A Puxada

Costas Largas como Portas de Celeiro e Braos Armados

No importa sua opinio sobre treino com peso corporal, no h como negar puxadas
so legais. Quem no se inspirou assistindo Sylvester Stallone, de mandbula fechada,
executando puxadas desiguais naquele balano em Rocky II? Talvez meu exemplo
pessoal favorito dos filmes seja a viso da magra e Linda Hamilton executando puxadas
nas pernas de sua cama de metal virada em Exterminador do Futuro II. Me lembro, anos
atrs, quando era novato na priso de ver um veterano encarcerado negro grisalho
fazendo puxadas com um brao na porta de sua cela e jurando que um dia aprenderia
como executar aquela tcnica aparentemente impossvel.

Seres humanos sempre so atrados por puxadas como feito de fora. No nada novo.
Na verdade, a puxada o mais antigo exerccio para desenvolvimento muscular que
existe. Evidncias de puxadas na histria antiga so fceis de encontrar; muitos escritores
clssicos descreveram a tcnica, como era popular entre atletas, guerreiros, e todos os
civis que queriam obter nveis de fora excelentes. Apesar disto, impossvel datar a
origem do exerccio, porque, em certo sentido, sem dvida precede a espcie humana.
Cientistas evolutivos nos dizem que antes de evoluir para o Homo Sapiens, nossos
ancestrais eram quase definitivamente moradores de rvores, assim como os chimpanzs
e vrios outros smios ainda so. Para os precursores da humanidade, puxar-se para cima
dos galhos das rvores deveria ser to natural quanto dar um passo para ns hoje.

Presenteados com esta maravilhosa herana anatmica, surpreendente que o praticante

mdio pense e d to pouca ateno aos seus msculos dorsais. V a qualquer academia
no mundo e ver atletas (at mesmo intermedirios, que deveriam ter mais
conhecimento) treinando seus torsos com interminveis supinos e outros exerccios para
peito, e apenas umas poucas sries leves de remadas ou mquinas para treinar suas
costas, quase como uma coisa secundria. Talvez isto seja em parte porque difcil ver os
msculos das costas em um espelho tendemos a nos esquecer deles. Mas penso que em
parte cultural. Homens so ensinados desde crianas que ser masculino envolve
empurrar; empurramos objetos para mostrar nosso domnio sobre eles; empurramos e
socamos em combate, para nos defender; em tempos difceis, empurramos para frente,
pressionamos; at mesmo psicologicamente empurramos outras pessoas para longe, para
salvaguardar nosso espao pessoal. So as mulheres que so ensinadas a puxar as coisas
at elas crianas, outras pessoas, seus amigos. Supem-se que homens sejam mais
independentes homens fortes empurram as coisas!

Benefcios da Puxada

Talvez essa ltima idia seja uma compreenso da antropologia cultural de tcnicas de
exerccios. Ou talvez eu seja apenas um cara que ficou muito tempo sozinho em sua cela
pensando sobre flexes e puxadas. Talvez um pouco dos dois. Quem sabe? Mas se aceitar
minha teoria ou no, no h como negar que os msculos de puxar da parte superior do
corpo so subestimados pela maioria dos atletas. Quando pensamos em msculos do


torso, pensamos inicialmente em grandes peitorais ou ombros grandes e largos. Embora
esses msculos de empurrar sejam certamente importantes, eles so positivamente
insignificantes se comparados com a musculatura da parte superior das costas os
msculos de puxar. Os maiores msculos do torso humano so o grande dorsal
(frequentemente conhecido como dorsal) que partem das axilas at abaixo das costelas
e se estendem em volta de todas as costas, como se fossem hlices de ventilador. A
maioria dos outros msculos das costas, so treinados pelas puxadas, como trapzio,
deltoides posteriores, redondo maior e romboides, que esto em volta das omoplatas.
Mas os dorsais definitivamente ficam com a parte do leo no trabalho. Esses msculos
no so apenas grandes, tambm so surpreendentemente sensveis como se as
clulas musculares dos dorsais fossem geneticamente programadas para ficarem grandes
e fortes quando estimuladas. D uma olhada nas poses dos fisiculturistas modernos e os
msculos mais impressionantes no so os braos ou pernas, mas os dorsais; muitos
desses caras tm dorsais que praticamente se parecem com asas. Mesmo os fisiculturistas
ectomorfos que tem incrvel dificuldade de adicionar massa aos seus peitos descobrem
que to logo comecem a treinar seus dorsais de forma adequada, eles se tornam maiores
quase da noite para o dia. como se esses msculos fossem importantes ferramentas
utilizadas por nossos antepassados, que jazem adormecidas, mas esperando esperanosas
para explodir em crescimento quando forem requisitadas.

Infelizmente, quanto os praticantes atuais investem algum tempo treinando suas costas,
os exerccios usados so frequentemente inadequados. Se inclinam sobre pesos pesados
para fazer remadas com barras ou halteres, exerccios que impem enorme presso sobre
as vrtebras inferiores da espinha. Esta tcnica conduz inevitavelmente a leses e rigidez.
Talvez este seja o motivo pelo qual as mquinas tenham se tornado, recentemente, a
escolha nmero um para o treino de costas. Opcionais incluem remadas com cabos e
puxadas para baixo, assim como as mais obscuras e mais elaboradas unidades sentadas.
Por que treinos com mquinas se tornaram to populares? Porque fcil! As costas
podem ser bombeadas com relativo conforto e com pesos leves. Infelizmente, por ser
fcil, mquinas raramente produzem resultados significativos, a menos que o
fisiculturistas j tenha usado grandes doses de esteroides. Esses caras podem chegar l
fazendo exerccios com almofadas e ainda assim ficar inflados como bales. No fortes
apenas inchados.

Esquea todos esses exerccios alternativos que as outras pessoas esto fazendo nas
academias. Voc realmente no precisa deles. O melhor e mais seguro exerccio para
desenvolver costas poderosas a humilde puxada. Realmente o rei dos exerccios para
as costas pelas razes ditas anteriormente o corpo humano evoluiu para puxar seu
prprio peso verticalmente para cima. No precisamos fazer isto com frequncia no
mundo moderno, mas a gentica com que nascemos no percebeu isto. Domine a puxada
e seus dorsais iro se expandir como loucos; os msculos em torno de suas omoplatas
ficaro com a aparncia de cobras enroladas e seus trapzios se tornaro duros e firmes
como vigas de ferro. Todos os msculos de puxar do torso tero sua carga de trabalho
com puxadas e se tornaro maiores e mais fortes como consequncia e rpido.


