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1.

Trocas alimentares

Trocas alimentares

Eis uma forma de comear o dia protegendo as artrias. A massa


integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse
ingrediente serve de alimento a bactrias aliadas que moram no
intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma
substncia que tem tudo a ver com os nveis de gordura na
circulao. Ao chegar ao fgado, ela diminui a produo de colesterol.
Com isso, cai tambm a quantidade dessa partcula no sangue.

2. Trocas alimentares

Trocas alimentares

Esse esquema garante a entrada do clcio, to caro aos ossos, sem


um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo
teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos cidos graxos
saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os nveis de LDL, a
frao ruim do colesterol.

Isso porque reduz o nmero de receptores que captam LDL nas


clulas. Se esse mecanismo no funciona direito, o colesterol vaga no
sangue, pronto para se depositar na parede das artrias.

3. Trocas alimentares
Trocas alimentares

O ganho dessa troca vem da combinao entre gorduras benficas e


antioxidantes que povoam o leo de oliva. Uma de suas vantagens
fornecer doses generosas de cidos graxos monoinsaturados. Eles
no aumentam os nveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco
as taxas de HDL, o colesterol bom. Alm disso, os compostos
fenlicos do azeite evitam a oxidao do colesterol, fenmeno que
propicia a formao das placas.

4. Trocas alimentares
Trocas alimentares

A ideia pode no agradar aos fs mais puristas das pizzarias, mas


presta um enorme servio aos vasos sanguneos. Deixar camadas e
mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar
gordura saturada do cardpio. Ela protagoniza o disparo do LDL, o
tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos
pelas redondas cobertas de vegetais uma sada para degustar
pizzas sem receio. Opes no faltam. Vale pizza de escarola, de
rcula, de brcolis e at de abobrinha. E elas oferecem um bnus:
pitadas de fibras e antioxidantes.

5. Trocas alimentares
Trocas alimentares

Essa troca destinada quele momento em que pinta a fome no meio


do dia. Soluo fcil, mas nada saudvel, seria recorrer aos
salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar
com gordura pouco saudveis em sua receita. Para escapar da
malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes - legtimos depsitos da
gordura monoinsaturada, que diminuem o colesterol LDL.

6. Trocas alimentares
Trocas alimentares

A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta.


Por isso merece um espao logo no caf da manh - seja na forma de
flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa
Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a
gordura que sobra no sangue. A aveia rica em betaglucanas, fibras
fermentadas no intestino e capazes de regular a sntese de colesterol.
Elas ainda aumentam o colesterol do bem, o HDL.

7. Trocas alimentares
Trocas alimentares

Calma, no pretendemos condenar ao ostracismo um lanche to


tradicional como o bauru. O problema que ele deixa a desejar se as
taxas de colesterol j rumam aos cus. Basta averiguar seus
ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e
colesterol. Que tal substitu-lo por um sanduba de peito de peru e
queijo branco, que mais esbelto do que seu congnere?
Experimente. S preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora,
uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e
gorduras do que um bauru de porte modesto.

8. Trocas alimentares
Trocas alimentares

Convenhamos: frutos do mar no so to frequentes no prato do


brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem praia para
no se abarrotar de camares. Eles encabeam o ranking marinho de
colesterol - so 152 miligramas da gordura em uma poro de 100
gramas. Ou seja, quase o triplo do que oferecido pela mesma
quantidade de um peixe gordo como o salmo. Esse pescado se sai
melhor tambm por outro motivo: carregado de mega-3. E
umapesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela
que o mega diminui a captao de LDL pela parede das artrias,
prevenindo as placas.

9. Trocas alimentares
Trocas alimentares

O porco no mais gordo que o boi nem o boi mais gordo que o
porco. Tudo uma questo de corte. H peas bovinas com menos
gordura saturada, caso da alcatra e do fil mignon, e h aquelas
parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocnio se aplica
carne suna: o lombo mais magro que o pernil. Mas saiba que h
medidas para retalhar o possvel malefcio de qualquer corte
rechonchudo. Limpe a pea antes de cozinh-la, retirando toda
gordura aparente. At porque, apesar de a gente no ver, altas doses
do nutriente j esto emaranhadas na carne.

10. Trocas alimentares


Trocas alimentares

Elas mantm uma rivalidade histrica e ainda suscitam debates entre


os experts. No duelo em prol de artrias saudveis, porm, a
margarina leva certa vantagem, porque no conta com a famigerada
gordura de origem animal e o colesterol. Nos ltimos anos, a indstria
tem acrescentado componentes sua frmula para torn-la mais
benfica. Entre eles, destaque para os fitosteris, que facilitam a
expulso do colesterol pelas fezes. Os produtos enriquecidos com
essa substncia so indicados a quem j tem colesterol alto.

11. Trocas alimentares


Trocas alimentares

Os doces costumam ser condenados por carregarem acar demais.


