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C:\Arquivos\Trabalhos\Grupo A\Artmed\02320 - RADICLIFFE - Treinamento Funcional\Arquivo Aberto\02320_Capa_RADCLIFFE_Treinamento funcional 18-10.

cdr
tera-feira, 18 de outubro de 2016 16:55:48
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ALTER, M. J.
Cincia da Flexibilidade 3.ed.
BERG, K.
Indicaes de Alongamento
BOYLE, M.
Avanos no Treinamento Funcional
COTTER, S.
Treinamento com Kettlebell
DANIELS, J.
Frmula de Corrida de Daniels 2.ed.
*FLECK, S. J.
Fundamentos de Treinamento de Fora Muscular 4.ed.
GAYA & COLS.
Potencialize seu desenvolvimento muscular e sua capacidade atltica com Treinamento funcional para Cincias do Movimento Humano
atletas de todos os nveis. O treinamento funcional condiciona seu corpo para responder s intensas HAYWOOD & GETCHELL
demandas da competio esportiva. O mtodo apresentado nesta obra vai muito alm dos exerccios Desenvolvimento Motor ao Longo da Vida 6.ed.
localizados de aumento da massa muscular, ensinando a trabalhar os msculos de forma coordenada HEYWARD, V. H.
para produzir muito mais agilidade, estabilidade e fora. Avaliao Fsica e Prescrio de Exerccio 6.ed.
HOWLEY & FRANKS
Com mais de 100 exerccios, ilustrados com fotos passo a passo, e 20 rotinas de treino especficas para Manual de Condicionamento Fsico 5.ed.
esportes, esta obra ajudar a adquirir o condicionamento necessrio para maximizar sua performance LIEBENSON, C.
em qualquer modalidade esportiva. Manual de Treinamento Funcional
MORROW JR., JACKSON, DISCH & MOOD
Inclui treinos personalizados para: Medida e Avaliao do Desempenho Humano 4.ed.
NSCA
FUTEBOL TNIS LACROSSE Manual de Tcnicas de Exerccio para Treinamento de Fora 2.ed.
VOLEIBOL NATAO HQUEI OSAR, E.
Exerccios Corretivos para Disfunes de Quadril e Ombro
BASQUETE ATLETISMO SOFTBALL
SCHMIDT & LEE
CICLISMO LUTA LIVRE FUTEBOL AMERICANO Aprendizagem e Performance Motora 5.ed.
GINSTICA BEISEBOL ESQUI SHARKEY, B. J.
RUGBY GOLFE Aptido Fsica Ilustrada
*STOPPANI, J.
Enciclopdia de Musculao e Fora de Stoppani 2.ed.
THOMAS, NELSON & SILVERMAN
Mtodos de Pesquisa em Atividade Fsica 6.ed.

* Livros em produo no momento da publicao desta obra, mas que em breve estaro
disposio dos leitores em lngua portuguesa.
Sobre o autor
JAMES C. RADCLIFFE, principal treinador de fora e condicionamento na University of
Oregon, em Eugene, membro da National Strength and Conditioning Association e
da U.S.A. Track & Field Association. Treinou atletas em inmeros eventos, incluindo os
U.S. Olympic Track & Field Trials, os NCAA Basketball Championships, o Holiday Bowl
e o Rose Bowl. Treinador de nvel 1 certificado pela Federao de Levantamento de
Peso dos Estados Unidos, trabalhou como funcionrio de levantamento de peso nos
Goodwill Games. Radcliffe autor de Plyometrics, Explosive Power Training, Encyclopedia
of Sports Medicine & Exercise Physiology e High-Powered Plyometrics. Seu trabalho tambm
apareceu em publicaes como NSCA Performance Training Journal, Outdoor Magazine,
National Strength & Conditioning Journal e Journal of Sport Rehabilitation.

R125t Radcliffe, James C.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis : sries para
agilidade, velocidade e fora [recurso eletrnico] / James C. Radcliffe ;
traduo: Maria da Graa Figueir da Silva Toledo ; reviso tcnica:
Carlos Adelar Abaide Balbinotti. Porto Alegre : Artmed, 2017.

Editado como livro impresso em 2017.
ISBN 978-85-8271-371-6

1. Educao Fsica. 2. Treinamento funcional. I. Ttulo.

CDU 796.011.3

Catalogao na publicao: Poliana Sanchez de Araujo CRB 10/2094


JAMES C. RADCLIFFE

TREINAMENTO FUNCIONAL
PARA ATLETAS DE TODOS
OS NVEIS
sries para agilidade, velocidade e fora

Traduo
Maria da Graa Figueir da Silva Toledo

Reviso tcnica
Carlos Adelar Abaide Balbinotti
Doutor em Cincias do Desporto pela Universidade do Porto, Portugal.
Professor Associado da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

Verso impressa
desta edio: 2017

2017
Obra originalmente publicada sob o ttulo:
Functional Training for Athletes At All Levels
ISBN 9781569755846
Copyright 2007, Ulysses Press

Gerente editorial: Letcia Bispo de Lima


Colaboraram nesta edio
Editoras: Dieimi Deitos e Priscila Zigunovas
Assistente editorial: Paola Arajo de Oliveira
Capa: Mrcio Monticelli
Imagens de capa: shutterstock.com/DeanDrobot, bropped image
of a sprinter getting ready to start at the stadium
shutterstock.com/dotshock, basketball game sport
player in action isolated on black background
shutterstock.com/pio3, Professional woman
swimmer inside swimming pool
Imagens do miolo: pginas 17, 91, 99, 114-119, 136
(exceto variao), 150: Jack Liu
pginas 6, 21, 37: Eric Evans
demais fotos: Andy Mogg
Preparao de original: Ana Claudia Regert Nunes Brag
Leitura final: Cristine Henderson Severo
Editorao eletrnica: Formato Artes Grficas

Reservados todos os direitos de publicao, em lngua portuguesa,


ARTMED EDITORA LTDA., uma empresa do GRUPO A EDUCAO S.A.
Av. Jernimo de Ornelas, 670 Santana
90040-340 Porto Alegre RS
Fone: (51) 3027-7000 Fax: (51) 3027-7070

Unidade So Paulo
Rua Doutor Cesrio Mota Jr., 63 Vila Buarque
01221-020 So Paulo SP
Fone: (11) 3221-9033

SAC 0800 703-3444 www.grupoa.com.br

proibida a duplicao ou reproduo deste volume, no todo ou em parte,


sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrnico, mecnico, gravao,
fotocpia, distribuio na Web e outros), sem permisso expressa da Editora.

IMPRESSO NO BRASIL
PRINTED IN BRAZIL
Apresentao edio brasileira

A designao treinamento funcional aplicada atualmente de forma indiscriminada


e, muitas vezes, errnea a qualquer exerccio no tradicional executado em platafor
mas instveis, elsticos e kettlebells, quando no em uma extica combinao desses
vrios elementos.
Na realidade, no existe uma nica definio correta sobre o que treinamento
funcional. Cada autor, em funo de sua bagagem profissional, rea de atuao e viso
sistmica, tem a sua definio.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis um manual, uma enci
clopdia sobre tcnicas de treinamento e exerccios funcionais voltados ao esporte de
alto rendimento cuja filosofia de treinamento reflete a viso combinada de Michael
Boyle, Gray Cook e Vern Gambetta.
Boyle treinador de times de futebol americano, basquete e hquei e Cook
fisioterapeuta. Gambetta foi, talvez, o pioneiro nessa rea, com mais de trinta anos
dedicados ao treinamento funcional. Cada um deles tem sua viso e definio do que
treinamento funcional.
Contudo, existe uma linha de pensamento comum a esses autores. Todos con
cordam que treinamento funcional treinar com um propsito. Se o atleta em questo for
um corredor de longa distncia, faz sentido utilizar treinamento pliomtrico, uma vez que
esta modalidade ir aumentar sua economia de corrida. Se for um corredor de cem metros
rasos, faz sentido treinar levantamento de peso olmpico, uma vez que esta modalidade
ir transferir potncia ao seu esporte. No o equipamento utilizado que define o que
ou no treinamento funcional; a sua utilidade ao caso que se apresenta.
Esta obra apresenta um grande diferencial em relao aos seus congneres em
funo de que o autor tem a preocupao de fornecer uma estruturao lgica dos exerccios
com as progresses necessrias para empreender esta modalidade de treinamento de ma
neira segura e eficiente.
Outro diferencial desta obra a abrangncia de tcnicas e exerccios funcionais
cobrindo desde o aquecimento, passando pelo core, treinamento de fora, treinamento
pliomtrico, potncia, velocidade e agilidade. Para cada uma das etapas, Radcliffe
oferece uma ampla gama de possibilidades cobrindo, at onde sei, todos os exerccios j
concebidos at este momento. Uma verdadeira enciclopdia de treinamento funcional.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis uma obra indispensvel a
todos os profissionais da rea de treinamento fsico interessados em se manter ali-
nhados com a filosofia de treinamento funcional mais utilizada atualmente.

Prof. Ivan Jardim


Especialista em reabilitao e treinamento funcional
Dedicatria
Para os Lopezes:
Mike Jr., Cath e Mike Sr.
Uma real inspirao no treinamento, no esporte e, especialmente, na vida.

Agradecimentos
Primeiramente, o agradecimento vai para Nick Denton-Brown, da Ulysses Press, por me abordar
com a ideia para este livro. Agradeo a Lily Chou por ser uma editora maravilhosa e dinmica e
a Andy Mogg por suas fotografias. Tambm quero agradecer a Mike Bellotti, o principal treinador
de futebol da University of Oregon, por me dizer que eu deveria realizar este projeto; e a outros
membros do Oregon Athletic Department por sua ajuda com esse processo. Bill Moos foi um di-
retor de atletismo maravilhoso para o qual e com o qual trabalhei. Obrigado a Gary Gray, Dave
Williford, Oscar Palmquist e Jack Liu sou grato por sua ajuda profissional com fotografias e
informaes legais. Muita gratido vai para Vern Gambetta por seu insight, entusiasmo, amizade
e, acima de tudo, sede de conhecimento. Grande ajuda no estudo de muitos dos conceitos neste
livro veio de dois excelentes pesquisadores: Louis Osternig e V. Pat Lombardi. Muitos anos de
gratido para meus colegas de treinamento Geoff Ginther, Jeremy Pick e Tom Hirtz, treinadores
apaixonados, timos professores e bons amigos. Tambm seria negligente em no agradecer a
cada treinador e atleta que passou pelo departamento de atletismo da University of Oregon na
minha poca aprendi com todos eles.
Acima de tudo, devo agradecer minha famlia: Clay Erro, que na realidade meu irmo,
mentor e inspirao de treino constante; meus sobrinhos e afilhados, parceiros de treinamento;
meus pais, Bill e Helen, sem dvida as pessoas mais sensacionais que conheo; e minha esposa,
Janice, a professora perfeita, pesquisadora, mestre, companheira de viagem e melhor amiga.
Sumrio

Parte I Viso geral


Por que treinar para a funo?.......................................................................................... 2
Benefcios do treinamento funcional................................................................................... 4
A funo do aquecimento................................................................................................. 9
A funo do treinamento do core...................................................................................... 10
A funo do treinamento de fora..................................................................................... 12
A funo do treinamento de potncia................................................................................ 14
A funo do treinamento de sprint (acelerao final)........................................................... 18
A funo do treinamento de agilidade............................................................................... 22
Antes de voc comear..................................................................................................... 24

Parte II Programas
Como utilizar este livro..................................................................................................... 28
Planejamento do programa............................................................................................... 31

Parte III Exerccios


Aquecimento dinmico..................................................................................................... 62
Treinamento do core......................................................................................................... 79
Treinamento de fora........................................................................................................ 97
Treinamento de potncia................................................................................................... 116
Treinamento de velocidade............................................................................................... 155
Treinamento de agilidade.................................................................................................. 165

Referncias.................................................................................................................. 174

ndice............................................................................................................................ 175
Esta pgina foi deixada em branco intencionalmente.
Parte I
Viso geral
Por que treinar
para a funo?
Qualquer indivduo que pratica esportes e
deseja melhorar sua sade e desempenho
precisa de um programa de treinamento
que 1) prepare-o para os rigores do
esporte e seus movimentos e 2) melhore os
aspectos tcnicos e fisiolgicos de como o
esporte realizado. raro encontrar um esporte ou uma atividade atltica
que no envolva postura, equilbrio, estabilidade e mobilidade.

A
maioria dos jogos disputada em Major League Baseball (MLB), tem uma am-
p, sobre os ps e com flexes, ex- pla experincia definindo, explicando e res-
tenses e rotaes em vrias dire- pondendo questes sobre esse conceito que
es. O treinamento dessas funes ajudar a ele ajudou a criar. Ele afirma que o treina-
melhorar o desempenho e a manter a sade. mento funcional incorpora um amplo espec-
A capacidade de mover-se com mobilidade e tro de treinamento projetado para extrair
estabilidade serve para lhe manter no cami- uma resposta adaptativa favorvel e apropria-
nho correto do sucesso e este livro ir lhe da ao esporte ou atividade para o qual se est
mostrar o caminho. sendo preparado. Mike Boyer, outro bem-su-
Muitos terapeutas, tcnicos, treinadores e cedido treinador e profissional inovador dessa
profissionais esto desenvolvendo um trabalho rea, explica que treinamento funcional um
formidvel na rea do treinamento com um treinamento objetivo, que representado
propsito funcional. Mas o que exatamente como treinamento de esportes em geral.
treinamento funcional? Se voc digitar o Basicamente, essa abordagem emprega o con-
termo em um site de pesquisas, milhares de trole do peso do corpo de um indivduo em
links com centenas de diferentes definies todos os planos de movimento.
iro aparecer. De maneira similar, pergunte a O propsito deste livro no abranger to-
10 profissionais experientes ou renomados co das as metodologias de treinamento funcio-
mo eles definiriam treinamento funcional e nal que so utilizadas hoje em dia. Ao contr-
voc obter 10 respostas diferentes. rio, o propsito de Treinamento funcional para
Vern Gambetta, autor, mdico, tcnico de atletas de todos os nveis usar alguns dos
atletismo e antigo preparador fsico da Na- conceitos por trs de uma trajetria funcio-
tional Basketball Association (NBA) e da nal, como sugere Gambetta.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 3

O autor, James Radcliffe, direita, demonstra um movimento.


Benefcios do
treinamento
funcional
Em todos os esportes, so necessrios
vrios componentes do real atletismo:
fora, velocidade e agilidade. Estes
trs podem ser resumidos em uma
simples palavra potncia. medida que voc estuda o esporte,
percebe que a existncia de um componente sem os outros se
torna extremamente limitada.

T
odos os atletas procuram potncia. ando ou tracionando com o torso; e 3) fa-
Grande parte do treinamento atlti- zer isso na menor quantidade de tempo, com
co pode ser derivada da fsica sim- a maior eficincia de trabalho total. Por meio
ples, com a frmula para potncia sendo o do uso conjunto desses trs componentes e
foco principal. Como representado na Fi- em sintonia um com o outro, promove-se o
gura 1, treinar funcionalidade empre- sucesso do desempenho atltico (ver Fig. 1).
gar a frmula e aumentar a sua capacidade Para os atletas, a energia na forma de
de criar fora aumentando a potncia. For- aplicao de fora no funcional a menos
a x velocidade (ou, como alguns profes- que possa ser aplicada com uma postura
sores preferem aconselhar, fora 3 tempo) ereta e equilibrada em um ou ambos os ps.
potncia. Contudo, o atleta que empre- Velocidade e agilidade no so funcionais
ga os princpios do treinamento funcional se as articulaes do corpo no so mveis
no ir negligenciar o aspecto da distn-
cia. A capacidade de produzir a quantida-
ELEMENTOS DE POTNCIA
de ideal de fora na menor quantidade de
tempo, e por meio da maior distncia, Fxd
potncia atltica. P=
t
Para utilizar sua capacidade mxima, vo- Potncia...
c: 1) deve ter fora suficiente para exercer
Aplicao de fora = energia
quantidades ideais de fora versus os efeitos
Transio da distncia = agilidade
da gravidade; 2) fazer isso por meio da
Reduo de tempo = velocidade
maior distncia permitida pela extenso,
mobilidade e coordenao do seu corpo, for- Figura 1.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 5

ou estveis o suficiente para aplicar a fora mentalidade mais funcional pode ajudar a
e/ou mudar a direo necessria para um de- atingir um sucesso maior no desempenho e
sempenho seguro e bem-sucedido. Portanto, a na sade global.
funo da potncia atltica aplicaes postu-
rais fortes de fora, equilibradas sobre o torso
Postura
e estabilizadas pelas articulaes que cruzam o
torso, em velocidades e direes que so ideais A postura o modo pelo qual mantemos nos-
para o desempenho bem-sucedido. sos corpos; a fim de manter nosso posicio-
O treinamento com os conceitos apresen- namento, constantemente estamos fazendo
tados neste livro permitir que voc aumen- ajustes sutis, chamados de oscilaes postu-
te as quantidades de fora que aplica (de- rais. O treinamento funcional melhora a ca-
senvolvimento de fora). Embora muitos pro- pacidade de manter as posturas atlticas ade-
gramas faam isso, o mtodo do treinamen- quadas em posies flexionadas, estendidas
to funcional desenvolve fora com o uso de e rotadas, envolvendo diferentes planos de
tcnicas que coordenam o uso de todo o seu movimento. Isso faz sentido principalmente
corpo. Por exemplo, muitos corredores me- quando aplicado a aes posturais durante
lhoram sua fora para ajudar na capacidade o ato da corrida em si (entre cada arrancada
de correr. Contudo, os corredores que no e aterrissagem).
mantm uma postura de quadril alta ou pos- D uma olhada em qualquer campo ou
tura de corrida elevada (uma postura que quadra esportiva de futebol, futebol ameri-
chamamos de sentada) no executam cada cano ou basquete. Estude as posturas dos
passada de modo eficiente. Portanto, me- atletas que mudam de direo de forma
dida que eles ficam mais fortes a partir de mais rpida e potente. Voc os observar
seu treinamento mais tradicional, grande dobrando os joelhos e quadris, ainda que os
parte dessa fora desperdiada por sua in- ombros permaneam eretos e as costas es-
capacidade de us-la para melhorar a efi-
cincia de suas passadas, para no falar dos
fatores de leso que podem surgir pela for-
ma e tcnica inadequadas.
O treinamento funcional ajuda a melho-
rar a distncia (postura) durante a qual a pro-
duo de fora aumentada percorrer. O ter-
ceiro componente, a reduo eficiente do
tempo (desenvolvimento de velocidade), ser
outro produto. Com o uso do exemplo dos
corredores, uma vez que tenham melhorado
sua capacidade de produzir fora por meio de
postura e tcnica adequadas, eles melhoraro
suas aterrissagens e arranques, bem como a
eficincia dos movimentos dos membros so-
bre seu torso, diminuindo, assim, a quantidade
de tempo e esforo para fazer tal tarefa.
Muitas pessoas treinam pesado durante anos,
sem nunca contemplar o real sucesso no de-
sempenho global. O treinamento com uma
6 James C. Radcliffe

tejam planas ou arqueadas, mas no arre-


dondadas. Se voc tirar uma foto deles no
exato momento da mudana de direo ou
da arrancada, eles pareceriam quase estar
pulando, devido ao fato de que esto flexio-
nados nas partes de produo de potncia
do corpo e eretos em reas acima do seu
centro de gravidade; eles, portanto, exibem
um completo controle de onde esto indo.
Um exemplo mais simples observar
um corredor de velocidade. Quando se mo-
ve a velocidades muito altas, a parte infe-
rior do corpo exibe potncia mantendo uma
perna flexionada para o voo e a outra es-
tendida para a retirada dos dedos; a parte ranque e aterrissagem partindo de apenas
superior do corpo mantm uma postura uma perna (futebol americano, basquete,
ereta (ou alta) e um tanto rgida, ainda que futebol, atletismo) utilizam um alto grau de
relaxada. Isso permite que todos os movi- equilbrio. A capacidade de manter uma posi-
mentos sejam direcionados de forma ade- o slida e capaz sobre uma base de apoio
quada e com a maior eficincia. Todo o de- pequena a chave para evitar uma intercep-
senvolvimento tcnico e atltico destinado o, livrar-se de um oponente, receber uma
a mover-se a partir de uma srie de posies bola, oscilar um basto ou raquete e, acima de
enquanto se usa a postura adequada a fim tudo, direcionar as suas foras nas reas neces-
de direcionar o corpo para os objetivos dese- srias para um desempenho bem-sucedido.
jados do modo mais eficiente possvel.
Estabilidade
Equilbrio
As pessoas que so incapazes de estabilizar
Equilbrio simplesmente a capacidade de as articulaes dos quadris ou joelhos, devi-
manter uma orientao estvel e especfica do degenerao dos msculos, tendes e
em relao ao ambiente imediato (Oxford, ligamentos que circundam essas articula-
1998). Ns o praticamos o dia todo, quer es- es, muitas vezes mancam em excesso, ar-
tejamos sentados ou em movimento. Existem rastam o membro ou at mesmo precisam
dois tipos principais de equilbrio: esttico e de bengalas, muletas e/ou outros dispositi-
dinmico. O treinamento funcional lida com vos para ajud-las a se movimentar. Ao rea-
o equilbrio dinmico, trabalhando constante- lizarem rpidas mudanas de direo, em
mente a capacidade de manter equilbrio e especial os movimentos menores de preci-
fazendo o indivduo mudar rapidamente de so como arremesso, chute, salto e oscila-
direo enquanto est em um p. Qualquer o, a capacidade de manter as articulaes
esporte que envolva corrida, saltos, chutes, alinhadas na direo da fora de suma
oscilaes e/ou patinagem (p. ex., tnis, h- importncia. O treinamento funcional, cons-
quei, artes marciais, beisebol, golfe) emprega tante e continuamente, desafia a capacidade
movimentos de potncia pelo deslocamento de uma articulao de resistir aos choques
de peso de uma perna para a outra. Esportes mecnicos e movimentos sem sofrer luxa-
que requerem poderosos movimentos de ar- o. As progresses de habilidades neste li-
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 7

vro desenvolvem os tipos de estabilizao em especial ao redor do centro do corpo.


que melhoram o desempenho direcional, o Este livro, e o treinamento funcional do mo-
desempenho de mudana de direo, e a vimento atltico, garantem que cada ao,
sade e o desempenho contnuos a forma do primeiro movimento de aquecimento ao
ideal de estabilidade. exerccio final da sesso, demande ateno a
Aterrissar e arrancar com fora maior amplitudes de movimento tecnicamente s-
sobre uma pequena base de apoio (como lidas em todas as direes desejadas.
um p tocando o cho) enquanto corre, Em seu livro, Training Theory, Franck Dick
gira ou oscila requer a estabilizao de to- antigo diretor de treinamento para o atle-
das as articulaes, tendes e ligamentos tismo britnico ofereceu um modelo sobre
envolvidos isso inclui qualquer um que o desenvolvimento das caractersticas fsicas
toque o p no solo para virar e mudar de bsicas (Fig. 2). Ele coloca a mobilidade, que
direo em alta velocidade, ou algum que ele considerou a variao por meio da qual
est chutando, oscilando ou arremessando a fora pode ser eficientemente (tcnica)
algo com fora de alta velocidade. Sem es- aplicada, bem no meio de um tringulo de
tabilizao, no apenas o desempenho aspectos de condicionamento entrelaados
ruim, mas a incidncia de leso alta. como fora, velocidade e resistncia. Essa mo-
bilidade ajuda o desenvolvimento de um
Mobilidade treinamento de fora, velocidade e resistn-
cia mais especializado.
A mobilidade a amplitude de movimento Considerei esse modelo extremamente
sobre todas as articulaes em nosso corpo, til e gostaria de dar um passo adiante, su-
especialmente sobre as principais articula- gerindo que ele tambm similar a uma pi-
es que se ramificam do torso. O treina- rmide. As pirmides do Egito resistiram
mento de movimento funcional presta cons- prova do tempo, assim como os atletas espe-
tante e consistente ateno mobilidade, ram fazer durante suas carreiras esportivas.

Fora
mxima

Fora
especial
de e
da d
ci ia

Fo sti
lo nc

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MOBILIDADE
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x n c
im cia lo xim
a Resistncia Ve m
de fora

Figura 2.
8 James C. Radcliffe

As bases permanecem as mesmas, sendo au- des esto sendo deixadas de lado. Ns nos
mentadas as capacidades mximas de fora, vemos em situaes nas quais estamos cons-
velocidade e resistncia. Assim como os cons- tantemente sendo persuadidos a evitar mo-
trutores foram precisos nas linhas e nos ngu- vimentos que eram uma parte necessria da
los de suas estruturas, devemos combinar de vida. Por exemplo, fazer agachamentos com-
forma adequada os mximos e ento aplic- pletos com amplitude de movimento total nos
los s necessidades especficas ou especiais quadris e joelhos ou girar enquanto d um
do que nos pode fornecer mobilidade ideal passo frente so movimentos supostamente
para nosso esporte ou atividade especfica. ruins para as articulaes. No h dvida de
Com frequncia, os atletas (e tcnicos) procu- que vivemos em uma sociedade mais mole no
ram o modelo de Dick com as setas e tentam que se refere facilidade de movimentos, no
empregar tudo junto, sem entender a necessi- entanto, os atletas ainda precisam de muitas
dade de progresses para promover melho- dessas mesmas habilidades de movimento
res bloqueios de montagem, por assim dizer. para a sobrevivncia. O conceito de desenvol-
Sabemos que as especificidades de resis- ver uma grande fora sobre uma pequena
tncia para um corredor de distncia mdia base de apoio e os reflexos que so necess-
no so as mesmas de um jogador de vlei; rios para fazer isso a bonificao no desen-
as especificidades de fora para um nada- volvimento de um atleta mais mvel.
dor no so as mesmas de um atacante de Um surpreendente nmero de atletas
futebol americano; as necessidades de velo- apresenta uma baixa porcentagem de pronti-
cidade para um futebolista so diferentes do atltica para mobilidade do quadril; uma
daquelas de um lutador. Portanto, ainda que base de apoio estvel circundando o tronco
as bases dessas diferentes pirmides possam do corpo (estrutura do torso); conhecimento
ser semelhantes, as paredes especializadas sobre a mecnica do movimento; massa cor-
podem no se assemelhar. a partir desse poral magra; e integridade do p, tornozelo,
conceito que esperamos criar a pirmide joelho e quadril. Alm disso, muitos tm falta
atltica final, com o topo da pirmide sendo de preparao devido a um estilo de vida
a mobilidade ideal. Cada indivduo se desen- mais sedentrio, nutrio inadequada, mec-
volve no atleta mais forte, mais rpido, mais nica de corrida imprpria (em especial do p/
resistente portanto, o mais mvel confor- tornozelo), menor desenvolvimento do torso
me seu empenho particular. e da educao fsica (em outras palavras, as
O fisioterapeuta Paul Chek afirmou que crianas sobem menos nas rvores) e idade
precisamos reaprender a capacidade de mo- competitiva alta versus idade de treinamento
ver como nossos ancestrais (mais especifi- infantil (o que significa que elas tm se envol-
camente os homens das cavernas) se mo- vido em esportes de competio como a Liga
viam. A capacidade de agachar por com- Infantil de Beisebol/Softball, futebol juvenil,
pleto era necessria para pegar comida. etc., mas no receberam o treinamento de
As capacidades de impulsionar e girar, esca- movimento e educao fsica progressivos).
lar e rastejar, arremessar e carregar eram De modo a progredir com eficincia e suces-
necessrias para caar, viajar e sobreviver. so, o indivduo deve estar preparado para
Esses movimentos no foram perdidos pelo treinar e desenvolver, no partindo de um
ser humano em nossa cultura atual, mas em rascunho, mas s vezes de um nvel de treina-
muitas pessoas, incluindo aqueles que ten- mento inferior a zero no para treinar, mas
tam ser atletas de alto nvel, essas habilida- para retreinar!
A funo do
aquecimento
Primeiramente, o aquecimento prepara
o corpo para o desempenho, seja no
treinamento, na prtica ou competio.
Uma boa quantidade de pesquisa
prtica e clnica atual refora o conceito
de que a preparao dinmica bem mais benfica do que uma srie
de alongamentos passivos e estticos. Quando compreendermos que
o desempenho atltico dinmico por natureza, entenderemos que a
preparao para ele tambm deve ser dinmica.

E
ssencialmente, um aquecimento con- rao do torso, mecnica de movimento e
siste em movimentos que elevam a integridade de p, tornozelo, joelho e qua-
temperatura do centro do corpo; de- dril insuficientes. O aquecimento uma ti-
ve haver uma leve transpirao. Esses mo- ma ocasio para comear o desenvolvimen-
vimentos trabalham em todos os planos e to e a melhora dessas reas.
direes (frontal, sagital, transverso, para a
frente, lateral, para trs) e promovem postu-
ra, equilbrio, estabilidade e flexibilidade no
atleta. Um aquecimento deve comear de
forma gradual, progredindo para um tempo
correspondente ao ritmo da prtica e/ou
competio (de caminhar ou pular a correr).
O aquecimento a primeira oportunida-
de do treino na qual voc pode melhorar o
atletismo. Embora ele possa ter uma natu-
reza geral, um momento importante
para utilizar movimentos que otimizem a
forma, tcnica e mobilizao das mesmas
habilidades necessrias para o seu esporte.
A maioria dos atuais atletas jovens e ini-
ciantes tem mobilidade de quadril, estrutu-
A funo do
treinamento
do core
O trabalho de fora no core a base
para todo trabalho de fora todos os
movimentos de potncia comeam no core,
desse modo, o treinamento tambm deve
comear. De acordo com Tommy Kono, levantador de peso, funcionrio
e treinador olmpico de classe mundial, a base da potncia provm dos
poderosos msculos do quadril e das ndegas. Daqui, a potncia se irradia
para fora e os grupos musculares tornam-se mais fracos em proporo a
distncia do centro do corpo.

I
magine uma pedra caindo em um ponto so responsveis pelo incio e pela coor-
de gua parada. O momento em que a denao do movimento. Muitos entusias-
pedra entra um respingo explosivo, tas do treinamento dedicou-se ao uso de
seguido por ondulaes poderosas saindo uma srie de exerccios envolvendo os
desse ponto. medida que as ondulaes msculos abdominais e lombares, princi-
afastam-se do ponto de entrada, elas dimi- palmente executados deitado ou sentado
nuem em fora e potncia. no cho, ou com um dispositivo. S pelo
O corpo humano trabalha de modo fato de voc estar trabalhando especifica-
muito parecido, com o centro do corpo mente o tronco ou torso no significa que
sendo o ponto de respingo e as ondula- voc est fazendo um exerccio para o
es mais fortes sendo liberadas do torso. centro. Ao contrrio, a maioria dos exer-
Se voc visitar qualquer centro de treina- ccios em p que envolvem uma combina-
mento, academia ou ginsio, observar uma o de flexo, extenso e rotao so os
grande percentagem da carga de trabalho melhores exerccios para o core. O treina-
sendo feita sentada ou deitada, invertendo mento com movimentos que constante-
a frmula de radiao do centro. Isso o mente visem a postura, o equilbrio, a es-
oposto ao que os atletas desejam fazer; tabilidade e a mobilidade adequados (am-
tambm algo que qualquer um que deseje plitude de movimento por todo o movi-
melhorar sua qualidade de vida em longo mento prescrito) tambm envolver o core,
prazo no deve almejar. portanto, quase a maioria do treinamento
O primeiro objetivo do treinamento do funcional realizado pelos atletas um trei-
core desenvolver as reas do corpo que namento do core.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 11

Ao analisar seus exerccios e manobras nadas (como no salto em altura). Por fim,
de treinamento, certifique-se de que uma desenvolvemos fora elstica, ou fora e velo-
boa percentagem (85 a 90%) do seu traba- cidade com mltiplas capacidades de rebote
lho envolva realmente o uso do centro do (como no salto, no pulo e na corrida rpida).
seu corpo. A fora no core mostrou ser o Compreender essas capacidades de fora e
elemento de base para o desenvolvimento seu desenvolvimento ir lhe ajudar a progre-
primrio. Ela deve ser colocada antes da dir e a tornar-se um atleta mais completo.
fora absoluta, que como rotulamos a ca- O aquecimento e os segmentos de incio
pacidade do corpo de manusear qualquer de cada srie devem enfatizar o trabalho
carga independentemente da condio especfico no torso (tronco, ombros e qua-
isto , basicamente, ficar mais forte. Depois, dris). Uma srie de exerccios em seu treino
desenvolvemos o que rotulamos de fora re- especializado (ver Parte II) ir trabalhar a
lativa, ou a capacidade do corpo de manu- melhora da mobilidade do quadril. Seguin-
sear cargas relativas ao peso dele mesmo, de do isso, a fora do core proveniente do in-
modo a melhorar o movimento. Esse desen- cio ir permitir um progresso mais eficiente
volvimento deve avanar para mais fora di- na fora e velocidade, com diminuio dos
nmica, que a fora e a velocidade combi- reveses de leses.
A funo do
treinamento
de fora
Para o alcance deste livro, e conforme
mencionado na seo A funo do
treinamento do core, fora a capacidade
de manusear e mover o peso do seu corpo,
e quaisquer cargas externas necessrias, por distncias e velocidades
designadas pela competio, sade e estilo de vida. a capacidade de
puxar, agachar ou empurrar o corpo contra as foras da gravidade
para o sucesso desejado.