Sem dvidas, puxadas lhe traro msculos maiores mais rpido do que qualquer outro
exerccio existente para o torso. Mas isto apenas um benefcio colateral agradvel da
verdadeira ddiva das puxadas, que fora funcional. Um bom amigo meu foi instrutor
da Marinha. Uma vez ele me disse que a cada temporada, ao menos uns poucos de seus
novos recrutas que eram grandes e pesados fisiculturistas pensavam que eram mais
dures do que realmente eram. Muitos desses caras poderiam fazer flexes o dia inteiro,
mas quando voc pedia para que puxassem seus prprios corpos para cima talvez sobre
um muro em uma rota de assalto ou durante uma escalada com cordas esses caras
frequentemente sofriam e ficavam sufocados em comparao aos caras menores. Isto
totalmente devido tendncia dos modernos fisiculturistas negligenciar os pesos para
desenvolver suas costas. Eles negligenciam treinos com peso corporal e o resultado
deficincias de qualidades funcionais to necessrias para agilidade.

O atributo vital para fora pura, a pegada, tambm recebem uma surra infernal das
puxadas segurar a barra enquanto movimento seu peso corporal para cima e para baixo
lhe dar dedos e palmas muito mais fortes do que os caras medianos, mesmo se voc no
fizer treinos especficos para a pegada. Os msculos flexores dos antebraos sero
beneficiados e se tornaro mais poderosos. Acredite ou no, puxadas sempre fornecero
aos abdominais e quadris que, na vida diria, no so usados para segurar ambas as
pernas fora do cho um timo treino isomtrico. Iniciantes que tentam o exerccio
frequentemente ficam com as barrigas mais doloridas do que os dorsais no dia seguinte.

Bceps Grandes

Mesmo fisiculturistas reconhecem os benefcios das puxadas no desenvolvimento das

costas, mas poucas pessoas esses dias sabem que puxadas tambm so o melhor exerccio
para os bceps conhecido pelo homem. A maioria dos praticantes modernos insistem em
exerccios como roscas para treinar os bceps, mas na verdade no importa quanto peso
use roscas so exerccios isolados, porque treinam os msculos atravs de uma nica
junta, a do cotovelo. Puxadas so exerccios compostos. Elas treinam os bceps atravs de
duas juntas, a dos cotovelos e dos ombros. assim que os bceps evoluram para
trabalhar e como resultado, este pequeno msculo do brao muito poderoso quando
treinado desta forma. Pense nisso se um homem de 100 kg faz puxadas, seus bceps
esto treinando com 100 kg atravs de um movimento de amplitude completa. Quantas
pessoas voc conhece que conseguem fazer rosca direta com 100 kg? Se o mesmo cara
dominar a puxada com um brao, ele est levantando 100 kg com um dos bceps o
equivalente a fazer rosca alternada com halter de 100 kg na academia! No de se
admirar que ginastas tenham bceps gigantes, do tamanho de meles! Se voc realmente
quer desencadear totalmente o potencial de fora e crescimento de seus bceps, esquea
as roscas. Comece a fazer puxadas.

O Exerccio Mais Seguro para a Parte Superior das Costas

O fato de os humanos terem praticamente nascido para fazer este exerccio tambm
significa que ele o exerccios mais seguro existente, porque o movimento trabalha com
sua biomecnica natural e no contra ela. Este ponto importante, porque (devido a


exerccios perigosos) treinos de costas causam mais leses do que qualquer outro tipo de
treinamento nas academias. A maioria dessas leses causada na lombar, mas no se
ouve falar de leses lombares causadas por puxadas. A razo simples devido s pernas
ficarem suspensas durante as puxadas, no h presso externa sobre a espinha dorsal. A
lombar e a parte superior das costas preservam sua curvatura natural, travada na posio
pelos msculos eretores espinhais que se encontram caminho acima de ambos os lados
da espinha.

Quando executadas consistente e corretamente, puxadas protegem o corpo contra leses.

Na maioria dos levantadores de peso, os deltoides anteriores dos ombros so
artificialmente fortes devido sobrecarga de movimentos de empurrar da rotina. Isto
resulta em desequilbrio no feixe muscular dos ombros, conduzindo a leses e rigidez,
movimentos antinaturais so comuns para fisiculturistas. A puxada o melhor exerccio
conhecido para deltoide posterior, na parte posterior dos ombros; adicionar progressivas
puxadas em uma rotina rapidamente eliminar qualquer desequilbrio e tornar a funo
dos ombros suave e harmnica novamente, prevenindo futuras leses nos ombros. Se
forem treinados corretamente, puxadas geraro juntas saudveis e resultam em quase
nenhuma leso uma alegao que no pode ser feita por outras formas de treinar as
costas.

A Amplitude de Movimento Ideal

A amplitude de movimento ideal para fortalecimento quando levanta seu peso corporal
em uma barra vai do ponto em que seus braos esto quase esticados (mas levemente
dobrados) at o ponto em que seu queixo ultrapassa a barra. Puxar alm desse ponto
at que o peito ou mesmo o esterno toquem a barra tira os dorsais do movimento e
enfatiza os msculos fracos entre as omoplatas. Isto limita o potencial de fora e coloca a
parte superior do corpo em posio vulnervel. Fazer puxadas at que seu queixo
ultrapasse a barra melhor.

A posio inicial de cotovelo levemente dobrado serve para duas funes principais.
Primeiro, retira a presso dos cotovelos, prevenindo que fiquem hiperextendidos.
Segundo, o ajuda a contrair a parte superior de seu corpo para o poderoso movimento
requerido. Apesar do que dizem alguns fisiculturistas sobre o movimento, voc nunca
deve relaxar em alongamento completo na parte mais baixa da puxada. Fazer isso retirar
o estresse dos msculos e o colocar sobre os ligamentos das juntas. No isto que voc
quer. No apenas deve deixar seus cotovelos dobrados em ngulo aproximado de dez
graus na posio inferior, contrair a parte superior de seu corpo tambm exige que voc
mantenha seus ombros apertados.

Ombros Apertados

Para manter seus ombros seguros em todos os exerccios suspensos, de vital

importncia que o atleta compreenda a importncia de manter os ombros apertados.


