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SECRETARIA DE EDUCAO
A naci B ispo P aim - S ecretria
diretora da editUs
Maria Luiza Nora
Conselho Editorial:
Maria Luiza Nora Presidente
Alexandre Munhoz
Antnio Roberto da Paixo Ribeiro
Dcio Tosta Santana
Dorival de Freitas
Roque Pinto da Silva Santos
Fernando Rios do Nascimento
Francolino Neto
Lino Arnulfo Vieira Cintra
Maria Laura Oliveira Gomes
Marileide Santos Oliveira
Paulo dos Santos Terra
Reinaldo da Silva Gramacho
Janes Miranda Alves
Samuel Leandro Mattos
Ilhus - Bahia
2006
2006 by Dalton Senise Portela
1 edio: 2006
Reviso
Maria Luiza Nora
Aline Nascimento
Equipe Editus
Direo de Poltica Editoral: Jorge Moreno; Reviso: Maria Luiza Nora,
Aline Nascimento; Coord. de Diagramao: Adriano Lemos; Designer Grfico: Alencar Jnior.
ISBN: 85-7455-120-1
Bibliografia : p.111-112
CDD 613.2
Ficha catalogrfica: Elisabete Passos dos Santos - CRB5/533
Prefcio
Quando me formei mdico e espe- e, por outro lado, dentro dos meios acad-
cializei-me em acupuntura, no incio da micos, entre outros, Dr. Atkins fazia sucesso
dcada de 80, no via com bons olhos a nos EUA com a idia de uma dieta carrega-
perspectiva de trabalhar com diettica, mas da em gorduras e protenas. No consegui
a mdia insistia em vender a imagem de concordar com nenhuma das proposies
que a acupuntura se prestava a tratar so- com as quais tive contato e resolvi, quase
mente problemas de coluna, tabagismo e que por um acaso, por fora de revises e
obesidade. uma viso reducionista e me leituras, avaliar a questo atravs da viso
incomodava, j que passara os ltimos sete antropolgica, ou, at poderia dizer, zool-
anos envolvido com o estudo do homem e gica.
decidira pela medicina generalista. Sempre Somos mamferos, bpedes, chega-
gostei da clnica geral e tratar erros alimen- mos ao planeta h cerca de 250.000 anos
tares me parecia muito pouco. Mas a vida atrs e, com certeza, tnhamos uma ali-
nos ensina e, aos poucos, devido gran- mentao prpria, resultado da evoluo
de procura, comecei a me envolver com de nossa fisiologia e das mudanas do ha-
diettica e a estudar mais profundamente bitat. Diversas fontes (vide bibliografia) nos
o assunto, pois logo percebi que meus co- permitem resgatar a base de como seria a
nhecimentos eram insuficientes. Em todos alimentao primitiva e fica logo claro que
os meus anos na escola de medicina s ha- no comemos hoje os mesmos alimentos
vamos abordado este assunto na cadeira que comamos e, mais do que isso, no
de endocrinologia, onde me deram noes mudamos somente os tipos de alimentos,
de dietas para diabticos, e na cadeira de mudamos a composio qumica de nos-
pediatria, onde me ensinaram a fazer pa- sa dieta, mudamos as propores entre os
pinhas direcionadas para carncias nutri- acares, gorduras e protenas que ingeri-
cionais e alergias alimentares que criana mos diariamente.
nenhuma comeria por vontade prpria. Meus primeiros anos de trabalho fica-
Iniciei meus estudos questionando- ram por conta da ateno a estas novida-
me sobre qual seria a proposta correta para des, mas o tempo foi passando e comecei a
uma alimentao saudvel. Estvamos em perceber que trabalhar com diettica algo
pleno movimento naturalista e tnhamos di- muito maior do que estabelecer uma nova
versas correntes, das exticas s radicais alimentao ou conduzir uma mudana do
peso corporal. Mudar a dieta alimentar de Hoje dedico grande parte do meu
uma pessoa quase uma arte e o resulta- tempo orientao diettica de meus clien-
do final um indivduo muito diferente! Vi tes, mudei a minha prpria alimentao e
garotos tmidos perderem peso enquanto a minha histria, apesar de sofrer com um
ganhavam confiana em si mesmos, vi se- metabolismo que favorece o acmulo de
nhoras reformarem suas vidas, ganharem peso e da neurose de compulso alimen-
auto-estima e seu lugar na sociedade, vi tar (com quem venho aprendendo a lidar),
homens ganharem um novo corpo e uma completei meus 50 anos com o mesmo
nova histria. Entendi que ter a capacidade peso e a mesma sade que tinha aos 30
de mudar o seu hbito alimentar ter capa- anos e penso que tenho um roteiro simples
cidade de buscar sua felicidade, tomar as e prtico para aqueles que pretendem fa-
rdeas de sua vida e que isto, no resultado zer da sua alimentao um caminho para o
final, nos transforma em uma pessoa muito auto-conhecimento.
mais preparada para enfrentar o mundo. Ento, vamos a ele.
