jennifer pinilla

TON, BRAZ, AU, GLU

LUNES
CUADRICEPS -GEMELO
EJERCICIO SERIES REPS DESCANSO NOTA
SENTADILLA SMITH 4 10 30SEG

6-4
MAQ, EXTENSIONES 4 10 30SEG

TEC ZAR
NI CA
HACK UP 4 10 30SEG

I
UTIL
PRENSA 4 10 30SEG
SENTADILLA JEFERSON 4 10 30SEG
ELEVACION DE TALON EN PRENSA 4 FALLO 30SEG N/A
ELEVACION DE TALON CON MANCUERNA 4 FALLO 30SEG N/A
ELEVACION DE TALON SENTADO CON BARRA 4 FALLO 30SEG N/A
MARTES
ABS- ESPALDA-TRICEPS
EJERCICIO SERIES REPS DESCANSO NOTA
ELEVACION DE PIERNAS COLGADA 4 30SEG 30 SEG
PLANCHA DE LADO 4 30SEG 30 SEG

UT O 0
AR 2
S
CRUNCH SIDE TO SIDE 4 30SEG 30 SEG

E NT
ELEVACION DE PIERNAS ACOSTADO 4 30SEG 30 SEG

MIN
CAL
CRUNCH MARIPOSAS 4 30SEG 30 SEG
PLANCHA 4 30SEG 30 SEG
JALONES AL FRENTE 4 15 30 SEG
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA 4 15 30 SEG
REMO AL PISO 4 15 30 SEG

N/A
EXTENSION DE TRICEPS SENTADO CON
4 15 30 SEG
MANCUERNA
PESO MUERTO PARA LUMBARES 4 15 30 SEG
FONDOS EN BANCOS 4 15 30 SEG
 MIERCOLES
FEMORAL-GLUTEOS -GEMELO
EJERCICIO SERIES REPS DESCANSO NOTA
ZANCADA LARGA CON BARRA Z 4 10 30 SEG

4
ICA 6-
FLEXION DE PIERNA EN MAQUINA 4 10 30 SEG
PATADA EN POLEA MEDIA 4 10 30 SEG

TECN
HUCK UP INVERTIDA 4 10 30 SEG
PESO MUERTO 4 10 30 SEG
ELEVACION DE TALON EN PRENSA 4 FALLO 30SEG N/A
ELEVACION DE TALON CON MANCUERNA 4 FALLO 30SEG N/A
ELEVACION DE TALON SENTADO CON BARRA 4 FALLO 30SEG N/A
JUEVES
CINTURA -ABS-PECHO, BICEPS, HOMBRO
EJERCICIO SERIES REPS DESCANSO NOTA
GIROS EN POLEA ALTA( CINTURA) 4 30seg 30 SEG
GIROS SENTADOS CON DISCO (CINTURA) 4 30seg 30 SEG

UT O 0
AR 2
S
CRUNCH EN BALON Y CON DISCO (ABS) 4 30seg 30 SEG

E NT
LEVANTAMIENTO DE RODILLAS EN SILLA 4 30seg 30 SEG

MIN
CAL
TWISTING FLOOR CRUNCH 4 30seg 30 SEG
SEATED LEG TUCKS 4 30seg 30 SEG
PRESS PLANA 4 15 30 SEG
CURL BICEPS CON BARRA 4 15 30 SEG
PECK DECK 4 15 30 SEG
CURL BICEPS EN POLEA BAJA 4 15 30 SEG

N/A
PRESS INCLINADA 4 15 30 SEG
MARTILLO CON MANCUERNA 4 15 30 SEG
PRESS HOMBRO 4 15 30 SEG
LATERALES CON MACUERNAS 4 15 30 SEG
 VIERNES CLASE CON JONATHAN :D
IMPORTANTE
S constante: 1 . Calienta bien los msculos. Nunca comiences un ejercicio con tu peso mximo. Las
primeras series deben ser ligeras y cmodas para que tus msculos y articulaciones se
No te conformes con poco: preparen, as como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Despus de este corto
Fjate un objetivo: periodo puedes atacar al msculo sin riesgo de lesin.

2 .Evitar alargar demasiado los tiempos de espera
entre las series. Es importante que el msculo se
mantenga caliente y a tope de sus posibilidades.
Nunca debes sobrepasar el minuto de descanso entre
cada serie.
3.Estrate. Al terminar las rutinas de entrenamiento siempre debemos estirar
rigurosamente la parte que hemos trabajado. Esto ayudar a eliminar las
tensiones de los msculos. Los estiramientos son el comienzo de la
recuperacin, y como tal es una parte importante.

TIPS DE ALIMENTACIN