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INTRODUCCIN.
El sistema seo forma el esqueleto, el armazn que constituye el soporte rgido del
cuerpo. Poseemos alrededor de 206 huesos en el cuerpo con mltiples formas y variadas
funciones.
A. ESTRUCTURA DEL SISTEMA SEO. Es muy compleja y distinguimos dos capas o zonas:
El tejido seo ms comn es de tipo laminar y a nivel del hueso esponjoso se disponen
esas lminas en forma tridimensional formando las trabculas. En los espacios huecos
del tejido esponjoso se haya la mdula sea roja, responsable de la produccin de glbulos
rojos a nivel de las epfisis, y a nivel de la difisis se encuentran las reservas de lpidos,
mdula sea amarilla.
B. FUNCIONES.
C. TIPOS DE HUESOS.
- Largos: tienen dos partes, la epfisis correspondiente a los extremos y la difisis o parte
central del hueso. Su crecimiento se hace a travs del cartlago de crecimiento situado entre
la difisis y la epfisis. Ejemplo de la tibia o el fmur.
- Cortos: de tejido esponjoso y rodeados de material compacto como por ejemplo los huesos
del carpo.
- Planos: formados por dos lminas compactas y en medio tejido esponjoso, como por ejemplo
la escpula.
- Irregulares: que no se pueden incluir en ningn grupo de los anteriores, como por ejemplo las
vrtebras.
- Neumticos: poseen cavidades internas como el maxilar inferior.
- Sesamoideos: pueden formarse en el interior de los tendones como la rtula.
Los elementos del esqueleto pueden unirse entre s a travs de lo que denominamos
como articulaciones.
CONTINUAS. Son aquellas que no poseen cartlago ni cpsula articular y son inmviles
y semimviles, destacando las siguientes:
- Sindesmosis: unin por tejido fibroso como los huesos del antebrazo, el crneo
entre otros.
- Sincondrosis: unin por tejido cartilaginoso como por ejemplo los cartlagos
costales.
- Snfisis: unin entre tejido cartilaginoso, fibroso y conjuntivo como la snfisis del
pubis.
- Sinostosis: unin de tejido seo, como las vrtebras sacras.
Cartlago hialino: tejido blando y liso situado en los extremos de los huesos largos
(epfisis y superficies articulares). Su funcin es proteger al hueso de las presiones
expulsando lquido al espacio articular y absorbiendo lquido cuando cesan las fuerzas. Su
espesor est entre 2 y 5 milmetros y su enfermedad o patologa es conocida como
condromalacia.
Otros elementos:
Ligamentos, de estructura inextensible, es una banda de tejido fibroso que une dos
huesos vecinos. Su funcin es la de reforzar la cpsula articular y limitar el movimiento de la
articulacin.
Discos o meniscos articulares, formados por tejido conectivo y divide la articulacin en
dos partes como por ejemplo los meniscos de la articulacin de la rodilla.
Rodetes, de tejido conectivo y sirven para ampliar la superficie articular como por
ejemplo ocurre en la articulacin gleno-humeral.
Bolsas y vainas sinoviales, son sacos de paredes delgadas y pueden comunicarse con la
cavidad articular.
- Enartrosis: las superficies articulares son esfricas y con cavidad como por
ejemplo la articulacin coxofemoral.
- Encaje recproco: las dos superficies son cncavas o convexas segn la
direccin (silla de montar) como la carpo-metacarpiana.
- Artrodia: con forma de elipse, como puede ser la articulacin radio-carpiana.
- Trocoidea: en pivote y rotatorias como la articulacin radio-cubital proximal.
- Troclear: con superficie convexa y cncava como la humero-cubital.
- Condilea: tiene la misma estructura que la enartrosis, pero por su estructura
ligamentosa no permite los movimientos de rotacin como por ejemplo la radio-
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cardiana.
Inmviles o sinartrosis: suelen ser de tipo fibroso u seo como son los huesos del
crneo.