As articula
a es dos om
mbros so o uma bo ola dentroo de um soquete.
s E
Este tipo de articu
ulao
incriivelmentee verstill em term
mos de m movimento o, mas essta versattilidade tem
t um preo
p
vuln
nerabilidaade aumeentada. See relaxar seus omb bros enqu uanto esttiver penddurado em uma
barrra acima da cabea, a bola a da articuulao ficca esticad
da no soq quete e s
s manttido no
luga
ar por liggamentos rgidos. Esta prtica no o apenas irrita oss ligamen ntos sob grande
foraa, mas taambm pode
p resu
ultar desslocamen nto parcia al ou totaal do ommbro em alguns
caso
os. raroo, mas acoontece, particularm mente see h leso
o preexisttente. Ma anter os ombros
o
aperrtados ceerca a artticulao de uma densa rede muscular, prrotegendo o os ligam
mentos
interrnos e torrnando deslocame
d entos virttualmente impossveis.

Feixe do
d ombro froouxo Feix
xe do ombro apertado

Tcnnicas susspensas especia almente puxadas e elevaes de p pernas so exeerccios

fant sticos qu
ue voc deve
d aprooveitar duurante tooda sua ca arreira, eento com
mece pratticando
de foorma corrreta desd de o inccio. Aperttar seus ombros
o no
n um m movimeento dram mtico;
exteriormentte pratiicamente imperceeptvel. Tudo T envoolves um ma puxada a para baaixo do
soquuete de sseus omb bros um centmettro ou do ois (veriffique o q quadro acima parra uma
ilusttrao). Isto faciilmente feito
f por fflexionarr firmeme ente os ddorsais. Mantenha
M a toda a
parte superio or de seuu corpo contrada
c a conform me prosse eguir e, eem brevee, voc peegar o
jeito
o.

Suspenso Difcil

Outrro ponto de disc rdia na puxada a posio de pe egada. Teemos a pegada

p pronada
(pun
nho virad do para voc),
v a pegada
p suupinada (como da rosca d
direta), a pegada neutra
(poleegares virrados parra voc).... qual a melhor??

Depende. O ffator maiis importtante a seer considderado o que os cinesioloogistas ch

hamam
de pronao
p o. Pronao basiccamente significa a voltar atrs. NNo contexto da puxada
p
desccreve o ffenmeno o onde suas
s mo os autom
maticamen nte tentaam virar para deentro
palm
mas para baixo quanto maism voc as puxa
a para perto do coorpo. Isto
o um peequeno
movvimento nnatural quue todos temos. P ode parecer de menor imp portncia e norma almente
no interferee muito com
c a puuxada pad dro, maas se torn
na mais d u fator quanto
do que um
maiss voc pro
ogride atrravs da srie de p
puxadas.

A mensagemm principaal que durante oss primeirros passoss voc poode usar qualquer
q tipo de
pega
ada que aachar maiis fcil. A descrio do exerrccio gerralmente ilustra co
om uma pegada
p
pron
nada, commo esta mais forrte para a maioria a das pesssoas, maas uma pegada su upinada


ou neutra tambm so aceitveis. Conforme voc progredir alm da puxada completa,
contudo, a tendncia natural de pronao pode tornar a posio fixa desconfortvel.
Neste caso, experimente. Frequentemente uma pegada neutra faz voc se sentir mais
forte e mais natural quando os exerccios se tornam mais difceis. Aqueles com bceps
fortes que no sentem muito o efeito de pronao preferiro uma pegada supinada.
Alguns atletas se sentem felizes com a pegada pronada durante toda sua carreira e no
experimentam problemas. Use o que melhor funcione para voc.

O melhor tipo de pegada possvel para puxadas mais avanadas envolvem uma argola
do tipo que ginastas usam. Elas so ideais porque as cordas flexveis onde esto
amarradas permitem naturalmente que suas mos faam pronao tanto ou to pouco
quanto elas queiram durante os movimentos. Barras slidas travam suas mos no lugar,
limitando este tipo de movimento fluido. Se voc sentir incmodos nos pulsos ou
problemas nos ombros e cotovelos durante as puxadas, aprender a usar argolas pode
eliminar esses problemas por ajudar os braos a encontrar seus encaixes naturais durante
o exerccio.

Kipping

Movimentos de puxada devem ser executados usando fora muscular em vez de impulso.
Mas se sua fora for deficiente, a tendncia jogar os joelhos para cima a fim de ganhar
impulso para completar a repetio. H um nome especial para esse tipo de trapaa
kipping.

Kipping coloca estresse desnecessrio sobre as articulaes, dando a falsa impresso de

fora e incentiva tcnica ruim. Por esta razo, nunca deve ser usada por iniciantes, os
quais devem seguir estritamente a tcnica perfeita dois segundos para subir, um
segundo de pausa e dois segundos para descer, seguido por outra pausa de um segundo.
Nenhum impulso deve ser usado. Se precisa de impulsos para fazer suas repeties,
retorne para exerccios mais fceis onde possa completar suas repeties sem trapacear.

Conforme for ficando mais forte nas puxadas quando puder fazer o passo 5 sem roubar
ento pode comear a usar o kipping de forma produtiva em seus treinos. Faa tantas
repeties quantas possvel com a forma estrita no mnimo trs ou quatro ento use o
kipping para gerar fora para mais uma, duas ou mesmo trs repeties. Isto permitir
que voc supere suas barreiras normais e desenvolve mais resistncia muscular do que
poderia de outra forma. Mas no explore demais a tcnica, e no use kipping como um
substituto para potncia muscular. Use kipping sempre e apenas no final da srie. Nunca
no incio.

Lembre-se, quando estiver procurando progredir para o prximo passo da srie, as

nicas repeties que contam para fins de progresso devem ser aquelas nas quais voc
no usa kipping.

Peso Corporal e Puxadas


Ao contrrio da maioria dos Seis Grandes exerccios flexes, por exemplo puxadas
exigem que o atleta mova todo seu peso corporal. Isto significa que cada quilo extra de
peso que voc est carregando deve ser elevado atravs de cada centmetro do movimento
durante o exerccio. A realidade da situao que quanto mais sobrepeso voc tiver, mais
difcil ser progredir atravs das puxadas. Peso puramente muscular no obstculo para
dominar os dez passos, mas se voc est com mais de 15 quilos de sobrepeso devido a
gordura intil, suas chances de ir alm do passo 5 ou 6 so extremamente pequenas a
menos que possua fora sobrenatural, ou estiver trapaceando nos movimentos. Se isto se
aplica a voc, no se preocupe. Siga os dez passos nas puxadas to longe quanto possvel,
ento permanea treinando no exerccio que consiga fazer. Coloque todo o esforo
possvel neste exerccio tanto quanto nos outros Seis Grandes movimentos enquanto
voc faz dieta para reduzir o peso extra. Voc chegar l.

