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ALIMENTOS QUE TIENEN CALCIO

Huevo

La yema de los huevos tiene una cantidad significativa de calcio,


aunque su mayor porcentaje est contenido en la cscara. De
hecho, esta parte se compone en su mayora por este mineral.

Para aprovechar esta fuente de calcio, la cscara ha de ser molida


para facilitar su consumo en batidos, sopas, arroces y muchas
otras recetas.

Espinacas
Este es uno de los alimentos que ms calcio aporta. Por cada 100 g de
espinacas crudas se obtienen hasta 210 mg de calcio. Esta cantidad
vara segn su preparacin, ya que cocidas se reduce a 158 mg.
No obstante, no son el alimento ms recomendado para prevenir la
osteoporosis, ya que tambin contienen oxalatos, una sustancia que
dificulta la absorcin del calcio y otros minerales.

Col rizada

Este alimento tambin supone una buena fuente de calcio, pues


cada 100 g crudos contiene 150 mg.

A diferencia de las espinacas, el calcio que contiene esta variedad de


col s se absorbe en su mayora, pues estas no contienen oxalatos.

Cebolla
La cebolla es un alimento muy saludable y bajo en caloras que se ha
recomendado en casi todas las dietas por su elevado aporte de
oligoelementos y vitaminas.
Contiene 20 mg de calcio por cada 100 g, siendo una pequea fuente
de este nutriente. Sin embargo, se destaca que apoya la absorcin
de nutrientes, lo que resulta bastante provechoso.
Soja
Se estima que la soja tiene casi la misma cantidad de calcio que la
leche de vaca. Este alimento es muy bajo en caloras y contiene una
isoflavina llamada daidzena, que se relaciona con la prevencin de la
osteoporosis.

Garbanzos
Entre las legumbres ms ricas es calcio, los garbanzos ocupan uno de los
primeros lugares. Cada 100 g de este alimento aporta entre 130 y 134 mg de
calcio.
Sin embargo, su desventaja es que contiene oxalatos y filiatos que complican
su absorcin en el proceso digestivo.

Sardinas

Cada 100 g de sardinas aporta entre 44 y 46 mg de calcio,


independientemente de cul sea su preparacin.
Sumado a esto, hay que destacar que son un alimento rico en cidos grasos
omega 3, uno de los nutrientes ms recomendados para la salud cardaca y
cerebral.

Leche de vaca

Contrario a lo que muchos piensan, la leche de vaca no es la mayor


fuente alimenticia de calcio. Aunque no podemos negar que su
aporte es significativo, cada 100 ml de este alimento aporta solo 120
mg de este mineral.

Por su parte, la leche en polvo enriquecida s proporciona mucho


ms, pues cada 100 g contiene 280 mg de calcio, adems de
protenas y vitaminas A, B y D.

Como puedes notar, son muchos los alimentos ricos en calcio. Aunque algunos no sean de tu agrado, es
importante que consideres consumirlos para que nunca te falte este nutriente.
ALIMENTOS QUE TIENEN POTASIO

Hierbas secas
Quizs no lo sabas, pero las hierbas secas son uno de los mejores
alimentos ricos en potasio. Entre ellas, se encuentran el perifollo (de
la familia del perejil), el propio perejil, el cilantro, la albahaca, el
eneldo, estragn, crcuma, azafrn y organo.

Aguacates
En 100 gramos de aguacate o palta encontramos 485 mg de potasio,
que es alrededor del 14% de la cantidad diaria recomendada.

Chocolate
El chocolate tiene potasio! He aqu entonces otra excusa para
consumirlo, pues no nos olvidemos que tambin contiene hierro
y zinc. En 100 gramos de cacao en polvo puro, sin grasa, azcar
o leche, encontramos 1,5 gramos de potasio, lo que equivale a
1,3 gramos por taza. El chocolate sin endulzar unos 830 mg de
potasio cada 100 gramos y el clsico chocolate con leche dulce
unos 272 mg de potasio cada 100 gramos.

Damascos y ciruelas secas

Si ests buscando aumentar tu consumo de potasio,


srvete de estos aperitivos o intgralos en tus ensaladas.
En 100 gramos de damascos secos hay 1,9 gramos de
potasio; en 100 gramos de ciruelas secas o pasas de
ciruela, 1 gramo de este mineral. Tambin hay que tener
en cuenta a las grosellas (892 mg en 100 gramos) y a las
pasas (825 mg en 100 gramos).

Pistachos y frutos secos

Me encantan los frutos secos! Son deliciosos y nutritivos.


Particularmente, los pistachos son uno de los frutos secos ms
ricos en potasio, con 1 gramo cada 100 gramos. Luego vienen
las nueces ginkgo, las castaas, las almendras, las avellanas,
anacardos, nueces de pino y nueces comunes.
Semillas
El potasio est presente tambin en las semillas de
calabaza (919 mg en 100 gramos), las semillas de girasol
(850 mg en 100 gramos) y las semillas de lino (813 mg en
100 gramos). Si no encuentras estas semillas a la venta en
el supermercado de tu vecindario, pregunta en
herboristeras o tiendas especializadas. En el caso de las
semillas de calabaza, puedes quitarle las semillas a una
calabaza asada al horno.