A
fora necessria para se sobressair dor na pista ou um atleta de esporte de cam-
em um esporte tem parmetros di- po defendendo-se de um oponente e ento
ferentes do que a fora necessria desenhar as figuras de suas posies, desco-
para fazer uma construo ou subir escadas, brir que as posies sero iguais quelas
e a fora que um corredor de fundo precisa das figuras que puxam peso do cho. Muitos
diferente daquela de um lutador. Os objeti- profissionais consideram trao como todos
vos do treinamento de fora funcional po- os movimentos para baixo ou para dentro
dem ser simples: treinar os movimentos de feitos com o torso superior; contudo, o mo-
puxar, agachar e empurrar, e realizar a maio- vimento de trao atltico comea com a ex-
ria dos exerccios a partir de uma posio tenso a partir do cho.
em p de modo a estimular as mesmas pos-
turas e os aspectos de equilbrio, estabilida-
Agachamento
de e amplitudes de movimento, igual aos
movimentos atlticos de competio. Os movimentos de agachamento podem ser
vistos de uma maneira similar, com o acrs-
Trao cimo da crucial rotao do quadril, que ocor-
re quando os quadris so posicionados abai-
Qualquer atleta que precise iniciar a partir xo do nvel do joelho. O objetivo do treina-
de uma posio estacionria, saltar ou ar- mento com agachamentos fortalecer todos
rancar de uma posio realiza movimentos os msculos do torso, dos quadris e das per-
de trao. Se voc observar de perto um nas usados na acelerao intensa, na corri-
ciclista pedalando intensamente, um corre- da, no salto, na desacelerao e na mudana
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 13

de direo. Muitos profissionais abaixam mento feitos com apenas uma perna tam-
seus quadris a uma posio onde alguma bm trazem funo ao trabalho de forta-
parte da coxa fica em paralelo com o cho lecimento da perna. Eles reproduzem os
ou a articulao do joelho fica em um ngu- movimentos de corrida e corte enquanto
lo de 90, mas isso nem sempre resulta em incorporam posturas e aspectos de estabili-
uma real rotao do quadril, nem abrange dade similares e fortalecem as pernas com
todos os msculos que circundam o quadril. menos estresse global e intensidade coloca-
Com frequncia, treinadores e profissio- dos sobre a coluna e o torso.
nais dizem que a corrida e o salto no re-
querem tal amplitude exagerada de movi- Presso
mento do quadril. Contudo, ao no realizar
um agachamento completo, os atletas ne- Em termos de treinamento funcional, os
gligenciam o treinamento das reas do cor- movimentos de presso devem ser feitos a
po que so usadas no movimento altamen- partir de uma posio ereta. Isso no pre-
te competitivo, como pode atestar o nosso tende derrubar o exerccio de supino ou
trabalho com a University of Oregon Strength outros movimentos de presso deitados ou
& Conditioning Program and Exercise and sentados, uma vez que estes tm seu lugar
Movement Science. Em um perodo de 15 no treinamento. Contudo, fazer presso a
anos, no qual os primeiros sete foram uma partir de uma posio ereta requer mais
batalha constante para fazer os atletas atin- das funes associadas com o atletismo.
girem essa posio e postura de agacha- Pressionar com postura ereta, equilbrio al-
mento, coletamos dados que mostraram terado, torso estabilizado, mobilidade nos
aumentos na fora e na potncia global da quadris e ombros e mover os ps e as per-
perna, bem como diminuies notveis nas em posies de alavanca essas so
nos problemas lombares, isquiotibiais e na capacidades atlticas a serem melhoradas
virilha. Movimentos de impulso e agacha- com o treinamento.

Posicionar os quadris abaixo do nvel do joelho resulta em uma verdadeira rotao do quadril.
A funo do
treinamento de
potncia
A necessidade de aumentar a potncia melhor
uso do que est disponvel ao corpo; fora
funcional; velocidade direcional e agilidade de
transio) encaixa-se, de algum modo, no perfil
de cada atleta. Mesmo nossas experincias com ultramaratonistas (+ de 80
km) e triatletas nos mostrou que esse mtodo de treinamento para potncia
pode ajudar na eficincia de cada passo, pedalada ou braada, auxiliando a
resistncia pela diminuio da quantidade de movimentos desperdiados e
da perda de energia por movimentos ineficientes e menos potentes.

T
reinar com sobrecargas resistentes pos daqueles que, devido a limitaes com a
ou a gravidade desenvolve uma tcnica, impedem sua capacidade de ser to
maior produo de fora. O manu- poderosa e efetiva quanto possvel.
seio de sobrecargas temporais de modo Basicamente, para aumentar a potncia
neuromuscular e tcnico e o manuseio de atltica voc precisa:
sobrecargas espaciais (com movimentos nos 1. Exibir fora de exploso e acelera-
planos sagital, frontal e transverso) melho- o a partir de um incio imvel.
ra a velocidade. Isso envolve o quociente de 2. Exibir fora dinmica, unindo fora
distncia e vrios outros aspectos. Um as- com velocidade e o uso de movi-
pecto antropometria (a diferena no com- mentos contrrios (o ciclo de alon-
primento do torso e membro afeta a capaci- gar-encurtar).
dade de se mover com eficincia em uma 3. Exibir uma capacidade elstica-rea-
distncia ideal). O quociente de distncia tiva de rebote sobre mltiplas res-
envolve mobilidade, agilidade e as capacida- postas (em termos mais prticos, a
des de movimento em alcances efetivos que capacidade de ser mais como uma
podem envolver mudanas eficientes de di- superbola do que como um to-
reo. A coordenao tambm deve ser in- mate).
cluda para totalizar efetivamente as foras
durante todas as distncias requeridas com A melhora da fora inicial e a capacidade
o tempo apropriado (Fig. 3). A tcnica ade- de acelerar explosivamente a partir de um
quada separa atletas que podem aplicar po- ponto imvel importante em cada esporte
tncia durante todo o uso pleno de seus cor- de campo e quadra, no tatame de combate,
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 15

UMA PERSPECTIVA DE POTNCIA

A aplicao de fora e velocidade no treinamento

Fxd
P=
t

Aplicao Reduo Transio da


de fora de tempo distncia

Sobrecargas Sobrecargas Sobrecargas


resistidas temporais espaciais

FORA VELOCIDADE MOBILIDADE


IMPULSO ACELERAO AGILIDADE
ESTABILIDADE REAO COORDENAO

Figura 3.

na piscina de natao e no veldromo. A for- Pliometria


a possui o seu maior valor para um atleta
Os exerccios pliomtricos (p. 123-154) so
quando ela pode ser exibida a uma taxa r-
um componente importante para aumentar
pida. O treinamento melhora essa capacidade
a potncia e melhorar a capacidade de com-
de fora dinmica: Se voc desejar ser rpi-
binar fora (foras da gravidade), velocidade
do, deve treinar rpido. um pouco mais
(taxa de execuo e tempo de contato no
complicado do que isso, mas no muito. Se
solo) e agilidade (coordenao de arranques
todo o seu treinamento de fora no incor-
e corrida em uma srie de direes) e fa-
porar um componente de movimento din-
zer isso apenas com o uso do peso do pr-
mico ou rpido, ento a sua capacidade de
prio corpo.
demonstrar qualidades dinmicas em com-
Entre os conceitos que voc encontrar
peties pode ser diminuda.
neste livro, esto:
A reatividade-elstica a capacidade Saltos em um p s. O ritmo de saltos
de ricochetear do solo com cada passo, pas- aquele de um simples arranque e aterrissagem
sada e salto de potncia, ou de um objeto do mesmo p. D um passo e arranque com o
com uma presso, trao ou movimento con p direito, aterrisse novamente sobre o p di-
trrio. A fora elstica mais bem demons- reito antes de dar o passo e aterrissar com o
trada no movimento repetitivo (respostas esquerdo. Esse ritmo direito-direito, esquer-
mltiplas). do-esquerdo, direito-direito, esquerdo-esquer-
Os programas de treinamento que so do pode ser aplicado a movimentos em todas
mais embasados em dados prticos e de pes- as direes ( frente, lateral e para trs).
quisa sobre a melhora dessas qualidades so Pulos. Obter a altura mxima, ou proje-
os levantamentos explosivos, o treinamento o dos quadris frente utilizando ambas as
pliomtrico e o uso de treinamento de con- pernas no arranque e na aterrissagem.
traste, tambm conhecido como treinamen- Impulsos. Obter a mxima distncia ho-
to complexo (ver a seguir). rizontal, realizada com ambos os ps juntos
16 James C. Radcliffe

ou de modo alternado para fins de ensinar e nfase e ateno aos efeitos combinados de
aprender de modo progressivo e apropriado. fora, velocidade e agilidade. Em nosso mo-
Giros. Rotar e/ou participar de um mo- delo (Fig. 4), enfatizamos fora, velocidade e
vimento lateral do torso. agilidade em uma sesso de treinamento, vis-
Lanamentos/Passes. Projetar movimen- to que esses componentes compem a totali-
tos da parte superior do torso e dos membros dade da potncia. A poro de preparao
que ocorrem abaixo e/ou na frente da cabea. basicamente aquecimento. A poro tcnica
Arremessos. Projetar movimentos da par- da sesso de treinamento a transio dos
te superior do torso e dos membros que efeitos do aquecimento para manobras mais
ocorrem acima, sobre e/ou por entre a cabe- especficas no domnio das habilidades da
a, significando a diferena entre arremessos sesso (p. ex., corrida no lugar para sesses
e lanamentos/passes. de velocidade, exerccios na barra para ses-
Saltos. Atingir altura e distncia com taxa ses de levantamento de peso). A poro de
mxima de movimento cclico da perna. Com desenvolvimento a parte principal da sesso
a complexidade de saltos, as progresses ini- diria, a sesso dedicada carga ou descar-
ciais usam ambas as pernas para a projeo ga via treinamento com peso, treinamento
alta do quadril e a ao cclica da perna para de salto, treinamento de velocidade, etc.
todas as direes, ento avanando para ma- O segmento final da sesso chamado de
nobras de apenas uma perna. poro de transio. Ele dedicado melhora
na tomada de transio, dentro de si mesmo
Treino de base e progresses (flexo, extenso e rotao), nos limites do
campo ou quadra de jogo (de um ponto para
Se a potncia o seu objetivo final, ento outro), ou para a prxima sesso de treina-
voc deve colocar a mesma quantidade de mento (recuperao e/ou restaurao).

POTNCIA

FORA VELOCIDADE AGILIDADE

DE PREPARAO TCNICA DE DESENVOLVIMENTO DE TRANSIO


mobilidade
flexibilidade equilbrio forma repetio
extenso rotao
ADM estabilidade relaxamento neuro- flexo neuro-
recuperao muscular
multidirecional motor
postura
estruturaao de torso

carga bioqumica resistncia de velocidade descarga

composio do corpo capacidade de trabalho resistncia

fora de vontade elasticidade inervao aceitador de ao


(mental) (excntrica/concntrica) (contrao) (reflexo)

Treinamento Pliometria Resistncia de Assistncia


com peso velocidade para velocidade

Figura 4.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 17

Contrastando as progresses sistncia mais pesada (p. ex., sries de cargas


graduais = 3 x 70%, 3 x 80%, 3 x 85%...).
O treinamento complexo incorpora diferen
tes cargas de treinamento, velocidades e es- A lgica para o uso do treinamento com-
tilos na procura pelo desenvolvimento de plexo para um melhor emprego do tempo
potncia atltica. Por exemplo, voc pode (sesso de exerccio), do espao (cho, traba-
realizar trabalhos de fora e velocidade na lho, etc.) e do equipamento (barras, halte-
mesma srie, ou manobras pliomtricas res, etc.) bem como aumento do volume de
junto com treinamento de peso com gran- treinamento, variedade de ciclos de sries
des resistncias. e treinamento e capacidade de trabalho
Para os propsitos deste livro, usaremos metablico. Uma reviso de 14 estudos de
as seguintes definies bsicas para formar pesquisa sobre essa metodologia descobriu
as selees de exerccios: que 11 mostraram efeitos positivos dos com-
Complexos = a execuo de repeties de plexos protocolos de treinamento, dois no
dois ou mais estilos de exerccios dentro da ofereceram evidncia de que os protocolos
mesma srie (p. ex., trao/presso/agacha- de treinamento complexos eram efetivos e
mento x 3 = 3 traes + 3 presses + 3 aga um teve efeitos de treinamento negativos.
chamentos ou agachamento/salto x 3 = 3 Os participantes precisam trabalhar em
agachamentos + 3 saltos). intensidades altas, tanto em fora quanto em
Combinaes = a alternncia de repeti- velocidade, a um volume que seja baixo o su-
es de dois ou mais estilos de exerccio den- ficiente para proteger contra a fadiga indevi-
tro da mesma srie (p. ex., trao e agacha- da. Os exerccios complexos devem ser bio-
mento e presso x 3 = 1 trao + 1 agacha- mecanicamente similares bem como devem
mento + 1 presso x 3). trabalhar vrias articulaes. O treinamento
Contraste = a alternncia de srie por srie complexo pode ser utilizado uma a trs vezes
de exerccios pesados e leves (p. ex., agacha- por semana, permitindo a recuperao ade-
mento/salto vertical ou agachamento rpido quada (recomendam-se 48 a 96 horas). O mo-
= 3 x 80% / 3 x 35% / 3 x 85% / 3 x 35%). mento de perodos de repouso dentro da srie
Tradicional = a realizao de uma srie tem uma ampla gama de sugestes. Recomen-
de resistncia mais leve antes da srie de re- damos o repouso de 1 a 4 minutos.
A funo do
treinamento de
sprint (acelerao
final)
O objetivo do treinamento de sprint
simples: ir mais rpido do ponto A para o
ponto B. As manobras do treinamento de sprint na Parte III so dedicadas
a melhorar a sua capacidade de correr mais rpido, de modo mais
eficiente e em mltiplas direes.

A
melhora da velocidade da corrida nica de corrida insatisfatria especialmen-
possui componentes bsicos, como te o sprinting e evitado neste livro.
ritmo e cadncia prprios e a coor-
denao da potncia muscular. Ela requer Comprimento da passada
o treinamento inteligente da forma, resis-
tncia e flexibilidade apropriadas. Mscu- O comprimento da passada um grande fa-
los relaxados e soltos movem-se com mais tor determinante para o aumento da veloci-
rapidez, enquanto os tensos respondem com dade. Independentemente da altura, todas
mais lentido. as pessoas rpidas tm uma passada longa,
As manobras de corrida nas pginas 155- eficiente. Sem uma passada efetivamente lon-
173 so realizadas de um modo progressivo ga difcil correr mais rpido. A melhora do
para desenvolver habilidades de corrida, em comprimento de passada efetivo (Fig. 5),
primeiro lugar um modo de acelerao, de- que a projeo dos quadris (Seagrave &
pois modo de velocidade e, por fim, um modo ODonnell) resulta no seguinte:
de manuteno, assim como a ordem que Aumento da razo de fora/peso cor-
ocorre no atletismo. Essas manobras tambm poral, o atleta sendo muito forte e po-
evitam movimentos que promovam uma me- tente em proporo ao peso do seu
cnica de corrida inadequada. A excluso da corpo.
mesa flexora, pique no lugar e jogging pelo Aumento da mobilidade articular
modelo. Qualquer exerccio que estimule o quanto maior a flexibilidade, melhor a
movimento no joelho em vez de no quadril amplitude de movimento pela qual o
apenas ajuda no desenvolvimento da mec- atleta pode exercer a fora.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 19

Desenvolvimento de uma maior coor- Ponto de nfase


denao o atleta pode canalizar de
modo eficiente a fora e a capacidade Corra com seu tornozelo preso, como se seus
de exploso em uma forma de corrida artelhos estivessem tentando tocar seus joe-
mais coordenada. lhos; exploda a partir de seu p e tornozelo o
mximo que puder. Essa regra de artelho para
Quando voc observa corredores rpi- cima impulsiona o tornozelo e diminui o tem-
dos, percebe que eles correm eretos ou po de contato com o solo.
com seus quadris altos, com uma linha reta Os seus joelhos devem gerar potentes im-
de empuxe; a alavancagem do corpo, ou pulsos para cima e para a frente. Certifique-se
inclinao do torso, est alinhada para de que eles conduzam na direo desejada.
transferir potncia. Isso deve mudar, con- Deve haver uma boa e completa extenso da
tudo, sempre que mudanas de direo e perna mais atrs (suporte) para acompanhar
rpidos cortes ou reaes so feitos. Mas, um bom impulso de joelho, alm do movi-
para a acelerao ideal e obteno da velo- mento mximo para trs no cotovelo; isso
cidade plena, o corpo deve estar alinhado maximiza o comprimento durante toda a ace-
reto e alto. Tudo se move em uma linha lerao.
reta, os ps no apontam para fora, os bra- O movimento deve ser em linha direta
os no cruzam a linha mdia do corpo. H (para a frente, e no para cima) ou no ngu-
um chute alto da perna de recuperao. lo em que voc escolher girar. Os seus om-
Quanto mais curta a alavanca, mais rpido bros devem ficar alinhados com a direo do
a perna se recupera a cada momento (pas- objetivo; certifique-se de que os ombros e o
sada). Quanto maior o movimento do joe- pescoo estejam relaxados para permitir um
lho para cima e para a frente, maior a fora impulso de cotovelo ideal e um tronco ereto.
na direo oposta na perna, no p e no tor- A cabea deve ser mantida ereta e relaxada,
nozelo de impulso. Em considerao ao com os olhos focados no objetivo. O lbio in-
do brao, os cotovelos impulsionam nos ferior e as bochechas devem mexer medida
ombros com mos e antebraos relaxados. que voc se movimenta.
As mos permanecem abaixo do nvel do As manobras e progresses na Parte III
ombro, com os polegares para cima para (p. 155-173) so uma maneira simplificada
ajudar os cotovelos no bombeamento para para se atingir os objetivos mencionados.
trs com a recuperao frente, no sobre Elas so divididas em trs principais reas:
o corpo. 1) A capacidade de iniciar a partir da
completa imobilidade e projetar os
quadris, imediatamente, em qual
quer direo. A avaliao clnica e
prtica sustenta que todos os bons
incios so o resultado da eliminao
de passos falsos e no cho, assim, os
quadris movem-se, imediatamente,
na direo desejada.
2) A capacidade de acelerar de modo
efetivo. Isso tambm a eliminao
Figura 5. de passos falsos que pousam na frente
20 James C. Radcliffe

OS DEZ MANDAMENTOS DA CORRIDA RPIDA

1. Entender que a execuo baseada no relaxamento e no foco.


2. Perceber que a qualidade da coordenao neuromuscular vem antes da quantidade
de fora e potncia.
3. Treinar para a tcnica antes do desenvolvimento da velocidade.
4. Enfatizar o desenvolvimento especfico dos movimentos rpidos coordenados.
5. Utilizar exerccios e manobras que sejam especficas para os resultados desejados.
6. Lembrar que o comprimento da passada pode ser desenvolvido de forma mais r-
pida do que a frequncia da passada.
7. Reconhecer que o comprimento de passada efetivo a projeo do quadril e a
razo da fora e potncia sobre o peso do corpo.
8. Reconhecer que a velocidade e a fora so mais produtivas quando a velocidade
superior fora.
9. Saber que o desenvolvimento de velocidade vem antes da velocidade de resistncia.
10. Compreender que a velocidade um processo que exige refinamento longo, de-
dicado e consistente.

do quadril e joelho. As mecnicas da posio inicial de dois pontos (onde os dois


acelerao so mecnicas de presso. nicos pontos sobre o cho so ambos os
O p fica inteiramente no cho com o ps) para desenvolver equilbrio, estabilidade
peso sobre a poro dianteira. O quei- de arranque e eliminao de passos falsos.
xo fica frente (positivo) sobre a par- Aps a posio inicial de trs pontos (ambos
te mdia do p. O empuxe ativo, os ps mais uma mo em contato com o
para baixo e para trs. No deixe ape- cho) ser assumida, essas habilidades so
nas o p cair. suavizadas ou, muitas vezes, deterioradas. A
3) A capacidade de transio para ou produo de potncia de um incio de trs
tra marcha (p. ex., desacelerao, pontos pode ser bastante aumentada se as
mudana de direo). Trata-se de uma posturas de dois pontos forem treinadas. Os
marcha mais alta (alta velocidade). incios das variadas posies de dois pontos
Envolve a eliminao das mecnicas ajudam a treinar movimentos de corte em
de trao e passada exagerada e o uso situaes de mudana de direo. Os incios
de mecnicas de perna com o ciclo devem se concentrar nos primeiros trs a
apropriado, bem como a recuperao cinco passos. Os trs conceitos mais impor-
da perna. tantes desses incios so:
O arranque inicial deve ser feito com
Posies iniciais ambos os ps.
O torso deve estar rigidamente esta-
Na corrida, os incios de dois ou trs pontos belecido, dos quadris aos ombros.
(p. 155-159) so uma progresso de arran- Os passos principais devem ser rpi-
cadas explosivas de quatro posies princi- dos e direcionados para impulsionar
pais. A progresso sempre comea com uma os quadris.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 21

SRIES A e B
H uma controvrsia sobre o uso de sries A (dedo erguido/joelho erguido, acele-
rao da coxa) e B (dedo/joelho/calcanhar erguidos, reacelerao) para o treina-
mento de sprint (ver p. 161-164), derivado da sequncia de Gerald Mach. Com fre-
quncia usadas para diversos trabalhos tcnicos, rotinas de aquecimento e marcha, as
manobras A e B focam os msculos usados na corrida e treinam estes de modo a
no ter de fazer corridas repetitivas e cansativas. Elas no so exerccios de forma
e tcnica. Voc pode melhorar a tcnica de acelerao mais cedo e com mais con-
sistncia com o uso de resistncia, como colinas e trens. Usar a srie B para o tra-
balho da tcnica pode travar a curva de aprendizado em vez de auxili-la. Essas ma-
nobras so mais bem empregadas para treinar corridas de forma frequente. Elas po-
dem ser usadas em situaes de aquecimento, em dias alternados do condiciona-
mento pesado ou como treinamento de reabilitao e recuperao de leses nos is-
quiotibiais, nos flexores do quadril, na virilha e na musculatura lombar, uma vez que
uma boa parte dessas leses provm de fraqueza nos quadris e passada excessiva.
Se voc apenas tratar e fortalecer os isquiotibiais doloridos ou tensionados e de-
pois reabilit-los com jogging aps retomar a corrida as principais causas de es-
tiramentos e tenses no tero sido tratadas. Desse modo, volte a ficar em forma
para a corrida por meio dessas manobras.

As posies iniciais nas pginas 155-159 bol, gols dos esportes de rede, basquete, fute-
so uma parte dos reais movimentos atlticos bol e hquei de campo e no gelo). Estas tam-
em esportes que requerem uma posio inicial bm so progresses para posies que aju-
estacionria (tnis e outros esportes de raque- dam nos princpios de mudana de direo
te, futebol americano, beisebol e softball, volei- descritos na seo de agilidade (a seguir).

Posio inicial de dois pontos. Posio inicial de trs pontos.


A funo do
treinamento
de agilidade
O treinamento de agilidade funcional
envolve a capacidade de mudar o corpo
de posio, posicionar-se em um campo
ou quadra de jogo e/ou evitar rpida e
precisamente obstculos sem perder equilbrio. A maioria dos profissionais
sugere que isso depende da potncia muscular, da coordenao, da
mobilidade e das capacidades de reao.

O
s objetivos para melhorar a agilida- vel fora dinmica, postura e estabilidade de
de so bem definidos. Primeiro, de- modo a fixar o p e fazer o movimento de
ve-se melhorar a capacidade de mu- corte sem passos em falso em qualquer dire-
dar de direo em altas velocidades. Segun- o, a no ser por baixo do quadril. A proje-
do, necessrio entender que a agilidade o do quadril como praticada pelo passo
basicamente a capacidade de virar e cor- aberto (p. 156) e passo em queda (p. 157)
rer. O correr fazendo mudanas de direo, uma introduo aos movimentos de mudan-
o que rotularemos de quebras e cortes, as de direo com potncia.
pode ser dividido em duas manobras sim- Em muitas das experincias e coletas de
ples: mudanas de direo em velocidade e dados da University of Oregon Strenght &
mudanas de direo com potncia. Conditioning Program and Exercise and Mo-
A mudana de direo em velocidade en- vement Science, encontramos respostas sim-
volve ser capaz de brecar sem desacelerar. ples ao debate sobre se um movimento cru-
a mudana de direo de ngulos me- zado melhor do que um passo aberto ou
nores, partindo da regio medial do p ou vice-versa. Nos atletas novatos, o passo cru-
do lado do p na direo do movimento. zado tem demonstrado uma transferncia
O passo de mudana de direo (p. 156) inicial mais rpida. A anlise por vdeo re-
uma introduo a esse movimento. Mudan- vela que, sem a prtica, eles impulsionam
as de direo com potncia envolvem desa- com ambos os ps e projetam os quadris me-
celerao maior e ento uma reacelerao, lhor do que os passos abertos no pratica-
partindo da lateral do p e irrompendo em dos. Com frequncia, os quadris so manti-
direes de ngulos maiores. A mudana de dos mais altos, igual aos corredores de ve-
direo com potncia requer uma consider- locidade e mudanas de direo em veloci-
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 23

dade. Em diversos esportes, contudo, o pas- das posies e padres no campo ou qua-
so cruzado pode levar a posies imprprias dra. A mesma analogia pode ser feita para
no campo ou quadra. A tcnica de cruza- as opes de giro e corrida para trs. Nessa
mento tambm pode levar a sequncias de situao, o passo de piv (p. 157) possui
passos que no so to eficientes como a os mesmos aspectos de padro e posio
tcnica aberta devido a outras necessida- que o cruzado e no se mostrou mais rpi-
des de mudana de direo. Aps o atleta do em qualquer um dos nossos estudos de
ser treinado na arte de projetar os quadris transferncia inicial. Isso novamente ocor-
a partir da tcnica aberta, os tempos de re, em especial, devido a uma incapacidade
transferncia inicial ficam mais compar- de projetar os quadris de imediato na dire-
veis e isso pode ser mais til em determina- o desejada.

Passo aberto

Passo cruzado

Passo em queda

Passo de piv
Antes de voc
comear
Este livro redigido para indivduos de
variadas idades e capacidades. Como o
livro progressivo por natureza, voc
deve conseguir comear com os exerccios
iniciais; medida que se sentir mais
confortvel com eles, pode prosseguir. Tendo isso em mente, os nicos
pr-requisitos so ter a liberao por parte do mdico ou ortopedista,
assim como qualquer programa de esporte requer de seus atletas.

Apoio inclina os joelhos um claro sinal de que


os arranques e as aterrissagens sero um
Ao iniciar os movimentos mais potentes, problema at que a flexibilidade seja me-
voc ir desejar ter um apoio adequado. Co- lhorada. Qualquer postura que seja adota-
locar seus ps diretamente sob seus quadris da para saltar em altura igual para os
ir garantir uma boa produo de fora movimentos potentes em diversas direes.
biomecnica a partir dos ps subindo pelo
torso; posturas mais amplas, por outro la- Dispositivos
do, inibem o incio de potncia. O torso
deve estar ereto, com as costas planas ou O maior aspecto do treinamento com uma
arqueadas, o trax expandido frente e mentalidade funcional o emprego de dife-
quadris inclinados para trs. Ficar em p rentes dispositivos, ou equipamentos, para
com os quadris dobrados e as costas arre- ajudar a promover o domnio das habilida-
dondadas leva a posturas e desempenhos des. Qualquer coisa, desde barras a pranchas
moles, como voc pode facilmente notar de equilbrio, pode ser usada para desenvol-
uma postura de torso insatisfatria no pa- ver habilidades atlticas. Muitos concordam
rece potente. Os seus ps devem manter que, com frequncia, os profissionais per-
contato total com o solo enquanto voc dem a viso da floresta por causa das rvo-
mantm os joelhos flexionados. Desloque res em sua procura pelo treinamento fun-
seu peso sobre a poro dianteira dos ps, cional. Alguns acabam desviando o foco
mas no a um ponto onde os calcanhares para os equipamentos ou utenslios em vez
saiam do solo. A incapacidade de manter de focar as habilidades biomecnicas e os as-
os calcanhares no cho medida que voc pectos do desempenho.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 25

Se dermos uma boa verificada nos par-


metros com os quais avaliamos as leses e
administramos tratamento e treinamento,
veremos um padro (Fig. 6). O fornecimen-
to de protocolos para tratamento e treina-
mento usa uma natureza progressiva, na
qual a funcionalidade de ambos est com-
binada. Considere um adgio uma vez pro-
posto por Barry Bates, um inteligente bio-
mecnico da University of Oregon: Toda
leso o resultado da mudana, da mesma
forma, toda a cura o resultado da mudan-
a. A mensagem que as progresses
apropriadas junto com a trajetria funcio-
nal do treinamento podem preparar voc
para as mudanas que, no mximo, podem
O objetivo do treinamento funcional de- mant-lo longe da leso ou, no mnimo, lhe
senvolver o mximo do domnio tcnico no ajudar a se recuperar mais cedo.
desempenho atltico utilizando alguns equi- Este livro foi projetado com esses as-
pamentos, como para o treinamento de for- pectos em mente. Os exerccios so de-
a, ainda que focando mais os movimentos monstrados nas progresses apropriadas,
reais do que os equipamentos especializa- de exerccios simples a mais complexos, de
dos que ajudam nos movimentos. Essa frase forma que voc possa aprender e executar
no deve ser considerada uma afirmao de as mecnicas prprias de flexo, extenso
que a maioria das ferramentas no seja til. e rotao sobre o torso de modo a desen-
apenas uma abordagem similar ao contex- volver a capacidade de aterrissar e arran-
to dos prprios desempenhos atlticos. car adequadamente em diversas direes.
Os equipamentos usados neste livro in- Se voc treinar da maneira prescrita e na
cluem: barras, halteres, medicine balls, co- sequncia da sua srie especializada na Par-
nes, caixas pliomtricas e bandas elsticas. te II, e se avanar pelos exerccios e pelas

Preveno de leses TRATAMENTO E TREINAMENTO

Metodologias funcionais
Os artigos em peridicos como Medicine &
Science in Sport & Exercise e o American Jour- Leso
excntrica Tratamento Treinamento
nal of Sports Medicine continuamente nos
ofertam uma gama de informaes sobre as
Fora Alongamento De resistncia
causas e o possvel alvio de muitos tipos de
problemas relacionados a esporte e treina- Mudana Carga Espacial
mento para o esporte. As pesquisas na rea de durao

de reabilitao e as medidas de preveno


(alguns sugerem o termo pr-habilitao) Velocidade Velocidade Temporal
para esses tipos de leses tm tambm au- da durao de contrao
mentado, bem como a quantidade de treina-
mento preventivo. Figura 6.
26 James C. Radcliffe

aqueles feitos sobre um p, e percorrer em


PROGRESSES DO APRENDIZADO
ngulos mais complexo do que se mover
Intensidade simples e baixa no lugar. Por exemplo, evite passar para um
Simples Mltiplas respostas exerccio pliomtrico (impulsos ou pulos)
que requer aterrissagem sobre uma perna
Complexidade e intensidade moderadas
Simples Mltiplas respostas
se voc no dominou a postura adequada
de aterrissagem/arranque ou o equilbrio
Intensidade complexa e alta necessrio para aterrissagens rpidas e ex-
Simples Mltiplas respostas
plosivas em duas pernas (saltos).
Avance de movimentos de respostas sim-
manobras, dominar as posturas apropria- ples, nos quais voc realiza uma repetio,
das, os aspectos de equilbrio e as neces- verifica postura, equilbrio, estabilidade e
sidades de estabilidade/mobilidade, voc mobilidade daquela repetio, e ento re-
comear a observar um desempenho me- pita. Avance para os de resposta mltipla
lhor e com mais vigor em um treinamento com uma pausa, nos quais voc realiza v-
mais seguro e saudvel. rias repeties em sucesso, pausando para
avaliar o domnio tcnico, ento repita sem
reiniciar. Por fim, avance para respostas ml-
Aspectos a serem observados
tiplas ou repeties em sucesso e a uma
Monitore a tcnica apropriada por meio da frequncia mxima. A chave do desempe-
avaliao de postura, equilbrio, estabilida- nho de repeties mltiplas estar na po-
de e mobilidade/flexibilidade em cada de- sio de arranque antes da aterrissagem,
sempenho de exerccio. Questione: o tra minimizando o tempo no solo e maximi-
balho realizado com a postura ereta, equi- zando o desenvolvimento de fora.
librada sobre o dorso do p, estabilizada Domine a extenso prpria do torso em
por meio das articulaes envolvidas e com um levantamento antes de tentar treinar se-
a amplitude de movimento adequada? Se riamente a combinao de levantamento de
no for, retroceda, domine essas habilida- 1 e 2 tempo, uma vez que a incapacidade
des e ento prossiga. de terminar esse movimento leva a outros
Obviamente, os exerccios realizados so- aspectos de desempenho insatisfatrio e pos-
bre ambos os ps so mais simples do que sveis leses.
Parte II
Programas
Como utilizar
este livro
Esta seo de Treinamento funcional
para atletas de todos os nveis apresenta
sries de exerccios fsicos para uma grande
variedade de esportes, como beisebol, luta,
ciclismo, basquete e ginstica.
A fim de escolher a melhor para seus objetivos, voc deve primeiro
avaliar seu esporte e os movimentos envolvidos.

