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29/10/2017 Descubra a dieta vegana para ganhar massa muscular

Emagrecimento Dieta e nutrio Queima de gordura Treino Receitas Suplementos Ferramentas

17 de setembro de 2017
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Descubra a dieta vegana para ganhar massa


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muscular
PorRedao Veganos e vegetarianos 1 comentrio
Construir msculos uma meta para todos que praticam musculao certo? Independente dos
preceitos alimentares seguidos pelo indivduo. O que muitos no sabem que, por exemplo,
vegetarianos e veganos possuem a mesma capacidade de ganhar massa muscular que um no
praticante deste meio de vida. Contudo, existem certos ajustes na dieta vegana para ganhar
massa muscular, que resultam em melhores resultados, confira-os lendo atentamente o artigo.

Veganos podem ganhar massa muscular?

Na foto: @rafa.vegan, do canal Whey maromba e @pinheirogabrielle, vegana fitness, do canal


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Gabi Pinheiro. do blog
Primeiramente, qualquer meio de alimentao onvora ou herbvora-, capaz de propiciar
ganho de massa muscular, desde que esteja com: balano calrico positivo, ingesto adequada

de protenas e lipdeos (gorduras). Primeiro, o mais importante o gasto calrico positivo ou
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superavit calrico, isto , fazer ingesto de calorias superior ao gasto calrico dirio, por
exemplo, voc precisa de 2500 calorias ao dia, para ocorrer ganho de massa muscular so Anabolizantes
necessrias, via de regra segundo a literatura nutricional, 300 calorias a mais, logo 2500+300= Artigos
2800 calorias. Segundo, alm do porte calrico, necessria ingesto adequada de protenas Biografias
(mais para frente voc encontrada detalhadamente os valores), pois elas so responsveis pela
Biotipos corporais
construo do tecido muscular e manuteno do tecido j existente. Terceiro, ingerir gorduras
Dicas para dieta e treinos
boas primordial aos hormnios esteroides (colesterol), porque seu consumo diretamente
ligado aos nveis de testosterona. Dieta e nutrio
Emagrecimento
Entrevistas
Como deve ser alimentao vegana? Exerccios Aerbicos

https://basefitness.com.br/dieta-vegana-ganhar-massa-muscular/ 1/5
29/10/2017 Descubra a dieta vegana para ganhar massa muscular

A alimentao no deve ser montona, sempre repetir os mesmos pratos, deve ser flexvel, Musculao Feminina
contar com uma vasta variedade de alimentos, os quais sempre possibilitem voc mante-la. Um Queima de gordura
ponto positivo de ser vegano : com uma alimentao diversificada, praticamente, ingeri-se as
Receitas
necessidades dirias de vitaminas e minerais necessrios, como, vitamina C, potssio, clcio, etc.
Suplementos
No geral na hora de elaborar sua dieta, deve seguir os seguintes requerimentos:
Treino
Ficar em superavit calrico, para isso clique aquie inicialmente adicione 300 calorias a mais Veganos e vegetarianos
do resultado mostrado em: estimativa de calorias a serem consumidas por dia;
Consumir cerca de 2 gramas de protena por quilograma corporal;
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Consumir 4 gramas de carboidratos por quilograma corporal;
O restante das calorias sero utilizadas para o macronutriente gordura. Supondo, por
exemplo, que voc precise de 2000 calorias, pese 60 kg, teremos: 602= 1204= 480
calorias de protenas; 460= 2404= 960 calorias de carboidratos; 480+960= 1440 calorias,
logo sobram 560 calorias para gorduras, dividindo 560 por 9, obtemos 62 gramas.

Nota importante: 1 grama de carboidrato e protena equivalem a 4 calorias, 1 grama de


BaseFitness
gordura a 9 calorias.
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Dicas para refeies pr e ps-treino


Deixando claro aqui, no existe refeio especfica para o pr-treino ou ps-treino, as dicas so
baseadas em conhecimento cientficos e no empricos:

1. Antes do treino: Fornea quantidades adequadas de carboidratos, permitindo energia de


fcil utilizao pelo corpo e clulas de ATP e quantidades significativas de protenas para
favorecer a sntese proteica, portanto evitando o catabolismo. Sempre faa essa refeio
cerca de 2 a 1 hora 30 minutos antes do treino.
2. Depois do treino:Uma mistura simples de carboidratos e protenas, mas qual motivo
disto?

