Nabo

Introduccin
El nabo es una hortaliza que se adapta muy bien a los climas fros. Pertenece a la familia
de las Crucferas, que engloba 380 gneros y unas 3.000 especies propias de regiones
templadas o fras del hemisferio norte. La importancia de esta familia de hortalizas, a la
que tambin pertenecen las coles y los berros, reside en que contienen unos compuestos
de azufre considerados como potentes antioxidantes que ayudan a prevenir
enfermedades.

Origen y variedades

Se cree que el nabo es oriundo de Europa, aunque tambin se ha propuesto como

posible centro de origen Asia Central. Se cree que fue la base de la alimentacin de las
tribus primitivas que poblaron Europa. Hace casi cuatro milenios se cultiv por vez
primera y, con posterioridad, fue muy apreciado por griegos y romanos. Ambas
civilizaciones desarrollaron nuevas variedades a partir del nabo silvestre. Durante la
Edad Media, el nabo constituy uno de los alimentos de mayor relevancia. Se consumi
casi a diario en Alemania hasta que se vio desplazado por la patata cuando, en el siglo
XVIII, sta lleg a Europa procedente de Amrica. A partir de la Revolucin Francesa
se cultivaron ms patatas y menos nabos en Europa hasta llegar a convertirse en un
alimento casi olvidado. Aunque en la actualidad el nabo no es muy apreciado, su cultivo
se ha extendido a todo el mundo, sobre todo como alimento para el ganado. Se cultiva
en especial en Alemania, en la costa mediterrnea del sur de Europa y, en menor
proporcin, en el sur de Estados Unidos. No obstante, tanto la raz como las hojas del
nabo estn volviendo a cobrar protagonismo en nuestros das tras conocerse mejor su
composicin y propiedades.

Las variedades ms destacables de nabos son:

Nabito de Teltow: es una de las ms apreciadas, de tamao pequeo y color blanco

cremoso.

Nabo de mayo: tal y como su nombre indica, est disponible en el mercado de mayo a
junio. Es de color blanco y tiene forma esfrica.

Nabo de otoo: variedad que se siembra en verano y se recolecta en otoo. Es de piel

roja o verde y carne blanca. Su tamao es mayor que el del nabo de mayo y su sabor es
ms fuerte.
 Nabos Stanis: presenta cuello de color
prpura, hojas medianas y buena textura.

Nabos Virtudes-Martillo: estas variedades

son de color blanco y forma alargada con un
estrechamiento en la zona central. Su carne
es blanca, muy tierna y dulce.

Nabo Bola de nieve: tiene una forma

redonda y es de pequeo tamao (ocho centmetros de dimetro), con la piel lisa de
color muy blanco, tierna y de delicado sabor.

Nabo japons o kabu: su sabor es ms intenso que otros nabos y slo puede
encontrarse en tiendas especializadas.

Su mejor poca

Debido a las variedades existentes hoy da de nabos se pueden comprar en cualquier

poca del ao, pero es en otoo cuando cobran mayor presencia en nuestros mercados.

Caractersticas

Forma: puede presentar forma redondeada, aplanada o cilndrica.

Tamao y peso: el tamao del nabo depende de la variedad, entre 12 y 15 centmetros

de longitud. Su peso medio es de unos 100-200 gramos.

Color: su carne, de color blanco o amarillento, est cubierta por una piel fina de color
amarillo o blanco que, en ocasiones, puede llegar a presentar una coloracin roja verde
o prpura en el extremo superior.

Sabor: su sabor es similar al del repollo, pero algo ms dulce.

Cmo elegirlas y conservarla

En el mercado deben elegirse nabos de tamao pequeo o mediano, de piel lisa,

redondeados, firmes y pesados con relacin a su tamao, de color blanco a violeta. Si se
venden en manojos, los cuellos debern tener una apariencia fresca de color verde.

Por el contrario, se rechazarn los ejemplares de tamao demasiado grande, con marcas
en la piel o que presenten races fibrosas. Una vez en casa, conviene eliminar las hojas.
Las races se conservan en bolsas de plstico perforadas en el frigorfico. En l se
pueden mantener en buenas condiciones de una a tres semanas.

Se aconseja no lavar los nabos hasta el momento de su consumo para evitar prdidas
nutritivas de vitaminas y minerales. Tambin se pueden conservar congelados, siempre
que se escalden con anterioridad en agua hirviendo durante un par de minutos.

Propiedades nutritivas
El nabo es una hortaliza de escaso aporte calrico porque posee abundante cantidad de
agua y un bajo contenido de hidratos de carbono y es buena fuente de fibra.

Respecto al contenido vitamnico, aporta una apreciable cantidad de vitamina C y de

folatos, y cantidades discretas de vitaminas del grupo B (B6, B3, B1 y B2). Carece de
provitamina A y de vitamina E, abundantes en otras verduras y hortalizas.

La vitamina C adems de poseer una potente accin antioxidante, interviene en la

formacin de colgeno, huesos, dientes y glbulos rojos. Asimismo favorece la
absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.

Los folatos intervienen en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis de

material gentico y la formacin de anticuerpos del sistema inmunolgico.

En cuanto a su composicin en minerales, el ms abundante es el potasio, seguido del

calcio, el fsforo y el yodo. El calcio de estas races no se asimila apenas en relacin
con los lcteos y otros alimentos ricos en dicho mineral.