CABEZA.
Situada encima de nuestro tronco y compuesta por el craneo, armazn duro que alberga
y protege el encfalo y rganos de los sentidos. Distinguimos el neurocraneo: protege el
encfalo y constituido por huesos planos ( occipital, esfenoides, temporal , parietal, mastoide
y frontal) y el viscerocraneo, que corresponde al esqueleto de la cara y formado por un hueso
mvil ( maxilar inferior) y huesos inmviles( nasales, pmulos, etmoides, vmer, maxilar
superior, etc)
La cabeza se articula con el tronco a nivel cervical a travs del atlas y este a su vez
con el axis, 1 y 2 vrtebras cervicales respectivamente, entre las cuales no hay discos
intervertebrales.
EL TRONCO.
Forma el esqueleto central y principal del cuerpo humano y est formado a su vez por la
columna vertebral , el trax, y las cinturas plvicas y escapulares.
C. La cintura escapular. Los huesos mediante los cuales las extremidades superiores
se unen al esqueleto constituyen la cintura escapular y constan, en la parte posterior, de la
escpula, y en la parte anterior, de la clavcula.
La clavcula. Poseemos 2 , derecha e izquierda, hueso corto en forma de S ,
que se articula con la escpula formando la articulacin acromion-clavicular, y con el esternn
( articulacin esterno-clavicular).
La escpula. Hueso plano, triangular, con 2 caras y 3 ngulos y bordes, poseemos
2, situadas en la parte trasera del trax, a nivel superior y distal , se articula con las
extremidades superiores, formando la articulacin gleno-humeral, cabe destacar de la
escpula un saliente seo, situado en su 1/3 superior , llamado espina.
Cabe destacar la articulacin escpulo torxico ( en forma de deslizamiento ), con gran
n de grupos musculares en la zona que permiten darle gran movilidad. Es una articulacin de
tipo enartrosis, con el grado de movilidad mayor de todas las articulaciones del cuerpo,
muestra una gran libertad de movimientos, a expensas, sin embargo, de la estabilidad de la
articulacin, por lo que es la articulacin ms fcilmente luxable o dislocable de entre todas
las principales articulaciones del organismo.
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LAS EXTREMIDADES.
UT 2. Los msculos del cuerpo humano: Tipos de msculos. Estructura y funcin del
msculo esqueltico. Las grandes regiones anatmicas: Cuello y tronco. Estructuras
musculares y su funcin. El miembro superior. Funcin de los grupos musculares. El
miembro inferior. Funcin de los grupos musculares. Msculos troncozonales. Equilibrio
muscular.
INTRODUCCIN
INTRODUCCIN
- Sistema de Referencia -> Para considerar que un sistema se mueve es necesario otro que
consideremos fijo, podemos utilizar un S. R. Inercial (que puede estar fijo o no y es aquel
donde son vlidas la 1 y 3 Ley de Newton1, define un espacio y las aceleraciones que se
producen sobre l son nulas; tiene un eje perpendicular a la direccin principal del
desplazamiento y coincide con el eje de la gravedad, tiene otro longitudinal que coincide con el
desplazamiento y un tercero perpendicular a los dos anteriores lo cual produce un espacio
1
Leyes de Newton -> 1: Un cuerpo continuar en su estado de reposo o movimiento uniforme a menos que una
fuerza desequilibradora acte sobre l. 2: La aceleracin de un objeto es directamente proporcional a la fuerza
causante, en la misma direccin de la fuerza e inversamente proporcional a la masa del objeto.
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tridimensional); un S.R.
del Propio Cuerpo (se desplaza con el cuerpo y no sirve para analizar movimientos globales,
slo para segmentarios; posee tres ejes, longitudinal, transversal y antero-posterior pasando
todos por el punto cero) y S.R. Local o Segmentario (se coloca el sistema de referencia en una
articulacin de forma que se tome como punto cero, de este modo se puede analizar el
movimiento de una articulacin con respecto a otra; al igual que los anteriores posee tres ejes
que forman un espacio 3D).
