns mesmos ou a
outras pessoas.
Duas das pessoas descritas em detalhes ao longo deste livro enfrentavam tais esta-
dos de humor. Vtor era um vendedor que, de modo geral, se dava bem com seus colegas e
amigos. No entanto, s vezes, tinha um comportamento explosivo, especialmente quando
se sentia desrespeitado ou quando pessoas prximas pareciam no se importar com ele.
Em casa, suas dificuldades no controle da raiva criaram problemas significativos em seu
casamento com Jlia. Marisa trabalhava fora e era me de dois filhos adolescentes. Apesar
de conseguir superar muitas dificuldades em sua vida, ela com frequncia experimentava
uma vergonha profunda por ter sido abusada sexualmente quando criana. A vergonha
afetava sua autoestima e suas relaes.
Conforme ilustram as experincias de Vtor, a raiva um sentimento que frequente-
mente nos leva a atacar e magoar outras pessoas. Quando experimentamos culpa ou ver-
gonha, atacamos ou magoamos a ns mesmos, como Marisa fazia. Este captulo descreve a
raiva, a culpa e a vergonha, detalhando estratgias para compreender e lidar com esses es-
tados de humor.
Se voc est usando este livro para abordar a raiva, a culpa ou a vergonha, utilize as
escalas da Folha de Exerccios 15.1 para avaliar periodicamente esses estados de humor.
A mudana positiva vai surgir quando experimentar tais estados de humor com menos
frequncia, durante menos tempo e com menor intensidade. Por exemplo, se est lidando
com a raiva, conforme avanar neste livro voc descobrir que est sentindo raiva com
menos frequncia, por perodos de tempo mais curtos e sentir uma raiva menos intensa.
Mudanas em alguma dessas reas podem ser sinais de progresso e importante que se-
jam acompanhadas e avaliadas com o passar do tempo.

EXERCCIO: Avaliando e acompanhando meus estados de humor


A Folha de Exerccios 15.1 pode ser usada para acompanhar uma variedade de estados de humor
negativos, incluindo raiva, culpa e vergonha, bem como humores positivos como felicidade.
246 Greenberger & Padesky

FOLHA DE EXERCCIOS 15.1 Avaliando e acompanhando meus estados de humor


Use esta Folha de Exerccios para avaliar e acompanhar a frequncia, a intensidade e a durao de um humor
que voc deseja melhorar. Esta Folha de Exerccios tambm pode ser usada para avaliar e acompanhar emoes
positivas, incluindo felicidade.
Humor que estou avaliando: ________________________

FREQUNCIA

Circule ou marque o nmero abaixo que descreve com maior preciso a frequncia com que voc experimentou
esse humor durante esta semana:

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Nunca Algumas vezes Diariamente Muitas vezes O tempo


por dia todo

INTENSIDADE

Circule ou marque abaixo a intensidade com que voc sentiu esse humor durante esta semana. Avalie o momento
em que seu humor foi mais forte, mesmo que a maior parte do tempo voc no o tenha experimentado
intensamente. Um escore de 0 significa que voc no sentiu esse humor nesta semana. Um escore de 100 indica
que esta foi a maior intensidade com que voc sentiu esse humor em sua vida. Estados de humor sentidos com
muita intensidade tm escore acima de 70. Se voc sentiu o humor em nvel mdio de intensidade, atribua a ele
um escore entre 30 e 70. Classifique um humor leve entre 1 e 30.

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Nenhum Leve Mdio Forte Mais do


que nunca

DURAO

Circule ou marque o nmero abaixo que demonstra com maior preciso o tempo que seu humor durou. Mais
uma vez, faa esta classificao para o momento durante a semana em que voc sentiu esse humor mais
intensamente (pense na classificao que atribuiu a esse humor na escala de intensidade). Caso voc no tenha
experimentado o humor nesta semana, circule 0.