Sumrio
9 Introduo
37 Bases e Acompanhamentos
40 Pratos interessantes
44 Saladas
54 Purs
56 Sopas
62 Legumes
81 Musses
85 A Carne Bovina
86 A Carne de Porco
93 Sugestes diversas
107 Glossrio
Introduo
O que comia o homem no seu estado razes, insetos e suas larvas, grande fonte
primitivo? O que comeramos se estivsse- alternativa de protenas e, eventualmente,
mos aqui, nas costas brasileiras, h cem um animal de grande porte, encontrado
mil anos atrs? Esta a pergunta que pode ferido, morto ou semi morto. At 20.000
nos levar a determinar a alimentao pr- anos atrs no havamos ainda dominado a
pria do bicho homem, avaliao do resul- agricultura ou a pecuria, no plantvamos
tado da interao da fisiologia x habitat, e no crivamos animais, portanto, com
fatores preponderantes na determinao certeza no usaramos gros, cereais, fa-
da dieta de qualquer espcie. rinhas, leite e derivados, condimentos, em-
Todos os animais respeitam uma die- butidos ou enlatados. No faramos bolos,
ta nica, fruto de milnios de uma simbiose pes, massas, suspiros, merengues, doces
que definiu seu metabolismo. O homem de acar branco ou mascavo. Enfim, a
o nico animal sobre a face do planeta que alimentao primitiva, natural da espcie
modificou a sua dieta primitiva, original, mas humana, aquilo que comemos por duas
ainda assim claro que existe uma dieta centenas de milnios, completamente di-
prpria da espcie humana, pelo menos no versa daquela que fazemos hoje e tambm
que diz respeito s propores de prote- daquelas preconizadas pelas diversas cor-
nas, gorduras e acares, desenvolvida rentes do pensamento.
nos seus milnios de evoluo. Ento, va- Vejamos, se conhecemos a dieta de
mos tentar resgat-la. nossos primeiros antepassados e a histria
Como catadores de alimentos, n- das transformaes que operamos em seus
mades, viveramos perambulando na beira fundamentos, podemos avaliar em que pro-
dos lagos e rios, comendo peixes, crust- pores e composies sofreram maiores
ceos, pequenos animais que fossem beber modificaes e, como temos os conheci-
s margens, frutas colhidas nas mesmas mentos sobre a composio qumica dos
rvores que nos forneceriam ovos e alguns alimentos que encontramos disponveis
filhotes de aves, leguminosas, bulbos e nos mercados, temos todos os elementos
Um assunto que deve ser bem avalia- e outras coisas que nos permitem manter
do o que diz respeito aos conceitos expri- a obesidade e a vida. Pois , se somos
midos por terapeutas e pacientes quanto capazes de realizar todas essas proezas,
conotao que se d s dietas alimentares. deveramos atentar tambm para o que a
A obesidade reflete um estado de de- cincia nos diz a respeito da obesidade,
sequilbrio. Perdoem-me os obesos, mas a sobre os danos vasculares, cardacos, re-
existncia do desequilbrio incontestvel; nais, osteoarticulares, entre uma infinidade
seja este de ordem orgnica, afetiva, cultu- de outros. E se, sabendo disto tudo, ainda
ral, ou da origem que for, ser sempre um mantemos a obesidade, retornamos ao in-
desequilbrio. cio da conversa: h um desequilbrio.
O nosso planeta possui uma gravida- Os obesos so pessoas difceis de
de constante e a massa de qualquer ani- serem tratadas, mesmo quando esto dis-
mal, para corresponder s suas necessida- postas. Normalmente procuram o mdico
des de interao com o ecossistema, deve ou o nutricionista por motivos meramente
ser, de acordo com sua forma e estatura, estticos e querem resultados rpidos e
tal que lhe permita deslocamento e mobi- sem sofrimento. So postos para sonhar
lidade confortveis. De fato, no existem com a maior facilidade, usam ps, planti-
zebras gordas, os lees as comem todas. nhas, chs, frmulas, shakes, suplemen-
Tambm, no existem lees obesos, no tos, cremes, bandagens e mais o que lhes
alcanariam suas presas. No, a natureza for oferecido. Afinal, de certa forma, querem
quer um animal capaz de gerir sua prpria mesmo isto. Procuraro sempre passar a
sobrevivncia, pronto para fugir das feras responsabilidade de sua perda de peso
ou para capturar a sua presa, isto ou a para algo ou algum, evitando a rdua ta-
morte. refa de protagonizar esta mudana. No se
Bom, mas ns somos racionais, inte- incomodaro de serem manipulados das
ligentes, inventamos computadores, conge- formas mais exticas, pelo contrrio, no fi-
ladores, avies, mquinas agrcolas, armas nal de cada uma destas etapas tero como
Ento, sendo bastante objetivos, va- moo e jantar e ainda um lanche por dia.
mos formulao de nossa proposta: importante que se coma bem, o suficiente
Nosso objetivo final ser o estabele- para debelar a fome. Beliscar entre as refei-
cimento de uma dieta saudvel, que pos- es demonstra maus hbitos, ansiedade e
sa ser utilizada por toda a famlia, que seja nestas horas que comemos as maiores
simples e saborosa e determine uma me- porcarias, portanto, dentro do possvel, va-
lhor qualidade de vida. mos mudar esta histria. O sentar mesa
Tudo girar em torno da oferta equili- deve ser encarado como uma hora muito
brada entre protenas, acares e gorduras. importante, no porque vamos viver um
Inicialmente, com finalidade de perda de prazer, mas porque vamos dar ao corpo o
peso, reduziremos os acares (suprimin- combustvel da vida orgnica; para tanto
do o acar de cana, mel, melado, doces necessrio tempo e ambiente propcio. No
e amidos) a pouco menos da necessidade devemos nos alimentar analisando contra-
diria, durante o tempo que o excedente de tos, discutindo negcios, jogando videoga-
peso exigir, para que o corpo lance mo dos mes, ou fazendo qualquer outra coisa que
depsitos de gorduras para produzir a sua no seja comer. Devemos mastigar bem os
energia. Para esta reduo de ingesto de alimentos. Estipular quantas vezes deve-
acares no iremos propor uma restrio mos mastigar deve levar em conta a dureza
na quantidade dos alimentos, mas na sua ou a elasticidade dos alimentos, mas duas
qualidade. Sero retirados todos os ami- coisas devem ser ressaltadas: primeira-
dos e todos os alimentos que possuam um mente, devemos transformar em pasta tudo
teor de carboidratos superior a 20% do seu o que passa pela boca. Em segundo lugar,
peso total. No queremos que voc passe at as sopas devem demorar algum tempo
por privaes, pelo contrrio, ao mesmo na boca para que a saliva e suas enzimas
tempo em que voc aprender o que co- faam o seu papel.