- Fuerzas Internas ->Aquellas ejercidas por el propio sistema, en el caso del ser humano, que
es el objeto de estudio, se trabaja con las fuerzas netas, es decir, la resultante de todas las
fuerzas que actan sobre l.
- Momento de una Fuerza -> Efecto de una fuerza interna que produce una rotacin a un
objeto sobre un eje determinado. El momento de fuerza es la resultante de la fuerza por la
distancia perpendicular al eje de giro (t = F d); segn esto, si la fuerza se aplica al centro de
giro, la distancia es cero y por consiguiente no existir momento de fuerza o lo que es lo
mismo, ste es nulo; del mismo modo a medida que aumentamos la distancia el momento
resultante ser mayor.
- Momento de Resistencia -> Idem al anterior pero en vez de ser fuerzas internas, el
momento est producido por fuerza/s externa/s. (tR = F d)
- Centro de gravedad -> Origen de la fuerza resultante de todas aquellas por las que son
atradas todas las partculas de un cuerpo por la tierra. Algunas de sus propiedades: Si la
direccin de una fuerza pasa por el c.d.g.2 slo se producir desplazamiento, no rotacin; Los
cuerpos homogneos tienen un punto de simetra que coincide con el c.d.g.; Puede estar
situado fuera de la superficie del cuerpo; Cuando no existen fuerzas externas, el c.d.g. acta
como un proyectil, seala una parbola y una vez en el aire no puede ser modificada, slo se
produciran movimientos compensatorios.
Para realizar un anlisis mecnico de un ejercicio, hay que seguir los siguientes pasos:
* Anlisis de la posicin esttica en comparacin con la posicin anatmica3 (ngulo 0
de las articulaciones); para ello:
Hay que observar la posicin en su conjunto, entendiendo la situacin global de los
segmentos y articulaciones del individuo.
Estudiar e identificar la posicin de los segmentos. Comparar la posicin esttica
con la anatmica.
* Anlisis del ejercicio analtico; suelen ser ejercicios muy sencillos, ya que los
desplazamientos son unidireccionales. ste se puede dividir en tres fases:
Punto de partida o posicin inicial.
Ejecucin, es el transcurso del ejercicio definido por los distintos recorridos
articulares; hay que tener en cuenta los ejes y planos donde se lleva a cabo, la
direccin del desplazamiento y la amplitud.
1. Posicin final, debe ser idntica a la posicin inicial, suponiendo que tratamos de un
2
C.d.g. -> Centro de gravedad.
3
Posicin Anatmica -> Se toma como punto cero para cualquier movimiento, de pie con los brazos a lo largo del
cuerpo y palmas hacia delante, mostrndolas pero relajadas.
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ejercicio analtico.
Si el ejercicio es global, al ser ms complejo, hay que separarlo en partes o fases para
poder realizar el anlisis; la posicin final no tiene porqu ser la misma que la inicial.
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INTRODUCCIN
El proceso de la respiracin.
La respiracin determina el intercambio de gases entre el aire y la sangre. Podemos
distinguir dos procesos respiratorios: la respiracin externa o pulmonar, en la que se produce
el intercambio de gases entre los alvolos y la sangre; y la respiracin interna o celular, en la
que se origina un intercambio de gases entre la sangre y las clulas.
Una vez el aire llega a los alvolos a travs de las vas respiratorias, se produce un
intercambio de gases gracias a las diferencias de presin: el oxgeno con mayor presin en los
alvolos pasa a la sangre y el dixido de carbono con mayor presin en la sangre pasa a los
alvolos para ser eliminado con la espiracin. Este movimiento hacia zonas de menor
concentracin se llama disfusin.
Durante la inspiracin hay un aumento de capacidad torxico producida por una
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INTRODUCCIN.
