Protena en Polvo, La Gua del Flaco Para

La Protena en Polvo
Por Vince DelMonte

Entonces, Realmente qu necesitas saber sobre la protena en polvo? Siendo un flaco o un

principiante en toda la escena del culturismo simplemente quieres conocer unas cuantas
respuestas. Es necesaria la protena en polvo? Realmente funciona? Cunta necesito?
Qu tipo debo tomar? Cul es la mejor? Y finalmente, Alguna de estas respuestas har
la diferencia en lo que concierne a hacerme ms grande y a atraer a las chicas?

Este artculo no es para ti si lo que quieres aprender es la ciencia detrs del intercambio de
iones, trazadores de protena isotpicamente etiquetados, y bla, bla, bla. En este artculo,
eliminar todas las exageraciones, la ciencia y la confusin que rodea la protena en polvo.
Para cuando hayas ledo este artculo y lo pongas en tu memoria, te convertirs en el
residente experto en protena en polvo y asombrars a tus amigos la prxima vez que
visiten la tienda de nutricin deportiva. Se acabaron los viajes de compras de ms de 2
horas para encontrar protena en polvo porque no tienes ni idea de lo que ests buscando!

Es la Protena en Polvo realmente necesaria?

Bien, aunque los suplementos de protena no son un requisito absoluto para ganar masa,
an me queda por conocer a alguna persona capaz de obtener 400 gramos de protena al da
a partir de los alimentos cocinados. Si tu ingesta de protena es mayor de 200 gramos al da
te sugerira una protena en polvo, eso har mucho ms fcil tu vida.

Adems, dlar por dlar, las protenas en polvo y las bebidas sustitutas de comidas tienden
a ser ms redituables que la comida completa. No me malinterpretes. La protena en polvo
sigue siendo un suplemento en mi libro. Suplemento significa una adicin a la dieta.
Enfatizo esto porque el enfoque de cualquier dieta debe ser la comida. Los alimentos
enteros a menudo son preferibles a los polvos porque ofrecen un espectro completo de
nutrientes que no tienen los polvos.

La mayor parte de la protena de tu rgimen alimenticio debe provenir de la carne roja,

pescado, aves de corral y huevos. Sin embargo, obtener toda tu protena de alimentos
enteros no siempre resulta prctico o conveniente, especialmente si tienes que comer 6
ms veces al da para obtener la ingesta requerida. Voy a enfatizar lo siguiente, para lograr
ganancias ptimas de msculo, debes limitarte a un mximo de tres licuados al da o a
un 40% de tus comidas. Para algunos, esto podra sonar como una exageracin y yo no
discrepara.

A fin de cuentas tanto la comida como los suplementos son necesarios para lograr un
equilibrio nutricional completo as como el nivel deseado de ingesta de protena,
especialmente si no te encanta cocinar. Adems, supongo que el 95% de mis lectores no
tienen una sirvienta personal en casa cocinando todas sus comidas mientras estn sentados
por ah esperando su siguiente comida. No cometas el error fatal de pensar que la protena
en polvo puede tomar el lugar de un programa slido de entrenamiento y nutricin.

Realmente funciona la protena en polvo y es saludable?

Casi todos los das recibo esta pregunta por correo electrnico. Solo mostr cmo
funciona como un suplemento que te ayuda a alcanzar tu marca de protena suplementaria
pero probablemente sigues preguntndote: Muy bien, pero la protena en polvo va a
ayudarme a volverme musculoso o es una estafa? Una mejor pregunta sera: Realmente
funciona la protena? y la respuesta obvia es si. Ests totalmente conciente de que la
protena est constituida por bloques de construccin llamados aminocidos, los cuales
realizan una gran variedad de funciones en el cuerpo tales como desarrollar y mantener
msculos saludables cuando se combinan con dieta y ejercicio. La protena tambin:

Apoya la produccin de glbulos rojos

Estimula tu sistema inmune
Mantiene saludables tu cabello, uas y piel

Sin embargo, no toda la protena en polvo es creada de la misma manera. La mayora de la

protena en polvo contiene un arreglo de ingredientes cuestionables tales como aspartame,
sacarina, fructosa y colorantes artificiales. Es interesante observar lo poco saludables que
son la mayora de estas protenas en polvo. Busca una protena en polvo con ingredientes
naturales en lugar de productos endulzados con qumicos y que estn fabricados con
ingredientes que ciertamente no van a crear un ambiente adecuado para el crecimiento
muscular y la quema de grasa.