mer, dever aprender como comer. im- Alguns naturalistas mais exaltados
portante que se use o caf da manh, o al- dizem at que devemos tratar nossa comi-
Almoo 4) QUINTA-FEIRA
Fil de peixe empanado com ovo e par-
meso (assado no forno) Caf da Manh
Quiabo refogado com camaro mido Fatias de melo
Abbora refogada com salsa e cebolinha Queijo branco ou presunto de peru
Salada de alface, tomate e cebola Ch, caf com leite ou suco de fruta
Jantar Almoo
Sopa de legumes com pedaos de carne Sobre-coxas de frango (assadas ou en-
ou frango sopadas)
Caf com leite ou suco de frutas Couve-flor com ovos mexidos
Frutas Ervilha em vagem refogada
Pur de abbora
Salada de beringela com alho e hortel
3) QUARTA-FEIRA (beringela cozida em cubinhos, al dente,
Caf da manh temperada com alho e hortel picados fino,
Salada de frutas azeite de oliva e vinagre)
Jantar
6) SBADO Pizza de berinjela (receita deste livro)
Salpico de frango (receita deste livro)
Caf da Manh Fruta ou suco de frutas
Salada de frutas com iogurte
Queijo branco
Suco de fruta
Tenho usado, desde h muito tempo, saudvel e quer preservar sua sade estas
os alimentos como a primeira prescrio no orientaes lhe permitiro melhorar a sua
tratamento de meus pacientes. Desde o in- alimentao.
cio tenho deparado com um ndice bastante Daqui em diante entraremos na par-
elevado de desobedincia s dietas e te- te prtica deste livro. Se voc se mantiver
nho dedicado boa parte dos meus estudos atento s orientaes que vm a seguir,
tentativa de entender este comportamen- ter tudo para montar, por sua prpria con-
to. O que faz uma pessoa que sabe que o ta, uma dieta saudvel com cardpios de
melhor para ela observar determinados boa qualidade. Seguindo uma ordem cres-
preceitos, afastar-se deles de forma, s ve- cente e hierrquica de conhecimentos, va-
zes, bastante radical? mos aprender a:
O fato que: uma das causas mais
simples e freqentes de no observarmos Planejar o cardpio:
as dietas alimentares repousa na ignorn- o incio de tudo e a parte mais in-
cia que temos a respeito da composio sistentemente desobedecida de nosso tra-
dos alimentos e da incapacidade de compor balho. No adianta delegar este trabalho
cardpios equilibrados. Pois bem, visando empregada. Voc mesmo deve planej-lo,
sanar estas dificuldades procurei escrever baseado nos exemplos de cardpios que
orientaes detalhadas e prticas de como vai encontrar adiante e na lista de alimen-
selecionar alimentos e compor uma dieta tos recomendados.
que, em linhas gerais, pode ser usada por
hipertensos, diabticos, obesos, hiperlipi- Comprar os alimentos:
dmicos, hiperuricmicos etc. claro que, Uma vez planejados os cardpios
alm dos preceitos aqui contidos, os diab- voc pode partir para o supermercado ou
ticos evitaro os acares, os hipertensos para a feira para viabilizar o que voc pla-
evitaro o sal, os inimigos do colesterol nejou.
evitaro as gorduras, mas para voc que
3) Os alimentos que forem fritos, o sero 9) interessante que estas regras no se-
em teflon ou chapa. Dar preferncia aos jam decoradas, mas entendidas.
grelhados.
Mais adiante, quando falarmos sobre
4) Os alimentos que forem refogados de- as receitas, teremos algumas dicas sobre
vero ser colocados para refogar em o preparo dos alimentos, sobre como cozi-
tempero previamente preparado (consta nhar no vapor, fazer base para refogados,
neste material) para que seja diminudo ao conservas caseiras etc...
01 xcara de arroz
02 xcaras de gua
Juntar a gua fervente e deixar ferver, semi-tampado, por 20 minutos. Tempero a gosto.
O ponto melhor do arroz integral al dente.
Receita
TRIGUILHO (trigo para quibe) Bases e acompanhamentos
Lavar no escorredor de arroz e deixar de molho em gua filtrada por, pelo me-
nos, quatro horas. Retirar, secar muito bem em pano e servir. Na mesa, cada um
mistura a seu gosto, com frango desfiado, com cebola, tomate, vinagre, salsa, hor-
tel, azeite, shoyu etc.
02 gemas cozidas
02 gemas cruas
150ml de leo de milho
Vinagre, alho e sal
02 ovos
200ml de leo de milho
Colocar em panela com gua fervendo os legumes cortados em tiras mdias, por
03 minutos. Retirar e colocar em vidros, previamente esterilizados, com gua (2/3),
vinagre (1/3) e um tempero de alho, sal e pimenta fresca a gosto.