necessrio avaliar os elementos do atle- uma quantidade maior de movimento lateral


tismo a fim de melhorar o planejamen- do que realmente ocorre. O quanto voc gira
to e o desempenho do treinamento e, e corre? Qual distncia voc acelera antes de
portanto, da competio. Vern Gambetta es- comear a desacelerar?
creve que um fracasso em avaliar completa- 4. De qual habilidade voc precisa para
mente as demandas de seu esporte manifes- ter um desempenho realmente bom? Uma
ta-se mais tarde como erros de desempenho, maneira simples de analisar esse aspecto
leses ou treinamento excessivo. Considere observando os quadris. As habilidades re-
os elementos do esporte para o qual voc querem movimento nos quadris e a proje-
est fazendo condicionamento. o deles? Voc pode estar fazendo uma
1. H contato (em especial com o solo) grande quantidade de treinamento por cau-
ou coliso? Quais so as regras? Como as re- sa de trabalho com os ps, rapidez, mo
gras se aplicam a extenso do jogo, extenso bilidade, etc., que escapa a esses dois as-
dos perodos de repouso, extenso da super- pectos extremamente importantes. O mo-
fcie de jogo e largura da superfcie de jogo? vimento dos ps ajuda a projetar efetiva-
2. A percentagem de voo vertical mente os quadris na direo em que preci-
(p. ex., voleibol) ou horizontal (p. ex., fu- sam ir? A habilidade pode ser efetivamen-
tebol)? O tempo no ar (corrida ou salto) te realizada sem movimento de qualidade
um aspecto negativo ou positivo do de- nos quadris e ao redor deles?
sempenho? Existe uma srie de arrancadas Agora analise a natureza prtica das
e/ou pousos em um ou dois ps? manobras que voc faz ou fez no treina-
3. Como voc vai do ponto A para o pon- mento para o seu esporte. A manobra se
to B? Com frequncia, presumimos que ocorre ajusta habilidade? Muitas vezes, realiza-
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 29

mos trabalho de treinamento para ocupar de aquecimento dinmico, treinamento do


o tempo, por assim dizer. O treinamento core, treinamento de fora e treinamento de
divertido e agradvel, mas com frequncia potncia, conforme j explicado.
no realiza o objetivo de melhorar uma O aquecimento dinmico (p. 36), elabora-
habilidade necessria na competio. Duran- do para aumentar a mobilidade tcnica,
te o circuito de tempo de treinamento valio- deve ser realizado de forma completa e reli-
so, os participantes melhoram muito no trei- giosamente todos os dias de treinamento.
namento, mas no necessariamente na habi- Rotinas diferentes podem ser utilizadas, con-
lidade. Observamos isso muitas vezes com tanto que todas as reas do treinamento se-
treinamentos de corrida de curta velocidade jam cobertas (p. ex., para a frente, para os
usando miniobstculos, por exemplo. Eles lados, para trs, caminhar, arrastar-se, etc.).
podem ter algum valor em ensinar ou dar Logo aps o aquecimento, prossiga com
uma ideia de determinada mecnica, mas o programa de treinamento do core (p. 37),
eles podem no realizar o objetivo real de que ir fortalecer e tambm melhorar a ca-
melhorar a qualidade da projeo do qua- pacidade de o corpo mover-se em todos os
dril em acelerao ou a mecnica de recu- planos de direo. O treino do core deve in-
perao na velocidade. cluir 10 a 12 dos exerccios listados em cada
Uma melhor compreenso da biomec- dia de treinamento. Doze exerccios levam
nica ir ajud-lo a aplicar os movimentos cerca de 10 minutos para serem realizados.
mais adequados para as habilidades e os Para o programa de treinamento de fora
treinamentos corretos para realizar os mo- (p. 38), faa um a trs exerccios a partir
vimentos. Voc est praticando o posiciona- das sees de puxar, agachar e empurrar
mento correto do p? Seu tronco inclinou durante cada sesso de treinamento. Isso po-
corretamente, permitindo que suas aterris- de envolver um puxar ou agachamento maior
sagens e decolagens fossem imediatas e (p. ex., 1o tempo de arremesso (clean), aga-
precisas? Voc se inclina para a frente ou chamento frontal) e um ou dois exerccios
para trs para mudar a direo? A capaci- menores (p. ex., bom dia, passo para cima
dade de avaliar essas questes, respond- com impulso para fora).
-las e trabalhar para aplicar as respostas Esses trs exerccios devem ser feitos em
para as habilidades de treinamento, exerc- trs dias alternados por semana, durante as
cios e desenvolvimento global a chave primeiras quatro fases de treinamento. Se-
para melhorar o desempenho. gunda/quarta/sexta so dias de prtica co-
muns, mas qualquer e todos os dias da se-
mana podem ser escolhidos, contanto que
Os exerccios voc tire um dia de recuperao entre eles.
Por exemplo, tera/quinta/sbado tambm
Os treinamentos em cada um dos seguintes funcionam.
exerccios so apresentados de uma maneira O programa de treinamento de potncia
progressiva de modo que voc primeiro apren- (p. 39) deve ser realizado com dois ou trs
de a construir blocos de movimento funcio- dias de recuperao entre eles (p. ex., se-
nal. As sequncias, as dicas e os protocolos gunda e sexta).
de desempenho sero seu guia para passar Depois de realizar esses trs exerccios
para o prximo nvel de exerccios. conforme prescrito, voc est pronto para
Antes de passar para o programa do seu atacar seu exerccio especfico do esporte
esporte, certifique-se de fazer os exerccios (p. 40 a 59). Os treinamentos pliomtricos
30 James C. Radcliffe

progridem de duas maneiras. A primeira uma perna (pulo). Para todas as progres-
maneira por complexidade. Os simples ses, lembre-se de que voc deve atingir do-
so realizados por vrias semanas medida mnio adequado de postura, equilbrio, esta-
que os mais complexos so adicionados; bilidade e mobilidade antes de passar para
eventualmente, voc se afasta dos simples, um exerccio mais complexo e/ou de impac-
mas no at que os tenha dominado bem. to maior.
A segunda progresso por impacto. En- Os treinamentos de velocidade e agili-
to, primeiro voc realiza os treinamentos dade devem ser realizados em uma frequn-
aterrissando sobre as duas pernas e sem an- cia consistente enquanto voc continua aper-
dar, depois os treinamentos que partem de feioando a adaptao do sistema nervoso
uma perna e aterrissam com a outra (salto) s tcnicas apropriadas e taxa de requisi-
e, por fim, aqueles que movimentam apenas tos de movimento.
Planejamento
do programa
Para realizar o planejamento do programa
de exerccio, basta criar um mapa com
um determinado condicionamento e ponto
de chegada de competio. a maneira
prtica de alcanar seus objetivos e metas
desejadas com segurana e eficincia. Pense sobre dirigir um carro.
Quando entra em um carro, tem um destino escolhido.

A
loja, o escritrio, a praia, qualquer plano completamente perfeito raras ve-
lugar que seja, voc sabe aonde quer zes o mesmo plano pode conseguir os mes-
ir e sabe como chegar l. A partir da mos resultados exatos. como dirigir at a
experincia, conhece as melhores manei- loja, onde nem sempre voc pega as mesmas
ras de chegar at a loja: quais ruas evitar, mudanas de sinal e os mesmos pedestres.
quando mudar de direo. Em raras oca- Um bom plano precisa ser ajustado de modo
sies, pode no ter um destino em mente, contnuo, para que voc ainda possa ser ca-
desse modo, d voltas sem destino. Em ou- paz de chegar ao seu destino com segurana
tras ocasies, voc pode querer chegar a e eficincia.
um destino melhor, uma loja maior, uma Um velho axioma de treinadores de atle
praia mais bonita. Nesses casos, voc preci- tismo planeje a corrida, depois percorra
sa de um bom mapa. o plano. O fracasso na corrida surge pri-
O treinamento para o sucesso nos empe- meiro por no ter um plano. Em segundo
nhos atlticos parecido. Voc deve ter um lugar, se o plano bom ou no assim
destino em mente. O destino pode ser um como se o novo mapa de trajeto bom ou
campeonato ou a realizao de determina- no no ser descoberto a menos que
dos objetivos e metas (tais como condiciona- voc o utilize. Vire onde o mapa diz pa-
mento e durabilidade) dentro do processo ra virar, pegue as vias que o mapa mostrou.
de chegar l. Qualquer que seja o destino, o O fracasso em percorrer o plano o mesmo
planejamento de programa adequado o que no ter um plano. O fracasso em per-
processo contnuo de fazer o mapa correto correr o plano, contudo, tem um aspecto
para lev-lo at sua meta. A razo pela qual positivo: ele d algo com o qual trabalhar e
falamos processo contnuo porque nenhum aprender, para melhorar o mapa para o
32 James C. Radcliffe

destino. Se o plano nunca for percorrido ou off-season ou perodo preparatrio, assim


o mapa no for usado adequadamente, en- como aquela logo aps a in-season apro-
to nunca saberemos onde falhamos; nossa priadamente chamada de ps-temporada
capacidade de chegar ao destino torna-se ou perodo de transio. Cada seo, ou pe-
muito mais difcil. rodo de treinamento, tem objetivos um
Sabemos que importante ter um desti- pouco diferentes, todos eles sendo partes
no. No momento, aonde voc quer ir? Aps progressivas de nosso grande plano. Os atle-
decidir, voc deve projetar um bom mapa. tas que tentam treinar para o campeonato
Qual plano tem mais probabilidade de lev- da mesma forma que para o ano inteiro ten-
-lo direo desejada? Em outras palavras, dem a criar problemas crnicos de sade e
qual tipo de treinamento ir permitir que de desempenho.
voc realize seu objetivo? As seguintes dire-
trizes habilidades de construo de mapa,
Sazonalmente
por assim dizer so separadas desde lon-
go prazo at curto prazo. Elas iro provocar Aps dividir o ano em temporadas, voc
voc a pensar sobre aonde quer ir e a me- pode ainda segmentar cada um desses pero-
lhor maneira de chegar l. dos em fases consistentes de treinamento.
Cada perodo, independentemente da poca
Anualmente do ano em que se encontra, ter alguns com-
ponentes bsicos. Cada perodo de treina-
Planejar o ano pode ser muito complica- mento deve incluir uma fase de trabalho
do ou razoavelmente simples. Existem dois preparatrio, uma fase de trabalho mximo,
pontos principais a serem considerados uma fase de converso de potncia e uma
quando se planeja um programa durante o fase de manuteno/avaliao.
ano todo. Em geral, a fase de trabalho preparat-
1) Quando o destino final (p. ex., Jo- rio ir durar uma a quatro semanas depen-
gos Olmpicos, campeonato estadual, mara- dendo da sua forma atual. As fases de desen-
tona)? Em que momento do ano voc preci- volvimento na ps-temporada e na off-season
sa estar mais preparado em termos fsicos, geralmente duram duas ou quatro semanas,
fisiolgicos e psicolgicos ? ao passo que a pr-temporada e a in-season
2) Voc est treinando para se qualificar devem ser mais curtas.
e depois competir em uma final, ou est Prossiga o trabalho preparatrio com a
treinando para ter xito durante uma tem- fase de trabalho mximo, com algum tipo
porada longa e dura, a fim de alcanar um de esforo, intensidade e/ou durao m-
destino final? ximos. A durao dessa fase no deve ex-
Assim que voc decidir onde o pote ceder quatro semanas. As paradas podem
de ouro ou o local de sucesso final no ano, resultar em leso e em futuros problemas
pode recuar a partir da. Divida o ano em se o treinamento for mais extenso do que
vrias sees, como trs ou quatro. A seo quatro semanas. O falecido Bill Bowerman
que conduz ao e contm o destino final a afirmou, muitos anos atrs quando trei-
temporada ou perodo competitivo. A se- nava corredores de fundo , que mais no
o antes dessa a pr-temporada ou pe- melhor e que se deve manter o treina-
rodo pr-competitivo. A seo do ano com- mento em ciclos de 14, 21 ou no mximo
pletamente oposta seo competitiva a 28 dias.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 33

Aps a fase de treinamento mximo, ca e a competio em vez de aperfeioamen-


chega uma fase em que voc dar mais n- to pode ser razoavelmente longa, em opo-
fase potncia ou, no caso de atletas de sio s ps, off-season ou pr-temporadas,
longa distncia (maratonistas, triatletas, que podem ter pouca ou nenhuma fase de
ciclistas, etc.), durao. Essa fase de con- manuteno.
verso para a potncia ser ajustada para a
nfase funcional deste livro e a especifici- Mensalmente
dade de muitos esforos atlticos. Essa
uma outra fase que voc deve limitar a Cada fase de treinamento de duas a qua-
quatro semanas. Voc pode escolher alter- tro semanas pode agora ser observada co-
nar fases mximas e fases de potncia se mo uma variedade de mtodos de treina-
seu perodo de treinamento ou off-season mento que podem fazer voc progredir du-
for prolongado. Em geral, um ou dois ci- rante cada temporada. As diretrizes podem
clos de 21 a 28 dias de cada um podem ser divididas em mtodos de treinamen-
durar a maior parte do treinamento. to especficos. Exemplos especficos para
Termine o perodo sazonal com algum diferentes esportes e atividades aparecem
tipo de manuteno ou avaliao de treina- nos programas; mais exemplos de mto-
mento e/ou competio. Isso ir variar com dos objetivos especficos de fase de treina-
as temporadas tambm. Durante a in-season, mento so ilustrados na Figura 7. O princi-
a fase de manuteno que enfatiza a prti- pal conceito por trs das fases de treina-

Preparatria Avaliao/Competio Planos sazonais


OS PERODOS
Fases de Desenvolvi- Fora Converso para
treinamento mento mxima potncia ou Manuteno Uma mistura de
de fora adaptativo resistncia diretrizes que progride
igualmente e de
Preparatria Avaliao/Competio forma eficaz atravs
dos perodos de
Fases de treinamento e de
Resistncia Manuteno
treinamento Acelerao Velocidade competio
de velocidade especfica
de velocidade As progresses
que graduam em
Preparatria Avaliao/Competio complexidade
tcnica, intensidade
de impacto e volumes
Fases de Iniciar Combos e
SALTO Rotinas de e duraes especficos
treinamento progresses mtodos
ARREMESSO manuteno
pliomtrico de choque da competio
SALTO PULO

Preparatria Avaliao/Competio

Progresses de
Fases de Velocidade
Postura Mudanas Treinamentos Bompa 1983
treinamento de corte de
Equilbrio retrgradas de esportes Pfaff 1993
de agilidade potncia especficos
Estabilidade de direo
especficas Radcliffe 1998
Mobilidade

Figura 7.
34 James C. Radcliffe

Semana 3
Semana 2 Semana 4
6 a 8 exerccios
Semana 1 4 a 6 conjuntos
6 a 8 exerccios 2 a 3 exerccios
5 a 7 repeties
4 a 6 conjuntos avaliao
6 a 8 exerccios @ 80 a 90%
5 a 7 repeties conjuntos e
3 a 5 conjuntos
@ 75 a 80% repeties
5 a 7 repeties
@ 75 a 80%

Figura 8.

mento progredir para os objetivos com cesso na recuperao e no desenvolvimen-


consistncia e variedade para uma abor- to constante de potncia.
dagem de treinamento abrangente, mais
saudvel. Diariamente

Semanalmente A chave para o sucesso vem no apenas do


que fazer em cada dia, mas quando e por
Enquanto as fases mensais de treinamento qu. A sesso diria deve iniciar com gran-
salientam a mudana dos vrios modos, os de consistncia e pode terminar com mais
ciclos semanais de treinamento enfatizam variedade. Por exemplo, o aquecimento de-
a consistncia. Dentro de cada fase de trei- ve ser padro, com duas ou trs rotinas di-
namento, voc pode ter duas a trs sema- ferentes. Contudo, o aquecimento abran-
nas (ciclos de 14 a 21 dias) de treinamento gente, manter as escolhas dirias em um
que iro delinear exerccios e mtodos que mnimo ir ajudar o atleta a manter a roti-
so os mesmos de semana para semana. na consistente. A poro tcnica, a da tran-
Cada semana pode ser aumentada em do- sio de preparao geral para core, deve
sagem (seja por volume e/ou intensidade) ser muito bem combinada s caractersticas
e o sucesso ao manusear esses aumentos do treinamento principal para aquele dia.
monitorado para progresso efetivo. A quar- A poro de treinamento principal deve ser
ta semana pode ser uma avaliao adicio- consistente com os objetivos e as metas da
nal do sucesso do progresso feito durante o fase de treinamento do ms. A seo de
ciclo de trs semanas. A Figura 8 mostra transio ou o final de cada sesso pode
um exemplo de dosagens semanais pro- mudar para ajudar a expandir as zonas de
gressivas. Testes simples, tais como salto conforto, agilidade, mobilidade e flexibili-
vertical, salto longo em p e/ou arremes- dade do atleta.
sos de medicine ball realizados no incio de O quadro a seguir um exemplo de ses-
cada semana, ou extensivamente durante a ses de treinamento baseadas em um menu
semana quatro, ajudam a determinar o su- de 1 hora:
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 35

TEMPO CENRIO DA SALA DE PESO CENRIO DA REA DE CONDICIONAMENTO

:00 Perodo de preparao Perodo de preparao


Aquecimento dinmico Aquecimento dinmico
Alvo: Abdominais e regio lombar Alvo: flexo/extenso/rotao

:11 Perodo tcnico Perodo tcnico


Especficos do core, trao postural, Caminhada, salto, corrida,
agachamento, presso com barra/ deslocamento alternado, galope
basto leve padro (para a frente, lateral
e para trs)
:21 Perodo de desenvolvimento
Perodo de desenvolvimento
Sequncia principal de levantamento
no treinamento de: circuito, estgio, Sequncia principal de trabalho
geral, mximo, dinmico e/ou de pliomtrico, resistncia/assistncia
fora elstica de corrida de velocidade e/ou
resistncia de velocidade
:46 Perodo de mobilidade
Perodo de mobilidade
Treinamento especfico envolvendo
cargas de resistncia e trabalho Treinamentos e jogos usando cortes
com os ps, saltos em agachamento, de velocidade e cortes de potncia,
compresses e arremessos de incios de situao, mudana de direo
medicine ball, arrancos divididos, cronometrada, etc.
manobras com halteres, plataforma
de deslizamento, etc.

:56 Resfriamento Resfriamento

Passo largo com ps descalos


Corrida para trs
Alongamento esttico, AIS e de facilitao
neuromuscular proprioceptiva (FNP)
36 James C. Radcliffe

AQUECIMENTO DINMICO Todos os esportes


modo *todas as fases

p. 62 Manobra com a cabea erguida agarrar o joelho 1 x 10-12

p. 63 Manobra com a cabea erguida


posio de sapo (froggie) 1 x 10-12

p. 64 Manobra com a cabea erguida


caminhada

posio de marcha 1 x 10-12

p. 65 Caminhar sobre os calcanhares 1 x 10-12

p. 66 Caminhar na ponta dos ps 1 x 10-12

p. 67 Segurar a ponta dos dedos 1 x 10-20

p. 68 Avano para a frente 1 x 4-8


avano

p. 69 Avano lateral 1 x 4-8

p. 68 Avano para trs 1 x 4-8

p. 70 Mos e calcanhares 1 x 10-12


rastejar

p. 70 Subindo a montanha 1 x 10-12

p. 71 Salto exagerado 1 x 10-20


pular

p. 71 Salto cruzado 1 x 10-20

p. 72 Shuffle 2 x 10-20
laterais

p. 73 Salto lateral 2 x 10-20

p. 74 Carioca 2 x 10-20

p. 75 Corrida para trs 1 x 10-20

p. 76 Recuar 1 x 10-20
para trs

p. 77 Salto para trs 1 x 10-20

p. 78 Shuffle para trs 1 x 10-20

*
fase 1 = semanas 1-3 fase 2 = semanas 4-6 fase 3 = semanas 7-9 fase 4 = semanas 10-12
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 37

TREINAMENTO DO CORE Todos os esportes


modo *todas as fases

p. 79 Pedestal em prono 1 x 10
pedestal

p. 80 Pedestal em supino 1 x 10

p. 81 Pedestal lateral 1 x 10

p. 82 Pedestal no pescoo 1 cada

p. 83 Agachamento consecutivo 1 x 3-6

p. 84 Agachamento tocando a ponta dos ps 1 x 3-6


agachamento/avano

p. 85 Avano com rotao 1 x 6-12

p. 86 Alcanar acima da cabea 1 x 6-12

p. 87 Caminhada de pato 1 x 6-12

p. 87 Caminhada de pato para trs 1 x 6-12

p. 88 Caminhada de pato russa (cossaco) 1 x 6-12

p. 89 Flexes com um brao 1 x 6-12

p. 89 Flexes com braos alternados 1 x 6-12

p. 90 Flexes com ambos os braos 1 x 6-12


medicine ball

p. 91 Para cima e para baixo 1 x 10-20

p. 92 Rotao com medicine ball 1 x 10-20

p. 92 Rotao total com medicine ball 1 x 10-20

p. 93 Lanamento com equilbrio 1 x 10-20

p. 94 Acrobacia para trs 1 x 3-6

p. 95 Inclinar, puxar e flexionar 1 x 3-6

p. 96 Agachamento com uma perna s 1 x 3-6


38 James C. Radcliffe

TREINAMENTO DE FORA Todos os esportes


modo Fase 1 Fase 2 Fase 3

p. 97 Bom dia 3 x 6-10 3 x 6-10 3 x 6-10

p. 98 Levantamento terra com a perna firme 3 x 6-10 3 x 6-10 3 x 6-10


puxada

p. 99 Levantamento terra russo 3 x 6-10 3 x 6-10 3 x 6-10

p. 100 1o tempo de arremesso 3 x 6-10 4 x 3-6 2 x 4-8

p. 101 Puxada alta 3 x 3-6 4 x 3-5 5 x 2-4

p. 102 Agachamento com os braos acima da cabea 3 x 6-10 2 x 4-8 3 x 6-10

p. 103 Avano com os braos acima da cabea 3 x 6-10 2 x 4-8 3 x 6-10

p. 104 Agachamento frontal 4 x 4-8 4 x 4-8 4 x 4-8

p. 104 Avano frontal 4 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8

p. 104 Agachamento para trs 4 x 4-8 4 x 4-8 4x


4-8
agachamento

p. 104 Avano para trs 2x


4 - 8 2 x 4-8 4x
4-8

p. 105 Para cima lento 4 x 4 4 x 4 4x4

p. 106 Passo para cima com impulso para fora 3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8

p. 107 Passo para cima com movimento do joelho 3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8

p. 108 Passo para cima rpido 3 x 12 3 x 12

p. 109 Passo para baixo 3 x 5 3 x 5 3x5

p. 110 Agachamento com uma perna s (com carga) 3 x 3-6 3 x 3-6

p. 111 Presso acima da cabea 3 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10


empurrar

p. 112 Empurrar com presso 3 x 4-8 2 x 4-6 4 x 4-8

p. 113 Empurrar em dois tempos 4 x 3-5 2 x 2-4 4 x 3-5

p. 114 Separar em dois tempos 4 x 2-4 4 x 2-4

*
fase 1 = semanas 1-3 fase 2 = semanas 4-6 fase 3 = semanas 7-9 fase 4 = semanas 10-12
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 39

TREINAMENTO DE POTNCIA Todos os esportes


modo Fase 1 Fase 2 Fase 3
levantamentos olmpicos

p. 116 Arranque 5 x 2-4 5 x 2-4

p. 118 Clean (1o tempo de arremesso) 5 x 2-4 3 x 2-4

p. 120 Clean & jerk (1o e 2o tempos de arremesso) 4 x 1-3 5 x 1-3

p. 122 Agachamento com salto (com carga) 4 x 2-4 4 x 2-4


BEISEBOL/SOFTBALL BASQUETE
EXERCCIO
* Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4 * Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4
Modo

3 x 8-12 3 x 8-12 Pogo, p. 123 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12


3 x 3-6 3 x 3-6 Agachamento com salto, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 Deslizar chutando com as duas pernas, p. 125 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6
40 James C. Radcliffe

3 x 3-6 3 x 3-6 Salto com os joelhos flexionados, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6

Salto
2 x 4-8 2 x 4-8 Salto separado, p. 127 2 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8
2 x 6-12 2 x 6-12 2 x 6-12 Salto tesoura, p. 128 2 x 6-12 2 x 6-12 2 x 6-12
1 x 4-6 Salto em profundidade, p. 129 1 x 4-6

3 x 8-12 3 x 8-12 Deslocamento alternado, p. 130 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12


2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12 3 x 8-12 Galope, p. 131 2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12
3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Pulo rpido, p. 132 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12
3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Pulo de potncia, p. 132 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6

Bounding
2 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Movimento brusco do tornozelo, p. 133 2 x 8-12 2 x 8-12 3 x 8-12
2 x 8-12 2 x 8-12 Salto em distncia horizontal, p. 134 2 x 8-12 2 x 8-12
2 x 8-12 2 x 8-12 Salto lateral, p. 135 2 x 8-12

3 x 3-6 3 x 3-6 Salto em distncia horizontal, p. 136 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6


3 x 3-6 3 x 3-6 Saltos laterais, p. 137 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 Pogo em uma perna s, p. 138 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 Salto com chute em uma perna s, p. 139 3 x 3-6

Hopping
3 x 3-6 Saltos com uma perna s, p. 140 3 x 3-6

Pliomtricos
3 x 3-6 Pulos diagonais, p. 141 3 x 3-6
3 x 3-6 Pulos laterais, p. 142 3 x 3-6

2x5 2x5 Lanamento em forma de p, p. 143 2x5 2x5


2x5 2x5 2x5 Lanamento em forma de colher, p. 144 2x5 2x5 2x5
2x6 2x6 2x6 2x6 Lanamento com giro, p. 145 2x6 2x6 2x6
2x5 2x5 Arremesso em forma de colher, p. 146 2x5 2x5
2x6 2x6 Arremesso diagonal, p. 147 2x6 2x6

Arremessos
1x5 1x5 Arremesso para a frente ajoelhado, p. 148 1x5 1x5 2x5

Lanamentos/
1x5 1x5 1x5 1x5 Arremesso para a frente de p, p. 149 1x5 1x5 2x5
1x5 1x5 1x5 1x5 Arremesso com um passo para a frente, p. 150 1x5 1x5 2x5

2x5 2x5 Apoio na parede, p. 151 2x5 2x5


2x5 2x5 Apoio com queda, p. 152 2x5 2x5
2x5 Passe de peito ajoelhado, p. 153 2x5 2x5

Flexes
de braos
2x5 2x5 2x5 Passe de peito, p. 154 2x5 2x5
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Bom dia/Presso acima da cabea/Agachamento
com os braos acima da cabea, p. 97, 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
5 x 2-4 5 x 2-4 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 5 x 2-4 5 x 2-4
3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4 Clean de potncia/Lanamento em forma de colher, p. 119, 144 3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4

Complexos
2 x 4-8 2 x 4-8 Avano para a frente/Salto separado, p. 68, 127 2 x 4-8 2 x 4-8

4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3 Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 120 4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3
4 x 1-3 4 x 1-3 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Presso acima da cabea/Agachamento com os braos acima da cabea, p. 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
4 x 1-3 4 x 1-3 Clean (1 tempo de arremesso)/Agachamento frontal/

Combos
Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 118, 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3

2x/perna 2x/perna 2x/perna 2x/perna Passo com ps paralelos, p. 155 2x/perna 2x/perna 2x/perna 2x/perna
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo com um p na frente do outro, p. 155 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo aberto, p. 156 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo cruzado, p. 156 2x/lateral

Incio
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo em queda, p. 157 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo em piv, p. 157 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral Incios com equilbrio, p. 158 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral Incios com resistncia, p. 159 2x/lateral 2x/lateral

2 x 18,3 m** 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Caminhada A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Salto em uma perna s A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 Manobra contra a parede, p. 162 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10

Acelerao
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Corrida A (chute de deslizamento), p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m

2 x 18,3 m Caminhada B, p. 163 2 x 18,3 m

Treinamento de acelerao final


2 x 18,3 m Salto B, p. 163 2 x 18,3 m
2 x 18,3 m Deslocamento rpido para a frente, p. 164 2 x 18,3 m

Velocidade
1x6 1x6 Manobra de desacelerao com joelhos flexionados, p. 165 1x6 1x6
1x6 1x6 1x6 Manobra do gingado, p. 166 1x6 1x6 1x6
Zigue-zague de velocidade, p. 168 4-6x 4-6x
4-6x 4-6x 4-6x 4-6x Corrida de ir e vir, p. 169 4-6x 4-6x 4-6x
4-6x 4-6x 4-6x Zigue-zague de potncia, p. 170 4-6x 4-6x

Agilidade
4-6x Corrida em L com 3 cones, p. 171 4-6x 4-6x 4-6x
4-6x Manobra de direo, p. 172 4-6x 4-6x
* fase 1 = semanas 1-3 fase 2 = semanas 4-6 fase 3 = semanas 7-9 fase 4 = semanas 10-12

** N. de R. T.: Na obra original, as medidas foram descritas em jardas. Uma jarda corresponde a 0,914 metro.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 41
CICLISMO GOLFE
EXERCCIO
* *
Modo Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4 Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4

3 x 8-12 3 x 8-12 Pogo, p. 123


3 x 3-6 3 x 3-6 Agachamento com salto, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 Deslizar chutando com as duas pernas, p. 125 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Salto com os joelhos flexionados, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6
42 James C. Radcliffe

Salto
2 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8 Salto separado, p. 127
2 x 6-12 2 x 6-12 2 x 6-12 Salto tesoura, p. 128
Salto em profundidade, p. 129

3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Deslocamento alternado, p. 130


2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12 Galope, p. 131
3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Pulo rpido, p. 132
3 x 3-6 3 x 3-6 Pulo de potncia, p. 132 3 x 3-6

Bounding
2 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Movimento brusco do tornozelo, p. 133
2 x 8-12 Salto em distncia horizontal, p. 134
3 x 4-6 Salto lateral, p. 135

3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Salto em distncia horizontal, p. 136


3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Saltos laterais, p. 137
3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Pogo em uma perna s, p. 138
3 x 3-6 Salto com chute em uma perna s, p. 139

Hopping
3 x 3-6 Saltos com uma perna s, p. 140

Pliomtricos
3 x 3-6 Pulos diagonais, p. 141
2 x 3-6 Pulos laterais, p. 142

2x5 2x5 2x5 Lanamento em forma de p, p. 143 2x5 2x5 2x5


2x5 2x5 2x5 Lanamento em forma de colher, p. 144 2x5 2x5 2x5
2x6 2x6 2x6 Lanamento com giro, p. 145 2x6 2x6 2x6 2x6
2x5 2x5 2x5 Arremesso em forma de colher, p. 146 2x5 2x5 2x5
2x6 2x6 Arremesso diagonal, p. 147 2x6 2x6 2x6

Arremessos
1x5 1x5 1x5 Arremesso para a frente ajoelhado, p. 148 2x5 2x5 2x5 2x5

Lanamentos/
1x5 Arremesso para a frente de p, p. 149 2x5 2x5 2x5 2x5
Arremesso com um passo para a frente, p. 150 2x5 2x5 2x5 2x5

2x5 2x5 Apoio na parede, p. 151 2x5 2x5


2x5 2x5 2x5 Apoio com queda, p. 152 2x5 2x5
2x5 2x5 Passe de peito ajoelhado, p. 153