Tambin evita los productos que contengan carbohidratos refinados tales como fructosa,
sucrosa o jarabe de arroz integral. Asegrate de que el producto sea fabricado por una
compaa respetable que est genuinamente interesada en la buena salud.
Desafortunadamente, los fabricantes de suplementos seguirn satisfaciendo las demandas
de los consumidores fsico-culturistas con productos desconocidos de mala calidad porque
los compramos y les resulta ms barato crearlos. Haz tu tarea buscando crticas
imparciales, investigando el historial y reputacin de la compaa. Y luego toma una
decisin y asume tu responsabilidad!

En el pasado uno de mis criterios para elegir un producto saludable de protena era que
tuviera un gran sabor y se mezclara fcilmente. La mayora de las protenas en polvo se
mezclan muy fcilmente, incluso con una cuchara; sin embargo, me decepcion descubrir
que el sabor inevitablemente ser sacrificado para tener un producto seguro y saludable.
Puedo vivir con eso. Como ves, una vez que a un producto se le quitan todos los
endulzantes qumicos artificiales tales como el aspartame o la sucralosa, y los azcares
simples, lo que queda es algo prcticamente sin sabor y algunas veces asqueroso.

Cunta protena en polvo necesito?

Una mejor pregunta sera: "Cunta protena pura necesito para lograr mis metas?"

La protena es un macro nutriente extremadamente importante y debe ingerirse

frecuentemente a lo largo del da. Recomiendo por lo menos 2.2 a 3.3 gramos de protena
por cada kilogramo de masa corporal delgada. Esto significa que si pesas 68 kilos y tienes
10% de grasa corporal (68 x 0.10 = 6.8 kilos de grasa lo cual nos deja 61.2 kilos de masa
delgada), requerirs por lo menos de 134.64 a aproximadamente 201.96 gramos de protena
al da.

Recomiendo que la protena en polvo sea usada principalmente en tu licuado pre, durante y
despus del ejercicio. En esos momentos es cuando el alimento lquido tiene ms ventajas
sobre los alimentos completos ya que posee una tasa de absorcin ms rpida.

No recomiendo que la protena en polvo sea utilizada como reemplazo para ms de dos
comidas. As es como se vera un da tpico:

Comida 1 (desayuno): comida completa

Comida 2 (media maana): comida lquida de protena

Comida 3 (almuerzo): comida completa

Comida 4 (media tarde): comida completa

Comida 5 (antes y despus del ejercicio): comida lquida de protena

Comida 6 (cena): comida completa

Comida 7 (antes de ir a dormir): comida completa

Qu clase de protena en polvo debo utilizar?

Antes de decidir cual protena en polvo es necesaria, a continuacin te presento una gua
corta de protena para ayudarte a darle sentido a las miles de diferentes protenas en polvo
entre las cuales puedes elegir:

PROTENA DE SUERO compuesta por un 20% de protena total de la leche. El suero

es reconocido por su excelente perfil de aminocidos, alto contenido de cistena, rpida
digestin y una variedad interesante de pptidos. Debido a que es digerida muy
rpidamente el mejor momento para consumirla es antes de hacer ejercicio, durante l o
inmediatamente despus de tu ejercicio. Esta sera considerada la fase en el da donde
necesitas ms energa y cuando tu cuerpo est en estado anablico.

PROTENA DE CASENA compuesta por un 80% de protena total de leche. La

casena es reconocida por su excelente perfil de aminocidos, naturaleza de digestin lenta
y una variedad interesante de pptidos. Debido a que la casena pasa lentamente a tu
corriente sangunea, no la uses durante o despus de tus ejercicios, en esos momentos
necesitas protenas de absorcin rpida. En cambio, usa la protena de casena para todos
los dems momentos diferentes a la ventana de antes y despus del ejercicio.

PROTENA DE SOYA es la ms controversial de todos los tipos de protena. Mientras

que los fanticos de la soya han atravesado grandes distancias para etiquetar la soya como
un sper alimento con efectos mgicos, tambin existe una buena cantidad de
investigaciones que sugieren que la protena de soya puede estar contraindicada en muchas
situaciones. DEBIDO A TODA LA CONFUSIN, EN MI OPININ PERSONAL,
SUGIERO EVITAR LA PROTENA DE SOYA COMPLETAMENTE Y USAR LOS
OTROS TIPOS LISTADOS.

