TECNOLOGICO AGROINDUSTRIAL, PECUARIO Y TURSTICO.

Fecha:20/04
REGIONAL ANTIOQUIA
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. 2017

TALLER DE FUERZA

La fuerza
La fuerza como capacidad fsica bsica se define como la capacidad de generar
tensin intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se
genere o no movimiento.

El entrenamiento peridico y sistemtico de la fuerza permite obtener diversos

adaptaciones como la hipertrofia (agrandamiento muscular), aumento de consumo
energtico y el control/reduccin de la proporcin masa muscular y grasa
corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace ms
fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contrctiles, como
tendones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hbitos posturales, posibilita
importantes adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es
componente esencial de cualquier programa de rehabilitacin.

Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la

capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanza
un nivel mximo entre los 20 y los 25 aos, a partir de aqu disminuyen de manera
considerable. De este modo, a los 25 aos, una persona pierde en torno al 1% de su
fuerza mxima cada ao, por lo que a los 65 aos, una persona slo tendr el 60%
de la fuerza que tena a los 25 aos, de manera aproximada. Esto supone que, si no
trabajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 aos de edad,
nuestras piernas y brazos sern tan dbiles que nos costar, incluso, levantarnos
del silln o de la cama, lo que supone que no podremos valernos por nosotros
mismos. La prdida de fuerza muscular est relacionada con los niveles
individuales de capacidad fsica y los hbitos personales. Las personas ms activas
o aqullas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia
menor a perder fuerza muscular.

Tenemos factores de tipo biomecnico que condicionan el desarrollo de la fuerza,

relacionados con la constitucin de la persona. Por otra parte existe factores
fisiolgicos que tambin van a influir en el desarrollo de sta, como la longitud del
msculo, el tono muscular o la eficiencia neuromuscular. Otros dos factores
condicionantes a tener en cuenta, y que ya anteriormente mencionamos, son la
edad y el sexo.
Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la de la gravedad, para
poder movernos. La fuerza es absolutamente imprescindible para el ser humano,
pues adems de ayudarnos a mantener la postura corporal nos permite realizar
multitud de acciones cotidianas: levantar objetos, apretar, estirar, empujar,
retorcer

Existe otras razones, aparte de las expresadas en el prrafo anterior, para

desarrollar la fuerza: nos facilita la prctica de actividad fsica, nos permite
desarrollar ms fcilmente trabajos pesados, nos aporta belleza esttica gracias al
desarrollo muscular que se produce

Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que crecen

los huesos y los msculos.

Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los msculos a un trabajo que
movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina cargas al
peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas diferentes:

Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.

Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales ligeros,

pesas, mquinas, etc.

Concepto de fuerza:

El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se
refiere a la capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella
mediante contracciones musculares.

Nuestros msculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensin.

Cuando esa tensin muscular se aplica contra una resistencia (una masa), se ejerce
una fuerza, y caben dos posibilidades: que la supere (fuerza>resistencia) o que no
puede vencerla (fuerzaresistencia).

Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminologa que proviene de la

Fsica, que la define como el producto de una masa por una aceleracin.

F=ma

Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la

fuerza muscular, slo caben dos formas de trabajar:

Aumentando la masa o resistencia a vencer.

 Aumentando la aceleracin de la masa realizando el movimiento a ms
velocidad.

Factores de los que depende la fuerza muscular:

Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los msculos y el grado
de tensin muscular que es capaz de realizar una persona:

Factores intrnsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se

pueden diferenciar tres tipos:

o Factores neurofisiolgicos. Son muchos los factores de este tipo que

influyen en la capacidad de contraccin del msculo y, en
consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La seccin transversal del
msculo, la disposicin de las fibras musculares, la clase de fibra
predominante, la longitud del msculo, la cantidad de fibras
utilizadas, la intensidad y la frecuencia del estmulo son algunos
de ellos.

o Factores biomecnicos. Condicionan la fuerza efectiva del msculo y

estn relacionados bsicamente con el sistema seo de la persona. Los
principales son la longitud de las palanca muscular, el ngulo de
traccin de la articulacin y el momento de inercia de la carga.

o Factores emocionales. La fuerza muscular mxima que se desarrolla

de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad mxima real. Los
factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al
conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son
estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivacin, la atencin, el
miedo, la capacidad de sacrificio, la concentracin

Factores extrnsecos. La fuerza tambin depende de diversos factores de

tipo externo, entre lo ms importantes se encuentran la temperatura, la
alimentacin, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.

o Evolucin de la fuerza con la edad.

La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 aos.

A los 16 aos la fuerza llega a un 80-85% de su mximo.

La fuerza mxima se alcanza entre los 20 y los 25 aos, una

vez que se ha completado el desarrollo muscular.
 A partir de los 30 aos, si no se trabaja especficamente esta
cualidad, se produce un declive lento pero progresivo.

Entre los 50 y los 60 aos se empieza a producir una paulatina

atrofia de la masa muscular.

o Diferencias de la fuerza en funcin del sexo.

Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a

apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14 aos,
momento en que los chicos desarrollan la fuerza ms
rpidamente.

El hombre tiene ms fuerza que la mujer porque tiene mayor

cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-
29% en la mujer.

La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura

es doble que para la mujer.

Despus de los 30 aos la fuerza disminuye por igual en

hombres y mujeres.

Tipos de contraccin muscular:

En funcin de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden

efectuar diferentes tipos de contraccin muscular, segn haya o no movimiento de
los msculos.