El corazn.
Es una bomba con dos sistemas de propulsin: uno impulsa la sangre hacia los pulmones
y el otro hacia el resto del cuerpo. Est situado en el trax, ligeramente hacia el lado
izquierdo.
El corazn est formado por cuatro cavidades: dos aurculas y dos ventrculos. Las
aurculas son cavidades receptoras de sangre y los ventrculos expulsores. La sangre entra por
la aurcula derecha procedente de las venas y es expulsada por la contraccin ventricular
hacia el ventrculo derecho, pasando por la vlvula tricspide. Por el ventrculo derecho sale la
sangre por la vlvula pulmonar hacia la arteria pulmonar y los pulmones, y vuelve oxigenada por
las venas pulmonares hacia la aurcula izquierda, pasando de esta hacia el ventrculo izquierdo
por la vlvula mitral, y saliendo de este por la vlvula artica hacia la aorta y a la circulacin
general. El ciclo cardaco consta de dos partes: sstole, el corazn se contrae y expulsa la
sangre; y distole, el corazn se dilata y se llena de sangre.
El msculo cardaco es estriado, el mismo, est irrigado por las arterias coronarias, y
su tejido muscular se denomina miocardio, teniendo un espesor que depende de la tensin
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impuesta por el flujo sanguneo sobre las paredes de las cmaras del corazn.
2.3 La sangre.
Es el fluido o sustancia circulante junto con la linfa en el cuerpo humano. La sangre est
formada por clulas y plasma. Las clulas de la sangre son:
- Eritrocitos o glbulos rojos: Casi todas las clulas de la sangre son glbulos rojos. Su
funcin principal es el transporte de O2 unido principalmente a la hemoglobina hacia los
tejidos, y de CO2 hacia los pulmones. Son clulas sin ncleo y estn constantemente
destruyndose y producindose. Su nmero vara segn la edad y el sexo: 4.500.000/l en
mujeres y 5.500.000/l en hombres.
- Leucocitos o glbulos blancos: Una de cada 500 clulas es un leucocito. Los leucocitos
tienen diversas funciones, pero la ms importante es proteger al cuerpo humano contra la
invasin de microorganismos patgenos.
- Plaquetas o trombocitos: Son fragmentos diminutos de un tipo especial de clula de la
mdula sea, llamado megacariocito, indispensable para la coagulacin sangunea.
El plasma es principalmente agua y constituye el 55 y el 60% del volumen total de la
sangre. La sangre sirve para muchos propsitos, destacando entre ellas tres funciones de
importancia principal en el ejercicio y el deporte que son: 1. El transporte; 2. La regulacin de
la temperatura; 3. El equilibrio cidobsico (pH).
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INTRODUCCIN
Segn las leyes de la termodinmica, todas las formas de energa son intercambiables. La
pasando de una forma a otra, convirtindose finalmente en calor. Normalmente entre el 60/
obtencin de energa y la practica fsica, refirindonos a aquellos aspectos que hay que tener
en cuenta a la hora de practicar cualquier actividad fsica. En un segundo apartado del tema
acumulada.
Nuestro organismo necesita obtener energa y para ello lo hace de los alimentos (glcidos,
Las posibilidades de actuacin son diversas, pudiendo recurrir a movilizar el poco ATP
Cuando el msculo est en reposo utiliza cidos grasos como combustible esencial. El
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Con el ejercicio cambia el combustible utilizado. En primer lugar, se da una fase inicial
por vias aerbias o anaerbias, dependiendo del momento, la intensidad de la contraccin y las
utilizacin de la glucosa. Las proteinas no suelen utilizarse como fuentes para obtener energa,
Consumo de oxgeno
cuando nos enfrentamos a demandas crecientes de energa, nuestro cuerpo acaba por alcanzar
un lmite para el consumo de oxgeno; en ese momento, el consumo alcanza su punto mximo
(VO2 max).
una velocidad ptima, por encima y por debajo de la cual el consumo de oxgeno y
aparicin de la fatiga.
