nmero 1

HEALTHY CARE La revista para quien quiere vivir muchos aos

N1
Septiembre 2017
1,95

1 -
INDICE
De lo que se come se cra
|4| 10 alimentos saludables para cuidar el corazn

Con las manos en la masa

|6| Tarta de espinacas y ricota en tres niveles

Recetas ricas y saludables

|8| Tarta de espinacas y ricota en tres niveles

Salud
|10| Es buena idea pasarse a los alimentos orgnicos?

De compras
|11| Donde puedes comprar productos orgnicos

Vida saludable
|12| Cuidarse no es misin imposible

Toca moverse
|14| Por qu debes hacer abdominales?

|18| Desconexin en 3, 2,1...

|20| Nada de contar ovejas

2 -
 Queridos lectores!

En primer lugar de parte de todo el equipo

de edicin, maquetacin, diseo e inves-
tigacin queremos agradeceros de toda
alma el que hallais podido hacer realidad el
primer nmero de Healthycare

Con esta revista, queremos compartir y

mejorar la salud y bienestar de todos
nuestros lectores adems de lanzar una
motivacin extra para todos aquellos que
no se decidian a mejorar su hbitos de vida.

Esperemos que la disfruteis de todo

corazn y la encontreis prctica y util.

Muchsimas gracias!

3 -
 DE LO QUE SE COME SE CRIA...

DIEZ ALIMENTOS SALUDABLES

PARA CUIDAR EL CORAZN
Por: Miguel Angel Sabadell

Cuidar de su corazn puede ser tan sencillo como estar pendiente de lo que come. Elimine los ali-
mentos procesados y consuma ms protena magra y fibra. Usted no puede mejorar su salud si no
cambia su dieta. Eso dice Sheah Rarback, nutricionista en la facultad de la Escuela de Medicina
Miller de la Universidad de Miami y columnista del Miami Herald. Le solicitamos un listado de diez
alimentos saludables para el corazn. A continuacin sus recomendaciones.

1. Salmn 3. Nueces 4. Frijoles

El salmn silvestre, no el de
criadero, es rico en cidos
grasos Omega-3, que ayudan a
fortalecer el sistema inmuno-
lgico. Las grasas buenas en el
salmn reducen la inflamacin,
mantienen el flujo sanguneo y
bajan los triglicridos.
Otros pescados saludable para
el corazn son las sardinas, el
barramundi y el atn. Dos por-
ciones a la semana es un buen
comienzo.
2. Semillas de linaza
Ricas en fibra y Omega-3
vegetal se pueden aadir a una
variedad de alimentos como
sopas y ensaladas.
Puede usarlas en el cereal,
yogurt y batidas de protenas.
Ayuda a reducir el colesterol en
la sangre.
Las almendras y las nueces tie-
nen gran cantidad
de vitamina E y de cidos
grasos Omega-3 y son una
deliciosa fuente de magnesio.
Las nueces ayudan a reducir el
colesterol.
La Asociacin Americana del
Corazn recomienda que se
coman cuatro porciones se-
manales de nueces sin sal y sin
aceite como parte de una dieta
balanceada. Nota: Recuerde
que tambin son altas en calo-
ras. La moderacin es la clave.
Incluya frijoles rojos, frijoles ne
gros, garbanzos y lentejas. Son
ricos en magnesio, complejo
de vitamina B y son una fuente
importante de fibra soluble, lo
que reduce el colesterol.
Tambin aaden cido flico y
magnesio a la dieta. La soya es
una protena vegetal magra que
puede ayudar a bajar el coles-
terol. El edamame o frijoles de
soya contienen mucha fibra
que ayuda a mantener bajos los
niveles de colesterol.
5. Calabacn
El calabacn posee una muy
buena cantidad de vitaminas
excelentes para la buena salud
y apariencia de la piel. Adems,
es una verdura ideal para las
personas que desean adelga-
zar, esto se debe al contenido
abundante de fibra y sus esca-

4 -
sas caloras.

6. Vino tinto

Los antioxidantes como las ca-

tequinas y el resveratrol presen-
tes en el vino tinto, aumentan
el colesterol bueno o HDL y
reduce el malo (LDL).

