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PORTUGUESE (BRAZILIAN)

O GUIA DE
TREINAMENTO

O guia de treinamento CrossFit uma coletnea de artigos publicados no CrossFit Journal, escritos
principalmente pelo Tcnico Greg Glassman nos dez ltimos anos sobre os movimentos e conceitos
fundamentais que formam a metodologia CrossFit.

Este guia foi concebido para ser utilizado em conjunto com nosso Curso de Certificado CrossFit Nvel 1, para
ajudar voc a desenvolver seus conhecimentos e suas habilidades de treinamento e para se preparar para
o exame de Treinador Nvel 1. Este um recurso essencial, porm no completamente abrangente. Alguns
dos conhecimentos necessrios para ser aprovado no exame vm destes artigos; todo o restante do material
vem diretamente do curso de dois dias de durao.

As informaes contidas nestes artigos so fundamentais metodologia CrossFit e, juntamente com o


restante do Journal, devem dar respaldo a todo empreendimento de treinamento bem-sucedido.

Nenhum seminrio alm do Curso de Certificado Nvel 1 de CrossFit, conforme realizado pela CrossFit, confere a voc o ttulo de Treinador
CrossFit. Os eventos oficiais podem ser verificados usando o CrossFit.com para inscrio ou enviando um e-mail para seminars@crossfit.com
com a sua consulta. Qualificaes oficiais individuais podem ser verificadas em nosso Diretrio de Treinadores.
Se qualquer afiliado ou outra organizao do ramo fitness alegar que necessrio fazer o seu curso para ser um afiliado ou como
pr-requisito/introduo para o nosso Curso de Certificado de Nvel 1, estar praticando fraude. Essas pessoas ou organizaes devem ser
denunciadas em iptheft.crossfit.com.

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O GUIA DE
TREINAMENTO
ndice
CrossFit Nvel 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Programao e Dimensionamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Compreendendo o CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Um modelo terico para a programao do CrossFit. . . . 92
Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Programa The Girls para avs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
O que condicionamento fsico?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Trabalho de treinador e tcnico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
A definio tridimensional de condicionamento fsico Treinamento Responsvel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
e sade do CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Desenvolvendo Virtuosidade para Treinamento . . . . . . . . 108
Tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Fundamentos, virtuosidade e maestria. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
No quadro negro: Treinamento de limiar. . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Ensinar, observar, corrigir
Movimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Os nove movimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Anatomia e fisiologia para atletas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Introduo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Oficina de agachamento (Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Agachamento Livre (Air Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
O agachamento de arranco (Overhead Squat). . . . . . . . . . . 42 Agachamento Frontal (Front Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Agachamento de Arranco (Overhead Squat). . . . . . . . . . . . 121
Push-Press, Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Desenvolvimento de Ombros (Shoulder Press). . . . . . . . . 122
O levantamento terra (Deadlift). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Push-Press. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Cleans com a med ball. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
O abdominal para desenvolvimento dos
Levantamento Terra (Deadlift) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up) . . . . . . . . . . . . . . 66
Puxada Alta de Terra (Sumo Deadlift High Pull) . . . . . . . . 126
Nutrio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Clean Com a Med Ball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Alimentao. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Contrato De Licenciamento De Treinador Nvel 1
ndice glicmico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Da Crossfit Em Portugus Simples. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Planos de refeies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Viso Geral do Manual do Participante
Palestra sobre nutrio: Verso 7.2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Como evitar doenas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Palestra sobre nutrio:
Como otimizar o desempenho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Prescrio de Blocos Tpica do CrossFit e Ajustes . . . . . . . 86
Suplementao . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

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TREINAMENTO
CrossFit Nvel 1

Compreendendo o CrossFit
Os objetivos, a prescrio, a metodologia, a implantao e as adaptaes do
CrossFit so coletiva e individualmente diferenciadas, definem o CrossFit e Compreendendo o CrossFit . . . . . . . . 3
so essenciais para o sucesso do nosso programa em diversas aplicaes.
Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Objetivo
O que condicionamento fsico?.18
Desde a sua fundao, o objetivo do CrossFit tem sido forjar um
condicionamento fsico amplo, geral e inclusivo. Buscamos criar um programa A definio tridimensional de
que melhor prepararia os praticantes para enfrentarem qualquer desafio condicionamento
fsico; prepar-los tanto para o desconhecido como para o desconhecvel. fsico e sade do CrossFit . . . . . . . . . 28
Quando examinamos todas as tarefas esportivas e fsicas em conjunto, nos
perguntamos quais habilidades fsicas e adaptaes trariam mais vantagem Tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
ao desempenho de maneira universal. A capacidade coletada a partir do
cruzamento de todas as exigncias esportivas seria logicamente vantajosa No quadro negro: Treinamento de
para todos os esportes. Em resumo, nossa especialidade no sermos limiar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
especializados. A segunda edio (O que condicionamento fsico?) do
CrossFit Journal descreve esta perspectiva.

Prescrio
A prescrio do CrossFit o movimento funcional constantemente variado e
de alta intensidade. Os movimentos funcionais so padres de recrutamento
motor universais; sendo realizados em uma onda de contrao desde o centro
at a extremidade, alm de serem movimentos compostos, ou seja, abrangem
mltiplas articulaes. Eles so movimentos locomotores naturais, eficazes e
eficientes do organismo e de objetos externos. Entretanto, nenhum aspecto
dos movimentos funcionais to importante quanto a sua capacidade
de mover cargas pesadas por longas distncias e faz-lo rapidamente.
Coletivamente, estes trs atributos (carga, distncia e velocidade) qualificam
distintivamente os movimentos funcionais para a gerao de uma alta
potncia. A intensidade definida exatamente como potncia, alm de ser
a varivel independente mais frequentemente associada maximizao
da adaptao favorvel ao exerccio. Ao reconhecermos que a amplitude
e a profundidade do estmulo de um programa determinaro a amplitude
e a profundidade da adaptao geradas por elas, nossa prescrio de
funcionalidade e intensidade passam por variaes constantes. Acreditamos

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que o preparo para desafios fsicos aleatrios, ou seja, outros meios. O Cel. Jeff Cooper, j falecido, observou
eventos desconhecidos e desconhecveis, est em que o medo de fracassar nos esportes pior que o medo
discordncia com regimes fixos, previsveis e rotineiros. da morte. Nossas observaes nos dizem que homens
morrem por pontos. Ao utilizarmos quadros brancos
Metodologia como painis de resultados, mantermos registros e
A metodologia por trs do CrossFit completamente resultados exatos, cronometrarmos e definirmos com
emprica. Acreditamos que declaraes relevantes preciso as regras e os padres de desempenho, no
sobre a segurana, a eficcia e a eficincia, as trs estamos apenas motivando um rendimento indito
facetas mais importantes e interdependentes de como dando origem tanto a mtricas relativas como
qualquer programa de condicionamento fsico, podem absolutas em todos os treinos; estes dados tm muito
ser apenas respaldadas por fatos mensurveis, valor alm de simplesmente a motivao.
observveis e reproduzveis, ou seja, dados. Chamamos
esta abordagem de condicionamento fsico baseado Adaptaes
em evidncias. A metodologia CrossFit depende de Via de regra, nosso compromisso para com o
uma divulgao completa de mtodos, resultados condicionamento fsico baseado em evidncias,
e crticas, alm disso, temos utilizado a internet (e a divulgao pblica de dados de desempenho, o
diversas intranets) para dar respaldo a esses valores. desenvolvimento conjunto de nosso programa com a
Nosso estatuto aberto, fazendo com que os tcnicos colaborao de outros tcnicos e nosso estatuto aberto
participantes, os atletas e os treinadores colaborem nos colocou em uma boa posio para tirar lies
com o desenvolvimento por meio de uma comunidade importantes do nosso programa: aprender de maneira
espontnea e colaborativa na internet. O CrossFit precisa e exata, ou seja, sobre as adaptaes geradas
funciona empiricamente, clinicamente testado e pela programao do CrossFit. O que descobrimos que
desenvolvido pela comunidade. o CrossFit aumenta a capacidade de trabalho atraves
dos dominos amplos de tempo e modo. Esta uma
Implementao descoberta muito importante e ela se tornou a motivao
Quanto sua implantao, o CrossFit , simplesmente, da nossa programao e, demos assim, um novo
um esporte, o esporte do condicionamento fsico. enfoque aos nossos esforos. Este aumento abrangente
Aprendemos que controlar a camaradagem, o esprito de na capacidade de trabalho d respaldo aos nossos
competio e a diverso natural dos esportes ou jogos d objetivos inicialmente declarados de construirmos um
origem a uma intensidade que no pode ser igualada por programa de condicionamento fsico amplo, geral e

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inclusivo. Isso tambm explica a ampla variedade de Concluses


exigncias esportivas atendidas pelo CrossFit, como O incio modesto da divulgao pblica de nossos
demonstrado por nossa profunda presena em diversos treinos dirios na internet, h seis anos, evoluiu em
esportes e iniciativas. Passamos a considerar o aumento uma comunidade onde o desempenho humano
da capacidade de trabalho o Santo Graal para melhorar medido e publicamente registrado em comparao
o desempenho e todas as outras mtricas, como o VO2 com as cargas de trabalho mltiplas, diversificadas
mx., o limiar de cido ltico, a composio corporal e, e fixas. O CrossFit uma ferramenta aberta onde as
at mesmo, a fora (strength) e a flexibilidade como opinies de todos podem ser dadas publicamente para
estando correlacionadas, e at mesmos derivadas. demonstrar o condicionamento fsico e a programao
No trocaramos uma melhoria em nenhuma outra do mesmo, onde tcnicos, treinadores e atletas podem
mtrica de condicionamento fsico por uma reduo da coletivamente avanar a arte e a cincia de otimizar o
capacidade de trabalho. desempenho humano.

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O B S E R VA E S

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Fundamentos

CrossFit um programa de fora (strength) do centro para integrantes da fora militar ou policial, bombeiros e
do corpo (core) e de condicionamento. Nosso programa em diversos esportes que exijam uma habilidade fsica
foi concebido para dar ensejo mais ampla resposta total ou completa. O CrossFit demonstrou ser eficaz
adaptativa possvel. O programa CrossFit no um nessas reas.
programa de condicionamento fsico especializado, e,
sim, uma tentativa intencional de otimizar a competncia Alm do condicionamento fsico abrangente ou total
fsica em cada um dos dez domnios de condicionamento buscado pelo programa CrossFit, nosso programa
fsico reconhecidos. Eles so: resistncia cardiovascular diferenciado, ou mesmo exclusivo, no seu enfoque em
e respiratria, resistncia muscular, fora (strength), maximizar a resposta neuroendcrina, desenvolver
flexibilidade, potncia, velocidade, coordenao, potncia, realizar um treinamento cruzado com diversas
agilidade, equilbrio e preciso. modalidades de treinamento, treinamento constante
e prtica com movimentos funcionais, alm do
O programa CrossFit foi desenvolvido para realar desenvolvimento de estratgias de dieta bem-sucedidas.
a competncia de um indivduo em todas as tarefas
fsicas. Nossos atletas so treinados para realizar, com Nossos atletas so treinados para andar de bicicleta,
sucesso, desafios fsicos mltiplos, diversificados e correr, nadar e remar em distncias curtas, mdias e
aleatrios. Este tipo de condicionamento fsico exigido longas, o que garante exposio e competncia em

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todas as trs vias metablicas principais. mundo como para nossos avs. A verdade surpreendente
Oferecemos treinamento de ginstica para nossos que os mesmos mtodos que do ensejo a uma resposta
atletas, desde movimentos para principiantes at ideal ao atleta olmpico ou ao profissional vo otimizar a
avanados, obtendo, assim, uma grande capacidade de mesma resposta a uma pessoa idosa. claro que no
controlar o corpo tanto dinmica como estaticamente, podemos usar a carga para a sua av com o mesmo peso
ao passo que a proporo entre fora (strength) e peso de agachamento que atribumos a um atleta de esqui
e a flexibilidade so maximizadas. Tambm damos olmpico, mas ambos precisam fazer os agachamentos.
bastante nfase ao levantamento de peso olmpico, De fato, fazer agachamentos essencial para manter a
por termos observado a capacidade nica deste independncia funcional e melhorar o condicionamento
esporte em desenvolver a potncia explosiva do atleta, fsico. Fazer agachamentos apenas um exemplo de um
seu controle sobre objetos externos e a maestria de movimento que universalmente valioso e essencial,
padres de recrutamento motor essenciais. Por ltimo, porm raramente ensinado, exceto aos atletas mais
incentivamos e ajudamos nossos atletas a explorar uma avanados. Isso trgico. Por meio de um treinamento
variedade de esportes como um veculo para expressar cuidadosamente minucioso e da atribuio de peso
e aplicar seus condicionamentos fsicos. incremental, o CrossFit conseguiu ensinar a qualquer
pessoa que cuide da prpria sade a realizar, de modo
Uma abordagem eficaz seguro e com eficcia mxima, os mesmos movimentos
Nos clubes de ginstica e musculao por todo o tradicionalmente utilizados por tcnicos profissionais
mundo, o treino tradicional formado por movimentos em ambientes de elite e certamente exclusivos.
isolados e sesses de ginstica aerbica prolongadas.
A comunidade voltada ao condicionamento fsico, Quem se beneficiou com o CrossFit?
desde treinadores at revistas, tem feito com que o Muitos atletas profissionais e de elite esto participando
pblico que se exercita acredite que levantamentos do programa CrossFit. Pugilistas, ciclistas, surfistas,
laterais, roscas, extenses das pernas, abdominais e esquiadores, tenistas, triatletas e outros que disputam
exerccios semelhantes, combinados com perodos de nos nveis mais elevados esto utilizando a abordagem
20 a 40 minutos na bicicleta fixa ou na esteira, daro do CrossFit para desenvolver sua fora (strength)
origem a algum tipo de timo condicionamento fsico. do centro do corpo (core) e seu condicionamento,
Bem, com o CrossFit, trabalhamos exclusivamente com mas isso no tudo. Os mtodos do CrossFit foram
movimentos compostos e sesses cardiovasculares testados em pessoas sedentrias, com excesso de
mais curtas e com maior intensidade. Substitumos peso, com patologias e idosas e foi descoberto que
os levantamentos laterais pelo Push-Press, as roscas estas populaes especiais mostraram o mesmo
por suspenses na barra (Pull-ups) e as extenses de sucesso que nosso quadro de atletas. Chamamos isso
perna por agachamentos (Squats). Para cada esforo de agrupamento (bracketing). Se nosso programa
em longa distncia, nossos atletas faro cinco ou seis funciona para esquiadores olmpicos e para donas de
em curta distncia. Por qu? Porque movimentos casa sedentrias e com excesso de peso, ele tambm
compostos ou funcionais e exerccios cardiovasculares funcionar para voc.
de alta intensidade ou anaerbicos so radicalmente Seu regime atual
mais eficazes para gerar quase todo tipo de resultado de Se sua rotina atual se parece com aquela que
condicionamento fsico desejado. Surpreendentemente, descrevemos como sendo a rotina tradicional de revistas
isso no uma questo de opinio, mas um fato cientfico de condicionamento fsico e academias de ginstica,
slido e incontestvel; entretanto, a moda antiga no se desespere. Qualquer exerccio melhor que nada
marginalmente eficaz persiste e quase universal. Nossa e voc no desperdiou seu tempo. De fato, o exerccio
abordagem consistente com aquilo que praticado em aerbico que voc tem feito um fundamento essencial
programas de treinamento de elite associados aos times ao condicionamento fsico e os movimentos isolados lhe
universitrios de grande porte e esportes profissionais. propiciaram certo grau de fora (strength). Voc est em
A meta da CrossFit levar tcnicas de treinamento de boa companhia; descobrimos que alguns dos melhores
ltima gerao ao pblico geral e aos atletas que no atletas do mundo tm uma falta muito grande de fora
tm acesso s tecnologias, pesquisa e aos mtodos de (strength) do centro do corpo (core) e condicionamento.
treinamento atuais. difcil acreditar que, embora muitos atletas de elite
Posso fazer isto? alcanaram o sucesso internacional, eles ainda esto
Com certeza! A diferena entre as suas necessidades e longe de alcanarem todo o seu potencial porque no
as de um atleta olmpico quanto ao grau, no quanto foram beneficiados por mtodos de treinamento de
ao tipo. Um aumento de potncia, fora (strength), ltima gerao.
resistncia cardiovascular e respiratria, flexibilidade, O que um programa de fora (strength) do centro
resistncia muscular, agilidade, equilbrio e coordenao do corpo (core) e de condicionamento?
so todos importantes tanto para os melhores atletas do CrossFit um programa de fora (strength) do centro

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do corpo (core) e de condicionamento em dois sentidos que no so atletas no pice de sua condio fsica aos
diferentes. Primeiro, somos um programa de fora 25 anos de idade. Se voc acha que a fora (strength)
(strength) do centro do corpo (core) e condicionamento no importante, pense no fato de que a perda da fora
no sentido de que o condicionamento fsico que (strength) o que coloca as pessoas em lares para
desenvolvemos fundamental a todas as outras idosos. Atletas tm mais densidade ssea, sistemas
necessidades atlticas. Isto tem o mesmo sentido do imunes mais fortes, menor risco de sofrerem doenas
chamado currculo bsico em um curso universitrio. cardacas coronrias, menor risco de desenvolverem
aquilo que todos precisam aprender. Em segundo cncer, menor risco de sofrerem derrames e menor risco
lugar, somos um programa de fora (strength) do de sofrerem de depresso do que quem no atleta.
centro do corpo e condicionamento no sentido literal, O que um atleta?
ou seja, o centro de algo. A maior parte do nosso De acordo com o Dicionrio Acadmico Merriam
trabalho se concentra no principal eixo funcional do Webster, um atleta uma pessoa que tem treinamento
corpo humano, a extenso e a flexo dos quadris e ou habilidade para executar exerccios, esportes ou jogos
a extenso, flexo e rotao do torso ou tronco. A que exigem fora (strength), agilidade ou resistncia
prioridade da fora (strength) do centro do corpo (core) muscular.
e do condicionamento neste sentido respaldada pela
simples observao de que uma extenso poderosa A definio de atleta da CrossFit um pouco mais
do quadril por si s necessria e quase suficiente restrita: uma pessoa que tem treinamento ou habilidade
para um desempenho atltico de elite. Ou seja, nossa em fora (strength), potncia, equilbrio e agilidade,
experincia nos mostrou que ningum sem capacidade flexibilidade e resistncia. O modelo CrossFit defende
para executar uma extenso poderosa dos quadris que condicionamento fsico, sade e capacidade
conta com tima habilidade atltica e quase todas as atltica so vetores intensamente sobrepostos. Na
pessoas que conhecemos que tm essa capacidade maioria dos casos, eles podem ser considerados
um timo atleta. Tanto correr como pular, dar socos e equivalentes.
arremessar se originam no centro do corpo (core). Com E se eu no quiser ser um atleta, e s quiser ser
o CrossFit, nossa inteno desenvolver nossos atletas saudvel?
de dentro para fora, do centro at a extremidade, que, Voc est com sorte. Ouvimos isto com frequncia,
por sua vez, a maneira pela qual os bons movimentos mas a verdade que tanto o condicionamento fsico
funcionais recrutam os msculos, ou seja, do centro at como o bem-estar e patologias (doenas) so medidas
as extremidades. da mesma entidade, sua sade. Existem diversos
Posso ter uma condio de sade ideal sem ser um parmetros mensurveis que podem ser ordenados,
atleta? desde um estado de doena (patolgica) passando por
No! Os atletas contam com uma proteo contra os bom (normal) at um estado com condicionamento
efeitos causados pelo avano da idade e por doenas fsico (melhor que o normal). Eles incluem, entre outros,
nunca obtidas por quem no atleta. Por exemplo, presso arterial, colesterol, frequncia cardaca, gordura
atletas de 80 anos de idade so mais fortes que pessoas corporal, massa muscular, flexibilidade e fora (strength).

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A impresso que todas as funes do organismo que Dieta: forma a fundao molecular para o
podem parar de funcionar corretamente demonstram condicionamento fsico e para a sade.
ter estados patolgicos, normais e excepcionais, e Condicionamento metablico: desenvolve a capacidade
que os atletas de elite tradicionalmente mostram em cada uma das trs vias metablicas, comeando
esses parmetros em um nvel excepcional. A viso do com a via aerbica, depois, o cido ltico e,
CrossFit que o condicionamento fsico e a sade so posteriormente, a via de fosfocreatina.
a mesma coisa. tambm interessante observar que os Ginstica: estabelece a capacidade funcional para o
profissionais da sade mantm sua sade com remdios controle do corpo e a amplitude de movimento.
e cirurgias cada vez que um possvel efeito colateral no
desejado acontece, enquanto que um Tcnico CrossFit Levantamento de peso e arremesso: desenvolve a
tradicionalmente alcana um resultado superior sempre capacidade de controlar objetos externos e gerar
com o benefcio colateral em comparao com o efeito potncia.
colateral. Esporte: aplica o condicionamento fsico em uma
O que o mtodo CrossFit? atmosfera competitiva com movimentos mais
O mtodo CrossFit realizado para estabelecer uma aleatrios e maestria de uma habilidade.
hierarquia de esforo e preocupao que se desenvolve Exemplos de exerccios do CrossFit
da seguinte maneira: Andar de bicicleta, correr, nadar e remar, praticados
por meio de uma variedade infinita de exerccios.
O arremesso (Clean & Jerk), o arranco (Snatch), o
agachamento (Squat), o levantamento terra (Deadlift),
o Push-Press, o supino (Bench Press) e o Power-Clean.
Pulos, arremessos e pegadas da med ball (Throws and
Catches), suspenses na barra (Pull-ups), mergulhos
(Dips), flexes de brao (Push-ups), paradas-de-mo
(Handstands), empurradas para paradas-de-mo
(Press to Handstand), piruetas, movimentos de kipping,
estrelas, subida na argola (Muscle-ups), abdominais
(Sit-ups), escalas e sustentao. Utilizamos com
regularidade bicicletas, pistas de corrida, carcaas de
remo e ergmetros, conjuntos de pesos olmpicos, aros,
barras paralelas, colchonete para exerccio livre, barra
horizontal, caixas para pliometria, bolas medicinais e
cordas de pular.
No existem outros programas de fora (strength)
e condicionamento fsico que trabalhe com uma
diversidade to grande de ferramentas, modalidades e
exerccios.
E se eu no tiver tempo para tudo isso?
algo comum pensar que devido s obrigaes com a
carreira e a famlia voc no tenha tempo para alcanar
o nvel de condicionamento fsico que desejaria ter. Mas
a boa noticia que fora (strength) e condicionamento
fsico de classe mundial para sua faixa etria podem
ser alcanados com um treino de uma hora por dia,
seis dias por semana. A verdade que a intensidade
do treinamento que otimiza seu condicionamento
fsico no pode ser mantida por mais de quarenta e
cinco minutos a uma hora. Os atletas que treinam
durante vrias horas todos os dias esto desenvolvendo
habilidades ou treinando para esportes que incluem
adaptaes inconsistentes com a fora (strength) e o
condicionamento fsico de elite. Depois de uma hora,
mais no melhor!

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fsico que seja pr-requisito para diversos esportes. A


CrossFit considera que lutadores de sum, triatletas,
maratonistas e levantadores de pesos pesados so
atletas marginais, uma vez que suas exigncias de
condicionamento fsico so to especializadas que elas
so inconsistentes com as adaptaes que oferecem
uma competncia mxima em todos os desafios fsicos.
A fora (strength) e o condicionamento fsico de elite
so um compromisso alcanado entre cada uma das
dez adaptaes fsicas. Os atletas de resistncia no
equilibram esse compromisso.
Aerbico e anaerbico
Existem trs sistemas de energia principais que
alimentam a atividade humana. Quase todas as
alteraes que ocorrem no organismo devido ao
exerccio esto relacionadas s exigncias feitas a
esses sistemas de energia. Alm disso, a eficcia de
todo regime de condicionamento fsico especfico pode
estar amplamente ligada sua capacidade de provocar
um estmulo adequado para realizar alteraes dentro
desses trs sistemas de energia.
A energia derivada pela via aerbica quando o oxignio
Atletas marginais utilizado para metabolizar os substratos derivados de
Existe um conceito errneo quase universal de que os alimentos e liberando energia. Uma atividade chamada
atletas de longa distncia tm mais condicionamento de aerbica quando a maior parte da energia necessria
fsico que seus opostos de distncias curtas. O triatleta, o derivada por vias aerbicas. Estas atividades
ciclista e o maratonista so frequentemente considerados normalmente duram mais de noventa segundos e
os atletas com o maior nvel de condicionamento fsico envolvem a produo de potncia, ou intensidade, baixa
do mundo. Nada poderia estar mais longe da verdade. a moderada. Exemplos de atividades aerbicas incluem:
O atleta de resistncia treinou tanto que ele j no correr na esteira por vinte minutos, nadar um quilmetro
recebe mais nenhum benefcio cardiovascular e perdeu e meio e assistir televiso.
sua vantagem quanto fora (strength), velocidade e
potncia, e tradicionalmente no faz nada para melhorar A energia derivada pela via anaerbica quando a
a coordenao, a agilidade, o equilbrio e a preciso, energia liberada a partir de substratos na ausncia
alm de a sua flexibilidade ficar apenas um pouco acima de oxignio. Uma atividade considerada anaerbica
da mdia. Isto no exatamente o que significa uma quando a maior parte da energia necessria derivada
capacidade atltica de elite. Lembre-se de que o atleta pela via anaerbica. Estas atividades duram menos de
CrossFit treinou e praticou no sentido de obter uma dois minutos e envolvem a produo de potncia, ou
competncia fsica ideal em todas as dez habilidades intensidade, moderada a alta. Existem dois sistemas
fsicas (resistncia cardiovascular e respiratria, dos referidos sistemas anaerbicos, o sistema de
resistncia muscular, flexibilidade, fora (strength), fosfagnio e o sistema de cido ltico. Exemplos de
potncia, velocidade, coordenao, agilidade, equilbrio e atividade anaerbica incluem: corrida de 100 metros,
preciso). O volume aerbico excessivo do treinamento agachamentos (Squat) e fazer suspenses na barra
do atleta de resistncia compromete sua velocidade, (Pull-ups).
potncia e fora (strength), at um ponto em que sua Nosso principal objetivo aqui discutir de que maneira
competncia atltica passa a ser prejudicada. Nenhum o treinamento aerbico e anaerbico do respaldo a
triatleta est preparado fisicamente para praticar variveis de desempenho como, por exemplo, a fora
luta livre, boxe, fazer um salto com vara, correr a toda (strength), a potncia, a velocidade e a resistncia.
velocidade, jogar qualquer jogo com bola, combater Tambm defendemos a tese de que um condicionamento
incndios ou fazer trabalho policial. Cada uma dessas fsico total e uma sade ideal exigem o treinamento
habilidades exige um nvel de condicionamento fsico de cada um dos sistemas fisiolgicos de maneira
que est muito alm das necessidades de um atleta de sistemtica.
resistncia. Isso no sugere que ser um maratonista,
um triatleta ou outro tipo de atleta de resistncia algo Vale mencionar que, em qualquer atividade, todos
ruim; apenas no acredite que treinar como um atleta os trs sistemas de energia so utilizados, embora
de longa distncia lhe trar o tipo de condicionamento um deles possa ser o dominante. A interao desses
sistemas pode ser complexa; entretanto, um simples

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exame das caractersticas de um treinamento aerbico aerbico, sem o desperdcio muscular que ocorre com
em comparao com um anaerbico pode ser til. exerccios aerbicos de alto volume!
O treinamento aerbico beneficia a funo cardiovascular Basquete, futebol americano, ginstica, boxe, eventos de
e reduz a gordura corporal. Isso certamente um atletismo de menos de um quilmetro e meio, futebol,
benefcio significativo. O condicionamento aerbico eventos de natao de menos de 400 metros, vlei, luta
permite que realizemos atividades com produo de livre e levantamento de peso so todos esportes que
potncia baixa/moderada por um perodo de tempo exigem que a maioria do tempo de treinamento seja
prolongado. Isso de bastante valia para diversos realizado em atividades anaerbicas. Corridas de longa
esportes. Atletas que realizam treinamento aerbico em distncia e de ultrarresistncia, esqui em trilha e natao
excesso apresentam uma reduo na massa muscular, de mais de 1.500 metros so todos esportes que exigem
na fora (strength), na velocidade e na potncia. No treinamento aerbico em nveis que geram resultados
difcil encontrar maratonistas com uma altura do salto inaceitveis para outros atletas ou outras pessoas que
vertical e com o supino muito abaixo da mdia da maioria esto preocupadas com um condicionamento fsico
dos atletas. A atividade aerbica tem uma tendncia total ou com uma sade ideal.
acentuada de reduzir a capacidade anaerbica. Isso no A abordagem do CrossFit equilibrar criteriosamente
vantajoso para os atletas ou para as pessoas que esto exerccios aerbicos e anaerbicos de maneira consistente
interessadas em um condicionamento total ou em uma com a meta do atleta. Nossas prescries de exerccio
sade ideal. se aderem a uma especificidade, progresso, variao e
A atividade anaerbica tambm beneficia a funo recuperao adequadas para otimizar as adaptaes.
cardiovascular e reduz a gordura corporal. A atividade Os levantamentos olmpicos, tambm chamados de
anaerbica tem uma capacidade nica de melhorar levantamento de peso
drasticamente a potncia, a velocidade, a fora (strength) Existem dois tipos de levantamentos olmpicos, o
e a massa muscular. O condicionamento anaerbico Clean (1 tempo de arremesso) e o Jerk (2 tempo de
nos permite aplicar fora (strength)s enormes por um arremesso) e o arranco (snatch). Atingir o nvel de mestre
curto perodo de tempo. O aspecto do condicionamento nestes levantamentos desenvolve o agachamento
anaerbico que talvez precise ser levado mais em (Squat), o levantamento terra (Deadlift), o Powerclean
considerao o fato de que o condicionamento e o Jerk dividido (Split Jerk), enquanto os integra em um
anaerbico no afeta adversamente a capacidade nico movimento de valor inigualvel em toda a toda a
aerbica! De fato, se estruturada adequadamente, a fora (strength) e o condicionamento. Os levantadores
atividade anaerbica pode ser utilizada para desenvolver olmpicos so, sem dvida alguma, os atletas mais fortes
um nvel muito elevado de condicionamento fsico do mundo.

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vistos na comunidade de condicionamento fsico


comercial devido sua natureza inerentemente complexa
e tcnica. O CrossFit os coloca disposio de qualquer
pessoa com pacincia e persistncia para aprend-los.
Ginstica
O valor extraordinrio da ginstica como modalidade de
treinamento reside no fato de que ela depende do prprio
peso corporal como a nica fonte de resistncia. Isso
traz um valor nico ao aperfeioamento da proporo
entre a fora (strength) e o peso. Diferentemente de
outras modalidades de treinamento, a ginstica e os
exerccios calistnicos permitem que aumentos na fora
(strength) sejam feitos somente com o aumento da
proporo entre a fora (strength) e o peso!
A ginstica desenvolve as suspenses na barra (Pull-ups),
os agachamentos (Squats), os Lunges, os pulos, as
flexes de brao (Push-ups) e diversos tipos de exerccios
do tipo Press at paradas-de-mo (Handstand), escalas
e sustentaes. Estas habilidades so incomparveis em
relao ao benefcio que trazem aparncia fsica, como
fica evidente em qualquer ginasta competitivo.
Considerando a grande importncia que a capacidade
desta modalidade tem sobre o desenvolvimento da
fora (strength), ela sem dvida a abordagem suprema
para melhorar a coordenao, o equilbrio, a agilidade,
Estes levantamentos treinam os atletas a ativar de a preciso e a flexibilidade. Atravs da utilizao de
maneira eficaz um maior nmero de fibras musculares diversos exerccios do tipo Press, paradas-de-mo
mais rapidamente do que qualquer outra modalidade de (Handstands), escalas e outros exerccios de cho, o
treinamento. O poder de exploso que resulta deste tipo treinamento do ginasta melhora em muito o sentido
de treinamento uma necessidade vital para qualquer cinestsico.
esporte.
A variedade de movimentos disponveis para serem
Praticar o levantamento olmpico ensina a aplicar fora includos nesta modalidade provavelmente ultrapassa
(force) aos grupos musculares na sequncia apropriada, o nmero de exerccios conhecidos a todos os esportes
ou seja, partindo do centro do corpo (core) para as no relacionados ginstica! A ampla variedade
extremidades (centro para extremidades). Aprender aqui contribui significativamente com a capacidade
esta lio tcnica vital beneficia todos os atletas que do programa CrossFit de inspirar grande confiana
precisam aplicar fora (force) contra outra pessoa ou habilidade atltica.
em um objeto, como normalmente necessrio em
quase todos os esportes. Com uma combinao de fora (strength), flexibilidade,
aparncia fsica bem desenvolvida, coordenao,
Alm de aprender a aplicar foras (forces) explosivas, equilbrio, exatido e agilidade, o ginasta no tem
o Clean e Jerk (arremesso) e o arranco (snatch) nada igual no mundo dos esportes. A incluso desta
condicionam o corpo a receber tais fora (force) de modalidade de treinamento est absurdamente ausente
outro corpo em movimento, de maneira segura e eficaz. em quase todos os programas de treinamento.
Diversos estudos demonstraram que os levantamentos Rotinas
olmpicos tm uma capacidade nica de desenvolver No existe uma rotina ideal! Na realidade, o principal valor
fora (strength), msculos, potncia, velocidade, de uma rotina troc-la por outra. O ideal do CrossFit
coordenao, pulo vertical, resistncia muscular, treinar para enfrentar qualquer situao. A implicao
resistncia ssea e capacidade fsica de resistir ao bvia que isto possvel somente se houver uma
estresse. Vale tambm mencionar que os levantamentos qualidade de amplitude de estmulo tremendamente
olmpicos so os nicos tipos de levantamento que variada e, at mesmo, aleatorizada. neste sentido que
mostraram aumentar a captao mxima de oxignio, o programa CrossFit um programa de fora (strength)
que o marcador mais importante do condicionamento do centro do corpo (core) e condicionamento. Todo
cardiovascular. o resto treinamento esportivo especfico e no fora
Infelizmente, os levantamentos olmpicos so raramente (strength) do centro do corpo (core) e condicionamento.

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Qualquer rotina, independentemente de quo completa que ela um dos quatro temas definidores do programa
seja, contm omisses nos parmetros que no tero CrossFit. Treinamento com pesos de carga pesada,
adaptaes. A amplitude da adaptao far uma tempos de descanso curtos entre as sries, frequncias
correspondncia exata amplitude do estmulo. Por este cardacas elevadas, treinamento de alta intensidade
motivo o programa CrossFit engloba condicionamento e intervalos de descanso curtos, embora no sejam
metablico de curta, mdia e longa distncia, alm componentes completamente diferentes, so todos
de atribuio de cargas baixas, moderadas e pesadas. associados a uma resposta neuroendcrina elevada.
Incentivamos composies criativas e sempre variadas Potncia
que sobrecarregam as funes fisiolgicas em A potncia definida como o tempo necessrio para
comparao com qualquer combinao realisticamente fazer o trabalho. Frequentemente se diz que a velocidade
concebvel de fatores de estresse. Sendo isso o necessrio a chave do esporte. No CrossFit, a potncia a chave
para sobreviver a lutas e a incndios. Desenvolver um incontestvel do desempenho. A potncia , em termos
condicionamento fsico variado mas, tambm, completo simples, forte e rpido. Tanto pular, como dar socos,
define a prpria arte dos ensinamentos de fora (strength) arremessar e correr a toda velocidade so medidas da
e condicionamento. potncia. Aumentar sua capacidade de gerar potncia
Essa no uma mensagem reconfortante em uma poca necessrio e quase suficiente capacidade atltica de
em que a certeza e a especializao cientficas conferem elite. Alm disso, a potncia a definio da intensidade
autoridade e especialidade. Mesmo assim, a realidade que, por sua vez, tem sido ligada a quase todo aspecto
do aperfeioamento do desempenho no se importa positivo do condicionamento fsico. Os aumentos
nem um pouco com as tendncias ou as sumidades. tanto na fora (strength) como no desempenho, na
O sucesso do programa CrossFit em aumentar o massa muscular e na densidade ssea se elevam
desempenho de atletas de nvel mundial claramente proporcionalmente intensidade do exerccio, e,
reside na exigncia de que nossos atletas tenham novamente, a intensidade definida como sendo a
competncia fsica total e completa. Nenhuma rotina potncia. A potncia um dos quatro temas definidores
nos leva esse ponto. do programa CrossFit. O desenvolvimento da potncia
um aspecto constante do treino dirio do CrossFit.
Adaptao neuroendcrina
A adaptao neuroendcrina uma alterao no Treinamento cruzado
organismo que tem efeitos neurolgicos ou hormonais. O treinamento cruzado tradicionalmente definido
A maioria das adaptaes importantes para o exerccio como a participao em vrios esportes. No CrossFit,
so parcial ou completamente o resultado de um damos uma interpretao muito mais abrangente ao
desvio hormonal ou neurolgico. Pesquisas atuais, em termo. Consideramos o treinamento cruzado como
grande parte feitas pelo Dr. William Kraemer, da Penn
State University, demonstraram que os protocolos de
exerccio maximizam as respostas neuroendcrinas.
Anteriormente, acusamos os movimentos isolados como
sendo ineficazes. Agora podemos dizer, com certeza,
que um dos elementos essenciais ausentes nesses
movimentos que eles no invocam essencialmente
qualquer resposta neuroendcrina.
Entre as respostas hormonais essenciais ao
desenvolvimento atltico se encontram aumentos
significativos na testosterona, no fator de crescimento
insulina-smile e no hormnio de crescimento humano.
O exerccio por meio de protocolos, conhecidos por
elevarem estes hormnios, imitam misteriosamente as
alteraes hormonais buscadas na terapia hormonal
exgena (utilizao de esteroides), sem nenhum dos
efeitos prejudiciais. Os regimes de exerccios que
induzem uma alta resposta neuroendcrina criam
campees! O aumento da massa muscular e da
densidade ssea so apenas duas das muitas respostas
adaptativas aos exerccios que do origem a uma
resposta neuroendcrina significativa.
impossvel exagerar a importncia da resposta
neuroendcrina aos protocolos de exerccio. por isso

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uma forma de ultrapassar os parmetros normais das so para pegar qualquer objeto do cho. Os dois so
exigncias tradicionais de seu esporte ou treinamento. O movimentos funcionais. A extenso da perna e a rosca
programa CrossFit reconhece a existncia do treinamento de perna no tm equivalncia na natureza e, por sua
cruzado funcional, metablico e modal. por isso que vez, so movimentos no funcionais. A maior parte dos
habitualmente treinamos alm dos movimentos, as vias movimentos isolados so movimentos no funcionais.
metablicas e os modos ou esportes normais comuns ao Em comparao, os movimentos compostos ou
esporte ou regime de exerccio do atleta. Somos nicos e, multiarticulares so funcionais. Um movimento natural
mais uma vez, diferenciados pelo fato de que aderimos tradicionalmente envolve o movimento de diversas
a este conceito e nos programamos de acordo com ele. articulaes para cada atividade.
Se voc se lembrar que o objetivo do CrossFit oferecer A importncia do movimento funcional formada
um condicionamento fsico abrangente, que proporciona principalmente por duas etapas. Em primeiro lugar, os
uma competncia mxima em todas as capacidades movimentos funcionais so mecanicamente corretos e,
adaptativas, o treinamento cruzado ou o treinamento portanto, seguros e, em segundo lugar, so movimentos
fora das exigncias normais ou habituais do atleta, algo que provocam uma resposta neuroendcrina elevada.
certo. A equipe de Tcnicos CrossFit havia observado h A CrossFit administrou uma elite estvel de atletas e
muito tempo que os atletas demonstram mais fraqueza melhorou drasticamente seu desempenho exclusivamente
nas margens de sua exposio em quase todo parmetro atravs de movimentos funcionais. A superioridade do
mensurvel. Por exemplo, se voc apenas anda de treinamento com movimentos funcionais fica claramente
bicicleta sete a dez quilmetros por dia, em todos os evidente em qualquer atleta depois de apenas algumas
esforos de treinamento, voc demonstrar fraqueza semanas aps serem incorporados.
no ponto inferior a sete e no ponto superior a dez
quilmetros. Isto se aplica a: amplitude do movimento, A correo e a eficcia do movimento funcional to
carga, descanso, intensidade, potncia etc. Os treinos profunda que exercitar-se sem eles , em comparao,
do CrossFit foram concebidos para ampliar as margens um enorme desperdcio de tempo. por esta razo
de exposio na abrangncia mxima permitida pela que o movimento funcional um dos quatro temas
funo e capacidade. O treinamento cruzado um dos dominantes da CrossFit.
quatro temas definidores do CrossFit. Dieta
Movimentos funcionais A prescrio de dieta da CrossFit a seguinte:
Eles so movimentos que imitam os padres de As protenas devem ser magras e variadas e, alm disso,
recrutamento motor encontrados nas atividades da devem totalizar aproximadamente 30% da sua ingesto
vida diria. Outros so quase que exclusivamente calrica total.
vistos em uma academia de ginstica. O agachamento
(Squat) ocorre quando voc fica de p a partir de uma Os carboidratos devem ser principalmente os de baixo
posio sentada; os levantamentos terra (Deadlift) ndice glicmico e devem totalizar aproximadamente
40% da sua ingesto calrica total.

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As gorduras devem ser principalmente as prescrio do CrossFit.


monoinsaturadas e devem totalizar aproximadamente Que tipo de alimentos devo evitar?
30% da sua ingesto calrica total. Um consumo excessivo de carboidratos de alto ndice
As calorias devem ser estabelecidas em glicmico o principal culpado pelos problemas de
aproximadamente 0,7 a 1,0 gramas de protena por libra sade causados pela nutrio. Os carboidratos de alto
de massa corporal magra (1,45 a 2,2 g/kg), dependendo ndice glicmico so os que elevam a glicose sangunea
do seu nvel de atividade. O valor de 0,7 (1,45) para muito rapidamente. Eles incluem arroz, po, doces
cargas de treinos dirias moderadas e o valor de 1,0 industrializados, batata, balas, refrigerantes e a maioria
(2,2) para o atleta extremo. dos carboidratos processados. O processamento
O que devo comer? pode incluir branquear, assar, moer ou refinar. O
Em linguagem simples, baseie sua dieta em hortalias, processamento dos carboidratos aumenta em muito
especialmente as verdes, carnes magras, castanhas e os ndices glicmicos, que uma medida da propenso
sementes, pouco amido e nada de acar. Esse modo desses alimentos de elevar a glicose sangunea.
mais simples de diz-lo. Muitos de vocs j devem Qual o problema dos carboidratos de alto nvel glicmico?
ter observado que circular apenas pelo permetro do O problema dos carboidratos de alto nvel glicmico
supermercado e evitar as gndolas do meio uma tima que eles causam uma resposta descontrolada da
maneira de proteger sua sade. Alimentos estragam. insulina. A insulina um hormnio essencial vida;
Tudo aquilo que tem prazo de validade longo suspeito. entretanto, um aumento agudo e crnico da insulina d
Se voc seguir estas simples orientaes, voc se origem hiperinsulinemia, que foi comprovadamente
beneficiar de quase tudo o que pode ser obtido atravs associada obesidade, a nveis elevados de colesterol,
da nutrio. de presso arterial, a disfunes do humor e a uma
O modelo de nutrio do homem das cavernas ou caixa de Pandora de doenas e incapacidade. Faa uma
paleoltico busca sobre hiperinsulinemia na internet. L voc
As dietas modernas so mal adaptadas para nossa poder encontrar uma mina de informaes sobre sua
composio gentica. A evoluo no conseguiu sade. A prescrio do CrossFit uma dieta de baixo
acompanhar os avanos na agricultura e no ndice glicmico e, consequentemente, enfraquecer
processamento de alimentos, resultado em uma praga fortemente a resposta da insulina.
de problemas de sade para a humanidade. Tanto a Restrio calrica e longevidade
doena arterial coronariana, como a diabetes, o cncer, Pesquisas atuais do muito respaldo ligao entre a
a osteoporose, a obesidade e as disfunes psicolgicas restrio calrica e um aumento na expectativa de vida.
foram cientificamente ligados a uma dieta com um nvel A incidncia de cncer e doenas cardacas tem um forte
muito elevado de carboidratos refinados ou processados. declnio com uma dieta que controla cuidadosamente
Faa uma busca no Google ou no Alta Vista sobre o limite da ingesto calrica. Restrio calrica
nutrio ou dieta paleoltica. O retorno da busca outra busca com resultados abundantes na internet. A
amplo, irresistvel e fascinante. Um modelo de dieta do prescrio do CrossFit consistente com esta pesquisa.
homem das cavernas perfeitamente consistente com a
Nossa prescrio dita uma ingesto calrica reduzida,
mas, ainda assim, oferece uma ampla nutrio para
realizar atividades rigorosas.