Dficit de oxgeno.
Nuestro consumo de oxgeno necesita varios minutos para alcanzar el nivel requerido.
Puesto que las necesidades y el aporte de oxgeno difieren durante la transicin del estado de
la carga. El dficit se produce durante los tres primeros minutos de carga, y se calcula como
verdaderamente consumido.
transcurre lentamente, de manera que ambas formas de desarrollo de energa se solapan con
cargas en aumento.
As, investigadores como Wilmore y Costill (1998) consideran que el umbral de lactato es
como el punto en que el lactato sanguneo comienza a acumularse por encima de los niveles de
el lactato sanguneo permanece solo ligeramente por encima del nivel de reposo. Con esfuerzos
Wassermann hablan de umbral aerobio para referirse al umbral de lactato; este umbral
designa el estado energtico en el que se presenta una utilizacin ptima de la energa aerbia
y es el punto en el que el lactato empieza a superar el valor inicial (4,0 moles de lactato por
litro de oxgeno).
metodologa.
del valor umbral ser difcil o imposible por los procedimientos convencionales.
sanguneos.
La fatiga.
Utilizamos el trmino fatiga para describir las sensaciones generales de cansancio y las
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17. Sistema nervioso e insuficiencia del mecanismo contrctil de las fibras: La fatiga
a ir produciendo una serie de cambios que nos llevan a la adquisicin del metabolismo del
adulto. Con el desarrollo hay un incremento del consumo mximo de oxgeno. El nio tiene un
mayor costo metablico en el ejercicio, consecuencia de una menor eficiencia mecnica, lo que
Los nios tienen una captacin de oxgeno ms acelerada por lo que no necesitan
recurrir a la va anaerbica tan pronto como el adulto, por lo que se produce menor dficit de
con la edad. Esto explica que la glucolisis es ms lenta en los nios. Los nios tienen menor
ejemplo, los saltos, las carreras de velocidad, la halterofilia, etc.., requieren una produccin
cambio necesitan una produccin de energa durante periodos prolongados (baja energa).
existen dos formas claramente diferentes de proveer energa a los msculos, que son :
SISTEMA ANAERBICO.
Al igual que este (ATP) se almacena en las clulas musculares , y cuando se descompone
Por lo tanto el sistema anaerbico alctico es aquel que proporciona energa por
degradacin del ATP presente en el msculo y por la resntesis del ATP facilitada por la
degradacin del fosfato de creatina (PC). En condiciones normales (breve espacio de tiempo),
el msculo posee unas reservas de ATP y PC que son las primeras que se utilizan.
realizan sin presencia de oxgeno y no se produce cido lctico como resultado de las
mismas.
son muy pequeas en el msculo, tan slo alrededor de 03 mol en mujeres y 06 en varones.
Por lo tanto, la cantidad de energa que podemos obtener a travs del sistema es
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limitada. En una carrera de 100 m., por ejemplo, la reserva de fosfgenos en los msculos que
actan, estaran agotadas al final de la misma. Ahora bien, la utilidad del sistema ATP-PC se
actividades fsicas que requieren pocos segundos para realizarse, dependen totalmente de
travs de la energa liberada por el ATP, pero es un proceso que tiene lugar despus del
ejercicio.
explosivo (de elevada intensidad y muy corta duracin). Los depsitos de fosfgenos tan
duracin aproximadamente. La mayor parte de la reservas musculares de ATP y PC, que han
sido utilizada durante el esfuerzo, se restaura en los 3/5 primeros minutos de la fase de
elabora el ATP.
muy elevados, se origina una fatiga muscular transitoria, lo que supone una limitacin del
sistema.