Tome Seu Tempo

A srie de puxada mais desafiadora do que a maioria dos outros movimentos dos Seis
Grandes, muito devido ao fato de que todo o peso corporal movido pela parte superior
do corpo. Como resultado, inevitvel que o atlete demore mais para progredir atravs
desta srie do que, digamos, a srie de flexes (onde apenas uma proporo do peso
corporal usada) ou da srie de agachamento (onde os poderosos msculos da parte
inferior do corpo fazem o levantamento).

Seguir mais devagar atravs da srie de puxadas normal. Mesmo que esteja realmente
treinando duro, s vezes pode demorar meses para ir de um passo para o seguinte. Isto
no deve ser visto como algo negativo. Lembre-se que apenas parece que est
progredindo lentamente porque as foras exigidas so muito impressionantes; isto
significa que todo e qualquer pequeno avano que faz se traduz em um aumento muito
significativo de habilidade. Foque-se nisto, em vez de na passagem do tempo.

Nem mesmo sinta o desejo de apressar um exerccio para outro ou um passo para outro.
Este conselho se aplica a todo seu treino com peso corporal. Nunca esquea que progredir
em exerccios com peso corporal que so cada vez maiores na srie demonstra o aumento
de sua fora. Mas esses aumentos de fora so desenvolvidos apenas atravs de treino
dedicado e repetitivo nos exerccios menores da srie. Apressar no desenvolver fora
mais rpido.

Os atletas calistnicos de maior sucesso compreendem este fato. Eles no tm pressa de ir

de um exerccio para outro antes que estejam prontos. Este caminho, em ltima anlise,
conduz falha e frustrao. Pelo contrrio, eles aprenderam a amar qualquer movimento
com o qual estejam ocupados naquele momento. Eles o estudam, so absorvidos por ele,
dominam suas nuances. Realmente dedicam tempo e energia quele exerccio nem que
seja a ltima coisa que faam. So pacientes, dando a seus corpos o tempo necessrio
para desenvolver fora real. Quando chega a hora, pode apostar que eles estaro prontos
para ir para um treino mais avanado. Se puder cultivar esta atitude, voc chegar muito
mais longe muito mais rpido na longa corrida.


A Srie de Puxada

Muitas pessoas especialmente os com sobrepeso abordam as puxadas com grande

pavor, como um exerccio extremamente difcil. Se estiver neste grupo, no se preocupe.
Desde que comece a treinar com tcnica correta, seu corpo se adapta e realmente se torna
bom nos exerccios iniciais muito rapidamente; como se os msculos lembrassem de
sua herana e rapidamente percebessem o que se espera que eles faam.

Em parte, o medo das puxadas devido a compreenses erradas ou incompletas

quanto sua natureza. Quando as pessoas falam sobre puxadas, geralmente pensam
apenas em um exerccio puxadas completas (ou seja, a puxada completa com duas
mos). Quando iniciantes tentam este exerccio, parece impossvel, a menos que eles
sejam anormalmente fortes ou extremamente magros e leves. Devido a essas experincias
anteriores, muitos praticantes so orientados a se manter longes das puxadas e ficar
grudados em levantamentos de pesos quando treinam suas costas de forma a no passar
vergonha. Isto um grande erro. Na verdade, existem numerosos movimentos de puxada
no apenas aquele que todo mundo conhece. Com certeza, alguns desses exerccios so
mais difceis que a puxada completa, mas alguns so tambm muito mais fceis.

O sistema Convict Conditioning contem dez tipos de movimentos de puxada. A clssica

puxada completa o passo 5 da srie. Em vez de saltar diretamente no fundo da clssica
puxada completa, o estudante deste sistema treinar lentamente em seu caminho atravs
de quatro passos antes de chegar a ele. Cada um desses passos gradualmente
incrementam as foras de puxada do atleta e com o tempo ele estar pronto para a
puxada completa, ela no parecer nem perto de ser intimidadora do que seria de outra
forma. Para muito parecer fcil. Quando o estudante domina a puxada completa, a
jornada no terminou, contudo ainda h cinco outros passos, culminando com uma das
mais cobiadas e admiradas faanhas de fora de todos os tempos a puxada com um
brao.

Primeiro passo: Puxada Vertical

Execuo

Encontre uma base vertical em que possa se segurar. Esta base deve ser segura e permitir
que voc se agarre nela com segurana; um batente de porta ou grades altas so
excelentes candidatos em potencial. Fique perto da base as pontas de seus dedes dos
ps devem ficar entre trs e seis centmetros longe. Segure no objeto com uma pegada
confortvel. De preferncias, suas mos devem ficar na largura dos ombros, mas
qualquer posio simtrica servir. Esta a posio inicial (figura 41). Devido
proximidade com a base, seus braos estaro bem dobrados. Agora permita que seu
corpo se mova para trs, inclinando-se levemente. Estenda seus braos conforme for, at
que eles fiquem quase esticados e seu corpo inclinado na diagonal para trs. Esta a
posio final (figura 42). Neste ponto voc sentir um alongamento suave na parte
superior de suas costas e possivelmente em seus braos. Pause momentaneamente antes


de se
s puxar de volta para a posio
p iinicial, co
ontraindo
o as omooplatas e flexiona
ando os
braos simulttaneamen
nte. Pausse e repitaa.

Fig. 41: F
Fique em p perto da basse a ponta d
dos dedes dos
d ps devem
m ficar entree 3 e 6 centm
metros longe..

Fig. 1: nestte ponto voc sentir um

m alongamentto suave na parte
p superio
or das costas e possivelme
ente nos braos.

Raio
o-X do e
exerccio
o

Puxaadas verrticais so um ex xerccio m muito suuave. Soo ideais para atlletas quee esto
redeesenvolveendo a forra de su
uas costass e braos, particu
ularmentee seguidoos de umma leso
nos ombros, bceps ou u cotoveloos. Elas aaumentamm o fluxoo sangun
neo e retreeina o en
ncaixe


da puxada. tambm um exerccio excelente para qualquer iniciante. Sua baixa
intensidade permite que o atleta novato em puxada realmente sinta os msculos
trabalhando nos ombros e parte superior das costas, antes que as coisas fiquem muito
pesadas.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 srie de 10
Intermedirios: 2 sries de 20
Em Progresso: 3 sries de 40

Aperfeioando sua Tcnica

Deve ser um exerccio fcil que praticamente qualquer pessoa deve ser capaz de fazer. Se
voc estiver em reabilitao de uma leso e achar que o movimento muito severo para a
rea envolvida (talvez voc tenha pontos), simplesmente reduza a amplitude de
movimento, aperte os ombros e no estenda tanto os braos.