Limte el consumo a una copa

de cuatro onzas de vino al da.
Si es abstemio, puede obtener
estos beneficios en frutas y
vegetales.

7. Avena
Contiene cidos grasos Ome-
ga-3 y es tambin rica en fibra
soluble, magnesio, potasio y
niacina. La avena ayuda a dis-
minuir el colesterol malo (LDL).
Utilice la avena de corte de
acero (steel cut) que contiene
mayor cantidad de fibra.

8. T
El t (negro o verde) es rico en
flavonoides, que es un antioxi-
dante que protege las clulas
de radicales libres que pueden
daarles.
Nos ayuda a proteger los capi-
lares de los ojos, siendo exce-
lente para cuidar de la salud
ocular.
Es un remedio natural para
combatir la diarrea debido a los
taninos con los que cuenta en
su composicin.
El t negro tiene accin diurti-
ca, por lo que es de gran efec-
tividad para las personas que
sufren de retencin de lquidos.
Adems tiene efecto depurati-
vo sobre el organismo
9. Chocolate negro
El alto contenido de flavonoi-
des tiene el efecto de diluir
la sangre, algo que le gusta al
corazn.
La epitaquetina, compuesto
presente en el chocolate os-
curo, aumenta el xido ntrico,
que dilata los vasos sanguneos
y disminuye la presin de la
sangre. Seleccinelo cuidadosa- estreimiento. Adems es rico
mente.
El chocolate oscuro debe tener
70 por ciento o ms de cacao
puro para que ofrezca los
beneficios.
10. Aguacate
Es rico en cido oleico (un tipo
de cido graso monoinsatura-
do). Este tipo de cido graso
ayuda a controlar de manera
adecuada nuestros niveles de
colesterol.
Es una fruta muy rica en fi-
bra, por lo que ayuda a saciar
nuestro apetito y a evitar el
en vitamina C (antioxidante), D
(fundamental para la salud de
los huesos), E (otro potente an-
tioxidante) y previene la ostero-
porosis y arteriosclerosis.

5 -
 CON LAS MANOS EN LA MASA

Tarta de espinacas y
ricota en tres niveles
POR: LIDIA MENDEZ

Normalmente cuando pensamos en una tarta, la imaginamos con chocolate, nata

o crema pastelera y ya comenzamos a derretirnos. El problema viene a la hora de
controlar la caloras de la misma o la cantidad de grasas y azucares que tienen.

Por eso hoy hemos probado algo nuevo que est igual o ms rico y es muy saludable

6 -
Preparacin
1. Lavar las espinacas, desechar los
tallos y cortarlas en juliana. Colocar en
un sartn el ajo en aceite y rehogar las
espinacas
2.Colocar en un bowl los huevos, la ricota,
sal y pimienta, los quesos y la nuez mosca-
da. Integramos todos los ingredientes para
armar el ligue y agregar las espinacas.

Ingredientes
- para 4 personas -

3 huevos
Sal, pimienta c/n
Nuez moscada c/n
1 cda ajo en aceite
1 Tapa de pascualina
2 Atados de espinacas
300 grm de ricota light
100 grm de queso rallado
100 grm de provolone rallado

3. Colocar en tres moldes de 4. Dejar enfriar una hora. Montar el 5. Aadir espinacas fres-
horno de 15cm e introducir en queso ricotta a punto de nieve y pre- cas y fresas para adornar y
el horno que estar previamente parar una capa de queso y una capa voila!
precalentado a 180C durante de masa con ayuda de una esptula.
30min

Visita nuestro blog para encontrar ms recetas sanas y riqusimas

www.cocinamossano.com

7 -
 ENSALADA DE ENSALA
ESPINACAS Y QUESO GARBANZOS
DE CABRA Y AGUA
INGREDIENTES INGRED
250gr Brotes Frescos Espinacas Aderezo de limn co
75gr Queso cabra El jugo de 1 l
1 manzana pequea 3 a 4 cucharadas d
50 gr nueces 1 cucharadita
50 gr pasas 1 cucharada de cilant
Aceite,Vinagre y sal Sal y pi
Para la ensalada de g
En primer lugar lavar muy bien los brotes de espinacas 1 lata de garba
y dejar escurrir toda el agua 1 lata d
En segundo lugar, cortar el queso de cabra a dados 1 cebolla ro
muy pequeos y la manzana a trozos no muy grandes 2 tomates mad
Aadir las nueces y pasas y aliar con vinagreta 1 aguacate, pelado y sin h
al gusto
Para s
Hojas de lechuga y gallet