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O B S E R VA E S

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O que condicionamento fsico?


O que condicionamento fsico e quem tem bom o triatleta recebeu o ttulo de homem com melhor
condicionamento fsico? condicionamento fsico do mundo pela revista Outside
A revista Outside coroou o triatleta Mark Allen como fica evidente luz dos padres do CrossFit de como
sendo o homem com melhor condicionamento fsico avaliar e definir o condicionamento fsico.
do mundo. Vamos presumir por um momento que este O CrossFit utiliza trs padres diferentes, ou modelos,
famoso hexacampeo do IronMan Triathlon tenha o para avaliar e guiar o condicionamento fsico.
melhor condicionamento fsico entre todas as pessoas Coletivamente, estes trs padres definem a opinio
condicionadas, ento qual o titulo que devemos dar da CrossFit sobre o que condicionamento fsico. O
ao decatleta Simon Poelman que tambm possui uma primeiro se baseia nas dez habilidades fsicas gerais
resistncia e resistncia muscular inacreditveis, e que so amplamente reconhecidas pelos fisiologistas de
destruiria o Sr. Allen em qualquer comparao que inclui exerccios. O segundo padro, ou modelo, se baseia no
fora (strength), potncia, velocidade e coordenao? desempenho das tarefas atlticas, enquanto o terceiro
Talvez a definio de condicionamento fsico no inclua se baseia nos sistemas de energia que do origem a
fora (strength), velocidade, potncia e coordenao, todas as aes humanas.
mas isso parece ser um tanto estranho. O dicionrio Cada modelo essencial ao conceito do CrossFit e
acadmico Merriam Webster define o condicionamento cada um tem uma utilidade diferente em avaliar o
fsico (fitness) e ter bom condicionamento fsico condicionamento fsico global ou a eficcia do regime de
(fit) como a capacidade de transmitir genes e ser fora (strength) e condicionamento. Antes de explicar
saudvel. Isso tambm no ajuda. Fazer um busca na detalhadamente de que maneira essas trs perspectivas
internet sobre uma definio aproveitvel e plausvel funcionam, vale mencionar que no estamos tentando
de condicionamento fsico retorna um decepcionante demonstrar a legitimidade de nosso programa
nmero baixo de resultados. O pior de tudo que a NSCA, atravs de princpios cientficos. Estamos apenas
a mais respeitada editora sobre fisiologia de exerccios, compartilhando os mtodos de um programa cuja
nem tenta estabelecer uma definio em seu livro legitimidade foi estabelecida por meio do testemunho
altamente reconhecido, Essentials of Strength Training
and Conditioning (Fundamentos do Treinamento de
Fora (strength) e do Condicionamento, no Brasil). Figura 1. Condicionamento fsico (fitness) de
Condicionamento fsico de acordo com a CrossFit classe mundial em 100 palavras
A CrossFit considera que a possibilidade de defender
um programa de condicionamento fsico sem Coma carnes e verduras, castanhas e sementes,
definir claramente o que isso significa combina algumas frutas, pouco amido e nada de acar.
elementos de fraude e farsa. O vcuo deixado pelas Mantenha os nveis de ingesto de modo a eles
autoridades orientadoras fez com que os diretores da sustentarem os exerccios, mas no a gordura
CrossFit precisassem criar sua prpria definio de corporal.
condicionamento fsico. disso que se trata esta edio
do CrossFit Journal, nosso condicionamento fsico. Pratique e treine os levantamentos principais:
Deadlift, clean, squat, presses, C&J (clean
Nossa ponderao, estudo, debate e, finalmente,
definio do condicionamento fsico exerceram um
and jerk) and snatch. De modo semelhante,
papel formador nos resultados de sucesso da CrossFit. aperfeioe os fundamentos bsicos da ginstica:
A chave para compreender os mtodos e realizaes do pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups,
CrossFit est perfeitamente integrada em nossa opinio presses to handstand, piruetas, saltos, espacates
sobre o que condicionamento fsico e cincia bsica de e sustentaes. Ande de bicicleta, corra, nade,
exerccios. reme etc. intensamente e rpido.
Algumas pessoas podem at se surpreender com o fato Misture esses elementos com o mximo de
de que nossa opinio sobre condicionamento fsico combinaes e padres que sua criatividade
uma opinio contrria s outras. O pblico geral, tanto permitir, cinco ou seis vezes por semana. A
em questo de opinio como na mdia, consideram rotina sua inimiga. Mantenha os treinos curtos
os atletas de resistncia como sendo exemplos do e intensos.
condicionamento fsico. Ns no pensamos assim.
A nossa incredulidade quando ficamos sabendo que Aprenda e pratique novos esportes regularmente.

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de atletas, soldados, policiais e outras pessoas cuja vida sobre as atividades com mais potncia, aquelas que
ou subsistncia dependem do condicionamento fsico. duram menos de dez segundos aproximadamente.
O primeiro padro de condicionamento fsico do A segunda via, a glicoltica, domina as atividades de
CrossFit. potncia moderada, aquelas que duram alguns minutos.
Existem dez habilidades fsicas gerais reconhecidas. Elas A terceira via, a oxidativa, domina as atividades de baixa
so: resistncia cardiovascular/respiratria, resistncia potncia, aquelas que duram vrios minutos.
muscular, fora (strength), flexibilidade, potncia, Um condicionamento fsico total, ou seja, o
coordenao, agilidade, equilbrio e preciso (consulte condicionamento fsico que o CrossFit promove e
a seo Habilidades fsicas gerais, p. 19, para ver as desenvolve, exige competncia e treinamento em cada
definies). Seu condicionamento fsico ser bom se uma dessas trs vias ou mecanismos. Equilibrar os
voc for competente em todas essas dez habilidades. efeitos dessas trs vias determina em grande parte o
Um regime desenvolve o condicionamento fsico porque como e o porqu do condicionamento metablico ou o
melhora cada uma dessas dez habilidades. exerccio crdio que fazemos com o CrossFit.
importante observar que os aperfeioamentos na Dar preferncia a uma ou duas e excluir as outras
resistncia, resistncia muscular e flexibilidade se e no reconhecer o impacto exercido pelo excesso
originam atravs do treinamento. O treinamento se de treinamento na via oxidativa discutivelmente
refere atividade que melhora o desempenho atravs o problema mais comum no treinamento para o
de uma mudana orgnica mensurvel no corpo. Por sua
vez, os aperfeioamentos na coordenao, na agilidade,

Percentual de energia total


no equilbrio e na preciso vm com a prtica. "Prtica"
representa a atividade que melhora o desempenho
atravs de alteraes no sistema nervoso. A potncia e a
velocidade so adaptaes tanto do treinamento como
da prtica.
O segundo padro de condicionamento fsico do
CrossFit.
A essncia deste modelo a ideia de que o
condicionamento fsico diz respeito a realizar bem toda
e qualquer tarefa imaginvel. Imagine um globo de
sorteio carregado com um nmero infinito de desafios
fsicos em que no h qualquer mecanismo de seleo
operando, e algum lhe pede para realizar as tarefas que
so aleatoriamente sorteadas desse globo. Este modelo Tempo (segundos)
sugere que seu condicionamento fsico pode ser medido
atravs de sua capacidade de realizar bem estas tarefas Fosfagnio Glicoltico Oxidativo
em relao s outras pessoas.
condicionamento fsico. Falaremos mais a respeito disso
A implicao aqui que o condicionamento fsico exige posteriormente.
uma capacidade de realizar bem qualquer tarefa, mesmo
tarefas com as quais voc no est acostumado, tarefas rea comum
combinadas em uma variedade infinita de combinaes. A motivao por trs desses trs padres simplesmente
Na prtica, isso incentiva o atleta a deixar de lado garantir o condicionamento fsico mais abrangente e
qualquer preconcepo de sries, perodos de descanso, mais generalizado possvel. Nosso primeiro modelo
repeties, exerccios, ordem de exerccios, rotinas, avalia nossos esforos em comparao com um leque
periodizao etc. A natureza frequentemente oferece completo de adaptaes fsicas gerais; no segundo,
desafios amplamente imprevisveis; treine para isso damos enfoque abrangncia e profundidade do
tentando manter o estmulo do treinamento abrangente desempenho; e, com o terceiro, medimos o tempo, a
e constantemente variado. potncia e, consequentemente, os sistemas de energia.
Deve ficar bastante claro que o condicionamento fsico
O terceiro padro de condicionamento fsico do que o CrossFit defende e desenvolve deliberadamente
CrossFit. abrangente, geral e inclusivo. Nossa especialidade no
H trs vias metablicas que fornecem energia para sermos especializados. O combate, a sobrevivncia,
toda ao humana. Estes motores metablicos so muitos esportes e a vida recompensam este tipo de
conhecidos como a via fosfagnica, a via glicoltica e condicionamento fsico e, de modo geral, punem os
a via oxidativa. A primeira, a via fosfagncia, domina atletas especializados.

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Bem-estar

Com base em medies de:


- Presso arterial
- Gordura corporal
- Densidade ssea
- Triglicerdios
- Colesterol bom e ruim
- Flexibilidade
Doena - Massa muscular Condicionamento
- etc. fsico
Presumimos que se tudo que conseguimos medir sobre a sade atende a este
contnuo, ento a impresso que a doena, o bem-estar e o condicionamento
fsico so medidas diferentes de uma nica qualidade: a sade.

Doenas, bem-estar e condicionamento fsico Se feito corretamente, o condicionamento fsico oferece


H outro aspecto do condicionamento fsico na marca uma tima margem de proteo contra as degradaes
CrossFit que muito interessante e valioso para ns. por tempo e doenas. Quando voc se deparar com algo
Observamos que quase todo valor mensurvel de sade diferente disso, examine o protocolo de condicionamento
pode ser colocado em uma srie contnua que vai desde fsico, especialmente a dieta. O condicionamento fsico
a doena ao bem-estar at o condicionamento fsico. e deve ser um super bem-estar. A doena, o bem-estar
Consulte a tabela abaixo. Apesar de ser mais difcil de e o condicionamento fsico so medidas da mesma
ser medida, poderamos at mesmo acrescentar sade entidade. Um regime de condicionamento fsico que no
mental a esta observao. A depresso claramente apoie a sade no CrossFit.
atenuada por meio de dieta adequada e exerccios, ou (Uma observao de interesse que Mel Siff, PhD,
seja, um condicionamento fsico verdadeiro. que sempre respeitamos e admiramos, mantm
Por exemplo, uma presso arterial de 160/95 patolgica, que sua doena aterosclertica e ataque cardaco
120/70 normal ou saudvel e 105/55 consistente posterior so evidncias casusticas da declarao
com a presso arterial de um atleta; um percentual de de que o condicionamento fsico e a sade no esto
gordura corporal de 40% patolgico, 20% normal ou necessariamente ligados, por treinar regularmente e
saudvel e 10% demonstra bom condicionamento fsico. seguir uma boa dieta. Depois disso, pesquisamos
Observamos uma ordem semelhante para a densidade suas recomendaes nutricionais e descobrimos que
ssea, triglicerdeos, massa muscular, flexibilidade, nvel ele defende uma dieta idealmente estruturada para criar
de HDL ou colesterol bom, frequncia cardaca em doenas cardacas: baixo teor de gorduras e alto teor de
repouso e diversas outras medidas comuns de sade. carboidratos. Siff foi vtima da cincia lixo!)
Muitas autoridades no assunto (p. ex., Mel Siff da Implementao
NSCA), fazem uma clara diferenciao entre a sade e Nosso condicionamento fsico, por sermos a CrossFit,
o condicionamento fsico. Eles frequentemente citam ocorre ao moldarmos homens e mulheres que so
estudos que sugerem que a sade de uma pessoa com formados por partes iguais de ginastas, levantadores de
bom condicionamento fsico pode no estar protegida. peso olmpicos e corredores de "sprint" de modalidades
Um exame cuidadoso da evidncia que d respaldo a mltiplas, ou atleta de sprint. Desenvolva a capacidade
essas declaraes invariavelmente revela que o grupo de um novato como atleta de atletismo de 800 metros,
estudado so atletas de resistncia e suspeitamos que ginasta e levantador de peso e voc ter um melhor
sejam atletas de resistncia que seguem perigosas condicionamento fsico que qualquer corredor, ginasta
dietas da moda (alto teor de carboidratos, baixo teor de ou levantador de peso de categoria mundial. Vamos ver
gorduras, baixo teor de protena). de que maneira o CrossFit incorpora o condicionamento

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metablico (crdio), a ginstica e o levantamento


de peso para criar homens e mulheres com o melhor Habilidades fsicas gerais
condicionamento fsico do mundo.
Condicionamento metablico ou exerccio crdio Se sua meta for a competncia fsica ideal, ento
Andar de bicicleta, correr, nadar, remar, patinar em ser preciso levar em considerao todas as
alta velocidade e esquiar em trilha so conhecidos habilidades fsicas gerais:
coletivamente como condicionamento metablico. A
terminologia comum os chama de exerccios crdio. O 1. Resistncia cardiovascular e respiratria: a
capacidade dos sistemas orgnicos de reunir,
terceiro padro de condicionamento fsico do CrossFit, processar e fornecer oxignio.
aquele que lida com as vias metablicas, contm as
sementes da prescrio de crdio do CrossFit. Para 2. Resistncia muscular: a capacidade dos
compreender a abordagem do CrossFit em exerccios sistemas orgnicos de processar, fornecer,
crdio, precisamos, primeiro, cobrir brevemente a armazenar e utilizar energia.
natureza e a interao das trs vias principais.
3. Fora (Strength): a capacidade de uma
Dentre as trs vias metablicas, as duas primeiras, a via unidade muscular ou combinao de unidades
fosfagnica e a glicoltica so as vias anaerbicas e a musculares de aplicar fora (force).
terceira, a oxidativa, a via aerbica. No precisamos
explicar a relevncia bioqumica dos sistemas aerbico 4. Flexibilidade: a capacidade de maximizar a
e anaerbico; basta dizer que a natureza e a interao amplitude de movimento em uma articulao
dos exerccios anaerbico e aerbico so essenciais especfica.
para compreender o condicionamento. Lembre-se
apenas que os esforos em potncia moderada a alta 5. Potncia: a capacidade de uma unidade
e que duram apenas alguns minutos so anaerbicos muscular ou combinao de unidades
musculares de aplicar fora (force) mxima
e os esforos com baixa potncia e durao de vrios em um tempo mnimo.
minutos so aerbicos. Por exemplo, as corridas em
velocidade mxima (sprints) de 100, 200, 400 e 800 6. Velocidade: a capacidade de minimizar o ciclo
metros so principalmente anaerbicas e os eventos de tempo de uma repetio de movimento.
como corridas de 1.500 metros, de uma milha, 2.000
metros e 3.000 metros so principalmente aerbicos. 7. Coordenao: a capacidade de combinar
diversos padres de movimento distintos em
O treinamento aerbico beneficia a funo cardiovascular um movimento distinto individual.
e reduz a gordura corporal, tudo isso bom. O
condicionamento aerbico nos permite realizar esforos 8. Agilidade: a capacidade de minimizar o tempo
prolongados em baixa potncia de maneira eficiente de transio de um movimento para outro.
(resistncia cardiovascular/respiratria e resistncia
muscular). Isso essencial para muitos esportes. Os 9. Equilbrio: a capacidade de controlar a
atletas que praticam esportes ou treinamentos onde colocao do centro de gravidade do corpo em
a maior parte da carga de treinamento formada por relao sua base de apoio.
esforos aerbicos testemunham um declnio em massa 10. Preciso: a capacidade de controlar o
muscular, resistncia, velocidade e potncia. No movimento em uma direo especfica ou com
incomum encontrar maratonistas cujos pulos verticais uma intensidade especfica.
alcanam apenas alguns centmetros! Alm disso,
a atividade aerbica tem uma tendncia acentuada (Ed. - Obrigado a Jim Crawley e Bruce Evans da
de reduzir a capacidade anaerbica. Isso no algo Dynamax)
bom para a maioria dos atletas ou para as pessoas
interessadas em condicionamento fsico de elite.
A atividade anaerbica tambm beneficia a funo de tempo. Um dos aspectos do condicionamento
cardiovascular e reduz a gordura corporal! De fato, o anaerbico que talvez precise ser mais levado em
exerccio anaerbico superior ao exerccio aerbico para considerao o fato de que o condicionamento
a perda de gordura! Entretanto, a atividade anaerbica anaerbico no afeta adversamente a capacidade
nica em sua capacidade de melhorar drasticamente aerbica. De fato, se estruturada adequadamente, a
a potncia, a velocidade, a foras (forces) e a massa atividade anaerbica pode ser utilizada para desenvolver
muscular. O condicionamento anaerbico nos permite um nvel muito elevado de condicionamento fsico
aplicar fora (strength)s enormes por curtos perodos aerbico sem a queima muscular que ocorre com
exerccio aerbico de alto volume! O mtodo pelo qual

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glicoltica a via dominante nos intervalos de 30 a 120


Corrida em segundos de exerccio, seguido por descanso de 60 a
Mdia
velocidade Distncia
distncia 240 segundos (carga:recuperao 1:2), repetido 10 a 20
mxima
vezes. Finalmente, a via oxidativa a via dominante nos
Sistema de energia intervalos de 120 a 300 segundos de exerccio seguido
Fosfagnio Glicoltico Oxidativo por descanso de 120 a 300 segundos (carga:recuperao
principal
1:1). A maior parte do treinamento metablico deve ser
Durao da execuo formada por treinamento intervalado.
10 a 30 30 a 120 120 a 300
(em segundos)
O treinamento intervalado no precisa ser to
estruturado ou formal. Um exemplo seria fazer um
Durao da
recuperao (em 30 a 90 60 a 240 120 a 300 sprint entre um poste de luz at outro e correr entre o
segundos) prximo poste e o seguinte, alternando dessa maneira
por toda a corrida.
Proporo
1:3 1:2 1:1
Carga:Recuperao Um exemplo de intervalo que habitualmente usado
no CrossFit o Intervalo Tabata, que consiste em 20
Repeties por
25 a 30 10 a 20 3a5 segundos de exerccio seguido por 10 segundos de
intervalo descanso, repetido seis a oito vezes O Dr. Izumi Tabata
publicou uma pesquisa que demonstrou que esse
utilizamos os esforos anaerbicos para desenvolver o protocolo de intervalo gerou aumentos notveis tanto
condicionamento aerbico chamado de treinamento na capacidade anaerbica como na aerbica.
intervalado.
fortemente aconselhvel experimentar regularmente
Basquete, futebol americano, ginstica, boxe, eventos de com padres de intervalo e combinaes variadas de
atletismo de menos de um quilmetro e meio, futebol, descanso, exerccio e repeties.
eventos de natao de menos de 400 metros, vlei, luta
livre e levantamento de peso so todos esportes que Uma das melhores fontes na internet sobre treinamento
exigem que a maioria do tempo de treinamento seja intervalado vem do Dr. Stephen Seiler (http://home.
realizado em atividade anaerbica. Corridas de longa hiano/~stephens/interval.htm). Este artigo sobre
distncia e de ultrarresistncia, esqui em trilha e natao treinamento intervalado e outro sobre adaptaes de
de mais de 1.500 metros so todos esportes que exigem treinamento (http://home.hia.no/~stephens/timecors.
nveis de treinamento aerbico que geram resultados htm) contm as sementes da dependncia profunda que
inaceitveis para outros atletas ou para outras pessoas o CrossFit tem sobre treinamento intervalado. O artigo
que esto preocupadas com um condicionamento fsico sobre o curso de tempo das adaptaes de treinamento
total e uma sade ideal. explica que existem trs ondas de adaptao para
o treinamento de resistncia. A primeira onda o
Recomendamos veementemente que voc assista aumento no consumo mximo de oxignio. A segunda
a um evento de atletismo disputado por atletas de o aumento do limiar de cido ltico. A terceira o
competies nacionais e internacionais. Preste bastante aumento da eficincia. No conceito do CrossFit, estamos
ateno na aparncia fsica dos atletas disputando nas interessados em maximizar as adaptaes da primeira
categorias de 100, 200, 400 e 800 metros e de uma onda e adquirir a segunda sistematicamente atravs
milha. A diferena que certamente voc vai observar de mltiplas modalidades, incluindo treinamento
um resultado direto dessas distncias. com pesos, e evitar completamente as adaptaes da
Treinamento intervalado terceira onda. As adaptaes da segunda e da terceira
A chave para desenvolver o sistema cardiovascular sem ondas so muito especficas atividade na qual elas so
uma perda inaceitvel de fora (strength), velocidade desenvolvidas e so prejudiciais ao condicionamento
e potncia o treinamento intervalado. O treinamento fsico abrangente que defendemos e desenvolvemos.
intervalado mistura perodos de exerccio e descanso Um entendimento claro deste material fez com que
em intervalos cronometrados. A Figura 3 (p. 5) oferece defendssemos a utilizao habitual de treinamento de
as diretrizes do treinamento intervalado. Podemos alta intensidade no maior nmero de modalidades de
controlar a via metablica condicionada ao variar treinamento possvel, por meio de esforos anaerbicos
a durao do exerccio, o intervalo de descanso e o e intervalos, enquanto deliberada e, especificamente,
nmero de repeties. Observe que a via fosfagnica evitamos a eficincia que acompanha a maestria de
a via dominante nos intervalos de 10 a 30 segundos de uma nica modalidade. Inicialmente, irnico que
exerccio, seguido por descanso de 30 a 90 segundos esta seja nossa interpretao do trabalho do Dr. Seiler,
(carga:recuperao 1:3), repetido 25 a 30 vezes. A via uma vez que essa no era a sua inteno, mas, quando

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nossa busca por competncia fsica ideal vista luz 2002, The Garage Gym para ver os equipamentos e os
fornecedores recomendados).
O local inicial da competncia em ginstica est nos
conhecidos movimentos calistnicos: suspenses
na barra (Pull-ups), flexes de brao (Push-ups),
mergulho (Dips) e subida na corda (Rope Climb). Estes
movimentos precisam formar o ncleo dos exerccios
de fortalecimento da parte superior do seu corpo.
Determine metas para serem alcanadas, como, por
exemplo, 20, 25 e 30 suspenses na barra (Pull-ups);
50, 75 e 100 flexes de brao (Push-ups), 20, 30, 40 e
50 mergulhos (Dips); 1, 2, 3, 4 e 5 subidas consecutivas
na corda sem utilizar os ps ou as pernas.
Quando conseguir realizar quinze suspenses na
barra e quinze mergulhos, ser hora de comear a
trabalhar habitualmente no exerccio "subida na argola"
(Muscle-up). A subida na argola realizada ao mover
de uma posio suspensa abaixo das argolas para uma
posio apoiada, braos esticados, acima das argolas.
Esse um movimento combinado que contm tanto
uma suspenso na barra (Pull-up) como um mergulho
(Dip). Longe de ser uma inveno, a subida na argola
altamente funcional. Por meio de uma subida na argola,
voc conseguir subir em qualquer objeto que voc possa
tocar apenas com os dedos: se voc consegue toc-lo,
do objetivo mais especfico do Dr. Seiler de maximizar voc consegue subir nele. impossvel exagerar o valor
o desempenho da resistncia, nossa interpretao tem que seu uso tem para sobrevivncia, policiais, bombeiros
muito valor. ou militares. Em edies futuras, estaremos abordando
mais detalhes sobre este excelente movimento. A chave
Incidentalmente, o trabalho do Dr. Seiler esclarece o para desenvolver a subida na argola (Muscle-up) por
mito de presumir que os exerccios de resistncia trazem meio de suspenses na barra (Pull-ups) e mergulhos
mais benefcios ao sistema cardiovascular que os (Dips).
exerccios de alta intensidade praticados em intervalos.
Isso muito importante: com o treinamento intervalado Enquanto a fora (strength) na parte superior do seu
obtemos todo o benefcio cardiovascular dos exerccios corpo desenvolvida por meio de suspenses na barra
de resistncia sem a perda associada de fora (strength), (Pull-ups), flexes de brao (Push-ups), mergulhos
velocidade e potncia. (Dips) e subida na corda (Rope Climb), uma boa parte
do equilbrio e da preciso pode ser desenvolvida ao
Ginstica aperfeioar a parada de mo (Handstand). Comece
Nossa utilizao do termo ginstica no inclui apenas ficando de cabea para baixo apoiado na parede se
o esporte competitivo tradicional que podemos ver for necessrio. Assim que se sentir razoavelmente
na televiso, mas, tambm, todas as atividades como confortvel de ponta cabea, voc poder praticar o
escalada, ioga, exerccios calistnicos e dana, onde o movimento de elevar as pernas simultaneamente para
objetivo o controle do corpo. dentro desse conjunto fazer a parada de mo contra uma parede. Depois disso,
de atividades que podemos desenvolver uma fora leve a parada de mo barra paralela curta ou suportes
(strength) extraordinria (especialmente na parte para flexo (parallettes) sem a ajuda da parede. Depois
superior do corpo e tronco), flexibilidade, coordenao, que voc conseguir sustentar a parada de mo por vrios
equilbrio, agilidade e preciso. De fato, o ginasta minutos sem a ajuda da parede ou de um assistente
tradicional no tem nada comparvel em termos de (spotter), ser hora de voc desenvolver uma pirueta
desenvolvimento dessas habilidades. (Pirouette). Uma pirueta realizada ao erguer um brao
O CrossFit utiliza barras paralelas curtas, colchonetes, e depois girando no brao de apoio em 90 graus para
argolas, barras de suspenso e de mergulho e corda de retornar parada de mo e ento repetir isso alternando
escalada vertical para implantar nosso treinamento de os braos at que voc tenha girado 180 graus. Esta
ginstica (consulte o CrossFit Journal de setembro de habilidade precisa ser praticada at que consiga ser feita

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com pouca chance de cair da parada de mo. Trabalhe muitos atletas, como ginastas que demonstram grande
com intervalos de 90 graus como pontos de referncia flexibilidade, no recebem qualquer tipo de instruo
para seu desenvolvimento: 90, 180, 270, 360, 450, 540, formal. Apenas faa-o. Em geral, recomendamos fazer
630 e, finalmente, 720 graus. o alongamento durante o aquecimento para estabelecer
Andar com as mos tambm uma ferramenta uma amplitude de movimentos segura e eficaz para a
fantstica para desenvolver tanto a parada de mo como atividade seguinte e fazer o alongamento durante o
o equilbrio e a preciso. Um campo de futebol ou uma perodo de resfriamento para melhorar a flexibilidade.
calada um excelente lugar para praticar e medir sua H bastante material para ajud-lo por a. Recomendamos
evoluo. Seu objetivo andar cem metros com as mos fortemente a participao em um programa de ginstica
sem cair. para adultos se houver um em sua rea. Nossos
A competncia na parada de mo prepara o atleta para os amigos da www.drillsandskills.com tm uma pgina de
exerccios tipo Press com parada de mo. H uma famlia condicionamento de ginstica com material suficiente
de exerccios tipo Press que vo desde os relativamente para mant-lo ocupado por anos. Essa uma das nossas
fceis, que qualquer ginasta iniciante consegue fazer, pginas da internet favoritas sobre condicionamento
at alguns que so to difceis que apenas os melhores fsico.
ginastas que disputam campeonatos nacionais Todo treino deve conter movimentos de ginstica/
conseguem fazer. A hierarquia da dificuldade braos calistnicos habituais que voc j aperfeioou e outros
dobrados/corpo dobrado (quadris)/pernas dobradas; elementos que esto em desenvolvimento. Muitos dos
braos esticados/corpo dobrado/pernas dobradas; elementos iniciais da ginstica so alcanados apenas
braos esticados/corpo dobrado/pernas esticadas e, com muito esforo e frustrao, e no h problema algum
finalmente, o monstro: braos esticados/corpo esticado/ nisso. O retorno no tem precedentes e os elementos
pernas esticadas. No incomum demorar at dez anos mais frustrantes so os mais benficos, muito antes
para conseguir fazer esses cinco exerccios tipo Press! mesmo de voc desenvolver um pouco de eficincia.
O exerccio de flexo do tronco na ginstica se encontra Levantamento de peso
alm de qualquer coisa que voc possa ver em qualquer O levantamento de peso olmpico, ao contrrio do
outro lugar. Mesmo os exerccios de tronco iniciantes levantamento de peso simples ou o treinamento com
incapacitam os fisiculturistas, os levantadores de pesos, se refere ao esporte olmpico, que inclui o 1 e
peso e os especializados em artes marciais. Em uma 2 tempos de arremesso (Clean and Jerk) e o arranco
edio futura do CFJ (CrossFit Journal), vamos abordar ("Snatch"). O levantamento de peso olmpicos, como
detalhadamente muitos dos melhores exerccios para normalmente chamado, desenvolve fora (strength)
tronco/abdominais, mas, at ento, o abdominal bsico (especialmente nos quadris), velocidade e potncia
(Sit-up) e a sustentao em L so os exerccios bsicos. como nenhuma outra modalidade de treinamento.
A sustentao em L no nada alm de sustentar seu um fato pouco conhecido que o levantamento de peso
tronco esticado, apoiado sobre braos travados, mos bem-sucedido exige uma flexibilidade significativa. Os
no aparelho, cho ou barras paralelas e quadris em 90 levantadores de peso olmpico so to flexveis quanto
graus com as pernas esticadas sua frente. Seu objetivo qualquer atleta.
tentar fazer sustentaes
de trs minutos de durao,
com incrementos de
referncia de 30 segundos
por vez: 30, 60, 90, 120, 150
e 180 segundos. Quando
voc conseguir manter a
sustentao em L por trs
minutos, todo seu esforo
abdominal antigo ser fcil.
Recomendamos usar
o alongamento de Bob
Anderson. Esta uma
abordagem simples e sem
firulas flexibilidade. O
desenvolvimento da cincia
de alongamentos fraco e

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Os benefcios do levantamento olmpico no terminam como so, tambm, to boas quanto qualquer outra
somente com fora (strength), velocidade, potncia e fita de vdeo com instrues que assistimos sobre esse
flexibilidade. Tanto o arremesso (Clean and Jerk) como assunto. A maioria do material nessas fitas de vdeo,
o arranco (Snatch) desenvolvem consideravelmente tanto em termos de pedagogia e compreenso tcnica,
a coordenao, a agilidade, a preciso e o equilbrio. exclusiva dos produtores. Voc precisa das duas fitas,
Esses dois tipos de levantamentos tm tantas nuances The Snatch e The Clean and Jerk.
e desafios como qualquer movimento esportivo. Uma A maior parte do melhor material sobre treinamento
competncia moderada nos levantamentos olmpicos com pesos na internet se encontra em pginas sobre
proporciona mais habilidade atltica a qualquer esporte. powerlifting. O powerlifting o esporte que usa
Os levantamentos olmpicos se baseiam em trs levantamentos: o supino, o agachamento e o
levantamento terra (Deadlift), 1 tempo de arremesso levantamento terra. O powerlifting uma maneira
(Clean), agachamento (Squat) e 2 tempo de arremesso excelente de iniciar um programa de levantamento,
(Jerk). Estes movimentos so o ponto de partida para seguido, mais tarde, por um 1 tempo de arremesso e o
todo programa srio de treinamento com pesos. De 2 tempo de arremesso e, finalmente, o Clean and Jerk
fato, eles devem ser o ncleo de seu treinamento de e o arranco.
resistncia por toda sua vida. Os movimentos que estamos recomendando so
Por que o levantamento terra (Deadlift), o 1 tempo muito exigentes e muito atlticos. Assim, eles mantm
de arremesso (Clean), o agachamento (Squat) e o 2 o interesse e a ateno dos atletas, ao contrrio dos
tempo de arremesso (Jerk)? Porque esses movimentos exerccios tradicionais que so oferecidos na maioria das
provocam uma profunda resposta neuroendcrina. Ou academias de ginstica (movimentos do fisiculturismo)
seja, eles promovem alteraes hormonais e neurolgicas que geralmente so completamente sem graa para
em seu organismo. As alteraes que ocorrem atravs os atletas. O levantamento de peso um esporte;
desses movimentos so essenciais ao desenvolvimento treinamento com pesos no .
atltico. A maior parte do desenvolvimento que ocorre Arremesso
como resultado de exerccios sistmica e o resultado Nosso programa de treinamento com pesos no inclui
direto de alteraes hormonais e neurolgicas. apenas o levantamento de peso e o powerlifting como,
Roscas, levantamentos laterais, extenses de perna, tambm, exerccios de arremesso de bolas medicinais.
rosca de perna, crucifixos e outros movimentos do Os exerccios com bolas medicinais que favorecemos
fisiculturismo no tm lugar em um programa srio de oferecem tanto um treinamento fsico como a prtica
fora (strength) e condicionamento, principalmente por de movimentos gerais. Somos grandes fs da med ball
causarem uma resposta neuroendcrina inadequada. Dynamax e dos exerccios de arremesso elaborados
Uma caracterstica distintiva destes movimentos no manual de treinamento Dynamax que vem com as
relativamente inteis que eles no tm um anlogo bolas. Os exerccios com a med ball acrescentam outro
funcional na vida diria e apenas trabalham com uma estmulo poderoso para fora (strength), potncia,
articulao por vez. Compare isso com os movimentos velocidade, coordenao, agilidade, equilbrio e preciso.
de levantamento terra, 1 tempo de arremesso, H um jogo com a med ball chamado Hoover Ball.
agachamento e 2 tempo de arremesso, que so Ele jogado com uma rede de voleibol de 2,4 m de
movimentos funcionais e multiarticulares. altura e a pontuao semelhante do tnis. Este
Comece sua carreira de levantamento de peso jogo queima trs vezes mais calorias que o tnis
ESPORTE
com o levantamento terra (Deadlift), o 1 e muito divertido. A histria e as regras do
tempo de arremesso (Clean), o agachamento LEVANTAMENTO
jogo Hoover Ball podem ser encontradas na
(Squat) e o 2 tempo de arremesso (Jerk) internet.
DE PESO E
e depois introduza o Clean and Jerk Nutrio
ARREMESSO
e o arranco (Snatch). Existem muitas A nutrio desempenha um papel
fontes excelentes para aprender fundamental em seu condicionamento
esses movimentos, mas temos GINSTICA
fsico. Uma nutrio adequada pode
conhecimento de apenas uma fonte ampliar ou diminuir o efeito dos
excepcional para o Clean and Jerk seus esforos de treinamento. A
e o arranco, que so algumas fitas CONDICIONAMENTO
METABLICO nutrio eficaz formada por
de vdeo produzidas pela World uma quantidade moderada
Class Coaching LLC. Estas fitas de protena, carboidratos e
no apenas so as melhores NUTRIO gordura. Esquea a dieta
instrues disponveis da moda com alto teor

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nossa motivao para desenvolv-las em primeiro lugar.


Esportes e jogos como futebol, artes marciais, beisebol
e basquete, em comparao com nossos treinos, tm
movimentos mais variados e menos previsveis. No
entanto, embora os esportes desenvolvam e exijam
todas as dez habilidades gerais simultaneamente, eles
fazem isso lentamente em comparao com o nosso
regime de fora (strength) e condicionamento. Em nossa
opinio, o esporte melhor para expressar e testar as
habilidades do que para desenvolver as mesmas. Tanto
a expresso como o desenvolvimento so essenciais
para nosso condicionamento fsico. Em muitos aspectos,
o esporte mais semelhante s exigncias da natureza
do que nosso treinamento. Incentivamos e esperamos
que nossos atletas realizem atividades esportivas
habitualmente, alm de todos seus exerccios de fora
(strength) e condicionamento.
Uma hierarquia terica do desenvolvimento
Existe uma hierarquia terica para o desenvolvimento
de um atleta. Ela tem incio com a nutrio e passa por
condicionamento metablico, ginstica, levantamento
de peso e, finalmente, o esporte. Esta hierarquia reflete
de carboidratos, baixo teor de gorduras e baixo teor consideravelmente a dependncia fundamental, a
de protenas. 70% de carboidratos, 20% de protena habilidade e, em certo nvel, a ordem cronolgica do
e 10% de gordura podem funcionar para seu coelho, desenvolvimento. O fluxo lgico parte das fundaes
mas no vai fazer nada por voc alm de aumentar moleculares, a suficincia cardiovascular, o controle do
seu risco de desenvolver cncer, diabetes e doenas corpo, o controle de objetos externos e, por ltimo, a
cardacas, ou deix-lo fraco e doente. Um equilbrio de maestria e a aplicao. A maior utilidade deste modelo
macronutrientes e uma nutrio saudvel est mais a anlise dos pontos fracos ou dificuldades do atleta.
prximo de 40% de carboidratos, 30% de protena e No colocamos esses componentes deliberadamente
30% de gordura. A Dieta da Zona (http://www.drsears. em ordem, mas a natureza o far. Se voc tem uma
com/) do Dr. Barry Sears ainda oferece a maior preciso, deficincia em qualquer nvel da pirmide, os
eficcia e benefcios para a sade do que qualquer outro componentes acima dela sero prejudicados.
protocolo claramente definido. A Dieta da Zona realiza
um trabalho adequado de administrao conjunta Integrao
dos problemas de controle da glicose sangunea, uma Todo regime e toda rotina contm, dentro de sua
proporo adequada de macronutrientes e a restrio estrutura, o plano de sua deficincia. Se voc realiza
calrica, que so os trs pilares de uma nutrio correta, apenas seu treinamento com pesos com baixo nmero
independentemente de voc estar preocupado com de repeties, voc no desenvolver a resistncia
o desempenho atltico, a preveno de doenas e muscular que poderia desenvolver de outra forma.
longevidade ou a composio corporal. Recomendamos Se voc trabalha apenas com um nmero grande de
que todas as pessoas leiam o livro do Dr. Sears, "Enter repeties, voc no desenvolver a mesma fora
the Zone". Abordaremos a nutrio com mais detalhes (strength) ou potncia que voc desenvolveria se
em uma edio futura do CFJ. utilizasse um nmero pequeno de repeties. H
vantagens e desvantagens para o exerccio lento ou
Esporte rpido, com carga pesada ou leve, crdio antes ou
O esporte desempenha um papel incrvel no crdio depois etc.
condicionamento fsico. O esporte a aplicao do
condicionamento fsico em uma atmosfera fantstica Para o condicionamento fsico que buscamos, todo
de competio e maestria. Os esforos de treinamento parmetro dentro do seu controle precisa ser modulado
tradicionalmente incluem movimentos repetitivos de modo a ampliar o estmulo o mximo possvel. Seu
relativamente previsveis e oferecem uma oportunidade corpo responder apenas a um fator de estresse ao
limitada de aplicar a combinao essencial das nossas qual no est acostumado; a rotina o inimigo da
dez habilidades fsicas gerais. Afinal, a expresso ou evoluo e da adaptao abrangente. No se atenha a
a aplicao combinada das dez habilidades gerais um nmero grande de repeties, um nmero pequeno

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O que condicionamento fsico? ... (continuao)

de repeties, longos perodos de descanso ou curtos


perodos de descanso; ao contrrio, busque sempre
variar.
Ento, o que devemos fazer? A resposta : trabalhe no
sentido de se tornar um levantador de peso melhor, um
ginasta mais forte e melhor, um remador, um corredor,
um nadador, um ciclista mais rpido. Existe um nmero
infinito de regimes que sero bem-sucedidos.
Descobrimos que, de modo geral, trs dias de exerccio
e um dia de descanso propiciam uma capacidade de
sustentao mxima nas intensidades mximas. Um
de nossos padres de exerccio favoritos fazer um
aquecimento e, depois, fazer trs a cinco sries de trs
a cinco repeties de um levantamento fundamental em
um ritmo moderadamente confortvel, seguido por um
circuito de dez minutos de elementos de ginstica a um
ritmo muito rpido e, finalmente, terminar com dois a
dez minutos de condicionamento metablico de alta
intensidade. Nada sagrado neste padro. A mgica
est nos movimentos e no na rotina. Seja criativo. Capacidade de dimensionamento e aplicao
Outro de nossos favoritos misturar elementos de Frequentemente somos perguntados se um regime
ginstica e levantamento de peso em couplets que como o do CrossFit pode ser aplicado a um pblico de
se combinam para formar um desafio metablico mais idade e sem condicionamento ou treinamento. A
drstico. Um exemplo seria realizar cinco repeties de diferena entre as necessidades de um atleta olmpico
um agachamento com barra nas costas (Back Squat) e as de nossos avs quanto ao grau, no quanto ao
moderadamente pesado, seguido imediatamente por tipo. Um busca domnio funcional e o outro competncia
uma srie de repeties mximas de suspenses na funcional. A competncia e o domnio se manifestam
barra (Pull-ups), repetida trs a cinco vezes. atravs de mecanismos fisiolgicos idnticos.
Em outras ocasies, tomamos cinco a seis Utilizamos as mesmas rotinas para os indivduos
elementos equilibrados entre levantamento de idosos com doenas cardacas e praticantes de luta
peso, condicionamento metablico e ginstica e os livre um ms antes de aparecerem lutando na televiso.
combinamos em um nico circuito que fazemos o mais Dimensionamos a carga e a intensidade; no mudamos
rpido possvel por trs vezes, sem descanso. os programas.
Podemos criar rotinas como estas infinitamente. De fato, Recebemos pedidos de atletas que praticam todo tipo
nossos crossfit.com arquivos contm quatrocentos ou de esporte que esto procurando um programa de fora
quinhentos treinos dirios que foram conscientemente (strength) e condicionamento para seus respectivos
misturados e variados desta maneira. Examin-los lhe esportes. Tanto bombeiros como jogadores de futebol,
dar uma ideia de como misturamos e modulamos triatletas, lutadores de boxe ou surfistas querem um
nossos principais elementos. programa que se adapte especificidade de suas
No mencionamos aqui nossa tendncia de pular, usar necessidades. Embora admitamos que realmente
os pesos com ala, o levantamento de objetos diferentes existam necessidades especficas a qualquer esporte,
e os exerccios com obstculos. No entanto, o tema a maior parte do treinamento esportivo especfico
recorrente de funcionalidade e variedade claramente tem sido ridiculamente ineficaz. A necessidade por
sugere a necessidade e a validade de sua incluso. especificidade quase que completamente atendida
pela prtica e pelo treinamento regulares dentro do
Finalmente, concentre-se em suprimir as diferenas prprio esporte e no no ambiente de fora (strength)
entre treinamento crdio e de fora (strength). A e condicionamento. Nossos caadores de terroristas,
natureza no leva em considerao esta distino ou esquiadores, ciclistas de montanha e donas de casas
qualquer outra, incluindo nossas dez adaptaes fsicas. encontraram seus melhores nveis de condicionamento
Utilizaremos pesos e exerccios pliomtricos para fsico a partir do mesmo regime.
provocar uma resposta metablica e velocidade mxima
para melhorar a fora (strength).