Carboidratos: durante o treinamento o corpo perde uma frao do glicognio muscular


(molculas de glicose). O pico de insulina (devido a ingesto de carboidratos) auxiliar na
sntese proteica.
As protenas: so responsveis por fornecer aminocidos, diretamente, aos msculos que
foram danificados durante a sesso de treino.

Exemplos de refeies pr e ps-treino veganas


Pr-treino: 40 gramas de aveia e 30 gramas de amendoim torrado (se preferir pode utilizar ele
modo, fica ainda melhor);
Ps-treino 1: 1 banana, 1 maa, 200ml de gua e 30 gramas de protena de soja (soy protein);
Ps-treino 2: 200 gramas de batata inglesa e 100 gramas de protena de soja texturizada.

Cardpio para atletas veganos

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29/10/2017 Descubra a dieta vegana para ganhar massa muscular

Os melhores carboidratos so: batata-doce, mandioca, arroz integral, frutas (kiwi, maa, banana
e suas variedades, mamo) aveia e quinoa.

As protenas so: ervilhas, quinoa, feijo carioca e preto, tofu, sementes de chia, gro-de-bico e
suplementos base de soja, ervilha e arroz.

As gorduras so: leo de coco, amendoim, castanha-do-par, nozes, avel, caju, pistache,
abacate e azeite de oliva

Nota importante: Lgico que existem outros alimentos ricos nos trs macronutrientes citados
acima, contudo esta lista apenas um norte para quem est estruturando sua dieta.

Dieta vegana para hipertro a


Caf da manh
200ml de leite de soja;
30 gramas de amendoim;
2 fatias de po integral

Lanche 1
2 bananas pratas
5 castanhas-do-par

Pr-treino
40 gramas de aveia
30 gramas de amendoim torrado

Ps-treino
Salada a vontade (alface, tomate, rcula, brcolis, etc), 200 gramas de arroz integral, 100 gramas
de protena de soja texturizada e 1 copo de suco de laranja

Ceia ou janta
200ml de leite de soja
60 gramas de amendoim torrado
30 gramas de protena de soja texturizada

Eu preciso utilizar suplementos?


Sim voc precisa. Qual suplemento devo utilizar ento? Deve utilizar suplemento isolado da
vitamina B12 ou multivitamnico (confira no rtulo, se h existncia desta vitamina), pois a
vitamina b12 apenas encontrada em alimentos de origem animal. Os outros suplementos, por
exemplo, proteicos no so necessrios, mas caso voc no consiga ingerir a quantidade
adequada de protenas, a alternativa restante so as protenas em p. Voc encontra um guia
detalhado com, praticamente, todos suplementos para veganos acessando este artigo.

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29/10/2017 Descubra a dieta vegana para ganhar massa muscular

Outros fatores importantes alm da dieta, que voc deve


levar em conta
1. Descanso: Procure sempre dormir entre 7 a 9 horas, pois onde ocorrem as atividades de
reparamento no corpo, como reparo das fibras musculares que foram danificadas durante o
treino, reparo das cartilagens, liberao do hormnio do crescimento (GH) e descarte de clulas
mortas;

2. Diviso e volume de treino adequado:As melhores divises de treino so as que trabalham


os msculos duas vezes durante a semana, assim aumenta a sntese proteica nos msculos. Um
bom exemplo de diviso o treino upper-lower (superior e inferior), confira abaixo ela:

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3. Realizao de exerccios cardiovasculares:alm de serem muito importantes para nosso


corao, so teis para controle de gasto calrico e condicionamento fsico. Alguns exemplos
de exerccios cardiovasculares so: caminha leve, pular corda e corridas.

Fontes:

1. https://pt.wikipedia.org/wiki/Glicognio
2. www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide
3. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/balanced-diet-vega
4. https://www.bodybuilding.com/fun/mahler53.htm
5. https://www.bodybuilding.com/content/no-meat-muscle-4-rules-for-building-mass-on-
vegetarian-diet.html

Ento voc conseguiu tirar todas suas dvidas sobre a dieta vegana para ganhar massa
muscular? Sim ou no? Comente abaixo. No se esquea de compartilhar com os amigos e
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Sobre o autor
Base tness
A redao da Basefitness, traz contedos atualizados, com referncias
cientificas e de fcil compreendimento para seus leitores.

Um comentrio

C Rafael N Ferreira
Excelente matria e obrigado Basefitness por me usar como exemplo, voc me
motiva a trabalhar ainda mais para melhorar o shape!
Quem quiser conferir mais dicas fitness Veganas, convido a visitar meu
instagram!
@Rafa.vegan
https://www.instagram.com/rafa.vegan
19 de setembro de 2017 Responder

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