Pescado
Entre los nutrientes del pescado est el potasio, claro que s.
Hablamos especialmente del salmn, el atn, el pmpano y el
pez mantequilla, aunque tambin el bacalao largo, la caballa, el
arenque, las anchoas, el pargo, el blanquillo y la trucha. El
secreto para no echar a perder el potasio del pescado cuando
cocinamos? Debemos cocinarlos con calor seco.

Frijoles

Famosos por su contenido de fibra y de hierro, los frijoles


tambin nos aportan potasio. Las judas blancas contienen 561
mg de potasio en una porcin de 100 gramos, por ejemplo.
Luego le siguen las alubias, los frijoles de soya, las habas,
frijoles pintos, frijoles rojos, lentejas, arvejas, frijoles negros.

A CONTINUACIN LAS MEJORES FUENTES DE VITAMINA A.


1) Pat de Hgado
El hgado de cualquier animal est lleno de vitaminas y
minerales, y siempre es mejor preparado al vapor o sofrito
con cebolla y hierbas. El hgado de pavo proporciona la
mayor cantidad de vitamina A, con 75.333 UI (1,507% VD)
por porcin de 100 gramos. Una sola cucharada de pat
proporcionar 429 UI (9% VD) de vitamina A, y una
cucharadita de aceite de hgado de bacalao proporcionar 500 UI (10% VD).

2) Paprika, pimienta roja, pimienta de cayenna, Polvo de Chile


Una cucharada de paprika contiene 3.691UI (74% VD) de
vitamina A, o 52.735 UI (1,055% VD) si es una porcin de 100
gramos. Otros polvos de pimiento rojo tienen cantidades
similares: la Cayena en polvo proporciona 41.610 UI (832%
CDR) por cada 100 gramos, 2.081UI (42% VD) por cucharada.

3) Patata Dulce (Camote / Batata)


Con su brillante color naranja, las patatas dulces proporcionan
19.218 UI (384% VD) por porcin de 100 gramos, 38.436 UI
(769% VD) por cada taza de pur o 21.909 UI (438% VD) por
una batata mediana.

4) Zanahorias
Las zanahorias son excelentes crudas o cocinadas. 100 gramos
de zanahorias crudas proporcionan 16.706 UI (334% VD) de
vitamina A, 10.191 UI (204% VD) por una zanahoria de tamao
mediano y 2.069 UI (41% VD) por una zanahoria miniatura.

5) Verduras de hojas verdes


Crujientes, frescas y deliciosas, las verduras de hojas verdes son
excelentes en ensalada o cocidas al vapor. Como beneficio
adicional, tambin son ricas en calcio. La col verde o berza col
proporciona la mayor cantidad de vitamina A con 15.376 UI
(308% VD) por porcin de 100 gramos, 10.302 UI (206% VD) por
cada taza. Le sigue el Nabo (232% VD), las hojas de mostaza
(210% VD), las hojas de diente de len (203% VD), la espinaca (188% del valor diario) y las acelgas
(133% VD).

6) La Calabaza de peregrino (guaje, bule o jcaro, porongo,


mate)
Es de color naranja oscuro y con delicioso y dulce sabor a nuez.
100 gramos cocidos proporcionan 11.155 UI (223% VD) de
vitamina A, o 22.868 UI (457% VD) por cada taza.
7) Hierbas secas
Las hierbas secas estn llenas de vitaminas. Haga de un
hbito el aadir una pizca de hierbas secas a todo lo que
prepare. El Perejil seco proporciona la mayor cantidad de
vitamina A con 10.184 UI (204% VD) por porcin de 100
gramos, o 204 UI (4% VD) por cucharada. Le sigue la
albahaca seca (188% VD), la mejorana (161% VD), el eneldo
(154% VD) y el organo (138% VD).

8) Lechuga
El tipo de lechuga importa cuando se trata del contenido de
vitamina A. Las lechugas de colores oscuros proporcionan la
mayor cantidad de vitamina A, las de hojas rojas y verdes
proporcionan 7.492 UI (150% VD) por porcin de 100
gramos, 2.098 UI (42% VD) por una taza de hojas picadas y
1.274 UI (25% VD) en una hoja. La lechuga tipo Iceberg
(lechuga americana) slo proporciona 5.02 UI (10% VD) por
cada 100 gramos, 361 UI (7% VD) por una taza de hojas picadas y 75 UI (2% VD) por hoja.

9) Albaricoques secos
Los albaricoques secos son excelentes bocadillos: 100
gramos proporcionarn 3.604 UI (72% VD) de vitamina A,
una taza, 4.685 UI (94% VD) y 144 UI (6% VD) por una
unidad.

10) Meln
El meln amarillo / naranja es una excelente fuente de
vitamina A. El meln proporciona 3.382 UI (68% CDR) de
vitamina A por porcin de 100 gramos, 5.986 UI (120% VD)
por una taza de trozos picados, o 2.334 UI (47% VD) en una
rodaja de tamao mediano.

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