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A definio tridimensional de condicionamento fsico


e sade do CrossFit
O Tcnico Greg Glassman momento.
unifica o condicionamento
fsico e a sade nesta palestra O novo componente apresentado
de duas partes. Nesta palestra, nesta palestra a idade. O
publicamos pela primeira vez um condicionamento fsico pode ser
novo componente revolucionrio ilustrado em um grfico de duas
(um modelo tridimensional), que dimenses, com a durao do
tem o potencial de redefinir e esforo no eixo x e a potncia no
unificar para sempre os campos eixo y. Em cada durao, fazemos
da sade e do condicionamento a mdia de nossa capacidade
fsico. de potncia atravs de uma
variedade de domnios modais
Agora, a sade pode ser definida (habilidades e exerccios). Isso
de maneira concisa e precisa como cria uma curva de potncia,
um aumento na ccapacidade de sendo que a rea sob essa curva
trabalho atraves dos dominos sua aumento na capacidade
amplos de tempo e modo ao longo de trabalho em amplo tempo,
da vida. A capacidade de trabalho diferentes domnios e idade (ou
a capacidade de realizar esforo seja, o condicionamento fsico).
fsico verdadeiro medido pela
fora (force) x distncia/tempo Podemos, ento, acrescentar uma
(que a potncia mdia). O terceira dimenso a este grfico, o
condicionamento fsico ter esta capacidade no maior eixo z, que a idade. Ao reavaliar seu condicionamento
nmero de domnios possvel. fsico bidimensional em vrios momentos da sua vida,
formamos um grfico na forma de um slido. A curva
Cincia uma questo de medio e previso. Sem da potncia toma a forma de um planalto ou manta. Este
dados mensurveis, observveis e reproduzveis grfico tridimensional a medida definidora da sade.
sobre as unidades fsicas fundamentais da cinemtica Portanto, a sade nada mais que um condicionamento
(massa, distncia e tempo ou MKS) no existe cincia fsico sustentado.
relacionada ao desempenho humano. Isso uma
verdade para planetas, automveis e exerccios. Na primeira parte, o Tcnico trata dos trs primeiros
modelos operacionais de condicionamento fsico
A potncia fsica pode ser medida em termos de p originalmente publicados no artigo fundamental What
libras / minuto-p/minuto. Movemos nosso prprio is Fitness e de que maneira eles so reunidos pelo
corpo e movemos objetos externos. Podemos medir grfico de capacidade de trabalho. 20 min. 0 s.
o peso desses corpos e objetos, a distncia que eles
percorrem e em que perodo de tempo. Sua capacidade Primeira parte
de mover rapidamente cargas pesadas em distncias http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-new-
longas o condicionamento fsico no tipo mais amplo definition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl
de domnio; e a capacidade de sustentar aquele nvel de
condicionamento fsico por toda sua vida uma medida Na segunda parte, o Tcnico explica o quarto modelo, o
definidora da sade. contnuo entre doena, bem-estar e condicionamento
fsico, e como ele se subordina mtrica de maximizar o
A prescrio do CrossFit para alcanar esse nvel de volume de capacidade de trabalho atraves dos dominos
condicionamento fsico por meio de movimentos amplos de tempo e modo ao longo da sua vida. 17 min. 51 s.
funcionais de alta intensidade constantemente variados.
Podemos prever com exatido os aperfeioamentos na Segunda parte
aumento na capacidade de trabalho em amplo tempo, http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-new-
diferentes domnios e idade atravs desta prescrio. definition-of-fitness-volume-under-the-curve-2.tpl
Contamos com dezenas de milhares de exemplos neste

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CAPACIDADE DE TRABALHO
20 anos de idade

CAPACIDADE DE TRABALHO
25,000

20,000

15,000

10,000

5,000

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No quadro negro:
Tcnica
Treinamento de limiar

Em seu vdeo anterior, Better Movements (outubro de Encontrar um equilbrio entre a tcnica e a intensidade
2007, CrossFit Journal), o Tcnico Glassman explicou uma das coisas que separa os bons treinadores dos
que movimentos funcionais de alta potncia como o timos treinadores, alm de ser uma das chaves na
2 tempo de arremesso (Jerk) e a barra com balano obteno de resultados ideais do programa CrossFit.
(Kipping Pull-up) so melhores exerccios, de vrios
modos essenciais, do que seus parentes mais simples, De acordo com Greg Glassman, o controle
o exerccio tipo Press e a barra sem balano (Strict apenas outra coisa que pode ser reforada para gerar
Pull-up). Na apresentao Productive Application of adaptaes favorveis, da mesma maneira que seu
Force (janeiro de 2008), ele explicou porque nossa sistema cardiorrespiratrio precisa passar por estresse
definio de fora (strength) no apenas igual para gerar mais resistncia. A capacidade de manter
fora (force) de contrao muscular. O que realmente um melhor controle em velocidades mais altas precisa
importa a capacidade de aplicar essa fora (strength) ser treinada e o CrossFit ajudar voc a conseguir
muscular para executar um trabalho fsico verdadeiro, isso. Conforme voc desenvolver melhores tcnicas e
que no pode ser independente das habilidades e dos controle em velocidades mais altas, sua produo de
mecanismos do movimento funcional. potncia vai aumentar.

No vdeo deste ms, Glassman elabora ainda mais Uma analogia pensar em uma prova de digitao: uma
sobre o relacionamento entre a tcnica e o movimento nota excelente uma combinao de alta velocidade e
funcional, a potncia e o condicionamento fsico. exatido precisa, e a meta melhorar a produo tanto
Ele explica que a tcnica, da mesma forma que suas por meio da prtica como por treinamento. Trabalhar
primas, a mecnica, a forma e o estilo, no vai contra a com pesos muito semelhante a isso.
intensidade, mas de fato essencial maximizao da
Nunca foi sugerido em empenho algum que a melhor
potncia e, assim, do condicionamento fsico. A tcnica
preciso nem a melhor proficincia geral j gerada
adequada o mecanismo pelo qual as potenciais
foram o resultado de nunca testar a velocidade do
energia e fora (strength) humanas so traduzidas em
movimento.
capacidade de execuo verdadeira.
http://journal.crossfit.com/2010/03/chalkboard-
http://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part-
threshold.tpl
1-by-greg-glass.tpl

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O B S E R VA E S

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O GUIA DE
TREINAMENTO
Movimentos

Anatomia e fisiologia para atletas Anatomia e fisiologia


para atletas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Oficina de agachamento
(Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

O agachamento de arranco
Coluna
(Overhead Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
vertebral Articulao
sacroilaca Tronco:
Desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press), Push-Press,
pelve e coluna
Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
vertebral
(tronco na O levantamento terra
Pelve
posio neutra) (Deadlift). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Cleans com a med ball . . . . . . . . . . . . . 61

Articulao do (quadril estendido) O abdominal para


quadril desenvolvimento dos
Fmur msculos glteo-isquiotibiais
(GHD Sit-up) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Perna:

tbia e fmur
(perna esticada)
Tbia Articulao do
joelho

Repassar um treino eficaz exige uma comunicao eficiente. Esta comunicao


desfruta de um grande auxlio quando o tcnico e o atleta compartilham uma
terminologia tanto do movimento humano como das partes do corpo.
Desenvolvemos uma lio extremamente simples sobre anatomia e fisiologia
que acreditamos ter melhorado nossa capacidade de motivar de maneira exata
e precisa os comportamentos desejados, alm de ter melhorado a compreenso
tanto do movimento como da postura pelos atletas.

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Anatomia e fisiologia para os atletas... (continuao)

Tronco na posio neutra, extenso do quadril, Extenso do tronco


extenso da perna

Flexo do tronco Flexo da perna

Basicamente, pedimos aos atletas que aprendam quatro


partes do corpo, trs articulaes (sem incluir a coluna
vertebral) e duas direes gerais do movimento das
articulaes. Encerramos nossa lio sobre anatomia
e fisiologia com a essncia da biomecnica esportiva
sintetizadas em trs regras simples.
Utilizamos uma iconografia simples para ilustrar a
coluna vertebral, a pelve, o fmur e a tbia. Mostramos
que a coluna vertebral tem um formato normal em S
e onde ela se encontra no corpo do atleta. Tambm
demonstramos a pelve, o fmur e a tbia.
Depois demonstramos o movimento de trs articulaes.
Primeiro, a articulao do joelho conectando a tbia com
o fmur. Em segundo lugar, acima dela, o quadril. O
quadril a articulao que conecta o fmur com a pelve.
Flexo do quadril A terceira a articulao sacroilaca (articulao SI),

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Anatomia e fisiologia para os atletas... (continuao)

que conecta a pelve com a coluna vertebral (tambm


queremos indicar que a coluna vertebral , na realidade,
um monte de articulaes).
Explicamos que o fmur e a tbia formam a perna e que
a pelve e a coluna vertebral formam o tronco.
Isso conclui nossa lio de anatomia. Agora, quanto
fisiologia, demonstramos que a flexo a reduo
do ngulo de uma articulao e que a extenso o
aumento do ngulo de uma articulao. A pelve e a coluna
vertebral ficam juntas
Antes de explicarmos sobre nossa sntese de
biomecnica essencial, testamos nossos alunos para ver
se todos conseguem flexionar e estender o joelho (ou
perna), o quadril, a coluna vertebral e a articulao
sacroilaca (ou tronco) quando solicitados. Quando
ficar claro que a diferena entre a flexo e a extenso
foi compreendida em cada articulao, solicitamos a
realizao de combinaes de comportamentos como,
por exemplo, flexione uma perna e o tronco, mas no
o quadril.
Assim que as articulaes, as partes e os movimentos
estiverem claros, oferecemos estas pequenas pores
de informaes sobre biomecnica:
O movimento funcional geralmente liga a coluna A potncia
vertebral pelve. A articulao SI e a coluna vertebral vem do quadril
foram concebidas para realizar movimentos pouco
abrangentes em vrias direes. Tente manter
o tronco firme e slido enquanto corre, pula, faz
agachamentos, arremessos, anda de bicicleta etc.
A dinmica desses movimentos originada no
quadril, principalmente as extenses. Uma extenso
poderosa do quadril certamente necessria e
quase que suficiente para se obter uma capacidade
atltica de elite.
No deixe a pelve perseguir o fmur em vez da
coluna vertebral. No passado, chamvamos isto de
funo de quadril neutro (Jan. 03:5). Tambm a
chamamos de quadril congelado, pois, quando a
pelve persegue o quadril, o ngulo do quadril fica
aberto e, consequentemente, no tem potncia
para fazer a extenso.
A pelve persegue
Quatro partes, trs articulaes, dois movimentos o fmur
e trs regras oferecem a nossos atletas e a ns uma
terminologia e uma compreenso simples, mas
poderosas, cujo efeito imediato fazer com que nossos
atletas se tornem imediatamente mais treinveis. Isso
j o suficiente.

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Oficina de agachamento (Squat)


A maioria dos habitantes do mundo no
se sentam em cadeiras, eles agacham.
Refeies, cerimnias, conversas,
reunies e defecao so todos
realizados sem cadeiras ou assentos.
apenas no mundo industrializado
que precisamos de cadeiras, sofs,
bancos e banquetas. Isso vem com uma
perda da funcionalidade que contribui
imensamente com a decrepitude.
Frequentemente, encontramos
indivduos cujo mdico ou
quiropraxista lhes disse para no
fazerem o agachamento (Squat). Em
quase todos os casos, isso pura
ignorncia por parte do clnico. Quando
perguntamos a um mdico que no
gosta do agachamento qual ento o
mtodo que seu paciente precisa usar
para levantar-se da privada?, eles no
sabem o que responder.
De maneira similarmente mal
informada, j ouvimos treinadores
e profissionais da sade sugerir que
o joelho no deve dobrar-se alm
de 90 graus. divertido pedir aos
proponentes desta opinio para
sentarem-se no cho com as pernas na
sua frente e depois levantarem-se sem
dobrar as pernas alm de 90 graus.
O agachamento (Squat) essencial ao seu bem-estar. Isso no pode ser feito sem um movimento forado,
O agachamento pode melhorar muito sua capacidade um tanto grotesco. A verdade que levantar-se do cho
atltica e manter seus quadris, costas e joelhos em boas envolve uma fora (force), em pelo menos um joelho,
condies e funcionando quando estiver na terceira que substancialmente maior do que o agachamento.
idade.
Presumimos que as pessoas que aconselham contra
O agachamento no apenas fundamental para os o agachamento esto apenas repetindo bobagens
joelhos, ele reabilita excepcionalmente os joelhos que elas ouviram nos meios de comunicao ou na
doloridos, danificados ou delicados. De fato, se voc no academia de ginstica ou que, durante a prtica clnica,
fizer agachamentos, seus joelhos no sero saudveis, encontraram pessoas que se machucaram fazendo o
independentemente de no sentir dor ou desconforto. agachamento incorretamente.
Isso tambm se aplica aos quadris e s costas.
totalmente possvel se machucar realizando o
O agachamento no mais uma inveno de um agachamento incorretamente, mas tambm
tcnico ou treinador. Ele um componente vital, natural extremamente fcil levar o agachamento ao mesmo
e funcional do seu ser. nvel de segurana da caminhada. No artigo anexo,
explicamos como isso feito.
O agachamento, na posio abaixada, a postura que
a natureza pretende que usemos para sentar (cadeiras No mbito atltico, o agachamento o exerccio de
no fazem parte de nossa composio biolgica) e o extenso dos quadris por excelncia, e a extenso dos
ato de nos erguermos a partir da posio abaixada o quadris a fundao de todo bom movimento humano.
mtodo biomecanicamente correto de nos levantarmos. Uma extenso poderosa e controlada do quadril
No h nada forado ou artificial sobre este movimento. necessria e quase que suficiente para se obter uma

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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)

capacidade atltica de elite. Necessria significando


que, sem uma extenso dos quadris poderosa e Como fazer o agachamento (Squat)
controlada, voc no estar nem perto de estar
funcionando em seu potencial mximo. Suficiente Aqui encontra-se algumas indicaes valiosas
no sentido de que todas as pessoas que encontramos sobre como fazer um agachamento correto.
que conseguem abrir os quadris de modo explosivo Comportamentos idnticos so incentivados
conseguem tambm correr, pular, arremessar e dar por muitos.
socos com uma fora (force) impressionante.
1. Comece com os ps afastados na mesma largura
Em segundo lugar, mas no menos importante, que dos ombros e com os ps em posio ligeiramente
o agachamento se encontra entre os exerccios que aberta.
provocam uma resposta neuroendcrina potente. Este 2. Mantenha sua cabea elevada, olhando um pouco
benefcio uma razo ampla para incluir este exerccio acima da direo paralela.
em seu regime. 3. No olhe para baixo; o cho deve estar somente na
viso perifrica.
O agachamento livre (Air Squat)
Todos nossos atletas iniciam o agachamento (Squat) 4. Acentue o arco normal da curvatura lombar e, em
com o agachamento livre (Air Squat), ou seja, seguida, empurre o excedente do arco para fora
sem qualquer outra carga alm de seu prprio peso com os msculos abdominais.
corporal. Em questo de terminologia, quando 5. Mantenha seu abdmen bem firme.
mencionamos o agachamento (Squat), estamos
falando do agachamento sem carga, que apenas 6. Movimente suas ndegas para trs e para baixo.
inclui o prprio peso corporal. Quando estivermos 7. Seus joelhos seguem a mesma linha dos ps.
tratando de agachamentos com carga, usaremos
8. No deixe os joelhos vivarem para dentro do espao
termos como agachamento com barra nas costas entre os ps.
(Back Squat), agachamento de arranco (Overhead
Squat) ou o agachamento frontal (Front Squat) para 9. Mantenha o mximo de presso possvel sobre os
mencionar especificamente os agachamentos com calcanhares.
carga. A segurana e a eficcia do treinamento com 10. No se apoie na parte anterior da planta dos ps.
os agachamentos com barra nas costas, frontal e
agachamento de arranco sem aperfeioar o tipo sem 11. Atrase o movimento posterior dos joelhos o
carga retarda o potencial atltico. mximo possvel.
12. Levante seus braos para cima e para fora ao
O que indica que o agachamento (Squat) foi descer.
aperfeioado? Essa uma boa pergunta. Podemos dizer
13. Mantenha seu torso alongado.
que o agachamento foi aperfeioado quando tanto a
tcnica como o desempenho so de nvel superior. 14. Afaste as mos o mximo possvel das ndegas.
Isso sugere que nenhum dos vinte e trs pontos acima 15. Olhando de perfil, as orelhas no se movem para
deficiente e que possvel fazer repeties rpidas e frente durante o agachamento, ela apenas desce em
mltiplas. Nosso padro favorito de repeties mltiplas linha reta.
e rpidas seria o agachamento Tabata (Tabata Squat)
(fazer 20 segundos/parar 10 segundos e repetir oito 16. No deixe o agachamento apenas descer; use os
vezes), sendo que o intervalo mais fraco dentre os oito msculos flexores do quadril para abaixar.
intervalos seria entre 18 a 20 repeties. No interprete 17. No deixe a curva lombar ceder quando estiver
isto erroneamente: estamos procurando obter 18 a 20 chegando embaixo.
agachamentos perfeitos em vinte segundos, descanso 18. Pare quando a dobra dos quadris estiver abaixo dos
por dez segundos, e repetir mais sete vezes, totalizando joelhos, ficando paralela com a coxa.
oito intervalos.
19. Contraia os glteos e os msculos isquiotibiais e
Os erros mais comuns que devem ser notados so erga-se sem ir para frente ou perder o equilbrio.
a curvatura lombar ceder na posio abaixada, no 20. Volte exatamente pelo mesmo trajeto que usou
ultrapassar o plano paralelo com as coxas, deixar o para descer.
trax ou os ombros carem para frente, olhar para
baixo, levantar os calcanhares e no estender o quadril 21. Use toda a musculatura que conseguir; no existem
partes do corpo que no estejam envolvidas.
completamente quando subir. Nem pense em comear
a fazer agachamentos com carga at esses erros no 22. Ao erguer-se, sem mover os ps, aplique presso no
serem mais cometidos por voc. lado externo dos ps, como se estivesse tentando
separar o cho em que est pisando.
Um ngulo relativamente pequeno de extenso dos 23. No final do movimento, fique o mais ereto possvel.
quadris (com as costas retas), embora seja uma

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indicao do agachamento ruim de um iniciante e o quadrceps. O domnio da extenso da perna


causado por msculos extensores do quadril fracos, sobre a extenso dos quadris um dos principais
no estritamente considerado um erro, desde que a obstculos ao desempenho de elite pelos atletas.
coluna lombar esteja estendida.
Causas de um agachamento (Squat) incorreto 4. Falta de flexibilidade. Se deixar os msculos
1. Glteos/msculos isquiotibiais fracos. Os glteos isquiotibiais extremamente contrados, voc
e os msculos isquiotibiais so responsveis por estar perdido. Este um grande fator que
uma extenso dos quadris forte, que essencial contribui com sair da extenso lombar e passar a
ao universo do desempenho atltico. fazer uma flexo lombar, que o pior dos erros.

2. Engajamento ruim, controle fraco e no ter cincia 5. Execuo desleixada, concentrao fraca. Voc
dos glteos e dos msculos isquiotibiais. O no vai conseguir fazer certo este exerccio
caminho rumo a uma extenso dos quadris forte e acidentalmente. Ele exige muito esforo. Quanto
eficaz inclui uma odisseia de trs a cinco anos para mais trabalhar no agachamento (Squat), mais
a maioria dos atletas. conscientizao voc desenvolver sobre sua
complexidade.
3. Tentativa resultante de fazer o agachamento com

Erros comuns ou anatomia de um agachamento (Squat) incorreto

No chegar ao plano paralelo Virar os joelhos para dentro do Abaixar a cabea Perder a compostura da lombar
espao entre os ps (arquear as costas; este talvez
seja o pior)

Deixar os ombros carem Levantar os calcanhares do cho No terminar o agachamento; no completar


a extenso dos quadris

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Tratamentos para os erros comuns


Sustentaes com barra: segure em uma barra colocada
em uma posio mais elevada e mais prxima do que seu
alcance normal na posio abaixada do agachamento,
depois se posicione perfeitamente na posio abaixada,
com o trax, a cabea, as mos, os braos, os ombros e
as costas em uma posio superior normal. Encontre o
equilbrio, largue a barra, repita cada vez mais prximo e
mais alto etc. Faa o agachamento de levantamento (que
levanta a cabea, o trax, os ombros e o torso), colocando
mais carga nos calcanhares e nos glteos/msculos
isquiotibiais. Isso imediatamente fora uma postura
abaixada slida, a partir da qual voc ter a oportunidade
de sentir as foras (forces) exigidas para se equilibrar em
boa postura. Este um alongamento de ombros razovel,
mas no to bom quanto o agachamento de arranco.
(consulte a pgina 32). Este um tratamento muito eficaz.

Agachamento em caixa: faa o agachamento com


uma caixa de 25 cm de altura, descanse quando estiver
embaixo sem alterar a postura, e, depois, contraia e
levante-se sem desequilibrar-se para frente. Mantenha
uma postura perfeita na parte inferior. Este um item de
tecnologia clssica aperfeioada no Westside Barbell
Club. Consulte a pgina na internet e os links desse
clube.
Bottom to Bottoms (ndegas para baixo): abaixe-se e
levante-se com extenso completa e rapidamente volte
a se abaixar, passando mais tempo embaixo do que em
cima. Por exemplo, ficar abaixado por cinco minutos e
voltando em extenso completa apenas uma vez a cada
cinco segundos, ou seja, sessenta repeties. Muitas
pessoas evitam a posio abaixada como se fosse uma
praga. Voc tem que chegar l embaixo, ficar l embaixo
e aprender a gostar de faz-lo.

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Agachamento de arranco (Overhead Squat) (ilustrado Com o passar do tempo, aproxime-se cada vez mais do
abaixo): segure um cabo de vassoura usando a largura batente sem bater nele. O fundamento com o cabo de
de pegada de arranco (Snatch) diretamente acima da vassoura essencial para aprender o arranco (Snatch),
cabea, braos travados. O tringulo formado pelos o levantamento mais rpido do mundo.
braos e o cabo de vassoura precisa ficar perfeitamente
perpendicular enquanto voc faz o agachamento. Bom Toque do fio: pendure algo em um fio, uma bola de tnis
agachamento de alongamento e levantamento de ou qualquer outra coisa, na altura mxima que conseguir
ombros. Quando so utilizados pesos, este exerccio alcanar, e toque-a em todas as repeties. Alterne as
exige bom equilbrio e postura ou as cargas se mos no toque. Este um timo exerccio Tabata. Este
tornam rapidamente impossveis de se administrar. exerccio diminuir a pontuao do intervalo Tabata
O agachamento de arranco pune rapidamente uma (o menor nmero de agachamentos em qualquer um
tcnica desleixada. Se os ombros estiverem muito dentre oito intervalos) para aquelas pessoas que no
encurtados este movimento vai oferecer um diagnstico realizam seus agachamentos sem fazer a extenso
instantneo. Voc pode se posicionar embaixo de um completa do quadril.
batente de porta e descobrir onde os braos caem
e fazem com que o cabo bata no batente. Levante os
braos, a cabea, o trax, as costas e os quadris o
suficiente para subir e descer sem bater no batente.

Solues para o agachamento (Squat) - Erros comuns e tratamentos

Erros Causas Tratamentos


Bottom to bottoms (ndegas para baixo),
No alcanar o plano paralelo Msculos extensores do quadril fracos, preguia, domnio sustentaes com barra, agachamento na
(sem profundidade suficiente) dos quadrceps caixa
Empurrar os ps para fora do tnis, fazer uma
Virar os joelhos para dentro Msculos adutores fracos, trapacear com os abduo deliberadamente (tentar ampliar a
do espao entre os ps quadrceps distncia no cho entre os ps)
Falta de concentrao, fraqueza na parte superior das Sustentaes com barra, agachamentos de
Abaixar a cabea costas, falta de controle da parte superior das costas arranco (Overhead Squats)
Falta de concentrao, msculos isquiotibiais Sustentaes com barra, agachamentos de
Perder a extenso lombar contrados, trapacear para se equilibrar devido a arranco (Overhead Squats)
glteos/msculos isquiotibiais fracos
Falta de concentrao, fraqueza na parte superior das Sustentaes com barra, agachamentos de
Deixar os ombros carem costas, falta de controle da parte superior das costas, arranco (Overhead Squats)
ombros contrados
Levantar os calcanhares do Trapacear para se equilibrar devido a glteos/ Concentrar-se, sustentaes com barra
cho msculos isquiotibiais fracos
Trapacear aciona o padro neurolgico errado e faz
Extenso dos quadris com que a parte mais importante do agachamento Toque do fio
incompleta seja evitada

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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)

Agachamentos livres
(Air Squat)
Costas arqueadas

Olhe para frente

Mantenha o peso nos


calcanhares

Boa profundidade =
abaixo do plano paralelo

Trax elevado

Abdmen contrado

O agachamento essencial ao
movimento humano, um fator
comprovado para melhorar
o desempenho, alm de ser
um movimento que funciona
como um portal para o melhor
exerccio de fora (strength) e
condicionamento.

Agachamento frontal
(Front Squat)
A barra se apoia no trax
e nos ombros e a pegada
solta; posio de suporte
(racked)

A mecnica a mesma dos


outros agachamentos

A parte mais difcil do


agachamento frontal talvez
a posio de rack (ou de
suporte). Pratique at que seus
punhos se acostumem com ela.
Paradas de mo ajudam com
isso. Este movimento fora
a flexibilidade nos ombros e
pulsos.

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O agachamento de arranco (Overhead Squat)

O agachamento de arranco (Overhead Squat) o Ironicamente, o agachamento de arranco


exerccio supremo para o centro do corpo (core), extremamente simples, mas universalmente irritante
o corao do arranco (Snatch), e sem igual no para os principiantes. H trs obstculos comuns
desenvolvimento do movimento eficaz e atltico. para o aprendizado do agachamento de arranco. O
primeiro a escassez de instrues qualificadas; fora da
Essa joia funcional treina a transferncia de energia de comunidade de levantamento de peso olmpico; a maior
partes grandes do corpo para partes pequenas, que parte das instrues sobre o agachamento de arranco
a essncia do movimento esportivo. Por este motivo, so ridiculamente erradas... completamente erradas.
ele uma ferramenta indispensvel para desenvolver O segundo um agachamento ruim; voc precisa
velocidade e potncia. saber fazer um agachamento (Squat) perfeito para
aprender o agachamento de arranco (Overhead Squat).
O agachamento de arranco (Overhead Squat) tambm Recomendamos veementemente que voc examine a
exige e desenvolve a flexibilidade funcional e, de maneira edio de dezembro de 2002 do CrossFit Journal sobre
semelhante, tambm desenvolve o agachamento agachamento antes de tentar realizar o agachamento
(Squat) ao ampliar e penalizar cruelmente os erros de de arranco; isso pode fazer com que voc economize
postura, movimento e estabilidade do agachamento. muito tempo no futuro. O terceiro obstculo comear
com excesso de carga; voc no tem chance alguma de
O agachamento de arranco representa para o controle aprender o agachamento de arranco com uma barra.
da linha mdia, para a estabilidade e para o equilbrio Voc precisa usar um basto de madeira ou um cano de
o que o 1 tempo de arremesso (Clean) e o arranco PVC; usar qualquer coisa que pese mais de dois quilos e
(Snatch) representam para a potncia: no h igual. meio para aprender este movimento far com que seu
agachamento de arranco morra antes de nascer.

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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)

A seguir, encontram-se as sete etapas para aprender o agachamento de arranco (Overhead Squat):
1. Comece apenas quando conseguir fazer muito bem um agachamento (Squat) e use um basto de madeira ou
um cano de PVC, no um peso. O pr-requisito de um agachamento de arranco que voc precisa conseguir
manter um agachamento slido quando estiver abaixado, com suas costas arqueadas, cabea e olhos voltados
para frente e o peso do seu corpo apoiado principalmente em seus calcanhares, por vrios minutos. Mesmo uma
barra de apenas 7,5 kg muito pesada para aprender o agachamento de arranco.

2. Aprenda a fazer as deslocadas ou passagens com braos travados com o basto de madeira. Voc precisa
saber como mover o basto quase trezentos e sessenta graus, comeando com ele embaixo, com os braos
esticados na frente do seu corpo, e, depois, movendo-o em um arco amplo at que toque a parte de trs do seu
corpo, sem dobrar nem levemente seus braos em nenhum ponto do trajeto. Comece com uma distncia entre as
mos suficientemente larga para passar sem problemas, e aproxime as mos cada vez mais at que a passagem
exija um alongamento moderado dos ombros. Essa a sua pegada de treinamento.

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3. Voc precisa conseguir realizar a passagem na parte superior, inferior e por todo o meio enquanto estiver se
abaixando para fazer o agachamento. Pratique parando em vrios pontos do trajeto at chegar embaixo, sustente
e, em seguida, gentil e lentamente, leve o basto para frente e para trs e repita, mantendo os braos travados.
Na parte inferior de cada agachamento, faa um movimento lento de vai-e-vem com o basto, levando-o para
frente e para trs.

4. Aprenda a encontrar o plano frontal com o basto em todas as posies durante o agachamento. Pratique isso
com seus olhos fechados. Voc precisa desenvolver um sentido aguado quanto a saber onde o plano frontal est
localizado. Este o mesmo exerccio que a terceira etapa, mas desta vez voc est parando o basto no plano
frontal e sustentando brevemente nessa posio com cada passada. Pea a um colega de treinamento para ver
se o basto se encontra no plano frontal em cada parada.

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5. Comece o agachamento de arranco de p e ereto,


segurando o basto o mais alto possvel no plano
frontal. preciso comear com o basto diretamente
acima de sua cabea e no atrs dela ou, pior ainda,
um pouco frente da cabea.
6. Abaixe-se muito lentamente at ter se agachado
completamente, mantendo o basto no plano frontal
o tempo todo. Pea a um colega de treinamento
para olhar seu movimento de lado para ter certeza
de que o basto no se move para frente e para trs
enquanto voc faz o agachamento at embaixo.
Mover-se levemente para trs do plano frontal pode
ser feito, mas mover-se para frente completamente
errado. Se voc no conseguir evitar que o basto se
mova para frente, possvel que a distncia entre
suas mos esteja muito pequena. O basto no vai
permanecer no plano frontal automaticamente; voc
precisa empurr-lo para trs deliberadamente ao se
abaixar.

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7. Pratique o agachamento de arranco habitualmente e aumente a carga em uma progresso leve de cargas. Voc
pode colocar uma anilha de 1 kg no basto, depois 2 kg, depois 2,5 kg e, finalmente, 5 kg. Depois disso, use uma
barra de treinamento de 7,5 kg, mas apenas quando conseguir manter uma forma perfeita. Nenhum benefcio
ocorre com o acrscimo de peso se voc no conseguir manter o basto, e depois a barra, no plano frontal.

Com a prtica, voc conseguir aproximar suas mos Uma mdia entre seu agachamento de costas e
e ainda permanecer no plano frontal. Voc vai acabar agachamento frontal mximos uma medida excelente
conseguindo desenvolver controle e flexibilidade da fora (strength) em seu centro, quadris e pernas.
suficientes para realizar um agachamento total Seu agachamento de arranco mximo uma excelente
enquanto mantm seus ps juntos e mos juntas sem medida da estabilidade e do controle de seu centro e, em
o basto movimentar-se para frente. Praticar isto um ltima instncia, da sua capacidade de gerar potncia
excelente exerccio e alongamento para o aquecimento atltica eficaz e eficiente.
e resfriamento.
Seu agachamento de arranco mximo sempre ser uma
O agachamento de arranco desenvolve o controle do frao da mdia entre seu agachamento de costas e
centro do corpo (core) ao penalizar qualquer cambaleio agachamento frontal mximos mas, idealmente, com
frontal da carga por meio de um aumento enorme e o passar do tempo, eles devem convergir em vez de
instantneo no mpeto sobre os quadris e as costas. divergir.
Quando a barra segurada perfeitamente sobre a cabea
e est parada, o que quase impossvel, o agachamento Se eles divergirem, voc estar desenvolvendo fora
de arranco no exerce uma maior carga nos quadris (strength) nos quadris e no centro, mas sua capacidade
e nas costas; entretanto, mover-se muito rpido ao de aplicar potncia de maneira eficiente sofrer um
longo da linha de ao errada ou mexer-se pode fazer declnio distal. Voc pode estar suscetvel a leses na
despencar mesmo a mais leve das cargas. Voc tem prtica de atividades atlticas. Se eles convergirem,
duas e apenas duas opes seguras para livrar-se dessa voc estar desenvolvendo fora (strength) e potncia
situao: jogar a carga para frente e pisar, ou cair para teis que podero ser aplicadas com sucesso aos
trs, ou jogar a carga para trs e pisar, ou cair para frente. movimentos atlticos.
As duas opes so fceis e seguras. Escapadas laterais A aplicao funcional ou a utilidade do agachamento de
no so uma opo. arranco pode no ficar imediatamente aparente, mas h
A diferena entre seu agachamento de arranco muitas situaes na vida real em que objetos acima da
(Overhead Squat) e seu agachamento de costas (Back sua cabea so muito pesados ou esto presos de modo
Squat) e agachamento frontal (Front Squat) uma forte a impedir que sejam arremessados ou levantados acima
medida da estabilidade e do controle da sua linha mdia da cabea, mas que podem ser elevados ao, primeiro,
e da preciso de sua postura de agachamento e linha abaixar seus quadris at que seus braos possam ser
de ao. Melhorar e desenvolver seu agachamento de travados e, em seguida, subir do agachamento.
arranco vai corrigir erros invisveis no agachamento de Depois de desenvolvido, o agachamento de arranco
costas e no agachamento frontal. ser uma bela ferramenta, a obra mestra da expresso
Por serem o mximo do agachamento de arranco, do do controle, da estabilidade, do equilbrio, da potncia
agachamento de costas e do agachamento frontal em eficiente e da utilidade. Comece agora!
cada levantamento, suas medidas relativas revelam
muito sobre seu potencial em desenvolvimento para o
movimento atltico.

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A: o ngulo de inclinao do torso acima da linha horizontal.


Este ngulo aumenta conforme o agachamento (Squat)
amadurece. O agachamento se torna mais ereto conforme
aumentam a fora (strength) e a conectividade neural com
a cadeia muscular posterior do atleta. ngulos de inclinao
inferiores so criados na tentativa de afastar o equilbrio
de uma cadeia muscular posterior fraca e direcion-lo ao
quadrceps. Embora tecnicamente corretos, ngulo inferiores
so mecanicamente desvantajosos.
90-A: o ngulo de rotao dos braos, nos ombros, alm de
acima da cabea. Quanto menor o A, maior a rotao 90-A
exigida para que os ombros mantenham a barra no plano frontal.
Quanto maior o 90-A, maior a largura da pegada exigida para
permitir que os ombros girem para manter a barra no plano
frontal. Em ltima instncia, a conectividade/fora (strength)
da cadeia muscular posterior vai determinar a largura da
pegada, a elevao do agachamento e o grau de rotao dos
ombros. A maturidade e a qualidade do agachamento o fator
determinante de toda a mecnica do agachamento de arranco.
g: estas linhas indicam o plano horizontal
f: esta linha define o plano frontal. Ela divide o atleta entre
parte dianteira e parte traseira. O atleta tenta manter a
carga neste plano durante o agachamento (como na maioria
dos movimentos de levantamento de peso). Se uma carga
se desviar substancialmente deste plano, o atleta precisar
retornar a carga, o que, por sua vez, desequilibrar o atleta.
b: esta aproximadamente a posio para um agachamento
de costas (Back Squat) ou um agachamento frontal (Front
Squat).
a: esta a posio para o agachamento de arranco. Quando
realizado com estabilidade, movimento e alinhamento
perfeitos, esta posio no aumenta o mpeto sobre os quadris
ou as costas. A diferena na fora (strength) de um atleta
quando est executando o agachamento de arranco como
ilustrado aqui, ao contrrio da posio b, do agachamento de
costas ou do agachamento frontal, uma medida perfeita da
instabilidade do torso, pernas ou ombros, uma linha de ao
inadequada nos ombros, nos quadris ou nas pernas e uma
postura fraca ou imperfeita durante o agachamento.
c: a carga nesta posio est atrs do plano frontal. Ela pode
realmente diminuir o mpeto nos quadris e nas costas. A
posio forte desde que o equilbrio seja mantido.
d: esta uma imperfeio fatal no agachamento de arranco.
Mesmo um leve movimento nesta direo aumenta muito o
mpeto nos quadris e nas costas. Mover-se neste sentido,
mesmo com uma carga pequena, pode causar o desabamento
do agachamento.

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Agachamento de arranco (Overhead Squat)


Posicione as mos na distncia necessria

V devagar

Cabea para cima!

Mantenha os calcanhares no cho

Ultrapasse o plano paralelo

O agachamento de arranco (Overhead Squat) um alongamento importante, perfeito para o aquecimento e que faz
parte integral do arranco (Snatch), e revela a ausncia de flexibilidade mais funcional, alm de eventuais deficincias
mecnicas em seu agachamento (Squat).

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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk


Introduo
Aprender a progresso dos levantamentos que
comea com o desenvolvimento de ombros (Shoulder
Press) e passa pelo Push-Press e o Push Jerk tem
sido algo bsico ao regime CrossFit. Esta progresso
oferece a oportunidade de adquirir alguns padres de
recrutamento motor encontrados no esporte e na vida
(funcionalidade), enquanto melhora em muito a fora
(strength) na zona de potncia e na parte superior
do corpo. Em termos de zona de potncia e padres
de recrutamento funcional, o Push-Press e o Push Jerk
no tm comparao entre outros exerccios do tipo
Press, como o rei dos levantamentos para a parte
superior do corpo, o supino. Conforme o atleta passa do
desenvolvimento de ombros para o Push-Press e o Push
Jerk, a importncia do recrutamento muscular do centro
para a extremidade aprendida e reforada. Apenas
este conceito seria suficiente para justificar a prtica e
o treinamento destes levantamentos. O recrutamento
muscular do centro para a extremidade fundamental
para o desempenho eficaz e efetivo do movimento
atltico.
Os erros mais comuns ao desferir socos, pular,
arremessar e executar diversos outros movimentos
atlticos tradicionalmente so expressados como
uma violao deste conceito. Uma vez que o bom
movimento atltico comea no centro e se irradia
para as extremidades, a fora (strength) no centro do
corpo (core) absolutamente essencial ao sucesso
atltico. A regio do corpo a partir da qual saem estes
movimentos, o centro, frequentemente chamada da
zona de potncia. Os grupos musculares que formam
a zona de potncia incluem os msculos flexores do
quadril, os msculos extensores do quadril (glteos e
msculos isquiotibiais), os msculos eretores da coluna
e o quadrceps. Jerk so realizados de maneira explosiva, que a marca
registrada do treinamento de velocidade e potncia.
Estes levantamentos proporcionam uma assistncia Finalmente, aperfeioar esta progresso oferece uma
enorme no desenvolvimento da zona de potncia. oportunidade ideal para detectar e eliminar um defeito
Alm disso, os elementos avanados da progresso, postural/mecnico que atormenta a maioria dos atletas:
o Push-Press e o Push Jerk, oferecem o treinamento a perseguio da perna pela pelve durante a flexo
e o desenvolvimento da potncia e da velocidade. A dos quadris (consulte o artigo). Este defeito precisa
potncia e a velocidade so as chaves do desempenho ser encontrado e eliminado. O Push-Press realizado
esportivo. Unir fora (force) rapidez a verdadeira sob grande quantidade de estresse a ferramenta
essncia da potncia e da velocidade. Alguns de nossos perfeita para encontrar este destruidor do desempenho,
levantamentos preferidos e mais desenvolvedores no podendo, assim, elimin-lo.
contam com essa qualidade. O Push-Press e o Push

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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)

Mecnica
1. O desenvolvimento de ombros (Shoulder Press)
Posio inicial: remova a barra do suporte ou faa o 1 tempo de arremesso (Clean) chegando a uma posio
de rack. A barra se apoia nos ombros e as mos ficam a uma distncia um pouco maior que a dos ombros. Os
cotovelos ficam abaixo e em frente barra. Os ps ficam aproximadamente na mesma distncia dos ombros.
A cabea fica inclinada um pouco para trs, permitindo a barra passar.
Empurrar (Press): empurre a barra at chegar a uma posio diretamente acima da cabea.

2. O Push-Press
Posio inicial: a posio inicial a mesma usada para o desenvolvimento de ombros.
Mergulho (Dip): inicie o mergulho dobrando os quadris e os joelhos enquanto mantm o torso ereto. O
mergulho ser feito na profundidade de P a N de um agachamento.
Acionamento (Drive): sem pausa na parte de baixo do mergulho, sendo que os quadris e pernas ficam
esticadas de maneira forada.
Empurrar (Press): conforme os quadris e as pernas realizam a extenso, os ombros e braos empurram, de
maneira forada, a barra acima da cabea at que os braos fiquem completamente estendidos.

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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)

3. O Push Jerk
osio inicial: a posio inicial a mesma usada para o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e o
Push-Press.
Mergulho (Dip): o mergulho idntico ao do Push-Press
Acionamento (Drive): o acionamento idntico ao do Push-Press
Empurrar (Press) e mergulhar (Dip): agora, em vez de apenas empurrar, voc precisa empurrar e mergulhar
uma segunda vez simultaneamente, pegando a barra em um agachamento parcial com os braos
completamente estendidos acima da cabea.
Encerramento: fique de p ou faa um agachamento (Squat) at estar completamente ereto, com a barra
diretamente acima da cabea, de maneira idntica posio final no Push-Press e no desenvolvimento de
ombros (Shoulder Press).