Receita
LEGUMES COZIDOS Bases e acompanhamentos
Receita
MOLHO DE TOMATE - BASE PARA REFOGADOS Bases e acompanhamentos
Base para refogados: A idia que, para cada refogado que voc fizer, ao invs
de adicionar aquelas 03 ou 04 colheres de leo para a fritura dos temperos, voc use
uma ou duas conchas deste molho. Ideal para quem est na luta contra o colesterol
ou triglicerdeos.
Fritar ligeiramente o alho e a cebola picados, depois juntar, pela ordem acima, os
temperos verdes e por fim os tomates j sem pele e picados. Ferver em fogo brando
com a panela tampada por mais ou menos meia hora.
Receita
Pratos interessantes
NHOQUE (de Ricota)
Para voc, que no consegue passar sem uma boa massa, mas est com proble-
mas em relao sua prpria massa, estou apresentando esta receita que dever
trazer-lhe algum alento:
Receita
Pratos interessantes
MUSSE DE RICOTA COM LARANJA
Receita
Pratos interessantes
CARROSSEL DE CENOURA
Um dos maiores desafios que encontrei na culinria foi encontrar algo que substi-
tusse a massa da pizza. Foi com grata surpresa que, aps vrias tentativas frustra-
das e alguns anos de pesquisa, encontrei a beringela.
Receita
Pratos interessantes
VATAP DE ABBORA
Cozinhe a abbora no vapor e amasse com um garfo. Numa panela, ponha a ab-
bora, o sal e o leite de coco, misturando at formar um mingau. Ponha para cozinhar,
mexendo sempre para que no pegue no fundo da panela. Em seguida, acrescente os
temperos batidos em liquidificador com muito pouca gua, a castanha e o gengibre. Dei-
xe cozinhar mais um pouco, mexendo sempre. Desligue o fogo e acrescente o dend.
BACALHAU
OVOS
RICOTA
PALMITO
300g de peito de frango desfiado fino (obs: voc pode trocar por presunto)
Acelga picada
02 cenouras raladas finas
03 mas sem casca picadas
1/2 caixinha de passas sem caroo - ( evitada pelas pessoas que esto em dieta
para emagrecimento)
Azeitona picadas
04 colheres das de sopa de maionese caseira
Receita
Saladas
SALADA DE PALMITO COM ABACATE
Bata no liquidificador os tomates, sem a pele e sem sementes, junto com a maio-
nese. Misturar tudo com cuidado para no desfazer o abacate ou palmito.
Obs: Este prato no recomendado para hipertensos ou para aqueles que esto
com taxas elevadas de lipdeos (colesterol ou triglicerdeos).
Alface e tomate a gosto, temperados com azeite, alho picado fino, vinagre e
salpicado com organo.
Receita
Saladas
SALADA MISTA
01 p de alface
03 tomates cortados em rodelas finas
02 cenouras cruas, raladas ou cortadas em tiras finas
01 mao de hortel picado
02 cebolas cortadas em rodelas finas
Palmito a gosto
01 pepino cortado em fatias finas e deixado em molho de gua, vinagre, e pouco
sal por 10 minutos
Se quiser, juntar couve-flor, rabanete e ovos de codornas cozidos.
Receita
Saladas
GALANTINE DE TOMATE
Receita
Saladas
SALADA COM ABACAXI
Misture tudo com maionese, coloque numa travessa e enfeite com raminhos de
agrio ou salsa.
Corte em pedacinhos:
1/2 melo
02 mas
01 mao de hortel
Cozinhe:
300 g de bacalhau desfiado
1/2 Kg de camaro mido sem casca
Misture tudo com maionese caseira a gosto, exceo do melo, das mas e do
hortel, que tambm sero misturados e dispostos em torno da salada.
Receita
Saladas
SALADA DE TOMATE COM CHESTER
03 mas
06 tomates
02 kiwis
01 lata de milho em conserva
1/2 Kg de peito de frango ou chester defumado
Maionese
Escolha os tomates maduros e firmes, retire a tampa e o miolo. Sobre uma travessa
coloque peito de frango desfiado e circunde com alface cortada bem fina. Sobre o peito
desfiado coloque mas cortadas em cubos pequenos e pedacinhos de kiwi. Encha os
tomates com maionese misturada com milho cozido e arrume na travessa.
Escolha mas bem vermelhas e grandes. Corte a tampa, retire todo o miolo e
corte em pedaos bem finos. Conserve a casca inteira e limpa.
Faa uma salada com ma, pepino, pedacinhos de rabanete, pedacinhos de
azeitona e maionese. Recheie as mas, coloque no centro um raminho de salsa ou
agrio. A cada lado da ma enfeite com uma folha nova de alface.
Receita
Saladas
SALADA AGRESTE
Aps verificar se todos os vegetais esto bem secos (para no juntar gua) mis-
ture-os, juntando tambm o parmeso.
Obs: deve-se servir e adicionar azeite, vinagre e sal logo aps sua preparao.
Lavar o repolho e picar bem fininho. Picar as mas em cubos mdios e colocar o
suco de limo. Refogar o repolho por 5 minutos junto com a ma e uma pitada de sal.
