UNIVERZITET U SARAJEVU

FAKULTET ZDRAVSTVENIH STUDIJA

Zdravstvena njega i terapija

ANAEROBNI TRENING

MENTOR: STUDENT:
doc. dr. Mani Gordana Pljaki Amina

Sarajevo, 2013/14. godine

SADRAJ
UVOD ....................................................................................................................................................... 3
2.DOSADANJA ISTRAIVANJA ................................................................................................................ 4
3.PROBLEM I PREDMET RADA ................................................................................................................. 5
3.1 Vrste anaerobnog treninga ........................................................................................................... 7
4. CILJ I ZADACI RADA .............................................................................................................................. 8
4.1 Laktatni prag .................................................................................................................................. 9
5. METODOLOGIJA................................................................................................................................. 10
6. ZAKLJUAK ......................................................................................................................................... 11
7.LITERATURA ........................................................................................................................................ 12

2
UVOD

Anaerobni trening je intezivan trening kojim takmiari dobijaju na snazi I poveavaju svoju
tjelesnu masu. Postoje mentalne vjebe kojima se poboljava rad odreenih dijelova mozga I
unapreuje se njegovo funkcioniranje, dok anaerobne vjebe potpomau aktivaciji odreenih
grupa misia kroz na primjer dizanje tegova ili istezanje.

Anaerobani trening je vrsta vjebanja kod kojeg jedno razdoblje visokog intenziteta (npr. 10
do 30 sec) prati jedno razdoblje odmora niskog intenziteta (npr. 20 do 40 sec), koje moe biti
u obliku sjedenja ili gibanja sa minimalnim utrokom snage.

Nasuprot anaerobnom treningu, aerobni trening ukljuuje aktivnosti nieg inteziteta koje se
mogu odravati dui vremenski period. Aerobni trening zahtijeva velike koliine kiseonika
kako bi se obezbijedila energija za dugotrajno tranje. U aerobne dicipline spadaju: etanje,
doging, plivanje, biciklizam, vonja rolera

Postoje dva naina obezbjeivanja energijom u anaerobnom reimu:

ATP-CP, koji koristi kreatin fosfat kao glavni izvor energije.

Anaerbobnom glikolizom (mlijenom kiselinom) koja koristi glikogen/glukozu bez

prisustva kiseonika.

Mana ovog treninga je kratkotrajnost procesa, te se u miiima nagomilavaju nusproizvodi

anaerobnog metabolizma. To su u prvom redu mlijene kiseline. Anaerobna glikoliza nije
efikasna kao aerobna i troi mnogo glukoze. Negativni efekti se donakle mogu smanjiti
treningom, a posledica gomilanja mlijene kiseline u miiima je poznata kao upala miia.

3
2.DOSADANJA ISTRAIVANJA

Tijekom aerobnih vjebi, potrebne su velike koliine kisika. Miii koriste kisik za
sagorijevanje masnoa i glukozu u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP) - osnovnog
energetskog goriva za sve stanice u tijelu.

Tijekom poetne faze aerobnog vjebanja, glikogen se pretvara u glukozu.

okom anaerobne vjebe, miii se oslanjaju na proizvodnju energije koji ne zahtijevaju velike
koliine kisika. Umjesto toga, tijelo metabolizira glikogen za proizvodnju energije. Glikogen
dobivate od eera u krvi, koji je proizveden od strane jetre iz aminokiselina i ugljikohidrata.

Anaerobna vjeba je tako brza i kratka da nema vremena da se oslanja na kisik, tako da se
koristi glikogen.
Anaerobni trening jaa kosti, smanjuje atrofiju miia, poveava brzinu, snagu i miinu
masu.Kombiniranje aerobnih i anaerobnih vjebi je neophodno za oblikovanje tijela. Vrlo je
vano da zaponete bilo koji program vjebanja polako. Mnogi ljudi pretjeruju i izgube
motivaciju ili jo gore, ozljede se. Moda ete primijetiti malu bol dan nakon prvog
vjebanja. Moete vjebati svaki dan kako biste izgradili izdrljivost i snagu tijekom
vremena.

Trening snage moe pruiti znaajne funkcionalne prednosti i poboljati ukupno zdravlje i
dobrobit, poveati izdrljivost miia, tetiva i ligamenata, njihovu funkciju, smanjiti
mogunost ozljeda, poveati gustou kostiju i poboljati srane funkcije.

Trening s otporom je oblik treninga snage koji podrazumijeva uporabu razliitih sprava za
vjebanje i utega. Koristi se za razvoj snage i veliine skeletnih miia. Cilj je postupno i
progresivno preoptereenje kotano-miinog sustava kako bi se ojaao. Moete raditi vjebe
za lea, ramena, bicepse, tricepse, noge, prsa i trbuh na spravama.