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Sem 1h ou 1-2 2-4 4-8 8-12 12-24 1-2 2-4 4-7 7


humor menos horas horas horas horas horas dias dias dias dias

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
A mente vencendo o humor 247

EXERCCIO: Escores do humor


Use a Folha de Exerccios 15.2 para registrar seus escores sobre a frequncia, a intensidade e a durao
do(s) estado(s) de humor que voc classificou na Folha de Exerccios 15.1. Voc pode rotul-los como
F (frequncia), I (intensidade) e D (durao) na Folha de Exerccios 15.2 ou pode usar cores diferentes
para cada um. Acompanhando todos os trs tipos de classificaes do estado de humor no mesmo
quadro, voc pode ver seu progresso conforme aprende as habilidades ensinadas em A mente vencendo
o humor. Use uma cpia diferente da Folha de Exerccios 15.2 para cada humor que est avaliando. Por
exemplo, voc pode estar avaliando vergonha e felicidade, e quer acompanhar cada um em uma Folha de
Exerccios 15.2 diferente. H cpias dessa Folha de Exerccios no Apndice deste livro e disponveis para
download em loja.grupoa.com.br.

FOLHA DE EXERCCIOS 15.2 Quadro de escores do humor


Humor que estou avaliando:

100

90

80

70

60

50

40

30

20

10

Data

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).
248 Greenberger & Padesky

Depois de ter avaliado a frequncia, a intensidade e a durao de seu estado de hu-


mor e de ter marcado seus escores com a data correspondente na Folha de Exerccios 15.2,
voc est pronto para aprender mais sobre raiva, culpa e vergonha, e sobre o que pode fa-
zer para se sentir melhor em relao a esses estados de humor.

RAIVA
Ricardo pediu a seu companheiro, Joo, que colocasse sua camisa nova para lavar enquan-
to ia fazer compras no mercado. Joo fez isso com boa vontade e colocou a camisa na seca-
dora depois de lavada. Quando Ricardo voltou para casa, perguntou sobre a camisa, e Joo
se deu conta de que havia esquecido de retir-la da secadora. Quando retirou a camisa da
secadora, ela havia encolhido. Ricardo ficou furioso porque achou que Joo deveria ter
sido mais cuidadoso e lido as instrues para saber se a camisa poderia ser colocada na se-
cadora. Gritou com Joo: Voc no se importa com minhas coisas! Voc to descuidado
e negligente!. Joo ficou magoado. Embora se sentisse mal em relao ao que hava ocorri-
do com a camisa, achou que a raiva de Ricardo era desproporcional situao. Joo gritou
em resposta: A culpa sua! Se sua camisa precisava de cuidados especiais, voc deveria
ter me avisado! No vou fazer mais qualquer favor para voc!.
Pode ser que voc no expresse raiva como Ricardo e Joo fizeram, mas provavel-
mente j experimentou sentimentos parecidos quando achou que estava sendo maltratado
ou que algum o estava prejudicando ou se aproveitando de voc. Assim como todos os
estados de humor, a raiva acompanhada por mudanas no pensamento, no comporta-
mento e nas reaes fsicas, conforme mostra a Figura 15.1. Quando estamos com raiva,
nosso corpo se mobiliza para a defesa ou o ataque. Nossos pensamentos so frequente-
mente tomados por planos de retaliao ou de ir forra, ou focamos o quanto fomos tra-
tados injustamente.
Observe que a emoo de raiva pode variar desde a irritao at a raiva intensa.
A intensidade com que ficamos com raiva em determinada situao influenciada por
nossa interpretao do significado do acontecimento. Depois da discusso sobre a camisa,

Voc/eles esto me magoando


ou me ameaando. Irritado
Voc/eles esto violando Zangado
as regras.
Irado
Isso no justo.

Defendendo/resistindo
Tenso muscular
Atacando/discutindo
Aumento na presso arterial
Afastando-se
Batimento cardaco acelerado

FIGURA 15.1 Perfil dos sintomas de raiva.