A funo dos msculos abdominais nos levantamentos cada exerccio como sendo um exerccio abdominal, mas,
de arranco nos levantamentos de acima da cabea, absolutamente
No mbito atltico, a funo principal dos msculos essencial faz-lo. fcil ver quando um atleta no est
abdominais a estabilizao da linha mdia, e no engajando suficientemente os msculos abdominais
a flexo do tronco. Eles so vitais para nadar, correr, em um exerccio tipo Press acima da cabea: o corpo
andar de bicicleta e pular, mas a maior importncia de se arqueia de modo a empurrar os quadris, a pelve e o
sua funo estabilizadora durante as tentativas de estmago para frente da barra. Todo levantador precisa
empurrar cargas acima da cabea e, claro, quanto mais manter uma vigilncia constante para evitar e corrigir
pesada a carga, mais essencial a funo dos msculos esta deformao postural.
abdominais. Treinamos nossos atletas para pensar em

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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)

Resumo Tanto no Push-Press como no Push Jerk, o mergulho


Desde o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) (Dip) essencial para o movimento completo. Pode
at o Push Jerk, os movimentos se tornam cada vez ser at uma surpresa para algumas pessoas o fato de
mais atlticos, funcionais e adequados para cargas mais que o mergulho no uma queda relaxada, mas um
pesadas. A progresso tambm depende cada vez mais mergulho explosivo. O abdmen permanece fortemente
da zona de potncia. No desenvolvimento de ombros, contrado e o retorno resultante entre o mergulho at o
a zona de potncia usada apenas para estabilizao. acionamento sbito, explosivo e violento.
No Push-Press, a zona de potncia oferece no apenas
estabilidade como, tambm, o mpeto primrio tanto Experimente fazer o seguinte:
para o mergulho quanto para o acionamento. No Push Comece com 43 kg e faa 15 repeties seguidas de
Jerk, a zona de potncia usada no mergulho, no Push-Press ou Push Jerk, descanse trinta segundos e
acionamento, no segundo mergulho e no agachamento. repita, totalizando cinco series de 15 repeties cada.
A funo dos quadris aumenta em cada exerccio. Aumente o peso apenas quando conseguir realizar todas
as cinco sries com apenas trinta segundos de descanso
Com o Push-Press, voc conseguir colocar acima da entre cada srie e no fizer pausas entre nenhuma srie.
cabea em torno de 30% a mais de peso do que com o
desenvolvimento de ombros. O Push Jerk permite que Experimente tambm:
voc coloque acima da cabea em torno de 30% a mais Primeira repetio: desenvolvimento de ombros
do que voc conseguiria com o Push-Press. (Shoulder Press), segunda repetio: Push-Press, terceira
repetio: Push Jerk. Repita at que seja impossvel
De fato, os quadris so cada vez mais recrutados continuar a fazer o desenvolvimento de ombros, em
atravs da progresso dos levantamentos para ajudar seguida, continue at ser impossvel continuar o Push-
os braos e ombros a erguer cargas acima da cabea. Press e, ento, faa mais cinco Push Jerk. Comece com
Depois de aperfeioar o Push Jerk, voc perceber 43 kg e aumente apenas quando o nmero total de
que, inconscientemente, deixar o Push-Press de lado repeties for mais de trinta.
quando estiver levando cargas acima da cabea.
O segundo mergulho no Push Jerk ficar cada vez mais
baixo conforme voc aperfeioa a tcnica e aumenta
a carga. Em algum ponto do seu desenvolvimento, as
cargas se tornaro to significativas que a parte superior
do corpo conseguir contribuir apenas com uma frao
para o movimento e, nessa altura, a pegada ser feita
em uma posio muito inferior e uma parte cada vez
maior do levantamento ser realizada mediante o
agachamento de arranco (Overhead Squat).

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O levantamento terra (Deadlift)


O levantamento terra no tem igual em questo de seus benefcios.
simplicidade e impacto, mas, ao mesmo tempo, nico
quanto sua capacidade de aumentar a fora (strength) Se voc quer ficar mais forte, aperfeioe seu levantamento
da cabea aos ps. terra. Aumentar a potncia do seu levantamento terra
pode aumentar a potncia de outros levantamentos,
No importa se suas metas de condicionamento fsico especialmente os levantamentos olmpicos.
so acelerar seu metabolismo, aumentar sua fora
(strength) ou massa corporal magra, reduzir a gordura O medo do levantamento terra muito comum, mas,
corporal, reabilitar suas costas, melhorar o desempenho da mesma forma que o medo do agachamento, ele no
atltico ou manter a independncia funcional na terceira tem fundamento. Nenhum outro exerccio ou regime vai
idade, o levantamento terra um atalho significativo proteger suas costas contra possveis leses causadas
para esse fim. pelo esporte ou pela vida ou certos estragos causados
pelo avano do tempo como o levantamento terra
Em detrimento de milhes de pessoas, o levantamento (consulte o quadro Mdico e Tcnico na pgina 03).
terra raramente utilizado e quase nunca visto pela
maioria do pblico que pratica exerccios e/ou por Recomendamos fazer o levantamento terra com
atletas, acredite se quiser. cargas prximas das mximas uma vez por semana
e, talvez, outra vez na semana com cargas que seriam
Pode ser que o nome em ingls do levantamento terra insignificativas com um baixo nmero de repeties. Seja
(Deadlift, ou levantamento morto) tenha afugentado paciente e aprenda a comemorar vitrias pequenas e
as massas; seu nome anterior, o levantamento sade pouco frequentes.
era uma escolha mais adequada para este movimento
perfeito. Os principais pontos de referncia certamente
incluiriam o levantamento
Em sua aplicao mais terra usando o peso
avanada, o levantamento corporal, duas vezes o
O levantamento terra (Deadlift) corporal e trs vezes o peso peso
terra um pr-requisito
e um componente do est na mesma categoria de corporal, o que representam
levantamento mais rpido um levantamento terra
do mundo, o arranco funcionalidade que ficar de p, principiante, bom e
(Snatch), e do levantamento timo.
mais poderoso do mundo, correr, pular e arremessar, mas
o 1 tempo de arremesso Em nossa opinio, os
(Clean); mas, alm disso, ele proporciona uma vantagem princpios que guiam a
simplesmente nada alm tcnica adequada se baseiam
de uma abordagem segura e
atltica rpida e acentuada em trs pilares: segurana
ortopdica, funcionalidade
correta que deve ser usada maior que qualquer outro e vantagem mecnica.
para levantar qualquer objeto
do cho. exerccio. Preocupaes quanto ao
estresse ortopdico e uma
O levantamento terra, que funcionalidade limitada esto
nada mais que pegar algo por trs da nossa rejeio
do cho, est na mesma categoria de funcionalidade que de posies em que a distncia maior que a distncia
ficar de p, correr, pular e arremessar, mas proporciona entre os quadris e os ombros. Embora reconheamos
uma vantagem atltica rpida e acentuada maior do os feitos extraordinrios de muitos atletas que fazem o
que qualquer outro exerccio. Somente depois de ter powerlifting com uma abertura bastante espaada no
desenvolvido bem o 1 tempo de arremesso (Clean), levantamento terra, acreditamos que sua funcionalidade
o arranco (Snatch) e o agachamento (Squat) que o limitada (no possvel andar, fazer o arremesso, Clean,
atleta encontrar novamente uma ferramenta to til ou o arranco, Snatch, partindo dali) e o aumento das
para melhorar a capacidade fsica geral. foras (forces) resultantes nos quadris exercido por
posies mais abertas apenas justificam exposies
A funcionalidade bsica do levantamento terra, sua pouco frequentes e moderadas a leves a posies mais
natureza de corpo inteiro e a vantagem mecnica com abertas.
cargas pesadas, sugere seu forte impacto neuroendcrino
e, para a maioria dos atletas, o levantamento terra Faa experincias e treine habitualmente com pegadas
proporciona um aumento to rpido na fora (strength) alternadas, paralelas e em gancho. Explore com ateno
geral e na sensao de potncia que fcil compreender e cautela as variaes na posio, na distncia entre

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O levantamento terra (Deadlift)... (continuao)

as mos e, at mesmo, no dimetro da anilha; cada


variante refora de maneira exclusiva as margens de
um movimento funcional muito importante. Pense a
respeito de cada um dos itens a seguir, que indicam um
levantamento terra correto.
Leve em considerao cada um dos itens a seguir, que
indicam um levantamento terra (Deadlift) correto.
Muitos incentivam comportamentos idnticos, mas
cada um responde de maneira diferente aos diferentes
indicadores.
Posio natural com os ps sob os quadris
Pegada simtrica, independente de ser paralela, em
gancho ou alternada
As mos devem estar posicionadas onde os braos
no interferem com as pernas ao levantar o peso do
cho
Pegada alternada
A barra acima da juno entre o dedo mnimo e o p
Os ombros devem estar ligeiramente adiante da barra
A parte interna dos cotovelos deve estar voltada uma
para a outra
Peito para cima e cheio
Msculos abdominais contrados
Braos travados, sem puxar
Ombros firmemente voltados para trs e para baixo
O grande dorsal e os trceps contrados e pressionados
um contra o outro
Mantenha o peso nos calcanhares
A barra fica prxima perna e essencialmente se
movimenta para cima e para baixo
O ngulo de inclinao do torso permanece constante,
enquanto a barra fica abaixo do joelho
Cabea para frente
Pegada paralela
Os ombros e os quadris se levantam na mesma
proporo quando a barra est abaixo do joelho
Os braos permanecem perpendiculares ao cho at
chegar posio travada

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Mdico e Tcnico
(Transcrio de uma conversa real)
Mdico: Muitos dos meus pacientes no deveriam estar fazendo o levantamento terra.
Tcnico: Quais pacientes seriam esses, doutor?
Mdico: Muitos deles so idosos, mal conseguem deambular, ou so fracos/frgeis e portadores de osteoporose.
Tcnico: Doutor, voc deixaria um paciente desses, por exemplo, uma mulher idosa, andar at o supermercado
para comprar comida para o gato?
Mdico: Certamente, se a caminhada no fosse muito longa, eu aprovaria isso.
Tcnico: Tudo bem, ento finja que depois de caminhar de volta para casa, ela chega at a porta da frente e
percebe que a chave est no seu bolso. Ela tem autorizao mdica para colocar a sacola de comida
no cho, pegar a chave do bolso, destrancar a porta, pegar a sacola e entrar?
Mdico: claro que sim, essa uma atividade essencial.
Tcnico: Na minha opinio, a nica diferena entre ns que eu quero mostrar a ela como fazer esta atividade
essencial de maneira segura e correta e voc no.
Mdico: Percebo onde est querendo chegar. Voc tem razo.
Tcnico: Doutor, este no nem o comeo.

Levantamento terra (Deadlift)


Olhe para frente

Mantenha as costas arqueadas

Os braos no puxam, eles so apenas alas

A barra se movimenta ao longo das pernas

Empurre com os calcanhares

O levantamento terra (Deadlift), assim como o agachamento (Squat), essencial ao movimento funcional e traz consigo
um forte estmulo hormonal. Nenhum outro exerccio melhor para o treinamento do centro do corpo (core).

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Puxada alta de terra


(Sumo Deadlift High Pull)
Comece no cho
Base de sum aberta
Segure a barra com as mos prximas
Olhe para frente
Mantenha as costas arqueadas
Puxe com os quadris e as pernas
apenas at que ambos tenham
realizado uma extenso completa
Encaixe os quadris quando tiver quase
realizado a extenso completa
Encolha os ombros poderosamente.
Puxe imediatamente usando os braos
para continuar o trajeto da barra para
cima
Mantenha os cotovelos o mais
afastados o possvel de suas mos
Leve a barra bem abaixo do queixo
Abaixe at estar em suspenso
Abaixe at o cho
A puxada alta de terra um timo
conjugado para o Thruster, devido sua
amplitude de movimento, linha de ao
e distncia e velocidade de ao. Quando
so usadas cargas baixas, este nosso
substituto preferido para a remada de
conceito II (Concept II Rowing).

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Cleans com a med ball

O 1 e o 2 tempo de arremesso (Clean and Jerk) fora (strength), a potncia, a velocidade, a flexibilidade,
e o arranco (Snatch), os levantamentos olmpicos, a coordenao, a agilidade, o equilbrio e a preciso.
apresentam os maiores desafios em todo o aprendizado
do treinamento com pesos. Salvo estes levantamentos, Ao examinarmos os motivos apresentados para no
no existem movimentos complexos em relao a ensinar os levantamentos olmpicos, no podemos
pesos. Em comparao, o ginasta acadmico mdio deixar de lado a suspeita de que os crticos dos
aprende centenas de movimentos que so pelo menos levantamentos no tm uma experincia em primeira
to complexos, difceis e variados como o 1 tempo mo (real) com eles. Queremos ver algum realizar um
de arremesso ou o arranco. Principalmente devido ao 1 tempo de arremesso ou um arranco tecnicamente
fato de que o treinamento com pesos extremamente corretos com qualquer peso e depois oferecer uma
simples, aprender a fazer levantamentos olmpicos um justificativa para a aplicao restrita do movimento. Se
choque de frustrao e incompetncia para um nmero eles fossem perigosos ou inadequados para qualquer
grande de atletas. populao em particular, encontraramos tcnicos que
conhecem profundamente os levantamentos explicando
Infelizmente, muitos tcnicos, treinadores e atletas porque eles so inadequados. Ns no pensamos assim.
tm evitado estes movimentos exatamente devido
sua complexidade tcnica. De maneira irnica, Com o CrossFit, todos aprendem os levantamentos
mas no surpreendente, a complexidade tcnica olmpicos; isso mesmo: todos.
dos levantamentos rpidos contm exatamente as
sementes de seu valor. Eles oferecem treinamento, ou Examinamos aqui a m reputao que paira sobre os
seja, eles simultaneamente exigem e desenvolvem a levantamentos olmpicos porque tivemos excelentes

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Clean com a med ball... (continuao)

O Clean com a med ball

progressos quando enfrentamos os conceitos errneos disponveis em incrementos de um a dez quilos. Ela no
e temores em relao sua introduo, execuo e nada ameaadora, at mesmo simptica.
possibilidade de aplicao ao pblico geral. O Clean com
a med ball tem sido parte integral de nossos sucessos. Quando trabalhamos com as bolas Dynamax,
introduzimos a posio inicial e a postura do
Na edio de junho de 2003 do CrossFit Journal, levantamento terra (Deadlift) e depois do prprio
abordamos a fundamentao de um dos levantamentos, levantamento. Em questo de minutos, transferimos
o 1 tempo de arremesso (Clean). Nessa edio, nossos esforos ao agachamento frontal (Front
mencionamos brevemente nossa utilizao da bola Squat) com a bola. Depois de praticar um pouco com
medicinal para ensinar o 1 tempo de arremesso. Neste o agachamento (Squat), passamos para o 1 tempo
ms, estamos revendo e atualizando esse trabalho. de arremesso (Clean) (uma abordagem semelhante
utilizada para ensinar o desenvolvimento de ombros, o
A bola medicinal Dynamax uma bola macia, grande e Push-Press e o Push Jerk).
almofadada, com pesos que variam de 2 a 12 kg, e esto

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Clean com a med ball... (continuao)

Erros comuns... e como corrigi-los

Calcanhares levantados Costas arredondadas Cabea abaixada

Posio inicial corrigida: calcanhares para Braos dobrados Puxar excessivamente para cima
baixo, cabea levantada, costas arqueadas

Ausncia de extenso do quadril Ausncia de elevao de ombros Manter a bola afastada do corpo

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Clean com a med ball... (continuao)

Erros comuns... e como corrigi-los (continuao)

Correes: braos travados, extenso Cotovelos lentos na pegada Correo: pegada com os cotovelos
completa, elevao dos ombros, no puxar elevados
demais para cima, manter a bola prxima
do corpo

Braos dobrados acima da cabea Braos no esticados logo acima da cabea Posio acima da cabea corrigida

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Clean com a med ball... (continuao)

O 1 tempo de arremesso , ento, reduzido para mesmo para os nossos melhores levantadores!
estenda os quadris e abaixe-se - recebendo num
agachamento e finalizando. O segredo so os detalhes, Existe um nmero infinito de oportunidades para remover
mas o grupo estar conseguindo fazer o 1 tempo de uma mecnica ruim durante todo o aquecimento. Puxar
arremesso depois de cinco minutos. Um 1 tempo de com os braos, no terminar as extenses de quadril,
arremesso verdadeiro e funcional. Este 1 tempo de no elevar os ombros, puxar excessivamente para cima,
arremesso pode, de fato, ter uma aplicao mais clara levantar os calcanhares na primeira puxada, manter a
do que o 1 tempo de arremesso com uma barra, quando bola afastada do corpo, perder a extenso das costas,
se pensa em levantar um saco de cimento e coloc-lo olhar para baixo, fazer uma pegada alta e depois se
na traseira de uma picape, ou levantar e colocar uma agachar, abaixar-se lentamente, cotovelos lentos
criana pequena no banco do carro. todos os defeitos esto l.

Os erros que todos os principiantes do levantamento Depois de vrias semanas praticando, um grupo vai de
cometem podem ser claramente vistos tanto com a bola espasmdico para uma equipe de treino com a bola
como com a barra. Todas as sutilezas de uma tcnica de medicinal de preciso em perfeita sincronia. De fato,
barra amadurecida e moderna que no podem ocorrer assim que realizamos nosso trabalho de treinamento.
com a bola no so preocupaes imediatas, e sua
ausncia plenamente justificada pelo entendimento Colocamos os atletas em um crculo pequeno, depois
oferecido de que esta uma atividade funcional e pode colocamos a pessoa que faz o melhor 1 tempo de
ser aplicada a todos os objetos que queremos levantar arremesso nesse grupo para ser o lder e pedimos aos
do cho ao peito. atletas para imitarem a pessoa no centro. Os erros ficam
claramente evidentes quando as posies ou posturas
Em um grupo de pessoas com diversos nveis de no esto sincronizadas. Toda a ateno dada a um
experincia, os calouros recebem as bolas leves e os bom modelo enquanto o movimento copiado em
veteranos recebem as pesadas. Quando so usadas tempo real. O tempo exigido para a anlise excessiva
doses de trinta repeties, quem quer que termine com est maravilhosamente ausente aqui. O pensamento
a bola de 12 kg (26 lbs) vai estar realizando um treino, vira ao.
independentemente de suas capacidades. As bolas mais
pesadas oferecem uma atividade muito mais intensa Pessoas que geralmente so resistentes a comandos
do que o mesmo exerccio realizado com uma barra verbais comeam a autocorrigir os erros que ficam
ou haltere com o mesmo peso; preciso um esforo evidentes quando elas observam e se comparam com os
considervel a mais para prender a bola e no deixar outros. No raro ouvir correes em voz alta ditas pelos
que ela escorregue. participantes do crculo. A quantidade de comandos de
treinamento e discusso se torna mnima e essencial,
Utilizamos o Clean com a med ball em aquecimentos uma vez que o processo se torna uma brincadeira infantil
e resfriamentos para reforar o movimento, e os de siga o mestre.
resultados se manifestam claramente no nmero e na
taxa de recordes pessoais que vemos com os exerccios No sabemos como isso o torna perigoso, ruim
de 1 tempo de arremesso com barra para todos nossos para as articulaes, demasiadamente tcnico ou
atletas. verdade, o benefcio transferido para a barra, qualquer outra bobagem rotineiramente dita sobre o
levantamento de pesos.

Examinamos aqui a m reputao que paira sobre os levantamentos


olmpicos porque tivemos excelentes progressos quando enfrentamos os
conceitos errneos e temores em relao sua introduo, execuo e
possibilidade de aplicao ao pblico geral. O Clean com a med ball tem
sido parte integral de nossos sucessos.

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O abdominal para desenvolvimento dos msculos glteo-isquiotibiais


(GHD Sit-up)
Temos quatro exerccios para desenvolvimento dos com amplitude de movimento total, onde as mos
msculos glteo-isquiotibiais (glute-ham developers, tocam o cho atrs da cabea.
GHDs) na CrossFit Santa Cruz. Usamos esses exerccios
para a extenso das costas e para os abdominais. Neste O treino fez com que o Matt passasse mal imediatamente
ms, vamos explorar o abdominal para desenvolvimento depois de ter terminado. Isso foi uma surpresa, mas nada
dos msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up), que, preparou o Matt para o que veio na manh seguinte:
antigamente, era mais comumente chamado de flexo Eu acordei mais tarde sem a mnima capacidade de
abdominal em cadeira romana. me sentar. Era como se os meus msculos abdominais
tivessem completamente desaparecido, mas todas as
Antigamente, o abdominal no GHD era um dos costelas permaneceram. A praga rogada fez com que
exerccios bsicos em uma academia de ginstica. Nos eu meramente conseguisse rolar e serpentear para
dias de hoje, raramente encontramos algum fazendo fora da beirada da cama. Depois disso, tive que usar
apenas alguma coisa alm de extenses de costas no meus braos de maneira humilhante para conseguir me
banco GHD. O declnio do GHD ou flexo abdominal em movimentar. Eu evitei ser visto. Uma semana se passou
cadeira romana coincidiu em muito com a criao do e eu comecei a me revitalizar.
abdominal. O abdominal ficou na moda depois que os
meios de comunicao populares comearam a avisar e O pior ainda estava por vir! No rastro do Matt ser
a reivindicar que a flexo abdominal exercia um impacto destronado da posio de Rei dos Abdominais, seus
destruidor sobre a coluna lombar. msculos abdominais estavam significativamente
inchados e distendidos. Este rapaz, que h uma semana
O argumento era que os principais movimentadores tinha msculos abdominais muito definidos cobertos
do abdominal estilo GHD eram os msculos por pele branca estava parecendo gordo e queimado de
flexores do quadril e no os msculos abdominais e, sol. Quando o inchao diminuiu, seu escroto no parava
consequentemente esta flexo abdominal e todas as de crescer. O pai do Matt, John, um mdico socorrista,
flexes abdominais como ela no eram bons exerccios ento foi consultado. Ele quase morreu de rir (nosso tipo
abdominais. Alm disso, argumentava-se que recrutar de mdico favorito).
os msculos flexores do quadril para erguer o torso era
destruidor para a coluna lombar. Antes do inchao diminuir, o escroto de Matt havia
ficado do tamanho de um melo pequeno e muito
De vez em quando, temos sorte e encontramos um feio. No conseguimos entender porque no temos
fisiologista de exerccios que repete essa mensagem fotografias disso.
de um recrutamento ruim pelos msculos abdominais
e destruio da coluna lombar enquanto fica na frente Aparentemente, os fluidos que haviam causado o
de um banco de GHD. O que pedimos a eles que inchao dos msculos abdominais do Matt haviam
subam no banco GHD e faam uma srie de trinta drenado para dentro do canal inguinal e enchido o
flexes abdominais enquanto repetem a alegao de um escroto. Ah, aparentemente os abdominais no GHD
recrutamento ruim pelos msculos abdominais. recrutam os msculos abdominais. Matt se convenceu.

A parte divertida vem no dia seguinte, quando o A lio que aprendemos com o abdominal no GHD
cientista de exerccios relata que ele est to dolorido que, apesar do domnio dos msculos flexores do
que mal consegue se sentar ereto. excruciante rir, quadril sobre os msculos flexores do tronco, ou seja, os
andar, ficar de p e movimentar-se. Onde est doendo? abdominais, esta flexo abdominal recruta os msculos
Os msculos abdominais. abdominais de maneira potente de duas formas. Primeiro,
o movimento leva o tronco de uma hiperextenso para
Nossa estria preferida sobre isso vem de Matt Weaver, uma flexo completa, apesar de faz-lo com uma carga
discutivelmente o ser humano mais rpido do mundo. desprezvel (nenhum abdominal pode igualar esta
Alm de ser conhecido por ter ultrapassado 130 km/ amplitude de movimento). Em segundo lugar, a funo
hora em uma bicicleta, Matt foi coroado o Rei dos dos msculos abdominais nesta flexo abdominal
Abdominais no colegial por ter completado cem forte e amplamente isomtrica, ou seja, elas estabilizam
abdominais com forma perfeita a toda velocidade em o torso contra extenso indevida.
um minuto. Em uma das suas primeiras visitas CrossFit
Santa Cruz, ele se viu em um circuito com mltiplas Este segundo ponto consistente com nossa crena
estaes com um grupo de veteranos da CrossFit, que de que as contraes mais poderosas, funcionais
inclua vinte e uma repeties de abdominais no GHD e desenvolvedoras do tronco so isomtricas e no

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O abdominal para desenvolvimento dos msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up)... (continuao)

isocinticas. Nossos exerccios abdominais preferidos O que est acontecendo que a parte superior das
so, principalmente, exerccios de estabilizao e costas entra solidamente em contato com o cho sob os
isomtricos. O abdominal no GHD, o abdominal em msculos abdominais superiores e, assim, eles podem
L e o agachamento de arranco (Overhead Squat) levantar por flexo o tronco e o ponto de apoio, saindo
compartilham desta funo estabilizadora. A ausncia do ponto de contato. Conforme a flexo abdominal
da flexo do tronco nestes movimentos esconde sua tem continuidade, os msculos abdominais mdios
fora (strength) dos principiantes. flexionam o torso, mas a curvatura lombar desiste sem
encontrar resistncia e, durante a contrao completa
Nossa experincia com os atletas e exerccios de flexo do reto abdominal mdio, a coluna vertebral est neutra
de quadril estticos como o abdominal em L, alm de e no est flexionada. A contrao ocorreu sem uma
exerccios mais dinmicos como o abdominal no GHD, carga verdadeira; a barriga e as costas simplesmente
nos fez chegar a vrias concluses: afundaram at se aproximarem do cho. Isto gera uma
1. A alavancagem e a fora (force) dos msculos interrupo da flexo abdominal, mas a pelve e a coluna
flexores do quadril demonstram sua importncia lombar esto solidamente em contato com o cho e,
para os movimentos funcionais. Um especialista assim, os msculos flexores do quadril terminam o
calculou que eles conseguem gerar muitas vezes movimento. A contagem bifsica natural, um-dois,
a fora (force) que os msculos abdominais do abdominal militar uma repetio dos msculos
conseguem. Pensar que msculos com tal vantagem abdominais superiores arremessando o movimento
mecnica no devem ser usados para obter essa para os msculos flexores do quadril, que completam o
vantagem ridculo. movimento. Msculos abdominais superiores, msculos
flexores do quadril. Msculos abdominais superiores,
2. A maioria dos atletas modernos so fracos em msculos flexores do quadril. Nenhum trabalho efetivo
questo de flexo de quadril e o desempenho o ocorre no msculo abdominal mdio.
mais afetado.
Esta deficincia de trabalho pelo msculo abdominal
3. Msculos flexores do quadril fracos garantem mdio e, consequentemente, a fora (strength) no reto
msculos abdominais fracos, especialmente abdominal mdio, alm da violncia da jogada entre
msculos abdominais inferiores fracos, e nenhuma os msculos abdominais superiores para os inferiores,
quantidade de abdominais consegue compensar podem ter causado um desgaste patolgico coluna
isso (parece que toda academia de ginstica tem lombar. Esta compreenso veio, em parte, do trabalho
uma instrutora de aulas de abdominal que tem uma brilhante de Koch, Blom e Jacob, quando eles produziram
barriguinha inferior saliente. Pea para ela segurar o Ab Mat.
um joelho enquanto fica parada sobre a outra perna
e resistir que voc empurre o joelho dela para baixo Em segundo lugar, quando observamos pessoas fazendo
com alguns dedos. fcil empurrar o joelho para as flexes abdominais no GHD, observamos que quase
baixo, mas no deveria ser). ningum usa o complemento total dos msculos flexores
do quadril quando fazem o abdominal. Os msculos
4. Sem a presena de exerccios de contrao/ flexores do quadril incluem o msculo iliopsoas e o
estabilizao esttica, os msculos abdominais msculo reto da coxa. O msculo iliopsoas se origina na
nunca aprendem a desempenhar seu papel mais coluna lombar e est preso ao fmur. Durante a flexo
vital e funcional, que a estabilizao da linha abdominal, ele leva o atleta posio sentada por meio
mdia. da coluna lombar, criando potencialmente algumas
irritantes foras (forces) de cisalhamento na coluna
E quanto ao perigo para a coluna lombar alegadamente vertebral. O msculo reto da coxa a parte superior
causada por fortes exerccios dos msculos flexores do do quadrceps e tanto estende a perna como flexiona
quadril? Nunca induzimos nem observamos esta leso. o quadril. O msculo se origina na pelve e est preso
Entretanto, temos alguns palpites sobre como isto pode patela por meio do tendo do quadrceps. Durante a
ter ocorrido em comunidades onde as flexes inversas flexo abdominal, o msculo reto da coxa leva o atleta
em cadeira romana e abdominais militares tradicionais a uma posio sentada tanto a partir da pelve como
de educao fsica eram amplamente aceitos. na coluna ilaca. A ativao do msculo reto da coxa
Em primeiro lugar, tanto para as foras militares durante o abdominal no GHD desempenha dois pontos
como policiais em que o abdominal era o rei, ele era importantes. Primeiro, ela acrescenta uma fora (force)
essencialmente um movimento bifsico. Com os ps significativa ao movimento. A acelerao do torso para
ancorados e os joelhos dobrados, este abdominal vem
para cima com uma leve pausa no meio do movimento.
https://www.youtube.com/
Assista ao vdeo de algum fazendo este tipo de watch?v=0hHkafYHamQ
abdominal e voc ver a pausa.

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cima to poderosa quando o msculo reto da coxa est


envolvido que nossos treinadores conseguem detectar
se ele est sendo usado ou deixou de participar usando
apenas a viso perifrica. O que ele acrescenta ao
movimento fica bvio quanto velocidade e acelerao
do torso. Em segundo lugar, o msculo reto da coxa
reduz a fora (force) de cisalhamento sobre as vrtebras
lombares ao puxar a partir da pelve e da coluna ilaca em
vez da coluna lombar.
Quando estamos dando treinamento do abdominal no
GHD, orientamos os atleta a estender as pernas com
fora (force) ao subir. A diferena fica evidente para
qualquer pessoa que est observando, que pode detectar
quando o msculo reto da coxa utilizado. Aqueles que
identificaram o abdominal no GHD, e outras flexes
abdominais ancoradas, como uma fonte de dores
lombares parecem que esto sempre puxando apenas
com o msculo iliopsoas e nunca utilizam o msculo reto
da coxa. As pessoas que tiveram problemas com dores
lombares causadas por abdominais no GHD, ou flexes
inversas em cadeira romana, encontraro um alvio
significativo ao treinarem para usar o complemento
total dos msculos flexores do quadril na execuo das
flexes abdominais.
Em terceiro lugar, muito comum que comunidades
que tm muita considerao pelas flexes abdominais
tradicionalmente negligenciaram o trabalho de extenso
do quadril. Historicamente, o treinamento fsico militar
e policial tem estado apaixonado pela flexo abdominal.
Esta uma das medidas tradicionalmente usadas para
medir o condicionamento fsico policial e militar. Na
maioria destes programas no h agachamentos (Squat),
levantamentos terra (Deadlift), exerccios Good
Morning, levantamentos terra com as pernas esticadas
nem exerccios de extenso das costas ou dos quadris.
A cadeia muscular posterior nestas comunidades
tradicionalmente no trabalhada, salvo com corrida ou
talvez Burpees. No sabemos o que este desequilbrio
de exerccios habituais de flexo dos quadris com levantamento de arranco para coloc-lo de volta ao
pouca extenso dos quadris futuramente representaria plano horizontal). Se nosso atleta sofre com um centro
em questo de leses. Entretanto, este desequilbrio de corpo fraco como o tcnico da Stanford, o iniciamos
no pode ser algo bom. Independentemente disso, no AbMat e, mais tarde, retornamos ao abdominal no
consideramos nossas extenses de quadril e costas no GHD, quando uma fora (strength) mais rudimentar j
banco GHD indispensveis para a sade da lombar. tiver se desenvolvido.
Iniciamos os principiantes na execuo do abdominal Advertimos tambm que os principiantes evitem surtos
no GHD com um spotter (algum assistindo), para desenfreados no banco GHD para evitar a sndrome
ter certeza de que eles conseguem abaixar-se no do melo de Matt Weaver descrita acima. Este um
plano paralelo sem desabar (no ano passado, e muito exerccio potente que tirou de campo dezenas de atletas
brevemente, demos um treinamento a um tcnico da muito fortes por alguns dias, at uma semana.
Stanford University que insistiu muito em compartilhar
sua opinio sobre fazer treinamento do centro do corpo
(core) com uma bola sua. Quando pedimos a ele que
subisse no GHD, ele despencou do plano horizontal
e no conseguiu de levantar. Tivemos que fazer um

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O GUIA DE
TREINAMENTO
Nutrio

Alimentao Alimentao. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

ndice glicmico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

Planos de refeies. . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Palestra sobre nutrio:


Como evitar doenas. . . . . . . . . . . . . . . 86

Palestra sobre nutrio: Como


otimizar o desempenho. . . . . . . . . . . . 86

Prescrio de Blocos Tpica do


CrossFit e Ajustes . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

Suplementao . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

What a long strange trip its been


[Que viagem longa e estranha foi
essa]
- Grateful Dead

O CrossFit tem sido um combatente ativo na guerra das lder do time eles, aceitou esta caracterizao das
dietas. H dcadas, tem sido o mundo emocionante do linhas de batalha quando as apresentamos a ele em
ns contra eles. 1996. Em 1996, tanto o Dr. Atkins como Barry Sears eram
Ns somos o time de baixo teor de carboidratos, baixo pblica e habitualmente chamados de ignorantes e
consumo de calorias e boas gorduras e eles eram a fraudes pelos mdicos, jornalistas e nutricionistas
oposio que defendia baixo teor de gorduras, baixo tradicionais. Enquanto isto era algo com que o Dr. Sears
teor de calorias e alto teor de carboidratos. A batalha precisaria se acostumar, o Dr. Atkins j vinha lidando
era para conquistar os coraes e as mentes do pblico com ataques violentos sobre o trabalho de sua vida e seu
na questo muito pessoal e particular de nutrio: qual carter desde que havia publicado o livro Dr. Atkins Diet
dieta faz com que sejamos saudveis? Revolution em 1972.

Sheldon Margin, editor da UC Berkeley Wellness Letter, Escrevemos este artigo hoje, em 2003, e estamos nos
vangloriando. Sim, nos vangloriando, porque, na nossa

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Alimentao... (continuao)

opinio, estamos decididamente vencendo a guerra expor a fraude e as origens da posio sobre baixo teor
das dietas. No mbito pblico, a percepo de que os de gorduras e por ter defendido depois a opinio de que
carboidratos, e no a gordura, quem faz com que voc a cincia pode ter estado por trs do Dr. Atkins por todo
fique doente e gordo est se espalhando rapidamente. esse tempo; Barry Sears por ter refinado de maneira
Se espalhando como a verdade desobstruda. A opinio excelente a dieta responsvel; e o Dr. Uffe Ravnksov
de que os carboidratos so essencialmente txicos nos por ter exposto a fraude e o desleixo nas pesquisas
nveis de consumo comuns foi uma verdade suprimida contra a gordura de modo to eficaz que ele precisou
pela corrupo poltica e industrial da cincia e do ser completamente ignorado para poder ento receber
jornalismo. A supresso desta verdade como segurar ateno.
uma bola de praia debaixo dgua: preciso faz-lo Entretanto, os verdadeiros heris so cada um de vocs
constantemente e enfrentar uma resistncia constante. que pensou em si prprio, ignorou o coro dos mdicos,
Eles escorregaram e nossa posio agora como uma jornalistas e vizinhos que estavam balindo como
bola de praia sobre a gua, onde todos podem v-la. carneiros a gorduuuuura ruuuuiiim, seguiram a lgica
Interpretamos nossa posio de estarmos claramente de um consumo reduzido de carboidratos e, depois, de
visveis e vencendo a guerra das dietas porque nossa maneira essencial e mais importante, experimentaram
dieta um modelo melhor da nutrio humana e sempre a dieta. Voc experimenta uma dieta e se sente timo,
vencer o modelo da oposio caso colocado prova. A e experimenta outra e seus dentes caem. Quem precisa
nossa funciona, a deles no. Se a deles funciona, a nossa de um mdico?
funciona melhor. O sucesso deles fez como que nossa Os pacientes eram quem estavam contando aos seus
dieta fosse mantida fora do mercado, preferivelmente mdicos sobre a Dieta da Zona, a Protein Power e a
debaixo dgua. Atkins, e no ao contrrio. Os prprios mdicos estavam
Quando compartilhamos nossa opinio em inmeras fazendo as dietas da Zona e Atkins seguindo o conselho
conversas com mdicos, treinadores, nutricionistas de seus pacientes, e ao testemunharem o sucesso de
e famlias, a resposta comum era: Voc tem algum seus pacientes. A literatura de reviso por pares continua
fato cientfico para basear isso? Eu preciso de fatos sem ser lida, mas a reverberao da boa mensagem
cientficos. Nos tnhamos fatos cientficos e os pelos livros de dieta estava se ecoando desde o autor
mostrvamos com orgulho, mas ningum os lia. O at o leitor at o mdico e, finalmente, retornando aos
clamor por evidncia examinada por pares quase pacientes.
sempre um disfarce. As pessoas que escrevem esses possvel que este processo no seja to incomum,
artigos os leem; o resto apenas finge que l. Se voc mas simplesmente outro exemplo da eficincia das
treinar as pessoas para aceitarem indiscutivelmente a redes descentralizadas. Em todo caso, ele consistente
proposio X, ento voc vacinou amplamente essas com este pouquinho de filosofia no eplogo do livro The
pessoas contra at mesmo levarem em considerao a Cholesterol Myths do Dr. Uffe Ravnskov:
proposio no X.
Depois de uma palestra, uma jornalista me perguntou
Os fatos cientficos que do respaldo nossa posio, como eu poderia ter certeza de que minhas informaes
embora estivessem sendo gerados em quantidades cada no eram to imparciais como as da campanha contra
vez maiores, estavam sempre presentes e no foram o colesterol. Em princpio, eu no soube o que dizer. Eu
responsveis pelas mudanas drsticas nos ltimos dois encontrei a resposta mais tarde.
anos.
Ela no poderia ter certeza. Todos precisam conhecer
O que mudou foi que o pblico comprou a verdade de maneira ativa. Se quer conhecer algo,
aproximadamente cem milhes de livros de dieta nos voc mesmo precisa escutar todas as argumentaes
ltimos trinta anos, o que fez com que o experimento e depois decidir por si s qual a reposta que lhe
cientfico mais bem-sucedido da histria fosse realizado. parece ser mais provvel. Seu rumo pode ser facilmente
Em contraposio a um assdio constante e universal desviado se pedir para as autoridades para fazer esse
pelas autoridades de sade publicas dizendo que a trabalho por voc.
gordura ruim, milhes de pessoas sem nenhum tipo de
qualificao clnica ou cientifica experimentaram regimes Essa tambm a resposta para aqueles que se
encontrados em livros perigosos e descobriram que perguntam por que at mesmo cientistas honestos
alguns deles so maravilhosamente eficazes. podem ser enganados. E essa, tambm, a resposta
para aqueles que fazem a mesma pergunta depois de
O Dr. Robert Atkins merece crdito por ter sofrido terem lido este livro.
abusos inimaginveis enquanto se manteve firme em
sua posio; Gary Taubes por ser o primeiro jornalista a

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ndice glicmico
Por muitas dcadas, a m cincia e a m poltica se A lista de males ligados hiperinsulinemia
uniram para gerar o que discutivelmente pode ser desconcertante e crescente. Apenas recentemente, o
o erro mais caro na histria da cincia: a dieta com cncer colorretal foi acrescentado relao provvel de
baixo teor de gordura. Esta dieta da moda causou doenas mediadas pela hiperinsulinemia. A evidncia
desnecessariamente a morte e doenas cardacas e que liga o consumo excessivo de carboidratos
diabetes em milhes de pessoas e tambm parece que, hiperinsulinemia e doena cardaca coronariana
cada vez mais, uma srie de tipos de cncer e outras chamativa e, at mesmo, esmagadoramente
doenas crnicas e debilitantes. convincente.

Gary Taubes, o estimado autor cientfico, escreveu dois Alm disso, o consumo excessivo de carboidratos
artigos brilhantes e muito conceituados exatamente pode ser brevemente ligado doena de Alzheimer, ao
sobre esse assunto. O primeiro foi publicado na Science avano da idade, ao cncer e a outras doenas por meio
Magazine em 1999 e o segundo foi recentemente de um processo conhecido como glicosilao.
publicado no New York Times .
De qualquer modo, uma busca no Google sobre
Uma nova era est comeando na nutrio: uma em que hiperinsulinemia revela centenas de males ligados a
o culpado no necessariamente considerado a gordura este distrbio metablico. A conscientizao cada vez
diettica, mas o excesso de consumo de carboidratos, maior sobre as consequncias de nveis elevados de
particularmente carboidratos refinados ou processados. glicose no sangue uma das avenidas mais promissoras
De fato, existe uma conscientizao cada vez maior para o avano mdico da atualidade.
de que o consumo excessivo de carboidratos exerce
um papel dominante em doenas cardacas, como Apesar de amedrontadoras, as doenas causadas pela
obesidade, doena cardaca coronariana, muitos tipos de hiperinsulinemia podem ser facilmente evitadas ao
cncer e diabetes. Este entendimento vem diretamente minimizar o consumo de carboidratos, especificamente
das pesquisas mdicas atuais. Surpreendentemente, os carboidratos que causam um aumento significativo
a percepo quase que universal de que a gordura no nvel de glicose no sangue e, consequentemente, no
diettica a principal culpada na obesidade no tem nvel de insulina.
fundamento cientfico (consulte Taubes, acima).
H uma medida especfica para os carboidratos que
Existe toda uma famlia de dietas e livros de dieta gera exatamente esta informao: o ndice glicmico.
famosos com base em uma reduo do consumo de O ndice glicmico uma medida simples da propenso
carboidratos. A maioria deles excelente. de um alimento de elevar o nvel de glicose no sangue.
Evite esses alimentos com alto ndice glicmico e voc
Entre eles, os principais livros so o "Enter the Zone" evitar muitos, se no todos, os males associados
de Barry Sears, "Protein Power" de Michael Eades, "Dr. dieta.
Atkins Diet Revolution" do Dr. Atkins, "The Paleo Diet"
de Cordain e "Carbohydrate Addicts Diet" de Hellers. Rick Mendosa publicou uma das listas mais completas
Cada um deles reconta, com honestidade e exatido, os sobre ndices glicmicos disposio, listando mais
efeitos exercidos pela dieta da moda com baixo teor de de 750 alimentos comuns e fornecendo os valores
gordura e todos oferecem um regime racional e efetivo tomando por base uma pontuao de glicose de 100.
para evitar os males dietticos. Para aqueles que gostam
Podemos aumentar a facilidade e a utilidade dessa lista
de saber os detalhes tcnicos, o mecanismo pelo qual o
ao dividir alimentos frequentemente consumidos em
excesso de carboidratos causa um estado patolgico
dois grupos: um com alimentos de alto ndice glicmico,
chamado de hiperinsulinemia. A hiperinsulinemia o
os alimentos ruins e um com alimentos de baixo ndice
aumento crnico e agudo da insulina, como resultado
glicmico, os alimentos bons. Esta a fundamentao
de um consumo habitual excessivo de carboidratos.
por trs da lista de compras da CrossFit.