Flexes
de braos
Passe de peito, p. 154
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Bom dia/Presso acima da cabea/Agachamento
com os braos acima da cabea, p. 97, 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
5 x 2-4 5 x 2-4 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 5 x 2-4 5 x 2-4
3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4 Clean de potncia/Lanamento em forma de colher, p. 119, 144 3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4

Complexos
2 x 4-8 2 x 4-8 Avano para a frente/Salto separado, p. 68, 127 2 x 4-8 2 x 4-8

4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3 Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 120 4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3
4 x 1-3 4 x 1-3 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Presso acima da cabea/Agachamento com os braos acima da cabea, p. 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
4 x 1-3 4 x 1-3 Clean (1 tempo de arremesso)/Agachamento frontal/

Combos
Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 118, 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3

2x/perna 2x/perna Passo com ps paralelos, p. 155 2x/perna 2x/perna 2x/perna


2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo com um p na frente do outro, p. 155
Passo aberto, p. 156
Passo cruzado, p. 156

Incio
Passo em queda, p. 157
Passo em piv, p. 157
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Incios com equilbrio, p. 158 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Incios com resistncia, p. 159

2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Caminhada A, p. 160


2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Salto em uma perna s A, p. 160
2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 Manobra contra a parede, p. 162

Acelerao
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Corrida A (chute de deslizamento), p. 160

2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Caminhada B, p. 163

Treinamento de acelerao final


2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Salto B, p. 163
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Deslocamento rpido para a frente, p. 164

Velocidade
Manobra de desacelerao com joelhos flexionados, p. 165
Manobra do gingado, p. 166 1x6 1x6 1x6
Zigue-zague de velocidade, p. 168
Corrida de ir e vir, p. 169 4-6x
Zigue-zague de potncia, p. 170

Agilidade
Corrida em L com 3 cones, p. 171 4-6x
Manobra de direo, p. 172
* fase 1 = semanas 1-3 fase 2 = semanas 4-6 fase 3 = semanas 7-9 fase 4 = semanas 10-12
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 43
FUTEBOL AMERICANO Posies de linha FUTEBOL AMERICANO
Posies de habilidade
EXERCCIO
Modo
* Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4 * Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4

3 x 8-12 3 x 8-12 Pogo, p. 123 3 x 8-12 3 x 8-12


3 x 3-6 3 x 3-6 Agachamento com salto, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 Deslizar chutando com as duas pernas, p. 125 3 x 3-6 3 x 3-6

Salto
3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Salto com os joelhos flexionados, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6
44 James C. Radcliffe

2 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8 Salto separado, p. 127 2 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8


2 x 6-12 2 x 6-12 2 x 6-12 Salto tesoura, p. 128 2 x 6-12 2 x 6-12 2 x 6-12
Salto em profundidade, p. 129 1 x 4-6

3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Deslocamento alternado, p. 130 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12


2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12 Galope, p. 131 2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12
3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Pulo rpido, p. 132 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12
3 x 3-6 3 x 3-6 Pulo de potncia, p. 132 3 x 3-6 3 x 3-6

Bounding
2 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Movimento brusco do tornozelo, p. 133 2 x 8-12 2 x 8-12 3 x 8-12
2 x 8-12 2 x 8-12 Salto em distncia horizontal, p. 134 2 x 8-12 2 x 8-12
3 x 4-6 3 x 4-6 3 x 4-6 Salto lateral, p. 135 2 x 8-12

3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Salto em distncia horizontal, p. 136 3 x 3-6 3 x 3-6


3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Saltos laterais, p. 137 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 Pogo em uma perna s, p. 138 3 x 3-6 3 x 3-6

Hopping
3 x 3-6 Salto com chute em uma perna s, p. 139 3 x 3-6

Pliomtricos
Saltos com uma perna s, p. 140 3 x 3-6
Pulos diagonais, p. 141 3 x 3-6
Pulos laterais, p. 142 3 x 3-6

2x5 2x5 2x5 Lanamento em forma de p, p. 143 2x5 2x5 2x5


2x5 2x5 2x5 Lanamento em forma de colher, p. 144 2x5 2x5 2x5
2x6 2x6 2x6 Lanamento com giro, p. 145 2x6 2x6 2x6
2x5 2x5 2x5 Arremesso em forma de colher, p. 146 2x5 2x5

Arremessos
2x6 2x6 Arremesso diagonal, p. 147 2x6 2x6

Lanamentos/
Arremesso para a frente ajoelhado, p. 148 Somente 1x5 1x5 2x5
Arremesso para a frente de p, p. 149 para 1x5 1x5 2x5
Arremesso com um passo para a frente, p. 150 quarterbacks** 1x5 1x5 2x5

2x5 2x5 Apoio na parede, p. 151 2x5 2x5


2x5 2x5 Apoio com queda, p. 152 2x5 2x5

Flexes
2x5 2x5 Passe de peito ajoelhado, p. 153 2x5 2x5

de braos
2x5 2x5 Passe de peito, p. 154 2x5 2x5
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Bom dia/Presso acima da cabea/Agachamento
com os braos acima da cabea, p. 97, 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
5 x 2-4 5 x 2-4 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 5 x 2-4 5 x 2-4
3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4 Clean de potncia/Lanamento em forma de colher, p. 119, 144 3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4

Complexos
2 x 4-8 2 x 4-8 Avano para a frente/Salto separado, p. 68, 127 2 x 4-8 2 x 4-8

4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3 Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 120 4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3
4 x 1-3 4 x 1-3 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Presso acima da cabea/Agachamento com os braos acima da cabea, p. 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
4 x 1-3 4 x 1-3 Clean (1 tempo de arremesso)/Agachamento frontal/

Combos
Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 118, 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3

2x/perna 2x/perna 2x/perna Passo com ps paralelos, p. 155 2x/perna 2x/perna 2x/perna 2x/perna
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo com um p na frente do outro, p. 155 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo aberto, p. 156 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo cruzado, p. 156 2x/lateral

Incio
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo em queda, p. 157 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral Passo em piv, p. 157 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Incios com equilbrio, p. 158 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Incios com resistncia, p. 159 2x/lateral 2x/lateral

2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Caminhada A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Salto em uma perna s A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 Manobra contra a parede, p. 162 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10

Acelerao
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Corrida A (chute de deslizamento), p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m

2 x 18,3 m Caminhada B, p. 163 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m

Treinamento de acelerao final


2 x 18,3 m Salto B, p. 163 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 27,5 m Deslocamento rpido para a frente, p. 164 2 x 27,5 m 2 x 27,5 m

Velocidade
1x6 Manobra de desacelerao com joelhos flexionados, p. 165 1x6 1x6
1x6 1x6 1x6 Manobra do gingado, p. 166 1x6 1x6 1x6
4-6x 4-6x 4-6x Zigue-zague de velocidade, p. 168 4-6x 4-6x 4-6x
4-6x 4-6x 4-6x Corrida de ir e vir, p. 169 4-6x 4-6x 4-6x
4-6x 4-6x 4-6x Zigue-zague de potncia, p. 170 4-6x 4-6x

Agilidade
4-6x 4-6x 4-6x Corrida em L com 3 cones, p. 171 4-6x 4-6x 4-6x
4-6x Manobra de direo, p. 172 4-6x 4-6x
* fase 1 = semanas 1-3 fase 2 = semanas 4-6 fase 3 = semanas 7-9 fase 4 = semanas 10-12

**
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 45

N. de R. T.: Quarterback uma posio no futebol americano cuja funo propor e executar as jogadas ofensivas.
GINSTICA Hquei / LACROSSE
EXERCCIO
* Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4 * Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4
Modo

3 x 8-12 3 x 8-12 Pogo, p. 123 3 x 8-12 3 x 8-12


3 x 3-6 3 x 3-6 Agachamento com salto, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 Deslizar chutando com as duas pernas, p. 125 3 x 3-6 3 x 3-6
46 James C. Radcliffe

3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Salto com os joelhos flexionados, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6

Salto
2 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8 Salto separado, p. 127 2 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8
2 x 6-12 2 x 6-12 2 x 6-12 Salto tesoura, p. 128 2 x 6-12 2 x 6-12 2 x 6-12
Salto em profundidade, p. 129

3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Deslocamento alternado, p. 130 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12


2 x 8-12 2 x 8-12 Galope, p. 131 2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12
Pulo rpido, p. 132 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12
3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Pulo de potncia, p. 132 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6

Bounding
2 x 8-12 3 x 8-12 Movimento brusco do tornozelo, p. 133 2 x 8-12 3 x 8-12
2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12 Salto em distncia horizontal, p. 134 2 x 8-12 2 x 8-12
Salto lateral, p. 135 3 x 4-6 3 x 4-6 3 x 4-6

3 x 3-6 3 x 3-6 Salto em distncia horizontal, p. 136 3 x 3-6 3 x 3-6


Saltos laterais, p. 137 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Pogo em uma perna s, p. 138 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 Salto com chute em uma perna s, p. 139 3 x 3-6 3 x 3-6

Hopping
3 x 3-6 Saltos com uma perna s, p. 140 3 x 3-6

Pliomtricos
3 x 3-6 Pulos diagonais, p. 141 3 x 3-6
2 x 3-6 Pulos laterais, p. 142 2 x 3-6

2x5 2x5 Lanamento em forma de p, p. 143 2x5 2x5


2x5 2x5 2x5 Lanamento em forma de colher, p. 144 2x5 2x5 2x5
2x6 2x6 2x6 Lanamento com giro, p. 145 2x6 2x6 2x6
2x5 2x5 Arremesso em forma de colher, p. 146 2x5 2x5 2x5
2x6 2x6 Arremesso diagonal, p. 147 2x6 2x6
1x5 1x5 1x5 Arremesso para a frente ajoelhado, p. 148 1x5 1x5 1x5

Arremessos
Lanamentos/
1x5 1x5 1x5 Arremesso para a frente de p, p. 149 1x5 1x5 1x5
Arremesso com um passo para a frente, p. 150 1x5 1x5

2x5 2x5 Apoio na parede, p. 151 2x5 2x5


2x5 2x5 Apoio com queda, p. 152 2x5 2x5
2x5 2x5 Passe de peito ajoelhado, p. 153 2x5 2x5

Flexes
de braos
Passe de peito, p. 154 2x5 2x5
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Bom dia/Presso acima da cabea/Agachamento
com os braos acima da cabea, p. 97, 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
5 x 2-4 5 x 2-4 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 5 x 2-4 5 x 2-4
3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4 Clean de potncia/Lanamento em forma de colher, p. 119, 144 3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4

Complexos
2 x 4-8 2 x 4-8 Avano para a frente/Salto separado, p. 68, 127 2 x 4-8 2 x 4-8

4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3 Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 120 4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3
4 x 1-3 4 x 1-3 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Presso acima da cabea/Agachamento com os braos acima da cabea, p. 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
4 x 1-3 4 x 1-3 Clean (1 tempo de arremesso)/Agachamento frontal/

Combos
Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 118, 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3

Passo com ps paralelos, p. 155 2x/perna 2x/perna 2x/perna


2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo com um p na frente do outro, p. 155 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
Passo aberto, p. 156 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
Passo cruzado, p. 156 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral

Incio
Passo em queda, p. 157 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
Passo em piv, p. 157 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Incios com equilbrio, p. 158 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral Incios com resistncia, p. 159 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral

2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Caminhada A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Salto em uma perna s A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 Manobra contra a parede, p. 162 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10

Acelerao
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Corrida A (chute de deslizamento), p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m

Caminhada B, p. 163 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m

Treinamento de acelerao final


Salto B, p. 163 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
Deslocamento rpido para a frente, p. 164 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m

Velocidade
Manobra de desacelerao com joelhos flexionados, p. 165 1x6 1x6
Manobra do gingado, p. 166 1x6 1x6 1x6
Zigue-zague de velocidade, p. 168 4-6x 4-6x 4-6x
Corrida de ir e vir, p. 169 4-6x 4-6x 4-6x
Zigue-zague de potncia, p. 170 4-6x 4-6x 4-6x

Agilidade
Corrida em L com 3 cones, p. 171 4-6x 4-6x 4-6x
Manobra de direo, p. 172 4-6x
* fase 1 = semanas 1-3 fase 2 = semanas 4-6 fase 3 = semanas 7-9 fase 4 = semanas 10-12
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 47
esportes com raquete RUGBY
EXERCCIO
* *
Modo Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4 Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4

3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Pogo, p. 123 3 x 8-12 3 x 8-12


3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Agachamento com salto, p. 124 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 Deslizar chutando com as duas pernas, p. 125 3 x 3-6
48 James C. Radcliffe

3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Salto com os joelhos flexionados, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6

Salto
2 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8 Salto separado, p. 127 2 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8
2 x 6-12 2 x 6-12 Salto tesoura, p. 128 2 x 6-12 2 x 6-12 2 x 6-12
1 x 4-6 Salto em profundidade, p. 129 1 x 4-6

3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Deslocamento alternado, p. 130 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12


2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12 Galope, p. 131 2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12
3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Pulo rpido, p. 132 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12
3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Pulo de potncia, p. 132 3 x 3-6 3 x 3-6

Bounding
2 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Movimento brusco do tornozelo, p. 133 2 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12
2 x 8-12 2 x 8-12 Salto em distncia horizontal, p. 134 2 x 8-12 2 x 8-12
2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12 Salto lateral, p. 135 2 x 8-12

3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Salto em distncia horizontal, p. 136 3 x 3-6 3 x 3-6


3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Saltos laterais, p. 137 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Pogo em uma perna s, p. 138 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 Salto com chute em uma perna s, p. 139 3 x 3-6

Hopping
3 x 3-6 Saltos com uma perna s, p. 140 3 x 3-6

Pliomtricos
3 x 3-6 Pulos diagonais, p. 141 3 x 3-6
3 x 3-6 Pulos laterais, p. 142 3 x 3-6

2x5 2x5 2x5 Lanamento em forma de p, p. 143 2x5 2x5


2x5 2x5 2x5 Lanamento em forma de colher, p. 144 2x5 2x5 2x5
2x6 2x6 2x6 Lanamento com giro, p. 145 2x6 2x6 2x6
2x5 2x5 Arremesso em forma de colher, p. 146 2x5 2x5
2x6 2x6 Arremesso diagonal, p. 147 2x6 2x6

Arremessos
1x5 1x5 1x5 1x5 Arremesso para a frente ajoelhado, p. 148 1x5 1x5

Lanamentos/
1x5 1x5 1x5 1x5 Arremesso para a frente de p, p. 149 1x5 1x5
1x5 1x5 1x5 1x5 Arremesso com um passo para a frente, p. 150 1x5 1x5

2x5 2x5 Apoio na parede, p. 151 2x5 2x5


2x5 2x5 Apoio com queda, p. 152 2x5 2x5
Passe de peito ajoelhado, p. 153 2x5 2x5

Flexes
de braos
Passe de peito, p. 154 2x5 2x5
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Bom dia/Presso acima da cabea/Agachamento
com os braos acima da cabea, p. 97, 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
5 x 2-4 5 x 2-4 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 5 x 2-4 5 x 2-4
3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4 Clean de potncia/Lanamento em forma de colher, p. 119, 144 3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4

Complexos
2 x 4-8 2 x 4-8 Avano para a frente/Salto separado, p. 68, 127 2 x 4-8 2 x 4-8

4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3 Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 120 4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3
4 x 1-3 4 x 1-3 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Presso acima da cabea/Agachamento com os braos acima da cabea, p. 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
4 x 1-3 4 x 1-3 Clean (1 tempo de arremesso)/Agachamento frontal/

Combos
Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 118, 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3

2x/perna 2x/perna 2x/perna 2x/perna Passo com ps paralelos, p. 155 2x/perna 2x/perna 2x/perna 2x/perna
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo com um p na frente do outro, p. 155 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo aberto, p. 156 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral Passo cruzado, p. 156 2x/lateral

Incio
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo em queda, p. 157 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral Passo em piv, p. 157 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Incios com equilbrio, p. 158 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Incios com resistncia, p. 159 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral

2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Caminhada A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Salto em uma perna s A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 Manobra contra a parede, p. 162 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10

Acelerao
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Corrida A (chute de deslizamento), p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m

Caminhada B, p. 163 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m

Treinamento de acelerao final


Salto B, p. 163 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
Deslocamento rpido para a frente, p. 164 2 x 27,5 m 2 x 27,5 m

Velocidade
1x6 Manobra de desacelerao com joelhos flexionados, p. 165 1x6 1x6
1x6 1x6 1x6 Manobra do gingado, p. 166 1x6 1x6 1x6
Zigue-zague de velocidade, p. 168 4-6x 4-6x 4-6x
4-6x 4-6x 4-6x 4-6x Corrida de ir e vir, p. 169 4-6x 4-6x 4-6x
4-6x 4-6x 4-6x Zigue-zague de potncia, p. 170 4-6x 4-6x

Agilidade
4-6x Corrida em L com 3 cones, p. 171 4-6x 4-6x 4-6x
4-6x Manobra de direo, p. 172 4-6x 4-6x
* fase 1 = semanas 1-3 fase 2 = semanas 4-6 fase 3 = semanas 7-9 fase 4 = semanas 10-12
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 49
ESQUI Alpino ESQUI Nrdico
EXERCCIO
Modo * *
Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4 Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4

3 x 8-12 3 x 8-12 Pogo, p. 123 3 x 8-12 3 x 8-12


3 x 3-6 3 x 3-6 Agachamento com salto, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 Deslizar chutando com as duas pernas, p. 125
50 James C. Radcliffe

3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Salto com os joelhos flexionados, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6

Salto
Salto separado, p. 127 2 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8
Salto tesoura, p. 128 2 x 6-12 2 x 6-12 2 x 6-12
1 x 4-6 Salto em profundidade, p. 129 1 x 4-6

3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Deslocamento alternado, p. 130 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12


2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12 Galope, p. 131 2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12
Pulo rpido, p. 132 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12
3 x 3-6 3 x 3-6 Pulo de potncia, p. 132 3 x 3-6 3 x 3-6

Bounding
2 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Movimento brusco do tornozelo, p. 133 2 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12
2 x 8-12 2 x 8-12 Salto em distncia horizontal, p. 134 2 x 8-12 2 x 8-12
Salto lateral, p. 135 3 X 4-6 3 x 4-6 3 x 4-6

3 x 3-6 3 x 3-6 Salto em distncia horizontal, p. 136


3 x 3-6 3 x 3-6 Saltos laterais, p. 137
3 x 3-6 3 x 3-6 Pogo em uma perna s, p. 138
3 x 3-6 3 x 3-6 Salto com chute em uma perna s, p. 139

Hopping
3 x 3-6 Saltos com uma perna s, p. 140

Pliomtricos
3 x 3-6 Pulos diagonais, p. 141
2 x 3-6 Pulos laterais, p. 142

2x5 2x5 Lanamento em forma de p, p. 143 2x5 2x5


2x5 2x5 Lanamento em forma de colher, p. 144 2x5 2x5
2x6 2x6 Lanamento com giro, p. 145 2x6 2x6
2x5 2x5 2x5 Arremesso em forma de colher, p. 146 2x5 2x5 2x5
2x6 2x6 Arremesso diagonal, p. 147 2x6 2x6

Arremessos
1x5 1x5 1x5 Arremesso para a frente ajoelhado, p. 148 1x5 1x5 1x5

Lanamentos/
1x5 1x5 1x5 Arremesso para a frente de p, p. 149 1x5 1x5 1x5
1x5 Arremesso com um passo para a frente, p. 150 1x5

Apoio na parede, p. 151


Apoio com queda, p. 152
Passe de peito ajoelhado, p. 153

Flexes
de braos
Passe de peito, p. 154
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Bom dia/Presso acima da cabea/Agachamento
com os braos acima da cabea, p. 97, 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
5 x 2-4 5 x 2-4 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 5 x 2-4 5 x 2-4
3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4 Clean de potncia/Lanamento em forma de colher, p. 119, 144 3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4

Complexos
2 x 4-8 2 x 4-8 Avano para a frente/Salto separado, p. 68, 127 2 x 4-8 2 x 4-8

4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3 Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 120 4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3
4 x 1-3 4 x 1-3 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Presso acima da cabea/Agachamento com os braos acima da cabea, p. 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
4 x 1-3 4 x 1-3 Clean (1 tempo de arremesso)/Agachamento frontal/

Combos
Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 118, 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3

2x/perna 2x/perna 2x/perna Passo com ps paralelos, p. 155 2x/perna 2x/perna 2x/perna
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo com um p na frente do outro, p. 155 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
Passo aberto, p. 156 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
Passo cruzado, p. 156

Incio
Passo em queda, p. 157
2x/lateral Passo em piv, p. 157 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Incios com equilbrio, p. 158 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Incios com resistncia, p. 159 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral

2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Caminhada A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Salto em uma perna s A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 Manobra contra a parede, p. 162 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10

Acelerao
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Corrida A (chute de deslizamento), p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m

Caminhada B, p. 163

Treinamento de acelerao final


Salto B, p. 163
Deslocamento rpido para a frente, p. 164

Velocidade
1x6 Manobra de desacelerao com joelhos flexionados, p. 165
1x6 1x6 1x6 Manobra do gingado, p. 166 1x6 1x6 1x6
4-6x 4-6x 4-6x Zigue-zague de velocidade, p. 168 4-6x 4-6x 4-6x
4-6x 4-6x 4-6x Corrida de ir e vir, p. 169 4-6x 4-6x 4-6x
4-6x 4-6x 4-6x Zigue-zague de potncia, p. 170 4-6x 4-6x 4-6x

Agilidade
4-6x 4-6x 4-6x Corrida em L com 3 cones, p. 171 4-6x 4-6x 4-6x
4-6x Manobra de direo, p. 172 4-6x
* fase 1 = semanas 1-3 fase 2 = semanas 4-6 fase 3 = semanas 7-9 fase 4 = semanas 10-12
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 51
FUTEBOL natao
EXERCCIO
* *
Modo Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4 Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4

3 x 8-12 3 x 8-12 Pogo, p. 123 3 x 8-12 3 x 8-12


3 x 3-6 3 x 3-6 Agachamento com salto, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 Deslizar chutando com as duas pernas, p. 125
52 James C. Radcliffe

3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Salto com os joelhos flexionados, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6

Salto
2 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8 Salto separado, p. 127 2 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8
2 x 6-12 2 x 6-12 2 x 6-12 Salto tesoura, p. 128 2 x 6-12 2 x 6-12 2 x 6-12
1 x 4-6 Salto em profundidade, p. 129 1 x 4-6

3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Deslocamento alternado, p. 130


2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12 Galope, p. 131
3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Pulo rpido, p. 132
3 x 3-6 3 x 3-6 Pulo de potncia, p. 132 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6

Bounding
2 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Movimento brusco do tornozelo, p. 133
2 x 8-12 2 x 8-12 Salto em distncia horizontal, p. 134
3 x 4-6 3 x 4-6 3 x 4-6 Salto lateral, p. 135

3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Salto em distncia horizontal, p. 136 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Saltos laterais, p. 137
3 x 3-6 3 x 3-6 Pogo em uma perna s, p. 138 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 Salto com chute em uma perna s, p. 139

Hopping
3 x 3-6 Saltos com uma perna s, p. 140

Pliomtricos
3 x 3-6 Pulos diagonais, p. 141
2 x 3-6 Pulos laterais, p. 142

2x5 2x5 2x5 Lanamento em forma de p, p. 143 2x5 2x5 2x5


2x5 2x5 2x5 Lanamento em forma de colher, p. 144 2x5 2x5 2x5
2x6 2x6 2x6 Lanamento com giro, p. 145 2x6 2x6 2x6
2x5 2x5 2x5 Arremesso em forma de colher, p. 146 2x5 2x5 2x5
2x6 2x6 Arremesso diagonal, p. 147 2x6 2x6 2x6
1x5 1x5 1x5 Arremesso para a frente ajoelhado, p. 148 1x5 1x5 2x5

Arremessos
Lanamentos/
1x5 1x5 1x5 Arremesso para a frente de p, p. 149 1x5 1x5 2x5
1x5 1x5 Arremesso com um passo para a frente, p. 150 1x5 1x5 2x5

2x5 2x5 Apoio na parede, p. 151


2x5 2x5 Apoio com queda, p. 152
2x5 2x5 Passe de peito ajoelhado, p. 153

Flexes
de braos
2x5 2x5 Passe de peito, p. 154
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Bom dia/Presso acima da cabea/Agachamento
com os braos acima da cabea, p. 97, 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
5 x 2-4 5 x 2-4 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 5 x 2-4 5 x 2-4
3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4 Clean de potncia/Lanamento em forma de colher, p. 119, 144 3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4

Complexos
2 x 4-8 2 x 4-8 Avano para a frente/Salto separado, p. 68, 127 2 x 4-8 2 x 4-8

4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3 Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 120 4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3
4 x 1-3 4 x 1-3 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Presso acima da cabea/Agachamento com os braos acima da cabea, p. 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
4 x 1-3 4 x 1-3 Clean (1 tempo de arremesso)/Agachamento frontal/

Combos
Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 118, 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3

2x/perna 2x/perna 2x/perna Passo com ps paralelos, p. 155 2x/perna 2x/perna 2x/perna 2x/perna
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo com um p na frente do outro, p. 155 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo aberto, p. 156
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo cruzado, p. 156

Incio
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo em queda, p. 157
2x/lateral 2x/lateral Passo em piv, p. 157
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Incios com equilbrio, p. 158
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Incios com resistncia, p. 159 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral

2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Caminhada A, p. 160 2 x 18,3 m


2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Salto em uma perna s A, p. 160 2 x 18,3 m
2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 Manobra contra a parede, p. 162 2 x 6-10

Acelerao
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Corrida A (chute de deslizamento), p. 160 2 x 18,3 m

2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Caminhada B, p. 163

Treinamento de acelerao final


2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Salto B, p. 163
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Deslocamento rpido para a frente, p. 164

Velocidade
1x6 1x6 Manobra de desacelerao com joelhos flexionados, p. 165
1x6 1x6 1x6 Manobra do gingado, p. 166
4-6x 4-6x 4-6x Zigue-zague de velocidade, p. 168
4-6x 4-6x 4-6x Corrida de ir e vir, p. 169
4-6x 4-6x 4-6x Zigue-zague de potncia, p. 170

Agilidade
4-6x 4-6x 4-6x Corrida em L com 3 cones, p. 171
4-6x Manobra de direo, p. 172
*
fase 1 = semanas 1-3 fase 2 = semanas 4-6 fase 3 = semanas 7-9 fase 4 = semanas 10-12
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 53
ATLETISMO Distncia ATLETISMO Corrida e pulo
EXERCCIO
* *
Modo Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4 Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4

3 x 8-12 3 x 8-12 Pogo, p. 123 3 x 8-12 3 x 8-12


3 x 3-6 3 x 3-6 Agachamento com salto, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 Deslizar chutando com as duas pernas, p. 125 3 x 3-6 3 x 3-6
54 James C. Radcliffe

3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Salto com os joelhos flexionados, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6

Salto
2 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8 Salto separado, p. 127 2 x 4-8 2 x 4-8
2 x 6-12 2 x 6-12 Salto tesoura, p. 128 2 X 6-12 2 x 6-12 2 x 6-12
Salto em profundidade, p. 129 1 X 4-6

3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Deslocamento alternado, p. 130 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12
2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12 Galope, p. 131 2 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12
2 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Pulo rpido, p. 132 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12
3 x 3-6 3 x 3-6 Pulo de potncia, p. 132 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6

Bounding
2 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12 Movimento brusco do tornozelo, p. 133 2 X 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12
2 x 8-12 Salto em distncia horizontal, p. 134 2 x 8-12 2 x 8-12
Salto lateral, p. 135

3 x 3-6 3 x 3-6 Salto em distncia horizontal, p. 136 3 x 3-6 3 x 3-6


3 x 3-6 3 x 3-6 Saltos laterais, p. 137 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 Pogo em uma perna s, p. 138 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 Salto com chute em uma perna s, p. 139 3 x 3-6 3 x 3-6

Hopping
3 x 3-6 Saltos com uma perna s, p. 140 3 x 3-6 3 x 3-6

Pilomtricos
3 x 3-6 Pulos diagonais, p. 141 3 x 3-6
3 x 3-6 Pulos laterais, p. 142

Lanamento em forma de p, p. 143 2x5 2x5 2x5


1x5 1x5 1x5 Lanamento em forma de colher, p. 144 2x5 2x5 2x5
Lanamento com giro, p. 145 2x6 2x6 2x6
Arremesso em forma de colher, p. 146 2x5 2x5
Arremesso diagonal, p. 147 2x6 2x6

Arremessos
1x5 1x5 Arremesso para a frente ajoelhado, p. 148 1x5 1x5 2x5

Lanamentos/
1x5 1x5 Arremesso para a frente de p, p. 149 1x5 1x5 2x5
1x5 1x5 Arremesso com um passo para a frente, p. 150

2x5 2x5 2x5 2x5 Apoio na parede, p. 151 2x5 2x5


Apoio com queda, p. 152 2x5 2x5
Passe de peito ajoelhado, p. 153 2x5 2x5

Flexes
de braos
Passe de peito, p. 154 2x5 2x5
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Bom dia/Presso acima da cabea/Agachamento
com os braos acima da cabea, p. 97, 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
5 x 2-4 5 x 2-4 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 5 x 2-4 5 x 2-4
3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4 Clean de potncia/Lanamento em forma de colher, p. 119, 144 3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4

Complexos
2 x 4-8 2 x 4-8 Avano para a frente/Salto separado, p. 68, 127 2 x 4-8 2 x 4-8

4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3 Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 120 4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3
4 x 1-3 4 x 1-3 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Presso acima da cabea/Agachamento com os braos acima da cabea, p. 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
4 x 1-3 4 x 1-3 Clean (1 tempo de arremesso)/Agachamento frontal/

Combos
Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 118, 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3

Passo com ps paralelos, p. 155 2x/perna 2 x/perna


2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo com um p na frente do outro, p. 155 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral Passo aberto, p. 156 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
Passo cruzado, p. 156 2x/lateral

Incio
Passo em queda, p. 157
Passo em piv, p. 157
Incios com equilbrio, p. 158 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral Incios com resistncia, p. 159 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral

2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Caminhada A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Salto em uma perna s A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 Manobra contra a parede, p. 162 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10

Acelerao
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Corrida A (chute de deslizamento), p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m

2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Caminhada B, p. 163 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m

Treinamento de acelerao final


2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Salto B, p. 163 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 18,3 m 2 x 27,5 m 2 x 27,5 m 2 x 27,5 m Deslocamento rpido para a frente, p. 164 2 x 18,3 m 2 x 27,5 m 2 x 27,5 m 2 x 27,5 m

Velocidade
Manobra de desacelerao com joelhos flexionados, p. 165
1x6 1x6 Manobra do gingado, p. 166 1x6 1x6 1x6
Zigue-zague de velocidade, p. 168 4x6 4x6 4-6x
Corrida de ir e vir, p. 169
Zigue-zague de potncia, p. 170

Agilidade
Corrida em L com 3 cones, p. 171
Manobra de direo, p. 172
* fase 1 = semanas 1-3 fase 2 = semanas 4-6 fase 3 = semanas 7-9 fase 4 = semanas 10-12
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 55
ATLETISMO Arremessos VLEI
EXERCCIO
Modo * Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4 * Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4

3 x 8-12 3 x 8-12 Pogo, p. 123 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12


3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Agachamento com salto, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 Deslizar chutando com as duas pernas, p. 125 3 x 3-6 3 x 3-6
56 James C. Radcliffe

3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Salto com os joelhos flexionados, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6

Salto
2 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8 Salto separado, p. 127 2 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8
2 x 6-12 2 x 6-12 Salto tesoura, p. 128 2 x 6-12 2 x 6-12
Salto em profundidade, p. 129 1 X 4-6

3 x 8-12 Deslocamento alternado, p. 130 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12


2 x 8-12 Galope, p. 131 2 x 8-12 2 x 8-12 3 x 8-12
3 x 8-12 Pulo rpido, p. 132 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12
3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6 Pulo de potncia, p. 132 3 x 3-6 3 x 3-6

Bounding
3 x 8-12 Movimento brusco do tornozelo, p. 133 2 X 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12
2 x 8-12 Salto em distncia horizontal, p. 134
3 x 4-6 3 x 4-6 3 x 4-6 3 x 4-6 Salto lateral, p. 135 3 x 4-6 3 x 4-6 3 x 4-6 3 x 4-6

3 x 3-6 3 x 3-6 Salto em distncia horizontal, p. 136 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6


3 x 3-6 3 x 3-6 Saltos laterais, p. 137 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6
3 x 3-6 3 x 3-6 Pogo em uma perna s, p. 138 3 x 3-6 3 x 3-6
Salto com chute em uma perna s, p. 139 3 x 3-6