A mente vencendo o humor 249

Joo ficou em silncio pelo resto do dia. Se Ricardo interpretasse essa reao como um si-
nal de que Joo se sentiu magoado, ficaria levemente irritado ou at mesmo preocupado
com os sentimentos dele. No entanto, se achasse que o silncio significava que Joo no se
importava com ele ou que estava ignorando suas preocupaes, Ricardo provavelmente
sentiria muito mais raiva.
H uma grande variao individual nos tipos de acontecimentos que despertam rai-
va. Uma pessoa pode ficar com raiva enquanto est esperando em uma fila e, no entanto,
pode ouvir calmamente crticas sobre seu desempenho no trabalho. Outra pessoa pode
permanecer tranquilamente em uma fila, mas contra-atacar de imediato algum que apon-
te suas falhas no trabalho. Os tipos de eventos que provocam a raiva esto geralmente as-
sociados ao passado do indivduo, bem como a regras e a crenas que ele tem.
Por exemplo, se no passado fomos abusados com frequncia ou gravemente, pode-
mos ter uma tendncia a ficar de sobreaviso contra abuso futuro. Algumas pessoas que
tm uma longa histria de abuso ou crticas apressam-se em ver os acontecimentos atuais
como abusivos e podem experimentar raiva crnica, algumas vezes desproporcional aos
acontecimentos.
O padro de raiva rpida e frequente acompanhado por uma crena de que pode-
mos nos proteger confrontando o abuso. E quanto s pessoas que foram abusadas com fre-
quncia, mas que se sentem indefesas para se proteger? As pessoas que se sentem indefesas
frequentemente reagem ao abuso sem raiva, mas com resignao ou depresso. Se voc se
sente indefeso em face do abuso, seu desafio pode ser aprender a experimentar raiva quan-
do algum o prejudicar, em vez de aprender a control-la. Portanto, a raiva pode ser um
problema por ser muito frequente, desproporcional ao acontecimento e expressa de for-
mas destrutivas ou porque est ausente. normal sentir raiva s vezes, e ela pode ser uma
resposta sadia e adaptativa.

EXERCCIO: Compreendendo a raiva


Para compreender o que acontece quando voc est com raiva, lembre-se de um momento recente
em que se sentiu com raiva ou irritado. Descreva a situao na coluna 1 do Registro de Pensamentos
parcial na Folha de Exerccios 15.3. Escreva uma palavra para descrever seu humor nessa situao
(p. ex., raiva ou irritao). Em uma escala de 0 a 100, com 100 sendo furioso ou com a maior raiva que
voc j sentiu, 50 sendo o nvel mdio de raiva e 10 sendo levemente irritado, classifique seu humor.
No momento em que voc estava com mais raiva, o que estava passando por sua mente? Escreva esses
pensamentos (palavras, imagens, lembranas) na coluna 3. Se est inseguro quanto aos pensamentos,
imagens ou lembranas que voc teve nessa situao, o Captulo 7 ensina a identific-los.
Se a raiva for um estado de humor que voc deseja compreender melhor, repita este exerccio
para duas outras situaes recentes nas quais experimentou raiva. Descreva as situaes; classifique a
intensidade de seu humor; e ento escreva seus pensamentos, incluindo imagens ou lembranas que
voc teve. Depois de ter preenchido a Folha de Exerccios 15.3 para diversas situaes, prossiga at as
duas prximas sees deste captulo. Elas iro possibilitar uma compreenso mais acurada da raiva e
descrever abordagens para ajud-lo a manejar e/ou expressar sua raiva de forma construtiva, em vez
de destrutiva.
250 Greenberger & Padesky

FOLHA DE EXERCCIOS 15.3 Compreendendo a raiva, a culpa e a vergonha

1. Situao 2. Estados de humor 3. Pensamentos automticos (imagens)


Quem? a. O que voc sentiu? a. O que estava passando por sua mente
O qu? b. Avalie cada estado de instantes antes de comear a se sentir
Quando? humor (0-100%). assim? Algum outro pensamento? Imagem?
Onde? Lembrana?
b. Circule ou marque o pensamento quente.

A mente vencendo o humor, segunda edio. 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cpias e/ou download de cpias adicionais desta folha de exerccios (ver quadro no final do Sumrio).