Otra limitacin del sistema, vinculada con su carcter anaerbico, es el hecho de que
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slo se pueden resintetizar algunos moles de ATP a partir de la descomposicin del azcar, en
comparacin con el rendimiento posible cuando est presente el oxgeno. Por ejemplo, slo se
Este sistema del cido lctico, al igual que el sistema ATP-PC, es muy importante
porque suministra muy rpidamente una cantidad de energa en forma de ATP. Por ej., las
pruebas que se realizan a mximos esfuerzos durante periodos de 1 a 3 minutos, como las
carreras de 400-800 m., los finales de 1.500 milla, dependen en gran medida del sistema de
SISTEMA AERBICO .
Las reacciones de este sistema como las de las series anaerbicas, se producen en el
especializados, las mitocondrias. Estos son cuerpos celulares, que constituyen el asiento de la
Adems el hecho de que se puede elaborar una abundante cantidad de ATP durante el
agua). El dixido de carbono que se produce, se difunde libremente desde las clulas
musculares a la sangre, y es llevado al pulmn desde dnde se exhala. El agua que se forma
resulta til dentro de la clula (recordemos que la mayor parte de la clula es agua).
requeridas para su descomposicin. No slo el glucgeno, sino tambin las grasas y las
energa utilizable para la re-sntesis de ATP. Si bien se puede utilizar protenas como un
por minuto ; atletas de resistencia altamente entrenados, pueden llegar a 15 moles por
minuto.
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Como curiosidad hay que destacar que durante una maratn (42 k y 195 m.) se
partir de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son hidrolizados por fermentos
19. Pasando al hgado donde puede ser almacenada como glucgeno heptico o consumida.
20. Interconvirtindose a cidos graos pasando a las reservas de triglicridos del tejido
adiposo.
hgado.
Gluclisis: Es el proceso por el que se obtiene ATP tanto por va aerbica como
acetilcoenzima A (acetil-CoA), que es oxidada por completo hasta CO2 y H2O, con
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Ciclo de Krebs: Una vez formado el acetil- Co A, entra en el ciclo de Krebs (ciclo del
oxidacin completa del acetil- Co A. Al final del ciclo se obtiene CO2 y H2O.
durante la glucolisis y durante el ciclo de Krebs se combina con dos coenzimas NAD y
FAD, estas llevan los tomos hidrgeno hacia la cadena de transporte de electrones ,
Metabolismo de la grasas.
Las grasas tambin contribuyen a las necesidades energticas de los msculos. La grasa
tiene un alto poder energtico pudiendo proporcionar entre 50.000 y 100.000 Kcal. Pero las
grasas son ms inaccesibles para el metabolismo celular, porque deben ser reducidas primero
desde su forma compleja: triglicridos a sus componentes bsicos: glicerol y cidos grasos
libres, a este proceso se le denomina liplisis, y lo llevan a cabo unas enzimas conocidas como
lipasas.
Una vez liberados del glicerol, los cidos grasos libres pueden pasar a la sangre y ser
Los cidos grasos son oxidados nicamente en condiciones aerbicas, a traves de la Beta-
oxidacin que por cada vuelta de ciclo proporciona diversos H2 y un acetil Co A, que ingresa en
el ciclo de Krebs.
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- Beta- oxidacin: Al entrar en las fibras musculares, los cidos grasos libres son
libre es dividida en dos unidades - carbono de cido actico. Cada molcula de cido
punto, el metabolismo de las grasas sigue el mismo camino que el de los hidratos de
contiene ms carbono que una molcula de glucosa, formando, por tanto, ms acetil
Las protenas tienen otras funciones diferentes de la energtica, sin embargo, los
aminocidos, pueden ser utilizados para obtener energa. Las protenas son cadenas complejas
de aminocidos, es decir, cidos que tienen un grupo amino (- NH2) unidoa un carbono.
Cuando los aminocidos son catabolizados, una parte del nitrgeno liberado se usa para
formar nuevos aminocidos, pero el restante no puede ser oxidado por el cuerpo por lo que es
La utilizacin de las protenas como fuente de energa puede seguir varias vas:
ejercicio prolongado.
