Plan de entrenamiento

1 Entrega

Mdel Mar Artero Talavante

ndice:

0. Portada .
0. ndice.
1. Plan general de sesiones.
2. Calentamiento general .
3. Sesiones (1-14).
4. Tabla de resultados.
5. Opinin/conclusin.
 1.Plano general (7 primeras sesiones).

Sesin 1 Sesin 2 Sesin 3 Sesin 4 Sesin 5 Sesin6 Sesin 7

Resistencia: Fuerza: Resistencia: Fuerza: Resistencia: Fuerza: Resistencia:

Carrera Multisaltos Circuito Multilanza Fartlek Autocargas Entrenamie
continua mientos nto total
s
 1.Plano general (7 sesiones posteriores).

Sesin 8 Sesin 9 Sesin 10 Sesin 11 Sesin 12 Sesin 13 Sesin 14

Fuerza: Resistencia: Fuerza: Resistencia: Fuerza: Resistencia: Fuerza:

Sobrecargas Ent. Circuito Fartlek Autocargas Carrera Multilanza
Intervalico continua mientos
 2.Calentamiento General.
A continuacin se muestre el modelo planteado para
calentamiento a lo largo de las sesiones , excluyendo los
ejercicios que se plantearan individualmente en cada sesin
segn el trabajo de la susodicha. (Por ello se muestra una duracin
de 4 minutos) La parte general ser indicada con (*)en los planes de ent.
 Ejercicio Especificaciones del Ilustracin
ejercicio
Calentamiento Movilidad articular 1
Especfico Cabeza: 20
5 Hacemos crculos suavemente,
delante y atrs por ultimo de
izquierda a derecha.
Tronco : 20
Crculos con la cadera(piernas
ligeramente abiertas).
Estiramos los brazos a la altura
de los hombros y hacemos
pequeos crculos.
Con los hombros efectuamos
crculos
delante y detrs.
Extremidades: 20
Movimientos circulares de
muecas y tobillo.
Con las piernas ligeramente
flexionadas y las manos en las
rodillas haciendo crculos
suavemente .
 Especificaciones del
Ejercicio ejercicio Ilustracin

2
Activacin Carrera continua

1
Cabeza: 20
Reclinamos la cabeza y
apoyamos las manos encima
(todas direcciones).
Tronco: 20
Estiramientos Tocar con las manos el suelo.
Sentados en el suelo con una
pierna estirada cruzamos le
otra por encima a la altura de
el cuerpo y presionamos con
el brazo contrario.
Extremidades: 20
flexionamos una rodilla la otra
estirada y cruzamos el brazo
delante del pecho
Variedad de saltos( carrera 1
Ejercicios generales lateral, rodillas al pecho, Aprox.10 cada
skipping, etc.) ejercicio
 Sesin 1
Nombre: Mar Artero Talavante.
Curso: 1 Bach A.
Sesin:1 .
Caracterstica a trabajar: Resistencia
Forma de trabajar: Aerbica .
Material Necesario : Ninguno.
 Ejercicio Especificaciones del Ilustracin
ejercicio

* Total 5
Ejercicios especficos 1
Calentamiento Apoyando una mano en
la pared cogemos una 30
pierna por la parte de 15por pierna
detrs.
Adelantamos una 30
pierna(la otra estirada 15por pierna
detrs) y nos agachamos

Parte principal Min. 15 Max. 30

Carrera continua Intensidad media
aprox.60%

Recuperar y anotar Total 5

pulsaciones 2

Ejercicios de flexibilidad: 3
Vuelta ala la calma
Tocar las puntas de los Cada ejercicio mnimo
pies, spagat lateral y 15
frontal, etc.
Observaciones:

Duracin de carrera:

Frecuencias cardiacas al final de la carrera:

 Sesin 2
Nombre: Mar Artero Talavante.
Curso: 1 Bach A.
Sesin: 2.
Caracterstica a trabajar: Fuerza
Forma de trabajar: F .Resistencia.
Material Necesario : Banco/ 5 Aros.
 Ejercicio Especificaciones del Ilustracin
ejercicio
* Total 5
Ejercicios especficos: 1
Calentamiento Sentado piernas 30
dobladas aplico presin
Apoyando las manos en 30
la pared haciendo fuerza
para estirar gemelos
Multilanzamientos: 10x2 diez veces el
Saltar bancos lado a lado ejercicio dos
Parte principal Arriba y abajo repeticiones
Saltar de aro en aro Cada ejercicio con
Salto arriba y estirando intervalos entre las series
los brazos de 10 de 5 , 15 entre
distintas actividades y
entre cada ronda 1
minuto de descanso
Vuelta a la calma 1
Ejercicios flexibilidad: 4
Lanzamientos laterales y
frontales de pierna
Vuelta ala la calma 30 segundos cada
Tumbado lateral subir
pierna hacia cabeza ejercicio
Spagat lateral
Observaciones:

Frecuencias cardiacas al final del Multisalto:

 Sesin 3
Nombre: Mar Artero Talavante.
Curso: 1 Bach A.
Sesin: 3.
Caracterstica a trabajar: Resistencia.
Forma de trabajar: Circuito.
Material Necesario:3 bancos/8 conos/7aros.
 Ejercicio Especificaciones del Ilustracin
ejercicio
* Total 5
Ejercicio Especfico : 1
Calentamiento Con la pierna apoyada en el 30
borde de la pista ejercemos
presin.(delante y lateral) 30

Circuito .
1. Ejercicio saltar aros
Parte principal 2.Ejercicio salto de bancos
3.Adelante a tras ( marcado
por conos)
4.Zancada lateral
5.Zic-Zac (con conos limita.)
6.Rodillas al pecho.
7.Pies a la espalda
30
Los ejercicios
delimitados por conos
alrededor de las dos
pistas repartiendo en
cada una 3 ejercicios.
5 aprox. cada vuelta un
total de 6 vueltas.

Vuelta a la calma 2
Ejercicios flexibilidad: 3
Sentado estirando las
piernas tocados el pie con la
Vuelta ala la calma 30 segundos cada
mano y con la otra la
posamos en la pierna . ejercicio
Flexionamos la rodilla y
cogemos con la mano .
Observaciones:

Vueltas realizadas:

Frecuencias cardiacas al final del Circuito:

 Sesin 4
Nombre: Mar Artero Talavante.
Curso: 1 Bach A.
Sesin: 4.
Caracterstica a trabajar: Fuerza.
Forma de trabajar: Multilanzamiento .
Material Necesario: Balones medicinales 2
pesos distintos .
 Ejercicio Especificaciones del Ilustracin
ejercicio
* Total 5
1
Calentamiento Flexiones 30

Ejercicio trceps 30

Multilanzamientos 30
10x2 diez veces el
Parte principal 1. Lanzamiento de ejercicio dos
espaldas repeticiones
2. Lanzamiento bajo Cada ejercicio con
3. Lanzamiento frontal intervalos entre las
4. Lanzamiento de rodillas series de 10 de 5 , 15
5. Lanzamiento suelo entre distintas
actividades y entre
cada ronda 1 minuto
de descanso
Vuelta a la calma 1
Ejercicios flexibilidad: 4
1.Cabeza atrs.
2.Puente.
Vuelta ala la calma 30 segundos cada
3.Spagat frontal extendido.
4.Estiramiento lateral. ejercicio
5.Estiramiento frontal.
Observaciones:

Frecuencias cardiacas al final del ejercicio :

 Sesin 5
Nombre: Mar Artero Talavante.
Curso: 1 Bach A.
Sesin: 5.
Caracterstica a trabajar: Resistencia .
Forma de trabajar:
Material Necesario : Nada.
 Ejercicio Especificaciones del Ilustracin
ejercicio
* Total 5
1
Calentamiento Sentadillas 30

Extensin de pierna 30

15

Parte principal 200 metro

Fartlek aproximadamente
correr a 50%
70m aproximadamente
correr 70%

Vuelta a la calma 5

Ejercicios flexibilidad: 15
Vuelta ala la calma Alrededor de 30
Mltiples ejercicios de
flexibilidad Cada ejercicio
(izquierda y derecha
si el ej. Lo requiere)
Observaciones:

Frecuencias cardiacas al final del Fartlek:

 Sesin 6
Nombre: Mar Artero Talavante.
Curso: 1 Bach A.
Sesin: 6.
Caracterstica a trabajar: Fuerza.
Forma de trabajar: Autocargas.
Material Necesario : Nada.
 Ejercicio Especificaciones del Ilustracin
ejercicio
* Total 5
Mariposa piernas flexionadas 1
presionamos con los brazos. 30
Calentamiento Sentados en el suelo con una
pierna estirada cruzamos le otra
por encima.
30

Parte principal Crunch Bicicleta
Tabln
Split (derecha, izquierda)
Twist Ruso
Escalada de montaa
Sentadillas
Vuelta a la calma
Ejercicios flexibilidad:
Aguantar el peso .
De rodillas giramos hacia
Vuelta ala la calma
atrs
Split lateral
Equilibrio piernas estiradas
30
10x2 diez veces el
ejercicio dos
repeticiones
Cada ejercicio con
intervalos entre las
series de 10 de 5 , 15
entre distintas
actividades y entre
cada ronda 1 minuto
de descanso
2
3
30 segundos cada
ejercicio
Observaciones:

Frecuencias cardiacas al final del entrenamiento :

 Sesin 7
Nombre: Mar Artero Talavante.
Curso: 1 Bach A.
Sesin:7 .
Caracterstica a trabajar: Resistencia.
Forma de trabajar: Entrenamiento total.
Material Necesario : Nada.
 Ejercicio Especificaciones del Ilustracin
ejercicio
* Total 5
Con la pierna apoyada en el 1
borde de la pista ejercemos 30
Calentamiento presin.
Sentado piernas dobladas aplico
presin
30

20
Carrera continua intercalando
ejercicios
Parte principal Piernas:
Sentadillas o Sumo squat Correr al 50%
Abdomen: Ejercicios 10 veces encada
Crunch bici. O
parada
Brazos:
Flexiones o Tabla(10)

Vuelta a la calma 5
Ejercicios flexibilidad: 10

Vuelta ala la calma 30 segundos cada

Tocar las puntas de los pies,
spagat lateral, etc. ejercicio
(ejercicios de otros das)
Observaciones:

Frecuencias cardiacas al final del entrenamiento :

 Sesin 8
Nombre: Mar Artero Talavante.
Curso: 1 Bach A.
Sesin:8
Caracterstica a trabajar: Fuerza.
Forma de trabajar: Sobrecargas.
Material Necesario : Pesas 2 kg aprox .
 Ejercicio Especificaciones del Ilustracin
ejercicio
* Total 5
Calentamiento Flexiones 1
General 30
Abdominales
30

Tumbado levantar pesas a 30

los lado
Parte principal Tumbado levantar pasas al (5 repeticiones y
centro descanso 10 segundos)
De pie levantar pasas a los X2
lados Despus de toda la
Split con pesas vuelta
Pesas frontales Descanso 1 min

Vuelta a la calma 1
Ejercicios flexibilidad: 4
Lanzamientos laterales y
Vuelta ala la calma 30 segundos cada
frontales de pierna
Tumbado lateral subir ejercicio
pierna hacia cabeza
Spagat lateral
Observaciones:

Frecuencias cardiacas al final del entrenamiento :

 Sesin 9
Nombre: Mar Artero Talavante.
Curso: 1 Bach A.
Sesin: 9.
Caracterstica a trabajar: Resistencia.
Forma de trabajar: Entrenamiento inter..
Material Necesario : Nada.
 Ejercicio Especificaciones del Ilustracin
ejercicio
* Total 5
Calentamiento Apoyando una mano en la 1
General pared cogemos una pierna 30
por la parte de detrs.
Mariposa piernas 30
flexionadas presionamos
con los brazos
(cada lado de la pista 50m) 30
2 vuelta a ritmo suave
Parte principal 1 a ritmo alto Descansos entre cada
X2 serie de min.1 minuto
As progresiva mente hasta Max. 2 minutos
llagar a tres vuelas a
velocidad alta

Vuelta a la calma 1
Ejercicios flexibilidad: 4
Sentado estirando las
piernas tocados el pie con la
Vuelta ala la calma 30 segundos cada
mano y con la otra la
posamos en la pierna ejercicio
Cabeza atrs.
Puente
Equilibrio piernas estiradas
Observaciones:

Frecuencias cardiacas al final del entrenamiento:

 Sesin 10
Nombre: Mar Artero Talavante.
Curso: 1 Bach A.
Sesin: 10.
Caracterstica a trabajar: Fuerza .
Forma de trabajar: Circuito.
Material Necesario : Banco aros pesas pelota
medicinal.
 Ejercicio Especificaciones del Ilustracin
ejercicio
* Total 5
Calentamiento Con la pierna apoyada en el 1
General borde de la pista ejercemos 30
presin
Extensin de pierna 30

1. Crunch Bicicleta 30
2. Saltar bancos lado a lado Despus de cada
Parte principal 3.Lanzamiento frontal ejercicio (10veces),20
4.Bancos arriba y abajo segundos para cambiar
5. Split con pesas de estacin
6. Salto arriba y estirando despus de pasar por
los brazos las ocho descanso de
7. Escalada de montaa aprox. 2 minutos
8. Saltar de aro en aro
Vuelta a la calma 1
Ejercicios flexibilidad: 4
Estirar la piena y una
flexionada(pie apoyado y
Vuelta ala la calma 30 segundos cada
puntillas)
Tocar los pies con las manos ejercicio
Observaciones:

Frecuencias cardiacas al final del entrenamiento:

 Sesin11
Nombre: Mar Artero Talavante.
Curso: 1 Bach A.
Sesin: 11.
Caracterstica a trabajar: Resistencia .
Forma de trabajar: Fartlek.
Material Necesario: Nada .
 Ejercicio Especificaciones del Ilustracin
ejercicio
* Total 5
1
Calentamiento Sentadillas 30

Extensin de pierna 30

15

Parte principal 200 metro

Fartlek aproximadamente
correr a 50%
70m aproximadamente
correr 70%

Vuelta a la calma 5

Ejercicios flexibilidad: 15
Vuelta ala la calma Alrededor de 30
Mltiples ejercicios de
flexibilidad Cada ejercicio
(izquierda y derecha
si el ej. Lo requiere)
Observaciones:

Frecuencias cardiacas al final del Fartlek:

 Sesin 12
Nombre: Mar Artero Talavante.
Curso: 1 Bach A.
Sesin: 12.
Caracterstica a trabajar: Fuerza.
Forma de trabajar: Autocargas.
Material Necesario : Nada.
 Ejercicio Especificaciones del Ilustracin
ejercicio
* Total 5
Mariposa piernas flexionadas 1
presionamos con los brazos. 30
Calentamiento Sentados en el suelo con una
pierna estirada cruzamos le otra
por encima.
30

Parte principal Crunch Bicicleta
Tabln
Split (derecha, izquierda)
Twist Ruso
Escalada de montaa
Sentadillas
Vuelta a la calma
Ejercicios flexibilidad:
Aguantar el peso .
De rodillas giramos hacia
Vuelta ala la calma
atrs
Split lateral
Equilibrio piernas estiradas
30
10x2 diez veces el
ejercicio dos
repeticiones
Cada ejercicio con
intervalos entre las
series de 10 de 5 , 15
entre distintas
actividades y entre
cada ronda 1 minuto
de descanso
2
3
30 segundos cada
ejercicio
Observaciones:

Frecuencias cardiacas al final del entrenamiento:

 Sesin 13
Nombre: Mar Artero Talavante.
Curso: 1 Bach A.
Sesin:13.
Caracterstica a trabajar: Resistencia
Forma de trabajar: Aerbica .
Material Necesario : Ninguno.
 Ejercicio Especificaciones del Ilustracin
ejercicio

* Total 5
Ejercicios especficos 1
Calentamiento Apoyando una mano en
la pared cogemos una 30
pierna por la parte de 15por pierna
detrs.
Adelantamos una 30
pierna(la otra estirada 15por pierna
detrs) y nos agachamos

Parte principal Min. 15 Max. 30

Carrera continua Intensidad media
aprox.60%

Recuperar y anotar Total 5

pulsaciones 2

Ejercicios de flexibilidad: 3
Vuelta ala la calma
Tocar las puntas de los Cada ejercicio mnimo
pies, spagat lateral y 15
frontal, etc.
Observaciones:

Duracin de carrera:

Frecuencias cardiacas al final de la carrera:

 Sesin 14
Nombre: Mar Artero Talavante.
Curso: 1 Bach A.
Sesin: 14.
Caracterstica a trabajar: Fuerza.
Forma de trabajar: Multilanzamiento .
Material Necesario: Balones medicinales 2
pesos distintos .
 Ejercicio Especificaciones del Ilustracin
ejercicio
* Total 5
1
Calentamiento Flexiones 30

Ejercicio trceps 30

Multilanzamientos 30
10x2 diez veces el
Parte principal 1. Lanzamiento de ejercicio dos
espaldas repeticiones
2. Lanzamiento bajo Cada ejercicio con
3. Lanzamiento frontal intervalos entre las
4. Lanzamiento de rodillas series de 10 de 5 , 15
5. Lanzamiento suelo entre distintas
actividades y entre
cada ronda 1 minuto
de descanso
Vuelta a la calma 1
Ejercicios flexibilidad: 4
1.Cabeza atrs.
2.Puente.
Vuelta ala la calma 30 segundos cada
3.Spagat frontal extendido.
4.Estiramiento lateral. ejercicio
5.Estiramiento frontal.
Observaciones:

Frecuencias cardiacas al final del entrenamiento :

 4.Tabla de resultados.

. Antes 7 sesiones de Resultado final

entrenamiento

Resistencia 6 vueltas

Salto de longitud 1,65 m

Lanzamiento de 7,5 m
baln medicinal
5.Opinin/Conclusin.