Pensamentos de raiva
A raiva est associada percepo de ameaa, dano ou prejuzo e crena de que foram
violadas regras importantes. Tambm podemos ficar enraivecidos se achamos que fomos
tratados injustamente ou impedidos de obter algo que espervamos atingir. Na briga sobre
a camisa que foi danificada, Ricardo ficou com raiva porque esperava que Joo limpasse
sua camisa sem danific-la. Joo ficou com raiva porque o ataque pessoal de Ricardo
(Voc to descuidado e negligente!) parecia muito injusto. Ricardo no levou em conta
o amor e carinho de Joo por ele e suas boas intenes ao lavar a camisa. Observe a nfase
na justia, na razoabilidade e na expectativa. No simplesmente a mgoa ou o dano que
nos deixam com raiva, mas a violao de nossas regras e expectativas.
Imagine um homem que perde seu emprego. Ele se sente com raiva? Depende. Se o
homem perder seu emprego e considerar isso uma deciso justa (talvez porque a empresa
A mente vencendo o humor 251

foi falncia e todos os seus empregados perderam o emprego), provavelmente no sentir


raiva. Entretanto, se achar que sua demisso (talvez outros no tenham sido demitidos, ou
somente homens de determinada raa ou idade tenham perdido seus empregos), ento ele
poder sentir muita raiva.
Igualmente, se uma criana pisa em seu p dentro de um nibus, voc sente dor.
Sentir raiva ou no depende de sua interpretao e da razoabilidade do comportamento da
criana. Sua raiva surgir rapidamente se voc achar que o ato foi intencional. Mas se achar
que a criana pisou em seu p por acidente quando um solavanco do nibus a fez perder o
equilbrio, voc pode sentir dor, mas provavelmente no sentir raiva. A probabilidade de
raiva em resposta a um dano est relacionada a seu julgamento da razoabilidade da inten-
o. Por exemplo, em um nibus superlotado, voc pode ignorar o fato de algum pisar em
seu p mais facilmente do que em um nibus quase vazio.
Tais regras da raiva podem parecer muito simples at voc levar em conta que as
pessoas variam enormemente quanto ao que consideram justo e razovel. Ricardo espe-
rava que Joo fosse atencioso e apoiador com ele, mesmo quando estivesse se compor-
tando de alguma forma que Joo considerasse prejudicial. Joo, por sua vez, esperava
que Ricardo falasse calmamente com ele, mesmo quando estivesse furioso. Ambos acha-
vam que as prprias expectativas eram razoveis e que as expectativas do outro eram ir-
realistas.
Como eles descobriram, a raiva tem mais probabilidade de emergir em relaciona-
mentos ntimos. A raiva raramente mais intensa do que quando experimentada com
algum com quem estamos em contato muito prximo, seja essa pessoa um parceiro amo-
roso ou um colega de trabalho. A ligao entre raiva e intimidade pode ser compreendida
com maior preciso se reconhecemos que cada um de ns tem diversas expectativas em
relao a nossas amizades, relaes amorosas, parcerias de trabalho, etc. menos provvel
que tenhamos expectativas pessoais especficas em relao a pessoas que encontramos ca-
sualmente. raro sentirmos raiva intensa de um vendedor de loja, porque nossas expecta-
tivas quanto a esse tipo de relao so muito baixas. Quanto mais prxima a relao com
algum, provavelmente mais expectativas teremos. Para complicar o quadro, muitas vezes
s falamos para a pessoa sobre nossas expectativas, ou at mesmo s tomamos conscincia
delas, depois que so frustradas. Ento nos sentimos machucados, decepcionados e fre-
quentemente com raiva.

Estratgias de manejo da raiva

Testando pensamentos de raiva


A forma como respondemos a pensamentos de raiva depende do papel que esses pensa-
mentos desempenham em nossas vidas. Se raramente experimentamos raiva, e surgem
pensamentos de raiva por uma clara injustia, nossa resposta descobrir como usar nossa
raiva para responder situao de forma construtiva. Quanto temos raiva com frequncia,
especialmente se nossa raiva cria problemas para ns e nossos relacionamentos, ento de-
vemos aprender a examinar nossos pensamentos de raiva e ver se pode haver outra forma
de pensar sobre as coisas. O Registro de Pensamentos, que voc viu nos Captulos 6 a 9,
um bom instrumento para aprender a pensar de formas alternativas.
252 Greenberger & Padesky