Passo Dois: Puxadas Horizontais

Execuo

Encontre uma base horizontal onde voc possa segurar e que suporte seu peso corporal
com segurana. Deve ser, no mnimo, da altura de seu quadril. A parte de cima de uma
mesa ou escrivaninha grande e firme so usualmente a melhor opo. Deite-se de forma
que seu peito e parte inferior do corpo fiquem debaixo da mesa e possa alcanar a beirada
para segurar com uma pegada pronada. De preferncia suas mos devem ficar na largura
dos ombros, mas nem sempre isto possvel, dependendo do tipo de mesa ou
escrivaninha que tiver acesso. Agora puxe-se para cima at que suas costas saiam do
cho. Dependendo da altura da mesa, seus braos provavelmente devero ficar levemente
dobrados para isto. Mantenha seu corpo tensionado e travado reto, ento o peso dele
ficar apenas em suas mos e calcanhares. Esta a posio inicial (fig. 43). Agora
suavemente puxe-se para cima, mantendo o corpo (especialmente os joelhos) alinhados,
at que seu peito toque a beirada da mesa no ponto em que suas mos estiverem
segurando. Esta a posio final (fig. 44). Pause por um segundo, antes de descer
novamente at a posio inicial. Repita.

Fig
F 43: Manttenha seu corrpo tensionad
do e travado reto, ento o peso dele fiicar apenass em suas m
os e calcanhares.

4: Puxe suaveemente seu corpo

Fig. 44 c para cim
ma, mantend
do o corpo (e
especialmentte os joelhos) alinhado.

Raio
o-X do E
Exercciio


Puxadas horizontais so similares em tema com puxadas verticais, mas elas colocam o
corpo em ngulo muito mais severo. Como resultado, a fora testada mais
intensamente. Este um excelente exerccio intermedirio para dominar antes que o
atleta comece o treino suspenso na barra horizontal que seguir. Este movimento
condiciona as articulaes, significantemente os vulnerveis cotovelos e ombros.

Objetivos de Treino:

Iniciante: 1 srie de 10
Intermedirio: 2 sries de 20
Em Progresso: 3 sries de 30

Aperfeioando Sua Tcnica

Quanto mais alto o objeto que voc estiver se puxando, menos extremo o ngulo do
corpo e mais fcil o exerccio. Se puxadas horizontais so inicialmente muito difceis para
voc, tente encontrar algo mais alto que o quadril para se puxar at ele. Uma vez que
consiga trinta repeties tente se puxar para uma base com a altura do quadril
novamente.

Terceiro Passo: Puxada Canivete

Execuo

Para executar este exerccio de puxada preliminar, voc precisar de uma barra
horizontal alta e uma cadeira de encosto alto ou objeto similar posicionado diretamente
frente da barra. Salte e agarre a barra. Seus braos devem ficar aproximadamente na
largura dos ombros com uma pegada pronada. Quando treinar na barra, sempre
mantenha seus ombros bons e apertados. No relaxe totalmente seus braos, tampouco;
mantenha-os flexionados com uma leve dobra nos cotovelos. Agora jogue suas pernas
para cima e descanse suas panturrilhas, perto dos tornozelos no encosto do objeto que
colocou defronte barra. Arrume o objeto antecipadamente de forma que seja capaz de
esticar as pernas. De preferncia o objeto deve ser alto o bastante para que seus ps
fiquem acima de sua pelve o ngulo clssico do canivete. Esta a posio inicial (fig.
45). Agora suavemente puxe-se para cima, usando suas pernas esticadas para ajud-lo
empurrando com elas. Quando seu queixo ultrapassar a barra, estar na posio final
(fig. 46). Pause antes de descer at a posio inicial sob total controle muscular. Tome
cuidado ao descer quando estiver terminando a srie e no treine at a falha. Se sua
pegada escapar antes que seus ps estejam debaixo de voc, corre o risco de cair e se
machucar.

Fig. 45: Qua

ando treinar com a barraa, sempre ma
antenha seus ombros bon
ns e apertado
os.

Fig. 46: puxe-se

p para cima suavem
mente, usand
do suas perna
as esticadas ppara ajud-lo
o.

Raio
o-X do E
Exercciio

Puxaada canivvente treeina o atleta no m movimennto bsicoo de ampplitude completa,

c , ainda
assim
m este exxerccio mais fccil do qu
ue a puxada complleta porq
que as peernas fica
am com
um pouco
p doo peso e promovem
p m auxlio na posio inferio
or.

Objetivos d
de Treino
o:

Iniciiantes: 1 srrie de 10
Intermedirios: 2 srries de 15
5
Em Progresso: 3 srries de 200

Ape
erfeioan
ndo sua
a Tcnica
a

A poosio infferior a parte mais

m difccil de qua
alquer ex
xerccio d
de puxada a. Se no
o puder
fazerr a puxad
da caniveete em tod
da a ampllitude, fooque-se na posioo superior com os braos
flexiionados e gradua almente aumentee a proffundidade e do moovimento o conformme for
ganhhando forra.

Qua
arto Pas
sso: Meia
a Puxad
da

Exe
ecuo

Seguure-se em
m uma ba arra horizzontal. A barra deeve ser alta o suficciente pa ara que seeus ps
fiqueem fora do solo me see for apeenas um centmetro qu uando seu corpo estiver
susp
penso retoo. Use umma pegad da pronad da na larggura dos ombros oou um po ouco maiss larga.
Subaa de form
ma que seus peso seja supo ortado pelos seuss braos que esta aro flexioonados
aprooximadammente em m ngulo reto
r (a paarte supeerior de seus braoos devem m estar paaralelas
ao so
olo). Manntenha seeus ombro os apertaados. Dobbre os joeelhos, colooque um tornozelo o sobre
o ou
utro para tirar as pernas
p doo movimeento. Esta a a posiio iniciaal (fig. 477). Puxe-sse para
cimaa suavemmente atraavs da fllexo doss ombros e cotovelos at qu ue seu qu ueixo ultrrapasse
a alltura da barra. Esta
E a posio final (ffig. 48). Permita que seu us cotoveelos se
direccionem ppara fren nte se parecer
p ccorreto para
p voc. Pausee na parrte superrior do
movvimento ppor um momento,
m antes dee descer at
a a posiio iniciial sob co ontrole. Repita
R o
quannto necessrio. Depois
D dee se posiicionar, mantenh ha as perrnas para adas durrante o
movvimento innteiro.


F 47: a parrte superior d
Fig. de seus brao
os deve ficar paralela ao ssolo.