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INTRODUCCIN
La nutricin se define como la absorcin de nutrientes provenientes de los alimentos, que
proporcionan energa necesaria para la contraccin muscular.
La alimentacin diaria influye de forma muy significativa en las actividades fsicas de los
adolescentes, por lo que una dieta equilibrada, en trminos de cantidad y calidad, antes,
durante y tras la actividad fsica mejora dichas actividades.
Una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable, origina fatiga temprana, debido a la
hipoglucemia producida como consecuencia del agotamiento del glucgeno muscular. Cmo
evitarlo?
Nutricin previa a la actividad fsica:
El da anterior debemos consumir carbohidratos de asimilacin lenta para llenar los
depsitos de glucgeno heptico.
Momentos antes de la actividad fsica ingeriremos carbohidratos de asimilacin
rpida en forma de fruta cida, como naranjas, pomelo, fresas, arndanos o jugo de
limn, pues este tipo de fruta aporta energa rpida y estimula el sistema simptico;
adems, no provoca somnolencia ni subidas de insulina.
Nutricin durante a la actividad fsica: existen 2 opciones para evitar el agotamiento de
las reservas musculares de glucgeno:
Si se realizan 3 comidas fuertes al da: Ingerir carbohidratos de rpida asimilacin,
aprovechando breves perodos de reposo o de intensidades ms bajas.
Realizar 7 comidas con menor cantidad de alimentos para no tener que tomar
suplementos de carbohidratos entre las comidas.
Nutricin tras la actividad fsica: la recuperacin de las reservas de glucgeno tras la
realizacin de ejercicios de gran intensidad est relacionada con el tiempo transcurrido entre
la finalizacin del ejercicio y el comienzo del consumo de carbohidratos, as como del tipo y
cantidad de carbohidratos elegido:
Inmediatamente tras el ejercicio conviene ingerir fruta dulce como por ejemplo,
pltano, manzana, manga, dtiles, higos o uvas, pues este tipo de fruta aporta energa
rpida, promoviendo niveles elevados de insulina y serotonina que facilitan la
recuperacin y el descanso.
Al cabo de 2 horas conviene tomar una comida slida que contenga carbohidratos de
asimilacin lenta y algo de protena. Por ejemplo, arroz o papas con huevo duro o
pechuga de pollo.
En general, conviene tomar agua antes, durante y tras la actividad fsica, para evitar la
deshidratacin, siendo innecesarios los suplementos de glucosa, electrolitos, anabolizantes, o
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Metabolismo basal.
Existe una tabla para calcular el metabolismo basal en funcin del sexo, peso y talla:
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Sumando al metabolismo basal las Kcal. gastadas como consecuencia de las actividades
realizadas, obtendremos las Kcal. reales que gastamos diariamente.
Caloras
La cantidad basal normal de energa necesaria para vivir, en una persona normal se
estima en 2000 caloras diarias, que es la energa necesaria para vivir, sin ningn tipo de
actividad.
Aunque las clulas vivas se ajustan a las mismas leyes de transformacin de la energa
que las mquinas, son mucho ms verstiles. Una caracterstica exclusiva de los organismos
vivos es la capacidad para consumir los propios tejidos una vez agotadas todas las dems
fuentes de energa; otra es que, en lugar de liberar la energa de manera radical utilizando
compuestos de combustin rpida, como ocurre en un motor de automvil, la liberan paso a
paso a lo largo de cadenas de reacciones qumicas. La energa que desprende una reaccin
sirve para iniciar otra, de modo que se libera poco a poco a costa de una fatiga celular mnima.
Concepto.
Una dieta equilibrada es aquella que nos aporta la suficiente cantidad de nutrientes y
caloras para satisfacer nuestras necesidades, permitindonos conservar el peso
adecuado, sin aumentarlo ni disminuirlo, y realizar nuestras actividades normales,
mantenindonos en un buen estado de salud.