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Lista de compras da CrossFit

Bons alimentos - Baixo ndice glicmico Alimentos ruins - Alto nvel glicmico
gua Abacate Espinafre Abbora-acorn Suco de fruta Pezinhos
Aveia Tofu Cenoura Feijo assado Suco de vegetais Casca dura para
Ovos Tomate Laranja Beterraba Po bagel taco
Protena em p Alface Pera Feijo-fradinho Biscoito Tortilha
Manteiga de Cebola Abacaxi Abbora- Farelo de po Macarro tipo
amendoim Cogumelos Couve-de- butternut Po udon
Tahine Pepino bruxelas Cenoura cozida Molho para Waffle
Azeitonas Mirtilo Berinjela Milho carnes Molho de
Carne bovina Leite Repolho azedo Batata frita Trigo integral churrasco
Queijo Brcolis Salsicha Abbora-hubbard Molho de pepino Ketchup
Salsa mexicana Abobrinha Gro-de-bico Feijo-de-lima doce Molho ros
Feijo-preto Ma Carneiro Mandioquinha Cereal matinal Mel
Feijo-roxo Uva Carne de porco Ervilha Amido de milho Geleia
Carne de peru Ameixa Pepinos em Feijo-carioca Croissant Acar
moda Camaro conserva Batata Croton Xarope de bordo
Linguia de soja Maionese Soja em gros Feijo amassado Donut Molho teriyaki
Frango Iogurte natural Aspargo Batata-doce Po tipo English Chocolate
Linguia de peru Frios Melo-caipira Nabo Muffin Salgadinho de
Salmo Presunto Morango Banana Granola milho
Peru Leite de soja Pssego Oxicocos Canjiquinha Sorvete
Atum enlatado Spirulina (Cranberry) Torrada melba Batata chips
Frango enlatado Tempeh Tmara Bolinho (Muffin) Pretzels
Hambrguer de Substituto de ovos Figo Macarro Biscoito gua-
soja leo Goiaba instantneo e-sal
Queijo cottage Amendoim Manga Aveia instantnea Melado
Amndoas Peixe-espada Mamo Panquecas
Nozes Fil de atum Ameixa-seca Pipoca
macadmia Molho de tomate Uva-passa Arroz

Voc pode observar que os alimentos bons so Apesar de esta abordagem ser uma simplificao
geralmente carnes, vegetais, frutas, castanhas e excessiva de muito da cincia da nutrio, ela tem a fora
sementes, enquanto que os alimentos ruins incluem (strength) de repassar quase tudo o que oferecido
muitos alimentos artificiais ou processados. Existem por regimes mais detalhados e elaborados, como os
algumas excees notveis, mas essa tendncia de Sears, Eades, Cordain, Atkins e Hellers. Coma mais
certamente educativa. alimentos bons e menos alimentos ruins e voc
estar adquirindo a maior parte do que os planos de
Os alimentos com alto ndice glicmico, ou alimentos alimentao mais responsveis tm a oferecer. Muitos
ruins so tradicionalmente alimentos com alto teor de de nossos amigos fizeram uma transformao radical na
amido, doces ou processados, como po, macarro, sua sade usando esta nica ferramenta.
arroz, batata, gros e sobremesas.

Mais de uma pessoa observou que os alimentos com


baixo ndice glicmico tm prazo de validade limitado
e so encontrados no permetro do supermercado,
enquanto que os alimentos com alto ndice glicmico tm
um prazo de validade mais longo e so tradicionalmente
encontrados nas gndolas no centro do supermercado.

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Carga glicmica
Como estabelecido no artigo "ndice glicmico", o ndice Glicmico uma classificao simplificada que
geralmente encoraja pessoas a comer mais alimentos integrais e menos carboidratos refinados. Isso,
por si s, prova sua utilidade. No entanto, o sistema no uma estratgia infalvel pela qual o indivduo
deve determinar todas as suas escolhas em relao dieta. Existem alimentos de alto ndice glicmico ou
alimentos "maus" que so aceitveis, e at mesmo saudveis, e podem ser adotados para consumo regular.

Como isso funciona? O ndice Glicmico calculado com base num indivduo ingerindo uma certa
quantidade de carboidratos de um determinado alimento. O ndice Glicmico no leva em considerao a
real quantidade do alimento ingerida pelo indivduo. Embora seja verdade que a batata doce eleva o acar
no sangue mais rapidamente que o mirtilo (blueberries), isso no necessariamente problemtico se uma
poro razovel de batata doce for consumida. O que uma poro razovel? Isso varia de acordo com
vrios fatores incluindo tamanho corporal e prtica de atividade fsica, mas por isso que as propores da
Zona so to teis na determinao de tamanhos de pores apropriadas para qualquer tipo de carboidrato.
Alimentos de alto ndice Glicmico tambm permitem que vrios praticantes de CrossFit alcancem
quantidades necessrias de carboidratos em volumes menores de alimento (ou seja, nem todos os legumes
verdes) o que geralmente mais sustentvel e aprecivel. Como regra geral, inclua uma maior quantidade
de alimentos de baixo ndice Glicmico quando tiver dificuldades de lidar com a fome.

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Planos de refeies

Robalo preto selvagem com rag de alcachofra


Criado por Eric Lau - Chef/proprietrio do restaurante Oswald, em Santa Cruz, Califrnia.

Nossa recomendao de Coma carnes e verduras, A dieta essencial para maximizar o funcionamento
castanhas e sementes, um pouco de fruta, pouco humano, e nossa experincia clnica nos leva a acreditar
amido e nada de acar adequada para a tarefa de que a dieta Zone (Dieta da Zona) criada por Barry
evitar o flagelo das doenas causadas pela dieta, mas Sears o modelo mais prximo de uma nutrio ideal.
uma prescrio mais exata e precisa necessria para
otimizar o desempenho fsico. Os melhores atletas CrossFit seguem a Dieta da
Zona. Quando nossos atletas do segundo nvel se
Quando uma boa dieta passa por um ajuste fino, comprometem a seguir rigidamente os parmetros
ela aumenta a energia, a sensao de bem-estar e o da Dieta da Zona, eles geralmente se tornam atletas de
discernimento, enquanto arranca a gordura e aumenta a primeiro nvel rapidamente. Parece que a Dieta da Zona
massa muscular. Quando composta adequadamente, a acelera e amplifica os efeitos do regime do CrossFit.
dieta certa pode dar um empurrozinho na direo certa continuao... p. 76
em todo marcador quantificvel importante da sade.

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Estabelea qual o tipo fsico mais prximo do seu e determine


O que um bloco? quantos blocos voc precisa.

Caf da Total de
Um bloco uma unidade de medida Almoo Lanche Jantar Lanche Tipo fsico
manh blocos
utilizada para simplificar o processo de
fazer refeies balanceadas.
2 2 2 2 2 10 Mulher pequena
7 gramas de protena = 1 bloco de
protena
3 3 1 3 1 11 Mulher mdia
9 gramas de carboidrato = 1 bloco de
carboidrato
3 3 2 3 2 13 Mulher grande
3 gramas de gordura = 1 bloco de gordura
(Como a maioria das fontes de protenas Mulher atltica e
contm gordura (por exemplo, carne), os 4 4 1 4 1 14
musculosa
indivduos s devem adicionar 1,5 g para
cada bloco de gordura ao construir as
4 4 2 4 2 16 Homem pequeno
refeies. O grfico de blocos nas pginas
seguintes descreve uma quantidade de
cada item para conseguir 1,5 g de gordura. 5 5 1 5 1 17 Homem mdio
Quanto uma refeio formada por
blocos iguais de protena, carboidrato 5 5 2 5 2 19 Homem grande
e gordura, 40% das calorias vem de
carboidratos, 30% vem de protenas, e
30% vem de gorduras. Homem
4 4 4 4 4 20
extragrande
As pginas 4 e 5 listam os alimentos
comuns de acordo com sua categoria de Pessoa com
macronutrientes (protena, carboidrato ou 5 5 3 5 3 21 dificuldade de
gordura), juntamente de uma converso ganhar msculos
de medidas para blocos.
Pessoa grande
Esta tabela de blocos uma ferramenta com dificuldade
conveniente para fazer refeies 5 5 4 5 4 23
de ganhar
balanceadas. Simplesmente escolha um msculos
item da lista de protenas, um item da
lista de carboidratos e um item da lista Homem atltico e
5 5 5 5 5 25
de gorduras para formar uma refeio de musculoso
um bloco. Ou escolha dois itens de cada
coluna para formar uma refeio de dois Exemplo de um dia | Necessidades de bloco para um homem pequeno
blocos e assim por diante. (4 blocos)
Aqui est um exemplo de refeio de
quatro blocos: Caf da
Almoo Lanche Jantar Lanche
113 g de peito de frango manh
1 alcachofra Protena 4 4 2 4 2
1 xcara de vegetais cozidos no vapor c/
24 amendoins modos Carboidrato 4 4 2 4 2
1 ma fatiada
Esta refeio contm 28 gramas de Gordura 4 4 2 4 2
protena, 36 gramas de carboidrato e
12 gramas de gordura. Entretanto,
mais fcil pensar que ela 4 blocos de
protena, 4 blocos de carboidrato e 4
blocos de gordura.

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Protena (quantidade cozida) substituto de broto de alfafa 7 K xc. Itens comb. (qtde)
N xc.
ovos
peito de frango 28 g broto de feijo 3 xc. leite 1 xc.
queijo cottage N xc.
peito de peru 28 g brcolis 2 xc. iogurte
K xc.
queijo 28 g (natural)
carne de peru repolho 2 N xc.
42 g
moda queijo feta 42 g gros de soja 1/4 xc.
couve-flor 2 xc.
vitela 28 g ricota 56 g leite de soja 1 xc.
aipo 2 xc.
carne bovina 28 g Bons carboidratos (cozidos) tempeh 42 g
pepino 1 (20 cm)
carne bovina aveia /3 xc.
1
Gordura (para 1,5g)
42 g alface
moda 1 cabea
alcachofra 1 pequena americana amndoas ~3
bacon
28 g aspargo 12 talos alface romana 6 xc. abacate 1 colh. sopa
canadense
vagem 1 xc. cogumelo 3 xc. leo de canola L colh. ch
carne em
28 g
conserva talo de cebola M xc. nozes
1 N xc. ~1
beterraba macadmia
pato 42 g pimento 1 N xc.
feijo-preto 1/4 xc. azeitonas ~5
presunto 28 g rabanete 2 xc.
couve-china 3 xc. manteiga de
carneiro 28 g salsa K xc. K colh. ch
amendoim
brcolis 1 N xc.
carneiro modo 42 g ervilha-torta O xc.
amendoim ~6
couve-de-
carne de porco 28 g O xc. espinafre 4 xc.
bruxelas castanha de
~3
carne de porco tomate 1 xc. caju
42 g repolho 1 L xc.
moda
ma K leo de
couve-flor 1 N xc. L colh. ch
lula 42 g amendoim
pur de ma W xc.
gro-de-bico 1/4 xc.
bagre 42 g azeite de oliva L colh. ch
damasco 3 pequenos
couve 1 N xc.
mexilho 42 g tahine L colh. ch
amora K xc.
pepinos em
carne de siri 42 g 3 (7 cm) guacamole K colh. sopa
conserva melo-caipira N
solha 42 g leo vegetal L colh. ch
berinjela 1 K xc. cereja 7
lagosta 42 g maionese L colh. ch
feijo-fava L xc. salada de frutas L xc.
salmo 42 g maionese light 1 colh. ch
couve-galega 1 N xc. mirtilo K xc.
sardinha 28 g leo de
feijo-roxo N xc. uva K xc. L colh. ch
vieiras 42 g gergelim
alho-por 1 xc. toranja K
peixe-espada 42 g semente de
lentilhas N xc. N colh. ch
melo K girassol
camaro 42 g
quiabo O xc. kiwi 1 bacon em
fil de atum 42 g 2 K colh. ch
cebola K xc. limo-galego 1 pedaos
atum enlatado 28 g manteiga L colh. ch
chucrute 1 xc. limo 1
protena em p 28 g leite com creme 1 colh. sopa
abbora- nectarina K
1 xc.
seitan 28 g espaguete creme de leite
laranja K K colh. ch
hambrguer de K espinafre 1 L xc. light
soja hambrguer pssego 1
acelga 1 N xc. requeijo 1 colh. ch
linguia de soja 2 linguias pera K
molho de sour cream 1 colh. ch
K xc. abacaxi K xc.
spirulina (seca) 15 g tomate molho trtaro K colh. ch
queijo de soja 28 g tomate O xc. ameixa 1
banha L colh. ch
tofu firme 56 g abobrinha- framboesa M xc.
1 N xc. gordura vegetal L colh. ch
amarela morango 1 xc.
tofu mole 85 g *Obs.: itens combinados
abobrinha 1 L xc. tangerina 1 contm um bloco
ovo inteiro 1 grande
Bons carboidratos (crus) melancia K xc. de protena e um de
clara de ovo 2 grandes
carboidrato
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Tabela de blocos de carboidratos ruins
Vegetais Suco de abacaxi N xc. Tortilha (farinha) K (15 cm)
Abbora-acorn W xc. Suco de tomate O xc. 3 colh.
Macarro tipo udon
sopa
Feijo assado V xc. Gros e pes
Waffle K
Beterraba K xc. Po bagel N
Condimentos
Feijo-fradinho N xc. Cevada 1 colh. sopa
2 colh.
Abbora-butternut L xc. Biscoito N Molho de churrasco
sopa
Cenoura cozida K xc. Batata assada L xc. 2 colh.
Ketchup
Milho N xc. Farelo de po 15 g sopa

Batata frita 5 Po K fatia 2 colh.


Molho ros
sopa
Abbora-hubbard M xc. Tira de po 1
K colh.
Mel
Feijo-de-lima N xc. Trigo sarraceno 15 g sopa
Mandioquinha L (22 cm) Trigo integral 15 g Geleia/marmelada 2 colh. ch
Ervilha L xc. Cereal matinal 15 g 1 1/2 colh.
Molho de ameixa
sopa
Feijo-carioca N xc. pedao de
Broa de milho
2,5 cm Melado 2 colh. ch
Batata cozida L xc.
Amido de milho 4 colh. ch Pepino em conserva
Pur de batata P xc. 6 fatias
fatiado
Croissant N
Feijo amassado N xc. Molho de pepino (doce) 4 colh. ch
Croton 15 g
Batata doce assada L (12 cm) 2 colh.
Donut N Molho para carnes
Pur de batata doce P xc. sopa
Po tipo English Muffin N 1 K colh.
Nabo O xc. Acar mascavo
1 K colh. ch
Frutas Farinha
ch Acar granulado 2 colh. ch
Banana L (22 cm) Granola 15 g Acar de confeiteiro 1 colh. sopa
Oxicocos (Cranberry) N xc. Canjiquinha L xc. Xarope de bordo 2 colh. ch
Molho de oxicocos 4 colh. ch Torrada melba 15 g 1 K colh.
Molho teriyaki
Tmara 1 Bolinho (Muffin) N sopa
Figo O Macarro instantneo N xc. Bebidas alcolicas
Goiaba K xc. Aveia instantnea K pct. Cerveja 236 ml
Cunquate 3 Macarro cozido N xc. Bebidas destiladas 15 ml
Manga L xc. Macarro, alta protena L xc. Vinho 118 ml
Mamo M xc. Panqueca K (10 cm) Lanches
Ameixa-seca 2 Po rabe N Barra de chocolate 15 g
Uva-passa 1 colh. sopa Pipoca 2 xc. Salgadinho de milho 15 g
Suco de fruta 3 colh. Biscoito Graham 1K
Arroz
Suco de ma L xc. sopa
Sorvete N xc.
Suco de oxicoco N xc. Bolo de arroz 1
Batata chips K xc.
Coquetel de frutas N xc. Po (hambrguer, cachorro-
quente)
N Pretzels 15 g
Suco de uva N xc. Chips de tortilha 15 g
Pozinho K
Suco de toranja W xc. Biscoito gua-e-sal 4
Casca dura para taco 1
Suco de limo L xc. Obs.: quando estiver montando refeies
Tortilha (milho) 1 (15 cm)
Suco de laranja W xc. com carboidratos ruins, a quantidade se
torna vital.
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Cardpios de dois blocos


Caf da manh Almoo Jantar
Quesadilla de caf da manh Sanduche de atum Peixe fresco
1 tortilha de milho Misture: Grelhe:
N xc. de feijo-preto 56 g de atum enlatado 85 g de peixe fresco (salmo, atum,
1 ovo (mexido ou frito) 2 colh. ch de maionese light halibute etc.)
28 g de queijo Sirva sobre Refogue:
1 colh. sopa abacate 1 fatia de po 1 L xc. de abobrinha em ervas
Sirva com:
Sanduche de caf da manh Tacos 1 salada grande
K po rabe 1 tortilha de milho ~1 colh. sopa de molho para salada
1 ovo (mexido ou frito) 85 g de carne moda sua escolha
28 g de queijo temperada
Servido com 2 nozes macadmia K tomate em cubos Guisado de bife
N xc. de cebola picada Refogue:
Salada de frutas Alface picada M colh. ch de azeite de oliva
K xc. de queijo cottage Servido com molho de N xc. de cebola picada
misturado com pimenta a gosto K pimento verde picado
N melo caipira ~6 azeitonas picadas ~113 g (peso cru) de carne bovina em
K xc. de morangos cubos
N xc. de uvas Sanduche de frios Acrescente:
Polvilhado com amndoas 1 fatia de po K xc. de abobrinha picada
fatiadas 85 g de frios fatiados 1 xc. de cogumelos
2 colh. sopa de abacate N xc. de molho de tomate
Vitamina Temperado com alho, molho ingls,
Bata no liquidificador: Quesadilla sal e pimenta
1 xc. de leite 1 tortilha de milho Chili (para 3 pessoas)
1 colh. sopa de protena em p 56 g de queijo Refogue:
1 xc. de morangos congelados 2 colh. sopa de guacamole L xc. de cebola
1 medida pequena de castanha Pimenta jalapenho fatiada 1 pimento verde picado com alho,
de caju Coberto com salsa cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Aveia Salada de frango grelhado
Acrescente:
L xc. de aveia cozida (um pouco 56 g de frango grelhado
1 xc. de tomate picado
aguada) Servido sobre:
K xc. de feijo-preto
K xc. de uvas 2 xc. de alface
K xc. de feijo-roxo
N xc. de queijo cottage N tomate picado
~30 azeitonas picadas
1 colh. ch de nozes N pepino picado
Acrescente coentro fresco a gosto
Tempere com extrato de baunilha N pimento verde
e canela N xc. de feijo-preto Peru e verduras
Acrescente 1 colh. sopa de ~1 colh. sopa de molho para 56 g de peito de peru assado
protena em p salada sua escolha Pique e cozinhe no vapor:
1 N xc. de couve-galega
Caf da manh fcil Almoo fcil Refogue:
K melo caipira 85 g de frios fatiados alho e pimentas vermelhas modas
K xc. de queijo cottage 1 ma (variadas) em M colh. ch de azeite
6 amndoas 2 nozes macadmia de oliva
Acrescente a couve-galega cozida no
Bife a cavalo Hambrguer de carne ou peru vapor e misture.
28 g de bife grelhado 85 g de carne moda cozida 1 pssego fatiado de sobremesa
1 ovo frito K po de hambrguer
1 fatia de po torrado com pepino em conserva/ Jantar de frango fcil
M colh. ch de manteiga mostarda/alface 56 g de peito de frango assado
2 colh. sopa de abacate 1 laranja
2 nozes macadmia
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Planos de refeies... (continuao)
Cardpios de trs blocos
Caf da manh Almoo Jantar
Quesadilla de caf da manh Sanduche de atum Peixe fresco
1 tortilha de milho 85 g de atum enlatado 127 g de peixe fresco grelhado
N xc. de feijo-preto 3 colh. ch de maionese light Refogue 1 L xc. de abobrinha em
L xc. de cebola picada 1 fatia de po ervas
1 pimento verde picado Sirva com: 1 salada grande com 1 K colh. sopa de
2 ovos (mexidos ou fritos) K ma molho para salada sua escolha
28 g de queijo 1 xc. de morangos frescos de
3 colh. sopa de abacate Tacos sobremesa
2 tortilhas de milho
Sanduche de caf da manh 85 g de carne moda Chili (para 3 pessoas)
K po rabe temperada Refogue:
1 ovo (mexido ou frito) 28 g de queijo ralado L xc. de cebola picada
28 g de queijo K tomate em cubos 1 pimento verde picado com alho,
28 g de presunto fatiado N xc. de cebola picada cominho, p de chili e pimentas
Sirva com K ma e 3 nozes Alface picada vermelhas modas (variadas)
macadmia Sirva como molho de pimenta Acrescente:
Salada de frutas a gosto 255 g de carne de gado ou peru moda
O xc. de queijo cottage ~9 azeitonas picadas at refogar completamente
N melo caipira cortado em Acrescente:
cubos Sanduche de frios 1 xc. de molho de tomate
1 xc. de morangos 1 fatia de po O xc. de feijo-preto
K xc. de uvas 85 g de frios fatiados O xc. de feijo-roxo
Polvilhe com amndoas fatiadas 28 g de queijo ~30 azeitonas picadas
3 colh. sopa de abacate Acrescente coentro fresco a gosto
Vitamina Sirva com K ma Sirva cada poro com 28 g de queijo
Bata no liquidificador: ralado
1 xc. de leite Quesadilla
2 colh. sopa de protena em p 1 tortilha de milho Peru e verduras
1 xc. de morangos congelados 85 g de queijo cheddar e 85 g de peito de peru assado
K xc. de mirtilos congelados monterey jack Pique e cozinhe no vapor:
1 medida de castanha de caju 3 colh. sopa de guacamole 2 K xc. de couve-galega
Pimentas jalapenho fatiadas Refogue alho e pimentas vermelhas
Aveia a gosto modas (variadas) em 1 colh. ch de
M xc. de aveia cozida (um pouco Cubra com salsa mexicana azeite de oliva.
aguada) Sirva com 1 laranja Acrescente a couve galega-cozida no
K xc. de uvas vapor e misture.
K xc. de queijo cottage Salada de frango grelhado 1 pssego fatiado de sobremesa
1 K colh. ch de nozes picadas 85 g de frango grelhado
Tempere com extrato de baunilha 2 xc. de alface Jantar fcil
e canela N tomate picado 85 g de peito de frango assado
Acrescente 1 colh. sopa de N pepino picado 1 K laranja
protena em p N pimento verde picado 3 nozes macadmia
Caf da manh fcil N xc. de feijo-preto
N xc. de feijo-roxo Guisado de bife
O melo caipira cortado em Refogue: 1 colh. ch de azeite de oliva
cubos ~1 K colh. sopa de molho para
salada sua escolha N xc. de cebola picada
O xc. de queijo cottage K pimento verde picado
9 amndoas ~170 g (peso cru) de carne bovina em
Almoo fcil
Bife a cavalo 85 g de frios fatiados cubos
56 g de bife grelhado 28 g de queijo fatiado Acrescente:
1 ovo frito 1 K ma 1 xc. de abobrinha picada
1 fatia de po torrado c/ 1 colh. 3 nozes macadmia 1 xc. de cogumelos
ch manteiga K xc. de molho de tomate
N melo caipira cortado em Tempere com alho, molho ingls, sal
cubos e pimenta
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Cardpios de quatro blocos
Caf da manh Almoo Jantar
Quesadilla de caf da manh Sanduche de atum Peixe fresco
1 tortilha de milho 113 g de atum enlatado 170 g de peixe fresco grelhado
K xc. de feijo-preto 4 colh. ch de maionese light Refogue 1 L xc. de abobrinha em
L xc. de cebola picada 1 fatia de po ervas
1 pimento verde picado Sirva com 1 ma 1 salada grande com 2 colh. sopa de
2 ovos (mexidos ou fritos) molho para salada sua escolha
56 g de queijo Sanduche de frios 2 xc. de morangos frescos
4 colh. sopa de abacate 2 fatias de po
127 g de frios fatiados Guisado de bife
Sanduche de caf da manh 28 g de queijo Refogue:
K po rabe 4 colh. sopa de abacate 1 L colh. ch de azeite de oliva
2 ovos (mexidos ou fritos) N xc. de cebola picada
28 g de queijo Quesadilla K pimento verde picado
28 g de presunto fatiado 1 tortilha de milho ~226 g (peso cru) de carne de gado
Sirva com 1 ma 113 g de queijo em cubos
Salada de frutas 4 colh. sopa de guacamole Acrescente:
1 xc. de queijo cottage Pimenta jalapenho fatiada 1 xc. de abobrinha picada
K melo caipira cortado em Cubra com salsa mexicana 1 xc. de cogumelos picados
cubos Sirva com 1 K laranjas K xc. de molho de tomate
1 xc. de morangos Tempere com alho, molho ingls, sal
K xc. de uvas Tacos e pimenta
Polvilhado com amndoas 2 tortilhas de milho Sirva com 1 xc. de morangos frescos
fatiadas 127 g de carne moda
temperada Chili (para 3 pessoas)
Vitamina 28 g de queijo ralado Refogue:
Bata no liquidificador: K tomate em cubos M xc. de cebola picada
2 xc. de leite N xc. de cebola picada 2 pimentes verdes picados com
2 colh. sopa de protena em p Alface picada alho, cominho, p de chili e pimentas
1 xc. de morangos congelados Sirva como molho de pimenta vermelhas modas (variadas)
K xc. de mirtilos congelados a gosto Acrescente:
1 medida grande de castanha de ~20 azeitonas picadas 510 g de carne moda at refogar
caju K ma completamente
Aveia Acrescente:
1 xc. de aveia cozida (um pouco Salada de frango grelhado 2 xc. de molho de tomate
aguada) 113 g de frango grelhado 1 xc. de feijo-preto
K xc. de uvas 2 xc. de alface 1 xc. de feijo-roxo
O xc. de queijo cottage N tomate picado ~40 azeitonas picadas
2 colh. ch de nozes N pepino picado Coentro fresco a gosto
Tempere com extrato de baunilha N pimento verde picado
e canela K xc. de feijo-preto Peru e verduras
Acrescente 1 colh. sopa de N xc. de feijo-roxo 113 g de peito de peru assado
protena em p ~2 colh. sopa de molho para 2 K xc. de couve galega, picada e
salada sua escolha cozida no vapor
Caf da manh fcil Refogue alho e pimentas vermelhas
1 melo caipira Almoo fcil modas (diversas) em 1 L colh. ch de
1 xc. de queijo cottage 127 g de frios azeite de oliva.
12 amndoas 28 g de queijo Acrescente a couve-galega e misture.
Bife a cavalo Sirva com: 2 pssegos fatiados de sobremesa
85 g de bife grelhado 1 ma
1 ovo frito 1 toranja Jantar fcil
1 fatia de po com 1 L colh. ch de 4 nozes macadmia 113 g de peito de frango assado
manteiga 2 laranjas
K melo caipira 4 nozes macadmia

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Cardpios de cinco blocos


Caf da manh Almoo Jantar
Quesadilla de caf da manh Sanduche de atum Peixe fresco
2 tortilhas de milho 141 g de atum enlatado 212 g de peixe fresco
K xc. de feijo-preto 5 colh. ch de maionese light Refogue:
L xc. de cebola picada 1 fatia de po 1 L xc. de abobrinha em ervas
1 pimento verde picado Sirva com 1 K ma Sirva com 1 salada grande com 2 K
3 ovos (mexidos ou fritos) colh. sopa de molho para salada sua
56 g de queijo Sanduche de frios escolha
5 colh. sopa de abacate 2 fatias de po N xc. de feijo-preto
127 g de frios fatiados 2 xc. de morangos frescos de
Sanduche de caf da manh 56 g de queijo sobremesa
K po rabe 5 colh. sopa de abacate Guisado de bife
2 ovos (mexidos ou fritos) K ma Refogue:
56 g de queijo 1 M colh. ch de azeite de oliva
28 g de presunto fatiado Quesadilla N xc. de cebola picada
Sirva com 1 K ma 2 tortilhas de milho K pimento verde picado
141 g de queijo ~283 g (peso cru) de carne bovina em
Salada de frutas 5 colh. sopa de guacamole cubos
1 N xc. de queijo cottage Pimentas jalapenho fatiadas Acrescente:
K melo caipira cortado em a gosto 1 xc. de abobrinha picada
cubos Sirva com 1 K laranja 1 xc. de cogumelos picados
1 xc. de morangos K xc. de molho de tomate
1 xc. de uvas Tacos Tempere com alho, molho ingls, sal
Polvilhe com amndoas fatiadas 2 tortilhas de milho e pimenta
170 g de carne moda Sirva com 2 xc. de morangos frescos
Vitamina temperada
Chili (para 3 pessoas)
Bata no liquidificador: 28 g de queijo ralado Refogue:
2 xc. de leite K tomate em cubos 1 xc. de cebola picada
3 colh. sopa de protena em p N xc. de cebola picada 2 K pimentes verdes picados
2 xc. de morangos congelados Alface picada com alho, cominho, p para chili
K xc. de mirtilos congelados Sirva como molho de pimenta e pimentas vermelhas modas
1 medida extragrande de castanha a gosto (diversas)
de caju ~20 azeitonas picadas Acrescente:
1 ma 637 g de carne moda refogada
Aveia Acrescente:
1 xc. de aveia cozida (um pouco Salada de frango grelhado 2 K xc. de molho de tomate
aguada) 141 g de frango grelhado 1 N xc. de feijo-preto
1 xc. de uvas 2 xc. de alface 1 N xc. de feijo-roxo
1 xc. de queijo cottage N tomate picado ~50 azeitonas picadas
2 K colh. ch de nozes N pepino picado Acrescente coentro fresco a gosto
Tempere com extrato de baunilha N pimento verde picado
Peru e verduras
e canela K xc. de feijo-preto
141 g de peito de peru assado
Acrescente: 1 colh. sopa de K xc. de feijo-roxo
2 K xc. de couve-galega, picada e
protena em p 2 K colh. sopa de molho para cozida no vapor
Caf da manh fcil salada sua escolha Refogue alho e pimentas vermelhas
1 N melo caipira modas (diversas) em 1 M colh. ch de
Almoo fcil
1 N xc. de queijo cottage azeite de oliva.
127 g de frios fatiados
~15 amndoas Acrescente a couve-galega cozida no
56 g de queijo vapor e misture.
Bife a cavalo Sirva com: Sirva com 3 pssegos fatiados
85 g de bife grelhado 2 K mas
2 ovos fritos 5 nozes macadmia Jantar fcil
1 fatia de po com 1 M colh. ch de 141 g de peito de frango assado
manteiga 2 K laranjas
1 K ma 5 nozes macadmia
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Planos de refeies... (continuao)

Lanches de 1 bloco

1 ovo cozido 85 g de tofu marinado e assado 42 g de salmo


K laranja K ma 12 talos de aspargo
Polvilhe c/ amendoim K colh. ch de manteiga de L colh. ch de azeite de oliva
amendoim
K xc. iogurte natural 28 g de atum 42 g de camaro
Polvilhe c/ nozes pec 1 salada verde grande 2 xc. de brcolis
1 colh. sopa de molho para salada 6 amendoins
28 g de queijo sua escolha 15 ml bacon canadense
K ma 1 ovo cozido 1 ameixa
1 noz macadmia 1 salada de espinafre grande 1 noz macadmia
1 colh. de ch de molho com azeite
28 g de frango ou atum enlatado de oliva e vinagre 42 g de peito de peru fatiado
1 pssego 1 tangerina
K colh. ch de manteiga de 28 g de peito de peru grelhado 1 colh. sopa abacate
amendoim K xc. de mirtilos N xc. de queijo cottage
3 castanhas de caju 1 xc. de tomate fatiado
42 g de presunto ou peito de peru L colh. ch de azeite de oliva
fatiado Bata no liquidificador:
1 cenoura 1 xc. de gua 42 g de vieiras
5 azeitonas 1 colh. sopa de protena em p 1 pepino fatiado
K xc. de uvas K colh. de ch de molho trtaro
28 g de queijo muarela de nozinho L colh. de ch de leo de canola
K xc. de uvas 28 g de carneiro
1 colh. sopa abacate Bata no liquidificador: N xc. de gro-de-bico
1 xc. de gua L colh. ch de manteiga de
28 g de queijo monterey jack 1 colh. de sopa de spirulina gergelim
1 colh. sopa de guacamole 1 xc. de frutas vermelhas
1 tomate congeladas
3 castanhas de caju
28 g de homus
K tomate 28 g de queijo cheddar derretido
42 g de queijo feta sobre
K ma
1 xc. de morangos Polvilhe c/ nozes
N xc. de queijo cottage
1 noz macadmia N xc. de queijo cottage
K xc. de abacaxi
1 ovo poch 6 amendoins
K fatia de po 28 g de sardinha
K colh. ch de manteiga de K nectarina
amendoim 5 azeitonas
N xc. de queijo cottage
K cenoura 42 g de queijo feta
3 talos de aipo 1 xc. de tomate picado
5 azeitonas 5 azeitonas

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Planos de refeies... (continuao)

Infelizmente, o benefcio completo da Dieta da Zona Por exemplo: estar na categoria de 4 blocos significa
amplamente limitado queles que primeiramente que voc come trs refeies por dia, onde cada refeio
medem e pesam seus alimentos. formada por quatro blocos de protena, quatro blocos
de carboidrato e quatro blocos de gordura. O fato de
Durante uma dcada, fizemos experincias com voc ser algum de tamanho mdio menor ou maior
estratgias para determinar tamanhos e pores para que determina se voc precisa de lanches de um ou
podermos evitar o uso de balanas, xcaras e colheres dois blocos duas vezes por dia.
de medida, mas simplesmente conclumos que as
variaes naturais na ingesto calrica e na composio Os planos de refeies que fornecemos abaixo como
de macronutrientes, quando no ocorre a medida, exemplos de refeies de dois, trs, quatro ou cinco
maior que a deciso de tornar um bom desempenho um blocos e a tabela de blocos indicam as quantidades de
timo desempenho. Nossa vida seria to mais fcil se alimentos comuns equivalentes a um bloco de protena,
este no fosse o caso! carboidrato ou gordura.

Os planos de refeies e a tabela de blocos abaixo Assim que tiver determinado o que voc precisa, por
tm sido nossa abordagem mais vantajosa para obter exemplo, refeies de quatro blocos, ser simples utilizar
um melhor desempenho e a melhor sade ideal do a tabela de blocos e selecionar quatro vezes algo da lista
atleta. de protenas, quatro vezes algo da lista de carboidratos
e quatro vezes algo da lista de gorduras a cada refeio.
Mesmo descontando qualquer teor terico ou tcnico,
esta porta para uma nutrio slida ainda exige um Os lanches de um bloco so escolhidos de acordo com
pouco de aritmtica bsica e pesar e medir pores na seu valor nominal na tabela de blocos para um lanche
primeira semana. nico de protena, carboidrato e gordura; enquanto que
os lanches de dois blocos so, naturalmente, escolhidos
Supostamente, h muitos atletas que, depois de terem e formados por duas vezes algo da lista de carboidratos
lido o livro Enter the Zone de Sears, ainda perguntam: combinado com duas vezes algo as lista de protenas e
Ento, o que devo comer no jantar? Eles recebem duas vezes algo da lista de gorduras.
planos de refeies e as tabelas de blocos. Podemos
tornar a Dieta da Zona mais simples ou mais complicada, Toda refeio e todo lanche precisam conter blocos
mas no mais eficaz. equivalentes de protena, carboidrato e gordura.

Incentivamos a todos a pesar e medir as pores por Se a fonte de protena for especificamente identificada
uma semana, pois o esforo vale realmente a pena, e no como sem gordura, ento dobre o nmero de blocos
porque divertido. Se voc optar por adivinhestimar de gordura para aquela refeio. Leia o livro Enter the
as pores, voc obter os resultados dos atletas de Zone para saber o motivo.
melhor desempenho do CrossFit apenas se e quando
tiver muita sorte. Para aqueles que esto comendo de acordo com os
parmetros da Dieta da Zona, a gordura corporal
Depois de uma semana pesando e medindo, voc perdida rapidamente. Quando o teor de gordura corporal
ter desenvolvido uma capacidade excepcional de dos homens de nosso programa cai para menos de dez
estimar a massa das pores de alimentos mais por cento e comea a se aproximar dos cinco por cento,
comuns, mas, mais importante que isso, o fato de aumentamos a ingesto de gordura. A maioria de nossos
que voc ter desenvolvido um sentido afiado sobre as melhores atletas acaba por comer X blocos de protena,
suas necessidades nutricionais. Esta se trata de uma X blocos de carboidrato e 4X ou 5X blocos de gordura.
conscientizao profunda. Aprenda a modular a ingesto de gordura para gerar um
nvel de magreza que otimize o desempenho.
De acordo com o esquema da Dieta da Zona, toda a
humanidade se encaixa na necessidade de refeies A Dieta da Zona no probe nem exige qualquer alimento
com dois, trs, quatro ou cinco blocos no caf da manh, em particular. Ela pode acomodar aqueles que seguem
almoo e jantar, com lanches de um ou dois blocos entre a dieta paleoltica ou vegana, orgnica ou kosher, que
o almoo e o jantar e, novamente, entre o jantar e antes fazem refeies em lanchonetes ou restaurantes de
de dormir. Simplificamos o processo para determinar luxo, enquanto proporciona os benefcios de nutrio de
qual dos quatro tamanhos de refeio e dois lanches alto desempenho.
melhor atendem s suas necessidades. Presumimos que
vocs so praticantes do programa CrossFit, ou seja,
muito ativos.

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Palestra sobre nutrio: Palestra sobre nutrio: Como


Como evitar doenas otimizar o desempenho

A nutrio pode ser um assunto delicado, como poltica A segunda parte da discusso do Tcnico Glassman
e religio, que as pessoas consideram como algo muito aborda as necessidades dietticas refinadas dos atletas
pessoal, mas uma boa nutrio a fundao no apenas e o que necessrio para otimizar o desempenho. Se
da sade geral como, tambm, de um condicionamento voc deseja ter um rendimento fsico de elite, voc
fsico de alto desempenho. A maioria das informaes precisa controlar sua ingesto com preciso. quase
sobre dieta, particularmente a nfase no baixo teor de isso no suficiente, ou como descrito comicamente
gorduras e alto teor de carboidratos resultou em uma pelo Tcnico Glassman, Se voc quer o desempenho
quase epidemia de obesidade e diabetes do tipo II. Nesta de um combustvel de primeira categoria, voc precisa
primeira parte do resumo de uma palestra de duas de combustvel de primeira categoria; voc no pode
partes, o Tcnico Glassman explora um pouco da cincia simplesmente urinar no tanque de gasolina.
por trs da nutrio e do organismo, particularmente
o papel da insulina na sade e na doena. Tanto a A maioria de ns conhece a prescrio do CrossFit: coma
Sndrome X como o quarteto mortal (obesidade, carnes e verduras, castanhas e sementes, um pouco de
intolerncia glicose, hipertenso arterial e nvel alto de fruta, pouco amido e nada de acar. Entretanto, para se
triglicerdeos) e a doena arterial coronariana podem obter o melhor desempenho possvel, voc precisa ser
ser evitados atravs de dieta. especfico em relao ao equilbrio entre esses itens e
ser preciso quanto ao seu consumo de macronutrientes.
A segunda parte trata das necessidades dietticas Voc pode ir longe apenas com os treinos, mas voc
refinadas do atleta e o que necessrio para otimizar no vai poder, na verdade, no vai conseguir, alcanar
o desempenho. seu potencial verdadeiro sem ser muito especfico em
relao ao seu combustvel. H uma correspondncia
http://journal.crossfit.com/2007/10/nutrition- de 1:1 entre o desempenho de elite do CrossFit e a
lecture-part-1-avoid.tpl exatido e a preciso de seu consumo.

http://journal.crossfit.com/2007/11/nutrition-lecture-
part-2-optim.tpl

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Prescrio de Blocos Tpica do CrossFit e Ajustes


Para melhor entender a dieta da Zona, os praticantes Amostra de Clculo da Prescrio de Blocos da Zona
de CrossFit devem ler o livro do Dr. Barry Sears "Enter Suponha que um atleta pese 185lb (84kg) e tenha 16%
the Zone". Esse artigo traz mais informaes a respei- de gordura corporal. Ele faz CrossFit cinco vezes por
to da prescrio dos blocos e dos ajustes da "ingesto semana e trabalha num ambiente tpico de escritrio.
de gordura" para praticantes de CrossFit. Uma amostra de clculo da prescrio de blocos da
zona descrita a seguir.
A tabela baseada em gnero e tipo corporal no artigo
"Planos de Refeies da Zona" a forma perfeita de Primeiro, a massa corporal magra calculada (adipo-
comear a dieta da Zona. Nos casos em que o atleta metros so convenientes , fceis de usar e constituem
escolhe o tamanho errado do bloco, isso poder ser um mtodo razoavelmente preciso):
modificado aps algumas semanas se os resultados
desejados no forem alcanados. Embora comear Massa Corporal Magra = 185lb.-
com a medida do bloco acima ou abaixo do ideal (0.16*185lb.) =185lb.-29.6lb. = 155.4lb.
possa retardar o progresso, muito mais impor-
Como o fator de atividade 0.7, a frmula simplificada
tante comear a pesar e medir a ingesto do que no
pode ser utilizada:
comear.
Prescrio dos blocos = 155.4 * 0.10
O Dr. Barry Sears detalha um mtodo mais preciso de
=15.54 ou ~15 blocos ao dia
calcular a prescrio dos blocos para um indivduo em
"O Ponto Z: a Dieta", que o seguinte: Isso significa que o atleta do exemplo abaixo comeria
15 blocos por dia, ou:
Prescrio dos blocos da Zona: Massa
Corporal Magra (lb.) * Nvel de Atividade
(g/lb. de Massa Magra Corporal) / 7 (g = 105g
Protena 15 blocos * 7g.
protena/bloco) (420 calorias)

O nvel de atividade varia em uma escala de 0-1. Para


= 135g
aqueles que treinam vrios dias na semana e no tem Carboidrato 15 blocos * 9g.
(540 calorias)
uma profisso fisicamente intensa, o nvel de atividade
deveria ser 0.7 (Maioria dos praticantes de CrossFit).
Isso simplifica-se para a prescrio de um bloco da = 45g
Gordura 15 blocos * 3g.
Zona correspondente a 10% de sua Massa Magra (em (405 calorias)
lbs).
Total = 1,365 calorias
O fator Nvel de Atividade deve aumentar se o atleta
faz CrossFit duas ou mais vezes ao dia, treina para
outro esporte, ou tem um trabalho extenuante durante
o dia (construo civil, agricultura e talvez at mesmo Note, o total de calorias apresentado aqui est sub-
umtreinador, caso passe o dia inteiro em p). Mesmo estimado, dada as calorias escondidas. A maioria dos
que os treinos de CrossFit sejam relativamente inten- alimentos so classificados por um macronutriente
sos, eles no so longos em durao. Um indivduo simples, apesar de conter outros macronutrientes (p.e.
no precisa aumentar o valor do nvel de atividade Castanhas so classificadas como gorduras mas tem
baseado apenas na intensidade; o volume de atividade algumas calorias provenientes de protenas e carboi-
determina isso. dratos). Esses macronutrientes menos predominantes
para cada fonte no esto includos no clculo total de
calorias.

