La alimentacin del voleibolista

El voleibol de interior es un juego de fuerza explosiva, agilidad, habilidad y concentracin.

El juego confa altamente en el sistema de energa anaerbico sin embargo la resistencia
aerbica es importante para la recuperacin entre los puntos y la tolerancia para calor.

ENTRENAMIENTO

En el nivel de la elite, los jugadores entrenan ms de 30 horas por semana. El

entrenamiento incluye habilidad, fuerza y programas de acondicionamiento. Adems, los
atletas pueden emprender habilidad individual adicional o sesiones de condicionamiento.
Para el jugador de la elite, el voleibol de interior es un deporte a lo largo de todo el ao.
Los niveles de entrenamiento varan a partir de 3-4 sesiones a la semana a ningn
entrenamiento para los que juegan a nivel recreacional.

NUTRICIN DEL ENTRENAMIENTO

Los jugadores jvenes del voleibol tienden para tener grandes necesidades nutricionales
para apoyar su crecimiento. Necesitan de hidratos de carbono en los horarios de
entrenamiento pesado y del carbohidratos adicionales para construir los msculos. Tienen
la necesidad de carbohidratos densos tales como: pastas, arroz, pan, cereal, vegetales, fruta
y productos azucarados lcteos. Despus de un entrenamiento pesado se debe comenzar la
tctica de recuperacin inmediatamente despus de cada sesin del entrenamiento.
Idealmente, los jugadores deben consumir entre 50 y100 gramos del carbohidratos en el
plazo de 30 minutos despus del entrenamiento. Los bocados de la recuperacin se deben
combinar con el lquido para sustituir cualquier lquido perdido durante sesin.
EL ABULTAR PARA ARRIBA

Los jugadores que intentan aumentar tamao y fuerza del msculo necesitan una dieta de
gran energa adems a un programa de entrenamiento de la calidad que incluye el
entrenamiento de la resistencia o de pesas.
Los requisitos alimenticios para aumentar volumen y fuerza del msculo incluyen no
solamente protenas necesarias para formar el nuevo tejido del msculo sino tambin los
carbohidratos para aprovisionar de combustible necesario para estimular crecimiento del
msculo. Otros alimentos tales como vitaminas y minerales pueden tambin son necesarios.
Requiere organizacin y compromiso
Los siguientes consejos lo ayudarn:
Organcese. Tenga alimentos convenientes disponibles siempre. Haga uso portable los
alimentos tales como barras del cereal, fruta, frutas secas, los bollos de la fruta, el jugo y la
leche.
Aumente el nmero de veces en que usted come en lugar del tamao de sus comidas.
Agregue caloras adicionales a las comidas usando los alimentos tales como miel, jarabe y
azcar.
Evite el producto excesivo de la fibra, y haga uso los alimentos con menos bulto (blanco,
pan, copos de maz, burbujas del arroz, fruta estaada).
Beba los lquidos de gran energa tales como batidos y suplementos dietarios.
Incluya un alimento rico en protenas como parte del preentrenamiento y de la post
resistencia.

GRASAS DEL
CUERPO

Un nivel bajo-moderado de las grasas de cuerpo puede ayudar a mejorar velocidad, agilidad
y capacidad de salto.
Algunos jugadores del voleibol pueden necesitar reducir niveles de las grasas de cuerpo
ocasionalmente durante su carrera.
El primer paso a reducir las grasas de cuerpo es olvidarse de los mtodos que demandan ser
mgico o milagroso y adopte un acercamiento constante y a largo plazo. Intente lo
siguiente:
* Consulte a un dietista para decidir exactamente cunto usted necesita comer, a diferencia
de qu usted quisiera comer.
* Evite estar demasiado tiempo sin comer. Un bocado pequeo pero bien medido a tiempo
prevendr usted coma excesivamente ms adelante.
* Coma lentamente as que usted goza de su alimento y puede reconocer cuando usted ha
comido suficiente.
* Beba el agua antes y durante de su comida.
* Tenga cuidado con los lquidos de gran energa tales como jugos y gaseosas.
* Incluya sus alimentos favoritos pero en cantidades pequeas.
* Abandone la grasa, el alcohol y el azcar.
* Busque formas no alimenticias para recompensarse.