8 -
ADA DE ESPAGUETIS DE
CON ATN CALABACN CON
ACATE SALSA DE AGUACATE
DIENTES INGREDIENTES
on mostaza y cilantro: 1 calabacn
limn grande 1/3 taza de agua (85 ml)
de aceite de oliva 2 cucharadas de zumo de limn
a de mostaza 1 aguacate
tro finamente picado 4 cucharadas de piones
imienta 1 1/4 taza de albahaca fresca (30 g)
garbanzos con atn: 12 tomates Cherry
anzos cocidos
de atn Haz la pasta de calabacn. Reserva.
oja mediana Bate el resto de ingredientes menos los tomates en
duros medianos una batidora o robot de cocina.
hueso, cortado en cubitos Echa la pasta en un bol, aade la salsa, mezcla bien y

servir: echa los tomates.

tas saladas o pan tostado

9 -

ES BUENA
IDEA PASARSE
A LOS
ALIMENTOS
ORGNICOS?
POR: BERTA ZURERA
SI ALGUNA VEZ HAS PENSADO EN
COMER ALIMENTOS MS SANOS
Y NATURALES PERO NO ENTEN
DAS CUAL ERA LA DIFERENCIA
ENTRE LA COMIDA ORGNICA E
INORGNICA,
AQU EXPLICAMOS ALGUNOS DE
SUS BENEFICIOS Y CARACTERSTI
CAS ADEMS DE UNA SELECCIN
DE TIENDAS DONDE ENCONTRAR
LA
SALUD
En la actualidad la realidad a cambiado ya que cada da
aumenta el inters de los consumidores por los alimen-
tos orgnicos debido a la variedad de nutrientes que
proporciona y no solo eso, ya que tienen la ventaja de no
usar pesticidas para su cultivo. No debemos olvidar que
son los pesticidas utilizados en el cultivo de vegetales los
posibles causantes de diversos problemas hormonales,
perjudicando la salud en general.
Pero, cuales son los beneficios?
Los animales y derivados que reciben el nombre de
orgnico son aquellos que, desde el nacimiento, reciben
raciones o alimentos libres de pesticidas y fertilizantes
qumicos y no se utiliz ningn tipo de antibiticos u
hormonas de crecimiento.
Loa alimentos orgnicos son superiores en todo aspec-
to si se le compara nutricionalmente con los alimentos
convencionales ya que no fueron tratados con pesticidas
sintticos para garantizar su crecimiento.
Debido a que no se usa pesticidas, los alimentos org-
nicos tienden a ser de un tamao mucho menor, con un
aspecto ms pobre.
Adems, son totalmente libres de pesticidas, antibiti-
cos, hormonas, esteroides y otras prcticas que afectan
el sistema inmunitario a largo plazo.
Debido a que su produccin es a pequea escala y tie-
nen un costo de produccin ms caro, el precio de los
alimentos orgnico aumenta. Esto sin contar que gran
parte de estos alimentos son altamente demandados en
el extranjero donde se paga por ellos un precio mucho
mayor.
Que sea orgnico no significa sanitario, as que tambin
se debe limpiar los alimentos orgnicos como un alimen-
to convencional, ya que los sellos de alimento orgnico
solo garantizan que no hayan sido cultivados con pestici-
das, pero esto no garantiza que no se hallan pulverizados
con plaguicidas naturales durante su almacenamiento.
Para desinfectar alimentos orgnicos, slo deben lavarse
bajo agua corriente.
10 -
 DE COMPRAS

DNDE COMPRAR PRODUCTOS

ORGNICOS?
sin hacer mucho dao al bolsillo

BIONATURA
Los supermercados ecolgicos BIONATURA recibie-
ron los distintivos de COMERCIO ECOLOGICO CAAE
como primeros establecimientos certificados a nivel de
Andaluca.
Esto significa que el cliente tiene la seguridad y garan-
ta de comprar productos 100% ecolgicos. Esto signi-
fica que el agricultor recibe lo que realmente se merece
y se cuida el medio ambiente.