F
Fig. 48: Perm
mita que seuss cotovelos see direcionem
m para frente se parecer co
correto para voc.
v

Raio
o-X do E
Exercciio

As coisas eesto ficcando srias ago ora. Durrante ass meia puxadas,, os m sculos
exclu
usivamennte da pa
arte supeerior do ccorpo mo ovem tod do o pesoo corpora al certa
amente
maiss do que os homenns media anos podeem fazer remadas ou pulld downs con nfortavellmente.
Com
mo resultaado a peg
gada forrtalecida e as costa
as, bcepss e antebrraos so desenvollvidos.

Objetivos d
de Treino
o:

Iniciiantes: 1 srrie de 8
Intermedirios: 2 srries de 11
Em progress
p o: 2 srries de 15
5

Ape
erfeioan
ndo sua
a Tcnica
a

Estee o prim
meiro movimento da srie de puxad da onde ses esperaa que o attleta movva todo
seu peso corp poral atrravs de um
u espao sem au uxlio. Co
onsequenntementee, isto proova um
pontto aderiddo para muitos
m prraticantees, particu
ularmentte os maiis pesado os ou aciima do
pesoo. nestee ponto que
q voc precisa comearr a perder a gordu ura em excesso,
e s tiver
se
algu
uma e a maioria tem. Vocc ainda p pode conttinuar tre neste exeerccio enquanto
einando n
reduuz peso. S
Se achar difcil
d apeenas reduuza a amp plitude de movimmento, ficaando maiis perto
da barra.
b Con
nforme seeu peso diminua,
d ssua ampllitude de movimen nto aumeentar.

Quinto Passo: Puxada Completa

Execuo

Agarre em uma barra horizontal com uma pegada pronada na largura dos ombros. Uma
pegada levemente mais larga aceitvel tente at encontrar com qual largura se sente
mais forte. Dobre os joelhos e entrelace os tornozelos atrs do corpo. Seus ps devem
ficar fora do cho. Contraia o corpo, mantenha os ombros apertados para baixo e deixe os
cotovelos levemente dobrados (de forma quase imperceptvel) para retirar o estresse das
articulaes dos braos e coloca-lo nos msculos. Esta a posio inicial (fig. 49).
Flexione os cotovelos e ombros at que o queixo ultrapasse a barra. Esta a posio final
(fig. 50). Aproveite a vista! Pause por um momento, antes de reverter o movimento sob
controle absoluto. No faa de forma explosiva isto significa no depender de impulso
durante o exerccio. A perfeita tcnica para desenvolvimento muscular suave. Tente
levar dois segundos para subir e dois segundos para descer, pausando por um segundo na
parte de cima e na parte de baixo.

Raio-X do Exerccio

A puxada completa o exerccio clssico para potncia e desenvolvimento muscular para

a parte superior das costas e bceps. O mestre neste exerccio possuir mobilidade
funcional e fora atltica superiores. O corpo humano evoluiu para bem se puxar para
cima um homem que no consegue fazer puxadas no pode ser considerado
verdadeiramente forte.

Objetivos de Treino

Iniciante: 1 srie de 5
Intermedirios: 2 sries de 8
Em Progresso: 2 sries de 10

Aperfeioando sua Tcnica

Puxadas completas so um exerccio calistnico pesado. Se achar muito difcil, no est

sozinho. O segredo a perseverana. Resista urgncia prematura de balanar o corpo
para cima isto ser apenas um hbito. Em vez disto, um auxlio para sair da difcil
posio inferior (braos estendidos) colocar um dos ps sobre uma cadeira e empurrar
levemente. Empurre menos com o p a cada vez que treinar, at que finalmente voc
esteja usando seu p durante os trs ou quatro centmetros iniciais. Finalmente voc ser
capaz de fazer puxadas completas sem auxlio.

Fig. 49: Deixe o

os cotovelos levemente
l do
obrados (quaase impercep
ptvel) para re
etirar o estreesse das articculaes dos braos.

Fig. 50
0: Flexione os
o cotovelos e ombros at que seu que
eixo ultrapassse a barra.

Sextto Passo
o: Puxad
das Fech
hadas

Exe
ecuo

Saltee a agarree a barra com uma a pegada pronada. Suas m os devemm ficar prrximas uma
u da
outrra 10 ccentmetrros de disstncia nno mximmo, se um ma pegadda muito prxima a irritar
suass articulaaes. Doobre os jooelhos e entrelacee os torn
nozelos p
para trs de sua postura
p
vertiical, paraa mant-las fora do movimmento. Dob bre levem
mente os ccotoveloss e manteenha os


ombros contrados. Esta a posio inicial (fig. 51). Flexione os cotovelos e ombros para
elevar seu corpo, eleve-se devagar at que seu queixo passe a barra. Esta a posio final
(fig. 52). Pause por um segundo antes de lentamente descer seu corpo novamente at a
posio inicial. Pause e repita. Tente minimizar o movimento das pernas durante a srie.

Raio-X do Exerccio

O elo fraco em todos os movimentos de puxada so os flexores dos braos os bceps e

msculos relacionados da parte superior do brao e antebrao. Se um atleta dominou as
puxadas com dois braos e deseja progredir para a verso com um brao, ele dever
investir tempo fortalecendo radicalmente seus bceps. isto que as puxadas fechadas
fazem trazer as mos prximas uma da outra coloca os msculos grandes e fortes das
costas em desvantagem e aumenta a carga sobre os flexores dos braos. Puxadas fechadas
foraro seus bceps a crescerem grandes e mais potentes.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 srie de 5
Intermedirios: 2 sries de 8
Em Progresso: 2 sries de 10

Aperfeioando sua Tcnica

Alguns atletas treinados na puxada completa acharo este exerccio difcil, porque
durante as puxadas fechadas, os braos tentaro pronar (virar para dentro) conforme for
puxando. s vezes a pegada pronada limita este movimento natural de toro. Este um
bom momento para fazer experincias com sua pegada; tente uma neutra, ou uma
supinada. Experimente como as argolas funcionam para voc, se puder. Veja o que
funciona para voc. Se o problema for fora, continue com as puxadas completas,
aproximando suas mos a cada treino ou algo assim. Com o tempo, voc dominar a
pegada puxada.

Fig. 51: Su
uas mos dev
vem ficar prximas uma da outra 10
0 centmetroos no mximo
o.

Fig. 52: tente

e minimizar o movimentto das pernass durante a srie.