Receita
SALADA ITABUNA Saladas
01 p de alface
01 lata de atum
02 colheres de sopa de alcaparras
01 lata de creme de leite
Sal e pimenta a gosto
03 ovos cozidos
02 colheres de sopa de suco de limo
400 g de cenouras cozidas e cortadas em cubinhos
01 ma grande descascada e cortada em cubinhos
01 colher de sopa de mostarda
Misture o creme de leite com o suco de limo, o sal, a pimenta do reino e a mostarda
e leve geladeira. Lave as folhas de alface, enxugue e leve geladeira enroladas em
um pano de prato. Misture a cenoura com a ma, junte uma colher de sopa de alcapar-
ras e as 02 claras de ovo bem picadinhas. Tempere com metade da mistura de creme
de leite e leve geladeira. Na hora de servir, contorne uma saladeira com as folhas de
alface. Despeje no centro a salada temperada, separando-a da alface com pedaos de
atum. Cubra com a mistura de creme restante, polvilhe com as 02 gemas, salpique as
alcaparras restantes e termine com as rodelas de ovo cozido.
Rendimento: 4 pores
01 chicria crespa
02 mas
02 colheres de sopa de suco de limo
10 rabanetes cortados em rodelas
03 tomates cortados em rodelas
01 aipo branco picado
100 g de nozes
Molho:
01 xcara de ch de creme de leite fresco
01 colher de sopa de mostarda
Pimenta verde a gosto
02 colheres de sopa de vinagre
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Separe as folhas da chicria, lave bem em gua corrente e deixe escorrer. Des-
casque e corte as mas em fatias finas regando com o suco de limo para no escu-
recerem. Em uma tigela, coloque a chicria, o rabanete, o tomate, o aipo e as nozes,
decore por cima com as fatias de ma. Misture bem todos os ingredientes do molho,
temperando a gosto com o sal e a pimenta. Sirva a salada bem gelada, com o molho
parte, para no perder as sobras.
Rendimento: 06 pores
Lave as beringelas, corte em fatias e deixe de molho por 12 horas em gua e sal.
Depois escorra e afervente em nova gua e sal. Torne a escorrer e deixe esfriar. Ar-
rume a beringela em camadas em uma panela, regue com o azeite misturado com
o vinagre, disponha a seguir as cebolinhas, o alho e as azeitonas inteiras; polvilhe
com organo e pimenta do reino. Junte a folha de louro. Leve ao fogo brando e dei-
xe ferver, com a panela tampada, at o vinagre evaporar e ficar s o azeite. Deixe
esfriar, arrume em uma tigela, tampe e leve geladeira. Comece a servir depois de
4 ou 5 dias.
Receita
Saladas
PEPINOS AO CREME
03 pepinos mdios
02 colheres de sopa de suco de limo
01 colher de ch de mostarda
01 lata de creme de leite
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Enquanto cozinha o espinafre com gua, deixe a aveia amolecendo em uma va-
silha com gua morna. Aps o cozimento, juntar todos os ingredientes e bater no
liquidificador. Servir quente.
Receita
Purs
PUR DE CENOURA
Cozinhar as mas com os cravos em pouca gua, por 10 minutos. Passar por
liquidificador e juntar o germe de trigo. Servir de morno para frio.
Obs: Pode ser feito sem o germe de trigo, para atender s dietas hipoglicdicas.
Receita
Sopas
CALDO DE CARNE
Ferver em fogo forte; abaixar o fogo e cozinhar at reduzir a gua pela metade.
Deixar esfriar, retirar a carne e os legumes. Passar por um pano mido sem espre-
mer. Levar geladeira e, quando formar uma superfcie de gordura, por cima do
caldo, retir-la com uma colher. Guardar o caldo no freezer, congelado.
Receita
Sopas
CALDO DE FRANGO
Ferver em uma panela com tampa, com gua bastante para cobrir os ingredien-
tes. Deixar reduzir o caldo pela metade e passar por um pano mido, sem espremer.
Guardar em vidro na geladeira.
Ferver em uma panela com tampa, com gua bastante para cobrir os ingredien-
tes. Deixar cozinhar at o caldo reduzir metade. Passar por um pano mido sem
espremer.
Guardar em recipiente fechado na geladeira.
Receita
Sopas
CALDO DE AGRIO
Esquente bem o caldo do frango. Pouco antes de servir misture o agrio. Sirva com
quadradinhos de po integral torrado.
Receita
Sopas
CONSOM
Bater a clara com o batedor de mo. Juntar o caldo quase frio e bater bem. Ferver
durante 10 minutos mexendo sempre. Retirar do fogo e passar por pano mido; servir
quente ou frio.
Receita
Sopas
SOPA DE ABBORA I
Ferver at que a abbora possa ser desmanchada com uma colher de pau.
Juntar o espinafre ao caldo e ferver por 10 minutos, deixar esfriar e bater no liquidifi-
cador. Servir morno.
Receita
Sopas
SOPA RUBRA
Juntar o caldo e a beterraba e bater no liquidificador. Ferver por 3 minutos e servir com
folhinhas de salsa.
Receita
Sopas
SOPA DE CENOURAS
Receita
Legumes
LEGUMES GRATINADOS
Bater o creme de leite com o queijo parmeso (se voc no tiver restries clni-
cas gordura, junte 01 colher das de ch de margarina de boa qualidade). Espalhar
sobre o legume de sua preferncia e levar ao forno.
Receita
SUFL DE LEGUMES (chuchu, cenoura, couve-flor...) Legumes
Legumes cozidos
01 lata de creme de leite
Cubos de queijo branco
Receita
Legumes
PANQUECA DE CENOURA
Faa pequenos omeletes bem finos, apenas com a clara e as gemas batidas em
neve. Reserve. Faa um refogado de cenoura enriquecido com alguns pedaos de
queijo, um pouco de creme de leite para realar o sabor e manjerico.