Hopping
Saltos com uma perna s, p. 140

Pliomtricos
Pulos diagonais, p. 141
Pulos laterais, p. 142 3 x 3-6

2x5 3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8 Lanamento em forma de p, p. 143 2x5 2x5 2x5
2x5 3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8 Lanamento em forma de colher, p. 144 2x5 2x5 2x5
2x5 3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8 Lanamento com giro, p. 145 2x6 2x6 2x6
2x5 3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8 Arremesso em forma de colher, p. 146 2x5 2x5 2x5
3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8 Arremesso diagonal, p. 147 2x6 2x6

Arremessos
2x5 3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8 Arremesso para a frente ajoelhado, p. 148 2x5 2x5 2x5 2x5

Lanamentos/
2x5 3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8 Arremesso para a frente de p, p. 149 2x5 2x5 2x5 2x5

para
Dardos

Apenas
2x5 3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8 Arremesso com um passo para a frente, p. 150 2x5 2x5 2x5 2x5

2x5 2x5 Apoio na parede, p. 151 2x5 2x5


2x5 2x5 Apoio com queda, p. 152 2x5 2x5
2x5 2x5 Passe de peito ajoelhado, p. 153

Flexes
de braos
Passe de peito, p. 154 2x5 2x5 2x5 2x5
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Bom dia/Presso acima da cabea/Agachamento
com os braos acima da cabea, p. 97, 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
5 x 2-4 5 x 2-4 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 5 x 2-4 5 x 2-4
3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4 Clean de potncia/Lanamento em forma de colher, p. 119, 144 3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4

Complexos
2 x 4-8 2 x 4-8 Avano para a frente/Salto separado, p. 68, 127 2 x 4-8 2 x 4-8

4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3 Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 120 4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3
4 x 1-3 4 x 1-3 Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3
3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 Presso acima da cabea/Agachamento com os braos acima da cabea, p. 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
4 x 1-3 4 x 1-3 Clean (1 tempo de arremesso)/Agachamento frontal/

Combos
Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 118, 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3

2x/perna 2x/perna 2x/perna Passo com ps paralelos, p. 155 2x/perna 2x/perna 2x/perna
2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral Passo com um p na frente do outro, p. 155 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral Passo aberto, p. 156 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
Passo cruzado, p. 156 2x/lateral

Incio
2x/lateral 2x/lateral Passo em queda, p. 157 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral Passo em piv, p. 157 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral Incios com equilbrio, p. 158 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
2x/lateral 2x/lateral Incios com resistncia, p. 159 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral

2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Caminhada A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Salto em uma perna s A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 Manobra contra a parede, p. 162 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10

Acelerao
2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m Corrida A (chute de deslizamento), p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m

Caminhada B, p. 163

Treinamento de acelerao final


Salto B, p. 163
Deslocamento rpido para a frente, p. 164

Velocidade
Manobra de desacelerao com joelhos flexionados, p. 165 1x6
1x6 1x6 1x6 Manobra do gingado, p. 166 1x6 1x6 1x6
Zigue-zague de velocidade, p. 168
4-6x 4-6x Corrida de ir e vir, p. 169 4 x 6x 4 x 6x 4-6x
Zigue-zague de potncia, p. 170 4 x 6x

Agilidade
4-6x Corrida em L com 3 cones, p. 171 4 x 6x 4 x 6x 4 x 6x
Manobra de direo, p. 172 4 x 6x
*
fase 1 = semanas 1-3 fase 2 = semanas 4-6 fase 3 = semanas 7-9 fase 4 = semanas 10-12
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 57
LUTA LIVRE
EXERCCIO
*
Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4 Modo

Pogo, p. 123 3 x 8-12 3 x 8-12


Agachamento com salto, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6
Deslizar chutando com as duas pernas, p. 125 3 x 3-6 3 x 3-6
Salto com os joelhos flexionados, p. 124 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6
Salto
58 James C. Radcliffe

Salto separado, p. 127 2 x 4-8 2 x 4-8 2 x 4-8


Salto tesoura, p. 128 2 x 6-12 2 x 6-12 2 x 6-12
Salto em profundidade, p. 129

Deslocamento alternado, p. 130 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12


Galope, p. 131 2 x 8-12 2 x 8-12 2 x 8-12
Pulo rpido, p. 132 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 8-12
Pulo de potncia, p. 132 3 X 3-6 3 x 3-6 3 x 8-12
Movimento brusco do tornozelo, p. 133 2 X 8-12 3 x 8-12 2 x 8-12
Bounding

Salto em distncia horizontal, p. 134 2 X 8-12


Salto lateral, p. 135 3 x 4-6 3 x 4-6 3 x 4-6

Salto em distncia horizontal, p. 136 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6


Saltos laterais, p. 137 3 x 3-6 3 x 3-6 3 x 3-6
Pogo em uma perna s, p. 138 3 x 3-6 3 x 3-6
Salto com chute em uma perna s, p. 139 3 x 3-6
Hopping

Saltos com uma perna s, p. 140 3 x 3-6


Pliomtricos

Pulos diagonais, p. 141 3 x 3-6


Pulos laterais, p. 142 2 x 3-6

Lanamento em forma de p, p. 143 2x5 2x5 2x5


Lanamento em forma de colher, p. 144 2x5 2x5 2x5
Lanamento com giro, p. 145 2x6 2x6 2x6
Arremesso em forma de colher, p. 146 2x5 2x5 2x5
Arremesso diagonal, p. 147 2x6 2x6
Arremesso para a frente ajoelhado, p. 148 1x5 1x5 1x5
Arremessos
Lanamentos/

Arremesso para a frente de p, p. 149 1x5 1x5 1x5


Arremesso com um passo para a frente, p. 150

Apoio na parede, p. 151 2x5 2x5


Apoio com queda, p. 152 2x5 2x5
Passe de peito ajoelhado, p. 153
Flexes
de braos

Passe de peito, p. 154 2x5 2x5 2x5 2x5


Bom dia/Presso acima da cabea/Agachamento
com os braos acima da cabea, p. 97, 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 5 x 2-4 5 x 2-4
Clean de potncia/Lanamento em forma de colher, p. 119, 144 3 x 2-4 3 x 2-4 3 x 2-4
Avano para a frente/Salto separado, p. 68, 127 2 x 4-8 2 x 4-8
Complexos

Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 120 4 x 1-3 4 x 1-3 4 x 1-3


Agachamento frontal/Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3
Presso acima da cabea/Agachamento com os braos acima da cabea, p. 111, 102 3 x 5-8 3 x 5-8 3 x 5-8
Clean (1 tempo de arremesso)/Agachamento frontal/
Clean & jerk (1 e 2 tempos de arremesso), p. 118, 104, 120 4 x 1-3 4 x 1-3
Combos

Passo com ps paralelos, p. 155 2x/perna 2x/perna 2x/perna


Passo com um p na frente do outro, p. 155 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
Passo aberto, p. 156 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
Passo cruzado, p. 156 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
Passo em queda, p. 157 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
Passo em piv, p. 157 2x/lateral
Incio

Incios com equilbrio, p. 158 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral


Incios com resistncia, p. 159 2x/lateral 2x/lateral 2x/lateral
Caminhada A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m

Salto em uma perna s A, p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m


Manobra contra a parede, p. 162 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 6-10
Corrida A (chute de deslizamento), p. 160 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m 2 x 18,3 m
Acelerao

Caminhada B, p. 163

Salto B, p. 163
Deslocamento rpido para a frente, p. 164
Treinamento de acelerao final

Manobra de desacelerao com joelhos flexionados, p. 165


Velocidade

Manobra do gingado, p. 166 1x6 1-6 1-6


Zigue-zague de velocidade, p. 168 4 - 6x 4 - 6x 4 - 6x
Corrida de ir e vir, p. 169 4 - 6x 4 - 6x 4- 6x
Zigue-zague de potncia, p. 170 4 - 6x 4 - 6x 4 - 6x
Corrida em L com 3 cones, p. 171 4 - 6x 4 - 6x 4 - 6x
Manobra de direo, p. 172 4 - 6x
Agilidade

*
fase 1 = semanas 1-3 fase 2 = semanas 4-6 fase 3 = semanas 7-9 fase 4 = semanas 10-12
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 59
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Parte III
Exerccios
62 James C. Radcliffe

Aquecimento dinmico
Manobra com a cabea erguida
Agarrar o joelho
OBJETIVO: Melhorar a extenso postural e a flexo do quadril
em um ritmo de caminhada.
Posio inicial: Fique em p com uma postura ereta,
certificando-se de que voc no se sente ou curve durante
toda a manobra.

Posio inicial

1 D um passo frente com seu p es-


querdo enquanto ergue e agarra o seu
joelho direito, puxando-o bem alto e prximo
2 Libere o seu joelho e aterrisse com a
totalidade do p, com seu peso frente
do p. O seu queixo deve estar sobre o dorso
do seu trax. Ao mesmo tempo, fique na do p em vez de sobre o calcanhar.
ponta dos ps, atingindo a maior altura que
D um passo e repita no outro lado. Continue
puder sem que o p realmente deixe de fazer
com o movimento, alternando as pernas.
contato com o solo.



Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 63

Aquecimento dinmico
Manobra com a cabea erguida
Posio de sapo (froggie)
OBJETIVO: Melhorar a extenso postural e a flexo lateral do
quadril.
Posio inicial: Fique em p com uma postura ereta,
com uma mo tocando a outra, na sua frente.

Posio inicial

1 D um passo frente com o p direito


e leve o joelho esquerdo para cima e
para o lado, acima do nvel da cintura.
2 Oscile o seu p esquerdo na frente
do seu trax e desa a perna, como se
estivesse desviando o passo de um grande
Ao mesmo tempo, fique na ponta dos tronco de rvore cado.
ps, atingindo a maior altura que puder
Repita no outro lado.
sem que o p realmente deixe de fazer
contato com o solo.


64 James C. Radcliffe

Aquecimento dinmico
Manobra com a cabea erguida
Posio de marcha
OBJETIVO: Melhorar a extenso postural e a flexo de
quadril elevada.
Posio inicial: Fique em p com uma postura ereta e
os braos estendidos sua frente, no nvel dos olhos.
Certifique-se de que voc no se sente ou curve durante
toda a manobra.

Posio inicial

1 D um passo frente com o p direito,


sustentando-se sobre os dedos do p
direito medida que voc eleva a perna es
2 medida que voc desce o p esquerdo,
mantenha os dedos do p apontando
para cima. Ao mesmo tempo, traga sua per
querda at o p tocar a mo esquerda. Atinja na de volta para baixo fazendo contato com
a maior altura que conseguir. o solo e mantendo seu peso frente naque-
le p.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 65

Aquecimento dinmico
Caminhar sobre os calcanhares
OBJETIVO: Melhorar a mobilidade do quadril e dorsiflexo
do p, alongar dinamicamente a panturrilha, prevenir a canelite.
Posio inicial: Assuma uma postura de caminhada normal.

Posio inicial

1 Trave os joelhos e d um passo frente


com seu p direito, fazendo dorsiflexo
no tornozelo (apontando os dedos do p para
2 Repita no outro lado e continue a ca-
minhar desse modo por 27 metros.
Aumente semanalmente a distncia de mo-
cima) de modo que apenas o calcanhar faa
do gradual para at 135 metros.
contato com o solo.


66 James C. Radcliffe

Aquecimento dinmico
Caminhar na ponta dos ps
OBJETIVO: Melhorar a mobilidade do quadril, alongar
dinamicamente a parte anterior da perna, fortalecer os
msculos do tornozelo e da panturrilha.
Posio inicial: Assuma uma postura de caminhada normal.

Posio inicial

1 Trave os joelhos e d um passo frente


com o p esquerdo, realizando uma fle
xo plantar (apontando os dedos do p pa
ra baixo) de modo que apenas os dedos e a
planta do p faam contato com o solo.
Repita no outro lado e continue caminhando
deste modo.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 67

Aquecimento dinmico
Segurar a ponta dos dedos
OBJETIVO: Melhorar a flexo do quadril, alongar
dinamicamente a parte posterior da perna e regio lombar.
Posio inicial: Assuma uma posio de caminhada normal.

Posio inicial

1 Mantendo suas pernas retas, d um pas-


so frente com o p direito em dorsi
flexo (dedos do p para cima).
2 Dobre seu torso nos quadris e agarre
o hlux do p direito com sua mo es-
querda.
Caminhe alguns passos e repita no outro la
do, alternando perna e mo.


68 James C. Radcliffe

Aquecimento dinmico
Avano para a frente
OBJETIVO: Melhorar a estabilidade do quadril, alongar
dinamicamente os glteos, isquiotibiais e extensores do
quadril, melhorar a postura, fortalecer o core.
Posio inicial: Assuma uma posio de caminhada normal.

Posio inicial

1 D um passo frente com o p direito


e incline a perna que est atrs at que o
joelho gentilmente toque o solo logo abaixo
2 Pressione com sua perna traseira para
avanar e repita o avano no outro
lado.
da linha do quadril. Mantenha os ombros ali
Alterne para repeties prescritas.
nhados com quadris e joelho traseiro.

AVANO PARA TRS

Em vez de dar um passo frente com


sua perna direita, d um passo para trs
e incline o seu joelho direito at que ele
gentilmente toque o solo em um ponto
abaixo da linha do quadril. Isso desafia
um pouco mais o seu equilbrio.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 69

Aquecimento dinmico
Avano lateral
OBJETIVO: Melhorar a mobilidade do quadril, alongar
dinamicamente os msculos glteos, isquiotibiais e da virilha,
melhorar a postura, fortalecer o core.
Posio inicial: Assuma uma posio de caminhada normal.

Posio inicial

1 Impulsionando com sua perna esquer-


da ligeiramente flexionada, d um passo
frente com o p direito. Faa um movimento
2 Repita no outro lado, pressionando
e dando um passo frente com o p
esquerdo. Faa o movimento de piv com
de piv com o p esquerdo para ficar virado o p direito para ficar virado para o lado
para o lado quando o p direito aterrissar. oposto.
Mantenha seu trax aberto e os ombros ali
nhados com os quadris.



70 James C. Radcliffe

Aquecimento dinmico
Mos e calcanhares
OBJETIVO: Melhorar a mobilidade do quadril, alongar
dinamicamente os msculos das pernas, da regio lombar e
do ombro, fortalecer o core.
Posio inicial: Assuma uma posio de caminhada normal.

Posio inicial

1 Flexionando o corpo na linha dos quadris


e mantendo os calcanhares de ambos os
ps no solo, avance at que as palmas de suas
duas mos estejam no solo.
2 Mantenha os quadris elevados, as per-
nas retas e as mos no solo medida
que voc d um passo frente com a perna
esquerda.
Continue a engatinhar para a frente.

VARIAO SUBINDO A MONTANHA


Para fortalecer mais os flexores e extensores
de quadril, no passo 2, d um passo frente
com o p direito, inclinando o quadril e joelho
de modo que o seu p fique completamente
frente da mo direita.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 71

Aquecimento dinmico
Salto exagerado
OBJETIVO: Melhorar a mobilidade do quadril, alongar
dinamicamente os msculos das pernas, da regio lombar e
dos ombros, aumentar o ritmo da progresso do movimento.
Este exerccio feito em um ritmo do tipo passo-pulo-
-passo-pulo. Os passos devem ter um bom alcance, e os
pulos devem ser bastante rpidos.
Posio inicial: Assuma uma posio de caminhada normal.

Posio inicial

1 Comece o salto pulando com o p di-


reito e levando o joelho esquerdo acima
da linha do quadril. Bata palmas por baixo
de sua coxa.
Continue saltando e batendo palmas. Alterne
os lados.

VARIAO 1 VARIAO DO
Inclua oscilaes SALTO CRUZADO
exageradas dos medida que o
braos para trs joelho que salta
e para cima a fim sobe, conduza-o
de aumentar a para cima e para
mobilizao do dentro na linha
torso. mdia do torso.
72 James C. Radcliffe

Aquecimento dinmico
Shuffle
OBJETIVO: Melhorar a mobilidade do quadril, joelho e
tornozelo, alongar dinamicamente os msculos da virilha
e os isquiotibiais.
Posio inicial: Fique em p com seus ps separados na
largura da cintura e com os joelhos levemente flexionados.
Os ps devem apontar para a frente, retos, e os quadris devem
estar nivelados durante toda a manobra.

Posio inicial

1 Faa presso com seu p esquerdo no


solo, levando o joelho e quadril direitos
para a direita.

2 Aterrisse imediatamente com o p direi-
to e traga o p esquerdo de volta para
a linha do quadril e repita. Os seus quadris
devem permanecer baixos medida que os
ps deslizam no solo.

VARIAO
Oscile e ritmicamente
circule os braos
de forma simultnea.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 73

Aquecimento dinmico
Salto lateral
OBJETIVO: Melhorar a mobilidade do quadril, joelho e
tornozelo, alongar dinamicamente os msculos da virilha e
os isquiotibiais, melhorar a mecnica da movimentao
lateral e projeo do quadril.
Posio inicial: Fique em p com seus ps separados na
largura da cintura, joelhos levemente flexionados. Os ps
devem apontar para a frente, retos, e os quadris devem
estar nivelados durante toda a manobra.

Posio inicial

1 Pressione bem o p esquerdo contra o


cho para saltar, levando seus quadris
para a direita. Aterrisse novamente sobre
a-direita, esquerda-esquerda-direita) pe-
d
la distncia recomendada. Aps, repita na
direo oposta para a sequncia de um sal-
o p esquerdo e pressione seus quadris no to com o p direito, passo com o p esquer-
vamente para a direita. do (direita-direita-esquerda, direita-direita-
-esquerda). Os passos devem ter um gran-

2 Aterrisse o salto sobre o p direito.


Faa este movimento de salto--es-
querda/passo-com-a-direita (esquerda-esquer-
de alcance, e os saltos devem ser bem r
pidos.



74 James C. Radcliffe

Aquecimento dinmico
Carioca
OBJETIVO: Aumentar a mobilidade dos aspectos rotacionais
dos quadris, joelhos e tornozelos, alongar dinamicamente os
msculos da virilha, isquiotibiais e tronco.
Posio inicial: Fique em p com os ps separados na
largura dos quadris, joelhos levemente flexionados.
Mantenha o seu centro de gravidade baixo e os quadris soltos
durante toda a manobra.

Posio inicial

1 Coloque o p direito frente de forma a


cruzar a perna esquerda. Prosseguindo na
mesma direo, coloque a perna esquerda
2 Coloque seu p direito atrs da perna
esquerda, de forma a cruz-la.
Continue esse movimento de passo para
esquerda de modo que voc novamente esteja
trs-passo-passo para a frente at atingir
em uma postura ampliada.
uma distncia determinada; em seguida, tro-
que de direo.

VARIAO
Fique em p mais alto e faa o joelho
cruzar acima da linha da cintura.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 75

Aquecimento dinmico
Corrida para trs
OBJETIVO: Melhorar a mobilidade dos quadris e regio lombar,
alongar dinamicamente os flexores do quadril e quadrceps,
desenvolver msculos opositores e equilibrar a carga de corrida.
Se esse movimento fosse capturado em filme, se pareceria
como se algum estivesse invertendo a corrida para a frente.
Essa manobra muito usada tambm no resfriamento.
Posio inicial: Assuma uma posio de corrida normal.

Posio inicial

1 Mantendo o seu torso exatamente na


mesma postura de quando voc corre
para a frente, corra para trs levando seus
ps, atingindo os calcanhares para trs e
tentando ganhar o mximo de distncia pos-
svel em cada passada.


76 James C. Radcliffe

Aquecimento dinmico
Recuar
OBJETIVO: Melhorar a mobilidade dos quadris e da regio
lombar, alongar dinamicamente quadrceps e isquiotibiais,
desenvolver a capacidade de mover-se em uma posio
estabelecida de quadril abaixado com os ps, permanecendo
por baixo do centro de gravidade do corpo.
Posio inicial: Fique em p com seus quadris e joelhos
flexionados, mantendo os ombros posicionados sobre os
joelhos. Mantenha essa posio durante toda a manobra.
As suas costas devem estar arqueadas, no arredondadas.

Posio inicial

1 Mova-se para trs conduzindo com seus


quadris e com os joelhos para cima, no
atingindo seus calcanhares atrs; mantenha
os ps sob seus quadris. Posicione os ombros
para trs e para a frente, como se estivesse
correndo para a frente.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 77

Aquecimento dinmico
Salto para trs
OBJETIVO: Melhorar a mobilidade dos quadris e da regio
lombar, alongar dinamicamente quadrceps, glteos e
isquiotibiais, aumentar a capacidade de mover-se com
rapidez com mecnicas de presso para trs e os ps
permanecendo por baixo do centro de gravidade.
Posio inicial: Fique em p com seus quadris e joelhos
flexionados, mantendo os ombros alinhados com os joelhos.
As suas costas devem estar arqueadas.

Posio inicial

1 Mantendo o torso elevado, d um pas-


so para trs com o p direito e pule em
um p s com esse p, movendo seus braos
2 Recue com o p esquerdo e pule ape-
nas com esse p.
Continue a cadncia de direita-direita-esquer-
de forma natural.
da-esquerda.


78 James C. Radcliffe

Aquecimento dinmico
Shuffle para trs
OBJETIVO: Melhorar a mobilidade dos quadris, joelhos e
tornozelos, alongar dinamicamente os glteos, a virilha e
os isquiotibiais. A manobra inclui movimentos de rotao no
quadril para manter uma linha de viso frente com o
movimento linear para trs.
Posio inicial: Usando uma distncia de 9 a 13 metros,
imagine uma prancha ou tronco sobre esse espao. Adote uma
postura com as pernas afastadas na linha do quadril sobre essa
prancha imaginria, com seus olhos focados no ponto inicial. Posio inicial

1 Execute dois passos do tipo shuffle pa-


ra a direita, saindo do ponto inicial e indo
para baixo na direo da prancha imaginria.

2-3


Na concluso do segundo shuffle,
d um passo e faa um movi
mento de piv sem dar as costas para o
ponto inicial.
Agora execute dois passos shuffle para a
esquerda, continuando na prancha imagi-
nria para trs e saindo do ponto inicial,
mas nunca perdendo ele de vista.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 79

Treinamento do core
Pedestal em prono
OBJETIVO: Produzir uma base slida e estvel por
todo o torso, empregar extenso de qualidade na
articulao do quadril.
Posio inicial: Olhando para a frente, coloque
apenas os antebraos e dedos do p sobre o solo.
Posio inicial
O seu corpo deve formar uma linha reta dos
ombros at os tornozelos,

1 Eleve o corpo a partir do seu quadril,


no do joelho, e erga a perna esquerda
o mais alto possvel. Mantenha a perna alon-
gada e a postura de pedestal.
Faa as repeties indicadas, e ento realize
o mesmo com a outra perna.


80 James C. Radcliffe

Treinamento do core
Pedestal em supino
OBJETIVO: Produzir uma base slida e estvel
por todo o torso, empregar flexo de qualidade
na articulao do quadril.
Posio inicial: De frente para o teto, coloque
apenas seus antebraos e calcanhares sobre o
solo. Seu corpo deve formar uma linha reta Posio inicial
dos ombros at os tornozelos.

1 Levantando a partir do seu quadril, no


do joelho, eleve a perna esquerda o mais
alto possvel. Mantenha a perna estendida e
a postura de pedestal.
Faa as repeties prescritas e depois faa o
mesmo com a outra perna.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 81

Treinamento do core
Pedestal lateral
OBJETIVO: Produzir uma base slida e estvel por
todo o torso, empregar abduo de qualidade na
articulao do quadril.
Posio inicial: Coloque o seu antebrao esquerdo
e a borda externa do p esquerdo no solo; em seguida,
empilhe os ps, quadris e ombros de modo que o seu Posio inicial
corpo esteja completamente virado para o lado.
O seu cotovelo esquerdo deve estar embaixo do
ombro esquerdo e o torso deve estar em uma linha
reta dos ombros aos tornozelos e do nariz at os
dedos do p.

1 Erga sua perna direita o mais alto pos-


svel, mantendo-a alongada e adotando
uma postura de torso reto.
VARIAO
Se voc precisar de um suporte
adicional, pode colocar a outra mo
Faa as repeties indicadas e depois repita sobre o solo.
com o outro lado.


82 James C. Radcliffe

Treinamento do core
Pedestal no pescoo
OBJETIVO: Produzir uma base slida e estvel por todo o
torso, fortalecer o pescoo e os ombros.
Posio inicial: Fique em p com seu corpo o mais rgido e
ereto possvel e mantenha seus ps e braos juntos, ao lado
do corpo. O seu parceiro fica sua esquerda e coloca
as mos em forma de concha ao redor de sua orelha esquerda.

Posio inicial

1 Faa o seu parceiro dar um passo para


trs, longe de voc, medida que voc
inclina seus tornozelos para a esquerda.
Uma vez que voc tenha atingido um ponto
de desafio, o seu parceiro voltar a dar passos
na sua direo, elevando suas costas at a
Ele estar sustentando o seu peso em suas posio inicial. Repita com o outro lado.
mos. Mantenha o torso rgido, sem perder
o equilbrio ou girar.


2 O seu parceiro dar mais passos para
trs, abaixando voc em direo ao solo
contanto que voc mantenha o torso rgido e o
equilbrio.

VARIAO
Este procedimento tambm
pode ser executado na
frente e atrs, com o
parceiro fazendo o apoio
na testa e na parte posterior
da cabea, respectivamente.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 83

Treinamento do core
Agachamento consecutivo
OBJETIVO: Produzir uma base estvel, ainda que mvel, por
todo o torso, empregar flexo e extenso de qualidade nas
articulaes do quadril, joelho e tornozelo. Embora esta
manobra possa ser feita com as suas costas contra
uma parede, voc desafia mais a postura e o equilbrio
trabalhando com um parceiro.
Posio inicial: Fique em p com as suas costas contra as
costas do seu parceiro e entrelace seus cotovelos. Mantenha
seus ps em contato total com o solo durante todo o exerccio.
Posio inicial

1 Mantendo o contato pelas costas, fle-


xione os joelhos e abaixe os quadris at
que eles estejam abaixo do nvel do joelho.
2 Pressione suas costas contra as costas
do seu parceiro para estender-se de volta
posio inicial.



84 James C. Radcliffe

Treinamento do core
Agachamento tocando as pontas dos ps
OBJETIVO: Criar uma base estvel, ainda que mvel, por todo
o torso, empregar flexo e extenso de qualidade nas
articulaes de quadril, joelho e tornozelo. Embora isso possa
ser feito agarrando-se em um corrimo ou barra, voc melhora
mais a sua postura e seu equilbrio trabalhando com um parceiro.
Posio inicial: Fique de frente para o seu parceiro e
agarre a mo/punho direito dele com sua mo direita, e a mo/
punho esquerdo com sua mo esquerda. Coloque os dedos de
ambos os ps contra os do seu parceiro. Mantenha os ps em Posio inicial
contato total com o solo e seus braos estendidos durante a
totalidade do movimento.

1 Flexione seus joelhos e abaixe os qua-


dris at ficarem abaixo do nvel do
joelho.
2 Mantenha a alavanca contra seu par-
ceiro, estenda-se novamente posio
inicial.



Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 85

Treinamento do core
Avano com rotao
OBJETIVO: Produzir uma base estvel por todo o torso,
flexionando, estendendo e girando com sucesso o corpo em
coordenao com o movimento para a frente.
Posio inicial: Fique em p com seus ps separados na
largura da cintura, segure uma medicine ball e mantenha os
cotovelos nas laterais do corpo.

Posio inicial

1 medida que voc d um passo frente


com o p direito em um avano total e
com o joelho da perna de trs tocando le-
vemente o solo, de forma alinhada com os

quadris e ombros, gire para a direita. Gire
os ombros com a bola.

2 Estenda-se e, sem parar no topo, colo-


que a perna que est atrs frente para o
avano e gire.
Alterne os lados para as repeties pres
critas.

VARIAO VARIAO COM


Para aumentar o desafio, AVANO PARA TRS
estenda os braos e segure Em vez de dar um passo
a bola bem longe do corpo frente, d um passo para trs
durante todo o movimento com o p direito em
de rotao. um avano total, de modo
que o joelho direito toque
levemente o solo logo abaixo
de seus quadris e ombros, e
gire esquerda. Isto desafia a
flexo, extenso e rotao
do corpo em coordenao
com o movimento para trs.
86 James C. Radcliffe

Treinamento do core
Alcanar acima da cabea
OBJETIVO: Criar uma base estvel por todo o torso, flexionar,
estender e girar bem o corpo em coordenao com o
movimento de passada exagerada.
Posio inicial: Fique em p com os ps separados na
linha dos quadris e segure uma medicine ball alto acima de
sua cabea.

Posio inicial

1 medida que voc d um passo fren-


te com o p direito em um avano com-
pleto, toque levemente o solo com o joelho
da perna que est atrs e mantenha-a alinha-
da com os quadris e ombros, abaixando a bola
sua direita. Mantenha os braos esten
didos.
Estenda o corpo levando a bola para cima
sobre sua cabea e, sem parar, d um passo
frente com a perna que estava atrs para o
avano e abaixe a bola sua esquerda.
Alterne os lados para as repeties reco
mendadas.

VARIAO
Em vez de simplesmente elevar e abaixar a
bola, voc pode tambm circul-la ao redor
em coordenao com seus passos: quando
seu p esquerdo for frente, circule a bola a
partir da direta, para a frente e ento sua
esquerda; quando o p direito avanar, voc
deve continuar circulando a bola por trs do
seu corpo e ento para a direita.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 87

Treinamento do core
Caminhada de pato
OBJETIVO: Criar uma base forte e mvel por toda a extenso
dos quadris e torso inferior.
Posio inicial: Fique em p com seus ps separados na
linha dos quadris. Incline os joelhos e abaixe os quadris como
se estivesse prestes a sentar em uma cadeira baixa. Mantenha
o torso alongado e amplo e os ombros para trs.

Posio inicial

1 Mantendo o tempo todo essa posio


abaixada, d um pequeno passo frente
com seu p direito, de forma que todo o p
decole e aterrisse por completo e fique atrs
do seu torso.

2 D um passo com o p esquerdo, er-


guendo novamente todo o p.

VARIAO: CAMINHADA
DE PATO PARA TRS
Em vez de mover-se
frente, d pequenos
passos para trs. Os
passos so ainda mais
curtos para este estilo.
88 James C. Radcliffe

Treinamento do core
Caminhada de pato russa (cossaco)
OBJETIVO: Criar uma base forte e mvel nos quadris e torso
inferior e melhorar a fora e flexibilidade dos isquiotibiais.
Posio inicial: Fique em p com os ps separados na linha
dos quadris. Flexione os joelhos e abaixe os quadris como se
voc estivesse prestes a sentar em uma cadeira baixa.
Mantenha o torso alongado e amplo e os ombros para trs.
Estenda seus braos sua frente na altura dos olhos.
Posio inicial

1 Mantendo essa posio de agachamen-


to durante toda a manobra, d um passo
curto frente com o p direito e erga-o de
2 D um passo com o p esquerdo e erga-o
de modo a entrar em contato com sua
mo esquerda.
modo a entrar em contato com sua mo
direita. O p deve ficar no solo, alinhado
com o torso.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 89

Treinamento do core
Flexes com um brao
OBJETIVO: Melhorar a estabilidade do core utilizando
o torso superior. Melhorar a fora, mobilidade e
presso dinmica do ombro.
Posio inicial: Assuma uma posio de flexo com
uma mo sobre uma medicine ball. O seu corpo deve
formar uma linha reta dos ombros at os tornozelos.
Posio inicial

1 Abaixe o trax at o solo.


VARIAO
Para aumentar o desafio com um brao

2 Mantendo a posio de pedestal, faa s, aps fazer a flexo, role a bola sobre o
a presso com os braos, assegurando a outro brao e execute as prximas flexes.
medida que voc for melhorando, deve
extenso completa de ambos os braos.
ser capaz de acelerar at um ponto em
que a bola fique entre os braos e estes
rapidamente realizam as flexes.


90 James C. Radcliffe

Treinamento do core
Flexes com ambos os braos
OBJETIVO: Melhorar a estabilidade do core utilizando o
torso superior. Melhorar a fora, mobilidade e presso
dinmica do ombro.
Posio inicial: Assuma uma posio de flexo de
braos com ambas as mos sobre uma medicine ball.
O seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros at
os tornozelos.
Posio inicial

1 Abaixe o trax at a bola.

2 Mantendo a posio de pedestal, faa


as flexes, assegurando-se de estender
por completo ambos os braos.

VARIAO
Para aumentar o desafio,
traga os ps o mais prximo
possvel ou cruze um
tornozelo sobre o outro.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 91

Treinamento do core
Para cima e para baixo
OBJETIVO: Melhorar o equilbrio e a estabilidade por meio
da flexo e extenso totais do torso.
Posio inicial: Fique em p com os ps separados na
linha dos quadris e com os joelhos flexionados. Segure uma
medicine ball sua frente com ambas as mos. O seu
parceiro fica atrs de voc.