ESTADO DEL HIERRO

El hierro es un alimento importante para el funcionamiento de los deportes. Algunos

jugadores especialmente las mujeres pueden tener problemas de bajas del estado del hierro.
Los niveles del hierro deben ser comprobados regularmente cuando hay entrenamiento
pesado. Alimentos ricos en hierro tales como carne roja magra y los cereales de desayuno
fortificados con hierro se deben incluir regularmente en la dieta. Los vegetales ricos en
hierro tales como cereales integrales, espinaca y legumbres se deben combinar con fuentes
animales del hierro o fuentes de la vitamina C (por ejemplo un vaso de jugo consumido con
el cereal de desayuno) mejora la absorcin del hierro.

LQUIDOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO Y JUEGOS

El ejercicio de alta intensidad en un estadio con atmsfera controlada puede conducir a

grandes prdidas de sudor, especialmente en jugadores grandes. Los jugadores del voleibol
necesitan aprovechar la mayora de las oportunidades para hidratarse durante los partidos,
tiempos fuera, tiempo pasado en el banco y descansos entre sets. Durante el entrenamiento,
los entretiempos se deben programar para permitir que los jugadores tomen una bebida
rpida. El agua es un lquido conveniente, pero tambin hay bebidas que aportan nutrientes
que se pierden durante el juego.
El voleibol requiere la toma de la habilidad, de la concentracin y de decisin. La
deshidratacin y la baja de los niveles de la glucosa de la sangre son factores de deterioro.
Las bebidas especificas para deportistas son necesarias durante el juego, y hacen que los
jugadores beban ms lquido.

PREPARACIN DEL JUEGO - LA COMIDA DEL PRE-ACONTECIMIENTO

La comida del pre-juego debe aprovisionar de combustible y de carbohidratos a los

jugadores pero debe dejarles una sensacin cmoda para jugar. El men ideal es una opcin
alta en carbohidratos comido por lo menos 2 o 3 horas antes de un juego. Las pastas con las
salsas con poca grasa, sndwiches, papas al horno rellenas con poca grasa, arroz con crema,
y ensaladas de fruta con yogur, son todos los ejemplos de opciones convenientes. Cada
jugador o equipo debe experimentar para encontrar las rutinas que trabajan lo mejor posible
con situacin.
TCTICA DE RECUPERACIN DEL POST-JUEGO

La recuperacin eficaz comienza con consumir lquidos, carbohidratos y otros importantes

alimentos. Muchos equipos organizan los bocados de la recuperacin del post-juego por
ejemplo: bebidas para deportistas, suplementos, frutas, sndwiches y barras del cereal son
algunas de las muchas opciones rpidas.

Dependiendo de la poca del juego y del apetito del atleta, este bocado del post-juego
puede ser suplido ms tarde por una comida.

Los jugadores del voleibol llevan vidas extremadamente ocupadas. Dos sesiones de
entrenamiento son programadas la mayora de los das. Adems, la mayora de los
jugadores van a la universidad y/o trabajan.

Los dietista que trabajaban con voleibol observaron que algunos jugadores no podan
consumir los suficientes carbohidratos entre las sesiones de entrenamiento. Esto les causaba
a algunos jugadores fatiga mientras que avanzaba la semana. Algunos de los jugadores
luchaban para aumentar su masa muscular pero no lo lograban, a pesar del duro trabajo en
el gimnasio.

Otros jugadores confiaban en los bocados gordos ricos en grasas tales como barras de
chocolate esto caus un aumento no deseado del peso.

La investigacin ha demostrado que los atletas deben consumir sobre 1g de carbohidratos

por kilogramo de peso corporal en el lapso de 15 a 30 minutos despus del final de una
sesin, para facilitar la recuperacin rpida de los niveles del glicgeno del msculo. Para
la mayora de los atletas, esto se compara a cerca de 50-100 g de los carbohidratos. Este
bocado del post-ejercicio ayuda no solamente con la recuperacin rpida, aporta la energa
total y el combustible que se necesita durante el da.
Donde encontrar 80 gramos de carbohidratos diarios:

200 g de yogurt* de frutas+ 2 barras de cereal

200 g de yogurt* de frutas + 1 barra de cereal + 400 ml de Gatorade

200 g de yogurt* + 1 barra de cereal + 250 ml de jugo de naranja

200 g de yogurt* de frutas + 1 barra de cereal + banana grande

1200 ml de Gatorade.