El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso

nervioso y para la actividad muscular normal, adems de regular el equilibrio de agua
dentro y fuera de la clula.

El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides, que regula

el metabolismo.

El fsforo juega un papel importante en la formacin de huesos y dientes, al igual que el

calcio, y participa en procesos de obtencin de energa del organismo.

Es importante tener en cuenta que las hojas del nabo o grelos son ms nutritivas que el
propio nabo. Los grelos aportan casi el doble de protenas y de fibra que la raz y mucho
calcio. Lo ms destacable de los grelos es su composicin en vitaminas y minerales.
Contiene cantidades varias veces superiores a las del nabo de provitamina A o beta-
caroteno, vitamina C y folatos.

El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme ste lo

necesita y posee una accin antioxidante. La vitamina A es esencial para la visin, el
buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento
del sistema inmunolgico.

Composicin por 100 gramos de porcin comestible

Energa (Kcal) 24,7
Agua (ml) 90,5
Proteinas (g) 0,8
Hidratos carbono (g) 5
Fibra (g) 2,8
Potasio (mg) 240
Yodo (mcg) 20
Fsforo (mg) 34
Folatos (mcg) 14
Vitamina C (mg) 23
mcg = microgramos (millonsima parte de un gramo)

Exceso de peso

Su bajo valor calrico hace que los nabos puedan ser incluidos en dietas de control de
peso. Adems, debido a la presencia de fibra, aportan sensacin de saciedad tras su
consumo y mejoran el trnsito intestinal. Sin embargo, absorben mucho aceite cuando
se fren por lo que, si se los cocina de este modo, su contenido calrico aumenta de
manera considerable, adems de resultar ms difciles de digerir.

Prevencin de enfermedades

Los nabos son ricos en vitamina C y compuestos de azufre considerados como potentes
antioxidantes de efectos beneficiosos para la salud. Los antioxidantes bloquean el efecto
daino de los radicales libre. La respiracin en presencia de oxgeno es esencial en la
vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen
unas molculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos
negativos para la salud a travs de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las
protenas y los lpidos o grasas. Existen situaciones que aumentan la produccin de
radicales libres, entre ellas el ejercicio fsico intenso, la contaminacin ambiental, el
tabaquismo, las infecciones, el estrs, dietas ricas en grasas y la sobre exposicin al sol.

La relacin entre antioxidantes y la prevencin de enfermedades cardiovasculares es

hoy una afirmacin bien sustentada. Se sabe que es la modificacin del llamado "mal
colesterol" (LDL-c) la que desempea un papel fundamental en el inicio y desarrollo de
la aterosclerosis.

Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol,
con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro
lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos
tipos de cncer y de enfermedades degenerativas.

Mujeres embarazadas y nios

El nabo es un alimento a tener en cuenta en la dieta de la mujer durante el embarazo

gracias a su contenido en folatos. sta es una vitamina importante a la hora de asegurar
el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de
gestacin. Su deficiencia puede provocar en el futuro beb enfermedades como la
espina bfida o la anencefalia.

Los requerimientos de folatos son superiores tambin en los nios, de manera que
incluir estas hortalizas en su alimentacin habitual es una forma interesante de prevenir
deficiencias.

Regula la funcin intestinal

Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el
estreimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de
la glucemia en las personas que tienen diabetes. La fibra contribuye a reducir el riesgo
de enfermedades relacionadas con el tracto gastrointestinal, entre ellas el cncer de
intestino grueso.

Flatulencia

Los nabos, adems de fibra, presentan compuestos de azufre que producen flatulencias y
dificultan la digestin. Por lo tanto, es aconsejable que las personas que presenten
trastornos digestivos de este tipo moderen el consumo de estas races.

Alteraciones de la glndula tiroides

El consumo habitual de nabo no provoca ningn problema en aquellas personas que

presenten un funcionamiento normal de la glndula tiroides. Sin embargo, se
recomienda evitar su ingesta frecuente en personas con hipotiroidismo (funcionamiento
disminuido de la tiroides), ya que los nabos, cuando se machacan, liberan sustancias que
impiden la absorcin de yodo en esta glndula, con lo que frena as su funcionamiento.

Clculos renales y retencin de lquidos

Los nabos son ricos en un tipo de cido orgnico conocido con el nombre de cido
oxlico. Este compuesto tambin abunda en las espinacas, las acelgas y la remolacha, y
tiene la capacidad de formar en el intestino complejos insolubles con minerales como el
calcio y el hierro que impiden su asimilacin. Hay personas que tienen predisposicin a
formar clculos en el rin de "oxalato de calcio", motivo por el cual se ha de restringir
el consumo de nabos en su alimentacin.

Por otro lado, gracias a su riqueza en potasio y su bajo contenido en sodio, poseen una
accin diurtica que favorece la eliminacin del exceso de lquidos del organismo. Son
beneficiosos en caso de hipertensin, hiperuricemia y gota, clculos renales (salvo de
oxalato de calcio), retencin de lquidos y oliguria. Con el aumento de la produccin de
orina se eliminan, adems de lquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como
cido rico, urea, etc.

http://verduras.consumer.es/nabo/introduccion