Stiimo Pas
sso: Puxa
adas De
esiguais

Exe
ecuo

Agarrre a barrra com uma

u mo. Uma peegada neu utra ou su
upinada sser maiss confort
vel do
que a clssicaa pegada pronada a. Agora ssegure no
o pulso da mo quue est ag
garrada barra,
usan
ndo sua m mo que est segu
mo livree. O poleegar da m urando seeu pulso deve ficaar logo


abaixo da palma da outra mo, com os dedos abaixo das costas da mo. Seus ps devem
ficar fora do solo, joelhos flexionados, com os tornozelos sobrepostos atrs de voc. O
feixe dos ombros deve ficar contrado o tempo todo. O brao que est segurando na barra
deve ficar esticado, exceto por uma leve dobra no cotovelo. Seu outro brao, devido sua
posio mais baixa, estar mais dobrado. Seus cotovelos estaro frente de seu torso.
Esta a posio inicial (fig. 53). Flexione o cotovelo e ombro para puxar-se para cima
suavemente at que seu queixo ultrapasse a barra. Esta a posio final (fig. 54). Pause
na parte superior, antes de descer, lentamente, a si mesmo de volta posio inicial .
Pause novamente antes de repetir.

Raio-X do Exerccio

Puxadas desiguais remontam h sculos, mas se tornaram instantaneamente populares

novamente quando Sylvester Stallone as executou durante a famosa montagem de treino
de Rocky II. Devido posio alterada do brao, o brao que agarra a barra faz a maior
parte do trabalho, preparando o atleta para o verdadeiro movimento de puxada
unilateral, da sequncia da srie. Os dorsais, bceps e costas ganham fora como
resultado. A pegada, em particular, recebe um timo treinamento.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 sries de 5 (ambos os lados)

Intermedirios: 2 sries de 7 (ambos os lados)
Em Progresso: 2 sries de 9 (ambos os lados)

Aperfeioando sua Tcnica

Se voc forte o suficiente para fazer puxadas fechadas, deve ser capaz de fazer puxadas
desiguais. A grande diferena o fato de que voc dever segurar o peso corporal com
apenas um brao neste passo. Se achar difcil, dedique algum tempo para se segurar
pendurado com apenas um brao por algum tempo aps as puxadas, para melhorar sua
pegada.

Fig.. 53: uma peg

gada neutra ou supinadaa ser mais co
onfortvel do
o que a clssiica pegada prronada.

Fig. 54: Fleexione o cotovelo e ombro

o para puxar--se suavemente para cim
ma at que seu
u queixo ultrrapasse a barrra.

Oita
avo Pass
so: Meia
a Puxada
a com U
Um Bra
o

Exe
ecuo

Agarrre uma barra accima de sua

s cabea com uma u mo, usandoo sua possio de pegada
p
maiss forte. P
Para algu
umas pesssoas, ser a pegada prona
ada; paraa outras, uma neu
utra ou


supiinada. Ussar uma argola
a , provavelm
p mente, o ideal parra a maio ria das pessoas. Coloque
C
sua outra m mo em qualquer
q lugar qu
ue pareaa confortvel; a m maioria ded meus alunos
gostam de deeix-la ao o lado do corpo a mmeia altuura, mas pessoalm
p mente preffiro colocc-la na
parte inferiorr de minh has costas, assim ccomo nass flexes com um brao. Qu ualquer posio
p
que no inteerfira est tima. Posicionne-se (salltando, balanand
b do, usanddo uma cadeira
c
etc) de maneeira que seus brao o usado nna elevao fique dobrado
d pela mettade. O cootovelo
devee ficar em
m ngulo o reto, coom a parrte superrior do brao parralela ao cho. Seeus ps
deveem ficar fora do cho e sobreposttos atrs de voc,, como n no passo antecedeente. O
omb bro do braao de levvantamen nto deve ficar con
ntrado, asssim com
mo todo seeu corpo.. Esta
a poosio inicial (fig. 55). Flex
xione o cooltovelo e ombro e suavem mente pux xe-se parra cima
at que
q seu q queixo ultrapasse a altura da barra. Esta a posioo final (fig g. 56). Pa
ause na
parte superioor, antes de descerr devagarr de volta a posi
o iniciall. Pause na
n parte inferior
i
e rep
pita.

F
Fig. 55: O om
mbro deve fica
ar em nguloo reto, com a parte superiior do brao paralela ao cho.
c

Fig. 56: Suavemente pu

uxe-se para ccime at que seu queixo ultrapasse
u a aaltura da barrra.

Raio
o-X do E
Exercciio

Estee o prim
meiro passso da srie onde o aluno puxa o peso
p totall de seu corpo
c comm uma
moo. To beem quan nto ensina equilb ncaixe tcnico neecessrioss para puxadas
brio e en
com
mpletas co om um brao,
b desenvolve grandes bceps e potnciia nas co ostas, forrmando
gran
ndes braos. Com mo no treina o os mscuulos na posio
p alongada
a, adicion ne um
movvimento d de amplitu
ude comp pleta com
mo puxad
das desigu
uais ou puuxadas feechadas aps.
a

Objetivos d
de Treino
o

Iniciiantes: 1 srrie de 4 (a
ambos oss lados)
Intermedirios: 2 srries de 6 (ambos
( o
os lados)
Em Progresso: 2 srries de 8 (ambos oos lados)

Ape
erfeioan
ndo sua
a Tcnica
a

Quanto maiss baixo descer,

d mais
m difciil a puxa
ada fica. Se aindaa no connsegue manejar
m
meiaa puxadaa com um m brao, foque-se
f na parte superiorr do movvimento, mais
m pr
ximo
barrra. Com o tempo, aprofund de o movvimento, centmetro por ceentmetro o, at quee possa
execcutar estee passo ad
dequadammente.

Non
no Passo da Assistida com
o: Puxad m Um Br
rao

Exe
ecuo

Joguue uma to oalha sob

bre a barrra horizo
ontal. Sallte e agarrre a barrra com su ua pegad
da mais
fortee, de form
ma que a toalha fiqque penddurada do o lado de dentro dde sua m o. Com a outra
moo, segure a toalha to
t baixo o quanto possvel ao nve el dos olh
hos prx ximo do correto
c
paraa a maiorria dos attletas. Do
obre os jo
oelhos co om os tornozelos ssobreposttos atrs de seu
corp
po. Manteenha os ombros
o contrado
c os, e man ntenha um ma leve fflexo noo brao quue est
segu
urando naa barra. Esta
E a posio
p in
nicial (fig. 57). Ago
ora comeece a puxa ar-se para
a cima.
Na primeira
p metade do
d movim mento aat que o cotovelo o do braoo que estt segura
ando na
barrra fique ddobrado em
e ngullo reto auxilie puxando
p a toalha. Da meta ade para cima
quan ndo o cottovelo doo brao que
q estiveer segura ando na barra
b estiiver dobrrado em ngulo
reto solte a toalha e continu ue puxanddo-se parra cima com apen nas um brrao at que
q seu
queiixo ultrappasse a barra (fig. 58). Pau
use, antess de desccer a si m
mesmo usando a fo ora do
seu brao
b sozzinho. Qu
uando alccanar a posio mais
m baix
xa, agarree a toalha
a mais umma vez.
Pausse e repitta.