Prepare as panquecas com os omeletes envolvendo o recheio do refogado. Fixe
com um palito e ponha numa terrina com o molho de tomate. Aquea bem em forno
quente e sirva. O recheio deste prato pode ser feito com diversos outros legumes.
Use a imaginao.
Deixar as rodelas de berinjelas em molho com gua e pouco sal por 03 horas, reti-
rando-as a seguir e deixando secar sobre um pano. Passar as rodelas no ovo batido,
na mistura da farinha de rosca com o queijo ralado, dispor em forma untada e assar
at ficarem bem coradas.
Receita
Legumes
BERINJELA DE FORNO II
Receita
Legumes
TEPAIAKE MODA L DE CASA
Untar uma chapa com leo de milho ou girassol, dispor os legumes sobre
ela de forma que no fiquem amontoados, e deixar grelharem at queimarem
as bordas. Neste momento, despeje shoyu (molho de soja) por cima de todos
os legumes e abafe com uma tampa alta para que eles amoleam um pouco no
vapor produzido pelo shoyu.
Este prato pode ser adicionado de camaro ou carne, fatiados.
01 repolho mdio
04 claras batidas em neve
01 pacote de 50g de queijo parmeso ralado
Fazer um refogado normal com o repolho e dispor sobre uma forma refratria. Cobrir
com as claras em neve e polvilhar com o parmeso. Levar ao forno.
Receita
Legumes
CORTADO DE ABBORA COM JAB
Refogar o jab cortado em pedaos bem pequenos e jogar por cima a abbora
cortada em cubos maiores. Cozinhar at que a abbora comece a desfazer-se. Este
prato tambm fica muito bom quando composto com quiabo.
Receita
ENROLADINHO DE REPOLHO COM RICOTA Legumes
Fazer uma massa com todos os ingredientes, exceto as folhas de repolho, que
serviro para enrolar a massa em charutos com a grossura de um polegar. Fixar
com um palito atravessado e colocar para cozinhar por uns 15 minutos em molho de
tomate.
Obs 1: tambm podem ser usadas folhas de couve ou de parreira.
Obs 2: voc pode fazer este mesmo prato com recheio de carne moda, prepa-
rada da mesma forma da receita acima, onde a carne substitui a ricota.
01 abbora mdia
100g de requeijo cremoso
Receita
TORTA DE PALMITO Legumes
03 cebolas
01 vidro de palmito
Azeitonas
Tomate, pimento e tempero-verde cortados bem midos.
04 molhos de espinafre
01 xcara de ch de leite quente
04 colheres de sopa de manteiga
04 colheres de sopa de queijo parmeso
1 xcara de ch de creme de leite
150 g de presunto picado
02 couves-flores grandes
Escolha e lave bem o espinafre. Leve a cozinhar em fogo brando com sal a gosto,
em panela tampada sem gua, pois a que fica nas folhas suficiente. Depois de co-
zido, escorra bem. Pique bem e refogue com 02 colheres de manteiga, tire do fogo e
junte o creme de leite. Misture bem e leve novamente a cozinhar em fogo brando por
mais 5 minutos. Apague o fogo e junte 02 colheres de sopa de queijo, misture bem
e reserve. Lave e leve as couves-flores a cozinhar em gua e sal a gosto. Depois de
cozidas, retire e escorra bem. Pique e refogue com o restante da manteiga, tempere
com mais um pouco de sal e junte pimenta-do-reino. Acrescente ento o leite fervente
e deixe cozinhar em fogo moderado por 5 minutos. Retire do fogo e junte as duas
colheres restantes de queijo. Misture bem. Disponha a couve-flor no centro de uma
travessa; pelos lados distribua o espinafre e, entre ambos, espalhe o presunto pica-
do. Sirva a seguir. Rendimento 06 pores.
Tire as pontas e os fios das vagens. Lave bem e cozinhe em gua e sal, por 30
minutos. Retire e refogue na manteiga, junte a pimenta a gosto. Deixe no fogo por 5
minutos para tomar gosto. Em separado, bata a gema com o creme de leite e despeje
sobre as vagens e deixe mais um pouco no fogo, tendo o cuidado para que no ferva.
Sirva a seguir. Rendimento: 04 pores
Receita
Legumes
ENSOPADO DE QUIABO
kg de quiabo
Sal e pimenta do reino a gosto
02 colheres de sopa de leo
01 cebola grande
Lave bem os quiabos e enxugue. Retire suas pontas e corte em rodelas. Reserve.
Leve ao fogo uma panela, aquea bem o leo e doure a cebola cortada em rodelas.
Junte o quiabo e tempere com sal e pimenta a gosto. Tampe a panela e cozinhe em
fogo baixo, at que fiquem macios. Se necessrio, acrescente um pouco de gua
para no secar demais.
Rendimento: 04 pores
01 molho de espinafre
02 colheres de sopa rasas de farinha de trigo
01 colher de sopa de queijo parmeso ralado
04 ovos
04 colheres de sopa de manteiga ou margarina
02 xcaras de ch de leite quente
Noz-moscada ralada a gosto
Sal a gosto e manteiga para untar
Retire a pele dos tomates e corte-os em pedaos. Corte em pedaos bem mi-
dos a cenoura, a cebola e o aipo, colocando tudo em uma panela. Junte a raspa
de casca de limo, o louro, o cheiro-verde, os tomates, o acar, o p de curry e o
manjerico. Tempere com sal a gosto, tampe a panela e leve a cozinhar em fogo
brando por uma hora. Retire e passe no liquidificador, levando novamente ao fogo
com a gelatina dissolvida em gua fria. Misture muito bem, retire do fogo e deixe
amornar.