Caractersticas
Una dieta equilibrada debe reunir 2 caractersticas fundamentales:
Funciones
Los alimentos consumidos diariamente a travs de una dieta equilibrada desempean 3
funciones esenciales:
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- Energtica: necesaria tanto para mantener las funciones corporales bsicas como
para desempear una actividad fsica e intelectual ptima.
- Pltica: construir y reparar los tejidos propios, sobre todo en perodos crticos de
crecimiento como la infancia y la adolescencia.
- Reguladora: facilitar catlisis y transformaciones qumicas a nivel celular.
Toda dieta equilibrada debe aportar todos los principios inmediatos en las proporciones
adecuadas (60% de hidratos de carbono; 25% grasas; 15% protenas), y las cantidades diarias
recomendadas en vitaminas, minerales, oligoelementos y agua. Ello se consigue incluyendo en la
dieta todos los grupos de la rueda o pirmide de los alimentos:
- Leche y derivados: funcin plstica: protenas y Ca.
- Carne, pescado y huevos: funcin plstica: protenas.
- Papas, legumbres y frutos secos: funcin energtica a largo plazo: hidratos de carbono de
asimilacin lenta.
- Verduras y hortalizas: funcin reguladora: vitaminas y minerales.
- Frutas: funcin reguladora y energtica a corto plazo: vitaminas y minerales e hidratos de
carbono de asimilacin rpida.
- Pan, pastas, cereales y azcar: funcin energtica: hidratos de carbono de asimilacin lenta.
- Aceite y mantequilla: funcin energtica: grasa.
Los principios inmediatos presentes, en mayor o menor medida, en la pirmide de los alimentos
son los siguientes:
- Protenas:
-Composicin: C, O, H, N.
-Elementos bsicos: 21 aminocidos, de los cuales 9 son esenciales (arginina, histidina,
triptfano, fenilalanina, lisina, valina, leucina, isoleucina y treonina).
-Funcin principal: plstica, defensiva y reguladora.
- Hidratos de carbono:
- Composicin: C, O, H.
- Elementos bsicos:
Polisacridos: glucgeno (animal), almidn (vegetal) y celulosa (fibra vegetal).
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- Lpidos:
- Composicin: C, O, H.
- Elementos bsicos:
Saturadas: cidos laurico, palmtico y mirstico (elevan los niveles en sangre de
colesterol, compuestos por molculas de ciclopentano- perhidro- fenatreno). Ej:
mantequilla, queso graso, coco, algodn, palma y colza.
Insaturadas: especialmente tiles para prevenir la formacin de trombos y cogulos en
las arterias coronarias y cerebrales, disminuyendo el colesterol malo o LDL, y
aumentando el colesterol bueno o HDL.
Mono-insaturadas: Ej. c. oleico, rico en omega 9 y presente en el aceite
de oliva.
Poli-insaturadas: Ej. aceite de semillas, ricas en omega 6, y aceite de
pescado, rico en omega 3.
- Funcin principal: energtica, plstica y termorreguladora.
- Vitaminas:
- Liposolubles: se almacenan en el hgado y en la grasa, por lo que su exceso es peligroso
e incluso mortal.
- A (retinol): influye en la vista, el crecimiento y la proteccin de las mucosas y
aparato respiratorio, previniendo la xerolftalmia o ceguera nocturna.
- D (Calciferol): facilita la fijacin del calcio en los huesos, previniendo la
osteoporosis.
- E (tocoferol): antioxidante y potenciador de la fertilidad.
- K (filoquinina): vegetales verdes; manaquinona: animales y bacterias
intestinales): coagulante sanguneo.
- Hidrosolubles: se almacenan en el agua, por lo que su exceso se elimina por la orina.
Influyen esencialmente sobre el sistema nervioso y actan como enzimas en numerosas
reacciones metablicas.
- B1 (Tiamina)
- B2 (Riboflavina)
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