Quando estamos com raiva, costumamos interpretar equivocadamente as intenes


das pessoas de forma pessoal e negativa. Podemos pensar que elas esto nos destratando in-
tencionalmente ou se aproveitando de ns, mesmo quando no o caso. Por exemplo, supo-
nha que voc est parado a poucos passos do balco em uma loja, esperando que o vendedor
termine de atender outro cliente porque precisa de ajuda. Assim que o vendedor termina o
atendimento, outra pessoa se aproxima do balco e comea a falar com ele. Se voc achar que
essa pessoa o viu e passou sua frente deliberadamente, pode ficar com raiva. Se, em contra-
partida, achar que foi um engano honesto e que a pessoa no viu voc ali parado, ento ser
menos provvel que fique com raiva. A diferena entre essas duas reaes se personaliza-
mos as aes da outra pessoa. Achamos que ela fez isso para ns ou que no se deu conta
de que estvamos ali?
Quando ficamos com raiva, tambm temos a tendncia a personalizar as aes da
outra pessoa. Uma das vantagens dos Registros de Pensamentos que ajudam a ponderar
sobre esses tipos de reaes. Voc pode aprender a fazer a si mesmo perguntas que o aju-
dam a levar em conta as intenes da outra pessoa. Os Registros de Pensamentos podem
ajud-lo a considerar explicaes alternativas para o comportamento dos outros. Voc
consegue lembrar-se de alguma vez em que passou na frente de outra pessoa que estava
esperando na fila porque no a viu ali parada? Voc no teve a inteno de tirar proveito
dela. Ao contrrio, aquele foi um simples engano que qualquer um comete em algum mo-
mento. Aprender a interpretar as aes das outras pessoas, a considerar suas intenes de
forma mais respeitosa e a encarar as situaes a partir de diferentes perspectivas so for-
mas teis de responder raiva.
Pensamentos de raiva frequentemente colocam as pessoas em caixas, por assim di-
zer. No exemplo anterior neste captulo, Ricardo ficou com muita raiva de Joo quando ele
lavou sua camisa e ela encolheu. Ricardo o chamou de descuidado e negligente. Fre-
quentemente, rotulamos outras pessoas como Ricardo fez quando ficou com raiva. Se esses
rtulos so usados com frequncia, eles se transformam em caixas que bloqueiam nossa
viso flexvel das intenes da outra pessoa. Se Ricardo continuasse a pensar em Joo
como negligente, poderia comear a interpretar erroneamente muitos comportamentos
como se fossem uma comprovao desse rtulo. Por exemplo, se Joo entrasse na cozinha
e se servisse de uma xcara de caf, Ricardo poderia pensar Oh, ele to negligente. Ele
no me ofereceu uma xcara. Ricardo no levou em considerao que Joo sabia que ele
nunca tomava mais de uma xcara de caf e que j tinha tomado uma xcara naquela ma-
nh. Joo no estava sendo negligente, estava demonstrando estar atento aos hbitos de
Ricardo. Na verdade, Joo se achava atencioso e carinhoso, e seu comportamento em geral
respaldava isso. Colocar uma pessoa em uma caixa com um rtulo geralmente resulta em
muitas falsas interpretaes e aborrecimentos desnecessrios.
Se voc percebe que est rotulando e julgando algum em sua vida de forma constan-
te, isso com frequncia um sinal de que colocou essa pessoa em uma caixa. Quando voc se
d conta disso, existem vrias coisas que pode fazer para reduzir sua raiva e abrir a caixa. Pri-
meiramente, voc pode tomar conscincia de questes que pressionam seu boto de alerta.
Ricardo percebeu que era muito sensvel a sinais de que seus sentimentos e necessidades es-
tavam sendo ignorados. Quando seus botes de alerta so pressionados, em vez de reagir
com raiva, voc pode tentar ser um observador no incriminador e obter mais informaes a
fim de testar seus pressupostos sobre as intenes das outras pessoas.
Ricardo queria melhorar seu relacionamento com Joo. Portanto, em vez ficar silen-
ciosamente enraivecido por ele ter se servido de uma xcara de caf, perguntou: Por que
A mente vencendo o humor 253