Umedea uma forma com furo no meio e decore com as rodelas de cenoura o
fundo da mesma. Despeje a mistura j morna na forma. Leve ao refrigerador por
algumas horas e desenforme no momento de servir. Para desenformar com mais
facilidade coloque a forma no bafo de uma panela ou ponha-a na gua quente.
Rendimento: 06 pores
Receita
Legumes
CHUCHU REFOGADO
06 chuchus mdios
Sal a gosto
01 colher de sopa de margarina
01 molho de cheiro-verde
Lave bem e corte em cubos a abbora. Aquea bem o leo e frite a cebola at dourar.
Acrescente a abbora, tampe a panela, diminua o fogo e cozinhe por cinco minutos. Retire
do fogo e adicione o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e reserve. Bata as claras em
neve, adicione as gemas uma por uma, e bata bem. Adicione o leite, mexendo sempre, e
junte a abbora. Misture bem. Coloque em uma forma refratria. Salpique com queijo rala-
do e leve ao forno moderado por 20 minutos. Sirva quente. Rendimento: 06 pores
Receita
Legumes
PIZZA DE BERINGELA
Receita
Legumes
ERVILHAS COM CEBOLAS
Receita
Legumes
PUR DE MILHO VERDE
Corte o repolho bem fininho e lave bem. Leve ao fogo uma panela com manteiga,
aquea bem e adicione a cebola, o repolho e a ma. Despeje por cima o caldo de ga-
linha e o vinagre. Tempere com sal a gosto e o cravo. Misture bem. Tampe a panela e
deixe cozinhar at que o repolho esteja macio. Depois de cozido acrescente a salsinha.
Rendimento: 06 pores
Receita
Legumes
SUFL DE ASPARGO
Receita
Legumes
TOMATES COM AZEITONAS
Lave bem, enxugue os tomates e corte uma tampa em cada um, retirando as
sementes e reservando a polpa. Misture as azeitonas com a polpa bem amassada,
tempere com o leo misturado com o vinagre, sal e pimenta-do-reino a gosto. Deixe
descansar por 15 minutos.
Recheie os tomates e coloque em uma forma refratria, regue com leo em fio e
leve a assar em forno quente por 5 minutos ou em fogo muito brando por 15 minutos.
Rendimento: 04 pores
Lave bem, seque e corte no sentido horizontal a parte superior dos tomates. Reser-
ve, pois servir como tampa. Tire as sementes e a polpa. Pique bem o palmito. Doure
a cebola na margarina, junte o palmito, a cenoura ralada e a salsa picada. Adicione o
sal, a pimenta-do-reino e o leite. Cozinhe por 20 minutos em fogo baixo, mexendo de
vez em quando para no pegar no fundo da panela. Se secar, adicione mais algumas
colheres de leite. O molho fica mais ou menos denso.
Recheie os tomates com este molho e coloque por cima o queijo cortado em pe-
quenos cubos. Disponha os tomates em uma forma refratria, cobrindo-os com a parte
superior que ficou reservada. Regue-os com o leo e asse em forno mdio por 15 mi-
nutos. Retire do fogo e decore a gosto. Rendimento: 06 pores
Receita
TORTA DE PALMITO Legumes
03 cebolas
01 vidro de palmitos
Azeitonas
04 ovos
50g de parmeso ralado
01 lata de creme de leite
Refogue a cebola com gua. Acrescente os tomates e deixe cozinhar. Junte os as-
pargos e reserve. Dissolva a gelatina em gua fria e leve ao fogo em banho-maria para
terminar de dissolver. Reserve. No liquidificador, coloque o refogado feito com os as-
pargos, a gelatina, a maionese, o creme de leite e o sal. Bata. Coloque em uma forma
redonda umedecida com gua e leve geladeira por 2 horas. Desenforme e decore.
Rendimento: 06 pores
Receita
MUSSE DE MILHO Musses
Hidrate a gelatina com 05 colheres das de sopa de gua fria e dissolva em ba-
nho-maria. Reserve. Bata o milho no liquidificador e, sem parar de bater, junte a
gelatina. Coloque num recipiente e acrescente o creme de leite e a maionese, mis-
turando bem. Acrescente o sal e a pimenta. Despeje essa mistura em forma de bolo
ingls e leve geladeira at endurecer. Desenforme e sirva a seguir. Rendimento:
08 pores
Numa vasilha, misture a gelatina com 05 colheres de sopa de gua e deixe amo-
lecer por cinco minutos. Acrescente xcara das de ch de gua fervente e mexa
por 03 minutos ou at que a gelatina esteja dissolvida. Cubra e leve geladeira at
que comece a endurecer. Coloque o creme de leite na vasilha da batedeira e bata
para obter o ponto de chantilly. Reserve. Use a batedeira em outro recipiente e bata
o atum, a maionese, a salsinha, o sal, a pimenta e a gelatina at conseguir um cre-
me liso. Junte o chantilly reservado, mexendo delicadamente, e despeje essa ltima
mistura numa forma (em formato de peixe, se quiser) umedecida com gua. Leve
geladeira para ficar firme. Desenforme e enfeite com fatias de limo. Rendimento:
08 pores
Receita
MUSSE DE BACALHAU Musses
Receita
MUSSE DE AZEITONA Musses
Receita
MUSSE DE CENOURA E QUEIJO Musses
Receita
Carne de aves
PEITO DE FRANGO COM ORGANO
01 peito de frango
01 punhado de organo
01 punhado de salsa
01 colher de sopa de farinha de rosca (ou aveia em flocos finos)
01 punhado de noz moscada ralada
01 tomate sem casca e sementes, cortado em quatro
01 cebola mdia cortada em rodelas
1/2 xcara de vinho branco
1/2 xcara de caldo de frango
Receita
MOQUECA Carne de peixes
Rechear o peixe com todos os ingredientes, dispor em forma untada e levar ao forno
pelo tempo necessrio.