Osnovni principi treninga snage ukljuuje broj ponavljanja, setove, tempo i snagu koji
uzrokuju eljene promjene u izdrljivost, veliini i obliku preoptereene miine skupine.
Specifine kombinacije ponavljanja, setova, vjebi, otpora i sile ovise o cilju individualne
vjebe.

4
Trening snage takoer zahtijeva pravilno izvoenje pokreta s odgovarajuom miinom
skupinom, a ne prijenos teine za razliite dijelove tijela. Trener moe pomoi da pravilno
izvodite vjebe kako bi iz njih izvukli maksimum za sebe.

Slika 1.

3.PROBLEM I PREDMET RADA

American College of Sports Medicine definira aerobni trening kao bilo koji oblik tjelesne
aktivnosti koja se izvodi aktiviranjem velikih miinih grupa, relativno dugog trajanja (preko
20 minuta) koja je u osnovi ciklikog karaktera, a intenzitet vjebanja bi se trebao kretati od
60-80% maksimalne frekvencije srca izraunate za svakog pojedinca.

Prema toj definiciji, prirodni oblici kretanja kao to su hodanja, tranja i planinarenja, vonja
bicikla, veslanje i sl., te vjebanje na simulatorima kretanja (ergometri, steperi, trake za
tranje i sl.) predstavljaju aerobni trening. U vrstu aerobnog treninga ubrajamo i aerobik kao
grupni fitness trening koja pripada skupini ciklinih polistrukturalnih aktivnosti.

5
Aerobni trening ima za cilj razvoj, odravanje i poboljanje funkcionalne sposobnosti
organizma koju nazivamo aerobna izdrljivost. To je sposobnost koja omoguava dugotrajno
provoenje odreene aktivnosti definiranim intenzitetom prije pojave umora. Direktno djeluje
na uinkovitiji rad sranoilnog, krvnog i plunog sustava, te postizanje pozitivnih
transformacija na morfoloka obiljeja kao preduvjet za unapreenje i ouvanje zdravlja.

Trenirano srce kuca manji broj puta u minuti, ali jednim udarcem izbaci vie krvi u krvni
optok, poboljava se cjelokupna cirkulacija u organizmu, krvne ile su vre i elastinije,
udahnuti kisik se bolje i uinkovitije doprema do svih tjelesnih stanica, a eliminacija
ugljinog dioksida i otpadnih tvari iz organizma je bolja. Trenirana osoba potrebu za veom
koliinom kisika nadoknauje na raun dubine disanja, dok netrenirane osobe poveavaju
frekvenciju disanja (diu bre i plie). Efikasna funkcija sranoilnog i plunog sustava je
osnova za optimalnu provedbu svih fizikih aktivnosti koje su u osnovi aerobne (dulje trajanje
- umjereni intenzitet rada), ili anaerobne (krae trajanje - visoki intenzitet rada).

Aerobics, kao termin, pojam i sustav vjebanja za poboljanje funkcionalnih sposobnosti, prvi
put se pojavljuje u knjizi "Aerobics", izdanoj 1968. iji je autor ameriki lijenik i fiziolog dr.
Kenneth H. Cooper bio prvi promotor masovnog pokreta vjebanja za zdravlje. Takav sustav
vjebanja bio je prvenstveno osmiljen za potrebe amerike vojske i zasnivao se na
programima monostrukturalih ciklikih aktivnosti kao to su hodanje, tranje, vonja bicikla,
plivanje, veslanje i sl.

Meutim, sjedei nain ivota i svijest ljudi o potrebi za kretanjem u svrhu ouvanja zdravlja
dovela je do masovnog ukljuivanja u rekreativno vjebanje to je potaknulo dr. Coopera i
njegovu suprugu te izdaju knjige: Putevima aerobike, Nova aerobika i Aerobika za ene.
Jogging i ostale aerobne aktivnosti postale su dio svakodnevne rutine mnogobrojnih
Amerikanaca obaju spolova, a vrlo brzo takav trend osvojio je Australiju i Europske zemlje.

Anaerobni trening prvenstveno utie na poveanje miine mase, a time i na poveanje

bazalnog metabolizma, jer vei miii sagorjevaju vie kalorija i kad miruju. Anaerobnim
treningom odreenog miia (npr. trbunjaka) taj se mii moe poveati i ojaati, ali se ne
moe skinuti masno tkivo izmeu koe i tog miia.

Maksimalni napor u anaerobnom treningu (bez prisustva kisika) od 1 do 3 minute, uglavnom

crpi energiju iz laktatnog sitema. Zato je razlika izmeu ova dva sistema u tome to aerobni

6
trening traje due od 3 minute (miini rad se odvija uz prisustvo kisika), a anaerobni sistem
traje od 1 do 3 minuta (miini rad se odvija bez prisusuva kisika).