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Prescrio de Blocos Tpica do CrossFit e Ajustes... (continuao)

Esse atleta poderia tambm escolher arredondar para Com a gordura em dobro, a razo de macronutri-
16 blocos, especialmente se esse atleta tiver prob- entes baseada nas calorias muda de 30% protena,
lemas para se ater dieta. A prescrio da Zona uma 40% carboidrato, 30% gordura para: 23% protena,
dieta de restrio calrica e pode ser difcil principal- 31% carboidrato e 46% gordura. A gordura poder
mente para novos adotantes. Arredondar para cima continuar a ser multiplicada se o atleta continuar a
o bloco inteiro quando o clculo der um valor decimal apresentar perda de peso e declnio de performance.
pode resultar num progresso mais lento, mas pode Muitos atletas de CrossFit tem uma dieta que inclui
tambm ter uma melhor aceitao no longo prazo. cinco vezes a quantidade de gordura.
Uma vez que o atleta estiver acostumado com a dieta,
ento, o nmero total de blocos pode ser baixado para Para o atleta exemplo de 15 blocos, a ingesto de
15, particularmente se a composio corporal dese- alimentos diria com a gordura multiplicada por cinco
jada ainda no tiver sido atingida. seria:

Aumentando a Ingesto de Gordura


= 105g
A restrio calrica emagrece o atleta enquanto prov Protena 15 blocos * 7g.
(420 calorias)
protenas e carboidratos suficientes para nveis de
atividade tpicos do CrossFit. No entanto, o atleta pode
ficar magro demais. O atleta considerado "magro de- = 135g
Carboidrato 15 blocos * 9g.
mais" quando sua performance diminuiu com a perda (540 calorias)
continua de peso. O conceito "magro demais" no
deve ser considerado apensas com base no peso cor- = 225g
Gordura 75 blocos * 3g.
poral ou aparncia. Quando a perda de massa coinci- (2,025 calorias)
dir com queda na performance, o atleta deve adicionar
calorias dieta. Isso pode ser realizado dobrando a Total = 2985 calorias
ingesto de gordura.

Para o atleta exemplo de 15 blocos, a ingesto de


comida diria com duas vezes a quantidade de gor-
No caso da dieta com a gordura multiplicada por
dura seria:
cinco, a razo dos macronutrientes baseada nas
calorias se altera para: 14% protena, 18% carboidrato
= 105g e 68% gordura.
Protena 15 blocos * 7g.
(420 calorias)

= 135g
Carboidrato 15 blocos * 9g.
(540 calorias)

= 90g
Gordura 30 blocos * 3g.
(810 calorias)

Total = 1,770 calorias

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Suplementao
3 CIDOS GRAXOS + GLICEROL

Alimentos naturais no processados so a melhor


fonte de macronutrientes e micronutrientes em
termos de composio, variedade e densidade, tanto
que a suplementao geralmente no recomendada.
Ns afirmamos que uma dieta baseada em alimentos
naturais de alta qualidade em quantidades conhecidas
so os mais importantes princpios da nutrio para
melhorar a performance e a sade. Os suplementos
no so somente fontes de nutrientes mais pobres,
mas tambm so um foco desnecessrio para algum
que no segue o nosso plano de dieta bsico de carne
e verduras, entre outros itens alimentares, pesados e
medidos.

No entanto, h um suplemento que achamos bastante


benfico e que podemos recomendar: o leo de peixe.
leo de peixe fornece cidos graxos mega-3, que so Figura 1. A gordura na comida na forma de
um tipo de gordura poliinsaturada. Triglicride.
Gorduras fisiolgicas so conhecidas como triglic-
erdeos, em termos biolgicos; eles so constitudos Dietas atuais tendem a ter demasiadas gorduras
por um esqueleto de glicerol com trs cidos graxos mega-6, empurrando o equilbrio no sentido de
ligados (Figura 1). Os cidos graxos anexados so processos fisiolgicos pro-inflamatrios. A proporo
misturas de gorduras saturadas, monoinsaturadas e atual de mega-6 e mega-3 aproximadamente
poliinsaturadas. Embora um cido graxo seja proemi- 20:1 e superior, enquanto as populaes primitivas
nente em cada comida, todos os trs esto presentes provavelmente tinham uma relao mais prxima de
em maior ou menor proporo. A Figura 2 fornece um 2:1. As fontes de gorduras mega 6 na dieta so: leos
resumo dos tipos de gordura e alimentos que exempli- vegetais, castanhas, carne e ovos convencionalmente
ficam cada uma. cultivados (alimentados por cereal/curral de engorda),
e peixes cultivados em fazenda. Eliminar alimentos
Os dois tipos de gorduras poli-insaturadas encontra- processados de acordo com a nossa dieta deve reduzir
das mais frequentemente em alimentos so gorduras a exposio s gorduras mega-6 de leos vegetais.
mega-3 e mega-6. Classificar um cido graxo como No entanto, a maior parte das carnes e ovos so
mega-3 ou mega-6 depende da estrutura qumica. cultivados convencionalmente, o que resulta em maior
As gorduras poliinsaturadas so fontes dos dois cidos teor de mega-6 do que se estivessem selvagens ou
graxos essenciais, o que significa que devem ser ob- alimentados por ervas. Castanhas e sementes tam-
tidas atravs da dieta. So elas o cido alfa-linolnico bm tm mais mega-6 do que mega-3. Portanto,
(AAL) (mega-3) e cido linoleico (AL) (mega possvel que mesmo se alimentando dos alimentos de
6). Gorduras mega-3 so conhecidas como "anti- nossa lista, a dieta de uma pessoa poderia ser pr-
inflamatrios" e gorduras mega-6 so conhecidos inflamatria em relao ao passado ancestral.
como "pro-inflamatrios", de acordo com suas funes
fisiolgicas. Ambas so necessrias em quantidades
relativamente iguais.

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Figura 2. Resumo de cidos Graxos e Fontes de Comida de Exemplo.

A suplementao com leo de peixe melhora a re- Cada marca de leo de peixe tem uma concentrao
lao de cidos graxos mega-6 e mega-3 e reduz diferente de EPA e DHA por poro, como indicado
as respostas inflamatrias no corpo. O leo de peixe na etiqueta. Pode ser necessrio tomar vrias por-
fornece dois tipos de cidos graxos mega-3: cido es para se obter 3 gramas de EPA e DHA, como as
eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA), marcas podem incluir mega-3s que tambm no o
a forma de gorduras mega-3 preferida pelo crebro so (por exemplo AAL). leo de semente de linho no
e corpo. O corpo pode converter AAL em EPA e DHA, um suplemento adequado para mega-3. O linho
mas o processo de converso ineficiente. Alguns uma boa fonte de AAL, mas por causa da ineficiente
mdicos recomendam uma ingesto diria combinada converso para EPA e DHA, ele no recomendvel.
da ordem de 3 gramas de EPA e DHA por indivduos Se o indivduo for vegetariano, o DHA pode ser obtida
saudveis, embora a quantidade exata ditada por um atravs do leo de algas.
total de ingesto de mega-6.

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A pesquisa indicou benefcios de sade na suplemen- Alm da proporo de mega-6 para mega-3 na die-
tao com leo de peixe. Gorduras mega-3 ajudam ta, a quantidade total de cidos graxos poliinsaturados
a aumentar a fluidez das membranas celulares e, a uma considerao importante. No ideal toma-los
pesquisa indicou que suplementao pode melhorar em altas doses, nem gorduras mega 6 (leos vege-
sensibilidade insulina, funo cardiovascular, funo tais, castanhas) ou mega 3 (com base na estabilidade
do sistema nervoso, sade imunolgica, memria de gorduras em relao s outras gorduras, figura
e questes de humor. mega-3 tambm funciona 2). A suplementao com leo de peixe no anula
como um anticoagulante, por isso os militares devem os efeitos de uma dieta ruim (por exemplo, comer
considerar remover os suplementos de leo de peixe fast-food ou quantidades excessivas de castanhas e
da sua dieta algumas semanas antes de misses. O manteigas). A ingesto total de gordura poliinsaturada
mesmo recomendado para pessoas que passaro recomendada em uma dieta no bem estabelecida;
por cirurgias deve-se parar de tomar leo de peixe uma representao igual das trs gorduras parece
duas semanas antes da data do procedimento. Estes prudente. Os indivduos devem trabalhar com um
indivduos devem conversar com seu mdico sobre Clnico Geral para determinar se a suplementao
estas circunstncias. adequada, particularmente em casos de condies
mdicas especficas.
possvel evitar suplementao com mega-3 depen-
dendo da ingesto de alimentos, embora o indivduo
precise ser meticuloso em a sua dieta. Isto pode ser
feito evitando-se todos os leos vegetais (que so
usados em quase todos os restaurante), castanhas e
sementes. A carne teria de ser de animais alimentados
com grama, ovos cultivados em pasto, e peixes selva-
gens pescados devem ser consumidos algumas vezes
por semana. Como isso no prtico para muitas pes-
soas, a suplementao utilizada.

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O B S E R VA E S

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O GUIA DE
TREINAMENTO
Programao e Dimensionamento
Um modelo terico para a
Um modelo terico para a programao programao do CrossFit. . . . . . . . . . 93

do CrossFit Programa The Girls para avs. . 98

Introduo
A edio de outubro de 2002 do The CrossFit Journal matematicamente provvel que cada ciclo de trs dias
chamada What is Fitness? (O que condicionamento seja um estmulo singularmente diferenciado que nunca
fsico?) explora as metas e os objetivos do nosso ser repetido por toda uma vida de treinos CrossFit.
programa. A maior parte de vocs entende claramente O modelo foi concebido para permitir um estmulo
como devemos implantar nosso programa por estarem amplo e constantemente variado, aleatorizado dentro de
familiarizados com o treino do dia (Workout of the Day, certos parmetros, mas ainda fiel s metas e objetivos
WOD) explicado em nosso site na internet. O que no do CrossFit descritos na edio What is Fitness? (O
to evidente a fundamentao por trs do WOD ou, que condicionamento fsico?). Nosso modelo contm
mais especificamente, o que motiva a programao do uma estrutura suficiente para formalizar ou definir
CrossFit. Nosso objetivo nesta edio oferecer um nossos objetivos de programao enquanto no fixa
modelo ou esquema para a programao dos treinos, os parmetros que precisam ser variados para que os
com o intuito de ampliarmos o conceito CrossFit e, treinos possam atender os nossos objetivos. essa
possivelmente, estimular um raciocnio produtivo sobre nossa misso: misturar de maneira ideal a estrutura e a
a questo da prescrio de exerccios, de modo geral, e flexibilidade.
da construo de treinos, de modo especfico.
Assim, o que queremos eliminar a lacuna entre a Nossa inteno no sugerir que seus treinos ou nossos
compreenso da nossa filosofia de condicionamento treinos devam se encaixar exatamente no modelo, uma
fsico e os prprios treinos, ou seja, como aplicamos a vez que esse no absolutamente o caso. Mas o modelo
teoria na prtica. oferece uma estrutura suficiente para ajudar com a
compreenso, refletir a maior parte de nossas questes
primeira vista, nosso modelo parece estar oferecendo de programao e no incapacitar a necessidade de
uma rotina ou regime. Isso pode ir contra nossa um estmulo radicalmente variado. Ento, sem querer
alegao de que os treinos precisam de uma quantidade parecer repetitivo, o que estamos querendo dizer aqui
considervel de variao e imprevisibilidade, ou que o objetivo do modelo ter tanto um carter
mesmo aleatoriedade, para imitar da melhor forma os descritivo como de prescrio.
desafios frequentemente imprevistos que o combate,
o esporte e a sobrevivncia exigem e recompensam. Modelo de macrovisualizao
Frequentemente afirmamos que O que seu regime Nossa visualizao mais abrangente um padro de trs
precisa no tornar-se rotina. Entretanto, o modelo dias de treino e um dia de descanso. Descobrimos que
que oferecemos permite uma ampla variao do isso permite um volume de exerccios de alta intensidade
modo, do exerccio, da via metablica, do descanso, relativamente mais elevado que muitos outros que
da intensidade, das sries e das repeties. De fato, experimentamos. Com este formato, o atleta pode

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Tabela 1 - Modelo de macrovisualizao

3 dias de treino, 1 dia de descanso


Dia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
C G C NO G P G NO P C P NO
P G C P G C
P C G

5 dias de treino, 2 dia de descanso


Dia 1 2 3 4 5 6 7 Modalidades
sem. 1 C G C C P NO NO C = condicionamento metablico
P G G
P monoestrutural ou crdio
sem. 2 G P G G C NO NO G = ginstica, exerccios com peso
C P P corporal
C
sem. 3 P C P P G NO NO P = levantamento de pesos,
G C C powerlifting, levantamentos
G olmpicos

exercitar-se nas mais elevadas intensidades possveis, dias de treino e dois de descanso, e ele funcionava
ou prximo a elas, por trs dias seguidos, mas, no quarto perfeitamente. Entretanto, o padro com trs dias de
dia, tanto a funo neuromuscular como a anatomia treino e um de descanso foi criado para aumentar tanto
esto to cansadas que dar continuidade ao exerccio a intensidade como a recuperao dos treinos e os
se torna notavelmente menos eficaz e impossvel sem comentrios que temos recebido e nossas observaes
reduzir a intensidade. sugerem que fomos bem-sucedidos nesse aspecto.

A maior desvantagem do esquema trs dias de treino Se aplicar o padro cinco dias de treino e dois dias de
e um dia de descanso que ele no se sincroniza com descanso facilitar a sua vida, no hesite em faz-lo.
o padro de cinco dias A diferena em questo
de trabalho e dois dias de potencial entre os dois
de descanso que parece ... o modelo que oferecemos pode no ser suficiente
reger a maioria dos hbitos permite uma ampla variao para reestruturar toda sua
trabalhistas do mundo. O vida para acomodar um
regime no se encaixa com a do modo, do exerccio, da via padro mais eficiente. H
semana de sete dias. Muitos metablica, do descanso, da outros fatores que acabaro
de nossos clientes esto por obscurecer eventuais
realizando programas dentro intensidade, das sries e das desvantagens inerentes ao
de contextos profissionais, repeties. regime possivelmente menos
frequentemente acadmicos, eficiente, como, por exemplo,
em que a semana de trabalho a convenincia, a postura
de cinco dias com descanso no fim de semana a regra perante o regime, a seleo dos exerccios e o ritmo.
geral. Outras pessoas percebem que as necessidades
de programao entre famlia, trabalho e escola faz com No restante deste artigo, estaremos discutindo o ciclo de
que seja necessrio marcar treinos em dias especficos trs dias de treino e um dia de descanso, mas a maioria
da semana, toda semana. Para essas pessoas, criamos das anlises e discusses se aplicam perfeitamente ao
um regime de cinco dias de treino com dois dias de ciclo de cinco dias.
descanso que tem funcionado muito bem.
Elementos por modalidade
O treino do dia era originalmente um padro de cinco Ao examinar o modelo de macrovisualizao (Tabela 1),

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Tabela 2 - Exerccios por modalidade
Ginstica Condicionamento Levantamento de peso
metablico
Agachamentos livres (Air Corrida Levantamento terra
Squat) Ciclismo (Deadlifts)
Suspenso na barra (Pull- Remo 1 tempo de arremesso
up) Pular corda (Clean)
Flexo de brao (Push-up) Empurradas (Press)
Mergulho (Dip) Arranco (Snatch)
Flexo de parada-de-mo 1 e 2 tempo de arremesso
(Handstand Push-up) (Clean and Jerk)
Subida na corda (Rope Exerccios com bolas
Climb) medicinais
Subida na argola Balano (Swing) com peso
(Muscle-up) com ala (Kettlebell)
Empurradas para paradas de
mo (Press to Handstand)
Extenso das costas
Abdominal (Sit-up)
Pulos (Jumps)
Lunges
possvel ver imediatamente que os treinos so formados costas/quadris, abdominais (Sit-ups) e pulos (vertical,
por trs modalidades distintas: condicionamento na caixa, amplos etc.). A modalidade de levantamento
metablico (C), ginstica (G) e levantamento de de peso inclui levantamentos terra (Deadlifts), 1 tempo
peso (P). O condicionamento metablico so as de arremesso (Cleans), empurradas (Presses), o arranco
atividades monoestruturais frequentemente chamadas (Snatch), o Clean and Jerk, exerccios e arremessos com
de crdio, cujo propsito principal melhorar a a bola medicinal e balano (Swing) com peso com ala
capacidade ou resistncia cardiorrespiratria. A (Kettlebell).
modalidade de ginstica formada por exerccios/
elementos com o peso do corpo ou calistnicos e Os elementos ou exerccios escolhidos para cada
seu objetivo principal melhorar o controle do corpo modalidade foram escolhidos devido s suas
ao melhorar os componentes neurolgicos, como a funcionalidade, resposta neuroendcrina e capacidade
coordenao, o equilbrio, a agilidade e a preciso, e global de afetar de maneira drstica e abrangente o
para melhorar a capacidade funcional da parte superior corpo humano.
do corpo e a fora (strength) do tronco. A modalidade
de levantamento de peso inclui os princpios bsicos Estrutura de treinos
mais importantes do treinamento com pesos, os Cada um dos treinos propriamente ditos esto
levantamentos olmpicos e o powerlifting, cujo objetivo representados pela incluso de uma, duas ou trs
principal aumentar a fora (strength), a potncia e a modalidades para cada dia. Tanto o dia 1, 5 como o 9
capacidade dos quadris/perna. so treinos com modalidade nica, enquanto que os
dias 2, 6 e 10 incluem duas modalidades e, por fim, os
A Tabela 2 fornece os exerccios mais comuns utilizados dias 3, 7 e 11 utilizam trs modalidades cada. Em todos
pelo nosso programa, classificados por modalidade, os casos, cada modalidade est representada por um
detalhando as rotinas. nico exerccio ou movimento, ou seja, cada C, P, ou G
representa um nico exerccio dentre as modalidades de
Os exerccios para condicionamento metablico so condicionamento metablico, levantamento de peso e
corrida, ciclismo, remo e pular corda. A modalidade ginstica, respectivamente.
de ginstica inclui agachamentos livres (Air Squats),
suspenses na barra (Pull-ups), flexes de brao Quando o treno inclui um nico exerccio (dias 1, 5 e 9), o
(Push-ups), mergulho (Dip), flexes com parada- enfoque sobre um nico exerccio ou esforo. Quando
de-mo (Handstand Push-ups), subida na corda (Rope o elemento o C individual (dia 1), o treino de esforo
Climb), subida na argola (Muscle-up), empurradas para nico, tradicionalmente um esforo lento e de longa
parada-de-mo (Press to Handstand), extenses das distncia. Quando a modalidade um G individual
(dia 5), o treino a prtica de uma nica habilidade e,

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Tabela 3 - Estrutura de treino


Dias Dias com 1 elemento Dias com 2 elementos Dias com 3 elementos
(1, 5, 9) (2, 6, 10) (3, 7, 11)

Prioridade Prioridade de elemento Prioridade de tarefa Prioridade de tempo

Estrutura C: Esforo nico Couplet (circuito duplo) Triplet (circuito triplo)


(estrutura da srie) G: Habilidade nica repetido 3 a 5 vezes repetido por 20 minutos
P: Levantamento nico considerando o tempo considerando as rotaes

C: Distncia longa e lenta Dois elementos Trs elementos leve


(intensidade) G: Habilidade elevada moderada a intensamente a moderadamente
P: Pesado desafiadores. desafiadores.

Caracterstica de A recuperao no um A gesto entre o exerccio/ O intervalo entre o


recuperao do exerccio fator limitante descanso vital exerccio/descanso um
fator marginal

tradicionalmente, esta habilidade suficientemente considerao o tempo. Dizemos que estes dias so
complexa para exigir muita prtica e pode no ser ainda dias de prioridade de tarefa porque a tarefa fixa e o
adequada para ser includa em um treino cronometrado, tempo varia. O treino muito frequentemente pontuado
pois o desempenho ainda no adequado para que ele de acordo com o tempo exigido para completar cinco
seja eficientemente includo. Quando a modalidade um rounds. Os dois elementos por si s foram concebidos
P individual (dia 9), o treino um levantamento nico, para terem intensidade moderada a alta e a gesto do
tradicionalmente realizado com peso elevado e baixo intervalo entre o trabalho e o descanso vital. Esses
nmero de repeties. Vale a pena repetir que o enfoque elementos so intensificados por meio do ritmo, da
nos dias 1, 5 e 9 dado a esforos nicos de crdio carga, das repeties ou de alguma combinao entre
em longa distncia, melhorar movimentos de ginstica eles. Idealmente, o primeiro round difcil mas possvel,
mais complexos que exigem alto nvel de habilidade enquanto que o segundo rounds e os rounds posteriores
e exerccios bsicos de exigiro adotar ritmo,
levantamento de peso com descanso e dividir a tarefa
repeties nicas/poucas,
O modelo incentiva o em esforos administrveis.
respectivamente. Estes no desenvolvimento de novas Se o segundo round puder
so os dias para exercitar os habilidades, gera fatores ser completado sem
sprints, suspenses na barra dificuldades, significar que
ou Clean and Jerk com um de estresse nicos, faz os elementos esto muito
nmero grande de repeties o cruzamento entre as fceis.
- seria mais apropriado modalidades, incorpora A estrutura tradicional
faz-lo nos outros dias.
movimentos de qualidade para os dias de trs
Nos dias com elemento nico e atinge todas as trs vias elementos (3, 7 e 11) de
(1, 5 e 9), a recuperao no um triplet (circuito triplo)
um fator limitante. Para os metablicas. de exerccios; desta vez,
dias G e P, o descanso repetidos por vinte minutos
longo e deliberado e o enfoque claramente mantido em e realizados e pontuados por meio do nmero de
aperfeioar o elemento e no o efeito metablico total. rotaes completadas em vinte minutos. Dizemos que
estes dias so prioridade de tempo, pois o atleta se
Nos dias de dois elementos (2, 6 e 10), a estrutura mantm em movimento por um tempo determinado
tradicionalmente um couplet (circuito duplo) de e o objetivo completar o mximo de ciclos possvel.
exerccios realizados alternadamente at que tenham Os elementos so escolhidos de modo a oferecer um
sido repetidos por um total de trs, quatro ou, mais desafio que se manifesta apenas atravs de ciclos
comumente, cinco rounds e realizados levando em repetidos. Idealmente, os elementos escolhidos no so

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Tabela 4 - Exemplos de treinos
Dias
1 C Correr 10 km
2 GP (5 flexes de parada-de-mo [Handstand Push-ups]/225 x 5 levantamentos terra
[Deadlifts] + 9 kg/round) x 5 considerando o tempo
3 CGP Correr 400 m/10 suspenses na barra [Pull-ups]/Thruster a 50% PC x 15 por 20 min.
considerando as rotaes
4 NO
5 G Pratique paradas-de-mo (Handstands) por 45 minutos
6 PC (Supino a 75% PC x 10/remo por 500 m) x 5 considerando o tempo
7 GPC Lunges por 30 m/Push-Press a 50% PC x 15/remo por 500 m por 20 min. considerando as
rotaes
8 NO
9 P Levantamento terra (Deadlift) 5-3-3-2-2-2-1-1-1 repeties
10 CG (Correr 200 m/salto na caixa 30 x 10) x 5 considerando o tempo
11 PCG 1 tempo de arremesso (Clean) a 50% PC x 20/ciclismo por 1,5 km/15 flexes de brao
(Push-ups) por 20 min. considerando as rotaes
12 NO

significativos fora do ritmo aceleradssimo exigido para Tradicionalmente, nossos treinos mais eficazes, assim
maximizar as rotaes completadas dentro do perodo como a arte, so notveis quanto composio,
de tempo atribudo (geralmente de vinte minutos). Isto simetria, ao equilbrio, ao tema e ao carter. Existe uma
contrasta fortemente com os dias de dois elementos, em coreografia de esforos que vem de um conhecimento
que a intensidade dos elementos muito maior. Este funcional sobre a resposta fisiolgica, um senso bem
um treino difcil, extremamente difcil, mas administrar desenvolvido sobre os limites do desempenho humano,
os intervalos entre trabalho e descanso um fator a utilizao de elementos eficazes, a experimentao e,
primordial. at mesmo, a sorte. Esperamos que este modelo ajude
voc a aprender esta arte.
Cada um dos diferentes dias tem um carter diferente.
Via de regra, conforme o nmero de elementos aumenta O modelo incentiva o desenvolvimento de novas
de um para dois para trs, o efeito do treino se deve habilidades, gera fatores de estresse nicos, faz
menos ao elemento individual selecionado e mais ao o cruzamento entre as modalidades, incorpora
efeito da repetio dos esforos. movimentos de qualidade e atinge todas as trs vias
metablicas. Ele faz isso dentro de uma estrutura de sries
Aplicao e repeties e um elenco de exerccios repetidamente
O modelo ora discutido no deu origem ao nosso treino testado e demonstrado eficaz no CrossFit. Defendemos
do dia (Workout of the Day, WOD), mas as qualidades que este modelo faz um trabalho plausvel de expressar
dos treinos de um, dois e trs elementos motivou o formalmente muitos objetivos e valores do CrossFit.
desenho do modelo. Nossa experincia na academia de
ginstica e os comentrios de nossos atletas seguindo
o WOD demonstraram que a mistura de um, dois e trs
elementos tem um impacto arrebatador e inigualvel na
reposta corporal. As informaes reunidas atravs dos
seus comentrios sobre o WOD deram ao CrossFit uma
vantagem na estimativa e avaliao do efeito dos treinos
que poderiam ter levado dcadas ou, at mesmo, terem
sido impossveis sem a internet.

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Programa The Girls para avs


Na edio de setembro de 2003 do CrossFit Journal,
apresentamos seis treinos de referncia para testar o Angie
desempenho e o aperfeioamento por meio de presenas Original Modificado
repetidas e irregulares no WOD. Estes treinos so Por tempo: Por tempo:
chamados de Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth e 100 suspenses na barra 25 remadas nas argolas
Fran. (Pull-ups) (Ring Rows)
100 flexes de brao 25 flexes de brao (Push-ups)
Descobrimos que estes treinos demonstram bem nosso (Push-ups) de joelhos
conceito de dimensionamento. Encontre abaixo verses 100 abdominais (Sit-ups) 25 abdominais (Sit-ups)
desses treinos cujas intensidades foram diminudas e 100 agachamentos 25 agachamentos (Squats)
cujos exerccios foram substitudos para adequar-se a (Squats)
qualquer pblico.

Barbara Chelsea
Original Modificado Original Modificado
5 rounds por tempo de: 3 rounds por tempo de: 5 suspenses na barra 5 remadas nas argolas
20 suspenses na barra 20 remadas nas argolas (Pull-ups) (Ring Rows)
(Pull-ups) (Ring Rows) 10 flexes de brao 10 flexes de brao
30 flexes de brao 30 flexes de brao (Push-ups) (Push-ups)
(Push-ups) (Push-ups) 15 agachamentos (Squats) 15 agachamentos (Squats)
40 abdominais (Sit-ups) 40 abdominais (Sit-ups)
50 agachamentos (Squats) 50 agachamentos (Squats) Cada minuto no comeo Cada minuto no comeo
3 minutos de descanso 3 minutos de descanso de cada minuto, por 30 de cada minuto, por 20
entre os rounds entre os rounds minutos minutos

Remadas nas argolas (Ring Rows)

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The Girls para avs... (continuao)

Flexes de brao (Push-ups) de joelhos

Abdominais (Sit-ups)

Agachamentos (Squats)

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The Girls para avs... (continuao)

Diane Elizabeth
Original Modificado Original Modificado
Por tempo: Por tempo: Por tempo: Por tempo:
Levantamento terra Levantamento terra 1 tempo de arremesso 1 tempo de arremesso
(Deadlift) com 100 kg (Deadlift) com 22 kg (Clean) com 61 kg (Clean) com 11 kg
Flexo de parada-de-mo Desenvolvimento de Mergulho nas argolas Mergulhos no banco
(Handstand Push-ups) ombros (Shoulder Press) (Ring Dips) (Bench Dips)
com haltere de 4,5 kg
21-15-9 repeties 21-15-9 repeties 21-15-9 repeties
21-15-9 repeties

Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) com haltere

O 1 tempo de arremesso (Clean)

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The Girls para avs... (continuao)

Fran
Original Modificado
Por tempo: Por tempo:
Thruster com 43 kg Thruster com 11 kg
Suspenses na barra Remadas nas argolas
(Pull-up) (Ring Rows)
21-15-9 repeties 21-15-9 repeties

Mergulhos no banco (Bench Dips)

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O B S E R VA E S

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O GUIA DE
TREINAMENTO
Trabalho de treinador e tcnico

Treinamento Responsvel Treinamento Responsvel. . . . . . . 103

Desenvolvendo Virtuosidade
para Treinamento. . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Ser um treinador especialista melhorar o condicionamento fsico (fitness)
Fundamentos, virtuosidade e
e garantir a sade do cliente. Manter o cliente seguro inclui todas as maestria. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
consideraes levantadas no artigo Desenvolvendo Virtuosidade em
Treinamentos (Developing Virtuosity in Coaching), ou seja, conhecer os
pontos de performance dos movimentos e ser capaz de identificar e corrigir
os desvios. No entanto, a segurana do cliente tambm inclui mltiplos
fatores logsticos, tais como programao, necessidades especficas para
populaes especiais, disposio do equipamento e representao exata
das credenciais. Este artigo destina-se a preparar novos treinadores de Nvel
1 (Level 1 Trainers) para treinar atletas com responsabilidade ao mesmo
tempo em que ganha experincia.

Mitigar o Risco do Rabdomilise para o Cliente


A rabdomilise, embora rara, pode desenvolver-se a partir de exerccios
de alta intensidade ou de alto volume, como CrossFit ou qualquer outro
processo que danifique as clulas musculares. A rabdomilise (muitas vezes
referida como rhabdo) um problema que pode resultar da decomposio
de tecidos musculares e liberao do contedo das clulas musculares
para a corrente sangunea. Este processo pode danificar os rins e levar
insuficincia renal ou, em casos raros, morte. A rhabdo diagnosticada
quando um paciente com histrico especfico apresenta nveis elevados
de uma outra molcula, a creatina quinase, tambm conhecida como CK
ou CPK. A CPK mais fcil de se medir no sangue do que a mioglobina, e
geralmente usada como indicador de rhabdo, mesmo que a mioglobina
tenha causado o problema.

O tratamento consiste de quantidades generosas de fluidos intravenosos


para diluir e lavar a mioglobina atravs dos rins. No pior dos casos, os
pacientes podem necessitar de dilise, enquanto os rins se recuperam.
Morte, embora rara, pode resultar quando a insuficincia renal provoca
desequilbrios nos eletrlitos usuais, que podem causar arritmias cardacas.

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A maioria dos pacientes tenha uma recuperao depois disso. O treinador precisa monitorar
completa aps ser reidratado com fluidos Intravenosos frequentemente o atleta para determinar como a dose
ao longo de diversas horas ate uma semana ou assim, anterior de exerccio o afetou. Embora a intensidade seja
dependendo da gravidade. uma parte significativa do CrossFit, o atleta tem a vida
toda para continuar a melhorar seu condicionamento
O, dependendo da gravidade do quadro. fsico (fitness) e tolerncia intensidade.
Existem algumas maneiras para que um treinador de A segunda maneira de se mitigar o risco de rabdomilise
CrossFit proteja o atleta contra a rabdomilise: conhecendo os movimentos associados uma
maior taxa de incidncia. Atletas iniciantes devem
Siga o carta mecnica, consistncia, intensidade.
manter negativos (movimentos que prolongam a fase
Conhea os movimentos que apresentam maior excntrica) a um mnimo. Embora negativos sejam uma
taxa de incidncia de rabdomilise (aqueles que forma eficaz de aumentar a fora (strength), eles no
prolongam a contrao excntrica), e fique atento devem ser usados em grandes volumes com iniciantes.
ao volume total programado com estes exerccios. O atletas pode aumentar o volume de negativos
Adapte os treinos para cada cliente gradualmente ao longo do tempo.
adequadamente.
Enquanto a fase excntrica do movimento no pode e
Evite modificaes progressivas. no deve ser evitada, h movimentos em que as pessoas
Eduque o cliente sobre os sintomas da ficam mais propensas a prolongar a fase excntrica. Em
rabdomilise e quando necessrio buscar CrossFit, estes momentos incluem os jumping pull-ups e
ateno mdica. Glute-Ham Developer (GHD) sit-ups com amplitude de
movimento completa. No jumping pull-up, o atleta no
Seguir o carta mecnica-consistncia-intensidade deve prolongar a descida, mas deve cair imediatamente
significa preparar o atleta da melhor forma para sucesso para a posio de brao estendido uma vez o queixo
a longo prazo alm de ser uma maneira de mitigar o passou acima da barra, absorvendo o impacto com as
potencial de se desenvolver rabdomilise (e outras pernas. Da mesma forma, no GHD sit-up com amplitude
leses). Aumentos lentos e graduais em intensidade e de movimento completa, os atletas mais novos devem
volume permitem que o corpo se adapte a exerccios fazer menos repeties e, possivelmente, em amplitude
de alta intensidade e alto volume. Mesmo atletas de movimento reduzida at que sua capacidade seja
que demonstram uma mecnica bem estruturada desenvolvida. O ideal que o treinador modifique o
rapidamente precisam que o aumento em intensidade e nmero de repeties e a amplitude de movimento para
volume seja gradual. Ao se trabalhar com novos atletas, atletas que no realizam GHD sit-ups com frequncia,
o treinador deve concentrar-se em utilizar cargas independentemente de sua experincia em CrossFit. No
moderadas, reduzir o volume e trein-los na tcnica. existem regras exatas para volume total, mas iniciantes
Em afiliados onde h aulas elementos ou on-ramp e novos atletas de CrossFit (e at mesmo CrossFitters
que duram algumas semanas, os atletas devem ser avanados que no fazem o GHD com frequncia)
adaptados gradualmente durante todo o perodo devem comear com repeties relativamente baixas
introdutrio para garantir que tenham tido tempo de GHD sit-up com amplitude de movimento parcial (ou
suficiente para se habituar ao treinamento de CrossFit. seja, em paralelo) e aumentar gradualmente a partir da,
Se no h classes separadas para iniciantes, trate os com exposio consistente.
treinos como sesses de tcnica para atletas mais novos
enfatize a mecnica ao invs da velocidade ou carga. Adaptao progressiva a prtica de ajustar a dificuldade
No existe um protocolo definido para a velocidade com de um treino constantemente para que um atleta
que se aumenta a intensidade, mas melhor errar por esgotado possa continuar a se mover deve ser evitada
cautela e trabalhar no sentido do condicionamento fsico com atletas iniciantes ou intermedirios. Permita que
(fitness) a longo prazo. O perodo de tempo normal at esses atletas faam a pausa necessria para que possam
mesmo para os melhores atletas compreende vrios completar o treino. Um exemplo dessa tcnica quando
meses utilizando-se cargas e volumes modificados o treinador continua reduzindo a carga para que o atleta
com aumentos graduais na intensidade implementados no tenha que parar as repeties (por exemplo, barra

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de 135-lb para thrusters reduzida para 115, para 95, para organizao, bem como spotting inadequada do atleta
65 e para 45 por todo o treino). A adaptao progressiva durante o movimento.
pode ser utilizada, mas tem de ser aplicada com muita
cautela at com os atletas mais avanados. Condio do equipamento refere-se instalao e
manuteno diria. Instalao muitas vezes aplica-se
importante educar os atletas sobre o risco de construo de barras fixas, suspenso de argolas
rabdomilise e sobre as estratgias para reduzir o risco ginsticas, montagem do GHD, entre outros itens.
e os sintomas. Isso os ajudar a entender a lgica para Assistncia profissional deve ser utilizada se o
a adaptao de seus treinos, especialmente quando proprietrio for inexperiente.
disciplinados para executar o treino como prescrito
(Rxd). As barras fixas e argolas de ginstica e correias
associadas devem ser projetadas para suportar uma
lcool e uso de drogas aumentam o risco de rabdomilise, carga muito maior do que o peso mximo esperado.
e o atleta deve evitar o consumo excessivo de lcool, Essas estruturas precisam ser testadas com carga
especialmente perto dos treinos. Certos medicamentos, mxima antes do uso do cliente regular.
incluindo estatinas (agentes de reduo do colesterol),
aumentam o risco de rabdomilise. A manuteno regular de todos os equipamentos
fundamental. Equipamentos em que os ps do atleta
Os sintomas de rabdomilise incluem dor muscular saem do cho ou que invertem o atleta exigem mais
generalizada severa, nusea e vmito, cibras tempo e ateno. As partes de suporte como correias,
abdominais e, em casos graves, a urina de cor vermelho racks ou barras e mecanismos de fechamento devem
escuro, ou urina de cor cola. A descolorao da urina ser mantidos em bom estado de funcionamento e
vem da mioglobina do msculo, que a mesma molcula verificadas regularmente para se monitorar o desgate
que d carne vermelha a sua cor. Se estes sintomas de rotina. Alguns podem ficar comprometidos com
aparecem aps um treino (ou em qualquer momento na o uso. Onde houver risco de cabos ou coleiras se
presena de urina de cor vermelho escuro), o atleta deve soltarem, os halteres, kettlebells e at barbells tm
procurar atendimento mdico imediatamente. de ser inspecionados regularmente para garantir
sua integridade. O treinador deve reparar, substituir,
Os atletas com maior risco so aqueles com nvel de base e descontinuar o uso do equipamento defeituoso
de condicionamento fsico (fitness) razovel, obtido imediatamente.
atravs de treinamento que no o CrossFit, aqueles
que estejam retornando ao CrossFit aps um perodo Organizao refere-se disposio de equipamento e
de inatividade, ou mesmo CrossFitters experientes que atletas durante uma aula ou treino. Cada atleta precisa
chegam a um volume ou intensidade significativamente de espao suficiente para executar os movimentos,
fora da sua norma estabelecida. Estes atletas tm com uma zona de proteo adicional para o movimento
massa muscular e condicionamento suficiente para criar imprprio do equipamento, tentativas perdidas e
intensidade o bastante para se machucar. Geralmente, passagem segura de treinadores ou de outros atletas. O
os menos condicionados apresentam menor risco treinador jamais deve permitir que equipamentos extra
(mas no zero). Suspeita-se que eles no tm a massa como barras, pesos, caixas, etc, sejam deixados na rea
muscular ou a capacidade suficiente de gerar altos nveis de treino. Estes equipamento pode causar um ricochete
de intensidade. Portanto, atletas e treinadores devem se outro equipamento se chocar contra ele ou fazer com
adaptar corretamente o treino e focar na mecnica com que um atleta tropece.
cada cliente, independentemente de sua capacidade
atual. tambm imperativo que o treinador esteja preparado
para quedas durante movimentos dinmicos. possvel
Minimizar Leses Relacionadas a Equipamento e que um atleta perca aderncia durante um kip (pull-up
Spotting ou muscle-up). O treinador pode encorajar o atleta
Alm de seguir o carta mecnica, consistncia e a enrolar seus polegares em volta de qualquer barra
intensidade, o afiliado pode minimizar ainda mais o na tentativa de oferecer feedback adicional ao atleta.
risco de leses dentro de sua academia. H riscos No entanto, esta no uma tcnica infalvel e pode
reais advindos da condio do equipamento, uso e ser menos seguro, em especial para atletas com mos

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pequenas. Qualquer que seja a posio escolhida, ela ao movimento, mas spotting nos quadris ou pernas pode
no substitui a necessidade do atleta de desenvolver ser muito bom (por exemplo, em handstands). O spotter
conscincia corporal para saber quando terminar o pode ficar atrs do atleta se o risco de coliso for baixo
movimento se sua aderncia estiver comprometida (por exemplo, suporte nas argolas, GHD sit-up), mas
(enrolar as polegares sempre recomendado para muitas vezes a melhor posio ao lado do atleta (por
movimentos de barbell e argola, para se obter melhor exemplo, em handstand).
equilbrio e controle, especialmente em cenrios de
risco maior, como supino ou muscle-up). Caixas e racks O treinador precisa ter certeza que o equipamento
no devem estar abaixo, atrs ou diretamente em frente limpo regularmente para reduzir as chances de infeco;
ao atleta. As argolas ajustveis devem ser abaixadas e desinfetantes e esterilizadores prprios, com panos
altura apropriada. Onde as caixas de assistncia forem limpos, devem ser deixados no cho da academia para
necessrias, coloque-as ao lado do atleta trabalhando limpar sangue das barras imediatamente.
(e no no caminho de um outro atleta) para deixar uma
O procedimento de limpeza de sangue pode ser
passagem livre no caso de um atleta deixar um aparelho
encontrado aqui.
antes do previsto. Uma sugesto para que treinadores
gerenciam esses riscos fazer um dry run do treino Monitoramento de Atletas para Condies que Exigem
antes de comear: verifique o espao de trabalho para Ateno Mdica
cada atleta, para cada um dos movimentos propostos. Embora o papel do treinador seja instruir e melhorar
to simples como organizar a classe para que mudem os movimentos do atleta, ele precisa monitorar o nvel
de estao na chamada do treinador, e ento realize de esforo durante o treino e assegurar que a sade do
uma inspeo rpida para verificar o espaamento e atleta esteja protegida. Como treinos de CrossFit usam
organizao. O treinadores podem ento pedir aos intensidade relativamente alta, o atleta trabalha no seu
participantes retornar ao mesmo lugar durante o treino limite de tolerncia fsica e psicolgica. possvel que
a fim de garantir sua segurana. o atleta exagere, e fatores ambientais que confundem
podem piorar certas situaes.
Os atletas tambm precisam de instruo a respeito
de como cair de levantamentos com segurana e como Flutuaes extremas de temperatura, especialmente
fazer o spotting de outros atletas quando necessrio. Na calor, podem ser problemticas. O treinador deve dispor
maioria dos movimentos de levantamento de peso, os de gua suficiente em tempo excepcionalmente quente
atletas s precisam aprender como cair com segurana. e mido, e deve prestar ateno aos sinais comuns de
O treinador deve ensinar esta habilidade aos atletas esforo excessivo (como por exemplo, tonturas). O
e permitir-lhes praticar antes que qualquer carga tempo quente tambm aumenta o risco de rabdomilise
significativa seja levantada. O treinador deve tambm (embora alguns casos tenham ocorridos em climas
assegurar que exista um espao vazio suficiente perto frios), e o treinador deve encorajar o atleta a se manter
de um atleta trabalhando para que um equipamento hidratado (com o aviso que no deve ser excessivamente
no tenha efeito de ricochete, como mencionado acima. hidratados. A literatura convencional atual sugere 1,2
O spotting no recomendado para movimentos de L/hora, o que realmente muito alto e pode levar a
levantamento de peso, com exceo do supino (onde hiperidratao). No caso de insolao potencial aps um
obrigatrio) e talvez para o back squat (especialmente treino (por exemplo, o atleta demonstra estado mental
quando a posio de barra baixa for usada). O treinador alterado), o treinador deve remover a roupa excessiva do
no pode presumir que o atleta entenda como fazer o atleta e ento borrif-lo com gua fria at a chegada de
spotting corretamente, e mais uma vez, a instruo e atendimento mdico.
prtica com cargas mais leves so necessrias.
Alm do tempo, outras condies podem exigir ateno
treinadores ou atletas experientes tambm podem mdica. Atletas com sintomas como dormncia ou
realizar um spot para os movimentos de ginstica. dor crnica nas articulaes e msculos devem ser
treinadores ou atletas devem usar um spot que minimiza encaminhados para profissionais da rea mdica.
o risco para ambos, quem realiza o spot e o atleta. Ateno mdica necessria imediatamente para
Geralmente, os movimentos de ginstica so spotados qualquer atleta no-responsivo.
no tronco ou nos quadris para fornecer suporte adequado

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Treinamento Responsvel... (continuao)

O treinador pode se preparar para emergncias mdicas problemas potenciais, embora o treinador tambm seja
com cursos de ressuscitao cardiopulmonar (RCP) e encorajado a fazer perguntas em relao ao estado
de uso de desfibriladores externos automticos (DEA), fsico e estar ciente das condies mdicas comuns que
alm de manter um DEA na academia. Na maioria dos precisam autorizao mdica (por exemplo, diabetes,
estados, essa uma exigncia da lei, e treinadores de medicamentos prescritos).
CrossFit e afiliados devem assegurar que estejam em
conformidade com todas as leis estatais. Credenciais Populaes especiais comuns incluem atletas grvidas,
de RCP/DEA muitas vezes so vlidos por um ou dois e o treinador deve solicitar autorizao mdica e
anos, dependendo da organizao (por exemplo, a orientaes do mdico uma vez que a condio
Cruz Vermelha, a American Heart Association), e os conhecida. O CrossFit Journal contm muitos recursos
treinadores devem mant-las atualizados. sobre ataptaes para atletas grvidas. O treinador
deve estar especialmente atento para reduzir o risco
Hidratao de quedas potenciais nos treinos (por exemplo, box
Bebe quando voc est com sede, no bebe quando jumps, rope climbs) e para queixas de dor na panturrilha
voc no . ou inchaos, que podem ser sinais de problemas mais
srios.
No recomendamos estratgias de reidratao que
encorajam o consumo de fluidos para prevenir a perda Muitos atletas apresentaram melhora na recuperao
de peso corporal durante a atividade. A desidratao mantendo-se ativos aps uma cirurgia. Enquanto os
durante a atividade fsica um processo fisiolgico treinos de CrossFit realmente podem ser adaptados
normal, e o mecanismo de sede suficiente na regulao para esses atletas, o treinador deve solicitar autorizao
da hidratao e da concentrao de sdio durante o do cirurgio antes de reiniciar um regime de treino com
exerccio. esses atletas.