Fig. 57:
5 Com sua outra mo, agarre
a a toalh
ha o mais paaixo possvel por volta do
d nivel do ollho o correto para a ma
aioria dos
atletas.

Fig.
F 58: Soltee a toalha e co
ontinue puxa
ando-se paraa cima com ap
penas um brrao at que sseu queixo ultrapasse a barra.
b

Raio
o-X do E
Exercciio

Puxaada com auxlio um exerrccio de especialiizao. Su ua funoo especffica ajud

dar a o
estudante avvanado a sentir a puxad da com umm brao, sem ficaar emperrrado na posio
p
maiss baixa. E
Este exercccio lenta e segurramente desenvolv
d ve os enoormes nivveis de forra dos
tend
des exigiidos para
a executarr corretam mente a verdadeir
v ra puxadaa com umm brao.

Objetivos d
de Treino
o

Iniciiantes: 1 srrie de 3 (a
ambos os lados)
Intermedirios: 2 srries de 5 (ambos
( o
os lados)
Em Progresso: 2 srries de 7 (ambos
( o
os lados)

Ape
erfeioan
ndo sua
a Tcnica
a

Quanto maiss baixa estiver

e su
ua mo n na toalha
a ou cord da que ussar, maiss difcil obter
auxlio. Se esstiver com
m problem mas paraa consegu
uir cinco repetie
r es neste exerccio,
e segure
a toaalha mais perto da d barra. Conform me ficar mais
m forte, seguree a toalha
a cada veez mais
baix
xo. Finalm mente sen ntir que est emppurrando a toalha para baixxo em vezz de puxa ar. Esta
umma timaa forma de avan nar na ppuxada assistida
a com um m brao e finalmeente se
prep
parar paraa o passo o mestre puxadaa com umm brao.

O Pa
asso Me
estre: Fllexo com Um B
Brao


Exe
ecuo

Saltee e apertee firmemente uma a barra accima da cabea

c usando suaa pegada maism fortte. Suas
pernnas devem m ficar fora
f do cho,
c com
m seus jo oelhos dobrados de form ma que seeus ps
fiqueem atrs de voc. Entrelace os torrnozelos um u sobre e o outroo para manter as pernas
paraadas. Colloque seu u brao que no ir leva antar em posio confort vel (vocc deve
encoontrar sua posio o ideal coomo apreendeu no passo 8, meia flexxo com um brao). Seu
omb bro a ser ttreinado deve ser mantido o contrad do e o corrpo tensioonado pa ara a ao o. Voc
est prestes a executar uma faanha
f aavanadaa de fora a e isto p
pode ser refletir eme seu
psicoolgico. S
Seu brao o de trabaalho devee ficar virrtualmentte esticad do, com apenas
a umma leve
flex
o para rretirar o estresse
e da
d articullao. Essta a po osio iniicial (fig. 59). Flex
xione o
coto
ovelo e om mbro e pu uxe seu corpo
c parra cima com o me enor impu ulso posssvel at que
q seu
queiixo ultrappasse a alltura da barra. Essta a po osio finnal (fig. 6
60). Pausse e suaveemente
desa at a poosio iniicial. Pau
use na parrte inferioor e repitta se pu
uder!

Fig. 59: Seu brao de trabalh

ho deve ficar virtualmente
v e esticado, co
om apenas um
ma pequena flexo para retirar
r o estrresse das
articulaees.

Fig. 60: Flexionee o cotovelo e ombro e pu

uxe seu corpo para cima com
c o mnim
mo impulso possvel.
p

Raio
o-X do E
Exercciio

Puxa adas com m um brrao, exeecutada profunda amente e sem b balano so o melhor
m
exerrccio posssvel parra costas e braoss. Conferrem fora
a e taman nho extreemos. O mestre
nestte exercccio obter
dorsais parecido os com assas e a parte supeerior de suas
s costtas ter
mssculos bro otando co omo cobrras enrolaadas. Com mo bnus, ganharr uma pegada,
p braos e
anteebraos im mensameente maiis potenttes do qu ue a mddia dos rratos de academia a na
verd
dade ele pprovavelm mente pod deria rasggar o brao de um
m fisicultu
urista em uma dispputa de
quedda de braao.

Objetivos d
de Treino
o

Iniciiantes: 1 srrie de 1 (a
ambos os lados)
Intermedirios: 2 srries de 3 (ambos
( o
os lados)
Padrro de Eliite: 2 srries de 6 (ambos
( o
os lados)

Ape
erfeioan
ndo sua
a Tcnica
a

Esta
a tcnica difcil como
c o inferno
i e embora seja possvel dommin-la com dediccao e
esforo, no eespere fa
azer isto da
d noite ppara o dia
a! Realme
ente no ttenha preessa de ex
xplorar
os nove
n passsos prelimminares. Inicialmmente, vise apenass uma reppetio em
e boa fo orma e
pratique o treeino de co
onsolidao quand do puderr manej--la.

Qu
uadro de
d Progre
esses da
d Srie de Puxa
adas

Passso 1 Pu
uxada Veertical TTreine att consegu
uir 3 sriies de 40 ento
ccomece o passo 2


Passo 2 Puxada Horizontal Treine at conseguir 3 sries de 30 ento
comece o passo 3
Passo 3 Puxada Canivete Treine at conseguir 3 sries de 20 ento
comece o passo 4
Passo 4 Meia Puxada Treine at conseguir 2 sries de 15 ento
comece o passo 5
Passo 5 Puxada Completa Treine at conseguir 2 sries de 10 ento
comece o passo 6
Passo 6 Puxada Fechada Treine at conseguir 2 sries de 10 ento
comece o passo 7
Passo 7 Puxada Desigual Treine at conseguir 2 sries de 9 ento comece
o passo 8
Passo 8 Meia Puxada com Um Treine at conseguir 2 sries de 8 ento comece
Brao o passo 9
Passo 9 Puxada Assistida com Treine at conseguir 2 sries de 7 ento comece
Um Brao o passo 10
Passo 10 Puxada com Um Brao Potncia Definitiva: 2 sries de 6