10KM AVANADO | 4 SEMANAS

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SB | DOM |

1 A 1X 1X 1X 10X 1X 1X 1X 1X
SEM LE MO
LE PRO LE LE
LE MO LE

50 60 OFF OFF 10 60 10 OFF

10 1km 1 10

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SB | DOM |

2 A 1X 1X 8X 1X 1X 8X 1X 1X 3X 1X
SEM LE LE MF MO LE LE FO LE LE LE FO int LE

50 10 3 2 10 OFF 10 1km 1 10 OFF 10 3km 4 10 OFF

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SB | DOM |

3 A 1X 1X 10X 1X 1X 10X 1X 1X 1X 1X
SEM LE LE MF(SU) int LE
LE PRO LE LE
LE MO/FO LE

50 10 300m 3 20 OFF OFF 10 10km 10 OFF

10 1km 30 10

SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SB | PROVA

4 A 1X 1X 10X 1X 1X 1X
SEM LE LE MF MO LE MO LE
10km
50 10 4 1 20 OFF 50 40 OFF

TABELA DE FREQUNCIA CARDACA

CA LE Caminhada leve 55% a 65% da FC mxima

CA (SU) Caminhada com subida 55% a 65% da FC mxima

CA MO Caminhada moderada 65 a 75% da FC mxima

LE Leve 55 a 65% da FC mxima

MO Moderado 65% a 75% da FC mxima

MO (SU) Moderado com Subida 65% a 75% da FC mxima

FO Forte 75% a 85% da FC mxima

FO (SU) Forte com Subida 75% a 85% da FC mxima

MF Muito Forte 85% a 96% da FC mxima

MF (SU) Muito Forte com Subida 85% a 96% da FC mxima

PRO Progressivo 500m MO, 400m FO, 100m MF

int Intervalo