Posio inicial

1 Erga a bola diretamente sobre a cabea e


passe-a para seu parceiro.

2-3


Mantendo seus ps em contato
com o solo, agache, incline-se na
linha da cintura e agarre a bola por entre
suas pernas.


92 James C. Radcliffe

Treinamento do core
Rotao com medicine ball
OBJETIVO: Melhorar o equilbrio e a estabilidade por meio
da rotao do torso.
Posio inicial: Fique em p de costas para seu parceiro,
com os ps separados na linha do quadril e os joelhos
flexionados. Segure a medicine ball na sua frente com ambas
as mos.

Posio inicial

1 Mantendo os joelhos flexionados e os


ps em contato com o solo, gire di-
reita para passar a bola para seu parceiro,
que est girando para o mesmo lado (sua

esquerda).

2 Gire para o outro lado para receber a


bola.

VARIAO
A fim de aumentar o
desafio e obter um
giro mais completo,
gire para a esquerda
quando o seu parceiro
gira para a esquerda.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 93

Treinamento do core
Lanamento com equilbrio
OBJETIVO: Melhorar o equilbrio e a estabilidade
empregando as habilidades de pegar e lanar.
A manobra tambm pode ser feita contra a parede.
Posio inicial: Segure uma bola com ambas as
mos e fique de p de frente para seu parceiro, que
est virado para voc. Ambos elevam o joelho
esquerdo na altura do quadril, mantendo o calcanhar
na frente do joelho direito e os artelhos virados para cima.
Posio inicial

1 Jogue a bola para o seu parceiro. Repita o nmero de lanamentos progra


mado e ento faa o mesmo com a outra
perna.
2 Pegue a bola quando o seu parceiro
lan-la de volta, mantendo a sua po
sio em uma perna s.

O seu parceiro deve arremessar a bola de
volta a partir de diferentes ngulos.

VARIAO
Tente fazer isto com um lado virado para a
parede; em seguida, faa o mesmo do outro
lado. Avance para lanar e pegar a partir de
posies laterais e de trs.
94 James C. Radcliffe

Treinamento do core
Acrobacia para trs
OBJETIVO: Melhorar a fora e a mobilidade do torso.
Este exerccio tambm pode ser feito contra um corrimo
ou uma parede.
Posio inicial: Fique em p com as costas voltadas
para um objeto estvel e imvel.

Posio inicial

1 D dois passos largos distanciando-se do


objeto, mantenha os artelhos de ambos os
ps na mesma linha e os joelhos alinhados

com os artelhos, e incline-se para trs.

2 Mantendo seus ps em contato total


com o solo, pressione o objeto usando
as mos, com os dedos apontando para a
direo do solo.

3 Caminhe suas mos para a parte mais


inferior do objeto at que sua cabea
toque o solo. Mantenha as costas bem ar-
queadas e caminhe as mos de volta, su
bindo at ficar na posio de p.



Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 95

Treinamento do core
Inclinar, puxar e flexionar
OBJETIVO: Melhorar a fora e a mobilidade do torso.
Este exerccio tambm pode ser feito com uma
barra ou corrimo.
Posio inicial: Agarre o encosto de uma cadeira
estvel e imvel, que fique, aproximadamente, no nvel
do ombro. Leve os ps para trs at seus braos
Posio inicial
ficarem pendentes e completamente estendidos, e
at os artelhos serem a nica parte do corpo em
contato com o solo.

1-2
A partir dessa posio pendura- Durante as primeiras tentativas, voc pode
da, puxe o corpo para cima e de- sentir como se estivesse partindo-se ao meio.
pois realize fora para afastar o corpo da Logo voc conseguir fazer fora suficiente
cadeira. para levar o corpo para a posio de p.


96 James C. Radcliffe

Treinamento do core
Agachamento com uma perna s
OBJETIVO: Melhorar a fora e estabilidade do torso, melhorar
postura, equilbrio e mobilidade nas articulaes de tornozelo,
joelho e quadril, que so usadas durante todos os movimentos
de agilidade.
Posio inicial: Fique em p com o joelho direito flexionado
e eleve o p para trs, em um nvel acima do joelho.

Posio inicial

1 Mantendo uma postura ereta e o p di-


reito em contato total com o solo, abai-
xe os quadris at o joelho direito tocar o
cho. Cuide para o calcanhar do p de apoio
nunca sair do contato com o solo.

2 Retorne lentamente para a posio ini-


cial.
Realize as repeties programadas e depois
faa o mesmo com a outra perna.

VARIAO VARIAO
Comece esta manobra Assim que conquistar um
enquanto se apoia no bom domnio da verso
encosto de uma cadeira. livre, tente fazer este
Esta a progresso adequada movimento flexionando o
para o sucesso tcnico. quadril em vez de o joelho.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 97

Treinamento de fora
Bom dia
OBJETIVO: Melhorar o movimento do quadril, fortalecer
os msculos da regio lombar e isquiotibiais para arrancar,
saltar e correr rpido.
Posio inicial: Fique em p com um haltere de peso leve
a moderado na parte posterior dos seus ombros.
Mantenha os joelhos levemente flexionados e os ps mais
prximos do que a largura do quadril.

Posio inicial

1 Imagine uma mesa colocada no meio de


suas coxas. Flexionando na linha dos
quadris e mantendo as costas arqueadas,
2 Retorne para a posio inicial usando
os msculos da regio lombar e os is
quiotibiais.
coloque seu trax sobre essa mesa imagi
nria. O centro de gravidade deve ficar sobre
o dorso ou a poro mdia de seus ps, de
modo que estejam em contato total com o
solo. A forma apropriada ir lhe permitir
sentir como se pudesse saltar de qualquer
posio neste movimento.



98 James C. Radcliffe

Treinamento de fora
Levantamento terra com a perna firme
OBJETIVO: Melhorar o movimento do quadril, fortalecer os
msculos da regio lombar e os isquiotibiais para arrancar,
saltar e correr rapidamente.
Posio inicial: Fique em p com os joelhos levemente
flexionados e os ps mais unidos do que a largura do quadril.
Segure uma barra com peso de leve a moderado no
comprimento do brao na frente de suas coxas.
Posio inicial

1 Imagine uma mesa colocada no meio


de suas coxas. Flexionando na linha dos
quadris e mantendo as costas arqueadas,
2 Retorne posio inicial usando os
msculos da regio lombar e os isquio-
tibiais.
coloque o trax sobre essa mesa imaginria.
A barra deve ficar prxima de suas pernas
e diretamente sobre os cadaros de seus
tnis, e os ps em contato total com o solo.
A forma apropriada ir lhe permitir sentir
como se pudesse saltar de qualquer posio
com este movimento.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 99

Treinamento de fora
Levantamento terra russo
OBJETIVO: Melhorar a potncia do torso, fortalecer a regio
lombar e os isquiotibiais, melhorar a passagem de flexo para
extenso ao arrancar, saltar, correr rapidamente e levantar peso.
No confundir este exerccio com o levantamento terra romeno.
Posio inicial: Fique em p com os joelhos levemente
flexionados e os ps separados na linha do quadril. Coloque
uma barra no solo, prxima s tbias. Flexionando na linha do Posio inicial
quadril e mantendo as costas arqueadas, agarre a barra.
Mantenha-a alinhada com o dorso dos ps e deixe seus
ps em pleno contato com o solo.

1 Mantenha os braos relaxados, os pu-


nhos frente e os cotovelos levemente
para fora de modo que a barra fique prxima
de suas pernas. Estenda-se devagar at que a
barra atinja a parte superior das coxas.

2 Rapidamente, deixe o seu corpo alon-


gado e alto. Pense do seguinte modo:
ombros na orelha, quadris altos e apoio na
ponta dos ps medida que a barra se eleva
acima de uma fivela de cinto imaginria.

3 Retorne a barra para o solo devagar,


com a mesma postura.



100 James C. Radcliffe

Treinamento de fora
1o tempo de arremesso
OBJETIVO: Melhorar a potncia do torso, fortalecer ombros,
quadris e pernas. Melhorar a passagem de flexo para extenso
mxima ao arrancar, saltar, correr rapidamente e levantar peso.
Posio inicial: Fique ereto com os ps separados na linha
do quadril, agarrando uma barra alinhada com o dorso dos ps.
Mantenha o trax amplo, as costas arqueadas e os ps
completamente no solo. Agache at que seus joelhos estejam
bem flexionados sobre a barra e at o peso do seu corpo
Posio inicial
ficar sobre o dorso do p.

1 Com os quadris e ombros se estenden-


do ao mesmo tempo, puxe a barra a
um nvel alto em suas coxas e desloque os
2-3


Rapidamente, deixe o seu corpo
longo e alto, saltando sem seus
artelhos sarem do solo. Eleve seus ombros
joelhos em direo a uma posio de salto. at as orelhas com os cotovelos para fora.
Pense do seguinte modo: quadris elevados
e altos sobre a ponta dos ps medida que
a barra se ergue acima de uma fivela de
cinto imaginria.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 101

Treinamento de fora
Puxada alta
OBJETIVO: Melhorar a potncia do torso, fortalecer
ombros, quadris e pernas, aumentar a passagem de flexo
para extenso mxima ao arrancar, saltar, correr
rapidamente e levantar peso.
Posio inicial: Fique bem ereto com seu ps separados
Posio inicial
na linha dos quadris, segurando uma barra diretamente
acima do dorso dos ps; mantenha as mos bem separadas
na barra para enfatizar o movimento de elevao. Mantenha
o trax amplo, as costas arqueadas e os ps completamente
no solo, agache at que seus joelhos estejam flexionados
sobre a barra e o peso do seu corpo esteja sobre o dorso do p.

1 Com seus quadris e ombros estenden-


do ao mesmo tempo, puxe a barra para 2 Rapidamente, eleve o corpo deixan-
do-o alongado e alto, saltando sem
seus artelhos sarem do solo. Pense do se-
a parte superior das coxas e desloque seus
joelhos frente, em uma posio de salto. guinte modo: ombros nas orelhas, quadris
altos e apoio na ponta dos ps medida
que a barra se ergue acima de uma fivela de
cinto imaginria.

3 Aps a barra ser trazida para cima dos
quadris, continue a puxar os cotovelos
acima dos ombros. Pense do seguinte modo:
quadris altos, cotovelos altos. Os cotovelos
devem ficar sobre a barra em vez de atrs
dela.



102 James C. Radcliffe

Treinamento de fora
Agachamento com os braos acima da cabea
OBJETIVO: Melhorar a fora do core, das pernas e do torso,
estabelecer postura, equilbrio e mobilidade para todos os
movimentos de agachamento.
Posio inicial: Fique ereto com os ps separados na linha
dos quadris, ponta dos ps para fora. Segure uma barra com o
brao estendido acima da cabea. A sua empunhadura pode ter
de ser ampla para permitir a rotao do ombro.

Posio inicial

1 Mantenha os cotovelos travados e ali- e as costas arqueadas para proporcionar


nhados com os ps, inspire para dobrar uma melhor postura de agachamento e mo-
os joelhos e abaixe os quadris para trs at bilidade.

2
ficarem abaixo do nvel do joelho. Man- Expire para retornar posio inicial.
tenha seus ps planos no solo o tempo todo


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 103

Treinamento de fora
Avano com os braos acima da cabea
OBJETIVO: Melhorar a fora do core, das pernas e do torso,
desenvolver as reas que so usadas em caminhadas, subidas,
corridas e corridas de velocidade.
Posio inicial: Fique ereto com os ps separados na largura
do quadril e segure uma barra com o brao estendido acima
da cabea. A sua empunhadura pode ter de ser ampla para
permitir a rotao do ombro.

Posio inicial

1 Inspire, avance frente com sua per-


na direita de modo que todo o p esteja 2 Expire para pressionar de volta posi-
o inicial sem arrastar o calcanhar da
perna da frente.
plano no solo e o joelho esteja flexionado
sobre o dorso do p; abaixe o joelho da perna Alterne os passos para o nmero de re-peti
de trs suavemente at o solo. Mantenha a es determinado.
barra alinhada com suas orelhas, ombros,
quadril e joelho da perna de trs.


VARIAO
Em vez de levar a
perna da frente de
volta posio
inicial, voc pode
dar um passo
frente com o p da
perna de trs para
a posio inicial.
104 James C. Radcliffe

Treinamento de fora
Agachamento frontal
OBJETIVO: Melhorar a fora do core, das pernas e do tronco,
desafiar a postura, o equilbrio e a mobilidade com o uso de
carga maior.
POSIO INICIAL: Fique em p com os ps separados na
largura do quadril. Segure a barra com uma garra relaxada,
repouse a barra na parte frontal dos seus ombros e deixe a
barra reclinar-se sobre seus dedos. Mantenha os cotovelos
para a frente e elevados.

Posio inicial

1 Inspirando, flexione os joelhos e os qua-


dris, levando os quadris para trs at que
estejam abaixo do nvel dos joelhos.

2 Expire para retornar posio inicial.


VARIAO DE AVANO FRONTAL
Com a barra na frente de seus
ombros, voc tambm pode se
mover em um avano.

VARIAO DE AGACHAMENTO
E AVANO PARA TRS
A barra colocada na parte
posterior dos ombros.
Quando estiver nessa posio,
mova-se em um agachamento
ou um avano (figura).
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 105

Treinamento de fora
Passo para cima lento Progresses de passo para cima

OBJETIVO: Melhorar a fora do core, das pernas e do tronco.


A natureza desse movimento em uma perna s pode fornecer
trabalho de fora de qualidade usando menos carga sobre os
ombros e a regio lombar. Isso faz parte de uma progresso
de treinamento de qualidade para reabilitao e/ou treinamento
de agachamento e acelerao iniciais.
POSIO INICIAL: Selecione uma plataforma que fique abaixo
do nvel dos joelhos e coloque seu p direito no topo.
Segure os halteres nas suas mos ou uma barra com anilhas Posio inicial
sobre a parte posterior dos ombros.

1-2


Imagine um ovo cru embaixo do
seu p esquerdo. Sem quebrar o
ovo, arqueie suas costas e estenda sua per
Lentamente, abaixe os quadris e o calca
nhar esquerdo de volta ao solo. Faa o n-
mero prescrito de repeties e depois faa o
na direita de modo que voc fique em p mesmo com a outra perna.
sobre a plataforma.



106 James C. Radcliffe

Treinamento de fora
Passo para cima com
Progresses de passo para cima
impulso para fora
A parte inferior da perna faz a maior parte do trabalho.
Essa verso envolve uma carga consideravelmente mais pesada.
POSIO INICIAL: Coloque seu p direito no topo de uma
caixa de pliometria. Segure uma barra na parte posterior
dos ombros.

Posio inicial

1-2


Flexione sua perna esquerda e es-
tenda-a fortemente para levar o
quadril para cima em uma posio equili
brada sobre a perna direita. Abaixe a perna
esquerda.
Faa o nmero de repeties prescritas e de-
pois faa o mesmo com a outra perna.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 107

Treinamento de fora
Passo para cima com Progresses de passo para cima
movimento de joelho
As duas pernas trabalham juntas para estender o quadril
para cima da plataforma. A carga moderada.
POSIO INICIAL: Segure uma barra com anilhas sobre
a parte posterior dos ombros e eleve seu p direito para
subir na caixa de pliometria.

Posio inicial

1 medida que voc coloca seu p direito


sobre a plataforma, eleve seu joelho es
querdo acima do nvel do quadril. Essa ao
de artelhos para cima/joelho para cima de
ve levantar o quadril e estender a perna di
reita sobre os artelhos. Pense quadris altos
iniciam uma posio final de quadris mais

altos.
Estenda a perna esquerda de volta ao solo.
Alterne os lados conforme o nmero de re
peties prescritas.

VARIAO PARA MAIOR


POTNCIA/EXPLOSO
Esta verso realizada
da mesma forma
explicada no exerccio
com movimento do
joelho, porm com
velocidade e impulso
de forma que o p deixe
a plataforma em um pulo.
Alterne as pernas neste
exerccio de alta
qualidade at cerca
de 4-6 repeties.
108 James C. Radcliffe

Treinamento de fora
Passo para cima rpido Progresses de passo para cima

O objetivo aqui a extenso explosiva dos quadris,


sem realizar movimento de joelho. A carga leve.
POSIO INICIAL: Segure uma barra com anilhas na parte
posterior de seus ombros e coloque seu p direito no topo
da caixa de pliometria.

Posio inicial

1 Inicie com os dois ps, estendendo as


pernas de modo a fazer um movimento de 3
nas.
Assim que seu p direito tocar o solo,
pule da plataforma usando as duas per
exploso no alto, em cima da plataforma.

2 Alterne as pernas no ar e aterrisse seu Alterne os lados para o nmero de repeti


p esquerdo levemente sobre a plata- es prescritas.
forma.



Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 109

Treinamento de fora
Passo para baixo
OBJETIVO: Melhorar a fora, o equilbrio e a estabilidade do
core no tronco e nas pernas para iniciar o agachamento em
uma perna s e reabilitar tornozelo, joelho e/ou quadril.
Voc precisar de um copo de papel para esta manobra.
POSIO INICIAL: Coloque um copo de papel ao seu lado,
esquerda da plataforma, no nvel da metade da panturrilha.
Com sua perna direita, fique em p sobre a borda da plataforma,
mantendo a perna e p esquerdos suspensos para fora ao lado.
Posio inicial

1 Mantendo seu peito amplo e suas costas


arqueadas, flexione seu joelho direito so-
bre o p e abaixe seu p esquerdo at a altura
2 Retorne posio inicial.

Faa o nmero de repeties prescritas e de-


do copo de papel. Seu objetivo tocar o copo
pois faa o mesmo com a outra perna.
sem dobr-lo ou esmag-lo.
110 James C. Radcliffe

Treinamento de fora
Agachamento com uma perna s (com carga)
OBJETIVO: Fortalecer as pernas sem colocar muita carga
sobre os ombros e a coluna lombar.
Essa uma manobra excelente para movimentos de acelerao
final, salto e desvio.
POSIO INICIAL: Fique em p com as costas e as duas pernas
contra um banco ou plataforma que seja na altura da
panturrilha. Segure uma barra com anilhas nas duas mos
ou sobre seus ombros.
Posio inicial

1 D um passo moderado para a frente


com seu p direito e coloque o dorso do 2 Flexione seu joelho direito e abaixe seus
quadris at seu joelho esquerdo tocar
o solo. A carga deve permanecer alinhada
seu p esquerdo sobre a plataforma. Isso
para restringir o uso da perna que est com o joelho da sua perna de trs para as
mais atrs. segurar a postura apropriada.
Faa o nmero de repeties prescritas e de-
pois faa o mesmo com a outra perna.

VARIAO
Para aumentar o desafio para sua postura e
estabilidade, mantenha a barra com anilhas
na frente dos ombros e depois mantenha-a
acima da cabea durante toda a sequncia
de agachamento.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 111

Treinamento de fora
Presso acima da cabea
OBJETIVO: Fortalecer a parte superior do tronco, melhorar a
estabilidade e a mobilidade nos ombros.
Essa combinao de uma presso atrs do pescoo e military
press uma excelente introduo para todas as progresses
de empurrar em p.
POSIO INICIAL: Fique em p com os ps afastados na largura
dos quadris e os joelhos levemente flexionados, segurando uma Posio inicial
barra com anilhas na parte posterior dos ombros. Mantenha o
peito amplo e os quadris para trs durante todo o exerccio.

1 Mantendo seus cotovelos abaixo da bar-


ra, estenda seus braos para cima at os
cotovelos travarem.
2 Abaixe a barra na frente dos ombros
e repita o movimento. Continue alter-
nando abaixar a barra sobre os ombros na
frente e atrs da cabea. Independentemente
da posio inicial, seus braos devem sem-
pre travar atrs das orelhas na posio final.


112 James C. Radcliffe

Treinamento de fora
Empurrar com presso
OBJETIVO: Fortalecer o tronco, melhorar as tcnicas de
empurrar com potncia conforme usado em esportes de
combate tipo luta livre, futebol americano, basquete,
rugby, hquei e artes marciais.
POSIO INICIAL: Fique em p com os ps afastados na largura
dos quadris e os joelhos levemente flexionados, segurando uma
barra com anilhas sobre seus ombros. Mantenha seus cotovelos
para a frente e elevados.
Posio inicial

1 Flexionando os joelhos levemente pa-


ra deixar seus quadris abaixarem, em-
purre suas pernas para mover a barra acima
de forma vigorosa a barra at seus braos
travarem. Nessa fase de movimento, os cal-
canhares podem deixar o solo momenta
dos seus ombros. neamente, mas no os artelhos.

2 medida que suas pernas ficam qua-


se completamente estendidas, levante 3 Faa fora para fora para terminar.




Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 113

Treinamento de fora
Empurrar em dois tempos
OBJETIVO: Fortalecer o tronco, aumentar a velocidade de reao
nas tcnicas de empurrar conforme usado em esportes de
combate que utilizam salto, empurro e arremesso.
POSIO INICIAL: Fique em p com os ps afastados na largura
dos quadris e os joelhos levemente flexionados, mantendo uma
barra com anilhas sobre seus ombros. Mantenha seu peito amplo e
os quadris um pouco flexionados durante todo o exerccio.

Posio inicial

1 Flexione levemente seus joelhos e qua-


dris, depois rapidamente empurre com as
pernas para mover a barra para cima e para
trave seus braos. Seu corpo impulsio-
nado em uma posio de flexo abaixo da
barra.
fora dos ombros.

2 medida que suas pernas e quadris


ficam quase completamente estendi-
3 Aterrisse com os dois joelhos flexiona-
dos e os ps planos sobre o solo, seus
braos travados atrs das orelhas. Levante a
dos, com os ps sem tocar o solo, empurre- barra at uma posio de braos estendidos e
-se vigorosamente sob a barra e logo aps estabilize o peso acima da cabea.



114 James C. Radcliffe

Treinamento de fora
Separar em dois tempos
OBJETIVO: Fortalecer o tronco, aumentar a velocidade do p
e da perna para movimentos de flexo usados em esportes de
combate que utilizam salto, empurro e arremesso.
POSIO INICIAL: Fique em p com os ps afastados na
largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados,
segurando uma barra na frente ou atrs dos ombros.
Mantenha seu peito amplo e os quadris um pouco
flexionados durante todo o exerccio.

Posio inicial

1 Flexionando os joelhos levemente, abai-


xe seus quadris, e, fazendo fora com suas
pernas, mova a barra para cima longe dos
2
dris.
Mova seus ps para fora do solo esten-
dendo rapidamente suas pernas e qua-

ombros.



Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 115

Treinamento de fora
Separar em dois tempos

3 Empurre vigorosamente a barra para ci-


ma at seus braos travarem, movendo
seu corpo abaixo da barra, separando uma
4 Retorne posio inicial colocando seu
p esquerdo prximo ao p direito.
Alterne as pernas.
perna para a frente e a outra para trs.



116 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Arranque
OBJETIVO: Melhorar a fora inicial e a potncia global,
melhorar a coordenao ao iniciar, saltar, arremessar,
chutar, remar, nadar, mergulhar e correr.
Cuidado: Para melhores resultados, esse levantamento de
estilo olmpico deve ser feito com uma barra olmpica. Outras
barras podem ser usadas, mas as barras sem revestimento Posio inicial
que escorrega criam problemas de tcnica e de desempenho.
Independentemente de idade, nvel de condicionamento e
experincia de treinamento de peso, sempre preste muita
ateno ao alinhamento e postura.

POSIO INICIAL: Com seus ps afastados na largura dos quadris e a barra com
pesos logo acima dos cadaros de seus tnis, agache-se e agarre a barra de modo
que seus punhos, joelhos e ombros estejam na frente da barra. Mantenha suas mos
afastadas sobre a barra para enfatizar o movimento de encolher os ombros.
O peso de seu corpo deve estar equilibrado sobre os dorsos de seus ps.

1 Inicie lentamente puxando a barra, seus para a frente, encolhe os ombros e faz um
quadris e ombros elevando-se juntos movimento de colher com a barra fora de
medida que a barra elevada acima das ca seus quadris. Salte e termine o movimento
nelas passando pelos joelhos. de puxar encolhendo os ombros e trazendo
os cotovelos para o alto e acima da barra.

2 O movimento de puxar acelera-se


medida que voc desloca seus joelhos



Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 117

Treinamento de potncia
Arranque

3-4


Puxe seu corpo para baixo da bar-
ra, aterrissando com os ps em
contato total com o cho, apontando leve
mente para fora, e trave seus cotovelos.
Para retornar posio inicial, abaixe a bar-
ra at o trax, depois gire seus cotovelos
para trs para liberar a barra at o solo.

VARIAES
Voc tambm pode tentar isso colocando
a barra com anilhas sobre blocos que
posicionam a barra logo acima ou abaixo
dos seus joelhos. Essas variaes ajudam
na potncia inicial das diferentes posies
de puxar.
O arranque de potencia
^ puxar bem o
suficiente para no ter de agachar
completamente a fim de agarrar a barra;
em geral, a carga ser mais leve do que
aquela usada com o arranque total.
Eventualmente, a carga progressiva deve
ditar que a tcnica de terminar o

movimento de puxar requer pegar a barra
com fora, mas em posies cada vez mais
baixas de agachamento. Uma outra variao
til para os velocistas o arranque dividido
(aterrissagem).
118 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Clean (1o tempo de arremesso)
OBJETIVO: Melhorar a fora inicial e a potncia global,
melhorar a coordenao ao iniciar, saltar, arremessar,
chutar, remar, nadar, mergulhar e correr.
Cuidado: Para melhores resultados, esse levantamento
de estilo olmpico deve ser feito com uma barra olmpica.
Outras barras podem ser usadas, mas as barras sem Posio inicial
revestimento que escorrega criam problemas de tcnica
e de desempenho. Independentemente de idade, nvel de
condicionamento e experincia de treinamento de peso,
sempre preste muita ateno ao alinhamento e postura.

POSIO INICIAL: Com seus ps afastados na largura dos quadris e a barra com
pesos diretamente acima dos cadaros de seus tnis, agache-se e agarre a barra de
modo que seus punhos, joelhos e ombros estejam na frente da barra. O peso do seu
corpo deve estar equilibrado sobre os dorsos de seus ps.

1 Inicie puxando lentamente a barra, seus


quadris e ombros elevando-se juntos
medida que a barra sobe acima das canelas,
2 O movimento de puxar acelera me-
dida que voc desloca seus joelhos pa-
ra a frente, encolhe seus ombros e faz um
passando pelos joelhos. movimento de colher com a barra acima de
sua coxa.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 119

Treinamento de potncia
Clean (1o tempo de arremesso)

3 Salte e termine o movimento de


puxar encolhendo os ombros e tra-
zendo seus cotovelos para cima e sobre a
barra.

4 Relaxe sua garra e puxe seu corpo
para baixo da barra, aterrissando
com os ps totalmente no solo, apon
tando levemente para fora. Mova seus co
tovelos para cima e repouse a barra sobre
seus ombros.
Traga seus cotovelos para trs e abaixe
a barra suavemente abaixo de sua cin-
tura antes de lev-la at o solo.

VARIAES
Voc tambm pode tentar isso
colocando a barra sobre blocos que

posicionam a barra logo acima ou
abaixo de seus joelhos. Essas
variaes ajudam na potncia inicial
de diferentes posies de puxar.
O clean de potencia
^ puxar bem o
suficiente para no ter de se agachar
completamente a fim de pegar a
barra; em geral, a carga ser mais leve
do que aquela usada com o
agachamento total. Eventualmente, a
carga progressiva deve ditar que a
tcnica de terminar a puxada requer
pegar a barra com fora, mas em
posies cada vez mais baixas de
agachamento.
120 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Clean & jerk (1o e 2o tempos de arremesso)
OBJETIVO: Melhorar a fora e a potncia global,
melhorar a coordenao ao iniciar, saltar, arremessar,
remar, nadar, mergulhar e correr.
Cuidado: Para melhores resultados, esse levantamento
de estilo olmpico deve ser feito com uma barra olmpica.
Outras barras podem ser usadas, mas as barras sem Posio inicial
revestimento que escorrega criam problemas de tcnica
e de desempenho. Independentemente de idade, nvel de
condicionamento e experincia de treinamento de peso,
sempre preste muita ateno ao alinhamento e postura.
POSIO INICIAL: Com seus ps afastados na largura dos quadris e a barra com
pesos diretamente acima dos cadaros de seus tnis, agache-se e agarre a barra de
modo que seus punhos, joelhos e ombros estejam na frente da barra. O peso do seu
corpo deve estar equilibrado sobre os dorsos de seus ps.

1 Faa o 1o tempo de arremesso (ver p.


118) com a barra com anilhas na frente 2 Faa uma pausa e respire fundo. Rei-
nicie a garra. Abaixe-se de forma ere-
ta flexionando seus joelhos e mantendo
de seus ombros.
seus ombros diretamente acima de seus
quadris.



Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 121

Treinamento de potncia
Clean & jerk (1o e 2o tempos de arremesso)

3-4
Mova-se para cima e impulsio-
ne seu corpo abaixo da barra
com uma posio de apoio dividida ou em
ngulo reto (empurrar em dois tempos) pa
ra travar a barra acima de suas orelhas.
D um passo para trs em uma posio em
p total, em seguida abaixe a barra at seus
ombros e depois at o solo.

VARIAES

Voc pode combinar os movimentos


fazendo um clean e um jerk para duas
repeties, ou dificultar os movimentos
fazendo dois cleans seguidos por dois jerks.
122 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Agachamento com salto (com carga)
OBJETIVO: Melhorar a fora inicial e a potncia total,
melhorar a produo de fora para iniciar, saltar e correr.
Isso tambm pode ser feito usando uma barra com pesos.
POSIO INICIAL: Fique em p com seus ps afastados na
largura dos quadris, segurando um saco de areia de 13,6 a
22,6 kg confortavelmente sobre seus ombros.

Posio inicial

1 Com boa postura e controle, flexione os


joelhos e os quadris, abaixando-se at o
nvel dos joelhos.

2 Na base do agachamento, estique suas
pernas e mova seus quadris para cima o
mais rpido e mais potente possvel. Isso deve
fazer seus ps se elevarem para fora do solo.

3 Aterrisse com os ps em contato total


como se voc fosse saltar imediatamen
te, depois retorne posio inicial.
Essa uma manobra de resposta nica, por-
tanto, reinicie entre cada repetio.

VARIAO
Uma progresso emprega uma
carga mais pesada
sobre o tronco (ombros ou
quadris). Uma vez que voc est
quase acima de 30% de seu peso
corporal com a carga, elimine a
aterrissagem com ela. Ao saltar
e alcanar a altura mxima de
salto, libere o peso e aterrisse
separado dele.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 123

Treinamento de potncia
Pogo Pliometria

OBJETIVO: Melhorar a mecnica do p e do tornozelo e


aperfeioar a aterrissagem em qualquer atividade
de velocidade e de salto.
Este o exerccio inicial no ensino e aprendizado de salto.
POSIO INICIAL: Fique em p com os ps afastados na
largura dos quadris, os joelhos levemente flexionados e
os cotovelos para trs.

Posio inicial

1 Salte com ambos os ps e impulsione


seus polegares para cima at eles fica
rem no nvel dos olhos (conhecido como
bloqueio com os braos); estenda suas per
nas para projetar seus quadris o mais alto
possvel no ar.
medida que voc aterrissa, certifique-se
de travar seus tornozelos de modo que seus
artelhos apontem para cima. Flexione leve
mente seus joelhos e eleve seus quadris e
braos, assegurando que a metade frontal
do p tenha contato para saltos rpidos,
elsticos.
124 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Agachamento com salto Pliometria

OBJETIVO: Melhorar a postura de arrancada e de aterrissagem,


desenvolver potncia nas pernas e nos quadris.
Progride de saltos simples para saltos mltiplos com pausa
e, por fim, para saltos mltiplos sem pausa.
POSIO INICIAL: Fique em p confortavelmente, com seus
ps afastados na largura dos quadris, e coloque suas mos atrs
da cabea (isso ir assegurar uma postura apropriada para
arrancadas e aterrissagens).

Posio inicial

1-2


Flexione-se para uma posio aga-
chada e, em seguida, d um im-
pulso para cima o mais alto possvel, esten-
VARIAO
medida que voc melhora,
dendo seus quadris, joelhos e tornozelos at tente este exerccio bloqueando
com seus braos (impulsionando
o comprimento mximo.
seus polegares para cima

3 Aterrisse sobre os dois ps com seus at eles ficarem no nvel


tornozelos travados e joelhos flexio- dos olhos).

nados, preparados para saltar novamente.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 125

Treinamento de potncia
Deslizar chutando com as duas pernas Pliometria

OBJETIVO: Melhorar a transferncia de fora e a flexo de


quadril fatores importantes na melhora da acelerao.
Progride de saltos simples para saltos mltiplos com pausa
e, por fim, para saltos mltiplos sem pausa.
POSIO INICIAL: Fique em p confortavelmente, com seus
ps afastados na largura dos quadris.