Contraccin isotnica. Se origina cuando el msculo se contrae y provoca

un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de
dos formas:

o Contraccin isotnica concntrica. Se produce cuando disminuye la

longitud del msculo y ste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza
una flexin del brazo con una mancuerna en el bceps braquial.

o Contraccin isotnica excntrica. Se produce cuando aumenta la

longitud del msculo y ste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea
un baln de ftbol con el pie en bceps femoral.

Contraccin isomtrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede

vencer la resistencia y la longitud del msculo no sufre variacin. Es una
fuerza esttica realizada contra una resistencia inamovible, como, por
ejemplo, cuando se empuja una pared.
 Contraccin auxotnica. En este caso, se produce simultneamente una
contraccin isotnica y una contraccin isomtrica. Al inicio del movimiento
destaca la parte isotnica y, al final, se acenta la parte isomtrica, como
sucede, por ejemplo, cuando se estira un extensor.

Contraccin isocintica. Se produce cuando la fuerza se realiza a una

velocidad constante, lo que obliga al msculo a trabajar con la misma
intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se
rema. Slo puede trabajarse con mquinas especficas.

Clases de fuerza:

Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de
manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden
distinguir tres tipos:

Fuerza mxima. Es la capacidad del msculo de desarrollar la mxima

tensin posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la
aceleracin, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del
movimiento es mnima y las repeticiones que se realizan son pocas.

Fuerza velocidad. Tambin llamada fuerza explosiva, es la capacidad que

tienen los msculos de dar a una carga la mxima aceleracin posible. La
velocidad del movimiento tiende a ser mxima. Este tipo de fuerza
determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad
explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al
lanzar a portera, atletismo al esprintar, ftbol al golpear un baln

Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga

provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas
contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la
aceleracin son mximas, la velocidad de ejecucin no es muy grande y se
puede hacer un alto nmero de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria
para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras
largas, remo, natacin, esqu de fondo

Sistemas de entrenamiento de la fuerza:

Hay muchos mtodos para desarrollar la fuerza muscular. Cul se debe utilizar
depende ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos que
desarrollar. Entre los sistemas de trabajo ms utilizados para el desarrollo de la
fuerza se encuentran los siguientes:
 Halterofilia. Va dirigido, bsicamente, al trabajo de la fuerza mxima y
moviliza grandes cargas, aunque tambin se puede utilizar para trabajar las
otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en funcin de la
mxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. sta se halla
realizando un test de fuerza mxima: se puede realizando una sola
repeticin o varias y calcular la fuerza mxima aproximada mediante una
ecuacin.

Isometra. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza mxima. Se

basa en ejercicios de muy corta duracin (4-12 segundos) que estn
estudiados par que el msculo realice una contraccin isomtrica contra una
resistencia inamovible. Se trabaja con 10 12 ejercicios y cada uno de ellos
hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45, 90 y 135. Este sistema se
utiliza mucho en la recuperacin de personas que han estado durante un
tiempo inactivas por lesin o enfermedad.

Musculacin. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza

mxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de mquinas
para el trabajo de la fuerza.

Mtodo isocintico: Por sus caractersticas particulares, al trabajar

contracciones isocinticas, utiliza mquinas especiales. Este sistema de
entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza mxima y la
fuerza-resistencia.

Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que

se desarrolla en forma de circuito. consta de 10 12 ejercicios que se
trabajan con unas cargas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada
ejercicio y la recuperacin entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace
de 2 a 4 veces, y la recuperacin entre cada vuelta dura 5 minutos.

Pliometra. es un sistema de entrenamiento especfico para la mejora de la

fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que
un msculo que es sometido a una concentracin excntrica tiene despus
mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concntrica. Consiste
en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la cada
al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo mximo que se pueda; es
un salto en altura precedido de una cada (salto hacia abajo). La altura
mnima suele ser de 40 50 cm. los multisaltos son una forma de trabajo de
pliometra ms suave.

Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una

serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean
cargas pequeas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos
 ligeros. El nmero de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de
ejecucin es moderada.

Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al

igual que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el
peso del propio cuerpo o el de un compaero. Su duracin oscila entre 30 y
60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos
se hacen un nmero determinado de repeticiones, intercalando descansos.

La utilizacin de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos efectos en

el organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del sujeto:

Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el

volumen del msculo.

Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas

energticas del msculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo.

Mejora de la coordinacin neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad

de la conduccin nerviosa aumentan, lo que permite trabajar con un menor
esfuerzo.

Aumento de peso: al hipertrofiarse el msculo, su peso se incrementa y el

hueso se hace ms denso, lo que supone un aumento de la densidad y del
peso del sujeto.

Responda las siguientes preguntas a mano en hoja cuadriculada

1. Define el trmino fuerza.

2. Explica en qu consiste una contraccin isomtrica y pon un ejemplo.

3. En los ejercicios isomtricos la resistencia es

4. Describe la evolucin de la fuerza con la edad.

5. Si se utiliza una carga igual o superior al 70%, qu tipo de fuerza se est

trabajando?

6. Compara la capacidad de desarrollo muscular del hombre y de la mujer.

7. Explica a qu se denomina carga.

8. Comenta tres factores intrnsecos de los que dependa la fuerza.

9. Cita las dos formas de trabajo posibles si se quiere conseguir un aumento de

la fuerza.

El desarrollo muscular resta velocidad y/o flexibilidad?

Las mujeres pueden aumentar la masa muscular como un hombre?

Recopila por escrito ejercicios para el desarrollo de la fuerza-resistencia:

o 10 ejercicios de autocarga.

o 10 ejercicios con goma o banda elstica.

o 20 ejercicios con mancuerna (botellas de arena).

EXITOS
Carlos Andrs Rodrguez Eraso
Docente Tecnlogo en
Entrenamiento Deportivo