voc no me serviu uma xcara de caf?. Isso deu a Ricardo a oportunidade de testar seu
pressuposto de que Joo estava sendo negligente com ele. Joo respondeu: Vi que voc j
tomou caf hoje de manh e sei que nunca toma mais que uma xcara. Mas se quiser outra,
posso te servir com prazer. Vou passar o caf na hora. A resposta de Joo forneceu a Ri-
cardo informaes adicionais e o ajudou a se dar conta de que o comportamento de Joo
no era absolutamente negligente. A vantagem de reunir mais informaes quando co-
meamos a pensar negativamente sobre os outros que isso nos ajuda a compreender as
aes das outras pessoas sob novos ngulos.
Outros mtodos que podem ajud-lo a controlar a raiva incluem antecipar e se pre-
parar para acontecimentos que o colocam em risco de experimentar raiva, reconhecendo
os primeiros sinais de alerta dela, dando um tempo, treinando a assertividade e fazendo
terapia de casal ou de famlia.

Usando a imaginao para antecipar e preparar-se para os acontecimentos


til antecipar e preparar-se para lidar com acontecimentos que normalmente podem desen-
cadear raiva. Os mtodos de criao de imagens descritos no Captulo 14 (p. 236 e 237) como
formas de reduzir a ansiedade tambm podem ser usados para prepar-lo para situaes nas
quais voc est em risco de perder a pacincia. Alm de usar a imaginao para se acalmar,
voc pode usar a imaginao para planejar e preparar os tipos de respostas que deseja dar.
melhor usar a imaginao antes de entrar em uma situao na qual est em risco de
perder a pacincia. Voc pode imaginar-se dizendo o que quer dizer, a maneira como quer
dizer e obtendo a resposta que espera ter. No caso de as coisas no terem o resultado que
voc espera, pode ser til imaginar como vai lidar com os problemas que podem ocorrer.
Ensaiar mentalmente respostas a situaes desafiadoras ajuda voc a se sentir mais confiante
e menos ameaado se as coisas no derem certo. Por sua vez, essa confiana o auxilia a res-
ponder de forma eficaz e adaptativa, em vez de simplesmente explodir de raiva quando as
coisas no do certo. A imaginao funciona, em parte, porque ajuda a examinar as possveis
reas problemticas e antecipadamente planejar uma resposta. Alm do mais, de grande
valia ver a si mesmo como eficiente e relaxado em uma situao estressante e de alto risco.
Finalmente, voc pode construir uma imagem ideal de como quer responder; a imagem aju-
da a guiar suas respostas na situao real.
Se voc conseguir identificar uma situao que ser estressante e na qual est em alto
risco de experimentar raiva, voc ter a oportunidade de planejar, escrever e ensaiar exata-
mente o que quer dizer e como quer dizer. Esse roteiro ajuda a desenvolver uma estratgia
voltada para o que voc deseja atingir e entrar na situao com maior grau de confiana.

Reconhecendo os primeiros sinais de raiva


Alm da antecipao de situaes nas quais provavelmente ter raiva, importante reco-
nhecer os sinais de que voc est ficando com raiva ou que sua raiva est saindo do con-
trole. Para muitas pessoas, os primeiros sinais de alerta de que a raiva pode ficar fora do
controle incluem instabilidade, tenso muscular, mandbula cerrada, presso no peito, gri-
tos, punhos cerrados e dizer inverdades. Um pouco de raiva aceitvel mas quando voc
se der conta de que est comeando a entrar em uma zona de raiva destrutiva, pare um
instante para lembrar-se de suas opes. Voc pode escolher ter raiva ou dar um tempo ou
usar a assertividade para se acalmar, conforme descrito a seguir.
254 Greenberger & Padesky

Dar um tempo
Dar um tempo pode ser uma forma eficaz de controlar a raiva. Dar um tempo envolve
afastar-se da situao em que est quando os primeiros sinais de alerta indicarem que sua
raiva pode sair do controle. Dar um tempo ajuda a recuperar o controle sobre si mesmo e