Las Mezclas de Protena generalmente son una combinacin de varios tipos de

mezclas de protena tales como concentrado de protena de suero, protena aislada de
suero, protena de huevo, protena de casena y protena de soya.

Ultimadamente, Para qu querras una mezcla? Recibirs todo el espectro de protenas y

recibirs las diferentes tasas de absorcin de los diferentes tipos de protena. Utilizar una
mezcla crear un ambiente anablico a partir del suero y un ambiente anti-catablico a
partir de la casena, usa este tipo en cualquier momento del da, pero NO antes o despus
del ejercicio.

Los hidrolisatos de suero (tambin conocidos como protena hidrolizada de suero, tambin
son llamados pptidos), son protenas poderosas que son absorbidas ms rpidamente;
mucho ms que cualquier otra forma, debido a que tu cuerpo prefiere los pptidos sobre las
protenas completas. Los hidrolisatos son producidos a muy baja temperatura, baja acidez y
mediante procesos suaves de filtracin enzimtica, (los ms altos en los aminocidos
esenciales y de cadena ramificada) y son potencialmente los ms anablicos para la sntesis
de protena a corto plazo tales como la ventana antes y despus de hacer ejercicio.

Protena de Suero Versus Protena Aislada de Suero:

La mayora de las protenas de suero en polvo que abarrotan los anaqueles de suplementos
estn compuestas por concentrado de suero y estn mezcladas con una pequea porcin de
protena aislada de suero. Comparndolas entre si, la protena aislada de suero es ms cara
que el concentrado de protena de suero porque posee una calidad ms alta (ms pura) y un
VB (valor biolgico) ms alto. La protena aislada de suero contiene ms protena y menos
grasa y lactosa por porcin. La mayora de las protenas aisladas de suero contienen 90-
98% de protena mientras que los concentrados de suero contienen 70-85% de protena.

La protena aislada de suero tiene el rendimiento ms alto de protena actualmente

disponible que proviene de la leche. Debido a sus propiedades qumicas se absorbe ms
fcilmente en tu sistema. Obviamente con su alta concentracin, parece que la protena
aislada sera la eleccin obvia en lugar de un concentrado. Sin embargo, esta es una
decisin individual porque la aislada es ms cara y solo porque es ms pura no garantiza
que te ayudar a desarrollar msculos ms grandes. Su concentracin extra podra no
justificar su costo extra.

EN RESUMEN, CUL DEBO ELEGIR?

Para las fases previas y posteriores al ejercicio, usa el hidrolisato de suero siempre y cuando
sea el primero o segundo ingrediente en la etiqueta del suplemento, de lo contrario
probablemente no habr suficiente cantidad en el producto como para influir en la sntesis
de protena y obtener as beneficios ptimos. Como se mencion antes, para lograr un
anabolismo mximo, los aislados de suero, que son de calidad extremadamente alta, deben
combinarse con hidrolisatos de suero solamente para las fases previas y posteriores al
ejercicio. La inclusin de pequeas cantidades de concentrados de suero no te daar pero
no deben de ser el primer ingrediente en el envase de la protena en polvo.

SI ESTS BUSCANDO LA PROTENA EN POLVO MS FUERTE PARA

EXPLOTAR TODO TU POTENCIAL DE CRECIMIENTO DURANTE LAS FASES
DE CRECIMIENTO Y RECUPERACIN (CUALQUIER MOMENTO QUE NO
SEA EL PERIODO PREVIO Y POSTERIOR AL ENTRENAMIENTO) ENTONCES
USA UNA MEZCLA.

Recibirs el espectro completo de protenas as como las diversas tasas de absorcin de los
diferentes tipos de protena. Usar una mezcla crear un ambiente anablico a partir del
suero y un ambiente anti-catablico a partir de la casena.

Conclusin
Espero que este artculo te familiarice con las bases de la protena en polvo y te proporcione
un cimiento en base al cual puedas decidir en tu siguiente pedido. Que no te atrapen los
trucos publicitarios y comienza a ser un consumidor mejor enterado cuando vuelvas a ir a la
tienda nutricional. Ahora puedes decirle al representante de ventas exactamente que ests
buscando en lugar de quedarte viendo los estantes con la mente en blanco porque no tienes
ni idea!

Oh si, la protena en polvo te ayudar a ser ms grande y a atraer a las chicas, pero no va a
hacerlo en un periodo de tiempo ultra corto con su simple adicin a tu dieta.