Posio inicial

1 Flexione-se at ficar agachado e depois


imediatamente d um impulso para cima.
Quando seus quadris estiverem o mais alto
voc mantm a postura e posio vertical,
bloqueando com os braos (impulsionando
seus polegares para cima at eles ficarem no
possvel, mova os joelhos para o alto na di- nvel dos olhos).
reo do peito e depois leve seus calca-
nhares para cima at as ndegas, como se
suas costas estivessem contra uma parede.
2 Aterrisse sobre os dois ps com seus
tornozelos travados, os joelhos flexio
nados e seus cotovelos para trs, preparado
Seus joelhos iro se elevar medida que
para saltar novamente.



126 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Salto com os joelhos flexionados Pliometria

OBJETIVO: Melhorar a transferncia de fora e a flexo de


quadril fatores importantes na melhora da acelerao e do
salto em esportes como vlei, basquete, mergulho
e atletismo.
Progride de saltos simples para saltos mltiplos com pausa e,
por fim, para saltos mltiplos sem pausa.
POSIO INICIAL: Fique em p confortavelmente, com seus
ps afastados na largura dos quadris, e estenda seus braos
com as palmas para baixo, na sua frente, na altura do peito.
Posio inicial

1-2
Abaixe-se at uma posio aga- rado para saltar novamente. Minimize o tem-
chada e, em seguida, d um impul- po de contato com o solo.
so para cima. Quando os quadris estiverem
o mais alto possvel, mova os joelhos para VARIAO
cima na direo do peito e tente toc-los nas medida que voc melhora,
suas palmas. tente este exerccio bloqueando
com seus braos (impulsionando
Aterrisse sobre os dois ps com os tornozelos
seus polegares para cima at eles
bloqueados e os joelhos flexionados, prepa- ficarem no nvel dos olhos).



Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 127

Treinamento de potncia
Salto separado Pliometria

OBJETIVO: Desenvolver potncia de passo largo para corrida


e esqui cross-country.
Este exerccio similar poro dividida do jerk (2o tempo
de arremesso).
POSIO INICIAL: Fique em p com a perna esquerda para a
frente, mantendo o joelho da frente sobre o dorso do seu p
Posio inicial
esquerdo e o joelho de trs flexionado e alinhado com seus
quadris e ombros.

1 Salte o mais alto e ereto possvel, blo-


queando com seus braos para alcanar
maior altura.
2 Aterrisse na posio com as pernas se-
paradas, flexionando levemente os joe
lhos para absorver o impacto.
Repita e depois faa o mesmo com a outra
perna. Isso pode ser realizado no modo de
resposta nica e depois progredir para mo
do de resposta mltipla.


128 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Salto tesoura Pliometria

OBJETIVO: Fortalecer os msculos da parte inferior do corpo


e do tronco, enfatizar a velocidade de contrao dos
msculos da perna.
Atingir altura vertical e velocidade de perna mximas so
fatores principais nesse exerccio. Essa manobra especialmente
boa para todos os atletas de corrida e de salto.
POSIO INICIAL: Fique em p com sua perna esquerda na
frente, mantendo o joelho da frente alinhado com o dorso de
seu p esquerdo e o joelho de trs flexionado e alinhado com Posio inicial
os quadris e os ombros.

1 Salte o mais alto e ereto possvel, blo-


queando com seus braos para atingir
uma maior altura e pedalando rapidamente
2 Aterrisse com a perna direita na frente,
na posio com as pernas afastadas,
flexionando levemente os joelhos para ab
as pernas de modo que sua perna direita sorver o impacto.
agora fique na frente.
Repita colocando a outra perna para a frente.
Este exerccio de resposta mltipla deve sem-
pre ser realizado fora do solo o mais r-

pido possvel.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 129

Treinamento de potncia
Salto em profundidade Pliometria

OBJETIVO: Intensificar a reatividade elstica e melhorar as


largadas nas atividades de corrida e de salto usando uma
metodologia de choque.
O salto em profundidade um exerccio de mtodo de choque
e entra na fase final da srie de treinamento. Portanto, a
progresso para esta manobra uma etapa fundamental, assim
como a progresso dentro deste exerccio; desse modo, voc
deve iniciar descendo ou caindo para fora de uma superfcie
de salto na altura do joelho. O elemento importante no iniciar
um ritmo de aterrissagem. Isso para evocar a surpresa de
aterrissar e, subsequentemente, saltar em uma execuo mais Posio inicial
favorvel possvel. Isso se aplica a todos os esportes porque
emprega fora das pernas, velocidade e rapidez.
POSIO INICIAL: Fique em p com os ps afastados na largura dos quadris sobre uma
plataforma da altura do joelho, com as metades frontais de seus ps para fora da borda.

1 Desa da plataforma e prepare-se para


contato com o solo flexionando os joelhos,
mantendo seus cotovelos para trs e os torno
distncia. na aterrissagem, no depois, que
o salto iniciado.

zelos travados.

2 No momento em que seus ps tocam


o solo, salte imediatamente o mais al
to possvel. Voc tambm pode saltar em


130 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Deslocamento alternado Pliometria

OBJETIVO: Enfatizar a mecnica apropriada do p e do


tornozelo, os ngulos positivos das canelas e a projeo do
quadril habilidades importantes para a corrida eficiente e
a mudana de direo nos esportes de campo, quadra e atletismo.
Esta uma introduo de salto de baixo impacto.
POSIO INICIAL: Fique em p com os ps afastados na largura
do quadril e seu p esquerdo para a frente, os joelhos levemente
flexionados e os quadris altos e para a frente. Posio inicial

1 Salte com as duas pernas, mova seu joe-


lho direito para a frente, empurrando 2-3


Aterrisse sobre os dois ps com
seus tornozelos travados em uma
seus quadris para fora e para cima. A ao posio de artelhos para cima e mova-se
da parte superior do corpo igual da para a frente com seu joelho esquerdo.
corrida.
Continue essa aterrissagem simultnea de
ambos os ps e alternando as pernas para a
frente.



Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 131

Treinamento de potncia
Galope Pliometria

OBJETIVO: Promover boa projeo de quadril e o arranque da


perna de trs, enfatizar a mecnica da perna principal e garra
adequada, ou mecnica do ciclo da perna.
Esta uma boa atividade rtmica para progresses de salto
em distncia e reabilitao de leses de joelho e de tornozelo.
POSIO INICIAL: Fique em p com os ps afastados na largura
do quadril e sua perna esquerda frente.

Posio inicial

1-2


Arranque com o p direito, man-
tendo seu tornozelo travado para
enfatizar uma aterrissagem de recuo com
carga e salte. Aterrisse sobre a perna esquer-

da, mantendo-a na dianteira. Fique ereto e
mantenha seus quadris altos com uma recu
perao cclica da perna dianteira.

3-4


Continue esse ritmo direita-es-
querda-direita-esquerda sem cru
zar as pernas. Imagine uma barreira entre
suas pernas para evitar que elas se cruzem.
Troque a mecnica da perna aps uma srie
completa de repeties.




132 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Pulo Pliometria

OBJETIVO: Trabalhar os msculos para passos largos a fim


de reforar a mecnica de corrida e de salto com movimento
de joelho e extenso de quadril.
Todo pulo executado por meio de um padro de salto com
um passo.
POSIO INICIAL: Fique em p com os ps afastados na largura
dos quadris, os joelhos levemente flexionados e os quadris altos
e para a frente.

Posio inicial

Pulo rpido: realizado mantendo contato Pulo de potncia: Obtenha o mximo de


prximo com o solo e reduzindo o tempo altura possvel aps cada passo, movendo
no ar. Com um ritmo mais rpido possvel, sua perna de trs para fora. Mova o joelho
mova o artelho de sua perna dianteira para para cima de modo firme e rpido para
cima e o joelho para a frente e para cima ajudar a transferir a fora a partir da perna
enquanto mantm seu calcanhar para cima, de apoio. Bloqueie ambos os braos para
abaixo de seus quadris. Faa movimentos maior altura e tempo de suspenso.
alternados com os braos (corrida).
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 133

Treinamento de potncia
Movimento brusco do tornozelo Pliometria

OBJETIVO: Aperfeioar a mecnica de aterrissagem, a projeo


do quadril para a frente e a extenso de quadril e de joelho
necessrias para melhorar a acelerao em esportes de arrancada
e de parada.
Esta manobra ajuda a progredir para o salto de uma perna para
a outra.
POSIO INICIAL: Fique em p com os ps afastados na largura
dos quadris e sua perna esquerda para a frente.

Posio inicial

1 Empurre seus quadris para a frente e pa-


ra fora a partir de seu p e perna esquer-
dos. A perna direita move-se para a frente
2-3


Aterrisse com um ngulo da ca-
nela para a frente sobre o p di
reito e estenda rapidamente a partir dessa
em extenso mxima de quadril e movi posio de modo que o quadril permanea
menta-se. em uma posio para a frente. Essa sequn
cia direita-esquerda-direita-esquerda essen
cialmente saltar (p. 134) sem qual-quer movi
mento de joelho.



134 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Salto em distncia horizontal Pliometria

OBJETIVO: Desenvolver fora de exploso e potncia


de perna e quadril e intensificar acelerao, corridas e saltos.
POSIO INICIAL: Fique em p com os ps afastados na
largura dos quadris e a perna esquerda para a frente.

Posio inicial

1 Salte com a perna de trs, movendo o


joelho para a frente e para cima em uma
tentativa de obter o mximo de altura e dis
4 Mova seu joelho esquerdo para o prximo
salto a fim de alcanar distncia mxima
com a menor quantidade de tempo no solo.
tncia possvel. Utilize os braos como voc
faria na corrida normal, ou faa uma ao de
bloqueio dos dois braos.
2-3


Aterrisse e mova sua perna direi-
ta. Mantenha seu tornozelo trava-
do em dorsiflexo e o calcanhar para cima e
para a frente na perna em movimento para
projeo favorvel do quadril.



Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 135

Treinamento de potncia
Salto lateral Pliometria

OBJETIVO: Enfatizar o uso dos msculos da coxa e da virilha


para desenvolver a capacidade de desvio com potncia e de
mudar de direo lateralmente em todos os esportes de campo
e de quadra, skate, esqui nrdico e artes marciais.
POSIO INICIAL: Posicionado perpendicularmente a um
destino que est do seu lado direito, fique em p com os ps
afastados na largura dos quadris e os quadris e joelhos
flexionados em um agachamento parcial.
Posio inicial

1 Levante a perna direita e salte com sua


perna esquerda, movendo seu joelho di
reito para a direita a fim de alcanar maior
Comece com respostas nicas, depois pro
grida para respostas mltiplas de um lado
para o outro rpidas.
distncia.

2 Seu p direito ir aterrissar primeiro, e


o p esquerdo em seguida para equili
brar a aterrissagem.


136 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Salto em distncia horizontal Pliometria

OBJETIVO: Intensificar as aterrissagens elsticas e a


postura top-speed (alta).
Uma introduo para os saltos com uma perna s
em postura alta adequada.
POSIO INICIAL: Fique em p com seus joelhos
levemente flexionados na frente de uma srie de 3-5
obstculos ou cones afastados com um espao de
cerca de 1 m.
Posio inicial

1-2


Faa um movimento contrrio com
seus joelhos, quadris e braos. De-
pois salte, estendendo seus quadris para
Hops de resposta nica: Salte sobre cada
cone, ultrapasse cada aterrissagem com con
tato total do p, pause e depois reinicie.
cima o mais alto possvel. Gire ambos os
Hops de resposta mltipla com pausa: Na
artelhos, joelhos e calcanhares para cima
aterrissagem, pause por um breve momen-
e sobre o obstculo. Mantenha sua postu-
to, depois realize o prximo hop sem ajustar
ra e a posio vertical, com os braos blo
novamente o corpo. Progrida para respostas
queados.
mltiplas elsticas.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 137

Treinamento de potncia
Saltos laterais Pliometria

OBJETIVO: Melhorar a mudana de direo lateral dinmica.


til para trabalho de agilidade e como um teste para
mudana de direo lateral.
POSIO INICIAL: Com seus joelhos levemente flexionados,
fique em p diretamente para o lado dos dois cones afastados
por um espao de 0,5 a 1,5 m.

Posio inicial

1-2


Salte para os lados, pulando so-
bre ambos os cones e levando seus
joelhos e artelhos para cima.
Continue essa sequncia para a frente e pa
ra trs, bloqueando os braos para ajudar
no levantamento e na postura.

3-4
Com tempo de contato mnimo,
salte de volta sobre os cones.



138 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Pogo em uma perna s Pliometria

OBJETIVO: Aprimorar a mecnica de aterrissagem e de


salto, do tornozelo at o quadril.
O exerccio inicial com uma perna s ajuda a treinar e/ou
reabilitar a corrida e o salto em uma perna. Nos estgios
iniciais, esse exerccio mais bem realizado com os ps descalos.
POSIO INICIAL: Fique em p com seu joelho esquerdo
flexionado acima do nvel do quadril e o calcanhar na frente
de seu joelho direito. Certifique-se de que seu tornozelo esteja
levantado e travado com os artelhos para cima. Posio inicial

1-2
Flexione e depois estenda sua per- Repita e depois troque os lados.
na direita para saltar para cima e
para a frente, bloqueando seus braos.

3 Aterrisse completamente sobre seu p di-


reito, com sua canela e o peso sobre o
dorso de seu p. Cada aterrissagem e salto
VARIAO

Voc tambm pode tentar


aterrissar sobre alvos (placas,
deve ser sentido nos glteos, e no ao redor pontos) para auxiliar aterrissagens
do joelho (o que indicaria aterrissagem ex estabilizadas com todo o p.
cessiva sobre os artelhos).



Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 139

Treinamento de potncia
Salto com chute de uma perna s Pliometria

OBJETIVO: Determinar a capacidade de tratar a postura,


o equilbrio, a estabilidade e a mobilidade do trabalho em
uma perna s.
Isso tem valor primordial para todas as atividades de salto
em uma perna s e de corrida.
POSIO INICIAL: Fique em p com o joelho esquerdo
flexionado acima do nvel do quadril e o calcanhar na frente
de seu joelho direito.
Posio inicial

1 Flexione seu joelho direito levemente e


depois salte para cima, levando seu cal
canhar direito para cima e na direo das n
2 Aterrisse com todo o p no solo e o
tornozelo travado. Realize todas as
repeties com uma perna e depois faa o
degas. Imagine ficar com suas costas contra mesmo com a outra perna.
uma parede para enfatizar que o calcanhar
s deve se movimentar para cima, e no para
trs. Mantenha a postura e a posio vertical
bloqueando os braos.



140 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Saltos com uma perna s
OBJETIVO: Reproduzir as posies corporais de velocidade.
Esta definitivamente uma manobra importante para
melhorar a potncia da velocidade. Ela pode ser usada como
uma ferramenta de avaliao para velocidade e potncia.
Deve-se comear com pequenas barreiras ou cones.
POSIO INICIAL: De frente para uma srie de 3 a 5
barreiras ou cones, fique em p com seu joelho esquerdo
flexionado acima do nvel do quadril e o calcanhar na
frente do joelho direito. Posio inicial

1-3


Faa um movimento contrrio com
seus joelhos, quadris e braos. Em
seguida, decole estendendo seus quadris para
calcanhar para cima e sobre a barreira ou
cone (aproximadamente a mesma altura do
joelho oposto).
cima o mais alto possvel. Faa um ciclo com
os artelhos, o joelho e o calcanhar para cima e
sobre a barreira. Mantenha sua postura e po
sio ereta bloqueando seus braos.

Faa primeiro respostas simples. Quando voc
estiver pronto para respostas mltiplas, tente
manter a posio de perna oscilante alta e
combine-a com a perna que est saltando.
A nfase sobre os quadris elevados durante
as aterrissagens e decolagens e circulando o



Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 141

Treinamento de potncia
Pulos diagonais
OBJETIVO: Aplicar a potncia do salto com uma perna s para
mudana de direes diagonais.
O exerccio til para qualquer um que precise realizar
mudanas de direes em um campo ou quadra (futebol
americano, rugby, hquei, futebol, basquete, etc.).
POSIO INICIAL: De frente para uma srie de pequenos
cones ou barreiras alinhados a sua frente, fique em p com o p
esquerdo no lado esquerdo do primeiro cone. Flexione o joelho Posio inicial
direito acima do nvel do quadril, mantendo o calcanhar na
frente do seu joelho esquerdo.

1 Impulsione com sua perna esquerda e Continue pulando de modo diagonal para a
d um pulo para cima e para a frente de frente e seguindo a linha de cones.
modo diagonal para o outro lado da linha de
cones.

2-3


Aterrisse com o p em contato
total e imediatamente pule de vol-
ta sobre o lado original das barreiras.


142 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Pulos laterais
OBJETIVO: Aplicar a potncia do salto com uma perna s para
as mudanas de direo laterais.
O exerccio til para qualquer um que realize mudanas de
direo de potncia em um campo ou quadra (futebol
americano, rugby, hquei, futebol, esportes com raquete,
basquete, etc.).
POSIO INICIAL: Fique em p com seu p esquerdo prximo Posio inicial
a uma srie de pequenos cones ou barreiras alinhados sua
esquerda. Flexione o joelho direito acima do nvel do quadril,
mantendo o calcanhar na frente do joelho esquerdo.

1 Impulsione com sua perna esquerda e pu-


le sobre o cone para a esquerda.
Faa uma pausa no final. Reinicie antes de
comear a pular com a perna esquerda de
volta para a direita e, em seguida, repita o

2-3
Aterrisse com o p em contato
exerccio com a outra perna.
total com o cho e continue pu-
lando sobre cada cone para a esquerda, com
o mnimo tempo de contato.

VARIAO
A partir do mais alto nvel de complexidade e
intensidade para as atividades pliomtricas rtmicas,
tente saltar com uma s perna para a frente e para trs
em uma srie de cones, sem pausar ou reiniciar. Pule
com a perna esquerda para baixo e para trs uma vez,
ou por vrias sries, e repita ento com a perna direita.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 143

Treinamento de potncia
Lanamento em forma de p
OBJETIVO: Melhorar a extenso do quadril e tronco.
Este exerccio extremamente til para qualquer um
que saia de posies iniciais agachadas (velocistas,
atacantes do futebol americano/rugby, lutadores).
POSIO INICIAL: Com uma bola de 2 a 6 kg, ajoelhe-se
com a bola colocada no solo diretamente na frente de Posio inicial
seus joelhos. Mantenha o trax para fora, os quadris elevados
e as costas arqueadas, com os ombros posicionados
na frente da bola.

1 Com os braos alongados e relaxados, Enfatize a extenso total dos quadris e a ao


lance a bola do solo em uma linha o do ombro, no a ao do brao.

2
mais longe e rpido possvel, com um rpido Aterrisse em uma posio de flexo de
impulso dos quadris e estendendo seu tronco. braos.


144 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Lanamento em forma de colher
OBJETIVO: Desenvolver a fora inicial e a potncia global,
melhorar a coordenao em iniciar, saltar, arremessar, chutar,
remar, nadar, mergulhar e correr rpido.
Este exerccio similar ao 1 tempo de arremesso e ao
levantamento de peso, com a capacidade de liberar o implemento.
POSIO INICIAL: Fique em p com seus ps levemente mais
largos do que a linha do quadril, separados em uma posio de Posio inicial
semiagachamento. Com seus braos estendidos, segure uma
bola no solo entre suas pernas.

1 Suba, mantenha a bola prxima do seu


corpo deixando seus cotovelos espa
lharem-se...

2 ... ento lance a bola para cima de


modo que tanto a bola como o corpo
atinjam alturas mximas no ar.
Deixe a bola cair no solo e reinicie o mo
vimento.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 145

Treinamento de potncia
Lanamento com giro
OBJETIVO: Trabalhar os msculos do tronco envolvidos com
a rotao do corpo. um exerccio indicado para treinamento
de arremesso e oscilao (beisebol, softball, tnis, hquei, etc.).
Tambm pode ser feito com um parceiro.
POSIO INICIAL: Fique em p com uma parede a sua direita.
Com seus ps mais abertos do que a linha dos quadris e com
os joelhos levemente flexionados, segure uma medicine ball
Posio inicial
de 4,8 a 6 kg contra seu corpo na linha da cintura.

1 Gire rapidamente o seu tronco para a es-


querda. 2 Gire abruptamente de volta para a direi-
ta, lanando a bola com movimento de
exploso contra a parede. Concentre-se em
uma ao de giro rpida, de reao, usando
seus quadris e ombros.


146 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Arremesso em forma de colher
OBJETIVO: Melhorar a extenso do quadril, a mobilidade do
tronco e o prolongamento.
Esta progresso do arremesso em forma de colher permite
que a bola percorra uma maior distncia atrs do corpo.
POSIO INICIAL: De frente para uma parede, com uma boa
distncia desta, fique em p em uma posio semiagachada
com seus ps mais largos do que a linha dos quadris. Com seus
braos estendidos, segure uma bola abaixo da linha da cintura. Posio inicial

1-2
Com um movimento contrrio ini- uma distncia mxima. A distncia para trs
cial para baixo, segure a bola em a nfase primria.
forma de colher e arremesse-a para cima e
Pegue a bola e repita o movimento.
para trs, sobre e por trs de sua cabea,
tentando elevar o seu corpo e a bola por



Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 147

Treinamento de potncia
Arremesso diagonal
OBJETIVO: Melhorar os movimentos coordenados de flexo,
extenso e rotao.
Esta progresso do lanamento em forma de colher e arremesso
envolve mais rotao, o que muito til para golfe, atletismo,
ginstica e artes marciais.
POSIO INICIAL: Coloque a bola no cho do lado externo do
seu p direito. Incline-se na linha da cintura e dos joelhos e
Posio inicial
agarre a bola com ambas as mos.

1 Erga a bola em forma de colher e sobre


o seu ombro esquerdo, elevando seu
corpo e a bola para uma distncia m
xima.
Pegue a bola e repita o movimento. Em
seguida, troque de lado, colocando a bola
do lado externo do seu p esquer-do e ar
remessando-a sobre o seu ombro direito.


148 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Arremesso para a frente ajoelhado
OBJETIVO: Melhorar a produo de potncia com o
movimento de arremesso acima da cabea, como empregado
no beisebol, softball, futebol americano, futebol e arremesso
de dardo.
Este exerccio tambm pode ser feito com um parceiro.
POSIO INICIAL: De frente para uma parede, ajoelhe-se com
seus tornozelos relaxados e os artelhos para trs. Mantenha o Posio inicial
seu tronco elevado e quadris firmes frente, segure uma bola
de 1 a 4 kg acima e atrs da sua cabea, mantendo seus braos
relaxados e cotovelos levemente flexionados.

1 Arremesse a bola contra a parede impul-


sionando seus quadris frente, seguido
por uma ao de chicote do seu tronco pa-
2 Incline-se na linha dos seus quadris
medida que eles vo para trs para con-
cluir o arremesso.
ra dar prosseguimento com seus ombros,
cotovelos e punhos.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 149

Treinamento de potncia
Arremesso para a frente de p
OBJETIVO: Melhorar a produo geral de potncia com o
movimento de arremesso acima da cabea, como empregado
no beisebol, softball, futebol americano, futebol e arremesso
de dardo.
Este exerccio tambm pode ser feito com um parceiro.
POSIO INICIAL: De frente para uma parede, fique em p com
seus ps um pouco mais para dentro do que a linha dos quadris.
Segure uma bola de 1 a 4 kg acima e atrs de sua cabea, mantendo
seus braos relaxados e cotovelos levemente flexionados. Posio inicial

1-2


Realize um passe em linha reta
em direo parede, flexionan
do seus joelhos, fazendo um movimento
ombros para os dedos, com fora o sufi
ciente para se tornar areo. Os seus qua-
dris iro para trs para concluir o movi-
de chicote no seu tronco e finalizando dos mento.


150 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Arremesso com um passo para a frente Pliometria

OBJETIVO: Melhorar a produo geral de potncia com o


movimento de arremesso acima da cabea, como empregado
no beisebol, softball, futebol americano, futebol e arremesso
de dardo.
Este exerccio tambm pode ser feito com um parceiro.
POSIO INICIAL: Fique em p perpendicular a uma parede,
com seus ps separados e alinhados com o quadril. Segure uma
bola de 1 a 4 kg acima e atrs de sua cabea, mantendo seus
braos relaxados e cotovelos levemente flexionados.
Posio inicial

1 D um passo frente na direo da pa-


rede com seu p esquerdo (se voc for
destro).
2 Lance imediatamente a bola com o
impulso dos seus quadris e chicoteie o
tronco enquanto impulsiona com o p que
est atrs, finalizando o movimento dos om-
bros at os dedos.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 151

Treinamento de potncia
Apoio na parede Pliometria

OBJETIVO: Enfatizar os ngulos de flexo mxima e treinar


o timing.
Esta uma introduo s manobras de flexo de grande impacto.
POSIO INICIAL: Fique em p a uma distncia de um passo
grande de uma parede e mantenha seus braos levemente
estendidos a sua frente.

Posio inicial

1 Incline a parte superior do corpo e


apoie-se na parede, sustentando-se por
meio da flexo dos cotovelos e colocando suas
2 D impulso imediatamente para retornar
posio inicial.

mos e dedos apontando para cima, sobre a


parede.


152 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Apoio com queda Pliometria

OBJETIVO: Melhorar a potncia e elasticidade do tronco


superior necessrias nos esportes de combate, raquete,
basto e remo.
POSIO INICIAL: Assuma uma posio de flexo colocando
suas mos em plataformas separadas, com seus braos
estendidos. O seu corpo deve formar uma linha reta do topo Posio inicial
de sua cabea at os calcanhares. Mantenha a postura
durante todo o exerccio.

VARIAO 1
Comece saindo das
plataformas elevadas e
apoiando-se apenas com uma
postura mantida, liberando o
peso nos cotovelos.

VARIAO 2
A prxima progresso para
realizar sries de uma queda
das plataformas e, ao tocar o
solo, realizar uma flexo
completa enquanto estiver
em contato com o solo.

VARIAO 3

Isso seguido por uma queda


e uma flexo de exploso que
resulta no tronco e braos
sendo estendidos por
completo fora do solo antes
de apoiar-se novamente no
cho.

VARIAO 4

A progresso final cair e


flexionar com exploso o
tronco e os braos de volta e
apoiados na plataforma com o
menor tempo de contato com
o solo.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 153

Treinamento de potncia
Passe de peito ajoelhado Pliometria

OBJETIVO: Aperfeioar a extenso do quadril e tronco, til


para sair de uma posio inicial agachada (velocistas, atacantes
no futebol americano/rugby, lutadores).
Este exerccio tambm pode ser feito com um parceiro.
POSIO INICIAL: De frente para uma parede, ajoelhe-se com
Posio inicial
uma bola de 2 a 6 kg, que deve ser mantida embaixo do trax
com os cotovelos para dentro. Mantenha o trax projetado,
os quadris elevados e as costas arqueadas, com os ombros
posicionados na frente da bola.

1 Mantendo os cotovelos prximos s cos-


telas, jogue a bola em uma linha reta
frente com os quadris e ombros, estendendo o
2 Aterrisse em uma posio de flexo e
imediatamente retome a posio inicial,
pronto para pegar o rebote.
corpo a partir dos joelhos.


154 James C. Radcliffe

Treinamento de potncia
Passe de peito Pliometria

OBJETIVO: Melhorar a potncia e a elasticidade no tronco


superior necessrias em esportes de combate, raquete e basto.
Este exerccio tambm pode ser feito com um parceiro.
POSIO INICIAL: Fique em p de frente para uma parede, a
uma boa distncia, e segure uma medicine ball de 3 a 6 kg sua
frente com os braos relaxados.

Posio inicial

1 Lance rapidamente a bola em direo os passos iniciais de uma corrida rpida ou


parede enquanto realiza um incio ou movimento.
arranque na mesma direo. Finalize com


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 155

Treinamento de velocidade
Passo com posio inicial de ps paralelos
e passo com posio inicial de ps afastados Incio
com um p na frente do outro
OBJETIVO: Melhorar a capacidade de projetar os quadris a partir de uma boa
posio estabelecida com a impulso de ambos os ps, eliminando passos em
falso. Alm disso, a postura aberta mantm os quadris abertos durante a projeo,
enquanto a postura escalonada inibe o passo em falso para trs e para o lado.

Inico do passo com os ps paralelos: Fi- 1. Mantenha seus quadris elevados e suas
que em p com seus ps levemente pa- costas retas, criando um ngulo reto a partir
ra dentro em relao linha do quadril e dos quadris. Os ombros esto frente, com os
mantenha seus artelhos alinhados, frente a joelhos sobre o dorso dos ps (ngulo de canela
frente, como na preparao para um salto positivo), como se fosse saltar.
em altura ou distncia. 2. Erga para trs o cotovelo oposto do
Incio do passo com um p na frente do joelho que, por hora, est na frente e, para a
outro: Fique em p com seus ps levemente frente, o cotovelo do mesmo lado do joelho
para dentro em relao linha do quadril, que est frente.
mantendo os artelhos de um p alinhados, 3. D um impulso do solo com ambos os
sobre o calcanhar do outro. ps ao mesmo tempo, deslocando os joelhos
sobre os artelhos de modo a projetar os
quadris frente.

Passo com
ps paralelos

Passo com um
p na frente
do outro
156 James C. Radcliffe

Treinamento de velocidade
Passo com deslocamento lateral
Incio
e passo cruzado
OBJETIVO: Melhorar a capacidade de virar e correr projetando os quadris em
direes laterais, impulsionando com ambos os ps e eliminando passos em falso
(para trs ou para os lados); melhorar os movimentos de desvio em esportes de
campo e quadra que requerem uma rpida mudana de direo.
POSIO INICIAL: De frente, de modo perpendicular linha traada no solo (de
partida), fique em p com seus ps levemente mais para dentro em relao linha da
cintura, mantendo seus artelhos alinhados uns aos outros, como se voc fosse saltar
em altura ou em distncia. Ajuste seus quadris, mantenha seus joelhos equilibrados
sobre o dorso dos seus ps e suas costas arqueadas.

Passo aberto: Inicialmente, d um impulso Passo cruzado: Inicialmente, d um im


com ambos os ps, movimentando artelhos, pulso com ambos os ps, levando a perna e
joelho e cotovelo em direo ao seu objetivo. o brao mais longe do objetivo em direo a
Os ombros iro na direo desejada. Isso re- este. Os ombros iro para a direo dese-
quer uma extenso completa da perna do jada. Esse passo requer extenso e movi-
outro lado e uma abertura do quadril medida mento de piv da perna prxima, enquanto
que a perna do lado mais prximo levada a a perna distante desloca-se e gira os quadris
dar o primeiro passo da acelerao. em direo ao objetivo.

Passo aberto

Passo cruzado
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 157

Treinamento de velocidade
Passo em queda e deslocamento
Incio
com giro em piv
OBJETIVO: O passo em queda tem o objetivo de melhorar a capacidade de projetar
os quadris em direes traseiras por meio do impulso com ambos os ps e melhorar
os movimentos de desvio em esportes de campo e quadra requerendo grande
agilidade. O passo com giro em piv busca melhorar a capacidade de girar e correr
utilizando uma rotao ao redor de um p em piv e melhorar alguns movimentos
de desvio em esportes de campo e quadra que requerem esse tipo de agilidade.
Ambos objetivam eliminar passos em falso (para a frente ou para os lados).

Posio inicial: De costas para o alvo, O passo com giro em piv requer ex
fique em p com os ps levemente mais tenso e piv da perna e do p mais prximos
para dentro em relao linha do quadril, do lado do giro, enquanto a outra perna
mantendo os artelhos alinhados umao ou impulsiona e gira os quadris em direo ao
tro, como se voc fosse saltar em altura ou destino. importante manter os quadris
em distncia. Ajuste os quadris, mantendo abaixados at que o piv seja concludo.
seus joelhos equilibrados sobre o dorso dos
ps e suas costas arqueadas.
passo em queda: Inicialmente, d um im-
pulso com ambos os ps, ento deixe cair o
p mais prximo do lado do giro para trs e
v para o alvo traado. A perna mais distante
do lado do giro faz o trabalho de piv e
impulsiona o quadril para uma extenso
completa. importante manter seus quadris
para baixo at que a queda seja concluda.
Imagine estar sob um teto baixo ao concluir Passo em queda
o movimento.
Passo em piv: Inicialmente, d um im
pulso com ambos os ps, cruzando ento
o p mais distante do lado do giro para o
alvo traado. Faa um movimento de piv
com o p do percurso e termine estendendo
a perna para projetar os quadris na direo
desejada. Os ombros iro para a direo
desejada. Passo em piv
158 James C. Radcliffe

Treinamento de velocidade
Incios com equilbrio Incio

OBJETIVO: Melhorar todas as habilidades prvias de incio para a frente, para a lateral
e para trs ao carregar a habilidade de impulso com ambos os ps; ao forar voc a
ajustar seus quadris em uma posio de costas arqueadas de modo a manter uma postura
equilibrada e capaz de arrancar; e ao exigir que a perna de trs e a perna da frente
sejam impulsionadas frente e ento, ativamente, sejam recolhidas para baixo e de
volta ao solo, eliminando a passada excessiva no primeiro passo. Alm disso, melhorar os
movimentos de desvio em esportes de campo e quadra que requerem grande agilidade.
POSIO INICIAL: Fique em p com seus ps levemente mais para dentro em relao
linha do quadril, mantendo os artelhos de um p alinhados e retos com o calcanhar
do outro. Mantenha os quadris altos e as costas arqueadas. Flexione um joelho para
elevar o calcanhar sob o quadril do mesmo lado, aproximadamente no nvel do joelho.