Anaerobni sustav ine kreatin-fosfat i adenozintrifosfat koji su u miiima prisutni u relativno

malim koliinama. Ovaj sustav (miini rad bez prisustva kisika) moe snadbjevati tijelo
energijom vrlo kratko vrijeme.

Ako se rad sa maksimalnim naporom ( puls preko 170) produi na vie od 10 sekundi,
energija e se vie crpiti iz laktatnog sistema (ako dotok kisika nije dovoljan, glukoza se
pretvara u laktatnu kiselinu i stvara adenozintrifosfat). Akumulacija laktatne kiseline i
nedostatak kisika ograniavaju sportaa u treningu te izazivaju bol i iscrpljenost.

3.1 Vrste anaerobnog treninga

Fartlek i intervalni treninzi spadaju u grupu anaerobnih treninga za trkae. Njihova osnovna
razlika je u intezitetima treninga.

Fartlek trening je proizvoljno tranje u kojem sam trka odluuje kad e da tri malo iznad
LT, pa onda malo ispod LT te ove periode samovoljno ponavljaja.

Intervalni trening je neto dinaminiji sa veim apmlitudama u brzini: tri se znaajno iznad
LT, pa se onda uspori znaajno ispod LT, maltene hoda ili dogira u lakoj fazi treninga.
Intervali su tano odreene duine i tre se za tano odreeno vreme.

Tano merenje laktatnog praga podrazumijeva uzimanje uzoraka krvi iz prsta u toku testa u
kome se intezitet treninga postepeno poveava. Postoji i drugi metod mjerenja LT i to
korienjem maske (metoda respiratornog koeficijenta), gde se mjeri udisanje i izdisanje pod
optreenjem (npr tri se na traci ili vozi se trenani bicikl).

7
 Slika 2.

4. CILJ I ZADACI RADA

Cilj ovog rada je istraiti ta je to anaerobni trening, kako utie na nas i ta se u tom procesu
deava sa naim organizmom, te da objasni prednosti i nedostatke anaerobnog treninga.

Kombiniranje aerobnih i anaerobnih vjebi je neophodno za oblikovanje tijela.

Vrlo je vano zaponeti bilo koji program vjebanja polako.
Svakodnevno vjebanje je samo dio slagalice.
Hranjiva i zdrava prehrana, puno vode i odricanja, samodisciplina i volja ostali su
dijelovi slagalice koja se zove zdravo mravljenje.
Trening snage moe pruiti znaajne funkcionalne prednosti i poboljati ukupno
zdravlje i dobrobit, poveati izdrljivost miia, tetiva i ligamenata, njihovu funkciju,
smanjiti mogunost ozljeda, poveati gustou kostiju i poboljati srane funkcije.

Prednosti anaerobnog treninga su: izaziva puno vei EPOC (Ekspress Post-exercise Oxygen
Consumption - vraanje brzine, razmjene tvari na poetak kao i prije treninga), smanjena
potronja miinog tkiva moe potaknuti miie da koriste masti kao gorivo, izmjena
intervala ga ini zanimljivijim.

8
Nedostaci anaerobnog treninga su: nije preporuljivo za poetnike zbog teine izvoenja -
vea mogunost ozljede, naroito kod sprinta sedmino provoditi samo 2 do 3 puta, moe biti
bolno zbog nastanka velike koliine mlijene kiseline kod velikog naprezanja .

4.1 Laktatni prag

Laktatni prag -LT (Lactate threshold) je intezitet vebanja pri kojem se mlena kiselina
poinje nagomilavati u krvototoku. Kada se to desi, znai da se mlena kiselina proizvodi
bre nego to se metabolizmom stigne ukloniti. Ovaj prag se ponekad naziva i Anaerobni
prag -AT.

Kada se intezitet vebe spusti ispod LT krv bez problema uspeva da odnese mlenu kiselinu iz
miia, tako da se ona ne nakuplja (tada ne nastaje i ne dolazi do upale miia). Laktatni
prag (LT) je dobra mera da se odredi intezitet treninga, odnosno tranja, u sportovima
izdrljivosti (tranje u opte, maraton, kros, biciklizam, plivanje, itd.). Ova vrednost se moe
znaajno poveati treninzima.

Laktatni ili anaerobni prag (AT) je priblino izmeu 90 i 95% od maksimalnog pulsa (max
HR). Intervalnim treninzima se podie sposobnost tela da privremeno pree iznad tog
laktatnog praga, a potom se oporavi (samanjenjem laktata u krvi) dok jo obavlja fiziku
aktivnost ispod praga.