Quando a discusso envolve colesterol, porm, o acar pesa menos
do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a
gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes
gordurosos que do consistncia aos quitutes levam consigo cidos
graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. No toa, os
especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opes
que, sem perder o sabor adocicado, so desengorduradas. O melhor
exemplo so as compotas de frutas. S no vale, claro, abusar.

12. Trocas alimentares


Trocas alimentares

Essa para matar a sede e resguardar o peito. na casca da uva que


est um parceiro do corao, o resveratrol. Ele atua na reduo do
colesterol e tem efeito antioxidante. Ao impedir que as partculas de
LDL se oxidem, a substncia evita indiretamente que elas grudem na
parede do vaso. Ao contrrio do que muita gente pensa, o resveratrol
no exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com
casca, por favor!) tambm o disponibiliza ao organismo.

13. Trocas alimentares


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No campanha contra a receita da av, mas as infuses base de


camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto colesterol.
Que o diga uma pesquisa da Universidade Federal de Santa Catarina,
que avaliou as propriedades dessa erva tpica do sul do pas. Foi
notada uma queda de 8,5% nos nveis de LDL em voluntrios com
taxas normais e uma reduo extra de 13,5% em pessoas que
tomavam remdios para abaixar o colesterol. A proeza vem das
saponinas, molculas presentes no mate. Elas diminuem a absoro
do colesterol no intestino, favorecendo sua excreo pelas fezes.

14. Trocas alimentares


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Essa troca pode ser estendida alface e ao repolho: prefira sempre o


roxo. As hortalias com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o
colesterol, a antocianina. Experimentos feitos em animais no nosso
laboratrio mostraram que ela reduz consideravelmente a
concentrao da gordura no sangue. A substncia inibe uma enzima
que participa da sntese de colesterol no fgado, alm de aumentar
sua eliminao do organismo. Morangos e cerejas, saiba, tambm so
reservas de antocianinas.

15. Trocas alimentares


Trocas alimentares

O macarro o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou no a


escalada do colesterol o molho. O branco bem gordo. Em 2
colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o
preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de cidos
graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo no guarda esse
perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, h somente 0,1 grama de
gordura. Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e
evitar a manteiga no momento de refog-lo. E, se possvel, opte pela
massa integral.

16. Trocas alimentares


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O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema


circulatrio. Mas no todo chocolate que, de fato, prova sua amizade
s nossas artrias. O tipo que merece respeito o amargo. Ele possui
menos gorduras saturadas que o branco e a verso ao leite. Sem falar
que fornece catequinas, substncias que ajudam a sequestrar o LDL e
impedir sua oxidao. Mas fique atento ao rtulo: amargo de verdade
tem mais de 60% de cacau em sua composio.

17. Trocas alimentares


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Est em suas mos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a


comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que
patrocina a hipertenso, use a imaginao e as ervas aromticas,
alm de alho. Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol.

Ervas como o organo e o alecrim merecem ser convidadas cozinha


por causa do seu poder de fogo contra a oxidao, um fenmeno
que no poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artrias.
Mas essa ao pode minguar quando os ingredientes so expostos a
temperaturas elevadas. Procure acrescent-los nos minutos finais do
cozimento.

18. Trocas alimentares


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Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no
prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. Retirar a
pele , sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a
carne ao fogo. Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o
colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne.

19. Trocas alimentares


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A inteno no jogar mais pedras sobre o parmeso, o provolone e


at o minas, mas abrir espao ao tofu, que feito de soja. Ele uma
preciosidade porque concentra o que o gro tem de melhor: protenas
e isoflavonas. A protena da soja aumenta a atividade de receptores
que colocam o LDL para dentro das clulas e inibe a principal enzima
responsvel pela produo de colesterol. E as isoflavonas no s
potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidao.

20. Trocas alimentares


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Faz toda a diferena investir um tempo a mais para estourar o milho


no fogo. uma forma de controlar a quantidade de gordura no
preparo, porque no produto de micro-ondas ela j fixa. A verso que
ganha na praticidade perde pontos porque carrega cidos graxos
saturados e trans. Na panela, d para usar um leo mais saudvel,
como o de canola, diz Cristina. Da, voc aproveita as fibras do milho,
deixando seu colesterol em paz.

21. Trocas alimentares


Trocas alimentares

No placar cientfico, um time de nutrientes j pontuou a favor das


nossas artrias na disputa contra o colesterol. Um estudo em
institutos espanhis, como o Hospital Clinic de Barcelona, demonstra,
aps analisar 772 pessoas suscetveis a infartos, que uma dieta rica
em fibras dribla o excesso de LDL, a verso nada benfica da
gordura, afastando perigos.

J nos Estados Unidos, pesquisadores da Universidade Loma Linda


provaram que peixes, nozes e castanhas garantem proteo, pois
ajudam a controlar as taxas da substncia no sangue. Por que, ento,
no inserir esses alimentos ao cardpio? A ttica vitoriosa trocar
itens que contribuem muito pouco ? ou at atrapalham ? por outros
que se mobilizam para vencer o colesterol. E o melhor: sem deixar o
prazer mesa de lado. Confira!