www.bionatura.es

ESENCIA
Las hortalizas, frutas y tubrculos orgnicos que recibes
a domicilio de ESSENCIA son producidos localmente por
campesinos en sus diferentes huertas y fincas orgnicas de
la regin del sumapaz.
Sin filas y sin salir de casa, compra en la tienda en lnea
abierta 24h todos los dias de la semana.

organicosysaludables.com

LA BOUTIQUE ORGNICA
La Boutique Orgnica es una tienda situada en
Granada capital, dedicada y creada para el sumi-
nistro de alimentacin, cosmtica y fitoterapia
ECOLOGICA, adems de tener una amplia gama
de productos naturales y herboristera.

En su pgina web no slo podrs obtener una

gran variedad de productos orgnicos, si no que
adems encontrars consejos, claves y guas para
una alimentacin ms saludable.

www.laboutiqueorganica.com

11 -
 VIDA SALUDABLE

CUIDARSE NO ES MISIN IMPOSIBLE

por: maria espinola
www.cuidateconmaria.com | @mariaesp

Se oyen multitud de consejos sobre cmo comer mejor, cmo hacer ms ejercicio y cmo mantener
un estilo de vida saludable. Tantos consejos, de hecho, que el mensaje de fondo se pierde entre tanto
bombo. Afortunadamente, Nemours Health and Prevention Services (NHPS), una organizacin sin
fines de lucro va a facilitarle las cosas dejndoselo todo bien claro. Su frmula ayuda a padres e hijos
a recordar los componentes bsicos de un estilo de vida saludable.
En qu consiste?

1. TOMA 5 PIEZAS DE FRUTA Y VERDURAS AL

DA

2. NO TE ESTRESES MS DE LO NECESARIO,
PARA UNOS MINUTOS A TOMAR UNA INFUSIN
RELAJANTE QUE CALME LOS NERVIOS

3. BEBE AL MENOS 5 VASOS DE AGUA AL DA,

AS TE MANTENDRS HIDRATADA Y CUIDARS TU
PIEL

4. HAZ EJERCICIO. MANTIENE EL CUERPO EN

FORMA Y ADEMS LA MENTE

5. MANTEN UNA ACTITUD POSITIVA Y SONRIE

6. DUERME AL MENOS 8H DE SUENO AL DA

7. BEBE ZUMO DE NARANJA. TE DAR LAS

VITAMINAS NECESARIAS PARA TENER ENERGA

12 -
 13 -
 TOCA MOVERSE

POR QU DEBES HACER ABDOMINALES?

POR: SARAH TANCREDI

Todos y cada uno de nosotros nos hemos mos una mayor resistencia cardiopulmonar y
planteado alguna vez si tenemos la forma gran fuerza en el tren inferior para superar los
fsica adecuada para iniciarnos en alguna acti- obstculos de las famosas pjaras que a todos
vidad. Para ello existen diversos test que nos nos han llegado en alguna ocasin.
indicarn este hecho de la forma ms exacta
posible. Sin embargo, no hay que ser un lince Respiracin ms limpia: Cuando ejercitamos
para saber que para comenzar en el mundillo los abdominales conseguimos expulsar una
del running deberemos trabajar bien nuestro mayor cantidad
cuerpo y darle duro a todas las partes, ya sean de aire de los 1 MINUTO AL DA DE
piernas, cadera, tobillos, hombros y tronco. En pulmones, esto ABDOMINALES TE AYU
este ltima zona vamos a centrarnos hoy, ya evita que en su DAR A DECIR ADIOS
que los abdominales son parte importante en interior quede
A LOS DOLORES DE
el entrenamiento de corredores. aire pobre en
oxgeno. Con ESPALDA
Hoy tenemos preparada una lista con los ello se consigue
cinco beneficios ms destacados que debe aumentar la cantidad de espacio libre para
tener en cuenta toda persona que se inicia en que entre aire limpio, generando, de este
la carrera. Para trabajar el cuerpo y la carre- modo, una respiracin mucho ms limpia y
ra en s, los ejercicios ms beneficiosos son rica en oxgeno.
los de cuestas y machacarse algunos grupos
musculares en el gimnasio. As conseguire- Organismo equilibrado: Nuestra zona lumbar

