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Tempo de recuperao entre as sesses de musculao

Sries de musculao para desenvolver a fora mxima com 1 exerccio e 5 sries de 6 a 2


repeties precisam de 36 a 48 horas (1,5 a 2 dias) para se recuperarem. Verkhoshansky (2003)
Sries de treinamento para hipertrofia muscular com 3 exerccio e 3 sries de 8 a 15
repeties precisam de no mnimo 96 horas (4 dias) para se recuperarem. Verkhoshansky
(2003) e de 48 a 120 horas (2 a 5 dias). (Bompa,2001)

Tipo de diviso

Srie nica A: treinar o mesmo grupo muscular 3x na semana | 48h intervalo


Srie Dividida A, B: treinar cada grupo muscular 2 ou 3x na semana | 48h a 72h intervalo
Srie Dividida A, B, A| B,A,B: treinar cada grupo muscular 1 a 2x na semana | 72h intervalo
Srie Dividida A, B, C: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
Srie Dividida A, B, C, D: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
Srie Dividida A, B, C, D, E: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
Srie Dividida A, B, C, D, E, F: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
(Bompa,2001)

Sesses de treino com at 20 sries por grupo muscular Ex.: 5 exerccios 4 x

Alunos iniciantes com at 12 meses de treinamento no devem descansar mais que 72


horas (3 dias) entre as sesses de treinamento. (BADILLO,2001)

J alunos com mais de 12 meses de treinamento podem ter intervalos entre as sesses de
treinamento superiores a 72horas (3 dias). Porm, treinar o msculo s uma vez por semana
no promove aumento de fora o que pode gerar estagnao do processo de hipertrofia.
(BADILLO,2001)

Sugesto de diviso:
1 AB 2X na semana Membros Superiores A | Membros Inferiores B
2 AB 2X na semana Perna, Costa, Bceps, Abdmen A | Peito, Ombro, Trceps, Gmeos B
3 AB 3X na semana Membros Superiores A | Membros Inferiores B
4 ABC 2X na semana Peito, Ombro, Trceps A | Costa, Bceps, Abdmen B | Perna
completa C

Tempo de treinamento da sesso


Um treino com mais de 60 minutos deve ser evitado. (FLECK, 1999)
FLECK (1999), recomenda executar de 20 a 24 sries por sesso de musculao
Ex.: 6 exerccios 4 x (sries) ou 8 exerccios 3 x (sries) ou 4 exerccios 5 x (sries)

Divididas entre os grupos musculares:


Treino A | Segunda-feira e quinta-feira: Peito, Ombro, Trceps, Gmeos.
Treino B |Tera-feira e sexta-feira: Perna, Costas, Abdmen, Bceps, Adutores do quadril
*realizar treino de glteo Tera-feira e sexta-feira

Nmero de sries por grupo muscular


Usar at 12 sries por grupo muscular por semana para grupos musculares grandes e
9 sries para os pequenos. Ex.:
12 Sries (3 exerccios x 4 sries) ou (4 exerccios x 3 sries)
9 Sries ( 3 exerccios x 3 sries)
Alunos iniciantes devem treinar cada grupo muscular de 3 a 4 vezes na semana at o 3 ms de
treinamento.