Como distribuir el REFEED (Das B) = IIFYM

Tal como escrib al principio, la cantidad de carbohidratos representar el 60% de las caloras
totales, que son un 300kcal extra.
Imaginemos que hacemos una dieta normocalrica con 2500kcal (caso hipotetico), eso quiere decir
que el da B consumiremos 2800kcal. Como de carbohidratos son el 60% de ellas, esto equivale
1680kcal, o lo que es lo mismo 420g de carbohidratos (1680kcal dividido por 4 que son las caloras
por g de carbohidrato).
La forma de distribuir estos 420g de carbohidratos ser preferiblemente en dos comidas, donde
una de ellas ser el post-entreno. Esto significa que para este caso,haremos dos ingestas de unos
200g de carbohidratos, donde entra en juego el IIFYM.

El IIFYM (leer el artculo para conocer de qu se trata) nos ayudar a conseguir esa gran cantidad
de carbohidratos que necesitamos, siempre y cuando consumamos suficiente verduras y fruta para
llegar a los 30-50g de fibra que necesitamos al da. Debemos asegurarnos primero la ingesta de
fibra, y posteriormente consumir alimentos basados en IIFYM, NUNCA DEBEMOS HACERLO AL
CONTRARIO.

Da C Da de dficit extremo (VLCD)

Reconozco que ms de uno se sorprender al ver un dficit de 900kcal, ya que contradice
bsicamente con toda la teora que rodea al fitness, y que incluso critiqu en la primera parte del
protocolo. La diferencia es que este dficit se dar unicamente en 24h un da a la semana. Una
semana, donde dos das estamos en dieta hipercalrica, por lo que no debemos preocuparnos,
nuestro metabolismo no se daar, ni nuestro rendimiento se ver afectado ya que ser un da de
descanso previo a un da de REFEED.

Como cree la gente que es el da C

Como es realmente el da C
La realidad es que das con un dficit calricos muy grandes seguidos de deficits cortos, dan mejor
resultado en la composicin corporal que dficits cortos de forma prolongada[9], dando una prdida
de grasa similar, pero una mayor masa muscular, justamente lo que estamos buscando con este
protocolo:Aumentar la masa muscular mientras perdemos grasa de forma simultanea
Con estos das C similares al ADF, conseguimos:

mejorar nuestra sensibilidad a la insulina,

mejorar a su vez el uso de la glucosa por parte del msculo y

una menor cantidad de glucosa disponible para almacenar en el tejido adiposo.

 Adems los marcadores de inflamacin disminuyen, por lo que se traduce como un tejido adiposo
mucho ms eficiente, impidiendo la creacin de clulas adiposas nuevas (clulas donde se
almacenan la grasa).
Resumiendo, estos das C con un alto dficit calrico acompaado de una gran cantidad de
protenas, verduras y grasas mono- y poliinsaturadas ayudan a:

mejorar por un lado nuestro metabolismo celular a nivel muscular, y por otro lado,

prevenir el deterioro de la funcin celular a nivel de nuestra grasa corporal.

Cmo distribuyo los das C?

La mejor distribucin para estos das son realizar unas 4-5 comidas en la que separamos
la protena a partes iguales, y la acompaaremos de grasas como frutos secos, aguacate,
pescados azules, aceite de oliva junto a toda la cantidad de verduras y fruta que deseemos.

La fuente de protenas es la que la mayora conocemos, huevos, lacteos,

pescado, carne o batidos WHEY

Al distribuir los macronutrientes de esta forma nos aseguramos que cada 4 horas nuestro cuerpo
tiene un pico de aminocidos en plasma que nducirn un aumento de la sntesis proteica en
comparacin con repartirlas en 2 comidas.

Respecto a las grasas, lo ideal es que tengan una gran cantidad de omega3, algo muy costoso y
casi imposible de conseguir, por lo que la suplementacin de este puede ser muy interesante.
La razn es que los PUFAS w3 (omega 3) son las grasas que menos se almacenan a nivel
corporal, adems de aumentar el nmero de mitocondras (lugar donde se oxida la grasa corporal)
y favorece la b-oxidacin (proceso por el cual se oxidan las grasas) 21.

CONCLUSIN
Con este protocolo vamos a encontrar una mejora a nivel de composicin corporal sin influir
en nuestro rendimiento, de hecho, se puede llegar incluso potenciarse gracias a los das B.
Es por esta razn, que a las personas que van dirigido este protocolo son personas que entrenan
con una alta intensidad, aumentando (dentro de lo posible) su 1RM en un periodo corto de tiempo.
El grupo que ms se va a beneficiar de este protocolo son aquellas que estn comenzando a
entrenar ahora o aquellos que estn saliendo de una lesin, ya que el estmulo a nivel muscular del
entrenamiento se traduce como una mayor ganancia muscular.

Sin ms, me despido hasta la tercera parte del protocolo que ser la ltima, donde hablar de la
suplementacin y de las dudas ms frecuentes que puedan aparecer. Un abrazo!