Slika 3.

9
5. METODOLOGIJA

Anaerobnim tjelesnim aktivnostima smatraju se tenis, squash, veslanje, brza tranja do 1 500
m, kraa i bra tranja u sportovima kao to su nogomet, rukomet... Miine i druge stanice
ponekad mogu stvoriti energiju iz hranjivih tvari, a da im u biohemijskim reakcijama nije
potreban kisik. Otuda i naziv anaerobno. To se dogaa kad je tijelu potrebna energija odmah i
sada, bez mogunosti da se tijelo postepeno prilagodi na vei napor i da mu se dostave vee
koliine kisika. Osim energije, u tom procesu, nastaje i mlijena kiselina koja se odvodi iz
miia. Mlijena kiselina je jedan od kljunih faktora koji odreuje koliko e anaerobna
aktivnost moi trajati. Dok stvaranje mlijene kiseline premai mogunost njezinog odvoenja
ona se poinje gomilati u miiima i "zakiseljavati" okoli miinih stanica te zbog tih uvjeta
biokemijski procesi u miiima obino ne mogu vie na uinkovit nain stvarati energiju.
Zbog toga postepeno smanjujemo aktivnost i prekidamo. Nakon odreenog vremena odmora
ponovno moemo poeti. Odlike anaerobnih aktivnosti su da su visokog intenziteta i kratkog
trajanja (minute) te su izmeu vjebi ili aktivnosti potrebni kratki odmori. Anaerobnim
tjelesnim aktivnostima smatraju se tenis, squash, veslanje, brza tranja do 1 500 m, kraa i
bra tranja u sportovima kao to su nogomet, rukomet... Treba napomenuti da nijedna
tjelesna aktivnost nije iskljuivo aerobna ili anaerobna. Ovisno o intenzitetu dominira jedan ili
drugi nain dobivanja energije. Primjerice, planinarenje se smatra aerobnom aktivnou dok
se hoda polako i dugo, ali kada se treba uhvatiti za kakvu icu uvrenu u stijeni i penjati,
tada se pretvara u anaerobnu aktivnost. Utrka na 400 metara profesionalnom atletiaru je
anaerobna aktivnost, a nekome tko lagano tri aerobna.

10
6. ZAKLJUAK

Anaerobani trening je vrsta vjebanja kod kojeg jedno razdoblje visokog intenziteta (npr. 10
do 30 sec) prati jedno razdoblje odmora niskog intenziteta (npr. 20 do 40 sec), koje moe biti
u obliku sjedenja ili gibanja sa minimalnim utrokom snage.
Anaerobnim tjelesnim aktivnostima smatraju se tenis, squash, veslanje, brza tranja do 1 500
m, kraa i bra tranja u sportovima kao to su nogomet, rukomet...
Anaerobni trening jaa kosti, smanjuje atrofiju miia s dobi, poveava brzinu, snagu i
miinu masu.

Kombiniranje aerobnih i anaerobnih vjebi je neophodno za oblikovanje tijela. Vrlo je vano

da zaponete bilo koji program vjebanja polako. Mnogi ljudi pretjeruju i izgube motivaciju
ili jo gore, ozljede se. Moda ete primijetiti malu bolu dan nakon prvog vjebanja. Moete
vjebati svaki dan kako biste izgradili izdrljivost i snagu tijekom vremena.

Aerobne vjebe troe prvenstveno potkono masno tkivo ,ali troe i miie koji obavljaju
aerobni rad, jer dio energije biva potroen i iz zaliha miinog glikogena.

Poeti anaerobni trening,s prethodno smanjenim nivoom glikogena (putem aerobnog

treninga), nije poeljno.

S druge strane, odradi li se prethodno anaerobni trening, zalihe glikogena e se znatno

smanjiti,na to e tijelo reagirati tednjom glikogena za vrijeme aerobnog treninga (koji se
izvodi nakon anaerobnog).

Tako e, za vrijeme aerobnog treninga, postotak energije dobiven iz potkonog masnog tkiva
biti vei, ako mu je prethodio anaerobni trening.

Naravno, svakodnevno vjebanje je samo dio slagalice. Hranjiva i zdrava prehrana, puno vode
i odricanja, samodisciplina i volja ostali su dijelovi slagalice koja se zove zdravo mravljenje

11
7.LITERATURA
1. Prof.Mirza Demir Kondicioni trening
2. Federic Delavier Strenght training anatomy
3. http://www.centar-zdravlja.net/zdrava-prehrana/vjezbanje/31/anaerobni-trening/2816/
4. http://www.trcanje.rs/trening/tipovi-treninga-uvodni-anaerobni-prag-vo2-max/

12