ELEVACION
DIAS CRUNCH TIEMPO DIAS C
PIERNAS
DA 1 15 06 10 SEG DIA 9
DA 2 20 08 15 SEG DIA 10
DA 3 25 10 20 SEG DIA 11
DA 4 30 12 25 SEG DIA 12
DA 5 35 14 30 SEG DIA 13
DA 6 40 16 35 SEG DIA 14
DA 7 45 18 40 SEG DIA 15
DA 8 50 20 45 SEG DIA 16
14 -
 suele conseguir desarrollarse mucho ms que la
abdominal, por ello si trabajamos y evoluciona-
mos nuestra parte frontal del tronco consegui-
remos un equilibrio en este sentido. Tendremos
as ambas zonas con una fuerza ms ecunime y
nuestro cuerpo no tender, en ningn momen-
to durante la carrera, a inclinarse hacia delante
o hacia atrs. Podremos evitar, de este modo,
problemas de escoliosis u otras dolencias en la
zona lumbar.
columna cargue con todo el peso de mantener
el equilibrio corporal. El tronco se desestabiliza-
r durante cualquier ejercicio si la zona abdomi-
nal no est bien trabajada y las espalda sufrir
dolencias inoportunas. El trabajo para equilibrar
abdomen y lumbar, como hemos indicado ms
arriba, conllevar a una mejor postura corporal,
a mantener el cuerpo ms erguido y a descar-
gar de todo el trabajo a la columna durante una
carrera.

rganos protegidos: Todos tenemos rganos en Mejorar el rendimiento deportivo: Todos los
nuestro interior y un core mucho ms reforzado deportes utilizan la parte central del cuerpo para
ayudar a proteger estos miembros tan deter- la estabilizacin y la accin. Ya sea para atrapar
minantes para nuestro bienestar. En la zona una pelota, lanzarla o girar el torso al nadar, la
abdominal estamos, no s si por desgracia o por funcin de la zona abdominal es clave.
bendicin, desprovistos de estructura sea, y Todos estos movimientos emanan de los ms-
nuestra nica jaula que puede hacer de escudo culos abdominales fuertes y, adems de evitar
para los rganos son los msculos abdominales. lesiones, esto ayuda a recuperacin y la curacin
de stas. El entrenamiento de la zona abdominal
Adis dolores de espalda: Los corredores sue- tiene un efecto indirecto en el rendimiento.
len sufrir lesiones en la espalda, ya sean lum-
balgias, cervicales, dorsalgias, etc., pero en la
mayora de las ocasiones estas dolencias vienen
dadas por una pobre o psima musculatura en
la zona abdominal. Para trabajar stos e influir
en una mejora de alguna de estas dolencias hay
que elegir bien qu tipo de ejercicio de abdomi-
nales realizar, ya que podremos escoger entre
los oblicuos o el trasverso del abdomen, adems
de tener que conocer la tcnica y ritmo de respi-
racin que debemos seguir en todo momento.

La fuerza guiada: Debemos evitar que nuestra

ELEVACIN
CRUNCH TIEMPO
PIERNAS
55 22 50 SEG
60 24 55 SEG
65 26 60 SEG
70 28 65 SEG
75 30 70 SEG
80 32 75 SEG
85 34 80 SEG
90 36 85 SEG
15 -
 RECUSTATE BOCA ABAJO Y LUEGO
APYATE SOBRE LOS BRAZOS ESTIRA
DOS. LAS PIERNAS DEBEN ESTAR RECTAS,
SIN DOBLAR LAS RODILLAS,
CUIDA QUE TU CADERA CONSERVE LA
LNEA RECTA

PARA QUE LA TABLA EST BIEN HECHA,

LA ALINEACIN ES FUNDAMENTAL. ES
DECIR, TODO EL CUERPO DEBE FOR
MAR UNA LNEA PERFECTAMENTE RECTA,
PARA ELLO TIENES QUE APOYAR BIEN
LOS CODOS Y FORMAR UN NGULO
DE 90 GRADOS.