1. Flexione levemente o joelho que est Observao: A mesma posio de equilbrio


no solo, leve para trs o cotovelo do mesmo pode ser aplicada aos movimentos de incio
lado. D um impulso com essa perna e con- laterais e para trs. Ajuste a posio da perna
duza o joelho elevado na direo deseja- em oscilao e do brao frente para aco-
da. O brao oposto ao joelho em oscilao modar o ngulo do passo frente.
deve ser impulsionado, ao mesmo tempo,
frente.
2. Ativa e agressivamente, traga o p de
volta e ao solo. Assegure-se de que voc es-
teja equilibrado e estvel sobre a perna de
conduo (impulso), que o seu tronco este-
ja armado e ajustado para a arrancada dire-
cional e que seus quadris estejam projetados
em vez de cados.
Incio com equilbrio lateral

Incio com equilbrio para a frente


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 159

Treinamento de velocidade
Incios com resistncia Incio

OBJETIVO: Colocar carga ou adicionar resistncia aos movimentos de incio


til no desenvolvimento de potncia e tcnica requeridas na mecnica do impulso.
As cargas de resistncia podem ser postas de vrias formas: superfcies moles
como areia, aclives graduais como rampas de passagem e colinas de altura
moderada ou dispositivos para carregar e enfatizar a projeo do quadril como
alas presas por um parceiro.

ORIENTAES

Colocar resistncia nos ossos do qua


dril ou sobre estes.
O atleta deve controlar a postura e o
equilbrio em vez de basear-se na carga.
Lembrar-se de impulsionar com am
bos os ps e movimentar o membro
necessrio para a projeo apropriada
de quadril.
Assegurar-se de que a resistncia seja
constante ou liberada na transio/
impulso para a acelerao.
160 James C. Radcliffe

Treinamento de velocidade
Caminhada A / Salto em uma
perna s A / Corrida A
OBJETIVO: necessrio para todo o esporte de corrida. A prtica melhora a
acelerao ou a mecnica de impulso e prepara o corpo para projetar os quadris e
melhorar o comprimento efetivo da passada.
POSIO INICIAL: Utilize qualquer uma das posies de incio previamente
descritas (p. 155-159). Aconselha-se progredir com as posies iniciais no mesmo
formato que elas foram listadas.

1 medida que voc d um passo


frente, leve seus cotovelos para trs em
coordenao com o impulso do joelho. En
de impulso. Os artelhos esto para cima para
garantir as aterrissagens com o tornozelo firme
e a canela da perna em um ngulo positivo
fatize manter os artelhos e o joelho para ci para o impulso dos quadris frente.
ma na preparao para o impulso agressivo
e ativo do p de volta para o solo, alinhado
ao quadril. Tente criar uma distncia mxima
2 O calcanhar da perna em oscilao
deve estar na frente, no atrs, da per
na de impulso.
entre o joelho de movimentao e o joelho

Posio inicial

Movimento bsico
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 161

Treinamento de velocidade
Sries A (acelerao)

PROGRESSO trs, privando o empuxe apropriado


desse joelho.
Primeiro realize o exerccio em um Aumente para um tempo de cor
tempo de caminhada. Exagere a me rida. Incorpore o salto com chute em
cnica de inclinao dos seus quadris uma perna s (p. 139) em uma com
frente, pressionando de volta com binao de movimento do joelho e
sua perna e seu p de apoio. aes de calcanhar alto. Imagine ficar
Aumente para um tempo de pulo em p contra uma parede e tente tra
em um p s. Enfatize a extenso da zer seu calcanhar at suas ndegas.
perna de impulso ou de apoio en O seu p/calcanhar deveria ter des
quanto leva o joelho da perna em os lizado subindo a parede de modo a
cilao bem distante do joelho de pegar sua ndega. D nfase aos arran
suporte. Mantenha seus quadris ele ques de exploso e puxe seu joelho aci
vados e frente. Um erro comum do ma e o calcanhar frente e para cima,
pulo A sentar ou deixar os qua no para trs. Essa uma boa maneira
dris para trs e/ou permitir que o cal de trabalhar a srie A no tempo de
canhar da perna frente oscile para corrida sem realizar uma corrida.

Posio inicial

Movimento de chute
com deslizamento
162 James C. Radcliffe

Treinamento de velocidade
Manobra contra a parede Sries A (acelerao)

OBJETIVO: Uma necessidade para todo o esporte de corrida.


Os objetivos so melhorar a projeo do quadril e o
comprimento efetivo da passada, melhorar a acelerao ou
mecnica de impulso, manter a postura de acelerao
apropriada e o impulso ativo contra o solo.
POSIO INICIAL: Coloque suas mos contra uma parede no
nvel dos ombros e faa fora contra ela, como se
Posio inicial
estivesse evitando que esta casse sobre voc.

1 Leve o seu joelho direito frente, em


direo parede, mantendo seus arte
lhos erguidos e seu calcanhar abaixo do
pernas de modo que sua perna direita esteja
agora atrs. Essa troca repetitiva e a presso
contra a parede lhe proporcionaro uma
meio de sua coxa esquerda. melhora na sensao de postura, colocao
do p e movimento no quadril (em vez de

2 Sem perder a tenso contra a pare-


de, troque rapidamente a posio das
no joelho), que so necessrios para uma
boa acelerao.


Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 163

Treinamento de velocidade
Caminhada B / Salto B / Sries B (velocidade)
Corrida B
OBJETIVO: A manobra de reacelerao da coxa, ou B, iniciada
com os artelhos e o calcanhar sendo erguidos em preparao para a
recuperao no solo.
uma necessidade em atletas que atingem altas velocidades em
movimentos de competio e treina os componentes da corrida em
alta velocidade sem grandes quantidades de tiros curtos mximos.
POSIO INICIAL: Inicialmente, fique em p com seus quadris
eretos e altos, longe do solo.
Posio inicial

1 Incline-se frente e flexione o joelho direi- PROGRESSO


to para erguer o calcanhar um pouco fren- Trabalhe primeiro em um tempo de
te, ao longo e acima de seu joelho esquerdo. caminhada. Enfatize os quadris eleva

2 Reacelere imediatamente a sua coxa dos, com o calcanhar do seu p traseiro


direita para baixo, puxando-a para trs, (de suporte) mal tocando o solo e com o
para debaixo do seu quadril direito em um calcanhar e os artelhos da perna frente
movimento de patada. Assegure-se de (em oscilao) estendidos e circulando
manter seus artelhos para cima. sobre o joelho de apoio.
Aumente para um tempo de pulo em
uma perna s. Enfatize a frequncia do
movimento em vez da distncia percor
rida. O design original desta manobra
foi ter a capacidade de realizar trs pas
sadas de reacelerao por metro (cerca
de 1,8 m). Mantenha seus quadris ele
vados e frente.
Aumente para um tempo de
corrida ao usar a cadncia e a
srie de perna rpida.
164 James C. Radcliffe

Treinamento de velocidade
Deslocamento rpido Sries B (velocidade)
para a frente
OBJETIVO: Empregar um ritmo rpido e gil para a corrida sem
atingir altos nveis de intensidade de tiro rpido. til para
qualquer atleta que faz transies para alta velocidade, como
futebol, hquei de campo, lacrosse, zagueiros e atacantes no
futebol, rugby e atletismo.
POSIO INICIAL: Comece com as mesmas posies de
inclinao-queda-corrida da srie B descritas na pgina 163.

Posio inicial

1 Comece correndo para a frente com


passadas curtas, geis e rpidas (alguns
referem como salto de perna ereta, outros
novamente abaixo do corpo. A perna es
querda semirrgida est mantendo um r
pido ritmo de apoio sem as passadas de
como joelho rgido). um grande ciclo de movimento. A cadncia

2-3
A perna direita contnua nes- pode prosseguir at que voc tenha trocado
te movimento de corrida cclico, para a outra perna ou uma srie de com
com o calcanhar direito subindo at as n binaes pode ser empregada.
degas, frente e ao redor, aterrissando



Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 165

Treinamento de agilidade
Manobra de desacelerao Progresses de manobras
com joelhos flexionados de desacelerao

OBJETIVO: Diminuir a velocidade, colocar o corpo em


posio para mover-se de forma adequada em outra direo
e evitar estresse desnecessrio sobre o corpo.
til para todos os esportes quer a mudana de direo seja,
ou no, um fator.
POSIO INICIAL: Acelere a uma velocidade moderadamente
alta por 4,5 a 13 metros.
Posio inicial

1-2
Comece o processo de desacele- Comece descalo no incio para asse
rao inclinando seus joelhos e gurar a mecnica e a colocao do p.
abaixando seus quadris. Mantenha os om Aumente a distncia da acelerao e di
bros elevados e o trax amplo. Os ps de minua a distncia na qual ocorre a desa
vem aterrissar em contato total com o solo celerao (p. ex., acelere 4,5 metros, de
e ficar atrs dos quadris. sacelere em 13, ento acelere 9 e desa
celere em 9).
Repita este processo de acelerao/desace-
Adicione um desvio ou interrupo (mu-
lerao no campo na seguinte progresso:
dana de direo) desacelerao.


166 James C. Radcliffe

Treinamento de agilidade
Manobra do gingado
OBJETIVO: Melhorar postura, equilbrio, estabilidade e potncia sobre o p de
apoio, aprimorar a mecnica de desvio usada em esportes que envolvam mudanas
de direo.
POSIO INICIAL: Fique em p com seus ps separados na linha do quadril, entre
dois cones colocados a cerca de 2,2 m de distncia um do outro. Mantenha seu
trax elevado e os ps em contato total com o solo, abaixe os quadris de modo a ser
capaz de tocar os cones com suas mos.

1 Desloque seus quadris para o lado sobre


um p e toque o cone neste lado.
direo frente, tocando cada cone com
a mo oposta ao p em piv. Troque de
ps para fazer o movimento de piv com

2 Desloque seus quadris para o outro la-


do para tocar o outro cone.
o outro p e toque com a outra mo.
Deslocamento para trs: Igual mano
bra anterior, apenas com o movimento de
piv para trs.
PROGRESSO
Dois passos com cruzamento: Aumente
Gingado ampliado: Aumente a distncia a distncia de cada cone em mais 30 cm.
de cada cone. Amplie sua postura e deslo Isso deve coloc-los a aproximadamente
que-se para tocar o cone. 4,5 m de distncia. D um passo com seu
Passo e gingado: Aumente a distncia de p direito e toque o cone direito com sua
cada cone em mais 30 cm. Retorne pos mo direita, deslocando seu quadril sobre
tura na linha dos quadris e ento d um o p direito para fazer isso. Impulsione
passo para o lado, deslocando seu quadril imediatamente com sua perna direita, cru-
sobre o p, e toque o cone. zando de modo que seu p e sua mo es
Deslocamento para a frente: Aumente a querdos estejam aptos a tocar o cone
distncia de cada cone em mais 30 cm. esquerdo. D um impulso para a frente e
Mantenha um p plantado no meio e faa para trs, dando apenas dois passos em
um movimento de piv ao redor, em uma cada troca de direo.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 167

Posio inicial

Manobra do gingado ampliado

Passo e gingado

Deslocamento para a frente

Dois passos em cruzamento


168 James C. Radcliffe

Treinamento de
agagilidade
ility training
166
speed weave s p e e d c u t p ro g re s s
Zigue-zague de Progresses de desvio
velocidade OBJECTIVE Promotes direction change without loss ofem velocidade
speed, starting
enhances the ability to handle small corners and lesser angles without
OBJETIVO: Promover a mudana de direo
drastic changes in posturesem perda de
velocidade, aumentar a capacidade deformanusear
This is useful pequenos
all field and court sports.
cantos e ngulos menores sem mudanas drsticas
STARTING POSITION: Set up a slalom course by laying out cones,
na postura. barrels or hoops in 5- to 10-yard increments, spaced apart at
approximately 45-degree angles.
Este exerccio til para todos os esportes de campo
e quadra.
POSIO INICIAL: Posicione-se em uma pista de slalom
colocando cones, barreiras ou 1arcos em incrementos de
Posio inicial
4,5 a 9 metros, espaados em ngulos de cerca de 45.

1 Mantendo a postura ereta, acelere na


1
Keeping your postur

pista e continue a manter a velocidade accelerate into the c


DIAGRAMA
and continue to mainta
ou at mesmo pegue mais velocidade me DO CONE
CONE DIAGRAM or even pick up speed a
dida que voc faz o movimento de zigue- Incio
start weave around the cours
-zague na pista. Faa desvios rolando com o cuts by rolling off the in
p de dentro. O movimento similar ao de foot. This is similar to a
um velocista em uma curva. on the curve.

VARIATIONS: This
run quickly in large circ
figure eights to work on
shifting of the hips and
ing turns.

VARIAES
Pode ser feito rapidamente em grandes
crculos ou figuras de oito para trabalhar o
desvio dos quadris e giros de piv.
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 169

Treinamento de agilidade
Corrida de ir e vir Progresses de desvio com potncia

OBJETIVO: Promover a mudana de direo eficiente,


agility training
aumentar a capacidade de manusear cantos agudos e
grandes ngulos 167
shuttle runcom a rpida desacelerao e reacelerao.
p o w e r c u t p ro g re s s i o n s
Este exerccio til para todos os esportes de campo e quadra.
OBJECTIVE
POSIO Promotes
INICIAL: efficient direction change, enhances the ability
Fique em p sobre uma linha situadastarting position
to handle sharp corners and large angles by quickly decelerating and
entre duas linhas separadas por 9 metros.
re-accelerating Posio inicial
This is useful for all field and court sports.

STARTING POSITION: Stand over a line situated between two lines


that are 10 yards apart.

1 Corra rpido para a direita cobrindo


1
4,5 metros ou at que voc seja capaz
de plantar seu p direito e tocar a linha
Continue a corrida indo e voltando.

1
Sprint to the right for the 5
com sua mo direita.
yards or until youre able to

2-3
Gire imediatamente e corra de

plant your right foot and touch
volta toda a distncia de 9 me the line with your right hand.

tros ou at que a sua mo esquerda possa


23
Immediately turn
tocar a outra linha.
and sprint back the
2 full 10 yards or until your left
hand can touch the other line.

Continue sprinting back and
forth.


PATH DIAGRAM
DIAGRAMA DO TRAJETO
3
Incio
start

finish
Final
910
metros
yards
170 James C. Radcliffe

Treinamento de agilidade
Zigue-zague de Progresses de desvio
potncia com potncia

OBJETIVO: Promover a mudana de direo eficiente,


aumentar a capacidade de manusear cantos agudos e
grandes ngulos desacelerando e reacelerando com rapidez.
Este168
agility training
exerccio til para todos os esportes de campo e
power weave p o w e r c u t p ro g re s s i o n s
quadra.
OBJECTIVE Monte
POSIO INICIAL: Promotes uma efficientpista de
direction slalom
change, colocando
enhances the ability starting position

cones, barreiras ou sacos a incrementos de 4,5 a 9 metros


to handle sharp corners and large angles by quickly decelerating and
re-accelerating
e espaados em qualquer local a partir de ngulos de
90 a 180. This is useful for all field and court sports. Posio inicial
STARTING POSITION: Set up a slalom course by laying out cones,
barrels or bags at 5- to 10-yard increments and spaced apart
anywhere from 90- to 180-degree angles.

1-3
Acelere na pista de slalom e rea-
13
Accelerate into the
lize a desacelerao
1 e reacelera- slalom course and
o de sentar, mergulhar e impulsionar (ver perform the sit, dip and drive
manobra de desacelerao com joelhos flexio- deceleration and re- accelera-
tion (see Sit Drill on page 163)
nados na p. 165) por toda a pista. Os des-
through the course. The cuts
vios devem ser feitos plantando o p do la- should be made by planting the
do de fora e impulsionando o joelho de outside foot and driving the
dentro na direo da prxima barreira. inside knee in the direction of
the next barrier.
CONE DIAGRAM
DIAGRAMA DO CONE
Incio
start
2


3
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 171

Treinamento de agilidade
y training agility training
e Corrida
p o w eem
r c u t L
p ro g re s s i o n s 3-cone L run de desvio
Progresses speed & power c

com trs cones de potncia e velocidade


ient direction change, enhances the ability
d large angles by quickly decelerating and
starting position OBJECTIVE To use both speed cuts and power cuts in a measurable
drill. This enhances the ability to handle sharp corners and different 1
OBJETIVO: Usar ambos os desvios de velocidade e osangles
desvios de potncia em uma
d court sports.
manobra mensurvel. O exerccio aumenta a capacidade de lidar com cantos agudos
STARTING POSITION: Place cones in an L formation 5 yards
apart. Stand at one corner.
2
e diferentes ngulos.
t up a slalom course by laying out cones,

3
-yard increments and spaced apart
0-degree angles.
POSIO INICIAL: Coloque os cones em uma formao de L com 4,5 metros de aro
distncia um do outro.Accelerate
Fiqueintoem um canto. (oth

13
the
the
slalom course and
line
perform the sit, dip and drive
deceleration and re- accelera-
tion (see Sit Drill on page 163) U
through the course. The cuts T
1.
should be made by planting the 2.
outside foot and driving the
inside knee in the direction of

1 Corra rapidamente e toque a linha do


the next barrier.
USE A SEGUINTE TCNICA
primeiro
2 canto.
1. Desvio de potncia para os ngulos

2 Corra de volta para a linha inicial. fechados.


2. Desvio de velocidade para os ngulos
abertos.

3 Corra de volta e ao redor do primeiro


canto, em direo ao redor do segun
do canto (outra extremidade) e de volta ao
DIAGRAMA DO CONE
CONE DIAGRAM

redor do primeiro canto para a linha final.


3

start
Incio
172 James C. Radcliffe

Treinamento de agilidade
Manobra de direo
OBJETIVO: Utilizar ambos os desvios de velocidade e potncia em um exerccio de reao.

agility training
Esta manobra basicamente faz voc correr de uma extremidade outra da pista com
170
base na direo determinada
directional drill uma vez que voc pega velocidade. Uma excelente
manobra para qualquer um e todos os esportes de campo e quadra.
uma manobra de reao, que a verdadeira chave para o treinamento de agilidade.
OBJECTIVE Utilizes both speed and power cuts in a reactionary
Sem um sinal de qualquer tipo, humano ou mecnico (que podeVARIATIONS
exercise
ser bastante dispendioso),
ele no apresenta tanta reao e poderia ser igual s manobras j mencionadas.
Lengthen the course and
This drill basically has you racing from one end of the course to the add more outside cones for
POSIO INICIAL:
other based upon theMonte
directionumagivenpista
once youcomare linhas
at speed.de An incio
excel- e trmino. Coloque
a 1-speed cones
cut, 2-power cut
situation.
em ngulos do lado externo da linha mdia da pista (ver diagrama).
lent drill for any and all field and court sports. Have theUm orientador
signaler be at the ou
sinalizador
This is a de direo
reactionary drill,which
colocado prximo
is the true linha
key to agility de trmino. Ao
training.
startcomando, o atleta
and the athlete(s) move
backwards into the course.
correWithout
em uma linha
a signal em direo
of some sort, either human
linhaorfinal. Antes
mechanical de alcanar
(which can oUpon
primeiro ponto
the signal, react inde
parada, o sinalizador
be quite temasareactionary,
expensive) it isnt opo de andfornecer
would be thea direo.
same as Qualquer direo
a variety queand
of directions ele d,
the aforementioned drills. possible finish lines.
o atleta deve ser capaz de fazer um desvio em velocidade a partir dessa parada para o
prximo cone,POSITION:
STARTING e ento Assemble
realizaraum desvio
course with ade potncia
start and finish sobre a linha final. Se o orientador
no oferecer
lines. Place qualquer
cones at anglesdireo, o percurso
to the outside ser
of midline uma
of the corrida em linha reta at o final.
course
(see diagram). A direction caller or signaler is placed near the finish
line. At his/her command the athlete(s) sprint on a direct line
VARIAES
towards the finish line. Before they reach the first break point the
Aumente a pista e coloque mais cones
signaler has the option of giving them a direction. Whichever
do lado externo para uma situao de
direction they give, the athlete(s) should be able to speed cut off
um desvio de velocidade e dois desvios
de of this break to the next cone then perform a power cut on to the
potncia. DIAGRAMA DO CONE
finish line. If the ficar
signaler CONE DIAGRAM
Faa o orientador no gives
inciono
e odirection
atle it is a straight sprint to
ta mover-se para trs na pista. No sinal,
the finish line.
reaja em uma variedade de direes e
possveis linhas de trmino.

DIAGRAMA DO CONE
CONE DIAGRAM
Orientador
signaler

DIAGRAMA DO CONE
CONE DIAGRAM
Orientador
signaler

Incio
start Incio
start Incio
start
Treinamento funcional para atletas de todos os nveis 173

Treinamento de agilidade
Progresses de velocidades e potncia

Posio inicial
Referncias

Bompa, T. 1983. Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic Performance. Dubuque,
IA: Kendall/Hunt Publishing Company.
Bosch, E, and R. Klomp. 2001. Running, Biomechanics and Exercise Physiology Applied in Practice.
London: Elsevier Churchill Livingstone.
Boyle M. 2004. Functional Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics.
Dick, F. 1984. Training Theory, 2nd ed. London: British Amateur Athietic Board.
Gambetta, V. 2002. Gambetta Method: A Common Sense Guide to Functional Training for Athietic
Performance, 2nd ed. Sarasota, FL: Gambetta Sports Training Systems.
Kent, M. 1998. The Oxford Dictionary of Sports Science and Medicine, 2nd ed. Oxford, England:
Oxford University Press.
Mach, G. 1980. Sprints and Hurdles. Ontario, Canada: Canadian Track and Field Association.
Seagrave, L., and K. ODonnell. Speed Dynamics. Euclid, OH. Video.
Starr, B. 2003. The Strongest Shall Survive, revised 1st ed. Aberdeen, MD: Fitness Consultants
and Supply.
ndice

Acrobacia para trs, 94 Desenvolvimento da velocidade, 5 carga), 110; agachamento frontal,


Agachamentos: com os braos acima Deslizar chutando com as duas per 104; agachamento com os braos
da cabea, 102; com salto, 124; com nas,125 acima da cabea, 102; avano com os
salto (com carga), 122; com uma per Deslocamentos: alternado, 130; com braos acima da cabea, 103; bom
na s, 96; com uma perna s (com giro em piv, 157; rpido para a fren dia, 97; empurrar com presso, 112;
carga), 110; consecutivo, 83; frontal, te, 164 empurrar em dois tempos, 113; levan
104; tocando as pontas dos ps, 84 Desvios de potncia, 22 tamento terra russo, 99; levantamento
Agilidade, 4 Desvios de velocidade, 22-23 terra com a perna firme, 98; passo pa
Alcanar acima da cabea, 86 Dez Mandamentos da Corrida Rpi ra baixo, 109; passo para cima com
Apoio com queda, 152 da, 20 impulso para fora, 106; passo para ci
Apoio na parede, 151 Dick, Frank, 7-8 ma com movimento do joelho, 107;
Aquecimento dinmico, 9; quadro, 36; passo para cima lento, 105; passo para
srie, 29 Empurrar com presso, 112 cima rpido, 108; presso acima da ca
Arranque de potncia, 116-117 Empurrar em dois tempos, 113 bea, 111; puxada alta, 101; separar
Arranque dividido (aterrissagem), 117 Equilbrio dinmico, 6 em dois tempos, 114-115
Arremessos: com um passo para frente, Equilbrio esttico, 6 Exerccios de treinamento de potncia,
150; diagonal, 147; em forma de Equipamentos, 24-25 116-154: agachamento com salto,
colher, 146; para a frente ajoelhado, Esportes com raquete sem grfico, 124; agachamento com salto (com
148; para a frente de p, 149 48-49
carga), 122; apoio com queda, 152;
Avanos: com os braos acima da ca- Estabilidade, 6-7
apoio na parede, 151; arranque, 116-
bea, 103; com rotao, 85; lateral, Exerccios de aquecimento dinmico,
117; arremesso com um passo para
69; para a frente, 68; para trs, 68 62-78: avano para a frente, 68;
frente, 150; arremesso diagonal, 147;
avano lateral, 69; caminhar na pon-
arremesso em forma de colher, 146;
Bates, Barry, 25 ta dos ps, 66; caminhar sobre os
arremesso em p para a frente, 149;
Bom dia, 97 calcanhares, 65; carioca, 74; cor-rida
arremesso para a frente ajoelhado,
Boyle, Mike, 2-3 para trs, 75; manobra com a cabea
148; Clean (1 tempo de arremesso),
erguida agarrar o joelho, 62; ma
Caminhada de pato, 87 nobra com a cabea erguida posio 118-119; Clean & jerk (1 e 2 tempos
Caminhada de pato russa (cossaco), de marcha, 64; manobra com a ca de arremesso), 120-121; deslizar
88 bea erguida posio de sapo chutando com as duas pernas, 125;
Caminhar na ponta dos ps, 66 (froggie), 63; mos e calcanhares, deslocamento alternado, 130; galo
Caminhar sobre os calcanhares, 65 70; recuar, 76; salto exagerado, 71; pe, 131; lanamento com giro, 145;
Carioca, 74 salto lateral, 73; salto para trs, 77; lanamento em forma de colher, 144;
Cheque, Paul, 8 segurar a ponta dos dedos, 67; shuffle, lanamento em forma de p, 143;
Clean & jerk (1 e 2 tempos de arre- 72; shuffle para trs, 78 movimento brusco de tornozelo, 133;
messo), 120-121 Exerccios de treinamento de agilidade, passe de peito, 154; passe de peito
Clean (1 tempo de arremesso), 118- 165-173: corrida de ir e vir, 169; ajoelhado, 153; pogo, 123; pogo em
119 corrida em L com trs cones, 171; uma perna s, 138; pulo, 132; pulos
Comprimento da passada, 18-19 manobra de desacelerao com joelhos diagonais, 141; pulos laterais, 142;
Conceitos de: arremesso, 16; giro, 16; flexionados, 165; manobra de direo, salto com chute em uma perna s,
impulso, 15; lanamento, 16; passe, 172-173; manobra do gingado, 166- 139; salto com os joelhos flexionados,
16; pulo, 15; salto, 16; salto em um 167; zigue-zague de velocidade, 168; 126; salto em distncia horizontal,
p s, 15 zigue-zague de potncia, 170 134, 136; salto em profundidade, 129;
Corrida de ir e vir, 169 Exerccios de treinamento de fora, salto lateral, 135; salto separado, 127;
Corrida em L com trs cones, 171 97-115: 1 tempo de arremesso, 100; salto tesoura, 128; saltos com uma
Corrida para trs, 75 agachamento com uma perna s (com perna s, 140; saltos laterais, 137
176 ndice

Exerccios de treinamento de velo Manobra com a cabea erguida po Pulos diagonais, 141
cidade, 155-164: deslocamento com sio de marcha,64 Pulos laterais,142
giro em piv, 157; deslocamento r Manobra com a cabea erguida posi Puxada alta, 101
pido para a frente, 164; incios com o de sapo (froggie), 63
equilbrio, 158; incios com resistn Manobra com a cabea erguida agar Recuar, 76
cia, 159; manobra contra a parede, rar o joelho, 62 Rotao com medicine ball, 92
162; passo com deslocamento lateral, Manobra de desacelerao com joelhos
156; passo com posio inicial de ps flexionados, 165 Salto: com os joelhos flexionados, 126;
afastados com um p na frente do Manobra de direo, 172-173 com uma perna s, 140; em distncia
outro, 155; passo com posio inicial Manobra do gingado, 166-167 horizontal, 134, 136; em profundida
de ps paralelos, 155; passo cruzado, Manobra contra a parede, 162 de, 129; exagerado, 71; lateral, 73,
156; passo em queda, 157; sries de Mos e calcanhares, 70 135, 137; para trs, 77; separado,
acelerao A, 160-162; sries (ve Mobilidade, 7-8 127; tesoura, 128
locidade) B, 163-164 Movimento brusco do tornozelo, 133 Segurar a ponta dos dedos, 67
Exerccios de treinamento do core, 79- Movimentos de: agachamento, 12-13; Separar em dois tempos, 114-115
96: acrobacia para trs, 94; agacha de presso, 13; de trao, 12 Sries de exerccios (acelerao) A,
mento com uma perna s, 96; aga 21, 160-162
chamento consecutivo, 83; agacha Para cima e para baixo, 91 Sries de exerccios (velocidade) B,
mento tocando as pontas dos ps, 84; Passe de peito, 154 21, 163-164
alcanar acima da cabea, 86; avano Passe de peito ajoelhado, 153 Sries, viso geral, 29; quadros, 36-59
com rotao, 85; caminhada de pato, Passos: com deslocamento lateral, 156; Shuffle para trs, 78
87; caminhada de pato russa (cossa com posio inicial de ps afastados Shuffle, 72
co), 88; flexes com ambos os braos, com um p na frente do outro, 155; Subindo a montanha, 70
90; flexes com um brao, 89; inclinar, com posio inicial de ps paralelos,
puxar e flexionar, 95; lanamento 155; cruzado, 156; em queda, 157; Treinamento complexo, 16-17
com equilbrio, 93; pa-ra cima e para para baixo, 109; para cima com ex Treinamento de agilidade, 22-23
baixo, 91; pedestal em prono, 79; ploso, 107; para cima com impulso Treinamento de corrida, 18-21
pedestal em supino, 80; pedestal la para fora, 106; para cima com mo Treinamento de fora, 12-13; quadro,
teral, 81; pedestal no pescoo, 82; vimento de joelho, 107; para cima len 38; srie, 29
rotao com medicine ball, 92 to, 105; para cima rpido, 108 Treinamento de potncia, 14-17; qua
Pedestal: em prono, 79; em supino, 80; dro, 39; srie, 29
Ferramentas, 24-25 lateral, 79; no pescoo, 79 Treinamento de velocidade, 18-21
Flexes com ambos os braos, 90 Perodos de treinamento, 32-35 Treinamento do core, 10-11; quadro,
Flexes com um brao, 89 Planejando um programa de exerccio, 37; srie, 29
Fora, 4; desenvolvimento, 5; tipos, 11 31-34; exerccios, 62-173 Treinamento funcional, 2-3; benefcios,
Pliometria, 15; srie, 29 4-8; exerccios, 62-173; exerccios de
Galope, 131 Pogo, 123 aquecimento dinmico, 62-78; exer
Gambeta, Vern, 2, 3 Pogo em uma perna s, 138 ccios de treinamento de agilidade,
Posies iniciais, corrida rpida, 20-21 165-173; exerccios de treinamento de
Inclinar, puxar e flexionar, 95 Postura, 5-6, 24 velocidade, 155-164; exerccios de trei
Incios, 155-159: com equilbrio, 158; Potncia atltica, 4-5, 15-16 -namento de fora, 97-115; exerccios
com resistncia, 159; deslocamento Presso acima da cabea, 111 de treinamento de potncia, 116-154;
com giro em piv,157; passo com Preveno de leso, 25-26 exerccios de treinamento do core, 79-
deslocamento lateral, 156; passo com Programas especficos do esporte, 28-59 96; preparaes, 24-26, 28-29; progra-
posio inicial de ps afastados com Progresses de desvio com potncia, mas especficos do esporte, 28-59
um p na frente do outro, 155; passo 169-170
em queda, 157; passo cruzado, 156 Progresses de desvio de potncia e University of Oregon Strength & Condi
velocidade, 171-173 tioning Program and Exercise and Mo
Lanamento; com equilbrio, 93; com Progresses de manobras de desacele- vement Science
giro, 145; em forma de colher, 144; rao, 165
em forma de p, 143 Progresses de passo para cima, 105- Velocidade, 4
Levantamento terra com a perna r 108
gida, 98 Progresses do treinamento, 16-17 Zigue-zague de potncia, 170
Levantamento terra russo, 99 Pulo, 132 Zigue-zague em velocidade, 168