Beber alm da sede na tentativa de prevenir perda de O escopo de prtica do treinador permite a promoo do
peso corporal durante o exerccio no oferece nenhum desejo de qualquer indivduo de participar do exerccio
benefcio sade ou ao desempenho. Tambm assim como instrues mas isso no se estende a
apresenta um srio risco de hiponatremia associada diagnosticar ou tratar qualquer condio mdica.
a exerccios (HAE), uma diluio da concentrao de
sdio no soro do corpo potencialmente mortal. A HAE Uso Legal Da Credencial Treinador de CrossFit Nvel
causada pelo consumo excessivo de fluidos, e pode ser 1 (CrossFit Level 1 Trainer)
vista como uma condio iatrognica devido crena Passar no exame do Curso de Certificado de Nvel 1
de que atletas que exercitam devem beber tanto lquido (Level 1 Certificate Course) concede ao indivduo a
quanto tolervel durante o treinamento. designao de treinador de CrossFit Nvel 1 (CrossFit
Level 1 Trainer), que pode ser abreviada Treinador
Fluidos que podem contribuir para a HAE inclui bebidas CF-L1 (CF-L1 Trainer). O American National Standards
esportivas reforadas com eletrlitos. Ao contrrio da Institute (ANSI), o terceiro rgo atravs do qual o curso
crena popular, essas bebidas comerciais no reduzem acreditado, aprovou este ttulo.
o risco de hiponatremia. Por causa do contedo
de aromatizantes e acar, estas bebidas podem importante para treinadores de CrossFit:
apresentar um maior risco de consumo excessivo de
Usar a terminologia correta para a credencial.
fluido do que apenas gua, aumentando o risco de HAE
potencialmente mortal em atletas. Agir em conformidade com o Contrato De
Licenciamento de treinadores (Trainer Licensing
Populaes Especiais Agreement).
Qualquer atleta potencial que apresente qualquer
Cada participante aceitou os termos do Contrato De
condio mdica precisa ser autorizado por um mdico
Licenciamento de treinadores durante o registo para o
para o exerccio, antes que o treinador recomende
Curso de Nvel 1 (Level 1 Course).
um regime de condicionamento fsico (fitness).
Um formulrio de histrico mdico pode ser uma O treinador de CrossFit Nvel 1 (CrossFit Level 1 Trainer)
ferramenta til para o treinador para avaliar quaisquer

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possui o certificado Level 1. O certificado vlido por um afiliado CrossFit.


perodo de cinco anos. Consulte o Manual do Participante
(Participant Handbook) para obter detalhes sobre Durante o Curso de Level 1, os participantes foram
como manter o status de treinador ativo. O Diretrio expostos a uma grande quantidade de conhecimento.
de Treinadores pblico de CrossFit pode ser usado para Muito disso pode ser encontrado em outro lugar gratuito
verificar credenciais de qualquer indivduo. Aqueles que para o pblico e comumente conhecido ou aceito
passam o exame no devem usar o termo certificado. pela indstria de condicionamento fsico (fitness).
Embora a distino na terminologia parea de pouca No entanto, este conhecimento no encontrado
importncia, o uso de Certificado Nvel 1 (Level 1 to organizado fora do Curso de Nvel 1. Isto define o
Certified) uma representao falsa da credencial mtodo de CrossFit. Um indivduo pode usar o mtodo
e no apoiada pela CrossFit. O Cursode Certificado CrossFit para treinar a si mesmo e amigos e familiares
(Certificate Course) , como o Curso de Certificado sem cobrana de taxas. No entanto, para usar o nome
de Nvel 1 (Level 1 Certificate Course), um curso com ou logotipo CrossFit (ou seja, a marca CrossFit) para
objetivos de aprendizagem seguido de um teste que comercializar servios (por exemplo, treinamento),
est ligado a esses objetivos especficos. Ele inclui um o treinador Nvel 1 deve afiliar-se. Um indivduo no
componente educacional ou treinamento, e um teste pode anunciar, comercializar, promover ou solicitar,
para determinar se o participante aprendeu o material em negcio ou servio, sem licenciar o nome CrossFit.
do curso. A certificao, tais como as credenciais de O licenciamento do nome CrossFit chamado de
treinador de CrossFit Certificado (Certified CrossFit afiliao. Mais informaes sobre afiliao podem ser
Trainer) ou Coach de CrossFit Certificado (Certified encontradas aqui.
CrossFit Coach), apenas um teste sem nenhum

componente educacional. As certificaes so
projetadas para avaliar a competncia na profisso como
um todo. O trabalho de preparao para as certificaes A proporo de risco-benefcio de participantes
feito no prprio tempo do candidato e sob sua prpria de CrossFit muito baixa; no entanto, tambm
orientao. Em termos leigos e no caso das credenciais responsabilidade do treinador de manter o risco baixo
de CrossFit, uma certificao geralmente demonstra um para seu cliente. A orientao apresentada aqui devem
escopo maior de competncia profissional do que um servir como um recurso para novos treinadores de
certificado. CrossFit para ajuda-los a manter seus clientes seguros
na academia.
A credencial de treinador de CrossFit Nvel 1 (CrossFit
Level 1 Trainer) pode ser usada ao lado de um nome
semelhante a outras credenciais educacionais (por
exemplo, M.S., R.N., D.C.). Ela pode ser usado em um site
com parte da biografia ou em um carto de negcios. Ela
no permite o uso do nome CrossFit para comercializar
servios (por exemplo, treinamento pessoal ou aulas de
CrossFit). Para comercializar servios, o treinador deve
primeiro fazer o requerimento para funcionar como

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Desenvolvendo Virtuosidade para Treinamento


O termo virtuosidade - fazer o comum capacidade em cada uma das 6 habilidades listadas
extraordinariamente bem - pode ser usado para acima, e no somente em uma ou duas delas. Quanto
descrever a tcnica de treino quando um atleta mais eficaz o treinador, maior a sua capacidade em
demonstra mecnica quase perfeita mesmo com alta cada habilidade. Esse tambm o foco de estudo e
carga e velocidade. considerada a maestria do CrossFit aplicao prtica do Curso Nvel 2.
que os participantes procuram alcanar. Perseguir
a virtuosidade tambm pode ser uma referncia ao 1. Ensinar - A capacidade de articular e instruir a
caminho para se tornar um treinador CrossFit de elite. mecnica de cada movimento de forma eficaz. Isso
O virtuoso de treinamento demonstra uma capacidade inclui a capacidade de se concentrar nos principais
inigualvel para melhorar o condicionamento fsico pontos de performance antes de detalhes mais sutis e
(fitness) do outro e ainda sim nunca considera seu a capacidade de mudar a instruo de acordo com as
desenvolvimento completo e procura sempre melhorar necessidades e capacidades de cada atleta.
seu ofcio.
A capacidade do treinador de ensinar de maneira eficaz
O Curso de Nvel 1 um estudo introdutrio da reflete tanto o seu conhecimento quanto a sua capacidade
metodologia CrossFit e o primeiro passo para se tornar de transmitir efetivamente esse conhecimento. Para
um treinador de CrossFit obter o Certificado de Nvel transmitir conhecimento, o treinador deve entender
1. Passar na prova do Nvel 1 indica que o indivduo tem a o que define a mecnica adequada e o que causa um
compreenso bsica do programa CrossFit, e recebendo movimento ruim ou ineficiente. Isto requer estudo
a designao de treinador CrossFit Nvel 1 (treinador contnuo e a capacidade de ensino ir melhorar ao passo
CF-L1 ). que houver maior compreenso de todos os campos que
se cruzam com o condicionamento fsico (fitness).
O propsito desse artigo fornecer orientaes sobre
medidas adicionais para que o novo treinador desenvolva Um professor eficaz tambm tem a capacidade nica
virtuosidade em seu treinamento. de se relacionar com todos os alunos, independente da
sua experincia ou habilidade. Isso exige que o professor
Qualidades de um treinador Eficaz extraia de uma grande quantidade de conhecimento
Um treinador eficaz dever apresentar capacidades em apenas os pontos relevantes para a necessidade atual
seis habilidades diferentes: do atleta e do movimento ensinado. Um professor
eficaz tambm reconhece quando a comunicao entre
1. Ensinar. professor e atleta se quebra. Geralmente, quanto mais
2. Ver. formas de comunicao o professor capaz de utilizar
(dicas verbais, visuais, tteis, uso de diferentes exemplos
3. Corrigir.
e analogias, etc.), maior a probabilidade de sucesso do
4. Gerenciamento de grupo e/ou academia. treinamento.
5. Presena e atitude.
2. Ver - A capacidade em discernir entre mecnica de
6. Demonstrao. movimento boa e ruim e identificar tanto as falhas
Essa lista pode ser parecida, a princpio, com a lista grosseiras quanto as mais sutis com o atleta em
das 10 habilidades fsicas gerais para condicionamento movimento ou esttico.
fsico (O que condicionamento fsico (fitness)? (Parte
Um treinador eficaz demonstra a capacidade de ver o
1)). Atletas com capacidades em cada uma das 10
movimento e determinar se a mecnica est estruturada
habilidades so considerados mais bem condicionados
ou instvel. Essa capacidade requer primeiramente
do que atletas que apresentam excesso de capacidade
conhecimento de quando observar e avaliar aspectos
em uma das habilidades em detrimento de outras.
muito especficos dos movimentos do atleta (a relao
Da mesma forma, treinadores eficazes demonstram
entre tronco e fmur na extenso do quadril, o centro de

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Desenvolvendo Virtuosidade para Treinamento... (continuao)

presso nos ps para a utilizao da cadeia posterior). imediatamente bem sucedido.


Isso tambm requer conhecimento das diferenas entre
posicionamento bom e ruim. Um treinador eficaz tem a treinadores mais novos geralmente no dispem da
capacidade de ver as falhas tanto quando o atleta est capacidade de ver e corrigir movimentos. Quando se
se movendo (extenso do quadril) como quando ele est treina pessoas, preciso concentrar-se no movimento.
parado (posio de recebimento no clean). treinadores Bons treinadores observam implacavelmente o
mais novos geralmente tem maior dificuldade para movimento com um olhar crtico. Bons treinadores
detectar falhas de movimento enquanto os atletas esto constantemente se questionam sobre os seguintes
se movendo. pontos: Como um indivduo pode ficar mais eficiente
e seguro? Quais dicas resultariam em uma melhor
3. Corrigir - A capacidade de facilitar a melhor mecnica posio? Como posso transmitir essas dicas para gerar
para o atleta usando dicas visuais, verbais e/ou a melhor resposta do atleta? Bons treinadores produzem
tteis. Isso inclui a capacidade de fazer a triagem mudanas perceptveis na movimentao de seus
(priorizar) de falhas em ordem de importncia, que atletas. Para desenvolver esse olhar crtico, o treinador
por sua vez inclui o entendimento de como diferentes pode trabalhar com grandes treinadores, filmar a si
falhas esto relacionadas. mesmo ou outros atletas, ou filmar aulas.

Uma vez que o treinador consegue ensinar o movimento 4. Gerenciamento de Grupo - A capacidade de
e ver as falhas, ele ento capaz de corrigir o atleta. organizar e gerir, tanto no nvel micro (dentro de cada
Uma correo eficaz melhora a mecnica do atleta. aula) quanto no nvel macro (da academia). Isso
inclui boa administrao do tempo, organizao do
A correo depende da capacidade do treinador para: espao, equipamento e participantes para um timo
fluxo e uma tima experincia, planejamento com
1. Usar dicas eficientes;
antecedncia, etc.
2. Conhecer diferentes correes para cada falha;
Gerenciamento de grupo a capacidade do treinador em
3. Fazer a triagem de movimentos incorretos;
reduzir o tempo de logstica de montagem e preparao
4. Equilibrar crticas e elogios. durante a aula, de modo a maximizar a quantidade
Qualquer dica que resulte em uma melhor mecnica de tempo de ensino e de movimento. Isso significa
de movimento eficiente e portanto uma boa dica. planejar as instrues com antecedncia e talvez
No existem frmulas, regras ou formatos especficos organizar o equipamento e/ou pesos para evitar falar
a serem utilizados como dicas, e o seu valor baseia-se excessivamente, tirando assim tempo de movimento.
nos resultados. Entretanto, geralmente dicas curtas,
Permitir tempo suficiente de prtica em todas as aulas
especficas e que gerem uma ao tendem uma
necessrio tanto para o treinador quanto para o atleta.
maior taxa de sucesso. O treinador precisa de mltiplas
Menos tempo de prtica d ao treinador menos tempo
estratgias para cada falha pois diferentes clientes
para observar e dar uma dicas sobre a mecnica do
muitas vezes respondem mesma dica de maneiras
movimento, e ao cliente menos tempo para trabalhar
distintas.
melhor o movimento.
Quando mltiplas falhas acontecem ao mesmo tempo,
Cada estudante deve sentir que recebeu treinamento
mais vantajoso para o treinador abord-las uma por vez,
pessoal dentro da atmosfera do grupo. Independente
em ordem de importncia (isto , fazer uma triagem). A
da experincia, o treinador deve fazer uma avaliao
ordem baseia-se na gravidade do desvio em relao ao
honesta do tempo e ateno atribudos a cada cliente
ideal e da capacidade do atleta em relao tarefa. No
aps cada sesso de treino. O objetivo maximizar a
possvel utilizar a mesma ordem com todos os atletas,
eficcia e o alcance do treinador.
em todas as aplicaes. Ao longo do processo de dicas,
o treinador muitas vezes precisa celebrar pequenas 5. Presena e Atitude- A capacidade de criar um
mudanas ou at mesmo apenas o trabalho rduo ambiente de aprendizagem positivo e envolvente. O
de se estabelecer um relacionamento e reconhecer o treinador mostra empatia pelos atletas e estabelece
esforo do cliente mesmo que esse esforo no seja relacionamentos.

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Embora presena e atitude sejam mais intangveis do e estudo muito tempo depois de ter completado o Curso
que outros critrios, o cliente imediatamente sente sua de Certificado de Nvel 1. No entanto, um aprendiz ou
falta. Positivo no deve ser interpretado como falso ou uma pessoa menos experiente tambm podem treinar
forado. Um ambiente de aprendizagem positivo pode outras pessoas. Trs importantes princpios devem
assumir muitas formas diferentes. O treinador deve nortear os treinadores de todos os nveis:
ser autntico, com o objetivo de criar uma experincia
de treino positiva para o cliente. Um treinador eficaz 1. Dominar os fundamentos.
reconhece que cada pessoa tem necessidades e 2. Limitar o alcance.
objetivos diferentes. responsabilidade do treinador
3. Saber o que no se sabe.
determinar como se relacionar e motivar cada indivduo
a fim de ajud-lo a alcanar os objetivos traados. Um
treinador eficaz demonstra habilidades interpessoais
com a capacidade de interagir e comunicar com cada Dominar os Fundamentos
um dos clientes individualmente. Novos atletas so mais bem sucedidos ao aderir ao carta:
Cuidado, empatia e paixo por atendimento ao cliente mecnica, consistncia e depois intensidade. O treinador
so caractersticas comumente apresentadas por muitas vezes administra perodos de tempo em que o
treinadores com presena e atitude positivas. treinadores cliente alcana altos nveis de intensidade. O treinador
eficazes se preocupam em melhorar a qualidade de no deve se enganar pensando que novos clientes
vida de seus clientes. O cliente percebe esse cuidado precisam de movimentos excessivamente complexos
mais rapidamente do que percebe a capacidade de um e treinos longos para vender seus servios. O Coach
treinador para explicar mecnica, anatomia ou nutrio. Glassman escreveu especificamente sobre esse assunto
numa carta aberta aos treinadores de CrossFit em 2005
6. Demonstrao- A capacidade de fornecer ao atleta (Fundamentals, Virtuosity, and Mastery: An Open Letter
um exemplo visual exato do movimento. O treinador to CrossFit Trainers). O treinador precisa investir tempo
pode fazer isso usando a si mesmo como exemplo ou para ensinar ao cliente a mecnica adequada e garantir
escolhendo outro atleta para a demonstrao. Isso que execute os movimentos corretamente antes que
requer uma forte conscincia da prpria mecnica de altos nveis de intensidade sejam aplicados. Insista em
movimento. Demonstrao tambm inclui o conceito mecnica consistentemente correta e segura, para em
de liderar pelo exemplo: o treinador deve seguir o seu seguida, aumentar gradualmente a carga e o volume -
prprio conselho e ser uma inspirao para o cliente. observando de perto falhas nos movimentos. Isso no s
diminui o risco de leses, mas tambm possibilita maior
O treinador deve ser capaz de oferecer uma sucesso a longo prazo para os atletas: uma mecnica
demonstrao visual do movimento. A demonstrao eficiente e estruturada permite velocidades e cargas
uma ferramenta de ensino til para mostrar movimentos cada vez maiores.
seguros e eficientes bem como padres de amplitude de
movimento. Em casos de limitaes fsicas, a utilizao **
de outros aceitvel. Um treinador com um bom olho
no deve ter problemas para encontrar rapidamente Aplicar intensidade nas duas extremidades do espectro
algum para essa finalidade. - muito em pouco tempo vs. pouco ou nada - enfraquece
o benefcio geral do programa. Levar algum ao limite
A demonstrao se estende para alm de mover-se bem impulsiona uma nova adaptao, e isso no pode
em uma nica aula; demonstrao tambm significa que acontecer sem intensidade. Por outro lado, forar demais
o treinador lidera pelo exemplo, aderindo aos mesmos logo no incio pode resultar em ineficincia ou leses
padres de amplitude de movimento que seu cliente, a longo prazo. Quando o treinador est em dvida,
seguindo seus prprios conselhos de programao ou melhor errar por cautela e progredir lentamente.
nutrio, ou transmitindo a atitude positiva e de apoio Mesmo com intensidade baixa, muitos participantes
que deseja ver em seu cliente. veem benefcios em simplesmente realizar movimentos
funcionais variados, e assim ficar mais claro ao longo
Guiando Princpios Enquanto Ganha Experincia do tempo que a intensidade pode ser aumentada.
Especialista em treinamento vem de anos de experincia

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Limitar o alcance que se intensificar. Isso uma habilidade


adquirida, uma arte de fato. Nosso objetivo
Muitos afiliados de CrossFit seguem um modelo de aula dar tanta ateno e presena to evidente de
coletiva que pode ser difcil para um treinador iniciante. forma que cada participante fique realmente
A demanda de ensino e gerenciamento da aulas muitas grato por no ter recebido mais ateno.
vezes impedem que se veja e corrija o movimento. A mudana fundamental que o nvel de
Novos treinadores so encorajados a treinar familiares controle e de crtica aumentem junto com
e amigos em aulas individuais ou em pequenos grupos a taxa de elogios de instrues para cada
(dois ou trs atletas) para aperfeioar sua capacidade cliente. O treinador torna-se extremamente
em melhorar a mecnica antes de assumir aulas para ocupado. No h a menor possibilidade que
grandes grupos. Outra opo auxiliar um treinador um novo treinador entre nesse ambiente e
principal em aulas e treinamentos em pequenos grupos. execute um bom trabalho.
O novo treinador pode melhorar sua capacidade de
discernir movimentos ruins e sinalizar bons movimentos, Alm das exigncias em conduzir uma aula de qualidade,
enquanto o treinador principal trabalha outros aspectos. h tambm a demanda de oferecer treinamentos
O treinador iniciante deve procurar estgios ou cargos de qualidade em vrias aulas no dia. Como o Coach
de treinador assistente em afiliados locais para ganhar Glassman disse ao treinar em Santa Cruz, na Califrnia:
experincia. Um treinador precisa aumentar o tamanho
das aulas gradualmente para entregar continuamente Treinar com a ateno e o compromisso
treinamentos de qualidade, como o Coach Glassman que trazemos para a nossa prtica, embora
explicou em 2006: divertido e imensamente gratificante,
tambm exaustivo e cinco atendimentos
A relao reduzida entre treinador e por dia tudo que podemos suportar
aprendiz pode diluir o padro de treinamento sem uma queda inaceitvel na energia,
profissional que abraamos. Essa diluio no foco e consequentemente nos padres
natural pode, contudo, ser compensada profissionais.
pelo desenvolvimento do treinador em um
conjunto de habilidades muito raramente Meu compromisso com meus atletas
encontradas. Para comandar aulas coletivas claramente expressado e percebido em
sem comprometer nossa marca registrada nosso primeiro encontro. Eu sou todo
- foco mximo e comprometimento com deles. Eles so o objeto do meu foco e o
o atleta -, o treinador precisa aprender a foco da minha conversa. Eles voltam, no
dar a cada membro do grupo a impresso por causa da minha capacidade fsica, mas
de que ele est recebendo toda a ateno porque acreditam na minha capacidade de
que receberia numa sesso de treinamento desenvolver a deles.
individual, o que requer uma tremenda
Essa noo de limitar o alcance para o treinador novato
capacidade de treinamento.
significa evitar comprometer-se com muitos clientes ou
Vimos essa capacidade plena e aulas alm do limite que resultar em treinamentos de
adequadamente desenvolvida por um qualidade. Apesar de treinamento de qualidade ser um
nico caminho: migrar gradualmente de conceito subjetivo, o objetivo deve ser fazer com que
sesses individuais para sesses em grupo. todo atleta saia da sesso com o movimento melhor e
O treinador que comanda aulas em grupo uma experincia positiva para que ele se sinta motivado
sem antes ter se adaptado normalmente no a voltar na prxima sesso.
trabalha dentro dos padres de treinamento
Saiba o que no se sabe
profissional que descrevemos.
A diretiva saber o que no se sabe significa que o
No entanto, toda a demanda ao treinador
treinador deve ter clareza e autoconscincia de admitir
dispara nessa situao. Ateno, entusiasmo,
quando no sabe algo. Quer se trate de uma pergunta
projeo de voz e envolvimento - tudo tem
sobre a anatomia do agachamento, porqu algum tem

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dor nas costas ou porque o excesso de acar pode o produto ou servio, e, portanto, no influi na busca
comprometer a sade, no conveniente tentar inventar da excelncia. Para buscar a excelncia, pergunte-se,
informaes quando o assunto est alm do nvel atual O que poderia melhorar o treinamento ou o afiliado?
de conhecimento ou escopo da prtica. Trabalhar Uma anlise dos prs e contras pode dificultar a
apenas dentro dos limites do seu conhecimento vai tomada de decises, e a maioria dos problemas pode
ajudar a garantir a segurana do cliente e construir ser resolvida por uma pergunta simples: Ser que vai
credibilidade. No se espera que um treinador saiba melhorar a qualidade da programao ou a experincia
todas as coisas relacionadas a sade e condicionamento do treinamento?. Se a resposta for Sim! voc
fisico (fitness). Desenvolva e promova uma comunidade provavelmente estar em busca da excelncia.
com outros profissionais a quem o cliente pode recorrer
com confiana quando necessrio. Procure aprender as
respostas para qualquer pergunta e no caso de questes
mdica, o treinador deve sempre encaminhar o cliente a
um mdico.

Buscar a Excelncia
Para ser um treinador de sucesso (ou um afiliado), o
modelo de negcio recomendado no CrossFit a
busca incessante e contnua pela excelncia. Buscar
a excelncia tem sido o princpio orientador desde o
incio da academia de CrossFit original em Santa Cruz,
e o conceito continua a orientar grandes decises
relacionadas ao CrossFit.com, ao CrossFit Journal e ao
Curso de Nvel 1, por exemplo. O objetivo primordial
oferecer mais treinamento de qualidade para mais
pessoas. Ao invs de conceber um modelo de negcios
em busca de dinheiro, conceba um que busque melhorar
o treinamento (e por extenso o cliente). Essa a
Figure 1. Free Markets Reward Those That
diferena entre o sucesso e o fracasso:
Achieve Excellence.
A busca da excelncia o corao do
plano de negcios de CrossFit. Para muitos,
dinheiro ilusrio porque os mercados so
desconhecidos. Mas enquanto os mercados Promova a Educao de Algum
so desconhecidos, a excelncia bvia Recomenda-se que o treinador nunca pare de aprender.
para a maioria, especialmente em mercados Um treinador de CrossFit deve considerar o Certificado
livres e grandes. Se voc puder aceitar as trs de Nvel 1 o primeiro passo em sua formao e deve
premissas que: continuar a educar-se em todas as reas relacionadas ao
condicionamento fsico (fitness) - anatomia, fisiologia,
1. Os mercados so em grande parte desconhecidos nutrio, biomecnica, etc. Uma melhor compreenso de
2. Excelncia bvia para todos, e cada rea vai ajudar no ensino do cliente, especialmente
para justificar a escolha de um determinado mtodo ou
3. Mercados livres premiam a excelncia movimento a ser includo no treinamento. Trabalhar com
torna-se bvio que o plano de negcio mais eficaz vem outros treinadores, incluindo treinadores especializados,
de alcanar a excelncia e deixar o mercado trazer o pode ajudar o treinador a ver melhor falhas de
dinheiro at voc (Figura 1). A eficincia e eficcia desse movimento e a aprender estratgias de correo.
paradigma so impressionantes. Entenda a mecnica, dicas e tcnicas de movimentos
complexos e seja capaz de ensin-los a outros.
Marketing (no sentido de anncios ou promoes),
no tem a inteno, fundamentalmente, de melhorar Para acompanhar o progresso dos atletas, o treinador

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deve continuar a refinar e avanar a compreenso de srie de cursos de especialidade: Levantamento


habilidades avanadas. Se o clientes de um treinador de Peso, Ginstica, Resistncia, Kettlebell, Kids,
no testa os limites do seu conhecimento, o treinador Football, Powerlifting, Movimento e Mobilidade,
no est fazendo um bom trabalho. Um treinador etc. Algumas destas especialidades so cobertas
especializado gosta e se orgulha de ter alunos que brevemente no Curso de Certificado de Nvel
superem suas habilidades, mas procura adiar tal evento 1, mas os cursos especficos proporcionam
antecipando-se s necessidades do atleta ao invs de uma viso aprofundada de uma determinada
retardar seu crescimento. modalidade ou conjunto de habilidades. Os
mtodos especficos para ensinar essas tcnicas
Aqui esto algumas sugestes especficas de como o podem diferir da informao geral fornecida no
treinador pode avanar em sua educao: Curso de Nvel 1. Procure a compreender como
as diferentes metodologias so adequadas
1. Primeiro, e acima de tudo, ensine para aprender.
para aplicaes distintas. Cursos tambm so
Existem maneiras de ensinar para aprender com
oferecidos pela diviso de Certificao de CrossFit
responsabilidade, como por exemplo, insistindo
e cobrem temas como anatomia e fisiologia e
nos pontos de performance ensinados no L1 e
melhores prticas de negcios. Aqueles em busca
aderindo ao modelo mecnica, consistncia e
de credenciais avanadas em CrossFit podem
intensidade. Essas diretrizes permitem que o
usar esses cursos como crditos para formao
treinador aprenda e ganhe experincia, ao mesmo
contnua, mas os cursos esto abertos qualquer
tempo em que garante a sade e o bem-estar das
pessoa interessada.
pessoas sob seus cuidados. A chave realmente
trabalhar com outras pessoas em um ambiente 5. Leia e estude tudo relacionado a treinamento,
dinmico, sejam eles amigos, familiares ou atletas, movimento e sade. O CrossFit Journal um
em um afiliado local. s pela experincia que timo ponto de partida e gratuito para todos. Ele
um treinador vai aprender e ganhar competncia. cobre o material de todos os seminrios e fornece
Entender bioqumica, anatomia e metodologias exemplos, opinies e experincias prticas de
de ensino importante e favorvel a este esforo, alguns dos melhores treinadores da comunidade.
mas no suficiente para permitir que um
treinador aplique o conhecimento em tempo real. 6. No tenha medo de sair da comunidade CrossFit
para buscar oportunidades educacionais. Pode ser
2. Observe outros treinadores em especial os til ver como outros ensinam, mudam mecnica
mais experientes. Observe o que eles observam e e programas. Mesmo se um treinador estiver
quando o fazem. Escute suas dicas. Os melhores treinando especialistas, provvel que alguns
treinadores muitas vezes precisam de poucas aspectos de sua metodologia sejam aplicveis
palavras para produzir uma melhora perceptvel na clientes de CrossFit.
mecnica. Tambm observe seu relacionamento
com o cliente. O que atrai clientes para eles? 7. Estude com CrossFit.com. Os arquivos (desde
2001) contm anos de programacao original de
3. Participe de um Curso de Certificado de Nvel 2 CrossFit. um timo recurso para aprender e
(L2) (Level 2 Certificate Course, (L2)). O L2 experimentar com treinos.
para treinadores trabalharem no seu treinamento
(especificamente ver e corrigir movimentos) na A promoo da educao tambm vai ajudar no preparo
presena de seus pares. O curso concebido para para se obter credenciais adicionais, tais como treinador
dar feedback prtico baseado nas seis qualidades de CrossFit Certificado (Nvel 3) (Certified CrossFit
de um treinador eficaz. Enquanto o Curso de Trainer (Level 3)) e Coach de CrossFit Certificado (Nvel
Nvel 1 volta-se para a compreenso da estrutura 4) (Certified CrossFit Coach (Level 4)). Mais informaes
conceitual do CrossFit, o objetivo do Nvel 2 sobre essas certificaes podem ser encontradas aqui.
melhorar o conjunto de habilidades necessrias A credencial de Coach de CrossFit (CrossFit Coach)
no dia-a-dia do treinador. a designao de treinador preeminente oferecida pelo
CrossFit: o objetivo desta avaliao oferecer uma
4. Participe de cursos extra. CrossFit tem uma

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distino para treinadores especializados dentro da Curso de Certificado de Nvel 1 foram todos lanados
comunidade. aps sugestes da comunidade. O objetivo do CrossFit
sempre foi de atingir favoravelmente mais pessoas com
Comunidade e Representao de CrossFit treinamentos de CrossFit, e cada um desses recursos
Muitos participantes do Curso de Certificado de Nvel tem o poder de fazer exatamente isso. CrossFit deseja
1 veem seus treinadores da equipe de seminrios que seus treinadores sejam vibrantes e envolvidos
(Seminar Staff) como CrossFit ou embaixadores na comunidade. O Departamento de Treinamento e
de CrossFit. Enquanto a Equipe de Seminrios so Certificao de CrossFit encoraja cada membro da
embaixadores de CrossFit, os embaixadores mais comunidade a participar de cursos e eventos, para
importantes so aqueles participantes que continuam buscar nveis mais elevados de credenciais e fornecer
e se tornam treinadores de CrossFit na comunidade. feedback. Os participantes do Curso de Certificado
Os treinadores de CrossFit que trabalham no nvel de de Nvel 1 so convidados a fornecer feedback aps a
afiliado tocam e mudam vidas todos os dias. concluso do curso, mas qualquer um pode escrever para
coursefeedback@crossfit.com a qualquer momento.
CrossFit espera que esses treinadores se cuidem e
protejam a comunidade como fariam com qualquer
coisa que valorizam e respeitam. Trata-se de aderir s
diretrizes apresentados no Treinamento Responsvel
Milhares de treinadores de CrossFit usaram o Curso de
(Responsible Training), especificamente com respeito a
Certificado de Nvel 1 como um trampolim para a sua
todos os indivduos. Os verdadeiros especialistas nunca
carreira de treinador. Novos treinadores devem usar o
param de aprender e nunca tentam passar por cima dos
material do Curso de Nvel 1 e este Guia de Treinamento
limites de seus conhecimentos. O cliente confiou sua
e lentamente aplic-lo aos outros, aumentando
sade ao treinador de CrossFit, e responsabilidade
significativamente seu escopo ao longo do tempo. O
do treinador garantir e melhorar a sade de todos os
condicionamento fsico (fitness) pode ser melhorado
clientes.
ao longo de uma vida, e o mesmo pode acontecer no
Muito do que agora parte da comunidade CrossFit treinamento. Um treinador especialista orgulha-se de
foi sugerido por membros da comunidade e, em seu compromisso de buscar virtuosidade continuamente
seguida, implementado pelo CrossFit para oferecer a fim de melhorar a sade e o desempenho de todos os
mais treinamento de qualidade para mais pessoas. O seus clientes.
site CrossFit.com, o CrossFit Journal e at mesmo o

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Fundamentos, virtuosidade e maestria


Uma carta aberta a todos os Treinadores CrossFit sua rotina.
Na ginstica, completar uma rotina sem erros no lhe
dar a nota perfeita, o dez, dar apenas um 9,7. Para O risco simplesmente executar um movimento que
conseguir os ltimos trs dcimos de ponto, voc provavelmente ter um erro ou falha; originalidade
precisa demonstrar risco, originalidade e virtuosidade, um movimento ou combinao de movimentos
bem como no cometer qualquer erro enquanto realiza que so exclusivos do atleta, um movimento ou uma
sua rotina. sequencia no vistos anteriormente. compreensvel
que os ginastas novatos adorem demonstrar o risco e
O risco simplesmente executar um movimento que a originalidade, uma vez que ambos so dramticos,
provavelmente ter um erro ou falha; originalidade divertidos e deslumbrantes, especialmente entre os
um movimento ou combinao de movimentos prprios atletas, embora as plateias sejam menos
que so exclusivos do atleta, um movimento ou uma propensas a saberem quando qualquer um deles
sequencia no vistos anteriormente. compreensvel demonstrado.
que os ginastas novatos adorem demonstrar o risco e
a originalidade, uma vez que ambos so dramticos, Entretanto, a virtuosidade algo completamente
divertidos e deslumbrantes, especialmente entre os diferente. A virtuosidade na ginstica definida
prprios atletas, embora as plateias sejam menos como desempenhar o comum incomumente
propensas a saberem quando qualquer um deles bem. Diferentemente do risco e da originalidade,
demonstrado. a virtuosidade algo inalcanvel, extremamente
inalcanvel. Entretanto, ela imediatamente
Entretanto, a virtuosidade algo completamente reconhecida tanto pela plateia como pelo tcnico e pelo
diferente. A virtuosidade na ginstica definida atleta. Mais importante, no entanto, e mais onde quero
como desempenhar o comum incomumente chegar, que a virtuosidade mais que uma exigncia
bem. Diferentemente do risco e da originalidade, para aquele ltimo dcimo de ponto; ela a verdadeira
a virtuosidade algo inalcanvel, extremamente marca da maestria (e da genialidade e da beleza).
inalcanvel. Entretanto, ela imediatamente
reconhecida tanto pela plateia como pelo tcnico e pelo H uma tendncia irresistvel entre os novatos que
atleta. Mais importante, no entanto, e mais onde quero esto desenvolvendo qualquer habilidade ou arte, quer
chegar, que a virtuosidade mais que uma exigncia estejam aprendendo a tocar o violino, escrever poesia
para aquele ltimo dcimo de ponto; ela a verdadeira ou competir em ginstica, de mover-se rapidamente
marca da maestria (e da genialidade e da beleza). pelos princpios bsicos e seguir para movimentos,
habilidades ou tcnicas mais elaboradas e sofisticadas.
H uma tendncia irresistvel entre os novatos que Esta compulso a praga dos novatos; a pressa de
esto desenvolvendo qualquer habilidade ou arte, quer chegar originalidade e ao risco.
estejam aprendendo a tocar o violino, escrever poesia
ou competir em ginstica, de mover-se rapidamente A praga dos novatos se manifesta por meio de excesso
pelos princpios bsicos e seguir para movimentos, de enfeites, criatividade boba, princpios fundamentais
habilidades ou tcnicas mais elaboradas e sofisticadas. fracos e, por fim, uma falta acentuada de virtuosidade
Esta compulso a praga dos novatos; a pressa de e atraso na maestria. Se voc j teve a oportunidade
chegar originalidade e ao risco. de receber ensinamentos pelos melhores especialistas
em cada campo, voc provavelmente se surpreendeu
Uma carta aberta a todos os Treinadores CrossFit quando viu quo simples, quo fundamentais, quo
Na ginstica, completar uma rotina sem erros no lhe bsicas so suas instrues. A praga dos novatos afeta
dar a nota perfeita, o dez, dar apenas um 9,7. Para tanto o pupilo quanto o professor. O treinamento fsico
conseguir os ltimos trs dcimos de ponto, voc no diferente.
precisa demonstrar risco, originalidade e virtuosidade,
bem como no cometer qualquer erro enquanto realiza O que inevitavelmente causar a runa de um programa

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de treinamento fsico e O treinamento vai melhorar,


enfraquecer a eficcia O que inevitavelmente causar os clientes progrediro
do tcnico uma falta a runa de um programa mais rapidamente e voc
de compromisso com os de treinamento fsico e parecer ser mais experiente
princpios fundamentais. enfraquecer a eficcia e profissional, ganhando,
Observamos isso cada vez assim, mais respeito, se
mais tanto na programao do tcnico uma falta de simplesmente assumir um
como na superviso da compromisso com os princpios novo compromisso com os
execuo. raro vermos fundamentais. ensinamentos bsicos.
agora a prescrio dos
circuitos couplets ou triplets curtos e intensos, H tempo suficiente em uma sesso de uma hora para o
que so a eptome da programao do CrossFit. raro aquecimento, praticar algum movimento ou habilidade
que os treinadores realmente ensinem com mincias a bsicos ou tentar alcanar um novo recorde pessoal
mecnica dos movimentos fundamentais. ou levantamento mximo, discutir e fazer crticas aos
esforos do atleta e depois fazer um couplet ou um
Eu entendo por que isso acontece. natural querer triplet firme utilizando essas habilidades ou apenas
ensinar s pessoas movimentos avanados e brincar. Brincar importante. Jogar pneus, basquete,
rebuscados. O impulso de afastar-se rapidamente dos corridas de revezamento, pega-pega, Hooverball e
ensinamentos bsicos e buscar movimentos avanados outros semelhantes so essenciais para uma boa
surge da vontade natural de entreter seu cliente e programao, mas eles so temperos como sal, pimenta
impression-lo com suas habilidades e conhecimento. e organo. Eles no so os pratos principais.
Mas no se engane: isso algo que s os idiotas fazem.
Ensinar um arranco (Snatch) quando no existe ainda Os Treinadores CrossFit tm as ferramentas para serem
um agachamento de arranco (Overhead Squat), ensinar os melhores treinadores do mundo. Eu realmente
um agachamento de arranco quando ainda no h um acredito nisso. Mas suficientemente bom nunca
agachamento livre (Air Squat) um erro enorme. A completamente bom, e queremos aquele ltimo dcimo
pressa de avanar aumenta a oportunidade de sofrer de ponto, o dez. Queremos virtuosidade!!
leses, atrasa o avano e a evoluo e enfraquece
Atenciosamente,
a taxa de retorno do cliente sobre seus esforos.
Resumidamente, isso retarda seu condicionamento
fsico.

Se voc persistir nos ensinamentos bsicos,


realmente persistir neles, seus clientes reconhecero
imediatamente que voc um treinador mestre. Eles
no ficaro aborrecidos, e sim deslumbrados. Eu lhes
prometo isto. Eles rapidamente passaro a reconhecer
a potncia dos princpios fundamentais. Eles tambm
avanaro em todas as maneiras mensurveis,
ultrapassando aqueles que no foram abenoados
com um professor dirigido e comprometido com os
ensinamentos bsicos.

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O B S E R VA E S

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Introduo

O GUIA DE
TREINAMENTO
Ensinar, observar, corrigir
Os nove movimentos
O ESTUDO DO MATERIAL APRESENTADO AQUI PRESTA INFORMA-
ES SOBRE O ENSINO, A OBSERVAO E A CORREO DE CADA UM Introduo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
DOS NOVE MOVIMENTOS FUNDAMENTAIS DO CROSSFIT. Agachamento Livre (Air Squat).120

1. ENSINANDO O MOVIMENTO: Agachamento Frontal


(Front Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Esta seo descreve como apresentar e orientar o movimento, desde a
posio inicial at a execuo. Alm destas orientaes verbais, lembre-se Agachamento de Arranco
de que toda apresentao de um movimento deve incluir um exemplo visual, (Overhead Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . 122
ou seja, uma demonstrao. Esta seo tambm inclui como ensinar as
progresses para os movimentos mais complexos. Elas so apresentadas Desenvolvimento de Ombros
depois que todo o movimento tenha sido descrito e mostrado. Elas separam (Shoulder Press). . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
os movimentos mais complexos em etapas mais simples e realizveis. Voc Push-Press. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
ser testado quanto ao seu uso e conhecimento dessas progresses exatas.
Memorize-as. Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

Levantamento Terra (Deadlift). 126


2. OBSERVANDO O MOVIMENTO:
Esta seo inclui os pontos principais para execuo do movimento. Eles Puxada Alta de Terra
so a mecnica essencial que voc precisa buscar e sobre as quais precisa (Sumo Deadlift High Pull). . . . . . . 127
se concentrar quando estiver ensinando o movimento. Eles no podem ser
Clean Com a Med Ball. . . . . . . . . . . . 128
ignorados ou negligenciados. Sua capacidade de observar os principais
pontos de performance de cada movimento essencial para ser um bom
treinador.

3. CORRIGINDO O MOVIMENTO:
Esta seo lista os erros comuns em cada movimento e como eles podem ser
corrigidos. Eles esto relacionados aos principais pontos de performance de
cada movimento. Sua capacidade de demonstrar o que voc sabe, conseguir
identificar e, finalmente, corrigir estes erros comuns reflete a qualidade do
seu treinamento.
As correes descritas nesta seo esto aqui para ajud-lo, mas no so
as nicas correes possveis. Utilize-as, mas no se sinta preso a elas. O
objetivo sempre fazer com que o atleta esteja se movimentando bem pelo
movimento completo. H vrias maneiras eficazes de chegar a este fim.