EN ESTA VARIACIN DE LA PLANCHA DE

BES NO SOLO MANTENER TU CUERPO
EN LNEA RECTA SINO TAMBIN PERMA
NECER EN EQUILIBRIO. SE AUMENT LA
PRESIN EN LOS MSCULOS ABDOMI
NALES Y LOS GLTEOS,

APOYADO EN UN CODO Y EN EL PIE

MS CERCANO AL SUELO, TU CUERPO
TIENE QUE ESTAR TOTALMENTE RECTO.
TUS PIERNAS, COLUMNA Y CABEZA DE
BEN ESTAR SOBRE LA MISMA LNEA.

16 -
 17 -
portapo
DESCONEXIN EN 3, 2, 1

Quien no necesita tomarse un descanso y relajarse de cuando en cuando?

Segn recientes estudios, el desconectar y descansar apropiadamente es
casi tan importante para la salud como el comer.

Las vacaciones son un momento ideal para parar y recuperar sueo atrasa-
do o descansar. Pero no basta con solo hacerlo una vez al ao. Debemos
conseguir descansar las horas que necesita nuestro cuerpo para conseguir
llevar una vida saludable.

El sueo y el descanso son un pilar muy importante para sentirnos bien y

tener una buena calidad de vida. Pero tambin para la piel: la piel descansa
y las clulas se regeneran con ms facilidad, el estado de nimo, el rendi-
miento El descanso es fundamental para mejorar nuestra actividad inte-
lectual. El cerebro necesita estas horas de desconexin para procesar toda
la informacin acumulada durante el da.

Aqu van algunos truquillos que esperamos sirvan de ayuda.

18 -
 19 -
 NADA DE CONTAR OVEJAS

Lo primero para descansar correctamente es hacer una rutina de respiraciones que ayuden a
relajarnos y a conciliar el sueo. Haz estos ejercicios durante al menos 2 minutos antes de irte
a dormir y notars una mejora en tu descanso.

INSPIRA POR TMBATE DE PON LAS MANOS ASPIRA POR

LA NARIZ ESPALDAS EN EL OMBLIGO LA BOCA

zzz...
Mientras duermes las heridas se curan
Las cenas pesadas.

zzz...
ms rpido porque el sueo afecta al Relentiza la digestin y perturba
sistema inmunitario zzz... el sueo

Tomar bebidas energizantes o

SABAS QUE LA MEJOR POSTURA INTENTA cafeinizadas despus de las
PARA DORMIR ES DE LADO? EVITAR 19:00 p.m

Duerme a 16 - 18 C. Una temperatura zzz... No hacer deporte poco antes de

dormir.
demasiado alta puede provocar Costar ms tranquilizarnos y
deshidratacin en la maana zzz... conciliar el sueo

1
MIDE EL SUEO CON CICLOS
INTERINO
ENTRE DE 1 HORA Y MEDIA
CONSCIENCIA
REM Y SUEO En un ciclo, el cuerpo humano pasa
por todas las fases del sueo, nece-
5 AUMENTO
FRECUENCIA 2 sarias para el organismo. Para una
DE MOVIMIENTO
OCULAR,
CARDIACA Y persona adulta lo mejor es dormir 5
CICLOS
ONDAS
RESPIRACIN Y
CEREBRALES ciclos. La mejor forma de descancar
TEMPERATURA
DISMINUYEN bien es apegarte a este horario:
DEL Despertar a las 6:30 - dormir a las 23:00
SUEO Despertar a las 7:00 - dormir a las 23:30
Despertar a las 8:00 - dormir a las 00:30
Despertar a las 9:00 - dormir a las 01:30
LA EL CUERPO
TEMPERATURA HACE
DISMINUYE REPARACIONES Si no lograste acostarte a tiempo, es
mejor esperar otra hora y media por-
3 que siempres es preferible despertar
4
al final de un ciclo que en la mitad

20 -
 Ilustracin por Naranjalidad

21 -
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salud adems de regalos y sorteos.
@healthycare

22 -