Receita
PEIXE COM CREME DE LEGUMES Carne de aves
04 fils de peixe
250 g de queijo minas sem sal
02 colheres (ch) de margarina sem sal
10 alcaparras
Noz moscada ralada
Fazer uma massa com o queijo, a margarina e as alcaparras trituradas. Por os fils
em forma untada e cobrir com a massa. Levar ao forno moderado polvilhado com noz
moscada.
Receita
FRANGO A ROLET Sugestes diversas
Cortar os peitos de frango em bifes finos e pequenos, enrolar com uma tira de
cada legume, passar a pasta de alho e enrolar fixando com palito. Cozinhar no molho
base para refogados. Obs: Se voc no tem maiores problemas com o colesterol
poder colocar um pedao fino de bacon, o que reala muito o sabor.
Receita
Sugestes diversas
PEITO DE FRANGO MILANESA
Cortar os peitos em bifes finos e pequenos, passar nas gemas e depois no queijo. Re-
petir a passagem. Descansar os bifes por 15 minutos e levar ao forno em forma untada.
Receita
Sugestes diversas
PEITO DE FRANGO PARMEGIANA
Receita
Sugestes diversas
BOLO DE FRANGO COM ABACAXI
Receita
ABOBRINHA RECHEADA COM RICOTA Sugestes diversas
Tirar o miolo das abobrinhas aps cort-las ao meio, ench-las com a pasta feita
com os outros ingredientes. Dispor as abobrinhas recheadas em panela com 02 de-
dos de molho base para refogados e cozinhar em fogo brando com a panela tampa-
da. Se sobrar recheio, misturar ao refogado.
Receita
Sugestes diversas
PUDIM DE REPOLHO
Cozinhe o repolho em gua temperada com organo, escorra bem, junte a mar-
garina, a farinha e os ovos batidos. Misture bem, coloque em pirex untado com mar-
garina e leve ao forno. No deixe secar demais.
02 xcaras de couve-flor
02 ovos
1/2 xcara de leite
Organo a gosto
01 xcara de queijo minas sem sal
01 colher (sopa) de maizena
01 colher (sopa) de margarina
Receita
BADEJO DO BOSQUE Sugestes diversas
Deixar o badejo j cortado em um molho feito com o suco dos limes, com alho
esmagado, as alcaparras e o shoyu, por uma hora. Por para cozinhar com mais um
copo pequeno de gua, o mesmo molho em que descansou, a salsa picada e as cou-
ves de Bruxelas. Usar fogo brando e cuidar para no secar.
Dispor o frango, com os legumes, em um pirex e cobrir com queijo minas picado e
levar ao forno para derreter o queijo.
Receita
Sugestes diversas
TRIGO PRIMAVERA
Cozinhar os brcolis sem os talos mais grossos. Fazer uma pasta com o azeite e
o alho, misturar bem e servir, de morno para frio, misturado ao trigo cozido.
Receita
TEPAIAKE Sugestes diversas
Antropologia - Cincia que rene vrias disciplinas cujas finalidades comuns so des-
crever o homem e analis-lo com base nas caractersticas biolgicas (antropologia fsica) e
culturais (antropologia cultural) dos grupos em que se distribui, dando nfase, atravs das
pocas, s diferenas e variaes entre esses grupos.
Primitivo - De primeira origem; original, inicial. Dos primeiros tempos; primordial, primei-
ro; Diz-se dos povos ainda em estado natural.
Comensal - Indivduo que vive com outros, de espcies diferentes, sem lhe ser til ou
nocivo, ou que ocupa a mesma rea e tem o mesmo regime alimentar. No caso do ho-
mem, se refere multiplicidade de regimes alimentares diferentes aos quais este capaz
de adaptar-se.
Cereal - Diz-se das gramneas e outras plantas (trigo, cevada, milho, etc.) cujas semen-
tes, transformadas em farinhas ou em estado natural, servem nossa alimentao.
NETZER, C.T.100 Low FatVegetable and Legume Recipes. NY, Dell Publishing. 1997
COLEO CINCIA E NATUREZA Planeta Terra Abril Livros / Time Life. 1996
COLEO CINCIA E NATUREZA Evoluo da Vida Abril Livros / Time Life. 1996
COLEO O mundo em que vivemos. A luta pela vida. Vol.2. Editora Abril Cultural. 1974
VIDAL, E.L. Sade com Sabor. Ed. Casa Publicadora Brasileira. 2003
DARWIN,CR.A Origem das Espcies e a Seleo Natural, 5ed. Editora Hemus. 2000
FRANCO, G. Tabela de Composio Qumica dos Alimentos 9ed. RJ, Editora Atheneu.
1992
GILMAN, A.G.; LIMBIRD L.E. As Base Farmacolgicas da Teraputica, 10ed. RJ, Mc-
Graw Interamericana do Brasil. 2003
KENSKI, R. et Cols. Vdeo, Walking with Homem das Cavernas, Brasil / Londres, BBC,
Editora Abril. 2002