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AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT)


O agachamento livre (Air Squat) o movimento fundamental do agachamento frontal
(Front Squat) e do agachamento de arranco (Overhead Squat)
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL: ERRO: CURVATURA LOMBAR DESLEIXADA OU PERDER


Base = largura dos ombros A CURVATURA LOMBAR
Extenso completa dos quadris e joelhos Correo: Pea ao atleta para levantar o peito.
Correo: levantar os braos enquanto se abaixa at a
EXECUO: parte inferior do agachamento.
Peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima ERRO: O PESO SE MOVIMENTA PARA FRENTE, CHEGAN-
Ndegas para trs e para baixo DO PARTE ANTERIOR DOS PS.
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano Correo: exagere o peso nos calcanhares ao manter
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do os dedos do p levemente erguidos por todo o movi-
joelho) mento.
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento ERRO: NO SE ABAIXAR O SUFICIENTE.
A posio da cabea neutra Correo: diga Mais baixo! e no ceda.
Correo: faa o agachamento em uma caixa de 25 cm
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO ou bola medicinal para desenvolver a conscientizao
da profundidade.
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Curvatura lombar mantida
Peso nos calcanhares ERRO: OS JOELHOS VIRAM PARA DENTRO.
Profundidade abaixo do plano paralelo Correo: diga: Coloque seus joelhos para fora ou
Joelhos percorrem uma linha sobre os ps Separe o cho com seus ps.
Correo: toque o lado externo do joelho e pea ao
atleta para pression-lo contra sua mo.

ERRO: AGACHAMENTO DESASTROSO - INCAPACIDADE


DE MANTER A CURVATURA LOMBAR, PERMANECER
NOS CALCANHARES E SE ABAIXAR AO MESMO TEMPO.

ERRO: AGACHAMENTO IMATURO - A CURVATURA


LOMBAR EST MANTIDA, A PROFUNDIDADE PODE
AT ESTAR L E OS CALCANHARES ESTO TOCANDO
O CHO, MAS O ATLETA PRECISA IR EXCESSIVAMENTE
PARA FRENTE COM SEUS QUADRCEPS PARA MANTER
O EQUILBRIO.
Correo: terapia de agachamento - coloque o atleta
de frente para uma parede ou mastro, com uma caixa
de 25 cm sob suas ndegas. Posicione-os corretamente
com os calcanhares tocando a caixa e peito prximo
parede. Pea para que eles faam o agachamento
lentamente at chegar caixa, mantendo o controle e
com o peso nos calcanhares.

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AGACHAMENTO FRONTAL (FRONT SQUAT)


A posio inicial, a execuo, os pontos de performance e as correes so exatamente
os mesmos do agachamento livre (Air Squat). Agora acrescentamos a eles uma carga
na POSIO DE RACK FRONTAL.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL: TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO AGA-


Base = largura dos ombros CHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT) SE APLICAM A ESTE
Extenso completa dos quadris e joelhos MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
A barra apoiada nos ombros (crie uma prateleira com
os ombros, onde a barra deve se apoiar), mos para
fora dos ombros, pegada com as pontas dos dedos ERRO: A BARRA NO EST EM CONTATO COM O
relaxadas. TORSO OU O ATLETA EST SEGURANDO A BARRA
Cotovelos elevados, brao paralelo ao cho. FRENTE.
Correo: diga Cotovelos elevados e deixe a barra
EXECUO: rolar pela ponta dos dedos.
Mantenha o peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima ERRO: OS COTOVELOS CAEM E O PEITO VAI PARA
Cotovelos elevados; os braos ficam paralelos ao cho FRENTE.
por todo o movimento Correo: diga Cotovelos para CIMA, CIMA, CIMA! E
Ndegas para trs e para baixo peito estufado.
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano Correo: orientao ttil - coloque uma mo ou
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do brao embaixo dos cotovelos do atleta para mant-los
joelho) levantados.
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO

PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:


A barra deve estar apoiada corretamente; cotovelos
elevados, mos logo alm dos cotovelos, a barra se
apoia nos ombros, pegada com as pontas dos dedos
relaxadas
Cotovelos elevados por todo o movimento

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AGACHAMENTO DE ARRANCO
(OVERHEAD SQUAT)
A posio inicial, a execuo, os pontos de performance e as correes so exatamente
os mesmos do agachamento livre (Air Squat).
Agora acrescentamos a eles uma carga na POSIO ACIMA DA CABEA.

1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL: TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO AGA-


Base = largura dos ombros CHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT) SE APLICAM A ESTE
Extenso completa dos quadris e joelhos MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
A barra segurada acima da cabea, no plano frontal,
com as mos bem afastadas
Ombros ativos ERRO: COTOVELOS E OMBROS DESLEIXADOS.
Cotovelos travados Correo: oriente o atleta a ativamente empurrar a bar-
ra para cima; use suas mos para alinhar os cotovelos e
EXECUO: os ombros para irem de encontro s orelhas.
Mantenha o peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima ERRO: A BARRA VAI PARA FRENTE, SAINDO DO PLANO
Mantenha uma presso constante elevando a barra e FRONTAL.
ombros ativos para apoiar a carga Correo: oriente o atleta a empurrar a barra para cima
A barra permanece no plano frontal ou levemente atrs e pux-la para trs, acima da cabea ou levemente
Ndegas para trs e para baixo atrs.
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra
Retorne extenso completa na parte superior do
movimento

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO

PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:


Ombros ativos por todo o movimento
A barra permanece acima da cabea, no plano frontal

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DESENVOLVIMENTO DE OMBROS
(SHOULDER PRESS)
Os elementos principais do desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e de todos
os levantamentos acima da cabea so a posio inicial, a posio acima da cabea,
msculos abdominais contrados e a trajetria da barra. Eles so fundamentais a todos
os levantamentos acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL (ESTA POSIO INICIAL EXATA- ERRO: BARRA FRENTE DO PLANO FRONTAL.
MENTE A MESMA PARA TODOS OS LEVANTAMENTOS Correo: empurre para cima e force a barra para
ACIMA DA CABEA): trs conforme ela estiver sendo levada para acima da
Base = largura dos quadris cabea.
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros ERRO: INCLINAR-SE PARA TRS, COSTELAS PARA FORA.
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos Correo: contrair os msculos abdominais/contrair a
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento caixa torcica (no deixe de verificar a posio acima
frontal da cabea novamente depois desta correo).
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
ERRO: OMBROS PASSIVOS OU COTOVELOS DOBRADOS.
EXECUO: Correo: diga Empurre para cima!, Ombros nas
A indicao para iniciar a atividade Empurre orelhas.
Acionamento pelos calcanhares; mantenha todo o
corpo rgido; abdmen contrado
A barra viaja direto para cima at uma posio travada, ERRO: A BARRA FAZ UM ARCO AO REDOR DO ROSTO.
com ombros ativos e diretamente acima da cabea Correo: afaste a cabea da trajetria da barra.
A cabea acomoda a barra (a trajetria da barra uma Correo: verifique se os ombros no esto muito
linha reta) baixos na posio inicial.

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO

PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:


Boa posio inicial
Manter o abdmen constantemente contrado, costelas
travadas
Acima da cabea e ombros ativos na parte superior do
desenvolvimento; acima da cabea significa que a barra
est logo acima ou um pouco atrs do arco dos ps,
com o ngulo dos ombros completamente aberto
A barra vai direto para cima

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PUSH-PRESS
O Push-Press desenvolvido a partir da mesma posio inicial e posio acima
da cabea que o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press). Acrescentamos
velocidade com o mergulho (Dip) e acionamento (Drive) do quadril. O foco aqui um
mergulho e acionamento explosivo que vai diretamente para baixo e para cima.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL: TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO DE-


Base = largura dos quadris SENVOLVIMENTO DE OMBROS (SHOULDER PRESS) SE
Mos logo por fora dos ombros APLICAM A ESTE MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos ERRO: FORA DE SEQUNCIA - O EMPURRO COMEA
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento ANTES DA ABERTURA DOS QUADRIS
frontal Correo: retorne terceira etapa na progresso:
Abdmen contrado mergulho-acionamento rpido
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra

EXECUO: ERRO: SUSPENSO - PAUSA DURANTE O MERGULHO


A indicao para iniciar a atividade Mergulhe, Correo: oriente a fazer o mergulho-acionamento e
acione, empurre uma passagem mais agressiva do quadril
Mergulho (Dip): faa um mergulho raso (flexo) dos
quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para
frente, as ndegas para trs e o peito permanece ereto ERRO: INCLINAO FRONTAL DO PEITO
Acione (Drive): faa uma extenso rpida e completa Correo: pea ao atleta fazer uma pausa na posio
dos quadris de mergulho, ento ajuste manualmente sua posio
Empurre: empurre a barra acima da cabea, com bra- para chegar a um torso verdadeiramente ereto
os travados Correo: oriente a manter os quadris mais rasos
Correo: oriente a avanar mais os joelhos
PROGRESSO (COM BASTO): Correo: fique na frente do atleta para evitar que seu
1. Mergulho (Dip) (verifique o peito e os quadris) peito se incline para frente
2. Mergulho-acionamento lento Correo: terapia de mergulho - apoie as costas em
3. Mergulho-acionamento rpido uma parede, encostando os calcanhares, ndegas e
4. Mergulho-acionamento-empurrada (Push-Press escpulas na parede; depois disso, faa o mergulho e o
completo) acionamento, mantendo tudo em contato com a parede

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO ERRO: QUADRIL NEUTRO


Correo: Use uma dica ttil para ajudar o atleta a criar
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE: flexo do quadril no dip.
O torso cai diretamente para baixo no mergulho. No
h inclinao frontal do peito e o quadril no fica
neutro.
Passagem agressiva do mergulho para o acionamento.

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PUSH JERK
O Push Jerk desenvolvido a partir de uma boa posio inicial, uma boa posio acima
da cabea e um mergulho/acionamento slido. Agora, damos enfoque na coordenao
deste movimento, de modo que o quadril realiza uma extenso completa antes da
pegada e a pegada ocorre com a barra travada acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL: TODOS OS ERROS E CORREES DO DESENVOLVIMEN-


Base = largura dos quadris TO DE OMBROS (SHOULDER PRESS) E DO PUSH-PRESS
Mos logo por fora dos ombros SE APLICAM A ESTE MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros ERRO: PADRO DO MOVIMENTO FORA DE SEQUNCIA.
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos Correo: divida o movimento pela progresso e
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento desenvolva-o at chegar ao movimento completo.
frontal Reforce que ele somente pular para cima e aterrissar
Abdmen contrado em um agachamento parcial.
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra

EXECUO: ERRO: OS QUADRIS NUNCA CHEGAM EXTENSO


A indicao para iniciar a atividade Mergulhe, COMPLETA.
acione, empurre e mergulhe Correo: diga Estenda mais.
Mergulho (Dip): faa um mergulho raso (flexo) dos Correo: coloque sua mo na cabea do atleta quando
quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para ele estiver em p; mantenha sua mo nessa altura e
frente, as ndegas para trs e o peito permanece ereto pea para o atleta bater na sua mo durante o acio-
Acione (Drive): faa uma extenso rpida e completa namento. Certifique-se de eles continuam a realizar a
dos quadris extenso, mesmo se sua mo no estiver l.
Empurre e mergulhe: leve os quadris para baixo Correo: retorne o atleta s etapas de pular e
e acione o corpo sob a barra, enquanto empurra aterrissar (1 a 3) da progresso. Talvez voc precise
rapidamente a barra para acima da cabea desacelerar um pouco e acelerar de novo depois que o
Pegue a barra com braos travados acima da cabea padro bsico do movimento estiver slido.
Fique de p at chegar a uma extenso completa com a
barra acima da cabea.
ERRO: ATERRISSAR COM OS PS MUITO AFASTADOS.
Correo: exagere a correo e oriente ao atleta a fazer
PROGRESSO (SEM BASTO/BARRA): o movimento sem mover os ps alm dos quadris.
1. Pule e aterrisse com as mos nos lados do corpo. Correo: Terapia - Bloqueie os ps com fita adesiva
Aterrisse na posio correta. ou faa uma marca no cho com giz para que o atleta
2. Pule e aterrisse com as mos nos ombros durante o no distancie demais os ps.
movimento. Aterrisse na posio correta.
3. Pule com as mos nos ombros e estenda-as acima da
cabea ao mesmo tempo em que aterrissa. ERRO: ATERRISSAGEM DESLEIXADA - NO TRAVADO
4. Com o basto em mos, realize o Push Jerk ACIMA DA CABEA.
completo. Correo: Pea ao atleta para empurrar a barra mais
para cima.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO

PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE: ERRO: NO FICAR COMPLETAMENTE EM P COM


Extenso completa dos quadris antes de reverter a A BARRA ANTES DE COLOC-LA NOVAMENTE NA
direo dos quadris de cima para baixo. POSIO DE RACK SOBRE OS OMBROS.
Aterrisse em um agachamento parcial com a barra Correo: oriente a ficar em p com a barra acima da
travada diretamente acima da cabea cabea.
De maneira rpida e agressiva

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LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT)


O levantamento terra (Deadlift) fundamental para a puxada alta de terra (Sumo
Deadlift High Pull) e o Clean com a med ball.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL: ERRO: PERDA DA CURVATURA LOMBAR


Base = entre a largura dos quadris e a largura dos Correo: oriente a puxar os quadris para trs e erguer
ombros o peito
Peso nos calcanhares Correo: toque a pessoa na curvatura lombar e diga
Costas arqueadas/curvatura lombar travada Arqueie! No ceda.
Ombros ligeiramente na frente da barra Correo: cancele o movimento e reduza a carga at
A barra fica em contato com a canela uma em que o atleta consiga manter o arco lombar.
Braos esticados e travados
Pegada simtrica por fora dos joelhos, deixando uma ERRO: PESO APOIADO OU TRANSFERIDO PARA OS
distncia suficiente para no interferir com os joelhos DEDOS DOS PS.
Correo: pea ao atleta que se apoie nos calcanhares
EXECUO: e puxe os quadris para trs, mantendo a tenso nos
Acione atravs dos calcanhares msculos isquiotibiais no comeo do movimento,
Faa a extenso das pernas e deixe que os quadris e os concentrando-se em fazer o acionamento atravs dos
ombros se ergam ao mesmo tempo calcanhares.
Assim que a barra passar pelos joelhos, os quadris se Correo: certifique-se de que a barra fique em contato
abrem completamente para cima com as pernas por todo o movimento.
A barra mantm contato com as pernas o tempo todo
Cabea em posio neutra ERRO: OMBROS ATRS DA BARRA NA POSIO INI-
Durante o retorno ao cho, empurre os quadris para CIAL.
baixo e os ombros um pouco para frente; atrase o Correo: levante os quadris para mover os ombros
movimento de dobrar os joelhos para cima ou levemente adiante da barra.
Assim que tiver abaixado a barra abaixo dos joelhos e
o ngulo do torso estiver fixo, abaixe a barra, devolven- ERRO: OS QUADRIS SE ERGUEM ANTES DO PEITO (LE-
do-a para a posio da configurao inicial VANTAMENTO TERRA COM PERNAS RGIDAS).
Correo: deixe que os ombros e o peito ergam antes.
Diga Erga o peito mais agressivamente ou Erga o
peito e os quadris na mesma velocidade at que a barra
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO passe pelos seus joelhos.

PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE: ERRO: OS OMBROS SE ERGUEM SEM OS QUADRIS. A


Curvatura lombar mantida TRAJETRIA DA BARRA AO REDOR DOS JOELHOS EM
Mantenha o peso nos calcanhares VEZ DE DIRETO PARA CIMA.
Ombros ligeiramente na frente da barra na posio Correo: certifique-se de que a posio inicial do
inicial atleta esteja correta (peso nos calcanhares e os om-
Os quadris e os ombros se erguem ao mesmo tempo bros na frente da barra). Diga Jogue os joelhos para
A barra fica em contato com as pernas por todo o trs enquanto seu peito estiver se erguendo.
movimento Correo: bloqueie o movimento dos joelhos com a sua
Quando o atleta estiver na parte superior do movi- mo.
mento, os quadris estaro completamente abertos e os Correo: truque do basto - prenda a pessoa entre
dois bastes nos dois lados da barra e pea que realize
joelhos apontando para frente
o movimento sem tocar nos bastes.

ERRO: A BARRA BATE NOS JOELHOS NA DESCIDA.


Correo: inicie o retorno empurrando os quadris para
trs e atrase o movimento de dobrar os joelhos.

ERRO: A BARRA PERDE O CONTATO COM AS PERNAS.


Correo: diga Empurre a barra contra suas pernas o
tempo todo.
Correo: orientao ttil - toque a perna do atleta
onde a barra deve tocar desde a canela at a coxa.
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PUXADA ALTA DE TERRA


(SUMO DEADLIFT HIGH PULL)
A puxada alta de terra (Sumo Deadlift High Pull, SDHP) se desenvolve a partir do
levantamento terra (Deadlift), alargando a distncia entre os ps, trazendo a pegada
para dentro dos joelhos, acrescentando o encolhimento dos ombros, uma puxada
superior com os braos, mas, ainda mais importante, acrescentando velocidade. O
movimento exige uma extenso agressiva dos quadris e das pernas antes da puxada de
braos.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL: TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO LEVAN-


Base = alm da largura dos ombros, mas no to afastado TAMENTO TERRA (DEADLIFT) SE APLICAM A ESTE
a ponto dos joelhos virarem para dentro da distncia entre MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
os ps
Peso nos calcanhares ERRO: PUXAR COM OS BRAOS ANTES DA HORA. OS
Costas arqueadas/curvatura lombar travada QUADRIS NO ESTO COMPLETAMENTE ABERTOS ANTES
Ombros ligeiramente na frente da barra DO ENCOLHIMENTO DE OMBROS OU A PUXADA DE BRAO.
A barra fica em contato com a canela Correo: leve o atleta 3 etapa da progresso (terra
Braos esticados e travados sum com encolhimento dos ombros). Enfatize que os
Pegada simtrica dentro dos joelhos quadris precisam ser acionados primeiro, antes dos
braos. Experimente fazer duas puxadas altas com
EXECUO: contrao dos ombros para cada SDHP completa; faa
Acelere atravs dos calcanhares, partindo do cho at isso quantas vezes forem necessrias at acertar.
chegar a uma extenso completa dos quadris e pernas
Encolha os ombros, com braos esticados
Os ombros do continuidade ao movimento ao puxar a ERRO: NO FEITA O ENCOLHIMENTO DE OMBROS.
barra at o queixo com cotovelos elevados e voltados para Correo: retorne progresso. Faa dois terra sum com
fora encolhimento dos ombros e uma puxada alta; faa isso
Abaixe a barra, descendo-a com fluidez, retornando em quantas vezes forem necessrias at acertar.
sequncia reversa: braos, depois trapzios, depois quad-
ris, depois joelho at a posio inicial ERRO: COTOVELOS BAIXOS E VOLTADOS PARA DENTRO.
Correo: diga Cotovelos para cima!
PROGRESSO:
1. Terra sum
ERRO: DESCIDA INCORRETA (QUADRIS ANTES DOS BRA-
2. Terra sum com encolhimento dos ombros, lenta
OS).
3. Terra sum com encolhimento dos ombros, rpida
Correo: desacelere o movimento; retorne os braos,
4. Terra sum de terra completa
depois os quadris, depois as pernas; ento acelere nova-
mente.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
ERRO: MUITO LENTO.
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE: Correo: diga Mais rpido!
Os quadris se abrem antes do encolhimento de ombros e
os braos se dobram ERRO: MOVIMENTO SEGMENTADO.
A barra puxada bem prxima ao queixo Correo: oriente a acelerar ou pular ao tirar a barra do
De maneira rpida e agressiva cho.
Os cotovelos se movem e terminam na posio elevada
e voltados para fora; os cotovelos ficam acima das mos
durante todo o movimento ERRO: PERDER O CONTROLE E O NIVELAMENTO DA
BARRA.
Correo: afaste as mos um pouco. Certifique-se de que
a pegada na barra esteja simtrica.

ERRO: BATER NOS JOELHOS.


Correo: aproxime as mos e certifique-se de que os
quadris no estejam muito baixos na posio inicial.

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CLEAN COM A MED BALL


O Clean com a med ball se desenvolve a partir da posio inicial e o padro de
movimento da puxada alta de terra (SDHP), com o acrscimo de uma puxada sob o objeto.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL: TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO LEVAN-


Base = largura dos ombros ou um pouco mais afastado TAMENTO TERRA (DEADLIFT) SE APLICAM A ESTE
Peso nos calcanhares MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros sobre a bola ERRO: OS QUADRIS NO SE ABREM COMPLETAMENTE.
Bola no cho entre as pernas com espao suficiente para Correo: leve o atleta 2 etapa da progresso
deixar passar os braos (levantamento terra com encolhimento dos ombros).
Braos esticados, palmas no lado externo da bola; pontas Pea para que ele faa dois terras com encolhimento dos
dos dedos apontando para baixo ombros para cada Clean com a med ball.
Correo: orientao ttil - coloque sua mo no topo da
cabea do atleta enquanto ele fica em p. Pea ao atleta
EXECUO: para fazer um Clean com a med ball e ter certeza de que
Acelere atravs dos calcanhares, partindo do cho at ele bate o topo da cabea na sua mo antes de se abaixar
chegar a uma extenso completa dos quadris e pernas para a posio de agachamento frontal.
Encolha os ombros, com braos esticados
O quadril volta para trs; aterrisse em um agachamento
frontal completo, com os cotovelos abaixo da bola ERRO: NO FEITO O ENCOLHIMENTO DE OMBROS.
Erga-se completamente com a bola na posio de rack Correo: leve o atleta 2 etapa da progresso
para completar o movimento (levantamento terra com encolhimento dos ombros).
Retorne posio inicial Pea para que ele faa dois terras com encolhimento dos
ombros para cada Clean com a med ball.
Correo: diga Levante os ombros!
PROGRESSO:
1. Levantamento terra (foco na posio inicial) ERRO: PUXAR COM OS BRAOS ANTES DA HORA.
2. Levantamento terra com encolhimento de ombros (foco Correo: duas repeties de puxada alta com
em extenso e contrao de ombros rpida, sem dobrar encolhimento dos ombros para cada Clean com a med ball.
os braos) Correo: duas repeties de Encolhimento de ombros e
3. Agachamento frontal (foco na profundidade da pegada) queda (4 etapa da progresso) para cada Clean com a
4. Encolhimento de ombros e queda (foco na contrao de med ball
ombros e recepo da bola, pegando-a em uma posio
bem baixa e firmemente) ERRO: JOGAR A MED BALL.
5. Clean com a med ball completo Correo: faa com que eles segurem a bola sem os
dedos, usando apenas as palmas e os punhos.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
ERRO: AFASTAR A BOLA DO PEITO.
Correo: retorno progresso - duas repeties de
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
levantamento terra com encolhimento dos ombros para
Os quadris ficam completamente estendidos
cada Clean com a med ball.
Os quadris esto estendidos e o encolhimento de ombros
Correo: fique de p na frente do atleta para evitar que
iniciada antes da puxada de braos
ele afaste a bola do peito. Pode ser feito tambm com uma
A bola pegada em uma posio de agachamento frontal
parede.
baixa (abaixo do plano paralelo) e firme (no em colapso)
Correo: faa com que o atleta mantenha os fios da bola
De maneira rpida e agressiva por todo o movimento
para cima por todo o movimento.
O atleta fica completamente de p com a bola na posio
de rack para concluir
ERRO: COLAPSO DURANTE A PEGADA.
Correo: retorne o atleta 4 etapa da progresso
(encolhimento de ombros e queda). D enfoque a um
arco lombar contrado e manter o peito para cima na parte
inferior da pegada.

ERRO: NO DEIXA A BOLA CAIR COMPLETAMENTE.


Correo: pea ao atleta para fazer duas repeties de
Encolhimento de ombros e queda (4 etapa da pro-
gresso) para cada Clean com a med ball
Correo: orientao ttil - segure a bola no pico da con-
trao de ombros e deixe o atleta fazer a queda enquanto
voc segura a bola.
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O B S E R VA E S

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Guia de treinamento CrossFit | Contrato De Licenciamento De Treinador Nvel 1 Da Crossfit

CONTRATO DE LICENCIAMENTO DE TREINADOR


NVEL 1 DA CROSSFIT EM PORTUGUS SIMPLES

Para poder se matricular no Curso de Certificado Nvel 1, voc precisa concordar com o
Contrato de Licenciamento de Treinador. Certifique-se de ler o contrato com ateno para
compreender claramente o que permitido e o que proibido para um Treinador Nvel 1 da
CrossFit (CrossFit Level 1 Trainer, CFL1). Se voc realizar qualquer atividade proibida pelo
contrato, voc pode ser processado judicialmente, perder seu Certificado de Treinador Nvel
1 e/ou seu pedido de afiliao junto CrossFit pode vir a ser negado.

Este documento um resumo do contrato em termos leigos, embora voc seja responsvel
por tudo o que se encontra no Contrato de Licenciamento de Treinador original. Para comear,
precisamos diferenciar entre o a metodologia CrossFit e o nome da marca CrossFit.

A metodologia CrossFit gratuita. Ela tem estado disposio no endereo crossfit.com


todos os dias h mais de uma dcada, e pode ser usada pessoalmente por todo o mundo, de
forma gratuita.

O nome da marca CrossFit no gratuito. Mesmo que voc tenha um Certificado de


Treinador Nvel 1 (ou seja, mesmo que voc tenha passado a prova do Nvel 1), voc no pode
usar o nome da marca CrossFit para fazer propaganda, comercializar, promover ou solicitar
negcios ou servios por qualquer maneira. Se voc fizer isso, seu Certificado de Treinador
pode ser revogado, voc pode ser processado judicialmente e seu pedido de afiliao pode
vir a ser negado.

Para obter uma licena para fazer propaganda e promover o treinamento da CrossFit, voc
precisa se afiliar. A afiliao descrita detalhadamente abaixo. Se voc passou a prova de
Nvel 1, voc pode incluir o ttulo de Treinador Nvel I da CrossFit ou Treinador CF-L1
em seu currculo, carto de visitas, credenciais ou informaes pessoais. s isso que voc
pode fazer. Nada alm disso permitido em relao ao uso do nome da marca CrossFit.
Voc pode dar treinamento a si prprio, ensinar aos seus amigos gratuitamente, apresentar a
metodologia e usar com orgulho uma camiseta da CrossFit, mas voc no pode usar o nome
da marca CrossFit ou materiais protegidos por direitos autorais da CrossFit para descrever o
que voc faz ou para comercializar seus bens e servios. Alm disso, voc no pode colocar o
mtodo em uma embalagem diferente, reescrever a argumentao e dizer que sua criao.
Isso constituiria plgio, o que no apenas errado como tambm viola os direitos autorais.

Nosso departamento jurdico processa agressivamente todo uso no licenciado do nome da


marca CrossFit e de materiais protegidos por direitos autorais da CrossFit em todo o mundo.
Se voc no tem certeza sobre a utilizao adequada do nome da marca CrossFit, entre em
contato com affiliatesupport@crossfit.com, ou contrate um advogado. Caso queira informar
suspeita de uso no licenciado do nome da marca CrossFit, envie um e-mail para iptheft@
crossfit.com.

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Guia de treinamento CrossFit | Contrato De Licenciamento De Treinador Nvel 1 Da Crossfit
Contrato De Licenciamento De Treinador Nvel 1 Da Crossfit... (continuao)

Perguntas Frequentes
Posso dar aulas de CrossFit com um Certificado de Nvel 1?
Se voc estiver em um local que j seja afiliado, um treinador CrossFit-L1 pode dar aulas
de CrossFit. Se voc no estiver em um local que j seja afiliado como, por exemplo,
uma academia de ginstica, voc pode certadmente utilizar o que aprendeu, mas voc
no pode cham-lo de CrossFit nem usar as marcas registradas da CrossFit de qualquer
maneira.

Se eu for um Treinador CrossFit-L1, posso fazer propaganda ou comercializar treinamento


semelhante ao da CrossFit sem usar o nome da CrossFit?
Quando voc um Treinador CrossFit-L1, voc pode usar a metodologia da CrossFit e
voc pode treinar pessoas por si prprio; entretanto, apenas a afiliao lhe d o direito
de utilizar a marca CrossFit para descrever sua prpria programao.

Se eu for um Treinador CrossFit-L1, posso dizer aos meus clientes que estamos fazendo
exerccios CrossFit sem promover isso em nenhum material escrito ou de propaganda?
No. Propaganda boca-a-boca do treinamento CrossFit no permitido sem antes
se afiliar. Quando voc um Treinador CrossFit-L1, voc pode usar a metodologia da
CrossFit e voc pode treinar pessoas por si prprio; entretanto, apenas a afiliao lhe d
o direito de utilizar a marca CrossFit para descrever sua prpria programao, mesmo
quando usa propaganda boca-a-boca.

Se eu tiver um Certificado de Nvel 1 da CrossFit, mas no trabalho para uma afiliada, como
posso promover que fao treinamento CrossFit sem abrir um academia de ginstica?
Um personal trainer com um Certificado de Nvel 1 que treina seus clientes em locais
no afiliados (p.ex., em suas residncias, academias de ginstica) no pode usar a
marca CrossFit sem antes se tornar um afiliado. Veja a resposta acima.

Posso fazer propaganda do treinamento CrossFit se for um treinador em uma afiliada j


existente?
Sim, se voc trabalha em uma afiliada existente e tem um Certificado de Nvel 1, a
afiliada tem autorizao para fazer propaganda do treinamento da marca CrossFit, e
voc pode divulgar que um treinador CrossFit naquela afiliada.

O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa alm desse ttulo?
A obteno de um Certificado de Nvel 1 concede ao treinador o direito de estar includo
na Lista de treinadores CrossFit, um banco de dados na internet para que o pblico
possa encontrar treinadores CrossFit. O Certificado de Nvel 1 tambm um pr-
requisito para que os treinadores utilizem legitimamente os certificados de especialista
no assunto (Subject Matter Experts, SME) e materiais para treinar outras pessoas sobre
essas especialidades (p.ex.,Treinador de ginstica CrossFit).

O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa para dar continuidade
sua educao?
O Certificado de Nvel 1 tambm um pr-requisito para fazer os cursos mais
avanados da CrossFit, incluindo o Curso Preparatrio de Tcnico e o Curso de
Competidor.

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VISO GERAL DO MANUAL DO PARTICIPANTE


VERSO 7.2

1. Informaes Gerais
Durante o processo de inscrio para o Certificado de Nvel 1, os participantes devem
concordar com todas as polticas e procedimentos do Manual do Participante para se
inscreverem no curso. Esta seo inclui um resumo dessas polticas.

Nenhum seminrio alm do Curso de Certificado Nvel 1 de CrossFit, conforme realizado


pela CrossFit, confere a voc o ttulo de Treinador CrossFit. Os eventos oficiais podem
ser verificados usando o CrossFit.com para inscrio ou enviando um e-mail para
seminars@crossfit.com com a sua consulta. Qualificaes oficiais individuais podem ser
verificadas em nosso Diretrio de Treinadores.

Se qualquer afiliado ou outra organizao do ramo fitness alegar que necessrio fazer o
seu curso para ser um afiliado ou como pr-requisito/introduo para o nosso Curso de
Certificado Nvel 1, estar praticando fraude. Essas pessoas ou organizaes devem ser
denunciadas em iptheft.crossfit.com.

2. Curso de Certificado Nvel 1 e Objetivos


O Curso de Certificado Nvel 1 o curso introdutrio da CrossFit para aqueles que querem
ser treinadores de CrossFit. dedicado ao ensino da metodologia e dos movimentos
fundamentais do CrossFit. A concluso do Curso de Certificado Nvel 1, incluindo a aprovao
no teste, d direito a:

Certificado de Treinador de Nvel 1 (vlido por 5 anos), e


1) Ttulo de Treinador de CrossFit Nvel 1 (CF-L1).
2) Informaes adicionais sobre o que pode ser feito com esse ttulo so descritas na
Seo 5.

3. Elegibilidade para o Certificado de Treinador


Para receber o Certificado de Treinador de CrossFit Nvel 1 (e o ttulo de Treinador de Nvel 1
de CrossFit), necessrio ter, no mnimo, 17 anos de idade no momento do teste.

Aqueles que desejarem frequentar o curso e tiverem menos de 17 anos de idade estaro
sujeitos a polticas adicionais quanto data do teste e s taxas.

4. Requisitos para o Certificado de Treinador


A emisso do Certificado de Treinador de CrossFit Nvel 1 baseia-se no cumprimento dos
seguintes requisitos programticos:

Presena durante todo o curso, com durao de dois dias, das 9h s 17h, em ambos os
dias, incluindo:

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oo 100% de participao em todas as palestras;


oo 100% de participao em todas as sesses prticas;
oo 100% de participao em todos os exerccios e
oo aprovao no teste presencial de Nvel 1 com uma pontuao de 33/50 (66%) ou
maior.
O participante s poder receber um Certificado de Treinador de CrossFit Nvel 1 (CF-L1) e
utilizar o ttulo de Treinador de Nvel 1 de CrossFit (CF-L1) caso atenda a todos os requisitos
listados acima.

5. Uso Autorizado do Certificado de Treinador de Nvel 1 de CrossFit


Um participante que tenha recebido o Certificado de Treinador de Nvel 1 de CrossFit poder
mencionar a qualificao em materiais impressos, sites, cartes de visita e outros materiais
da seguinte forma:

Seu nome, Treinador de Nvel 1 de CrossFit (Treinador CF-L1)

Os detentores do certificado no podem alegar ou sugerir ter certificao, registro, licena


ou usar quaisquer outros ttulos alm do ttulo acima.

A designao CF-L1 no d o direito de utilizao do nome CrossFit, nem de slogans, figuras,


fotografias ou do contedo do CrossFit Journal ou do site CrossFit de qualquer outra forma
comercial ou promocional. Apenas a afiliao confere o direito legal de utilizar o nome
CrossFit para fins comerciais ou promocionais. A obteno do Certificado de Nvel 1 d o
direito de se candidatar para afiliao na CrossFit.

Certificados de Participao (isto , fazer o curso e ser reprovado no teste) no conferem


quaisquer desses privilgios. Todos os certificados so intransferveis.

6. Validade do Certificado
O certificado e o ttulo so vlidos por 5 anos; aps esse perodo, necessrio refazer o
curso e passar novamente no teste (chamado de revalidao) para continuar a usar o
ttulo CF-L1 e/ou manter a afiliao. A obteno e a manuteno de nveis adicionais antes
do final do prazo de 5 anos (por exemplo, CF-L3) torna desnecessria a revalidao.

7. Inscrio, Taxas e Cancelamentos


O participante deve usar o o nome legal (sem apelidos) no ato da inscrio.
oo Custos
oo Curso: $1000
oo Reteste: $150
Revalidao: $500 (a cada 5 anos, necessrio refazer o curso e passar novamente
no teste)
Os pagamentos devem ser realizados antes do comparecimento ao curso ou ao
teste. Quaisquer saldos finais sero recolhidos no local, antes da participao. As

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pontuaes dos testes e os certificados so detidos at o pagamento completo de


todos os saldos.
Pode-se refazer o teste quantas vezes forem desejadas at um ano aps a realizao
do curso. Se a aprovao no for obtida em at um ano, necessrio refazer o curso
inteiro.
A CrossFit no atende a solicitaes de reembolsos ou de transferncias de cursos
ou testes.
Caso a CrossFit precise cancelar um curso, reembolsaremos todas as taxas pagas. A
CrossFit no se responsabiliza por quaisquer despesas de viagem perdidas.

8. Idioma do Curso, Teste e Materiais do Curso


A CrossFit est trabalhando de forma contnua para expandir nossos materiais em outros
idiomas de modo a atender s necessidades de nossa crescente comunidade internacional.
O idioma padro para o curso e materiais de apoio o ingls. Se no tivermos o teste ou os
materiais de estudo traduzidos para o seu idioma e se voc no tiver confiana na compreenso
de lngua inglesa, sugerimos que voc considere participar do curso futuramente, quando o
material estiver disponvel no seu idioma.

Cursos:
Cursos com um tradutor so especificados na seo Idioma, no link de inscrio no
seminrio em CrossFit.com

Se os cursos no tiverem um tradutor e voc desejar trazer um, contate testing@crossfit.com


pelo menos 2 semanas antes da data de incio do curso. Os tradutores no podem participar
do teste.

Teste:
Durante a inscrio, os participantes podem selecionar o idioma no qual desejam fazer
o teste.
No momento, o teste escrito oferecido em:
oo rabe;
oo Chins;
oo Holands;
oo Ingls;
oo Alemo;
oo Francs;
oo Islands;
oo Italiano;
oo Japons;
oo Coreano;
oo Noruegus;

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oo Polons;
oo Portugus (Brasil);
oo Russo e
oo Espanhol (Amrica Latina & Europa).
Tambm possvel trazer um dicionrio impresso de lngua estrangeira. Aparelhos
eletrnicos no so permitidos. Contate testing@crossfit.com pelo menos 2 semanas
antes do curso para solicitar isso.
Se voc no selecionou um idioma ou precisa alterar sua solicitao, contate
testing@crossfit.com pelo menos 2 semanas antes da data de incio do curso.

Material do Curso:
O material no teste extrado de informaes apresentadas no curso e do contedo
do Guia de Treinamento. Os participantes devem estar familiarizados com ambos.
O Guia de Treinamento mais atualizado est disponvel em ingls.
O Guia de Treinamento de Nvel 1 tambm est disponvel nos seguintes idiomas:
oo Francs;
oo Alemo;
oo Italiano;
oo Coreano;
oo Portugus;
oo Russo e
oo Espanhol (Amrica Latina).
Assim que novos idiomas estiverem disponveis, ou os idiomas existentes forem
atualizados, eles sero postados aqui.

9. O Teste
Os participantes devem um documento com foto e seu nmero de identificao de
registro para realizar o teste.
O teste feito no mesmo local do curso. Isso significa que o ambiente normalmente
mais simples do que ambientes tradicionais de teste. Os participantes que julgarem
que as condies do local afetaro seus resultados devem comunicar o fato ao
Instrutor Chefe do curso antes do incio do teste.
As perguntas do teste de Nvel 1 no so derivadas ou baseadas em qualquer outra
fonte, reas relacionadas ou materiais de fitness. As perguntas so especficas sobre
o material apresentado no curso e no Guia de Treinamento de Nvel 1.
O teste contm 55 perguntas e dura 60 minutos (75 minutos para a verso em idioma
estrangeiro).
Cada pergunta tem apenas uma resposta correta. O preenchimento de mais de uma
resposta para casa questo ser marcado como erro.

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O exame cobre 6 reas temticas diferentes que no so ponderadas igualmente.


Esta tabela chamada de modelo do teste a respeito do nmero de perguntas em
cada rea:

Nmero de Percentual da
Tpico
Perguntas Pontuao

O que CrossFit? 5 10%

O que Fitness? 5 10%

Movimentos 22 44%

Tcnica 4 8%

Nutrio 5 10%

Programao, Treinamento 9 18%


Responsvel e Legislao

TOTAL 50 100%

Os participantes recebem pontuao a partir de 50 perguntas e so aprovados se


responderem corretamente 33 ou mais.
Alm das cinquenta perguntas pontuadas, cada teste inclui cinco perguntas no
pontuadas que cobrem dois ou mais dos temas acima.
oo O desempenho do participante em perguntas no pontuadas no pode ser
utilizado para obter uma pontuao de aprovao.
Para fins educacionais e/ou de estudo, a CrossFit no pode divulgar quais perguntas
os participantes responderam de forma incorreta.
A CrossFit atualiza o teste periodicamente sem notificar os participantes. Todas
as verses do teste esto sujeitas reviso estatstica para assegurar equidade e
validade.

10. Regras do Teste


As seguintes regras so aplicadas em todos os locais de teste:

Todos os participantes devem portar seu recibo de inscrio e documento de


identidade com foto para ingressarem no local de teste.
Os participantes s podem ser admitidos nos seus respectivos cursos e testes.

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Participantes que chegarem mais de cinco minutos atrasados para o teste no sero
admitidos e perdero o valor das taxas.
Visitantes no so permitidos no curso ou no teste.
No so permitidos materiais de referncia, livros, papis ou itens pessoais (bolsas,
malas, casacos etc.) no autorizados na rea de teste.
Nenhum dispositivo eletrnico permitido durante o teste, incluindo, por exemplo,
celulares, tablets, dispositivos de sinalizao e computadores portteis.
No permitido cpia, escrita, fotocpia, fotografia, memorizao ou qualquer tipo
de registro ou transmisso dos materiais de teste, incluindo, por exemplo, perguntas,
respostas, diagramao ou contedo.
No permitido ajudar ou pedir ajuda de outros participantes ou dos responsveis
pela aplicao do teste.
Nenhum material, documento ou registro de qualquer tipo deve ser tirado do local
de prova.
O participantes no podem se comunicar entre si durante o teste.
Os participantes no podem sair do local durante o teste (para ir ao banheiro, por
exemplo).
Se um participante for flagrado violando as regras do teste, ser dispensado do local de teste
e poder ser declarado permanentemente desqualificado para futuros cursos ou testes
de CrossFit. Fiscais de teste/Instrutores do Curso tm a autorizao de tomar medidas
imediatas e apropriadas contra participantes flagrados violando as regras do teste.

11. Resultados do Teste, Certificados e Listagem no Diretrio de Treinadores


Os resultados do teste (aprovao ou reprovao) so entregues aos participantes via
e-mail entre 5 e 10 dias aps a data do teste. Verifique se o e-mail com os resultados no
foi para a sua pasta de spam. No oitavo dia aps a prova, se voc ainda no tiver recebido o
resultado, envie um e-mail para testing@crossfit.com.

A CrossFit no informa sua pontuao, as questes que voc errou ou quais no foram
pontuadas. Voc s receber o resultado: aprovao ou reprovao.

Os Certificados de Treinador so enviados pelo correio individualmente e podem levar at 8


semanas para chegar nas residncias fora dos Estados Unidos. Os Certificados de Participao
so enviados eletronicamente cerca de duas semanas aps a participao no curso. Dvidas
a respeito dos certificados devero ser enviadas para: certificates@crossfit.com.

Todos os Treinadores CrossFit certificados so listados no Diretrio de Treinadores. Os


registros demoram cerca de 4 semanas a partir da data do curso para serem publicados.

12. Cdigo de Conduta de Treinadores de Nvel 1 de CrossFit


As seguintes condutas so consideradas inaceitveis pela CrossFit. Treinadores de Nvel 1 de
CrossFit que praticarem tais condutas sero: 1) removidos de nosso Diretrio de Treinadores

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e 2) considerados em m situao junto CrossFit, Inc. e impedidos de obterem credenciais


adicionais.

Comportamentos proibidos incluem:

Violar acordos de confidencialidade, como o Acordo de No Divulgao assinado


para o teste do Nvel 1.
Depreciao pblica da marca ou de funcionrios CrossFit em quaisquer mdias,
incluindo mdias sociais.
Compartilhar cdigos de desconto, incluindo os de inscrio nos cursos.
Vender vagas de bolsas, como as oferecidas para um anfitrio de seminrios CrossFit.
Utilizar de forma incorreta o nome CrossFit, como divulgar servios CrossFit sem
afiliao.

13. Acomodaes Especiais


Sero fornecidas acomodaes especiais para participantes portadores de alguma
deficincia (como definido na Seo 3 do Ato dos Americanos com Deficincia [ADA]) que
enviarem, em sua inscrio para o curso, uma descrio por escrito de suas necessidades
com a devida documentao mdica anexa.

Os formulrios a serem usados para se candidatar s acomodaes so includos na seo


Forms deste Manual do Participante em ingls (Seo 8.2), em ADA Accommodations
Request (Seo 4.3).

Os pedidos de acomodaes devem ser enviados pelo menos duas semanas antes do
curso. As acomodaes no sero fornecidas no local. Pedidos de ltima hora no tero sua
aprovao garantida.

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TREINAMENTO
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