Você está na página 1de 2

PLAN ESPECIFICO NIVEL INTERMEDIO.

PREPARACION CARRERA X SIERRA DE CHIVA 34 KM

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

14KM Z3 + EST 20KM BTT Z1- 12KM CARRERA 14KM Z3 + 15KM TRAIL
SEMANA 1 +FZA.RES Z2 + 20CORE CAMBIOS CADA FZA.RES+ RUNNING 25KM BTT Z1
AJUSTE Z3 2KM Z2-Z3-Z3- ESTIRAMIENTO 400M+ RITMO EN AYUNAS
Z4-Z3-Z2 LIBRE

14KM Z3 + EST 14KM CARRERA 10KM Z2-Z3 + 18KM TRAIL


+FZA.MAX + CAMBIOS CADA 10KM Z2-Z3 + 14KM Z3 + PROPIOCEP- RUNNING 28KM BTT Z1
S.2 CARGA Z3 20 CORE + 4 2KM Z2-Z3-Z3- FZA.RES + CORE ESTIRAMIENTO CION + CORE 600M+ Z3 EN AYUNAS
PROGRE- Z4-Z4-Z3-Z2 SUBIENDO Z4
SIONES + 2KM
Z1
CAL. CUESTAS
DEL 8% AL CALENTAMIEN- 1OKM BTT Z1 +
10%: 12KM Z3 TO 3 X ST(400M ESTIRAMIEN- 14KM TRAIL 25KM BTT Z1
S.3 CARGA Z4 10X300M + +FUERZA.MAX+ Z4 + 400M Z3 + TO+ 12KM DE RUNNING EN AYUNAS
10X200 Z4 REC FZA.RES + 1KM Z4)REC 2Y PROPIOCEPCIO CARRERA Z3 500M+ Z4
BAJADA TROTE 5BLOQUE N + FZA.RAP CON PICOS Z5
(VC)+ 10X100
LLANO REC 1
14KM TROTE 14KM CARRERA 10KM
SUAVE+ PROGRESIVA CARRERA Z2- 12KM Z3 + 14KM TRAIL
S.4 DESCARGA ESTIRAMIEN- CADA 2KM Z1- Z3 + FZA.RES RUNNING
TOS + Z2-Z3-Z3-Z4-Z4- PROPIOCEP- RITMO LIBRE
FZA.MAX Z1 CION

16KM Z3 + 12KM TRAIL 14KM CARRERA 10KM 24KM TRAIL


EST + FZA.MAX 300M+ Z2-Z3 + 16KM TRAIL CARRERA Z2- RUNNING 30KM BTT
S.5 CARGA Z3 +20CORE + 4 CAMBIOS: PLIOMETRIA + CON 400M+ Z3 Z3 + 3 X 15 X 1000M+ Z3 AYUNAS Z1
PROG + 2KM 3X(2KM Z3 + CORE FZA.RES + SUBIENDO Z4
Z1 2KM Z4) CORE

CAL +10X ST CALENTAMIEN- 15KM TRAIL 25KM BTT


X(200M + TO 3 X ST(500M 20KM BTT + RUNNING AYUNAS +
S.6 CARGA Z4 200M + 200M) 25KM BTT + 3 X Z4 + 500M Z3 + ESTIRAMIEN- 500M+ Z4 10CORE
REC 55 Y 15 X FZA.RES 1KM Z4)REC 2Y TOS + FZA CON PICOS Z5
120 BLOQUE 5BLOQUE RAPIDA VC
VC
14KM TRAIL
16KM Z3 + EST 300M+ 14 KM 10KM 30KM TRAIL 20KM BTT
S.7 CARGA Z3 + 8-6-4 CAMBIOS: CARRERA Z2-Z3 16KM TRAIL CARRERA Z2- RUNNING AYUNAS +
FZA.MAX 1KM TROTE + 3 + FZA.RES + RUNNING Z3 + FZA.RES + 1400M+ Z3 20CORE
+20CORE + X (2KM Z3 + CORE 400M+ Z3 CORE SUBIENDO Z4
EST 2KM Z4) 1KM
TROTE
10KM TROTE CALENTAMIEN-
S.8 DESCARGA SUAVE + TO 4 X ST(400M 20KM BTT + 5KM TROTE TEST O 10KM BTT
Z4 FZA.MAX + Z4 + 400M Z3 + EST + 20CORE SUAVE + EST COMPETICION SUAVE
20CORE 1KM Z4)REC 2Y 20KM
5BLOQUE
17KM TRAIL
6 KM TROTE 400M+ 12KM TROTE 10KM
SUAVE + EST (1KM TROTE SUAVE + EST + CARRERA Z3 + 32KM TRAIL 15KM BTT Z1
S.9 CARGA Z3 +FZA.RES + 20 +3X(2.5KM Z3 20CORE + 4 FZA.RES+ CORE RUNNING EN AYUNAS
CORE + 4 +2.5KM Z4) PROGRE- 1400M+ Z3
PROGRESIONE +1KM SIONES +2KM SUBIENDO Z4
S + 2KM Z1 Z1
PLAN ESPECIFICO NIVEL INTERMEDIO. PREPARACION CARRERA X SIERRA DE CHIVA 34 KM

10KM TROTE CAL + 10 X 10KM TROTE CAL + 4 X ST ( 16KM TRAIL 22KM BTT
SUAVE + EST ST(200M + SUAVE + EST 400M Z4 + 400 15KM BTT RUNNING AYUNAS+
S.10 CARGA +FZA.RAP+ 1 X 200M + 200M +PLIOMETRIA + M Z3 +1KM Z4) SUAVES 500M+ Z4 20CORE
Z4 15 FZA.RES + )REC 55 Y 1 X 15 FZA.RES REC 2Y PICOS Z5
20CORE 120BLOQUE + CORE 5BLOQUE
18KM TRAIL 8KM CARRERA
12KM RUNNING Z2-Z3 + 2 X 12 34 KM TRAIL
S.11 CARGA CARRERA Z2- 600M+ FZA.RAP + 1X 12KM Z3 + EST RUNNING 15KM BTT
Z3 Z3 + 15 X CAMBIOS: 15 FZA.RES + 1500M+ Z3 AYUNAS
FZA.RES + 1KM TROTE + 20CORE ZUBIENDO Z4
20CORE 2X ( 4 Z3 + 4 Z4)
+ 1KM TROTE
10KM CAL + 4 X ST ( 5KM TROTE COMPETICIO
S.12 CARRERA 500M Z4 + 500 10KM BTT SUAVE + N O TEST 32
DESCARGA Z3 SUAVE+ EST M Z3 +1KM Z4) SUAVE+ EST ESTIRAMIEN- KM 2000M +
+FZA.RES +20 REC 2Y TOS
CORE 5BLOQUE
20KM BTT 12KM TROTE 12KM TROTE 24KM TRAIL Z3 15KM BTT Z1
S.13 SUAVE Z1 + SUAVE + 16KM TRAIL Z3 SUAVE + SUBIENDO Z4 AYUNAS
RECUPERACIO FZA.RES + FZA.RES + SUBIENDO Z4 ESTIRAMIENTO
N Z4 20CORE 20CORE
12KM TRAIL CAL + 3 X ST ( 5KM TROTE TRAIL
S.14 300M+ Z2 500M Z4 + 500 SUAVE +
DESCARGA SUBIENDO Z3 M Z3 +1KM Z4) ESTIRAMIEN- CARRERA
EST +FZA.RES REC 2Y TOS X SIERRA
+ 20CORE 5BLOQUE DE CHIVA